#force et hypertrophie musculation | Explore Tumblr Posts and Blogs

bjerreabildtrup2-blog · 5 years

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Articulations, Muscles, Os

Il est possible de prendre du volume plus rapidement en suivant quelques conseils simples. Les chiots de cette taille (moyen-grand) font dans l'ordre : du tissu nerveux, du tissu osseux, du tissu musculaire puis du tissu adipeux. Vers cet âge là donc, aucun risque de stocker, mais le tissu qui va se développer sera le tissu osseux. Or, les autres tissus, et notamment le tissu cartilagineux, ne se développeront pas, ce qui va engendrer de graves problèmes (en gros, des os d'adultes mais le corps d'un bébé) et des malformations. lire Cet acronyme anglais, qui signifie « acide linoléique conjugué » est un acide gras très important puisque votre corps ne le fabrique pas naturellement. Sous forme de complément, vous en aurez surtout besoin en période de sèche (pour faire fondre votre masse graisseuse), mais c'est aussi un précieux allié pour perdre du muscle maigre. Merci pour votre article, il est bon de rappeler que l'on peut protéger naturellement son cœur, par une activité physique régulière et adaptée à ses capacité, par la consommation d'oméga-3, de légumes et de fruits crus et cuits à chaque repas, en limitant sa consommation de sucre et en évitant les fast-food et les produits cuisinés industriels, il faut consommer frais, de saison et si possible bio et reprendre en main sa cuisine pour savoir exactement ce que l'on consomme. Pour les produits laitiers la consommation à base de lait de chèvre ou de brebis sera préférable au lait de vache. Quand à la viande appliquons le principe de frugalité cher au régime méditerranéen, pas plus de 2 fois par semaine pour les viandes blanches et 1 à 2 fois par mois pour la viande rouge et la charcuterie. Prenons soin de notre santé c'est notre seule richesse. Répartir les repas autrement. Si le corps brûle rapidement les calories que l'on ingère, la première mesure à prendre est de manger plus souvent. Sans augmenter les quantités, répartir six petits repas sur la journée va aider à prendre du poids: le corps sécrète de l'insuline à chaque fois que l'on mange. L'insuline est une hormone dite anabolisante, c'est-à-dire qu'elle met le corps en situation de construction de nouveaux tissus et peut donc favoriser la prise de poids. Contrairement aux récepteur aux vanilloïdes sensibles au gingembre et au piment, les récepteurs au froid (TRPM8) eux, sont notamment activés par le menthol de l'huile essentielle de menthe poivrée, ce qui explique l'effet à la fois « réfrigérant» et analgésique de cette huile essentielle très utile en cas de choc ou traumatisme, mais également pour le mal de tête. La menthe poivrée est une des différentes espèces de menthes que vous pouvez cultivez au jardin ou utiliser, chacune ayant des propriétés spécifiques. Beaucoup de sportifs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent la musculation, passent par l'étape de la prise de masse. Il s'agit de suivre un programme strict permettant de favoriser l'anabolisme des muscles tout en limitant le gain de masse graisseuse. Comme vous-vous en doutez, le programme de prise de masse concerne aussi bien l'alimentation que l'entraînement en salle de musculation. conseils utiles pouvoir cibler précisément un groupe musculaire à faire travailler ; C'est très utile pour les kinésithérapeutes qui peuvent ainsi maintenir les qualités des muscles dont l'utilisation est rendue impossible pendant une immobilisation. C'est très utile également pour les sportifs qui veulent faire travailler intensément les muscles plus particulièrement impliqués dans leur discipline. Elle fonctionne en fournissant plus de phosphate de créatine à vos muscles. Cela permettra de plus puissantes contractions musculaires et augmentera l'endurance de force, ce qui permet en outre une hypertrophie plus efficace. La marche, c'est pour vos jours de repos. Allez prendre l'air, partez en randonnée ou faites de la marche nordique ces jours-là. Mais vous devez être plus ambitieux que ça les jours d'entrainement si vous voulez prendre du muscle à 50 ans ou plus. L'excès d'une alimentation protéinée et une sur-hydratation peuvent engendrer chez l'individu des troubles urinaires et digestifs voire une défaillance au niveau des reins et de l'intestin. Le respect des doses est substantiel à la bonne santé des pratiquants de la musculation, par conséquent il est préférable de mettre en place une diète sur-mesure pour chaque individu avec