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Tortilla mit Gemüse

Nährwerte je 100 gr

Kalorien ca. 300 kcal (mindestens) Kohlenhydrahte Tortilla ca. 50 gr

In Abhängigkeit der sportlichen Aktivität - bleiben Reste übrig, zum Beispiel aus geöffneter Verpackung, angebrochener Frucht, Gemüse oder Obst, mache ich mir eine Tortillafüllung, in der Regel mit einer leichten Tomatensoße. Der Teig von Tortillas hat meist einen hohen Anteil, oft ca. 50 gr an Kohlenhydrahten, Kalorien liegen in der Regel ebenfalls bei ca. 300 kcal, je nach Hersteller, Herstellung auch viel Fett, so das sich der Verzehr am Abend weniger eignet.

Zubereitung

Je nach restlichem Gemüse kleinschneiden und in der Pfanne mit etwas Öl leicht anbraten.

2. Für die Tomatensoße reichen häufig, je nach Resten, 1-3 ganze Tomaten. Ich verwende Rispentomaten. Mit etwas Tomatenmark evtl. Gewürze wie Bärlauch anrühren und mit dem Gemüse vermischen.

3. Je nach Portionenmenge auf die Tortilla geben, fertig zum Verzehr.

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Italienischer Bohnensalat

Nährwerte je 100 gr

Kalorien 386 kcal

Zutaten

Salat

225 gr Getrocknete Weiße Bohnen 300 g Mini-Roma oder Cherrytomaten halbiert 40 gr Trockene Tomaten in Öl 1 kleine rote Zwiebel gehackt Bund glatte Petersilie Minzblätter, klein gehackt Dressing

1 x Bärlauch 2 Anchovisfilets 2 EL Rotweinessig 1 TL Dijonsenf 4 EL Natives Olivenöl Salz Pfeffer

Zubereitung

Bohnen je nach Beschaffung vorbereiten, gewöhnlich mehrere Stunden einweichen, anschließend kochen. Für den Salat abkühlen lassen

In einer kleinen Schüssel die Dressingzutaten (Bärlauch, Anchovis, Essig, Dijonsenf, Öl, Salz, Pfeffer) zu einer Emulsion vermischen. Zur Seite stellen.

Weitere Zutaten, Bohnen, Tomaten, rote Zwiebel und Kräuter in eine Schüssel geben und vermengen.

Das Dressing über den Salat verteilen und vermengen.

Quelle:

Italienischer Bohnensalat (https://ellerepublic_de/italienischer-bohnensalat/)

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Senn's WunderWanderWeg

Kraft und Kräuter

Seit gut 10 Jahren betreibt die Familie Senn in St. Anton am Arlberg den WunderWanderWeg der vor Kräutern nur so strotzt. Mit dem Sommer-Pass kann man sich kostenfrei eine Führung geben lassen. Energie tanken in Mitten von über 100.000 Edelweißen, gebunden zu einer hübschen Blüte. Und wo gewöhnlich deren Samen entspringt, dort stehen nun Liegestühle, die bei einer Überzahl an sonnigen Tagen im Jahr immer zu genießen sind und als Energiespender nur mit neuer Kraft in den Lebensalltag wieder entlassen.

Edelweiße gelten daher nicht alleine als kraftvolle Symbolik, bei Frauen sind diese auch als Anti-Aging-Effekt mit heilender Wirkung sehr bekannt.

Quelle:

Senns WunderWanderWeg (https://www.sennsationell.at/de/sommer/wunderwanderweg/)

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Zucchini-Cannelloni

Nährwerte pro Portion

Kalorien 213 kcal Kohlenhydrahte 10 g Eiweiß 15 g Fett 13 g

Zutaten (eine Portion)

0,5 mittelgrosse Zucchini Bärlauch 100 g Tomaten 0,25 El Tomatenmark 0,5 EL italienische Kräuter Salz Pfeffer 0,25 EL Olivenöl

Ricotta-Füllung

65 g Ricotta 25 g gehackter Blattspinat ¼ Ei 15g geriebener Parmesan

Zubereitung

1. Zucchini der länge nach in ca. 0,5 mm dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini sollen später befüllt und gerollt werden. Damit die Zucchini weich werden, auf Küchenpapier (evtl. auch Bienenwchstuch) geben und salzen. Das Salz ca. 5 Min. einwirken lassen. Das bewirkt das die Zucchini weicher werden. Alternativ anbraten.

