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Para adelgazar basta con consumir menos kilocalorías

<<LA VIDA NO ESTÁ HECHA PARA CONTAR CALORÍAS>>

 Curiosamente, los productos que se autodenominan light, nos proporcionan esta inspiradora frase, haciéndonos creer que su “ bajo” aporte calórico nos permite olvidarnos de la energía de los alimentos. Estos alimentos es cuestión suelen incluir jarabe de glucosa, almidón modificado, y la mayor parte de su composición es simplemente agua. Parece ser que, en la cruzada contra las kilocalorías, el hecho de que la moyor parte de un producto sea agua es algo sobresaliente, y de aquí nos podemos dar cuenta que es más importante al aporte calórico de un alimento que la calidad de este, dejando en un segundo plano la salud y obsesionarnos con los etiquetados LIGHT.

    ¿Realmente tiene sentido contar kilocalorías?

Contarlas no. Lo que es realmente importante es considerarlas. 

Considerar las kilocalorías es imprescindible, ya que es la energía de los alimentos la que determina que nuestro cuerpo almacene energía, o bien, por el contrario, recurra a sus reservas para cubrir la necesidad de esta. 

Este equilibrio entre kilocalorías ingeridas y kilocalorías consumidas es lo que se denomina  BALANCE ENERGÉTICO. Tanto la ganancia de peso como el adelgazamiento son, por tanto, una consecuencia de esta relación. 

Mientras que un exceso de consumo energético es el que nos conduce a que las personas almacenemos esa energía, es el déficit el que nos lleva hacia el proceso opuesto: la pérdida de peso. 

Contarlas es otro tema completamente distinto. ¿De verdad es necesario contabilizar la cantidad de energía que incorporamos a través de nuestros alimentos, tal como nos han hecho creer? Por fortuna, no es así. 

Y es que es prácticamente imposible estimar con precisión algunas de las siguientes cuestiones:

La cantidad de nutrientes y energía que tiene un alimento

El aprovechamiento que hace nuestro cuerpo de esos nutrientes.

Conocer cómo responde fisiológicamente nuestro cuerpo ante ello.

La energía que gastamos diariamente con nuestras actividades diarias

Podríamos estimar las kilocalorías que consumimos a todas horas, pero es una tarea que no vale la pena. La verdadera pregunta sería ¿resulta necesario? No, porque para eso tenemos en nuestro cuerpo un termostato de la energía que debemos consumir. Se llama apetito. 

La idea de contar la energía de los alimentos como método para comer exactamente lo que necesitamos dio lugar a una hipótesis que parecía reducir todo a una idea muy simple: 

ADELGAZAR ES TAN SENCILLO COMO GASTAR MÁS KILOCALORÍAS DE LAS QUE SE CONSUMEN. 

Pensar que todo se reduce a ingerir menos implica tener mucha fé en nuestros conocimientos dietéticos, nuestra saciedad y nuestro autocontrol. Es tan fácil de decir, pero al momento de actuar fracasamos, ya que no vivimos encerrados como para prohibirle a nuestro algo tan placentero como comer.

 Alimentos light o bajos en kilocalorías como respuesta  

Los alimentos light son la respuesta lógica a este planteamiento.

Una vez inculcada la idea de que todo gira alrededor de las kilocalorías, es lógico que nuestra mente se apodere del pensamiento de que con exceso de calorías se engorda, y los alimentos con pocas calorías adelgaza.

Creer que una ingesta de alimentos bajos en calorías contribuye a una vida sana es un pensamiento erróneo. Lo saludable de un alimento no viene de la cantidad del aporte calórico, si no de los componentes de este.

Tenemos como ejemplo el aceite de oliva extra virgen o los frutos secos, que son alimentos muy calóricos que no se asocian con el sobrepeso ni la obesidad. Mientras que por otro lado, tenemos a los azúcares y refrescos azucarados, que son alimentos menos energéticos pero que tienen un mayor impacto en nuestro metabolismo y las cuales si están relacionadas con estas patologías.

Importan los macronutrientes que aportan esa energía, las sustancias y los componentes del alimentos, más que las calorías. Por lo tanto 100 kcal que aporta un aguacate no va  ser para nada parecido a 100 kcal que aporta una bebida alcohólica. 

