slimfit-blog - Tumblr blog

[slimfit-blog]

Hoe loop je zo efficiënt mogelijk: met de zweefpas of met de ‘shuffle’?

Wat is nu eigenlijk beter: de zweefpas of shuffle?

Dit is een onderwerp waarover al heel veel gesproken en geschreven is.

Belangrijke aspecten hierbij zijn je cadans (pasfrequentie), je paslengte, je verticale beweging (oscillatie) en je grondcontacttijd (GCT).

Met de moderne horloges ( als de Garmin 620 en 920XT ) kun je tegenwoordig getalwaarden voor al deze parameters analyseren.

In de literatuur wordt meestal gesteld dat:

De cadans hoog moet zijn, meer dan 180 spm;

De paslengte groot moet zijn;

De oscillatie klein moet zijn;

De GCT klein moet zijn, minder dan 200 msec. 

Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. In het algemeen kunnen we 2 extreme type lopers onderscheiden:

 Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl (gekenmerkt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT);

Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas (gekenmerkt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT).

Met welke pas loop je het snelste?

We kunnen een eenvoudige formule afleiden waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:

Snelheid = paslengtepasfrequentie60/1000**

Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een pasfrequentie van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,2018060/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid, vooral als je bedenkt dat de pasfrequentie dikwijls in de orde van de 180 – 200 ppm bedraagt. In de onderstaande figuur zie je dat je grote passen zult moeten maken om een hoge snelheid te bereiken. Dit is een sterk argument voor de zweefpas, want met de zweefpas kun je veel grotere passen maken dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan ook altijd de zweefpas, zeker op de baanafstanden, maar tegenwoordig ook op de marathon. Je kunt natuurlijk ook proberen om je pasfrequentie nog iets verder te verhogen, maar daar zit veel minder rek in.

Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we bijvoorbeeld dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. Bekele loopt de marathon geheel met de zweefpas!

Met welke pas gebruik je het minste energie?

Met een eenvoudige formule kun je uitrekenen hoeveel energie het kost om je gewicht bij iedere pas een stukje op te tillen: dus hoeveel energie kost je verticale oscillatie? 

Ev  = (afstand/paslengte)(verticale oscillatie/100)gewicht9,81/1047*

Als voorbeeld nemen we een 10.000 m, een paslengte van 1,20 meter, een verticale oscillatie van 9 cm en een gewicht van 60 kg, dan is het energieverbruik voor de verticale beweging Ev dus gelijk aan (10000/1,20)(9/100)60*9,81/1047 = 421 kcal. Het is interessant om dit energieverbruik te vergelijken met het totale energieverbruik voor hardlopen:

Et = afstand/1000gewicht*

Voor hetzelfde voorbeeld is het totale energieverbruik dus gelijk aan 10000/1000*60 = 600 kcal.

Het verticale energieverbruik is in dit voorbeeld dus gelijk aan 421/600 = 70% van het totale energieverbruik! Dit is een groot aandeel! We moeten hier nog wel bij opmerken dat in de praktijk een aanzienlijk deel (30 – 50%) van deze energie teruggewonnen kan worden door een goede veerwerking van de Achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen. Desalniettemin is het duidelijk dat het nuttig kan zijn om de verticale verplaatsing zoveel mogelijk te minimaliseren. Dit is dus een duidelijk voordeel van de shuffle pas, want hierbij is de verticale verplaatsing minder dan bij de zweefpas.

De formules bevestigen eigenlijk de richtlijnen uit de literatuur, namelijk:

De pasfrequentie moet hoog zijn;

De paslengte moet groot zijn;

De oscillatie moet klein zijn;

De GCT moet klein zijn (want een kort grondcontact bevordert de veerwerking).

Maar hoe pakt dat nu in de praktijk uit? Welke pas is efficiënter en wat kun je er zelf aan doen om zo efficiënt mogelijk te lopen? 

Er is een analyse gemaakt van de verschillen tussen Hans en Ron bij de NK baan voor masters in Zierikzee (juni 20150. Dit leidde tot de volgende tabel.

We zien dat de zweefpas van Hans gepaard gaat het een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd. 

Daarentegen verbruikt Ron met zijn shuffle pas duidelijk minder energie voor de verticale oscillatie. Het aandeel van het verticale energieverbruik is bij hem maar 52 – 55% en bij Hans 60 – 62% van het totaal. Dit bevestigt dat wat we gevoelsmatig allemaal wel denken, namelijk dat de shuffle een energiezuinige pas is. We moeten hier nog wel bij opmerken dat de GCT bij Ron aanzienlijk hoger is dan bij Hans, dus wellicht is de veerwerking en de terugwinning van de verticale energie bij hem wat minder. 

Het lijkt er op dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid en de shuffle qua energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grote paslengte. Wel is het zo dat er grote verschillen zijn tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijk shuffle pas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas.

Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met de calculator op site van Prorun  calculator 

Meer informatie en handige tips :

www.hetgeheimvanhardlopen.nl

[slimfit-blog]

Vijf tips om je sportsessie goed af te sluiten

1. Goede cooling-down

Je spieren moeten niet alleen geleidelijk wennen aan het feit dat ze een uurtje (of korter of langer) flink aan het werk gaan, het is ook slim om ze een seintje te geven dat je training is afgelopen. Dat geldt zeker voor de belangrijkste spier in je lichaam: je hart. Het is verstandig om je hartslag na het sporten geleidelijk te laten dalen, bijvoorbeeld door na het hardlopen nog een paar minuten te wandelen of door na het trainen op de apparaten in de sportschool even rustig uit te fietsen. Beëindig je je training abrupt zonder cooling-down, dan kun je duizelig worden of zelfs flauwvallen.

