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[genkidesuka2022]

冷え性の方に！体を温めるおすすめ運動3選

本格的な冬場が到来し、どんどんと寒くなるこの時期。

冷え性の方には、特にツライ時期です。

厚着をしたり、ホッカイロなどを用いて外側から冷え対策を行うことも大切ですが、少し努力が必要ですが筋力をUPして体を内側から温められるようになってみませんか？ 目次

自宅でできる！体を温める運動

自宅でできる！体を温める運動1．上半身の筋力UP！

自宅でできる！体を温める運動2．下半身の筋力UP！

自宅でできる！体を温める運動3．呼吸法で筋力UP！

最後に

関連

自宅でできる！体を温める運動

体を温めるためには、筋トレなどで筋肉量を増やすことがやはり重要な要素の一つです。

特に腹筋や太もも、そして背筋などの”大きな筋肉”を鍛えると効率よく筋力UPが効率的です。

自宅でできる！体を温める運動1．上半身の筋力UP！

上半身の背筋をお家でも簡単に鍛えるには、タオルを使った筋トレがおすすめです。

・タオルの左右を手でつかみ、そのまま腕を上にあげます。 ・腕を上にあげたらタオルを左右にピンと張り、肩甲骨を寄せるようにしながら首の根元まで下ろします。 ・首の根元まで下ろしたら、ゆっくりと上に戻します。 ・これを20回ほど繰り返します。

かかる負荷がタオルの重みだけなので、筋トレ初心者も無理なく行える筋力UP方法です。

自宅でできる！体を温める運動2．下半身の筋力UP！

スクワットは場所もとらず、自宅で行うにはおすすめの筋トレ。

・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。 ・そのまま、「見えないイス」に腰掛けるようにおしりから下におろすイメージで太ももを曲げていきます。この時、前かがみにならないように気をつけます。 ・太ももが床と平行になるように曲げたら、ゆっくりと上に戻します。 ・これを10回ほど繰り返します。

無理なく出来る方は、腰を今以上に下げて、さらなる筋力強化を！

体の”大きい筋肉”の中でも、最も体積が大きいと言われているのが太ももなので、太ももを鍛えることが筋力UPをしていく上で最も効果的であると言えます。

また、スクワットにはふくらはぎや足首のストレッチ効果も得られるためおすすめですよ。

自宅でできる！体を温める運動3．呼吸法で筋力UP！

ドローインとは英語で「引っ込める」という意味で、やり方はお腹を引っ込めたまま息をする呼吸法です。

ドローインはコアマッスル（骨盤の周囲にある筋肉）を鍛える効果があります。

・背筋を伸ばして立ちます。 ・おへその下に力を込めるように、お腹を引っ込ませながら息を吸います。 ・お腹を引っ込ませたままゆっくりと息を吐きます。この時も、おへその下の力は抜かないようにしましょう。 ・これを10回ほど繰り返します。

コアマッスルは身体の深層部にあるため、やや鍛えにくい筋肉なんですが、骨盤周りを支えていたり、ウエストのくびれにも関わってくるためスタイル維持のためには鍛えたい筋肉です。

最後に

寒さを感じた際にドローインを行うことでも、すぐに体がポカポカとしてくる感覚を得ることができます。

タオル背筋やスクワットは1日3セットずつ行うとより効果的です。

ドローインは電車に乗っている間など、自宅以外でも空き時間を見つけたらいつでも行えますよ。

全身の筋力をUPして健康的に冬の寒さに対応してみてはいかがでしょうか。

[gon-iii]

飛来

2018年、平井運動公園。

ミツバチがポピーに飛来してきた。平井だけに。

[helloprofun]

[storiadinessuno]

☀️日

[kkimura]

今日のニューヨークは暑くなるみたいですが、朝は涼しくて気持ちいいウォーキングが出来ました！@セントラルパーク 🌿🌈

Had a very relaxing long walk this morning in Central Park! Got to see a little rainbow too ☺️

[moji2]

「まとわりつく」

脂肪、借金、吐気、疲労、頭痛、嫌悪、怠惰、目眩、痛風、過去、

健康第一

[asian-folk-wardrobe]

[cafe-sao]

〈Sports day tomorrow〉

『運動会は見に来て欲しくない』と

毎年頑なに言われながら見に行くと

固まったまま先生の側を離れない次女。

『練習は張り切ってやってますよー』と聞いているのですが…明日はどうなるかな？

[wanigumo]

