#筋肉×

[genkidesuka2022]

冷え性の方に！体を温めるおすすめ運動3選

本格的な冬場が到来し、どんどんと寒くなるこの時期。

冷え性の方には、特にツライ時期です。

厚着をしたり、ホッカイロなどを用いて外側から冷え対策を行うことも大切ですが、少し努力が必要ですが筋力をUPして体を内側から温められるようになってみませんか？ 目次

自宅でできる！体を温める運動

自宅でできる！体を温める運動1．上半身の筋力UP！

自宅でできる！体を温める運動2．下半身の筋力UP！

自宅でできる！体を温める運動3．呼吸法で筋力UP！

最後に

関連

自宅でできる！体を温める運動

体を温めるためには、筋トレなどで筋肉量を増やすことがやはり重要な要素の一つです。

特に腹筋や太もも、そして背筋などの”大きな筋肉”を鍛えると効率よく筋力UPが効率的です。

自宅でできる！体を温める運動1．上半身の筋力UP！

上半身の背筋をお家でも簡単に鍛えるには、タオルを使った筋トレがおすすめです。

・タオルの左右を手でつかみ、そのまま腕を上にあげます。 ・腕を上にあげたらタオルを左右にピンと張り、肩甲骨を寄せるようにしながら首の根元まで下ろします。 ・首の根元まで下ろしたら、ゆっくりと上に戻します。 ・これを20回ほど繰り返します。

かかる負荷がタオルの重みだけなので、筋トレ初心者も無理なく行える筋力UP方法です。

自宅でできる！体を温める運動2．下半身の筋力UP！

スクワットは場所もとらず、自宅で行うにはおすすめの筋トレ。

・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。 ・そのまま、「見えないイス」に腰掛けるようにおしりから下におろすイメージで太ももを曲げていきます。この時、前かがみにならないように気をつけます。 ・太ももが床と平行になるように曲げたら、ゆっくりと上に戻します。 ・これを10回ほど繰り返します。

無理なく出来る方は、腰を今以上に下げて、さらなる筋力強化を！

体の”大きい筋肉”の中でも、最も体積が大きいと言われているのが太ももなので、太ももを鍛えることが筋力UPをしていく上で最も効果的であると言えます。

また、スクワットにはふくらはぎや足首のストレッチ効果も得られるためおすすめですよ。

自宅でできる！体を温める運動3．呼吸法で筋力UP！

ドローインとは英語で「引っ込める」という意味で、やり方はお腹を引っ込めたまま息をする呼吸法です。

ドローインはコアマッスル（骨盤の周囲にある筋肉）を鍛える効果があります。

・背筋を伸ばして立ちます。 ・おへその下に力を込めるように、お腹を引っ込ませながら息を吸います。 ・お腹を引っ込ませたままゆっくりと息を吐きます。この時も、おへその下の力は抜かないようにしましょう。 ・これを10回ほど繰り返します。

コアマッスルは身体の深層部にあるため、やや鍛えにくい筋肉なんですが、骨盤周りを支えていたり、ウエストのくびれにも関わってくるためスタイル維持のためには鍛えたい筋肉です。

最後に

寒さを感じた際にドローインを行うことでも、すぐに体がポカポカとしてくる感覚を得ることができます。

タオル背筋やスクワットは1日3セットずつ行うとより効果的です。

ドローインは電車に乗っている間など、自宅以外でも空き時間を見つけたらいつでも行えますよ。

全身の筋力をUPして健康的に冬の寒さに対応してみてはいかがでしょうか。

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Perfection

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ブルーアーカイブより栗浜アケミ

今年からブルアカ初めて良かった・・・

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大雄山最乗寺③

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summer Percival 2024😎

（Percival × Fujimaru♂

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Chun-Li - Abstract Nostalgia

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職業筋肉　福田雄基

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足場上の職人小便器

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お手軽で効果的！自宅で簡単な運動 踏み台昇降運動

いざ、運動を始めようと思っても外は雨・・・。

外で運動は、健康維持の為にも重要です。

が、運動に適した日って年間に何日あるの？

仕事や学校、家事育児などしていたら外で運動なんて難しく感じてしまいますよね。

なら、外ではなく自宅で簡単。

多くの方が問題なく行えるエクササイズを一つ紹介したいと思います。目次

お手軽で効果的！自宅で気軽に出来るエクササイズ

お手軽で効果的！踏み台昇降運動の方法

踏み台昇降運動の方法1・準備

踏み台昇降運動の方法2・運動方法

踏み台昇降運動の方法3・ポイント

踏み台昇降運動の効果

踏み台昇降運動の効果1・大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)