l'aide d'un(e) professionnel(le) de la nutrition. Des antécédents personnels ou familiaux de phlébite à répétition doivent faire suspecter une anomalie de la coagulation. D'autres affections ne constituent pas des contre-indications au traitement mais nécessitent des précautions d'emploi : les maladies bénignes du sein (mastoses), les fibromes, l'endométriose, les méningiomes, l'otospongiose. Autre complément intéressant pour obtenir des résultats similaires, le Trenorol. Ce dernier augmente non seulement la masse musculaire, mais la force physique en oxygénant convenablement vos muscles. Faites-vous suffisamment de sport pour vous sculpter le corps que vous souhaitez tant arborer ? Dans cet article, nous allons vous montrer une manière saine de vous aider à augmenter votre masse musculaire : des légumes. La caséine est elle aussi une protéine issue des produits laitiers très utile aux adeptes de musculation. En libérant très lentement des acides aminés dans votre organisme, c'est le complément idéal à prendre avant d'aller vous coucher pour faciliter votre récupération, et donc rétention musculaire (car c'est la nuit que se développent vos muscles). La principale différence avec la whey est leur temps de digestion, beaucoup plus long pour la seconde. Ce qui en fait des produits complémentaires, que vous ne prendrez simplement pas au même moment de la journée. Le Stratum corneum est composé des cellules planes kératinisées et anucléées, ce sont des cellules squameuses, également appelées cellules de la cornée. Cette couche se distingue comme la plus épaisse et éosinophiles. Le Stratum corneum se compose de lignes des cellules aplaties principalement composées de kératine. Chaque jour, nous éliminons les couches de ces cellules. 5) Pensez à votre posture. Les mauvaises postures contribuent de façon importante aux douleurs au cou. Plusieurs fois par jour, rentrez le menton pour favoriser le recul de la colonne cervicale. Tenez-vous droit et amenez les épaules vers l'arrière. Au travail, optimisez votre environnement afin de le rendre plus ergonomique. Votre écran d'ordinateur doit être à la hauteur de vos yeux ou légèrement plus bas, vos coudes doivent être à 90 degrés pour éviter les tensions dans les épaules. Attention aux appareils mobiles! Ils entraînent une position du cou qui pourrait être à l'origine de vos douleurs. Tenez votre appareil le plus haut possible et évitez les positions prolongées en flexion. Tous les groupes musculaires doivent être sollicités : au niveau des jambes, des fesses, du dos, des bras et des épaules. Chaque exercice s'effectue par séries de 10 à 15 répétitions. Prévoyez deux à trois séances par semaine en alternant avec des jours de repos et faites évoluer votre entraînement (plus de répétitions ou de charge, de nouveaux exercices…), de façon à ce qu'il reste efficace. visitez ce lien Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d'une journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d'oeufs ou de produits laitiers à chacun des 3 repas (voir tableau ci-dessous). pouvoir associer une stimulation musculaire à un traitement antidouleur afin de faciliter la progression de certains patients. Les élévations non naturelles du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent à la manière d'une balançoire : lorsque l'une monte, l'autre descend. Le muscle se forme et récupère pendant les pauses. Augmenter le nombres de session sur le même muscle par semaine va réduire la récupération et souvent diminuer les résultats”. Donc, je déconseille de faire plus de sessions par semaine (si le muscle est fatigué”, il faut attendre qu'il soit au top pour retravailler). Notre société est tellement engluée dans le culte de l'esthétique et de l'apparence - vue parfois comme superficielle - que l'on ne compte plus les entreprises mettant toujours plus de produits minceur en vente sur le marché. De fait, nombreuses sont les femmes qui poussent des cris d'orfraie aux moindres bourrelets aperçus devant la glace. Ce n'est pas forcément de la cellulite, mais peut-être juste un besoin de raffermissement de la peau. La prise de collagène avec du magnésium garantit à notre corps un fonctionnement correct du tissu conjonctif, car les deux substances participent au processus de cette importante fonction. Le magnésium est impliqué dans la production de collagène. peut-être que vous avez tendance à mal solliciter les pectoraux pendant les exercices (en compensant avec d'autres muscles). Il faut vous faire encadrer de nouveau par un vrai pro de la muscu pour vérifier.

