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Alex Bidetxea: ¿Por qué es importante el descanso en tu plan de entrenamiento? 🛌

Cuando hablamos de entrenamiento, especialmente en disciplinas intensas como el ciclismo, a menudo pensamos en la importancia de entrenar duro, aumentar las distancias y mejorar la técnica. Sin embargo, hay un aspecto crucial que muchos ciclistas, especialmente los novatos, tienden a pasar por alto: el descanso. Es fácil caer en la trampa de creer que, para mejorar, hay que entrenar sin descanso. Pero, en realidad, el descanso es una de las claves fundamentales para maximizar tu rendimiento y evitar lesiones. A continuación, exploramos por qué el descanso es tan importante y cómo debe formar parte integral de tu plan de entrenamiento.

El descanso permite la recuperación muscular y el crecimiento

Cuando montamos en bicicleta, nuestros músculos están constantemente sometidos a estrés y microlesiones. Es en el momento del descanso cuando el cuerpo tiene la oportunidad de repararse y fortalecer los músculos. Durante el descanso, las fibras musculares que se desgastan durante el entrenamiento se recuperan y se reparan. Este proceso es esencial para el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza, lo que, a su vez, te permite rendir mejor en tus rutas y competencias.

La recuperación activa, como un paseo suave en bicicleta o estiramientos, también juega un papel importante, ya que ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos y mejora la circulación sanguínea.

Prevención de lesiones y fatiga

Uno de los errores más comunes entre los ciclistas, sobre todo los principiantes, es entrenar en exceso sin dar tiempo a sus cuerpos para adaptarse a las demandas del ciclismo. Esto puede llevar a una fatiga crónica o incluso a lesiones graves como esguinces, desgarros musculares o problemas en las articulaciones.

Cuando no permites que tu cuerpo se recupere adecuadamente, el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga aumenta significativamente. El descanso es una forma de prevenir el agotamiento muscular y la fatiga general que puede afectar tu rendimiento. Además, la falta de descanso interfiere en el equilibrio de los niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que puede llevar a un desequilibrio hormonal y afectar negativamente a la función inmunológica.

Optimización del rendimiento a largo plazo

Es fácil pensar que más entrenamientos siempre se traducen en mejores resultados, pero la realidad es que el descanso adecuado es fundamental para mantener el rendimiento en su punto máximo. El entrenamiento constante sin descanso puede llevar al agotamiento físico y mental, reduciendo la capacidad de entrenamiento y afectando la motivación.

A través de un plan de descanso estructurado, no solo te recuperas físicamente, sino que también renuevas tu motivación y enfoque. Esto te permitirá entrenar con más intensidad y eficiencia en las próximas sesiones. Los entrenamientos más intensos seguidos de descanso adecuado resultan en mejoras constantes y duraderas en el rendimiento.

Tipos de descanso que necesitas incorporar

Para aprovechar al máximo el descanso en tu plan de entrenamiento, no solo debes dormir lo suficiente, sino que también debes incorporar días de descanso completo y días de recuperación activa. Aquí algunos ejemplos:

1. Descanso pasivo:

El descanso pasivo consiste en no realizar ninguna actividad física intensa durante un período determinado. Esto puede incluir un día completo sin montar en bicicleta, donde solo se realiza actividades relajantes como estiramientos o paseos ligeros.

2. Recuperación activa:

La recuperación activa incluye ejercicios ligeros que mantienen al cuerpo en movimiento sin ponerlo bajo estrés. Un paseo tranquilo en bicicleta, nadar suavemente o hacer yoga pueden ser excelentes opciones para favorecer la recuperación sin dejar de moverse.

3. Sueño reparador:

El sueño es crucial para la recuperación muscular. Durante el sueño, tu cuerpo produce hormonas de crecimiento que ayudan en la reparación y fortalecimiento muscular. Dormir entre 7-9 horas cada noche es ideal para maximizar la recuperación y el rendimiento.

Cómo integrar el descanso en tu plan de entrenamiento

1. Escucha a tu cuerpo:

El descanso no siempre es algo que se puede planificar perfectamente, ya que depende de cómo se sienta tu cuerpo. Si te sientes extremadamente fatigado o si sientes molestias musculares, es un buen momento para dar un paso atrás y descansar.

2. Días de descanso programados:

Un plan de entrenamiento bien equilibrado debe incluir días de descanso. Esto puede variar según tu nivel de entrenamiento, pero generalmente se recomienda tener al menos un día de descanso completo cada semana y un par de días de recuperación activa.

3. Ajusta el descanso a la intensidad de los entrenamientos:

Si tus entrenamientos han sido especialmente duros o largos, necesitarás más tiempo para recuperarte. Si has realizado una ruta intensa, tu cuerpo puede necesitar 48 horas o más para recuperarse adecuadamente.

El descanso: la clave para un rendimiento duradero

En resumen, el descanso no es solo una pausa en tu rutina de entrenamiento; es una parte integral del proceso que permite que tus músculos se reparen, previene lesiones y optimiza tu rendimiento general. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado entre el trabajo y el descanso para seguir mejorando y disfrutando del ciclismo de manera sostenible.

