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genkidesuka2022 · 1 year

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健康に良い食材や栄養素の知識（ビタミン・ミネラル）

健康に良い食材や栄養素の知識は、私たちが健康的な生活を送るために必要不可欠なものです。

健康に良い食材や栄養素を摂取することで、私たちは免疫力を高め、病気やストレスに対する耐性を向上させ、心身ともに健康を維持することができます。

そこで今回は、健康に良い食材や栄養素の知識について、少し解説していきます。

主要な栄養素や、その代表的な食材、効果的な摂取方法などを紹介していきます。目次

主要な栄養素と代表的な食材

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

1. 水溶性ビタミン

2. 脂溶性ビタミン

ビタミン類

1-1. ビタミンA

1-2. ビタミンB群

1-3. ビタミンC

1-4. ビタミンD

1-5. ビタミンE

1-6. ビタミンK

ミネラル

2-1. カルシウム

2-2. マグネシウム

2-3. 鉄

2-4. 亜鉛

2-5. セレン

食物繊維

3-1. 水溶性食物繊維

3-2. 不溶性食物繊維

脂質

4-1. 不飽和脂肪酸

4-2. 飽和脂肪酸

4-3. トランス脂肪酸

糖質

5-1. 精製糖質

5-2. 天然糖質

摂取量の目安

最後に

関連

主要な栄養素と代表的な食材

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。

1. 水溶性ビタミン

水溶性ビタミンには、ビタミンCやビタミンB群などがあります。

水に溶けやすいため、摂り過ぎた場合でも尿として排出されます。

代表的な食材としては、オレンジ、レモン、トマト、ブロッコリー、にんじん、さつまいも、大豆などが挙げられます。

2. 脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kなどがあります。

脂肪と一緒に摂取することで吸収されます。

過剰摂取すると蓄積され、健康被害を引き起こす場合があるため、適量に注意が必要です。

代表的な食材としては、レバー、にんじん、スイートポテト、アーモンド、ブロッコリー、ほうれん草、トマトなどが挙げられます。

ビタミン類

ビタミンは、私たちの健康に欠かせない栄養素の一つです。

ビタミンには、A、B、C、D、E、Kなど多種多様な種類があり、それぞれ異なる役割を担っています。

ビタミンが不足すると、免疫力の低下や貧血、皮膚トラブル、目の疲れなどの症状があげられます。

1-1. ビタミンA

ビタミンAは、目の健康維持や免疫力の強化に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、レバー、卵黄などが挙げられます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂取することで、より効果的に吸収されます。

1-2. ビタミンB群

ビタミンB群は、私たちの身体のエネルギー代謝や神経機能の維持に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、豚肉、鶏肉、牛肉、サバ、卵、納豆、豆腐、ひじきなどが挙げられます。

ビタミンB群は水溶性ビタミンであるため、加熱調理による減少を抑えるために、短時間の加熱調理がおすすめです。

1-3. ビタミンC

ビタミンCは、免疫力の強化やコラーゲンの生成に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、キウイフルーツ、トマト、ピーマン、ブロッコリーなどが挙げられます。

ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、加熱による減少を抑えるために、加熱調理を行う場合は短時間にするか、生で摂取することがおすすめです。

1-4. ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の健康維持に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、鮭、マグロ、牛乳、チーズ、卵黄などが挙げられます。

ビタミンDは、紫外線を浴びることで皮膚から合成されるため、日光浴をすることも効果的です。

1-5. ビタミンE

ビタミンEは、細胞の老化を防止する抗酸化作用があり、肌や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、アーモンド、ピーナッツ、アボカド、オリーブオイル、ひまわり油、トマトなどが挙げられます。

1-6. ビタミンK

ビタミンKは、血液の凝固に必要な栄養素であり、骨の健康維持にも関与しています。

代表的な食材としては、ほうれん草、ブロッコリー、レタス、キャベツ、納豆などが挙げられます。

ミネラル

ミネラルは、骨や歯、筋肉、神経、免疫系などの機能維持に必要な栄養素です。

ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレンなどがあります。

2-1. カルシウム

カルシウムは、骨や歯の形成や神経・筋肉の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。

代表的な食材としては、牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐乳、かつお節などが挙げられます。

