#エクササイズ×

[genkidesuka2022]

お手軽で効果的！自宅で簡単な運動 踏み台昇降運動

いざ、運動を始めようと思っても外は雨・・・。

外で運動は、健康維持の為にも重要です。

が、運動に適した日って年間に何日あるの？

仕事や学校、家事育児などしていたら外で運動なんて難しく感じてしまいますよね。

なら、外ではなく自宅で簡単。

多くの方が問題なく行えるエクササイズを一つ紹介したいと思います。目次

お手軽で効果的！自宅で気軽に出来るエクササイズ

お手軽で効果的！踏み台昇降運動の方法

踏み台昇降運動の方法1・準備

踏み台昇降運動の方法2・運動方法

踏み台昇降運動の方法3・ポイント

踏み台昇降運動の効果

踏み台昇降運動の効果1・大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)

踏み台昇降運動の効果2・腹筋と背筋(体の中心となる体幹部分)

踏み台昇降運動の効果3・大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)

踏み台昇降運動の効果4・大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)

最後に

関連

お手軽で効果的！自宅で気軽に出来るエクササイズ

踏み台昇降とは、文字通り踏み台(段差)の上り下りをくりかえす運動です。

もしかしたら、小学校時代に経験されたかも多いかと思います。

踏み台の高さを変えれば運動強度をコントロールできるので、低い段差で長めにエクササイズをして脂肪を燃焼させたり、高い段差で筋トレ効果を高めたりすることもできます。

自宅でテレビを見ながらでもできる手軽なエクササイズなので、走ったり筋トレしたりするのはどうもやる気が出ないという方にもおすすめです。

お手軽で効果的！踏み台昇降運動の方法

踏み台昇降運動の方法1・準備

1. 踏み台を準備する 「踏み台」というと大きな段差を想像しがちですが、15cm程度の台で問題ありません。

ご自宅に階段があるなら階段の一番したの段を活用するのもお勧めです。

筋肉をつけたい場合はそれ以上の台を使うのも効果的です。

しかし体力や運動歴によって調整したほうがよいので、ご自分にあった高さを無理せずに試せれば理想的です。

そして一番大切なのは、丈夫で安定した台を選んで下さい。

2. 準備運動を行う 踏み台昇降は簡単な運動ですがけがの予防のため、簡単な準備運動をしましょう。

腰・太もも・ヒザ・ふくらはぎ・足首などを使いますので、体を前後に曲げる運動・屈伸などを行っておきます。 

ラジオ体操などがお勧めです。

踏み台昇降運動の方法2・運動方法

運動の目安：5～10分くらいから始め、徐々にのばしていきましょう

1. 踏み台を、安定した場所に設置する

2. 踏み台の真ん中あたりに立ち、一歩ずつ確実に昇り降りを繰り返す このとき、踏み台の端ではなく、真ん中に立つようにしましょう。

端に昇る癖がつくと、リズムに乗った時などに、踏み外してしまうことがありますので注意してくださいね。

踏み台昇降運動の方法3・ポイント

顔は正面を向き、一歩一歩踏みしめるイメージで行いましょう。

慣れてきたら、お部屋の広さがあるならダンベルを持つ・大きく動く(手をふる・足幅を広める)・スピードアップするなど工夫をするのもおすすめです。

踏み台昇降運動の効果

踏み台昇降は有酸素運動として脂肪燃焼に効果があります。

加えて、筋肉も鍛えられることで次のような効果も期待できます。

踏み台昇降運動の効果1・大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)

ゆがんだ骨盤を正常の位置に戻し、姿勢をよくします。ウエストを引き締める効果も。

踏み台昇降運動の効果2・腹筋と背筋(体の中心となる体幹部分)

腹筋と背筋を鍛えることで腰痛予防になり、姿勢がよくなります。

また、腸を支える筋肉が強まり、便秘解消も期待できます。

踏み台昇降運動の効果3・大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)

歩くときや立ったり座ったりするときに重要となる筋肉で、鍛えることによりむくみを解消、しなやかな脚に。

踏み台昇降運動の効果4・大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)