踏み台昇降運動の効果2・腹筋と背筋(体の中心となる体幹部分)

踏み台昇降運動の効果3・大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)

踏み台昇降運動の効果4・大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)

最後に

関連

お手軽で効果的！自宅で気軽に出来るエクササイズ

踏み台昇降とは、文字通り踏み台(段差)の上り下りをくりかえす運動です。

もしかしたら、小学校時代に経験されたかも多いかと思います。

踏み台の高さを変えれば運動強度をコントロールできるので、低い段差で長めにエクササイズをして脂肪を燃焼させたり、高い段差で筋トレ効果を高めたりすることもできます。

自宅でテレビを見ながらでもできる手軽なエクササイズなので、走ったり筋トレしたりするのはどうもやる気が出ないという方にもおすすめです。

お手軽で効果的！踏み台昇降運動の方法

踏み台昇降運動の方法1・準備

1. 踏み台を準備する 「踏み台」というと大きな段差を想像しがちですが、15cm程度の台で問題ありません。

ご自宅に階段があるなら階段の一番したの段を活用するのもお勧めです。

筋肉をつけたい場合はそれ以上の台を使うのも効果的です。

しかし体力や運動歴によって調整したほうがよいので、ご自分にあった高さを無理せずに試せれば理想的です。

そして一番大切なのは、丈夫で安定した台を選んで下さい。

2. 準備運動を行う 踏み台昇降は簡単な運動ですがけがの予防のため、簡単な準備運動をしましょう。

腰・太もも・ヒザ・ふくらはぎ・足首などを使いますので、体を前後に曲げる運動・屈伸などを行っておきます。 

ラジオ体操などがお勧めです。

踏み台昇降運動の方法2・運動方法

運動の目安：5～10分くらいから始め、徐々にのばしていきましょう

1. 踏み台を、安定した場所に設置する

2. 踏み台の真ん中あたりに立ち、一歩ずつ確実に昇り降りを繰り返す このとき、踏み台の端ではなく、真ん中に立つようにしましょう。

端に昇る癖がつくと、リズムに乗った時などに、踏み外してしまうことがありますので注意してくださいね。

踏み台昇降運動の方法3・ポイント

顔は正面を向き、一歩一歩踏みしめるイメージで行いましょう。

慣れてきたら、お部屋の広さがあるならダンベルを持つ・大きく動く(手をふる・足幅を広める)・スピードアップするなど工夫をするのもおすすめです。

踏み台昇降運動の効果

踏み台昇降は有酸素運動として脂肪燃焼に効果があります。

加えて、筋肉も鍛えられることで次のような効果も期待できます。

踏み台昇降運動の効果1・大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)

ゆがんだ骨盤を正常の位置に戻し、姿勢をよくします。ウエストを引き締める効果も。

踏み台昇降運動の効果2・腹筋と背筋(体の中心となる体幹部分)

腹筋と背筋を鍛えることで腰痛予防になり、姿勢がよくなります。

また、腸を支える筋肉が強まり、便秘解消も期待できます。

踏み台昇降運動の効果3・大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)

歩くときや立ったり座ったりするときに重要となる筋肉で、鍛えることによりむくみを解消、しなやかな脚に。

踏み台昇降運動の効果4・大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)

お尻のあたりの組織を正常な位置に保ち、ヒップアップの効果が期待できます。

最後に

踏み台昇降運動を行う際には、以下の点に注意が必要です。

正しいフォームを心がけましょう。

心臓や血圧に不安がある方や持病がある方は、主治医の方と相談の上、行いましょう。

ヒザや腰に痛みを感じたら、決して無理をしないように心がけましょう。

これらの点に注意して、踏み台昇降運動でリバウンドしにくい健康的な体を作りを始めてみませんか？

[macromen13]

Before and after

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フィオ　Fio

久々に全裸で準備運動万端なでかでかフィオをグレスケで描きました

[achidesuwa]

original characters - clara

(27/100)

[yaekaidou]

Welcome to our Chaldea! Iori!