#Übungen zum Kraftaufbau

[deinheilpraktiker]

2022 Ms. Bikini International Lauralie Chapados Schultertraining & Tipps

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Muscle & Fitness teilt die Geheimnisse der Champions seit vielen Jahrzehnten, und ihre Tipps haben Generationen von Kraftsportlern geholfen, ihr Potenzial auszuschöpfen. Ein Champion, der kürzlich auf den gesprungen ist M&F YouTube-Kanal Zum Schultertraining sprach Lauralie Chapados, Gewinnerin von Bikini International 2022 und Top-Anwärterin auf Bikini Olympia. Beginnen Sie es mit einem…

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/widerstandsband-krafttraining

Widerstandsband Krafttraining: Die besten Übungen und worauf du achten musst!

Widerstandsband Krafttraining ist eine gute Alternative zu schweren Gewichten.

Ich setze die vielseitigen Bänder auch gerne zusätzlich zu meinem Bodyweight Training ein.

Es gibt aber ein paar Dinge, auf die du achten solltest, wenn du ein ordentliches Krafttraining oder auch Muskelaufbautraining mit den Bändern machen möchtest.

Diese Punkte gehe ich im Folgenden gerne mit dir durch, damit du dein Training effektiver gestalten kannst.

Du hast noch kein gutes Widerstandsband?

Dann kann ich dir die Bänder der Marke VIA FORTIS empfehlen. Ich trainiere seit vielen Jahren mit ihnen, mir ist noch kein einziges gerissen und ich bin sehr zufrieden damit. Außerdem ist VIA FORTIS eine coole Marke, bei der du noch mehr als Widerstandsbänder bekommst.

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Widerstandsband Krafttraining – die Basics

Sehen wir uns zunächst die allgemeinen Basics des Krafttrainings an, die auch für das Training mit den Widerstandsbändern Gültigkeit haben.

Das Krafttraining können wir nach dem bewegten Gewicht bzw. überwundenen Widerstand in folgende Bereiche einteilen:

Wiederholungen Widerstand Trainingseffekt 2-5 sehr schwer Kraftaufbau 6-10 schwer Muskel- und Kraftaufbau 11-15 mittel Muskelaufbau und ein wenig Kraftausdauer > 15 leicht Kraftausdauer

Im Grunde können wir bei allen vier Formen von Krafttraining sprechen. In der Praxis meinen wir aber meistens den Bereich des Muskelaufbautrainings. Wenn du mehr über Krafttraining erfahren möchtest, lies in diesem Artikel von mir nach: Krafttraining ohne Geräte.

Darauf möchte ich auch in diesem Artikel näher eingehen. Dein Ziel ist es später dann bei den Übungen also den Widerstand des Bandes für dein Widerstandsband Krafttraining so zu wählen, dass du irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen am Stück machen kannst und dann eine Pause einlegen musst. Eine wichtige Hilfe dazu sind Intensitätstechniken: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst.

Zu Beginn empfehle ich dir in jedem Fall die Überlastungsmethode anzuwenden. Die ist nämlich wirklich simpel: Du führst die vorgestellten Übungen mit jeweils 2-4 Sätzen aus und machst zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause. So hast du dein Training in 30-60 Minuten (je nachdem wie viele Sätze du absolvierst) abgeschlossen. Wenn du dieses Workout dann dreimal pro Woche in deinen Alltag einbauen kannst, wirst du schnell die Fortschritte bemerken.

Später kannst du dann auch weitere Trainingsmethoden einbauen, hier ein paar Tipps dazu: Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

Das Glück des Lebens besteht in der Abwechslung; die größte Mühseligkeit selbst wird dadurch zum Vergnügen. Immerwährende einerleie Freude wird bald Pein. Wilhelm Heinse

Natürlich kannst du es auch als Backup verwenden, wenn du einmal nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest (oder kannst), du auf der Reise bist oder einfach einmal etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die gute Qualität der Bänder. Wenn du meiner Empfehlung folgst, kannst du nichts falsch machen.

Wenn du einfach irgend ein billiges Widerstandsband aus dem Internet kaufst, könntest du eine böse Überraschung erleben. Ich sage nur so viel: Ein gerissenes Band zur falschen Zeit kann ganz schön schmerzvoll sein …

Aber die Entscheidung liegt natürlich bei dir.

Die Widerstandsband Übungen fürs Krafttraining

Du kennst vielleicht die sogenannten Big Six – die klassischen Grundübungen mit Gewichten.

Nun, ich habe mich daran auch bei den im folgenden vorgestellten Widerstandsband Übungen orientiert:

Kreuzheben

Rudern

Liegestütze

Schulterdrücken

Kniebeuge

Hip Thrust

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, trainierst du so gut wie deinen ganzen Körper.

Sehen wir sie uns einmal genauer an.

#1 Widerstandsband Übung – Kreuzheben

Widerstandsband Krafttraining – 1. Übung: Kreuzheben

Du kennst vielleicht das klassische Pendant mit der Langhantel.

Aber ganz ehrlich: Mit dem ganz starken oder starken Widerstandsband kannst du dich schon ganz ordentlich herausfordern.

So gehst du vor: Nimm das Band doppelt und steig darauf. In den Händen hältst du jeweils ein Ende des Bandes bzw. die Schlaufe.

Achte auf einen geraden Rücken und hebe wie mit der Langhantel auch. Du ziehst damit das Band in die Länge.

#2 Widerstandsband Übung – Rudern

2. Übung – Widerstandsband Rudern

Das Rudern mit dem Widerstandsband ist eine gute Alternative, wenn du keine Klimmzugstange in der Nähe hast.

Dazu stellst du dich einfach in das Band (Achtung: Nicht doppelt nehmen, wie beim Kreuzheben, sondern einfach), greifst das von außen, so dass deine Handflächen nach innen zeigen, gehst leicht in die Knie und lehnst deinen gestreckten Oberkörper aus der Hüfte etwas nach vorne.

Dann einfach Ellenbogen hochziehen, Arme etwas beugen und die Ruderbewegung langsam und kontrolliert bis zum höchstmöglichen Punkt ausführen.

#3 Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

3. Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

Wenn du noch keinen Handstand gelernt hast (hier kannst du übrigens den Handstand lernen) oder einen Handstandliegestütz machen möchtest, ist das Schulterdrücken mit dem Widerstandsband eine gute Alternative.

Meist brauchst du dafür ein etwas schwächeres Band als bei den beiden vorangegangenen Übungen.

Du gehst dazu in die Knie, nimmst das Band (wieder einfach wie beim Rudern) vor deinem Körper in die Hände, streckst dich dann und drückst das Band im Stand mit deinen Händen über Kopf. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen – Bauch anspannen!

#4 Widerstandsband Übung – Liegestütze

4. Übung – Liegestütz mit Widerstandsband

Den Klassiker unter den Bodyweight Übungen kannst du mit einem Widerstandsband ganz einfach erschweren. Du den Liegestütz damit übrigens auch erleichtern – wie das geht, zeige ich dir in einem der nächsten Artikel!

Zurück zum Widerstandsband Krafttraining: Der Liegestütz ist die Übung der Wahl für starke Arme und eine gut geformte Brustmuskulatur.

Wie du ihn richtig machst, weißt du sicherlich, falls nicht, lies hier noch einmal nach: Liegestütze richtig machen: Vermeide diese 6 häufigen Fehler!

Das Widerstandsband führst du einfach am oberen Rücken und von Hand zu Hand.

#5 Widerstandsband Übung – Kniebeuge

5. Übung – Widerstandsband Squat

Noch eine klassische Grundübung, die dir bestimmt ein Begriff ist.

Die Frage ist allerdings, wie du das Widerstandsband dabei so einsetzt, dass du dir die Übung erschweren kannst.

Du legst es dazu über deinen oberen Rücken, fixierst es mit deinen Armen und führst so dann ordentliche Kniebeugen durch.

Je nach Band kann das ein ganz schöner Widerstand sein. Also mach dich auf etwas gefasst. 😉

#6 Widerstandsband Übung – Einbeiniger Hip Thrust

6. Übung – einbeiniger Hip Thrust

Eine etwas ausgefallenere Übung, aber super für einen knackigen Hintern: Der Hip Thrust.

