#高速レッグカール

[bittersweetfitnesswear]

#repost @asakura.minamii ・・・ . Minami×Kaho aero #高速レッグカール #fitness #フィットネスインストラクター #2人共間違えすぎ (Shizuoka-shi, Shizuoka, Japan) https://www.instagram.com/p/By5AdHPhhBW/?igshid=uyhajwgw5m2w

[nakajimabone]

人が効率よく速く走るためには(複合関節動作は、各関節にかかわる多くの筋が協調(コーディネーション)して働くことにより円滑に動作が遂行され、単一の筋では不可能な大きな力を発揮することが可能になる) 単関節運動と複合関節運動とは 人の動作には1つの関節だけがかかわっている単関節動作と、2つ以上の関節が同時にかかわっている複合動作があります。 歩く、走る、投げる、跳ぶ、椅子から立ち上がる、階段を上る下りるなど一度に複数の関節を同時に動かしている動作のことを複合関節動作と呼びます。 日常で一般に必要とされる動作の多くは複合関節動作であることからもわかるように、複合関節動作の筋機能は汎用性が高く、日常やスポーツ動作に直接的に影響します。 複合関節動作は、各関節にかかわる多くの筋が協調(コーディネーション)して働くことによって円滑に動作が遂行されており、また、多くの筋が協調して働くことによって、単一の筋では不可能な大きな力を発揮することが可能となります。 複合関節動作における生体内の筋の収縮特性(筋力、スピード、パワー)を理解することは、身体パフォーマンス能力を理解し向上させるために大変重要になります。 単関節運動と複合関節運動の具体例 筋力トレーニングにおけるそれぞれの例として、単関節動作には膝屈曲のレッグカールや膝伸展のレッグエクステンション、肘屈曲のアームカール、肘伸展のアームエクステンションなどが挙げられ、この動作では特定の筋を個別に狙って鍛えることができます。 リハビリテーションの初期の段階で、他の筋と比べて著しく衰えた筋を個別に集中して鍛える時などに適しています。 ただし、単関節動作で鍛えた筋は実際のスポーツパフォーマンスや日常動作に直接的な効果を与えにくいですが、複合関節運動にはスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンアップ(懸垂)などが挙げられます。 単関節動作で特に衰えている筋を個別に鍛え、その後複合関節動作で実際のスポーツや日常動作で必要とされる筋機能の向上を目指していくと良いと考えられています。 複合関節動作の筋トレーニングで実際の動きに必要とされる動きを繰り返し、その動きに必要とされる筋機能を向上させていくことで実際の動作に直結させていくことが重要になります。 複合関節動作の筋トレーニングをして歩くことには歩くことを、泳ぐことには泳ぐことを繰り返し、その動きで効率的に活用できる筋をつくっていくことを常に心がけていくことが必要になります。 #コーディネーション #トレーニング #横浜 #桜木町 #野毛 #Nakajima整骨院 引用・索引Koyama K,Kato K and Yamauchi J.The effect of ankle taping on the ground reaction force in vertical jump performance.Journal of Strength and Conditioning Research.28：1411-1417，2014 https://www.nakajimabonesetter.com/entry/blog/post-8735 (Nakajima整骨院) https://www.instagram.com/p/CEnQH0jB3Da/?igshid=16iar3kkwnltv

[hirokifun]

POF理論:最も論理的な筋肉の鍛え方

◯POF理論:最も論理的な筋肉の鍛え方◯

◆最初に◆

トレーニングをする上で「数少なく」行うことは身体が細い人にとって大切なルールの一つだ 。 彼らはパワフルなボディービルディングワークアウトの方法、つまりは筋肉を鍛えるため適切な回復時間を維持するため数少ない時間をジムに費やす体系的な方法に従う必要がある。 スティーブ・ホルマンが開発したPOF理論は可能な限り迅速に筋肉の潜在力を引き出すための大きなステップを可能にする。 POF理論はとても論理的でわかりやすいトレーニングの方法であり、それは古くから伝わるような慣習よりもむしろ筋肉の機能をベースにしている考えである。

