#trainingsfehler

[unlikelyexpertking]

‚Fortschritt über Perfektion‘, darauf schwört Malaika Arora in Sachen Fitness

Malaika Arora hört nie auf, uns Fitness-Inspo zu geben, und dieses Mal hat sie eine besondere Botschaft für alle, die Perfektion suchen.

Das Fitnessprogramm von Malaika Arora war für viele Menschen eine Inspiration, sich ihre Matten zu schnappen und Yoga-Posen auszuprobieren. In einem aktuellen Social-Media-Beitrag teilte die Yoga-Enthusiastin das eine Fitness-Mantra, auf das sie wirklich schwört – und davon können wir definitiv lernen.

Das Instagram-Video zeigt Malaika, wie sie unter Aufsicht und Unterstützung ihres Fitnesstrainers Pinchamayurasana oder die Unterarmbalance übt.

„Ich bin fest davon überzeugt, dass Perfektion ein Mythos ist, aber Beständigkeit hilft einem, sich auf den Fortschritt zu konzentrieren … #progressoverperfection“, kommentierte die Schauspielerin das Video, in dem sie ihren Körper auf ihrem Unterarm balanciert und langsam ihre Beine in die Luft hebt. Allmählich nagelt sie das Pinchamayurasana fest.

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Sehen Sie sich das Video hier an:

Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram an

Ein Beitrag von Malaika Arora (@malaikaaroraofficial)

Kennen Sie die 5 Vorteile von Pincha Mayurasana für Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden: 1. Stärke des oberen Rückens: Der Unterarmstand kann die Schultern und die obere Rückenmuskulatur stärken. Die richtige Ausrichtung und Haltung kann Wunder bewirken und deinem Oberkörper Kraft verleihen.

2. Verbesserte Balance: Obwohl diese Yoga-Pose unmöglich zu sehen scheint, kann sie mit Hilfe eines Trainers, der richtigen Konzentration und Konzentration und viel Übung erreicht werden. Es hält Sie in Form und bewahrt Ihr Körpergleichgewicht.

3. Beruhigt den Geist: Wenn Sie sich auf den Kopf stellen, hilft es, Stress abzubauen und Depressionen zu bekämpfen. Das Blut strömt nach unten und versorgt das Gehirn mit frischem Blut. Da es sich um eine achtsame Pose handelt, hilft sie, besorgniserregende und negative Gedanken zu bekämpfen.

Pincha Mayurasana Selbst ein paar Minuten in Stille zu Wo kann man Cabergolin in Deutschland kaufen verbringen, kann den Geist beruhigen. Bild mit freundlicher Genehmigung: Shutterstock 4. Zünden des Seitenkörpers: Diese auf dem Kopf stehende Pose erfordert viel Muskelaufbau im äußeren Rumpfbereich. Die Muskeln, die im Zickzack zwischen den Rippen verlaufen, sind als Serratus-Muskeln bekannt und werden in dieser Asana stark aktiviert. Es entzündet nicht nur den Seitenkörper, sondern gleicht den Gesamtkörper aus.

5. Entwickelt Armkraft: Die Armkraft, der Trizeps, der Deltamuskel und kleinere Strukturen werden alle durch die Ausführung von Pichamayurasana gestärkt. Die Unterarme bieten Ihnen eine tragende Basis und werden dadurch zusammen mit Ihrem Handgelenk mit der Unterarmhaltung stärker.

[astoldbychanse]

Möglichkeiten zur Verbesserung effektives training

in diesem video möchte ich dir drei

entscheidende fehler zeigen die die

meisten leute machen wenn es um ihren

trainingsplan ist mein name ist flavio

simonetti ich trainiere schon seit über

22 jahren bin lizenzierter trainer und

möchte dir helfen wie du mehr aus dem

training raus wissen wie viel spaß dabei

ach ja bevor wir vollgas geben noch ganz

wichtig ich habe ja ebook ja ganz viele

tipps zum thema training ernährung usw

komplett kostenlos herunter link ist

unterhalb in der beschreibung dass du

maximale erfolge erzielt

es hilft also nur die chance jetzt

kommen wir zur ersten sache wenn wir

eine person nehmen die keine erfahrung

haben sie meistens voll beispielsweise

muskeln aufbauen sagt alles klar ich

will muskeln

also ist der nächste schritt einen

muskelaufbau trainingsplan

das heißt sie wollen muskeln aufbauen

machen einen muskelaufbau trainingsplan

nach dem anderen

aber sie vergessen eine sache ein

fortgeschrittener beziehungsweise ein

guter trainer gibt einem anfänger auf

jeden fall nicht sofort einen

muskelaufbautraining islam soll er hilft

ihm indem er das perfekt vorbereitet ich

mach mal spielen man fängt mit einem

kraft- ausdauer- trainingsplan

[Musik]

