#расчеткалорийсан

[aleksandrsiberia]

🔥🔥🔥Помогу своим подписчикам подготовить тело за пару месяцев к лету, с помощью своей высокоэффективной схемы и консультирования каждого, отвечая на вопросы в комментариях! В посте необходимая информация, включая разработанные мной формулы. Сохраняйте и изучайте! Поддержите лайком ❤️🙏. . 1️⃣ ПИТАНИЕ. Пример - мой вес 75 кг. . 🔶БЖУ В СУТКИ: . ✔️ Белок. Нужно 1,5 грамма белка умножить на свой вес тела 👉 1,5 гр × 75 кг = 112,5 гр белка в сутки . ✔️ Жиры=1 гр × вес тела 👉 1 гр × 75 кг = 75 гр/сутки . ✔️ Углеводы, всего=4 гр × вес тела 👉 4 гр × 75 кг = 187,5 гр/сутки. Из них: . 🔹 Сложные углеводы = 2,3 гр × вес тела 👉 2,3 гр × 75 кг = 172,5 гр/сутки . 🔹 Простые углеводы = 0,2 гр × вес тела 👉 0,2 гр × 75 кг = 15 гр/сутки (примерно 40 гр горького шоколада в сутки или 3 чайные ложки сахара) . 🔶КАЛОРИИ В СУТКИ: . Нужно умножить свой вес на 22 ккал и прибавить к получившейся цифре 10% 👉 (22 ккал × 75 кг) + 10% = 1887 ккал/сутки . 🔶 ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: . ❗С каждым приемом пищи съедайте по 100-200 гр сырых овощей, фруктов или ягод, минимум 400 гр в сутки. Особенно чёрную смородину и болгарский перец из-за рекордного содержания витамина С. . ❗Не кушайте часто маленькими порциями, это может сильно повысить аппетит (не чаще 3 раз в сутки). . Потребляйте не больше 5 гр соли в сутки, с учётом всех продуктов. . Не пейте много воды, это бесполезно и неудобно. Пейте по желанию. . Простые углеводы кушайте только с основными приемами пищи. . Старайтесь получать растительные жиры и жиры из рыбы. . 2️⃣ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА (для здоровых). . ✔️Три раза в неделю любая физическая нагрузка в удобном месте: дома, на улице, в спортзале с пульсом 70%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений в минуту (ЧССмакс). В течение 60-80 минут. . ✔️Два раза в неделю, в дни между днями с физической нагрузкой, гулять по 40 минут, желательно на солнце, получите витамин Д. . ⏱️Примерное ЧССмакс можно рассчитать по стандартной формуле ➡️ 220 минус ваш возраст👉 ЧССмакс=220-34 года=186 уд/мин . ❓Задавайте вопросы в комментариях, начнём подготовку 💪😉. Подписывайтесь👉 @AleksandrSiberia #ПОДВАЛСАН #КУХНЯСАН #БЖУсан #AleksandrSiberia #АлександрХмыров #РасчетКалорийСан (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/BvIuTdynZN0/?igshid=fjtcg5wr3km5

[aleksandrsiberia]

🔝 Разработанная мной, удобная и простая система подсчета расходуемых калорий. Всего 4 способа. Поддержите лайком ❤️🙏, сохраняйте👍👍 . 1️⃣Дистанция. Рассчитывается в зависимости от дистанции, которую вы прошли или пробежали. . 👉 0.9 ККАЛ × ДИСТАНЦИЯ КМ × ВЕС ТЕЛА КГ = РАСХОД ККАЛ . Пример. Вес тела 75 кг, прошел или пробежал 8 километров. . 0,9 ккал × 8 км × 75 кг= 540 ккал . 2️⃣ Развитие сердца. Использовать, если средний пульс на тренировке примерно 130 ударов в минуту. 70 % от ЧССмакс. Бег трусцой 8 км/час, игра в футбол, баскетбол, тренировка по бодибилдингу нормальной интенсивности, продолжительное катание на роликах, коньках, продолжительное плавание на спине. Формула подсчета израсходованных ккал: . 👉 0,12 ККАЛ × ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ МИН × ВЕС ТЕЛА КГ = РАСХОД ККАЛ . 0,12 ккал × 60 минут × 75 кг = 542 ккал . 3️⃣Аэробная нагрузка. Использовать, если средний пульс во время нагрузки примерно 150 уд/мин. 80% от ЧССмакс. Более сильное сжигание углеводов. Легкий продолжительный бег 10 км/час, бокс, кикбоксинг, тхэквондо, борьба, регби, плавание брассом, каратэ, тренировки по бодибилдингу повышенной интенсивности, скакалка в среднем темпе, велотренажер средняя нагрузка, соревнования по футболу и баскетболу. Формула: . 👉 0,16 ККАЛ × ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ МИН × ВЕС ТЕЛА КГ = РАСХОД ККАЛ . Пример. Вес тела 75 кг, тренировка 60 мин. 0,16 ккал × 60 минут × 75 кг = 720 ккал . 4️⃣Анаэробная нагрузка. Использовать, если пульс примерно 170 уд/м. 90% от ЧССмакс. Закисление мышц. Скакалка в быстром темпе, продолжительный бег 13 км/ч, велотренажеры очень высокая нагрузка, продолжительное плавание баттерфляем, ускорения в баскетболе, футболе, боевых искусствах. Формула: . 👉 0,2 ККАЛ × ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ МИН × ВЕС ТЕЛА КГ = РАСХОД ККАЛ . Пример. Вес тела 75 кг, тренировка 60 мин. 0,2 ккал × 60 мин × 75 кг = 900 ккал . ❗Примерное максимальное число сердечных сокращений (ЧССмакс) для здорового человека можно посчитать по простой формуле: 👉 ЧССмакс = 220 минус ваш возраст . ✔️ Как вам такой способ, напишите комментарий🙏. Подписывайтесь @AleksandrSiberia, это мой третий пост о калориях👉 #РасчетКалорийСан #ПОДВАЛСАН #КУХНЯСАН #AleksandrSiberia #АлександрХмыров 📸 @svarovskaya_foto (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/BuTYL2pHnTe/?igshid=wau4dkmb39mf

