#kol güçlendirme hareketleri

[yogahareketleri]

15 Dakikada Kollarınızı Güçlendirin

Kol Güçlendirme Yoga, zihni ve ruhu sakinleştirmeye yardımcı olur, ama aynı zamanda kesinlikle muhteşem kollar yaratır! Buradaki duruşların çoğu, sırtınızın üst kısmında ve omuzlarınızda hacim oluşturmadan gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Sonuç, vücut tipinize uyan uzun, yağsız kaslardır ve size o kadar güven verir ki, sadece kolsuz elbiseler giymek isteyeceksiniz. İPUCU Her gün farklı.…

[aslan-hafizoglu-blog]

🦁🐼 Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır. 👍 https://www.instagram.com/p/B4m57R2gCUV/?igshid=c37jt3dzrq9t

[kocaalihaber]

Evde çalışanlar dikkat! Sandalye seçimi kritik

Koronavirüs salgını dışarıda aktif çalışma hayatı olanların eve kapanmasına neden oldu. İşlerini evden yürütmek zorunda kalan bireyler bilgisayar başında konforsuz masa ve sandalyelerde hareketsiz uzun vakit harcıyor. Bu şekilde çalışmanın fiziksel rahatsızlıklara yol açacağını söyleyen uzmanlar, çalışırken kullanılan ekipmanların belli standartları karşılaması gerektiğine ve mutlaka belli aralıklarla çeşitli egzersizler yapılmasının önemine dikkat çekiyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Nurten Korkmaz, evde bilgisayar başında çalışmak zorunda bireylerin fiziksel sağlıklarına dikkat etmeleri gerektiğini söylüyor.

Masa ve sandalyelerde ayarlamalar yapılmalı! Uzun süre bilgisayar başında çalışanlar için kullanılan masa ve sandalyenin belli standartları karşılaması gerektiğini belirten Dr. Nurten Korkmaz, “Evde çalışırken kullanılan masa ve sandalyelere belli ayarlamalar yapılmalı. Her yöne dönebilen, kol dayamalı, sırt desteği ve oturma açısı ayarlanabililir sandalye kullanılmalıdır. Evdeki sandalyenin en azından kol ve sırt desteği olmalı, uylukların arka yüzeyi ve bel oyumu uygun boyutta yastık ile desteklenmelidir. Çalışırken masanın yüksekliği kişinin boyuna uygun ayarlanmalı. Sürekli bilgisayar başında çalışanlar ergonomik oturmaya dikkat etmeli, saatte bir mutlaka ara vermeli, bazı aralarda postür egzersizi dediğimiz egzersizleri yapmalıdır” dedi.

Dirsek açısı 120 derece olmalı Korkmaz, doğru duruş ve oturma pozisyonunun önemine dikkat çekerek sözlerine şöyle devam etti: “Bilgisayar tam karşıda ve bir kol mesafesi uzaklığında olmalı. Ekranın üst çizgisi göz hizasına ayarlanmalı. Boyunun aşırı öne eğilmesi uygun değildir. Otururken kulaklar, omuz ve kalçanın aynı eksende olmasına dikkat edilmeli. En önemli açı dirsek iç açısıdır ve 120 derece civarında olmalıdır. El bilekleri düz çalışılmalı ve bel eğimi desteklenmeli. Bilgisayar başında oturan çocuklar da büyüklerin uyduğu ergonomik duruş kurallarına mümkün olduğunca uymalıdır. 45 dak veya 1 saatte 10 dakikalık aralar vermeleri fiziksel sağlıkları açısından çok önemli.”

Çeşitli egzersizlerle fizik kondüsyon sağlanabilir Bireylerin evde kaldıkları süreçte aktif olmaları gerektiğine işaret eden Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Nurten Korkmaz, “Kondüsyon düşüklüğü kişinin zedelenme riskini arttırır o yüzden aktif kalmak önemli. Uzun süresabit duruşlardan, ekranın ve sandalyenin yanlış açılarından kaçınılmalıdır. Kişini fonksiyonel kapasitesinin üzerinde güç harcanmamalı ve eklemler normal hareket aralıklarının üzerinde zorlanmamalıdır. Aerobik egzersiz olarak haftada 5 gün 20 dakika boyunca kol ve bacakların hepsini kullanarak ritmik ve sürekli hareket etmelerini öneriyorum. Ayrıca kendilerine bir rota çizip yürüyebilirler. Haftada 3 gün ağırlık kaldırma ve bantlarla direnci yükselten hareketlerle güçlendirme egzersizleri yapılabilir. Yaşlı bireyler aşamalı olarak artırarak evde yoga egzersizleri yapabilirler, gençler ise aerobik ve güçlendirme egzersizleri ile fizik kondüsyonlarını artırabilir. Hamileler kendileri için özel tasarlanan plates hareketleri ve diğer egzersizleri yapabilir” dedi.

source https://saglik.kocaali.com/evde-calisanlar-dikkat-sandalye-secimi-kritik/

[fitnesshareketleri]

Basketbolda Zıplama Antrenmanı

Nasıl Daha Yükseğe Zıplanır?

Basketbolda en önemli ölçütlerden birisi de zıplamaktır. Pota altında top kaparken, turnike sayısı alırken, blok basarken ve bunun gibi birçok durumda kişinin boyu ve yukarı zıplama mesafesi oldukça önemli kriterlerdir. Basketbol zıplama antrenmanı, zıplama tekniğini geliştirme açısından fayda sağlayan en önemli unsurdur. Her basketbolcu bir önceki rekorundan daha yukarı zıplamak için uğraş verir ve oyun içerisinde bu becerisini kullanmak ister.

