#отжимание

[witch-n]

Окей, я проснулась

Надо успеть выполнить домашние дела, дописать чёртову лекции, успеть выучить весь материал до завтра

Пофиг на заметки

PS будешь лениться, 25-ть отжимание в наказание

[w1ldm00se]

Идеальное Отжимание. Отжимайтесь Правильно!

[7ooo-ru]

Назван способ похудеть не отходя от дивана

Упражнения, которые можно выполнять, не отходя от дивана, а также правильное питание помогут похудеть к лету на несколько килограммов, заверила старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина. Такой способ сбросить несколько килограммов она назвала беседе с «Лентой.ру».

Специалистка обратила внимание на то, что заниматься физической активностью можно даже во в��емя просмотра фильма. Например, можно сесть на диван (или стул), выпрямить спину и упереть прямые руки в сиденье. Затем нужно вытянуть вперед одну ногу, напрягая по всей длине, и тянуть носок к себе и от себя.

При выполнении упражнения чувствуется, как включаются все мышцы ног. Если выполнять упражнение двумя ногами одновременно, то к работе подключится пресс

Акулина Бахтурина

тренер

Бахтурина добавила, что на диване можно также укрепить мышцы рук. Нужно сесть на диван, поставив стопы на пол. Затем вытянуть и отвести руки в стороны. После следует выполнять вращения руками с мелкими амплитудными движениями. При этом руки должны быть напряжены, чтобы чувствовалась работа мышц.

Вперед, затем назад. Далее фиксируйте руки, ладони смотрят в пол. От плечевого сустава начинайте разворачивать руки так, чтоб ладони смотрели в потолок, как будто хотите их провернуть максимально назад, и возвращайте обратно. В этом упражнении включаются в работу плечи

Акулина Бахтурина

тренер

Классическое отжимание от края дивана поможет прокачать мышцы не только рук, но и всего тела, отметила специалистка. Главное, чтобы диван был зафиксирован на полу, не двигался. При выполнении упражнения важно следить, чтобы спина была ровной.

«Все упражнения рекомендую выполнять не менее 15 раз, по два-три подхода, Но в случае упражнений для рук повторов должно быть больше. Можно засекать около минуты на каждое действие с руками», — добавила Бахтурина.

Ранее фитнес-тренер Ольга Беседина рассказала, как сделать так, чтобы кожа не обвисала при похудении. П�� ее словам, кожа гарантированно не придет в норму, если придерживаться строгих ограничений в еде.

Подробнее https://7ooo.ru/group/2024/04/19/218-nazvan-sposob-pohudet-ne-othodya-ot-divana-grss-300441654.html

[gabdullincom]

Как нарастить мышечную массу?

Нарастить мышечную массу бывает особенно сложно для людей, которые с рождения имеют неатлетичное телосложение (тем, кому трудно набрать вес). Хоть это и сложно но нет ничего невозможного. Итак приступим: Первое. Увеличение мышечной массы является следствием тренировок, а для этого конечно же, нужны упражнения. Основные из них: отжимание, приседание с гантелями и особенно важны занятия на […]

https://gabdullin.com/kak-narastit-myshechnuyu-massu/

[asbestgid]

Асбестовские школьники выступили на спартакиаде в Москве Здесь проходила Всероссийская Спартакиада по военно-спортивному многоборью «Призывники: Служу России – 2023». По результатам заочного этапа многоборья команда школы № 4 была приглашена в Москву для участия в очном этапе Спартакиады. Команда в количестве 15 человек была представлена тремя возрастными категориями: младшая группа (мальчики и девочки до 12-ти лет), юношеская группа (мальчики и девочки с 13 до 15-ти лет включительно) и юниорская группа – юноши и девушки с 16 до 18 – ти лет включительно. Участников Спартакиады ожидало много испытаний: бег 60 м, подтягивание на перекладине (юноши), прыжки на скакалке (девушки), разборка и сборка автомата, снаряжение магазина АК-74 30 патронов, отжимание за 1 минуту, стрельба на компьютерном тренажёре и прыжок в длину с места. Кроме этого состязаться приходилось с профессиональными спортсменами, которых представляли школы олимпийского резерва. По итогам спартакиады кубком и медалями за 3 место награждены десятиклассники Данил Девятых и Сергей Белых, ученица 3 класса Ксения Харламова. В отжимании за 1 минуту девочка из младшей группы до 12- лет показала высокий результат и заняла 3 место из 61-го. Подробнее: https://asbestgid.ru/news/asbestovskie_shkolniki_vystupili_na_spartakiade_v_moskve/2023-04-03-5100

[jamper2004-blog]

View this post on Instagram

A post shared by Андрей (@jamper2004)

Гуляли с Денисом @slepoimassazhist в д.Хозьмино. Увидел брусья на школьном стадионе, не удержался размяться. * #хозьмино #зож #прогулка #спорт #спортвмассы #брусья #отжимание #трицепс #инвалидностьнеприговор #инвалид #безног #disabled #sport (at Хозьмино) https://www.instagram.com/p/Bz5fArNAKsX/?igshid=3x5iu0jj6wfp

[usworkout]

Возможно ли отжимание на одной руке в стойке?

