eirobic-blog - Tumblr blog

[eirobic-blog]

نکات مهم برای دوستداران ورزش یوگا

نشریه هافینگتون پست به کسانی که به ورزش یوگا علاقمند هستند و می خواهند برای اولین بار در کلاس یوگا شرکت کنند، توصیه می کند به ده نکته زیر توجه کنند:

۱- از دوستان و آشنایان خود بپرسید کدام مربی یوگا را می پسندند و محیط کدام باشگاه یوگا در تهران به نظر آنها بهتر است. سپس خودتان به آنجا بروید و از نزدیک ببینید.

اگر به دنبال آموزش یوگا در خانه هستید فیلم های آموزش یوگا را حتما مشاهده کنید تا از انجام نادرست حرکات و آسیب به بدن جلوگیری کنید.

۲- به کلاس یوگایی بروید که مربی از نزدیک حرکات شما را در نظر بگیرد. خیلی از حرکت های غلط در یوگا می تواند باعث بروز درد شود. در ابتدای کلاس، مربی باید بپرسد آیا کسی آسیب دیدگی بدنی دارد یا خیر؟ اگر شما چنین مشکلی دارید، حتما به مربی بگویید.

۳- تلفن خود را در کلاس یوگا خاموش کنید. هیچ چیز بدتر از این نیست که در یک محیط حرفه ای که همه تمرکزشان بر یک چیز است، صدای زنگ موبایل به صدا در آید، یا این که یکی با آن بازی کند.

۴- حرکات یوگا اسامی مختلفی دارد. نگران نباشید اگر نام آنها را نمی دانید. دیگران را نگاه کنید، و همان حرکات را تقلید کنید.

۵- هیچکس در محیط یوگا اهمیتی نمی دهد که آیا حرکتی را اشتباه انجام می دهید یا خیر؛ پس خجالت نکشید. فقط افرادی که هدفشان در اصل یوگا نیست، حواسشان به حرکات اشتباه دیگران است.

۶- لباس گشاد در یوگا اذیت کننده خواهد بود، اما همه اینطور فکر نمی کنند. اگر لباس شما دائم روی زمین در حین انجام حرکات پخش شود، باعث منحرف شدن ذهن از حرکات یوگا می شود.

۷- یک زیرانداز ورزشی با خود به کلاس ببرید و روی آن را پوششی بیاندازید که اگر دست و پایتان عرق کرد، عرق دست و پای شما را به خود بگیرد.

۸- اگر باد در شکمتان جمع شده، حرکات یوگا چندان خوشایند نخواهد بود و شما را ممکن است در وضعیت خجالت آوری قرار دهد و دیگران را هم البته ناراحت کند. کلاس یوگا ممکن است یک ساعت و نیم طول بکشد. پس قبل از یوگا، از خوردن غذاهایی که گاز تولید می کنند و نیز نوشیدن مایعات زیاد خودداری کنید. در غیر این صورت بهترین گزینه، تمرین در خانه است.

۹- آب ریزش بینی دارید؟ با خودتان دستمال سر کلاس ببرید.

۱۰- ورزش یوگا را تنها با یک مربی قضاوت نکنید. یک مربی ممکن است شما را از یوگا براند، اما یک مربی دیگر شاید شما را به این ورزش جذب کند.

منبع: نشریه هافینگتون

[eirobic-blog]

باشگاه های یوگا در سرتاسر تهران

باشگاه یوگا آفتاب

ونک

٨٦٠٥١٣٢٢

 باشگاه یوگا ایران زمین ممتازی

خیابان شریعتی

02122840114

 باشگاه یوگا آگاهی برتر

نیاوران

02122294348

 یوگا سلامت ظفر

سعادت آباد

22143280

 یوگای وحدت

بلوار فرحزادی

88080853

 آموزش یوگا – زارعی

خیابان الهیه

09121446270

 باشگاه یوگای کلبه مهر

میدان هفت تیر

02188312861

 باشگاه یوگا

خیابان گاندی

02188679125

 یوگای نیک راه

یوسف آباد

02188900795

 کلاس های یوگا – معتمد یوگا

خیابان شهید بهشتی

02188544164

 یوگای بدر

زعفرانیه

02122023735

کلاس یوگا در فرمانیه – باشگاه رشد

فرمانیه

۲۲۴۶۳۱۷۰

 موسسه یوگا عطرمهر

خیابان ولیعصر

02122709682

 آینگر یوگای تهران

شهرک غرب

02188086253

 باشگاه تخصصی یوگا سلامت ظفر

سعادت آباد

02122143280

 موسسه یوگای علمی نوا

خیابان شریعتی

02122214626

 آموزش تخصصی فانوس ذهن – یوگا و مدیتیشن

مطهری

02188911237

 باشگاه یوگای عرفان

سهروردی شمالی

تلفن: 02188766628

 مرکز تخصصی یوگا موج زمان

سردار جنگل

تلفن: 02144417164

این لیست که در مورد کلاس یوگا در تهران بود تا حدودی باشگاه های یوگای تهران را پوشش داد که بعدها سعی می کنم آنرا برای یک سری از باشگاه یوگا در نیاوران نیز کامل کنم.

[eirobic-blog]

چند روش عالی برای رفع چین و چرو ک صورت

امروزه ورزش یوگای صورت  یکی از پرطرفدارترین ورزشها برای زیبایی است چون این ورزش پوستهای چروک را صاف میکند و از پوستهای جوان نیز محافظت میکند تا دچار پیری پوست نشود تا جاییکه حتی بازیگران هالیوود نیز این ورزش را جایگزین بوتاکس کرده اند چون بوتاکس عوارض دارد ولی این ورزش نه تنها ضرری برای انسان ندارد بلکه مفید هم هست. در کلاس یوگا بانوان نیز این حرکات آموزش داده می شود. 

امروز برای شما 9 روش جدیداز یوگای صورت را به شکل تصویری آموزش میدهیم. یوگای صورت در حال حاضر یکی از روشهای پرطرفدار  زیبایی پوست است. طرفداران این روش معتقدند که این تمرین ها  پوست را صاف و نرم میکند ، و خطوط چهره را از بین برده و به حفظ سلامت و درخشندگی پوست کمک می کند.

بوتاکس را فراموش کنید ، چین و چروکهای صورت را با یوگای صورت از بین ببرید. این تمرینات شاید به نظر مسخره بیاید اما این روش روی پیری پوست صورت تاثیر خوبی دارد.شاید شما با فیگور “lotus ” ( نیلوفر آبی ) و ” ‘downward-facing dog’ ” ( خمیازه سگ )آشنایی داشته باشید اما حالت های جدیدی در یوگا به تازگی ایجاد شده است. اسم حالت “جغد” و یا ” ماهی بادکنکی ” را تا به حال شنیده اید؟ می خواهیم فیگورهای جدید یوگای صورت را به شما آموزش دهیم .

یوگای چهره یا صورت یکی از روش های زیبایی زمان ما محسوب می شود. طرفداران این سبک معتقدند که چین و چروکها را از بین برده و خطوط آرواره را صاف می کند و به علاوه به کاهش فشار چشم و سردرد نیز کمک می کند. بسیاری از هالیوودی ها من جمله جنیفر آنیستون از این تمرینات به عنوان سلاحی علیه پیری پوست یاد می کند.

متخصصین پوست انگلیسی دانیل کالینز و جولیا آناستیزیو ،نخستین مربیان یوگای صورت به شمار می روند. جولیا یک برنامه 20 دقیقه ای به شما آموزش می دهد که معتقد است می تواند صورت شما را برای همیشه تغییر دهد.

این تمرین جوری طراحی شده که بایستی 6 مرتبه در هفته انجام شود او عقیده دارد که این برنامه در طی 7 روز تغییرات خود را روی پوست نشان می دهد. علاقمندان این تمرینات نیز می گویند که این تمرینات تا 5 سال صورت را جوانتر نشان می دهد و بسیار بهتر از بوتاکس کردن است. این تمرینات را به صورت نشسته می توانید انجام دهید. مثلا زمانی که در پشت ترافیک گیر کرده اید اما بعضی از حرکات مثل ” زرافه ” را بهتر است وقتی تنها هستید انجام دهید.

قضیه این است که در این تمرینات از طریق یک سری حرکات خاص، شما پوست صورت را منقبض می کنید. همچنین این روش باعث تولید کلاژن و پروتئین می شود که باعث ارتجاعی شدن پوست می گردد و آنرا جوانتر و پرتر نشان می دهد. کلاس یوگا شما تهران

دکتر جولیا معتقد است که از آنجایی که بوتاکس و عمل های زیبایی همراه با خطراتی همراه است یوگای صورت در حال فراگیر شدن می باشد. یوگای صورت با حفظ زیبایی و جوانی تان مثل زمانی که آرایش می کنید به شما اعتماد به نفس می دهد با این تفاوت که صورتتات طبیعی تر از زمانی که آرایش می کنید به نظر می رسد. البته برخی هم در این زمینه تردید دارند شاید بهتر باشد خودتان امتحان کنید :

حالت جغد انگشتها را به شکل حرف C انگلیسی در دوطرف چشم ها قرار دهید. سپس پیشانی را ریلکس کرده وچشم ها را کاملا باز کنید . سه بار این کار را به اندازه 10 ثانیه انجام دهید .حرکت ” جغد ”  یکی از مهمترین تمرینها به شمار می رود. در حالیکه “C” را با انگشتان در دو طرف چشم ایجاد می کنید باید کاملا با آرامش و چشمانی کاملا باز اینکار را انجام دهید.همچنین با این حرکت در زمانی که چشمها را به طرف بالا حرکت می دهید نباید پیشانی تان دچار چروک شود.

حالت V با انگشتان خود دو نماد پیروزی ” V” در دو انتهای ابروها ایجاد کرده و چشمانتان را چپ کنید. ��ه خودتان آرامش داده و این حرکت را برای 6 بار تکرار کنید. برای ده ثانیه چشمانتان را با فشار بسته نگه داشته و سپس ریلکس کنید.

 چرخش چشمها انگشت حلقه را در انتهای ابروها قرار داده . و به آرامی از گوشه تا پایین چشم به همه جا ضربه بزنید عین همین حالت را در جهت مخالف یعنی از داخل به بیرون انجام دهید. در نهایت با ملایمت چهار مرتبه ، زیر چشم را به سمت خارج از بینی بکشید

ماهی بادکنکی لپها را باد کرده و تا جایی که ممکن است دهان را کوچک کنید. برای 30 ثانیه به آرامی با دستها به لپها ضربه بزنید.

حرکت زرافه   در حالی که گردن را می کشید سر را به عقب خم کنید. سر را پایین آورده و دوبار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سپس لب پایینی را به سمت جلو ببرید دستها را روی گردن گذاشته و چانه را بالا ببرید.گوشه های لب را به سمت پایین بکشید. این حالت را به اندازه 4 نفس عمیق انجام دهید.

لپ همستر یکی از لپها را باد کرده و لبها را غنچه کنید. هوا را به مدت 30 ثانیه از یک لپ به لپ دیگر منتقل کنید .

حرکت فک به آرامی در مسیر خط چانه ها سه بار پوست را به سمت گوش بکشید. انگشتها را در زیر خط چانه قرار داده و در مسیر خط چانه به گوش پوست را 3 مرتبه بکشید.

بوسیدن آسمان سر را به سمت عقب کج کنید و ده مرتبه به سمت بالا ببوسید. ( واقعا صدا دار ببوسید ). ریلکس کنید و یک نفس عمیق کشیده و همراه با یک بوسه به روبرو نفس را بیرون دهید. کمی صبر کرده و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

آرامسازی   به آهستگی با نوک انگشتان به تمامی نواحی صورت ضربه بزنید سپس به آرامی با کف دست صورت را بمالید تا گرم شود و سپس دست هارا روی چشمان بسته خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و کلیه عضلات صورت را شل کنید. یک نفس آخر برای پایان کار بکشید. یاد آوری می کنیم قبل از اینکه کارمان را شروع کنیم ، درست است که شما از انگشتانتان به جای وزنه های باشگاه بدنسازی برای فشار دادن به صورت استفاده می کنیداما باید با ملایمت این کار را انجام داده مخصوصا برای ماهیچه های اطراف چشم که نازک تر و ظریف تر هستند. گرچه بیشتر 57 ماهیچه صورت و گردن کوچک هستند و نیازی ندارند که زیاد کشیده شوند تا نتیجه را ببینید.

چند تا از این حرکات را شاید دیده باشید که مادربزرگتان انجام می دهد. مثلا ضربه زدن به گونه ها و یا کشیدن پوست در امتداد خط چانه به سمت گوش .

به مرحله آرامسازی نهایی که می رسید : یعنی به تمامی نقاط صورت ضربه وارد کرده سپس با یک نفس عمیق کار را تمام می کنید. حالا فکر می کنید که جوانتر شده اید؟ شاید کمی صورتتان قرمز شده باشد ! یک هفته تمرین تفاوت فاحشی را در صورت به وجود نمی آورد پس تمریناتتان را ادامه دهید . به هر حال اگر زنی را دیدید که آسمان را می بوسد ، یا مثل دیوانه ها داخل ماشین شکلک در می آورد بدانید که یوگای صورت در حال همه گیر شدن است.

منبع: های دکتر

[eirobic-blog]

حرکات مناسب برای لاغری شکم با یوگا

چربی شکم یکی از سرسخت‌ترین چربی‌های موجود در بدن است. خلاصی از آن علاوه‌بر سلامتی باعث بهبود سطح اعتماد‌به‌نفس می‌شود. چربی شکم نه‌تنها باعث کاهش جذابیت شما می‌شود، بلکه بدن را در معرض ابتلا به فشار خون، بیماری دیابت و کبد چرب قرار می‌دهد.

البته می‌توانید از طریق رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی مناسب از شر این چربی سرسخت خلاص شوید. همچنین می‌توانید تعدادی حرکات یوگا انجام بدهید که به‌صورت اختصاصی روی این چربی‌ها تمرکز دارند.

هشدار: اگر به بیماری‌های زیر مبتلا هستید، بهتر است از اجرای این حرکات خودداری کنید:

فشار خون؛ مشکلات قلبی؛ کمر درد؛ درد باسن؛ آرتروز؛ درد مفاصل؛ دیسک کمر؛ فتق.

همچنین بهتر است زنان باردار و زنانی که در دوران قاعدگی به‌سر می‌برند نیز ، از اجرای این حرکات خودداری کنند. افرادی که در چند وقت اخیر، تجربه‌ی عمل جراحی در ناحیه‌ی شکم، ستون فقرات، مغز و شُش داشته‌اند نیز نباید این حرکات را انجام بدهند. در صورتیکه در یکی از باشگاه یوگا در تهران ثبت نام کرده اید حتما مربی خود را نیز از وضعیت بدنیتان آگاه سازید در غیر اینصورت ممکن است حرکاتی را برای تمرین به شما بدهد که بیشتر سبب آسیب به بدنتان شود.

حرکت آسیاب دستی یوگا

این حرکت درست مانند استفاده از یک آسیاب دستی قدیمی است. با کمک این حرکت می‌توانید به جنگ چربی‌های سرسخت شکمی و چربی‌های بعد از دوران بارداری بروید.

خانم‌ها با انجام این حرکت علاوه‌بر کاهش چربی شکم، سبب تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود نیز می‌شوند. همچنین با تقویت عضله‌ی رحم سبب تنظیم چرخه‌ی دوران قاعدگی می‌شود. در ضمن به تقویت ران و سینه و همین‌طور عمل گوارش هم کمک می‌کند.

روش انجام حرکت

بنشینید؛ درحالی‌که پاهای شما تا حد ممکن از یکدیگر دور هستند. دست‌های خود را به سمت جلو و روبه‌روی سینه کشیده و انگشتان دست را در هم قفل کنید. دست‌های خود را در مسیر عقربه‌های ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. زانوهای خود را خم نکنید. پاها نیز از زمین جدا نشوند. وقتی به سمت جلو حرکت می‌کنید، نفس را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت می‌کنید، نفس را داخل بدهید. به اندازه‌ی ۱۰ تکرار حرکت را ادامه بدهید. حالا حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. در انتها آرام بنشینید تا آهنگ تنفس شما به صورت معمولی در بیاید.

حرکت کمانی این حرکت سبب می‌شود تا علاوه بر چربی شکم از شر چربی‌ کل بدن نیز خلاص شوید. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم، قوزک پا، ران، سینه، کمر و کشاله‌ی ران می‌شود.

از دیگر مزیت‌های این حرکت بهبود عمل هضم و مشکلات گوارشی، افزایش گردش خون و بهبود عملکرد کبد، پانکراس، روده‌ی بزرگ و کوچک است. این حرکت سبب رهایی از استرس نیز می‌شود.

روش انجام حرکت روی شکم دراز بکشید، چانه روی زمین قرار بگیرد و پاهای خود را روی زمین دراز کنید. درحالی‌که نفس را داخل می‌دهید، پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را به سمت باسن خم کنید و قوزک پاها را با دستان خود بگیرید. به‌آرامی بلند شوید، سینه را از روی زمین بلند و به جلو نگاه کنید. به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. وزن بدن باید روی شکم قرار بگیرد. به‌آرامی نفس را بیرون دهید و به محل اولیه بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. سرانجام آرام بگیرید و به مدت ۱ دقیقه نفس عمیق بکشید.

حرکت قایق این حرکت برای تمرین‌دهی به کل بدن مناسب است. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی‌های شکم، سبب شکل دادن به آنها، تقویت عضلات پا، دست، کمر و ران می‌شود.