Daha yukarı zıplamayla birlikte hem daha kolay sayı bulabilir hem de rakibin sayı yapmasını daha kolay engellersiniz. Fakat bu çabanız çok kolay gerçekleşebilen bir durum olmayabilir. Aylarca çalıştığınız Basketbol zıplama programı ardından hala yerinizde saydığınızın farkına da varabilirsiniz. Bu noktada size düşen en büyük görev azminizi ve kendinize olan inancınızı asla kaybetmemenizdir. Her ne kadar yavaş gelişiyor olursanız olun, çabalamaya devam ederseniz bir gün hedeflediğiniz yüksekliklere daha kolay çıkacaksınızdır. Eğer pes etmeye meyilli davranışlar sergiler ve kendinize güvenmezseniz, yükseklik rekorunuzu kırmanız ve kendinizi geliştirme hayaliniz yalnızca hayal olarak kalacaktır. 

Bu noktada size yardımcı olabilmek ve hayallerinize ulaşmanıza katkı sağlayabilmek için bazı kritik noktaları sizlerle paylaşıyoruz. Aşağıda bulunan her bir madde gelişiminiz açısından oldukça destekleyici niteliğe sahiptir. 

Kuvvet Antrenmanları 

Daha yukarı zıplayabilmeniz için bacaklarınızın uzun olması genetik bir faktördür. Eğer bacak boyunuz uzunsa daha yukarı zıplamanız mümkün olacaktır. Fakat belirtildiği gibi bu durum genetiktir ve sonradan değişim göstermeyecektir. Fakat bacak boyunuz uzun olmasa da yukarı zıplamanız adına bacak kaslarınızı güçlendirme şansınız bulunmaktadır. Yapacak olduğunuz bazı egzersizler sonucunda bacak kaslarınız güçlenecek ve sizi daha yukarıya zıplatma yeteneğine sahip olacaklardır. Bu egzersizlerden en yararlı olanı Lunge egzersizi olarak bilinir. Çoğu spor salonunda eğitmenler tarafından bacak kası geliştirmeye yönelik önerilen bu hareket basitçe yapılır ve oldukça etkili sonuçlar doğurur. Hareketi basitçe anlatacak olursak ilk olarak ellerinize iki adet dumbel almanız gerekecektir. Ağırlık olarak tercih sizindir ve birkaç denemeden sonra en uygun ağırlığı kendinize göre seçebilirsiniz. 

Dumbell Lunge

Ellerimizde bulunan ağırlıklar ile birlikte dimdik bir pozisyonda egzersize başlayacağız. Daha sonrasında el ve kollarımızın aşağı doğru bakar pozisyonları değişmeden ilk önce bir ayağımızı ileri adım alarak diğer bacağımızın diz kısmını yere değdireceğiz. Bu hareketi önce bir bacak ve sonra bir bacak şeklinde sırasıyla gerçekleştirmeniz bacak kaslarınızın gelişimi açısından oldukça önemli olacaktır. Tekrar sayısı ve set sayısı tamamen size bağlı değerlerdir. Kendinizi zorlayabildiğiniz kadar tekrar yapmanız gelişiminizi olumlu yönde etkileyecektir.    

DeadLift

Deadlift, oldukça etkili bir egzersizdir. kas ve güç geliştirme hareketi olmasının yanı sıra, çekirdek kuvvet için programınızda mutlaka bulundurmalısınız.

Dumbell Lunge 3 x 8-10 DeadLift 3 x 8-10

Kalf Artışının Sağlanması

Bacaklarımızın diz altında ve arka kısmında yer alan, gerilmesi durumunda topa benzer bir şekil alan kaslar kalf olarak isimlendirilmektedir. Bu kaslar kişinin zıplama hareketine %40’lık bir katkı sağlamaktadır. Dolayısıyla daha yukarı zıplama hedefimizi gerçekleştirirken ilk olarak kalf kaslarımıza odaklanmalıyız. Bu kasların gelişimi adına hem egzersizler yapmamız gerekirken hem de beslenmemize oldukça dikkat etmemiz gereklidir. Özellikle protein ve lifli gıdalar tüketimi sonucunda kalf kaslarımız daha hızlı gelişim gösterecek ve bizi daha yukarı itebilecektir. 

Bu noktada birden fazla egzersizle karşılaşmanız mümkündür. Fakat hangi egzersizi yapacağınız ve bu egzersizin size ne kadar fayda sağlayacağı tamamen seçeceğiniz harekete ve yapma şeklinize bağlıdır. Genel olarak kalf kasınızın gelişimini sağlayan hareketler arasından sizin için bir kaç tanesini seçmiş bulunuyoruz. 

Calf Raise

Neredeyse her spor salonunda bulunan calf makinası ile kolayca kalf kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

Dumbell ile Kalf Raise

Çift bacak kalf hareketi için ellerinizde taşıyabildiğiniz kadar dumbel bulunması gerekmektedir. Elde bulunan bu ağırlıklar ile birlikte kollar düz bir şekilde aşağı bakar pozisyonda tutulurken vücut dikliği de korunacaktır.

Daha sonrasında harekete başlarken topuklar yerden kaldırılır ve parmak uçlarında durulur. Bu şekilde 2-3 saniye beklenmesinin ardından tekrar eski pozisyona dönülür ve kasların gevşemesi sağlanır. Bu şekilde hareket tekrarlanarak kalf kaslarına odaklanılan bir hareket gerçekleştirilir. Hareketi kalf kaslarınızın dayandığı kadar ve yapabildiğiniz tekrara kadar yapmanız yararlı olacaktır. Fakat kendinizi zorlayarak kaslarınıza kramp girmesi gibi sonuçlarla da karşılaşmamanız kritik bir noktadır. 

Kalf Raise Makine4 x 8-10 Dumbell ile Kalf Raise 4 x 8-10

Pliometrik Egzersizler

Diğer egzersizlere nazaran çok daha yapıcı ve hedeflerinize çok daha hızlı ulaşmanızı sağlayacak olan Pliometrik egzersizler basketbolcular tarafından sık sık tercih edilir. Özellikle süregelen bir tekrarlanma sonucunda kolaylıkla kendinizi ve zıplama seviyenizi geliştirebilirsiniz. Dilerseniz bir tabure, bank ya da farklı bir yükseklik unsuru kullanabilirsiniz ya da bir şey kullanmadan hareketinizi gerçekleştirebilirsiniz. 

