#膕

[ironshepherdpartypurse]

いつか終わる暗闇を

なぜ恐れる必要があるのか

陰翳礼讃の声の中に

ひとひら聞こえる

音連れ

炎舞に揺らめく

不知火の瞳

妖しく，朧げな

永遠の静寂を悟る目尻

陰は行き場なく漂い

膕へは虚の鐘が鳴る

あゝ、不思議に美しい

震えた君の

重すぎる予感

白痴の間で残酷にも

遠い灯りが黄昏になびく

その爽やかな死の腐臭

零れ落ちる左手に

温度を忘れた血潮が

この始まりの地をつくる

コンクリートと同じ温度になった

君の頬を触れるとき

僕と君とを繋いでいた

地球の円周を紡ぐ糸が解け

この宇宙に最初の絶望を生み出す

[runiround]

姿勢跑法的主要元素

事情看起來完全是他本來的樣子，但在表象之下⋯⋯空無一物。——尚保羅．沙特 （Jean-Paul Sartre，法國哲學家）

姿勢跑法的主要目標是駕馭重力，因為重力是使身體向前移動的動力來源。跑步時，我們是透過關鍵跑姿→落下→拉起的順序來運用重力（圖1）。

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圖1 ➲ 任何跑者都必然會經過「關鍵跑姿→落下→拉起」這三個元素，所以姿勢跑法的訓練非常重視專注力，必須把注意力放在這三個元素上，其他動作都是這三個元素所形成的結果，例如手臂與腿部的擺動範圍。

是跑者支撐體重的最佳姿勢，接著「落下」是跑者運用重力向前移動的主要動力，最後把腳掌從地面「拉起」以盡快回到下一個關鍵跑姿。

圖2 ➲ 在輕快配速下的關鍵跑姿。請注意，腳掌離地的高度跟跑步的速度有關。

觀看跑步影片時，你可以利用分段暫停的方式來分析影片，當跑者的騰空腳在膝蓋附近，支撐腳以前腳掌的蹠球部支撐在地面上時，正是我所謂的「關鍵跑姿」，此時支撐腿的膝蓋微彎，身體呈S 形，腳上正承擔著一步之中最大的體重（圖2）。此刻跑者的身體正處在準備向前落下的關鍵時期，只要一股微小的力量就能使它向前失去平衡。這股微小的力量可以來自外部的重力，或是藉由內部肌肉張力的釋放，使身體改變姿勢而向前落下，跑步動作就此發生（圖3）。

圖3 ➲ 允許身體在重力的牽引下，朝你的目標方向自然「落下」。

所以向前跑，就是「允許」身體不斷向前「落下」的過程，強調「允許」是因為我們無法強迫落下發生，我們只能讓落下自然發生。落下是重力造成的，它會使身體同時向下和向前加速。如果每一次的落下角度都一樣，而且每一步都能盡量減少著地的剎車效應，這股加速度就能使身體維持等速移動。

姿勢跑法的最後一項元素是「拉起」。當體重通過支撐點後，立刻拉起支撐腳，使腳掌離地（圖4），身體騰空後必須快速重建平衡，作為回到關鍵跑姿與落下的準備。當體重離開支撐點的正上方後，腳掌也沒有理由再留在地面上。在落下階段，切忌為了增加落下速度而用肌肉主動發力，因為人體是無法主動加速落下，所以不管多用力都只是浪費力氣而已。

向前落下是跑步加速度的唯一來源，落下時要像木桿向前傾倒一樣，姿勢不能跑掉，必須維持住緊密的整體性。

圖4 ➲ 在拉起階段，前腳也同時落下，但它純粹只是受到重力而向下落，落下的過程中前腳絕不能主動向前或向下施力，跑者只需專心拉起後腳就好。落下動作會自然發生。

腿部任何用力「推蹬」地面的用力動作都會導致身體向上移動，這即是垂直振幅過大的主因，它同時會對身體水平速度造成負面影響。有些人認為下肢（髖膝踝）三關節伸展的動作有助加速，所以才想要推蹬，但這並不符合力學的邏輯。

為了說明清楚，我們引用較為生硬的運科術語—地面反作用力的向量。瑪格里亞（Margaria）研究發現，在支撐結束時此向量與地面的最小夾角大約是63.5° ；此外，頂尖跑者的垂直振幅都在4~6公分之間，而且身體的質心只會產生2~3° 的「水平位移角」（圖5）。