als zweites macht man über trophy und

als drittes maximalkraft jetzt würde ich

natürlich jetzt keine anfänger zu geben

aber schau dir mal ein guter start die

meisten machen es so sie schaut darauf

dass sie möglichst häufig

muskelaufbautraining sklave kommt denn

sie wollen den muskelaufbau jemand der

mehr aroma sagt ich weiß dass die

muskeln aufbauen willst aber wir müssen

dann ist etwas anpassen

wir starten mit kraft ausdauer machen

dann hypertrophie muskelaufbau und gehen

an die maximalkraft phase und könnte es

dann im dritten schritt ständig

wiederholen also der aufbau ist eine

andere art der essbaren kraftausdauer

machte am erster

natürlich nicht so viel sinn denn das

bedeutet dass du mehr wiederholungen

machst aber im zweiten schritt bedeutet

ist dass es einige furchtbar effektiv

ist denn und trainierst du kennst dass

man aufhören wieder hoch und bildet

beispielsweise 15 bis 20 wiederholungen

kriegst du irgendwann so ein richtiges

rennen das ist ein erster schritt

unangenehm bedeute dass du eine hohe

love bildung hast das gute es wird am

ende aber tolerant gegenüber der

milchsäure

das bedeutet wiederum dass du wenn du

später in die weiteren phase überhaupt

über trophy oder maximalkraft mehr

wiederholungen schafft der muskel wird

ausdauer und das hilft ihr letztendlich

auch mehr wiederholungen zu schaffen und

durch die mehr wiederholungen wirst du

am ende des tages auch eine muskelaufbau

punkt 1.2 laktat wird schon abgebaut das

ein großer vorteil denken kannst gender

gasquet wendung kraft ausbau hass und

punkt neutral

die nährstoffversorgung wird besser das

heißt die kapitalisierung wird optimiert

die meisten leute das ist schon der

nächste fehler aber den wollen will ich

jetzt gar nicht groß ausholen haute die

ganzen tag nur sein wissen aber gar

nicht die kapitalisierung optimiert ja

beispielsweise durch kraftausdauer das

heißt die kleinen kapillaren die ganz

kleinen blutgefäße krieg mehr sauerstoff

rein dadurch wenn die nährstoffe besser

transportiert und welche einen wayne

protein beispielsweise nehmen kann das

im besten fall besser vom körper

aufgenommen werden heißt wenn du keine

ahnung hast wie das optimiert und die

kraftausdauer ein rost kann es sein dass

du ein kapitalist wirklich optimal ist

für die ganze zeit sache wenn sie nicht

rein aus aber mit so einem training viel

effektiver die sache mit steuern könnte

ist also ganz wichtiger tipp von mir was

du es um drews wenn du muskelaufbau ist

denkt etwas mit schaust du dir noch

andere wiederholungs vielleicht ist

kraft ausdauer ungefähr 15 bis 30

wiederholungen hier sind wir ungefähr

sechs bis zwölf wiederholungen

und hier alles unter sechs wiederholung

als das am rande das machen profis das

machen amateur wir gehen zu spät 2 sorry

habe keinen hunger mehr poker von

leckeren eiweiß strigel

das ist der yum yum frau schmidt zu

umfasst alle 116 gramm protein also nur

der rücken oder man geht weiter die

kommen zu fuß bei intensität was

bedeutet das wenn ich mir heute meistens

im fitnessstudio anschaue geht es

meistens die eine oder andere extreme

das bedeutet wenn das hier der punkt ist

wo du eigentlich überhaupt kein reiz

hast und dass der punkt ist wo du

vollkommen überreizt sehe ich meistens

die leute in zwei verschiedenen lager ja

die einen halten ihn zu haben

zu weich die einträge zu hart die

anderen trainieren zu weit was bedeutet

dass am ende des tages ganz einfach der

dazu wird hat keine überfälligen reiz

der trainiert und trainiert trainiert

seit jahren ich den leuten trainieren

seit jahrzehnten die hand kreitz

passiert nichts und dann gibt es die

hier

die fraktion ist auch ziemlich häufig

meistens ein bisschen jünger

die trainieren immer richtig vollgas ich

sage flavio hilfen mal die können

eigentlich letzte wiederholung schon

nicht und dann kommt noch mal einer

obendrauf gibt noch mal aus ganz wichtig

es gibt verschiedene arten von

trainingssysteme es gab zum beispiel

mein messer der das intensivtraining

erfolgen hat was hat er gemacht er hat

gesagt ein einziger satz reicht aus da

gebe ich richtig vollgas und da habe ich

ein überfälliges erzielt das war eine

methode er habe nur ein satz pro übung

macht also rein richtig intensiv was die

meisten machen wir versuchen hier über

was weiß ich drei bis fünf cent pro

übung zu machen und versuchen bei jedem

dieser setze voll ans limit zu gehen was

passiert natürlich hast du ein extrem

über ständige reisen ist hier weit übers

ziel hinaus das heißt der körper braucht

viel längere zeit bis er sich erholt und

meistens erhöht sich auch die

verletzungsgefahr wenn ich immer

komplett am limit trainiert kann man

sich vorstellen wie ein auto im rennauto

oder normales auto auf der straße wenn

ich ständig im roten bereich arbeite

dann hält der motor natürlich nahmen das

heißt auch bei dir die verschleiß zu

verschleiß risiko ist relativ wo wenn du

in einem bereich trainierst du weit über

den boden bist wenn du hier willst du

bald unter dem schule ich habe einen

grünbereich sie komisch an aber im wald

hier bist im unterschwelligen bereichen

kein wirklicher bald passiert ja auch

das heißt optimale wenn wir reden das

ist eine intensität von einst das hier

ist eine intensität von zehn würde ich

die raten dass du versuchst so auf eine

sieben bis acht zu kommen

schritt 2 erholung das heißt den besten

fall fängst du an trainingsplan mit 647

wiederholungen an und schaust du ein

ende des trends land bei ungefähr acht

bist du könntest doch zwei machen

die lässt er offen und dann müssen

optimal reiz denn der muskel braucht

nicht den reiz dass du immer am maximum

bist die kann ich viel weniger wichtig

ist dass du ganz langsam intensität

stein ist in form von weniger

wiederholungen beispielsweise in dem das

gewicht erhöht oder ein bisschen

langsamer jetzt viele verschiedene

möglichkeiten wichtig ist dass du

schaust das immer wisse luft lässt 708

wiederholungen der optimalen 10 das

absolute limit wäre was du erreichen zu

müssen ja verstanden

dann gehen wir punkten stell dir vor du

bist gerade auf dem weg nach mallorca

flugzeug schönstes wetter und plötzlich

zu lauten schlag alle passagiere und ich

inklusive wenn es richtig schiss werden

richtig schiss bedenkt was ist passiert

kommt der pilot sagt okay das geräusch

haben wir schon gelernt gut aus dem

fenster merkt an das eine triebwerk gebe

ich ja verfällt er ein absoluter panik

nein denn er hat genau es gelernt

einige piloten würden sie sogar freuen

sollen jetzt endlich mal ein triebwerk

geht kaputt denn jetzt weiß ich endlich

mal oder kann ich endlich mal dinge

machen die ich mein ganzes leben an

geübt haben pilot sitzt er da macht

nicht viel er will auch ab und zu mal

ein paar extreme situationen auch wenn

ich als passagier darauf kein poker aber

er ist darauf vorbereitet ja er weiß was

er macht ist bei den meisten leuten die

uns für den studio gehen

die kaufen sich ein tolles argument

haben aber keine ahnung von training und

ernährung und wollen jetzt vollgas gibt

das heißt sie haben drei jahren von

dieser frage hier wieder trainiere ich

sie denken dass es für fußball oder ist

es wieder im tennis je länger ich

trainiere desto besser ist es nein ist

es nicht denn auch das hat einfluss auf

deine hormone beispielsweise wenn du so

lange turnier ist kannst du sogar

