#Силовой тренинг | Explore Tumblr Posts and Blogs

wenikolafal · 4 years

Photo

Твайла Тарп признана одной из самых выдающихся танцовщиц и хореографов современности. В 1992 году она стала обладательницей стипендии Мак-Артура, которую еще называют грантом для гениев. Большую часть карьеры она гастролировала по миру с собственными постановками. И считает, что своим успехом во многом обязана простым ежедневным привычкам. «Каждый день своей жизни я начинаю с определенного ритуала, — пишет она. — Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажерный зал на перекрестке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа. Мой ритуал — это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал — это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершен. Это простое действие, но, повторяя его каждое утро, я превращаю его в привычку, которой легко следовать. Она не дает мне отменить тренировку или как-то изменить ее. Это еще один способ следовать распорядку дня, при этом не думая о нем». Ловить каждое утро такси — что может быть проще? И это отличный пример того, как работает Третий закон изменения поведения. Как утверждают исследования, от 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке. Это уже внушительная цифра, однако истинное влияние привычек еще больше. Привычка — это автоматический выбор, который отвечает за последующее осознанное решение. Иногда привычка занимает всего несколько секунд, но влияет на дальнейшие действия, которые будут длиться минуты или даже часы. Привычка — это словно въезд на скоростную автомагистраль. Она выводит нас на нужную дорогу, и вот мы еще не успели осознать, что происходит, а уже несемся на всех парах к переменам. Ведь проще продолжать делать то, что вы уже делаете, чем начинать что-то новое. Мы ведь продолжаем смотреть скучный двухчасовой фильм. Продолжаем есть, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку», и вот уже двадцать минут таращимся на экран. Выходит, что привычки, которым мы следуем, не задумываясь, нередко влияют на решения, которые принимаются нами осознанно. Каждый вечер в нашей семье есть короткий момент — где-то около 17:15, — который определяет остаток вечера. Жена возвращается домой с работы, и мы либо переодеваемся в спортивные костюмы и едем в спортзал, либо плюхаемся на диван, заказываем индийскую еду и смотрим «Офис». Ритуал Твайлы Тарп — поймать такси, мой ритуал — надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине — дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг. Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами. Например, это момент, когда вы решаете: закажете еду или будете готовить ужин сами. Когда вы выбираете, на чем сегодня поедете — на автомобиле или велосипеде. Когда решаете, засесть ли вам за домашнюю работу или взять в руки игровую приставку. Все эти решения — словно развилка на вашей дороге. Зачастую разница между хорошим и плохим днем заключается в нескольких продуктивных и здоровых решениях, которые были приняты в решающие моменты. Каждый из моментов похож на развилку на дороге. Ваш день состоит из множества решений, которые в конечном итоге могут привести к совершенно противоположным результатам. Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий. Например, момент, когда вы заходите в ресторан, определяет, что вы будете есть на обед. Технически вы все еще контролируете ваш заказ, но фактически можете выбрать лишь из того, что есть в меню. Переступая порог стейк-хауса, вы сможете насладиться стейком или антрекотом, но никак не суши. Ваш выбор ограничен тем, что есть. А он, в свою очередь, был определен решением зайти в бургерную. Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множества моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь. Каждое из них вытекает из предыдущего и определяет траекторию движения в ближайшее время. Даже когда вы знаете, что стоит начать с малого, иногда кажется, что проще начать с большого. Когда вы мечтаете измениться, вас неизбежно охватывает радостное возбуждение, и в результате вы пытаетесь сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Самый эффективный способ противостоять этому желанию — использовать Правило двух минут, которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Смотрите, почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии: «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу». «Тридцать минут заниматься йогой» — в «разложить коврик для йоги». «Делать уроки» — в «открыть конспекты». «Разложить белье после стирки» — в «разложить одну пару носков». «Пробежать три мили» — в «завязать мои беговые кроссовки». Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый человек способен медитировать в течение одной минуты, прочитать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. И, как мы уже обсудили, это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь. Вы можете вычислить входные привычки, которые приведут к желаемому результату, ранжировав цели по степени сложности — от «очень просто» до «очень сложно». К примеру, пробежать марафон — это сложно. Пробежать 5 км — сложно. Пройти десять тысяч шагов — действие средней сложности. Погулять десять минут — просто. А надеть беговые кроссовки — это очень просто. Если ваша цель — пробежать марафон, то входная привычка — надеть кроссовки. Вот как работает правило двух минут. Очень просто Просто Средне Сложно Очень сложно Надеть беговые кроссовки Погулять десять минут Пройти десять тысяч шагов Пробежать 5 км Пробежать марафон Написать одно предложение Написать один абзац Написать одну тысячу слов Написать статью в пять тысяч слов Написать книгу Открыть конспект Заниматься десять минут Заниматься три часа Получать одни пятерки Получить докторскую степень Правило двух минут покажется некоторым этакой уловкой. Всем ведь понятно, что реальная цель — заниматься больше, чем две минуты, поэтому может возникнуть ощущение, что вы собираетесь себя одурачить. Никто ведь всерьез не собирается читать всего лишь одну страницу, делать одно отжимание или просто открывать тетрадь. А если всем понятно, что это ментальная уловка, то зачем на нее попадаться? Если правило двух минут кажется вам неестественным, попробуйте следующее: делайте то, что запланировали в течение двух минут, а потом прекращайте. Отправляйтесь на пробежку, но вы должны будете остановиться после двух минут. Начните медитировать, но вы должны будете прекратить через две минуты. Засядьте за арабский язык, но через две минуты вы должны встать из–за стола. Это не стратегия для начала, в этом вся суть. Вашей привычке разрешено длиться всего лишь сто двадцать секунд. Один из моих читателей смог похудеть на более чем сто фунтов, используя эту стратегию. Вначале он ходил в зал каждый день, но запрещал себе оставаться там дольше, чем на пять минут. Он шел в спортзал, занимался пять минут и уходил. Спустя пару недель он вдруг подумал: «Что ж, раз я и так хожу сюда каждый день, может, мне стоит попробовать остаться чуть дольше». Спустя несколько лет он избавился от лишнего веса. Ведение дневника — еще один пример. Фиксировать мысли на бумаге — всегда полезное дело, но большинство людей сдаются через пару дней или вообще не берутся вести дневник, потому что воспринимают это как обязанность. Секрет в том, чтобы не допускать чувства принуждения. Грег Маккеон, известный британский бизнес-консультант, выработал привычку вести дневник, взяв за правило писать меньше, чем хочется. Он всегда прекращал писать до того, как это надоедало. Эрнест Хемингуэй давал похожий совет писателям. «В момент, когда все отлично пишется, лучше остановиться», — говорил он. Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд — пускай всего лишь на две минуты, то собираете голоса в пользу новой идентичности. Вы не думаете о том, чтобы прийти в форму. Вы сосредоточены на том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки. Вы совершаете минимальные действия, которые характеризуют вас как человека, которым вы хотите быть. Мы редко задумываемся об изменениях в таком ключе, потому что все наши мысли — о конечном результате. Однако лучше подтянуться один раз, чем вообще не прийти на тренировку. Лучше поиграть на гитаре хотя бы одну минуту, чем вообще не взять ее в руки. Лучше почитать книгу в течение одной минуты, чем вообще никогда ее не открыть. Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего. Когда вы выработаете ежедневную привычку и научитесь начинать, можно попробовать сочетать Правило двух минут с техникой, которая называется развитие привычки и должна настроить вашу привычку на достижение конечной цели. Начните с первых ��вух минут самой простой версии поведения. Затем перейдите на следующий уровень и повторите процесс — сфокусируйтесь всего лишь на первых двух минутах привычки и овладейте ей. Потом переходите к следующей фазе. В конце концов вы дойдете до привычки, которую изначально хотели выработать, но при этом фокус будет по-прежнему на первых двух минутах поведения. Привычка Стать жаворонком Стать веганом Начать заниматься спортом Фаза 1 Быть дома в 22:00 каждый день Начать есть овощи с каждым приемом пищи Переодеться в спортивную одежду Фаза 2 Выключать все устройства (телевизор, телефон и т. д.) к 22:00 каждый день Перестать есть животных на четырех ногах (говядину, свинину, баранину и т. д.) Выйти на улицу (попытка прогуляться) Фаза 3 Каждый вечер быть в кровати в 22:00 (читать книгу, разговаривать с партнером) Перестать есть животных на двух ногах (курицу, индейку и т. д.) Поехать в зал, потренироваться пять минут и уехать Фаза 4 Каждый вечер выключать свет в 22:00 Прекратить есть животных без ног (рыбу, моллюсков, гребешков и т. д.) Заниматься пятнадцать минут как минимум раз в неделю Фаза 5 Просыпаться в 6:00 каждый день Перестать есть все продукты животного происхождения (яйца, молоко, сыр) Заниматься три раза в неделю Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двухминутный образец поведения. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки. Я хочу быть счастливым в браке > Я должен быть хорошим партнером > Я должен делать что-то хорошее для своего партнера каждый день > Я должен составить нам меню на следующую неделю. Каждый раз, когда вы хотите выработать новую привычку, используйте правило двух минут. Это простой способ овладеть даже самой сложной привычкой. Резюме: Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих минут и даже часов. Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день — продуктивным или непродуктивным. Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах. Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.