2. Rek- en strekoefeningen

Aansluitend bij de eerste tip is het ook belangrijk dat je aan het einde van je training een paar rek- en strekoefeningen doet. Het zorgt niet alleen voor ontspanning van je spieren, maar helpt diezelfde spieren ook om te herstellen, te groeien, sterker te worden en afvalstoffen af te voeren. Sla je het rekken en strekken over, dan zul je de dag na je training meestal veel stijver wakker worden dan wanneer je de oefeningen wel doet.

3. Snel douchen

Even tien minuten bijkomen van je training mag best, maar wacht niet te lang voordat je na het sporten onder de douche springt. Lang blijven rondlopen in bezwete sportkleding is niet verstandig, want al dat zweet kan makkelijk zorgen voor bacteriën, zeker als je outfit ook nog vuil is geworden. Voor je het weet heb je een infectie te pakken.

4. Goed drinken

Als je intensief gesport hebt, ben je veel vocht verloren, soms zelfs wel een liter of meer. Daarom is het niet alleen tijdens je training, maar zeker ook daarna belangrijk om genoeg te drinken. Je lichaam moet de vochtreserves immers weer aanvullen. Drink je te weinig, dan kan dat leiden tot hoofdpijn na je training. Je lichaam droogt nog meer uit als je meteen na het sporten een biertje of wijntje neemt. Kies dus voor water in plaats van alcoholische drankjes.

5. Gezond eten

Jezelf belonen voor het feit dat je bent gaan sporten is leuk. En als je net flink wat calorieën hebt verbrand, is het verleidelijk om dat te doen met een lekkere snack . Maar daarin zitten nou net niet de voedingsstoffen die jouw lijf op dat moment, tijdens het herstellen van de training, nodig heeft. Kies in plaats daarvan voor eten waar zowel eiwitten als complexe koolhydraten in zitten: bijvoorbeeld volkorenbrood belegd met pindakaas en banaan.

[slimfit-blog]

[slimfit-blog]

Let’s do this ! 

[slimfit-blog]

#functionaltrainingacademy #slimfit #slimbord https://www.instagram.com/p/B7EHjYjBlS5/?igshid=1arb4c6fk6sax

[slimfit-blog]

De rol van foamrolling: is het de pijn waard?

Je kunt de laatste jaren geen sportschool meer binnenlopen of je ziet mensen driftig rollen over zogenaamde foamrollers. Deze lichte vorm van masochisme zou het herstel bevorderen, de flexibiliteit vergroten en spierpijn verminderen. Is dit de tijd en pijn daadwerkelijk waard ?. We zeggen op voorhand wel dit: pijn moet geen doel op zich worden, toch?

Hoe werkt het

De foamrol is een cilindervormig, harde rol waarmee je zelfmassage kan toepassen door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht. De rollen zijn er in verschillende maten, vormen en hardheid, maar zijn allemaal gebaseerd op het zogenaamde ‘self myofascial release’. Met de rol oefen je dus zelf druk uit op de spieren en het bindweefsel dat de spierbundels omvat. We moeten wel vermelden dat het gebruik van de term ‘self myofascial release’ en enkele verklarende mechanismen achter de werking van foamroalling nog steeds onderwerp zijn van discussie in de wetenschappelijke literatuur.

Flexibiliteit

Er zijn studies die aantonen dat foamrolling de range of motion kan vergroten, mogelijk door reactie van mechanoreceptoren (zintuigen die mechanische prikkels voelen)  in de spier en huid die op hun beurt zorgen voor een vermindering van sympathische activiteit, dat weer leidt tot ontspanning van de spier. Daarnaast lijkt foamrolling, net als rekken, de pijntolerantie te vergroten en hiermee dus een grotere bewegingsuitslag mogelijk te maken. In een studie uit 2017 lieten onderzoekers 30 jonge mannen op verschillende dagen de quadriceps en hamstrings foamrollen (3 x 30 seconden), rekken (3 x 30 seconden) of dynamisch rekken (forward lunge + front kick 3 x 15 herhalingen). Alle methoden verbeterden de flexibiliteit, maar foamrolling scoorde nog beter dan statisch en dynamisch rekken. Ook ander onderzoek en een recent overzichtsartikel van de gehele literatuur bevestigen de effectiviteit van foamrolling voor het verbeteren van de range of motion. Er zijn aanwijzingen dat foamrollers met een meer geribbeld (“GRID” of “Multi-level”) oppervlak de range of motion sterker verbeteren dan foamrollers met een glad (“smooth) oppervlak.

