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PRACTICA YOGA Y PONTE EN FORMA (para la semana santa)

Te comparto 7 posturas de yoga que te ayudarán a fortalecer y tonificar tu cuerpo de manera integral para lucir un cuerpo más esbelto, fuerte y definido durante estos días de descanso.

Recuerda que una práctica constante de yoga te brinda bienestar en el cuerpo, mente y alma.

postura creciente

De pie en el tapete. Manda en un paso largo el pie izquierdo hacia atrás sin que el talón toque el piso. El pie derecho se mantiene al frente con la rodilla flexionada y sin que ésta sobrepase los dedos del pie derecho. Eleva el torso, brazos y mirada al cielo.   Puedes subir y bajar sin extender del todo la rodilla del frente y sin tocar el piso con la rodilla trasera para fortalecer y tonificar las piernas, glúteos y abdomen. Repite con la otra pierna.

Esta postura permite fortalecer y tonificar la musculatura de las piernas, glúteos y abdomen, así como también permite abrir el pecho y tonificar la espalda alta. Para iniciar, mantén la postura por lo menos 10 respiraciones

postura de la silla

De pie al frente del tapete con pies juntos. Flexiona tus rodillas y manda tus glúteos hacia atrás y hacia abajo (como si fueras a sentarte en una silla) y tu pecho, brazos y mirada al cielo. Mantén tus rodillas juntas y que no sobrepasen los dedos de tus pies. continúa abriendo el pecho y elevando tus brazos.

Esta postura permite ejercitar los cuádriceps, pantorrillas, torso, espalda y hombros. Puedes comenzar practicándola por 5 respiraciones e incrementar el tiempo gradualmente hasta que puedas sostenerla por más de un minuto.

silla con torsión

Esta postura es una variación de la silla original.

Se prepara desde la postura de la silla con las manos juntas en forma de oración.

El torso gira hacia el lado derecho, clavando el codo izquierdo en la parte externa de la rodilla derecha. Las manos no se separan y se alinean a la altura de esternón. No se separan las rodillas y debes cuidar que no se adelante una rodilla con relación a la otra. La mirada va hacia arriba y hacia atrás. Sal de la postura girando el torso hacia el frente, alarga las piernas inhalando y en la exhalación entra a la postura de la silla en torsión hacia el otro lado.

Al igual que su versión primaria, proporciona los mismos beneficios solo que en la torsión se logra desafiar la estabilidad y  el equilibrio, al tiempo que se profundiza en la desintoxicación

plancha

Comienza en posición de 4 puntos. Alinea tus muñecas con codos y hombros. Cadera y rodillas alineados. Apoya los dedos de los pies. Reparte peso entre manos y dedos de pies. Presiona manos al tapete y levanta cadera formando una línea desde tu coronilla hasta tus pies. Mirada a manos. Sostén la postura.

Postura básica que permite fortalecer músculos de abdomen y brazos. Puedes comenzar practicándola por 5 respiraciones e incrementar el tiempo gradualmente hasta que puedas sostenerla por más de 3 minutos.

plancha lateral

Vasisthasana es una variación de la plancha alta y a su vez puede tener múltiples variaciones. La forma más completa de realizarla es desde la plancha alta mandar todo el peso sobre una mano y girar el cuerpo hacia el lado. Sostener la postura con la mirada hacia la mano que está extendida hacia el cielo.

Postura básica que permite fortalecer músculos de abdomen y brazos. Puedes comenzar practicándola por 5 respiraciones e incrementar el tiempo gradualmente hasta que puedas sostenerla por más de 1 minuto

postura del delfín

Entra a la postura desde perro mirando abajo y apoya los antebrazos en el tapete o bien, puedes entrar a la postura desde la postura de 4 puntos apoyando los antebrazos en el tapete y elevando la cadera hacia arriba y atrás. Los talones deben estar apoyados en el piso y la mirada hacia los pies. Tus antebrazos deben estar abiertos al ancho de tus hombros y éstos no deben estar sobre tus orejas sino alineados con los codos. Tu pecho debe estar abierto y tu espalda lo más recta posible de modo tal que tus isquiones se eleven hacia el cielo y tu pecho se pegue lo más posible hacia los muslos.

Esta postura permite tonificar la musculatura de los hombros, activa piernas y abdomen.

postura del bote

Sentada con rodillas flexionadas hacia el cielo. Manda tu espalda unos 15° hacia atrás al tiempo que elevas tus piernas del suelo. Los pies deben estar juntos y las pantorrillas paralelas al suelo. Los brazos extendidos al frente. Puedes alternar entre piernas dobladas y piernas extendidas para tener un efecto de abdominal completo.

Postura que tonifica y fortalece la musculatura del abdomen. También trabaja espalda baja, hombros, apertura de pecho y fortalece el músculo psoas. Procura mantener esta postura por al menos 10 respiraciones hasta que logres sostenerla por un minuto.

postura del puente

Comienza recostada en el tapete con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en la tierra, abiertos al ancho de la cadera. Coloca tus manos entrelazadas por debajo de tu espalda y levanta la cadera hacia el cielo. Con cada inhalación manda el peso hacia tus pies al tiempo que levantas la cadera. En la exhalación manda tus glúteos al suelo.

La postura del puente permite fortalecer la musculatura de la espalda, glúteos, muslos y abdomen. Puedes alternar con movimientos como: subir y bajar la cadera, elevar una pierna y la otra, o también puedes colocar pesas en los tobillos para generar más músculo. Comienza con mantener la postura en su forma más sencilla por al menos 15 respiraciones.

¡A tu salud!

Mónica Velasco

Yogui + terapeútico, Health Coach Holística & Funcional

Fundadora de www.reverdeser.com.mx