2 notes · View notes

blogbicepsua · 5 years

Video

Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно. Тогда я решил принять меры и перешел на 5 и более раз в неделю. В общем последние 15 лет я тренируюсь от 5 раз в неделю и более. Сейчас тренируюсь 2 раза в день, не менее 10 тренировок в неделю. Я сожалею о том что тренируюсь мало и мне нужно тренироваться чаще. Ведь столько всего можно еще совершенствовать, и растягиваться, и работать на выносливость! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Тренировок катастрофически не хватает! И тут вы скажете: «Да он ненормальный! Не работает и только и делает что тренируется!» Ошибаетесь у меня есть много видов деятельности вообще не связанных с тренировками, я и в зале тренирую лишь избранных, по сути я не тренер уже в обычном понимании, в зале не сижу. Езжу в зал только 2 раза в неделю! Чтобы тренироваться каждый день вам нужно только 40-60 минут в день. Вы можете делать это дома или во дворе. Тяжелы силовой тренинг в зале можно делать 3 раза в неделю, если же дома есть штанга и стойки, то зал можно сократить до 1-2 раз в неделю (тяжелые упражнения требующие страховки или силовых тренажеров со страховочными ограничителями). Если есть напарник дома, дающий страховку и есть штанга со стойками, за может стать и вовсе не нужным. Вы экономите по часу а то и по 2 часа на дорогу и переодевание если заменяете зал домашней тренировкой. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Таким образом 2 тренировки в зале в неделю и 3 дома займет у вас столько же или меньше времени чем 3 тренировки в неделю в зале с дорогой, переодеванием итд. Оборудование для дома сейчас доступно по цене, вот брусья можно купить в @decathlon_columbus за 3900 рублей, еще нужны гантели, скамейка, эспандер. Все это недорого, а штангу и стойки можно купить в будущем, допустим б/у но в хорошем состоянии и по доступной цене. Задумайтесь! Тренировки это не только физическое развитие, это развитие силы воли, дисциплины, правильное питание! Духовный и физический рост взаимосвязаны! Лень и ожирение точно не признак ума! #фитнес #спорт #бодибилдинг#raketafitness #cometafit #тренировки#упражнения ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ (at Декатлон Россия. Decathlon Russia) https://www.instagram.com/p/BtLyaCJnqwz/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=13togfa24u1o6

#фитнес #спорт #бодибилдинг #raketafitness #cometafit #тренировки #упражнения

1 note · View note

limefitnessclub · 2 years

Photo

Давайте разберёмся, сколько раз в неделю лучше всего заниматься и почему так важна регулярность☝🏻 В первую очередь, частота тренировок зависит от вашей физиологии, опыта и поставленных целей🔻 Если вы новичок, то можно начать и с одного раза, постепенно увеличивая до трех. Для профессионалов оптимальное число походов в спортзал - не более пяти🏋️‍♂️ Ежедневный тренинг вреден как для мышечной, так и для нервной системы. ▪️Кардиотренировки для сжигания жировых отложений могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю - они не требуют много времени на восстановление. ▪️Силовой тренинг не рекомендуется проводить более 3 раз в неделю. Важно следить за тем, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа отдыхала не менее 72 часов. Но именно регулярные тренировки оправдают ваши надежды. Видимые результаты работы над собой стоит ждать через 10-12 недель. Однако промежуточные итоги станут заметны гораздо раньше. 👉🏻Что происходит при занятиях «через раз»? Вы рискуете потерять силу и выносливость, эластичность и координацию, мышечную память и навыки. Тогда, возможно, придётся начинать все с нуля. Не забывайте, что эффективность тренировок зависит ещё и от сбалансированного рациона🥑 ⚡Двигайтесь к вашей заветной цели вместе с командой профессионалов LIME FITNESS! Подробности по телефону: 📱+7(495)120-80-80 или в Директ: 📩@limefitness.club #limefitnessclub #фитнесодинцово

#limefitnessclub #фитнесодинцово

0 notes

webpatriot · 3 years

Text

ФИТНЕС КЛУБ "ЗВЕЗДА" отзывы, контакты и адрес

ФИТНЕС КЛУБ “ЗВЕЗДА” отзывы, контакты и адрес

Фитнес клуб “Звезда” включает в себя:✅Тренажерный зал✅Зал групповых программ: силовой, интервальный, функциональный тренинг, женский боевой фитнес, табата, пилатес, йога, стрейчинг! 💥ПОМОГАЕМ ХУДЕТЬ И СТРОИТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ! ФИТНЕС КЛУБ “ЗВЕЗДА” в Рыбинск Фитнес клуб ФИТНЕС КЛУБ “ЗВЕЗДА” широко известен в городе Рыбинск по адресу проспект Ленина, 188, Рыбинск. В группе фитнес клуба уже…