お尻のあたりの組織を正常な位置に保ち、ヒップアップの効果が期待できます。

最後に

踏み台昇降運動を行う際には、以下の点に注意が必要です。

正しいフォームを心がけましょう。

心臓や血圧に不安がある方や持病がある方は、主治医の方と相談の上、行いましょう。

ヒザや腰に痛みを感じたら、決して無理をしないように心がけましょう。

これらの点に注意して、踏み台昇降運動でリバウンドしにくい健康的な体を作りを始めてみませんか？

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Marina Takewaki: 【これ1杯で完結!!】大進化したオールインワン発想のプロテインができました!! 【新マリネスプロテイン/ダイエット】

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バーンマシン2凄く筋肉に効く筋トレマシンですよね

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Twister ってゲームまだ売っているのですね。意外と安い。

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中川村教室　　　　　　　　　　　　　安曇野市教室

それぞれに６月から7月にかけてスタートしました。

中川村教室はヨガ、ピラティスを含めたフィットネスクラスとしてボリュームアップ、更に参加者もアップです。

安曇野市教室は高齢者も参加出来る座って出来るエクササイズがスタートです。三郷村公民館でのインナーマッスルクラスは通年となります。

どの教室も参加される皆さんが帰りにスッキリした笑顔で帰っていかれる楽しく身体を動かすエクササイズ教室です。

各種教室、セミナーの依頼はMAP-Jファインビルディングホームページからのメール、又は直接お電話にてお問い合わせください。

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森永ダイレクトストア『エンゼル通信』vol.123 / 2022冬号

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【エアホッケー】動物さんのこと大好きだからきっと仲良く遊べるはず✨✨【にじさんじ/梢桃音】

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「家族の新しい一員：ロンボット・レトリーバーの魅力とは？」

### 🐕 あな��が知るべき「ロンボット・レトリーバー」の注意点 いらっしゃいませ！もしあなたが「ロンボット・レトリーバー」という新しい犬種に興味をお持ちなら、この特別な犬種について知っておくべき重要な注意点をご紹介します。ロンボット・レトリーバーは、見た目も行動も非常にユニークな特性を持つ犬種です。ここでは、その魅力的な特徴と、それを飼う際の注意点について詳しく掘り下げていきます。では早速、一緒にロンボット・レトリーバーの世界へ飛び込みましょう！🚀 #### 1. 活動量とエクササイズ 🏃‍♂️ ロンボット・レトリーバーは非常にアクティブな犬種です。彼らは走ること、遊ぶこと、そして何かに挑戦することが大好きです！1日に最低でも1時間以上の運動が必要です。もし運動不足になると、ストレスがたまり破壊行動に走りがちです。🏡 * **注意点:**…

[genkidesuka2022]