Referente a los alimentos light, los podemos comparar con una bola de papel, ligera pero que ocupa más espacio de lo que pensábamos, estos alimentos son aquellos que han reducido al menos un 30 de su contenido energético, sin embargo esta ingesta de menos calorías son pobres en cuanto a un nivel nutricional, y sobre todo, poco saciantes, lo cual provoca que la persona busque consumir más calorías durante el día. 

La lógica fisiológica consiste en seguir las indicaciones de nuestro apetito. Pero desde que la alimentación es un acto social más que biológico, nuestro cuerpo está sujeto a otros estímulos además de los hormonales. Ya no solo las rutinas sociales fomentan un consumo constante, sino que el acceso continuo a los alimentos y las características de los mismos no ayudan. Los alimentos a los que tenemos acceso son en muchas ocasiones de baja calidad nutricional. Estamos demasiado expuestos a alimentos ultraprocesados, que usan en su composición ingredientes orientados a crearnos una sensación de placer exacerbada. No me refiero a químicos extraños ni a la idea conspiranoica que se oye de que «nos están envenenando». Se trata de unas motivaciones tan simples y sencillas como son la de usar materias primas baratas, duraderas y muy palatables. Cuando las personas tomamos demasiados componentes que enmascaran el sabor, es normal que luego la comida convencional no nos sepa tan bien. Hablamos de grasas hidrogenadas, exceso de sal, azúcar y algunos aditivos que modifican nuestros umbrales de sabor. Evitar este escenario es más fácil si se cambia parcialmente el entorno y se propician elecciones más saludables que permitan comer más sano sin tanto esfuerzo. Rodearse de alimentos sanos, que sean materias primas sin procesar, es el mejor inicio. Es entonces cuando comiendo ad libitum el apetito resulta útil como indicador de nuestras necesidades energéticas. Ahí estamos considerando la saciedad de nuestro organismo sin que interfieran en ella los actores que interpretan el teatro del ambiente obesogénico.

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¿Comer pan dulce engorda?

A todos nos encanta comer pan , sin embargo nos han hecho creer que es uno de los alimentos que más engorda satanizandolo debido a su contenido de carbohidratos y lípidos, ganándose una muy mala fama, dejando de comerlo al iniciar un plan nutricional .

Es cierto que hay alimentos que por su composición aportan más calorías que otros, pero basar el control energético de la dieta eliminando uno de ellos constituye un grave error partiendo de la base de que el aporte calórico de una dieta se obtiene del total de energía de todos los alimentos que la componen y que los hidratos de carbono (de lo que es rico el pan) representan un gran porcentaje del total de las calorías totales (55-,60%), por lo que consumirlo de manera moderada no causa ningún daño significativo .

El no restringir alimentos en planes alimenticios, dependiendo el objetivo de las personas crea una mejor adherencia, siendo uno de los factores primordiales. El pan es un alimento que se puede incorporar en nuestra dieta, pero hay que considerar que hay muchas mejores fuentes de hidratos de carbono. La densidad nutricional del pan es bastante escasa: mucho almidón y pocos nutrientes.

Recordemos que para todos los alimentos en general no debemos catalogarlos como “buenos” o “malos”, la dosis hace al veneno, el responsable de un aumento de peso es el total de tu dieta, pues si consumes más calorías de las que necesitas evidentemente subirás de peso.

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No hay alimentos buenos ni malos...

Desde el punto de vista de las kilocalorías y de los nutrientes, los alimentos   pueden parecerse e incluso se pueden llegar a confundir y resulta interesante mencionar que mediante el consumo de estos alimentos, las personas desarrollamos diferentes patologías que se relacionan ya sea con el abuso o con la ausencia de diferentes nutrientes.

Las enfermedades que se producen por la falta de algún componente; por ejemplo, el escorbuto aparece si tenemos un déficit de vitamina C, o la pelagra si no tomamos suficiente vitamina B3. 

¿Quién y por qué dice que “no hay alimentos malos ni buenos?

No existen alimentos buenos ni malos, sino formas de alimentarse o dietas adecuadas o inadecuadas. Además, la dieta será adecuada o no dependiendo de la persona a la que esté dirigida.