View On WordPress

#Рыбинск

0 notes

olinikoni · 3 years

Photo

ТАКОГО ЕЩЕ НЕ БЫВАЛО 💠 конный-йога тур на Алтае 💠 Зовём в путь! И приключений для вас мы с @tanya_chepa заготовили в двойном объеме: 2 в 1😉 Прелесть весеннего Алтая, удовольствие от верховой езды, йога, современные антиэйдж и антистресс методики, ЛФК и йогатерапия. Инновационная антивозрастная программа на базе практики Аштанга йоги и силовых интервальных тренировок для любого уровня подготовки. •1• Алтай, с.Черга 3-х дневный конный йогатур "Красоты Алтая" @olinikoni 5 - 7 мая (3 дня, 2 ночи) 13 000 ₽ / чел В стоимость включено: •питание •проживание в 2-местном номере •амуниция •инструктаж по верховой езде •страховка •йога •2• Алтай, с.Камлак Этно-отель "Деревня Берендеевка" @dberendeevka 7 - 10 мая (4 дня, 3 ночи) 15 850 ₽ / чел В стоимость включено: •питание •проживание •йога •силовой интервальный тренинг •ЛФК/йогатерапия •антиэйдж методики Стоимость 2-х туров (7 дней, 5 ночей) со скидкой - 26 900 ₽ / чел. Вы можете забронировать оба тура или любой из них на выбор. 8 953 778 48 67 (Ирина) 8 913 796 85 52 (Татьяна) #yoga_weekend_nsk #йогатерапия #йогадлявсех #йогавикенд #активныйотдых #фитнестурнавыходные #йогаалтай #алтай #берендеевка #турвыходногодня #фитнестур2020 #йогатур2021 #фитнестуррф #йогатуррф #олиныкони #чедоевпривал (at Отдых в Горном Алтае: кемпинг, конный прокат) https://www.instagram.com/p/CLHT3cUHgJq/?igshid=iddgwqa2qo6k

#yoga_weekend_nsk #йогатерапия #йогадлявсех #йогавикенд #активныйотдых #фитнестурнавыходные #йогаалтай #алтай #берендеевка #турвыходногодня #фитнестур2020 #йогатур2021 #фитнестуррф #йогатуррф #олиныкони #чедоевпривал

0 notes

marie-muscat · 6 years

Text

Сегодня поговорим о семи распространенных ошибках, которые могут встать на вашем пути к идеальному телосложению.

Вы знаете, что для интенсивного тренинга необходимы адекватные количества

протеинов, сложных углеводов и полезных жиров, но как насчет деталей? Что насчет тех мелочей, которые постоянно ускользают от вашего внимания и остаются вне поля зрения?

Ниже рассмотрим семь типичных ошибок, которые ставят крест на ваших усилиях, замедляют прогресс и всячески препятствуют созданию тела, о котором вы мечтаете.

1. Вы постоянно начинаете с нуля

Вы относитесь к тем, кто всегда «начинает с понедельника»? Вы постоянно

находитесь в фазе реорганизации и с завидной регулярностью пересматриваете свою тренировочную стратегию? Куда это вас приведет? Думаю, не слишком далеко. Пора завязывать с бесконечными рестартами. Пришло время начать с той точки, в которой вы сегодня находитесь, и уверенно держаться намеченного курса.

Решение проблемы:

Ваш план действий не обязан быть безупречным, продуманным до мельчайших деталей. Вам просто нужно с чего-то начать. Сделать один шаг, принять одно верное решение, и от него отталкиваться. Дисциплина не вырабатывается за одну ночь; она строится по кирпичику в течение долгого времени, пока вы закладываете надежный фундамент из полезных привычек и

поставленных целей. Время от времени вы будете падать и подниматься, главное, шаг за шагом продолжайте двигаться вперед.

2. Ваше меню переполнено рафинированными углеводами

Нам постоянно навязывают, так называемые, полезные продукты, обещая низкое содержание соли и сахара в комбинации с уймой полезных свойств. Правда в том, что реклама часто врет. Многие продукты изменены

до неузнаваемости по сравнению с их естественным, натуральным видом, и вам достается только минимальная питательная ценность и, что вполне логично, минимальный результат.

Решение проблемы:

Ничто и никогда не заменит натуральную пищу. Переработанные углеводы крахмала поднимают секрецию инсулина, увеличивают резистентность клеток к инсулину и оставляют вас с ощущением усталости и апатии. Обязательно получайте с пищей достаточно качественных углеводов из сладкого и обычного картофеля, коричневого, дикого и белого риса, хлеба из 100% цельного зерна и натуральной овсяной крупы. Ваше тело знает, как усваивать эти продукты, и они богаты нутриентами, питающими силовой тренинг.

3. Вы не готовитесь заранее

Профессиональных бодибилдеров, культуристов и моделей фитнеса объединяет одна (среди всего прочего) особенность: они всегда готовы. А вы? Постоянный поиск правильной пищи на работе, в командировке или во время отдыха с друзьями — не лучшая стратегия, когда на карту поставлено безупречное тело. Полагаться на случай нельзя, вы должны быть готовы всегда и везде.

Решение проблемы:

Начните планировать свои приемы пищи, как минимум, за сутки. Приготовьте большую порцию курицы, индейки, риса и картофеля в воскресенье, чтобы у вас под рукой всегда было готовое блюдо. Возьмите в привычку забивать холодильник готовыми продуктами, чтобы в любой момент у вас была питательная и качественная еда. Хватит выходить под дождь без зонта!