muskeln abbauen im schlimmsten fall von

daher die meisten haben sich über diese

vereine gedanken gemacht oder hast du

schon mal gehört das ist total anders

heißt wie lange sollte der muskel unter

einer belastung seien die meisten jemals

gedanken macht das heißt das ist ein

wichtiger punkt wenn du anfängst und

trainiert 10 bank mit zehn

wiederholungen brauchst für zehn

wiederholungen acht sekunden ja dann

bist du nicht den muskelaufbau bereich

ganz wichtig nächste und intensität

techniken die meisten probieren die albe

andere aus aber viel zu früh

das heißt sie machen gleich im training

oder sie machen druck setzen oder sie

machen super setzte was für anfänger

eigentlich total kontraproduktiv ist das

kannst du machen länger trainiert aber

du musst auch wissen warum du das machst

wissen viele gar nicht möglich kann ich

mein training noch intensiver gestalten

und die gleiche mentalität es techniken

ein das führt am ende des tages dazu

dass ja die power abschluss weg ist die

gefahr von übertraining steigt und der

körper zu wenig erholung bekommt also

von daher du musst wissen warum du

gewissen gemacht um im richtigen moment

die richtigen entscheidungen zu treffen

willkommen zum nächsten punkt die art

des trainings weist die meisten sich

gedanken gemacht nicht für jeden tag so

viele fragen wie instagram übrigens wenn

du nicht instagram erfolgsspur das am

besten jetzt denn du hast du ganz viele

tipps sage ich hier auch nochmal grafen

gerade runter zum thema training ernährt

und so weiter kannst du sofort die

abkürzung gehen art des trainings heißt

was machst du machst du einen ganzkörper

machst du einen opa machst du einen

split und was ist also anders gibt die

frage ist nicht was machst du sondern

warum machst du hast viele anfänger sein

zb ja ich will gleich ins pittner heute

vergleichen oberkörper ja es kann aber

auch durchaus sinn machen das so ganz

klappt selbst nicht als fortgeschritten

macht ganzkörpertraining und ich weiß

warum ich das mache deswegen war es ist

gut wenn du weißt wochen du etwas machst

nur als taxi macht es in split training

weil ich denke dass inter liegt der

effektive vollkommener schwachsinn und

ganzkörpertraining kann genauso gut wie

die trainings ein ganzkörpertraining

genauso effektive oder unterkörper

trainings seien man effektiv das

training was ich bisher gemacht habe war

ein ganzkörper zweimal die woche eine

stunde

es war so heftig ja also nur weil der

ganze körper steht heißt es nicht dass

es nicht effektiv ist das wichtige ist

die meisten wissen gar nicht warum

ziehen was überhaupt machen wir kommen

zum nächsten ort der über die meisten

müssen ja nicht warum sie gewisse typen

überhaupt einbaut

sie sagen sich auch cool ich habe

mitgekriegt ich muss kniebeugen machen

muss kreuzheben machen - bank dritte

machen kann es sinn machen kommt aber

darauf an welchen erfahrungsgemäß wenn

du hast ja ihr feedback gibt und die

importe

ich habe zum beispiel für mich gesagt

weil ich in letzter zeit immer wieder

bisschen schmerzen hatte ich nehme zum

beispiel kreuzigung raus warum weil es

schon wie ich die richtige entscheidung

war zeigen habe ich weniger

rückenschmerzen

also schau nicht nur welche übungen

effektiv solche welche übung passt zu

dir zeit des fortschritt was bedeutet es

die meisten denken dass sie in zwei drei

wochen auch schon wie alle schwarzen er

das ist nicht möglich und brauchst einen

realistischen zeitraum für dein ziel

wenn du nachts unterwegs bist wie ich

als natural athlet dann braucht es eine

gewisse zeit ist der fortschritt erzielt

wenn du darauf nicht achtet und denkst

du kannst du wenigen wochen schon voll

krass ausschauen

dann bist total auf dem holzweg im

ersten jahr wenn alles optimal läuft

kannst du dich dort zwölf bis 50 kilo

muskeln zulegen oder musste schon

richtig ein profil haben

wenn du keine ahnung davon hast und dir

auch nichts ball ist dann kann es sein

dass du für 15 kilo zehn jahre post ich

habe die ersten sieben jahre falsch

trainiert damals gab es nicht viel

wissen und es war mega schwierig jetzt

kommt es darauf an dass geduld hast dass

du weißt wie lange brauche ich für etwas

schema vor dessen haus bauen und sagt

okay ich habe es mit zwei leuten geredet

der eine sagt ich brauche 50

da sagte ich drauf sieben monate und

jetzt sagst du meine rahmen ist sieben

monate dann fängst du an plan ist alles

kündigt schon mal deine wohnung und

fängst du machst du plötzlich merkst du

ich habe voll die behördengänge die

müssen ja erst mal gucken was ich für

ein haus bauen kann wie groß ist denn es

ist teurer als ich gedacht da muss ich

umdenken da braucht es wieder zeit und

wenn du das nicht beachtet ist dann kann

es sein dass sein haus vielleicht drei

jahre braucht statt neun monate einer

halt geben muss als sondern das wissen

warum gewisse dinge machst wenn du zu

wenig infos hast du diesen bereich wirst

du irgendwann vor die hunde gehen

genau deswegen gibt es ein kostenloses

und hast du rein schauen kannst und wohl

alle basics lernst jan cux hier rein

sagt welches thema interessiert mich

hier raus sagt mich interessiert

übertraining was ist überfällig oder die

regenerationszeit der muskel oder

muskelkater ein zeichen des

muskelaufbaus hast du schon gehört

bedeutet du dir sagen ich habe

muskelkater und habe das gefühl die

bauen und muskeln auf stimmt dass die

energiezukunft auf die seite ja manche

artikel ziemlich kurz hass und werden

passage und weißt du noch deutlich mehr

oder hier alkohol und muskelaufbau oder

das projekt das training richtig teilen

ohne für trainingseinheiten sind

überhaupt okay wenn wir von keine ahnung

hast dann willst du auch keine erfolge

erzielen das heißt erfolgreiche leute

haben ein system eher ein pilot der

wartet nicht erst bis ein triebwerk

ausfällt und guckt dann in sein amt und

bekommt trotzdem ihr handbuch aber er

war ich schon mal was er machen muss

er hat schon plan b und plan c

strategien und das ist entscheidend wenn

und kann nicht fassen dass ich weiß

warum sollte ich sagen machst dann lass

mal einen triebwerkausfall die schau mal

platt kommen du kommst nicht weiter hey

da gucke ich hier nach okay ich komme

nicht weiter was kann ich machen oder

ich habe unterentwickelt und muskeln

richtig trainieren dann gehe ich auf die

seite und weise alles davor free leute

münster auch die chance ihr müsst euch

alles neu lernen

dieses buch komplett kostenlos baut

eines systeme auch für zeigt hier ganz

genau was du machen musst und schon

kommst du zu sichtbaren erfolgen die

erzielten ergebnisse und darum geht

jetzt also 90 chance ich hoffe ich hoffe

ich habe mit diesen drei tipps geholfen

die sind einfach effektiv sofort

umsetzbar du siehst macht er über die

sachen gedanken am besten mit diesem

buch komplett kostenlos und mit den

anderen beiden punkten kannst du auch

umsetzen du lernst alle sachen hier drin

und ich würde sagen wir sehen und hören

uns beim nächsten video wieder

es hat mich sehr gefreut mach's gut

[sports-insider]

Vom Laufanfänger zum Läufer: Die 5 häufigsten Fehler von Laufeinsteigern!

So individuell die Ziele jedes Läufers sind, so ähnlich sind doch die klassischen Fehler, die viele Läufer machen. Wir haben für euch die fünf größten Fehler beim Lauftraining zusammengefasst und geben euch Tipps für ein besseres und effizienteres Training.