İlk olarak iki bacağınızı aralarını fazla açmamak kaydıyla dizlerden bükün. Bu hareket sonucunda sanki oturur pozisyondaymışsınız gibi olmanız gerekmektedir. Daha sonrasında kollarınızı bedeninizin üst kısmına paralel bir şekilde hizalayın ve güç alabileceğiniz bir şekilde tutun. Bu hareketlerin gerçekleşmesinin ardından bütün kuvvetinizle kendinizi yukarıya doğru itin. Eğer bir tabure veya bank kullanıyorsanız zıplamanızın ardından belirtilen yüksekliğin üzerine ayaklarınız açık bir şekilde düşün. Bu hareketinizi günlük olarak en az 15 tekrar ve 4 set gerçekleştirin. Malzeme gereksinimi olmaması ve kolaylıkla gerçekleştirilebilir olması nedeniyle hareketin size oldukça fayda sağlayacağını söyleyebiliriz.  

İp Atlama Egzersizleri

Çocukluğumuzdan bu yana birçok kez ip atlamışız ya da ip atlayanları görmüşüzdür. Hareketin çok basit olduğunu ve şuan aklınızda belirdiğini biliyorum. Fakat bu hareket ne kadar basit olsa da bacak kaslarının gelişimini ve daha yukarı zıplama yeteneğinin artışını ip atlama ile sağlayabiliriz. Bir ip yardımıyla yapacağımız bu egzersizin gerçekleştirilmesi sırasında zıplama işlemini parmak uçlarında yapmamız oldukça kritik bir noktadır. Parmak uçlarında yapacak olduğumuz ip atlama egzersizleri özellikle kalf kaslarının gelişimine oldukça yarar sağlamaktadır. Ciddi bir gelişim sağlamanız için günlük en az 300-500 tekrar aralığında ip atlamanız gerekmektedir.  

Parmak Ucunda Bekleme

Kalf kaslarının daha yükseğe zıplamak adına oldukça büyük bir öneme sahip olduğunu belirtmiştik. Bu kasları geliştirici her hareket kişiye ciddi anlamda katkı sağlayacaktır. Bu hareketlerden birisi olan parmak ucunda bekleme hareketi basit bir şekilde ve nerede olursanız olun gerçekleştirebileceğiniz bir egzersizdir. 

Süresini kendinize göre ayarlayacağınız bekleme hareketinin günlük olarak gerçekleştirilmesi ya da gün aşırı uygulanması ciddi derecede önemli bir durumdur. Nerede olursanız olun bir süre parmak uçlarınızda bekleyerek günlük olarak basit bir şekilde egzersizinizi gerçekleştirebilirsiniz. 

Zıplama 

Asıl amacınızın daha yukarı zıplamak olması neticesinde düzenli olarak yapacağınız tekrarlar sizi başarıya daha hızlı götürecektir. Günlük olarak gerçekleştireceğiniz zıplama hareketleri ile yukarıda bahsettiğimiz uygulamaları bir arada yaparsanız, hedefinize oldukça rahat ulaşırsınız. Zıplama hareketini farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin adım alarak zıplayabilir, olduğunuz yerde zıplayabilir hatta oturur pozisyondan zıplama hareketini gerçekleştirebilirsiniz. Bu uygulamaların hepsi farklı farklı gerçekleştirilirse, size daha fazla yarar sağlama şansı olacaktır. Haftalık olarak zıplama şekillerini diğer hareketlerle birleştirmeniz önem taşımaktadır. 

Tek ayak sıçrama

Ayakları kalça mesafesiyle birbirinden uzak durun. Sağ bacağa geri dönün ve sağ kol öne doğru gelirken ayağın topu ile (veya daha zorlu bir egzersiz için hamle) zemine dokunun. Sağ diz ileri doğru giderken vücudu yukarı doğru patlatın. Sol kol tepeye ulaşacak. Geçiş yapmadan önce ilk tarafı tekrarlayın.  

Sehpada Sıçrama

Mevcut kondisyon seviyenize uygun bir kutu yüksekliği seçin. Kutuya doğru durun ve gövdeyi çömelme pozisyonuna indirin. Kollar doğal olarak vücudun önünde yükselecektir. Dizleri kaldırırken yukarı ve ileri atlamaya başlayın. Kutuya atletik bir duruş veya çömelme pozisyonunda inerken kollar doğal olarak vücudun arkasına sallanacaktır. Kutudan inin tekrarlayın.

Dikey Sıçrama

Ayaklar omuz mesafeli olarak dik durun. Vücudu çömelme pozisyonuna indirin, dirsekleri geri çekin ve patlayıcı patlamak veya yukarı atlamak için kolları kullanın. Ayaklar yerden ayrılırken kolları yukarı doğru kaldırın. Yumuşakça vücudu indirin ve atlama hareketini tekrarlayın. 

İleriye doğru zıplama

Sehpada Sıçrama 4 x 12 Dikey Sıçrama 4 x 12 Tek ayak sıçrama 4 x 12 İleriye doğru zıplama 3 x 8

Bütün bu yöntemlerin yanında dikkat etmeniz gereken oldukça önemli farklı bir husus da mevcuttur. Kullanacağınız ayakkabı hem sizin zıplama hareketleriniz sırasında ayak pozisyonunuzu düzenler hem de ayak sağlığınız için oldukça büyük önem taşır. Bu amaç için üretilen spor ayakkabılarını kullanmanız oldukça yararınızadır. Fakat makul fiyatlı bir spor ayakkabısını da detaylı inceleyerek ve almadan önce deneyerek seçebilirsiniz. Ayakkabınızı almadan önce ayağınıza giyerek birkaç zıplama hareketi yaparsanız ileride sorun çıkarma ihtimalini ortadan kaldırabilirsiniz. 

