juhaparikka - Tumblr blog

[juhaparikka]

Osa 27

Nuorten voimaharjoittelu eri urheilulajeissa puhuttaa aina ja siitä liikkuu valtavasti erilaisia myyttejä ja mielipiteitä. Yleisestikin sitä pidetään vaarallisena hyvin monelle, varsinkin lapsille ja nuorille. 

Jääkiekko on Suomessa kansallispelin asemassa ja monet haaveilevat siitä ammattia hyvin nuoresta pitäen. Pohjaan tätä kirjoitusta ja pohdintaa mm. 2012 (Kojo) liikuntalääketieteen pro gradu-tutkielmaan ja muihin aiheeseen liittyviin tutkimuksiin. Tutkielmassa tarkasteltiin 11-18v. jääkiekkoilijoiden selkäkipua ja voimaharjoittelua. Oletuksena vaikutti tutkielmassa olevan, että voimaharjoittelu on syyllinen nuorten selkäkipuihin, koska selkäkivut lisääntyivät samaanaikaan kun voimaharjoittelu aloitettiin. 

Nuorten selkävaivat ovat yhteydessä siihen, että urheilutapahtumia on yli 4 krt viikossa tai enemmän. Alle 4 krt viikossa liikuntaharrastavilla niitä on huomattavasti vähemmän. Kun elimistön kudoksiin, eli lihaksiin, jänteisiin, rustoihin ja luihin kohdistuu rasitusta ja iskuja, niin syntyy mikrovaurioita, joita elimistö pyrkii levon aikana korjaamaan, kun sille annetaan aikaa. Tällöin suurin selittävä tekijä rasitusvammoille on kokonaiskuormituksen määrä ja minkälaista se rasitus on. Vammat syntyvät, kun selkään kohdistuu kierto, yliojennus ja kompressiovoimia. Voimistelussa on tutkittu, että ponnistaessa kehoon kohdistuu 4x kehonpainon ja alastullessa 11x kehonpainon suuruinen voima. Lajissa harjoitellaan määrällisesti paljon, iskutuksia ja kehon ääriasentoja tuotetaan lähes jokaisessa harjoituksessa. Voimistelussa ei käytetään vähäisesti perinteistä voimaharjoittelua, mutta rasitusmurtumia eri nivelissä ja varsinkin selässä todetaan paljon. 

Voimaharjoittelun ei ole todettu olevan nuorilla yhtään sen vaarallisempaa kuin muukaan urheilu. Sen haittavaikutukset luustoon ja pituuskasvuun on kumottu lukuisissa tutkimuksissa. Usein puhutaan siitä ettei lasten ja nuorten voimaharjoittelua saisi toteuttaa kuten aikuisilla, mutta mitä jos siinä ajateltaisiin kuten aikuisissa kokeneet ja aloittelijat. Lapsilla ja nuorilla ei voi olla kokemusta voimaharjoittelusta, joten siinä ei voida käyttää heti alussa samoja tekniikoita ja kuormituksia kuin pitkän kokemuksen omaava. Käytetään sellaisia painoja ja tekniikoita, joita treenaaja hallitsee. Lapsi ja nuori voi aloittaa voimaharjoittelun, kun hänellä riittää siihen keskittymiskyky. 

Jos palataan tutkielmaan, niin siinä todettiin ettei selkäkipujen ja voimaharjoittelun yhteyttä pystytty osoittamaan. Se mikä kiinnitti huomiota, niin yllättävän paljon hyvin nuoret tekivät voimaharjoittelua omatoimisesti ja joukosta löytyi paljon myös niitä, jotka eivät olleet saaneet mitään opastusta siihen. Miksi fysiikkaharjoittelua ja siinä käytettyä voimaharjoittelua väheksytään niin paljon ettei siihen panosteta, anneta ohjeita ja tehdä lähivalmennusta nuorten kanssa?! Ei niitä jääharjoituksiakaan yksin tehdä. 

No mites se kokonaiskuormitus? Kun seurassa joku päättää, että tässä iässä aloitetaan voimaharjoittelu 2-3x/vko, niin tämä saattaa olla aika iso lisäys kokonaiskuormitukseen. Jos joukkue on treenannut aikaisemmin 3-4 krt viikossa + peli, niin 2-3 lisäharjoitusta on aika paljon. Ehtiikö elimistö palautua edellisistä rasituksista? Hyvin puutteellisella osaamisella kontrolloidaan kokonaisrasitusta ilman riittävää kuormitusten jaksottelua, jolloin kevyempien jaksojen aikana elimistö palautuu raskaampien jaksojen rasituksista. Myös lisääntynyt taitoharjoittelu voi olla haaste luisille rakenteille, kun aletaan lisäämään harjoitteluun systemaattista laukaisuharjoittelua paljon tai muuta taitoharjoittelua suuri tuntimäärä. Kestävyysjuoksijallakin saattaa olla todella hyvä juoksutekniikka, mutta liiallinen viikottainen ja/tai kuukausittainen juoksurasitus voi aiheuttaa rasitusmurtumia jalkoihin. Jos treenaamme pienen määrän huonollakin tekniikalla se todennäköisesti ei ole vaarallista, mutta määrien noustessa tekniikka ja kehon asteittainen rasituksensietokyky korostuu. 

Monipuolinen harjoittelu nuorilla takaa, ettei kehoon kohdistu yhdelle alueelle liiallista rasitusta. Nuorena erikoistumisen lajeissa on suurimmat riskit rasitusvammoihin ja niissä urheilu-ura on yleensä lyhyin. Tehdään samaa kuormitusta pienestä pitäen jo paljon. 

Jääkiekossa voimaharjoittelu jakaa mielipiteitä enemmän kuin on tietoa. Siihen liittyy paljon pelkoja ja aivan turhaan. Lajissa tarvitaan ja vaaditaan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä taidon lisäksi, niin miksi siihen ei panosteta hankkimalla osaamista ja tiloja. Samoin kuin jääharjoittelu, niin mielekäs ja kehittävä fysiikkaharjoittelu innostaa nuorta ja lisää heidän motivaatiota jatkaa lajia mahdollisimman pitkään. Emmehän me pysty vielä 10-12 vuotiaasta sanomaan tuleeko hänestä seuraava NHL-supertähti?

Ennen kuin sain tämän kirjoituksen julkaistua, niin Lihastohtori Juha Hulmin blogissa mainio kirjoitusaiheesta. Kannattaa lukea. 

https://lihastohtori.wordpress.com/2023/02/26/jaakiekon-voimaharjoittelu/

Kojo Mikael 2012 Pro Gradu-tutkielma. Itä-Suomen Yliopisto. Liikuntalääketiede. 

[juhaparikka]

Osa 26

Kuormittuneisuus / kuormituksen hallinta urheilussa (TYÖELÄMÄSSÄ!)

Urheilussa ja varsinkin kilpaurheilussa kuulee puhuttavan kuomituksen hallinnasta. Tällä tähdätään ennenkaikkea suorituskyvyn kohentamiseen ja vammojen ennaltaehkäisyyn. Lyhyesti sanottuna urheilijan harjoittelua jaksotetaan, sitä rakennetaan nousujohteisesti ja progressiivisesti huomioiden hänen koko elämänsä. Avataan näitä asioita hieman enemmän. 

Seuraavat asiat eivät ole missään tärkeysjärjestyksessä eikä lista ole kaiken katta. 

1. Harjoittelun jaksottaminen. Jokainen viikko ei ole yhtä kuormittava, vaan siellä on kevyitä viikkoja, raskaita viikkoja ja nämä etenevät loogisesti eteenpäin lajin kilpailukauden ja yksilön vaatimusten mukaisesti. Välillä vaan pitää harjoittelua keventää, jotta jaksaa kovaa. Sen lisäksi se helpottaa henkistä jaksamistakin huomattavasti. 

2. Maltillinen nousujohteisuus. Kehittymisen perusta on nousujohteinen harjoittelu, mutta koko ajan ei voida tehdä vain enemmän ja kovempaa. Maltillisuudella tarkoitetaan sitä ettei äkillisesti nosteta kuormia liike. Jos kuormitusta lasketaan käytettyjen tuntien ja koetun kuormittuneisuuden yhteenlaskuna (tunnin (h) * RPE 1-10), niin tästä saadaan arvioitua kokonaiskuormitusta. Sitä ei määrättömästi joka viikko voi lisätä, vaan hyvä tapa on laskea 4 viikon keskiarvo ja siitä 10% lisäystä. Näin vältytään liialliselta ylikuormitukselta ja vähennetään vammariskiä. 

3. Monipuolinen harjoittelu. Juoksija ei vain juokse, hiihtäjä ei vain hiihdä eikä lätkän pelaaja pelaa vain jääkiekkoa. Jokaisen on syytä harjoitella myös muulla tavalla kehoaan kuin lajia. Tyypillisin tästä on oheisharjoittelu eli fysiikkaharjoittelu. Tehdään lajia tukevaa ja yleisvoimaharjoittelua, mikä mahdollistaa tehokkaamman suorituksen lajissa, erilaisuus huoltaa kehoa ja tehdään erikseen kehoa huoltavaa sekä palauttavaa harjoittelua. Esimerkiksi kestävyysurheilija ei harjoittelu kuntopiiriä voimaharjoittelunaan, vaan maksimi- ja nopeusvoimaa. Erilaista ja suorituskykyä kehittävää. 

4. Kokonaiskuormitus urheilijan elämässä. Tämä on todella laaja ja tärkeä asia. Esimerkiksi opiskelevan urheilijan elämää kuormittaa opinnot, joita huomioidaan mm. keventämällä harjoittelua tenttiviikoilla / ylioppilaskirjoitusten aikaan. Perhe-elämä voi lisätä kuormitusta ihmissuhdeongelmien muodossa tai läheisen sairastuessa. 

5. Paineet. Kilpaurheilussa paineet aiheuttavat stressiä kilpailutilanteisiin, harjoitteluun ja vapaa-ajalle. Arvokisavalinnoista, kehittymisestä, pärjäämisestä ja motivaatiosta puhutaan läheisten, valmentajien ja median toimesta paljon eikä tämä välttämättä helpota urheilijan mieltä. Sosiaalinen media, julkisuus ja ulkonäkö ovat lisänneet urheilijoiden tulotasoa ja toisaalta painetta menestyä aina kun kilpailevat. Yleensä myös odotetaan, että julkisesti avataan kaikkea suoritusten takana ja vähän elämästäkin. 

6. Elämää urheilun ulkopuolella. Elämässä pitää olla muutakin kuin vain urheilu. Tämä antaa vastapainoa raskaalle tekemiselle ja palauttaa mieltä ja kehoa. Dettmanin sanoin:” Urheilu on paras paikka epäonnistua. Tärkeimmät asiat ovat ihan muualla.”

7. Fyysiset ja henkiset vaatimukset lajiin. Varsinkin fyysisiä ominaisuuksia testataan paljon ja niiden avulla saadaan dataa siitä riittävätkö ominaisuudet huipulle ja ovatko ne sillä tasolla, että urheilja kestää rasitusta. Kaikesta ei ole yksiselitteistä näyttöä, mutta tutkimuksista löytyy paljon dataa. Harmi vain, että henkinenpuoli jää vähän arvailujen varaan. Sitä työstetään nykypäivänä paljon, mutta ei ole niin mitattavissa kuin fyysiset ominaisuudet. 

8. Varusteet. Tämä yksinkertaisesti pitää sisällään sen, että harjoitteluun ja kilpailemiseen on asianmukaiset välineet käytössä. Suoriudutaan paremmin, tuntuu paremmalta ja vähennetään loukkaantumisriskiä. 

Mitä jos terveys pettää tai alkaa sattumaan!!!

Aika usein haetaan jotain hoitoa/ pikafixausta, jotta kireys/jumi/ kipu lähtisivät pois. Suoritukset tuntuvat tukkoisilta, minkä vuoksi kehoa käydään huollattamassa. Jos ei saada riittävää apua, niin tarkistetaan kääntyikö se polvi sisäänpäin tai oliko lapaluu riittävästi kiertyneenä ylöspäin tenniksen syötössä? 

Olisiko kuitenkin niin, että ensimmäisenä tarkistettaisiin se pyramidin pohja? Miltä nyt tuntuu, miten menee harjoittelussa ja elämässä yleensä? Viikko ja kuukausitasolla. Tarkemmat sisällöt niistä ja sitten urheilijan kyky selviytyä niistä. Riittääkö koneessa tehot harjoitteluun ja siitä palautumiseen?

Kun nämä on selvitetty, niin miten se keho liikkuu. Useimmiten näemme urheilijan klinikalla emmekä kentällä. Tilanne on hieman erilaista eikä nähdä mitä tapahtuu väsymyksen aikana. Pystytään kuitenkin selvittämään biomekaniikkaa yksilöllisyys huomioiden. Mikä siinä on sitten syy ja seuraus? Lopuksi tilanteessa pitää myös hoitaa akuuttia ongelmaakin pois tai sitten ei jos todetaan, että kyllä siitä selviää, kun tärkeimmät edellisistä on korjattu. Mielestäni on vaarallista, jos toiminta nojautuu ainoastaan tai liiaksi pyramidin huippuun. 

Onko töissä kaikki toisin? Vai pitäisikö olla? Jaksaako ihminen päivästä toiseen samoja juttuja, kuormituksia, lisääntyviä paineita ja työmäärää. Ainakaan fyysinen kuntomme ei vuosien aikana kehity kun ikää tulee.

1. Työn pitäisi olla välillä raskasta, välillä kevyttä. Jos työ on fyysisesti raskasta, niin jokainen päivä, jokainen viikko ei voi olla RASKAS (RPE 8-10)!! Nykyisin kuitenkin työn henkinen kuormitus, mutta sitä koskee samat säännöt. Ei voi olla projektia projektin perään ja jatkuvaa tulospaineistusta yläkerrasta. Olisiko välillä aika pitää kevyempi pätkä ja luoda jotain uutta?

2. Niin henkistä kuin fyysistä kuormitusta ei voi äkillisesti lisätä. Liian paljon tehtäviä lyhyessä ajassa polttaa henkilön loppuun. Samoin liian rasittavat tehtävät ja työkohteen urakoinnit johtavat vammoihin ja sairauslomiin. Asteittain vaativampia tehtäviä ja vastuita sen mukaan, mitä henkilö pystyy tekemään. Fyysissä töissä määrä tulee todennäköisesti nopeastikin vastaan eikä sitä pystytä jatkuvasti lisäämään tai ylitöitä tekemään. 