1. Fehler: Zu schnelle Steigerung im Training Dieser erste Fehler ist in vielen Fällen der größte und schlimmste Läuferfehler, denn er zieht…

[stilkonflikt]

Hey #coronacomstaystrong No(Body´s) perfekt! Deswegen - ändere etwas - am Besten gleich... Wenn ich alleine an meine unzähligen Trainingsfehler denke, von den Tausenden (saudummen, Ego - gesteuerten) Fehlern einmal absehe, so kann ich jedem nur empfehlen "einfach" in kleinen Schritten zu starten. . . . . . . . . . . #fitsport #fitfamgermany #fitover40 #fitnes #fitnessaddict #instafit #keepgoing #thesweatlive #keepgoing #fitnesslife #fitness https://www.instagram.com/p/CAlFrPLociZ/?igshid=116sohrvsojsu

[itslucycarter-blog]

Bikinis an die Macht: Japanische Frauen, die Stereotypen brechen

Wahrend Satoko Yamanouchi bei der Japan Bodybuilding Championship eine furchterregende Pose einnahm, krauselte sich Bizeps, glitzerte vor Schwei? und die Venen in ihrem Nacken pochten, als wurden sie gleich platzen.

Eine Stunde spater ist die kleine Frau aus Nagoya den Tranen nahe, nachdem sie knapp verloren hat, nachdem sie versucht hatte, ihren Titel gegen eine Gruppe von 34 sehr muskulosen jungen Damen zu verteidigen, von denen die meisten fast funfzig Jahre alt sind.

"Ich war erbarmlich!" Sagt Yamanouchi, 56, der am Ende der Veranstaltung einen winzigen goldenen Bikini in der Umkleidekabine tragt. „Eine Silbermedaille bedeutet fur mich nichts“, ruft der faserige Ex-Champion, der nur 1,58 m misst und 50 Kilo wiegt. "Das einzige was es bedeutet ist, dass man ein besserer Verlierer ist," er addiert.

Yamanouchi ist ein bekennender Fitness-Fan und das Aushangeschild einer wachsenden Anzahl japanischer Bodybuilder, die auch dazu beitragen, Geschlechterstereotype in einem Land abzubauen, das vom Konzept von ?? kawaii ?? (hubsch) fur seine allgegenwartige Popkultur.

"Ich mochte dazu beitragen, die Wahrnehmung der Menschen zu verandern, damit sie die Schonheit einer muskulosen Frau schatzen konnen." erklart den funfmaligen nationalen Meister nach einem strengen zweistundigen Training in der Woche vor dem Wettbewerb.

??? Wenn ich den Leuten sage, dass ich ein Bodybuilder bin, haben sie Angst ???, fugt Yamanouchi hinzu, der nach vierzig mit dem Sport begann und nach einer Option sucht, um fit zu bleiben.

"Als ich anfing, mochte mein Mann nicht, dass seine Frau im Bikini offentlich auftrat, aber dann kam sie zur Besinnung."

?? Eine gemeinsame Hausfrau?

Nach Angaben der Behorden hat sich die Zahl der in der National Federation of Japan registrierten Bodybuilder in den letzten sechs Jahren aufgrund des im ganzen Land verbreiteten Fitnessbooms fast verdoppelt. Die Aktivitat hat derzeit rund 3.000 Anhanger, von denen 10 Prozent Frauen sind.

In Japan mit einer alternden Bevolkerung wird das weibliche Bodybuilding von Frauen in den Vierzigern bis Funfzigern dominiert, da viele von ihnen nach dem Erwachsenwerden ihrer Kinder beginnen.

Yamanouchi, die die Entwicklung und Wiederherstellung von Muskelmasse fordert und taglich etwa 10 verschiedene Nahrungserganzungsmittel konsumiert, besteht darauf, dass sie trotz ihres imposanten Korpers wei?, wo die Grenze liegt.

"Ich mochte nicht wie der unglaubliche Hulk aussehen," sagt er, als er einen Schluck Protein-Shake nimmt. Und er fugt hinzu: Ich mochte schon sein und meine Weiblichkeit bewahren. Ich fuhle mich einfach nicht wie eine gewohnliche Hausfrau. Ich strebe immer nach dem perfekten Korper?

Weibliches Bodybuilding ist ein ernstes Geschaft.

Der alteste der japanischen Meisterschaftskonkurrenten, Mariko Takamatsu (64), sturmt aus den Top 12 heraus.

Die spatere Gewinnerin Megumi Sawada zeigt im Hintergrund eine Reihe umwerfender Posen mit Godzilla-Motiven, uberrascht Yamanouchi und entrei?t ihr den Titel.

"Ich kann nicht glauben, dass ich gewonnen habe," schnappt nach Luft die 56-jahrige Ausbilderin, die immer heimlich darum kampfte, ihrer Mutter ein Missfallen zu ersparen.

"Ich mochte einen Korper haben, der Menschen auf der Stra?e stehen lasst." lacht Sawada mit seinem garçauf geschnittene und silber lackierte Nagel.

"Es ist mir egal, was andere denken, mit diesem Korpertyp kann man auch weibliche Schonheit ausdrucken."

Pferdefleisch zum Fruhstuck

Andere Subgenres des Bodybuildings tauchen in Japan auf, darunter „Bikini Fitness“, eine Kategorie, die Yuri Yasui zu einem Covergirl gemacht hat.

Die statuenhafte 33-jahrige Frau ist zweimal nationale Meisterin und wurde beim Versuch, Gewicht zu verlieren, vom Trainingsfehler gebissen.

„Als ich ernsthaft mit dem Training anfing, waren meine Eltern und auch meine Freunde fast gestorben“, sagt Yasui, eine Bankangestellte in Nagoya, einer sudwestlichen Stadt Tokios, die weniger als ein Jahr nach ihrer Abreise ihren ersten nationalen Titel gewann. begann im Sport.

"Sie wollten nicht, dass ich in einem auffalligen Bikini mit dem Schwanz am Schwanz vor Fremden da drau?en bin."

"Frauen beginnen endlich regelma?ig zu trainieren, aber japanische Manner akzeptieren immer noch nicht, dass es muskulose Frauen gibt." fugt Yasui nach einem Gewichtheben in einem Fitnessstudio in Tokio hinzu.

Japanische Bodybuilder posieren wahrend der Japan Bodybuilding Championships in Tokio Quelle: AFP - Bildnachweis: Behrouz Mehri

Wichtig ist, eine Einstellungsanderung zu generieren. Der Weg zu einem weiblichen Korper? mit dieser winzigen Taille und dem runden Gesa?? ist das Bodybuilding?

Yasui isst zum Fruhstuck und Mittagessen Pferdefleisch, um einen schlanken Korper zu haben und ihre auffallige Figur in eine amerikanische feministische Ikone zu verwandeln.

"Ich habe Wonder Woman immer gemocht, seit ich auf dem College war", sagt Yasui, die 1,73 m gro? ist und auf dem Cover ihres offiziellen Videos sogar einen mit Stars besetzten Bikini tragt.

Ich wollte diesen Sanduhrkorper, die kleine Taille und die gro?en Bruste und das Gesa? haben. Und du kannst es haben, du musst nur mit dem Training beginnen.