2. Tomatensauce

Tomaten möglichst kleinschneiden. Die Tomatenstücke sollen sich in der Soße möglichst auflösen. Tomatenmark. Bärlauch. Mit Gewürzen angereichert wirken lassen.

3. Ricotta-Füllung

Ricotta in eine Schüssel geben. Blattspinat, ein Ei, Parmesan, sowie Salz & Pfeffer dazu und das ganze dann verrühren.

4. Zucchiniröllchen

Backofen auf 200 Grad vorheizen

Einen Esslöffel Ricotta-Mischung auf eine Zucchinischreibe geben. Die Zucchinischeiben mit der Füllung jetzt einrollen. Die Zuchiniröllchen jetzt in die Tomatensoße, die in der Auflaufform ist, geben. Etwas Olivenöl darüber und im vorgeheizten Backofen 20 min. backen.

Alternativ, die Tomatensoße in eine Pfanne geben und die Zucchiniröllchen bei niedriger Temperatur ca. 20 min. köcheln lassen.

Ricotta kann mit Hüttenkäse verglichen werden, daher eignen sich auch andere Frischkäsesorten wie …. https://foodwissen.de/ricotta-ersatz/

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Pfannkuchen ohne Mehl

Nährwerte für 100 gr

Kalorien ca. kcal 1100 gr Kohlenhydrate ca. 26 gr Eiweiß ca. 25 gr Fett ca. 108 gr/ml

Aufgrund des geringen Kohlenhydrahtgehaltes eher Eiweislastig. Da pflanzliches Eiweis aufwendiger zu beschaffen ist als fleischliches. Grosser Nachteil, mit 108 gr. pro 100 ml weit über die massen Fettlastig.

Zutaten

4 Eier 150 ml Milch 70 g Quark (20% Fett) 2 Packungen Vanillepuddingpulver 20 g Zucker 1 Prise Salz Etwas Sonnenblumenöl

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Beschichtete Bratpfanne mit Fett erhitzen.

2. Den Teig portionsweise hineingeben und von beiden Seiten goldgelb ausbacken. Die Quark-Pfannkuchen schmecken pur oder mir Marmelade, Puderzucker und frischen Beeren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Pfannkuchen ohne Mehl (https://kochenmituns.com/pfannkuchen-ohne-mehl-in-2-minuten-zubereitet/)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

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CousCous Laibchen

Nährwerte für 100 gr

Kalorien ca. 847 kcal Kohlenhydrahte ca. 443 gr Eiweiß ca. 43 gr Fett ca. 38 gr Ballaststoffe ca. 8 gr Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydrahten, der je nach Geschlecht und Sportintensivität fast den Tagesbedarf abdecken könnte, eignet sich dieser Happen gut für Ausdauersport, vorwiegend Kraftausdauer, da auch der Eiweißanteil recht hoch ist. Und das ganz ohne tierische Produkte. Ich nutze diese Mahlzeit daher für den kommenden Tag nach einem Kraftausdauertraining durch Kraftintensives Aerobic-Training. Eine Pause zur Regeneration am Folgetag, liefert ein Gefühl von Hunger nach Energieaufnahme. Das Mahlzeit schmeckt dann besonders gut. Ein gutes Gefühl der Erholung.

Zutaten (2 Portionen)

100 g Couscous 1 Ei 2 EL Petersilie 2 EL Paprika 75 g Käse, gerieben (z. B. Emmentaler oder Gouda) Pfeffer Salz Gemüsebrühe nach Bedarf Öl zum Anbraten

Zubereitung

Couscous nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe zubereiten und anschließend etwas abkühlen lassen.

Die restlichen Zutaten bis auf das Öl dazugeben und zu einer Masse verkneten.

Öl in einer Pfanne erhitzen und kleine Bratlinge aus der Masse formen. Auf beiden Seiten goldbraun braten.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

CousCous Laibchen (https://www.salto.bz/de/article/26022022/couscous-laibchen)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

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Linsensalat mit Apfel & Karotten

Vegan, Eiweißlastig

Nährwerte für 100 gr

Kalorien 455 kcal Kohlenhydrahte 75 gr Eiweiß 34 gr Fett 2,9 gr Ballasstoffe 16,6 gr

Zutaten

Salat:

300 g Französische grüne Linsen (Le Puy)