Mit dem Widerstandsband kannst du auch gleich eine kleine Dehnung der häufig verkürzten ischiocrualen Muskulatur durchführen.

Gehe so vor: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben, das andere ist angewinkelt am Boden. Dann das Band doppelt nehmen und um den gestreckten Fuß geben.

Beim Hochdrücken deines Gesäßes vom Boden weg in die Brücke gibst du dir selbst mit der Kraft deiner Arme und dem Band einen Widerstand.

Widerstandsband Krafttraining – Video mit Übungsanleitungen

Damit du die Übungen nicht nur als Bild vor dir hast, habe ich dir auch ein kurzes Video für dein Widerstandsband Krafttraining gedreht.

Schaue dir die Übungen gerne noch einmal am Bewegtbild durch und versuche, die Bewegungen und Bandpositionen zu verinnerlichen.

Fazit und Trainingsempfehlung

Du weißt jetzt, wie du mit dem Widerstandsband ein ordentliches Krafttraining durchführen kannst.

Wenn du es als kurzfristige Alternative fürs Home Workout oder auf Reisen einsetzt – go for it!

Wenn du ausschließlich damit trainieren möchtest, gehe wie folgt vor:

Plane 3 Trainingstage pro Woche ein

Führe 2 bis 4 Sätze jeder Übung durch und mach jeweils 1-2 Minuten Satzpause (Warm Up und Cool Down sind natürlich selbstverständlich)

Ziehe dieses Training über zumindest 4 Wochen durch und du wirst schon Fortschritte bemerken

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Widerstandsband Krafttraining!

Du hast noch kein Widerstandsband? Kein Problem!

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[volleyballnetz-blog]

Leistungsstarke periodisierte Krafttraining-Grundlagen für Volleyball

   Krafttraining dominiert das ganze Jahr über die Fitness- und Konditionierungsprogramme der meisten Athleten. Insbesondere Volleyballspieler sind dafür bekannt, dass sie ein Höchstmaß an Krafttraining haben. Diese Spitzensportler erkennen die Vorteile eines regelmäßigen, regelmäßigen Krafttrainingsprogramms. Volleyball drängt die Spieler zum Äußersten. Von jedem Athleten wird erwartet, dass er sich durch explosive Bewegungen, vertikale Sprünge, Kraftschläge und intensive Aufschläge auszeichnet. Die Positionsrotation im Volleyball weist auf die Notwendigkeit umfassender Spieler hin. Ein großer Blocker zu sein, ist ein großes Plus, aber Volleyball lebt von spektakulären Allround-Athleten. Krafttraining ist ein massiver Bestandteil für jeden Spitzensportler. Krafttraining für Volleyball erfordert die Kenntnis der Periodisierung. Periodisierung bedeutet, dass Sie regelmäßig eine oder mehrere Variablen in Ihrem Krafttrainingsprogramm ändern. Diese Variablen können die Übung, die Häufigkeit des Anhebens, die Intensität des Anhebens oder die Methode des Anhebens umfassen. Volleyballspieler sowie die meisten anderen Athleten arbeiten nach einem jährlichen Periodisierungsplan. Sie unterteilen ihr Jahr in 4 verschiedene Segmente oder Zyklen. Jedes neue Segment bedeutet, dass es sein Krafttraining ändern muss, um die Ziele dieses Zyklus zu erreichen. Die vier Segmente lassen sich in die Nebensaison, die Vorsaison, die Saison und die Nachsaison unterteilen. Jede Saison hat einzigartige Ziele und ein einzigartiges Krafttraining. Die Athleten geben sich vor dem Beginn der offiziellen Spielsaison Zeit zum Ausruhen, zum Kraftaufbau und zum Aufbau sportspezifischer Funktionen. Das Ziel der Off-Season ist es, Kraft und Stärke aufzubauen. In der Nebensaison werden Kraftübungen und höhere Gewichte verwendet, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Typischerweise ist das Krafttraining während der Nebensaison am intensivsten. Die Athleten investieren viel Zeit in ihre grundlegenden Fitness-Grundlagen. Die Saisonvorbereitung konzentriert sich auf aktuelle sportspezifische Funktionen. Hocken, Springen, seitliches Treten, Schlagen und Stechen sind übliche Volleyballbewegungen. Das Volleyball-Krafttraining vor der Saison ist weniger intensiv als in der Nebensaison. Ziel ist es, diese Stärke und Kraft zu erhalten, aber sportspezifische Bewegungen zu perfektionieren. Der Großteil der Routine widmet sich dem Spass an Volleyballspielen und -übungen. Die In-Season konzentriert sich ausschließlich auf die Einhaltung der Off- und Pre-Season-Ziele. Die außerhalb der Saison aufgebaute Kraft und die Vorsaison nutzten diese Kraft. Sportler genießen die Früchte ihrer Arbeit während der Saison. Die Spitze, die am Kopf des Gegners vorbeifliegt und in den Boden bohrt, ist ein Beweis dafür, dass Krafttraining für Volleyball funktioniert. In der Nachsaison geht es um Entspannung und Reparatur. Dies ist eine Zeit des Jahres, die Trainingseinheiten mit niedriger Intensität beinhaltet. Das Ziel ist, den Körper nach harten Monaten intensiven Workouts heilen zu lassen. Diese wenigen Wochen Ruhepause und Krafttraining mit niedriger Intensität beenden das gesamte Trainingsjahr. Die Nachsaison liefert einen erfahrenen und geheilten Athleten, um den Kraft- und Kraftaufbau außerhalb der Saison erneut zu beginnen. Nebensaison ~ Vorsaison ~ In-Saison ~ Nachsaison ~ RepeatRegard Unabhängig von der Saison bleiben einige Dinge konstant.   In the event you loved this post and you would love to receive much more information regarding volleyballnetz generously visit the web-page. Volleyballspieler sollten für jede Muskelgruppe immer eine oder mehrere Übungen durchführen. Jede Übung sollte durch ein komplettes ROM (Bewegungsbereich) ausgeführt werden, und jede Krafttrainingseinheit sollte auf sportspezifische Bewegungen ausgerichtet sein. Krafttraining für Volleyballspieler ist ein wesentlicher und organischer Bestandteil ihres Fitness- und Konditionierungsprogramms. Krafttraining bietet den Vorteil, den alle Athleten zum Erfolg benötigen. In allen Krafttrainingsprogrammen ist eine Periodisierung erforderlich. Volleyball und andere Sportarten haben uns gezeigt, wie wichtig es ist, eine auf bestimmte Ziele abgestimmte Fitness-Routine durchzuführen.  

[sports-insider]

Krafttraining ist bei Läufern häufig ein vernachlässigtes Thema – neben dem eh schon erschöpfenden Ausdauertraining noch Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, erscheint vielen zu (zeit-)aufwendig und unnötig. Doch neben einer Stärkung der Muskeln und Gelenke profitiert auch der Laufstil von den zusätzlichen Übungen. Wer seine Leistung steigern will, sollte nicht nur auf trainierte Beine und Ausdauer setzen, denn beim Laufen gilt: der gesamte Körper arbeitet mit. Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur des Körperzentrums ist einem gleichmäßig durchtrainierten Athleten stets unterlegen. Und was am wichtigsten ist: ein stabiler Rumpf unterstützt die Wirbelsäule und beugt Verletzungen vor.

Ein Krafttrainingsprogramm für Läufer sollte ausgewogen sein und Ungleichgewichte zwischen den zu trainierenden Muskelgruppen und der Gelenkmuskulatur vermeiden. Grundübungen, die mehrere Muskeln, Stabilisatoren und Gelenke gleichzeitig beanspruchen, sind Isolationsübungen wie Bizeps Curls vorzuziehen.

Mit dem passenden Trainingsprogramm und zweimal wöchentlich 30 Min Zeitaufwand kannst Du bereits sichtliche Erfolge erzielen, ohne dafür ein Fitnessstudio besuchen zu müssen. Hier zeigen wir Dir die 7 besten Grundübungen für Zuhause, die Du in Deine Trainingsroutine einbauen kannst. Für die meisten Übungen benötigst du nicht mehr als eine Langhantel und Gewichte.