◆POF理論とは？◆

POF理論はシンプルなコンセプトで現代の科学をベースとしている。その考えは最大筋繊維の動員の誘因となるフルレンジの動きからなる様々な角度から各筋肉群に刺激を与える

つまり少ないセット数で筋肉を鍛えることができる。

基礎となるPOF理論のコンセプトはシンプルである あなたがいくつかのアングルから筋肉を鍛えようとしようならば、たくさんの筋繊維に刺激を与えなければならなく、そしてあなたがストレッチポジションのエクササイズを全体的な関節可動域のアプローチの適切な部分で利用するならば、あなたは更に多くの筋肉を扱うことができるだろう。 しかし、関節角度はランダムにするべきではない、関節角度は様々な角度で行うことによって全体的な関節可動域になるような補完的なものであるべきである。

◆POF理論を噛み砕くと◆

POF理論は三つの関節可動域で筋肉を鍛えるという多様な角度を利用したトレーニング方法である。 エクササイズを完璧にこなすことは難しい、けれどもこのエクササイズはとても重要だということを理解しなければならない。 完璧な屈曲線を描く、または可動域を描くことを通して筋肉を鍛えれる、三つから二つのエクササイズを行う。そのエクササイズはミドルレンジ・ストレッチ・コントラクテッドで構成される。 アーノルド・シュワルツェネッガーが気に入っていた上腕二頭筋を鍛えるルーティンはPOF理論に基づいた特異的な例である、 彼はよくダンベルカールを行い、インクラインダンベルカールをし、最後にコンセントレーションカールをおこなった。その目的は関節可動域をコンプリートするために三つのキーとなるポジション、角度、から彼の上腕二頭筋を刺激するためである。

ミドルレンジ:体の前から上に腕をあげる ダンベルカールはミドルレンジポジションで筋肉に刺激を与える、上腕二頭筋と三角筋前部からなる協働筋を鍛えることができる 共に筋肉を働かせている時、ほとんどの場合に筋繊維の活性化と過負荷はより大きくなる

ストレッチ種目:体幹部の後方まで腕を下ろす インクラインダンベルカールはストレッチポジションで刺激与え、上腕二頭筋をとても伸ばすため伸張反射がおこる。

収縮（コントラクテッド）種目 体幹部から腕をあげ離す コンセントレーションカールは最大収縮位で抵抗を与えつつ収縮位に刺激を与える。全体的にテンションがかかり続ける収縮位は伸張位で高まった筋繊維の活動性の後に、強い筋繊維の衝撃を与える

◆何故POFでトレーニングをするの？◆ あなたは何故POF理論を行うのか知るだろう、そして何故少ないセットで筋肉がパンプするのかが分かるだろう。 完璧な関節可動域と完璧な軌道を通して鍛えるルーティンの一部として伸張反射を引き起こすことにより筋繊維を完全に刺激することができる。 筋肉の生理学は、全ての関節可動域を口述する、伸張反射は極限の肥大適応を刺激することが組み合わされ、特に複合的な種目の後やミドルレンジの種目で、相互作用のため、他の筋肉群から支援されるためターゲットとなる筋肉に過負荷をかけるエクササイズである。

◆さあ始めよう！ミドルレンジ種目◆ ◯ミドルレンジ種目:筋肉に肥大させる

最初のPOF理論の基本となるエクササイズはミドルレンジ種目である。 ミドルレンジ種目は筋肉を肥大できるものとして知られている、なぜならば重たい重量を扱うことでターゲットとする大多数の筋繊維を鍛えるからだ。 ミドルレンジ種目は相互作用、筋肉の協働作業を含む、それはいくつかの筋肉の構造が共に働くことを意味し、ターゲットとなる筋肉は主要筋肉として働く。 例えば、スクワットは大腿四頭筋のエクササイズであり、大腿二頭筋、臀筋群、脊柱起立筋、ふくらはぎの筋肉は重い重量を大腿四頭筋があげるのを手伝うために働く。