カルシウムを多く含む食材は、加熱調理によっても栄養素を損失することが少ないため、煮物や炒め物、スープなどに取り入れることがおすすめです。

2-2. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達、骨の形成などに必要な栄養素です。

代表的な食材としては、アーモンド、ピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、ひまわりの種、海藻、大豆などが挙げられます。

2-3. 鉄

鉄は、赤血球の形成や免疫力の維持に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、レバー、赤身の肉、貝類、ほうれん草、小豆などが挙げられます。

鉄分を多く含む食材は、加熱によっても栄養素を損失することが少ないため、煮物や炒め物、スープなどに取り入れることがおすすめです。

2-4. 亜鉛

亜鉛は、免疫力の維持やタンパク質の合成に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、牡蠣、レバー、赤身の肉、大豆、アーモンド、チーズなどが挙げられます。

2-5. セレン

セレンは、抗酸化作用があり、免疫力の維持や甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素です。

代表的な食材としては、ブラジルナッツ、かに、エビ、貝類、赤身の肉、玄米などが挙げられます。

食物繊維

食物繊維は、腸の健康維持や便通の改善、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があります。

食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあり、それぞれに効果が異なります。

3-1. 水溶性食物繊維

水溶性食

物繊維は、果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

代表的な食材としては、リンゴ、オレンジ、バナナ、イチゴ、アボカド、にんじん、ブロッコリー、豆類、オートミールなどが挙げられます。

3-2. 不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、便通を促進する効果があります。

代表的な食材としては、キャベツ、レタス、もやし、なす、ピーマン、かぼちゃ、玄米、全粒粉パンなどが挙げられます。

脂質

脂質は、エネルギー源として必要な栄養素です。

しかし、摂り過ぎると肥満や動脈硬化などの健康被害が起こる可能性があります。適切な量の摂取が重要です。

4-1. 不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、体に必要な栄養素であり、中でもオメガ-3脂肪酸は、心臓病や脳卒中、炎症性疾患などの予防に役立つとされています。

代表的な食材としては、サバ、マグロ、イワシ、サーモン、アーモンド、チアシード、亜麻仁などが挙げられます。

4-2. 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉や乳製品、パーム油、ココナッツオイルなどに多く含まれます。

摂り過ぎると動脈硬化や高血圧、糖尿病などのリスクが高まるため、適量に抑えることが大切です。

4-3. トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、加工食品やファストフード、スナック菓子などに多く含まれます。

飽和脂肪酸以上に悪玉コレステロールを増やすため、できるだけ避けるようにしましょう。

糖質

糖質は、体のエネルギー源として必要な栄養素です。

しかし、摂り過ぎると肥満や糖尿糖尿病などのリスクが高まるため、適量に抑えることが大切です。

5-1. 精製糖質

精製糖質は、白砂糖やシロップなどの形で、加工食品やお菓子などに多く含まれます。

摂り過ぎると、急激な血糖値の上昇を引き起こすため、できるだけ避けるようにしましょう。

5-2. 天然糖質

天然糖質は、果物や野菜、穀物などに含まれます。

食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素と一緒に摂取できるため、加工品に含まれる精製糖質と比べて健康的です。ただし、果物の摂取量は適量に注意が必要です。

摂取量の目安

健康に良い食材や栄養素を摂取するには、バランスの取れた食生活が大切です。

摂取量の目安としては、食事バランスガイドや厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などを参考にするのがお勧めです。