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votresante · 4 years

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Le Top 10 Des Suppléments Pour La Musculation

Avec une large gamme de compléments alimentaires pour la musculation disponibles sur le marché, il est difficile de savoir lesquels sont les meilleurs et ceux qui sont vraiment nécessaires. Afin de vous aider dans votre choix, nous avons compilé une liste des 10 meilleurs suppléments pour la musculation, et quels sont ses effets sur l’augmentation de la masse musculaire maigre.

Il est intéressant de souligner que, si vous êtes juste de commencer à faire de la musculation, il est important de:

Ne pas former plus de quatre fois par semaine, en essayant de limiter les sessions à un maximum de 75 minutes. Au fil du temps, et souvent, vous pouvez le faire rapidement avec la blessure et de la douleur, ce qui rend difficile de récupérer entre les séances d’entraînement.

Divisez vos aliments en plusieurs repas tout au long de la journée, assurez-vous que vous consommez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas. L’objectif est de consommer au moins deux grammes de protéines pour chaque livre de poids corporel.

En suivant ces conseils, vous serez en mesure d’obtenir les la plupart hors de vos suppléments de poids que vous verrez ci-dessous.

Les protéines de lactosérum

Vous avez besoin de la protéine de récupérer à partir de micro-blessures qui se produisent dans les muscles grâce à la pratique d’un exercice physique intense, tels que la formation de poids. La protéine peut aider à non seulement récupérer le tissu lésé, car il est essentiel pour gagner de la masse musculaire maigre. Pour renforcer cet effet, il est important que la protéine est plus facilement absorbé par votre corps, et à cette fin, la Protéine de Lactosérum est dur à battre. La Whey protéine est l’un des suppléments pour la musculation le plus complet dans l’existence, offrant un très bon rapport coût-efficacité.

L’une des meilleures sources de protéines à digestion rapide est disponible, cet add-on ne devrait pas manquer dans votre régime alimentaire si vous voulez accélérer votre récupération et construction de la masse musculaire.

Vous pouvez faire un shake de le shake de Whey avant et un autre après l’entraînement, et de préférence dans un délai d’une demi-heure après la fin de l’activité, pour prévenir le catabolisme des protéines. Vous pouvez utiliser jusqu’à 40 g devant e et 40 g après les séances d’entraînement, mélangé avec 200 ml d’eau.

La créatine

La créatine est un acide aminé synthétisé dans le corps à partir de la consommation de protéines animales. Il est utilisé par le tissu musculaire, pour produire un précurseur de l’ATP, source d’énergie, indispensable à la contraction musculaire. Une augmentation de la disponibilité de la créatine peut vous aider à soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions.

La supplémentation de créatine après l’entraînement vous permettra également de restaurer les stocks naturels appauvri au cours de l’activité. Après une séance d’entraînement, vos muscles sont capables d’absorber plus de nutriments et de la créatine, il peut aider à être mis à disposition pour vous aider à la récupération musculaire et le gain de masse.

Voir aussi:

Pour de meilleurs résultats, prendre de la créatine avant et après les séances d’entraînement, pour un total de 3 à 6 grammes par jour.

Lourd

L’exercice Intense peut entraîner le catabolisme des protéines, et si vous n’avez pas les nutriments nécessaires pour épargner pour une séance d’entraînement, le corps commence à utiliser les acides aminés présents dans les muscles, qui est, non seulement n’est-on pas, comme vous perdez de la masse musculaire maigre.

Les Bcaa (Acides Aminés à Chaîne ramifiée ou à Chaîne Ramifiée acides Aminés) sont des acides aminés sont essentiels sens le corps ne peut pas synthétiser et qui doivent être obtenus à partir de l’alimentation. Comme quelqu’un qui s’entraîne, a augmenté la demande pour les protéines, ce qui n’est pas toujours une alimentation équilibrée, la supplémentation en Bcaa, c’est important, car il fournit les acides aminés leucine, la valine et l’isoleucine, les muscles que vous allez les utiliser comme source d’énergie ou pour la synthèse de nouvelles protéines.

Les Bcaa sont un complément à la formation de poids, avec la capacité de stimuler la production d’insuline, l’hormone qui conduit à une meilleure absorption des acides aminés et autres nutriments qui sont essentiels dans la formation de nouvelles protéines. L’insuline permet aussi plus de glucose d’entrer dans la cellule, ce qui conduit à plus d’énergie pour votre séance d’entraînement.

Un autre avantage de Bcaa, c’est qu’ils peuvent vous aider à augmenter l’intensité des séances d’entraînement, car ils sont en concurrence avec le Tryptophane (un acide aminé) pour entrer dans le cerveau. Le tryptophane est utilisé par le cerveau pour produire la sérotonine, un neurotransmetteur, qui peut augmenter la perception de la fatigue.

Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez prendre les Bcaa avant et après l’entraînement.

ZMA

ZMA est une formule minérale conçus pour les gens de force, d’être composé de zinc, de magnésium et de la vitamine B6. Des enquêtes récentes affirment que l’une des carences nutritionnelles commun parmi ceux qui se soulève le poids n’est qu’une carence en zinc et en magnésium, qui sont essentiels pour de nombreuses fonctions dans l’organisme: aide le système immunitaire à fonctionner dans une variété de réactions chimiques, et peuvent contribuer à l’apport de nutriments aux cellules musculaires.

La Vitamine B6 est présente dans la formule aide à l’absorption du zinc et du magnésium, ainsi que d’avoir la fonction anticatabólica, et la promotion de la récupération des muscles.

L’autre but de ZMA est d’élever les niveaux de test, il a été utilisé par certains athlètes comme une alternative à la pro-hormones, la prise de suppléments de poids interdit par la FDA que les risques pour votre santé.

Il est recommandé de prendre le ZMA 30 minutes avant et 30 minutes après votre séance d’entraînement, tout en évitant de les combiner avec des produits laitiers, parce que le calcium présent dans ces aliments peuvent inhiber l’absorption de la ZMA.