همچنین به تنظیم عملکرد پانکراس، تیروئید، کلیه، کبد و شش‌ها کمک می‌کند و سبب بهبود گردش خون و تنظیم سطح قند خون هم خواهد شد.

روش انجام حرکت درحالی‌که زانوهای خود را خم کرده‌اید، بنشینید. کف پاها روی زمین باشد، دست‌ها نیز روی زمین و کنار باسن قرار بگیرند. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد. نفس عمیقی بکشید و به کف دست‌ها فشار وارد کنید. ستون فقرات خود را راست نگه دارید و به‌آرامی کمر را به سمت عقب بکشید؛ درحالی‌که وزن شما روی باسن قرار گرفته است. نفس عمیقی بکشید و پاهای خود را از روی زمین به اندازه‌ی طول ساق پای خود، بلند کنید. دستان خود را از روی زمین بلند کرده و به موازات زمین دراز کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید. پاهای خود را بیشتر بکشید تا بدن به شکل عدد هفت در بیاید. به اندازه ۲-۵ تنفس در این حالت بمانید. نفس را بیرون بدهید، زانوهای خود را خم کنید و ران‌ها را محکم در آغوش بگیرید. نفس را داخل بدهید، ستون فقرات را راست نگه دارید و با پیشانی خود زانوها را لمس کنید. چند نفس عمیق دیگر بکشید. نفس را داخل بدهید، سر خود را بلند کنید و سپس نفس را بیرون بدهید. پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را به اندازه ۳-۵ تکرار انجام بدهید.

حرکت کبری این حرکت بخشی از حرکات مادر یوگا به نام‌های سوریاناماسکار (سلام بر خورشید) و صدای خورشید است. این حرکت نیز برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی شکمی مفید است. همچنین به تقویت عضلات کمر و بالاتنه و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. سبب کاهش استرس و خستگی و بهبود جریان خون در کل بدن هم خواهد شد.

روش انجام حرکت روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید. کف دست‌ها روی زمین و زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. جهت انگشتان دست رو به جلو باشد. آرنج‌ها نزدیک به بالاتنه باشند. چانه و تمام انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. نفس را داخل بدهید و به‌آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. درحالی‌که کمتر از نیروی بازوهای خود استفاده می‌کنید، تا جای ممکن به سمت عقب خود را خم کنید. بسته به راحتی خودتان، این حالت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید. نفس را بیرون دهید و روی زمین دراز بکشید. با حفظ آرامش نفس عمیق بکشید. حرکت را ۵ بار دیگر تکرار کنید و هر بار ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید. قبل از اینکه بلند شوید، بدن خود را به حالت آرامش برسانید.

حرکت آزادسازی باد

این حرکت علاوه بر تقویت عضله‌ی شکم و ران و باسن، به آنها شکل نیز می‌دهد. این حرکت به رهایی گازهای درون روده کمک می‌کند. همچنین سبب کنترل سطح اسید معده، درمان یبوست، بهبود سوخت‌وساز و رفع درد کمر می‌شود.

روش انجام حرکت روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار بدهید و بازوها نیز آرام در کنار بدن قرار داشته باشند. همین‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، زانوی پای راست را خم کنید و به سمت سینه بیاورید. دست‌ها به دور ران قفل شود و ران را به سمت شکم بکشید. پای چپ روی زمین قرار داشته باشد. نفس را داخل بدهید. سر و شانه را از روی زمین بلند و سعی کنید زانوی پای راست را با بینی خود لمس کنید. برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. نفس عمیق بکشید. نفس را بیرون دهید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای چپ و همین‌طور هر دو پا تکرار کنید. سه تا چهار مرتبه حرکت را تکرار کنید.

حرکت پاداسانا

این حرکت باعث فشرده‌سازی کامل عضله‌ی شکم می‌شود که چربی‌های شکمی را می‌سوزاند. همچنین سبب کشش عضلات پشتی، از پاشنه‌ی پا تا سر می‌شود.

در ضمن برای بهبود مشکلات گوارشی مثل یبوست و افزایش جریان خون به مغز مفید است. همچنین به آرام کردن ذهن، رفع خستگی و استرس، بهبود افسردگی و بی‌خوابی نیز کمک می‌کند.

روش انجام حرکت بایستید؛ درحالی‌که پاها نزدیک به‌هم و پاشنه‌ی پاها نیز به‌هم جفت شده باشند. دست‌ها آویزان کنار بدن قرار داشته باشند. نفس عمیق بکشید و به‌آرامی دست‌ها را مستقیم بالای سر ببرید. نفس را بیرون بدهید و از قسمت باسن به جلو خم شوید. پاها همچنان صاف باشند. دست‌ها روی زمین قرار بگیرند؛ به طوری که انگشتان دست در راستای انگشتان پا باشند یا اینکه دست‌ها را به زیر کف پاها ببرید. اگر نمی‌توانید، دست‌ها را به پشت ساق پاها برسانید. تا جایی که می‌توانید سر خود را به زانوها نزدیک کنید. گردن نباید تحت فشار باشد. به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید. به‌آرامی نفس را داخل بدهید و بدن را به بالا بیاورید. سر باید آخرین قسمتی باشد که بالا می‌آید. حرکت را ۵-۱۰ مرتبه تکرار کنید و بین هر تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

آیا تا به حال از حرکات مخصوص یوگا کاهش وزن استفاده کرده اید؟ اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید بسیار انتخاب درستی کرده چون هم آسان است و هم تاثیرگذار و ماندنی خواهد بود.یوگا کاهش وزن

حرکات یوگا علاوه بر این که در آرامش و تقویت ماهیچه ها موثر است در برخی از حرکات خود می تواند موجب به کاهش وزن می شود .کاهش وزن هدف نهایی اکثر افراد است و اصلاً تعجبی نیست که همه راه ها حتی رژیم ها و ورزش های سخت را امتحان کرده باشید.

حرکات کلی برای کاهش وزن بوسیله ی یوگا

برای کاهش وزن کلی بدن علاوه بر حرکات بالا چند حرکت جال دیگر در انتها به شما آموزش خواهم داد.

ژست درختی :

این ژست به شما کمک می کند محکم باشید و عضلات شکم را آب کنید به این روش که :روی دو پای تان بایستید پای چپ را روی زانوی سمت راست قرار دهید سپس کف دو دست را روی قفسه سینه گذارید و دو بار نفس بکشید و درسومین تنفس دست را از روی سینه بردارید و دست را در هم گره کنید، این کار را ترجیحا 3تا 5 بار انجام دهید.

لانژ ژست دیگر یوگا برای آب کردن شکم:

ابتدا روی دوپا به ایستید و دستانتان را کنارتان قرار دهید بعد دمی داشته باشید و دستانتان را به سمت سر بالا بگیرید سپس بازدمی انجام دهید و بدنتان را خم کنید هنگام دم و بازدم در حرکت لانژ پای راست به سمت عقب میرود و در آخر دمی انجام و دست را بالا و باز دم دست را بیاندازید این کارا 5 بار در روز برای پا انجام دهید.

خم شدن :

این حالت انرژی زیادی می خواهد یعنی به شما کمک می کند که کالری زیادی بسوزانید و متابولیسم روزانه خود را تامین کنید این ژست باعث تقویت ماهیچه های سینه و کمر می شود.

سر را خم کنید و دستها را کنار خودتان به سمت بالا قرار دهید ، زانوهای تان را خم و سعی کنید بادستانتان قوزک را بگیرید.

فاصله بین پاها و باسن را رعایت کنید این حالت را 30 ثانیه انجام و 3 بار تکرار کنید.

حرکت پل:

چهارمین حرکت پل است که حرکتی مفید برای غده تیروئید است و هورمون کنترل متابولیسم رارها می کند.

برای انجام این حرکت :طاق باز بخوابید پاها را خم کنید و باسن را موازی با زمین بالا بگیرید و دستها را پایین نگه دارید ، این حرکت را یک و دو بار بیشتر تکرار نکنید.

حرکت گاو آهن

در این حالت گردش خون بهتر و موقعیت قرار گرفتن بدن به واسطه ان اثرات مثبتی روی تیروئید هیپوفیز آدرنالین میگذارد ، همچنین به رها شدن هورمون آندرفین و تنظیم متابولیسم کمک می کند.

روی کمر بخوابید پاها را به سمت بالا بکشید ��ر حالی که دست ها خلاف جهت بدن است و سپس از دستها برای فشار و بالا گرفتن باسن استفاده کنید دست ها را مثل حالت پل با هم گره کنید.

خم کردن دست ها:

آن حرکت آخرین ژست کاهش وزن وتقویت شانه ، شکم و کمر است .پاها و دست ها را باز کنید خودتان را روی انگشت نگه دارید دست ها را خم و خودتان را روی کف دست نگه دارید شکمتان را به داخل بکشید و چند ثانیه نگه دارید این کار را چند بار تکرار  کنید.

در لیستی در آینده باشگاه های یوگا خانم و آقا را در سرتاسر تهران به شما معرفی میکنیم به نحوی که اگر به دنبال کلاس یوگا در پاسداران هستید باشگاه های مناسب در این محدوده در اختیارتان قرار بگیرد.

منبع:

https://roshdsport.ir/Articles/Single/280

http://namnak.com/%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86.p54287

https://www.chetor.com/83684-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%A7-%DB%B1%DB%B0-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7/

[eirobic-blog]

رژیم غذایی مناسب در ورزش تنیس

تغذیه مناسب در ورزش تنیس

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. این روش غذا خوردن را مربیان هنگام آموزش تنیس خاکی معمولا به شما آموزش می دهند.

برای بازیکن های تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم می شوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید.

در ساک تنیس خود همیشه چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید ، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتاسیم زیادی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی ها در یک بازی ساده فقط آب می نوشند . اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند . کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند .

بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن ، در میزان هیدروکربن بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است . اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.

به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

کربو هیدرات ها

چربی ها

پروتئین ها

ویتامین ها

مواد معدنی

آب

کربوهیدرات ها

همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .

چربی ها

چربی ها که غالبا لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .

پروتئین ها

پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.

ویتامین ها

ویتامین ها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.

مواد معدنی

مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم و سولفور . مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.

آب

آب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد.

فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود.

انرژی حاصل از غذا

کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.

صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری

اگر علاقه مند به ورزش تنیس هستید ولی هنوز به صورت حرفه ای این ورزش را آغاز نکرده اید به شما توصیه می کنم حتما شروع کنید و از هزینه های آن نترسید. قبل از خرید وسایل موردنیاز و ثبت نام در کلاس توصیه می کنم در ابتدا چند جلسه تمرینی از باشگاه های تنیس تهران استفاده نمایید. برای این کار می توانید اقدام به اجاره زمین تنیس کنید که طبق منطقه ای که در ان زندگی می کنید مطمئنا باشگاهی وجود درد. به طور مثال برای باشگاه تنیس نیاوران ، دو باشگاه رشد و نیاوران از بهترین باشگاه ها هستند.

لیست کامل باشگاه های تنیس تهران را می توانید در مقاله ی مربوط به آن مطالعه کنید.

[eirobic-blog]

لیست باشگاه های تنیس در تهران

مجموعه تنیس آپت(انقلاب) آدرس : بزرگراه نیایش – مجموعه ورزشی انقلاب – مجموعه تنیس آپت تلفن : ۲۶۲۱۶۳۲۵-۲۶۲۱۶۳۵۲ نام مدیر: آقای امیر صدری تعداد زمین روباز : ۲۹ زمین + ۱ استادیوم مرکزی نوع زمین : خاکی

باشگاه تنیس هما آدرس : میدان آزادی- جاده قدیم کرج – فرودگاه مهرآباد – مجموعه فرهنگی ورزشی هما تلفن : ۴۶۶۲۴۳۱۸-۴۶۶۲۴۳۸۲ نام مدیر: آقای اصغر طهماسبی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

سبز آدرس : ولنجک – جنب بیمارستان طالقانی – باشگاه تنیس سبز تلفن : ۲۲۴۰۸۰۹۶- داخلی ۱۱۶ نام مدیر: آقای مهدی شرافتی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

توچال آدرس : ولنجک – مجتمع فرهنگی ورزشی توچال تلفن : ۲۲۴۲۱۵۰۵ نام مدیر: آقای جهانبخش سوری تعداد زمین روباز : ۶ زمین نوع زمین : خاک

نفت (الهیه) آدرس : خیابان شریعتی – پل رومی – خیابان شریفی منش- خیابان واثق نوری- پلاک ۶ تلفن : ۲۲۶۰۱۲۱۴ نام مدیر: آقای کامیار کیمیائی تعداد زمین روباز : ۳ زمین نوع زمین : خاک

شهید کشوری آدرس : بلوار میرداماد- خیابان شهید حصاری جنوبی- مجموعه ورزشی شهید کشوری تلفن : ۲۲۲۵۵۱۲۲ نام مدیر: آقای علی خیر اندیش تعداد ��مین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

شهید شیرودی آدرس : میدان هفت تیر – خیابان مفتح – مجموعه ورزش شهید شیرودی تلفن : ۸۸۸۴۴۰۴۴ نام مدیر: آقای سلمان حسنی تعداد زمین روباز : ۱۰ زمین نوع زمین : خاک

شهید پازوکی آدرس : تجریش – دزاشیب-خیابان عمار- خیابان عرفات – کوی فلسطین تلفن : ۲۲۷۰۶۴۵۲ نام مدیر: آقای نادر بخشایشی تعداد زمین روباز : ۵ زمین نوع زمین : خاک

شهید باهنر(منظریه) آدرس : خیابان شهید باهنر- خیابان منظریه – اردوگاه شهید باهنر تلفن : ۲۲۲۸۴۶۱۷ نام مدیر: آقای حسینی تعداد زمین روباز : ۱۲ زمین نوع زمین : خاک

شهرک امید آدرس : بزرگراه شهید بابائی – شهرک امید – مجموعه تنیس تلفن : ۷۷۳۸۱۹۲۶ نام مدیر: آقای علی اکبر صالح تعداد زمین روباز : ۶ زمین نوع زمین : خاک

باشگاه تنیس نیاوران آدرس : خیابان شهید باهنر- میدان نیاوران – مجموعه فرهنگی نیاوران تلفن : ۰۹۱۲۱۴۴۴۳۶۵ نام مدیر: آقای اکبر طاهری تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

سعد آباد آدرس : خیابان ولیعصر – خیابان زعفرانیه – مجتمع فرهنگی سعد آباد تلفن : ۰۹۱۲۱۴۴۴۳۶۵ نام مدیر: آقای اکبر طاهری تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

قدس آدرس : شهرک غرب – فاز یک – جنب مجتمع ایران زمین تلفن : ۸۸۰۹۱۸۴۷ نام مدیر: آقای مهری تعداد زمین روباز : ۸ زمین نوع زمین : خاک

باشگاه تنیس فرمانیه - رشد آدرس : انتهای اقدسیه – ابتدای بلوار ارتش- بلواراوشان- پلاک ۳۴ تلفن : ۲۲۴۴۰۹۰۰ نام مدیر: آقای رشاد میر محمد صادقی تعداد زمین روباز : ۴ زمین نوع زمین : خاک

پیام آدرس : خیابان شریعتی – نرسیده به پل سیدخندان – مجموعه فرهنگی ورزشی پیام تلفن : ۸۸۱۱۲۳۸۱ نام مدیر: آقای ابراهیم صفدریان تعداد زمین روباز : ۷ زمین نوع زمین : خاک

بانک ملی آدرس : اقدسیه- آجودانیه – خیابان سباری – خیابان دانش وران  – مجتمع فرهنگی ورزشی بانک ملی تلفن : ۲۶۱۲۶۶۰۲ نام مدیر:سید مهدی نجفی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

بانک مرکزی آدرس : خیابان پاسداران – مجموعه فرهنگی ورزشی بانک مرکزی تلفن : ۲۷۸۹۳۶۶ نام مدیر: آقای اکبر میزانی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

آیندگان آدرس : لواسان – بلوارامام-بلوارمخابرات-خیابان سروستان-مجموعه آیندگان تلفن : ۰۹۱۲۵۷۱۸۰۰۳- ۲۶۵۴۱۰۴۰-۲۶۵۴۱۰۵۰ نام مدیر: آقای محمود ساعدی تعداد زمین روباز : ۲ زمین نوع زمین : خاک

استقلال آدرس :خیابان ولیعصر – میدان عطار- خیابان شهید سرتیپ نجفی – مجموعه ورزشی استقلال تلفن : ۸۸۷۷۰۲۱۶-۸۸۷۷۵۸۸۷ نام مدیر: آقای مرتضی علی آبادی تعداد زمین روباز : ۱۲ زمین نوع زمین : خاک

آزادی آدرس :بزرگراه تهران – کرج – درب غربی مجموعه ورزشی آزادی تلفن : ۴۴۷۳۹۰۲۴ نام مدیر: آقای مرتضی علی آبادی تعداد زمین روباز : ۱۸ زمین نوع زمین : خاک

آرارات (ارامنه) آدرس :انتهای بزرگراه کردستان – مجموعه فرهنگی ورزشی آرارات تلفن : ۷-۸۸۰۳۰۲۲۴ نام مدیر: آقای فرید مددی تعداد زمین روباز : ۴ زمین نوع زمین : خاک

(صنعت و معدن) باشگاه تنیس آجودانیه آدرس :انتهای خیابان آجودانیه – مجموعه تنیس آجودانیه تلفن : ۲۲۲۹۶۴۴۹ نام مدیر: آقای پرویز عبدالله زاده تعداد زمین روباز : ۶ زمین نوع زمین :خاک

زمین تنیس تختی آدرس: تهران، اتوبان افسریه، خروجی بلوار هجرت، مجموعه ورزشی تختی تلفن: ۰۹۱۲۲۰۰۹۳۰۶ تعداد زمین روباز : ۳ زمین نوع زمین : خاک

[eirobic-blog]

ورزش کراسفیت چگونه ورزشی است؟

کراسفیت چیست؟ کراسفیت در معنای لغوی به معنای تناسب اندام است. کراسفیت رشته ی جدیدی که در امریکا توسط گرگ گلاسمن و لورن جنای بنیان گذاران کراسفیت، در سال ۲۰۰۰ میلادی به وجود آمد .