刻意用力「推蹬」會使水平位移角度大於身體所需，使身體偏離上述的最佳水平軌跡。從這點來看就無法支持推蹬的理論。此外，當我們從跑步時肌肉部位活動的數據來看（肌電圖），傳統認為在推蹬期該用力推蹬的肌肉（像是股四頭肌）都沒有反應，再次證明推蹬是多餘且沒有實際效益的動作。因為伸展肌群的主要用力時機不在伸展期，而是在關節彎曲的支撐期，當下肢的肌肉伸展時身體已經失重，體重不在了肌肉就無須再用力，這現象被運動科學家稱為「伸肌悖論」。

圖5 ➲ 圖中為跑者在支撐結束前的落下角度，想跑得愈快，就必須維持較大的角度與步頻。「推蹬」的動作會延長觸地時間與拖慢步頻。

跑步時不用推蹬，真正需要專心注意的動作是把腳掌從地面「拉起」。在姿勢跑法的教學模型裡，跑者只要考慮腳掌在臀部下方上下移動的幅度，專注在拉起，而非拉回。雖然在外人看來，跑者是把腳從後方拉回臀部下方，但只要「即時拉起」腳掌就會很快回到臀部下方，快到根本察覺不出來；所以，當跑者的動作正確時，在心裡只會感覺到腳掌是直上直下的動作，就像在原地跑一樣。換句話說，只要跑者感覺需要把腳掌從後方拉回，就代表腿尾巴形成，一定有某些地方做錯了。這就是旁觀者的描述與跑者本身對動作的感受之間最大的差��。

從力學上來說，旁觀者所見的腳掌軌跡是一弧形，這是騰空腳實際上的動作沒錯，但它是慣性所造成的被動結果，並非主動用後腳畫出一個弧形。在跑者的主觀意識中，只要拉起腳掌即可。

我們無須知道是哪一塊肌肉用力，我們需要知道的是要移動身體的哪一部分，以及何時移動。當該部分的身體移動時，負責該動作的肌肉自然會正確用力；換句話說，我們所要下達的指令是「拉起腳掌」，後大腿和其他相關肌群自然會完成任務，腳掌也會自動形成最佳的軌跡。

即使我們碰巧知道拉起腳掌主要是靠後大腿的膕旁肌，但在跑步時我們不用刻意收縮該肌群，只需想著拉起腳掌的動作。問題常發生在錯誤的動作指令，像是「抬膝」或「把腿往前送」，這種錯誤的動作會導致力學效率低落並提高受傷風險。

所以，正確的做法就是姿勢跑法中三個元素的簡單循環：關鍵跑姿→落下→拉起。然而，簡單的元素不代表學起來很容易，要完全練會並不簡單。

從理解姿勢跑法的簡單概念到實際練會之間，有一道很高的「知覺」門檻。我們已經在第四章仔細討論過知覺的意涵，以及在學習動作時它所扮演的角色。知覺，是大腦的工作，它的運作過程很複雜，包括透過感官所接收的外在訊息，接著進行分析、評估與存進記憶庫。為了執行跑步動作中三個簡單的元素，大腦會在預測未來的同時權衡思想、欲求、過去的動作記憶，以及量測心中的恐懼與遲疑，而且持續比較與下結論，最終才會依據身體的狀態決定該採取什麼行動，這些過程都在極短的時間內發生。知覺運作的過程即是一種從氾濫的資訊中挑選出適當訊息與採取適當行動的能力。

外在環境與內在思緒會同時帶來龐大的資訊，這些資訊會不斷轟炸我們的感官，但絕大多數的資訊都像耳邊風，沒機會被認識與感知到就消失了。我們稱它為「知覺閾值」，在每一個當下我們的大腦只能處理一定的資訊量，超過了就會過載。

問題是，大腦處理這些訊息的優先順序和程序為何呢？人類在經過數千年的發展過程中，心智已經演化到能挑出特定的訊息，再替它們排出優先順序。這些具有優先權的訊息通常跟身體的健康和生存密切相關。心智會先權衡所有的資訊之後再根據所處的環境下決定採取行動。

為了把這些化約成比較容易理解的圖象，我們現在來設想一種情況：你為了一場即將到來的鐵人賽準備出門練跑，但這個星期的訓練量很大，特別煎熬，你的訓練動機低落。你在心裡已經默默地把這點納入考量，想要放慢速度輕鬆跑就好。但正當你熱身剛結束打算慢跑時，一隻大狗邊吠邊朝你衝過來，此時求生的念頭瞬間攻占你的意識，所有盤聚在心裡的思緒與想要放慢速度的想法被拋在腦後，你立刻決定加速快跑。

