#celozrnévýrobky

[vipnoviny]

První věci, které uděláte ráno, mohou bojovat s depresí

Většina lidí zažije depresi v určitém okamžiku svého života, stejně jako běžné nachlazení. Zatímco deprese je nepříjemná, existuje několik věcí, které mohou lidé udělat ráno, aby zmírnili příznaky.

Ponořte se do slunečního světla

Vystavení se slunečnímu záření je skvělý způsob, jak začít den a jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro okamžité posílení duševní pohody. Bylo prokázáno, že sluneční světlo zvyšuje kognitivní funkce, snižuje ranní hladiny stresového hormonu kortizolu a používá se jako lék na životní styl nebo přírodní terapie ke zlepšení nálady a snížení příznaků deprese. Zatímco výzkumníci stále studují mechanismy stojícími za terapeutickými účinky slunečního záření, současný výzkum ukazuje, že imunitní systém může být prostředníkem, jak dokazují snížené zánětlivé biomarkery po expozici slunečnímu záření.

Jezte snídani bohatou na živiny

Může být lákavé sáhnout po pohodlných možnostech, ale čas věnovaný snídani bohaté na živiny vás může připravit na skvělý den. Jaké potraviny potřebujeme, když se cítíme v depresi? Mezi potraviny, které mají prokazatelný účinek na depresi, patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny a olivový olej. Jíst občas ryby je také dobrý nápad. Všechny tyto potraviny jsou základem dobře prozkoumané středomořské stravy, která je spojena s delším a zdravějším životem. Jak by vypadala snídaně proti depresi? Vyzkoušejte plátky uzeného lososa s nízkotučným sýrem, melounem a para ořechy. Místo kávy dejte přednost čaji nebo kakau, které obsahují flavonoidy, které nejen zlepšují náladu, ale také snižují krevní tlak a riziko cukrovky. Tento nápad na jídlo vám poskytne rovnováhu bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vitamínu C, vápníku, hořčíku a flavonoidů. Vyhněte se nezdravým jídlům, jako jsou bonbóny, chipsy, soda a rychlé občerstvení. Ty obsahují jednoduché sacharidy a vysoké tuky, které mohou snížit náladu. Potraviny bohaté na živiny se vstřebávají pomaleji a nabízejí komplexní živiny, které podporují tělesné funkce, zatímco zpracované potraviny obsahují vysoké kalorie a mají nízkou nutriční hodnotu. A co je nejdůležitější, jedinci s depresí by se měli vyhýbat alkoholu. Alkohol je sice po celém světě kulturně vyhledávaný jako jednoduché řešení, ale působí jako depresivní prostředek. Konzumace alkoholu může u jedinců s depresí způsobit zvýšený smutek. Pokud byste chtěli více vzrušující nápoj, vyzkoušejte „mocktail“, který obsahuje vaše oblíbené ovocné a zeleninové šťávy spolu s kořením, které vyživí váš mozek.

Moctaily jsou nápoje, které vám po ránu dodají vyvážený poměr živin, potřebných pro nastartování pozitivního dne.  

Fyzické cvičení (venku!)

Nemusíte dělat CrossFit, abyste mohli využívat výhod cvičení. Mezi účinné metody cvičení na zlepšení nálady patří chůze, turistika, plavání, jízda na kole, mírné posilování a pohybová práce, jako je třeba práce na zahradě, která vám pomůže se uzemnit. Cvičení dlouhodobě prokázalo, že zlepšuje fyzické i duševní zdraví. Bylo prokázáno, že aerobní cvičení zvyšuje objem hipokampu, centra paměti mozku. Mezi další výhody cvičení patří zvýšený průtok krve, zlepšené kognitivní funkce, lepší akademický výkon a zdravější psychosociální fungování. Když cvičíme, uvolňujeme endorfiny – biochemikálie zodpovědné za „běžecké nadšení“. Zvýšený průtok krve, který je výsledkem cvičení, také cirkuluje důležité biochemické látky, jako je mozkový neurotrofický faktor, který je potřebný pro vývoj mozku a optimální kognitivní funkce. Chcete využít naplno nějaké další výhody cvičení? Cvičte venku, abyste získali trochu slunečního světla.

‚Koupel‘ v lese nebo parku

Není potřeba mýdlo a voda. Shinrin-yoku, neboli „lesní koupání“, je praxe, kdy se člověk ponoří do přírody a zároveň se odpojí od technologie a dalších stresorů. Když pozorně trávíte čas v přírodě, studie ukazují, že také snižujete svůj krevní tlak a hladinu kortizolu. Ve zkratce to znamená, že pobyt v přírodě snižuje stres, což může pomoci zmírnit deprese. Máte-li zahradu nebo přístup k čistému venkovnímu prostoru, možná budete chtít začlenit uzemnění, což je prostě chůze naboso v přirozeném terénu. Bylo prokázáno, že uzemnění zlepšuje náladu, snižuje viskozitu krve a snižuje bolest. Udělejte si ráno čas na spojení s přírodou. Pokud máte tu možnost, zkuste chodit naboso, a ujistěte se, že země, po které jdete, je čistá a bezpečná.

Přečtěte si něco, co vás baví

Čtení nabízí obrovské výhody, jako je stimulace naší kreativity a představivosti, budování naší slovní zásoby a pomáhá nám snížit tlak. Ve skutečnosti se prokázalo, že čtení nahlas (pdf) je účinnou metodou pro snížení stresu. Jak může čtení pomoci s depresí? Čtení zlepšuje konektivitu mezi různými oblastmi mozku, zejména spojující jazyk a paměť. Lidé žijící s depresí mohou zažít kognitivní problémy, jako je zhoršené učení a paměť. To může způsobit, že se jedinci s depresí cítí frustrovaní a zažívají překážky v každodenním životě, což může opětovně zhoršit příznaky deprese. Prováděním aktivit nebo terapií, které se zaměřují na tyto kognitivní schopnosti, lze pomoci posílit nervové dráhy odpovědné za tyto dovednosti a snížit dopad deprese na ně. Ráno odložte telefon a vyberte si knihu, časopis nebo novinový článek, který se vám bude líbit. Váš mozek vám poděkuje.

Dodržujte spánkovou rutinu

I když je to něco, s čím začínáte večer, ráno vám to pomůže. Spánková rutina zahrnuje pravidelné praktiky před spaním, jako je vyhýbání se modrému světlu hodinu před spaním ve stanovenou dobu a vstávání v pravidelném čase. Nejdůležitější je probuzení se za svítání. Bez slunečního světla není náš mozek schopen zůstat ve 24hodinovém režimu, což může způsobit poruchy spánku a bdění. V zimních měsících, kdy je denního světla málo, se cyklus našeho těla prodlužuje. Když lidé zaznamenají narušení cirkadiánních rytmů nebo cyklů spánku a bdění, mohou nastat problémy. Tyto poruchy mohou způsobit, že se někdo cítí unavený, potřebuje kofein, touží po cukru a stane se podrážděným. Dodržováním pravidelného spánkového režimu a probouzením se za svítání se lze vyhnout dalším depresivním komplikacím a cítit se během dne svěží a čilí. Překlad: Martin Kirschner (www.vipnoviny.cz), Zdroj: theepochtimes.com Read the full article