Les multivitamines

Toutes les vitamines sont, littéralement, indispensable à notre vie, et peut être trouvé dans la plupart des réactions chimiques qui ont lieu chaque jour dans notre corps. Ils agissent comme un catalyseur, c’est-à accélérer tous les processus métaboliques qui se produisent à chaque instant dans notre corps, tels que, par exemple, dans la décomposition des protéines.

Vous êtes de formation avec intensité, peut laisser votre corps est désespérée pour les vitamines, mais, malheureusement, la majorité des athlètes sont déficientes en ces nutriments. Trop souvent, l’accent est mis sur la perte de poids empêche la consommation de nourriture qui pourrait restaurer les éléments nutritifs perdus pendant l’activité physique.

Les vitamines sont mieux absorbé lorsqu’il est originaire de leur propre régime, mais les multivitamines peuvent vous aider si vous êtes difficile à nourrir de manière équilibrée.

La Glutamine

Il ya de nombreux avantages de la Glutamine, un acide aminé produit naturellement par le corps, et qui représente 61% de notre tissu musculaire squelettique. L’un des suppléments pour la musculation, la plus connue dans le monde entier, la Glutamine a de multiples fonctions:

Il fournit de l’énergie à vos cellules musculaires, permettant à la fois l’avenir et l’augmentation de la masse musculaire (hypertrophie) grâce à la synthèse de nouvelles protéines.

Il agit comme un anticatabólico: cela empêche l’organisme à utiliser les muscles comme source d’énergie dans les situations de l’exercice intense ou de stress. Après un entraînement intense, les niveaux de cet acide aminé peut diminuer jusqu’à 50%, d’où l’importance de la supplémentation pour aider à prévenir la perte de la masse maigre du corps.

Il renforce le système immunitaire: l’exercice intense peut affaiblir le système immunitaire du corps, vous laissant prédisposés à l’infection.

Minimiser les effets du Surmenage et de la fatigue qui vient après une séance d’entraînement lourd ou un peu de temps pour se reposer.

Comme pour la glutamine, il aide à contrôler les niveaux de sucre dans votre sang, vous pouvez prendre une cuillère à soupe diluée dans de l’eau à chaque fois que vous avez envie de manger un bonbon. L’apport quotidien de la glutamine, vous pouvez obtenir entre 5 et 15 grammes, en fonction de la fréquence et de l’intensité de vos séances d’entraînement.

Les Acides Gras Essentiels

La majorité des athlètes d’exécuter à partir de la simple mention du mot en gras, mais les graisses sont de “bonnes” sont essentiels pour toute personne qui veut non seulement de rester en bonne santé, mais aussi pour augmenter la masse musculaire. Dans une récente étude, les participants qui ont reçu des suppléments d’acides gras essentiels, ont augmenté de jusqu’à 60% de la résistance à la fatigue des muscles. Dans la pratique, cela signifie que vous sont en mesure de s’entraîner pendant de longues périodes de temps sans en subir les effets du Surentraînement.

Les acides gras ont un effet anabolisant (aide à l’hypertrophie cardiaque), une diminution de la douleur et de l’inflammation, ainsi que d’avoir un rôle important dans le maintien de la santé cardiovasculaire.

Ils font partie des acides gras oméga-6 et d’oméga-3, et le dernier à être obtenus dans le régime alimentaire par la consommation de certains poissons (saumon, thon, sardines), et de l’huile de lin.

Si il est difficile d’obtenir les om��ga-3 dans votre régime alimentaire, prendre une capsule après votre séance d’entraînement, car, en plus des avantages mentionnés ci-dessus, les bonnes graisses aident également à contrôler votre appétit.

Thermogénique

Souvent négligé dans les listes des principaux suppléments de poids thermogénique, peut vous aider à brûler les graisses et améliorer votre performance dans les sessions de pratique. Le plus populaire avec les thermogénique est la caféine, qui est utilisé par les athlètes pour augmenter votre métabolisme et améliorer vos niveaux d’énergie.

Pour prendre de la caféine avant l’exercice peut vous laisser avec plus d’un battement, ainsi que de réduire les courbatures et les douleurs post-séance d’entraînement, ce qui diminue la perception de la fatigue. Dans la pratique, le thermogénique peut vous aider à augmenter la charge et de faire plus de reps, vous savez qu’il est égal au gain de masse musculaire maigre. Vous aurez également à être plus vigilant et prêt à prendre sur le de la caféine.

Maintenant, comme la caféine accélère le métabolisme du corps, les calories sont de plus en plus rapidement brûlé, et qui peut être un effet indésirable si vous essayez de construire le muscle. Par conséquent, il n’en fait pas un supplément à la revue, le mettre de côté pour la formation des lourds-et quand vous avez moins de temps pour se reposer. Il peut aussi causer des palpitations cardiaques, et d’un changement dans le sommeil, éviter de prendre de la nuit.