3. Nykyaikana tehtävät yksikertaistetaan ja pyritään toistamaan paljon samaa, koska tällöin se on tehokasta ja henkilö osaa tehtävän hyvin. Mutta onko se meille hyväksi? Yksipuolista ja monotonista samojen liikkeiden toistamista? Työntekijöitä pitäisi ohjata erilaisiin tehtäviin ja opettaa uusia asioita. Ohjata työntekijöitä tekemään töitä erilaisissa ympäristöissä tietokoneensa kanssa ja kannustaa pitämään palavereja vaikka ulkona liikkuessa. 

4. Joskus on hyvä kysyä työntekijältä MITEN SULLA OIKEASTI MENEE? Jos perheessä on esimerkiksi terveyshuolia, niin jaksaminen voi olla kovilla. Työyhteisössä pitäisi olla pelivaraa siihen, että tilanteen mukaan voidaan helpottaa toisen urakkaa. 

5. On paljon töitä, joissa nostetaan esille tulostavoitteen, ammatilliset tavoitteet, julkiset tavoitteet jne. Henkilö itse tai muut voivat odottaa, että talous tuplaantuu ja ammatillisesti mennään moottoritien ohituskaistaa eteenpäin. Tässä nostaisin esiin oikeanlaiset mittarit. Mikä mittaa onnistumista ja onko se aina vain itsestä kiinni? Ammatillista kehitystä ei ole kovin helppo mitata ja se ei välttämättä näy taseessa. Jos työpanoksesi ei nosta merkittävästi talouslukuja, niin miksi niitä mitataan. Voidaanko laatua mitata?

6. Onneksi monella on työ mistä he tykkäävät ja nauttivat sen tekemisestä. Mutta silti sen ulkopuolella pitää olla myös jotain vielä merkittävämpää. Jos työ loppuu tänään, niin sinulle jää jotain paljon tärkeämpää. Usein se on muut ihmiset.

7. On paljon töitä, jotka tuntuvat ja näyttävät raskailta, mutta missä kunnossa itse tekijät ovat. Pelkkä työ ei itsessään rakenna hyvää työkuntoa, vaan kunnon pitää olla vielä parempi. Jos työtä tehdään elimistön suorituskyvyn äärirajoilla, niin tämä altistaa uupumukselle. Jossain töissä mitataan fyysistä kuntoa. Tämä ruokkii työntekijöitä pitämään kunnostaan huolta. Valitettavasti meillä on paljon fyysisiä töitä, joissa työntekijät eivät näin tee ja ovat jatkuvasti altiita ylikuormituksille. Samoin käy henkisten kuormitustekijöiden suhteen. Kaikille ei voi antaa niin paljon tehtäviä ja vastuita. Joko he eivät ole kehittäneet paineensietokykyään tai sitä ei ole ollut lainkaan. Pitää harjoitella, jotta jaksaa tehdä töitä. Mitä fyysisempi työ, sitä kovempi pitää olla kunto. Myös henkisten kuormitusten ollessa kyseessä hyvä fyysinen kunto tukee henkistä jaksamista. 

8. Ja sitten ne välineet. Turvallisia, asianmukaisia, tehokkaita ja yksilöllisiä välineitä. Teemme asioita hieman eri tavalla, olemme eri kokoisia ja mallisia. Toisille sopii eri merkkiset työvälineet paremmin kuin toiselle. Joku tykkää rannetuesta näppäimistön edessä, kun toiselle pieni läppäri on ihanteellinen. Tehdään työergonomia sellaiseksi, jossa on mukava tehdä työtä. Laitetaan sellaiset kengät jalkaan, mitkä tuntuvat mukavilta. Ja annetaan työntekijälle mahdollisuus vaikuttaa yksilöllisiin ratkaisuihin. Työntekijä ei aina tiedä vaihtoehtoja ja kaikkia saatavilla olevia välineitä, niin ammattilainen tukee ja etsii sopivia ratkaisuja. 

Toiminta vaivojen ilmetessä usein kuitenkin kohdistuu lähinnä oireisiin ja pyramidin yläosaan. Niskan jumittuessa sitä hierotaan ja korjataan pöydän korkeus. Selkäkipuisen sairaanhoitajan nostotekniikka tarkistetaan ja pistetään buranan voimilla takaisin töihin. Jos huomioimisimme ihmisen kenet kohtaamme ihmisenä kokonaisuudessaan. Kuinka kuormittavaa hänen työnsä on lyhyellä ja pitkällä ajanjaksolla. Onko hänellä fyysiset edellytykset jaksaa hyvin työssään? Harrastaako hän liikunta, minkälaista ja säännöllisesti? Nukkuuko hän riittävästi ja hän nauttii ravitsemussuositusten mukaista ravintoa?  Yllä on mainittu paljon tekijöitä, joita meidän tulisi terveyden, suorituskyvyn ja hyvinvoinnin kannalta huomioida, mutta toteutuuko se käytännössä?

Eroavatko työelämä ja urheilu toisistaan? 

KYLLÄ JA EI.

Pitäisikö työelämän ottaa oppia urheilumaailmasta, jotta siellä jaksetaan tehdä töitä tulevaisuudessa pitkäänkin?

[juhaparikka]

Osa 25

Tavoitellaanko terveydenhuollossa pikavoittoja, injektiolla kuntoon ?

Potilas menee lääkärin vastaanotolle valittamaan kipeätä olkapäätä tai lonkkaansa. Raajan kuormittaminen tuottaa kipua tietyssä liikkeessä. Kipu häiritsee merkittävästi arkea, haittaa työntekoa ja voi pilata normaalin yöunen. Potilas on tottunut nukkumaan tietyllä kyljellä eikä nyt saa nukuttua, koska juuri kyseisellä kyljellä nukkuminen ei kivun vuoksi onnistu. Käden nostaminen sivulle  sattuu tai kävely. Sormella kun tökkää tiettyyn kohtaan, niin saman tyyppinen oire provosoituu kuin mitä potilas valittaa. Kyseessä voi siis olla limapussi tai ainakin oire tuntuu samassa paikassa kuin anatomisesti limapussi/bursa sijaitsee. Syy voi toki olla ihan joku muukin. Ymmärrettävästi lääkäri vastaanotolla haluaa poistaa kivun mahdollisimman nopeasti, auttaa potilasta hänen elämäänsä häiritsevässä vaivassaan. Tällöin lääkärin ainoa välittömästi itse toteuttamansa keino on injektio. 

Useimmiten kyseessä on kortisoni, joka pistoksena laitetaan. Kortisoni ei ole mikään positiivinen ainesosa keholle annetaan sitä injektiona ja suunkautta syötynä. Injektioissa ei ole pystyttä täysin vakuuttavasti selittämään, mikä on vaikutusmekanismi sen toimivuudessa. 2012 (Bloom et al) cochrane syst review osoitti ettei ollut eroa sillä, että laitettiinko injektio ultraääniohjauksessa vai jonnekin muualle. 2009 Ekeberg (BMJ) julkaisussa ei nähty eroa olkapään injektioissa oli sitten kyseessä kortisoni tai lidocaine puudute. 

Ei siis tiedetä kovinkaan tarkasti, että miksi potilaat saavat apua injektioista, mutta niitä laitetaan kuitenkin. Oireet voivat varsin usein helpottua olkapäästä tai lonkasta, mutta ei välttämättä olla kovinkaan varmoja siitä, että miksi raaja oli kipeytynyt ja miksi toimenpide oli auttanut. No tulos tietysti merkitsee eniten, eli jos potilaan valittama vaiva helpottuu. Mikäli asia ei ratkea kuitenkaan näin helposti, mutta potilas ohjautuu eri lääkärille, niin ensimmäinen lääkäri voi jäädä hyvin tyytyväiseksi edellisen potilaansa kohdalla. Jos vaiva palaa vasta 6kk-12kk aikana, niin lääkäri voi olettaa ongelman vaativan suurempaa annostusta ja haluaa laittaa siihen uuden injektion, sillä aikaisempi auttoi. Edelleenkään ei ole mitään tietoa siitä, miksi raaja kipeytyi. 

Jos lyhyellä aikavälillä, eli 8 vkon kuluessa injektiosta ei ole merkittävää apua, niin silloin lääkäri saattaa ajatella, että potilas voisi hyötyä fysioterapiasta. Toisinaan halutaan kuitenkin laittaa ensiksi yksi injektio, jolloin lääkäri saa itse auttaa potilasta. Ymmärrän hyvin ettei lähetteen kirjoittaminen välttämättä tunnu samanlaiselta auttamiselta kuin injektio, mutta pitäisi tietysti katsoa ainoastaan potilaan etua eikä mitään muuta. Mohamadi et al 2016 mukaan on perusteltua käyttää kortisonia, jos potilas pystyy harjoittelemaan paremmin. Eli injektio toimii tällöin välineenä tehdä fysioterapian perustoimintaa eli muuttaa toimintaa harjoittamalla kehoa paremmaksi toimintakokonaisuudeksi. 

Injektiolla voitiin siis jouduttaa harjoittelua. No kannattaako aina tehdä injektio? Ei välttämättä, sillä voi olla jossain määrin haitallista vaikutusta. Kortisoni ei ole mikään ympäristöystävällinen aine keholle ja se voi aiheuttaa virheellisen kuvan tilanteesta henkilölle. Tämä on jossain määrin spekulointia. Mellor et al 2018 (BMJ) julkaisussaan totesivat, että vuoden seurannassa saatiin lonkan tendinopatiaan (eli lonkan jänneongelmaan) parempi vaste fysioterapialla kuin kortisoni-injektiolla. 8 vkon kohdalla ei ollut merkitsevää eroa, mutta paljon parempi kuin olla tekemättä mitään. Potilaalle on varmasti huomattavasti parempi tilanne, kun hänen rinnallaan on apua pidempään. Hän saa oppia kehonsa toiminnasta, harjoittelee säännöllisesti ja tulee paljon tietoisemmaksi siitä miksi raaja on kipeytynyt ja pystyy vaikuttamaan siihen ennaltaehkäisevästi ja hoitamaan vaivaansa. 

https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/lonkan-bursiitti-tulee-jopa-joka-neljannelle-tassa-paras-hoito/6911108 Tässä iltapäivälehden linkki aiheeseen. 

Joudumme siis aluksi panostamaan hieman enemmän, mutta lopputuloksena vahvempi ja toimivampi ihminen, joka on oppinut itsestään paljon ja varmasti osaa suhtautua jatkossa ongelmiinsa aivan eri tavalla kuin ennen kuntoutusjaksoa. Näitä vastaavia tilanteita on paljon, joissa esim. ortopedi kokeilee injektiolla kivunhoitoa ja toivoo sen poistavan ongelman lopullisesti. Kyseessä voi olla olkapää, lonkka tai jokin pikku nivel jalkaterän alueelta. Jos injektio auttaa, niin potilas ei tiedä miksi vaiva hänelle syntyi. Ortopedi voi olla 100% oikeassa siitä, mikä nivel tai jänne on kipeytynyt, mutta taustalla on kuitenkin toiminta, johon meidän pitää pystyä vaikuttamaan. Tässä tutkitusti fysioterapeutti on siinä oikea ammattilainen auttamaan. 

[juhaparikka]

Osa 24

Kilpaurheilun haasteet

Kuuntelin juuri tänään ja eilen Urheilumehiläisen järjestämää urheiluseminaaria, jossa pureuduttiin erilaisiin terveyden haasteisiin, joihin ainakin terveydenhuollon ammattilaiset kohtaavat. Aiheina olivat mm. urheilijan ylikuormitustila, erilaiset rasitusvammat, selkävammat ja naisurheilijoiden erityispiirteet. Valitettavasti yhä kasvavassa määrin kohtaan näitä ongelmia vastaanotoilla ja samaa kertovat kolleegat keskustellessani heidän kanssa. Miksi näin sitten on?

Tähän ei tietysti ole mitään yksiselitteistä asiaa, mutta mietitään tähän vaikuttavia seikkoja tämän kirjoituksen aikana ja löytyisikö meiltä mahdollisuuksia vaikuttaa näihin. 

Tämä kuva on Arja Uusitalon esityksestä kongressista

Urheilussa lajivalmentaja määrittelee kuinka paljon ja miten urheilijat harjoittelevat. Pyritään sopivaan ylikuormitukseen, josta he palautuvat ja pysyvät kehittymään. Mikä on sitten sopiva määrä harjoittelua? Se pitäisi olla ikään, kehitysvaiheeseen, urheilijan taustaan ja yksilölle sopivaa. Jos siinä pyritään ainoastaan “kovaan” treenaamiseen, valmentajan omiin urheilukokemuksiin, valmennuskokemuksiin tai perinteisiin tukeutuvaan treenaamiseen, niin ollaan vaarallisilla vesillä. Ainoa merkitsevä tekijä on se nuori, joka on valmennuksessa ja mikä hänelle sopii. On avain turha syyttää sitä ettei “nykynuoriso” liiku niin paljon kuin ennen tehtiin, sillä ajat ovat muuttuneet, lajit ovat muuttuneet ja elämä on erilaista. Ei se ole syy rikkoa urheilija. Jollekin toiselle sopii isompi harjoitusmäärä kuin toiselle. Asioita voidaan tehdä eri tavalla ja silti menestyä. 

Nykyisin paljon enemmän asioita on dokumentoitu ja meillä on paljon enemmän malleja huippu-urheilijoista kuin aikaisemmin. Yhä kasvavassa määrin löytyy maailman huipulta todella nuoria supertähtiä ja olympiavoittajia. Tarkoittaako tämä sitä, että meidän kannattaa yrittää jokaisesta tehdä nuoria huippuja ja erikoistua yhteen lajiin hyvin nuorena. No tutkitun tiedon perusteella ei. On näyttöä siitä, että monilajiharrastajilla ura on pidempi ja heillä esiintyy vähemmän vammoja. Varmasti motivaatiokin säilyy pidempään. Jälleen valmentajilla on tässä suuri valta. Liian usein olen kuullut kuinka 6-9 vuotiaat toteuttavat urheiluaan kuten aikuiset harjoituspäiväkirjoineen, huoltavine harjoituksineen ja toiminta on hyvin kilpailullista. Pitää olla 100% paikalla joka kerta, suorittaa kaikki annetut tehtävät, jotta saa osallistua oman ryhmänsä toimintaan. Osa Suomen maajoukkuevalmentajista liputtaa monilajisuuden puolesta, mutta ruohonjuuritasolla tämä näkyy varsin vähän. Tuleeko nuorisoakatemioista liukuhihnalla ammattiurheiiijoita, vai olisiko kuitenkin niin, että sopivan yksilöllisen polun kautta nämä löytyvät.

Tämäkin on samasta hienosta esityksestä.