Basketbolda Zıplama Antrenmanı

[haberci90-blog]

Sağlıklı kemikler için 6 öneri

New Post has been published on https://www.haberci90.com/saglikli-kemikler-icin-6-oneri-9474h.html

Sağlıklı kemikler için 6 öneri

Vücudumuzun kalsiyum dengesini sağladığı için kemiklerimizi sağlıklı tutmak genel vücut sağlığı açısından çok önemlidir. Memorial Ankara Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Hakan Özsoy, kemikleri güçlü tutmak için 6 önemli öneriyi sıraladı. 

En çok görülen rahatsızlık kemik erimesi 

Kemik erimesi, kemiklerin içindeki yoğunluğun kaybolduğu bir hastalıktır. İnsanlarda kemik ağrılarına ve düşük enerjili denilen basit hareketlerle kemik kırıklarına neden olur. Kadınlarda da erkeklerde de görülen bu hastalık özellikle kadınlarda menopoz sonrası daha erken görülür. Kemikleri güçlü tutmak ve ileride kemik erimesi ve başka kemik hastalıklarıyla karşılaşmamak için aşağıdaki 6 öneriyi dikkate almak gerekmektedir.

1-Günde 2 su bardağı süt ve süt ürünü tüketin

Çocukluk çağından başlayarak özellikle kadınlarda yeterli kalsiyum alımı çok önemlidir. Kalsiyum kemiklerin en önemli yapı taşıdır. Kalsiyum alımı için günde en az iki su bardağı kadar süt ve süt ürünü tüketilmesi gerekir. Eğer kişi süt ve süt ürünleri tüketemiyorsa doktoru tarafından önerilen kalsiyum desteklerini almalıdır. Vücudun kalsiyum depoları çocukluk ve gençlik çağından itibaren doldurulmalıdır ki ilerleyen yaşlarda bu depoların erken tükenmesine bağlı kemik erimesi ve buna bağlı hastalıklar yaşanmasın.

2-D vitamini alımına özen gösterin

Aldığımız kalsiyumun vücudumuzda etkin hale gelebilmesi için mutlaka D vitamini almak gerekir. Her ne kadar güneşi bol bir ülkede yaşasak da artık çalışma ortamları hep kapalı olduğu için mutlaka güneşli günlerde en az 20 dakika kollarımızı ve yüzümüzü güneşe tutabilecek şekilde güneş almak gerekir. Eğer yeterli güneş alınmıyorsa mutlaka D vitamini seviyesine bakılıp eksik ise takviye edilmelidir.

3-Kemiklerinizi güçlendirmenin bir diğer yolu hareket ve egzersizdir

Egzersiz için mutlaka zaman ayırmak gerekir. Yapılan en büyük hata “İşimizden zaman ayıramıyoruz” diyerek hareketsiz bir hayat yaşamaktır. Çünkü bunun acısı ileri yaşlarda hastalık olarak çıkar. Onun için genç yaşta mutlaka geleceğimize bir yatırım olarak düşünülerek egzersiz yapılmalıdır. Hareket ve egzersizler vücuttaki kemiklerin daha sağlıklı olmasını ve güçlenmesini sağlar. Hareketsiz bireylerde kemikler daha çok zayıflar ve kırılganlığı artar. Yürüyüş kemikleri güçlendirmek için en basit harekettir. Günde en az 10 bin adım atmak gerekir. Bunun üzerine koyulan her hareket kişinin kemik sağlığını daha da güçlendirir. Kişinin yaş ve sağlık durumuna göre koşu, yüzme ya da spor salonlarında kol ve bacak güçlendirme hareketleri yapılabilir.

4-Sigara içmeyin ve içilen ortamlarda bulunmayın

Sigara vücudumuzun ve kemiklerimizin en önemli düşmanıdır. Sigara içenlerde kemik erimesinin çok daha fazla görüldüğünü biliyoruz. Sigara içenlerde kırılan kemikler çok geç iyileşir. Erken yaşta kemik erimesi görülür ve kemik erimesine bağlı basit kırıklar da sigara içenlerde daha fazla görülür. Bu yüzden sigara kesinlikle içilmemelidir.

5-Fazla kilolarınızdan kurtulun, ideal kilonuzu koruyun

Obezite kemiklerin en büyük düşmanlarındandır. Çünkü kemiklerimizin taşıyabileceği belli bir yük vardır. Vücut kemiklerine aşırı yüklenmek özellikle diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinde erken kireçlenmeye ve erken aşınmaya yol açar. Onun dışında kemik erimesi yapan en önemli nedenlerden biri de aşırı kilodur. Bunu atmanın en önemli yollu kilonun kontrol altına alınması olmalıdır. Günde atılacak 10 bin adım, egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek kilonuzu kontrol etmenizi sağlayacaktır.

6-Kemik taraması yaptırmayı ihmal etmeyin

Kemik taraması kemik hastalıklarının erken teşhisi ve tedavi için çok önemlidir. Bu yüzden kadınlarda menopoz sonrası mutlaka kemik erimesine yönelik tetkik yapılmalıdır. Kemik erimesi yoksa 2 yılda bir, kemik erimesi varsa yılda 1 defa tarama yapılmalıdır. Erkeklerde de 65 yaşından sonra 2 yılda 1 defa kemik taraması yapılmalıdır.