Si vous ne voulez pas de caféine qu’une tasse de café une heure avant une séance d’entraînement qui aura le même effet qu’en moyenne, 200 à 400 mg de caféine.

D’autres thermogénique des aliments, c’est le gingembre, la capsaïcine (situé dans le piment) et de thé vert.

Hipercalóricos

Pour ceux qui ont de la difficulté à gagner de la masse musculaire ou si vous êtes incapable d’avoir de la nourriture commandée, le hipercalóricos peut être un excellent complément à la formation de poids. Il en est ainsi parce que, dans leur formulation, la hipercalóricos ont, de glucides, de minéraux, de vitamines et de protéines de haute valeur biologique.

Il vaut la peine de payer attention à la composition de la hipercalóricos, comme certains contiennent de la protéine Whey, BCAA, vitamines et, éliminant ainsi la nécessité de ces suppléments pour la musculation seul.

Et c’est exactement pourquoi ils sont hipercalóricos, elle peut conduire à un gain de poids si vous êtes de formation fortement ou ont été utilisées par ceux qui mangent normalement et ne voulez pas prendre du poids.

Si vous êtes trop maigre et voulez gagner de la masse musculaire, vous pouvez l’utiliser comme un shake avant et après les séances d’entraînement, et de maintenir un régime alimentaire bien équilibré.

Monoxyde d’azote – NO2 –

Le monoxyde d’azote (NO2) est un gaz qui est produit naturellement par notre corps, à partir de l’éclatement de l’acide aminé arginine. Quand il s’agit de la conversion par le corps de l’arginine, la L-citruline le résultat est d’oxyde nitrique.

L’oxyde nitrique actes dans le transport de l’oxygène, le contrôle des niveaux de glucose de sang, l’hypertrophie cardiaque, et de la production d’énergie.

Le NO2 est également sur la pompe, en augmentant le flux de sang. Pour les muscles, ce qui signifie que vous recevez les nutriments plus rapidement, conduisant à une explosion dans les muscles. Au cours de la formation, vous aurez plus de force et d’endurance, et il peut faire une séance d’entraînement plus intense, ce qui conduira à une plus grande augmentation de la masse musculaire.

En raison de sa capacité à améliorer le transport de l’oxygène, le monoxyde d’azote accélère la récupération après l’entraînement.

L’utilisation suggérée pour l’oxyde nitrique, est de 3 à 9 g par jour, de préférence avant l’entraînement.

Quels sont les suppléments pour la musculation êtes-vous le plus à l’aise? Vous devrez ajouter un peu plus de votre routine? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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Cet article a été publié pour la première fois dans Le Top 10 Des Suppléments Pour La Musculation

#Santé #Votre Santé #À votre santé #Beauté et mode #Exercices et sport #Nutrition #Perdre du poids #R

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itslucycarter-blog · 4 years

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Le guide le plus complet pour muscler vos bras: reponse a 17 questions

Comment commencer, combien de temps passer, quels exercices sont les plus efficaces, comment eviter les blessures ...

LUIS M. GARCÍUNE

6 NOV.2017-08: 02 CET

Arnold Schwarzenegger a son age d'or. A 70 ans, ses muscles sont encore forts. Instagram

Traditionnellement, les bras sont incontestablement une preoccupation esthetique pour les hommes: selon une enquete menee par Fitrated.com, un en ligne plate-forme specialisee dans l'equipement de gymnastique, les membres superieurs sont la partie du corps masculin dans laquelle le sexe oppose est le plus fixe, surtout s'ils sont muscles. Les femmes, quant a elles, preferent travailler l'abdomen, et d'autre part les fessiers et aussi les bras.

Mais un bras fort est important au-dela de son apparence. "Les muscles en bonne forme permettent une meilleure execution de chaque mouvement et previennent les blessures en evitant les mauvaises postures."

Il attenue egalement les effets du vieillissement: avec l'age, la masse maigre est perdue et, dans de nombreux cas, cela s'accompagne d'une augmentation de la graisse corporelle. Selon une etude menee par les CDC (Centers for Disease Control and Prevention), 20% des plus de 60 ans revelent une faiblesse marquee des bras lors d'un test d'adherence. Au contraire, si le membre a ete habituellement exerce et muscle, la perte de force est considerablement moindre.

Les armes, enfin, sont un symbole de puissance: les dieux hindous en avaient quatre, et les sentiments, guerriers gigantesques et puissants de la mythologie grecque, en avaient cent, avec lesquels ils jetaient cent enormes rochers sur les Titans. Ils avaient egalement 50 tetes, bien sur, et l'analogie concerne les cheveux: les exercices de force doivent toujours etre effectues intelligemment.

Ensuite, nous resolvons les principales questions pour vous muscler vos bras avec votre tete.