Kun nuoresta pitäen alkaa valmennus kilpailuttamaan, paineistamaan ja tekemään harjoittelusta vakaa, niin nuori väsyy siihen. Valmentaja on se kuka tuo omalla persoonallaan harjoituksiin positiivisuuden, yhteistoiminnan, yhteenkuuluvuuden tunteen ja tuo nuorelle arvokkuuden tunteen. Liian usein nuoria lopettaa harrastuksen valmentajan asenteen vuoksi tai nuori ylikuormittaa itseään kilpailun vuoksi eikä uskalla kertoa ongelmistaan, koska pelkää paikkansa menettämistä. Harjoittelu saattaa tähdätä vain lajin vaatimuksiin eikä huomioida nuoruuden monipuolisuutta. 

Seminaarin aikana paljon puhuttiin yhteistyöstä eri ammattilaisten ja aikuisten välillä. Näitä voivat olla valmentaja, vanhempi, fysioterapeutti, fysiikkavalmentaja, lääkäri, urheilupsykologi jne. Hyvin pitkään urheilijoilla olisi hyvä olla myös muutakin kuin lajiharjoittelua. Tässä mm. fysioterapeutti voi olla avuksi. Psykologi voi opettaa joukkuetta yhteisten tavoitteiden määrittelyssä, kilpailujännittämisessä tai urheilijana kasvamisessa. Lääkärin luokse mennään terveysongelmien kanssa tai tarkastuksiin ennen kuin niitä sattuu. Valmentaja kommunikoi varmasti eniten vanhempien kanssa, joille välitetään tietoa omasta lapsesta ja kehityksestä sekä siitä miten ja missä he nuorta voivat tukea. Jokaisella on oma roolinsa kunhan kaikki ajattelevat nuoren etua ja sama positiivinen viesti kulkee eteenpäin. Puutteellinen kommunikaatio onkin suurin este positiiviselle tulokselle eli terveen nuoren kehitykseen, joka voi myös menestyä. 

Tyttöjen ja naisten urheilussa korostuu vielä enemmän kaverisuhteet, ilmapiiri ja toisten tukeminen. Naisten ruumiinrakenne on erilainen kuin miesten ja vammojakin sattuu hieman eri määrä. Rakenteellisia tekijöitä emme kuitenkaan voi muuttaa, mutta voimme olla niistä tietoisia ja kyseisessä lajissa tapahtuvista vammoista, joita meidän kannattaa osana harjoittelua ennaltaehkäistä. Nuorten naisten kasvaessa on syytä huomioida hormoonitoiminta ja siihen liittyvät tekijät harjoittelussa, kuten kuukautiskiertoon liittyvät kohonnut vammariski. Ammattilainen voi olla tässä hyvä kertomaan nuorille näistä asioista, jolloin he itse ovat tietoisempia ja voivat näin yhdessä valmentajan/fysiikkavalmentajan kanssa huomioida näitä tekijöitä. 

Seminaarissa Mikko Haara puhui esityksessään rasitusvammoista

Kun tapaturmia tai rasitusvammoja sattuu, niin fysioterapeutin rooli nousee tärkeään asemaan kuntoutuksessa ja paluussa lajiin sekä vaivojen ennaltaehkäisyssä. Kuitenkin ennen kaikkea annetaan urheilijalle aikaa toipua, pidetään hänet mukana ryhmässä, tuetaan ja kannustetaan. Ammattilainen hoitaa hommansa, kommunikoi valmentajan ja vanhempien kanssa, niin asiat sujuvat nopeimmin eteenpäin. Jos ryhmässä tai joukkueessa on paljon erilaisia vammoja, niin valmentajan olisi syytä katsoa peiliin. Hänen olisi hyvä tarkastella harjoituskokonaisuutta, lajitekniikoita ja pyytää fysioterapeuttia ja/tai valmentajakolleegaa vertaisarvioimaan valmennusta. Toisen silmät näkevät varmasti asioita eri tavalla ja toinen ammattilainen voi ajatella asioita eri näkökulmasta. Loppujen lopuksi tämänkin on vain win-win tilanne. 

Tämä kuva on Olli Pajulon esityksestä, joka käsitteli nuorten selkävaivoja. 

Nuorten kohdalla, kun valmentajat ja vanhemmat unohtavat liiallisen kunnianhimon. Antavat asiat tapahtua nuorten ehdoilla tukien positiivisesti, tekevät yhteistyötä eri tahojen kanssa ja muistavat, että se on vain urheilua. Luulen, että näin säästyttäisi moneltakin erilaiselta ongelmalta. Älä syyllistä nuoria. Opeta ja ohjaa. Toimit sitten missä roolissa tahansa. Se on heidän harrastuksensa tai uransa, ei sinun. Sinä pääset vain nauttimaan siitä matkasta matkustaman paikalla. 

Itse toimin fysioterapeuttina, fysiikkavalmentajana ja vanhempana. Päämäärätietoinen kilpaurheilu ei ole yksinkertaista. Siinä sattuu ja tapahtuu monenlaisia asioita ja vain ne ketkä ovat siinä sisällä tietävät ne todelliset haasteet päästä onnistuneisiin tuloksiin. Mikä se sitten onkaan?

[juhaparikka]

Osa 23

Fysioterapia nähdään urheilussa monella eri tavalla. Varmasti perinteisin ajatus siitä on varmasti hieronta ja teippaaminen. Urheilijaa käsitellään jonkinlaisin käsillä tehtävin tekniikoin olettaen, että kipu poistuu tai urheilijan elimistö palautuu nopeammin ja hänen kehonsa “huolletaan” tällä tavoin. No ei perkele! Eihän se nyt ihan näin mene. Ei kipu lähde aina sitä kipeätä paikkaa käsittelemällä eikä siten sen syykään pelkästään selviä. Samoin ajatus siitä, että keho tai jokin sen osa “huolletaan” sitä käsittelemällä ei pidä paikkaansa. Tämä ei sano sitä etteikö siitä voi tulla hyvä ja etteikö joku voi kokea siitä erittäin hyödyllisenä hänen kehon toiminnalleen ja suoritukseensa. 

Urheilussa tulee tilanteita, jolloin jokin kehon osa kipeytyy tai loukkaantuu, niin siinä teippauksella voi olla tärkeäkin merkitys. Esimerkiksi nilkan nyrjähdyksen jälkeen voi olla hyödyllistä teipata nilkka ja estää sen liiallinen kallistuminen kovan urheiluteipin avulla. Nilkan tuennasta vamman jälkeen on tutkittua näyttöä ja sitä kannattaa tehdä. Toinen asia on sitten se, että kinesioteippaamalla kokeillaan auttaa kaikkia vaivoja jatkuvasti ilman ajatusta ja ilman ideaa siitä miten se jatkossa muulla tavoin korjaantuisi on mielestäni tyhmää. 

No onko fysioterapia urheilussa, siis urheilufysioterapia jotain muutakin. Vamman sattuessa analysoimme tilanteen, tarvittaessa ohjataan lääkärille. Mikäli jokin kehonosa on rikki, niin pyrin aluksi suojelemaan tätä, mutta varsin pian aloitetaan kuormittamaan tätä ja vielä ennen tätä huolehditaan muusta harjoittelusta. Voidaan siis sanoa, että aina voidaan jotain harjoitella. Vähitellen kehon kuormittuminen viedään hyvin lähelle lajia kestämään lajin vaatimuksia, jotta urheilija pystyy palaamaan turvallisesti lajin pariin. Optimitilanteessa tämä tehdään yhdessä lajivalmennuksen kanssa eikä vain erikseen tai erillisenä toimintana. 

Puuttuuko tai osallistuuko urheilufysioterapeutti vasta siinä vaiheessa, kun jotain sattuu? Liian usein tämä on tilanne, mutta oikeasti näin ei kannattaisi tehdä, vaan vammoja kannattaa ennaltaehkäistä, koska se on tehokkainta ja urheilun kannattalta tuloksekkainta. On siis syytä miettiä miten lajissa urheilija kuormittuu, minkälaisia määriä harjoittelussa toteutuu, mitä laji vaatii ja onko urheilijalla riittävät valmiudet ja kapasiteettia kestää lajin vaatima harjoittelu ja suoritukset. Mitä tarkemmin tiedämme urheilijan harjoittelukokonaisuuden, lajin vaatimukset ja mikälaisia ominaisuuksia kyseisellä urheilijalla on suhteessa lajiin, niin pystymme suunnittelemaa harjoitteita tukemaan hänen suoritusta ja ennaltaehkäisemään tälläkin keinoin vammoja. 

Tästä vielä ennen kaikkea nostaisin esille sen, että hoidamme ihmistä ja huomioimme hänen koko elämänsä, sillä kaikki osatekijät vaikuttavat suoritukseen ja palautumiseen. Vaikka kuinka hyvä suunnitelma olisi, mutta sitä ei noudateta tai ei nukuta tai syödä kunnolla, niin se ei toimi. 

Urheilufysioterapeutti toimii valmennuksen tukena varmistamaan parhaan mahdollisen suorituksen ja ennaltaehkäisemään vammoja. Milloin olemme onnistuneet? Urheilussa yleisesti ei sinänsä kovin hyvin, sillä vammoja sattuu koko ajan lisää. Tähän on todettava, että vammojen määrä on myös suhteessa siihen kuinka paljon ja kuinka kovaa harjoitellaan. Eli kun juostaan enemmän, niin todennäköisemmin jotain voi sattui kuin juostaisi vähemmän. Eri joukkueissa ja yksilöurheilijoiden kohdalla varmasti on saatu vammojen määriä vähenemään, mutta olemmeko tällöin onnistuneet, jos sattuu vähemmän vammoja tai rasitusvammat vähenevät ja saamme enemmän terveitä harjoittelupäiviä. Periaatteessa kyllä. 

Jatketaan pohdintaa kilpaurheilun näkökulmasta, jonka tavoitteena on kilpailusuoritus ja mielellään menestyminen ja voittaminen. Jos saamme vähennettyä vammoja, mutta suoritukset ovat ala-arvoisia ja heikkoja, niin onko kausi onnistunut? Rajoittamalla määriä harjoittelussa, niin ehdottomasti ennaltaehkäisemme paljon erilaisia vammoja. Voimme ottaa urheilijat pois kovasta tehoharjoittelusta ja teettää paljon hitaita hallintaharjoitteita, hienoja vaikeita liikkeitä, jolloin he kehittyvät niissä erittäin hyviksi. Samalla heistä tulee hitaampia ja tehottomampia, jos tekeminen vain hidastuu ja hidastuu. 

Olemmeko siis onnistuneet? Urheilufysioterapeutti toimii valmennuksen tukena kehittämään urheilijoiden suorituskykyä eikä jarruttamaan sitä. Kauden onnistuminen mitataan suorituksilla/tuloksilla, mitkä voivat olla pokaaleja tai urheilijoiden tuloksen kehittyminen, urheilijana kasvaminen ja kypsyminen, suoritusvarmuuden parantaminen ja itsensä ylittäminen. Nuorien ja konkareiden kohdalla tavoitellaan ehkä erilaisia asioita, mutta kaikilla meillä on sama päämäärä ja se on tuloksissa pääseminen eteenpäin. Kun näitä asioita saavutetaan on tiimi urheilijan tai urheijoiden takana onnistunut ja siinä urheilufysioterapeutti on yksi osa tiimiä. Vamman tai sairauden poissaoleminen ei ole riittävä tavoite.

Loppuun on vielä todettava, että jos ei ole kovin suuret resurssit, niin ei urheilufysiokaan ihmeisiin pysty. Samoin loukkaantumisten jäljiltä voi olla suuri saavutus pystyä viemään kausi läpi ilman jatkuvia poissaoloja, vaikka taso olisikin vielä alle toivotun. 

[juhaparikka]

Osa 22

Urheiluvamma, Rasitusvamma, Tapaturma ja Kipu

Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja nämä kaikki voivat liittyä toisiinsa. Hyvin moni kokee urheillessa tai liikunnassa jonkinlaista kipua, joka haittaa suoritusta eikä tunnu hyvältä tai estää koko suorituksen. Tämä voi olla ilman kudosvauriota tai ilman tapaturmaa. Toisilla voidaan todeta vaurio rakenteissa, joka voi vaatia leikkauksenkin. Yllättävän monen kohdalla vamma on tapahtunut oman liikkumisen aikana ilman toiseen urheilijaan kohdistuvaa kontaktia tai kaatumista. 

Miten me suhtaudumme tilanteeseen? Voisimmeko oppia tästä jotain?

Jos tarkastellaan nyt erityisesti ei kontaktivammoja, niin meidän tulisi tarkastella hyvin tarkasti sitä miten tähän tilanteeseen ollaan päädytty ja miten muutamme toimintaamme jatkossa. Kokonaiskuormitusta tarkastellessa yksinkertaista on lisätä minimimäärä treeniä viikottain, jotta vältetään erilaisia rasitusvammoja. Joskus se on helpompaa, kuten juoksukilometrien lisääminen esim. 10% viikossa. Voimaharjoittelussa muuttujina voi olla volyymi, eli kuinka paljon toistoja tehdään ja niiden maltillinen lisääminen viikottain. Samalla kun laskemme toistoja, niin tulee huomioida intensiteetti/ kilot, jotka salilla nousevat. Teemmekö todella paljon sarjoja äärimmäiseen uupumukseen pitkillä tai lyhyillä sarjoilla ja kuinka kauan kestää harjoittelusta palautua ennen seuraavaa harjoitusta, sillä alipalautuneena rasitusvamman riski kasvaa. Erityisesti nostaisin tärkeäksi uupumukseen tehtävien ja kovatehoisten harjoitteiden määrän tarkastelun. Meillä ei ole näihin mittareita, kuinka paljon näitä tehdään, vaan näitä säädellään yksilöllisesti. Pitäisin kuitenkin tavoitteena minimimäärä kehitykseen.

Monia asioita kuormituksissa voidaan mitata ja niitä kannattaakin käyttää. Erityisesti palautumiseen on teknologia tuonut keinoja arvioida kehon palautumista. Hermoston palautumista testataan erilaisilla kenttätesteillä, vaikka ennen harjoitusta, jolloin voidaan säädellä harjoituksen kovuutta sen mukaan. 

Toipuminen vammasta tai leikkauksesta voi olla todella pitkä ja henkisesti haastava. Liian usein kuvitellaan levon tuovan avun koko ongelmaan ja sitten voidaan palata normaali lajiharjoitteluun tai liikunnan pariin. Huippu-urheilijoiden ja tavoitteellisten urheilijoiden kohdalla vamman/vaivan yhteydessä aloitetaan välittömästi korvaava harjoittelu eikä harjoittelua keskeytetä. Kyseessä olevaa kehonosaa voidaan harjoitella erilailla kuin normaalisti tai muuta elimistöä. Jos vaaditaan pitkäkin tauko normaali harjoittelusta, niin on erittäin hyvä kehittää muita ominaisuuksia kehosta jopa niitä puutteita, joille ei ole ollut muuten aikaa. Tästä voi olla vaikka ylävartalon heikkous tai jokin liikkuvuustekijä. Miksi me siis jäämme paikoille ja treenaamatta, jos meille tulee kipua ja vamma? Kyllä meillä aina on jokin tapa harjoitella. Vain tämä mahdollistaa nopean paluun normaali harjoitteluun ja lajiin. 