[muzikim-blog1]

Bel ve Boyun Fıtığında Uzay Çağı 'Ameliyatsız Çözüm'

Boyun ve bel fıtığı, omurganın boyun ve bel bölgesindeki omurların arasında bulunan disk adını verdiğimiz kıkırdak yapının, deforme olarak dışarı doğru taşıp omuriliğe veya kollara ve bacaklara giden sinirlere bası yapmasıdır. Teknolojinin ilerlemesi ,sabit pozisyonda çalışmalar ve yoğun yapılan spor programları boyun ve bel fıtığı ile ilgili sorun yaşayanların sayısı günümüzde gittikçe artış göstermektedir.  Beşiktaş Romatem Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Merkezi'nden Prof. Dr. Gülçin Gülşen ' e NASA uzay araştırmalarında, astronotların uzay yolculuklarında yerçekimsiz ortamda bel ağrılarının geçtiğinin ve disk aralıklarının genişlediğinin gözlenmesi üzerine, bu düşünceden yola çıkılarak geliştirilen DRX-9000 cihazı ,ameliyatsız fıtık tedavisini sorduk. Teknolojinin ilerlemesi, sabit pozisyonda çalışmalar ve yoğun yapılan spor programları boyun ve bel fıtığı ile ilgili sorun yaşayanların sayısının günümüzde gittikçe artmasına sebep olmaktadır. Türkiye'de toplumun yaklaşık yüzde 80'i yaşamlarının herhangi bir döneminde bel ağrısı ile karşılaşıyor. Bel ağrısına yol açan en önemli nedenlerden biri bel fıtığı iken, beli ağrıyan 3 kişiden birinde bel fıtığı olduğu gözleniyor. Boyun ağrıları daha az görülmekle birlikte her 5 kişiden birini etkiliyor. Konuyla ilgili olarak konuşan Beşiktaş Romatem Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Merkezinden Prof. Dr. Gülçin Gülşen şunları söyledi: "Boyunda 7 adet, bel bölgesinde ise 5 adet omur bulunmaktadır.; Omurların arasında bulunan ve disk adı verilen kıkırdakların ihtiva ettiği su oranı, yaşın da ilerlemesiyle birlikte azalmaya başlar. Buna disklerdeki beslenme bozukluğu ve kimyasal değişiklikler de eşlik eder. Disk zamanla elastikiyetini kaybederek kuvveti aktarma veya kuvveti çevre dokulara dengeli bir şekilde yayma görevini yerine getiremez. Aşırı yük binmesi sonucunda diskin içindeki yumuşak kısım etrafındaki kapsülü kolayca yırtarak dışarıya doğru çıkar ve bel fıtığı oluşur. Bu yük binmesi, ani öne eğilme veya ters bir hareket, uzun süreli oturmak ya da öksürerek omurilik basıncını arttırmak gibi önemsenmeyecek bir şekilde de olabilir. Mutlaka ağır kaldırma ya da travma olmasına da gerek yoktur. Genetik olarak ya da ağır sporlar yapan kişilerde disk yapısındaki dejenerasyon daha erken yaşlarda başlayabilmekte, dolayısıyla daha kolay bel ve boyun fıtığına yakalanmaktadırlar".

Bu Belirtilere Dikkat! Boyun ve belde ağrı ve hareket kısıtlılıkları, tek veya her iki kol veya bacağa yayılabilen ağrılar, kollarda, bacak ve ayaklarda uyuşma, karıncalanmalar, güçsüzlükler, idrar ve gaita (büyük abdest) kaçırma, cinsel problemler görülebilir. Bu belirtilerden bir kaçına sahip iseniz uzmanlar eşliğinde tetkik ve doğru tedavi yöntemlerine başvurmalısınız. Bel ve boyun fıtıkları nasıl oluşur? Boyunda 7 adet, bel bölgesinde ise 5 adet omur bulunmaktadır. Omurların arasında bulunan ve disk adı verilen kıkırdakların ihtiva ettiği su oranı, yaşın da ilerlemesiyle birlikte azalmaya başlar. Buna disklerdeki beslenme bozukluğu ve kimyasal değişiklikler de eşlik eder. Disk zamanla elastikiyetini kaybederek kuvveti aktarma veya kuvveti çevre dokulara dengeli bir şekilde yayma görevini yerine getiremez. Aşırı yük binmesi sonucunda diskin içindeki yumuşak kısım etrafındaki kapsülü kolayca yırtarak dışarıya doğru çıkar ve bel fıtığı oluşur. Bu yük binmesi, ani öne eğilme veya ters bir hareket, uzun süreli oturmak ya da öksürerek omurilik basıncını arttırmak gibi önemsenmeyecek bir şekilde de olabilir. Mutlaka ağır kaldırma ya da travma olmasına da gerek yoktur. Genetik olarak ya da ağır sporlar yapan kişilerde disk yapısındaki dejenerasyon daha erken yaşlarda başlayabilmekte, dolayısıyla daha kolay bel ve boyun fıtığına yakalanmaktadırlar. Boyun ve bel fıtığı kimlerde daha sık görülür? Boyun ve bel fıtıkları, uzun süre aynı pozisyonda oturan ya da ayakta duran, yanlış pozisyonda masa başı çalışan, ağır kaldıran ve boyun ve bele yük bindiren ters hareketleri yapan kişilerde daha sık görülmektedir. Sürekli titreşim alan ve uzun süreli oturan şoför, pilot, uzun süreli ayakta duran, baş öne eğik pozisyonda çalışan öğretmen, garson, eczacı gibi meslek sahipleri, ağır işlerde çalışanlar, yoğun stresli işler, halter ve ani boyun-bel hareketleri ile yapılan basketbol, voleybol gibi sporlar risk faktörü oluşturmaktadır. Ayrıca sigara diskin beslenmesini bozarak fıtık görülme riskini arttırmaktadır. Bel ve boyun fıtığının tedavisi nasıl yapılmalıdır? Bel ve boyun fıtığının tedavisi kişinin yaşı, yaşama şekli, vücut yapısı, omurga şekli, kas gücü, fıtığın yeri, aşaması ve klinik bulgulara göre değişmektedir. Tedavide başlangıç döneminde ilaçlar ve istirahat (2-7 gün) ile fıtığın ilerlemesi engellenebilirse, günlük hayatta beli koruma önerileri ve boyun-bel kaslarını güçlendirme egzersizlerine geçilir. Boyun ve bel fıtıklarında bası başlamışsa fizik tedavi ve rehabilitasyon yöntemleri uygulanır. Tedavide esas; daralan omurga aralığını açarak, diski rahatlatmak ve taşmayı engellemek, basıyı ortadan kaldırmaktır. Oluşan kas spazmını ve kısalan kasları uzatmaktır. Fizik tedavide kullanılan elektroterapi uygulamaları etkin traksiyon olmaksızın fıtığı tedavi edemezler. Fıtık sonucu oluşan kas kasılmasını ve hasarlı dokuda doku iyileşmesini sağlayabilirler. Omurga aralığını genişletmeden etkin tedavi olmaz.