◆それぞれの部位の最良なミドルレンジ種目のリスト◆

大腿四頭筋:スクワット

大腿二頭筋:スティフレッグリフト

広背筋:ワイドグリップ フロント チンアップ、ラットプルダウン

僧帽筋:ビハインド・ネック・プルダウン

肩:ミリタリープレス、ダンベルショルダープレス

胸:〔バーベル/ダンベル〕ベンチプレス 〔インクライン・フラット・デクライン〕

上腕二頭筋:バーベルカール、クローブグリップ・アンダーグリッププルダウン

上腕三頭筋:ライニングエクステンション、クローズグリッフベンチプレス

腹筋群:ニーアップ

相互作用はあなたに大きなパワーを高めることを可能にする、なぜならばチームの一つとして最も効率的に働く筋肉だからだ。 POFのミドルレンジ種目は全て種目に相互作用があり、並外れた筋肉のサイズと強さを作り上げることができる。 あなたはさらに良い結果を得ることができる、だがミドルレンジ種目の後には二つの筋肉の角度を刺激するストレッチ種目、コントラクテッド種目を行う必要がある。

◆ストレッチ種目:疲労した筋繊維を回復するための緊急反応◆

ストレッチ種目のうごき、POF理論の基礎では二つ目の種目であり、伸張反射を促す。 トレーニングは身体の部位を最大限に伸ばすことを目的としている、例えば上腕二頭筋のためのインクライン・カールや上腕三頭筋のためのオーバーヘッドエクステンションは筋肉からの緊急反応を強いることを可能にし、新しい筋繊維を動ける状態にする。 あなたがストレッチ種目のエクササイズを行うとき、例えば大胸筋の為のフライや広背筋の為のプルオーバー、標的としてい？筋肉の緊急反応は、よりたくさんの筋肉の繊維を働かせるきっかけとなる。 緊急反応の結果引き起こされることはそのトレーニングがやや傷つきやすい角度であるということである（最大限まで伸ばした角度）

◆ストレッチ種目のリスト◆

大腿四頭筋:シーシースクワット

大腿二頭筋:スティフレッグ・デッドリフト

広背筋:プル・オーバー

僧帽筋:クローズグリップ・ケーブルロウ ワンアーム・ダンベル・ロウ

肩:インクライン・ワンアーム・ラテラル

胸:ダンベル・フライ

上腕二頭筋:インクライン・ダンベル・カール

上腕三頭筋: オーバーヘッドエクステンション フレンチプレス ワンアームダンベルエクステンション オーバーヘッドロープエクステンション

腹筋群:腰がサポートされているケーブルクランチ

脹脛:ドンキーカーフレイズ

あなたは筋肉を標的とするそれらのエクササイズについて心地よく感じるだろう、特にあなたがミドルレンジ種目を行なったあとは格別だ。 驚くほどにパンプし筋肉は燃焼する、多くの場合耐えきらない、しかしあなたはまだトレーニングを終えれない。 標的としている筋肉を使い切るには全ての関節可動域をコンプリートしなければならない、なのであなたはストレッチ種目に続いてコントラクテッド種目をおこなう。

◆激しい成長反応を起こすための最大収縮◆

各部位における最後のPOF理論のエクササイズはコントラクテッド種目である。コントラクテッド種目は標的とする部位を完全に収縮し抵抗を与えることによって筋肉を鍛える。例えば腿の前を鍛えるレッグエクステンションがある。 完全に収縮した角度で抵抗を与えるコントラクテッド種目は標的としている筋肉を使い切るためにミドルレンジ種目そしてストレッチ種目の後にやる最適な方法だ！ それぞれの筋肉群によるコントラクテッド種目のリスト

大腿四頭筋:レッグエクステンション

大腿二頭筋:レッグカール

広背筋: スティフアーム・プルダウン クローズグリップ・ラットプルダウン 僧帽筋:ベントアーム・ベントオーバーロー

肩:ラテラル・レイズ

胸: ケーブルフライ ペックデックフライ

上腕二頭筋: コンセントレーション・カール ダブルバイセプス・ケーブルカール

上腕三頭筋: ワンアームプッシュダウンもしくわキックバック

腹筋群:フルレンジ・クランチ

脹脛:スタンディング・カーフレイズ

1から3セットそれぞれの部位を鍛え、前述したリストの方法でエクササイズを行うことによって身体の各部位をあなた自身のPOF理論のルーティンを発展させることができる

◆最後に◆

POF理論は疑いの余地なく最も論理的な方法の一つで、筋肉を鍛える上で効率的な方法だ、

POF理論は多くのボディビルダーの遺伝子学的限界と呼ばれているものを超えることを手助けし、あなたも同じことを起こすことができる。

基本的なフォームもしくは多くのバリエーションでPOF理論を試してみよう！もしあなたが今までPOF理論を実施していなければ、通常ではない筋肉痛を伴うだろう、そして新たな筋成長がおこる。そして世界中の成功している多くのボディビルダーのトレーニングにとって、何故POF理論が不可欠になっているのか？を理解することができるだろう。