Recuerda que el descanso no es un lujo, sino una necesidad para seguir avanzando en tu entrenamiento de manera segura y efectiva. Priorizar el descanso te ayudará a mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos a largo plazo. ¡Así que no subestimes la importancia de un buen descanso y prepárate para tus mejores rutas! 🛌🚴‍♂️

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Alex Bidetxea recomienda rutas europeas para ciclistas aventureros

Viajar en bicicleta no es solo rodar: es descubrir paisajes, superar retos y conectarte contigo mismo. Europa ofrece una red de rutas ciclistas pensadas para todos los niveles, pero si buscas aventura, diversidad de terrenos y experiencias memorables, hay caminos que no te puedes perder.

Rutas imprescindibles para explorar en bici

EuroVelo 6 (de Francia a Hungría)Cruza el corazón de Europa pedaleando junto al Danubio, pasando por ciudades como Viena y Budapest. Es ideal si buscas una ruta larga, con buena señalización y servicios para ciclistas.

Transpirenaica (España-Francia)Desde el Mediterráneo hasta el Cantábrico, este recorrido atraviesa los Pirineos con subidas exigentes y paisajes de alta montaña. Una prueba de fuego para los más preparados.

Islas Lofoten (Noruega)Perfecto si amas la naturaleza salvaje. Carreteras solitarias, fiordos, viento, luz dorada... y una sensación de libertad total. Conviene prepararse para el clima cambiante.

Toscana en gravel (Italia)Ideal para quienes prefieren rutas mixtas, con tramos de asfalto y sterrato. Te espera un viaje entre colinas, viñedos y pueblos medievales, con buena gastronomía garantizada.

Cómo prepararte para una gran aventura

Para aprovechar al máximo estas rutas:

Prepara bien tu bici, especialmente si recorrerás caminos mixtos o de montaña.

Infórmate sobre alojamientos, puntos de agua y transporte local.

Lleva equipamiento ligero, versátil y fácil de transportar.

Ajusta tu entrenamiento semanas antes, simulando etapas largas y con desnivel.

El mundo se pedalea mejor con espíritu aventurero

Cada ruta es una historia que se cuenta pedalada a pedalada. Si te gusta vivir el ciclismo como una exploración, Europa tiene desafíos y sorpresas para cada estilo. Solo necesitas una buena planificación, una bicicleta fiable y ganas de dejar que el camino te transforme.

Tu próxima aventura ciclista puede estar a una frontera de distancia.

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Alex Bidetxea detalla cómo hacer una revisión completa de tu bici

Una bicicleta en buen estado es la base de cualquier salida exitosa, ya sea una ruta larga, una jornada de entrenamiento o una salida urbana. Revisarla periódicamente no solo mejora el rendimiento, sino que previene accidentes y alarga la vida útil de los componentes. Aquí te comparto cómo hago una revisión completa, dividida en pasos simples y efectivos.

Paso 1: Ruedas y neumáticos

Comienzo siempre por las ruedas, el punto de contacto con el terreno:

Comprueba la presión de los neumáticos según el tipo de ruta.

Revisa el estado del caucho, cortes o desgaste excesivo.

Asegúrate de que las ruedas estén bien centradas y sin juego lateral.

Paso 2: Transmisión y cadena

Una transmisión limpia y bien engrasada mejora la eficiencia:

Limpia la cadena, piñones y platos con un desengrasante específico.

Lubrica la cadena de forma adecuada, retirando el exceso de aceite.

Verifica el estado de los dientes en los platos y piñones; si están muy afilados o curvados, es hora de reemplazarlos.

Paso 3: Frenos

Un sistema de frenos en buen estado es indispensable para tu seguridad:

Revisa el desgaste de las pastillas de freno.

Ajusta la tensión de los cables o verifica el nivel de aceite si usas frenos hidráulicos.

Asegúrate de que las manetas respondan sin retraso.

Paso 4: Dirección y cuadro

El cuadro y la dirección deben estar firmes y libres de fisuras:

Verifica que no haya grietas en el cuadro, especialmente en soldaduras o uniones.

Asegúrate de que la potencia, el manillar y la dirección no tengan holguras.

Comprueba la alineación general del conjunto.

Paso 5: Tornillería y ajustes generales

Finalmente, hago un repaso de todos los tornillos y piezas móviles:

Aprieta todos los tornillos con una llave dinamométrica para evitar daños.

Comprueba los pedales, el sillín y el portabidón.

Si usas suspensión, ajusta la presión de aire y asegúrate de que no haya fugas.

Dedicar unos minutos a revisar tu bicicleta con regularidad puede evitar muchos problemas. Esta revisión es parte de mi rutina antes de cualquier salida importante, y te aseguro que marca la diferencia en cada pedalada.

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Alex Bidetxea analiza cómo usar los datos en tiempo real

El ciclismo moderno ha dejado de depender exclusivamente de sensaciones. Gracias a los avances tecnológicos, ahora podemos analizar datos en tiempo real para tomar decisiones más informadas, afinar el entrenamiento y mejorar el rendimiento con precisión.