1. Je veux avoir de bons biceps et triceps. Comment dois-je commencer?

"Comment dois-je commencer? Bien soulever des poids, bien sur." C'est ce que beaucoup penseront, et ils auront tort. Il est preferable de faire un petit examen de votre anatomie. En effet, comme ils l'ont confirme dans une dizaine de gymnases du centre de Madrid consultes pour cet article, avec les pectoraux, ces deux muscles sont ceux qui sont le plus exerces par leurs clients. Mais ils ne sont pas les seuls: de l'epaule au poignet, un bras est compose des deltoides, du rhomboide, des biceps, des triceps, du brachioradialis, du vastus exterieur et des extenseurs et flechisseurs de la main.

"Ils sont les plus apparents car ils se demarquent le plus," explique l'entraineur Gonzalo Magento, protagoniste de l'ICON Defi de 4 minutes videos. Et il previent: "Un bras en forme est un bras avec tous ses muscles en forme. Chaque constitution est un monde. Quelqu'un peut avoir un deficit de force dans l'avant-bras et le biceps, par exemple. Ou le contraire. Avant de mettre Pour s'entrainer, il est pratique d'etudier et de mesurer par un specialiste [de nombreux gymnases le proposent], afin de determiner quels muscles doivent etre exerces pour atteindre leur masse et leur force optimales. "

2. J'ai un corps normal, mais je veux developper des bras. Est-ce une utopie?

Pas du tout, mais gardez a l'esprit que chaque personne a ses limites. "Ma maxime, en premiere classe, est d'eviter que mes clients ne soient frustres", explique Teo Valdivia, bachelier es sciences en activite physique et sports (INEF) et entraineur personnel. "Certains, quels que soient leurs efforts, n'auront jamais le bras de Rafa Nadal. Chacun a certains muscles, capables d'atteindre une certaine taille. Le defi est d'atteindre leur meilleure forme, c'est-a-dire: celui qui decide de les exercer, atteint la force maximale et la masse maigre que votre corps peut atteindre. " Magento ajoute: "Nous sommes marques par notre ADN, et nous l'oublions parfois. Il doit etre clair avant de commencer a s'entrainer."

3. J'ai plus de 40 ans. Suis-je a temps pour avoir des bras muscles?

Bien sur. Selon une etude de l'Universite de l'Arkansas recueillie par Robert K. Cooper dans son cahier d'exercices Allumez l'etincelle (Rodale), les exercices de resistance apres 40 ans sont un moyen efficace pour developper les muscles et prevenir la prise de poids. "C'est un mythe que nous perdons notre capacite a reagir a l'exercice avec l'age, que nous ne pouvons pas devenir plus forts ou que nous ne pouvons pas atteindre des muscles plus gros," disent les responsables de la recherche. "Une personne de 60 ans qui fait de l'exercice peut etre beaucoup plus forte qu'une personne de 40 ans."

4. Combien de temps dois-je passer une journee (ou une semaine) pour avoir des bras muscles?

Nous arrivons ici a un point cle. L'Organisation mondiale de la sante (OMS) recommande un entrainement de resistance musculaire chez l'adulte au moins deux jours par semaine, pour les principaux groupes musculaires, y compris les membres superieurs. Si nous partons de ce que dit l'OMS, pour renforcer et tonifier les membres superieurs (et donc marquer les muscles des bras), une personne au teint equilibre et en bonne sante n'aurait besoin que d'environ 15 ou 20 minutes par jour (ce qui est environ six exercices), deux fois par semaine. L'age n'influence pas ce cas puisqu'il y a des personnes de 50 ans beaucoup plus fortes, ou avec un metabolisme plus predispose a la resistance que d'autres qui ont 30 ou 40 ans.

Mais vous ne devez pas etre rigide avec ces donnees. "Il est tres ambigu de parler de temps: cela depend des objectifs de formation et de la methode utilisee," dit Daniela Morales Bahamondes, diplomee de l'INEF, d'un Master en Performance Sportive et Sante et coordinatrice des cours de fitness au Miguel HernáUniversite ndez: "Par exemple, une personne qui souhaite entrainer l'hypertrophie [hypertrophie musculaire] n'utilisera pas le meme temps qu'une personne qui cherche a tonifier. "

5. Quels sont les exercices parfaits pour les bras toniques et marques?

L'entraineur personnel Gonzalo Magento demontre en Le defi de 4 minutes qu'avec un seul exercice par jour et deux bouteilles d'eau (si vous n'avez pas de poids sous la main), vous pouvez transformer un bras flasque en un bras fort. "Il s'agit de rechercher l'intensite de l'exercice jusqu'a atteindre la fatigue musculaire. Si nous remarquons que le muscle est fatigue, c'est que nous allons bien," explique notre specialiste.

