treningnamase-blog1

[treningnamase-blog1]

Budowa masy mięśniowej - krok po kroku

O poprawie swojej sylwetki myśli niemal 50% polskiego społeczeństwa. Większość za kluczową zmianę uważa zrzucenie nadmiaru tłuszczu, pozostali myślą o przytyciu, tudzież nabraniu masy mięśniowej. Za budowanie masy mięśniowej zabierają się głównie mężczyźni. Wszakże, dobrze zbudowany mężczyzna to atrakcyjny mężczyzna.

Jak nabrać masy? Krok 1 – motywacja.

Na samym początku drogi o lepszą sylwetkę warto zadbać o niezwykle istotny element jakim niewątpliwie jest motywacja.

Należy skonstruować możliwie szczegółowy plan, który pozwoli realizować wszystko co założymy krok po kroku. Przy sporządzaniu harmonogramu należy uwzględnić wszystko – dietę, trening, suplementację oraz każdą inną aktywność fizyczną.

Jeśli znasz siebie i wiesz, że słomiany zapał to Twoje drugie imię – zadbaj o odpowiednią gratyfikację za wykonanie planu przez dany czas. Może to być – zakup jakiegoś ubrania, wyjście na imprezę – cokolwiek, co zmotywuje Cię do działania. Dyscyplina jest kluczowa.

Jak nabrać masy? Krok 2 – dieta

Zmiana nawyków żywieniowych jest absolutnie kluczowa. Należy dostarczać zbilansowane, zdrowe posiłki. Bilans musi odpowiadać generowanemu zapotrzebowaniu energetycznemu.

Ilość posiłków w diecie na masie musi być nie mniejsza niż pięć. Należy również pamiętać, aby nawadniać organizmu (sugeruje się 3-4 litry płynów w ciągu doby).

Jak nabrać masy? Krok 3 – trening

Trening na masę powinien składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, angażujących jak największą ilość włókien mięśniowych. Zaliczamy do nich m.in: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie, podciąganie na drążku itd.

Osobom początkującym zaleca się realizację planu rozwijającego całe ciało podczas każdej sesji (FBW). Zaawansowanym z kolei – planu łączonego (SPLIT).

Jak nabrać masy? Krok 4 – suplementacja

Dostarczenie dodatkowych składników takich jak glutamina, aminokwasy, kreatyna oraz podstawowych wartości odżywczych (węglowodany, białko) w przyswajalnej formie skutecznei wspomaga budowanie masy mięśniowej.

Należy jednak pamiętać, że suplementacja to tylko dodatek, a nie podstawa walki o lepiej umięśnioną sylwetkę.

Jak nabrać masy? Krok 5 – zdrowy sen

Wydawać by się mogło, że to ile śpimy nie ma większego związku z procesem budowania masy mięśniowej. Nic bardziej mylnego! Dowiedziono, że ilość produkowanego testosteronu jest ściśle uwarunkowana przez zdrowy sen. Należy spać co najmniej siedem godzin dziennie, aby produkcja najważniejszego męskiego hormonu nie była zachwiana. U Panów, którzy śpią mniej niż 6 godzin stwierdzono produkcję testosteronu mniejszą o 15%!

Jak nabrać masy? Krok 6 – regularne badania Czy wiesz, że regularne badania laboratoryjne to niezwykle istotny element naszego życia? Niestety, wiele osób o tym zapomina i bada się tylko wtedy, gdy pojawia się dyskomfort/defekt/choroba.

Zachęcamy do regularnych badań, gdyż dzięki nim nie tylko szybciej zdiagnozujemy problem, ale także będziemy mogli szybciej zareagować na nadwyżkę/niedobór konkretnego składnika

Jak nabrać masy? Krok 7 – relaks

Co ma relaks do budowania masy mięśniowej? Wydawać by się mogło, że te dwa elementy nie mają ze sobą zbyt wiele wspólnego. Pragniemy jednak zauważyć, że proces rozbudowy włókien mięśniowych jest wymagający, a co za tym idzie – trudny w utrzymaniu.