1. Kniebeuge Die “Königin der Grundübungen” beansprucht eine hohe Anzahl an Muskelgruppen: Waden-, Oberschenkel-, Gesäß- und Nackenmuskeln und zudem der Rückenstrecker sind bei der Ausführung involviert. Für die Kniebeuge benötigst Du eine Langhantel mit Gewichten und einen Hantelständer.

Stell Dich so unter die Langhantel, dass sie auf Deinen Schultern aufliegt. Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und drücke Deine Ellbogen nach hinten. Jetzt hebst Du die Stange in leichter Hohlkreuzstellung, aber mit geradem Oberkörper aus der Halterung.

In der Ausgangsposition stehst Du aufrecht, Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper weiterhin gerade und Rücken in leichter Hohlkreuzstellung. Der Blick geht geradeaus, die Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam beugst Du die Beine, wobei sich Dein Oberkörper nach vorne bewegt und Du Dein Gesäß nach hinten drückst. Der Endpunkt ist erreicht, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen. Nachdem Du die Stellung kurz gehalten hast, gehst Du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei aus.

Du solltest mit drei Trainingssätzen à 10 Wiederholungen und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen beginnen. Das Gewicht sollte so hoch sein, dass die letzten Wiederholungen im dritten Satz nur mit letzter Mühe geschafft werden.

2. Klimmzüge Eine der effektivsten Grundübungen mit Eigenkörpergewicht für die Rückenmuskulatur und den Bizeps. Je nach Griffart werden auch Armbeuger (Biceps brachii), Unterarmbeuger und Schulterblattmuskulatur beansprucht. Zur Ausführung benötigst Du eine Klimmzugstange – für das Training Zuhause bietet sich eine Klimmzugstange an, die zwischen einen stabilen Türrahmen geklemmt und nach der Übung einfach wieder abgedreht werden kann. Die Schwierigkeit gegenüber der Klimmzugmaschine im Fitnessstudio liegt darin, dass Du Dein komplettes eigenes Körpergewicht ohne Hilfestellung anheben musst.

In der Ausgangsposition hängst Du mit ausgestreckten Armen an der Stange. Nun ziehst Du Dich mit den Armen nach oben. Bei jeder Wiederholung musst Du mit dem Kinn über die Klimmzugstange kommen.

Klimmzüge ohne Hilfestellung bereiten vielen Sportlern Probleme. Zu Beginn ist es empfehlenswert, dass Du mit wenigen Wiederholungen, dafür aber mehr Sätzen anfängst. Teste, wie viele Wiederholungen Du in einem Satz schaffst, bis du erschöpft bist. Sind es beispielsweise zehn am Stück, könntest du 3 Sätze à 6 Wiederholungen ausprobieren.

3. Kreuzheben Kreuzheben stärkt effektiv Deine hintere Muskelkette, also Gesäßmuskeln, hinterer Oberschenkel (Beinbeuger), unterer Rücken und die Nackenmuskulatur. Die klassische Variante ist die Ausführung mit einer Langhantel mit Gewichten, die auf dem Boden liegt. Alternativ können auch zwei Kurzhanteln verwendet werden.

Das Gewicht soll nun kontrolliert vom Boden auf Höhe der Hüfte angehoben und wieder abgesetzt werden.

Hierfür stehst du mit den Füßen etwas weniger als hüftbreit und gehst vor der Hantelstange in die Hocke. Dein Oberkörper sollte angespannt und gerade sein, das Gesäß wird nach hinten gedrückt. Nun greifst Du die Stange mit den Händen parallel zu den Schultern und hebst das Gewicht an. Wichtig ist hierbei, dass sich die Haltung Deines Oberkörpers nicht verändert und Du die Spannung hältst, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Du die Übung zum ersten Mal machst, solltest Du vorher ohne Gewichte die Ausführung mit der Hantelstange üben. Wichtig ist hierbei eine langsame und kontrollierte Ausführung, bei der die Körperspannung durchgängig gehalten wird. Das Üben mit einem Trainer ist empfehlenswert, da eine hohe Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung droht. Bei richtiger Ausführung kann Kreuzheben u.a. das Risiko eines Bandscheibenvorfalls erheblich mindern.

4. Bankdrücken Bankdrücken ist die Lieblingsübung vieler Männer, da sie das Muskelwachstum vor allem in der Brust, aber auch den hinteren Oberarmen (Triceps brachii) und den vorderen Schultern erheblich anregt. Für die Ausführung benötigst Du eine Hantelbank mit Langhantelstange und Gewichten.

In der Ausgangsposition liegst Du auf der Bank und drückst Deinen Rücken fest an das Polster. Mit beiden Händen greifst Du nun die Hantelstange. Die Griffbreite entscheidet darüber, welche Muskeln mehr beansprucht werden.

Jetzt hebst Du die Hantel aus der Halterung und lässt sie langsam und kontrolliert Richtung Brustkorb sinken, ohne diesen zu berühren. Unten angekommen, hältst Du die Stange circa eine Sekunde. Nun hebst Du sie wieder nach oben, drückst die Arme aber nicht komplett durch. Oben angekommen, hältst Du das Gewicht wieder circa eine Sekunde.

Willst Du alleine bei Dir Zuhause trainieren, empfiehlt es sich, am Anfang nur wenig Gewicht zu nehmen. Ohne Trainingspartner, der im Notfall einschreiten kann, besteht sonst ein zu hohes Verletzungsrisiko. Wähle das Gewicht so, dass Du ohne große Schwierigkeiten 3 Sätze à 10 Wiederholungen schaffst.

5. Schulterdrücken Schulterdrücken ist die effektivste Übung für kompakte Schultern und einen muskulösen Nacken. Der komplette Schultermuskel, der Nacken und die Arme werden trainiert. Für das Schulterdrücken benötigst Du lediglich zwei Kurzhanteln, oder eine Langhantel mit Gewichten.

In der Ausgangsposition stehst Du mit dem Gewicht auf Schulterhöhe. Nun wird das Gewicht vor dem Kopf kontrolliert nach oben geführt. Die Arme sind in der Endposition vollständig gestreckt.

Da die Schultermuskulatur zu den kleineren Muskelgruppen gehört, solltest Du das Gewicht so wählen, dass problemlos 10 Wiederholungen möglich sind. Die Empfehlung für Anfänger: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

6. Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation Ausfallschritte gehören zu den Klassikern, wenn es um das Training von Oberschenkel und Po geht. Nebenher werden das Koordinationsvermögen und der Kraftaufbau gefördert. Hauptsächlich werden die große Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und der Beinstrecker (Quadriceps femoris), also die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die hintere Oberschenkelmuskulatur, also der Beinbeuger (Biceps femoris) wird im geringeren Maße auch beansprucht. Du benötigst kein Equipment für diese Übung.

In der Ausgangsposition stehen Deine Füße hüftbreit. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt und der Oberkörper gerade, die Hände sind zur Seite ausgestreckt.

Du machst mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Das linke Knie zeigt nicht über die linke Fußspitze hinaus. Jetzt drehst Du Deinen Oberkörper zur linken Seite und hältst die Position für zwei Sekunden. Dreh deinen Oberkörper wieder gerade und gehe in die Ausgangsposition zurück. Mit jeder Wiederholung wechselt Du die Seite.

7. Wadenheben Das Wadenheben ist wie die Ausfallschritte eine Eigengewichtsübung, die (zumindest in der Variante, in der wir sie vorstellen) ohne weiteres Equipment auskommt. Für Anfänger kann aber auch die Bewältigung des eigenen Körpergewichts schnell zur Herausforderung werden.

Die Übung gibt es in zwei Varianten: für Anfänger und Fortgeschrittene.

In der Variante für Anfänger stellst du beide Füße eng nebeneinander. Stell Dich jetzt auf Zehenspitzen und ziehe die Fersen so weit nach oben, wie es geht. Jetzt atmest Du aus. Danach senkst Du die Fersen nach unten bis Du wieder in der Ausgangsposition bist und atmest dabei ein.