4. Вы едите слишком много готового мяса

Как и упомянутые ранее переработанные углеводы, готовые мясные деликатесы отправляем в черный список. Конечно, по большим праздникам для них можно делать исключения, но на постоянной основе — ни в коем

случае. Наполнители, консерванты (даже если они все натуральные), соль, разные добавки и второсортные протеины отодвигают мясные деликатесы в самый конец списка качественных продуктов.

Решение проблемы:

Колбасу, сардельки, сосиски, ветчину и другие готовые мясные продукты можно есть эпизодически, и то в крайнем случае.

Вместо «гастрономического мусора» покупайте курицу, говядину, индейку и

различные сорта рыбы. Не бойтесь включать в меню необычные источники белка, такие как мясо бизона и других диких животных. И, помните, что в вашем распоряжении шикарный арсенал не мясных источников белка: греческий йогур��, яйца, творог и сывороточный протеин.

5. В вашем рационе слишком много сахара

Избыток сахара — близкий родственник измененных до неузнаваемости углеводов. Он вносит сумятицу в энергетический обмен, ограничивает анаболический потенциал, вредит здоровью и уменьшает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Злоупотребление сахаром все чаще связывают с тысячами проблем со здоровьем, от диабета до повышенного уровня холестерина.

Решение проблемы:

Увлечение сахаром ставит палки в колеса ваших усилий в тренажерном зале, крадет у вас запасы энергии и мешает восполнению мышечного гликогена. А вот прием сложных углеводов поддерживает нормальную секрецию инсулина и стабилизирует глюкозу крови. Постарайтесь убрать из меню весь лишний сахар. Раз в неделю можно нарушить правило, но в целом ваш рацион должен

натуральным, без ненужных сахаров.

6. Вы питаетесь нерегулярно

Вы можете пропустить богатый протеином завтрак, быстренько перекусить на скорую руку, а затем втиснуть обед в плотный график? Не лучший путь к идеальной фигуре, да и не самый правильный образ жизни

в целом. Режим питания — это не только достойное завершение тренировки сывороточным протеином или посттренировочным коктейлем. Его суть в том, что вы должны есть надлежащую пищу в одно и то же время изо дня в день. И еда уже должна быть готова, чтобы у вас не было соблазна перекусить, чем придется, когда это удобнее всего.

Решение проблемы:

Распишите график приема пищи на день. Если вы похожи на остальных людей, вы, скорее всего, много работаете, и ваш день распланирован по минутам. Конечно, в течение дня могут возникать непредвиденные трудности, но если вы подготовитесь и заранее запасетесь готовыми блюдами, то увидите, насколько проще придерживаться графика приема пищи.

7. Вы едите мало «других» продуктов

Итак, вы верны намеченной стратегии, едите достаточно качественных белков и углеводов, всегда готовы и питаетесь по расписанию. Чего остается? Под «другими» продуктами я имею в виду фрукты, овощи, полезные жиры и другие микроэлементы, имеющие важнейшее значение для построения мускулатуры, сжигания жиров и общего укрепления здоровья.

Решение проблемы:

Проверьте, достаточно ли в вашем меню шпината, спаржи, брокколи, зеленой фасоли, салата, перца и других овощей. Антиоксидантами богаты и многие фрукты, например, яблоки, бананы и черника. Не забывайте о полезных жирах, которые содержатся в оливковом масле, ореховых маслах и авокадо. Эти нутриенты не только заполнят бреши в вашем рационе, но и принесут долгожданное чувство насыщения во время ограничительных диет.

#muscatfitness64 #mariemuscat #fitness #индивидуальныетренировки #программатренировок #правильноепитание #спорт #несмотряниначто

1 note · View note

yogahara · 4 years

Photo

Силовая йога: асаны для мужчин Силовая йога — практика для адептов активного образа жизни. Она позволяет укрепить мышцы, растопить избытки жира, разогнать метаболизм, развить выносливость, гибкость и концентрацию. Сегодняшний фотокомплекс в большей степени ориентирован на тренированных мужчин, которые любят серьезные и небанальные силовые нагрузки. Силовая йога: кому подходит Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень. «Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян, преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться». Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст. Силовая йога: преимущества Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха. * Ускоряет обмен веществ. * Развивает силу и выносливость. * Укрепляет мышцы пресса и спины. * Помогает выводить токсины из организма. * Тренирует сердечно-сосудистую систему. * Улучшает концентрацию. * Повышает уровень тренированности. Силовая йога: особенности Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом. Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию. В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями. Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности. «Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками». Силовая йога: подготовка к практике * Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов. * Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела. * Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды. * Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы. * Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом. * Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв. Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс 1. Пранамасана (молитвенная поза) Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью. 2. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками) На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх. 3. Падахастасана (наклон вперед) На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. 4. Ашва шанчаласана (поза всадника) На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок. 5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол. 6. Дандасана (поза палки) Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые. 7. Бхуджангасана (поза кобры) Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой. 8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) На выдохе. 9. Ашва шанчаласана (поза всадника) На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника. 10. Падахастасана (наклон вперед) На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. 11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками) На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе. 12. Тадасана (поза горы) На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы. Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги. После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар. Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня Сурья намаскар вирабхадрасана I Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I). Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз. Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги. Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону. Сурья намаскар вирабхадрасана II Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II). Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги. Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны. Сурья намаскар уттхита паршваконасана В последовательности асан комплекса cурья намаскар вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз. Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону. Сурья намаскар эка пада каундиниасана II Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12. Сурья намаскар вирабхадрасана со скруткой Выполните последовательность асан комплекса cурья намаскар вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону. Сурья намаскар адхо мукха шванасана ханумасана В последовательности асан комплекса cурья намаскар вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян). Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону. После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Позы силовой йоги для продвинутой практики Адхо мукха врикшасана (стойка на руках) На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью. Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело. Стойка на голове с переходом в позу ворона Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове. Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику. Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков. Стойка на голове с переходом в позу скорпиона Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове. Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове. Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам. Завершение практики силовой йоги Сарвангасана («Березка») Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий. ૐ www.hara.ru ૐ