Los conceptos bueno o malo habría que matizarlos con una pregunta ¿para qué? Para valorar un alimento lo podríamos considerar útil para un fin, conveniente para una situación, agradable o relacionado para un momento concreto y práctico en un contexto específico.

Pongámonos en contexto, cuando una persona está preocupada por su salud come ensalada a diferencia de cuando una persona toma refresco para recuperarse de alguna prueba física de alta intensidad, entonces aquí nos damos cuenta de que todos los alimentos tienen una utilidad o fin concreto dependiendo del momento.

Realmente no se puede asumir que un alimento sea más saludable que otro ni por su cantidad de kilocalorías ni por sus macronutrientes. Lo que sí determina que sea saludable o no es el conjunto y nuestra respuesta fisiológica ante ese alimento.

Para profundizar un poco; hay una corriente denominada nutricionismo bautizada por Gyorgy Scrinis la cual se desempeña en evaluar los alimentos basándose en la presencia y ausencia de ciertos nutrientes. 

Las personas en general asumen que algo es saludable cuando ven lo siguiente: 

Con vitaminas y minerales.

Con 7 cereales.

Con omega-3.

Fuente de hierro.

Alto contenido en fósforo.

O también cuando ven reclamos basados en la ausencia de diversos compuestos como: 

Sin colorantes ni conservantes.

Sin colesterol.

Sin grasas saturadas.

Sin azúcares añadidos.

Sin kilocalorías.

Sin grasa.

Aquí es como se observa el el enfoque erróneo de “Cuanto más, mejor” y “Cuanto menos, mejor”

Con esto podemos llegar a la reflexión de que el hecho de consumir un alimento como puede ser un pan dulce es malo, porque más bien depende de las cantidades en que se consuma el alimento.

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¿NECESITAMOS COMER 5 VECES AL DIA?

Antes que todo debemos saber que no es importante el número de comidas en nuestro día, si no la calidad de alimentos que comemos durante el día, ya que es muy distinto, en ocasiones creemos que con el hecho de comer cinco veces al día ya le estamos haciendo un bien a nuestro cuerpo, pero no nos fijamos  ¿Qué es lo que realmente estamos ingiriendo?

En realidad no se sabe si realmente hacer esas cinco comidas al día es lo más recomendable, por un lado no todas las personas tienen el mismo tiempo de realizar ese número de ingestas, no es solamente realizarlas por llegar a ese numero, asimismo no todas tenemos la misma actividad física, algunos somos más sedentarios en ocasiones por nuestro entorno en el que nos desarrollamos.

Esto se inició con la idea de que las cinco comidas eran mejor que las tres por el hecho de que estar comiendo cada tres horas sería una forma de poder controlar la ansiedad para así llegar con menos hambre a la cena como también tener nuestro metabolismo activo, esto último tiene algo de cierto ya que al procesar la comida nuestro organismo necesita energía para hacer esa tarea pero solo consume el 10% de la ingesta total.

Sin olvidar que otra razones era que las personas que se alimentarán de estar forma tendría mejor control en sus niveles de glucemia, en este sentido, se  sabe  que las personas que hacen solo tres comidas por día, tienen mejor control sobre la glucosa, la saciedad y el apetito, que quienes comen más de 3 veces al día.

En conclusión tres, cuatro, o cinco comidas no definen que tendremos una vida saludable, ya que este número varia respecto a que tan activos somos, o nuestras posibilidades ya que cada organismo reacciona de distinta forma. Enfoquémonos en cuatro puntos;  Dejar de comer si ya estamos saciados, evitemos los atracones, si nos entra hambre entre nuestras comidas come alguna fruta, por último descansa tus horas adecuadas de sueño, no debemos de olvidar que las personas que duermen más ( 7 a 8 horas) al día siguiente tienen mas energía que gastar en cambio a las personas que descansan menos, aletarga sus actividades, es decir no amanecemos con la misma energía porque estamos cansados.

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¿Es necesario tomar leche?

La leche es un alimento bastante peculiar en sí mismo; es de los pocos que contiene cantidades reseñables de todos los macronutrientes.