在這種情況下，很容易跑出驚人的速度。求生的本能比你想要在下一場比賽中跑出好成績的驅動力大得多。想跑好的挑戰正在那裡。贏得比賽對生存來說並非至關重要，想要贏或跑得好只是你眾多欲求中的一種，欲求最終能否達到滿足取決於你的專注度與決心。

身為一位運動員，你每一秒都在決定該做還是不該做這個動作，在運動過程中這些決定都是獨自完成的。以跑步來說，這些動作非常簡單，就是關鍵跑姿、落下與拉起，但是要一而再、再而三地精確重複這些動作，就必須具備強烈的決心與持續的專注度。

在跑步時必須保持專注與持續採取的行動即是：有意識地使體重向前落下，以及��正確的時間點把腳掌從地面拉起的動作。聽起來很簡單，但學起來可是一大挑戰。接下來幾章要進入實務演練階段，目的就是要使你內在的心智與外在的動作都能專注在高效率的跑步姿勢上。

參考資料：

(1) Margaria, R. Biomechanics and Energetics of Muscular Exercise. Oxford niversity Press, 1976, pp.127-128.

(2) McClay, Lake, and Cavanagh The Extensor Paradox Experiment. In iomechanics of Distance Running. Human Kinetics, 1990, pp.129-186.

本文選自 出版社《Pose Method 鐵人三項技術全書》一書。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》由國際知名的尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）精心打造，是一本運動技術的革命性教材。以「Pose Method 」為基礎，深刻揭示運動的本質，將重力視為主要推進力，重新定義了游泳、騎自行車和跑步的運動技巧。

書中從基本原理入手，清晰易懂地解釋了運動力學概念，透過大量的實證研究結果和博士多年的教學實戰經驗，呈現了一套獨特的運動教學理論與訓練法。無論你是運動教練或愛好者，這本書都將幫助你突破個人極限，以最有效率、最符合生物力學的方式執行運動動作。

◎ 書籍資訊：Pose Method 鐵人三項技術全書

◎ 延伸閱讀：培養自律與恆毅力的習慣

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[ironshepherdpartypurse]

「膕と、接吻」

形を持ち始めた熱

渇いた膕

ひび割れた

爪先の

はじまり

滑らかな摩擦音に

草臥れた

シャツの

襟を

撫でる

無重力の予感

やわらかい

腐臭が

君の

白秋の

鐘を告げるまでの

純白の契約

鮮血の漆が

僕の

脹脛を伝う

朱夏の

葵の葉脈の呼吸

理の前に佇む

揺蕩うビルディングの

陽炎の霞の中で

綻びの針が廻る

眼窩裏の閉じられた

虚の中

君と月とに交わされた

ぼやけた接吻を

君と交わした現の瞳の

記憶の中

定められた孤独を

夜明けの凪の前に

僕の白痴の

翡翠が囀る

[co-fujikiyuki]

[runiround]

跑者運動防護有一套 學習大腿後肌肉膕旁肌的訓練法

膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。

成因

①髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。

②膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。

③臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。

③運動或訓練前的暖身不足。

④曾經有過拉傷的病史。

常見位置

①肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。

②膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。

發生模式

肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。

評估方法

請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

直膝抬腿測試

仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。

阻力測試

趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。

伸展與訓練

①膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。

②膕旁肌的離心收縮訓練：站姿下無負重的改良式直腿硬舉。

本文選自如何出版社《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》一書，除了藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外，書中的四位物理治療師也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得。結合國內外進修新知，將新技術整合內化成治療患者的利器，冀求讓更多人認識運動傷害處理與防護知識，以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

◎ 書籍資訊：https://lihi1.com/so6nN

◎ 延伸閱讀：在平地也能行!? 模仿低氧氣高地跑步訓練法

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[m12gatsu]

缺盆と膕

本田翼にブラジャーのフロントホックを外すように依頼される淫夢を見た。授業中の教室みたいな場所で、「此処じゃあ人目につくから」と俺は彼女に耳打ちして手を取り、コソコソと廊下へ出ていった。廊下は薄暗く、壁や床は白��ぽかった。そこで目が覚めた。自室のベッドに寝ている自分を理解した時、俺はたぶん「喪」の字みたいな顔してた。幽明境を異にするとはこのことかと思った。失望の大きさは期待の大きさでもあるけれど、失望して初めて期待していたことに気づく境地というものがあるらしい。以前綾瀬はるかと同衾する夢を見たこともあるが、爾来テレビや広告で彼女らの姿を見かけるとたいへん面映い。枕を交わした女たちには幸せになってほしいと思います、フロイト先生。

[coachifitnessofficial]

🟢2020-07-04【Hamstring】

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Hamstring should not be tight.Start to stretch the muscle and relax your body.