2 Knoblauchzehen oder Bärlauch 1 Lorbeerblatt 1 Große Karotte, geschält und in kleine Stücke gehackt 1 Rote Spitzpaprika, in kleine Stücke gehackt 1 Apfel (süß-sauer) geschält und in kleine Stücke gehackt (z. B. Wellant oder Braeburn) 1 Kleiner Bund glatte Petersilie, klein gehackt

Für das Dressing:

1 TL Kreuzkümmelsamen (ganz) 5 EL Apfessig (naturtrüb) (75 ml) 1 EL Natives Olivenöl extra 1 EL Dijon-Senf 1 EL Ahornsirup 2 Kleine Schalotten, klein gehackt Meersalz, nach Geschmack

Zubereitung

In einem kleinen Topf die Zutaten (Linsen, Knoblauch, Lorbeerblatt) in kaltem Wasser zum Kochen bringen. Den Herd auf mittlere Stufe stellen und köcheln lassen bis die Linsen al dente sind (15-20 Minuten). Das Wasser über einem Sieb abschütten. Das Lorbeerblatt und den Knoblauch herausnehmen. Die Linsen unter kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen. In eine Schüssel geben.

In der Zwischenzeit in einer kleinen Pfanne die Kreuzkümmelsamen auf mittlerer Stufe rösten bis sie gut duften (ca. 2-3 Minuten) dabei ständig umrühren.

In einer kleinen Schüssel die Dressingzutaten (geröstete Kreuzkümmelsamen, Essig, Öl, Senf, Ahornsirup, Schalotten, Salz) gut vermischen.

Die weiteren Zutaten (Karotte, Spitzpaprika, Apfel) zu den Linsen geben und das Dressing darüber verteilen und gut vermischen. Petersilie dazu geben und nochmal vermischen. Fertig zum Servieren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Warenkunde

Ballaststoffe Ballasstoffe sind ernährungspsychologisch sehr wichtig!

Sie ernähren im Dickdarm die Bakterien, und nähren ebenso das wachstum gesunder Darmkeime. Als Resultat bleibt eine gesunde Darmflora das Ergebnis von Ballaststoffreicher Ernährung. Die Darmflora regelt den Darmhaushalt, der wie bekannt ist, sehr anfällig, auch für das gesamte körperliche Wohlbefinden sein kann. Auch hier gibt es eine Empfehlung der DGE von runf 30 gramm täglich.

Ballaststoffe sind vorzugsweise in pflanzlicher Nahrung zu finden, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst & gemüse. Weil sich Nahrungsversorgung mit der evolutionären entwicklung ausdifferenziert, so muss sich der oder die Einzelne immer auch den Möglichkeiten neu anpassen. Der oder die jenige verträgt bestimmte Stoffe gut oder weniger gut. Mit dem was gut oder weniger gut für einen ist, muss man sich tiefergehender damit auseinander setzen.

Quelle

Rezept gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis (https://www.daskochrezept.de/rezepte/gefuellte-paprika-mit-hackfleisch-und-reis-nach-omas-rezept) Englisch Version (https://ellerepublic.de/en/lentil-salad-with-apple-carrot/)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration) Ballaststoffe (https://fddb.info/db/de/lexikon/ballaststoffe/index.html)

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Gemüsefrikadellen mit Mozzarella

Nährwerte für 100 gr

kcal Kohlenhydrahte Eiweiß Fett

Zutaten für ca. 7 Gemüsefrikadellen:

2 Paprikaschoten 2 Möhren 1 Zucchini 1 Zwiebel 1 Ei 100 g Mozzarella ca 3-4 EL Mehl Salz, Pfeffer Öl dazu z.B. Sesamkartoffeln und Kräuterquark

Zubereitung

1. Gemüse waschen und klein raspeln 2. Gemüseraspeln mit dem Ei, etwas Salz und Pfeffer und dem Mehl zu einer Masse vermengen Masse kurz stehen lassen 3. Öl in einer Pfanne erhitzen, mit den Händen Frikadellen formen und in der mitte Mozzarella geben und im Fett ausbacken (mehrfach wenden)

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Rezept Gemüsefrikadellen mit Mozzarella (https://99rezepte.com/gemusefrikadellen-mit-mozzarella-3/)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

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Pasta mit Dicke Bohnen Pesto

Nährwerte für 100 gr

kcal Kohlenhydrahte Eiweiß Fett

Zutaten

Für das Pesto (reicht für 1 x 250 ml Glas):

