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ゆる糖質オフ献立

　糖質を摂取することによって血糖値が上昇します．そうするとドーパミンやセロトニンが分泌されます．この状態に脳は快感を覚え、体は糖質を必要としていなくても、快感を得るために糖質を求めるようになります．

MICASADECO&CAFE 京都

　急激に上昇した血糖値は、それを下げるためのインスリンを大量に分泌します．その結果、イライラしたり眠気を誘発したりします．すると、その不快症状を抑えるため更に糖質を欲する悪循環に．つまり、中毒症状とも言える糖質依存です．この糖質依存性は麻薬と同様とも言われるほどです．

　炭水化物の正体は、糖質と食物繊維．炭水化物の糖質は、すぐにエネルギーになる代わりに、必要以上に摂取すると体内に脂肪として蓄積されます．糖質は1gで4キロカロリーのエネルギーを産生します．

　エネルギーを作るために糖質は必要ですが、摂りすぎるとエネルギーとして使われなかったブドウ糖が余ります．血中に余ったブドウ糖は、膵臓から分泌されるインスリンによってグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に貯蔵されます．それでも余ると、今度は脂肪として体内に溜め込まれます．ズバリ、太る原因は糖質の摂りすぎです．

参考レシピ：やせる! 作りおき&帰って10分おかず/倉橋利江 (著)

ゆる糖質オフ献立　キャベツともやしの納豆ソース炒め 糖質（約7.2g）110Kcal前後

材料（2人分）

キャベツ１/5個

納豆１パック

サラダ油大さじ1/2

オイスターソースかウスターソース小さじ２

塩、こしょう、青のり・・・適量

作り方

キャベツはざく切りにする．

フライパンにサラダ油を熱し、中火で１．を炒める．油が馴染んだら、納豆、オイスターソース、塩、こしょうを加えて炒める．

器に盛って青のりを振れば完成

ゆる糖質オフ献立　ぶりのバターポン照り焼き 糖質（約3.9g）270Kcal前後

材料（2人分）

ブリ2切れ

塩、こしょう、薄力粉・・・各適量

バター10g

酒大さじ１

（A）ポン酢しょうゆ大さじ１、みりん小さじ１

作り方

ブリは水気を拭き、塩、こしょうを振って薄力粉を薄くまぶす．

フライパンにバターを熱し、中火で１．を２分焼く．裏返して酒を振り、弱めの中火で蓋をして２～３分焼く．

２．に混ぜ合わせた(A)を加え、全体に絡めて器に盛れば完成

引用文献

倉橋利江『やせる！作りおき＆帰って10分おかず３３０』新星出版社，2019

中村丁次『栄養学の基本ゆる図鑑』株式会社宝島社，2021

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白粉花（おしろいばな）

　午後4時ごろに花が開き、甘い香りで翌朝まで咲き続ける．だから、英名はfour-o'clock（フォー・オクロック）．日本では『夕化粧』の名で知られる．花の色は、紅・白・黄・絞りと様々で形はちょっと変わった漏斗形です．

photo by 【花と野鳥と家庭菜園の写真日記】COUNTRY知多

種を潰すと白い粉状の胚乳が出てくるので、白粉花と名づけられました．その名づけ親は、江戸時代の博物学者で儒学者の貝原益軒（かいばらえきけん）です．養生訓の“腹八分目”といえばご存じの方も多いのではないでしょうか．

ほかにも、貝原益軒はい慎思録において「知って行わざれば知らざるに同じ．」という格言も残されました．つまり・・・いくら知識があっても行動しないのであれば知らないのと同じだと言うのです．

　養生訓もしかり、どうすれば心身ともに健やかに生きられるかの心構えを示しています．とても勉強家だった貝原益軒．熱心だったのが本草学で現代のや薬学に通づる類だったようです．書物を読むだけでなく、行動する（試す)研究者でした．

引用文献

道行めぐ『花空色の美しい日本語帳』永岡書店，2009

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食べて痩せるために　part 2

前回に引き続きの記事となります．

　このブログは不定期に更新予定です．根が真面目ではないので、継続を目標に．何より、自分の思考整理やアウトプットの場と位置付けしています．可能な限り学術的な？雰囲気だけでも．そして、撮りためた写真の一部も載せて・・・．

先ず、前回記事のダイエットに関する基礎知識レベル確認のための問題の解答からです．

体重の調整に役立つスパイスは？

食欲を減退させるのにオススメの食べ物は？

新陳代謝に最も関係のある器官は？

最も長く満腹感を維持できるのは、脂肪・繊維・果糖のどれ？

最適体重を保つために、一日最低限歩く必要がある時間は？

ウエストサイズを抑えるのに最も役立つのは？

問題1　シナモンはインシュリンの敏感さを増し、それにより、脳のなかの満腹感をもたらすセンターの働きを助けます（コレステロール値、血糖値も下げる）．

問題２　全粒粉を使った食品は、満腹感を生み出す繊維質を豊富に含んでいます．

問題３　新陳代謝機能の大半は肝臓が担っています．

問題４　繊維は満腹感をもたらします．毎朝、繊維質の多いものを食べれば、午後にがつがつ食べずに済むことが証明されています．

問題５　一度にでも、休みながらでも、一日少なくとも30分はあるきましょう．

問題６　総合筋力トレーニングで少し筋肉を増やせば、一日を通じそれまでよりも多くの脂肪を煮やすことができます．

いかがでしたか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　この問題が全てではないですが、知識を上手く利用して無理なく健康的に減量することで得られる恩恵は未知数です．　　　　　　　　　　　　今日も、少しだけダイエットのための基礎知識を補足する一助になれば幸いです．