[takudoari-blog]

На протяжении 22 дней, выполняем 22 отжиманий от пола в честь 22 яичек сборной РФ по футболу!!!!!! Видео отчёт обязательно!!!!! Передаю эту эстафету @vadimshevchenkomc @aram_s @nikidegtyarev @bykov5008 #день1 #спорт #сборнаяроссии #2017 #отжимание #футбол #калининград

[sparrowchannel-posts]

the first training this year. two month break. #dancing #брейкданс #набираюформу #востанавливаюсь #спорт #bboy #trainingday #yoga #bboylifestyle #bboytraining #freestyletraining #breaking #bboylife #pushup #freeze #freestyledance #hiphoplifestyle #mylife #namaste #planche #здоровыйобразжизни #workout #break #chairfreeze #backspin #отжимание #dreadlocks #positivelifestyle #page #bboys ✔️✌️ (at Раздельная)

[siberian-express]

8 июня, 2021

(из вчерашнего)

Парень, загорающий, читающий книгу, курящий косячок и слушающий музыку посреди парка - научи меня секретам мультитаскинга.

Девушки, несущие куда-то два старых стула, вам что, больше нечего делать?:Д

(Тут надо справедливо заметить, что мне тоже нечего было делать в горячий июньский полдень после утреннего shift-а, поэтому я шлялась по плавящимся улицам Сэнди Хилла и фотошпионила за ничего не подозревающими прохожими с зумовым объективом).

Который, сволочь, тяжеленный, с таким же успехом могла бы таскать мешок камней. На третьем часу гуляний моя спина сказала мне «фак ю», я села рядом с пенящимся (почему-то) фонтаном у парка Стратконы и поблагодарила вселенную за то что все так прекрасно совпало: Дейв как раз заканчивал работу, которая как раз совсем недалеко от этого района и сказал, что захватит меня по дороге. Так что мне не долго пришлось сидеть на скамейке и гадать, что за загадочная фигня приключилась с фонтаном).

В других не менее интересных и животрепещущих новостях этой недели: мы решили, что будем употреблять алкоголь только по выходным, вот похоже поэтому я сюда и вернулась - заменяю вечерний бокал вина ведением дневника, нужно же как-то заполнять void в душе. *жизнеутверждающе улыбается*. На волне новой здоровой жизни заказала с амазона скакалку, прочла, что это отличное упражнение для жиросжигания, тонуса и мышц, и решила, что оно самое то. Организм отчаянно требует какого-нибудь движа. Дейв до этого предложил попробовать отжимания (потому что он говорит что у меня руки как палочки без единого даже намёка на мускулы, да, так и говорит, сцука!) и я честно попробовала - одно отжимание (не шучу и не преувеличиваю) и сразу это занятие себя исчерпало. Потом я ещё неделю жаловалась ( не шучу и не преувеличиваю) на боль в руках и строила из себя жертву фитнеса: «передай чашку, я не могу руку протянуть, ну знаешь, после тренировки».

С скакалкой, уверена, все сложится намного менее трагично, я в предвкушении. Жду воскресенья, когда амазон прайм, который во время пандемии решил переквалифицироваться в черепаху на транквилизаторах (да знаю, first world problems) обещал доставить посылку.

Такая жиза.

[sweet-sweet-trash]

Игнорировать сон и писать странную фигню как смысл жизни. Серьёзно, настолько хуевого поддержания режима сна у меня не было, наверное, с четвёртого класса. Чтобы вы понимали, в четвёртом классе я спала по семь часов в неделю.

Наконец презентовала ту фигню, которая подбираем аккорды к колыбельной, которая приснилась подруге, той самой подруге. Та прихуела, но ей понравилось, чему я рада.

Может быть, когда-нибудь сброшу кусок этого дела сюда.

Погоду мотает туда-обратно от снега до солнца в рамках пяти минут, меня мотает от желания покорить мир до отсутствия сил делать что-либо. Побеждает дружба: вроде постоянно что-то делаю и добиваюсь каких-то целей, но ощущение, будто продуктивность прокатили по асфальту в начале карантина, а потом труп сбросили в безымянную речку где-то в Сибири и так и оставили гнить.