0 notes

sarabuz · 2 years

Photo

Мой ТОП-7 продуктов спортивного питания. ⠀ 🤏Расскажу вам немножко о том какие добавки я стараюсь принимать более или менее регулярно(что к сожалению не всегда возможно, ибо дорого🤨). Вся изложенная ниже информация сугубо моё мнение! Возможно кто-то принимает их по другому и для другого...А возможно и вовсе не принимает! Что тоже вполне возможно, если у вас богатый рацион питания. ⠀ 👍Протеин. Белок основной строительный материал для наших мышц.Если его недостаточно в питании то ни о какой мышечной масса мечтать не придётся! Стараюсь дополнять свой рацион питания 30г белка из протеинового коктейля. Утром или после тренировки.Можно так же казеин перед сном. ⠀ 💪BCAA. Лейцин, изолейцин, валин.Незаменимые аминоки��лоты-не вырабатываются организмом, значит важно поступление из вне.Из них «состоит» мышечная ткань человека.Во время тренировки они служат в качестве топлива. 5-7 грамм.После пробуждения, во время тренировки. ⠀ 🦾Креатин. Даёт возможность тренироваться дольше и интенсивнее.Прибавка в массе и силе. 5 грамм с протеином или глюкозой утром или после тренировки.Курс 40 дней.Есть один существенный минус.Чтоб правильно усвоился 1г креатина нужно 10г сахара!!! ⠀ 👌Глютамин. Помогает восстановлению. 5-10 грамм утром или после тренировки. ⠀ 🤘Аргинин. Стимулирует секрецию гормона роста и продукцию окиси азота(пампинг-больше анаболических гормонов). 7-10 грамм перед тренировкой или перед сном. ⠀ 👏Витамины. В наше сложное время больше всего витаминов содержится в банках спортивного питания😂 3-4 таблетки в течении дня. ⠀ 🧠Омега-З. Сокращают риск сердечно-сосудистых заболеваний(силовой тренинг бьёт потней очень сильно), улучшают работу головного мозга, уменьшают боли в суставах и помогают быстрее восстанавливаться. 3-5 грамм в течении дня. ⠀ . #генетиклаб #спортивноепитание @geneticlab_nutrition

0 notes

igorradchenkobigstrong · 4 years

Video

ВНИМАНИЕ!Дикий стиль жима штанги 99 кг лёжа до отказа тренировки в кварт...

Отличное видео о том,как я жму в квартире штангу весом 99 кг на максимальное количество повторений и сразу же добиваю суперсетом гантелями свои грудные,наполненные кровью,растягиваю их по максимуму ! эффект просто сумасшедший !рекомендую всем такую связку ! тем более,что всё выполняется в диком стиле жима,т е без стоек! это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц в условиях квартиры! силовой тренинг в связке с многоповторным тренингом - это основа дикого стиля,который придаст вам силу и выносливость!конечно ,такой подход к тренировкам требует особого внимания к восстановлению!