通勤するなら通勤時間を上手に使ってメリハリボディを！

ついつい体を甘やかし過ぎて理想と違う体系に・・・。

引き締まったボディに憧れるけど、忙しい日々の毎日でシェイプアップのための運動時間がとれないという人も多いと思います。

それなら在宅ワークでなく、毎日通勤しているなら通勤時間をエクササイズタイムに変えてみてはいかがでしょうか。

今まで、ただ過ごしていた移動時間を使うので、忙しい方こそ上手く利用しては？目次

通勤するなら通勤時間を上手に使ってメリハリボディを！

電車やバスでの「体幹エクササイズ」

つり革とカバンを使って「二の腕エクササイズ」

駅の階段で「下半身エクササイズ」

自転車通勤で「下半身エクササイズ」

歩行時間を増やしてダイエット効果アップ

車通勤では停車時間で腹筋強化

最後に

関連

通勤するなら通勤時間を上手に使ってメリハリボディを！

電車やバスでの「体幹エクササイズ」

電車やバスの車内で立っているのも立派なエクササイズ。

バランスを取るためにたくさんの筋肉が使われ、座っているよりもたくさんのカロリーを消費します。

あえてつり革を利用せず、揺れる車内で体幹部全体(腹筋や背筋)を鍛えるのもおすすめです。

さらに、つり革や手すりにつかまってかかとの上げ下げをすれば、日常生活では鍛えにくいふくらはぎが刺激され、引き締め効果が期待できますよ。

ただし、急な揺れにも対応できる状態で行って下さいね。

つり革とカバンを使って「二の腕エクササイズ」

手の平を上向きにして力こぶを作るようにカバンや雑誌を持ち、腕の前面に力を入れ、もう片方の手でつり革をつかんでバランスを保つようにします。

バッグをかける位置が手首に近いほど負荷は大きく、肘に近いほど負荷は小さくなります。

場所をとらずにこっそりできる腕のトレーニング方法です。

駅の階段で「下半身エクササイズ」

駅の階段はカロリー消費のチャンスです。

エレベーターやエスカレーターを使うのはやめ、階段を積極的に利用しましょう。

このとき、太ももからお尻の筋肉を意識するのがポイント。

太ももやお尻の筋肉は、体の中でも大きい筋肉なので、鍛えれば基礎代謝が増えて痩せやすくなります。

また、大きな筋肉を鍛えるとシェイプアップ効果が出やすく、モチベーションのアップにもつながりやすくなります。

自転車通勤で「下半身エクササイズ」

自転車をこぐことは、お腹やふくらはぎの引き締めに効果的な有酸素運動になります。

お腹を引き締めるコツは、姿勢をよくして腹筋を意識して下さい。

猫背にならないよう、サドルの高さを調整するのも忘れないでくださいね。

ふくらはぎの引き締めには、ペダルのこぎ方を見直すのがおすすめ。

土踏まず付近でペダルをこいでいる人は親指の付け根あたりでペダルをこぐようにすると、もっとふくらはぎの筋肉を使うことができますよ。

歩行時間を増やしてダイエット効果アップ

一駅前で降りてみたり、遠回りのルートで最寄り駅やオフィスまで歩いてみたりと「歩く」時間を増やせば自然と消費カロリーを増やすことができます。

姿勢よく腹式呼吸をしながら、大きな歩幅で歩くのがポイントです。

車通勤では停車時間で腹筋強化

車通勤は座った状態の上、事故にも十分に注意しなければならない状態なので、信号などの待ち時間時に背筋をのばして、お腹をへこまし、そして戻す。

この運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

最後に

通勤時間のながらエクササイズだけでも、消費カロリーをアップすることができます。

また、続けることで次第に代謝量が増え、脂肪の燃焼率がアップし、痩せやすい体になっていきますよ。

ただ、疲れがたまっている時や体調がすぐれない時は、無理せずに取り入れて下さいね。

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Marina Takewaki: 【超地獄のHIIT👹】最高レベルに激しい筋トレでしっかり脂肪燃焼しよう!!🔥

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自宅で有酸素運動？！【３０分で痩せるウォーキングダイエットPart1🔥のリメイクver.】

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札幌私立大学 ビジュアライゼーション01（2年生前期 ） 第５回：図を描くための準備 02

●今週のジャケ： OAさんのバリエーションと共通性作品。OAさんは大好きなフルーツの房（蔦）のバリエーションを並べてみた。横溝の目にはそれぞれの房の違いも面白かったけれど、その先に成長した果実のふくよかな膨らみの相違をあらためて感じ入ることができた。フルーツを愛するOAさんによる造形リサーチの賜物ですね。

●前回まで： 前回（第4回）では、身体を使って（１０本のノック）、物の個性を描き（一筆書きIn＆Out）、さらに同種の物の形に隠された『差異』を描き出す（バリエーションと共通性）という、【客体化】された『もの』を観察し、その特徴を描き出すエクササイズをしました。

今週の観察対象は「私自身：主体」です。わたし自身を『内省』する力を身につけるためのエクササイズをおこないます！

■Topics ○お花見季節のオススメの映画 ○なぜ内省が必要か？横溝の内省ワークを事例に説明する ○ねぇさんの内省ワーク紹介 ○内省は「語りあう」とセットである。課題説明