Dlatego też, aby dieta czy trening były „do zniesienia” powinniśmy fundować sobie rozrywkę i eliminować czynniki stresogenne w zarodku. Warto formy relaksacyjne traktować jako nagrody za dobrze wykonaną pracę.

Jak nabrać masy? Krok 8 – regularność Czy ktokolwiek, kto jest nieregularny i niesystematyczny ma szansę osiągnąć sukces? Z całą pewnością nie w kulturystyce. Tutaj regularność to czynnik absolutnie kluczowy o który należy się bezwzględnie zatroszczyć.

Tylko i wyłącznie systematyczna praca (trening, dieta, suplementacja) może przynieść odpowiednie rezultaty. Jeśli tego zabraknie – trudno spodziewać się satysfakcjonujących efektów.

[treningnamase-blog1]

Suplementy na masę mięśniową.

Niezadowolenie ze swojej sylwetki nie zawsze oznacza nadmiar tkanki tłuszczowej. W wielu przypadkach sytuacja jest odwrotna, a mianowicie problemem nie jest nadwaga, a niedowaga.

Jak przytyć?

Pragniesz wyglądać lepiej i nabrać trochę masy? Nic trudnego. To proces, który można zrealizować w każdym wieku, w każdych warunkach. Wbrew pozorom, przytyć można łatwo, szybko i przede wszystkim zdrowo. Wymaga to jednak samodyscypliny i zaangażowania.

Budując masę musimy skoncentrować się na trzech elementach: diecie, treningu oraz suplementach. Te ostatnie odgrywają coraz większą rolę we wszelkich procesach dotyczących metamorfozy ciała.

Jak przytyć – suplementy na masę

Suplementy na masę przybierają różną formę – tabletek, płynów oraz proszków. Poniżej prezentujemy cztery najpopularniejsze typy odżywek na masę.

Gainery

Odżywki węglowodanowe zazwyczaj dostępne są w proszku (do rozpuszczenia w mleku lub wodzie). Ich skład oparty jest o węglowodany złożone (nawet 80%) oraz składniki uzupełniające, w tym białko, minerały oraz witaminy. Gainer stanowi świetną alternatywę dla posiłków w diecie.

Odżywki białkowe

Białko jako materiał budulcowy jest niezwykle istotne przy budowaniu masy mięśniowej. Odżywki białkowe stanowią świetne uzupełnienie diety. Ich skład to głównie proteiny (około 50-60%). Ponadto, bogate są we wszelkie niezbędne minerały i witaminy.

Kreatyna

Odżywki kreatynowe to zdecydowanie najpowszechniejszy rodzaj suplementów wśród kulturystów. Wszystko za sprawą ich uniwersalności. Wszak kreatyna wykazuje właściwości wpływające nie tylko na masę, ale także siłę i wytrzymałość. Dostępna jest w formie tabletek, kapsułek oraz proszku.

Carbo

Odżywki typu Carbo to prawdziwy boost energetyczny. Poprawia wydolność i wytrzymałość. Skutkiem ubocznym jest budowanie masy. Odżywka ta doskonała jest zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów. Można ją wykorzystywać zarówno przy sportach siłowych, jak i aerobach. Dostępna głównie w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Jak przytyć? - dieta na masę Dieta często określana jest mianem podstawy procesu budowania masy mięśniowej. W zasadzie, trudno się z tym nie zgodzić – w końcu to właśnie za sprawą pożywienia dostarczamy niezbędne wartości odżywczych.

Zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku budowania masy mięśniowej jest rzecz jasna większe. Według dietetyków, optymalnie jest dostarczać około 20% więcej kalorii, aniżeli wskazuje na to CPM (całkowita przemiana materii). Warto przy tym zauważyć, że dieta na masę powinna być obwarowana kilkoma zasadami, a mianowicie:

Musi składać się z przynajmniej 5-6 posiłków, w myśl zasady: więcej posiłków, ale w mniejszych porcjach.