　問題４の解答にも記述しましたが．“朝食で繊維を食べる”という習慣は手軽で効果的な減量に繋がります．これまでの様々な研究から、朝のうちに（朝食で）繊維を取れば、つい甘いものに手が出る午後遅くに、あまり空腹を感じないことがわかっています．

　繊維を多く摂取するのに適した朝食は、シリアル、全粒粉、果物など．そして午前中のおやつにりんごを食べればバッチリというわけです．要するに、繊維の食物を摂取することで、食べ物が回盲バルブを通る速度を遅くして、胃を長い時間満たしておく働きを活用するのです．

　その他には、一日の早い時間に唐辛子を食べると、しばらくしてから、食べ物が吸収されにくくなります．（唐辛子の成分カプサイシンがカロリー摂取を減らし、代謝を促進する．）腸からの感覚情報が脳に達するのを抑える働きもあるようです．そのため、低脂肪のダイエットで食欲を減退させるのに効果的．

　食べる直前に、適切な種類の脂肪を少しだけ摂取すると、脳に満腹だというシグナルを送ってホルモンシステムを錯覚させることができます．

食事の２０分前に約７０calの脂肪（くるみ６個、アーモンド１２個、ピーナッツ２０個など）を取ると脳にシグナルを送り満腹感を保ち、胃が空になるのを遅らせます．

このテーマの次回は、肥満を防ぐスーパーフードの高野豆腐について書きたいと思っています．

引用文献

マイケル・F・ロイゼン＆メフメト・C・オズ『食べてやせる人 食べないで太る人』東京書籍，2007

土田隆『眠れなくなるほど面白い 体脂肪の話』日本文芸社，2019

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食べて痩せるために　part 1

https://www.instagram.com/pegasus_awajishima/

論語で言うところの中老（五十路）を目前に、否応なしに令和6年の指針は健康管理＆自己管理．一応、保健師and看護師なので専門職者としての正しい知識に基づいて・・・．

でも、既に現役引退して錆びれた知識は頼りにならないので本棚で眠る書籍を味方に取り組んでみようと思う．今回のテーマでは『食べてやせる人 食べないで太る人』『眠れなくなるほど面白い体脂肪の話』の2冊から痩せるための知識をプラス．

ダイエットに不可欠な知識が存在することは理解できるけど、小難しいことは抜きにして実践と行きたいと誰もが思う．だけどやっぱり最低限の基礎知識は、行動変容や行動の抑制の支えとなりダイエットには欠かせません．どのレベルの基礎知識かって？

ではここで問題です．以下の問題に全て答えられる方はある程度の基礎知識がある方で、頭脳プレイでダイエットできる人なので本テーマを読む必要はありません．

体重の調整に役立つスパイスは？

食欲を減退させるのにオススメの食べ物は？

新陳代謝に最も関係のある器官は？

最も長く満腹感を維持できるのは、脂肪・繊維・果糖のどれ？

最適体重を保つために、一日最低限歩く必要がある時間は？

ウエストサイズを抑えるのに最も役立つのは？

先程の６つの問題の答えは、次回の「食べて痩せるために　part 2」でご紹介します．

基礎知識　

運動せずに減量すると、脂肪と一緒に筋肉も落ちる．運動せずに体重が増えると、脂肪しかつかない．しかも、脂肪は筋肉よりもはるかに増えやすい（ダイエットの失敗要因のひとつ）．そのため、痩せては太るを繰り返すうちに、筋肉が落ち、体内の脂肪率はダイエットを始める前より増えることになる．

ダイエットは、意志の力ではどうにもなりません．ぜい肉との戦いではウエストラインと喧嘩をする代わりに、体を味方につけるべきです．そのためには、太る仕組みを知り体の中で起こっていることを理解することです．そして意志の力よりも頭脳プレイを選ぶのです．

脂肪は栄養を蓄える貯蔵庫としての役割があり、他にも体温を保持する役目や衝撃から体を守る役目を担っています．無駄ではなく役にも立っているのです．だから上手く付き合うことです．そもそも、体脂肪には“皮下脂肪”と“内臓脂肪”が存在し、それぞれ、つき落としやすさに違いがあります．体脂肪が増え続ければ肥満へGo！

体脂肪は食事から必要な栄養分を取り除いた余剰分が蓄積されたものです．つまり、必要以上の栄養を摂取し体脂肪を蓄積すれば肥満になるのは当然です．

度を超えた体脂肪は邪魔以外の何者でもない．体脂肪を構成する脂肪細胞は栄養を取り込むと膨らみ、大きくなると分裂して増殖する．

引用文献

マイケル・F・ロイゼン＆メフメト・C・オズ(2007)．食べてやせる人 食べないで太る人　東京書籍

土田隆(2019).眠れなくなるほど面白い 体脂肪の話　日本文芸社