Fortgeschrittene bestreiten diese Übung auf einem Bein, das nun mehr Gewicht tragen muss. Du stehst hierbei auf den Zehenspitzen des einen Beines. Das andere Bein ist in der Luft, idealerweise legst Du es an das stehende Bein, damit es Dich nicht zusätzlich belastet. Ausführung und Atmung verläuft dann wie bei der Variante für Anfänger. Mit jeder Wiederholung wechselst Du das zu belastende Bein.

Equipment für das Muskelaufbautraining Zuhause Viele der Übungen lassen sich auch ohne zusätzliches Equipment ausführen oder mit Dingen, die man Zuhause hat. Aber gerade, wenn man sauber trainieren und seine Wiederholungssätze und das jeweilige Gewicht besser kontrollieren möchte, sollte man sich mit ein paar Hilfsmitteln ausrüsten. Dafür muss man nicht immer gleich ein Vermögen ausgeben, sondern findet bei Anbietern, wie Gorilla Sports, auch günstige Marken. Für die hier beschriebenen Übungen benötigt man eine Hantelstange mit Gewichten, ein Squatrack, eine Klimmzugstange und eine Hantelbank mit Ablage. Greift man zu günstigen Sets, bekommt man diese Grundausstattung für das schnelle Aufbautraining Zuhause schon für etwa 200€.

Schnell Muskeln aufbauen: Trainingsplan für Zuhause für Läufer! Krafttraining ist bei Läufern häufig ein vernachlässigtes Thema - neben dem eh schon erschöpfenden Ausdauertraining noch Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, erscheint vielen zu (zeit-)aufwendig und unnötig.

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How I train in a week – mein Trainingsplan

Als ich vor kurzem auf Instagram gefragt habe, welche Blogpost Themen euch interessieren würden, war eine der meistgenannten Antworten „Trainingsplan“ oder „Wie mein wöchentliches Training aussieht“. Da ich momentan einen ziemlich guten Rhythmus gefunden habe, möchte ich meinen Trainingplan beziehungsweise meine kleine Routine gerne mit euch teilen und alle Teilaspekte meines Trainings beschrieben. 

Zu allererst muss ich anmerken, dass ich keinen fixen Trainingsplan habe, der mir vorschreibt, an welchem Tag ich was trainieren soll. Ich habe allerdings fixe Elemente, die in meiner Woche vorkommen. So ergibt sich immer ein anderer Ablauf, der aber unterm Strich immer ungefähr aufs selbe hinausläuft. Ich versuche grundsätzlich intuitiv zu trainieren und mich an Muskelkater, Energielevel und Muse zu orientieren. Für mich macht es zwar absolut Sinn, sich auch manchmal selber in den Popo zu treten und seinen Schweinehund zu überwinden, aber ich habe meinen Körper in den letzten Jahren gut kennenlernen dürfen und weiß, wann es Sinn macht, einen Gang runter zu schalten und vielleicht ein lockereres Training zu wählen.

Mein Trainingsplan

Ich trainiere momentan ca. 6 Mal pro Woche und inkludiere die unten genannten Elemente in mein Training. Da ich nicht jede Woche alles unterbringen kann, kann ich euch es zwar nur ungefähr beschreiben, aber ihr versteht mein Konzept dahinter. Es kann beispielsweise vorkommen, dass ich in einer Woche 4 Mal zum Crossfit gehe und dafür 1 Mal Kraft und 1 mal Cardio trainiere, es kann aber auch umgekehrt sein. Wie gesagt: mein Trainingsplan ist kein fixer, sondern eher ein Puzzle aus verschiedenen Teilen.

Crossfit

Crossfit macht den größten Teil meines Trainings aus und ich habe bis vor kurzem bestimmt 5 Mal pro Woche Crossfit gemacht. Dann kam aber ein leichter Überlastungsschmerz am Trizepsansatz und ein Ziehen in der Schulter. Da ich mittlerweile vernünftiger geworden bin, habe ich mich sofort von einer Physiotherapeutin beraten lassen. Sie hat mir einige Übungen gezeigt, zu denen ich gleich noch mehr erzählen werde. Außerdem habe ich einen Schritt zurück gemacht und mein reines Crossfit Training ein wenig reduziert. Am Ende des Tages möchte ich ja mein Leben lang gesund und vital sein und nicht durch meinen Ehrgeiz meinen Körper zugrunde richten. Vielleicht war es eine Zeit lang zu schnell zu viel und ich habe meinem Körper zu wenig Zeit gegeben, sich an die Belastung zu gewöhnen. Momentan mache ich rund 3 Mal reines Crossfit Training, sprich hochintensive Workouts, die Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit etc. kombinieren. Wenn ihr mehr darüber wissen wollt, was Crossfit eigentlich ist, könnt ihr in DIESEM Beitrag nachlesen.

Assistance und Mobility

Assistance Training, sprich unterstützendes Training, ist ein wichtiger Teil von Crossfit, den so viele vernachlässigen. Hochintensives Training ist für den Körper eine große Belastung und oftmals entwickeln sich die großen Muskeln schneller als kleine, die aber für einen gesunden Bewegungsablauf genauso wichtig sind. Ich bin ein ganz typisches Beispiel dafür. Bei mir hat sich die Oberkörpermuskulatur schnell weiterentwickelt, aber ich habe die Rotatorenmanschette und die Rhomboiden zu wenig gestärkt. Seitdem ich begonnen habe, verstärkt an diesen Dingen zu arbeiten, geht es meiner Schulter wieder top und ich habe keine Probleme mehr. Ich mache rund 2 pro Woche Assistance Training und Mobility. Diese Einheiten verbinde ich oft mit normalem Krafttraining für den Oberkörper oder mit Ausdauertraining oder mache auch nach dem Crossfit noch meine Übungen.

Krafttraining – Stärke und Muskelaufbau

Ich versuche, mein Krafttraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Beim Oberkörpertraining trainiere ich meistens entweder Rücken und Bizeps, oder Schultern, Brust und Trizeps. Ich arbeite mit Übungen, die relativ funktional sind und benutze hauptsächlich freie Gewichte, den Kabelzug oder mein eigenes Körpergewicht (Beispielsweise Push-ups). Ich mache für den Körper hauptsächlich Hypertrophie Training, was ideal für den Muskelaufbau (Wachstum) ist. Schulterpresse, Pull-ups, Push-ups, etc. trainiere ich häufig aber auch auf Kraftaufbau. Hier wähle ich die Schwierigkeit so, dass ich maximal 5 Wiederholungen schaffe und ich lasse längere Pausen von mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen. So konnte ich meinen ersten Pull-up schaffen und auch viel stärker bei Push-ups und Schulterpresse werden. Gerade in den letzten Wochen habe ich mich sehr auf Bodyweight Training fokusiert und es ist erstaunlich, wie anstrengend ein Training auch ohne Zusatzgewichte sein kann.

Beim Beintraining setze ich ebenfalls auf eine bunte Mischung. Oftmals trainiere ich auf Kraft und mache Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Deadlifts, Overhead Squats, etc. auf 3-5 Wiederholungen. Zwischendurch gehe ich aber auch wieder auf 8-12 Wiederholungen und arbeite am Muskelaufbau. Beim Beintraining verwende ich eigentlich keine Maschinen, sondern nur freie Gewichte – Langhanteln, Kurzhanteln, Medizinbälle oder Core Bags. Momentan liebe ich es, Beintraining mit Plyo (Springen) zu verbinden. Ich mache beispielsweise Jumping Lunges mit Gewicht, verbinde Kniebeugen mit Box Jumps zu einem Supersatz oder wechsle Kraft und Plyo Übungen ab. Man wird schneller, stärker und kann sich richtig auspowern. Krafttraining mache ich momentan 2-4 Mal pro Woche, je nachdem, ob ich mehr oder weniger Crossfit mache. Kraft- und Muskelaufbau helfen mir natürlich auch enorm beim Crossfit und ich merke, wie viel stärker ich Woche für Woche werde.