#дикий стиль жима

1 note · View note

fitnessclub-lynx-blog · 6 years

Photo

Часто слышу: "Боюсь перекачаться!" 😅 Милые девушки! Ваши опасения по поводу чрезмерно гипертрофированной мускулатуры лишены всяческих оснований. Природа устроила женский организм таким образом, что без применения некоторых специальных препаратов, таких, например, как анаболические стероиды, практически ни одна женщина в мире не в состоянии развить мышечную систему до такой стадии, что это будет выглядеть не эстетично и мужеподобно. 🤔Как Вы думаете, что придаёт телу красивый, подтянутый, спортивный и привлекательный силуэт???!!! КОНЕЧНО ЖЕ МЫШЦЫ!!! Одни кости, кожа и ЖИР 😱 ну ни как не сделает из Вас фитнес-модель! Добавив в свою программу тренировки силового характера, Вы убиваете сразу нескольких «зайцев». Во-первых, силовой тренинг позволит, как минимум, сохранить и даже увеличить процент метаболически активной мышечной ткани в организме. Во-вторых, только силовые тренировки позволяют заниматься КОРРЕКЦИЕЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ в интересующем Вас направлении. В третьих, после работы анаэробного характера базовый скорости метаболизма остается повышенным в течение трех часов, а после интенсивной силовой работы - как минимум сутки. Это позволит вам терять больше калорий в состоянии покоя и значительно повысит эффективность жиросжигающего тренинга и диеты. Ждём Вас на наших тренировках по Гиревому фитнесу (сочетание кардио+силовая нагрузка). За 1,5 часа тренировки мы прорабатываем все группы мышц! Группы максимум 10 человек. Предварительная запись по телефону 067 562 08 07 Юлия. . . . #krivoyrog #кривойрог #fitnessclub_lynx #fitness #фитнес #sport #спорт #девушки #fitnessgirl #kettlebell #гири #workout #kettlebell_workout #kettlebell_lynx #massage #массаж #массажкривойрог #diet #pp #диета #пп #правильноепитание #фитнесрекомендация (at Гиревой фитнес "Lynx" г.Кривой Рог)

1 note · View note

joyfulwolfhumanhairdo · 4 years

Photo

Друзья, приглашаем вас заниматься фитнесом! Безлимитный доступ к тренировкам в режиме #online под руководством профессиональных тренеров абсолютно БЕСПЛАТНО💥 Мы хотим поддержать вас и не дать скучать во время карантина! Занятия проходят в прямом эфире @fitnessonlinemoscow каждый день и сохраняются на 24 часа по таким направлениям как: 🙌Функциональный тренинг 💪Силовой тренинг 🔝Стрейч 🔝Здоровая спина 🔝Jump Fitness Тренировки доступны и понятны абсолютно всем и с лёгкостью могут выполняться в обычной квартире😉 Скорее подписывайся и начинай проводить карантин с пользой☝️ @fitnessonlinemoscow #тренировки #дома #фитнесмосква #фитнесдома #тренировкионлайн #похудение #красиваяфигура #суперпресс #функциональныйтренинг #зож #fitnessonline #jumpfitness #functional #тренировкидома (at Рублёвка) https://www.instagram.com/p/B_zhIpFq8W5/?igshid=1lzuq3eooubo4

#online #тренировки #дома #фитнесмосква #фитнесдома #тренировкионлайн #похудение #красиваяфигура #суперпресс #функциональныйтренинг #зож #fitnessonline #jumpfitness #functional #тренировкидома

0 notes

medvisorrublog · 5 years

Text

Какие упражнения можно делать при варикозе?