Posiłki musimy jeść zawsze o tych samych porach, najlepiej w równych odstępach czasu: co 2,5-3 godziny.

Należy dostarczać co najmniej 3 litry wody dziennie (w okresie letnim nawet 4-5 litrów na dobę).

Dieta musi być urozmaicona, dzięki czemu będzie pełnowartościowa.

Dietę należy oprzeć na wysokiej jakości produktach: pełnowartościowym białku, węglowodanach złożonych i zdrowych tłuszczach.

Jak przytyć? Trening na masę mięśniową. Trzecim, bardzo ważnym elementem budowy masy mięśniowej jest trening. Przyjęło się, że najodpowiedniejszym miejscem do jego realizacji jest siłownia. Dzieje się tak, ponieważ, aby mięśnie rozrastały się – muszą być stymulowane.

Trening na masę mięśniową należy opierać na ćwiczeniach bazowych, tj. wielostawowych, najlepiej na własnym obciążeniu. W niemal każdym planie treningowym powinno znaleźć się miejsce dla takich ćwiczeń jak: podciąganie na drążku, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, przysiady, uginanie ramion, prostowanie ramion, wyciskanie i podrzut sztangi.

Trenować należy zwykle 3-4 razy w tygodniu. Objętość jednej sesji treningowej powinna wynosić nie mniej niż 45 minut i nie więcej niż 75 minut. Należy realizować 6-9 ćwiczeń w ramach jednej sesji. Zalecana liczba serii to od 3 do 4, a powtórzeń od 8 do 12.

[treningnamase-blog1]

Trening na masę mięśniową - FBW

Kiedy rozpoczynamy walkę o atrakcyjniejsze, lepiej zbudowane ciało – musimy zadbać o odpowiedni trening. Jednym z najczęściej proponowanych rozwiązań jest tzw. trening ogólnorozwojowy. Dlaczego warto od niego zacząć? Jaki plan wybrać?

Full Body Workout Full Body Workout (FBW) to plan treningowy, który angażuje każdą partię mięśniową na jednej sesji treningowej. To rozwiązanie, które nie tylko stanowi formę przygotowania do bardziej zaawansowanego treningu łączonego (trening typu SPLIT), ale także trening, który praktykują zawodowcy.

Full Body Workout sprawdzi się również jako metoda treningowa dla osób, które ćwiczą aby wzmocnić ciało, poprawić wydolność, zredukować tkankę tłuszczową.

Full Body Workout jako trening przygotowawczy FBW jako trening przygotowawczy powinien być praktykowany przez 3-4 miesiące. To wystarczający czas, aby nasze mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku na odpowiednim poziomie. Nie ma jednak przeszkód, aby wykorzystywać plan ogólnorozwojowy przez dłuższy okres czasu.

Z reguły, radzi się korzystać z FBW tak długo jak przynosi efekty. Gdy progres będzie zbyt mały lub zerowy – wówczas warto przejść na bardziej zaawansowane harmonogramy treningowe.

Full Body Workout – dla kogo? Jak już wspomnieliśmy, FBW jest typem treningu, który może być wykorzystywany zarówno przez amatorów, jak i profesjonalistów. Doskonale się sprawdzi u osób:

·         Zaczynających przygodę z siłownią

·         Powracających po przerwie

Niekiedy zaleca się także, realizację tego planu treningowego wówczas, gdy inne formy treningowe przestają być efektywne. Wszak, zróżnicowanie treningu jest niezwykle ważne – dzięki temu, pobudzamy organizm do innego wysiłku.

Przykładowy plan treningowy typu FBW (na masę mięśniową) Wydawać by się mogło, że plan FBW to nic innego jak jedno ćwiczenie na jedną partię mięśniową. To jednak nie jedyna zasada. Nie można bowiem cały czas na nogi robić przysiadów, na plecy martwego ciągu, a na klatkę piersiową – wyciskania w leżeniu. Wszak, po pewnym czasie stanie się to nieefektywne.