Funktionelles Training für Stabilität und Balance

Diese Sparte ist eigentlich ein Unterpunkt zu Krafttraining, gehört aber auch zum Coretraining. Inspiriert von meiner Libelingsyoutuberin Natacha Ocean habe ich in letzter Zeit viele funktionelle Übungen für mehr Balance, Stabilität und Sprungkraft in mein Training aufgenommen. Meistens kombiniere ich diese Art von Training mit Cardioeinheiten oder einem klassichen Krafttraining im Fitnessstudio. HIER ist das Video, aus dem ich viele meiner Übungen habe.

Core Training

Seit etwa 3 Monaten trainiere ich konsequent bei fast jedem Training meinen Bauch und merke, wie sich nicht nur optisch, sondern auch leistungstechnisch etwas tut. Die Bauchmuskeln sind ja eine relativ kleine Muskelgruppe und so können auch die Regenerationszeiten kurz gehalten werden. Ich versuche nach jedem Kraft- oder Crossfittraining zumindest 5 Minuten Bauch zu trainieren – mal mit TRX, Gymnastikball, mal mit Gewicht, mal einfach nur mit Körpergewicht. Ein starker Core ist für so viele andere Übungen essentiell und seit ich die Muskelgruppe konsequent trainiere, sind auch meine Kniebeugen, mein Gewichtheben und meine Push-ups viel besser geworden.

Cardiotraining

Cardiotraining in Form von Burpees, Intervallen, Laufen, Radfahren oder Rudern ist natürlich auch ein großer Teil von Crossfit. Zusätzlich dazu mache ich noch ein bis zweimal pro Woche lockeres Cardiotraining, das vor allem zur aktiven Regeneration dienen soll. Meistens gehe ich mit einer leichten Steigung am Laufband oder fahre locker Rad.

Ich hoffe, dass ich euch nun einen guten Überblick über mein Training geben konnte und ihr eine ungefähre Vorstellung davon habt, wie ich meine Workouts aufbaue. Wenn ihr auf der Suche nach einem Trainingsplan oder einem Online-Coaching seid, dann schreibt gerne meinem Freund Chris, der wirklich ein sehr gutes Wissen hat und den Plan an eure Ziele und Bedürfnisse anpassen kann.

Der Beitrag How I train in a week – mein Trainingsplan erschien zuerst auf julesvogel.

Quelle: julesvogel https://www.julesvogel.com/2018/08/22/how-i-train-in-a-week-mein-trainingsplan/#utm_source=rss&utm_medium=rss via IFTTT

[jwphysiofit-blog]

STEP INTO THE WEEK LIKE ▶️Farmer walks gehören zu den simpelsten Übungen überhaupt🤔 ➡️ Hebe ein Gewicht von Boden auf und lauf los🏋️🏻‍♂️ Bei Farmers Walks handelt es sich um eine tolle Übung zum Kraftaufbau des gesamten Körpers. Speziell das Trapez, die Unterarme, der Rücken und die Beine und Waden kommen bei Farmers Walks zum Einsatz und werden gestärkt, während fast alle anderen Muskeln in gewissem Maße mit trainiert werden. Ein weiterer Fakt , der für die Ausführung von Farmers Walks spricht, ist, dass es eine variantenreiche Übung ist. Hier die wohl bekannteste Variante : ⬆️einfach zwei schwere Kettlebells in beide Hände und auf geht's 💪🏻so weit es die Griffkraft und Muskulatur erlaubt. . . . . . . . . . . . #farmerwalks #physiotherapie #schulter #muskel #stark #gesundheit #instahealth #prävention #haltung #yoga #pilates #workout #fitness #motivation #seifit #seiduselbst #muskelaufbau #übung #gymnastik #Diät #gesundessen #bewusstleben #gesundleben #immerundüberall #instapic#gesegnet #glücklich #papa #thesweatlife #fitspiration (hier: Rheinland-Pfalz, Germany)

[strongmagazine]

Wenn Sie ganz neu in der “Fitnessbranche” sind und beschlossen haben endlich etwas zu verändern und fit zu werden, dann helfen wir Ihnen hier und sagen Ihnen wie Sie anfangen sollen:

Auf dieser Übersichtsseite finden Sie alle Trainingspläne für Frauen für das Fitnessstudio oder für Zuhause die wir auf STRONG anbieten. Im Vergleich zu anderen Trainingsplänen für Frauen, sind unsere Pläne realtiv anspruchsvoll aber dafür auch extrem wirksam. Jeden der Pläne haben wir persönlich getestet und für extrem effektiv empfunden. Aus diesem Grund möchten wir die Trainingspläne für Frauen mit Ihnen teilen.

STRONG Trainingspläne für Frauen – garantiert ohne pinkfarbene 0,5 kg Hanteln

Die STRONG Trainingspläne für Frauen decken verschiedene Kategorien ab. Wenn Sie abnehmen wollen, fett verbrennen und Ihren Körper definieren wollen, dann finden Sie hier den richtigen Trainingsplan.

Für Frauen die mit dem Krafttraining beginnen wollen

Krafttrainingsplan für Frauen – der Trainingsplan für Beginner

Wo fängt man bloß an wenn man ganz neu ist?

Für absolute Anfängerinnen, empfehlen wir unseren Trainingsplan für Krafttraining im Fitnessstudio für Anfänger  – hier lernen Sie Grundlagen und bauen langsam die Muskeln auf.

Wenn Sie diesen Plan 4- 6 Wochen absolviert haben, dann empfehlen wir unseren Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene dem ein Bauchmuskeltrainingsplan anhängt. Dieser Plan ist ganz konkret auf Kraftaufbau ausgelegt und er bettet die Grundlage für jeden weiteren Trainingsplan mit denen Sie die Feinschliffe absolvieren.

Essenziell für jeglichen Trainingsplan für Frauen ist die Ernährung die optimalerweise auf Sie ganz persönlich und Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein sollte. Dazu erstellen wir Ihnen hier einen individuellen Ernährungsplan zum abnehmen der Ihnen ganz konkret sagt wieviel Sie von was wann essen sollten um abzunehmen und dennoch beim Training optimal zu performen.

Nachdem Sie unseren Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene 4-6 Wochen durchgezogen haben empfehlen wir als nächsten Schritt unseren Hardcore Fatburner Plan der die Fettschicht über den Muskeln eliminiert. Dazu sollten Sie sich einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition von uns erstellen lassen um die Fettreduktion zu beschleunigen.

Spezielle Trainingspläne für Frauen mit gewissen Problemzonen

Im Anschluss nach 4-6 Wochen geht es an die Definition spezieller Körperregionen wo Sie besondere Problemzonen haben.

Wenn Ihr Po z.B. zu flach ist empfehlen wir unseren Po Trainingsplan für Frauen im Studio

Ist Ihr Bauch noch nicht flach genug oder das Sixpack noch nicht sichtbar, empfehlen wir unseren Bauchmuskeltrainingsplan für Zuhause ohne Geräte.

Falls Sie noch mehr Körperfett verbrennen wollen, haben aber keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen, dann empfehlnen wir unsere HIIT Trainingspläne für Frauen für Zuhause.

Wenn Sie auf Training mit dem eigenen Körpergewicht stehen und auch gerne mal draußen trainieren, dann sind unsere Bootcamp Trainingspläne perfekt geeignet.

Wenn Sie gerne schnell viel Kalorien verbrennen wollen und zusätzlich die Fettvergrennung ankurbeln wollen und mal keine Lust auf spezielle Übungen haben, dann empfehlen wir unsere 12 Cardio Trainingspläne zum abnehmen im Gym und draußen.

Alle Trainingspläne für Frauen gibt es als PDF zum Download. Die Fatburner Übungen können Sie problemlos zuhause im Wohnzimmer durchführen, da Sie ohne Geräte durchgeführt werden können.

Ganz neu haben wir auch einen Anti Blähbauch Trainingsplan, der auf 3 Tage angelegt ist und Ihnen hilft beim Abnehmen und Entwässern.