Ce sont les exercices:

6. Quelle est la bonne facon de faire des pompes?

Le specialiste Teo Valdivia nous l'explique: "C'est un bon exercice car bien fait, vous ne forcez ni ne mettez en danger aucune zone musculaire. Et cela ne necessite aucun instrument d'aucune sorte, cela peut etre fait presque n'importe ou. Vous devez vous allonger sur le ventre et placer la paume des mains sur le sol juste au niveau des epaules. Le corps doit etre droit. De la, vous soulevez le corps vers le haut tout en redressant les bras et en essayant toujours de maintenir la posture droite. cela doit etre fait rapidement. Evitez de pencher le tronc vers l'arriere. Le corps doit reposer tout le temps sur les mains et les orteils. On l'abaisse ensuite en repliant les bras, a la position initiale ".

Une derniere chose: ne vous allongez pas sur le sol pendant l'exercice. Tout au long de l'exercice, le contact avec le sol ne doit etre etabli que par les doigts et les orteils.

Dans cette video, vous pouvez voir comment ils se font correctement. Cliquez ici.

7. Est-il vrai que je peux agrandir la taille de mes muscles? Comment?

"Tout d'abord, sachant que vos muscles iront aussi loin qu'ils le peuvent. Ils ne peuvent pas augmenter leur taille a l'infini. Et ils ne seront probablement jamais aussi grands que celui a cote de vous dans le gymnase," Insiste Magento. Et il souligne: "A moins que vous ne vouliez vous consacrer a la musculation. Mais c'est autre chose."

"Pour augmenter la taille des muscles de vos bras, ce qui s'appelle l'entrainement a l'hypertrophie, vous devez soulever plus de kilos," conseille Valdivia. Il l'explique: "La charge genere une tension mecanique et, dit de maniere simplifiee, ce stimulus favorise la construction des fibres musculaires. Par consequent, il ne s'agit pas d'exercices frequemment repetes qui necessitent un effort moyen, mais plutot d'augmenter le poids". Le specialiste previent: "Vous devez le faire de maniere progressive, toujours conseille par un specialiste pour eviter le surmenage et les blessures."

8. Je ne veux pas d'enormes biceps. A marquer uniquement. Puis-je le rendre compatible avec une journee de travail normale?

"Bien sur," explique Morales Bahamondes, et donne un exemple: "Le temps utilise pour effectuer un entrainement de tonification des membres superieurs, qui comprend six exercices, par exemple, peut prendre de 15 a 20 minutes par jour, bien qu'ils soient recommandes au moins deux jours par semaine. Une frequence plus elevee conduit a un meilleur resultat. Il est egalement important de mentionner que les etirements font partie de l'entrainement et doivent etre effectues une fois les exercices de resistance musculaire termines. "

9. Quels exercices d'entrainement des bras peuvent etre nocifs pour mon physique?

Plus que des exercices nuisibles, ce qui est malheureusement assez courant est la mauvaise execution de la technique lors de leur execution. Il ne faut pas oublier que tout exercice de musculation sans bonne posture, ou avec un poids inapproprie, pourrait endommager les muscles des membres superieurs, mais aussi celui du tronc. Pour cette raison, il est important de toujours consulter un specialiste.

"Il y a des exercices qui necessitent beaucoup d'experience pour bien les faire, en raison du risque qu'ils comportent," dit le physiotherapeute Paul Leoz. "Soulever des poids tout en gardant la barre derriere la nuque exerce le trapeze et le triceps brachial, mais force l'articulation a fonctionner dans une plage pour laquelle elle n'est pas preparee. C'est un exercice avec beaucoup d'instabilite qui augmente les risques."

Valdivia ajoute une autre mise en garde: l'extension des triceps d'halteres au-dessus de la tete peut provoquer des blessures au cou, au tronc et meme a la tete. Il consiste a etendre les bras vers le haut, avec un poids dans chaque main. Ensuite, vous devez flechir vos coudes pour abaisser les halteres a la hauteur du cou jusqu'a ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. "C'est un exercice tres efficace pour les triceps," dit Valdivia, "mais si vous ne mesurez pas le poids qu'il peut mesurer ou le niveau de fatigue et de resistance que vous avez a tout moment, vous pouvez facilement vous frapper la tete. Je l'ai vu plusieurs fois. " L'entraineur recommande: "La meilleure chose est de toujours le faire avec moins de poids que ce que vous pensez pouvoir soulever. Donnez-vous beaucoup de marge."