[healthupdatede-blog]

Krafttraining für Läufer: Die 3 häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest

“Karosseriepflege”. So nennt mein früherer Lauftrainer und Hamburg-Meister, Andreas Hünerberg, das Krafttraining für Läufer.

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist vermutlich nichts neues für Dich, wenn Du schon Dranbleiber bist.

Und selbst Lauf-Puristen, die eigentlich “nur” laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Denn es gibt einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings für Läufer. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel:

Warum macht Krafttraining Dich zum besseren Läufer?

Die 3 häufigsten Fehler, die Läufer beim Krafttraining machen.

Wie das Muskelworkout Dich nicht nur stärker, sondern auch schneller macht.

Bonus: Kostenloser Beispiel-Trainingsplan zum Download.

Lass uns mit der ersten Frage starten.

Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast

Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?

Dann bekommst Du diesen Artikel über den Fitness mit M.A.R.K. Podcast jetzt auch auf die Ohren. Wer wirklich dranbleiben will, abonniert den Podcast gleich. So verpasst Du nichts und - es ist kostenlos.

Am einfachsten ist das Abo via Apple Podcast. So landet jede neue Folge automatisch auf Deinem Player, während Du schläfst. (Hier findest Du Alternativen zu Apple Podcast). Oder Du verwendest den Player unten.

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Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

In zwei Situationen glänzen gute Läufer oft mit schlechter Form: auf den letzten Kilometern eines Marathons und an den Gewichten.

Wenn ich mit Läufern rede, dann fehlt ihnen oft einfach die richtige Strategie fürs Krafttraining.

Auch, wenn ich selbst Kraft- UND Ausdauersport liebe, weiß ich, dass es vielen Sportlern anders geht.

Der Klischee-Läufer dreht lieber eine Extrarunde, bevor er Gewichte stemmt.

Ich verstehe das. Viele Kraftsportler sind da ja nicht anders, nur stehen sie mit dem Ausdauertraining auf Kriegsfuß.

Aber genauso, wie Kraftsportler vom Kardiotraining profitieren, gilt das Gleiche eben auch umgekehrt:

Für Läufer ist Krafttraining ein kritischer Erfolgsfaktor.

Im Übrigen würde ich es noch nicht einmal “Ausgleichssport” nennen. Krafttraining ist einfach ein fester Bestandteil eines guten Lauf-Trainingsplans.

Dabei ist das WIE auch beim Krafttraining für Läufer entscheidend.

Wer im Ausdauersport glänzen will, für den steht Muskelaufbau nicht an erster Stelle. Und Gesundheit wird oft erst dann ein Thema, wenn Probleme auftreten.

Den meisten Läufern, die ich kenne, geht es um folgendes:

Sie wollen kraftvoller laufen.

Sie wollen Sportverletzungen vermeiden.

Sie wollen schneller werden.

Und unter uns: Nackt gut aussehen hat ja auch noch nie jemandem geschadet, oder? Vor allem dann nicht, wenn Du es sozusagen “gratis” dazubekommst.

Läufer, die alle drei Ziele möglichst effektiv erreichen wollen, brauchen dazu allerdings einen anderen Trainingsansatz.

Gleich erfährst Du, warum der sich deutlich von dem typischen Bootcamp-Training unterscheidet, das in vielen Kursen und Stadtparks stattfindet.

Die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining für Läufer

Beim Krafttraining machen Läufer leicht mal einen (oder alle) der drei folgenden Trainingsfehler:

Sie trainieren nur ihre Kraftausdauer. Ein typischer Fehler ist das Training im Kraftausdauerbereich – also mit 15+ Wiederholungen pro Trainingssatz und entsprechend leichtem Gewicht. Der Haken an der Sache ist, dass Läufer sich damit keine neuen physischen Fähigkeiten erarbeiten. Stattdessen trainieren sie das, was sie ohnehin mit jedem Lauf tun – nämlich, ihre Ausdauer zu verbessern.

Sie verwenden zu leichte Gewichte. Läufer befürchten oft immer noch, durch schwere Gewichte buchstäblich über Nacht zum Muskelmonster zu mutieren. Was nicht passieren wird. Wer stärker werden will, braucht auch Gewichte, die sich schwer anfühlen. Hier ist eine Faustregel: Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, ist es zu leicht.1

Sie arbeiten mit zu kurzen Satzpausen. Wenn wir Läufer an die Hanteln gehen, betrachten wir dessen Effektivität meist durch die Linse eines Ausdauersportlers: “Nur, wenn’s sich hart anfühlt und Du richtig außer Atem kommst, bringt’s auch was”. Die Sache hat einen Haken: Wer die Satzpausen auf ein Minimum reduziert, kommt zwar ordentlich ins Schwitzen, rutscht aber auch immer mehr ins Kardiotraining. Wenn Du auf der Laufstrecke stärker und schneller werden willst, brauchst Du adäquate Satzpausen. Und solange die fehlen, verschwendest Du wertvolle Zeit in ineffektives Training.

Was ist die Lösung? Die gute Nachricht ist:

Auch effektives Krafttraining für Läufer folgt den 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings.

Wie praktisch! Dadurch schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Q&A: »Macht Muskelaufbau-Training mich auf der Laufstrecke zur lahmen Ente?«

Viele Ausdauersportler befürchten, das Training mit "schweren" Gewichten würde sie beim Laufen ausbremsen. Schließlich müssten sie die "dicken Muckis" dann die ganze Zeit mit sich umherschleppen.

Stimmt, das Gewicht Deiner Muskeln musst Du beim Laufen natürlich mitbewegen. Hinzu kommt: Muskeln sind schwerer als Fett.

Aber das Gegenteil ist der Fall!

Denn wir reden nicht über natural Bodybuilding, sondern über richtiges Krafttraining für Läufer.

Das Krafttraining verbessert nämlich Deine inter- und intramuskuläre Koordination, die "Mind Muscle Connection". Das heißt, Krafttraining lehrt Dein Nervensystem, Deine Muskeln effizienter anzusprechen.

Krafttraining ist Kommunikationstraining für Deinen Bewegungsapparat.

Dadurch kannst Du mehr Kraft aus der bereits vorhandenen Muskulatur schöpfen. Ergebnis:

Du kannst schneller laufen.

Daher ist Krafttraining bei den Profis fester Bestandteil des Trainingsprogramms.

So macht Krafttraining Dich schneller, stärker und schützt Dich vor Verletzungen

Den falschen Weg kennst Du nun. Wie sieht richtiges Krafttrainings für Läufer aus?

Ganz einfach:

Du willst im Krafttraining nicht Deine Ausdauer trainieren, sondern Deine Kraft.

Was heißt das konkret?

Am besten wirfst Du zuerst einen Blick auf die 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings, denn genau die helfen Dir, ein stärkerer Läufer zu werden.

Lass uns die folgenden vier Erfolgsfaktoren vor dem Hintergrund des Artikelthemas nacheinander durchgehen:

Welche Übungen sinnvoll sind.

Wie viele Wiederholungen und Trainingsätze sinnvoll sind.