El poder de los datos mientras pedaleas

Contar con información precisa durante una salida cambia por completo la forma en que se vive el ciclismo. Un ciclocomputador con sensores de potencia, frecuencia cardíaca, cadencia y velocidad no solo ofrece datos al finalizar una ruta, sino que permite ajustar el esfuerzo en tiempo real.

Por ejemplo, si el objetivo es mantener una zona aeróbica, puedes asegurarte de no superar ciertos límites de pulso. Si estás trabajando en mejorar tu potencia, puedes controlar los vatios al instante y evitar sobreentrenarte o quedarte corto en el esfuerzo.

Los datos permiten corregir, afinar y evolucionar mientras pedaleas.

Principales métricas en tiempo real

Potencia (vatios): indica cuánta energía estás aplicando. Es ideal para entrenamientos estructurados.

Frecuencia cardíaca (ppm): te ayuda a identificar la intensidad de tu esfuerzo.

Cadencia (RPM): medir la revolución de pedaleo te permite mantener una eficiencia constante.

Velocidad: en rutas técnicas o con viento, saber tu velocidad ayuda a gestionar la energía.

Altimetría: conocer la pendiente en tiempo real permite anticipar desarrollos y esfuerzos.

Aplicaciones para el entrenamiento y el día a día

Usar datos en tiempo real no es solo para profesionales. También puede ser útil en salidas recreativas o entrenamientos semanales. Puedes establecer alertas que te avisen cuando sales de tu zona objetivo, analizar qué zonas de la ruta generan más fatiga o evaluar qué cambios realizar en tu plan de entrenamiento.

Además, plataformas como Garmin Connect, Strava o TrainingPeaks permiten sincronizar y analizar estos datos de forma automática.

Quien controla los datos, controla su rendimiento.

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Alex Bidetxea comparte predicciones sobre las bicicletas del futuro

La evolución de la bicicleta no se detiene. Cada año, la tecnología nos sorprende con nuevas funcionalidades, materiales más ligeros y diseños cada vez más inteligentes. Mirando hacia adelante, el futuro del ciclismo está más cerca de lo que parece.

Diseños más ligeros e inteligentes

Las bicicletas del futuro serán más livianas gracias a materiales como el grafeno o nuevas aleaciones de carbono. Pero también serán más inteligentes. Se prevé la integración de sensores que monitoricen el rendimiento del ciclista en tiempo real, con datos como la presión en neumáticos, fuerza de pedaleo o incluso el estado muscular.

Conectividad total y autonomía eléctrica

Las bicis estarán conectadas al móvil y a la nube, permitiendo actualizaciones de firmware y análisis de entrenamientos automáticos. En el caso de las e-bikes, se desarrollarán baterías más compactas y duraderas, con modos de asistencia personalizados en función del terreno y el estilo de pedaleo del ciclista.

Adaptabilidad al entorno

La inteligencia artificial también tendrá un papel importante. Las bicicletas podrían ajustar la suspensión, el cambio y la geometría del cuadro según el tipo de ruta en tiempo real. Así, cada ciclista tendrá una experiencia personalizada y más eficiente.

La bicicleta del futuro será una extensión del cuerpo del ciclista, fusionando tecnología, rendimiento y sostenibilidad.

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Alex Bidetxea comparte cómo planificar un viaje cicloturista

El cicloturismo es una forma de viajar que combina deporte, aventura y contacto con la naturaleza. Pero para disfrutarlo al máximo, una buena planificación es esencial. Desde la elección de la ruta hasta la logística diaria, cada detalle cuenta.

Elige bien el destino y el tipo de ruta

Antes de pedalear, define el tipo de experiencia que deseas. ¿Buscas montañas desafiantes, costas relajadas o recorridos culturales? Elige rutas acorde a tu nivel físico y experiencia previa. En España destacan la Vía de la Plata, la Transpirenaica o el Camino de Santiago en bici.

Consulta mapas, blogs y foros especializados. Revisa el clima, los desniveles y los servicios disponibles en cada etapa.

Prepara tu bicicleta y equipaje

Una bicicleta adecuada es clave. Elige una bici de cicloturismo o gravel si planeas combinar asfalto y caminos. Equípala con alforjas, portabultos y luces potentes.

Lleva ropa técnica, herramientas básicas, kit de reparación y botiquín. Reduce el peso, pero sin olvidar lo esencial: hidratarse, protegerse del sol y tener energía disponible.

Planifica la logística diaria

Define las etapas diarias con margen suficiente para descansar y disfrutar. Consulta alojamientos bike-friendly, zonas de acampada o refugios. ¡La flexibilidad también es parte del viaje!

Lleva una copia de tu itinerario en papel y otra digital. Usa apps de navegación y mapas offline para evitar sorpresas.

Disfruta del camino

Más allá de la meta, el cicloturismo es una experiencia transformadora. Pedalea sin prisas, conecta con el entorno y las personas, y guarda momentos que recordarás toda la vida.