Dlatego też plan FBW powinien składać się z co najmniej trzech zróżnicowanych pod względem ćwiczeń dni treningowych.

FBW I

Uda

Przysiady ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)

Plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie: 12/12/12/12)

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce prostej w leżeniu (4 serie: 12/12/10/10)

Barki

Wznosy sztangi wzdłuż tułowia nachwytem (4 serie: 10/10/10/10)

Triceps

Wyciskanie francuskie (3 serie: 8/8/8)

Biceps

Wyciskanie sztangi stojąc, uchwyt młotkowy (3 serie: 8/8/8)

Kaptury

Szrugsy (4 serie: 10/10/10/10)

Brzuch

Trening obwodowy 10-15 minut

 FBW II

Uda

Wykroki ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)

Plecy

Unoszenie końca sztangi do tułowia (4 serie: 12/12/12/12)

Klatka piersiowa

Wyciskanie na ławce skośnej w leżeniu głową w dół (4 serie:  12/12/10/10)

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie: 10/10/10/10)

Triceps

Prostowanie ramion z obciążeniem (3 serie: 8/8/8)

Biceps

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (3 serie: 8/8/8)

Łydki

Wspięcia na palce (4 serie: 16/16/16/16)

Brzuch

Trening obwodowy 10-15 minut

 FBW III

Uda

Przysiady ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)

Plecy

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (4 serie: 12/12/12/12)

Klatka piersiowa

Rozpiętki (4 serie: 12/12/10/10)

Barki

Unoszanie sztangi przed siebie (4 serie: 10/10/10/10)

Triceps

Szwedzkie pompki (3 serie: 8/8/8)

Biceps

Wyciskanie sztangi stojąc (3 serie: 8/8/8)

Przedramiona

Zwijanie rolki z obciążeniem

Brzuch

Trening obwodowy 10-15 minut

 Pamiętaj: niezwykle ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Należy poświęcić na nią minimum 10-15 minut.

W przypadku treningu na masę przerwy powinny wynosić około 60-120 sekund (zarówno między seriami, jak i ćwiczeniami). Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i suplementacji uzupełniającej. Dzięki temu efektywność Twojego treningu będzie stała na znacznie wyższym poziomie.

Trening musi mieć charakter progresywny: zwiększaj obciążenie wraz z każdą kolejną sesją treningową. Pamiętaj jednak, by nie robić tego kosztem techniki.

[treningnamase-blog1]

Trening na masę mięśniową: SPLIT - łączony

Istnieje wiele różnych rozwiązań treningowych, które wykorzystywane są zarówno przez amatorów, jak i zawodowych kulturystów. Jednym z najpopularniejszych jest tzw. trening łączony, określany mianem SPLIT.

Czym jest trening split? Trening typu split to harmonogram treningowy (zwykle 3 lub 4-dniowy), który polega na tym, iż jedna sesja treningowa to trening dwóch lub trzech grup mięśniowych. Zazwyczaj łączy się: jedną dużą grupę mięśniową (plecy, klatka piersiowa, nogi) i jedną małą grupę mięśniową (barki, triceps, biceps).

Dla kogo trening split? Ze względu na fakt, iż podczas jednej sesji treningowej wykonuje się 3-4 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową, trening ten przeznaczony jest dla osób z co najmniej kilkumiesięcznym stażem treningowym. Amatorzy, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią powinni najpierw przygotować mięśnie do tego typu treningu.

Choć „split” nie jest harmonogramem niesamowicie zaawansowanym, to nieprzygotowany mięsień może źle zareagować na dużą ilość serii i powtórzeń. Innymi słowy – może dojść do zjawiska przetrenowania.

Trening typu split na masę mięśniową Plan treningowy split to rozwiązanie, które znajdzie zastosowanie zarówno przy redukcji, pracy nad siłą, jak i masą. Dzisiaj pragniemy przedstawić zasady dotyczące treningu split na masę, tj.:

1.       Liczba ćwiczeń dla dużych grup mięśniowych powinna być równa od 3 do 4.

2.       Liczba ćwiczeń dla małych grup mięśniowych powinna być równa od 2 do 3.

3.       Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić od 90 do 120 sekund.