運動会のお昼休憩

[genkidesuka2022]

運動ってどの位すればいいの？ 運動の種類や時間の目安について知りたくありませんか

健康づくりやダイエットに大切な運動。

どの本、サイトを見ても健康に運動は付き物です。

ウォーキング、筋トレ、ジョキング、各種スポーツと運動と言えるものは無数にあります。

その運動いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？

運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなりませんか。

今回は、運動の種類、時間の目安を調べてみました。目次

健康づくりの運動の目安　メッツ

運動の種類と時間の例

3メッツ以上の運動の種類

運動の時間の目安

【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる

なかなか出来ない運動を習慣化

最後に

関連

健康づくりの運動の目安　メッツ

運動の目安のひとつとして、以下の基準があります。

「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。

【運動の基準（18～64歳）】 ・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動） ・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）

※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字 ※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字

これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量なんです。

この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としていて、運動習慣を持つことで生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。

またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できると言われています。

運動の種類と時間の例

先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？

種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。

3メッツ以上の運動の種類

基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数が以下の通りです。

数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動になります。メッツ 運動の種類3.0ボウリング、バレーボール、ピラティス3.5自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ3.8全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）4.0卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第14.3やや速歩4.5テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第24.8水泳（ゆっくりとした背泳）5.0かなり速歩、野球、ソフトボール5.3水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス5.5バドミントン6.0ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）6.5登山（4.1kg以下の荷物）6.8自転車エルゴメーター（90～100ワット）7.0ジョギング、サッカー7.3エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）8.0サイクリング8.3ランニング、水泳（クロール）

スクロールできます

少し古いですが厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成しています。

なんかイメージより軽く感じるものや、逆にこんなに強度が高いの？と感じるものもあるかも知れませんが一つの目安としてとらえて下さい。

この表に含まれない3メッツ未満の運動に、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。

運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つのでお勧めです。

ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。

運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。

通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみはいかがでしょうか。

運動の時間の目安

運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。

運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算が必要です。

こちらの計算式で計算できます。

＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞ ・やや速歩→　4メッツ・時/週　÷　4.3メッツ　＝　約55分 ・ウェイトトレーニング→　4メッツ・時/週　÷　6.0メッツ　＝　約40分 ・ジョギング→　4メッツ・時/週　÷　7.0メッツ　＝　約35分

この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。

運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。

自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。

【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる

メッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。

計算式は以下の通りです。

＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を30分行った場合の消費カロリー＞ （4.3メッツ-1.0メッツ）　×　0.5時間　×　60kg　＝　99kcal

メッツ数から安静時のカロリー消費量（1メッツ）を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。

どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してはいかがでしょうか。

なかなか出来ない運動を習慣化

あなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか？

運動量の基準を満たす人は、男性で33.4％、女性 25.1％となっており、7～8割の人が運動不足の状況です。

とくに仕事や家事、育児に忙しい30～40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。

運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。

なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか？

・周囲に宣言する ・運動仲間を作る ・運動するタイミングを決めてルーティン化する ・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく ・アプリなどで運動記録をして可視化する ・靴などの道具を目につくところに置く

この中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみませんか。

最後に

運動は健康な体づくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。

まずは10分からでも、いや５分でもいいので、体を動かすことからはじめてみませんか？

※病気やケガの治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なります。

必ず主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。

[gon-iii]

暮れてゆく蒼天

2018年、荒川。

夕暮れが迫る空に雲がたなびく。

[wakamegohan]

近くの運動公園の桜2024.4.14

[kyon-ziiii]

[jyajiko]

【じゃじこB面】１号　あらブル娘。 真面目なあの子の意外な一面。 ＜メロンブックス様ページ＞ https://www.melonbooks.co.jp/circle/index.php?circle_id=21598 ＜看板娘「蒼囲空」LINEスタンプ＞ ＜LINE STOREページ＞https://store.line.me/stickershop/product/13078232

[goodayclassmate]

河濱公園散步去【日安同學漫畫】

日安同學：我…我下次還是要走！

角色/ #日安同學 #席波

[inthedeepthatsea]

2023.08.05

오운완 3000m 돌았다!! 오늘 모임 너무 즐거웠어 😆 역시 수영도 혼자하는 것보단 여럿이 해야해

プールで3000mやった😃今日のサークルの人多くて面白かった❗やはり水泳も一人より色んな人とやった方が面白い

더워서 양산 필수 ㅠ

暑くて日傘必須