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Alex Bidetxea recomienda proyectos ciclistas sostenibles

El ciclismo es una de las actividades más sostenibles que existen, pero incluso dentro de este mundo, hay formas de llevar la sostenibilidad un paso más allá. Iniciativas locales, materiales reciclados, mantenimiento responsable y tecnología verde son parte de una nueva visión ciclista que cada vez cobra más fuerza.

Iniciativas que inspiran

Uno de los pilares de la sostenibilidad ciclista es la infraestructura urbana responsable. Ciudades como Copenhague y Utrecht han demostrado que una red de carriles bici bien diseñada no solo reduce las emisiones, sino que también mejora la calidad de vida.

Otro ejemplo son los talleres de reciclaje de bicicletas, donde se reparan y donan bicicletas usadas, favoreciendo la movilidad sostenible y la inclusión social. Estos proyectos también educan a nuevos ciclistas sobre el mantenimiento y la reutilización.

Materiales y consumo consciente

El auge de bicicletas hechas con materiales reciclados o de bajo impacto ambiental también está marcando tendencia. Marcas que apuestan por cuadros de bambú, fibras naturales o aluminio reciclado están ganando espacio frente a producciones más contaminantes.

También crece la conciencia sobre el consumo responsable de ropa y accesorios ciclistas, eligiendo marcas locales, sostenibles y con producción ética.

El poder de la comunidad

La sostenibilidad también se construye desde lo colectivo. Clubes ciclistas que promueven rutas ecológicas, jornadas de limpieza de caminos y acciones educativas están dejando huella.

Apoyar este tipo de proyectos no solo mejora el medio ambiente, sino que fortalece el tejido social en torno al ciclismo.

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Alex Bidetxea comparte claves para un peso saludable sin perder energía

Uno de los temas más debatidos entre ciclistas es el equilibrio entre peso corporal y rendimiento. Bajar de peso puede suponer una ventaja en subidas, pero hacerlo de forma inadecuada puede traducirse en pérdida de energía, masa muscular e incluso salud.

Prioriza la composición corporal, no solo el peso

El número que ves en la báscula no lo es todo. Un peso saludable para el ciclismo implica un equilibrio entre grasa corporal y masa muscular. Bajar demasiado puede comprometer tu fuerza y resistencia. En lugar de obsesionarte con perder kilos, concéntrate en mejorar tu composición: reducir grasa corporal sin perder músculo.

Alimentación inteligente para ciclistas activos

Para mantener la energía sin ganar peso extra, necesitas:

Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres): fuente esencial para tus salidas largas.

Proteínas magras (pollo, huevo, tofu): imprescindibles para mantener tu masa muscular.

Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva): fundamentales para el equilibrio hormonal.

Hidratación constante: incluso la deshidratación leve afecta al rendimiento.

Evita las dietas restrictivas. Si entrenas duro, necesitas combustible de calidad.

Control sin obsesiones

Usar apps para seguir tus comidas o pesar la comida durante un tiempo puede ser útil, pero no es necesario vivir esclavizado a ello. Lo ideal es desarrollar una alimentación intuitiva que responda a las señales de tu cuerpo y a las demandas de tus entrenamientos.

Ejercicio de fuerza y descanso

Muchas veces se olvida que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener un peso saludable. Más músculo significa mayor gasto calórico incluso en reposo. Y no menos importante: el sueño y el descanso son pilares de una buena regulación del apetito y la recuperación muscular.

Un peso saludable no es una cifra exacta, sino un estado donde puedes entrenar fuerte, recuperarte bien y disfrutar sobre la bici.

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Alex Bidetxea detalla cómo adaptar tu bici a rutas nocturnas

Salir a rodar por la noche puede ser una experiencia mágica: menos tráfico, temperaturas más frescas y una sensación de libertad absoluta. Pero también implica más riesgos. Por eso es clave adaptar tu bici y tu equipamiento para circular de forma segura y eficiente en condiciones de baja visibilidad.

Iluminación frontal y trasera: tu prioridad

La luz delantera debe tener suficiente potencia para iluminar el camino (idealmente entre 400 y 800 lúmenes para rutas sin farolas). Opta por luces con batería recargable y varios modos de intensidad. La luz trasera, en cambio, debe ser intermitente o constante, pero siempre visible desde buena distancia.

Muchos ciclistas optan también por una luz adicional en el casco para apuntar directamente donde están mirando.

Reflectantes y ropa visible

La ropa técnica con bandas reflectantes, chalecos fluorescentes o incluso adhesivos reflectantes en el cuadro o ruedas pueden marcar la diferencia. Asegúrate de ser visible desde todos los ángulos, no solo desde atrás.

Cuanto más visible seas, mayor será tu seguridad.

Ajustes mecánicos y preparación previa

Neumáticos con mayor agarre: es preferible montar cubiertas con buen contacto para evitar resbalones inesperados.

Presión correcta: evita inflar demasiado para mantener tracción.

Revisión completa: frenos, cambios, tornillos y suspensiones deben estar a punto antes de una salida nocturna.

Equipamiento adicional recomendable

Powerbank pequeño para emergencias.

GPS con mapas precargados para evitar depender del móvil.