کراسفیت برای همه

شاید اغلب افراد باتوجه به مسابقات کراسفیت گمان کنند که این رشته برای افراد ورزشکار با سابقه بالاست . اما در حقیقت کراسفیت روشی برای زندگی است . چه کودک باشید چه سالمند،شما نیاز به یک روش جدید برای زندگی دارید . کراسفیت برنامه ای برای متناسب بودن و تغذیه سالم به شما می دهد و به راحتی تمرینات آن را در باشگاه کراس فیت می توانید انجام دهید و از مزیت های بیشمار آن بهره ببرید.

چرا کراسفیت ؟

– کراسفیت با تکیه بر علم و آزمایشات مختلف به وجود امد و در حقیقت یک علم جدید در تمرینات به حساب می اید – کراسفیت با تمرین دادن ورزشکار در هر ۳ سیستم موجود (فسفاژن-اسید لاکتیک-هوازی) بدن ورزشکار رو برای رویارویی با شرایط سخت آماده می‌کند ،ورزشکار با کالری سوزی بالا (بین ۵۰۰-۱۰۰۰)در حداقل زمان (۱۰ -۲۰ دقیقه ) مواجه می‌شود ،که در مقابل تمرینات بدن سازی ،وزنه برداری ،کلیستنیکس و … مقدار قابل توجه ای می باشد. – کراسفیت متشکل از حرکات کامپاند (چند مفصله) می باشد که کمترین آسیب به هر مفصل را می رساند . – کراسفیت بر مبنای ژیمناستیک -وزنه برداری (المپیکی)-پلیومتریک و تمرینات هوازی پر شدت ( دو سرعت- دو صحرایی-قایق رانی -شنا -اسکی-طناب زنی و …) می باشد . – استفاده از حرکات ژیمناستیک در تمرینات کراسفیت باعث افزایش انعطاف حرکتی در تمرینات شده و استفاده بیشتر از عضلات کمکی باعث کمتر شدن آسیب در مفصل ها و عضله ها می‌شود . – حرکات وزنه برداری ( المپیکی) که با تکنیک درست انجام می‌شوند باعث افزایش قدرت فرد ورزشکار و افزایش مهارت همراه با قدرت می‌شود . – در کراسفیت شما با انجام حرکات (پلیومتریک) تکنیکی ، قدرت عصبی و عضلانی خود را افزایش داده ،که با امادگی مغزی بیشتری برای فرد ورزشکار خواهد بود ، که این یعنی علاوه بر افزایش قدرت بدنی، فرد قدرت مغز خود را نیز افزایش می دهد . – تمرینات هوازی پر شدت علاوه بر افزایش قدرت عضلانی ،قدرت هوازی و استقامتی (قدرت پمپاژ قلب ) فرد ورزشکار رو بالا می برد. بنابراین تمرینات کراسفیت نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت فرد ورزشکار می شود بلکه مغز فرد ورزشکار را برای انجام تمرینات ورزشی و فعالیت روزانه همیشه آماده نگه می دارد .

Wod واد (تمرین روز )

– معمولا تمرینات کراس فیت برای همه به صورت ۳ روز تمرین و ۱ روز استراحت انجام می‌شود ،ولی اگر شما مبتدی هستید می‌توانید با مشورت با مربی خود ۱ یک روز در میان تمرین کنید . – یک جلسه تمرین کراسفیت به طور مثال در باشگاه کراس فیت بانوان در تهران شامل : گرم کردن – یاد گیری مهارت – واد (wod)- بدنسازی ریز عضلات و عضلات تک مفصل -سرد کردن – چرا کودکان می‌توانند از تمرینات کراسفیت بهره ببرند ؟ با توجه به انعطاف پذیری تمرینات کراسفیت و استفاده از تمرینات ژیمناستیک و بادی ویت ( با وزن بدن ) و پلیومتریک و هوازی کودکان نه تنها ضرری از این تمرینات نمی بینند ،بلکه امادگی چندین برابر نسبت به دیگر رشته های ورزشی بدست خواهند آورد . – آیا کراسفیت به عنوان مکمل ورزش های دیگر ( رزمی – فوتبال – شنا و…) مناسب است ؟ با توجه به اصل تمرینات کراسفیت که در کمترین زمان و کمترین استراحت ممکن است ،متوجه این قضیه خواهید شد که زمان و نوع تمرینات کراسفیت شبیه سازی از مسابقات می باشد .و در حقیقت شما با انجام هر واد (wod) یک مسابقه رو پایان دادید . – فضای تمرینات کراسفیت به چه صورت می باشد ؟ تمرینات کراسفیت به صورت گروهی برگزار می شود و معمولا با توجه به سطح شاگردان به صورت رقابتی و همراه با زمان انجام می‌شود ، شما در هر جلسه کراسفیت با (wod) جدیدی مواجه می‌شوید ، و مربی همیشه شما را در اجرای حرکات راهنمایی می کند – چرا سالمندان می توانند از تمرینات کراسفیت بهره ببرند ؟ با توجه به این قضیه که انجام تمرینات وزنه برداری باعث افزایش استحکام استخوان ها و مفاصل فرد ورزشکار می‌شود از پوکی استخوان جلو گیری می‌کند ،و همزمان فرد از نظر هوازی و انعطاف عضلانی قوی می‌شود .

تمرینات حرفه ای

ما اگر شما دنبال حرفه ای ورزش کردن هستید ! فقط کافی یک بار ویدیو مسابقات کراسفیت را ببینید. شما همزمان یک وزنه بردار یک ژیمناست یک دونده یک قایق ران یک شنا گر هستین ولی باید همه این ها رو در شرایط متفاوت انجام بدید.

تاثیر کراس فیت بر دیگر حرکات ورزشی بر اساس گفته‌های بنیان‌گذاری کراس فیت مشاهدات اولیه بر روی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که ورزش‌های پایه‌ای رشته‌های تخصصی با ورزش‌های کراس فیت تکمیل می‌شوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برای استفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور می‌کنیم.

وزنه‌برداری ورزشکاران رشته وزنه‌برداری که از کراس فیت در تمرینات خود استفاده می‌کنند قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنه‌برداری عادی دارند. کسانی که وزنه‌برداری قدرتی انجام می‌دهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنه‌برداری فواید و قدرت بیشتری از ترکیب کراس فیت با حرکات عمومی به دست می‌آورند.

دو سرعت دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سر هم و طولانی مدت هستند، تأثیرات مثبت بیشتری به واسطه تقویت سیستم خون‌رسانی و قلب که یکی از نکات کلیدی در ورزشکاران استقامتی است را در زمان به نسبت کمتر تجربه می‌کنند.

ورزشکاران استقامتی و بدنسازان این ورزشکاران به واسطه حرکات ورزشی که انجام می‌دهند فقط در یک جنبه به مانند داشتن عضلات قوی‌تر یا بدن عضلانی‌تر می‌توانند پیشرفت داشته باشند؛ اما با همراه کردن ورزش‌های کراس فیت جنبه‌های دیگری از بدن‌سازی در ورزشکار بهبود پیدا می‌کند به مانند قدرت، استقامت و استحکام عضلانی.

تمرینات شدید و سخت (HIIT) با ترکیب کردن ورزش‌های HIIT و کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود مزایای سلامتی به مانند کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قوی‌تر خواهید بود. علاوه بر این، زمان انجام ورزش‌های شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا می‌کند و نیازی به انجام روزانه آن‌ها نیست. کراس فیت اکنون در سراسر جهان رشد و توسعه پیدا کرده است و کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در زمینه‌های مختلف بدنی و روحی است. به طور کلی کراس فیت دارای ۱۰ مزیت و ویژگی بهبود فیزیکی در فرد است که شامل:استقامت قلبی و تنفسی

استقامت بدنی

استقامت فیزیکی

انعطاف‌پذیری

قدرت

سرعت

هماهنگی

فرزی و چابکی

تعادل

دقت

منبع: اکباتان پارکور

[eirobic-blog]

مهارت های لازم برای ورزش تنیس

مهارت های لازم در ورزش تنیس

در هر ورزش مهارت هایی وجود دارد که آنرا زیباتر می کند و اگر بتوان آن مهارت ها را به نحو احسن در بازی پیاده کرد قطعا موفق خواهید بود . مهارت های لازم در ورزش تنیس به سه گروه زیر تقسیم می شود که به شرح هر یک می پردازیم:  

مهارت ضربه ای

مهارت های فیزیکی

مهارت های ذهنی

مهارت ضربه ای

فورهند

بک هند

ضربه سرویس

والی و 2/1 والی

لاب دراپ شات

پسینگ شات تنیس

فورهند

استراتژی رایج در تنیس امروز را می توان به این ترتیب خلاصه کرد:

یا امتیاز را از طریق قدرت ، کنترل کن یا از طریق زور و قدرت کنترل بشو! در این استراتژی ، سلاح اصلی، فورهند مدرن است بویژه فورهندی که از ناحیه بک هند به سمت بک هند حریف نواخته می شود. ایوان لندل پایه گذار این تنیس قدرتی است که در آن فورهند نقش اساسی دارد و توسط بازیکنانی نظیر سمپراس ، کورتن ، فیلیپوسیس ، کوریر و... بکار گرفته شده است.

دلایل تحول فورهند

طی 22 سال اخیر فورهند دچار تحولات مشخصی شده است. کلا" سه دلیل باعث تحول فورهند جدید شده است:

راکت های امروزه که با تکنولوژی نوساخته شده اند سبک تر، محکم تر و قوی ترند و صفحه بزرگتری هم دارند که می توان با آنها تاپ اسپین بیشتری ایجاد کرد. تاپ اسپین به بازیکن امکان یکنواختی می دهد حتی در جایی که توپ را محکم تر زده باشد. یکی از زمین هایی که امروزه استفاده می شود زمین تنیس خاکی است که برای بازی در این نوع زمین ها به راحتی می توانید با جستجوی اجاره زمین تنیس خانوادگی لیستی از باشگاه های تهران را که اقدام به اجاره دادن زمین تنیس به افراد به صورت تکی و یا خانوادگی می کنند را پیدا کنید.

سطوح زمین های بازی فرق کرده ؛ زمانی 3 گراند اسلیم ( استرالیا، امریکا و ویمبلدون ) و مسابقات مقدماتی آنها روی چمن برگزار می شد که توپ روی آنها آهسته تر و به نحو غیر قابل پیش بینی حرکت می کرد، اکنون دو تـا از چهار گراند اسلیم ها روی زمین سخت ( Hard Court) برگزار می شود که روی آنها توپ ها بیشتر بطور یکنواخت از زمین بلند می شوند و سومین آن اوپن فرانسه است که روی زمین خاک رس (Clay Court ) برگزار می شود که آنقدر خوب هستند که به ندرت توپ به نحو بدی از زمین بلند می شود . بنابراین بازیکن ها می توانند تاب محکمتری داشته باشند.

ورزشکاران امــروزی درشت تر، قــوی تر و آمــوزش دیده تر هستند و با قدرت بیشتری ضربات را می زنند. بنابراین لازم است ضربه ای را یافت که بتواند از عهده این ضربات محکم برآید.

همه عوامل پیش گفته باعث شد که نحوه زدن فورهند عوض شود . امروزه تاکید بر تاپ اسپین است. روی گریپ استرن ( Eastern ) یا سمی وسترن ( Semi Western ) ، که برای توپ های بالاتر بهتر است و بالاخره نحوه ایستادن باز ( Open Stance ) است که با آن گریپ ها هماهنگ است. 

مهارتهای مورد نیاز فورهند قدرتی

در اینجا تکنیک فورهند قدرتی جدید را نشان می دهیم اما با یک هشدار : اغلب بازیکنان باشگاهی در کلاس تنیس بانوان نباید سعی کنند در فورهندشان تغییرات عمده بدهند تا از حرفه ای ها تقلید کرده باشند . توضیح داده خواهد شد که به جای این کار ، چگونه می توانند برخی از اصول فورهند جدید را برای زدن ضربه قوی تر بکار ببرند. لذا قبل از هر تغییر عمده در ضربات خود، با مربی مشورت کنید.

حالت آماده باش و حرکت رو به پایین

تاب عقب

حرکت دایره ای سر راکت (Loop)

تماس توپ و راکت جلوتر از بدن

حرکت سـاعد و مچ روی توپ

حرکت رو به بالا و جلو

جابجایی مرکز ثقل و استفاده از وزن بدن

ادامه حرکت بعد از ضربه

ضربه سرویس

شکی نیست که امروزه ضربه سرویس در بازی تنیس یکی از عوامل مهمی است که بطور مستقیم در نتیجه مسابقات تاثیر می گذارد؛ به ویژه در مسابقات حرفه ای ، به طور آشکار این تاثیر مشهود است. لذا در آموزشِ دانشِ مدرن تنیس ، توجه شایانی به سرویس شده و مهارت های تکنیکی برای افزایش قدرت و تاثیر گذاری این ضربه مهم، توسعه شایآنی نموده است.

نشانه روی به «هدف مثلثی» در سرویس

وقتی تمرین سرویس زدن می کنید، می توانید دقت ضربات خود را با نشانه روی به سوی یک هدف معین روی زمین بهبود بخشید. نشانه روی به سوی اهداف ثابت نه تنها به تمرکز شما کمک می کند بلکه میزان دقت شما را هم بالا می برد. این روش

مهارت های ویژه مورد نیار ضربه سرویس

نحوه ایستادن و آمادگی برای زدن ضربه سرویس

حالت دورانی شانه

پرتاب توپ به طرف بالا

تمایل و کجی شانه ها

حرکت سریع مچ دست

جهش بلند به سوی توپ

کشیدگی بدن در نقطه تماس

پایان حرکت درون خط عقبی

مهارت های فیزیکی

حرکت پا

چرخش ها

آمادگی جسمانی

یک نفره

دو نفره

حرکت پا :

برای این که بدن را با بیشترین بهره وری و بازده حرکت دهید ، باید حرکت را اول از مرکز ثقل آغاز کنید نه از سر یا شانه هایتان ، مثلا در هاکی روی یخ شروع حرکت با پایی است که نزدیکتر به هدف است . و اگر غیر از این حرکت کنند با صورت به روی یخ خواهند افتاد . در تنیس هم این اصل بسیار مهم است ، زیرا علاوه بر رسیدن به توپ باید به آن ضربه بزنید .

یاد گرفتن ، ضربه زدن و استراتژی در تنیس به معنی یاد گرفتن پوشش زمین نیست . بسیاری از بازیکنان تنیس و مربیانی که حرکات پای درستی دارند آنرا از سایر ورزش ها یاد گرفته اند . سال های گذشته ، برخی تکنیک های غلط آموزش داده شده اند ، مثلا این که برای حرکت به سمت توپ پای دورتر را اول باید حرکت داد. یا این که بعد از زدن ضربه نباید پاها همدیگر را قطع کنند اما بازیکنان سطح جهانی نظیر بوریس بکر، یانیک نوا ، آغاسی و ادبرگ ، دقیقا بر عکس عمل می کنند .

مهارت های ذهنی

پرورش ذهن

استراتژی و تاکتیک در تنیس

روحی و روانی

آگاهی و اطلاعات اثر بخش

استراتژی و تاکتیتک های تنیس

تاکتیک به معنای به کار بردن هنر و استعداد در ورزش است تا حریف مقابل را غافلگیر کند .

در ورزش تنیس که یک ورزش انفرادی است استراتژی و تاکتیک نقش بسیار مهمی را ایفا می کند . ما باید بررسی کنیم که چه عواملی در مسابقه موثر اند و آنها را شناسایی کرده و در مسابقات در مقابل حریفان به کار ببریم . نوعی از استراتژی این است که باید در مقابل هر حریفی با توجه به شناختی که از او داریم تاکتیک بازی را برای آن شیوه در نظر بگیریم . با توجه به پیشرفت علم و تکنولوژی امروزه تمامی حریفان از یکدیگر اطلاعات کافی و زیادی دارند تا در روز مسابقه با شناخت کامل وارد زمین شوند . به همین خاطر است که برنده از قبل مشخص نیست و هر بازیکن شانس پیروزی دارد . به عنوان مثال رافائل نادال اسپانیایی جوانی 18 یا 19 ساله است اما بزرگان تنیس همچون آندره آغاسی ، لیتون هیوئیت ، راجر فدرر و دیگران را با شکست روبرو می کند چرا که او بوسیله شناخت نقاط ضعف و قوت آنها ، مبارزه را در بیرون از زمین شروع می کند و براحتی در داخل زمین پیروز می شود چونکه او قبلا در خارج از زمین پیروز شده است .

همچنین یک تنیسور حرفه ای باید خصوصا اصول استراتژی و تاکتیکی در بازی های یک نفره و همچنین دو نفره را بداند و روش های بازی و چگونگی مقابله با آنها را از بر باشد .