10. Je n'ai pas beaucoup de temps pour faire du sport. Puis-je le dedier uniquement aux bras muscles?

"Avoir une solide construction globale reduit le risque de blessures liees a l'exercice," continue Leoz. "Le tronc peut souffrir beaucoup et un exercice desequilibre peut meme conduire a une hernie discale," il ajoute. Valdivia precise: "Cela depend de la personne et de ce qui est exerce en standard, mais dans les exercices d'hypertrophie, il est conseille de consacrer environ 80% du temps aux gros muscles, c'est-a-dire: le dos, la poitrine et les jambes. Et le reste aux biceps, triceps et deltoides. "

11. Il existe de nombreux types de pompes. Quels sont les plus efficaces?

Une etude recente de l'Universite du Wisconsin-Parkside a place des electrodes sur divers muscles de volontaires, qui ont effectue six types de pompes differents. De cette facon, ils pouvaient determiner a quelle force chaque muscle etait soumis. Dans les pompes normales, ils utilisaient 65% de leur poids corporel. Lorsque les pieds ont ete releves sur un tiroir de 30 centimetres, le pourcentage est passe a 70%. Si le tiroir mesurait deux fois, il atteignait 75%. En revanche, lors du placement des mains sur le tiroir de 30 centimetres, le pourcentage est tombe a 55%. Si les pompes etaient faites sur les genoux, l'effort etait egal a la moitie du poids corporel. Selon l'etude, les exercices les plus efficaces sont ceux qui mettent le plus de force sur chaque muscle. Mais vous devez les atteindre progressivement, jamais immediatement.

12. Dois-je m'etirer et / ou m'echauffer avant un exercice d'entrainement des bras?

"Je ne le recommande pas," dit Gonzalo Magento. "C'est generalement inutile. Et cela met les muscles dans une position defavorable pour l'exercice." Plusieurs etudes confirment ses propos. Selon The Journal of Strength Conditioning and Investigation, les etirements juste avant une seance de musculation diminuent la force de depart. L'Universite de Zagreb a mene une autre etude avec ces conclusions: l'etirement statique peut diminuer les performances des muscles affectes de plus de 5% et la force explosive de 2%.

13. Je veux developper mes muscles et perdre du poids en meme temps. C'est possible?

Comme l'ecrit le specialiste Robert K. Cooper dans son livre, "les muscles sont responsables de bruler jusqu'a 90% des calories, meme pendant le sommeil." Une etude du Centre de promotion de la sante de l'Universite de Louisville ajoute que pour lutter efficacement contre les graisses, vous avez "bonne machine de bruleur de 24 heures, c'est-a-dire: le bon tissu musculaire." Par consequent, les muscles en forme aident a prevenir la generation de graisse.

14. Comment dois-je respirer tout en soulevant des poids?

Le specialiste Teo Valdivia previent que la facon d'inspirer ou d'exhaler devient plus importante a mesure que nous levons du poids: "Mettons-nous dans un cas extreme pour bien le comprendre. Si vous retenez votre souffle tout en essayant de soulever 160 kilos sur un banc presse l'exercice, vous provoquez une tension dramatique sur les vaisseaux sanguins qui, lorsqu'elle est portee a son apogee, peut entrainer une rupture. " Le coach explique comment bien faire: "La regle generale consiste a expirer lorsque l'effort ou la tension est plus importante et a inspirer lorsque vous diminuez le poids."

15. Quelle position est la plus appropriee si je fais des poids debout?

"La symetrie est la cle," met en garde Valdivia: "Le dos et la colonne vertebrale sont toujours droits, les pieds un peu ecartes, mais ni vers l'interieur ni vers l'exterieur. Et les jambes sont fermes, mais avec une marge de flexion." Leoz ajoute, d'apres son experience de physiotherapeute: "Une posture asymetrique dans un exercice de musculation implique que vous chargez excessivement l'une des deux moities du corps. Si petite que soit l'ecart, la charge decompensee est superieure a ce que nous imaginons "

16. Dois-je suivre un regime specifique?

"La necessite d'avoir de l'energie pendant l'exercice. Les produits chimiques specifiques sont destines a la musculation, et c'est autre chose.", Previent le specialiste Gonzalo Magento. "Si vous allez faire un effort physique, comme dans ce cas, pour muscler les bras, il est conseille d'eviter l'exces de sel et les aliments frits," recommande Joan Sacristán, specialiste en pharmacologie et supplementation sportive a l'Universite de Barcelone et technicien chez Nutrisport, une entreprise specialisee dans la nutrition. "Plus ou moins lors de la realisation des exercices, des repas glucidiques sont recommandes: riz, pates, viande, noix ...", rapporte Sacristan.

17. Des complements alimentaires sont-ils recommandes?

La definition technique est "aide ergogene"et fait reference a tout produit qui ameliore la capacite de travail. Voici les supplements pour les athletes, qui visent a ameliorer les performances. Les proteines proteiques sont particulierement importantes. "Lors de la pratique de l'exercice physique, un processus se deroule dans le metabolisme, le catabolisme, qui est responsable de la destruction des tissus musculaires," explique Sacristán. "Ce processus devrait etre minimise par un apport correct de nutriments, principalement des proteines et des acides amines qui reduiront ce processus et stimuleront la reconstruction des tissus detruits pendant l'entrainement. Il est recommande de les prendre dans le serum juste apres," il ajoute.

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senenlivre-blog · 7 years

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