4.       Liczba powtórzeń dla dużych grup mięśniowych powinna wynosić od 10 do 12.

5.       Liczba powtórzeń dla małych grup mięśniowych powinna wynosić od 7 do 9.

6.       Objętość treningowa całkowita to maksymalnie 90 minut.

7.       Trening powinien być realizowany na umiarkowanym obciążeniu (70-80% możliwości).

8.       Trening powinien mieć charakter progresywny (stały wzrost obciążenie treningowego).

9.       Plan treningowy powinien składać się z 3-5 dni treningowych (w zależności od poziomu zaawansowania i stosowanej suplementacji).

10.   Trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych.

Plan treningowy split na masę mięśniową 3-dniowy

Dzień  I: Nogi, Triceps, Przedramiona

Przysiady ze sztangą na barkach

4 serie: 12/12/12/12

Wykroki ze sztangą na barkach

4 serie: 12/12/12/12

Wspięcia na palce

4 serie: 16/16/16/16

Wyciskanie francuskie

3 serie: 10/10/10

Wyciskanie sztangi wąski uchwyt

3 serie: 9/9/9

Pompki szwedzkie (z obciążeniem)

3 serie: 8/8/8

Zwijanie rolki z obciążeniem

3 serie: max

 Dzień  II: Plecy, biceps, brzuch

Martwy ciąg

4 serie: 12/12/12/12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

4 serie: 12/12/12/12

Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)

4 serie: 11/13/15/15

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

3 serie: 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

3 serie: 9/9/9

„21”

3 serie: 8/8/8

Trening obwodowy brzucha

15 minut

 Dzień  III: Klatka piersiowa, barki, kaptury

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

4 serie: 12/12/12/12

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

4 serie: 12/12/12/12

Rozpiętki

4 serie: 11/13/15/15

Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc

3 serie: 10/10/10

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

3 serie: 9/9/9

Szrugsy

3 serie: 10/10/10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc

3 serie: 8/8/8

 Plan treningowy może być stosowany zarówno przez osoby średnio-zaawansowane i zaawansowane. Należy pamiętać, że niezwykle ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Przy czym – powinna ona być ukierunkowana (w zależności od tego, jaką partię trenujemy w danym dniu). Z zasady – trwać musi co najmniej 10-15 minut.

Przy treningu typu SPLIT kluczowe jest zachowanie odpowiednich przerw. Zbyt intensywny trening może doprowadzić do zjawiska załamania się mięśnia, co w przypadku treningu na masę nie jest pożądane.

Istotnie – pamiętać należy o odpowiednim nawodnieniu oraz suplementacji uzupełniającej. Wszak, jest ona niezwykle ważna dla prawidłowej regeneracji mięśni.

Powyższy plan treningowy można modyfikować, ale pamiętać trzeba o tym, aby zastępować ćwiczenia 1 do 1.

[treningnamase-blog1]

Dieta na masę mięśniową

Wydawać by się mogło, że do dietetyka udają się tylko i wyłącznie osoby, których celem jest redukcja zbędnych kilogramów. Nic bardziej mylnego! Usługami ekspertów ds. żywienia zainteresowane są również osoby, które pragną zwiększyć masę mięśniową.

Zwykle masę mięśniową budują mężczyźni. Nie ma w tym nic dziwnego: silne, umięśnione ciało jest bowiem powszechnie uważane za bardziej atrakcyjne.

Dieta na masę mięśniową – podstawowe zasady Ilość błędów popełnianych przez amatorów kulturystyki jest ogromna. Część z nich dotyczy żywienia. Dlatego też, pragniemy przedstawić 10 podstawowych zasad, których należy się trzymać podczas układania jadłospisu „na własną rękę”.