С талии лишние сантиметры ушли (лишних было целых 2, теперь осталось 59), в заднице они прибавились, я могу делать уже одно (!) отжимание и съедать тарелку супа, не скривившись. Да, последнее тоже достижение.

В общем, да, скучаю по улице и творю хрень дома. Спокойной ночи.

[nebrizkiy]

Анти-Б. Выпуск 7. Бомж-пост

Вечер на бомж-посту. Не смотря на то, что эта трасса проходит через лес и машин по ней ездит не так много, вставшее на пост вчера руководство считает, что данная дорога может служить коридором для прохождения диверсантов с Бандитской земли. Последняя является территорией, самовольно отделившейся от основной территории страны путём такого же захвата власти и ликёроводочных запасов отдельными бандформированиями. 

В связи с этим, штат, находящийся на бомж-посту не особо значительный, в сравнении с такими же точками, расположенными по всей стране. Здесь присутствуют пять представителей Бомжовского ополчения, трое сотрудников Импотентной службы и майор Безопасной службы – основной координатор действий, приказываемых правительством.

 Основной задачей таких сооружений является остановка, грабёж и, возможно, отжимание проезжающих через него транспортных средств. В основном, предметом «шмона» машин 

являются алкогольные напитки, продукты питания и иногда денежные средства граждан. 

Так было и в этот раз. Трое бомжовских ополченцев, тормознувших минуту назад седан, рыскали по нему в поисках наживы, в то время как запуганный угрозами водитель стоял в  стороне, наблюдая за этой картиной.

-Это чё? Молоко?

-Да, детям везу, жена просила купить.

-А хуй сегодня твоим детям достанется! Понял?

Ополченец взял продукт, открыл, и под пьяный ехидный смех своих сослуживцев, выпил залпом полбутылки молока. Остальную часть он отдал другу, который так��е не спеша, смакуя вкус власти и безнаказанности, грязными пальцами поднёс напиток к своей сальной красной роже.

-Класс. А пожрать у тебя ещё чё есть?

-Я вас прошу. Позвольте мне уехать.

-Ты щас блять вперёд ногами отсюда уедешь, предатель сраный. Небось, на Бандитскую землю водку нашу везёшь?

-Нет. Я не везу вообще алкогольных напитков.

-Нет бухла? Ну, тогда две сотни, и мы тебя отпускаем.

Наблюдающие со стороны сотрудники Импотентной службы открыто смеялись над беспомощностью мужчины: «Во, молодцы пацаны, хорошо лоха щимят!». 

После двух ударов «для профилактики» в грудь, ополченцы всё же отпустили несчастного своей дорогой, насцав на последок ему в салон.

-Да, классные времена. И чего раньше нельзя было такое сделать?

-Ага, подольше бы так.

-Смотри, а то ещё отправят тебя с «бандитовцами» воевать. Там такой лафы не будет. 

-В смысле?

-Ну, там что украдёшь – то твоё. А остальное сослуживцы растащат. 

-Вот беда. Да уж. Не хочу я туда, мне и тут не капает.

Трасса снова опустела. За горизонтом уже село солнца, окатив заревом небо. Стали появляться первые звёзды. Пора включать освещение на посту.

-Пан майор, молочка не хотите?

-Нет, спасибо. Вы снова напились?

-А как же, майор! Обижаешь! Мы трезвые на дежурство никогда не заступаем.

-Молодцы. Смотрите опять с ментами не подеритесь как в прошлый раз.

-Ну, а хуле они пойло наше себе приныкали.

Тройка шатающихся мужиков в камуфляжных кителях и спортивных брюках в три полоски, проследовали к костру, где в казане уже варился борщ. 

Правоохранители оживлённо общались, свесив на плече автоматы и хвастаясь количеством взяток, а сам майор закрылся в будке-сторожке, сидя за столом и перебирая бумаги. Обычная рабочая обстановка.

Внезапно, из гущи леса, с которым граничит пост, словно призрак из тьмы появилась девушка. Одежда ёё, а именно майка и лосины, изорваны в клочья. Ног��, пробежавшие  босиком по траве и обломкам ветвей, обильно покрыты разного размера и глубины царапинами и порезами. Обломанные ногти пальцев рук заметно кровоточат, имея у основания кутикул присохшие корочки запёкшейся крови. 

Увидев обомженцев, девушка бросилась к ним, приземлившись на колени и что-то невнятно «мыча».

-Ёбаный в рот. Ты кто такая и откуда взялась?

-Уууу уу.