یکی دیگر از انواع استراتژی و تاکتیک در تنیس ، پیش بینی توپ ، زاویه توپ و مسیر حرکت توپ و نوع چرخشی است که بازیکن مقابل به توپ می دهد . اگر شما به درستی مسیر توپ را پیش بینی کنید فرصت این را خواهید داشت تا جای گیری مناسب انجام داده و ضربه را به دلخواه بزنید . برای موفق بودن در این برنامه ها ، بهترین کار ممکن این است که شما به کمک مربی خود تمرینات تاکتیکی انجام دهید . هر چه بیشتر تمرین کنید موفق تر خواهید بود .

منبع: دانشنامه رشد

[eirobic-blog]

مزایا و مضرات ورزش تنیس زمین خاکی

فواید تنیس به اعتقاد متخصصان، تنیس از پنج نظر روی سلامتی انسان تاثیر زیادی دارد:

1. تاثیر بازی تنیس بر سلامت قلب و عروق بیورن بورگ به درستی تنیس را «ورزشی پر از هزاران مسابقه دو» تعریف کرد. حرکات سریع ناهوازی که ورزش تنیس طلب می کند، چربی را سوزانده، ضربان قلب را افزایش داده و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد. یک بازی تنیس معمولی می تواند یک تا دو ساعت به طول بیانجامد که برای بهبود حداکثری سلامت قلب و عروق و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و سکته ضروری است.

2. فواید ورزش تنیس بر رشد عضلات افزون بر مزایای تنیس روی سلامت قلبی و عروق، این بازی تمرین قدرتی در پاها، دست‌ها و بالا تنه را با هم ترکیب می‌کند. تنیس فقط ورزش ساکن بخشی از ماهیچه‌ها نیست. یک مسابقه تنیس نیاز به حرکت از طرفی به طرف دیگر، جلو و عقب در سرعت‌های مختلف دارد که ماهیچه‌های واقع در پاهای شما را ورزیده می‌کند. حرکات بازیکن تنیس در یک مسابقه معمولی تنیس باعث بهبود قدرت ساعد، ماهیچه‌های کمر و توسعه درونی در ماهیچه‌های بدن می‌شود.

3. توسعه تفکر تاکتیکی با ورزش تنیس تنیس ورزشی است بر مبنای هندسه و فیزیک. برای همین می‌تواند مثل شطرنج به توسعه تفکر تاکتیکی کمک کند. از آنجایی که تنیس بیشتر شامل هوشیاری و تفکر تاکتیکی برای ایجاد الگوهای ضربه به توپ است، ورزش تنیس منجر به برقراری ارتباطات جدید میان اعصاب مغز می‌شود. پس از چندین سال بازی، تنیس می‌تواند باعث بهبود و حفظ رشد مغز شود و شما را در دوران طلایی زندگی‌تان به خوبی هوشیار و باهوش نگه دارد.

4. افزایش تعادل و هماهنگی بدن با ورزش تنیس هر چه قدر بیشتر تنیس بازی کنید، بیشتر می‌توانید به توسعه مهارت‌های مکانیکی برای ضربه به توپ، سنجش مسافت و هماهنگی و تعادل فردی برسید. تنیس، از طریق انواع مختلفی از تکنیک‌ها و حرکات به حفظ تعادل، سرعت، حرکت پا و هماهنگی دست و چشم کمک می‌کند. هر چقدر در بازی تنیس بهتر شوید، بهتر می توانید تاثیر این مشخصه‌ها را در زندگی‌تان حس کنید.

5. تاثیر ورزش تنیس بر افزایش اعتمادبه‌نفس‌ در مطالعه ای که اخیرا در دانشگاه کنتیکت انجام شد، دانشمندان به آزمایش تاثیر روانی مزایای ورزش‌های گوناگون بر روی افراد معمولی پرداختند که در این آزمایش تنیس بالاترین امتیاز را در افزایش اعتماد به نفس، انرژی و مثبت اندیشی بدست آورد و همچنین در فاکتورهایی مانند پریشانی، تنش، اضطراب و افسردگی کمترین امتیاز را رقم زد. بازی مرتب تنیس می تواند شما را در زندگی کاری‌تان باانگیزه نگه دارد و همچنین در غلبه به موانع پیش رو در زندگی شخصی به شما کمک کند.

ورزشهای دیگر ممکن است فواید دیگری برای شما داشته باشند، اما هیچ ورزشی به اندازه تنیس تمام این فواید را این گونه به صورت یک بسته کارآمد نمی‌تواند برای شما فراهم کند. به همین خاطر است که تمام این فواید، تنیس را به یکی از پرفایده‌ترین ورزش‌هایی که می‌توانید بازی کنید تبدیل کرده است، هم از نظر جسمانی، هم روانی و هم احساسی

آسیبهای ورزش تنیس اکثر بازیکنان تنیس دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند. اگر چه آسیب آرنج تنیس‌بازان از همه شایع‌تر است ولی چندین آسیب دیگر نیز در این بازیکنان تنیس معمول است. تاولها، اسپرین، استرین، گرفتگی عضلانی و درد ساق پا مثالهایی از آسیبهای دیگر هستند که مانند آرنج تنیس‌بازان دیر یا زود بازیکنان تنیس را درگیر می‌کند در اکثر حالات آسیبهای تنیس اضطراری نیستند و حتی افرادی که اطلاع کمی در این زمینه دارند نیز قادر به کنترل این صدامات می‌باشند اما بهتر است که قبل از شروع تمرینات در باشگاه آموزش تنیس یک دوره حتی کوتاه مدت زیر نظر  مربی حرفه ای ببینید.

منبع: بیتوته

[eirobic-blog]

همه چیز درباره ی تنیس و قوانین آن

تنیس ابتدا در بریتانیا و بیشتر میان اشراف‌زادگان رایج شد. در برخی از کشورها به آن تنیس میدانی می‌گویند تا از ورزش دیگری به نام تنیس شاهی که در سالن و در زمینی با ابعاد متفاوت بازی می‌شود و همچنین تنیس روی میز (پینگ پنگ) متمایز گردد. در ورزش تنیس بدون توجه به سطح مهارتی افراد، تمام بازیکنان تنیس نیازمند ابزار یکسانی برای بازی خود هستند.

ورزش تنیس

تنیس ورزشی راکتی است که بین دو نفر (تنیس تک نفره) یا بین دو تیم دونفره (دوبل) بازی می‌شود. هر بازیکن تنیس راکتی دارد که دارای صفحه‌ای از شبکه توری است. بازیکن با این راکت، توپی لاستیکی با پوشش نمدی را به زمین حریف پرتاب می‌کند. در بازی تنیس بازیکنی یا تیمی که زودتر امتیاز نهائی را به دست آورد برنده‌است. ورزش تنیس ابتدا در بریتانیا و بیشتر میان اشراف‌زادگان رایج شد و سپس به سایر کشورهای انگلیسی زبان رفت و اکنون در همه کشورها بازی می‌شود. تنیس از ورزش‌های المپیک است. در برخی از کشورها به آن تنیس میدانی می‌گویند تا از ورزش دیگری به نام تنیس شاهی که در سالن و در زمینی با ابعاد متفاوت بازی می‌شود و همچنین تنیس روی میز (پینگ پنگ) متمایز گردد.

تاریخچه تنیس در ایران

ظهور ورزش تنیس در ایران به بعد از جنگ جهانی دوم بازمی گردد. پیش از این در فاصله سالهای (1315-1318) باشگاه بوستان ورزش که دارای چندین زمین تنیس در محلی روبروی ورزشگاه شهید شیرودی فعلی به مدیریت شادروان شکوهی گشایش یافت. ورزشگاه شهید شیرودی ( امجدیه سابق) نیز همزمان با ورزشگاه بوستان ورزش با یک زمین تنیس درمحل کنونی افتتاح و نخستین مسابقات قهرمانی تنیس کشور در سال 1318 در همین ورزشگاه برگزار گردید. ورزش تنیس بخاطر حضور اتباع انگلیسی در آبادان رونق خاصی داشت و اولین مسابقه تنیس بین تیم های آبادان و تهران به سالهای 1317-1320بر می گردد. پس از جنگ جهانی دوم مسابقات قهرمانی تنیس کشور تاسال 1322 جریان داشت که برادران نعمانی ( هانری وژوزف ) در صدر بازیکنان قرار داشتند. از سال 1322-1332 مقام قهرمانی تنیس کشور در اختیار ژرژ آفتاندلیان قرار داشت. اولین سالی که ایران در مسابقات تنیس جام دیویس شرکت نمود 1959 بود.

زمین‌های تنیس

- زمین خاکی یا تنیس خاکی - زمین چمن - سالن تنیس یا Indoor -زمین آسفالت (نوع بسیار نرم آسفالت ورزشی) یا Hard Court

برای استفاده از این زمین ها امروزه معمولا افراد اقدام به اجاره زمین تنیس کرده و همراه با خانواده و یا دوستان از این زمین استفاده می کنند.

راکت تنیس

راکت تنیس از بخش‌های زیر تشکیل شده است: * صفحه یا Head * زه یا String * دسته یا Grip

قوانین و مقررات  ورزش تنیس

- قوانین بازی انفرادی تنیس تمام بازیکنان قبل از مسابقه‌ تنیس به تمرین ضربات می‌پردازند و در این میان زمان گرم کردن تنها ۵۰ دقیقه است. در بازی تنیس بازیکنی که برنده چرخش راکت و یا پرتاب سکه باشد می‌تواند انتخاب کند که زننده یا گیرنده باشد و یا کدام زمین تنیس را می‌خواهد همچنین می‌تواند انتخاب کند که اول حریف تصمیم بگیرد و بازیکن دیگر تنها قادر به قبول مواردی است که برنده سکه انتخاب نکرده باشد. برای آغاز گیم زننده سرویس پشت بیس لاین در سمت راست علامت مرکزی به نحوی می‌ایستد که در فاصله بین علامت مرکزی و خط کناری انفرادی قرار گیرد و نیز رو به تور باشد. زمانی که حریف آماده است وی ۲ شانس برای ورود توپ تنیس به درون بازی به وسیله سرویس دارد. برای این کار باید توپ تنیس را به بالا پرتاب کرده و در جهت میدان سرویس زمین حریف در عرض تور و به شکل مورب به آن ضربه بزند، زننده سرویس در بازی تنیس نمی‌تواند قبل از برخورد راکت به توپ پا روی بیس لاین بگذارد و یا از آن رد شود. برنده سرویس آماده دریافت توپ است. او می‌تواند در هر جایی که بخواهد بایستد تنها باید قبل از ضربه به توپ اجازه دهد تا توپ یک بار به زمین تنیس برخورد کند، بعد از هر امتیاز زننده به صورت یک در میان از راست و چپ علامت مرکزی سرویس می‌زند. اگر توپ سرویس بالای تور را لمس کرد و وارد زمین حریف شد یک ست داده می‌شود و سرویس باید تکرار شود. در بازی تنیس بازیکنان زمانی که رقم کل گیمها فرد باشد ۲ طرف زمین را عوض می‌کنند، آنها در زمان تعویض زمین تنیس تنها ۹۰ ثانیه اجازه استراحت دارند ( به جز بعد از گیم اول هر ست) و ۲ دقیقه نیز در فاصله زمانی بین ستها می‌توانند استراحت کنند.

- قوانین بازی دوبل تنیس در بازی تنیس به صورت دو نفره یا دوبل، زننده سرویس می‌تواند در هر جایی در پشت بیس لاین در ناحیه بین علامت مرکزی و خطوط کناری بازی دوبل بایستد. هر ۴ بازیکن تنیس در طول گیم می‌توانند سرویس بزنند و روش سرویس زدن در طول یک ست ثابت است. برای مثال در یک گیم بازی تنیس بین AC و BD ابتدا فرد A سرویس می‌زند، سپس  B، بعد از آن C و در آخر D. تیم گیرنده تصمیم می‌گیرد که چه کسی سرویس سمت راست را دریافت می‌کند و چه کسی سمت چپ را و این انتخاب در طول هر ست ثابت است. سایر قوانینی که برای بازی تنیس یک نفره توضیح داده شد در بازی تنیس به صورت دوبل نیز به کار می‌رود، به جز اینکه بعد از زدن سرویس فضای بین خطوط کناری انفرادی و خطوط دوبل داخل زمین حساب می‌شود.

تجهیزات تنیس

در ورزش تنیس بدون توجه به سطح مهارتی افراد، تمام بازیکنان تنیس نیازمند ابزار یکسانی برای بازی خود هستند. اگر چه ممکن است این تجهیزات تنیس در کیفیت و یا قیمت متفاوت باشند اما به هر حال راکت، زه، توپ، کفش و لباس تنیس از ضروریات فعالیت تنیس به شمار می‌روند، در ادامه پیشنهاداتی چند در مورد خرید، استفاده و مراقبت از این لوازم آورده شده است.

- انواع راکت تنیس  و زه وقتی شما قصد خرید یک راکت تنیس را دارید زمانی را صرف اطلاع از نوع و کیفیت راکت کنید. برچسبها، کارتها و آویزه‌ها اطلاعات ارزشمندی را در زمینه سر راکت، سایز، طول، کشش زه، نرمی راکت تنیس  و سایر ویژگی‌های مورد نیاز فراهم می‌کند. ویلسون، پرنس و هدسل 75 درصد از راکتهای تنیس را تشکیل می‌‌دهند. تقریبا در حدود 3 چهارم از راکت‌های تنیس پرس شده بوده و از آلومینیوم و یا گرافیت سبک ساخته می‌شوند اما برای افراد مبتدی راکتهایی معمولی تروجود دارند که تنها برای شروع تنیس مفید هستند. امروزه حدود 8 اونس برای سبک‌ترین و 5/12 اونس برای سنگین‌ترین راکت تنیس می‌باشد. در ورزش تنیس مبتدیان بهتر است راکتی را انتخاب کنند که سبک و نسبتا محکم باشد (برای تولید نیرو). در راکتهای سبک‌تر باید وزن راکت تنیس به نحوی توزیع شود که بیشتر آن به سمت سر راکت متمایل باشد. در غیر این صورت ممکن است تولید نیرو برای فرد بسیار دشوار باشد. راکتهای سنگین تنیس بسیار عالی هستند اما نیازمند تلاش و مهارت بازیکنان متوسط و حرفه‌ای هستند.

قسمتهای مختلف یک راکت تنیس در بازی تنیس هم‌ زمان با پیشرفت شما در پله‌های موفقیت، سبک چرخش شما بهتر می‌شود. در بازی تنیس به نظر می‌رسد بازیکنانی که دارای چرخش‌های کوتاه‌تری هستند با راکتهای سخت موفق‌ترند. افرادی با چرخش‌های بلند راکتهای بسیار نرم را در بازی تنیس ترجیح می‌دهند. بقیه افراد نیز برای ضرباتی با چرخش متوسط باید به دنبال راکت تنیسی باشند که درجه نرمی آن متوسط باشد.

برای کلاس تنیس در تهران یک سری لوازم نیاز است که شما فبل از شروع کلاس باید با خود به همراه داشته باشید. یکی از این لوازم راکت تنیس است.

اگرچه وزن راکت تنیس کاهش می‌یابد اندازه سر راکت با گذشت زمان افزایش یافته است. همان طوری که قبلا نیز ذکر شده در تنیس معمولا راکتهایی بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرند که حدود 90 تا 110 اینچ مربع مساحت داشته باشند. امروزه اندازه معمول راکت تنیس بین 95 تا 115 است و اندازه‌های بزرگ‌تر از آن بیشتر مورد استفاده افرادی است که برای تفریح تنیس بازی می‌کنند. اندازه‌های طرز گرفتن راکت تنیس در طول 5 دهه اخیر تغییر زیادی نداشته است. هر مدل راکت تنیس در 5 تا 6 سایز و اندازه بین 8/41 تا 8/45 اینچ به بازار می‌آید. اندازه های رایج طرز گرفتن بین 2/41 و 8/43 اینچ هستند. به اطلاعات روی بالای دسته راکت تنیس که در مورد سایز طرز گرفتن آن است توجه کنید. در اینجا چند روش رایج برای انتخاب راکت مناسب وجود دارند اما هیچ‌کدام از آنها برای توضیح سایز طرز گرفتن شما کاملا عملی نیستند:

1- با راکت تنیس دست دهید و یا آن را به طرز گرفتن شرقی بگیرید. همچنان که انگشتان شما د��ر ��رز گرفتن حلقه می‌زند باید انتهای انگشت شست قادر به لمس مفصل اول انگشت میانی باشد.

2- فاصله بین سرانگشت حلقه شما و خط طویل میانه کف دست (دومین خط پایینی از پایه انگشتان) را اندازه بگیرید. خط کش را بین هر انگشت حلقه و میانی خود قرار دهید. فاصله به دست آمده نزدیک محیط دایره طرز گرفتن راکتی است که مناسب دست شماست.

3- راکت تنیس را در دست مسلط خود بگیرید، در این مورد راکت باید در دست راحت بوده و شکل گرفتن آن متناسب با شکل دست شما باشد.

4- راکت تنیس را با طرز گرفتن فورهند شرقی بگیرید. شما باید بتوانید انگشت اشاره دست غیر راکت را در فضای بین انگشت حلقه و شست خود قرار دهید . اگر برای این کار فضای کافی وجود نداشت، طرز گرفتن شما خیلی کوچک است. برعکس اگر فضای بین انگشت حلقه و شست شما بیشتر از معمول است این طرز گرفتن برای شما بزرگ است.

5- با یک راکت تنیس الگو یا قرضی بازی کنید. اگر راکت در دست شما پیچ می‌خورد این طرز گرفتن احتمالا خیلی کوچک است. اگر دست و بازوی شما خیلی سریع خسته شد این راکت تنیس برای شما بزرگ است.

