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[coachdavidhuang]

你用 #滾筒 是在破壞還是 #放鬆肌筋膜？ 用30秒了解這4個關鍵點！ 1. 該滾動哪些區域？ 使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（#NASM）提出的快速評估是 #高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。 2. 哪些部位該避免？ 滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如 #肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。 3. 要注意按壓的部位 3.1 股骨三角型區域 這是由縫匠、內收肌 和大腿上部的腹股溝��帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是 股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。 3.2 #髖關節坐骨神經 坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。例如當我們使用 #按摩球 滾動 #梨狀肌 時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。 3.3 胸部的 #臂神經叢 臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。 3.4 頸部前三角 由頸部中線、#胸鎖乳突肌 和 #下頜骨 勾勒出的區域就是 #頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裏。 4. 使用滾筒的4個觀念 4.1 請你 #慢慢滾 滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動1公分的速度來做滾動，這將有助於發現 #肌肉結節；就是所謂的 #激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。 4.2 停留激痛點 滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個 #激痛點 大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。 4.3 偶爾換方向 在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓 #肌筋膜沾黏 的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。 4.4 保持 #含水量 我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份，即細胞外基質(Extracellular matrix，簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能，例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離，從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展，當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時，身體的筋膜會將水推出ECM，當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入，讓肌筋膜恢復彈性及柔軟度。 #FitEra #健身時代 #AmyNutritionist #營養師 & #WeightLossSpecialist #減重師 帶著你一起健康運動 如果要 #飲食控制 而且要 #省時方便 或是 #省鹽省油省瓦斯 也可以搭配 #FitFoodie #健康食肌 的 ProteinYogurtOatmeal 蛋白質優格燕麥杯 趕快手刀訂起來（在 FitEra 健身時代） https://www.instagram.com/p/CTuF2RxJ8vh/?utm_medium=tumblr

[fatburntrx]

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