-Ты что? Наркоманка? Передоз хапанула?

Подошедший к толпе представитель власти, понаблюдав за этой картиной, достал из кармана фонарик и попросил гостью открыть рот.

-Ёмаё.

-Что?

-Да у неё же языка нет.

-Как нет?

-Смотри! Будто отрезал кто-то.

-Блять. Кто с тобой такое сделал-то?

Девушка, не способная как-либо ответить на этот вопрос, просто показала пальцем в сторону леса.

-Пан майор, сообщите, пожалуйста, в штаб, что у нас тут гости. Пусть пришлют кого-то.

-Я пытаюсь. Рация не работает.

-Как это не работает?

-Вот так. Уже двадцать минут как. Сижу, пытаюсь настроить.

-Вот блять. А мобилы тут не ловят совсем. Что ж делать?

-Капитан, уведи её к палатке и глаз с неё не спускай! Понял? А ты, лейтенант, оставляй мне автомат, заводи мотоцикл и дуй в штаб – сообщи о случившемся!

Мент, выполнив приказ майора, отвёл даму к палатке ополчения, где усадил на раскладной табурет и уселся рядом. Мужики в камуфляже собрались у костра, обсуждая неприличные идеи, что можно сделать с немой женщиной. Доваривался борщ, в стаканах уже было налито и через минут десять все постепенно успокоились.

Но вдруг, прожектор, освещающий территорию, внезапно погас. Такое явление не на шутку встревожило всех присутствующих, поскольку, по классике жанра, подобные моменты часто предшествуют злополучным событиям.

Выкатившаяся из темноты к костру граната через секунду разбросала по периметру ошмётки тел обомженцев. Воздух запах гнилью и спиртом. Один из копов, схватив автомат, бросился к коллеге, но заметив того лежащим в траве с перерезанным горлом,  запаниковал и побежал в будку Безопасной службы.

-Пан майор! Пан майор! Там, там.

-Что?

-Там все мертвы. А девка куда-то подевалась, убив Женьку.

-Точно все мертвы?

-Да, от тех ханыг только куски мяса разбросаны всюду.

-Хорошо.

Взяв в руки ранее оставленный правоохранителем автомат, офицер нацелил его в голову менту и произвёл выстрел. После этого, прикладом оружия он нанёс несколько ударов по  рации: «Вот теперь уж точно не работает».

Открыв дверь, наткнулся на уже стоящего там Наза с той самой дамочкой, которая до этого находилась под надёжной охраной уже мёртвого представителя Импотентной службы.

-Ну, что? Справились?

-Да, господин майор.

-Молодцы. Дина, были проблемы с ментом?

-*отрицательно машет головой*

-Вот и хорошо. Ладно, Назиат, прострелишь мне ногу перед тем, как будешь уходить? А то скоро сюда нагрянет толпа. Придётся им рассказывать сюжет какого-то фильма ужасов про толпу в лесу, где как обычно в живых остаётся лишь один.

-Секунду, господин майор. Мне нужно кое-что сделать.

Привычная манипуляция со смартфоном – несколько фотографий каждого тела и, в частности, частей тел, поражённых взрывом. Мерцание вспышки – единственный искусственный источник света, не считая углей от костра, который мерцал на территории трассы в лесной глуши.

-Для чего он это постоянно делает?

-*молча пожала плечами*

-Извращенец какой-то.

Наз ещё раз поблагодарил майора Безопасной службы за помощь в борьбе с «Б», поскольку офицер ещё остался верен клятве, данной в своё время родине, и, прострелив товарищу ногу, глубоко задев кость для лучшей убедительности, скрылся вместе с Диной в лесу…

[monotif-channel]

НЕВОЗМОЖНОЕ ОТЖИМАНИЕ (ВСЕГО 1 РАЗ) от Войтенко Новое видео на канале! Друзья пробуйте вместе со мной, пишите в комментариях свой результат и подписывайся, давай расти вместе

[plamveo]

Я не знаю, как объяснить матери, что отжимание моего телефона на 4 дня не изменит ни мое поведение, ни взгляды на жизнь. Это лишь изолирует меня от мира и общения с людьми, потому что у бабушки я никого не знаю кроме родственников.

Но сегодня мне его вернули, я посмотрела последние новости насчет "Пилы" - движение против лгбт и постов о законе по поводу домашнего насилия. Это все так страшно, я и не думала, что живу в такое ужасное время, в такой ужасной стране, где люди убивают других за их выбор, а женщины подвергаются насилию.

Или это все сон, или я действительно живу в кошмаре.

24/07/2019

[naviletta]

Игра в жизни. Дополнительное задание.