سازندگان راکت تنیس طول های مختلفی را (تا 29 اینچ) مورد آزمایش قرار داده‌اند اما میانگین طول راکتها 27 اینچ است. راکتهای کوتاهی نیز برای تنیس وجود دارند که قابل استفاده کودکان بوده و ایده خوبی برای آموزش بازیکنان جوان‌تر به شمار می‌روند.

راکتهای حرفه‌ای تنیس (آنهایی که مورد استفاده بازیکنان سطح متوسط و حرفه‌ای هستند) بدون زه فروخته می‌شوند. در ساخت این راکت های تنیس اغلب از زه‌های نایلونی و یا دیگر مواد صنعتی استفاده می‌شود تعداد محدودی که از گات (روده گوسفند و یا گاو) استفاده می‌کنند یا بازیکنان خیلی خوبی هستند و یا از دسته افرادی که بازیهای خود را خیلی جدی می‌گیرند، می‌باشند.

زه‌های محکم‌تر اجازه کنترل بیشتری را می‌دهند به شرط اینکه شما به اندازه کافی قادر به کنترل توپ بدون توجه به نرمی راکت و یا کشش زه آن باشید. سعی کنید از کششی در راکت تنیس خود استفاده کنید که بهترین ترکیب قدرت و کنترل را ایجاد کند.

سازندگان راکت تنیس طول های مختلفی را (تا 29 اینچ) مورد آزمایش قرار داده‌اند اما میانگین طول راکتها 27 اینچ است. راکتهای کوتاهی نیز وجود دارند که قابل استفاده کودکان بوده و ایده خوبی برای آموزش بازیکنان جوان‌تر به شمار می‌روند.

1- راکت تنیس را در مکانهای گرم، سرد و یا مرطوب نگهداری نکنید.

2- زمانی که از راکت تنیس استفاده نمی‌کنید آن را درون پوشش خود قرار دهید.

3- از کشیدن راکت تنیس روی زمین برای تعیین خط سرویس و کناره‌ها خودداری کنید.

4- از راکت تنیس برای جمع کردن توپها در صورتی که با زمین تماس پیدا می‌کند، استفاده نکنید.

5- بعد از بازی تنیس در میدان و یا هوای مرطوب زه‌ها را تمیز کنید.

6- از محل گرفتن اصلی راکت تنیس شما دچار ساییدگی شده و باعث اذیت دست شما می‌شود از یک پوشش جانشین استفاده کنید و یا پوشش دیگری را روی آن بپوشانید.

7- از پرتاب کردن راکت تنیس، برخورد راکت به زمین و ضربه زدن به اشیاء دیگری به جز توپ تنیس خودداری کنید. 8- قبل از جدا کردن زه‌های راکت تنیس، وجود پیچ‌خوردگی و یا ترک در آن را به خوبی چک کنید. 9- اگر زهی پاره شد برای آزاد کردن کشیدگی، فرم تمام زه‌‌ها را خارج کنید.

توپ تنیس در طی 40 سال گذشته توپهای تنیس دستخوش تغییرات زیادی نشده است. حتی اگر هم شما یک مبتدی هستید باز از توپهای کم کیفیت در بازی تنیس استفاده نکنید. سعی کنید در اولین فرصت بهترین توپ تنیس قابل خرید را تهیه کنید. مارکها می‌توانند گاهی فریبنده باشند اما معمولا ویلسون، پن و دانلوپ 3 کمپانی هستند که توپهای تنیس را با کیفیت بالایی تولید می‌کنند. مارک تجارتی روی توپ تنیس هر چیزی که باشد شما باید به دنبال اطلاعاتی باشید که نشان‌گر تایید توپ از طرف USTA و یا فدراسیون جهانی تنیس باشد که این اطلاعات معمولا روی بسته پلاستیکی توپهای تنیس موجود است.

کفش‌ها و جوراب بازیکنان تنیس

اگر به دنبال بازی و یا تمرین تنیس در زمینی نرم و یا از خاک رس هستید کفش هایی را انتخاب کنید که نرم و انعطاف‌پذیر باشد. حتی بازیکنان جدی هم می‌توانند ماه‌ها از یک جفت کفش در زمین نرم استفاده کنند. اگر در زمین سخت بازی می‌کنید کفش تنیس شما نباید دارای زیره‌های انعطاف‌پذیر باشد چون به سرعت پاره می‌شود. شاید اصلی‌ترین نقش یک کفش تنیس کنترل جانبی آن است (همان دوام داخلی و خارجی کفش مدنظر است). بازیکن تنیس وقت زیادی را صرف حرکت از یک سمت به سمت دیگر می‌کند درست همان طوری که به جلو و عقب حرکت می‌کند. انتخاب کفش‌های تنیسی که کنترل حرکتی کناری شما را تامین می‌کنند از پیچ‌خوردگی مچ پا به داخل و یا خارج جلوگیری می‌کنند و احتمالا مانع اسپرین مچ پا خواهد شد. تذکر: هرگز از جورابهای کتانی برای بازی تنیس استفاده نکنید. جورابهای کتانی نه تنها در جذب رطوبت پا مفید نیست بلکه به سرعت چین‌خورده، دچار ساییدگی می‌شود و شکل خود را از دست می‌‌دهد.

لباس تنیس

یک نکته خوب این است که شما می‌توانید لباسی با کیفیت خوب و قیمت متوسط از فروشگاه‌های ورزشی، فروشگاههای با تخفیف ویژه و برخی از مراکز لوازم ورزشی حرفه‌ای بیابید. در مسابقات تنیس دانش‌آموزان دبیرستانها و کالج معمولا شلوار کوتاه و تی‌شرت تایید شده ویژه دبیرستان خود را می‌پوشند. ممکن است این اصول پا برجا بماند ولی در حقیقت هیچ اجباری بر رسمی بودن لباس تنیس نیست. اگر بخواهید در یک تمرین گروهی تنیس و یا رقابتی شرکت کنید برای ادامه فعالیت گاهی قوانین خاصی وجود دارد.

برخی از موسسات هنوز تاکید به استفاده از لباس سفید در بازی های تنیس دارند ولی در اغلب موارد از لباس رنگی استفاده می‌شود. برای مسابات تنیس هرگز از مایو شنا استفاده نکنید و سعی کنید تابع جمع باشید. در این مورد می‌توان از برخی افراد کاردان سوال کرد. به هر حال در بازی تنیس لباس‌هایی که باعث حرکت راحت‌تر فرد بوده و یا رنگ آنها روشن‌تر است نسبت به لباس‌های خوش‌ظاهر، ارجح هستند.

منبع: های دکتر

[eirobic-blog]

فواید و عوارض تمرینات گالری

مکتب های مختلف یوگا

یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. همانطور که در مقاله ای در ارتباط با سبک های مختلف یوگا گفته شد این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی می‌شود که این 8 شاخه جزء 3 «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است. تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: "یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا "درونی کردن" است". در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم». و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.

فواید یوگا

دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد.   ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری آرامش فوق العاده، تعادل در زندگی برای تمام روزها، روی فرم بودن و بیشترین تأثیر بر فعالیت ها  می‌شود.

اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند. در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند. دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.

تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.

چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟

همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس یوگا یی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و... . بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.

مضرات یوگا

دانشمندان با انجام آزمایشات و مطالعاتی دریافتند یوگا موجب نرم شدن استخوان ها و مفتصل می شود و احتمال شکنندگی را در دوران سالمندی افزایش می دهد. بررسی ها نشان می دهند، علی رغم اینکه ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است اما برخی از حرکات یوگا که همراه با خم شدن بیش از حد ستون فقرات به جلو است می تواند باعث شکستگی مهره  شود. همچنین برای تجویزرنوع ورزش به بیماران نباید تنها به نتیجه تست تراکم استخوان تکیه کرد. گفتنی است، حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت.در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند اما حرکات پیشرفته در این ورزش آسی بهای زیادی را به دنبال خواهد داشت. اما برای جلوگیری از آسیب و به حداقل رساندن مضرات یوگا این ورزش آرامش بخش و دوست داشتنی پیشنهاد می کنم اشتباهات رایج زیر را هنگام انجام حرکات که باعث آسیب به بدن می شوند درنظر داشته باشید و از انجام آنها خودداری کنید:

اشتباهات رایج در انجام حرکات یوگا

اشتباه شماره ی 1: تصور می کنید حرکات سخت تر، لزوما حرکات بهتری هستند.

صفحه های اینستاگرام، حرکاتی الهام بخش از یوگا در ساحل و بالای کوه نشان می دهد و این نمایش افراد را به این تصور وامی دارد که حرکات سخت یوگا بهتر هستند. گاهی اوقات این حرکات حالت رقابتی دارند، اما گاهی اوقات نیز افراد فکر می کنند این حرکات سحرآمیز هستند و اگر آنها قادر به انجامش باشند، تبدیل به یک یوگا کار حرفه ای شده اند.

جنیفر هوداک- مربی یوگای راچستر- می گوید: به خاطر داشته باشید که بهترین حرکت یوگا حرکتی است که بدن شما از آن لذت می برد و به راحتی می توانید آن را تمرین کنید. همه ی حرکات، لزوما برای همه مناسب نیستند. حرکت اصلا مهم نیست، مهم احساس شما نسبت به آن حرکت است.

اشتباه شماره ی 2: انعطاف را بر توان بدنی ترجیح می دهید

اولین نکته که باید در مورد یوگا بدانید این است که یوگا تنها به معنای یک کشش خوب نیست. هوداک می گوید: بسیاری از دانش آموزان را می بینم که بدن آنها بسیار انعطاف پذیر است اما به دلیل عدم توانایی لازم برای حفظ توازن در حرکات دچار آسیب های جدی می شوند. افرادی که همسترینگ آنها از هم دور است به جای تمرکز بر روی حرکات کششی که همراه با کشش ها و خمش های بدون توازن است، باید عضلات سرین، همسترینگ و باسن خود را تقویت کنند. در حرکات کششی همسترینگ، کارآموزان می توانند در حالی که به آرامی خم می شوند، ماهیچه های خود را نیز درگیر کنند.

اشتباه شماره ی 3: نفس کشیدن را فراموش می کنید

یکی از ملزمات یوگا، نفس کشیدن مداوم می باشد. نفس کشیدن، یک فعالیت متجانس نیست که تنها در ابتدا و انتهای کلاس انجام شود. نفس کشیدن کامل و تمرکز حواس همراه با انجام حرکات فیزیکی، تنها موجب آرامش ذهن نمی شود، بلکه تاثیر تحریک برانگیز سیستم عصبی را بر روی ماهیچه ها کاهش می دهد.

هزینه کلاس یوگا در تهران

ابی هیلمن- یک مربی یوگای مقیم شمال کالیفرنیا- می گوید: ما اغلب با پاسخ “جنگ و گریز” بر روی تشک می آییم و این پاسخ خود را از طریق تنفس کم عمق و خشکی ماهیچه ها نشان می دهد. تنفس عمیق به خصوص اگر بازدم آن طولانی تر از دم باشد، موجب افزایش اکسیژن در خون می شود. این عمل به نوبه ی خود موجب یک پاسخ آرامش بخش می شود که حرکت ماهیچه ها را روان و خطر جراحت را کمتر می کند.

اشتباه شماره ی 4: با وجود درد، فشار بیشتری بر بدن وارد می کنید

پرزیان ترین جمله در مورد یوگا این است که: “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.” بسیاری از یوگا کاران به اشتباه تصور می کنند که فشار بیشتر در نقاط درد، موجب تقویت و انعطاف ماهیچه های آنها می شود. هیلمن اغلب وقتی دانش آموزان خود را می بیند که دندان های فک شان را بر روی هم فشار می دهند یا نفس خود را با رنج زیاد نگه می دارند، از مفهوم آهیسما یاد می کند. این لغت، یک کلمه ی سانسکریت و به معنای عدم خشونت می باشد. او معتقد است: اگر خودمان را رنج دهیم، تمرین خشونت کرده ایم. بنابراین اگر یک حرکت برای شما بسیار چالش برانگیز است، پیشنهاد هیلمن تعادل در انجام آن حرکت یا یافتن روشی جایگزین برای آن می باشد.

اشتباه شماره ی 5: از وسایل پشتیبان استفاده نمی کنید

هیلمن می گوید: به دلایلی، دانش آموزان یوگا وسایل پشتیبانی را نوعی ضعف محسوب می کنند. اما انجام حرکات یوگا با پشتیبانی کمربند، بالشت یوگا، بلوک، یا پتو راه مناسب و مجربی برای ایجاد توازن، قدرت و تجربه ی بهتر حرکات بدن می باشد. استفاده نکردن از این وسایل از جمله اشتباهات رایج در انجام یوگا است.

برای تشویق دانش آموزان و آگاهی آنها به اینکه این وسایل تنها نقش تکیه گاه را دارند، هیلمن در کلاس هایش حرکاتی را نمایش می دهد که با این وسایل پشتیبانی انجام می شوند. این وسایل، موجب پیشگیری از آسیب و بازدهی بیشتر یوگا کاران می شود.

اشتباه شماره ی 6: بیش از حد هدف گرا هستید

به طور کلی مقاومت در انجام یک حرکت، یکی از اولویت های یوگا می باشد. اما بسیاری از یوگا کاران برای انجام یک حرکت یوگا عجله ی بسیاری می کنند که آنها را در خطر آسیب بیشتر به مفاصل و ماهیچه ها می اندازد. به همین منظور در آموزشگاه کانوپ- مربی یوگا و بنیانگذار یوگای جمعی- هیچ آیینه ای وجود ندارد. این عمل موجب افزایش تحمل و توجه لازم در بدن شما می شود. او معتقد است که پیشرفت یوگا در شما همانند رشد علف می ماند که با زور و اجبار ممکن نیست.

اشتباه شماره ی 7: حواس شما پرت است

حواس پرتی آفت جامعه ی مدرن است. سردرگمی مداوم نسبت به سوال هایی چون “آیا فلان چیز را فراموش کردم …؟” یا “آیا به اندازه ی کافی خوب هستم؟” و یا “چه می شد اگر…” حتی به تشک یوگا نیز کشیده شده است. اگر ذهن شما با بدنتان هماهنگی نداشته باشد، ضرر بیشتری متحمل خواهید شد، چرا که قادر نخواهید بود به سیگنال ها و نشانه های بدن خود پاسخ دهید.

منبع: برنافیت

[eirobic-blog]

یوگا چیست و چه سبک هایی دارد؟

یوگا چیست؟

یوگا علم حیرت انگیزی است که تفکر استدلال و منطق را در سطح عالی به انسان هدیه می کند.یوگا به معنی اتحاد است و منظور از یوگا اتحاد و یگانگی با وجود درونی است.برای رسیدن به این اتحاد تعداد حالات و وضعیت هایی وجود دارد که آسانا نامیده می شود . که با حرکات یا تمرینات ژیمناستیک نرمشها و بدن سازی نباید اشتباه گرفت.

مفهوم و معنای یوگا ( اتحاد و یگانگی ) با وجود درونی است که با رفع دو گانگی فکر و ماده و نیل به یک واقعیت متعالی در درون عملی می شود .آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت و حالتی که در آن میتوان رو حاً و جسماً خو نسرد و راحت بود و در آرامش کامل قرار گرفت.

برنامه آموزشی یوگا به گونه ای طرح ریزی شده که به توسعه بافت شخصیت منتهی می شود.

آسانا به علت گششهای عضلانی و ماساژ اعضا و غدد داخلی و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب برای ایجاد سلامتی ورفع بیماری ها بسیار موثر بوده وبه تمرین کننده سلامتی اعطا می کند و بطور خارق العاده ای در تسکین و بهبود بسیاری از بیماریها و حتی بیماریهای غیر قابل علاج مفید واقع میشود . ومیتواند درد را از بین ببرد یا قابل تحمل نماید.

یوگا چیزی بیشتر از حرکات کششی است. بیایید ببینیم کدام انواع یوگا به مشکلات شایعی مانند بی خوابی، افسردگی، هاضمه، درد عضلانی، خستگی و اضطراب کمک می‌کنند. اگر به تازگی با یوگا آشنا شده‌اید، احتمالا نمی‌دانید که چند نوع یوگای مختلف وجود دارد. قدمت یوگا به حدود ۴ هزار سال پیش بر می‌گردد و در طول این زمان، سبک‌های یوگای بسیاری ایجاد شده است. کار خوبی است که انواع حرکات یوگا را امتحان کنید تا ببینید کدام را از همه بیشتر دوست دارید. در این مقاله مروری اولیه بر روی تعدادی از متداول‌ترین انواع سبک‌های یوگا که مردم تمرین می‌کنند انجام داده‌ایم. بهترین قسمت در مورد این تفاوت‌ها این است که می‌توانید بر حسب نیازتان از آنها استفاده کنید. بعنوان مثال اگر درد یا احساس استرس دارید، می‌توانید یوگای ترمیمی انجام دهید. اگر می‌خواهید انرژی‌تان را افزایش دهید و وزن کم کنید، وینیاسا و‌ هاتا، انتخاب‌های خوبی هستند. این مقاله شما را با زبان مخصوص یوگی‌ها آشنا می‌کند تا احساس سردرگمی نکنید. یوگا شما را نیرومند می‌کند و عضلاتتان را محکم و قوی می‌سازد. یوگا فقط کشش نیست، این یک تصور غلط و رایج است. اگر فکر می‌کنید که معلق ماندن در هوا در حالیکه دست‌ها و سرتان رو به زمین و انگشتان پایتان رو به هواست کار آسانی است، پس یوگا هم آسان است! برای روشن شدن بحث، باید بگوییم که یوگا فقط حرکت‌های فیزیکی نیست، بلکه فلسفه هارمونی ذهن و احساستان با زندگی است. یوگا، یک مذهب نیست، فقط یک رویکرد سیستماتیک برای غلبه بر موانع ذهنی است. وضعیت‌های یوگا (که آسانا نامیده می‌شوند)، تنها بخشی از تصویر کلی هستند که یوگا ارائه می‌دهد. کلمه‌ی «یوگا» در واقع اتصال یا پیوند ترجمه می‌شود. در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری باید شیوه‌ی زندگی بی‌تحرک افراد باهوش، با حرکتی که از افسردگی و مشکلات سلامتی جلوگیری کند، ترکیب شود. این یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است و یک راز نیست. یوگا به سرعت، در حال تبدیل شدن به بخش اصلی و لاینفک فرهنگ ما است.