Spierpijn

In een studie uit 2014 lieten onderzoekers mannelijke krachtsporter 10 sets van 10 herhalingen squats maken, waarbij 1 groep na deze training lekker naar huis ging en de andere groep ging nog even 20 minuten rollen. De groep die deed foamrollen had na 24 en 48 uur minder spierpijn dan de groep die niks deed. Ook kon de foamrol groep na 48 uur hoger springen, wat zou betekenen dat ze sneller herstelden. In tegenstelling, in een recente (september 2019) Amerikaanse studie werd geen verschil in spierpijn gevonden in de dagen na een zware fysieke inspanning. In deze studie werd de spierpijn gemeten na een warming-up, die mogelijk de ervaren mate van spierpijn heeft beïnvloed. Ook in een studie die vorige maand werd gepubliceerd zorgde foamrollen niet voor een sterkere afname van spierpijn in vergelijking tot actief herstel (wandelen) en elektrostimulatie. In het meest recente overzichtsartikel, van april jongstleden, werd geconcludeerd dat er een matig totaal effect was van foamrolling op spierpijn en dat de verklaring van dit effect vooral gezocht moest worden in meer mentale dan fysieke effecten. Met mentale effecten bedoelen we dan dat mensen het lekker vinden voelen of misschien beter gezegd in het geval van foamrollen: het doet pijn, maar het is wel lekker.

Toepassing: wel voor warming-up, niet voor herstel?

Op basis van de literatuur kunnen we met enige zekerheid stellen dat foamrollen in een warming-up kan zorgen voor een verbeterde range of motion en hiermee dus de trainingskwaliteit kan verbeteren. Daarnaast heeft foamrollen geen acuut negatief effect op de daaropvolgende krachtprestatie, iets wat rekken wel heeft. Voor herstel lijkt foamrolling echter minder te doen, want ondanks dat foamrolling de spierpijn wel kan verlichten, zien maar weinig studies ook een verbeterd herstel van spierfunctie. Ook omdat de statistische effecten klein zijn en de fysiologische verklaringen matig, suggereren sommige onderzoekers dat wanneer er al een effect wordt toegeschreven aan foamrolling, ook de kwaliteit van studieopzet en het mogelijke placebo-effect in acht moet worden genomen.

Advies

Het lijkt dus aan te bevelen om voor het squatten of voorslaan, 2 tot 3 sets van 30 – 60 seconden te foamrollen om tot een betere technische uitvoering te komen. Voor het herstel hoeven we waarschijnlijk niet obsessief op die rol te liggen, maar kunnen we ons beter focussen op minder ‘sexy’, maar wel effectievere interventies zoals slaap en kwalitatief hoogwaardige voeding.

[slimfit-blog]

Hoe records sneuvelen dankzij functioneel trainen

Een “ja, maar” verhaal

Welke sport je ook beoefent, spierversterkende oefeningen horen zeker in je trainingsschema. Door net die spieren te trainen die je effectief in jouw discipline gebruikt, zal je namelijk beter presteren of sneller excelleren. MAAR het is wel belangrijk om alles in balans te houden. Conditietraining en krachttraining moeten evenwichtig verdeeld worden en je vergeet ook best niet om ook de spieren die je minder vaak inzet te trainen. Anders riskeer je bij de minste beweging overbelasting of blessures en een lichaam uit balans.

Waarom krachttraining?

Jaag je al een tijdje op een nieuw persoonlijk record? Richt je dan specifiek op die spiergroepen die worden ingezet bij jouw sport. Doelgericht en functioneel trainen zal verrassende resultaten opleveren. Verbeterde prestaties zijn echter zeker niet de enige reden om spierversterkende oefeningen in te bouwen in je trainingsschema. Daar zijn nog tal van goede redenen voor:

Je voorkomt blessures

Spieren ondersteunen pezen, zenuwen én botten door ze te ontlasten. Spierversterkende oefeningen maken bijgevolg niet alleen de spieren, maar ook de pezen en botten sterker. Bij lopers kunnen zwakke kuitspieren bijvoorbeeld leiden tot irritatie aan de achillespees. Sterke kuitspieren voorkomen op hun beert dat de pees (snel) geïrriteerd raakt.

Je wordt sneller

Ben je een loper, zwemmer of fietser? Dan zorgt meer spierkracht er rechtstreeks voor dat je sneller bent. Ook voor andere sporten geldt dat krachttraining zorgt voor een toename in Type II snelle spiervezels. Die spiervezels zorgen voor kracht en uithoudingsvermogen, verbranden vetten en koolhydraten en faciliteren de anaerobe omzetting van glucose via glycolyse. Zo genereren de spieren meer kracht door gewoon efficiënter te functioneren. Doordat je lichaam “zuiniger” wordt, spaar je bovendien energie. Handig voor de eindspurt of sprint.

Je verbetert je techniek

Bij alle sporten is een juiste techniek cruciaal. Train je hard, maar wild en onbezonnen, dan kweek je naast de juiste spieren ook overtollige ballast. Een lichaam in evenwicht zorgt er letterlijk voor dat je de juiste balans kunt aanhouden, maar omgekeerd geldt ook. Bij (hard)lopen kunnen onnodig veel beenspieren je te zwaar en inefficiënt maken. Bij een tekort aan spieren kan ook je heup wat inzakken. Hierdoor raakt je landingsbeen iets te vroeg de grond en kan je je benen niet optimaal strekken.

Je herstelt sneller

Spierversterkende oefeningen hebben een gunstig effect op je hormoonhuishouding. Vooral de anabole hormonen, zoals testosteron en verschillende soorten groeihormoon (GH), zijn verhoogd in de 15-30 minuten na het beëindigen van de training (waarbij de training een voldoende hoge stimulus moet hebben). Testosteron en insuline zorgen onder meer voor spiergroei en hebben dus een positief effect op het herstel na een training.

Wat mag je verwachten?