Tutkimuksissa on noussut esille, että kilpaurheilussa palataan useammin samalle tasolle vamman jälkeen kuin harrastetasolla. Siihen voi liittyen hyvin paljon lähtötaso, motivaatio ja terveydenhuollon apu, jonka huippu-urheilijat saavat. Heitä kehoitetaan ja autetaan tekemään muuta harjoittelua, jolloin yleiskuntotasot eivät heikkene, vaikka joudutaan keventämään harjoittelua loukkaantuneen raajan osalta. Urheilijat ovat valmiimpia tekemään poikkeavaa harjoittelua kuin kuntoilijat. Viihtyvät enemmän kuntosalilla, menemään altaalle ja mieltävät eri kehonosien vahvistamisen tärkeyden toipumisen kannalta. 

Lääkärit todennäköisesti huomioivat eri tavalla huippu-ja kilpaurheilijoita kuin kuntoilijoita. Harrastelijoilta helpommin kielletään kaikki, mutta urheilijoiden kanssa keskustellaan enemmän oheisharjoittelusta. 

Mielestäni onkin ylipäätään hyvä kysymys, että milloin pitää kieltää kaikki liikunta ja harjoittelu. Ehkä lähtökohtana tuli aina olla, että mitä voidaan tehdään vammasta huolimatta. Mikäli teillä on vamma, jonka kohdalla voidaan puhua tietyn ajan jälkeen paluusta normaalikuormitukseen, niin se ei tarkoita sitä, että levätään koko aika ja sitten tehdään asioita kuten ennenkin. Tulee harjoitella kaikkia ominaisuuksia, joita pystyy tekemään ennen kuin vammautunutta raajaa pääsee kuormittamaan. Harjoittelu tulisi olla progressiivista toistojen, kuormien tai liikkeiden haastavuuden suhteen. Aerobinen kapasiteetti ja energiantuottojärjestelmät huomioiden. Vammautunutta raajaa kuormitetaan askel kerrallaan kohti normaalia urheilua. Välillä meillä on hyviä mittareita arvioida paluuta pelikentälle, mutta ennenkaikkea toinen raaja, voimatasot, liiketaito ja fyysinen kunto. 

Mikäli et ole ollut aktiivinen vamman jälkeen kuntoutuksessa, niin älä oleta, että aikataulusi olisi nopein mahdollinen. Käytännön tasolla onkin hyvä kysymys miten koko kuntoutus toteutuu.... yksin vai yhdessä. 

[juhaparikka]

Osa 21

Kuormittuminen, vireystila, palautuminen tai fiilis. Nämä ovat erilaisia asioita, joita jokainen meistä kohtaa olit sitten perustoimistotyöläinen, joka harrastaa terveysliikuntaa tai työssäkäynti aktiivi-/ kilpakuntoilija. Samalla tavoin nämä samat asiat nousevat esiin myös kilpaurheilussa.

Herätessämme aamulla, meillä on jonkinlainen tuntuma itsestämme, että miten kyseinen päivä lähtee käyntiin. Onko levännyt vai väsynyt olo? Voimme nukkua hyvin, mutta keho ei ole samaa mieltä edellisten päivien tai viikkojen fyysisten tai henkisten kuormitusten vuoksi. Mikäli päivästä toiseen jatkamme epävireisellä tavalla arkeamme, emme pääse eteenpäin ja edessä voi olla uupumus. Urheilijan keho ei palaudu “alipalautunut”, jolloin mielen ja kehon suorituskyky ei edisty, vaan ottaa takapakkia. Samahan pätee meidän jokaisen ei-urheilijan arkeenkin. Meillä voi olla erittäin hyvä suunnitelma, miten treenaamme, mutta jos kaikki ei menekään niinkuin suunnittelimme? 

Joukkueurheilussa joku pelaaja kestää huomattavan paljon enemmän fyysistä rasitusta ja  pystyy ottamaan johtajan asemaa kantamalla isoa vastuuta joukkueessa. Toisaalta hänellä voi olla samalla siviilielämässä kiireitä, mutta ne on hyvin hallittavia eivätkä aiheuta lisäkuormitusta. Eri vaihtoehtoja eri pelaajien kohdalla voidaan pyöritellä ja arvioida, mutta kysymys kuuluukin, miten näitä arvioidaan, jotta niihin voidaan puuttua? 

Ohessa on taulukko, jota voidaan käyttää monella eri tavalla kuormituksen arviointi työkaluna. Tämä on tehty nyt vain arkipäiville ajatellen työyhteisöä, mutta yhtälailla se voidaan tehdä viikon jokaiselle päivälle. Esimerkiksi Liisa täyttää joka aamu omaan tiedostoonsa (mikä appi tai muu tapa tahansa) mikä on hänen vireystasonsa. Vihreä hyvä, keltainen kohtalainen ja punainen huono. Se voi koskea fyysistä, psyykkistä tai sosiaalista olotilaa tai niitä ei tarvitse eritellä. Liisalla elämänkuormitus tekijät ovat pääasiassa erittäin sopivia hänelle eikä viikossa tule kuin yksi päivä heikommalla vireystilalla. Matilda pärjää vielä paremmin, mutta Matilla menee koko ajan erittäin huonosti, samoin Ellin tilanne on huolestuttava. Jos he kaikki tekevät samaa työtä, mutta kuormittuvat eri tavalla, niin ennaltaehkäisyn kannalta olisi hyvä selvittää mistä tämä johtuu. Pitkälla aikajänteellä tämä voi johtaa merkittäviin ongelmiin työyhteisössä ja kyseisten henkilöiden terveydessä. 

Joukkuepeleissä harjoitellaan paljon yhdessä eikä jatkuvasti pystytä yksilöimään harjoittelua ja pelien kuormitusta. Ammattiurheilussa tätä seurataan jo monien eri mittarien avulla ja pystytään siten säätelemään kuormittumista ja ohjata harjoittelua sen mukaan, vaikka ei se aina ihan helppoa ja yksinkertaista ole. Joukkueen pelaajat täyttävät omaa tiedostoaan, joka menee valmentajalle/valmennustiimille ja he pystyvät tekemään toimenpiteitä harjoittelusta ja pelien aiheuttamassa kuormituksessa palautteen perusteella. Urheilussakin on syytä yhä useammin huomioida urheilun ulkopuolinen rasitus, joka näkyy vahvasti suorituksessa. Näitä voivat olla opiskelu, perhe-elämä, sosiaaliset ja taloudelliset paineet. 

On ihan ok, ettei meillä ei ole jatkuvasti paras vire päällä, mutta emme voi mennä jatkuvasti punaisellakaan. Arvioinnin voi vieläkin yksinkertaistaa ja laittaa vain vihreän ja punaisen. Tämän lisäksi voi tehdä myös eri osa-alueiden arviointi kohteita. Tuloksia pitää tietysti osata sopivasti arvioida ja miettiä miten tekee tarvittavia toimenpiteitä, sillä ne merkitsevät vielä enemmän kuin pelkät tulokset arvioinnista. Urheilussa tämä voi olla hieman helpompaa, mutta työelämässä pitää miettiä kuka käsittelee tuloksia. Olisiko se joku työterveyden ammattilainen, joka on nimetty henkilö yritykselle ja voisi toimia yrityksen “coachina” tarttuen ongelmiin ajoissa löytäen ratkaisut ongelmiin aikaisemmin kuin pitkien sairauslomien sattuessa.

Miten sinä seuraa omaa jaksamistasi, vai teetkö sitä ollenkaan? Mistä tiedät meneekö mittari punaisella vai vihreällä? Aina ei välttämättä tarvita sitä älylaitetta arvioimaan omaa tilannetta, mutta vielä oleellisempaa on mitä tehdään, kun havaitaan tilanteessa niitä ongelmia.

[juhaparikka]

Osa 20

Vammoista ja rasitusvaivoista kuntoutuminen.

Ajatukset tähän kirjoitukseeni lähtivät, kun luin naamakirjan kautta tulleesta linkistä kotiliesi-lehden artikkeliin, jossa käsikirurgi käsitteli tenniskyynärpäävaivaa. https://kotiliesi.fi/terveys/sairaudet-ja-oireet/tenniskyynarpaa/?shared%3D342684-85ae1540-1&fbclid=IwAR0mQx8yvGDhBmV1eSOBzE96QBJrKQGplnRiyFUVcFHGYFMHIUVKUnCyEuw

Artikkelissa kerrotaan, että kyseessä ei ole rasituksesta johtuva jänteen tulehdustila, vaan rappeumasairaus eikä taustalla ole mitään altistavaa kuormitusta. Vaiva on kiusallinen, mutta sen ennuste on hyvä eikä sille mitään tarvitse tehdä vaan se paranee itsestään. Fysioterapiaa ei tarvita, tulehduskipulääkkeistä ei ole hyötyä, koska kyseessä ei ole tulehdus eikä kortisoni-injektio ole käypä hoito, vaan voi olla myös haitallinen. Vaiva kestää 3-6kk kaikesta huolimatta ja joillain voi olla oireita vielä yli vuoden jälkeenkin. Usein vaivaa on toistoliikkeitä sisältävissä töissä ja myös toimistotyöntekijöillä. Vaivaa ei voi ennaltaehkäistä, vaan tulee jos on tullakseen. 

Jos tämä on terveydenhuolloin suhtautuminen jänneongelmiin, kuten tendinopatioihin ja tässä kohtaa kyynärpään alueen ongelmaan, niin varsin yksinäiseksi jätämme potilaamme. Vaikka mikä tahansa vaiva voi parantua itsekseen, niin kyllä meidän pitää pystyä auttamaan potilasta. Ensimmäisenä hyvä informointi ja tukeminen. Potilas voi olla työkyvytön vaivansa kanssa, niin varsin haastavaa on olla pois töistä puolivuottakin. Muista yhden potilaani, joka tuli eri vaivan kanssa luokseni, mutta kertoi siinä samalla hänen kyynärpäävaivastaan, johon hän sai apua kinesioteippauksesta. Hoitomuotona tieteellinen näyttö ei ole juuri kummoinen, mutta teippi kädessä hän pystyi kuormittamaan kättään ja tekemään aktiivista kuntoutusta mikä ei ilman sitä onnistunut. 

Toistotöissä työntekijöillä on runsaasti lihasvoiman puutteita ja lihasepätasapainoa, joka altistaa ylikuormituksille. Aivan samalla tavoin kuin urheilussa. Toimistotyöntekijät ovat poikkeuksetta hyvin alhaisen lihasvoiman omaavia, joka kertoo heikosta kuormituskapasiteetista, sillä kevyt koneennäppäilykin aiheuttaa ylirasitusta. Ns. vahvemmat toimistotyöntekijät eivät tule valittamaan kyseistä vaivaa toimistotyön seuraksena, vaan heillä voi olla samaa ongelmaa kuntosaliharjoittelusta tai seinäkiipeilystä. Tällöinkin selkeä ylikuormitusongelma, joka voi tulla vaikka vain heikosta lihasepätasapainosta. 

Jos kyseessä on puhtaasti sairaus, jolla ei ole mitään tekemistä kuormituksen kanssa, niin eikö jokainen meistä olisi altis vaivalle. Jonain aamuna sitä heräisi kyynärpää kipeänä, koska olet sairastunut. Tämä kuulostaa oudolta. Rasitusongelma löydetään, kun sitä osataan etsiä. Myös ennaltaehkäisyn ongelma kuulostaa oudolta, sillä urheilussakin siihen pyritään, niin miksi ei siinä onnistuttaisi toisto- ja toimistotöissä. Sama kuin juoksijalle sanoisi, että sinulle voi tulla akillesjänteen rappeumasairaus, jota ei voida ehkäistä millään tavoin. Ei kuulosta kovinkaan hyvältä. 

Tämä Adam Meakinsin diagrammi on esitetty monessa yhteydessä kertomassa sitä miten kuntoutus etenee. Kerromme potilaalle mistä tilanteessa on kyse haastattelun ja tutkimisen jälkeen. Suunnittelemme yhdessä keinoja siihen. Jos pystymme välittömästi helpottamaan kipua, niin se kannattaa tehdä, jolloin käden progressiivinen harjoittaminen onnistuu helpommin ja monesti elämänlaatu paranee. Oma kokemukseni näissä vaivoissa on, että manuaalisella  terapialla usein terävin ja hankaloittavin kipu poistuu nopeasti, arki tai työ helpottuu ja tällöin potilaan on helpompi toteuttaa monia ohjattuja harjoituksia. Jos jätämme potilaan yksin ilman ohjausta ja neuvontaa, niin mutkien tullessa matkaan, hän on hukassa ja juuri silloin “käyrän mutkassa” meidän rooli korostuu mitä puhumme, ohjaamme, empatiakykymme ja kuntoutuksen modifiointi. Potilas tietää, että autamme häntä kohti parasta mahdollista elämänlaatui eikä tyydytä vain siihen, että käden kuuluu olla kipeä pitkään ja elämänlaatu huono sekä mahdollisesti lopun ikään. Varsin moni on jättänyt jonkin tärkeän osan vapaa-ajan harrasteista pois, kun kipu ärtyy aina niissä, mutta muuten käsi on oireeton. Onko tämä tulos hyvä terveydenhuollon kannalta, jos meillä ei ole todellisia syitä ja esteitä käden käyttämiselle esim. vapaa-ajan liikunnassa?