Wieviel Gewicht Du verwenden solltest.

Mit welchen Satzpausen Du arbeiten solltest.

Wenn Du die vier Prinzipien verstehst, kannst Du den Muskelaufbau-Trainingsplan für Läufer am Ende des Artikels noch effektiver in die Praxis umsetzen.

Krafttraining für Läufer #1 – Übungen

Kennst Du die Big Six? Mit diesen grundlegenden Bewegungsmustern findest Du auch beim Krafttraining für Läufer die richtige Balance:

Du trainierst im Wesentlichen die Grundübungen.

Das sind mehrgelenkige Verbundübungen, die möglichst viel Muskelmasse zugleich fordern. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze sind prominente Beispiele.

Mit diesen Muskelaufbau Übungen liegst Du grundsätzlich richtig. Bodyweight Training ist durchaus eine Möglichkeit.

Da man die Progression im Training mit der Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln noch besser steuern kann, ist das meine bevorzugte Option. Hinzu kommt:

Kleinere Muskelgruppen wie Arme, Waden oder Bauch sind OPTIONAL.

Wenn Du die Muße hast, spricht natürlich nichts gegen Bizepscurls. Entscheidend sind jedoch die Grundübungen.

Krafttraining für Läufer #2 – Wiederholungen und Sätze

Ein mittlerer Wiederholungsbereich ist für Läufer ideal:

6 bis 10 Wiederholungen pro Trainingssatz und

3 Trainingssätze pro Übung.

Das ist ein moderates Trainingsvolumen.

Nicht zu wenig, dann würde der Trainingsreiz fehlen. Aber auch nicht zu viel.

Krafttraining für Läufer #3 – Gewicht

Das Trainingsvolumen (Anzahl Wiederholungen x Anzahl Sätze) einer Übung liegt nun niedriger als beim Kraftausdauertraining. Dadurch kannst Du schwerere Gewichte wählen.

Welches Gewicht Du bewegen kannst, hängt natürlich von Deinem Trainingsstand ab. Hier ist eine generelle Faustregel:

Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes dürfen Dich richtig fordern.

Dabei solltest Du Dich im ersten Satz eher am oberen Ende des Wiederholungsspektrums orientieren. Falls Du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht im nächsten Satz.

Dabei gilt auch hier: Saubere Technik geht vor Gewicht.

Krafttraining für Läufer #4 – Satzpausen (Regeneration)

Für eine optimale Kraftentwicklung willst Du Deinen Muskeln zwischen den Trainingssätzen ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen.

In dieser Zeit wird neues ATP bereitgestellt, die Energiequelle Deiner Muskelzellen.

1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Trainingssätzen sind ideal.

Du solltest also wenigstens 60 Sekunden pausieren. Am besten peilst Du 90-120 Sekunden an.

Denn gerade Läufer tendieren dazu, die Satzpausen zu kurz zu gestalten. Dadurch fehlt ihnen die Kraft im nächsten Satz und sie können keinen optimalen Trainingsreiz mehr setzen.

Außerdem kann die zunehmende Ermüdung sich negativ auf die Technik und damit auf das Verletzungsrisiko auswirken.

Ein simples Workout, das Dir beim Laufen einen “unfairen” Vorteil verschafft

In einem der letzten Artikel habe ich Dir einen minimalistischen 2er Split Trainingsplan vorgestellt.

Der Vorteil dieses Programms ist, dass es sehr wenig Zeit kostet und für Läufer geradezu ideal ist:

In 60 Minuten pro Woche bringst Du ein effektives Krafttraining für Läufer unter.

Natürlich kannst Du auch länger trainieren. Aber das ist kein “Muss”.

Damit Du direkt durchstarten kannst, habe ich Dir eine geringfügig abgewandelte Variante des Minimalplans hier zum kostenlosen Download bereitgestellt.

Du kannst das Workout flexibel in Deinen Wochenplan integrieren.

Zum Beispiel an Tagen ohne Lauftraining. Oder vor einem Lauf geringer bis moderater Intensität und Distanz.

Wenn Du das Krafttraining nach einem Lauf am gleichen Tag durchführen willst, sollten acht Stunden Pause zur Regeneration dazwischen liegen.

Krafttraining für Läufer: Dein Trainingsplan (KOSTENLOSER Download)

Wie wär's, wenn Du Dein Krafttraining für Läufer kurz und knackig verpackt gleich zum Training mitnehmen kannst? Ich hab' da mal was vorbereitet... 🙂

Kraft-Trainingsplan für Läufer laden. (Es ist kostenlos.)

Wenn Du noch kein Dranbleiber bist, kannst Du das ganz leicht ändern. Dann bekommst Du nach dem Download eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.

Du bist bereits registriert? Umso besser. Gib einfach Deinen Namen und Deine Mailadresse ein und Du kannst sofort loslegen.

Fazit

Es gibt Läufer, die mit dem Krafttraining bisher auf Kriegsfuß stehen. Meist liegt es daran, dass sie auch mit Gewichten eher ihre Ausdauer trainieren – und damit viel Potenzial verschenken – oder Angst davor haben, die antrainierten Muskeln würden sie langsam machen.

Das Gegenteil ist der Fall. Richtiges Krafttraining macht Läufer nicht nur stärker, sondern auch schneller.

Die gute Nachricht ist: Richtiges Krafttraining, um nackt gut auszusehen, und richtiges Krafttraining für Läufer tragen die gleiche DNA in sich.

Das richtige Training muss auch an den Gewichten nicht komplex oder kompliziert sein: Der Fokus liegt auf Kraft, ausreichend schweren Gewichten und adäquaten Satzpausen.

Damit bin ich bei meinem ehemaligen Lauftrainer Andreas Hünerberg: Wenn Kardiotraining Motorpflege ist, bringt Krafttraining für Läufer Deine Karosserie genauso auf Vordermann, wie Dein Fahrgestell.

Das Ergebnis? Ein Rennwagen, der ganzheitlich getunt ist.

Frage: Für die Läufer unter uns: Ist Krafttraining bereits fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine? Falls ja, mit welcher Art von Workout hast Du bisher die besten Fortschritte gemacht? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.

Fotos im Artikel “Krafttraining für Läufer”: © Shutterstock.com: Uber Images, Marco Govel.

Ausnahme sind die ersten Wochen des Trainingseinstiegs. Hier geht es darum, dass Du Dich mit den Übungen vertraut machst und Deinen Körper langsam daran gewöhnst – mit leichterem Gewicht und höherer Wiederholungszahl. Beispiel-Trainingspläne in Looking Good Naked.

Bist Du RSS-Feed Leser? Dann geh' sicher, dass Du Dir den Bonus auf meinem Blog nicht entgehen lässt: Klicke hier und anschließend auf den Button "Ja, ich will dranbleiben!".