انواع حرکات یوگا

۱. یوگای وینیاسا یکی از متداول ترین انواع کلاس‌ یوگا در تهران، وینیاسا است، و من فکر می‌کنم مانند پلی است به سمت انواع سنتی‌تر یوگا. بسیاری از اوقات، احساس می‌شود که کلاس وینیاسا، کمی‌شبیه یک کلاس ورزشی با موسیقی بلندتر و سرعت بیشتر است. پس می‌توانید انتظار داشته باشید که حرکت سلام بر خورشید را انجام دهید و کلی هم عرق کنید. وینیاسا به معنی تنفس برای حرکت است و شما یاد خواهید گرفت که چطور در حال حرکت نفس بکشید، که برای سلامت و قدرت عضله و استخوان شما بسیار ارزشمند باشد. اگر بتوانم هدف این نوع یوگا را به طور خلاصه بیان کنم، می‌گویم که این یوگا به شما می‌آموزد که در زمان حال باقی بمانید، و بقیه‌ی چیزها را فراموش کنید. مزیت دیگر، این است که شما وزن کم می‌کنید و قوی‌تر و انعطاف پذیرتر می‌شوید. من یوگای وینیاسا را به دلیل تمرکز عاطفی‌اش دوست دارم. مربیان وینیاسا ممکن است همیشه لاغرترین نباشند یا جذاب ترین اندام را نداشته باشند، اما آنها مطمئنا باعث می‌شوند که با یک لبخند از کلاس خارج شوید، که ارزشمندتر از اندام زیبا است. ۲.  یوگای هاتا کلاس یوگای‌هاتا، عبارت است از یک سری وضعیت‌های استاتیک دائما در حال تغییر. از نقطه نظر شخصی من، سریع‌ترین راه برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری است. همانطور که شما وضعیت‌ها و آناتومی بدن را یاد می‌گیرید، تمرکز، بیشتر روی قرار دادن بدنتان در یک هم ترازی برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بدون ایجاد خطر است، و کمتر به حرکت سریع توجه دارد. با توجه به تجربیات من، این نوع یوگا از یوگای وینیاسا بی‌خطر تر است. این یوگا به افراد می‌آموزد که چطور بدون تحرک بیش از حد، انعطاف پذیر شوند. و به دانش آموزان کمک می‌کند تا با مکانیک بدن آشنا شوند. این یوگا برای افراد بسیار باهوش مناسب است، و آن‌ها از این رویکرد علمی برای یوگا لذت می‌برند. ۳. یوگای ترمیمی / یین / ملایم این نوع یوگا هم یوگای مورد علاقه‌ی من است و به سرعت در حال محبوب شدن در ایالات متحده می‌باشد. این یوگا در تمام گروه‌های سنی متداول است، زیرا بعلت اینکه درد را کاهش می‌دهد، در واقع به کوتاه کردن زمان بهبودی عضلات نیز کمک می‌کند. این سه واژه: یوگای ترمیمی، ملایم، و یین، اغلب مانند هم هستند، اگرچه برخی تفاوت‌های جزئی، بین آنها وجود دارد. یوگای یین، اساسا روی زمین و بدون خم کردن عضلات انجام می‌شود. این یوگا، یک روش بسیار علمی برای مراقبت از بدن است. هنگامیکه عضلات خم نمی‌شوند اما به آرامی به مدت ۳ تا ۸ دقیقه کشیده می‌شوند، بافت همبندی که عضلات را می‌پوشاند (به نام فاسیا) نرم و شل می‌شود، و اجازه می‌دهد که انعطاف پذیری افزایش یابد. ثابت شده که یوگای ترمیمی به بی‌خوابی، افسردگی، بهبود آسیب دیدگی، فیبرومیالژیا و استرس کمک می‌کند. این سبک یوگا برای افرادی که مشکل کششی دارند یا برای یک کلاس یوگای بسیار سخت آمادگی ندارند، بسیار مناسب است. این یوگا برای کسانی که در حال بهبود عاطفی هستند هم بسیار مفید است و من از یوگای ترمیمی برای عبور از موقعیت‌های سخت زندگی خودم، بهره کرده‌ام. ۴. یوگای آشتانگا اگر شما به نظم و ترتیب، و انضباط علاقه دارید، پس این یوگا برایتان مناسب است. آشتانگا، یک نوع سنتی از یوگا است که مجموعه‌ای از چند حرکت پشت سر هم می‌باشد. در واقع ۵ حرکت پشت سر هم دارد که هر کدام بعد از دیگری انجام می‌شوند. «پاتابی جویس» پدر یوگای آشتانگا بود و امروزه، افرادی که از او درس گرفته اند، آموخته‌هایشان را به بقیه افراد یاد می‌دهند. من دوست دارم این نوع یوگا را یوگای پرتزل (پیچشی) بنامم زیرا باعث می‌شود که پیچ و تاب بخورید. طرفداران دو آتشه آشتانگا، در هر روز ۳ ساعت تمرین می‌کنند. من این یوگا را برای کسانی که به دنبال تغییر در شیوه‌ی زندگی هستند و می‌خواهند کمی نظم و انضباط به زندگیشان اضافه کنند، شدیدا توصیه می‌کنم. این یوگا برای سلامتی‌تان نیز فوق‌العاده است. بخاطر فشرده شدن عضلات شکمتان و حرکات دیگر این نوع یوگا، دستگاه گوارش شما بسیار منظم، خواهد شد. پوست شما نیز بهبود می‌یابد زیرا از شر سموم خلاص می‌شوید. هنگامیکه مفاصل شما انعطاف پذیر شدند و سفتی عضلاتتان کمتر شد، احتمال آسیب دیدگی‌تان در فعالیت‌های دیگر کاهش می‌یابد. من این یوگا را دوست دارم زیرا درد و سفتی پشت و گردن را برطرف می‌کند. چند نفر از ما در حالیکه در شانه‌هایمان احساس فشار و کشیدگی می‌کنیم، راه می‌رویم و کار می‌کنیم؟ اگر بطور منظم تمرین کنید، از تمام این دردسرها خلاص می‌شوید. ۵. یوگای بیکرام این یوگا احتمالا یکی از محبوب ترین انواع یوگا در غرب است. این یوگا توسط فردی به نام بیکرام ایجاد شد، و مجموعه‌ای از حرکاتی است که در یک اتاق بسیار گرم انجام می‌شود. این، یک نوع بسیار متمایز از یوگاست و بسیاری از مردم تعجب خواهند کرد که این یوگا، چقدر با انواع دیگر یوگا متفاوت است. این یوگا باعث می‌شود که تکانی به خودتان دهید و عرق کنید. افراد، در این یوگا لباسهای بسیار کمی می‌پوشند و شما به دو حوله برای کلاس (یکی بعنوان حصیر تا لیز نخورید و یکی برای پاک کردن صورتتان) نیاز دارید. مردم معمولا از این نوع یوگا برای کاهش وزن، قبل از مراسم عروسی یا تعطیلات استفاده می‌کنند، یا آن را برای سم‌زدایی بعد از تعطیلات آخر هفته در وگاس بکار می‌برند. اگرچه یوگا قصد دارد که اعتدال و خویشتن داری را بیاموزد، اما به شما بهانه می‌دهد تا بیشتر جشن بگیرید و مهمانی بروید. ۶. یوگای داغ این نوع یوگا، اغلب با یوگای بیکرام اشتباه گرفته می‌شود، اما معمولا متغیری از وضعیت‌های بیکرام است. دلیلش این است که بیکرام، ترتیب حرکاتش را کپی رایت کرده است. شما شرکت‌های زنجیره ای بزرگی را خواهید یافت که کلاس‌های ترکیبی دارند، که در واقع سبک‌های مختلف را در یک کلاس با هم ترکیب می‌کند. می‌توانید مطمئن باشید که در محیط داغی تمرین خواهید کرد. یوگای داغ باعث می‌شود که افراد انعطاف ناپذیر، احساس انعطاف پذیری بیشتری کنند زیرا عضلات آنها گرم است. ضمنا یوگای داغ، جای مناسبی برای قرارهای عاشقانه‌ی شماست! ۷. یوگای آینگار این یوگا به یوگای مورد علاقه‌ی من تبدیل شده و بسیار شبیه یوگای هاتا است. این یوگا بر اساس یک هم ترازی است که بر ساختمان بدن متمرکز می‌شود، و از سرعت کلاس می‌کاهد. این یوگا برای افرادی مناسب است که علاقه مندند طولانی مدت و بدون آسیب دیدگی تمرین کنند، و بیاموزند که مکانیک بدن چطور کار می‌کند. شما قطعا به چالش کشیده خواهید شد، و چیزهای زیادی را در یک کلاس یوگای آینگار می‌آموزید. نام این یوگا از «بی کی اس آینگار» که به تازگی فوت کرده و یکی از پدران یوگای مدرن است گرفته شده. هنوز هم می‌توانید مربیانی پیدا کنید که از این مرد، یوگا آموخته‌اند. ۸. یوگای کریا یوگای کریا به یوگای اصیل گفته می‌شود و اکثر مردم نمی‌دانند چیست. شما باید کتاب معروف «زندگینامه یک یوگی» را بخوانید تا درک مناسبی از یوگای کریا پیدا کنید. هدف این شکل از یوگا روشنگری است، که اساسا در وحدت و یگانگی وجود دارد. کریا، نام یوگایی است که نسل‌ها از استاد به شاگرد منتقل شده، اما این مفهوم در ارائه‌ی تجاری آن تضعیف شده است. یوگای کریا در هند، به همراه یوگای میسور تدریس می‌شود. جامعه‌ی یوگا می‌داند که تجارت، یوگا را به چیزی تبدیل کرده که با هدف اصلی یوگا تفاوت دارد. سوالی که وجود دارد این است که آیا این یوگای اصیل، تغییر کرده تا بتواند خودش را با مردم وفق دهد یا به فرهنگ فعلی ما بیشتر کمک کند؟ جواب این سوال، روشن نیست. ۹. یوگای کندالینی کندالینی، سبکی از یوگا است که بیشتر به مدیتیشن توجه می‌کند. شاگردان این یوگا، اغلب لباسهای سفید می‌پوشند و معمولا یک دستمال دور سرشان می‌پیچند. این، یک نوع یوگای علمی است که بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد. سیستم عصبی مانند سیستم سیم کشی یک کامپیوتر است. یوگای کندالینی، مدارهای الکتریکی شما را تا حدی شارژ می‌کند. شما احساس می‌کنید که خلاق‌ترید و هدف این است که به درک معنوی برسید. یوگی باجان، بنیانگذار یوگای کندالینی در غرب است، که در میان افراد مشهور و کسانی که به دنبال معنویت هستند، محبوب می‌باشد. بسیاری از جوامع که به گونه‌ی دیگری زندگی می‌کنند، آموزه‌های این نوع یوگا را دنبال می‌کنند. شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در پایان اغلب کلاسها، چند سرود یاد بگیرید و صدای ناقوس را بشنوید. تمرینات کریا، بسیار منحصر بفرد هستند و معمولا به تعداد عددی تکرار می‌شوند که اهمیت معنوی دارد. اگر شما تمرینات سادانا را که تمرینی در صبح زود و معمولا از ۵ تا ۷ صبح است انجام دهید، قطعا احساس متفاوتی خواهید داشت. آنوسارا یوگا، میسور، لورست یوگا، یوگای خنده، یوگای دان، یوگای نیدرا، آکرو یوگا و ناتریک یوگا، انواع مختلف یوگا هستند که هر کدام تمرکز مخصوص بخود را دارند. من توصیه می‌کنم قبل از رفتن به کلاس، تحقیق کنید که با توجه به نیازهایتان کدام یک برای شما بهتر است. اگر در یوگا تازه وارد هستید، و یا می‌خواهید برای اولین بار آنرا امتحان کنید، درست مانند هر چیز دیگر باید بدانید که خودتان را درگیر چه فعالیتی می‌کنید.

یوگا به سادگی کشش نیست، و شما می‌توانید بوسیله‌ی انواع مختلف یوگا که در بالا فهرست کرده ایم، متوجه شوید که هزاران سال اکتشاف درباره‌ی ذهن و بدن انسان انجام شده تا یوگا به شکل امروزی‌اش در آید. بعضی از مردم در تمام عمرشان، فقط یک نوع یوگا انجام می‌دهند و بعضی هم انواع مختلف یوگا را امتحان می‌کنند. بعضی از افراد، یک مربی یوگای خوب پیدا کرده و از او پیروی می‌کنند. هنگامیکه متوجه شدید اندورفین شما در حال ترشح شدن است، آن نقطه اوج یوگا را که باعث می‌شود مردم بعد از کلاسهای یوگا، چیزهای واقعا خوبی درباره‌ی آن بگویند، احساس خواهید کرد. این احساس، شبیه زمانی است که افراد، کمی مست هستند و ناگهان همه چیز فوق العاده بنظر می‌رسد، و در واقع کاملا سرگرم کننده است. تنها اقدام احتیاطی که به شما توصیه می‌کنم این است که اگر بطور منظم تمرین می‌کنید، آن را متوقف نکنید. اگر مغز شما به آن ترشح منظم اندورفین، عادت کند و شما ناگهان یوگا را کنار بگذارید، می‌تواند باعث افسردگی شود و شما احتمالا متوجه نمی‌شوید که چرا چنین حسی دارید. بنابراین یوگا را به یک کار مادام العمر تبدیل کنید. من این‌ها را نمی‌گویم تا شما را بترسانم. اما چند نفر هم این موضوع را به من گفتند ولی من آنها را جدی نگرفتم، تا زمانیکه خودم آن را ��جربه کردم و فهمیدم که آنها کاملا ��رست می‌گفتند. این منطقی است. اگر بسیار فعال هستید، ناگهان کم تحرک نشوید. افراد کم تحرک، افسرده و بیمار هستند. جهان صنعتی به این موضوع که بدن انسان برای ۸ تا ۱۰ ساعت نشستن طراحی نشده، توجهی نمی‌کند. اجازه ندهید که فرهنگ کم تحرکی، رفتار شما را کنترل کند. روی حصیر یوگا بروید و شروع کنید، مهم نیست چقدر انعطاف ناپذیر هستید یا می‌ترسید. من به شما قول می‌دهم که اصلا ترسناک نیست. به خاطر داشته باشید اینکه اولین کلاس یوگا تان را دوست ندارید، می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. شاید در یک کلاس با سرعت کم تمرین می‌کنید، در حالیکه به دنبال یک کلاس تند هستید. شاید با شخصیت مربی‌تان، ایجاد ارتباط نکرده‌اید یا بنظرتان آزاردهنده است. به یاد دارم سال‌ها طول کشید تا بتوانم مربیان مورد علاقه‌ام را پیدا کنم و بخواهم از آنها یوگا یاد بگیرم. به یوگا پایبند باشید و سعی کنید قبل از ناامید شدن از آن، کارگاه‌های مختلف را تمرین کنید. یوگا یک ابزار شگفت‌انگیز است که می‌توانید برای جلوگیری از بیمار شدن و آسیب دیدگی‌تان از آن استفاده کنید. یوگا به شما توانایی می‌دهد که از حداکثر انرژی موجود در بدنتان استفاده کنید، بدون نیاز به وابستگی به محرک‌هایی مانند آدرال که اعتیادآور نیز هستند. در آخر، شخصی را بعنوان مربی‌تان انتخاب کنید که دوست دارید مانند او باشید. برای خودتان وقت بگذارید و تلاش کنید تا پیشرفت کنید تا دیگران نیز همین کار را برای شما انجام دهند. اگر به این مقاله علاقه پیدا کردید، آن را با هر کسی که احساس می‌کنید ممکن است آن را دوست داشته باشد به اشتراک بگذارید. عقاید و نظراتتان را هم در زیر با ما در میان بگذارید.

[eirobic-blog]

آموزش تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تناسب اندام است. آموزش تمرین با وزنه در ترکیب با تمرینات هوازی می تواند قدرت و تون عضلانی را افزایش دهد، تراکم استخوان را بهبود ببخشد و در کاهش وزن به شما کمک کند. اگر تازه کار هستید، از یک متخصص تناسب اندام و یا مربی حاضر در باشگاه بدنسازی برای یادگیری اشکال و تکنیک های صحیح کمک بگیرید تا از خطر آسیب رسانی به بدن دور بمانید و بهترین نتایج را کسب کنید. با ۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید. سپس یک وزنه ی به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید، به گونه ای که بعد از ۱۲ الی ۱۵ بار تکرار عضله های شما را خسته کند. با انتخاب وزنه درست، یک ست  ۱۲ تکراری می تواند به ایجاد عضله در بیشتر افراد منجر شده و به اندازه ست های چندین تکراری همان تمرین مؤثر واقع شود. برای ریکاوری عضلات، بعد از تمرین دادن هر گروه خاص از عضلات، یک روز کامل استراحت کنید و به خاطر داشته باشید فعالیت هوازی مکمل وزش تمرین با وزنه است. دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی پیشنهاد می کند تمرینات آموزش قدرتی که تمام گروههای عضلانی اصلی را درگیر میکنند، حداقل دو بار در هفته  و بصورت حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت هوازی ملایم و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سخت و یا ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم، در برنامه تناسب اندام خود شامل کنید.

حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی

پرس سینه (Chest press) تمرین با وزنه پرس سینه را می توان با استفاده از دمبل برای تقویت عضلات سینه ای ( pectoral ) در جلوی سینه، تعدادی از ماهیچه های شانه، و عضلات سه سر در پشت بازو انجام داد.

به پشت دراز بکشید. در حالیکه در هر یک از دستانتان یک دمبل دارید، زانوها را خم کنید. بازوها را بر بدن و ساعد را بر زمین عمود کنید. به آرامی وزنه را بلند کنید تا آرنج تقریب�� راست شود. مراقب باشید که آرنج را در وضعیت راست قفل نکنید. در قسمت بالای قفسه ی سینه احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید، مراقب باشید که آرنج را به میز نکوبید. این حرکت را تکرار کنید. اگرچه پرس سینه را غالبا با خوابیدن روی تخته وزنه انجام می دهند، اما می توان با خوابیدن روی کف اتاق نیز ان را انجام داد. دمبل خم (Bent-over row) دمبل خم تمرینی است که می توان با دمبل برای تقویت عضلات فوقانی پشت و پشت شانه ها انجام داد.

یکی از زانوها را روی نیمکت وزنه بگذارید. با کمک گرفتن از دست، به سمت جلو خم شوید. یک دمبل را در دست دیگری بگذارید و بازو را از پایین شانه بسمت زمین آویزان کنید. به آرامی وزنه را بالا ببرید تا آرنج در امتداد شانه قرار گیرد. در پشت شانه ها و عضلات فوقانی پشت احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. حرکت دمبل خم را بدون نیمکت وزنه هم می توان انجام داد. بایستید و پاها را به راحتی باز کنید و از قسمت لگن بسمت جلو خم شوید. اسکول کراشر (Triceps extension) اسکول کراشر را میتوان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر پشت بازو انجام داد.

با یک دمبل در دست، به پشت دراز بکشید. بازو را بسمت سقف نشانه بروید و آرنج را به اندازه ۹۰ درجه باز کنید. به آرامی آرنج را راست کنید و وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. از حرکتهای تکانشی برای راست کردن آرنج اجتناب کنید. در عضلات پشت بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس،  به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در صورت لزوم، برای نگه داشتن بازو در وضعیت ۹۰ درجه، هر بار از دست دیگر کمک بگیرید. اسکول کراشر را می توان روی نیمکت وزنه یا روی کف اتاق نیز انجام داد. جلو بازو با دمبل (Biceps curl with dumbbell) حرکت جلو بازو با دمبل را می توان با دمبل برای تقویت عضلات سه سر در جلوی بازو انجام داد.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید. دمبل را در دست بگیرید، به گونه ایکه کف دست رو به بالا باشد. به آرامی و با خم کردن آرنج، وزنه را به بالا حرکت دهید. آرنج را نزدیک به بدن بگیرید. سپس به آرامی وزنه را به نقطه شروع برگردانید. در عضلات جلوی بازو احساس فشار خواهید کرد. این حرکت را تکرار کنید. برای کسب بهترین نتایج، بازو یا آرنج را تاب ندهید و مشتتان را صاف و محکم بگیرید. این حرکت را می توان همزمان با هر دو باز انجام داد که یکی از پایه ای ترین تمرین با وزنه است. کشش زانو (knee extension) حرکت کششی زانو را می توان با کمک گرفتن از وزنه قوزک پا برای تقویت عضله چهارسر در جلوی ران انجام داد. وزنه را به قوزک ببندید. سپس، روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید و پاهایتان را آویزان کنید. به آرامی زانو را راست کنید، کمی مکث کرده، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید که زانو در حالت کشیده، قفل یا چفت نشود.

حرکت کشش زانو را می توان با استفاده از دستگاه کشش زانو هم انجام داد. پرس پا (leg press) حرکت پرس پا را می توان برای کار بر روی عضلات متعدد پایین تنه شامل عضلات چهار سر، گلوتئال، همسترینگ و عضلات ساق پا با استفاده از تمرین با وزنه انجام داد.

صندلی دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که پاها بتوانند به راحتی ۹۰ درجه خم شوند. از خم کردن زیاد زانو، که فشار بسیار زیادی را به زانوها وارد میکند، اجتناب کنید. پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سطح قرار دهید و دستگیره های دستگاه را در دست بگیرید. به آرامی زانو را راست کنید. باید مراقب بود که کمر خم نشود. از حرکات تکانشی برای راست کردن زانو خودداری کنید. در عضلات پاها و کفل احساس فشار خواهید کرد. به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. همسترینگ خم خوابیده (Hamstring curl) در تمرین با زونه برای حرکت همسترینگ خم خوابیده را می توان با استفاد از دستگاه برای تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران انجام داد.

رو به نیمکت دراز بکشید. پد را درست بالای قوزک قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و پاها را به سمت کفل ببرید. بدون حرکت دادن ستون فقرات یا لگن و  فقط تا آنجا که امکان دارد پاها را به سمت کفل بکشید. در پشت ران احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

وقتی همسترینگ خم خوابیده را انجام می دهید، تنها از دستگیره کمک بگیرید. بگذارید بیشتر کار را عضلات پا انجام دهند. از دست برای کشیدن پاها استفاده نکنید و گردن و قسمت تحتانی پشت را هم قوس ندهید.

باشگاه بدنسازی بانوان پاسداران

شنا (pushup) آموزش حرکات با وزنه شامل تمریناتی است که از وزن بدن برای استقامت استفاده می کنند. در تمرین با وزنه برای مثال، شنا، عضلات پکتورال را در جلو سینه، عضلات شانه، و عضلات سه سر پشت بازو را تقویت می کند. در وضعیت رو به زمین، روی دستها و  و پنجه ی پاها قرار بگیرید. دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی آرنج را خم کرده و سینه را پایین بیاورید تا چانه به زمین برسد.

در عضلات پشت، شکم، و بازو احساس فشار خواهید کرد. سپس، به آرامی به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. اگر انجام حرکت شنا برای شما سخت است، از شنای اصلاحی استفاده کنید. در این تمرین، زانوها روی زمین قرار می گیرند. هنگام انجام حرکات شنا، پشت یا باسن نباید به پایین یا بالا قوس داده شوند. حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. ساق ایستاده (Calf raise) ساق ایستاده یک تمرین استقامت بدن است که عضلات ساق در پشت پاها را تقویت می کند. پاها را کمی از هم جدا کرده و بایستید. عضلات شکم را سفت و کمر را راست کنید. به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید (آنگونه که در عکس نشان داده شده است). کمی مکث کنید، و سپس به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، دمبل ها را با دست و در حالیکه کف دست رو به بدن است، نگه دارید و روی انگشتان پا بروید. اسکوات (Squat) اسکوات یک تمرین استقامتی بدن است که چندین عضله را از جمله عضلات چهارسر در جلوی ران و عضلات همسترینگ در پشت ران را تقویت می کند و چون نیاز به وسیله ی خاصی برای انجام آن نیست می توان ان را هم در منزل و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. به آرامی باسن، زانو و قوزکها را خم کرده و پایین بروید. بدن را در حالت طبیعی نگه داریدو نگذارید که پاها به داخل یا خارج بچرخند. وقتی پاها به زاویه ۹۰ درجه رسید، بایستید. در باسن و پاها تحساس فشار خواهید کرد. سپس، به نقطه شروع برگردید. این حرکت را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هر چقدر که توانستید پایین بروید. برای تحریک هر چه بیشتر عضلات، در حین انجام حرکت اسکوات، درحالیکه کف دست رو به بدن است، دمبل ها را در دست بگیرید.

منبع: https://banooyeshahr.com/

[eirobic-blog]

راهنمای خرید تردیمل تردمیل جز وسایل ایده آل تجهیزات تناسب اندام خانگی است. می توانید در منزل به راحتی و به طور منظم از آن استفاده و وزرش کنید در عین حال که نگرانی از وضعیت آب و هوایی مانند بارش باران و برف یا گرمای شدید تابستان، ترافیک، هزینه باشگاه و غیره را نداشته باشید. اما خرید تردمیل ، یک سرمایه گذاری جدی است و شما با انتخاب های بسیاری مواجه می شوید. برای خرید تردمیل بایستی موراد  زیر را مدنظر قرار دهید : •    ارزیابی تردمیل مورد نیاز •    شناخت ویژگی های تردمیل

چه کسی از تردمیل استفاده می کند؟

در راهنمای خرید تردمیل مناسب، مهم است بدانید که چه کسی از تردیمل استفاده خواهد کرد و چگونه از آن استفاده می شود. فهرستی از همه افراد خانواده را که قصد دارند از تردمیل استفاده کنند تهیه نمایید. اگر تعداد افراد بیشتری در مدت زمان زیادی قرار است از این دستگاه استفاده نمایند، بهتر است، مدلی با کیفیت بالا و موتور قوی خریداری کنید. بایستی وزن کاربران را در نظر بگیرید، همچنین باید در مورد اهداف استفاده کاربران از دستگاه آگاه باشید. برخی از مدل ها ممکن است برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند مناسب تر باشد، در حالی که سایر مدل ها برای افرادی که سعی در ارتقای عملکرد ورزشی خود دارند، بهتر است. علاوه بر این از تردمیل در کنار سایر ورزش ها و تمرینات استفاده می شود. تمرینات انجام شده با تردیمل به نوعی ورزش هوازی به شمار می رود که برای چربی سوزی نیز مناسب است. از این رو توصیه می شود در کنار ورزش های آرامتری مانند پیلاتس استفاده شود.

محل قرار گیری تردمیل در منزل را مشخص نمایید برای راهنمای خرید تردمیل مهم است که درباره ی محل قرارگیری تردمیل در منزل نیز صحبت کنیم. با توجه به محل مورد نظر اندازه دستگاه راحت تر انتخاب میشود. اگر در منزل فضای کافی در اخیار دارید تردمیل را در یکی از اتاق ها قرار دهید و کلا آن اتاق را به ورزش اختصاص دهید با این حال، اگر فضای کمی دارید مدل تاشو انتخاب کنید تا مکان کمتری را اشغال نماید. به یاد داشته باشید که این دستگاه باید در نزدیکی پریز برق باشد. هنگامی که دنبال تعیین فضای تردمیل در خانه هستید، مطمئن شوید که پریز برق در نزدیکی آن وجود دارد.

هزینه

قبل از اقدام به جستجوی آنلاین یا حضوری برای خرید تردمیل، مهم است بدانید که چقدر حاضرید برای خرید تردیمل هزینه کنید. تردمیل قیمت های متفاوتی دارد و برحسب مدل، قدرت موتور، سایز، کارایی و کیفیت، قیمت آن تغییر می کند. معمولا غواصان و شناگران بهترین مدل های آن را خریداری می کنند. شما باید هدف استفاده از تردمیل و وضعیت اقتصادی خود را در نظر داشته باشید. •    شناخت ویژگی های تردمیل •    موتورتردمیل هنگام خرید تردمیل ، نوع موتور آن یکی از مهمترین چیزهایی است که باید در نظر بگیرید. اکثر مدل ها دارای دو موتور هستند. •    اگر از تردمیل برای پیاده روی استفاده می کنید، قدرت موتور : Hp 5/1 •    اگر قصد دویدن دارید : Hp0/2 •    اگر قصد دارید به صورت منظم روی تردمیل کار کنید: Hp0/3  یا  Hp5/2

به علت بالابودن زیاد بودن حدودی قیمت تردمیل در صورتیکه امکان استفاده از باشگاه برایتان فراهم است توصیه می شود به جای خرید این وسیله از ان در باشگاه استفاده نمایید، زیرا علاوه بر اینکه شهریه باشگاه بدنسازی تهران حتی در طولانی مدت نسبت به خرید آن مقرون به صرفه تر است، شما می توانید از حضور مربیان متبح�� نیز استفاده کنید و تمرینات مناسبی را به دویدن ساده روی تردمیل اضافه کنید.

تنظیمات مربوط به سرعت تردمیل

اکثر تردمیل ها دارای دامنه های نسبتا وسیع هستند که اجازه می دهد تا زمانی که در حال راه رفتن یا دویدن هستید سرعت را افزایش دهید تنظیم شیب تردمیل علاوه بر تنظیم سرعت،  می توانید میزان شدت تمرین خود را با قابلیت شیب تنظیم کنید. یک تردمیل با قابلیت تنظیم پیشرفته، شما را قادر می سازد که درحال تمرین (راه رفتن یا دویدن)، با لمس یک دکمه یا کلید، شیب آن را تنظیم کنید. در تردمیل های دستی، بایستی دستگیره یا اهرم شیب را قبل از شروع تمرین   تنظیم کرد. شیب آنها معمولا کمتر از مدل های پیشرفته هستند.

توجه به اجزای کلیدی تردیمل (ضربه گیر)

برخی از مدل های جدید تردمیل طوری طراحی شده اند که فرد را از بروز صدمات ناخواسته به مفاصل و بدن محافظت می کند.

ایمنی

اگر تعادل خود را روی تردمیل از دست بدهید امکان افتادن، صدمه و آسیب وجود دارد. بنابراین در مورد شاخص های امنیت و مزایای تردمیل ها قبل از خرید مطالعه کنید. اگر در منزل کودک دارید، بهتر است مدلی را انتخاب کنید که نیاز به یک کد خاص برای روشن شدن یا قفل کودک باشد. با این ویژگی کودکان نمی توانند به طور تصادفی تردمیل را روشن کنند و صدمه ببینند.

امکانات جانبی مانند ویژگی های نوین مانیتور

برخی از مانیتوری های تردمیل ویژگی هایی همچون سرعت، مسافت، کالری، ضربان قلب و برنامه در حال اجرا را نشان می دهد. برخی از تردمیل ها توانایی اتصال به اینترنت را دارند و از طریق برنامه یک مسیر مجازی ارائه می دهند، بنابراین این حس را به ورزش کار میدهد که مسیری خاص مانند مسیر دو ماراتن طی می کند. اگر دوست دارید در طول تمرین خود به موسیقی گوش دهید، بعضی مدلها امکان پخش موسیقی را نیز دارند. به طورکلی برای خرید تردمیل بایستی ویژگی های فردی و خانوادگی، اهداف استفاده متناسب با سایر تمرینات در خانه و یا باشگاه ورزشی و انواع مدل ها و قابلیت های تردمیل را مدنظر قرار دهید. البته در باشگاه های مختلف تردمیل وجود دارد اما کیفیت آن و نوع دستگاه ها ممکن است بر روی قیمت باشگاه بدنسازی تأثیر بگذارد.

[eirobic-blog]

حرکات ورزشی مناسب برای سیکس پک

کدام حرکات ورزشی برای سیکس پک مناسب ترند؟ متاسفانه شکم یکی از اولین نقاط بدن است که چاقی، رژیم غذایی نادرست و سبک زندگی اشتباه را نشان می دهد و در عین حال که خیلی سریع می تواند اندام را نافرم کند خیلی دیر به حالت ایده آل باز می­گردد. الزاما افرادی که شکم بزرگ دارند، چاق نیستند ولی نداشتن تحرک، نشستن بیش از حد و بسیاری موارد دیگر می­تواند باعث شود تا آنطور که می­خواهند شکم صاف و زیبا نداشته باشند. در کنار اینکه رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک از اهمیت بالایی برخوردار است، با این حرکات ورزشی ساده در خانه نیز نه تنها می­توانید خیلی سریع شکم را آب کنید بلکه با تداوم این حرکات می توانید به یک شکم صاف و سیکس پک و عضلاتی نیز برسید. این حرکات ورزشی ساده اند و بدون نیاز به تجهیزات در خانه عملی هستند. اگر تصمیم دارید درخانه ورزش کنید و فرصت رفتن به باشگاه ورزشی ندارید برخی از وسایل اولیه ورزشی نظیر “مت” و “دمبل” را تهیه کنید تا عملکرد بهتری در ورزش کردن داشته باشید.