1 Kg Frische Dicke Bohnen (Ackerbohnen), die Hülle entfernt (ca. 270-300 g ohne Hülle)

30 g Parmesankäse, frisch gerieben (alternativ Pecorino)

20 g Walnüsse

1 Große Knoblauchzehe, zerdrückt alternativ Bärlauch

1 Große Hand voll frische Basilikumblätter (ca. 1 Tasse)

4 EL Natives Olivenöl extra

2 EL Zitronensaft, frisch gepresst

Meersalz, nach Geschmack

Eine Prise rote Chiliflocken (optional)

Für die Pasta:

500 g Trockene Pasta nach Wahl

125 ml Nudelkochwasser

Zum Garnieren (optional)

Cherrytomaten, halbiert

Parmesankäse, frisch gerieben

Zubereitung

Je nach Angaben Bohnen einweichen und Blanchieren (2-3 Minuten in kochendem Wasser) bis die Bohnen weich sind. Bohnen unter kaltem Wasser abschrecken. Die Bohnen ein paar Minuten abkühlen lassen, im Anschluss die Haut entfernen.

Die Zutaten für die Pesto in eine Schüssel geben, und mit Pürierstab oder einer Küchenmaschine zu einer dicken Paste verrühren. Um die Konstistenz zu erreichen, jeweils etwas Olivenöl hinzufügen.

Wasser mit einer Prise Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Pasta eingeben und bissfest kochen.

125 ml vom Nudelkochwasser kann für die Pesto verwendet werden, daher nicht wegschütten, sondern in eine Schüssel geben. Die Nudel sind verzehrfertig zu servieren, das Pesto hinzugeben. Mit dem Nudelwasser kann die Konsistenz etwas verstärkt oder gemildert werden, je nach eigenem Wunsch. Anschließend nochmals gut aufmischen.

Auf dem Teller serviert kann man das ganz mit Cherrytomaten, geriebenem Parmesan und ggfl. Pfeffer als auch Salz etwas nachwürzen und anpassen.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Pasta mit dicken Bohnen (https://ellerepublic.de/pasta-mit-dicke-bohnen-pesto/ )

Englisch Version (https://ellerepublic.de/en/pasta-with-fava-bean-pesto/)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

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Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis

Nährwerte für 100 gr

kcal Kohlenhydrahte Eiweiß Fett

Zutaten für eine Portion

½ rote Paprikaschote ½ gelbe Paprikaschote ¼ Zwiebel ¼ Zehe Bärlauch oder Knoblauch 40 gr Langkornreis 0,25 Bd. Lauchzwiebel ¼ EL Olivenöl 125 g gemischtes Hackfleisch ¾ EL Tomatenmark Salz & Pfeffer 75 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

1. ½ rote Paprikaschote, ½ gelbe Paprikaschote, ¼ Zwiebel ¼ Zehe, Knoblauch 40 gr, Langkornreis, Paprikaschoten waschen und jeweils das obere Viertel als Deckel abschneiden. Die Kerne entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.

2. 0,25 Bd. Lauchzwiebel ¼ EL Olivenöl, 125 g gemischtes Hackfleisch Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das gemischte Hackfleisch darin anbraten. Nach ca. 5 Minuten die Zwiebel- und die Bärlauch, Knoblauchwürfel hinzugeben.

3. ¾ EL Tomatenmark, ¼ Prise Salz ¼ Prise Pfeffer, 25 ml Gemüsebrühe, das Tomatenmark, Salz, Pfeffer und 1/3 der Gemüsebrühe zum Hackfleisch geben und einrühren. Alles für ca. 5 Minuten köcheln lassen. Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. 50 ml Gemüsebrühe

4. Den Reis zu der Hackmasse geben, locker unterheben und dann in die Paprikaschoten füllen. Die Paprikaschoten in eine Auflaufform stellen und mit den Lauchzwiebeln bestreuen. Den abgeschnittenen Paprikaschotendeckel leicht auf die Füllung setzen und die restliche Gemüsebrühe angießen.