De mate waarin een menselijk lichaam zich aanpast en geoptimaliseerd kan worden, is ronduit spectaculair te noemen. Hoe grenzen steeds worden verlegd en records worden verpulverd, zien we dagelijks aan de topprestaties van atleten die minutieus sleutelen aan hun organisme. Het nodigt zelfs uit tot filosofische vragen over de grenzen van het menselijke kunnen.

Ook jij kan jezelf verbazen over waartoe je fysiek in staat bent wanneer je weldoordacht en doelgericht je lichaam optimaliseert. Persoonlijke records zijn zo gedoemd om te sneuvelen, de verdiende voldoening en mentale stabiliteit krijg je er gratis bij.

Enkele praktische tips

Voor een correcte en gezonde krachttraining met spierversterkende oefeningen let je best op volgende zaken:

train regelmatig

zorg voor een goede warming-up

hou je spierspanning continu onder controle

let op een correcte uitvoering van de bewegingen

pauzeer af en toe om je lichaam te laten herstellen

adem gelijkmatig en voorkom een geforceerde ademhaling

verhoog met regelmatige tussenpozen de belasting om blokkering te voorkomen

[slimfit-blog]

So true.....

[slimfit-blog]

[slimfit-blog]

Activeer je gezonde lichaamsvet: hardlopen in de kou

Het wordt weer kouder. Loop jij straks in lange broek met een dik jack, of loop jij door in korte broek om je bruine vet te activeren?

Je hebt twee soorten vet: wit vet en bruin vet.

Lopers met wat kilo’s overgewicht hebben veel wit vet. Bruin vet  zit ingebouwd rond je nieren, in je nek, tussen je schouderbladen en rond de grote bloedvaten in je borst en zorgt ervoor dat je op temperatuur blijft. Lang werd gedacht dat alleen baby’s bruin vet hadden en dat volwassenen geen bruin vet meer hadden.

Maar de laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar bruin vet en het blijkt dat gezonde volwassenen ook bruin vet hebben en dat je bruin vet snel kunt activeren.

In Trouw stond recent een groot artikel over bruin vet  

Bruin en wit: waar extra veel in zit

Vetcellen zijn er in soorten en maten. Grofweg zijn witte, bruine en beige vetcellen te onderscheiden. Bruine vetcellen zitten vol mini-energiefabriekjes: mitochondriën. Deze motortjes verbranden suiker en vet om warmte op te wekken. Wit vet zorgt voor de opslag van overtollige vetten en suikers, een witte vetcel bestaat voor ongeveer 90 procent uit vet. In bruine vetcellen zitten slechts een paar kleine druppels vet, die als een soort benzine fungeren voor de mitochondriën-motor. Waar mensen gemiddeld 12 tot 35 kilo wit vetweefsel hebben, zit ons bruine vet in een aantal vetkussentjes door ons lichaam verspreid. Gezonde jonge volwassenen hebben zo’n honderd tot driehonderd gram bruin vet. Onze beige vetcellen lijken op witte vetcellen, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden als bruine cellen fungeren. Wetenschappers zijn daarom geïnteresseerd in de vraag hoe witte vetcellen ‘verbruinen’.

Waarom is dit als loper interessant?

In bovenstaande tekst lezen we dat bruine vetcellen suiker en vet verbranden om warmte op te wekken.

Dat is voor lopers die wat kilo’s kwijt willen natuurlijk erg interessant. Zorg voor meer bruin vet en laat dat bruine vet je overtollige witte vet verbranden. Extra brandstof tijdens het lopen en een goede manier om af te vallen.

Hoe krijg je meer bruin vet?

De eenvoudigste manier om je bruine vet te activeren is jezelf blootstellen aan kou. Je kunt bijvoorbeeld koud (af)douchen of je thermostaat op 16 zetten. Maar je kunt ook hardlopen in een korte broek en een kort shirt als de temperatuur straks naar beneden gaat. Het is even wennen, maar als je je bruine vet hebt geactiveerd heb je je eigen buffer tegen de kou en gaat het prima.

Er is één contra-indicatie. Met de ziekte van Raynaud kun je beter wél warm aankleden als de temperatuur zakt.

[slimfit-blog]

Sportblessures

Waar ontstaan er blessures? Hoe kunnen ze voorkomen worden?

De blessures kunnen we opsplitsen  in spierblessures zoals hamstringblessures, kuitverrekking, liespijn,… en in gewrichtsproblemen zoals rug, heup, knie of enkelproblemen.

Voorkom spierblessures:

Vele ongemakken, pijn of chronische letsels kunnen voorkomen door een dynamische en 3D opwarming, waarbij ons lichaam op een logische en natuurlijke manier wordt voorbereid op de taak: lopen, voetballen, basketballen… eigenlijk alle activiteiten waarbij moet gelopen worden.

Ook door een correcte lifestyle houding: voeding, rust en focus/discipline. Denk eraan, en misschien klinkt dat nieuw een kwalitatief stretch- en flexibiliteitsprogramma is verschillend naargelang je sport of activiteit. Preventie, ‘performance’ training en revalidatie lijken erg op elkaar eens je weet hoe het lichaam werkt, dus onze blessurepreventie-programma’s en sportrevalidatie zijn opgebouwd vanuit dezelfde principes, ideeën en inzichten.