Timbre o claxon, ya que algunos peatones o coches pueden no esperarte en horario nocturno.

Adaptar tu bicicleta para rodar de noche no solo mejora la experiencia, también salva vidas.

Prepararte con antelación y prestar atención a los detalles hace que una salida nocturna se convierta en una aventura inolvidable sin poner en riesgo tu seguridad ni la de los demás.

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Alex Bidetxea explica cómo mejorar tu técnica al estilo de Van Vleuten

Annemiek van Vleuten es mucho más que una campeona: es una de las ciclistas más completas de la historia. Su dominio en carretera, su agresividad controlada y su técnica impecable la han llevado a ganar en clásicas, grandes vueltas y campeonatos mundiales. Su forma de rodar es una escuela para cualquiera que quiera llevar su ciclismo a otro nivel.

1. Posición sobre la bici: eficiencia y control

Van Vleuten es famosa por su posición compacta y aerodinámica, pero también relajada. Mantiene los hombros bajos, el tronco estable y las manos firmes en el manillar. Para aplicarlo:

Ajusta la altura de tu sillín y manillar para un equilibrio entre comodidad y aerodinámica.

Mantén los codos ligeramente flexionados para absorber vibraciones.

Trabaja tu core para sostener la postura sin tensiones.

La postura correcta no solo te hace más rápido: te hace más seguro y eficiente.

2. Lectura del terreno: anticipación y decisión

En carrera, Van Vleuten siempre sabe cuándo moverse y cuándo esperar. Esto se traduce en:

Mirar varios metros por delante para anticipar curvas y obstáculos.

Mantener la atención constante, especialmente en descensos técnicos.

Practicar la toma de curvas en bajadas, soltando la tensión de brazos y buscando la línea más suave.

La técnica empieza en los ojos y se ejecuta con la mente.

3. Entrenamientos específicos para técnica

Van Vleuten dedica sesiones exclusivas a mejorar la fluidez en la bici:

Repeticiones de curvas cerradas y bajadas controladas.

Trabajo de cadencia alta en llano para mejorar el control del pedaleo.

Ejercicios de equilibrio y maniobrabilidad en ciudad.

La técnica no es solo para carreras: es la base de cada salida.

4. Confianza y determinación: el sello Van Vleuten

Annemiek pedalea con una determinación inquebrantable. Sabe cuándo atacar, pero también cuándo esperar. En tus salidas, aplícalo así:

Confía en tu preparación: no te precipites.

Mantén la mente centrada, incluso cuando el pulso se dispare.

Disfruta cada curva y cada recta, como ella lo hace.

Aprender de Van Vleuten es recordar que la técnica no es fría: es la expresión de tu amor por el ciclismo. Rodar con fluidez y control es el mejor homenaje a su estilo.

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Alex Bidetxea enseña a detectar signos de fatiga que no debes ignorar

La fatiga forma parte de la vida ciclista. Después de una buena salida, es normal sentirse cansado. Sin embargo, hay señales de fatiga que no debemos pasar por alto y que pueden ser el aviso de que nuestro cuerpo necesita más recuperación. Escuchar estos mensajes es clave para evitar lesiones y mejorar a largo plazo.

1. Fatiga persistente: más allá del cansancio habitual

Es normal sentirse agotado tras un día duro en la bici, pero cuando el cansancio dura varios días o semanas, puede ser una alerta.

Sientes que las piernas pesan incluso en salidas suaves.

Te cuesta mantener el ritmo habitual, aunque bajes la intensidad.

Tu motivación también se ve afectada.

La fatiga crónica no es un “mal día”: es una señal de sobreentrenamiento.

2. Cambios en el pulso: un aviso silencioso

Tu frecuencia cardíaca es un espejo de cómo responde tu cuerpo.

Pulso en reposo más alto de lo normal puede indicar que tu cuerpo aún no ha recuperado.

Pulso bajo en entrenos exigentes es otro síntoma de fatiga profunda: el cuerpo no logra elevarlo.

Llevar un registro de tu pulso te ayuda a ver estas tendencias.

3. Sueño y apetito alterados

El sobreentrenamiento y la fatiga crónica pueden manifestarse en:

Dificultad para conciliar el sueño, a pesar de estar exhausto.

Hambre descontrolada o, al contrario, falta de apetito.

Sueños inquietos o sensación de no descansar.

El sueño reparador es fundamental para asimilar los entrenos y progresar.

4. Dolores musculares que no desaparecen

Unas agujetas leves tras una salida exigente son normales. Pero si:

Los dolores musculares no desaparecen con el descanso.

Sientes rigidez o tensión constante.

Aparecen pequeñas lesiones o molestias recurrentes…

… tu cuerpo te está pidiendo un respiro.

5. Cambios de humor y falta de disfrute

A veces la fatiga no se ve, pero se siente en la cabeza:

Irritabilidad o tristeza sin causa aparente.

Falta de ganas de salir, incluso cuando antes lo disfrutabas.

Sensación de que cada pedalada es un esfuerzo mental extra.

La mente es la primera en avisar cuando el cuerpo está al límite.