Если у вас варикозное расширение вен, то скорее всего теперь масса вопросов. Как тренироваться, чтобы не навредить себе? Какие упражнения подходят, а какие нет? Безопасно ли вообще заниматься спортом, если у вас варикоз? Однако самое главное: можно ли при помощи физкультуры замедлить прогрессирование болезни. Ответим на все по порядку, а также дадим некоторые полезные советы по тренировкам, которые совершенно точно облегчат вам жизнь. КАК СВЯЗАНЫ СПОРТ И ВАРИКОЗ? В прошлом месяце к нам за консультацией обратилась молодая женщина. Она жаловалась на усталость и тяжесть в ногах (у которых, кстати, может быть немало причин), отеки в лодыжках по вечерам. Читайте также "Почему появляется тяжесть в ногах? Основные причины" https://medvisor.ru/articles/bolezni-nog/tyazhest-v-n.. В остальном она была в отличной форме, поскольку всю жизнь играла в футбол в том числе в университетской команде. Будучи опытной бегуньей, пациентка сильно удивилась поставленному диагнозу: симптоматическое заболевание вен. Из этого рассказа можно подумать, что спорт и варикоз непосредственно связаны. Однако все ровно наоборот: физические нагрузки не помогут избежать этой болезни. Да, действительно есть некоторые упражнения, повышающие риск развития ВРВ и прочих венозных заболеваний, но на самом деле они далеко не в первых пунктах нашего списка. Варикоз ассоциируется с продолжительными статическими нагрузками: 1. Сидячий образ жизни, работа в офисе; 2. Наоборот – работа на ногах; 3. Вынашивание ребенка. Не в последнем ряду также наследственность и ожирение. В целом, генетика - решающий фактор в развитии этой болезни. Сиди вы целыми днями на диване и уплетай пиццу, или наоборот качайся по пять дней в неделю - варикоз вас настигнет в любом случае. Однако можно значительно отсрочить приход болезни, если активно двигаться. Главным образом это касается укрепления икроножных мышц. Во время любых тренировок на ноги кровь из нее закачивается обратно в сердце через тыльную венозную дугу стопы. Сильные икры способствуют здоровому кровообращению и минимизируют опасность венозных заболеваний. ТРЕНИРОВКА НОГ ПРИ ВАРИКОЗЕ. Интенсивные и желательно длительные нагрузки на ноги должны стать основой тренинга. А это означает – больше движения! 1. Ходьба Лучшее, что вы можете придумать, если ни разу не занимались бегом, – это прогулки. Хоть ходьба и малоэффективна для накачивания мышц, она помогает растягивать и укреплять икроножный насос, улучшая тем самым кровоток. Тренировка ног при варикозе должна основываться на соразмерности нагрузок, впрочем, как и любая другая. Поставьте перед собой цель: ходить не менее 30 минут в день. Паркуйтесь подальше от торгового центра, когда идете за покупками, выбирайтесь в парк на прогулки (кстати, можно завести собаку, чтобы было больше мотивации) – и ваши вены будут вам благодарны. 2. Велотренажеры и эллипсоиды Кручение педалей или ходьба на эллипсе в среднем темпе тоже малопродуктивны для накачивания мышц, но отлично улучшают кровоток в икрах и при этом не дают стрессовой нагрузки на суставы. Если у вас диагностирован остеопороз – это может стать выходом из положения. 3. Легкая атлетика Беговые дорожки или пробежка в парке – фантастическая по эффективности аэробная тренировка, заставляющая активно работать всё тело, но в особенности бедренные и икроножные мышцы. Одна проблема – бег не очень хорошо сказывается на коленях и голеностопах. Одна из типичных болезней в списке легкоатлетов называется "коленом бегуна", хотя в общем-то её можно заработать только при неадекватных нагрузках. Попробуйте бегать в щадящем режиме, а вместо дорожек с твердым покрытием тренироваться на траве или синтетических дорожках. ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ ПРИ ВАРИКОЗЕ НОГ. Тяжелая атлетика (силовые тренировки, кроссфит) Интенсивные силовые тренировки могут нарушать венозное кровообращение. От конечностей кровь поступает назад в сердце через нижнюю полую вену. Она образуется путем слияния правой и левой подвздошных вен. Поднятие тяжестей – особенно рывковое – повышает абдоминальное давление и препятствует нормальному кровотоку. Венозная кровь в итоге начинает скапливаться в сосудах, нарушая венозный рефлюкс (запирание клапанов). Иными словами, силовые тренировки в зале при варикозе ног – не самый лучший выбор. Скорее всего расширение вен достанется в наследство любому фанату кача, будь то пауэрлифтер, любитель кроссфита, спортсмен-гиревик, бодибилдер. В каждом из этих видов спорта есть базовые упражнения и все они предполагают поднятие тяжестей. Если вы все-таки практикуете какой-то из этих видов спорта, то: - соблюдайте технику выполнения и следите за дыханием; - не забывайте совмещать тренировки на силу с бегом или ездой на велосипеде; - надевайте компрессионные чулки во время тренинга или непосредственно после него, чтобы помочь циркуляции крови. ДРУГИЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ, КОТОРЫЕ НЕ ПОДХОДЯТ ПРИ ВАРИКОЗЕ НОГ Однако есть ещё немало видов тренировок, которые противопоказаны при ВРВ. Все они ухудшают венозный рефлюкс, и мы рекомендуем их избегать, либо включать в свою повседневную активность по минимуму. 1. Длительные статические нагрузки (йога); 2. Приседы и выпады с отягощением; 3. Кранчи (подъемы ног на пресс). ЧЕМ ДОПОЛНИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПРОТИВ ВАРИКОЗА? Мы понимаем, что всегда есть обстоятельства, которые мешают тренироваться. Однако укрепление мышц и поддержка тонуса вен – это основа вашей профилактики. Равноценных замен физическим нагрузкам не будет. Можно предпринять лишь кое-какие дополнительные меры: Если у вас сидячая/стоячая работа, периодически разминайте икроножные мышцы. Встаньте прямо и начинайте перекатывать ноги с носка на пятку. Дополните это упражнение плавными подъемами на носок. Сделать это движение нужно не менее 15–20 раз; Купите чулки с градуированной компрессией и регулярно надевайте их – особенно во время перелетов и/или стоячей работе, а также в течение беременности. А вообще такие чулки должны стать частью повседневного гардероба. Избегайте неудобной обуви, особенно на высоких каблуках и шпильках, надевая их только по особым случаям. Положение стопы в такой обуви ослабляет икроножные мышцы и нарушает кровообращение. ИТОГ Физические упражнения и тренировки при варикозе не избавляют от болезни (лечения от нее вообще не существует), однако, позволяют притормозить развитие на любых стадиях заболевания. Главное при этом с умом подходить к тренировкам и обязательно совмещать силовой тренинг в зале с аэробными нагрузками.

https://medvisor.ru/articles/bolezni-nog/uprazhneniya-pri-varikoze/

#вены #варикоз #тяжестьвногах #спорт #упражнения #здоровье #медицина

0 notes