Hamstringblessure

We zien erg veel hamstringblessures in verschillende sporten en activiteiten. Meestal stretchen we de hamstrings slechts in 1 beweegplan/richting (sagitaal) door voorover te buigen (of je been ergens op een verhoog te leggen) en dan die positie aan te houden voor een aantal seconden.

We kunnen deze hamstring stretching veel dynamischer maken en de spieren rekken in de 3 beweegplannen/richtingen, omdat ze ook in deze 3 plannen werken/reageren bij het lopen, draaien, voetballen,… Tip: Een hamstringletsel ontstaat vaak in het transversaal vlak, dus we gaan de hamstrings sterker maken door de spier te gaan versterken in dat transversaal vlak. We maken ze tevens excentrisch sterk door het gebruik van functionele krachttraining en functionele bewegingen.

Hypothese: meeste hamstringletsels gebeuren bij de omschakeling van excentrisch naar concentrisch aanspannen bij: versnellen/vertragen , maximale snelheid. Ook tijdens de aanvang van de steunfase, treden dus vaak hamstringletsels op. Normaal fungeert de gluteus maximus als primaire extensor van de heup. Bij inhibitie, zwakte of vertraagde aansturing van de gluteus maximus, moeten de hamstrings dit compenseren. Hamstringsblessures kunnen ook ontstaan door een trauma op het aangezicht waardoor het neurologisch systeem ontregeld is. Ook kunnen metabole processen alsook een verkeerde kaakpositie of ontzenuwde tanden een rol spelen. Onder metabole processen verstaat men wanneer het lichaam er niet meer in slaagt de zuren te bufferen en te mobiliseren naar de lever, blijven deze zuren achter in het bindweefsel. Deze chronische weefselverzuring kan aanleiding geven tot een VERSTUGGING/VERSTIJVING van bindweefsel met mogelijks een spierscheur tot gevolg. Ook staan de hamstrings kinesiologisch in connectie met de dikke darm en loopt de blaasmeridiaan over de hamstrings.

Liespijn wat is het, waar komt het vandaan en hoe geraken we er vanaf?

De lies: adductoren, buikspieren… en? Door geen optimale ontwikkeling van de buikspieren kunnen de adductoren overbelast geraken. Kinesiologisch gezien hebben liesblessures verschillende oorzaken. De buikspieren staan in relatie met de darmen en de adductoren zijn gekend als stress spieren. Is de lever of andere organen een oorzaak van de klacht? Kan een bekkenkanteling de oorzaak zijn van de pijn en hoe komt het dat het bekken gekanteld staat?

Liespijn kan verschillende oorzaken hebben en het kan belangrijk zijn om een onderscheid te maken tussen acute en chronische liespijn. Acute liespijn kan ontstaan door een minder goede opwarming of voorbereiding voor je sport of activiteit. Zoals bij de andere spieren kan je pijn en acute liesproblemen vermijden door een 3D en dynamische stretching van je adductoren, heup en buikspieren.

Als je liesprobleem meer chronisch blijkt te zijn of om de zoveel weken of maanden terug actief wordt, dan is het belangrijk zijn om de oorzaak te vinden om definitief pijnvrij te worden/blijven. Een therapeut kan bekijken hoe je beweegt en waar er aandachtspunten zijn. Soms is een aangepaste zool noodzakelijk. Onthoud dat elke spier in 3 vlakken beweegt, dus train je adductoren niet alleen door je been te adduceren want dan werk je alleen in het frontale vlak. We raden het gebruik van adductor krachtmachines af om te herstellen van liesblessures of om je spieren te versterken.

Enkelletsels

We zien regelmatig omgeslagen enkels, ligamentaire verrekkingen of scheuren en steeds vaker kraakbeenletsels. Misschien horen de Achillespeesontstekingen, voetzoolontstekingen en scheenbeenvliesontstekingen ook wel bij de categorie ‘enkelletsels’. Je kan veel enkelblessures voorkomen door een functionele opwarming uit te voeren voor je specifieke sport. Het is daarbij belangrijk om het zenuwstelsel voor te bereiden, en bijvoorbeeld de beweeglijkheid in je heup in het frontale vlak te verbeteren om je enkel te ondersteunen. 

Waarom? Sta even rechtop en je beweegt je heup zover mogelijk zijwaarts, net alsof je een muurtje naast je wil aantikken met je heup. Hoe verder je met je heup zijwaarts beweegt, hoe meer je op de buitenzijde van je voet/enkel terecht komt, net zoals bij het omslaan van een enkel met verstuiking of ligamentaire scheur als gevolg. Eens de beweging in de ‘frontale’ heup is opgebruikt, zal het lichaam ze uit de enkel halen. Wanneer je dus in staat bent om met je heup verder zijwaarts te bewegen, des te langer het duurt voor je op de buitenzijde van je voet en enkel terecht komt. Als je dus erg ‘strak’ beweegt in je heup, des te sneller kom je op die buitenzijde terecht, gewoon omdat het lichaam zijn weg zoekt naar een oplossing. We zien deze ‘heupoorzaak’ vaak bij mensen die regelmatig hervallen in enkelletsels. Dit is een duidelijk voorbeeld dat de oorzaak van een letsel soms elders in de keten kan liggen en dat we ons dus niet altijd alleen mogen focussen op, in dit geval, de enkel. Ook kan een bewegings/rotatiebeperking in het ‘transversaal vlak’ en dit ter hoogt van de thoracale – en of cervicale wervels een aanleiding geven tot enkeldistorsie. Dit is ook één van de redenen waarom een volledig lichaams/mobiliteitsprogramma en boel gezondheidsproblemen een kwaaltjes kan voorkomen. We zien dat er momenteel maar weinig recreanten en ook topsporters tijd en aandacht besteden aan een degelijk en uitgebouwd flexibiliteitsprogramma.