5. Die Paprikaschoten auf der unteren Schiene im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen. Falls die Oberfläche zu dunkel wird, die Paprikaschoten mit Alufolie abdecken.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Rezept gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis (https://www.daskochrezept.de/rezepte/gefuellte-paprika-mit-hackfleisch-und-reis-nach-omas-rezept) Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

[fitnessandnutrition]

Der Jo-Jo-Effekt und wie man damit spielen muss

Ein Körper wird trainiert, schlimmstenfalls sich selbst überlassen. Er denkt nicht und kennt keine Begründungen für sein Verhalten. Die einzige Steuerung, die ein Körper hat, geht vom Kopf aus, vom Gehirn aus. Dennoch können die Zellen einen Mangel an Versorgung zum Ausdruck bringen. Verhaltensweisen und Muster können daher verschiedene Ursachen haben. Ein Körper weis daher auch schon gar nicht, was eine Diät ist. (et al. Bredenkamp, 2011, S. 30) Ein Körper will überleben, das ist sein Ziel. Wenn demnach Nahrung fehlt, dann schaltet der Körper ab einem gewissen Verhalten in den Überlebensmodus. Sobald der Körper aber wieder genug Nahrung erhält, beginnt dieser wieder mit dem gleichen Verhalten wie zuvor. Der Körper stellt sich bei einem Diätprogramm mit seinem Stoffwechsel darauf ein. Er lernt, mit einer Anzahl von Kalorien pro Tag zurechtzukommen, denn das ist das Programm, das die Diät vorsieht. Der Verlust dieser Energie zeigt sich in der Muskulatur, die sich, zum Wohle des Überlebens, auf weniger Versorgung eingestellt hat. Dieses Verstoffwechselungsverhalten des Körpers hält so lange an, bis das Ziel, Gewichtsreduktion oder definiertes Gewicht erreicht ist. Nachdem das mentale Ziel erreicht wurde, ist das Individuum psychologisch vom Druck, ein Level halten zu müssen, befreit und kann freien Willens entscheiden, wie es die vor ihm liegende Zeit mit der Ernährung gestalten möchte. Durch den legeren Umgang beginnt dann eine Ereigniskette, die sich über den Ursprungszustand hinaus entwickelt und man mehr ist als zuvor. Der Körper war bisher auf den Zustand von Überlebensfähigkeit eingestellt und erkennt durch die legere Nahrungsaufnahme, also das teilweise überschreiten der Nahrung gegenüber der Diät, das Nahrung wieder zugänglich ist. Jetzt beginnt der erneute Verstoffwechselungsprozess. Der Körper ist aus der Funktion der Homöostase, also dem biologischen Ausgleichsbestreben bemüht, den Verlust wieder auszugleichen, der durch die „Hungersnot“ erlitten wurde. Es kommt zu Heißhungerattacken. Während der Energieeinsparung wurde Muskelmasse abgebaut und lagert sich im Fett ab. Wenn in dieser Phase Nahrung aufgenommen wird, lagert sich dieses bevorzugt direkt im Fett ein, nicht mehr im Muskel, da dieser im Sparmodus ist. Dieser Ursprung entspringt der Saisonalisierung, als Menschen lernen musste für den Winter vorzusorgen. Im Winter war die Nahrung eher knapp und die Bewegung wurde gedrosselt, so dass auch wenig Muskelkraft nötig war. Über die Jahrhunderte, Jahrtausende hat der menschliche Körper gelernt seine Energie effizient und Effektiv einzusetzen. Die Verstoffwechselung wieder dorthin zu trainieren, dass Fett verbrennt wird und Muskulatur aufgebaut ist nach dem Diät-Heisshungerattaken mühselig, da auch die mentale Motivation eine Rolle spielt. Der Jo-Jo-Effekt ist ein Phänomen der Neuzeit. Menschen haben die Nahrungsaufnahme in rund 50.000 Jahren Nahrungsmittelknappheit gelernt. Der Nahrungsüberschuss ist erst sei rund 50 Jahren etabliert. Dennoch gibt es noch viele Staaten, die Nahrung nicht kontinuierlich und unterbrechungsfrei zur Verfügung stellen können.

Quelle

Erfolgreich Trainieren, Andreas Bredenkamp, Michael Hamm, Milon Fitness Contur Verlag 2011

Andreas Bredenkamp (1959) Andreas Bredenkamp ist Sportwissenschaftler an der Universität Münster mit Schwerpunkt Trainingslehre und Sportmedizin. Als Sporreferent und Buchautor ist er auch als freier Autor für divere Fachzeitschriften tätig. Bredenkamp entwickelte mit Fitnessclubbetreibern einen Fitnessführerschein, der für eine bessere Betreuung der Mitglieder beitragen soll. Er selbst erlangt verschieden Preise und war in den 1980er Jahren mehrfacher Deutscher Meister im Bodybuilding.