No miten usein näille kyynärpää potilaille todellisuudessa usein käy? Lääkärin vastaanotolle, tulehduskipulääkekuuri, tarvittaessa sairauslomalle ja mahdollisesti jonkinlainen tuki käteen kyynärvarren ympärille tai ranteeseen. No NSAID-kuuri ensimmäisenä viestittää potilaalle tulehdusongelmasta. Kun tilanne pitkittyy ja potilas tuskaistuu, niin nousee esille kortisoni-piikki, joita annetaan 1-2 kpl. Siis enemmän haitallinen toimenpide kuin hyödyllinen. Välillä voidaan pyytää fysioterapeutilta yhdellä kerralla jumppaohjeet, mutta turhan usein sekin jätetään tekemättä ja turvaudutaan wait and see strategiaan. Turhan usein nämä venyvät hyvin pitkäaikaisiksi ongelmiksi, mikä lisää potilaan turhautumista. Toisinaan nämä päätyvät leikattavaksi, mistä ei ole mitään näyttöä, mutta sitten 3-6kk jälkeen saattavat päätyä fysioterapiaan, jossa aloitetaan progressiivisesti kuntouttamaan potilasta. Ehkä olemme tässä kohtaa vain oikeassa paikassa oikeaan aikaan, mutta potilas kohtaa empatiaa, keinoja poistaa kipua välittömästi ja hän saa yksilöllisesti keinoja vaikuttaa ongelmaansa ja kehittää asioita joihin ei ole jonkin aikaa sitten pystynyt lainkaan. Joskus asiat saattavat alkaa vain sillä, että rakennamme korvaavia harjoituksia, mielekästä toimintaa ja hieman oiremodifikaatioita ongelmaan, mutta huonointa on kertoa potilaalle, että mitään emme voi tehdä. 

Harjoittelu on iso osa fysioterapiaa ja sen vaikutuksista sekä tehokkuudesta on paljon näyttöä. Sitä tulee käyttää suurimmassa osasta vaivoja ja rakentaa se potilaalle yksilöllisesti annostellen. Edeten progressiivisesti vasteiden ja etenemisen mukaan. Näin korjaamme lihasepätasapainoa, kasvatamme kuormituskapasiteettia, monipuolistamme liikkeitä ja liikkumista sekä lisäämme potilaan itsepystyvyyttä. 

Minkälaisen lähestymistavan sinä ammattilaisena haluaisit valita? Jos olisit potilas, niin miten sinä haluaisit vaivasi hoidettavan? Kenen luokse sinä menet vaivaasi valittamaan ja mitä odotat ammattilaisen sinulle tarjoavan?

[juhaparikka]

Osa 19

Suositukset ja käypä hoito

Nykyään vastaanotolle tulee huomattavasti enemmän kroonisista vaivoista kärsiviä potilaita. Heillä usein kipu on kestänyt yli 3kk tai se on kestänyt pidempään kuin normaali kudosparaneminen. Mistäköhän tämä johtuu? Tieto on lisääntynyt hoitaa erilaisia vaivoja, mutta silti ihmiset kärsivät ja joutuvat sietämään enemmän kipua ja toimintakyvyn rajoittuneisuutta. Kuten urheilussa, keinomme hoitaa vammoja on kehittynyt, tiedämme enemmän vammojen ennaltaehkäisystä, mutta silti vammat lisääntyvät urheilussa. Osaltaan se johtuu kuormitusmäärien lisääntymisestä. Urheilijat ovat tänä päivänä isompia, nopeampia ja kestävämpiä kuin ennen. Kun määrät harjoittelussa ja juoksukilometrit pelissä kasvavat, niin vammatkin lisääntyvät. Tietenkään tämä ei tarkoita sitä, ettemme pysty vaikuttamaan asioihin, mutta faktat on ymmärrettävä.

Työelämässä ennen riitti, että rakensi yhden talon 2 vuodessa, niin nyt pitää tehdä 1,5-2 taloa vuodessa. Rakennuksilla liikutetaan isompia määriä tavaroita, ruuvataan enemmän ruuveja ja seiniä nousee nopeammin kuin ennen. Paljon on käytössä tehokkaampia työkaluja, mutta paljon on myös tavaraa mitä nostaa. Siis myös työntekijöiden pitäisi olla paremmassa kunnossa kuin aikaisemmin, jotta heillä olisi kapasiteettia kestää työn kuormitukset. Näinhän ei kuitenkaan ole. Ihmiset ovat paljon huonommassa kunnossa kuin aikaisemmin, elämä on passiivisempaa kuin aikaisemmin eikä monikaan jaksa raskaan työn lisäksi rakentaa fyysistä kapasiteettia työpäivän jälkeen. 

Fyysistä toimintakykyä tukevat terveet elintavat, joihin kuuluu liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio ja riittävä yöuni. Tyypillisesti matalan koulutustason omaavat ja fyysistä työtä tekevät kärsivät enemmän elintapasairauksista, mitkä johtuvat epäterveellisestä ruokavaliosta, vähäisestä liikunnasta ja yhdistettynä vähäiseen yöuneen. 

Toinen ihmisryhmä on ei-fyysistä työtä tekevät toimistossa istuvat ihmiset (tänä päivänä kotona) joutuvat vastaamaan 100 sähköpostiin, aikaisemman 10 sijaan. Pitää hallita useita erilaisia viestintävälineitä ja olla tavoitettavissa jatkuvasti. “Koska tietotekniikka nopeuttaa asioita niin paljon”, niin monet raportit, laskelmat ja esitykset pitää valmistua huomattavasti aikaisempaa nopeammin. Työ ei edellytä fyysistä suorituskykyä, vaan henkistä jaksamista. Mielenterveysongelmat lisääntyvät, kun moni kohtaa liian suuria odotuksia ja riittämättömyyden tunnetta. Samalla työntekijät kärsivät fyysistä vaivoista vähäisen liikunnan seurauksena, jota yritetään korjata ergonomisilla tuoleilla ja pöydillä. Tarvitaan parempaa johtamista ja ajanhallintaa. Tärkeätä on myös muistaa, että hyvässä fyysisessä kunnossa oleva ihminen palautuu nopeammin, nukkuu paremmin ja todennäköisemmin sietää stressiä enemmän sekä jaksaa pitkäkestoista rasitusta, joita pidentyneet työpäivät vaativat. 

Liikunta on lääke. Sitä tulee annostella yksilöllisesti jokaisen omien tarpeiden mukaisesti. Liikunnalla on todettu erittäin paljon positiivisia vaikutuksia terveyteen. Miten tämä näkyy käytännössä, kun ihmisiä pitäisi hoitaa liikunnalla? Ihmisille annetaan yleiset suositukset ilman, että asioita yksilöidään tai räätälöidään juuri hänelle.Ihminen kärsii jostain vaivasta, joka haittaa liikkumista, niin hänelle kerrotaan että hänen kannattaa liikkua. Perusteluihin käytetään yleensä alle 5 minuuttia aikaa tai perusteluita ei anneta. Liikuntaa ei siis ole käytetty oikealla tavalla lääkkeenä, sillä eihän vaivoihin oteta ihan mitä tahansa lääkettä, millä tahansa annostelulla eikä varsinkaan ilman perusteita miksi. 

Tutkittu tieto antaa pohjan terveydenhuollon toimintaan. Tieto päivittyy jatkuvasti tutkimusten lisääntyessä, vaikka suositukset eivät pysykään näiden perässä. SInällään käypä hoidossa ei ole mitään vikaa, kunhan sillä ei pyritä liikaa oikaisemaan asioita. Suurin osa (80%) ihmisistä kärsii jossain vaiheessa elämäänsä selkävaivasta ja suurin osa niistä menee itsestään ohi. Tällä maininnalla iso osa vaivoista kuitataan kahdessa minuutissa. Tämä on minusta iso vääryys. Potilaalle pitää pystyi perustelemaan asia kunnolla ja näyttämään esimerkiksi testien ja liikkeiden kautta, jos kyseessä ei ole vakava ja vaarallinen tilanne sekä ohjaamaan mahdollisia omahoitokeinoja. Sitä ei voi kuitata:”Se menee itsestään ohi”. Mielestäni tästä syystä vastaanotoille tulee paljon enemmän kroonisista vaivoista kärsiviä, jotka ovat syöneet 2-4 erilaista lääkekuuria ja odotelleet vaivan menevän ohitse. Tämän jälkeen on otettu jokin kuva ilman, että potilaan tila olisi pahentunut tai kliininen status osoittaisi sille tarvetta. Se tehdään vain siitä syystä, että aikaa on kulunut, potilas on huolestunut eikä muuten osata selittää vaivaa. 

kuva duodecim

Potilaan kohtaamisessa pitää käyttää riittävästi aikaa. Kuunnella potilasta riittävän kauan ja esittää kysymyksiä riittävästi asioiden selvittämiseksi. Vastaanotolla tehdään runsas määrä erilaisia testejä ja arvioidaan liikettä vaivojen syyn selvittämiseksi. Huolellisen päättelyprosessin jälkeen yhdessä potilaan kanssa tehdään suunnitelma, joka voi olla varsin yleinen ja yksinkertainen, kun potilaalle on pystytty antamaan riittävä informaatio. Potilasta tuetaan toipumisprosessin aikana ja korostetaan potilaan omia keinoja vaikuttaa tilanteeseensa (minä pystyvyyttä). Moni vaiva ei hoidu kuin reseptin kirjoittaminen. Useimmitenkaan asiat ei muutu yhdellä A4 ohjeella tai niksautuksella.

Tutkitun tiedon määrän lisääntyminen ei pitäisi ohjata meitä oikeisemaan ja liikaa yksinkertaistamaan asioita. Nykymaailmassa moni asia on nopeutunut, mutta toisen ihmisen kohtaaminen ei ole. Ole siis inhimillinen, empaattinen ja anna riittävästi aikaa.

[juhaparikka]

Osa 18

Kestävyysurheilussa suoritus kestää pitkään ja on useimmiten varsin monotonista suorittamista, jossa samaa liikettä toistetaan pitkään varsin samalla tavoin. Tässä kirjoituksessa käsittelen lähinnä kestävyysjuoksua tapahtui se sitten maratonilla kaupunkiolosuhteissa tai maastossa kartta kädessä. Maasto asettaa urheilijan suorituskyvylle erilaisia vaatimuksia, mutta nyt ei mennä niiden erityispiirteisiin. Pitkään juokseminen vaatii hyvää hapenottokykyä ja lihaksilta kestävyyttä, kestovoimaa. Juostessa jalan tullessa maahan kohdistuu jalkaan juoksijan oman kehonpaino moninkertaisesti. Tämä asettaa suuria vaatimuksia alaraajan lihakset ja erityisesti nilkan, jalkaterän, akillesjänteen ja pohkeen lihakset. Toinen merkittävä alue on lantio, jonka kautta voima siirtyy toisesta alaraajasta toiseen ja vartaloon. 

Jalan tullessa maahaan, ensimmäinen iskun vastaanottaja on jalkaterän ja nilkan alue. Se ensin joustaa, pehmentää iskua ja sitten siirtää voimaa eteenpäin lopuksi ponnistaen ja työntäen juoksijaa eteenpäin nilkan ojennuksella koko raajan ojentuessa suoraksi. Polvesta yleensä tulee jonkin verran myös joustoa, mutta suurimmat voiman siirtymät näemme lantion alueella. Lantion pitäisi olla jämäkkä, joustaa eli kallistua mahdollisimman vähän ja siirtää voimaa eteenpäin toiselle jalalla. Yleensä paremmilla juoksijoilla tämä menee juuri näin, mutta kokemattomilla tai heikomman lihaskunnon omaavilla lantio ns. vuotaa. Lantion kallistuminen on korostunutta, voima ei siirry optimaalisesti eteenpäin ja liike on ylös-alas pomppivampaa. 

Kuva julkaistu potilaan luvalla.

Epäoptimaalinen lantion asennon pettäminen voi aiheuttaa ongelmia lonkan, polven tai vaikka nilkan alueella, mutta ennenkaikkea se ei ole niin tehokasta. Kuvan tapauksessa oikeassa jalassa oli kipuongelma, joka helpottui yksilöllisen harjoittelun avulla ja samalla juoksusta tuli tehokkaampaa, eli parannetaan suorituskykyä,

Vammojen ennaltaehkäisyn kannalta oleellisinta on huomioida juoksumäärät tehoineen ja muutokset niissä kauden ja kausien aikana. Juoksutekniikkaan on syytä kiinnittää huomiota, mutta useimmilla ei ole lihaksiston osalta edellytyksiä tehdä teknisesti parempaa liikettä, varsinkaan pitää sitä yllä pidempään. Tässä kohtaa tulee kyseeseen lihaskuntoharjoittelu. Sen toteutuksessa onkin mahdollisuuksia vaikka kuinka paljon. Perinteisesti on ajateltu, että kestävyyssuoritusta tukeva harjoittelu pitäisi olla kestovoimaharjoittelua, jonkinlaista kuntopiiriä. Tämä on erittäin vanhanaikainen näkymys eikä uusin tutkimustieto tue sitä. Pääliikemalleissa kuten kyykky ja lannesarana variaatioissa pyritään maksimivoiman kehittämiseen suuremmilla kuormilla ja lyhyemmillä toistoilla. Tavoitteena on kehittää urheilijalle ferrarin kone, joka jaksaa toimia tehokkaasti matalillakin kierroksilla. Koska kestävyysurheilijat ovat yleensä kevyitä, niin 1.5-1.6x kehonpainon kyykkääminen ei vaadi huomattavia voimatasoja. Jos alaraajan pitää ottaa vastaan 4-8x kehonpaino, niin kyllä sitä on syytä harjoitella muutenkin kuin pikku painoilla. 

Miksi pitäisi harjoittaa samaa lihastyömuotoa, eli kestovoimaa kuin jo tehdään lajisuorituksen aikana? Eikä jo erilaisuus tuo harjoitteluun vaihtelua, mikä on hyvä ennaltaehkäisyn väline. 

Monelle tulee mieleen lihaskimput ja bodarit voimaharjoittelusta. Se onkin varsin ymmärrettävää, jos ei ymmärrä harjoittelun fysiologisia periaatteita ja harjoittelun ohjelmointia. Toinen kysymyksiä herättävä ajatus on nuorten voimaharjoittelu. Nuorten ja aikuisten kohdalla pätevät osin samat harjoittelun periaatteet. Kehonhallinnan ja koordinaation kehittäminen, hyvät tekniikat ja progressiivisuus harjoittelussa. Monelle nuorelle yhden jalan kyykyt voivat olla hyvinkin maksimivoimaharjoituksia ja aikuisella heikko keskivartalon ja puutteellinen koordinaatio voivat vaatia paljon aikaa ennen kuin päästään varsinaisen maksimivoiman kehittämiseen. Nuorten kohdalla usein jäädään liian pitkään tekemään harjoittelua omalla keholla ja kuntopiirinä. Monen kohdalla olisikin syytä nostaa voimatasoja ja tuoda mukaan myös nopeusvoimaharjoittelua. Kuntoilijoiden kohdalla oma näppituntuma fysioterapeuttina on, että monet kohtuullisen lihaskunnon omaavat juoksevat ensimmäisen maratoninsa paljon helpommin kuin ne joilla siinä on puutteita.

