nelligoldstain8

[nelligoldstain8]

Все полезные приемы пищи

Завтраки

Овсяная каша - с добавлением молока, фруктов, отрубей, полезных хлопьев

Цельнозерновой хлеб - с творожным или обычным сыром, с помидором с легким маслом и салатом, с арахисовой пастой без сахара

Омлет - с тушеными овощами,хлебом и ветчиной

Натуральный йогурт - с творогом, фруктами, овсяными хлопьями

Пшено, гречка - с молоком, фруктами, изюмом, орехами

Разнообразные салаты - из овощей с лимонным соком и растительным маслом, из сыра с томатами и листьями салата, с цельнозерновым хлебом

 дополнением к любому завтраку может служить свежий томат, хлебцы, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, йогурт, зеленый чай, яйцо

Обеды

Крем-супы - из чечевицы, из овощей, из грибов, из тыквы

Отварное/запеченное мясо или рыба - с овощами, с салатом, с крупами, с крем-супами

Паровые котлеты - из курицы, из телятины, из овощей 

Запеканки - из яйца, творога, картофеля

Разнообразные салаты и крупы

дополнением к любому обеду может служить свежий салат, хлебцы, ягоды, овощи, цельнозерновой хлеб, йогурт, зеленый чай, полезная сладость(бисквиты с медом, фруктовые пирожные без сахара)

Ужины

Запеченые овощи - с сыром, яйцом

Отварная рыба, индейка или курица - с крупами, с овощами

Овощное рагу - с салатами, с паровыми котлетами, с зерновым хлебом

Запеканки - из яиц, из картофеля

Творог - с фруктами, зеленым чаем, натуральным йогуртом

Омлет - с овощами, с фасолью, нежирным сыром

дополнением к любому ужину может служить свежий салат, хлебцы, яйца, овощи, цельнозерновой хлеб, йогурт, зеленый чай, полезная сладость(бисквиты с медом, фруктовые пирожные без сахара), свекла

О перекусах

Перекус не только отдельный прием пищи, но и все, что добавляется к основному. Отдельных перекусов желательно два - полдник и вечерний перекус. Они ничем особо не отличаются, кроме того, что в вечернем перекусе должны отсутствовать сладкие фрукты, большое количество углеводов.

Список всевозможных перекусов

Помидоры, хлебцы, омлет, ягоды(клубника, малина, черника, арбуз :) и т.д.), фрукты(яблоки, бананы, персики, груши, киви), простые овощные салаты, цельнозерновой хлеб с овощами(огурцами, помидорами,авокадо, свеклой, редисом), с сыром, с арахисом, яйцо(вареное или омлет), горький шоколад, здоровая выпечка(без сахара(с натуральными заменителями), без слоеного теста, бисквиты и сырые(без выпекания) торты с фруктами, медом, творогом, творожная масса с натуральным йогуртом или отдельный натуральный йогурт, семечки, различные орехи(миндаль, кешью, фисташки, фундук и т.д.)

Список ограничен лишь отсутствием быстрых снэковых перекусов, полуфабрикатов и мучных сладостей. Хотя все это имеет место быть единожды в какой либо продолжительный срок.

Важные завершающие подпункты

1. Большое количество воды

Тысячу раз слышанное. До сих пор не исполняемое. Около двух литров в день(пропорционально весу - на 60 кг 1,8л). Не совмещая с едой( за час до, за полчаса после). Небольшими порциями, а не единовременно.

2. В небольшой посуде 

Чем меньше тарелка, тем больше она заполнена. Визуальное насыщение через зрительный анализатор. Прямое уменьшение порции.

3. Лучше меньше, но чаще

Но не слишком часто - 4-6 приемов маленькими порциями.

4. Концентрация на процессе еды

Психологический фактор это не что-то сродни рассказам о пришельцах. Мозг координирует все, что происходит и все внутренние органы иннервируются нервными клетками. Думайте о процессе еды, не просматривайте в этот момент телевизор, ютуб и не играйте в компьютерные игры. Концетрируйте внимание на вкусе и на чувстве насыщения. Долой автоматизм в питании.

5. Занимайтесь внутренним состоянием

Моральным, прежде всего. Стремление к высокоуглеводной, жирной, сильносоленой или сильносладкой пище чаще всего возникает из-за стремления восполнить недостаток, выделяемых от их потребления, дофамина и серотонина. Если вы испытываете нервоз, постоянные переживания или ненависть к себе и окружающим - ваше первое естественное стремление будет набрать гормонов радости. Самый простой их источник - специально разработанная вредная для систем организма пища, которая спустя время после употребления даст обратный эффект и необходимость снова употребить. При обращении к психотерапевту может выясниться, что у вас недостаток рецепторов серотонина и дофамина, в таком случаепрописываются специальные таблетки, которые помимо прочего, снижают усиленный аппетит. При их употреблении здоровым человеком с нормальным количеством рецепторов организм перестает самостоятельно вырабатывать гормоны и без таблетки человек чувствует себя постоянно несчастным. Не тешьте иллюзий.

6. Балуйте себя иногда, но помните

Соль и сахар (а так же другие усиляющие вкус приправы) стимулируют аппетит невероятно сильно. Поэтому после одной сытной пироженки, рука тянется ко второй. Когда съел одну чипсину, пачка пустеет незаметно.