Michael Hamm (1951) Professor für Ernährungswissenschaften an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften in Hamburg. Als Referent und Buchautor, sowie Redner, häufig gesehener Gast in Arbeitskreisen und Gesellschaften. Sein Ernährungsratgeber war Bestseller und sein Spezialgebiet ist die Erforschung des Zusammenhangs zwischen Bewegung und Ernährung.

[fitnessandnutrition]

Risotto mit Spinat und Pilzen

Vorwiegend Kohlenhydratlastig, mehr dazu im Anhang

Nährwerte für 100 gr

kcal 510

Kohlenhydrate 52 gr

Eiweiß 16 gr

Fett 23 gr

Zutaten für eine Portion

1/4 Stange Lauch 1/4 Zehe Knoblauch* oder Bärlauch 1 EL Olivenöl 65 gr Risottoreis 38 ml trockener Weißwein (Alkohol hemmt die Regeneration) 150 ml Hühnerbrühe 65 gr Champignons 1/2 EL Butter 40 gr junger Spinat 1/2 EL frisch gehacktes Basilikum 20 gr frisch geriebener Parmesan Salz Zitronensaft *vielleicht denkst du daran, Knoblauch ha auch für dein Gegenüber einen erheblichen Geruch und kann störend wirken.

Zubereitung

Den Lauch längs halbieren, putzen, waschen und klein schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Lauch mit dem Knoblauch darin glasig andünsten. Den Reis zugeben, umrühren und mit dem Weißwein ablöschen. Unter Rühren immer wieder etwas Brühe zugeben bis der Reis die vorhandene Flüssigkeit aufgesogen hat. So fortfahren bis alle Brühe verbraucht ist (ca. 20 Minuten).

Die Pilze putzen, mit einem feuchten Küchentuch abreiben und blättrig schneiden. Die Butter erhitzen und die Egerlinge darin unter Rühren anbraten. Den Spinat verlesen, die Stiele entfernen, waschen und trocken schleudern.

Nach Ende der Garzeit die Pilze, den Spinat, Basilikum und 60 g Parmesan unter das Risotto rühren und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

4. Mit dem restlichen Parmesan bestreut servieren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Eatsmarter_de

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

[fitnessandnutrition]

Couscous-Gemüse-Curry

Kohlenhydrahtlastig

Nährwerte für 100 gr

kcal 374

Kohlenhydrahte 54 gr

Eiweiß 14 gr

Fett 11 gr

Zutaten für eine Portion

125 gr Brokkolli 1/4 Paprikaschote 1/2 Möhre 1/2 Zehe Knoblauch oder Bärlauch 1 EL Olivenöl 50 gr Erbsen 1/2 EL Currypulver 1/2 EL Currypaste Salz & Pfeffer 100 ml Gemüsebrühe 50 g CousCous 1 Frühlingzwiebel

Zubereitung

Den Brokkoli putzen, den Strunk abschneiden und die Röschen teilen. Den Strunk schälen und in ca 1 cm Würfel schneiden. Die Möhre waschen, schälen und in 0,5 cm große Würfel schneiden. Die Paprika entkernen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und klein hacken.

Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Die vorbereiteten Zutaten gleichzeitig in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten braten. Die Erbsen, Curry, Currypaste und nach Belieben Salz und Pfeffer dazugeben. Mit der Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen. Jetzt den Couscous einrühren und alles kurz aufkochen. Danach zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte 5 Minuten quellen lassen.

Währenddessen die Frühlingszwiebeln putzen und in sehr feine Ringe schneiden. Nach den 5 Minuten das Couscous-Gemüse-Curry anrichten und mit den Frühlingszwiebeln bestreuen.

Quelle

Chefkoch_de

[fitnessandnutrition]

Couscous-Salat

Vorwiegend Kohlenhydratlastig, mehr dazu im Anhang

Nährwerte für 100 gr

kcal 295

Kohlenhydrahte 50 gr

Eiweiß 9,6 gr

Fett 5,9 gr

Zutaten für eine Portion

Couscous 65 gr Gemüsebrühe 65 ml Paprikaschotten 1/4 Salatgurken 1/4 Tomate 1/2 Zitrone 1/4 Frühlingszwiebel 1/2 Bund Avocado 1/4 Salz & Pfeffer

Zubereitung

Als erstes wird die Gemüsebrühe über den Couscous gegeben. Dieser wird dann abgedeckt, damit er quellen kann.