Escuchar para progresar

La clave para mejorar en el ciclismo no está solo en pedalear más, sino en aprender a escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita. Si detectas varios de estos signos, es momento de bajar la intensidad, aumentar el descanso y quizás replantear tu planificación.

Porque al final, la verdadera fuerza de un ciclista no está solo en las piernas: está en saber cuidar su salud y su pasión a largo plazo.

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Alex Bidetxea comparte consejos de ciclismo inspirados en Mavi García

Mavi García, la gran referente del ciclismo español actual, es sinónimo de constancia, coraje y superación. Su ejemplo va más allá de los podios: nos enseña que la fuerza mental y el compromiso diario pueden llevarnos más lejos de lo que creemos posible.

1. La importancia de la versatilidad

Mavi destaca tanto en ruta como en contrarreloj y montaña. Su secreto es la polivalencia:

No temas salir de tu zona de confort.

Combina días de intensidad con rutas largas a ritmo constante.

Trabaja tanto la fuerza como la cadencia.

La variedad hace que tu cuerpo y tu mente estén siempre listos para lo que venga.

2. El valor de la constancia

Uno de los grandes rasgos de Mavi es su capacidad para entrenar de forma constante, incluso cuando las condiciones no son ideales. Aprende a:

Mantener tu plan semanal, aunque toque ajustar la ruta.

Ser disciplinado con la alimentación y el descanso.

Recordar que cada salida suma, aunque sea corta.

La regularidad construye ciclistas más fuertes y más felices.

3. No subestimes la fuerza mental

Mavi es conocida por no rendirse nunca, incluso en carreras épicas. Su ejemplo nos recuerda:

Visualiza tus objetivos: imagina la subida o la meta.

Trabaja la autoconfianza: tus piernas hacen lo que tu mente decide.

Rodar con mentalidad positiva hace cada kilómetro más llevadero.

4. Cuida cada detalle

La nutrición, la posición en la bici, el estiramiento posterior… Mavi no deja nada al azar. Imítala:

Prepara tus rutas con antelación.

Mantén la bici limpia y bien ajustada.

Escucha a tu cuerpo y dale el cuidado que merece.

Mavi García nos enseña que el ciclismo no es solo velocidad: es amor propio, esfuerzo continuo y compromiso diario. ¡A rodar como ella!

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Alex Bidetxea detalla cómo ajustar los cambios de tu bici

Los cambios son un elemento vital en tu bici: te permiten adaptarte al terreno y ahorrar energía. Pero un cambio mal ajustado puede convertir una ruta en una pesadilla. Aquí te explico cómo dejarlos finos, para que cada pedalada cuente.

1. Lo básico: conoce tu sistema

La mayoría de bicis usan:

Desviador delantero: mueve la cadena entre los platos.

Desviador trasero: ajusta la posición en el cassette.

Conocer su funcionamiento te ayudará a detectar problemas más rápido.

2. Ajuste del desviador trasero

Tornillos H y L: limitan el recorrido para que no se salga la cadena.

Tornillo de tensión (en la maneta o desviador): regula la precisión.

Cambia a la corona más grande y verifica que la cadena no roce ni se salga.

Haz lo mismo en la corona más pequeña.

El sonido de la cadena te dirá si hay que ajustar un poco más.

3. Ajuste del desviador delantero

Comprueba que el desviador está paralelo a los platos.

Usa los tornillos de límite para evitar que la cadena se salga.

Haz cambios entre los platos para comprobar fluidez.

Un desviador bien alineado evita saltos y roces.

4. Consejos para un ajuste perfecto

Usa un soporte o coloca la bici invertida para acceder mejor.

Ajusta con paciencia: pequeños movimientos marcan la diferencia.

Si no te aclaras, no dudes en llevarla a un mecánico profesional.

5. Mantén el sistema limpio y lubricado

Un cambio perfecto empieza con:

Transmisión limpia y sin grasa acumulada.

Lubricación regular para que la cadena fluya suave.

La limpieza alarga la vida útil de tus componentes y mejora cada salida.

Ajustar los cambios no es magia, pero sí arte. Dedícale tiempo y verás cómo la bici responde mejor en cada terreno. Porque cada cambio preciso es un paso más hacia el disfrute total del ciclismo.

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Alex Bidetxea explica cómo Sam Bennett domina los finales en llano

Sam Bennett es uno de los sprinters más temidos del pelotón internacional. Su capacidad para rematar en llano es el resultado de años de técnica, posicionamiento y potencia. Como ciclista, he observado que sus victorias no son casualidad: son la combinación perfecta de talento y estrategia.

1. La colocación en el sprint: todo empieza antes

Bennett no espera a los últimos 200 metros para brillar. Durante los últimos kilómetros, trabaja con su equipo para:

Evitar el viento frontal.

Ahorrar energía rodando a rueda.

Mantenerse entre los primeros 10 ciclistas.

El sprint no empieza en la línea de meta, empieza mucho antes.

2. La explosividad final: potencia máxima

En el último kilómetro, Sam lanza todo su poder. Sus entrenamientos incluyen:

Sprints de 10–15 segundos a máxima potencia.