Urheilukilpailut painottuvat useimmiten tiettyyn ajanjaksoon vuodessa, ns. kilpailukauteen. Muu aika valmistaudutaan kilpailuihin. Vaikka kilpailuita olisikin melkein ympäri vuoden, niin harjoituksellisesti vuosi sisältää erilaisia painotuksia harjoittelussa kilpailujen mukaan. Tämän tyyppistä jaksottelua kannattaisi harjoittaa myös useimman kuntoilijan kohdalla. 

https://www.suunnistusliitto.fi/system/wp-content/uploads/2021/01/2021_01_19-VoimaJaHermolihasjarjestelmaSuunnistuksessa.pdf

https://www.suunnistusliitto.fi/system/wp-content/uploads/2021/01/2021_01_19-HermolihasjarjestelmanKehittaminenKestavyyslajeissa_MikkolaJussi.pdf

Siinä kaksi hyvää esitystä suunnistuksen puolelta, joissa puhutaan voimaharjoittelusta ja lajin vaatimuksista. Kun harjoittelussa ohjelmoidaan voimaharjoittelujaksoja, joissa pyritään nostamaan voimatasoja, vaikka juoksumääriä vähentämällä, jolloin saadaan kapasiteettia ylös. Myöhemmin pienemmällä volyymilla ylläpidetään sitä. Lyhyillä sarjoilla kehitetään hermolihasjärjestelmää ja vähemmän lihasmassaa. Lähes jokaisella ei ole kuitenkaan haittaa, jos 2kg tulee lisää puhdasta lihasmassaa. 

Tässä on mahdotonta kuvata koko harjoittelua, mutta yleisesti sanottuna siitä kannattaa tehdä mahdollisimman yksinkertaista. Suurimmalle osalle harjoittelu voi tukea yleisurheilullisuutta, yleisliikemallien avulla, mutta ehdottomasti kannattaa pyrkiä mahdollisimman lajinomaiseen harjoitteluun. Kuntosali on hyvä paikka harjoittelun toteutukseen ja suosittelenkin lisäpainojen käyttöä. 

Tässä lopuksi vielä treenivideo esimerkki harjoittelusta. Pääliikkeet kehittämään suurempia voimatasoja, kyykky- ja lannesaranavariaatioin. Apuliikkeillä lonkan loitontajien ja lähentäjien voimaa, sekä voimansiirtokykyä ja pohjelihaksia. 

Älä tee harjoittelusta liian vaikeata, vaan valitse aluksi riittävän yksinkertaiset liikemallit. Saat parempia ja tehokkaampia toistoja ennen kuin siirryt vaikeampiin liikkeisiin. 

[juhaparikka]

Osa 17

Jokainen on oman elämänsä huippu-urheilija. 

Tuntuu omituiselta, että terveydenhuoltoalalla hoidetaan eri tavalla urheilijoita, kuntoilijoita ja passiivisen elämäntavan omaavia ihmisiä. Tapaturman sattuessa urheilijalla, niin hyvin nopeasti otetaan erikoislääkärin mielipide ja kaikki tarvittavat kuvat ja vähän lisää. Kuunnellaan urheiluun erikoistuneen lääkärin mielipide, diagnoosi ja rajoitteet. Aloitetaan välittömästi harjoittelu niiltä osin kuin pystytään fysioterapeutin kanssa. Tällä vältetään yleinen suorituskyvyn lasku, kehitetään mahdollisesti muita ominaisuuksia ja jopa heikkouksia, joita kuitenkin on. Tärkeinä seikkana tässä on, että urheilija ottaa heti aktiivisen otteen tilanteesta ja saa yhdessä ammattilaisten kanssa hyvän käsityksen miten hän pääsee tilanteesta eteenpäin. Oli sitten kyse leikkausta vaatimasta vammasta tai ei. 

kuva: wikipedia

No miten toimitaan, kun kyseessä on vähemmän urheileva kuntoilija. Yleislääkäri antaa arvion, joka tekee lähetteen ortopedille ellei olla menty suoraan vamman jälkeen tapaturma-asemalle. Tapauksesta riippuen kuvantamiset tehdään nopeasti (tietysti vakuutustekniset asiat tähän vaikuttaa). Jatko-ohjeet lähes poikkeuksetta sisältävät liikunnan välttämistä ja lepoa, jonka jälkeen aloitetaan oman lajin tekeminen vähän kerrallaan. Jos henkilö ei pysty omaan työhönsä, niin tämä aiheuttaa sairauslomakuluja. Sen lisäksi usein epätietoisuutta mitä saa tehdä (näitä on tullut vastaanotolle liian usein). Muuta harjoittelua ei ohjata heti, sillä fysioterapiaa ei suositella kuin mahdollisten immobilisaatioaikojen jälkeen tai jos lajiin paluu ei omatoimisesti onnistu. Tässä kohtaa olemme lisänneet merkittävästi uusintavammariskiä. Jatkossa tämä tulee vakuutusyhtiöillekin paljon kalliimmaksi, kun eri kehonosat herkemmin vammautuvat ja ilmenee rasitusvammoja, koska lepoajanjaksolla fyysinen kunto on heikentynyt ja poikkeuksetta vamma jättää liikkumiseen pelkoja ja välttämiskäyttäytymistä, mikä näkyy heikentyneenä motorisena suorituksena. Toinen merkittävät tekijä tässäkin voi olla lajin ja liikunnan väheneminen tai loppuminen, mikä on myös yhteiskunnallisesti huono tekijä, koska liikunnalla on terveyttä edistäviä tekijöitä. 

kuva: wikipedia

Viimeisenä potilaana on jo valmiiksi passiivinen ihminen, jonka kohdalla saatetaan ensi diagnoosin kohdalla jäädä lepo ja burana ohjeistukseen. Jos 2-3 vkoa ei helpota, niin otetaan varmuudeksi RTG, jos se sisältyy työterveyshuollon sopimukseen. MRI-kuvaa ei tarvitse, koska kyseinen henkilö tekee toimistotyötä eikä ole liikunnallisesti aktiivinen. Jos tilanne hoidetaan, vaikka kantositeellä tai nilkkatuella, niin oma vapaa jalan käyttö ja sillä kuntoon. Näillä ihmisillä erityisesti jää toimintakyvyssä rajoituksia ja tulevaisuudessa liikunnan lisääminen on entistä vaikeampaa. Jos kyseessä on fyysisen työn tekijä, niin herkästi jää loppuelämäksi vaivaa ja vanhemmalla iällä voi samasta syystä olla työkyvytön. 

Raha määrittelee monessa kohtaa miten tilannetta lähestytään. Jos vakuutus tai työterveyshuolto ei jotain asiaa korvaa, niin monesti tilanne jätetään hoitamatta. Potilas loppujen lopuksi tekee valinnan, mutta ammattilaisten pitäisi ohjata tilannetta sen perusteella, mistä tutkitun tiedon perusteella on hyötyä. Nykyään tuntuu, että jatkuvasti luotetaan siihen, että tilanne muuttuu itsestään, koska siitä on tutkimusviitteitä. Etsitään mahdollisimman kevyttä lähestymistapaa, vaikka se itse asiassa vaatisikin aluksi paljon paremmin hoitamisen (kommunikointi, ohjaus, neuvonta) eri ammattilaisten toimesta. Tällä säästettäisiin paljon enemmän rahaa. 

Työtapaturmissa vakuutusyhtiöt menettävät tuhansia euroja, kun potilaat odottelevat kipsi jalassa ensin 6 viikkoa ja sitten aloitetaan kuntouttamaan. Sairaslomat venyvät pidemmiksi, mitä myöhempään kuntoutus aloitetaan. Paljon on myös niitä tapauksia, joissa ei ole edes ollut immobilisaatiota vaativaa vammaa, kuten moni olkapäätapaturma, mutta kädessä on raskasta työntekoa estävää kipua. Vakuutusehdoissa korvataan vain kipsauksen / leikkauksen jälkeinen kuntoutus. No vakuutusyhtiö kuitenkin maksaa sairausloma-ajan palkkaa. Fyysisesti vaativaan työhön ei niin vaan pysty palaamaan, eikä työntekijä itse ala mitään maksamaan, koska hänen mielestään se kuuluu työnantajalle työssä tapahtuneen tilanteen vuoksi. 

kuva: wikipedia

Miksi kaikkia ei kohdeltaisi kuin huippu-urheilijoita? Heti mahdollisimman tarkka diagnoosi ja kuntoutuksen aloitus heti. Monen kohdalla alkuvaiheen ohjeet riittävät, mutta kaikki niitä tarvitsevat. Fysioterapeutit ovat liikkumisen ammattilaisia, niin sitä ohjausta he pystyvät heti vamman jälkeen antamaan. Vakuutusyhtiöt kusevat hieman omaan nilkkaansa isosti rajaamalla vakuutuksiaan, sillä ennuste uusiin vammoihin on yksiselitteinen: VANHA VAMMA. Mitä paremmin kuntoutus hoidetaan, niin jatkossa säästetään paljon. Rahaa säästyy, kun pystytään välttämään uusia vammoja, säästetään sairauslomapäivissä ja yhteiskunnassa on terveempiä kansalaisia. Vakuutukset rahoittavat paljon näitä kustannuksia, mutta hoitoketju terveydenhuollossa pitää olla nopeampi. Akuuttihoitaminen on tehokkaampaa kuin pitkä odottaminen. Tiedon jakaminen vähentää pelkoja ja vahvistaa omapystyvyyttä.

[juhaparikka]

Osa 16

Tänään luin iltapäivälehdestä tuttua uutista kuinka huonossa kunnossa ihmiset ovat ja se aiheuttaa yhteiskunnalle valtavia kustannuksia vuosittain. UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari kirjoitti jo 2019, että vuosittaiset kustannukset terveydenhuollossa ja tuottavuudessa 4,4 miljardia euroa ja siihen kun lisätään muita kuten laitoshoidon ja työttömyyden kustannuksia, niin summa nousee vuosittain 7,5 miljardiin euroon. Tämä hetken tutkimustieto kertoo merkittävää liikkumisen vähenemistä koronapandemian aikana ja tämä tulee lisääntymään, sillä epävarmuudet tulevat jatkumaan ja siirtyminen pysyvämpiin etätyömalleihin on edessä. Väistämättä seuraavat sukupolvet tulevat kärsimään tästä enemmän ja enemmän lisääntyvän etäopiskelunkin kautta. Jo 90-luvun laman aikaiset tutkimukset näyttävät, että talous jätti pariin sukupolveen pysyvät jäljet. 

Olisi siis aika alkaa rakentamaan pysyvämpiä malleja ihmisten elämänhallintaan ja järkevämpään ajan käyttämiseen, sillä tämä on kuitenkin keskeisintä liikkumisessa ja hyvinvoinnissa. Jos ei nukuta riittävästi, arjessa aika menee kaikkeen ylimääräiseen turhaan ja ravitsemus on heikolla tasolla, niin se johtaa siihen ettei jakseta, osata, kyetä hoitamaan itseä tai sitten jälkikasvua, joihin omat mallit luovat pohjan. 

Tästä on itselläni yksi potilas esimerkki, jossa taustalla paljon henkisiä kuormitustekijöitä, joka oli johtanut uupumukseen, huonoon nukkumiseen ja fyysisiin kipuihin. Pelkkä fyysisten oireiden hoitaminen tässä ei missään nimessä riitä, vaan keskustelu arjen kuormitustekijöistä ja miten nämä kaikki vaikuttavat hyvinvointiin, jaksamiseen ja itsestä huolehtimiseen. En antanut mitään ratkaisuja, vaan hän itse löysi niitä mm. järjestelemällä viikottaiset kauppareissut noutopalveluun (5e), haki kassit kaupalta ja pidemmäksi ajaksi ettei joka päivä tarvitse kaupassa käydä. Lasten harrastuksiin kyytijärjestelyjä enemmän. Kodin isompi siivous ostopalveluna. Kun nämä olivat mahdollista toteuttaa, niin aikaa jäi omaan liikuntaan, säännöllisen ruokarytmin hoitaminen helpottui ja nukkuminen alkoi paranemaan. Jokaisen kohdalla nämä tilanteet ovat yksilöllisiä, mutta ratkaisevia pitkällä aikavälillä kohti kestävämpää hyvinvointia. 

Vähän yli 30 vuotias ruumiillisen työntekijä, jolla polvivaivaa parin pienen tapaturman seurauksena. Polvilumpion sijoiltaanmeno kaatumisen seurauksena. Työ fyysistä, mutta vapaa-ajalla liikkuminen olematonta ja usein aika menee työstä toipumiseen. Pelkää talvella liukkautta, mikä vähentää kävelyä entisestään. Painoindeksi yli 35. Ei säännöllisiä lääkityksiä. Saadaanko tässä jumppaohjeilla pysyviä tuloksia? Onko riskinä työkyvyn pidempiaikainen menettäminen?

Tässä kohtaa työterveydenhuollolla olisikin tärkeätä panostaa riittävästi tähän henkilöön ja tukea hänen kokonaisvaltaista toipumista, sillä kovin herkästi tässä pienet vastoinkäymiset saavat aikaiseksi merkittäviä tuki- ja liikuntaelimistön haittoja, jotka estävät fyysisen työn. Huono nukkuminen, jaksaminen ja ylipaino ovat merkittävästi riskitekijä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin ja 2. tyypin diabetekseen. Eli myöhemmin voi lasku ollakin valtava. 

Vielä aivan liian vähän tehdään näissä yksilöllistä valmennusta, joissa rakennettaisiin potilaan kanssa kestäviä arjen ratkaisuja. Liiaksi juututaan labratesteihin, liikuntasuositusten kertomiseen ja työssä nostotekniikoiden ohjauksiin. Tarttuvatko ihmiset oikeasti näihin, vai jääkö se vain “hienoiksi” ohjeiksi kertomusteksteihin?

Eräs henkilö keväällä aloitti etätyöt koronan vuoksi. Sitten alkoi selkäkivut ja selkä tutkittiin tietysti kuvantamalla ja todettiin yli neljäkymppisen normaaleja löydöksiä. Aikaisemmin täysin terve henkilö. Pitäisikö kotona korjata ergonomia? No henkilön viikottainen kävelymäärä putosi koronan vuoksi yli 40 km. Hän oli aikaisemmin kävellyt työmatkat yhteensä 8km päivässä. Kun ei ole pakko, niin ihminen useimmiten valitsee helpon tavan eikä tee liikkumista vain vapaaehtoisesti. 

Työterveys on iso tekijä aikuisväestön terveydenhuollossa, mutta mielestäni varsin heikosti siinä vielä pureudutaan ennaltaehkäisyyn ja oikeanlaisiin ohjeisiin. Lepo ja burana on liian usein vaihtoehto. Testejä tehdään, mutta niiden kautta liian kevyesti tuodaan käytännön ratkaisuja. Tieteestä tiedetään riskitekijöitä, mutta niitä ei viedä käytäntöön riittävästi. Laboratoriotesti kertoo veriarvojen kautta elimistön tilaa, mutta kuinka paljon siihen pyritään vaikuttamaan elintapojen kautta?