膕繩肌太緊，有機會令到肌肉失衡膝關節受壓做成痛楚。

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📌【地點 Location】📌

-何文田女青大樓 , Ho Man Tin

-基督教女青年會 , YWCA(Hong Kong)

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🔸#YFitness#躍動力#fitness #4in1

🔸#4合1綜合運動班 #4加4全方位運動班

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膝蓋疼痛 可能是股四頭肌在喊累

股四頭肌群

在解剖學上，股四頭肌（quadriceps）是一條擁有四個頭的單一肌肉，雖然在圖 9.8 中，你只看 得到三個。股四頭肌覆蓋了大腿的前側、外側和 一部分的大腿內側，也就是說，差不多有四分之 三的大腿都被它包覆。股四頭肌的四個頭都透過 同一條肌腱與膝蓋骨相連。膝蓋骨完全被這條肌 腱包覆，並靠這條肌腱活動。膝蓋骨能自由活動是膝關節能無礙運轉的基礎。 故股四頭肌裡的任何一頭若有激痛點，都可能妨礙到膝蓋骨的靈活度，並將它 由原本的中心位置拉往某一側。過度伸展拮抗肌，還有在肌腱相連處施加太大的壓力，也可能形成激痛點。這條覆蓋膝蓋骨、與 脛骨最上��相連的肌腱，賦予了股四頭肌群把膝蓋 打直的能力。股四頭肌群裡最前端的股直肌，還有 另一項額外的能力，就是幫忙屈曲髖部。

股四頭肌群是全身最大、最重、最有力量的肌 肉，它們的激痛點也是膝蓋疼痛的主要原因。跳躍 膝關節（jumper's knee）或跑者膝（runner’s knee） 的症狀，往往都只是股四頭肌的轉移痛造成。孩童 腿部和膝蓋的生長痛，也可能與股四頭肌激痛點有 關。截肢、失去膝蓋的患者會出現膝蓋的幻肢痛，或 許也是股四頭肌激痛點所致。不寧腿症候群（restless leg syndrome）這種嚴 重困擾患者，醫師又看不出個所以然的疾病，可能亦是股四頭肌群的激痛點搞 得鬼。股四頭肌裡的結節，還可能導致膝蓋動彈不得、無力，或是髖部僵硬。 

股四頭肌激痛點所造成的疼痛和無力，很容易被誤當成膝蓋肌腱炎 （patellar tendinitis）、滑囊炎、膝關節炎，或是韌帶或半月板軟骨（meniscus cartilage）受損處理。真正的膝蓋肌腱炎很罕見，而且此症應該同時伴隨紅、 腫等發炎症狀。一般發生在膝蓋肌腱連結處的疼痛，或許比較適合用「膝蓋肌 腱變性」（patellar tendinosis）這個名詞來形容。肌腱變性是另一種用來說明 肌腱與骨頭相連之處有不適和疼痛的方式。大腿前側的股四頭肌群和大腿後側 的膕旁肌群，彼此之間的張力若失衡，就可能不斷相互拉扯，造成膝蓋骨下方 疼痛。此時若能釋放這些肌肉裡的激痛點和壓力，就可以舒緩這個情況。如果 一開始就因為疼痛的位置先入為主地認為是關節的問題，那麼成功化解問題的 機會就會變得相當渺茫。 

膝蓋疼痛可以把人折磨的有氣無力，但當你一知道它背後的真正原因，就 會驚訝地發現擺脫它有多麼輕而易舉。

柯爾特，四十六歲，一直有膝蓋的毛病，最近甚至因為膝蓋突然發疼，不得不中斷手上正在進行的割草工作。當下他走進屋內，坐下休息，但當他再度起 身時，卻發現自己幾乎無法走動。自從他爬完阿第倫達克山脈（Adirondack） 的其中一座山後，這十二年來他的膝蓋就不斷反覆出狀況。下山的路上，他的 膝蓋就開始發疼，後來他甚至痛到必須靠朋友的幫助才能走完全程���就醫的時 候，醫師告訴他，他的兩個膝關節早晚一定要開刀換掉，因為 X 光顯示他的關 節軟骨已經變薄了。 