[aleksandrsiberia]

Диета - одна из главных причин компульсивного переедания, ведущего к ожирению. Компульсивное переедание - это когда человек не может вовремя остановиться, кушает без чувства голода или ради улучшения настроения. Поддержите лайком ❤️🙏. . 🌏 Компульсивным перееданием страдает 35% населения мира! Причем чаще женщины. Из моего поста можно легко понять почему. . ‼️Опасность в том,  что если вы соблюдали когда-либо диету, у вас увеличивается риск заболеть этой болезнью в 8 раз больше, чем у людей, которые никогда не сидели на диете. Если вы соблюдали строгую диету, то уже в 18 раз, а если девочка находилась на диете в подростковом возрасте, то риск иметь лишний вес во взрослой жизни увеличивается в 10 раз. . Особо опасны строгие диеты, они нарушают обмен веществ, снижают метаболизм, который может восстанавливаться после нее в течение года. Значит в это время вы будете намного легче набирать лишний вес даже, если будете кушать столько же  сколько кушали до диеты, так как ваш организм будет расходовать меньше калорий в сутки из-за сниженного обмена веществ. Плюс к этому, строгая диета часто приводит к срывам. . ❗Вот почему лучше никогда не прибегать к жесткой спортивной сушке для снижения веса с количеством потребляемых калорий  в сутки ниже, чем я рекомендую в своей системе. . Если вы будете кушать меньше, чем я рекомендую, то результат будет временный. Посмотрите на качков, которые в основном имеют нормальный рельеф только во время близкое к соревнованиям, а в другое время у них заплывшее тело. . 👍 Всегда быть умеренными в пище и любить физический труд - вот лучшая формула для красивого тела и здоровья. Не будем гнаться за неестественными и не красивыми пропорциями для человеческого тела, как у спортсменов бодибилдеров, ведь желание этого - признак нашей гордости, будем скромнее. . 🙏Напишите пожалуйста комментарий, мне очень нужна обратная связь от Вас, подписывайтесь 👉 @AleksandrSiberia, #расчеткалорийсан #ПОДВАЛСАН #КУХНЯСАН #AleksandrSiberia #АлександрХмыров . #спортивнаяфигура #фитнеспитание #мотивацияспорт #полезноепитание #диетическоепитание #фитнесдома #спортпитание #калории #пппитание https://www.instagram.com/p/BtvM8wHHOMm/?igshid=17wwxo5e4qjq

[aleksandrsiberia]

Сколько съедать калорий? Впервые делюсь своей эксклюзивной системой подсчета калорий. Сохраните пригодится, поддержите ❤️лайком. 1️⃣70% калорий, которые мы съедаем расходуются на поддержание базальной активности организма. Даже если лежать и не двигаться организм потратит примерно 22 ккал в сутки на килограмм веса. Покажу на своём примере. Мой вес 74 кг, умножаем его на 22 ккал, получается 1628 ккал в сутки. 2️⃣10% калорий расходуются при переваривании пищи. Для подсчета нужно калории для базальной активности организма поделить на 7. Пример: 1628 ккал÷7 получаем 232 ккал я трачу при переваривании пищи в сутки. 3️⃣🔥Сушка. Теперь посчитаем какое количество калорий мы должны съедать при тренировках на сушке. Слаживаем калории нужные для базальной активности организма и переваривания пищи. Пример: 1628 ккал+232 ккал получается 1860 ккал мне нужно при сушке. Помните, что сушится нужно не больше чем на 5% от собственного веса за первые 3 месяца, если больше, то энергозатраты организма уменьшаются и восстанавливаться они могут в течение года. Пример: 74 кг×0,05 равно 3,7 кг за 3 месяца. 4️⃣20% калорий организм тратит на физический труд. Для подсчета умножаем калории затрачиваемые при переваривании пищи на 2. Пример: 232 ккал×2 получается 464 ккал. 5️⃣⏸️Сохранение веса при тренировках. Чтобы узнать количество калорий нужное для поддержания веса надо к калориям, которые потребляли при сушке прибавить калории необходимые для физического труда. Пример: 1860 ккал+464 ккал получаем 2324 ккал. 6️⃣Если мы регулярно тренируемся, то увеличивается количество калорий, необходимых для базальной активности организма на 25%. Для подсчета нужно умножить калории нужные для сохранения веса на 0,25. Пример: 2324 ккал×0,25 равно 581 ккал. Это значит, что на 581 ккал мой организм потребляет больше даже при отдыхе, чем у человека, который не тренируется. 7️⃣💪Набор мышечной массы. Считаем сколько нужно калорий для увеличения веса. К калориям для сохранения веса добавляем калории необходимые для повышения базальной активности. Пример: 2324 ккал+581 ккал получаем 2905 ккал нужно мне для роста в сутки. ✔️Подписывайтесь @AleksandrSiberia, #ПОДВАЛСАН #КУХНЯСАН #расчеткалорийсан (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/Bsry7NGHBDJ/?igshid=wuk4xk11h3yf