Repeticiones cortas con recuperación total.

Trabajo de fuerza específica en gimnasio.

El sprinter entrena como un velocista puro.

3. Lectura de carrera: instinto y precisión

Bennett sabe cuándo abrir el sprint y cuándo esperar. Su capacidad de leer la carrera le permite elegir el momento perfecto para salir de la rueda y lanzar su ataque.

No es solo fuerza, es también intuición y sangre fría.

4. Control técnico y posición en la bicicleta

La postura de Sam en el sprint es aerodinámica y estable. Su torso bajo y brazos firmes le permiten:

Reducir la resistencia al viento.

Controlar la bici a alta velocidad.

Mantener la línea recta incluso con contactos laterales.

La técnica fina complementa la potencia bruta.

Aprender del mejor para mejorar tu propio sprint

Puede que no busques ganar un sprint del Tour, pero inspirarte en Sam Bennett te ayudará a mejorar tus remates en llano:

Practica la colocación en grupo.

Trabaja tu explosividad en entrenos.

Confía en tu momento de ataque.

El sprint es una danza de potencia y precisión. Sam Bennett lo domina como pocos.

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Alex Bidetxea recomienda ajustes para evitar dolores al usar tu bicicleta

Uno de los errores más comunes entre ciclistas, tanto principiantes como experimentados, es ignorar la importancia del ajuste adecuado de la bicicleta. Una mala posición puede derivar en molestias que van desde simples incomodidades hasta lesiones crónicas. La buena noticia es que con algunos ajustes básicos, puedes mejorar tu postura, prevenir dolores y disfrutar mucho más cada salida.

1. Altura del sillín: el primer paso para una postura saludable

Un sillín demasiado bajo o alto puede provocar dolor en las rodillas, tensión lumbar o incluso entumecimiento. La forma más básica de encontrar una altura adecuada es colocar el talón sobre el pedal cuando esté en su punto más bajo y asegurarte de que la pierna quede casi estirada.

Para un ajuste más preciso, se puede medir el índice entrepierna x 0,883, que da como resultado la altura ideal desde el eje del pedalier hasta la parte superior del sillín.

Un sillín mal ajustado es el origen de la mayoría de dolores en rodillas, caderas y espalda baja. Vale la pena dedicarle unos minutos a este punto.

2. Retroceso y nivel del sillín: equilibrio y estabilidad

El retroceso determina cuán adelantado o retrasado está el sillín respecto al eje del pedalier. Una referencia útil es que, cuando el pedal está en posición horizontal, la rótula de la rodilla debería estar alineada con el eje del pedal.

El sillín también debe estar nivelado. Si está inclinado hacia adelante, puedes sobrecargar las muñecas y los hombros. Si está inclinado hacia atrás, se generan presiones en la zona perineal.

Una posición neutral favorece el reparto del peso entre sillín y manillar.

3. Altura y distancia del manillar: alivia cuello y espalda

Una diferencia muy marcada entre la altura del sillín y el manillar puede provocar dolores cervicales, dorsales y entumecimiento en brazos. Si eres principiante o usas la bicicleta para salidas largas y recreativas, lo recomendable es que el manillar esté al mismo nivel o incluso un poco más alto que el sillín.

La distancia del manillar también debe permitirte mantener una postura natural, con los codos ligeramente flexionados y sin tensión en hombros ni muñecas.

Una posición forzada hacia adelante puede comprometer la circulación y generar entumecimiento en las manos.

4. Ajuste de las calas: pequeño cambio, gran diferencia

En el caso de bicicletas con pedales automáticos, la colocación correcta de las calas es fundamental. Las calas mal alineadas pueden causar dolor en las rodillas o sobrecarga muscular.

Asegúrate de que la cala esté centrada respecto al eje del metatarso y que el ángulo permita un movimiento natural del tobillo.

Si notas molestias recurrentes, un ajuste milimétrico puede corregirlo por completo.

5. Escucha a tu cuerpo y adapta la configuración

No existe una posición perfecta universal. Cada cuerpo es distinto, y lo ideal es adaptar la bicicleta a tus necesidades. Presta atención a las señales que da tu cuerpo: si aparece dolor o entumecimiento de forma recurrente, probablemente algo no está bien ajustado.

Para los ciclistas que entrenan con frecuencia, realizar un estudio biomecánico puede ser una excelente inversión. Profesionales como Primož Roglič y Geraint Thomas dedican gran parte de su preparación a optimizar su postura sobre la bicicleta para ganar eficiencia y evitar lesiones.

Una bici bien ajustada mejora tu salud, tu rendimiento y tu disfrute

Ajustar bien tu bicicleta no solo previene dolores, sino que mejora tu rendimiento y te permite disfrutar más del ciclismo. Una posición cómoda es la base para pedalear con seguridad, potencia y confianza. Si tu bicicleta se adapta a ti, no al revés, cada kilómetro será una experiencia más cómoda y satisfactoria.