翻訳元:http://livingfit.co/pof-most-logical-muscle-building-workout-protocol-hardgainer/

[tkd-poomsae]

今日はクイックリフト系でパワー養成を主眼に置きました。 デッドリフトなどは頭打ちでベストなコンディションで140を2回ぐらいで止まってると思います(過去を確認してないですが)。 そのコンディションに持っていくのも睡眠も含め難しいです。 体重の2倍は超えているので大きな問題はないでしょう。 ある程度の土台が出来たらパワーへの移行するトレーニングは大切ですね。 クイックリフト系はとても最適な種目でしょう。 ただし、床にバーベルを落とす事はできません(そういうジムが大半かと思います)。 ジムに行くとベンチプレスが空いてるんですね。そんな時、普段なら即座にそっちですが、今回のテーマとしてパワークリーンなどを先ずしっかりやるのが先決です。 キャッチの時の骨盤の角度が少しずつ改善されてきているように感じます。 肘の使い方も然り。やりながら試行錯誤です。 9セットやりましたがキツいです。 ジャーク少なめ。左肩に痛みを伴う違和感を感じたので軽いのでハイレップスにしました。 ワンハンドスナッチは省略。 その間にベンチプレスは使えなくなったので即座にダンベルプレスです。ネガティブはゆっくりポジションは全力。 レッグカールは低負荷、ハイレップス。 ネガティブはゆっくり、膝が伸びきる直前で停止、ポジティブは全力、最大限の収縮で一旦停止、そこからゆっくり戻す、を繰り返します。 膝を伸ばし切る直前で止めてハムのストレッチを感じ取ります。 全力で収縮した所で停止、速やかにバーニングがきます。 一時的にハムストリングスがかなり解れているのもわかります。 クランチは台を最大角にしてダンベル2つの負荷を与え、挙がらなくなったら、ダンベルをひとつ、締めに自重のみ、1セットの内容です。 あまり数えてないですが回数は10～18ぐらいでしょうか、3セットで終了です。 沢山やるのはなるべく避けたいので高負荷を基本にします。 高回数の場合、中枢疲労の度合いでも追い込みレベルに差が出ます。 疲れている時は集中力も低くなっており、簡単に心は折れてしまいます。 経験的なものですが、つまり安定した効果を得にくい、と言うのが個人的な考えです。 ケツと内転筋はバーニングを目安の刺激を与える程度です。 ハムや股関節の不調の最大の原因は睡眠にあるように思います。昨日は大量に睡眠を取ったらかなり改善されました。 既に22連勤なんですね。今回は出勤日数も最高記録になりそうです。朝早いのでその辺の調整が難しいのかもです。 パワークリーンpowerclean 45-5 50-5 50-5 50-5 45-5 40-5 40-5 40-5 40-5 ジャーク 20-20 28-10 20-15 ダンベルプレスdambbelpress 16-10 22-6 22-6 20-6 20-6 drop→18-6 16-6 14-5 ライイングエクステンション レッグエクステンション レッグカール アブダクション アダクション クランチ #taekwondo#TRAINNIG#TRAINHARD#tkd#sports#budo#protain#chestday#fitness#poomsae#blackbelt#テコンドー#トレーニング#アスリート#スポーツ#黒帯#武道#プムセ#筋トレ#ワークアウト#ワークアウト記録#美容#健康

[nakajimabone]