Etätyössä teams toimii palavereissa mallikkaasti, mutta niitä on kalenteri tauotta täysi ja päivät venyvät koneenääressä normaalityöpäiviä pidemmiksi. Enää ei mennä toiseen kokoushuoneeseen ja pidetä sosiaalisia taukoja keventämään aivoja päivän aikana. “Tehokkuutta” tämä lienee, vaikka kuitenkaan ei saada yhtä paljon aikaiseksi kuin pitäisi. Tähänkin kuulee ratkaisuksi koneeseen asetettavat taukojumppaohjelmat?! 

Ajanhallinta ja sen käyttö on siis valtava ongelma kaikissa ikäryhmissä, mikä johtaa terveysongelmiin. Nykyisin nämä ongelmat vain alkanut nuoremmilla ja nuoremmilla. Tämä on siis tätä perusasiaa mitä päivittäin pitäisi tehdä. Nukkua riittävästi, syödä säännöllisesti ja harrastaa liikuntaa. Kun nämä asiat ovat pohjana kunnossa, niin kyllä se työ ja opiskelukin sujuu paremmin. Suurin osa meistä ymmärtää nämä, mutta toteuttaako kunnolla käytännössä. 

Mihin suuntaan meidän pitäisikään vielä työterveydenhuoltoa?

[juhaparikka]

Osa 15

TYÖTERVEYSHUOLTO

20 vuotisen fysioterapiaurani aikana olen nähnyt paljon kuntoutussektorilta. Laitoskuntoutusta, kipukuntoutusta, urheilufysioterapiaa, työterveydenhuoltoa, leikkauksen jälkeistä kuntoutusta avopuolella ja sairaalassa sekä yksityispotilaiden vastaanottoa. Tällä kertaa ajattelin herättää ajatuksia työterveydenhuollosta ja erityisesti fysioterapiasta siinä. 

Työterveyslaitoksen sivuilla lukee, että työterveydenhuollon ammattilaiset työterveyslääkäri, työterveyshoitaja, työfysioterapeutti ja työterveyspsykologi arvioivat työntekijän terveydentilaa suhteessa työnkuormittavuuteen ja pyrkivät tiiminä ennaltaehkäisemään työperäisiä vaivoja. Nämä kaikki ovat pääasiassa lakisääteisiä asioita. Näistä Lääkäri ja hoitaja pääasiassa ovat niitä, jotka päättävät muiden ammattilaisten tarpeesta. 

Harvoissa ammateissa vaaditaan tietynlaista kuntoa, jota testataan kuntotestein kuten poliisissa, armeijassa ja palokunnassa. Suurimmassa osassa muista ammateista ei tätä juurikaan ajatella. Pitäisikö sitä kuitenkin ajatella?

No mihin sitten useimmiten työterveydessä keskitytään? (Huomioi, että tämä on fysioterapeutin näkemys). Tarkastellaan työntekijän fyysisiä asentoja, kuten toimistossa tuolin ja pöydän säätöjä sekä fyysisissä töissä “oikeata” tapaa nostaa. Vastaanotolleni tullessa potilas on jo “aivopesty”, että hänen vaivansa johtuvat hänen “huonosta” istuma-asennosta ja jostain yksittäisestä huonosta nostoasennosta kopiopaperilaatikkoa nostaessa. 

Näihin seikkoihin ei kuitenkaan ole juurikaan tieteellisiä perusteita. Ei työntekijöiden vaivat näistä seikoista johdu. Toimistotyöntekijöiden ongelmat ovat hyvin usein seurausta huonosta työssä viihtyvyydestä, työilmapiiristä, huonosta johtamisesta, kiireestä ja huonosta ajanhallinnasta työssä ja vapaa-ajalla. Tämän lisäksi työntekijällä voi olla elämänhallintaongelmia ja sosiaalisen elämän haasteita. Siinä mukavalla työtuolilla ei juurikaan ole roolia, varsinkin kun nykyään työpiste vaihtuu koko ajan ja viime aikoina työ on tapahtunut kotona. 

Työterveydessä tulisi nostaa keskiöön potilaan oma elämänhallinta, perusterveys, joihin hän itse voi eniten vaikuttaa. Toisena tärkeänä seikkana on työilmapiiri ja johtamistekijät. Työntekijän heikot terveystekijät kuormittavat huomattavan paljon työterveyshuoltoa ja yhteiskuntaa. Jos potilas ei harrasta lainkaan liikuntaa ja terveydentilan tutkimuksissa todetaan ongelmia, tulee niihin panostaa huomattavasti nykyistä enemmän. Työfysioterapeutin pitäisi olla vielä enemmän terveysliikunnan asiantuntija, joka pystyisi aikaisemmin valmentaa työntekijää parempaa terveysliikunnan suuntaan nykyisen vaivojen hoitamisen ja ergonomisten asioiden korostamisen sijaan. Hänen tulisi osata ohjata erilaisia liikuntamuotoja, positiivisella tavalla kannustaa lisäämään arjen aktiivisia ratkaisuja sekä ohjata terveellistä ruokavaliota. Hyvä kuntoinen omaa elämäänsä hallitseva työntekijä sietää paremmin erilaisia kuormituksia muuttuvissa olosuhteissa.

Sitten kun niitä vaivoja tulee, niin silloin suoraviivaisesti eteenpäin fysioterapiaan. Useimmiten tuki-ja liikuntaelimistön ongelmissa työterveyslääkärin vastaanottoa ei tarvita lainkaan. Paljon useammin potilas pärjäisi ilman lääkkeitä ja perusteellisella fysioterapeuttisella tutkimisella ja ohjauksella hän pärjäisi paremmin. Tilanteeseen päästäisi paljon nopeammin käsiksi kuin odotellaan ja katsotaan linjalla, jota valitettavasti lääkäri usein tarjoaa. Tämä toki johtuu siitä, että heidän pitää osata laaja-alue lääketieteestä eikä vain tuki-ja liikuntaelimistöä, jonka tutkimisessa fysioterapeutti on erittäin hyvä. Tällöin säästettäisi paljon lääkärikäyntejä ja todennäköisesti myös sairauslomia. Tätä on tutkittu fysioterapeutinsuoravastaanottotoiminnan yhteydessä ja fysio suosii vähemmän sairauslomia. 

Yhteenvetona voidaan todeta, että työntekijöiden perusterveystekijöihin pitäisi paneutua enemmän ja aikaisemmin, jos työnantaja on kiinnostunut pitämään heitä pidempään palveluksessaan. Ihmisten elämänhallinta on entistä enemmän hukassa, fyysinen kunto on romahtanut, ruokailutottumukset ovat huonontuneet eikä nukuta riittävästi. Tähän tarvitaan hyvä työterveyslääkäri, työterveyshoitaja ja työfysioterapeutti valmentamaan ihmistä oikealle tielle elämässään. Huonokuntoinen ja väsynyt työntekijä on aina riski. Häntä on tuettava ja autettava ennen vammoja tai henkistä loppuunpalamista, siis ennaltaehkäistä vaivoja

Kun ihmiselle tulee tuki-ja liikuntaelimistön vaivoja, niin tällöin tulisi suoraan siirtyä fysioterapeutille ja tarvittaessa ortopedille/fysiatrille. Perusteellinen tutkiminen, hoitaminen, ohjaaminen, eli tekemisen kautta kohti oman elämänhallintaa. Näin päästään nopeammin ja perusteellisemmin kiinni vaivan syihin ja pois sairauslomilta ja työkyvyttömyydestä. Tässä vaiheessa hoidetaan vaivoja, kun niitä on.

Nykyisin eri ammattilaisten roolit ovat kovin sekaisin. Potilas ei tiedä kenelle hänen pitäisi mennä, mitä kukin työterveydessä tekee ja voiko hän saada apua ongelmaansa tai ennaltaehkäistä niitä. Pelkät laastarihoidot eivät auta ketään pitkässä juoksussa, vaan meidän pitää rakentaa toimintakulttuuri, jossa potilas on keskiössä ja hän saa nykyaikaista tietoa työssä kuormittumisesta ja vaivojen hoitamisesta työssä ja hänen omassa elämässään, mikä on kaikista tärkeintä. 

Tämä ei ole työntekijän vika, se ei ole työpaikan vika, vaan meidän ammattilaisten. Oikealla informaatiolla meidän tulee osata tarjota oikeanlaisia palveluita, joita yrityksille myydään ja sitten toteutamme uudenlaista toimintakulttuuria. Ennakointi ja nopea hoitaminen tuo säästöjä, ei se että hoidetaan mahdollisimman vähän kerralla. 

[juhaparikka]

Osa 14

Kirjoittaminen tänne on vähentynyt ja olen pääasiassa siirtynyt jakamaan informaatiota facebookiin ja instagramiin physiojuhaparikka tilille. Sinne tulee materiaalia muutaman päivän välein harjoiteideoita ja ajatuksiani hoitaa terveyttä ja pääsemään kivuista eroon kohti normaalia arkea. Kannattaa ottaa seurantaan ja laittaa tarvittaessa kysymyksiä.

Vastaanottoa teen tällä hetkellä normaalisti vallitsevasta tilanteesta huolimatta. Terveystalolla Kampissa. Tällä hetkellä fysioterapiassa käynti on turvallista ja käytössä asianmukaiset suojavälineet tarpeen mukaan. 

Käynti ei edellytä lääkärinlähetettä ja voit tulla kaikenlaisten vaivojen vuoksi. 20 vuoden aikana olen hoitanut nuorista ikääntyneisiin. Leikkausten jälkeistä kuntoutusta ja rasitusvammojen hoitoa. Toimin säännöllisesti urheilijoiden kanssa vammojen hoidossa, ennaltaehkäisyä ja fyysistä valmennusta suorituskykyä kehittäen. Pääasiallinen vastaanottotyö toteutuu kampissa Terveystalolla, mutta tarpeen mukaan se voidaan toteuttaa kentällä tai vaikka salilla. 

[juhaparikka]

Osa 13

MONIPUOLINEN LIIKE

Paljon puhutaan siitä kuinka monipuolisesti meidän pitäisi liikkua. Arjessa ja urheilussa kaikki liikkeet ovat hieman erilaisia ja silti pyrimme harjoittelemaan hyvin samanlaisia liikkeitä. Pyritään ennenkaikkea mahdollisimman laadukkaaseen liikkeeseen, josta jokaisella on omanlaisia mielipiteitä kuinka liike pitää tehdä. Tästä varmasti kuuluisin esimerkki on kyykkyliike. Jalat samalla tasolla, paino koko jalalla ja pyritään laskeutumaan kantapäät maassa niin alas kuin pääsee vartalon säilyessä hyvässä ryhdissä. Polvetkin pitäisi mennä samaan suuntaan varpaiden kanssa. Sitten joku keksi ettei polvet saa ohittaa varpaita! Eikä siinä vielä kaikki. Emmehän me edes liike jalat samalla tasolla ja hyvin harvassa urheilulajissa tehdään suorituksia, jossa jalat ovat samalla tasolla, niin miksi me sitä harjoittelemme.

Tarkoitukseni ei ole nyt esittää perusteluita kyykkyliikkeen puolesta tai vastaan, vaan esittää erilaisia yksinkertaisia tapoja muuttaa ja varioida kyykkyä. Tässä mallissa lähdetään siitä liikkeelle, että mahdollisimman usein muutetaan liikettä, sen liikelaajuutta ja nopeutta. Näitä muutoksia tapahtuu meille tavallisille tallaajille jatkuvasti meidän elämässämme ja erilaiset joukkuepelit ovat täynnä näitä muutoksia yllättävissäkin tilanteissa.

Pihalla hiekalle erittäin helppo piirtää kuvio. Aloitetaan esimerkissä liikeharjoittelu vasemmasta alakulmasta. Mene siis seisomaan siihen. Vie oikea jalka viereiseen ruutuun ja tee jaloilla kolme eri syvyistä joustoa. Tee sama jokaisessa ruudussa. Vasemman jalan kantapää kannattaa nostaa ylös. Keskity hyvään tasapainon pitämiseen. Tee sama toisella jalalla. Näin olet tehnyt jo 24 erilaista kyykkyä. 

Mitä seuraavaksi? Otetaan mukaan elastinen liike liike eli kevyt hyppääminen. Laita jalka viereiseen ruutuun ja tee kolme eri korkuista hyppyä. Jatka liikettä peräkkäin jokaisessa ruudussa. 

Seuraavaksi muutellaan liikenopeutta. Pyri menemään kyykkyyn mahdollisimman nopeasti ja hitaasti ylös. Liike on tällöin iskuttava ja joudumme ottamaan lihaksilla nopea liike vastaan ja tekemään suunnanmuutos. Jälleen jokaisessa ruudussa. Tämä vastaparin tehdään hidas liike alaspäin ja nopea ylös. Tämä voidaan tehdä myös ilmaan hypäten. Jos näissä kahdessa on tasapainon suhteen haasteita, niin ei se mitään. Horjuminen ja epävarmuus on yksi osa harjoittelussa johon pyritään. Mennään epämukavuusalueen ulkopuolelle ja kehitetään heikoimpia osa-alueita. Jos haluat, niin voit aloittaa helpoimmista ruuduista. 

Viimeisessä vaiheessa laitetaan tehoa koneeseen oikein kunnolla. Mene seisomaan esimerkiksi alariville keskelle ja astu oikealla jalalla oikeaan yläkulmaan. Tee nopea alasvienti ja täysillä ylös. Toista tämä esimerkiksi viisi kertaa peräkkäin. Kolmella sarjalla saadaan jo todella tehokas tehoharjoite jaloille. Liikkeiden videot olen tehnyt facebook sivulleni Physio Juha Parikka.

Liikkeen variointi kehittää kehoa monipuolisesti ja tehokkaasti. Tempovaihtelu vastaan loistavasti niihin haasteisiin, joita urheilussa kohdataan ja rakentaa kehoa kestämään harjoittelun ja kilpailemisen kuormitukset. Älä ajattele vain mitä teet juuri sinun lajissasi, vaan mieti mitä kaikkea urheilijan yleensä pitää pystyä tekemään. Tässä oiva työkalu kehittämään harjoitteluasi uudelle tasolle. 

[juhaparikka]

Osa 12

KUORMITAMMEKO ITSEÄMME TARPEEKSI?