Alle Trainingspläne für Frauen in einem Paket

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STRONG All-Inkl Pack – 9 Trainingspläne zum Sonderpreis

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[plusperfekt]

Sie unterrichtet seit 20 Jahren Yoga und trägt Konfektionsgröße 52. Ein Widerspruch? Von wegen! Ihre dicken Kursteilnehmer sind dankbar dafür, dass sie eine von ihnen ist. Für Yogini Birgit Feliz Carrasco ist “dick” genauso wie “dünn” ein beschreibendes Adjektiv und keinesfalls eine Beleidigung. Sie nennt ihren Yogaweg deshalb bewusst “Yoga X-Large – Auch Dicke können Yoga machen”.

Von der Marketingmanagerin zur Yogatherapeutin. Wie kam es dazu?

Birgit Feliz Carrasco: Ich war in meiner Tätigkeit im Marketing beruflich sehr gefordert, viel geschäftlich unterwegs. Als ich innerhalb einer Woche während Rückflügen nach München ohnmächtig wurde, waren dies einschneidende Erlebnisse für mich. Es ist schon über zwanzig Jahre her, der Begriff Burnout war noch nicht populär, aber mir wurde bewusst, dass ich so nicht weitermachen wollte. Ich suchte alternative Wege zur Heilung und wollte keine chemischen Medikamente zur Wiederherstellung meiner Arbeitskraft einsetzen. Ich fand Verständnis und ganzheitliche Hilfe bei einer Heilpraktikerin, die mich unter anderem auch mit dem damals ebenfalls noch wenig bekannten Lebensstil des Yoga in Kontakt brachte. Und, was soll ich sagen … meine erste Yogastunde hatte so profunde Wirkung auf mich, dass ich mit diesem Schlüsselerlebnis sofort wusste: Ich möchte Yoga an andere weitergeben! Ich ließ mich also als Yogalehrerin – begleitend zu meiner Managertätigkeit – ausbilden und bin darüber hinaus noch neugieriger auf gesundheitliche Zusammenhänge geworden. Heilpraktikerstudium und -abschluss sowie ein Diplom als Ayurveda Therapeutin folgten. Die Umorientierung dauerte einige Jahre, war anstrengend und in vielerlei Hinsicht fordernd Aber ich fühlte mich, wie auch heute noch, auf diesem neuen Lebensweg geführt, beschützt, pudelwohl und glücklich. Dieses Lebensglück möchte ich mit anderen teilen.

Hat Yoga dein Leben verändert?

Birgit Feliz Carrasco | Autorin von Yoga+X-large

Birgit Feliz Carrasco: Abgesehen von den äußeren Veränderungen meiner Lebensumstände und der beruflichen Neuausrichtung hat die Kenntnis und Praxis des Yoga mich völlig verändert! Ich begann bewusst zu leben statt nur zu funktionieren. Die Praxis des Körper-Yoga (also das, was heute gemeinhin als Yoga bezeichnet wird) verändert nicht nur den Kontakt zum eigenen Körper, es vitalisiert auch das gesamte System des Menschen, der aus Körper, Geist und Seele besteht. Es ist als ob diese drei Anteile neu miteinander verbunden werden, bewusster zusammenwachsen. Durch Yoga kommt man vom unbewussten Tun des Alltags zu einer bewussten Lebendigkeit und beginnt das Sein sehr zu schätzen.

Ganz pragmatisch: Was bringt mir Yoga?

Birgit Feliz Carrasco: Konkret beginnt jede individuelle Entwicklung im Yoga mit der Praxis von Körperübungen, die jeder Mensch, gleich welchen Alters oder Konstitution oder Konfektionsgröße, erlernen und ausführen kann (so diese fachlich qualifiziert gelehrt werden). Die diversen Yogahaltungen wirken auf unterschiedliche Körperpartien, sie dehnen Muskeln, flexibilisieren Gelenke und Wirbelsäule, fördern die Durchblutung und erhöhen den Stoffwechsel, massieren die inneren Organe und vertiefen den Atemvorgang. Der Effekt der intensiven, bewussten Yogaatmung intensiviert den Austausch zwischen Sauerstoff beim Einatmen und Kohlendioxid beim Ausatmen. On top: Während der manchmal seltsam anmutenden Körperhaltungen kann der Verstand an nichts anderes denken als an den Körper und an die Ausführung der Yogapositionen … und das ergibt den Wow-Effekt des Yoga! Du fühlst dich wunderbar. Dieses zeitweilige Ausknipsen des Denkens ist es, das die vielen Yogapraktizierenden (rund 4 Millionen in Deutschland, ansteigende Tendenz) so sehr lieben und nie wieder missen möchten.

Übergewicht und Yoga. Geht das überhaupt?

Birgit Feliz Carrasco: Im Vergleich zu vielen anderen Bewegungsarten ist Yoga nach meiner langjährigen Erfahrung das Beste, was Übergewichtige erlernen und praktizieren können. Ich verstehe Yoga keinesfalls als Sport oder als Abnehmprogramm, sondern als einen wunderschönen Weg dem Körper zuzuhören, sich selbst liebevoller kennenzulernen und gleichzeitig auf sanfte Art vitaler und aktiver zu werden. Erstaunlicherweise sind die meisten Plus Size Frauen von Natur aus wesentlich flexibler als so manch dünner, verspannter Körper. Ich praktiziere und unterrichte seit 20 Jahren Yoga und habe selbst Konfektionsgröße 52 – und meine dicken Kursteilnehmer sind dankbar dafür, dass ich eine von ihnen bin :-). Ich nenne meinen Yogaweg bewusst „Yoga X-Large – Auch Dicke können Yoga machen“, weil ich das beschreibende Adjektiv „dick“ genauso wenig wie „dünn“ als Beleidigung verstehe im Gegensatz zu „fett“ oder „dürr“.

Kann oder darf ich als Plus Size Frau die selben Übungen machen wie schlanke Yoginis?

Birgit Feliz Carrasco: Grundsätzlich sollte man sich bewusst machen, dass Yogalehrende, Yogamodels auf Fotos oder Dünne auch lange geübt haben bis sie Yogahaltungen (Asanas) so ausführen können wie dargestellt. Es ist alles eine Frage des sinnvollen Aufbaus und der Übungskontinuität (ich empfehle ein- bis zweimal wöchentlich ca. eine Stunde). Die Qualität der Asanas wird im individuellen Körper mit dem im jetzigen Moment wahrgenommenen Körpergefühl empfunden. Am Anfang einer „Yogini-Karriere“ geht es vor allem um Muskeldehnung und Kraftaufbau. Spüre ich eine Dehnung des Muskels, die mit der spezifischen Übung gedehnt werden sollen? Wenn ja, ist das heutige Ziel erreicht. Etwas Wohlweh darf dabei empfunden werden, aber Schmerzen oder gar Überforderung sollten nicht aufkommen. Sehr wichtig ist erstens Yoga mit einem für Yoga X-Large qualifizierten Lehrenden zu lernen und zweitens Asanas in Varianten auszuführen, die für Plus Sizer geeignet sind um die Gelenke zu schonen. Beispielsweise ist die Haltung des Hundes in klassischer Ausführung eine Position bei der der Körper auf Händen und Füßen gehalten wird (Bild 2). Für X-Larger empfehle ich die Ausführung mit abgelegten Unterarmen um die Ellbogengelenke zu schonen (Bild 1). Für Fortgeschrittene (nach einigen Monaten beständigen Übens) ist dann sogar die Hund-Haltung mit angehobenem Bein möglich (Bild 3).

Bild: 1 Asana Haltung des Hundes | Birgit Feliz Carrasco | Yoga X-Large

Bild 2: Haltung des Hundes | Yoga-Lehrerin Birgit Feliz Carrasco

Bild 3: Asana Dreibeiniger Hund | Birgit Feliz Carrasco

Bei mir sehen die Asanas (Körperstellungen im Yoga) ganz anders aus als bei schlanken Frauen. Machen die Übungen dann trotzdem Sinn?