最後に

健康に良い食材や栄養素について紹介しました。

バランスの良い食事を心がけ、健康的な生活を送りましょう。

また、個人差や体調によって摂取すべき栄養素や量が異なるため、専門家の指導を受けることも大切ですよ。

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tanayoung0212 · 2 years

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（2022/12/31土）夜は親戚一同で大忘年会！まずは、最初に並べた料理から。大粒の帆立貝柱のバター醤油炒め。おばさんが飛騨牛専門店の「肉のひぐち」て仕入れてきてくれた… ホルモン(は飛騨牛ってわけじゃないそうで)を炒めたのと、飛騨牛のサーロインステーキ��朴葉味噌焼きを。「千寿本店」の天むす。に仕入れ…祖父江の銀杏、3Lサイズを、レンチンしてたな、塩で。キスフライは、旧クラシックホテルガーデン(今ぬはアパに変わっちゃった)のレストラン「アンシエーヌ」が作ってる“柚子胡椒のタルタルソース”で。刺身は、今年は三越の地下で。盛り合わせを1段落として、代わりにふぐ刺しを投入することに。あとは、「RF1」のサラダと、前々日に「だいわ」で食べたおぼろ豆腐を再現したやつも。朴葉味噌焼きとホタテ焼きは、チーズフォンデュのキットを使って温かい状態で。やっぱ温かいと美味さ増すね！ https://www.instagram.com/p/Cm3HnrBSLq6/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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masashiimoto · 2 years

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230202.晩御飯（#晩御飯）。 #ヒレカツ（#豚ヒレカツ）#生野菜 #おかずセット（#惣菜 #揚げ物盛り合わせ） #豚もつの味噌炒め（#豚ホルモンの #味噌炒め） #味噌汁 #くじらダイアリー #試行【くじら】 https://www.instagram.com/p/CoLzhNtPw--/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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khrbuild · 2 months

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暑いときは、熱い体験を！

私のブログでよく登場する、和歌山県橋本にある

野口のチキン！！

あれ？店構えが変わってお花が並んでる？？

ここはいつも美味しいかしわ、親鳥を買いに来るかしわ屋さんなのですが、その敷地内に焼き鳥屋さんができました。

その名も「鶏焼肉のぐち」

焼き肉屋さんみたに自分で焼くスタイル。

かしわ屋さんで食べれる唐揚げから、生のホルモン、タタキにうどんまでリーズナブルな金額でお肉の量も多く、コスパ最高のお店。

とにかく親鳥好きにはたまらないお店、ちょっと貝塚からは1時間かかるから遠いんですが、一度体験してみてください。

もちろんここまで来たら、精肉も購入。

その中には

手羽元も購入！

帰ってきたら早速台所でゴソゴソ、

暑い夏といえば体がスパイスが欲するのは必至！！

玉ねぎ、人参、ニンニク炒めて1時間！

おっさんの汗だくチキン夏カレー！

召し上がれ！

なんでカレーなん？

と言われると、チコちゃんがテレビ言ってたのよ、

なぜ食べ物、例えばカレーなどの匂いがきになるの？

と聞かれてゲスト、

「食べた美味しい記憶などが思い出されるから。」

私も同じ答やなとぼーっとテレビ見てたら

その答えは

「体が欲してるからその匂いがするらしい」

その後の検証で、あるスタッフがカレーライスを食べる。

その後目隠しされてカレーライスをだされた、そしてそのカレーライスを鼻がくっつくくらい近づいてもカレーの匂いがしなかったんです。

人間の体って面白ねw

なのでこれからは外食するとなると、

まず何食べたいとお店に行くでなく、沢山の飲食店の前を歩いて、１番何の匂いがするかを気にしてお店に入ることを推奨します。

知らんけど(^_^;)

