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SACO BULGARO (SANGBAG O POWERBAG)

SANDBAG O POWERBAG

Una nueva herramienta para hacer ejercicio y sustituir a las barras de hierro son los sacos búlgaros (también llamados sandbag o powerbag), que básicamente es una bolsa o saco que contiene dentro bolsas de arena o bolsas agua.

Los principales beneficios que nos puede aportar entrenar con estos sacos son:

Aumentar la movilidad articular.

Ayudarnos a ponernos en forma.

Perder peso (adelgazar) por el condicionamiento del nivel metabólico.

Aumentar masa muscular a la vez que potenciamos los músculos.

Permite trabajar músculos de parte superior e inferior del cuerpo (permite entrenar todo el cuerpo)

Ayuda al desarrollo de distintas capacidades físicas como son la resistencia cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

PARA QUÉ SIRVEN LOS SACOS BÚLGAROS

Básicamente sirven para realizar rutinas de entrenamiento y permiten realizar diversos ejercicios.

Las sandbag son muy versátiles y se pueden usar para realizar una variedad muy grande de ejercicios y realizar distintos entrenamientos. Esta versatilidad nos permite que con un saco podamos entrenar cualquier parte de nuestro cuerpo.

Los sacos búlgaros nos permiten realizar entrenamientos funcionales en casa, de forma que podamos hacer una rutina que nos ayude a mantenernos en una buena forma física.

Hay veces que no podemos ir a entrenar al gimnasio y una forma de poder mantenernos en forma en casa es realizando una rutina con un sandbag, que nos permite conseguir entrenamientos exigentes, además se puede ajustar el peso de los sacos (metiéndoles más o menos arena). Una ventaja de tenerlos en casa frente a las pesas es que si tenemos niños pequeños al estar acolchados tienen menor de darse un golpe.

Con una powerbag con un peso bajo se puede hacer un entrenamiento de alta intensidad (de carácter metabólico) que nos permite quemar muchas calorías en poco tiempo (podemos hacer tablas con entrenamientos hiit o tábata).Para realizar este tipo de entrenamientos los sacos de arena  se suelen usar en los box de crossfit.

También se puede usar para hacer entrenamientos metiendo poco peso con muchas repeticiones enfocados a aumentar la resistencia.

Los sacos búlgaros suelen tener los siguientes pesos en kilos: 10, 20,25, 30 y 40 Kg.

EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER (COMO SE PUEDEN USAR)

Al igual que ocurre con las bandas elásticas si miramos bien veremos que se pueden trabajar con ellas todos los músculos del cuerpo , lo que aporta es que al ser un saco no es tan rígido como una barra y al levantarlo nos obliga a equilibrarlo.

A continuación enumero unos cuantos ejercicios y pongo videos de youtube (para ver cómo se hace)

LUNGES (ZANCADAS)

Lunges (Zancadas cargan la bolsa compensando en hombros y cuello)

Shinsuke Nakamura Lunges

SandBag Lunges

Lunge (Zancada pero este carga la bolsa en hombro de la rodilla para hacer trabajar más la pierna que está adelantada)

SandBag Lunges

Rotational Lunge (zancada rotacional)

Rotational Lunge

Rotational Lunge Marine

Overal Lunge (zancada con bolsa sobre los hombros)

Sandbag Reverse Lunge

Sandbag Revese Lunge

BACK: DEADLIFIFTS (PESO MUERTO)/BENT-OVER ROWS

Deadlifts (peso muerto)

Handbag Deadlifts (lo explica su tecnica es muy buena)

Handbag Romanian Deadlifts (Peso muerto rumano con buena técnica por un marine)

Single Leg DeadLift (peso muerto con una pierna)

Single Leg DeadLift (si os fijais buena tecnica y la bolsa sin sobrecargar

Rotational dead Lift

Rotational deadlfift 

Video con cinco tipos de ejercicios de peso muerto con sandbag

Sandbag Bent-over Rows 

Bent-over Rows Sandbag

Como hacer Bent-over rows con Sandbag

SQUATS (SENTADILLAS) 

Front Squats (sentadilla)

Sandbag Front squat

Sandbag Front squat (marine con buena técnica)

PowerBack Squat 

Sandbag PowerBack Squat (despacio y bien ejercitado)

Squat Clean

Squat Clean 

Squat Clean (en este meten tres tipos de ejercicios de squat, la técnica no es muy depurada pero sirve para ver los ejercicios)

Shoulder squat (hacer squat con bolsa sobre un hombro)

Shoulder squat sandbag (explicado)

Shoulder squat sandbag

Sandbag Lateral Arm Throw 

Sandbag Lateral Arm Throw Lunge

Overall squats (sentadillas bolsa con brazos levantados)

CLEAN

Como hacer Clean con sandbag (lo explica despacio)

Como hacer sandbag Clean (lo hacen con un saco redondo como si levantaran piedras)

UPRIGHTS ROWS

Unprights Rows 

Uprigts Rows (hace el ejercicio en el hotel con la maleta)

PUSH UP

Se puede usar la bolsa de varias formas una es como apoyo para poner los brazos, pero también la podemos poner en la espalda para que hagamos la flexión de pecho con mas peso.

Aquí la usa como apoyo para poner los brazos

En este caso se pone la bolsa en la espalda para hacer la flexión con más peso

Sandbag Dinamic Push up

Sandbag Dinamic Push up 

Staggered push up (flexion de pecho con un brazo sobre el saco)

9 Ejercicios de pecho con sandbag

TRICEPS

Overall triceps Press (Triceps al igual que se hace con pesas)

5 Sandbag triceps Exercises

BICEPS

Biceps curl:

Sandbag biceps curl

Biceps curl sandbag

10 Sandbag Biceps Exercises 

14 Sandbag arms exercises

SHOULDERS

Push Press

Sandbag Push Press

Shoulder press (levantar bolsa sobre hombros press de hombros con bolsa)

Sandbag Shoulder press

Shoulder Toss 

Sandbag Shoulder Toss

Shoulder to shoulder Press (poner sobre un hombro subir en el centro con los dos brazos y poner sobre el otro hombro)

Shoulder to shoulder press 

CORE

Half moon squat (levantar lateralmente desde suelo , subir frontal hombro y luego bajar lateralmente al otro lado)

Sandbag Half Moons

Sandbag Halfmoon

Sandbag Kneeling Half Moon (es como el half moon squat pero haciéndolo de rodillas)

Sandbag Kneeling Half Moon

A continuación se indican tres modelos de sandbag:

RDX Sandbag

SKLZ Sandsack Sandbag (la más vendida)

POWRX Sandbag 5-30 kg (la mejor valorada)

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