Birgit Feliz Carrasco: Jeder Mensch sieht anders aus und die Welt wäre sicher ein liebevollerer Ort, wenn wir aufhören würden uns immer mit anderen zu vergleichen und Menschen in gut oder schlecht sowie Körper in schön oder nicht schön zu kategorisieren. Auch bei schlanken Frauen sehen die Yogahaltungen unterschiedlich aus, wenn man mit kennendem Blick hinschaut. Essentiell ist, ob du und was du im eigenen Körper spürst bei der Ausführung deiner individuellen Asana-Position. Bei der Haltung des Hundes geht es beispielsweise um die Dehnung der Rücken- und Beinmuskeln. Spürst du diese? Dann ist die heutige Heilwirkung mit der Asana erreicht, egal wie die Position aussieht. Yoga ist weder Akrobatik noch Ballettchoreografie, was aber leider oft so vermittelt wird. Die heilsamen Effekte im Inneren Körper zu erleben und im Geist zu memorieren sind die entscheidenden Punkte im Yoga. Ballett tanzen und sich verbrezeln wie im Zirkus mögen gerne andere tun, so sie sich bewusst dabei sind, dass dies nicht immer gesund für den Körper ist.

In “normalen” Yoga-Kursen fühle ich mich unwohl. Hast du ein paar Tipps?

Birgit Feliz Carrasco: Dieses Unwohlsein verstehe ich vollkommen und leider wird mir nicht selten berichtet wie Dicke in umfangreichen Yogaklassen abschätzig behandelt und wenig betreut werden. Vermeide größere Yogazentren die grundsätzlich keine individuelle Betreuung der Yogaschüler gewähren. Qualitätsmerkmale von Yogalehrenden und Yogaunterricht sollten sein:

Respektvoller Umgang von allen mit allen.

Vermittlung der Asanas in Varianten für Anfänger, für Ältere, für Plus Sizer oder Teilnehmer, die heute beispielsweise ein Problem mit einem Knie haben.

Hilfreiche Korrekturen der Ausführung durch Anfassen vom Yogalehrenden (was nur in kleineren Gruppen von rund 10 Teilnehmern möglich ist).

Du bist Autorin des Buches “Yoga X-Large”. Hast du 3 ultimative Tipps für Plus Size Frauen, die mit Yoga beginnen möchten?

Yoga X-Large von Birgit Feliz Carrasco

Birgit Feliz Carrasco: 1. Lass dich nicht entmutigen und probiere einige Yogastudios aus. Die Energie zwischen Dir und den Yogalehrenden muss passen. Manche bieten heute bereits Kurse für Mollige an und ich bemühe mich, deutschlandweit mehr und mehr Plus Sizer als Yogalehrende auszubilden. Wenn dir Yoga Spaß macht und du fühlst wie heilsam dieses Körper- und Lebenskonzept ist, kannst du auch Yoga-Coach mit einer von mir entwickelten einjährigen, berufsbegleitenden Ausbildung werden.

Wenn du vorerst nicht in ein Studio gehen möchtest, kannst du mit einfachen Übungen, wie in meinem Buch beschrieben, bei dir zuhause beginnen. Wichtig ist dabei, deine eigenen Grenzen zu erkunden und nicht zu überschreiten. Dein Körper möchte sich bewegen, möchte sich dehnen, möchte sich kräftigen, benötigt aber dafür jedoch achtsames, aufbauendes, beständiges Training. Niemand, ob dick oder dünn wurde als Yogi geboren.

Eine weitere Möglichkeit mit Yoga zu beginnen, ist es über Videos Asanas zu sehen und nachzumachen. Allerdings gibt es für Plus Sizer noch wenig im Internet-Angebot. Video-Anleitungen für Dicke von mir sind in Planung und werden ab 2018 auf dem Yoga-Onlineportal Yogaeasy zu sehen sein. Die Startzeit kann gerne bei mir über E-Mail erfragt oder meiner Website entnommen werden.

Gibt es ein paar einfache Übungen, die den Einstieg ins Yoga erleichtern?

Birgit Feliz Carrasco: Asanas im Sitzen sind auf alle Fälle ein guter Einstieg um den Körper anfänglich zu dehnen. Hier einige Übungs-Empfehlungenen aus meinem Buch.

Sollte man jeden Tag Yoga-Übungen machen und wie ist es, wenn man manchmal die Lust verliert. Hast du ein paar Motivationstipps?

Birgit Feliz Carrasco: Jeden Tag ein bisschen Yoga, zum Beispiel die genannten Übungen, bringen schon viel heilsame Wirkung, wie man schnell bemerken wird. Es macht Spaß und ist motivierend zu spüren, wie der Körper dankbar auf Dehnung und tiefe Atmung reagiert. Längere Yoga-Sessions von 60 bis 90 Minuten empfehle ich ein bis zwei wöchentlich. Wichtig dabei ist

Asanas immer zu Körperseiten ausführen, mindestens zweimal wiederholen und jeweils zehn Atemzüge halten.

Stets tief einatmen und vor allem auch tief ausatmen.

Zwischen den einzelnen Positionen Zeit nehmen, um die Wirkung zu Asana zu genießen und bewusst zu spüren.

Sich in der Haltung fordern, aber zu nichts zwingen und gegebenenfalls die Position korrigieren, falls es irgendwo klemmt oder zu sehr zieht.

Yoga praktizieren, wenn man sich wohl fühlt und Lust darauf hat.

So entwickelt sich Liebe zu Yoga und zu sich selbst und das ist die beste Motivation. Mir ist es eine Herzensangelegenheit Frauen (und Männern) Mut zu machen, sich selbst zu lieben, egal wie man aussieht und gleich welches Schönheitsideal in der aktuellen Zeitepoche angesagt ist. Yoga ist ein Reise zu sich, zu der inneren Heimat und diese Reise ist spannend und entspannend, da fern von jeglichem Leistungsdruck, Ehrgeiz und Ego, die unser alltägliches Leben ohnehin viel zu sehr dominieren. Liebt euch, achtet und respektiert alles und jeden und seid glücklich. Yoga ist ein wundervoller und neuzeitlicher Lifestyle, der über Körper-Übungen hinaus viel zu schenken hat … aber darüber sprechen wir ein anderes Mal in meiner künftigen Lebensart-Kolumne auf PlusPerfekt.

Birgit Feliz Carrasco ist Heilpraktikerin, Seelen-Coach und Yogatherapeutin sowie renommierte Buchautorin und Bloggerin. Sie hält regelmäßig Seminare für spirituelle Bewusstheitsentwicklung, bei denen Interessierte sowie Yogalehrende, die sich fortbilden wollen gleichermaßen willkommen sind. Informationen gibt es auf birgitfelizcarrasco.com

Yoga veränderte ihr Leben: Von der Managerin zur Plus Size Yogini Sie unterrichtet seit 20 Jahren Yoga und trägt Konfektionsgröße 52. Ein Widerspruch? Von wegen! Ihre dicken Kursteilnehmer sind dankbar dafür, dass sie eine von ihnen ist.