それでは最後に、熱い夏をもう一つ！

土曜日に知人のFacebookの投稿を閲覧してると

「粉河祭」？？の写真が

そんなのあるんや初めて聞いた。

と、ちょっと気になったらすぐ行動！

和歌山県粉河町に

レッツ・ゴー・チョウサク！！

お祭り指定の駐車場に車を停めて、

交通整理してるお兄さんに

「すいません、大阪から粉河祭を見ようと、全く何の情報もなく来たんですが、どうしたらいいですか？」

お兄さん、丁寧に説明してくれました。

道順を教えてくれ、

「そこにいけばだんじりがいて、今から行くと餅まきしてるんちがうかな？」

餅まき？？

気になるワードやなと思いつつ、お礼を言って歩いていくと

いました、だんじり〜♪♪

ちょうどいいタイミングやったのか、大通りに本部席があり、そこにだんじりが４台集まってきた。

そして、放送でお姉さんが、

「本町のだんじりが本部前に来ました、このあと餅まきをします」

餅まき？？

なんやそんなイベント本当にある？？

と、ワクワクして待ってると、

だんじりの上からお兄さん達が

お餅をまきだした♪

熱いせいか観客もまばらで、敵が少ない！

目の前に転がってきた餅ゲットーー！！

めっちゃ嬉しい。

久しく餅まき見てないし、突然来て餅拾えるなんて、粉河祭最高〜♪

和歌山県には

紀州三大祭りというのがあって

5月に「和歌祭」・・紀州東照宮のお祭りで和歌浦周辺らしい。

７月２４日２５日は「田辺祭」・・・田辺にある闘鶏神社のお祭りらしい。

そして昨日の粉河祭を三大祭りというらしい。

この下の写真はネットからひらったんですが、

粉河祭、来年は夜見に行きたいですね

水間町もそうですが、人が減って消え行く伝統文化大事にしていきたいですね。

粉河祭の関係者のみなさん暑い中お疲れ様でした。

良い祭り見せていただきました。

ありがとうございました。

来年もがんばってください。

パワー満タンになりましたよー！

毎日危険な暑さとテレビで言われてますが、

暑いといってもこれからず〜っと付き合わなあかんからね(^_^;)

クーラーもええけど、

たまには暑い時程、熱い体験を！

これ大事よね〜。

お盆までもう少し、頑張って参ります。

今週もよろしくお願い致します。

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gaann · 7 months

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ホルモン炒め定食

Lunch on Feb.25th,2024

Stir-Fried variety meat.

#ホルモン #やまがみ #ランチセット

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recipe-cookingclass · 9 months

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関西は『ポン酢文化』を持ちますし

基礎調味料の一つであることは間違い無いでしょう。

関西近辺も

もちろん美味しいポン酢を作っているところも多いです。

四国高知の馬路村のポン酢しょうゆは

関西ではど定番と言ってもですし、旭ポンズにヒロタのポン酢。徳島のスダチポン酢も非常においしく

過去にも酢橘の果汁のものをご紹介させていただき大反響がございました。

お台所に常備していないなんてあり得ないぐらい

料理好きさんやグルメな方が探求するほど商品が豊富です。

お鍋といえばたくさんの商品が出ましたが

関西では昆布だしベースで様々な上品な味の鍋料理が多いのです。

てっちりなんかもそうですし、水炊きなんかも昆布ベース。

昆布粉末や昆布茶なども上手に活用すると『味のバリエーションが増えます』

ポン酢一つでもそうですね。

私はもちろん自家製も作りますが、一本あると便利なポン酢はまさに醤油の位置なのかなと考えます。

醤油と酢と割ったものがポン酢なわけですしね！

そうそう『水炊き』は関西では昆布だしベースがどこの家庭でも私がご馳走になった時はそうでしたが

関東方面ではなんと寄せ鍋のつゆ？』のようなもので水炊きにしていて驚きました。そこにポン酢で味をつけていただくのです。これには大変驚きました。

お鍋文化も色々アレンジされつつ広がりましたが、やっぱり鍋の素があって楽しまれるようです。　　

しゃぶしゃぶだってポン酢にゴマだれがあれば水炊き同様ですし。ポン酢は本当に便利。

用途に合わせて美味しいポン酢を使うことで

さらにおいしくなるものです。

例えば鰤ポン酢には◯◯のポン酢

例えば冷たい麺料理には◯◯のポン酢

例えばホルモンなど炒め物に◯◯のポン酢などなど

てっさやフグ刺しにもあうポン酢がありますしね。

河豚鍋の後のお雑炊にさっととかね。

減塩にも役立ちます��

市販品であれば、保存性が高いので長期で使いやすいのは利点です。

ゆずを使うものがあればかぼすやスダチや橙や檸檬やと

。

そこに合わせる薬味類も非常に美味しいですよね。柚子胡椒やかんずりや生七味や黒七味などなどネギや紅葉おろしなども美味しい。

ポン酢にプラスするとまた違う味が生まれるので

関西人は料理遊び味遊びも嗜む力が高いかなとも

思うのです。ぜひ美味しいポン酢で簡単美味しい食卓を。

お写真はレシピ撮影及び料理撮より引用しております。

料理研究家　指宿さゆり

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