Knieblessures

Een knieblessure is een vaak voorkomende sportblessure en is naast de vele spierletsels ook één van de meest vervelende voetbalblessures, omdat ze vaak gerelateerd is aan een lang herstel en regelmatig herval. Maar ook in andere impactsporten zoals lopen, basketbal en volleybal zien we veel knieproblemen verschijnen. De contactsporten vertonen vele voorste kruisbandletsels waar we niet altijd een invloed op hebben, maar er zijn wel wat handelingen die we kunnen doen om voorste kruisbandletsels zonder voorafgaand contact te voorkomen.

De voorste kruisbandletsels groeien in aantal en het lijkt ons wel een nuttig gegeven om ze te voorkomen waar we kunnen, want we wensen niemand een revalidatie van 6 tot 12 maanden toe. En is dat menselijk lijden niet even vervelend voor de recreant als voor de topsporter? Onze bilspieren hebben een belangrijke functie in het beschermen van onze knieën en het voorkomen van knieblessures. Omdat we vaak de hele dag zitten worden de bilspieren minder actief en ‘reactief’ om onze knie te beschermen. Denk daarbij maar aan een bediende die na een hele week zitten gaat squashen op vrijdagavond. Wanneer we na een dagje zitten een bepaalde activiteit of sport willen aanvatten, kan het belangrijk zijn om ons lichaam optimaal voor te bereiden, door onze spieren en vooral het zenuwstelsel aan te wakkeren om de gewrichten te beschermen.

Het uitvoeren van functionele 3D bewegingen en functionele dynamische stretching geeft goede resultaten en zal ons helpen om veilig te bewegen, gezond en in goede vorm te blijven en het wakkert tevens ons neurologisch systeem aan om de bewegingen op een functionele wijze te aanvaarden…

Een knieschijfprobleem is een ander veel voorkomend knieletsel, dat meestal zijn oorsprong vindt in de heup of de enkel. Je hebt vaak professionele hulp of een gespecialiseerde praktijk nodig om dergelijk knieschijfprobleem op te lossen. Als je merkt dat je kniepijn chronisch begint te worden, wil dat zeggen dat we nog steeds een oorzaak dienen te vinden. Enkel rusten zonder het vinden van de oorzaak leidt meestal naar herval bij de heropstart van je sport of activiteit. Om die reden is een operatie of inspuiting niet altijd de beste manier om knieschijfproblemen of kniepeesontstekingen op te lossen (althans niet op langere termijn) omdat dit gewoonlijk niet de oorzaak oplost maar enkel op de symptomen werkt. 

Bron : Topsportadvies : Thorbjörn De Brul

[slimfit-blog]

Gezonde dorstlessers of zijn isotone sportdranken toch niet zo ongevaarlijk?

Het zit soms in een klein hoekje

Een ontregelde stofwisseling door verkeerde voedingsgewoontes kan tal van lichamelijke klachten veroorzaken. Chronische ontstekingen bijvoorbeeld. Bij sporters blijkt een teveel aan citroenzuur al te vaak de verrassende boosdoener. Een stof die je onder meer in isotone sportdranken, frisdranken, kauwgom, hoestsiropen en klassieke geneeskundige medicatie tegenkomt. We vatten samen wat je allemaal moet weten voor je naar citroenzuurhoudende sportdranken en voedingsmiddelen grijpt.

Bloed, zweet en lichaamseigen citroenzuur

Citroenzuur is een lichaamseigen antioxidant en een natuurlijk conserveermiddel dat essentieel is voor een goede stofwisseling. Het wordt in ons eigen lichaam aangemaakt en komt ook voor in alle vruchten en groenten (vooral in peulvruchten, citrusvruchten, sla, bessen…). Ook wijn en vele broodsoorten bevatten citroenzuur.

Naast natuurlijk citroenzuur, is er ook de synthetische variant. Dit citroenzuur wordt gemaakt door Aspergillus Niger (een soort schimmel) te fermenteren. In de voedingsindustrie wordt dat synthetisch citroenzuur kunstmatig aan producten toegevoegd om de smaak, houdbaarheid en werking te veranderen. Je herkent het aan de ingrediënten E330 t/m E333 op het etiket. Ook in stropen en isotone sportdranken is het in relatief grote hoeveelheden aanwezig. Dat kinderen die smullen van boterhammen met stroop soms langer ziek blijven en antibiotica nodig hebben, kan ook verklaard worden door een opstapeling van citroenzuur in het lichaam. Om het risico op een dergelijke overdosis citroenzuur te beperken, legt Europa strenge regels op rond de toegestane hoeveelheid in voedingsmiddelen.

Wanneer is het teveel?

Het lichaamseigen citroenzuur, aangevuld met de biologische aanwezigheid in de voeding, volstaat ruimschoots voor een gezonde balans. Zelfs als je intensief sport, heb je absoluut geen extra citroenzuur nodig om het maximum uit je lichaam te persen.