Po pierwsze, dieta powinna być zbilansowana. Co to oznacza? Ilość wartości odżywczych musi odpowiadać zapotrzebowaniu generowanemu przez nas organizm (PPM – podstawowa przemiana materii x wskaźnik aktywności fizycznej).

Po drugie, dieta powinna być zdrowa. Należy wykorzystywać produkty nieprzetworzone i naturalne. W diecie musi znaleźć się mnóstwo miejsca dla warzyw, owoców i soków (świeżo wyciskanych, bez dodatku cukru). Należy przyjąć zasadę, że im dłuższy skład konkretnego produktu – tym gorzej.

Po trzecie, dieta powinna być pełnowartościowa. Nie wystarczy więcej jeść, by tyć. Należy zadbać także o to, aby w pożywieniu dostarczać wszelkiego rodzaju wartości odżywcze, mikro i makroelementy, a także pierwiastki śladowe – w ilości zgodnej z referencyjną dawką.

Po czwarte, dieta powinna być podawana o stałych porach. Aby nasz metabolizm pracował wydajniej, musimy zadbać o to, by posiłki konsumować o stałych porach. Dzięki temu przyzwyczaimy nasz organizm, co pozwoli mu efektywniej pracować.

Po piąte, w diecie powinno być co najmniej pięć posiłków. Częściej, ale w mniejszych porcjach – to zasada, która towarzyszy każdemu jadłospisowi na masę mięśniową. Zjadać należy co najmniej pięć posiłków dziennie. Oczywiście, każdy z nich powinien być dopasowany do pory dnia i danego zapotrzebowania.

Po szóste, w diecie powinno znaleźć się co najmniej 3 litry wody. Odpowiednie nawadnianie organizmu jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania. Należy dostarczać co najmniej 3 litry wody, a w okresie letnim nawet do 5 litrów na dobę. Wspomoże to metabolizm, przyśpieszy krążenie krwi i oczyści organizm z toksyn.

Po siódme, dieta powinna być spersonalizowana. Wiele osób korzysta z różnego rodzaju gotowców, których efektywność pozostawia naprawdę wiele do życzenia. Dzieje się tak, bo – dieta jest niedostosowana (nieodpowiednio zbilansowana, niesmaczna) do naszego organizmu i naszych preferencji.

Po ósme, dieta warto uzupełniać. Suplementacja to proces, który jest praktykowany przez niemal każdego kulturystę. Takie składniki jak aminokwasy BCAA (rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina), kreatyna (w formie jabłczanu i monohydratu) czy l-glutamina – biorą ważny udział w rozbudowie włókien mięśniowych i zwiększają efektywność jadłospisu.

Po dziewiąte, dostosuj dietę do obciążeń treningowych. Ustalenie wskaźnika aktywności fizycznej jest niezwykle istotne. Jeśli trenujesz ciężko, powinien on wynosić od 2,5 do nawet 3. Z kolei, gdy trening ma umiarkowaną intensywność, to powinien zawierać się w przedziale od 2,0 do 2,5.

Po dziesiąte, nie ulegaj pokusom. McDonalds? KFC? Kebab? Świetnie smakują, ale są przy tym zwyczajnymi bombami kalorycznymi, których wartościowość stoi na mizernym poziomie. To samo tyczy się słodyczy, sosów czy napojów gazowanych.

Dieta na masę – tylko jeden z elementów procesu rozbudowy włókien mięśniowych Tworząc dietę na masę należy pamiętać, że jest to tylko jeden z procesów, które należy realizować myśląc o nowej, atrakcyjniejszej sylwetce.

Niezwykle istotne są także:

·         Trening – najlepiej siłowy, bazujący na wielostawowych ćwiczeniach na dużym obciążeniu (np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce prostej)

·         Suplementacja – jej rola jest coraz większa. Stosuje ją każdy zawodowiec, gdyż tylko dzięki niej można osiągnąć świetne rezultaty. Przyśpiesza procesy wzrostu o nawet kilkadziesiąt procent.