Nun wird das Gemüse geputzt, gewaschen und geschnitten. Die Paprikaschote und die Tomaten werden in kleine Würfel geschnitten. Die Gurke wird vom Kerngehäuse befreit und ebenfalls gewürfelt. Nachdem die Avocado und Frühlingszwiebel geschnitten wurde, wird alles leicht mit Salz und Pfeffer gewürzt.

Dann das Gemüse zum gequollenen Couscous geben. Die Zitrone aufschneiden und den Saft über den Salat geben. Es ist besser, zuerst eine Hälfte der Zitrone auszudrücken und die zweite Hälfte nur bei Bedarf zu verwenden.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.



Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Chefkoch_de

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus

(https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration

(https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

[fitnessandnutrition]

Vegetarisches Low Carb Omelett mit Hüttenkäse-Füllung

Vegetarisch, Vorwiegend Eiweißlastig, mehr dazu im Anhang

Nährwerte für 100 gr

kcal 564

Kohlenhydrahte 16 gr

Eiweiß 43 gr

Fett 36 gr

Zutaten für eine Portion

4 Eier 100 g körniger Frischkäse 40 g Gurke 1/2 rote Paprika 40 ml Milch 1 EL Öl Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver frische Kräuter nach Wahl, ich empfehle Schnittlauch

Zubereitung

Für die Füllung Gurke und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. In einer kleinen Schüssel mit dem körnigen Frischkäse verrühren. Kräuter waschen, hacken und hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken.

In einer separaten Schüssel die Eier mit der Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Eiermasse hineingießen. Dazu die Hitze etwas reduzieren und das Omelett von beiden Seiten einige Minuten ausbacken, bis es fest ist.

Auf einen Teller geben, mit dem Hüttenkäse füllen und vorsichtig einrollen.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.



Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Prinz-Sportlich_de

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus

(https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration

(https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

[fitnessandnutrition]

Bohnensalat mit Ziegenkäse

Vegetarisch, Vorwiegend Eiweißlastig, mehr dazu im Anhang

Nährwerte für 100 gr

kcal 824

Kohlenhydrahte 79 gr

Eiweiß 31 gr

Fett 39 gr

Zutaten für eine Portion

Für den Bohnensalat: 100 g Kidneybohnen 50 g Ziegenkäse 2 Tomaten 2 Möhren 100 g Feldsalat 50 g frischer Spinat 1 rote Paprika 1 Apfel 50 g Champignons 10 g gemischte Salatkerne 1 EL Öl Für das Dressing: 1 EL Honig 1 EL Senf 1 EL Öl 1 EL Wasser Salz, Pfeffer

Zubereitung

Tomaten, Möhren, Pilze, Apfel und Paprika waschen und klein schneiden. Ziegenkäse würfeln.

Öl in einer Pfanne erhitzen und die Champignons darin braten.

Währenddessen Salat und Spinat waschen, mit den restlichen Zutaten (außer den Kernen) in eine Schüssel geben.

Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die gebratenen Champignons zur Schüssel hinzufügen. Dressing über den Salat gießen und zum Schluss mit den Kernen garnieren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.



Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Prinz-Sportlich_de

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus

(https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration

(https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

[fitnessandnutrition]

Vegetarisches Chili

Nährwerte für 100 gr

kcal 617

Kohlenhydrahte 85 gr

Eiweiß 31 gr

Fett 14 gr

Zutaten für eine Portion

65 g rote Linsen 100 g Kichererbsen 50 g Mais 1 kleine Zwiebel 1 Knoblauchzehe 150 g Kartoffeln 150 g passierte Tomaten 1 EL Olivenöl 300 ml Gemüsebrühe Paprikapulver, Currypulver, Salz. Pfeffer, Chili

Zubereitung

Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einem großen Topf oder einer großen Pfanne in Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Kartoffeln schälen, würfeln und hinzufügen.

Rote Linsen kurz unter Wasser abspülen und ebenfalls in die Pfanne oder den Topf geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind und die Linsen weich zerfallen.

Kidneybohnen, Mais und Kichererbsen abtropfen lassen und unterrühren. Passierte Tomaten unterrühren. Alles kurz heiß werden lassen.

Mit den Gewürzen abschmecken und servieren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.



Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus

(https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration

(https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)