Ameliyatsız Fıtık Tedavisini Başaran Cihaz: DRX-9000 NASA uzay araştırmalarında, astronotların uzay yolculuklarında yerçekimsiz ortamda bel ağrılarının geçtiğinin ve disk aralıklarının genişlediğinin gözlenmesi üzerine, bu düşünceden yola çıkılarak geliştirilen DRX-9000 cihazı ,ameliyatsız fıtık tedavisini başaran önemli teknolojik gelişmedir . Bel ve boyun fıtığı olan hastaların bu cihaz ile tedavileri sonucunda, hastalığın aşamasına göre % 86 - % 95 arasında başarı oranı elde edilmektedir. Hekim ve hasta işbirliği,hastanın tedavi sonrası düzenli olarak önerilen egzersizlerini yapması,yaşam şeklini düzenlemesi ile başarı hayat boyu sürmektedir. Omurgaya yapışan kasların kuvvetli olması ve omurgayı doğal bir korse gibi sararak mukavemeti arttırması şarttır.

[fitnesshareketleri]

External Rotation

Omuz egzersizleri, External Rotation (Dış rotasyon) nasıl yapılır, External Rotation nereyi çalıştırır ve hangi kas gruplarını etkiler. External Rotation (Dış rotasyon) hareketi, hakkında en detaylı bilgiler..

Hareketin AdıExternal Rotation – Dış RotasyonHedefİzolasyon + GüçlendirmeEtki alanıOmuzYardımcı AletTel – DumbelHedef Kas GrubuInfraspinatus – Teres minör – DeltoidSeviyeBaşlangıç

Resimli Omuz Hareketleri

Dış rotasyon

External Rotation Hareketi Nasıl Yapılır

Kabloyu dirseğinizle aynı yüksekliğe ayarlayın. Demirden bir metre uzaklıkta durmanız yeterli

Ağırlık Kolunu sağ elinizle kavrayın ve dirseğinizi sabit tutun

Ağırlık elinizdeyken ve eliniz gövdenizin önünden geçerken dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmelidir. 

Dirseğinizi yerinde tutarak, kolunuzu vücudun dışına doğru çekin

Kolunuzu vücudunuzun hizasına gelinceye kadar uzaklaştırın

Vücudunuzdan uzaklaştırırken nefes alın, yakınlaştırıken nefes verin

Dış Rotasyon Hareketi

External rotation

Vücudunuzun sıcak olması, kaslarınızda hareketin daha fazla etki etmesini sağlayacaktır. Bu nedenle egzersizi yaparken dinlendiğiniz süreyi, fazla uzatmayarak vücut ısınızı kaybetmemeye özen gösterin.

Sırt kaslar��

External Rotation Nereyi Çalıştırır

Infraspinatus (Sırt ve Kürek Kemiğini Kaplayan Kas)

Teres Minör (sırt kanat arası)

Posterior deltoid (arka omuz)

External Rotation Faydaları

Dış rotasyon hareketi ayrıca, omuz ağrıları fizik tedavisinde sıkça uygulanan omuz egzersizlerinden biridir.

External Rotation yani Dış rotasyon omuz hareket kabiliyetini arttırır

Omuz gücünü arttırır ve sağlam bir omuz yapısı oluşturmanızı sağlar.

Kol gücü gerektiren, atma ve vurma spor dallarında (voleybol,tenis,golf,hentbol vs..) sakatlanmaları ve yaralanmaları önlemek için Dış rotasyon hareketinin faydalı olduğu yapılan araştırmalarda bahsedilmektedir. (bakınız)

infraspinatus kası dahil olmak üzere dış omuz rotator kaslarının güçlendirilmesinin performansı arttırdığı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Infraspinatus’unuzun gücünü ve kapasitesini artırmak, kolunuzu havaya kaldırırken omuzlarınızı sağlıklı ve ağrısız tutmanıza yardımcı olabilir.

Posterior deltoid kasını çalıştırarak arka omuz kaslarınızın güçlenmesini sağlar.

sırt kasları

External Rotation

[fitnesshareketleri]

Omuz Ağrısı Neden olur – Nasıl tedavi edilir ?

Omuz ağrısı neden olur ? Omuz ağrısı nasıl tedavi edilir ?

Omuz ağrısı, geniş bir alanda kendisini gösteren lakin tıp biliminde; omuz kaslarının zamanla aşınması ile yırtılmasına ulaşarak kendi içerisinde gerçekleşen ağrılara denilmektedir. Belli bir zaman sonra omuz ağrılarında gerileme olmaz aksine ilerleme olur ve durmadan ağrımaya başlar. Omuz ağrısı en çok geceleri meydana gelir. Omuz neden gece ağrır ? Bunun nedeni ise; Omuz ödemi kendisini gece göstermesidir. Özellikle kişiler ağrıyan omzunun üstüne yattığında ödem sonucu gece sık sık omuz şikayeti üzerine uykudan uyanır, omuz ağrır ve omuz şikayetleri başlar. Özellikle gece başlayan omuz ağrısı, insanlarda üç şekilde meydana gelir;

Omuz kasının yırtılması

Boyun fıtığı

Kolda sinir sıkışması

Omuz ağrısı

Omuz Ağrısı Neden Oluşur ?

Omuz eklemi hareket halinde olduğu için omzun içerindeki kaslar daima aşınma halindedir. Belli bir süre geçtikten sonra omuzdaki kaslar yırtılmaya başlar ve bu nedenle omuz ağrısı meydana gelir. Yırtıklar ve aşınma en sık görülen ağrı biçimidir. Bel ve boyundan sonra en çok görülen bu ağrı, omuzda kuvvetsizlik, zayıflık, kasların hasar görmesi, sinirlerde zedelenme, omzun yarı çıkması ve omuz gevşekliği omuz ağrısının en belirgin özellikleridir. 