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Alex Bidetxea analiza cómo las bicicletas de gravel se adaptan al ciclismo de aventura

Las bicicletas de gravel han ganado popularidad como la opción ideal para ciclistas que buscan aventura, versatilidad y rendimiento en distintos tipos de terreno. Diseñadas para ser rápidas en el asfalto y eficientes en caminos de tierra, estas bicicletas combinan lo mejor del ciclismo de carretera y el MTB.

1. ¿Qué hace únicas a las bicicletas de gravel?

Las bicicletas de gravel han sido diseñadas para adaptarse a una gran variedad de terrenos sin comprometer la velocidad ni la comodidad. Su geometría y componentes específicos las convierten en una opción ideal para quienes buscan libertad y versatilidad en sus rutas.

Cuadro resistente y ligero

Fabricadas en materiales como aluminio, carbono o acero, estas bicicletas están diseñadas para resistir terrenos exigentes sin añadir demasiado peso. Son más robustas que una bicicleta de carretera, pero más ligeras y ágiles que una de montaña.

Neumáticos más anchos para mayor tracción

A diferencia de las bicicletas de carretera, las de gravel incorporan neumáticos más anchos, generalmente entre 32 mm y 47 mm, lo que permite una mejor adherencia en terrenos de grava y tierra. Además, es posible elegir modelos con tacos para mejorar el agarre en senderos más técnicos.

Geometría relajada para mayor comodidad

La geometría de una bicicleta de gravel permite una postura más relajada en comparación con una bicicleta de carretera, reduciendo la fatiga en rutas largas. Esto es especialmente importante en aventuras de varias horas o incluso días, donde la comodidad juega un papel fundamental.

2. Adaptabilidad a diferentes terrenos

Uno de los principales atractivos de las bicicletas de gravel es su capacidad para desplazarse con fluidez en distintas superficies.

En carreteras pavimentadas, el diseño aerodinámico y los neumáticos relativamente delgados permiten alcanzar velocidades similares a las de una bicicleta de ruta. No se siente pesada ni torpe en el asfalto, lo que la convierte en una gran opción para quienes desean combinar caminos de tierra con tramos de carretera.

En caminos de tierra y grava, su mayor estabilidad y los neumáticos con mayor volumen permiten un control óptimo, reduciendo las vibraciones y mejorando la tracción. Esto la convierte en una excelente alternativa para ciclistas que buscan explorar senderos y rutas menos convencionales sin necesidad de una bicicleta de montaña.

En senderos compactos y caminos irregulares, la bicicleta de gravel mantiene un equilibrio entre tracción y maniobrabilidad. No es tan ágil como una MTB en terrenos extremadamente técnicos, pero ofrece suficiente estabilidad y control para afrontar subidas y bajadas moderadas con confianza.

Ciclistas como Mathieu van der Poel, que han competido tanto en carretera como en MTB, han demostrado cómo la versatilidad de estas bicicletas permite rendir en diferentes superficies sin comprometer la eficiencia.

3. Equipamiento ideal para el ciclismo de aventura

Las bicicletas de gravel están diseñadas no solo para trayectos cortos, sino también para expediciones de larga distancia. Muchos modelos incluyen soportes adicionales en el cuadro para instalar portabultos y alforjas, lo que las convierte en la elección perfecta para el bikepacking y los viajes autosuficientes.

Además, incorporan un mayor número de soportes para porta-bidones, lo que facilita el transporte de agua en recorridos largos. Para aquellos que buscan la máxima versatilidad, algunas bicicletas de gravel ofrecen la opción de instalar guardabarros y luces integradas, haciéndolas aptas para cualquier condición climática.

La transmisión también juega un papel clave en su versatilidad. Mientras que algunas bicicletas de gravel optan por una configuración monoplato para reducir peso y simplificar el mantenimiento, otras incluyen doble plato para ofrecer un mayor rango de marchas en terrenos variados. La elección dependerá del tipo de rutas que el ciclista planee recorrer.

4. El auge del gravel en competiciones y ciclismo recreativo

El crecimiento del ciclismo de gravel ha llevado a la creación de eventos y competiciones dedicadas a esta disciplina. Pruebas como la Unbound Gravel, una de las carreras más exigentes del mundo en esta categoría, han demostrado que el gravel no es solo una modalidad recreativa, sino también un formato competitivo en auge.

Al mismo tiempo, cada vez más ciclistas recreativos eligen el gravel como su disciplina principal, ya que permite explorar rutas menos transitadas sin las limitaciones de una bicicleta de carretera o el peso adicional de una MTB. Esta versatilidad ha convertido a las bicicletas de gravel en una opción atractiva para quienes buscan aventuras sin comprometer la velocidad o la comodidad.

La bicicleta de gravel, la opción definitiva para la aventura

Si buscas una bicicleta versátil, rápida y capaz de enfrentarse a distintos terrenos, las bicicletas de gravel son la mejor opción. Su capacidad para moverse con soltura en carreteras, caminos de tierra y senderos compactos las convierte en una alternativa ideal para ciclistas aventureros.

Ya sea para un viaje de varios días, una ruta de exploración o simplemente para combinar distintos tipos de terreno en una misma salida, el gravel ofrece la libertad de explorar sin límites.