Hidratos de carbono

La lactosa,disacárido formado por glucosa y galactosa es el azúcar principal de la leche y se encuentra en una proporción de 4,7 g/100 g de leche, pero esta tiene una particularidad: para poder ser digerida necesitamos una enzima en nuestro intestino que se llama lactasa.

Hay personas que son intolerantes a la lactosa y esto se debe a que conforme vamos creciendo, esta enzima se sintetiza en menor cantidad.

Para aquellas personas que son intolerantes a la lactosa, la pauta es evitar esta azúcar en la dieta, ya que de lo contrario aparecerán problemas gastrointestinales, distensión abdominal, diarrea y gases. 

Hay otras opciones, una es la de no tomar lácteos que contengan lactosa como yogures o quesos muy curados. Hay derivados de los lácteos sin lactosa por ejemplo la leche deslactosada viene adicionada con la enzima lactasa y por lo tanto no produce ese efecto. 

Proteína

Con una relación de 3 g de proteína/100 g de leche, las proteínas lácteas son de alto valor biológico. Tienen una proporción de aminoácidos muy parecida a la de los seres humanos, por lo que los lácteos representan una fuente de proteína de alta calidad. 

Existen dos fracciones principales de proteínas en la leche: por un lado la proteína del suero que aunque está presente en menor cantidad es la que tiene mayor interés nutricional; y por otro lado la caseína. 

La introducción temprana de leche de vaca de manera muy temprana en bebés se ha asociado con la aparición de algunas alergias e intolerancias.

Las personas que son intolerantes a la lactosa pueden tolerarla en pequeñas cantidades pero las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca tienen que evitar todo tipo de lácteos puesto que hasta las cantidades más pequeñas de proteína pueden provocar síntomas inmunológicos muy graves.

Grasas 

La leche tiene 3.8 g de grasa/100 g y más de la mitad de este aporte de grasa proviene de ácidos grasos saturados.

Minerales y vitaminas 

La leche constituye una de las mejores fuentes de calcio. Es importante tener en cuenta que, al desnatar la leche, se retira la parte grasa y con ella las vitaminas asociadas a esta grasa. Este es el motivo por el que, cada vez más, las leches desnatadas se enriquecen con vitaminas A y D.

¿Es imprescindible tomar leche para obtener calcio?

No, porque el calcio se puede encontrar en muchos otros alimentos. Los frutos secos, las legumbres, las semillas o verduras como el brócoli son ejemplos de calcio vegetal. Es cierto que la disponibilidad de calcio vegetal no es tan elevada como en los lácteos, pero ello no implica ningún tipo de problema derivado. 

Leche y cáncer

Existen resultados que relacionan la prevención de algunos tipos de cáncer (vejiga y colorrectal) con el consumo de leche o lácteos fermentados, así como estudios que vinculan su ingesta habitual a  un ligero aumento de otros (próstata). No obstante, dentro de una ingesta razonable (no más de dos raciones de lácteos al día) se considera que su incorporación a la dieta es saludable. Además estos efectos pueden estar explicados o modulados por otros motivos agregados al consumo de leche 

Sostenibilidad y ética 

El hecho de que sea un alimento prescindible provoca un constante debate en la conveniencia o no en la producción de la leche ya no solo desde el punto de vista de salud sino de la sostenibilidad y ética. 

La producción intensiva de leche tiene consecuencias considerables a nivel medioambiental, debido a la huella hídrica y emisiones de CO2 que implica la explotación del ganado vacuno. Por supuesto, sus condiciones morales no son equiparables a las del consumo directo de carne, pero las condiciones de vida y el modelo productivo de este alimento merecen como mínimo esta reflexión: ¿Vale la pena mantener el consumo de un alimento prescindible, impactante y con una producción asociada a una violación del bienestar animal?

Si después de todo decidimos consumir lácteos ¿Cuáles son los más adecuados?

1. Mejor los derivados fermentados (yogures) que la leche.

2. La leche, mejor pasteurizada que UHT o esterilizada (conserva mucho más nutrientes pero debe de mantenerse en refrigeración).

3. Hay que priorizar los lácteos enteros frente a los desnatados.

4. Como cualquier otro alimento, hay que intentar que sea un producto local o de proximidad.

5. Hay que consumirla moderadamente y no superar las raciones diarias.