Omuz Hastalıkları Nelerdir ?

Omuz bölgesi vücudun hareketli yerlerinden ve el ile kolları istenilen yere getirme işlemi uyguladığından belli bir süre yaralanmalar meydana gelebilir. Omuz bölgesinde, üç kemik, dört eklem ve toplam 26 kas bulunmaktadır. Yaralanma, kireçlenme, ağrı, donukluk burada gerçekleşir. Omuz hastalıkları genellikle şunlardan oluşmaktadır.

Omuz çıkması

Donuk omuz

Doğumsal omuz felci

Omuz yırtığı

Omuz kireçlenmesi

Bağ, sinir ve kıkırdakta hasar

Omzun sıkışması

Rotator yırtıkları

Tüm omuz hastalıklarında belli aşamalarla; ilaç, fizik tedavisi uygulanır. En son olarak cerrahi müdahale bulunur.

Omuz Ağrısında Tedavi Türleri

Omuz ağrısı çeken kişilerde tedavi süreçleri ağrıya göre değişkenlik gösterir. Eğer ağrı çok ise; Fizik Tedavi uzmanları tarafından omzun içine steroid yapılmaktadır. Omuz ağrısını çok çekenlere uygulanmaktadır. Herkese uygulanmaz. Bir başka yöntem olarak ise; fizik tedavi süreci ile ödemi çözüp zamanla ağrının geçilmesi sağlanmaktadır. Belli egzersizler ile hastanın ağrısı azaltılması hedeflenmektedir. Belli süre sonra egzersiz arttırılarak tedavide olumlu sonuçlar alınmaktadır. Omuz ağrısında bir başka tedavi de; kök hücre yerleşimidir. Omzun içine yerleştirilen kök hücreler sayesinde omuz ağrısı kökten çözülmesi hedeflenmektedir.

Omuz Çıkmasında Ağrı

Omzun devamlı olarak çıkması ve bu çıkmaya yönelik ağrı hissedilmesi, omuz ağrısının nedenleri arasında sayılır. İlk olarak, omzu devamlı çıkan hastalar için, omuz kemiğinin güçlendirilmesi tedavisi uygulanır. Bu yöntem; fizik tedavi ile rehabilitasyon çalışmalarıdır. Eğer omuz, düşme ya da farklı bir nedenle çıkmadıysa omuzda gevşeme meydana gelmiş demektir. Genç ve sporcularda çok sık meydana gelen gevşeme, instabilite olarak adlandırılmaktadır. Fizik tedavi süreci başlatılması gereken bu süreçte hastaya, omuz bağlarının güçlendirme çalışmaları uygulanır.

Donuk Omuz Hastalığı – Donuk omuz tedavisi nasıl yapılır ?

Omuz vücudun en hareketli eklemlerindendir. Bu yüzden durmadan hareket etmek zorundadır. Hareket etmediği takdirde, omzun hareketlerinin kısırlaştığında omuzda donukluk başlar. Ciddi bir hastalık olan ve ağrı seviyesinin de son seviyede olduğu bu hastalık, 40 ile 70 yaş arasında insanlarda sık sık görülmektedir. Donuk omuz belirtileri şunlardır;

Kişinin dinlenme sürecinde de geçmeyen omuz ağrısı varsa

Gün boyu ağrı varsa

Omuz hareketlerinin kısıtlandığı fark edilmişse, hareket ettirmekte güçlük çekiliyorsa

Günlük hareketlerin zorlanması (giyinme, kolunu kaldırma vs)

Geceleri aniden omuz ağrısı ile uyanma varsa

Donuk omuz

Donuk omuz Nedenleri

Hareketsizlik

Kronik hastalıklar Diyabet, Şeker,troid, parkinson

Çarpma,düşme,zedelenme gibi travma oluşturucak sebepler

Omuz kireçlenmesi

Omuz sıkışmaları

Kas yırtılması

Tekrarlayan omuz çıkıkları

Donuk omuz tedavisi, Bu şekilde ağrılarınız varsa iki tedavi süreci mümkündür; fizik ve ilaç tedavisidir. Bazı önemli durumlarda kök hücre de kullanılmaktadır. Kişiye bu süreçte ilk ilaç verilir, eğer düzelme olmazsa ilaçla birlikte fizik tedavi süreci başlar. Bu tedavilerde de yanıt verilmiyorsa cerrahi müdahale ile omuz kapsülünün gevşetilmesi sağlanır.

Omuzlarda Kireçlenme

Diz ve kalçadan sonra en çok kireçlenmenin gözüktüğü yer olan omuz, Ostreoartrit ekleminin aşınmasıyla kireçlenme meydana gelir. Bundan dolayı, omuzdaki kemik yapısı zayıflar, yıpranır. Böylece kemik açığa çıkar ve omuz bölgesinde şişkinlik meydana gelir. Genellikle hastalar, omuz bölgesinde sürtünme olduğunu ifade eder. Omuz bölgesindeki koruyucu kıkırdağın bozulması, koruyucu tabakanın zarar görmesi ve bu nedenlerle birlikte ağrı oluşması kireçlenme örneğidir. Omuz kireçlenmesinde Tedavi yöntemi ise; ilk olarak ilaç tedavisi uygulanır. Bu süreçten sonra fizik tedaviye geçilir. Eğer bu süreçlerden de cevap alınamazsa eklem protezi uygulanabilir. Kemikte kireçlenme meydana gelmişse doktorlar, kemik başı ve yuvarlağının değiştirilmesini isteyebilir. Genellikle fizyoterapi sonucunda 2-3 aylık egzersizlerle omuz kireçlenmesi tedavi edilmiş olur.

omuz kırığı

Omuz Kırığında Ağrı

Omuz bölgesinde köprücük kemiğinin (klavikula) kırılması ile omuz kırıklıkları meydana gelir. Bu kırık sonucu, en az 4 ile 8 hafta arasında doktor kontrolünde iyileşme süresi beklenir. Sporcularda yoğun olarak görülen bu kırık, omuz işlevinin kısıtlanmasına neden olur. Sportif bir hayat sürmek isteyen insanlar eğer bu kırıkla karşılaşırsa en az 3 ay spor yapamaz. Bu kırıkta tedavi ilk olarak cerrahidir. Ardından bant yöntemi uygulanır.