這次的割草事件讓柯爾特興起了向友人求救的念頭，他打了通電話給一位 研讀過激痛點按摩法的朋友。電話中，他的朋友幫他找到了那些潛藏在他大腿 肌肉，為他帶來極大痛苦的結節。那些結節柯爾特單手就能揉捏到，所以他們 通話期間，他便開始用空閒的另一隻手揉捏那些結節。掛上電話後，他就發現 他的疼痛大幅降低，已經能順利起身在房間裡走動。接下來的日子，他天天都 自行按摩股四頭肌群，終於在幾週的努力後，徹底擺脫了這個困擾他十二年的 膝蓋問題。

 除了運動常會過度鍛鍊或使用到股四頭肌群，背負重物、穿高跟鞋走路、 登山、跳躍、跪著和蹲著等舉動，都可能把股四頭肌群操過頭。整理整個早上 的花園亦可能讓它們出狀況。整天必須不斷爬上爬下的工作，一定會迅速讓股 四頭肌的負荷超載。還有千萬別忘了，若髖部和大腿其他肌群有激痛點，也會 增加股四頭肌群的壓力。 

雖然前面我們說過，在解剖學上，股四頭肌群算是單一肌肉，但想要揪出 股四頭肌群裡的特定激痛點，我們就必須將它的四個頭當作四種獨立的肌肉來治療。

本文選自  采實文化出版《 激痛點按摩全書：圖解7大疼痛部位╳激痛點按摩9大原則，終結疼痛、還原身體活動力》一書。

長銷20年仍不敗的經典著作、激痛點療法先驅，讓有陳年頭痛、肩頸痠痛卻總是治不好的讀者們從根本解決疼痛問題！本書不僅涵蓋全面，並附有超過600張插圖，方便讀者閱讀、理解，剖析激痛點療法的相關基礎與���用；不僅普羅大眾，更成為治療師、身體照護人員的絕佳參考書籍。

◎延伸閱讀：你也有「跑者膝」嗎？ 適時停下 是為了跑更長的路

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[runiround]

跑步時「不可以外八」?「不可以內八」?

聽說跑步時雙腳要平行，腳尖筆直朝向正前方

各位是否曾聽過「外八跑步膝蓋會痛」「跑步不可以內八」呢？這種說法其實只各適用於一部分的人，不適用於所有人。

為什麼不能一概而論呢？這是因為男女的骨骼結構，骨盆形狀先天就不同。女性骨盆的上半部較寬，連接大腿根部的坐骨，方向是從身體的中央朝向外側。連接大腿根部到膝蓋後側的大腿後側大肌肉（膕旁肌群，又稱大腿後側肌群），也因為大腿根部朝向外側的關係而傾向往內拉。

膕旁肌群是跑步時極為重要的肌肉。肌肉的特性是只會沿著與肌肉平行的方向產生力。女性要平行膕旁肌群施力時，將膝蓋朝內，雙腳內八字會比較容易。

男性與女性相反，骨盆和坐骨都朝向內側，膕旁肌群由大腿根部連接膝蓋後側，產生向外的拉力，因此膝蓋朝外才能讓大腿沿平行膕旁肌群的方向活動。

用汽車的輪胎比喻，男性的輪胎朝外（外八），女性則是朝內（內八），所以應該沿著上述方向活動雙腿。坊間根深蒂固的觀念認為跑步時要「雙腳平行。腳尖筆直朝向正前方」，其實是錯誤的。

　　

總而言之，對男性和女性來說，有效率的姿勢並不相同，這樣的差異來自於骨骼的不同。換言之，男女各自有適合其骨架的有效率跑姿。

 男性的骨盆

膕旁肌群的起點（連接骨骼的位置）靠身體內側，外八字才能充分利用膕旁肌群。

女性的骨盆

與男性相反，適合內八。如果外八就用不到內側的膕旁肌群，膝蓋無法出力。

本文選自 晨星出版《 骨骼跑步法：比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快 》一書。 什麼是骨骼跑步法？ 理想的跑步方法有哪些? 判斷自己的骨架類型，依照你的骨骼提供建議作法，藉由適當方法伸展骨骼，對骨骼進行再教育。不只是用跑步初學者，可作為長期體能鍛鍊用工具書。