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Die größten Trainingsfehler beim Krafttraining und dem Muskelaufbau

Die größten Trainingsfehler beim Krafttraining und dem Muskelaufbau

Die größten Trainingsfehler, die du in deinem Krafttraining und beim Muskelaufbau definitiv vermeiden solltest Einige der Trainingsfehler, über die ich heute mit dir spreche sind nicht nur echte Erfolgsverhinderer, was deinen Muskelaufbau betrifft, sondern können sich auch negativ auf deine Gesundheit, aber auch deine Einstellung zum Krafttraining auswirken.

    Hast du dich schon einmal ganz…

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Bauchfett reduzieren: Die häufigsten Trainingsfehler

Darum geht der Speck nicht weg Darum geht der Speck nicht weg

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Krafttraining für Läufer: Die 3 häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest

„Karosseriepflege“. So nannte mein früherer Lauftrainer und Hamburg-Meister, Andreas Hünerberg, das Krafttraining für Läufer.

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist vermutlich nichts neues für Dich, wenn Du schon Dranbleiber bist.

Und selbst Lauf-Puristen, die eigentlich „nur“ laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Denn es gibt einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings für Läufer. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel:

Warum macht Krafttraining Dich zum besseren Läufer?

Die 3 häufigsten Fehler, die Läufer beim Krafttraining machen.

Wie das Muskelworkout Dich nicht nur stärker, sondern auch schneller macht.

Bonus: Kostenloser Beispiel-Trainingsplan zum Download.

Lass uns mit der ersten Frage starten.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

In zwei Situationen „glänzen“ gute Läufer mit schlechter Form: auf den letzten Kilometern eines Marathons und an den Gewichten.

Wenn ich mit Läufern rede, dann wissen sie oft einfach nichts von Krafttraining.

Auch, wenn ich selbst Kraft- UND Ausdauersport liebe, weiß ich, dass es vielen Sportlern anders geht.

Der Klischee-Läufer geht lieber eine Extrarunde laufen, bevor er Gewichte stemmt.

Ich verstehe das. Viele Kraftsportler sind da ja nicht anders, nur stehen sie mit dem Ausdauertraining auf Kriegsfuß.

Aber genauso, wie Kraftsportler vom Kardiotraining profitieren, gilt das Gleiche eben auch umgekehrt:

Für Läufer ist Krafttraining ein kritischer Erfolgsfaktor.

Im Übrigen würde ich es noch nicht einmal „Ausgleichssport“ nennen. Krafttraining ist einfach ein fester Bestandteil eines guten Lauf-Trainingsplans.

Dabei ist das WIE auch beim Krafttraining für Läufer entscheidend.

Wer im Ausdauersport glänzen will, für den steht Muskelaufbau nicht an erster Stelle. Und Gesundheit wird oft erst dann ein Thema, wenn Probleme auftreten.

Den meisten Läufern, die ich kenne, geht es um folgendes:

Sie wollen kraftvoller laufen.

Sie wollen Sportverletzungen vermeiden.

Sie wollen schneller werden.

Und unter uns: Nackt gut aussehen hat ja auch noch nie jemandem geschadet, oder? Vor allem dann nicht, wenn Du es sozusagen „gratis“ dazubekommst.

Läufer, die alle drei Ziele möglichst effektiv erreichen wollen, brauchen dazu allerdings einen anderen Trainingsansatz.

Gleich erfährst Du, warum der sich deutlich von dem typischen Bootcamp-Training unterscheidet, das in vielen Kursen und Stadtparks stattfindet.

Die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining für Läufer

Wenn Läufer mit dem Krafttraining anfangen, machen sie meist einen (oder alle) der drei folgenden Trainingsfehler:

Sie trainieren nur ihre Kraftausdauer. Ein typischer Fehler ist das Training im Kraftausdauerbereich – also mit 15+ Wiederholungen pro Trainingssatz und entsprechend leichtem Gewicht. Der Haken an der Sache ist, dass Läufer sich damit keine neuen physischen Fähigkeiten erarbeiten. Stattdessen trainieren sie das, was sie ohnehin mit jedem Lauf tun – nämlich, ihre Ausdauer zu verbessern.

Sie verwenden zu leichte Gewichte. Läufer befürchten oft immer noch, durch schwere Gewichte buchstäblich über Nacht zum Muskelmonster zu mutieren. Was nicht passieren wird. Wer stärker werden will, braucht auch Gewichte, die sich schwer anfühlen. Hier ist eine Faustregel: Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, ist es zu leicht.

Sie arbeiten mit zu kurzen Satzpausen. Wenn wir Läufer an die Hanteln gehen, betrachten wir dessen Effektivität meist durch die Linse eines Ausdauersportlers: „Nur, wenn’s sich hart anfühlt und Du richtig außer Atem kommst, bringt’s auch was“. Die Sache hat einen Haken: Wer die Satzpausen auf ein Minimum reduziert, kommt zwar ordentlich ins Schwitzen, rutscht aber auch immer mehr ins Kardiotraining. Wenn Du auf der Laufstrecke stärker und schneller werden willst, brauchst Du adäquate Satzpausen. Und solange die fehlen, verschwendest Du wertvolle Zeit in ineffektives Training.

Was ist die Lösung? Die gute Nachricht ist:

Auch effektives Krafttraining für Läufer folgt den 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings.

Wie praktisch! Dadurch schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Q&A: »Macht Muskelaufbau-Training mich auf der Laufstrecke zur lahmen Ente?«

Viele Ausdauersportler befürchten, das Training mit "schweren" Gewichten würde sie beim Laufen ausbremsen. Schließlich müssten sie die "dicken Muckis" dann die ganze Zeit mit sich umherschleppen.

Stimmt, das Gewicht Deiner Muskeln musst Du beim Laufen natürlich mitbewegen. Hinzu kommt: Muskeln sind schwerer als Fett.

Aber das Gegenteil ist der Fall!

Denn wir reden nicht über natural Bodybuilding, sondern über richtiges Krafttraining für Läufer.

Das Krafttraining verbessert nämlich Deine inter- und intramuskuläre Koordination, die "Mind Muscle Connection". Das heißt, Krafttraining lehrt Dein Nervensystem, Deine Muskeln effizienter anzusprechen.

Krafttraining ist Kommunikationstraining für Deinen Bewegungsapparat.

Dadurch kannst Du mehr Kraft aus der bereits vorhandenen Muskulatur schöpfen. Ergebnis:

Du kannst schneller laufen.

Daher ist Krafttraining bei den Profis fester Bestandteil des Trainingsprogramms.

So macht Krafttraining Dich schneller, stärker und schützt Dich vor Verletzungen

Den falschen Weg kennst Du nun. Wie sieht richtiges Krafttrainings für Läufer aus?

Ganz einfach:

Du willst im Krafttraining nicht Deine Ausdauer trainieren, sondern Deine Kraft.

Was heißt das konkret?

Am besten wirfst Du zuerst einen Blick auf die 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings, denn genau die helfen Dir, ein stärkerer Läufer zu werden.

Im Folgenden gehe ich auf vier Prinzipien im Detail ein:

Welche Übungen sinnvoll sind.