Omuz ağrısında bir başka kırık ise; proksimal humerus kırığıdır. En sık görülen bu kırık, çok ağrı çeken insanların doktorlara şikayet etmesi üzerine anlaşılır. Bu kırıkta genellikle cerrahi müdahale edilmeden tedavi edilir. Kol askıları gibi metodlar ile tedavi süreci başlanır. 3 ile 6 hafta arasında kol askıda bırakılır. Bu süreçte omuz, tedaviye yanıt vermezse fizik tedavi ile rehabilitasyon başlanarak tedavi edilir.

Rotator manşet yırtığı Rotator kılıf yırtığı

Her ne kadar 40 yaş üzerindeki hastalarda gözükse de Özellikle gençlerde ve sporcularda görülen ve tespiti bir hayli zor olan rotator manşet yırtığı Omuz ekleminin baş kısmını saran dört adet grubu olan supraspinatus, teres minor, infraspinatus ve subskapularist birleşmesiya oluşan yapıdır. Rotator manşet, omuzun yuvasında kalmasına ve hareket etmesini sağlar. Rotator manşet yırtıldığında tendonlar omuz başına tam olarak tutunma sağlayamaz ve ağrılar meydana gelir.

Rotator manşet yırtığı nedenleri ?

Ağır yük kaldırma

Kol üzerine düşme, yaralanma,zedelenme gibi travma oluşturacak sebepler

Tendonlar da aşınma

Tekrarlayan omuz üstü hareketler (voleybol,boyacılık,cam silme)

Rotator manşet yırtığı tedavisi

Tedavi sürecinde ağrının önüne geçilebilmesi için fizik tedavi,kortizon tedavisi,ilaç tedavisi, buz tedavisi ve istirahat gibi bir çok tedavi şekli uygulanmaktadır. Bu tedaviler sadece ağrıyı azaltmak için uygulandığından bazen sorunlar tam anlamıyla çözülememektedir. Eğer Ağrılar devam ediyorsa ve manşette yırtık olduğu tespit edilmişse bu yüzden cerrahi müdahale gerektiren bir omuz hastalığıdır. En iyi sonuçları almanız için Çok iyi bir ortopedi omuz doktoruna gözükmeniz gerekmektedir. Ameliyat sonrası Omzunuz 6 hafta askıda kalabilir ve kontrollü fizik tedavi ile 6 ayda sağlığınıza kavuşabilirsiniz.

Omuz Ağrısında Ameliyat

Omuz ameliyatı nasıl olur ? Omuz ağrısını şiddetli şekilde çeken kişilerde belli şartlar doğduğunda ameliyat hakkı doğmaktadır. Eğer kas; fizik tedavi, lokal enfeksiyonlar, ilaç tedavi ve dinlenme sonucu ağrı yapmaya devam ediyorsa ve bu ağrı normalinden de çok şiddetliyse Ortopedi ile kişi ameliyata alınır. Burada eğer, omuz şişmiş ve sertlik hissi varsa kapalı omuz cerrahisi uygulanır. Eğer bu tedavi de ağrıya çözüm olmazsa son yıllarda kullanılan Omuz artroskopi tedavisidir. Omzun içerisine kamera yerleştirilir ve cerrahi yöntemle sorun çözümlenmeye çalışılır.

Omuz Ağrısı Fiziki Tedavi Süreci

Omuz ağrısının tedavisi yaklaşık 3 ile 6 ay arasında değişmektedir. Tedavi süresinin değişkenliği burada, erken tanıya bağlı olarak değişmektedir. Omuz ağrısının tedavi yeri Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon merkezidir. Bazen insanlar Ortopediye giderek şifa bulmaya çalışıyor ama gidecekleri ilk yer orası değil. Çünkü Ortopedi, daha ileri omuz ağrıları ile ilgilenmektedir. Örneği omuz yırtığı gibi.

Fizik Tedavi uzmanları, omuz ağrısı şikayetiyle kendilerine başvuran hastalara genellikle şu önerileri yapmaktadır;

Geceleri üstüne yatmayın

Ani hareketlerden mutlaka kaçının

Temel omuz hareketlerini günlük olarak yapın (omzu ileriye götürme, kolu açma,sarkaç gibi)

Yüzme, spor gibi dallardan bu süreçte uzak durun

Fazla yük kaldırmayın

Sporcularda Omuz Ağrısı

Omuz ağrısı belli nedenlerden olabileceği gibi farklı sorunlarla da insanların karşısına çıkmaktadır. Yanlış yapılan egzersiz hareketleri, ısınmadan antrenman yapma veya Travma sonucu da oluşabilen omuz ağrısı, sporcularda yoğun olarak görülmektedir. Futbol, voleybol, vücut geliştirme gibi sporlarla ilgilenen kişilerde üst ekstremite ve omuz ekleminin daha çok etkilendiği ve ağrıdığı tespit edilmiştir. Spora başlayan ve uzun süre spor yapanlarda çok sık görülen omuz ağrısı, tedavi edilmezse spor hayatının bitişine de sebep olabilir. Sporcuların bu ağrılara kayıtsız kalmayıp MR çektirmeleri ve fizik tedavi uzmanlarına gözükmeleri önerilmektedir. Sporcular burada, en az, 1-2 ay dinlenme ve korunma sürecine girmelidir. Aksi halde, kasların hareketlenmesi ve yırtılması sonucu ameliyata kadar giden süreç başlamış olur.

Omuz Ağrısı Neden olur – Nasıl tedavi edilir ?