Overexposure aan citroenzuur betaal je duur

Even wetenschappelijk: E330 heet volledig: 2-hydroxycaroxylic acid-1,2,3-propane-tricarboxylic acid; 2-hydroxy-1,2,3-propane-tricarboxylic acid, monohydraat. Een hele boterham, waarover wel één en ander bekend is met betrekking tot het veroorzaken van roodheid van huid en ogen, pijn aan de huid, buikpijn, kortademigheid en keelpijn. Een opstapeling van citroenzuur (buiten de cel), verstoort vooral de citroenzuurcyclus in het lichaam. Afhankelijk van je gevoeligheid, kan dit de volledige stofwisseling in je lichaam verstoren en ernstige klachten veroorzaken. Door overexposure aan citroenzuur, kan je zelfs een citroenzuur intolerantie kweken met nog meer fysieke klachten tot gevolg:

huiduitslag

astma & bronchitis

vermoeidheid & diarree

aantasting van tandglazuur & tanderosie

krampen, gewrichtspijn, ontsteking & spierklachten

Evenwichtige voeding als brandstof voor sporters

Het loont echt de moeite om op je voeding te letten en ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste bouwstenen krijgt. Zeker als je intensief sport. Zo blijft je stofwisseling optimaal functioneren en je immuunsysteem in balans.

Citroenzuur kan je dus best zoveel mogelijk beperken in je sportdieet. Isotone sportdranken, medicatie, kauwgum… het heeft allemaal zijn nut, maar doseer je gebruik en let op het etiket.

Hoe gezond is jouw (sport)dieet?

Benieuwd hoe je gezond je nu eet en wat er eventueel nog beter kan? Bij SlimBord / SlimFit krijg je professioneel voedingsadvies en kan je een voedingsschema op maat laten samenstellen.

[slimfit-blog]

De signalen en de gevaren van te hard trainen

No Pain, No Gain?

De meeste sporters geloven er nog in “No pain, No Gain“, maar eigenlijk is het net andersom. Te hard trainen heeft namelijk een averechts effect!

Overtraining kan leiden tot slechtere sportieve prestaties, gewichtstoename en je helemaal niet fitter doen voelen. En dat is natuurlijk niet wat je wilde bereiken, toch? Maar hoe weet je of je het juiste trainingsritme te pakken hebt of te hard aan te trainen bent en wat moet je dan wél doen om snel in topvorm te geraken?

De meest voorkomende klachten na te hard trainen

Dit willen we vermijden:

slechtere sportprestaties en gewichtstoename

spier- en gewrichtspijn tijdens en na het sporten

een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek

concentratieverlies, humeurig en minder eetlust

meer en heviger transpireren tijdens de training

verstoord slaapritme en onregelmatige hartslag

Opgelet: Iedereen heeft andere grenzen en dus kunnen de symptomen en de gevolgen van overtraining er bij elke sporter anders uitzien.

De alarmsignalen

Je kan allerlei snufjes en gadgets kopen om de intensiteit van je training te meten en bij te sturen. GPS-trackers in sportbeha’s en versnellingsmeters erg populair bij professionele voetbalploegen. De fabrikanten van deze hightech sportbeha’s beweren immers dat ze blessures kunnen voorspellen en voorkomen, maar studies tonen aan dat ze hooguit het risico op blessures in kaart brengen.

Een veel betere methode is even simpel als doeltreffend: Luister naar je lichaam! Er is echt geen beter meetinstrument om je te vertellen of je net hard genoeg of te hard aan het trainen bent. Als je deze signalen herkent, is het opletten geblazen:

Allerlei pijntjes

Pijn is het favoriete communicatiemiddel van je lichaam en het signaal bij uitstek dat je het rustiger aan moet doen. Als je te hard traint, krijgt je lichaam niet voldoende tijd en kracht om te recupereren, waardoor het veel vatbaarder is voor kwetsuren en blessures. Dit is vaak het geval bij duursporters (bv. hardlopers).

Maar opgelet: overbelasting van spieren en gewrichten door een slechte techniek kan ook een oorzaak zijn van pijn tijdens het sporten. Pijn die te wijten is aan overtraining zal doorgaans iets langer aanslepen dan pijn door tijdelijke overbelasting en kwetsuren. Indien je spieren en gewrichten al stijf, vermoeid of pijnlijk aanvoelen voor de training, dan mag je ervan uitgaan dat te hard trainen de mogelijke oorzaak is of dat je immunsysteem ernstig uit balans is.

Slechtere sportprestaties

Als je regelmatig sport, zouden je sportieve prestaties steeds beter moeten worden. Je legt bijvoorbeeld dezelfde afstand sneller af met minder moeite en je hebt steeds minder lang nodig om te recupereren na de inspanning. Als je té intensief traint, gaat het echter dikwijls net minder goed. Een tijdelijke terugval kan altijd, maar als je merkt dat je sportieve prestaties echt behoorlijk verslechteren terwijl je evenveel sport als voordien, dan kan dat een teken zijn dat je te intensief sport.

Hogere hartslag in rust

Dat je hartslag piekt tijdens je sportprestatie is perfect normaal. 160 tot 180 slagen per minuut zijn niets om je zorgen over te maken. Je hartslag in rust zou echter wel stabiel moeten blijven. Die kan je best op het laagste punt meten en dat is ’s morgensvroeg net nadat je opstaat. Als die hartslag plots met een 10-tal slagen per minuut afwijkt van je normale rusthartslag, kan dat wijzen op een aankomende verkoudheid of infectie, maar ook een signaal van overtraining zijn.