Wie viele Wiederholungen und Trainingsätze sinnvoll sind.

Wieviel Gewicht Du verwenden solltest.

Mit welchen Satzpausen Du arbeiten solltest.

Wenn Du die vier Prinzipien verstehst, kannst Du den Muskelaufbau-Trainingsplan für Läufer am Ende des Artikels noch effektiver in die Praxis umsetzen.

Also lass sie uns kurz nacheinander durchgehen.

Krafttraining für Läufer #1 – Übungen

Kennst Du die Big Six? Mit diesen grundlegenden Bewegungsmustern findest Du auch beim Krafttraining für Läufer die richtige Balance:

Du trainierst im Wesentlichen die Grundübungen.

Das sind mehrgelenkige Verbundübungen, die möglichst viel Muskelmasse zugleich fordern. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze sind prominente Beispiele.

Mit diesen Muskelaufbau Übungen liegst Du grundsätzlich richtig. Bodyweight Training ist durchaus eine Möglichkeit.

Da man die Progression im Training mit der Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln noch besser steuern kann, ist das meine bevorzugte Option. Hinzu kommt:

Kleinere Muskelgruppen wie Arme, Waden oder Bauch sind OPTIONAL.

Wenn Du die Muße hast, spricht natürlich nichts gegen Bizepscurls. Entscheidend sind jedoch die Grundübungen.

Krafttraining für Läufer #2 – Wiederholungen und Sätze

Ein mittlerer Wiederholungsbereich ist für Läufer ideal:

6 bis 10 Wiederholungen pro Trainingssatz und

3 Trainingssätze pro Übung.

Das ist ein moderates Trainingsvolumen.

Nicht zu wenig, dann würde der Trainingsreiz fehlen. Aber auch nicht so viel, dass Du Überlastungen riskieren würdest.

Krafttraining für Läufer #3 – Gewicht

Das Trainingsvolumen (Anzahl Wiederholungen x Anzahl Sätze) einer Übung liegt nun niedriger als beim Kraftausdauertraining. Dadurch kannst Du schwerere Gewichte wählen.

Welches Gewicht Du bewegen kannst, hängt natürlich von Deinem Trainingsstand ab. Hier ist eine generelle Faustregel:

Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes dürfen Dich richtig fordern.

Dabei solltest Du Dich im ersten Satz eher am oberen Ende des Wiederholungsspektrums orientieren. Falls Du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht im nächsten Satz.

Dabei gilt auch hier: Saubere Technik geht vor Gewicht.

Krafttraining für Läufer #4 – Satzpausen (Regeneration)

Für eine optimale Kraftentwicklung willst Du Deinen Muskeln zwischen den Trainingssätzen ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen.

In dieser Zeit wird neues ATP bereitgestellt, die Energiequelle Deiner Muskelzellen.

1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Trainingssätzen sind ideal.

Du solltest also wenigstens 60 Sekunden pausieren. Am besten peilst Du 90-120 Sekunden an.

Denn gerade Läufer tendieren dazu, die Satzpausen zu kurz zu gestalten. Dadurch fehlt ihnen die Kraft im nächsten Satz und sie können keinen optimalen Trainingsreiz mehr setzen.

Außerdem kann die zunehmende Ermüdung sich negativ auf die Technik und damit auf das Verletzungsrisiko auswirken.

Ein simples Workout, das Dir beim Laufen einen „unfairen“ Vorteil verschafft

In einem der letzten Artikel habe ich Dir einen minimalistischen 2er Split Trainingsplan vorgestellt.

Der Vorteil dieses Programms ist, dass es sehr wenig Zeit kostet und für Läufer geradezu ideal ist:

In 60 Minuten pro Woche bringst Du ein effektives Krafttraining für Läufer unter.

Natürlich kannst Du auch länger trainieren. Aber das ist kein „Muss“.

Damit Du direkt durchstarten kannst, habe ich Dir eine minimal abgewandelte Variante des Minimalplans hier zum kostenlosen Download bereitgestellt.

Du kannst das Workout flexibel in Deinen Wochenplan integrieren.

Zum Beispiel an Tagen ohne Lauftraining. Oder vor einem Lauf geringer bis moderater Intensität und Distanz.

Wenn Du das Krafttraining nach einem Lauf am gleichen Tag durchführen willst, sollten acht Stunden Pause zur Regeneration dazwischen liegen.

  Krafttraining für Läufer: Dein Trainingsplan (KOSTENLOSER Download)

Wie wär's, wenn Du Dein Krafttraining für Läufer kurz und knackig verpackt gleich zum Training mitnehmen kannst? Ich hab' da mal was vorbereitet...

Kraft-Trainingsplan für Läufer laden. (Es ist kostenlos.)

Wenn Du noch kein Dranbleiber bist, kannst Du das ganz leicht ändern. Dann bekommst Du nach dem Download eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.

Du bist bereits registriert? Umso besser. Gib einfach Deinen Namen und Deine Mailadresse ein und Du kannst sofort loslegen.

  Fazit

Es gibt Läufer, die mit dem Krafttraining bisher auf Kriegsfuß stehen. Meist liegt es daran, dass sie auch mit Gewichten eher ihre Ausdauer trainieren – und damit viel Potenzial verschenken – oder Angst davor haben, die antrainierten Muskeln würden sie langsam machen.

Das Gegenteil ist der Fall. Richtiges Krafttraining macht Läufer nicht nur stärker, sondern auch schneller.

Die gute Nachricht ist: Richtiges Krafttraining, um nackt gut auszusehen, und richtiges Krafttraining für Läufer tragen die gleiche DNA in sich.

Das richtige Training muss auch an den Gewichten nicht komplex oder kompliziert sein: Der Fokus liegt auf Kraft, ausreichend schweren Gewichten und adäquaten Satzpausen.

Damit bin ich bei meinem ehemaligen Lauftrainer Andreas Hünerberg: Wenn Kardiotraining Motorpflege ist, bringt Krafttraining für Läufer Deine Karosserie genauso auf Vordermann, wie Dein Fahrgestell.

Das Ergebnis? Ein Rennwagen, der ganzheitlich getunt ist.

Frage: Für die Läufer unter uns: Ist Krafttraining bereits fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine? Falls ja, mit welcher Art von Workout hast Du bisher die besten Fortschritte gemacht? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.

Fotos im Artikel „Krafttraining für Läufer“: © Shutterstock.com: Uber Images, Marco Govel.

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[sports-insider]

Trainingfehler, die vermieden werden sollten

Trainingfehler, die vermieden werden sollten

Viele melden sich in einem Fitnessstudio an und beginnen hochmotiviert sofort mit dem Training. Insbesondere günstige Fitnessstudios locken zwar mit niedrigen Preisen und Monatsbeiträgen, jedoch wird dabei gerne an ausgebildetem Fachpersonal gespart. Dementsprechend sind es vor allem Anfänger, die zu schwerwiegenden Fehlern neigen.

Die falschen Ausführungen

Fitnessübungen sehen auf den ersten…