[deinheilpraktiker]

Top 4 Kniesehnenübungen für muskulösere Beine

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Seien wir ehrlich, Ihr Quads und Gesäßmuskeln bekommen viel Liebe im Fitnessstudio, aber deine Kniesehnen? Leider wahrscheinlich nicht so sehr. Wenn Sie sich im Spiegel bewegen (und Sie wissen, dass Sie es tun), wie oft bewundern Sie Ihre Kniesehnen? Wenn Sie dies optisch nicht bemerken, besteht eine gute Chance, dass Sie Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht so oft in Ihr Training…

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[deinheilpraktiker]

Übungen und Workouts - Die besten Cardio-Workouts zum Kraftaufbau - #besten #cardio-training #cardioworkouts #die #ernährung #kraftaufbau #übungen #und #workouts #zum Krafttraining ist eine andere Art zu sagen "Steigerung der Muskelkraft". Krafttraining funktioniert nach dem Phänomen des Überlastungsprinzips. Wenn Sie mehr Kraft in Ihrem Körper aufbauen möchten, aber nicht so sehr daran interessiert sind, ein tatsächliches Krafttraining zu beginnen, fragen Sie sich möglicherweise, welche Cardio-Übungen Sie in Ihren Aktivitätsplan aufnehmen können, um mehr Kra... Weiterlesen auf Mein-Fitness.net

[volleyballnetz-blog]

Leistungsstarke periodisierte Krafttraining-Grundlagen für Volleyball

   Krafttraining dominiert das ganze Jahr über die Fitness- und Konditionierungsprogramme der meisten Athleten. Insbesondere Volleyballspieler sind dafür bekannt, dass sie ein Höchstmaß an Krafttraining haben. Diese Spitzensportler erkennen die Vorteile eines regelmäßigen, regelmäßigen Krafttrainingsprogramms. Volleyball drängt die Spieler zum Äußersten. Von jedem Athleten wird erwartet, dass er sich durch explosive Bewegungen, vertikale Sprünge, Kraftschläge und intensive Aufschläge auszeichnet. Die Positionsrotation im Volleyball weist auf die Notwendigkeit umfassender Spieler hin. Ein großer Blocker zu sein, ist ein großes Plus, aber Volleyball lebt von spektakulären Allround-Athleten. Krafttraining ist ein massiver Bestandteil für jeden Spitzensportler.   If you adored this article and you simply would like to receive more info pertaining to bodenhülsen nicely visit our own web-site. Krafttraining für Volleyball erfordert die Kenntnis der Periodisierung. Periodisierung bedeutet, dass Sie regelmäßig eine oder mehrere Variablen in Ihrem Krafttrainingsprogramm ändern. Diese Variablen können die Übung, die Häufigkeit des Anhebens, die Intensität des Anhebens oder die Methode des Anhebens umfassen. Volleyballspieler sowie die meisten anderen Athleten arbeiten nach einem jährlichen Periodisierungsplan. Sie unterteilen ihr Jahr in 4 verschiedene Segmente oder Zyklen. Jedes neue Segment bedeutet, dass es sein Krafttraining ändern muss, um die Ziele dieses Zyklus zu erreichen. Die vier Segmente lassen sich in die Nebensaison, die Vorsaison, die Saison und die Nachsaison unterteilen. Jede Saison hat einzigartige Ziele und ein einzigartiges Krafttraining. Die Athleten geben sich vor dem Beginn der offiziellen Spielsaison Zeit zum Ausruhen, zum Kraftaufbau und zum Aufbau sportspezifischer Funktionen. Das Ziel der Off-Season ist es, Kraft und Stärke aufzubauen. In der Nebensaison werden Kraftübungen und höhere Gewichte verwendet, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Typischerweise ist das Krafttraining während der Nebensaison am intensivsten. Die Athleten investieren viel Zeit in ihre grundlegenden Fitness-Grundlagen. Die Saisonvorbereitung konzentriert sich auf aktuelle sportspezifische Funktionen. Hocken, Springen, seitliches Treten, Schlagen und Stechen sind übliche Volleyballbewegungen. Das Volleyball-Krafttraining vor der Saison ist weniger intensiv als in der Nebensaison. Ziel ist es, diese Stärke und Kraft zu erhalten, aber sportspezifische Bewegungen zu perfektionieren. Der Großteil der Routine widmet sich dem Spass an Volleyballspielen und -übungen. Die In-Season konzentriert sich ausschließlich auf die Einhaltung der Off- und Pre-Season-Ziele. Die außerhalb der Saison aufgebaute Kraft und die Vorsaison nutzten diese Kraft. Sportler genießen die Früchte ihrer Arbeit während der Saison. Die Spitze, die am Kopf des Gegners vorbeifliegt und in den Boden bohrt, ist ein Beweis dafür, dass Krafttraining für Volleyball funktioniert. In der Nachsaison geht es um Entspannung und Reparatur. Dies ist eine Zeit des Jahres, die Trainingseinheiten mit niedriger Intensität beinhaltet. Das Ziel ist, den Körper nach harten Monaten intensiven Workouts heilen zu lassen. Diese wenigen Wochen Ruhepause und Krafttraining mit niedriger Intensität beenden das gesamte Trainingsjahr. Die Nachsaison liefert einen erfahrenen und geheilten Athleten, um den Kraft- und Kraftaufbau außerhalb der Saison erneut zu beginnen. Nebensaison ~ Vorsaison ~ In-Saison ~ Nachsaison ~ RepeatRegard Unabhängig von der Saison bleiben einige Dinge konstant. Volleyballspieler sollten für jede Muskelgruppe immer eine oder mehrere Übungen durchführen. Jede Übung sollte durch ein komplettes ROM (Bewegungsbereich) ausgeführt werden, und jede Krafttrainingseinheit sollte auf sportspezifische Bewegungen ausgerichtet sein. Krafttraining für Volleyballspieler ist ein wesentlicher und organischer Bestandteil ihres Fitness- und Konditionierungsprogramms. Krafttraining bietet den Vorteil, den alle Athleten zum Erfolg benötigen. In allen Krafttrainingsprogrammen ist eine Periodisierung erforderlich. Volleyball und andere Sportarten haben uns gezeigt, wie wichtig es ist, eine auf bestimmte Ziele abgestimmte Fitness-Routine durchzuführen.  

[strongmagazine]

Auf dieser Übersichtsseite finden Sie alle Trainingspläne für Frauen für das Fitnessstudio oder für Zuhause die wir auf STRONG anbieten. Im Vergleich zu anderen Trainingsplänen für Frauen, sind unsere Pläne realtiv anspruchsvoll aber dafür auch extrem wirksam. Jeden der Pläne haben wir persönlich getestet und für extrem effektiv empfunden. Ausdiesem Grund möchten wir die Trainingspläne für Frauen mit Ihnen teilen.

STRONG Trainingspläne für Frauen – garantiert ohne pinkfarbene 0,5 kg Hanteln

Die STRONG Trainingspläne für Frauen decken verschiedene Kategorien ab. Wenn Sie abnehmen wollen, fett verbrennen und Ihren Körper definieren wollen, dann finden Sie hier den richtigen Trainingsplan.

Für Frauen die mit dem Krafttraining beginnen wollen

Krafttrainingsplan für Frauen – der Trainingsplan für Beginner

Wo fängt man bloß an wenn man ganz neu ist?

Für absolute Anfängerinnen, empfehlen wir unseren Trainingsplan für Krafttraining im Fitnessstudio für Anfänger  – hier lernen Sie Grundlagen und bauen langsam die Muskeln auf.

Wenn Sie diesen Plan 4- 6 Wochen absolviert haben, dann empfehlen wir unseren Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene dem ein Bauchmuskeltrainingsplan anhängt. Dieser Plan ist ganz konkret auf Kraftaufbau ausgelegt und er bettet die Grundlage für jeden weiteren Trainingsplan mit denen Sie die Feinschliffe absolvieren.

Essenziell für jeglichen Trainingsplan für Frauen ist die Ernährung die optimalerweise auf Sie ganz persönlich und Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein sollte. Dazu erstellen wir Ihnen hier einen individuellen Ernährungsplan zum abnehmen der Ihnen ganz konkret sagt wieviel Sie von was wann essen sollten um abzunehmen und dennoch beim Training optimal zu performen.

Nachdem Sie unseren Krafttrainingsplan für Fortgeschrittene 4-6 Wochen durchgezogen haben empfehlen wir als nächsten Schritt unseren Hardcore Fatburner Plan der die Fettschicht über den Muskeln eliminiert. Dazu sollten Sie sich einen individuellen Ernährungsplan zur Körperdefinition von uns erstellen lassen um die Fettreduktion zu beschleunigen.

Spezielle Trainingspläne für Frauen mit gewissen Problemzonen

Im Anschluss nach 4-6 Wochen geht es an die Definition spezieller Körperregionen wo Sie besondere Problemzonen haben.

Wenn Ihr Po z.B. zu flach ist empfehlen wir unseren Po Trainingsplan für Frauen im Studio

Ist Ihr Bauch noch nicht flach genug oder das Sixpack noch nicht sichtbar, empfehlen wir unseren Bauchmuskeltrainingsplan für Zuhause ohne Geräte.

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