Onverklaarbare gewichtstoename

Als je extra hard traint om snel gewicht te verliezen, ben je eraan voor de moeite. Te hard trainen kan namelijk resulteren in gewichtstoename!

De verklaring zit hem vooral in een verstoorde hormonenbalans met vooral een slechte verhouding tussen testosteron (stimuleert spieropbouw en vetverbranding) en cortisol hormonen (het “stresshormoon” dat de aanmaak van buikvet stimuleert). Daardoor word je ook meer insulineresistent met alle gevolgen vandien: ”

Insuline zorgt ervoor dat suikers uit je bloed in je weefsel geraken. Daar worden ze eerst omgezet in glucose en na verbranding in energie. Bij een slechte werking blijft er te veel suiker in je bloed zitten waardoor de kans op ontstekingen verhoogt. Je genereert ook minder energie.

Insulineresistentie zorg voor een verstoorde werking van het leptine hormoon dat aan je hersenen vertelt of er voldoende of te weinig vet is opgeslagen via hongersignalen. Je krijgt dus meer honger. Overtraining levert je dus minder energie, maar ook meer vet én meer honger op.

Overige signalen

niet in slaap geraken, slecht slapen of vermoeid opstaan

nergens zin in hebben en een algemeen futloos gevoel

langer nodig hebben om te recupereren na inspanning

prikkelbaar zijn (teken van verstoorde hormoonbalans)

concentratieverlies, minder eetlust, heviger transpireren

niet voldaan, wel moe en gefrustreerd na week sporten

ook een combinatie van bovenstaande symptomen kan

Tips om overtraining tegen te gaan

Doseren is de boodschap!

Het juiste trainingsritme zoeken op basis van jouw fysieke grenzen is een evenwichtsoefening die continu bijgestuurd moet worden. Luister naar je lichaam en doe het meteen iets rustiger aan van zodra je een van bovenstaande alarmsignalen herkent. Of las gewoon eens een rustdag in.

Let op je voeding

Zorg ervoor dat je lichaam alle stoffen binnenkrijgt die het nodig heeft en wel in de juiste verhoudingen. Laat eventueel een doordacht eetpatroon op jouw maat samenstellen tijdens een persoonlijke voedingsanalyse.

Work(out)-life balans

Je stresslevels verschillen van dag tot dag. Meer stress op het werk of in je gezin? Het is best ok om je work-out dan iets korter of rustiger te maken als trainen dan een extra opgave zou worden. Alleen als je training leuk en ontspannend blijft, houd je je stresslevels en die vet genererende cortisol hormonen onder controle.

Pas je targets aan

Don’t be to hard on yourself en zet realistische doelstellingen. Daag jezelf eventueel eens niet uit om een bepaalde afstand in een bepaalde tijd te overbruggen, maar oefen op je hartslag waarbij je bijvoorbeeld jezelf niet toelaat om boven een bepaalde hartslag te gaan.

Doe de test

Laat je lichaamssamenstelling, hormonenhuishouding, immuunsysteem en je mentale veerkracht nakijken bij SlimFit / SlimBord om te ontdekken en aan te vullen wat je lichaam te kort komt om optimaal te presteren.

Laat je adviseren door professionals

Niet zeker hoe, wanneer en hoe intensief je best traint? Bij Slimbord kan je persoonlijk advies inwinnen en een functioneel trainingsschema op maat laten samenstellen waarmee je gezond kan trainen met snel resultaat.

[slimfit-blog]

undefined

Toppers @ Fitality Deurne. ! 

[slimfit-blog]

Een slimme quote.  Be happy and go for it !  

[slimfit-blog]

Wat is functional training?

Functional Training is het best te beschrijven als het trainen dmv diverse oefeningen waarmee de sporter leert omgaan met zijn eigen lichaam in al zijn vormen van beweging. Experts zeggen: Functional Training is het trainen van beweging, niet van spiermassa.

Waarom functional training?

In het dagelijks leven word je constant geconfronteerd met verschillende bewegingen: opstaan, lopen/ rennen naar de bus, iets oppakken, weg zetten, opruimen etc. Door op een functionele manier te trainen leer je beter om te gaan met bewegingen die weer op hun beurt grote waarde hebben in je dagelijkse leven. Het bootst bewegingen na die het lichaam kent en dat gebeurt niet op een apparaat. Denk er maar eens over na hoe vaak duw jij iets zittend weg? Maar waar het bij de meeste mensen om gaat is natuurlijk het krijgen van een mooi strak en gezond lichaam. Door op een functionele manier te trainen zul je dit sneller realiseren! Je zult naast het ontwikkelen van een goede spier functionaliteit sneller afvallen, sneller een strakke buik ontwikkelen en dat allemaal op een leuke manier!

Vaak wordt beweerd dat trainen zonder toestellen minder veilig zou zijn in vergelijking tot het werken op ‘gestuurde’ fitnesstoestellen, maar niets blijkt minder waar. De nieuwe trend in de fitnesswereld verplaatst zich dan ook naar de ‘functionele training’. Functionele training is een trainingsvorm gericht op het ontwikkelen van deze bewegingsvaardigheden. Vaardigheden die een bijdrage leveren aan de kwaliteit van ons leven, prestaties verbeteren en blessures voorkomen.