トレーニング後の10gのホエイタンパク質が筋タンパク質合成を促す(大豆タンパクより34%筋タンパク合成が増す) 運動後のタンパク質同化は大豆より牛乳が優れている 日常的にレジスタンストレーニングを行う（少なくとも週4回トレーニングする）8名の若齢男性を対象とし、片側レジスタンスエクササイズを利用し調査した研究があります。 既定の朝食を終えた後、動脈血と静脈血および筋生検サンプルを採取し、その後、被験者に既定のレジスタンストレーニング（レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションを80％1RM×10レップ×4セット、セット間の休息2分）を実施しました。 その後、直ちに、2回目の血液および筋生検サンプルを採取し、次に被験者は無脂肪乳500ml、また窒素的およびエネルギー的に等しく、かつ同等の主要栄養素を含む大豆飲料（これは745kj：178Kcal）、糖質23g、タンパク質18g、脂肪1.5gを含む大豆飲料を摂取します。 摂取後3時間にわたって1時間おきに動脈血、静脈血と筋生検サンプルを採取します。 実験の結果、大豆と無脂肪乳のどちらもタンパク質の��ットバランスを増加させますが、無脂肪乳による増加のほうが有意に大きいことが示されました。 特にMPS率は（筋タンパク質合成）は無脂肪乳摂取後のほうが34％も高くなりました。 2種の飲物の必須アミノ酸含有量は同じであるため（約7.5g）、大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったと主張されていることは興味深いです。 ポイント 乳タンパク質は、レジスタンストレーニング直後に摂取すると、大豆タンパク質よりも筋タンパク質の蓄積を促す働きがあります。 10Gのホエイタンパク質が筋タンパク質合成を促す レジスタンストレーニング経験を有する（ウェイトトレーニングの経験が6年）8名の健康な男性に、エクササイズ後に糖質を摂取した場合（果糖21g+マルトデキストリン10g）と、糖質に加えてタンパク質を摂取した場合（果糖21g+分離ホエイタンパク質10g：必須アミノ酸4.2gを含む）とのMPSに対する効果を検証するために、ランダムな順序で2回の試技を行い、被験者は一晩絶食した後に、レッグプレスとレッグエクステンションを80％1RM×8～10レップ×4セットを行います。 動脈血と静脈血のサンプルを採取、筋生検、およびトレーサーのパルス注入（初回抗原刺激を受けた代謝トレーサーにてアミノ酸吸収、筋タンパク質分画合成速度を図る）を利用して、安静時とエクササイズ後の混合MPS率���算出したところ、どちらの試技においても摂取30分後にインスリンレベルが最高値を示し、糖質+タンパク質を摂取した場合においては摂取60分後にアミノ酸濃度が最高値を示しました。 糖質+タンパク質を摂取した場合においては、安静時に混合MPSが高くなる傾向を示し（P＜0.06）、糖質のみを摂取した場合と比べて、エクササイズ後の混合MPSが有意に高くなりました。 研究者らは、果糖21gと併用すれば、ホエイタンパク質はわずかな摂取量（10g）で若齢男性のMPSを2倍に上昇させうると結論づけています。 ※しかし、実験で投与されたタンパク質量（必須アミノ酸は4.2gしか含まれていない）が最適ではなかった可能性も認めています。 他の研究者らは、MPSへの刺激を最大化するために、最低でも10g（つまり20g程度）の必須アミノ酸が必要であると指摘もしています。 ポイント 最適量とはいえないにせよ、若齢男性においてMPSを増加させるには、10gのホエイタンパク質で十分であるとされています。 #プロテイン #栄養学 #トレーニング #横浜 #桜木町 #野毛 #Nakajima整骨院 引用・索引School of Physical Education and Exercise Science University of South Florida Tampa Florida　pages33-48 https://www.nakajimabonesetter.com/entry/blog/post-5392 (Nakajima整骨院) https://www.instagram.com/p/CD5NYf9B4b7/?igshid=1wxtdbuiq2r70

[nakajimabone]