Tämän päivän suurena keskusteluaiheena on ylikuormittuminen ja palautuminen. Usein näkee televisiossa, lehdessä tai netissä juttuja, joissa jokin julkisuuden henkilö kertoo kuinka hän on kuormittanut itseään liikaa eikä ymmärtänyt levätä. Suurin osa näistä ihmisistä ovat tunnollisia työntekijöitä, ahkeria ja useimmilla on vielä suuri intohimo työtään kohtaan. Raja vain tulee jossain vaiheessa vastaan. Aika ei riitä eikä tulosta tahdo tulla ja usein on paljon itsestä riippumattomia tekijöitä, joita tulee jatkuvasti vastaan. Tilanteet ovat usein varsin erilaisia enkä tässä ala niitä isommin avaamaan. Arvopohja ei monella ole ollut järjestyksessä alunperinkaan eikä terveydelle (liikunta,ravinto ja lepo) ja sosiaaliselle elämälle (perhe ja ystävät) ole annettu riittävää sijaa. 

Varsin monella työ ei ole kovinkaan fyysistä ja arjen muu kehoa kuormittava sisältö on varsin pientä. Vastaanotollani on iso joukko työikäisiä, jotka kertovat harrastavansa kävelyä. Aerobista kapasiteettia kehittävä ja suosituin liikuntamuoto on toki hyödyllinen ja sillä on todettu paljon positiivisia terveysvaikutuksia, mutta se ei yksinkertaisesti riitä. Työikäisillä on valtava määrä erilaisia nilkkoihin, polviin, lonkkiin, selkään ja niskaan kohdistuneita kiputiloja, joiden kanssa he yrittävä selvitä päivittäin. Monelta ne eivät työkykyä vielä vie, mutta haittaavat merkittävästi arkielämää, laskevat työtyytyväisyyttä ja heikentävät elämäniloa. 

Kävely tapahtuu varsin loivilla nivelkulmilla, sillä nilkan ei tarvitse koukistua tai ojentua kovinkaan paljoa, polvi pysyy varsin suorana koko ajan ja lonkat liikkuvat pienen koukistuksen ja ojennuksen välimaastossa. Normaalisti lantiosta tapahtuu pientä kierto lonkan antaessa tukea alarajaalle ja sen päällä lantion kiertyy. Rintarangan alaosista tapahtuu vastakiertoa, joka jatkaa liikkeen yläraajojen myötäliikkeisiin. Nyt puhu ollenkaan niistä ketkä vaeltavat metsissä ja kiipeilevät kallioilla kavuten ylemmäs ja ylemmäs kohti huippua. 

Nilkka ja lantion alue saattavat jäykistyä ja samalla jalkaterä sekä koko alaraajojen lihakset ovat usein hyvin heikot. Yhdellä jalalla seistessä todetaan tasapaino hyvin heikoksi, minkä vuoksi liukkailla keleillä saatetaan pelätä kaatumista. Jalkaterässä havaitaan useilla päkiän heikkoutta, jalan kaarirakenteet heikot ja varsinkin päkiän sisäosassa heikko hallinta, mikä altistaa / aiheuttaa monia erilaisia nilkan ja jalkaterän vaivoja. 

MIKÄ SITTEN ON RIITTÄVÄÄ KUORMITUSTA?

No tietenkään sitä ei ole olemassakaan, kuin ei ole sitä ihme harjoitusohjelmaa millä jokainen vaiva tulee kuntoon tai mikä pitää kunnossa koko eliniän. Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin arvoltaan niin suuri, että sitä ei voi väheksiä tieteen ja käytännön tasolta. Suora oma kokemus kliinisessä työssä on että selvästi vähemmän lihaskuntoharjoittelua säännöllisesti tekevät valittavat tiettyjä vaivoja ja harrastavat myös enemmän terveenä aerobista liikuntaa. Säännöllistä lihaskuntoharjoittelua tekevät valittavat huomattavasti vähemmän nilkan alueen, lonkkien, selän tai niskan vaivoja. Ja kun tarkastellaan suurinta osaa tutkitun tiedon perusteella vaikuttavia kuntoutusmuotoja, niin lihaskuntoharjoittelu nousee ehdottomasti ykköseksi. Tekemällä hyviä harjoituksia muodossa jos toisessa niin hoidamme vaivoja, ennaltaehkäisemme niiden syntymistä ja parannamme suorituskykyämme. 

Harjoitamme siis lihaksiamme, mutta ensisijainen tarkoitus ei ole kasvattaa lihaksia tai jäykistää itseämme. Molemmat ovat mahdollisia halutessamme, vaikka ensimmäinen ei ole juuri kenellekään haitallista. Lihaskuntoharjoittelu on myös mitä oivallisia liikkuvuutta kehittävä muoto, vaikka suurin osa ei siksi mielläkään, vaan ajattelee sen enemmän liikkuvuutta huonontavaksi muodoksi. No sitten kun ajatellaan vaikka painonnostajia, niin he ovat vahvoja ja erittäin notkeita. Jokainen voi kokeilla mennä tanko tai keppi pään päällä syvä kyykkyyn. Toinen urheilija ryhmä on voimistelijat, jotka ovat suhteellisesti omaan kehoonsa nähden hyvin vahvoja, mutta samalla omaavat todella hyvän liikkuvuuden. 

Kaikki kudoksemme vahvistuvat, kun niitä kuormitamme. Jopa kuluneiden nivelten käydä hoito näyttöön perustuen harjoittelu. Löydetään vain oikeat liikkeet ja tekeminen, niin vaivoja voidaan hoitaa. Jänteiden kuntoutuksen ehdoton kulmakivi on riittävän kuormittava harjoittelu, jotta jänteet vahvistuvat ja saavutetaan jänteen joustavuus ja vetolujuus. 

Urheilija opettelee uransa / taipaleensa alkupuolella liikkeitä ja tapoja treenata. Vähitellen sieltä löytyy onnistumisten ja erehdysten kautta oikeat tavat ja kokonaisuus saavuttaa haluattua tekemistä ja tulosta. Se ei onnistu aina eikä kaikkien kohdalla haluttu tulos ole edes mahdollista, mutta tärkeintä on muistaa ettei tie tavoitteeseen on aina suora ja tasainen. Se sisältää runsaasti mutkia, kuoppia ja taukoa. Antakaa siis aikaa, olkaa kärsivällisiä ja malttakaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja. 

MITÄ TAI MITEN HARJOITELLA?

Tärkeimpänä tekijänä pidän lihaskuntoharjoittelussa yksilöllisyyttä ja mahdollisimman nousujohteisesti toteutettuna ja runsaalla vaihtelulla. Ei siis pidä suinpäin ottaa yhtä ohjetta, mikä toimii toisella, niin toimii myös sinulla. Jokainen meistä on yksilö, genetiikkamme ja ruumiinrakenteemme sekä elämäntilanteemme on ainutlaatuinen. Ei siis pidä ihmetellä miksi sama ei toimi jokaisella, vaikka jatkuvasti eri tietoläheistä yritetään tuputtaa maailmaa mullistavia harjoitusohjelmia, hoitoprotokollia ja nettiohjeistuksia/-valmennuksia. Monelle näistä on toki apua, en sitä missään nimessä kiellä. 

Nousujohteisuus tai progressio tarkoittaa sitä että elimistön kuormitusta lisätään erilaisia muutujilla, jotka voivat olla esimerkiksi lisätoistot, lisäkuorma, liikelaajuus tai nopeampi liike. Tällä tavoin elimistö ei totu edelliseen kuormitukseen ja voi kehittyä eteenpäin kohti päämäärää. Monilla tämä on turha korkea suuntaista tavoittelua tai kokevat etteivät he tavoittele mitään huippu-urheilijan kuntoa. EI. Tämä on vain normaalia kuormitusfysiologiaa ja sillä tavoin saavutetaan niitä tuloksia, joita halutaan. Oli sitten tavoite kivun hoito, toimintakyvyn kohentaminen tai suorituskyvyn kehittäminen. Kun harjoitteluun tuodaan vielä vaihtelua, niin elimistö ei pääse tottumaan samoihin liikkeisiin, niin se entisestään kehittyy. Kehitämme monipuolisemman motorisen kyvykkyyden ja vältämme rasitusvaivoja. 

Voimme harjoitella monellakin eri tavalla ja eri paikoissa. Varsin moni sanoo tekevänsä jotain jumppaliikkeitä kotona eikä ole millään tavoin innostunut vaikka kuntoutuksen toteutuksesta kuntosalilla. No sehän ei ole millään tavalla pakollista, mutta aika monen kohdalla harjoittelu on jäänyt aivan liian köykäiseksi kotona, sillä vastuskuminauha on liian kevyt vastus tai harjoitusohjelmassa ei ole riittävää progressiota. Tosin ei se ole kaikille kovin helppoa omalla kehollaan toteuttaakaan, vaikka ei missään nimessä mahdotontakaan. Useiden kohdalla kohdalla kotona tehty säännöllinen kotijumppa on pääasiassa venyttelypainotteinen eikä lihakset saa riittävää ärsykettä. Oli siis tapa mikä hyvänsä, niin lihaksia pitää väsyttää, rasittua riittävästi, jotta mekaaninen rasitus on riittävää saadakseen aikaan proteiinisynteesin ja hermolihasjärjestelmässä hermojen tehokkaampaa lihaksen hermottamista. MIelestäni monelle kuntosalilla tähän päästään helpommin ja tulos on parempi. Oli sitten kyseessä tanko, laite ja tai muu väline, jota siellä käytetään. 

Kuntoutuksessa on myös tyypillistä, että potilaat toivovat harjoitusohjelmaa, jolla he pääsevät kuntoon. On kovin vaikea rakentaa yhdellä kertaa progressiivista ohjelmaa, kun on aloitettava pienestä eikä etenemistä voi ennustaa. Riittävän pitkäaikaisesti ja monipuolisesti harjoitteita useasti uudistaen. 

Mitä jos ei olekaan tarkoitus bodata lihaksia. No niinhän monesti kuntoutuksessa aluksi on kyse. Fysioterapeutit antavat harjoitteita, joissa opetellaan kehonhallintaa ja liikkeenkontrollia. Näille onkin tyypillistä, että ne ovat alhaisia kuormitustasoltaan, mutta pääkoppa joutuu koville. Ne vaativat hyvin useasti toistoja, mielellään joka päivä. Tällöin pari kertaa viikossa ei riitä, vaikka treenattaisi 2h putkeen. Jälleen siis oikea annostelu ja riittävä kuormitus. 

Olkaa siis rohkeita ja käyttäkää kehoanne ja kuormittakaa niveliänne, sillä sitä varten ne on suunniteltu. Kyllä jokaiselle jokin meilekäs liike tai toiminto löytyy. 

Fysioterapeutin vastaanotolta saat varmasti juuri sinulle suunniteltuja ohjeita elämäntilanteesi ja kehontilanteesi huomioiden. 

[juhaparikka]

Osa 11

KUNTOUTUS JA RYHMÄLIIKUNTA

Nykypäivänä ryhmässä liikkuminen on lisääntynyt todella paljon ja eri liikuntakeskukset tarjoavat tähän monia erilaisia vaihtoehtoja. Valikoima voi vaihdella aina crossfitistä/ HIIT-harjoittelusta pilatekseen tai joogaan. Liikuntatuntien rytmi ja intensiteetti voi vaihdella huomattavasti ja niin niiden sisältö ja tavoite. Jokainen valitsee sieltä oman liikuntatuntinsa omien mieltymystensä mukaisesti. 

Hyvin monella liikkujalla on vastaanotolle tullessaan polvi-, alaselkä- tai olkapääongelma. Ylikuormituksia niveliin on kehittynyt erilaisten lihastasapaino-ongelmien, liikerajoitusten ja puutteellisen kehonhallinnan seurauksena. Perusteellisen kliinisen päättelyn seurauksena selvitetään oikea hoitolinja, määritellään tarpeellisia hoitoja ja harjoitusohjeet. 

Jos henkilö on kuitenkin hyvin huono harjoittelemaan omatoimisesti on omien harjoitusten tekeminen yleensä puutteellista, sitoutuminen huonoa eikä saada haluttuja tuloksia. Vastaanotolle voidaan kipu saada hoidettua kokonaan pois, mutta virheellinen kehon kuormitus liikuntatunneilla tuo sen takaisin. Kuntoutusharjoitteet ovat aina yksilöllisiä ja vaativat aina hyvää keskittymistä. Niiden opettelu ei onnistu ryhmäliikunnan aika ja usein niitä tarvitsee tehdä useammin kuin osa käy edes liikuntatunneilla. Merkittävä osa kuntoutuksissa käytettävistä harjoitteista tähtää oppimiseen. Tällöin keskushermosto oppii säätelemään kehoa uudella tavalla erilaisissa tilanteissa, liikevalikoima kasvaa ja varmuus liikkua terveellisesti lisääntyy. Samalla henkilö oppii paljon itsestään, kehon toiminnoista ja terveydestä. 

Monet liikuntatunnit toteutetaan monipuolisesti ja tuottavat monelle hyvää oloa ja mieltä. Sisältö ei kuitenkaan ole ohjattu tämän yksilön mukaisesti ja hänen ongelmaansa hyödyttäviä harjoitteita ei välttämättä tunnilla ole kovinkaan montaa. Liikuntatunti voi sisältää myös paljon ei hyödyllistä ja vahingollista, jos henkilön fyysinen kunto ja kehonhallinta on puutteellisella tasolla. Varsin harvoin nämä tunnit ovat vahingollisia, mutta kuntoutusvaikutus jää heikolle tasolle, jos harjoitteet kohdistuvat vain 5-10% ongelmaan ja vauhti tunnilla on niin kova ettei siinä pysty riittävällä tasolla keskittymään liikkeen laatuun. 

Jokaiselle tekee hyvää välillä yrittää keskittyä omatoimisesti harjoitteluun ja itsensä kehittämiseen. Kuntoutus on asioiden korjaamista, joka parhaimmillaan jatkuu kehonhallinnan kehittymiseen ja suorituskyvyn kohenemiseen paremmalle tasolle kuin se on aikaisemmin ollut. Kaikkea ei pidä eikä tarvitse tehdä yksin. Ohjausta ja tukea on saatavissa niissä muodoissaan, kun jokainen tarvitsee. 1-1 tapaaminen antaa varmasti eniten, vaikka näihin käynteihin ei jokaisella ole varaa niin paljon kuin ehkä olisi tarve. Nykyään voidaan kuntoutusprosessia tukea myös verkonkautta tai sitten perustaa pienryhmä, jossa harjoitellaan ongelma-alueita yhdessä tai jokainen keskittyy omaan ongelmaansa, mutta saa tarvittavaa ohjausta hieman edullisemmin. Pääasia on, että haluaa muutosta itse riittävästi ja malttaa toteuttaa asioita riittävän pitkäjänteisesti.