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Alimentos Verdes

Precisamos de cor na nossa vida.

Cor na nossa casa, no nosso ambiente de trabalho, no ambiente em que estamos inseridos, na sociedade – if you know what i mean – e por que não, na nossa comida também.

Os alimentos verdes trazem inúmeros benefícios na nossa alimentação. São fontes de energia saudáveis, constantes – temos opções durante todo ano, acessíveis ($) e muito fáceis de incluir no prato. Qual a dificuldade de cozinhar, assar ou mesmo comer in natura um brócolis, não é mesmo? E dá pra encher um carrinho de compras com tantas opções: alface, pepino, kiwi, espinafre, couve, rúcula, brócolos, abacate...

Abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e também são uma fonte rica de antioxidantes e polifenóis. Segundo um estudo randomizado controlado recente divulgado pela Associação Brasileira de Nutrologia (Wang et al., 2020), o consumo de abacate diminui o LDL oxidado (LDL-ox) em adultos com sobrepeso e obesidade. O LDL oxidado (LDL-ox) é absorvido pelos macrófagos através do receptor eliminador regulado, levando a um acúmulo substancial de colesterol e formação de células espumosas. A alta concentração plasmática de LDL-ox é um fator de risco independente para doença cardiovascular. O estudo comparou o consumo de abacates como parte de uma dieta saudável de gordura moderada com a dieta americana média e outras 2 dietas para baixar o colesterol. A conclusão foi que um abacate por dia em uma dieta saudável para o coração diminuiu o LDL-ox em adultos com sobrepeso e obesidade, e o efeito foi associado à redução de partículas pequenas e densas de LDL.

Falando em polifenóis, podemos encontrá-los na couve, alho-poró e brócolis, por exemplo. Os polifenóis influenciam o metabolismo da glicose inibindo a absorção de glicose pelo intestino, aumentando a secreção de insulina do pâncreas, melhorando a captação de glicose nas células musculares e adipócitos e suprimindo a liberação de glicose do fígado. Essas ações são críticas na ocorrência, prevenção e manejo da diabete mellitus II. A meta-análise publicada por Rienks et al., 2018, com evidências sobre o efeito da exposição aos polifenóis no risco de DM-II, mostrou que dietas ricas em polifenóis, e particularmente em flavonóides, desempenham um papel na prevenção do diabetes tipo 2.

Os alimentos verde-escuros são fonte de vitamina K. Além de seus efeitos bem conhecidos na coagulação do sangue, a vitamina K também exerce efeitos relevantes nos ossos e no sistema vascular. Segundo o estudo de Popa et al., 2021, valores mais altos de ingestão de vitamina K são necessários, especialmente entre os idosos e pessoas com condições de comorbidades que são mais propensas a ter deficiência de vitamina K.

Nossa alimentação influencia não apenas no corpo físico, mas na mente também. A revisão sistemática publicada por Głąbska et al., 2020, mostrou que a alta ingestão de frutas e vegetais, e alguns de seus subgrupos específicos, incluindo frutas, frutas cítricas e vegetais de folhas verdes, podem promover níveis mais elevados de otimismo e autoeficácia, bem como reduzir o nível de sofrimento psicológico, e proteger contra sintomas depressivos. Concluiu-se que estes alimentos parecem ter uma influência positiva na saúde mental, conforme afirmado na grande maioria dos estudos. Segundo o estudo, o consumo de pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia pode ser benéfica também para a saúde mental.

 Fonte:

https://abran.org.br/2020/05/08/o-consumo-de-abacate-diminui-o-ldl-oxidado-em-adultos-com-sobrepeso-e-obesidade/

https://abran.org.br/2018/10/19/estudo-analisa-relacao-entre-a-ingestao-de-polifenol-e-o-diabetes-tipo-2/

Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.

Rienks J, Barbaresko J, Oluwagbemigun K, Schmid M, Nöthlings U. Polyphenol exposure and risk of type 2 diabetes: dose-response meta-analyses and systematic review of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):49-61. doi: 10.1093/ajcn/nqy083. PMID: 29931039.

Popa DS, Bigman G, Rusu ME. The Role of Vitamin K in Humans: Implication in Aging and Age-Associated Diseases. Antioxidants (Basel). 2021 Apr 6;10(4):566. doi: 10.3390/antiox10040566. PMID: 33917442; PMCID: PMC8067486.

Głąbska D, Guzek D, Groele B, Gutkowska K. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jan 1;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115. PMID: 31906271; PMCID: PMC7019743.

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hoje nasce o inspirer.

página voltada para temas agradáveis, leves, simples, tudo aquilo que eu busco nas redes sociais e não encontro ultimamente nesse mundo de influencers e influenciados.

ele nasce da necessidade de um propósito, algo bem pessoal mesmo sabe, mas espero que cresça e gere apenas conteúdo “do bem”.