運動後のタンパク質同化としては大豆より牛乳が優れている(筋タンパク合成率は無脂肪乳摂取後のほうが34%も高くなった) 大豆と無脂肪乳 日常的にレジスタンスエクササイズを行う(すなわち、少なくとも週に4日トレーニングする)8名の若齢男性を対象として、片側性レジスタンスエクササイズを利用して大豆と無脂肪乳を摂取するクロスオーバー法で調査した研究があります。 規定の朝食を終えた後、動脈血と静脈血および筋生検サンプルを採取し、その後、被験者に規定のレジスタンストレーニング(レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションを80%1RM×10レップ×4セット、セット間の休息時間2分)を実施させ、その後、直ちに、2回目の血液および筋生検サンプルを採取します。 次に被験者は無脂肪乳500ml、または窒素的およびエネルギー的に等しく、かつ同等の主要栄養素を含む大豆飲料、すなわち745kJ(178Kcal)に相当し、糖質23g、タンパク質18g、脂肪1.5gを含む大豆飲料を摂取し、摂取後3時間にわたって1時間おきに動脈血、静脈血と筋生検サンプルを採取します。 このような測定法と、超音波パルス・ドップラー法や、初回抗原刺激を受けた代謝トレーサーの継続注入とを組み合わせることによって、エクササイズを行った脚全体におけるアミノ酸の吸収と、筋タンパク質分画合成速度を算出することが可能になります。 実験の結果、大豆と無脂肪乳のどちらもタンパク質のネットバランスを増加させますが、無脂肪乳による増加のほうが有意に大きいことが示されました。 乳タンパク質と大豆タンパク質 特にMPS(筋タンパク合成)率は無脂肪乳摂取後のほうが34%も高くなりました。 2種の飲料の必須アミノ酸含有量は同じであるため(すなわち7.4g)、大豆タンパク質は吸収速度の速度ゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったと主張されています。 乳タンパク質は、レジスタンスエクササイズ直後に摂取させると、大豆タンパク質よりも筋タンパク質の蓄積を促す働きがあります。 ＃タンパク同化 ＃大豆 ＃牛乳 ＃必須アミノ酸 ＃栄養 https://www.nakajimabonesetter.com/entry/blog/post-10484 (Nakajima整骨院) https://www.instagram.com/p/B-XzrY1BBys/?igshid=x44lc1nbwpv

[nakajimabone]

運動後のタンパク質同化としては大豆より牛乳が優れている(大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったとされている) 日常的にレジスタンスエクササイズを行う(すなわち、少なくとも週に4日トレーニングする)8名の若齢男性を対象として、片側性レジスタンスエクササイズを利用して大豆と無脂肪乳を摂取するクロスオーバー法で調査した研究がある。 規定の朝食を終えた後、動脈血と静脈血および筋生検サンプルを採取し、その後、被験者に規定のレジスタンストレーニング(レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションを80%1RM×10レップ×4セット、セット間の休息時間2分)を実施させ、その後、直ちに、2回目の血液および筋生検サンプルを採取し、次に被験者は無脂肪乳500ml、または窒素的およびエネルギー的に等しく、かつ同等の主要栄養素を含む大豆飲料、すなわち745kJ(178Kcal)に相当し、糖質23g、タンパク質18g、脂肪1.5gを含む大豆飲料を摂取し、摂取後3時間にわたって1時間おきに動脈血、静脈血と筋生検サンプルを採取する。 このような測定法と、超音波パルス・ドップラー法や、初回抗原刺激を受けた代謝トレーサーの継続注入とを組み合わせることによって、エクササイズを行った脚全体におけるアミノ酸の吸収と、筋タンパク質分画合成速度を算出することが可能になる。 実験の結果、大豆と無脂肪乳のどちらもタンパク質のネットバランスを増加させますが、無脂肪乳による増加のほうが有意に大きいことが示された。 特にMPS(筋タンパク合成)率は無脂肪乳摂取後のほうが34%も高くった。 2種の飲料の必須アミノ酸含有量は同じであるため(すなわち7.4g)、大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったと主張されている。 乳タンパク質は、レジスタンスエクササイズ直後に摂取させると、大豆タンパク質よりも筋タンパク質の蓄積を促す働きがある。 #protein #Supplement #タンパク質 #必須アミノ酸 #アミノ酸 #筋タンパク質 #大豆タンパク質 #レジスタンスエクササイズ #吸収速度 #乳タンパク質 #合成 http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-10484 (Nakajima整骨院)