حرکت پایک (Pike) حرکت پایک یکی از حرکات ورزشی شکم است که به راحتی در خانه انجام می شود. در این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، سپس هر دو پا را بالا بیاورید و سعی کنید با دست ها، بدن را به سمت پاها بکشید. برای این حرکت شانه  ها از زمین جدا می شوند. سپس دوباره شانه ها را پایین بیاورید، دست ها را عقب ببرید همزمان در حالیکه پای چپ را بالا نگه داشته اید پای راست را روی زمین بگذارید. حالا دوباره در حالیکه جفت پا را به صورت صاف بالا نگه داشته اید دستان را به سمت پا بکشید و این بار پای راست را بالا نگه داشته و پای چپ را پایین بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. کرانچ ایستاده پهلو (Standing Side Crunch) کرانچ ایستاده پهلو از آن دسته حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف و سیکس پک است که بسته به توان همراه با دمبل نیز می توان انجام داد. اینجا حرکت بدون وزنه را توضیح می دهیم. دست ها را پشت گوش قرار دهید سپس پای راست را خم کرده و از پهلو بالا بیاورید (زانو به حالت ۹۰ درجه خم شود). همزمان به سمت راست خم شوید طوری که آرنج دست به زانو نزدیک شود. دوباره به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ بار سمت راست و ۱۵ بار سمت چپ انجام دهید. در نظر داشته باشید که این حرکات ورزشی شکم باید بدون وقفه و سریع انجام شوند. Chest Fly with Leg Extension در این حرکات بهتر است یک وزنه سبک داشته باشید. اگر وزنه ندارید می توانید از دو کنسرو هم وزن استفاده کنید. دو وزنه سبک در دست، روی زمین دراز بکشید و دستها را به کنار باز کنید. حالا کمی دستانتان را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. در مرحله بعد پای راست را داخل شکم خم کنید (زاویه ۹۰ درجه بین ران و ساق پا ایجاد شود). سپس پا را به آرامی روی زمین گذاشته و حالا پای چپ را به همان شکل بالا بیاورید. این کار را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید. زانوی خم و پرس بالای سر(Knee-Up with Overhead Press) این حرکت علاوه بر اینکه روی شکم تاثیر می گذارد بلکه شانه ها را نیز خوش فرم و قوی می کند. دو وزنه سبک در دست بگیرید و دستانتان را بالای شانه ها قراردهید. در حالیکه زانوها را خم کرده اید بنشینید. حالا دستها را بالای سر ببرید و همزمان پاها را کمی از زمین جدا کنید. در این حرکت ورزشی باید تعادل حفظ شود و همین موجب می شود به شکم فشار وارد شده و عضلات شکم قوی تر شود. حالا دست ها را پایین بیاورید و پاها را روی زمین قرار دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید و هر بار هنگامی که دستها بالای سر است و پاها را از زمین جدا کرده اید تا ۳ بشمرید و بعد به حالت اولیه بازگردید.

چرخش قایقرانی (The canoe twist) این حرکت یکی از ساده ترین حرکات ورزشی برای داشتن شکم صاف است. صاف بایستید و دست ها را در هم قلاب کرده و روی شکم قرار دهید. حالا پای راست را داخل شکم برده و به سمت چپ خم کنید و همزمان بالاتنه را همراه با دستان قلاب کرده به سمت راست بچرخانید. پا را پایین بیاورید و به حالت اول بایستید. حالا پای چپ را داخل شکم خم کنید و بدن و دستها را این بار به سمت چپ حرکت دهید. این کار را ۲۰ بار برای هرطرف تکرار کنید. لگد گربه (Cat Kicks) این حرکت در عین سادگی بسیار کاربردی و موثر است. صاف بایستید و دستها را بازکنید. پای راست را صاف و تا جای ممکن بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت پا بکشید. پا را روی زمین قراردهید، حالا پای چپ را بالا بیاورید و این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید. پلانک با حرکت پا (Plank) حرکت پلانک به تنهایی از آن دسته حرکات ورزشی شکم است که تاثیر بسزایی بر کل اندام شما میگذارد. پلانک را باید زمانبندی شده انجام دهید. مثلا سی  ثانیه در حالت ساده پلنک بمانید ولی روز بعد این زمان را بیشترکرده و تا جایی که بدن استقامت دارد در این حالت بمانید. در حرکت پلنک در نظر داشته باشید که شکم را کاملا سفت کنید. پلانک یک حرکت مادر محسوب می شود و در دوره های ورزشی مختلف ولی با تعداد تکرارهای مختلف در باشگاه بدنسازی می تواند قرار داده شود. اما در حرکت ورزشی پلنک با حرکت پا می توانید خیلی سریع تر شکم را به حالت سیکس پک در بیاورید. در این حرکت ابتدا به حالت پلنک روی کف دست بمانید. سپس پای راست را داخل شکم جمع و به سمت چپ حرکت دهید به طوری که کاملا از پای چپ رد شود. پا را دوباره داخل شکم جمع کنید و اینبار عقب و در راستای بدن بالا ببرید. این حرکت را ۲۰ بار با پای راست و ۲۰ بار با پای چپ انجام دهید. درنظر داشته باشید برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید درکنار حرکات ورزشی شکم رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم صاف و سیکس پک را نیز در برنامه خود داشته باشید. نکته دیگر اینکه تعداد این حرکات باید هر بار بیشتر شود پس هر بار تا هرتعداد که بدن استقامت دارد حرکات را انجام دهید. ممکن است شما پس از ۲۰ بار خسته شوید اما ممکن است هفته بعد بدن شما تقویت شده باشد و بتوانید حرکات را ۴۰ بار تکرارکنید. برای اینکه بهتر نتیجه بگیرید باید به مرور حرکات سخت تر و تعداد بیشتری انجام دهید. منبع: بانوی شهر

[eirobic-blog]

شاید شما هم از آن دسته دوستانی هستید که فکر می‌کنید خانم‌های باردار نباید دست به سیاه‌وسفید بزنند. باید گفت که سخت در اشتباهید! ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک می‌کند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای زنان باردار، ورزش‌های مناسب و نامناسب در بارداری و ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان برای دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزش در بارداری مفید است؟

همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر و یا پیلاتس در بارداری ورزش هایی هستند که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.

اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده است، می‌تواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. کالج زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می‌تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی‌که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی ازنظر بارداری باشد، توصیه نمی‌شود.

ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود. این مشکلات عبارت‌اند از:

·         خون‌ریزی یا لکه بینی؛

·         پایین بودن جنین؛

·         مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های مکرر؛

·         تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری‌های قبلی؛

·         دهانه رحم ضعیف.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره‌ی تمرینات ورزشی مناسب راهنمایی بگیرید.

چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب و بی‌خطر هستند؟

تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط و بدون زیاده‌روی انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده‌وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت‌نظر مربی حرفه‌ای) و دستگاه‌های پله‌نوردی است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.

تنیس و راکت‌بال هم گزینه‌های بی‌خطری هستند، اما تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، روی انجام حرکات تند و سریع در این ورزش‌ها اثر می‌گذارد. تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به‌ویژه درصورتی‌که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می‌داده‌اید، مفید است.

زنان باردار بیشتر به‌دنبال تمریناتی هستند که به‌خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به‌عبارت دیگر ورزش‌هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.

1- شنا

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.

نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.

2- دوچرخه ثابت

اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.

پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.

3- پیاده روی سریع

پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.

اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.  

با ورزش کردن می توان استرس دوران بارداری را کنترل کرد

4- پیاده روی در آب

در یک استخر بهداش��ی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.

 5- ورزش کگل

ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.

6- یوگا و پیلاتس

یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.

ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر تمریناتتان را در باشگاه پیلاتس بانوان انجام می دهید حتما به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.

چه ورزش‌هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟

انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری خطرناک‌اند، مثل:

·         نگه داشتن نفس هنگام ورزش‌های مختلف؛

·         تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب‌سواری و اسکی؛

·         ورزش‌های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال)؛

·         هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود مثل تکان خوردن و تغییر جهت سریع بدن حین ورزش؛

·         تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می‌شوند؛

·         خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن هم‌زمان دو پا، کشیدن دست‌ها در امتداد پا؛

·         حرکت هنگام تمرینات کششی؛

·         تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است؛

·         تمرینات جهشی شدید، بعد از مدت طولانی ورزش نکردن و آماده نبودن کامل بدن؛

·         ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.

ورزش در بارداری باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش‌های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب‌تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته‌ی پایه‌ای و مفید درباره‌ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:

·         برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس‌های راحت و گشاد و سینه‌بند مناسب استفاده کنید؛

·         استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب‌دیدگی‌ جلوگیری می‌کند؛

·         باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛

·         برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به‌اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می‌شود)؛

·         حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛

·         نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛

·         بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می‌گیرند باید به‌آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛

·         ورزش کردن تا رسیدن به نقطه‌ی خستگی توصیه نمی‌شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای‌تان دشوار می‌شود، یعنی بیش‌ازحد خسته شده‌اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.

چه تغییراتی در دوران بارداری روی ورزش کردن اثر می‌گذارد؟

تغییرات جسمانی بدن در دوران بارداری طبیعتا روی انجام تمرینات ورزشی اثر می‌گذارد. هنگام ورزش در بارداری باید به بدن‌تان به‌خوبی گوش بدهید و تمرینات و حرکات مختلف را در تناسب با بدن‌تان انجام بدهید.

در دوران بارداری، رشد کودک و سایر تغییرات درونی بدن، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می‌دهد.

هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند، باعث کشیدگی رباط‌هایی می‌شوند که مفاصل را نگه می‌دارند. این کشیدگی خطر آسیب‌دیدگی را به‌ همراه دارد.

افزایش وزن هم باعث بر هم خوردن تعادل و مرکز ثقل بدن می‌شود؛ ضمن اینکه اضافه وزن روی مفاصل و ماهیچه‌های کمر و لگن فشار وارد می‌کند و موجب از دست رفتن تعادل بدنی می‌شود.

با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟

زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده‌ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک‌شان صحبت کنند:

·         احساس درد در سینه؛

·         درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛

·         سردرد؛

·         کاهش یا توقف حرکات جنین؛

·         احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛

·         احساس سرما و یخ کردن؛

·         خون‌ریزی‌های واژن؛

·         ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛

·         ضربان قلب تند و نامنظم؛

·         تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت؛

·         تنگی نفس؛

·         مشکل در راه رفتن؛

·         ضعف ماهیچه‌.

چه مدت بعد از زایمان باید ورزش را شروع کرد؟

برای اینکه بدانید بعد از گذشت چه مدت زمانی از زایمان باید دوباره ورزش کردن را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. همه دوست دارند اندام‌شان پس از زایمان، هرچه زودتر متناسب شود بنابراین باید تمرینات ورزشی دوران بارداری را دوباره از سر بگیرید و از مشاوره‌های پزشک نیز بهره‌مند شوید.

بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی ( و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین) می‌توانند بدون هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش‌های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می‌‌گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی‌شود.

ورزش‌های مناسب در دوران بارداری چیست؟

حفظ حرکت

پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند در طول مدت بارداری تحرک داشته باشند. ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع‌تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می‌شود.

برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت‌های خیلی سخت نیست. تمرینات ورزشی ساده‌ای وجود دارند که ورزش کردن در هر سه‌ماهه‌ی بارداری را در منزل بسیار ساده می‌کنند. تمریناتی را که در ادامه آمده است به‌ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:

1-     پیله (pile)

تمرینی آسان در بارداری. برای انجام این تمرین باید کنار یک صندلی بایستید دست تان را روی صندلی قرار دهید تا بتوانید به کمک آن تعادل تان را حفظ کنید. زانوها را از هم دور کنید تا پا با زاویه ۴۵ درجه کنار هم قرار بگیرد. بدن تان را بکشید تا شانه ها و کمر به سمت بالا بروند. سپس پاها را صاف کرده و بعد دوباره به حالت قبل برگردید.

2-     Side-Lying Inner and Outer Thigh یا خوابیدن به‌سمت پهلو و ران

یک بالش زیر شکم تان قرار دهید تا فشاری به آن وارد نشود. سپس دست تان ر از آرنج تا کرده و زر سرتان بگذارید. پای راست را تا زاویه ۴۵ درجه بالا آورده و کمرتان را صاف کنید. سپس به حالت قبل برگردید. این تمرین را چند بار تکرار کنید سپس به سمت دیگر دراز بکشید و با این کار را انجام دهید.

3-     پلانک (plank)

پلانک را هم می توان تمرین مخصوص بارداری به حساب آورد. می توانید این تمرین را به طور کامل انجام دهید. البته این به شرطی است که پیش از بارداری هم مشکلی با انجام این تمرین نداشته باشید. در غیر این صورت تا همان حدی انجام دهید که قبلا راحت بودید. برای انجام پلانک روی ساعد و سرپنجه پاها قرار گرفته و کمرتن را صاف کنید. برای چند لحظه ر همین وضعیت بمانید و بعد بلند شوید.

4-     Curl and Lift

لبه صندلی نشسته و کف پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. وزنه های ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلویی را در دست گرفته و آرنج تان را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. سپس دست ها را همزمان بالا آورده و به سرشانه نزدیک کنید. و به حالت قبل برگردید.

5-     One-Arm Row

روی یک صندلی خم شده و زانوی راست تان را روی آن قرار دهید و پای چپ را روی زمین بگذارید. وزنه ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلویی را در دست چپ گرفته و دست تا را کنار شانه بالا بیاورید. دست را از آرنج خم کنید و بعد به حالت زویه ۹ درجه برگردانید. فراموش نکنید که حین انجام تمرین مخصوص بارداری نباید فشار زیادی به کمر و شکم وارد شود. همچنین نباید تنفس برای تن سخت شود.

سپس همین تمرین را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

6. حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما" بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.

-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.

7. حرکت پوش آپ روی دیوار

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

8. حرکت لیفت همسترینگ

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

9. حرکت لنگ روی چهار دست و پا

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

10. حرکت لیفت ران داخلی

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

11. حرکت لیفت خارجی ران

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

12. تقویت عضلات سینه و پشت

دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.

شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

13. تقویت عضلات شکم

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.

به پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات پهلو می باشد. این حرکت جزء دسته حرکات پیلاتس است که به حرکت متقاطع یا کریس کراس معروف است.

-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار

14. حرکت پلی س

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا" 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار

منبع: شفایاب

[eirobic-blog]

رابطه ی افزایش ضربان قلب با ورزش

هنگام ورزش کردن، ضربان قلب افزایش می‌یابد. شاید زمانی‌که برای رسیدن به تناسب اندام، تمرینات ورزشی در باشگاه ورزشی انجام می‌دهید، به قلب‌تان فشار زیادی وارد نشود. با وجود این، برای اینکه اکسیژن و انرژی بیشتری به اعضای بدن‌تان برسد، باید ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کند. ورزش کردن باعث بیشتر شدن ضربان قلب می‌شود. به ضربان قلب در حین ورزش کردن، ضربان قلب هدف گفته می‌شود. به مرور زمان، تعداد ضربان قلب هدف کاهش پیدا می‌کند. این یعنی، قلب برای ارسال مواد مغذی و اکسیژن به قسمت‌های دیگر بدن متحمل زحمت کمتری می‌شود و ورزش این فرایند را به شکل مؤثرتری درمی‌آورد.

ورزش هوازی، با هدف کاهش ضربان هدف انجام می‌شوند. ضربان قلب هدف نرمال و بیشینه ضربان قلب با افزایش سن، کاهش پیدا می‌کند. این کاهش ضربان قلب با انجام ورزش‌هایی با شدت بالا به وقوع می‌پیوندد. بنابه اعلام انجمن قلب آمریکا، بیشینه ضربان قلب در زمان ورزش کردن باید به طور تقریبی ۲۲۰ تپش در هر دقیقه (bpm) منهای سن فرد باشد

بدن هر فرد نسبت به ورزش، واکنش‌های متفاوتی دارد؛ به همین خاطر، بنابه شدت تمرینات ورزشی و سنین مختلف، نوعی تقسیم‌بندی موسوم به منطقه ضربان قلب هدف تعریف می‌شود. در این منطقه، فعالیت افراد در سنین مختلف در زمانی که با شدت ۵۰ تا ۸۵ درصد ورزش می‌کنند با زمانی که شدت تمرینات ورزشی ۱۰۰ درصد است، تفاوت دارد:    

سن

منطق ضربان قلب در تمرینات با شدت ۵۰ تا ۸۵ درصد

متوسط بیشینه ضربان قلب در تمرینات با شدت ۱۰۰ درصد

۲۰

۱۰۰ تا ۱۷۰

۲۰۰

۳۰

۹۵ تا ۱۶۲

۱۹۰

۳۵

۹۳ تا ۱۵۷

۱۸۵

۴۰

۹۰ تا ۱۵۳

۱۸۰

۴۵

۸۸ تا ۱۴۹

۱۷۵

۵۰

۸۵ تا ۱۴۵

۱۷۰

۵۵

۸۳ تا ۱۴۰

۱۶۵

۶۰

۸۰ تا ۱۳۶

۱۶۰

۶۵

۷۸ تا ۱۳۲

۱۵۵

۷۰

۷۵ تا ۱۲۸

۱۵۰

به همه توصیه می‌شود تا با ورزش کردن به صورت منظم به ضربان قلب هدف مطلوبی برسند. انجمن قلب آمریکا در این زمینه پیشنهاداتی دارد:

تمرینات ورزشی

مثال

دقایق

تعداد دفعات

دقایق کلی در هفته

ورزش‌های هوازی با شدت متوسط

پیاده‌روی، ایروبیک

حداقل ۳۰ دقیقه

۵ روز در هفته

بیش از ۱۵۰ دقیقه

ورزش‌های هوازی شدید

دویدن، ایروبیک استپ (انجام حرکات  ورزشی با پله)

حداقل ۲۵ دقیقه

۳ روز در هفته

بیش از ۷۵ دقیقه

ورزش‌های تقویت ماهیچه در سطح متوسط تا شدید

کار با وزنه، ورزش بادی پامپ

نامشخص

۲ روز در هفته

نامشخص

ورزش‌های هوازی با شدت متوسط تا  خیلی شدید

ورزش‌های توپی، دوچرخه‌سواری

به طور متوسط ۴۰ دقیقه

۳ تا ۴ روز در هفته

نامشخص

منبع: باشگاه ورزشی رشد