Внимание. Посовещавшись с мамой, да да именно с ней. Она сказала мне идеальный вариант. Да, у людей разное здоровье или желание. Одним не нравится спорт, а другим нравится.

Поэтому. Вы можете принести дополнительные баллы за задания по спорту. Каждый день. Это задание для тех, кто хочет принести дополнительные баллы команде или не хочет бросать спорт. То есть спорт бросать нежелательно.

1 любое упражнение = 10 баллов.

1 приседание = 40 баллов.

1 отжимание = 50 баллов.

Упражнения повышенной сложности 1 = 40 баллов.

Хотите - выполняйте:)

[wenikolafal]

Твайла Тарп признана одной из самых выдающихся танцовщиц и хореографов современности. В 1992 году она стала обладательницей стипендии Мак-Артура, которую еще называют грантом для гениев. Большую часть карьеры она гастролировала по миру с собственными постановками. И считает, что своим успехом во многом обязана простым ежедневным привычкам. «Каждый день своей жизни я начинаю с определенного ритуала, — пишет она. — Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажерный зал на перекрестке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа. Мой ритуал — это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал — это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершен. Это простое действие, но, повторяя его каждое утро, я превращаю его в привычку, которой легко следовать. Она не дает мне отменить тренировку или как-то изменить ее. Это еще один способ следовать распорядку дня, при этом не думая о нем». Ловить каждое утро такси — что может быть проще? И это отличный пример того, как работает Третий закон изменения поведения. ��ак утверждают исследования, от 40 до 50 % действий совершаются нами каждый день по привычке. Это уже внушительная цифра, однако истинное влияние привычек еще больше. Привычка — это автоматический выбор, который отвечает за последующее осознанное решение. Иногда привычка занимает всего несколько секунд, но влияет на дальнейшие действия, которые будут длиться минуты или даже часы. Привычка — это словно въезд на скоростную автомагистраль. Она выводит нас на нужную дорогу, и вот мы еще не успели осознать, что происходит, а уже несемся на всех парах к переменам. Ведь проще продолжать делать то, что вы уже делаете, чем начинать что-то новое. Мы ведь продолжаем смотреть скучный двухчасовой фильм. Продолжаем есть, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку», и вот уже двадцать минут таращимся на экран. Выходит, что привычки, которым мы следуем, не задумываясь, нередко влияют на решения, которые принимаются нами осознанно. Каждый вечер в нашей семье есть короткий момент — где-то около 17:15, — который определяет остаток вечера. Жена возвращается домой с работы, и мы либо переодеваемся в спортивные костюмы и едем в спортзал, либо плюхаемся на диван, заказываем индийскую еду и смотрим «Офис». Ритуал Твайлы Тарп — поймать такси, мой ритуал — надеть одежду для тренировки. Если я переоденусь, тренировка случится. Все, что следует после переодевания: дорога в зал, выбор упражнений, подтягивание на перекладине — дается мне намного проще, ведь я уже сделал первый шаг. Каждый день есть несколько коротких моментов, имеющих огромное влияние на нашу жизнь. Я называю их решающими моментами. Например, это момент, когда вы решаете: закажете еду или будете готовить ужин сами. Когда вы выбираете, на чем сегодня поедете — на автомобиле или велосипеде. Когда решаете, засесть ли вам за домашнюю работу или взять в руки игровую приставку. Все эти решения — словно развилка на вашей дороге. Зачастую разница между хорошим и плохим днем заключается в нескольких продуктивных и здоровых решениях, которые были приняты в решающие моменты. Каждый из моментов похож на развилку на дороге. Ваш день состоит из множества решений, которые в конечном итоге м��гут привести к совершенно противоположным результатам. Решающие моменты предлагают разные варианты развития событий. Например, момент, когда вы заходите в ресторан, определяет, что вы будете есть на обед. Технически вы все еще контролируете ваш заказ, но фактически можете выбрать лишь из того, что есть в меню. Переступая порог стейк-хауса, вы сможете насладиться стейком или антрекотом, но никак не суши. Ваш выбор ограничен тем, что есть. А он, в свою очередь, был определен решением зайти в бургерную. Мы ведомы привычками, и именно они вносят ограничения в жизнь. Вот почему необходимо взять под контроль решающие моменты в течение дня. Каждый день состоит из множества моментов, но лишь несколько решений действительно определяют ваш путь. Каждое из них вытекает из предыдущего и определяет траекторию движения в ближайшее время. Даже когда вы знаете, что стоит начать с малого, иногда кажется, что проще начать с большого. Когда вы мечтаете измениться, вас неизбежно охватывает радостное возбуждение, и в результате вы пытаетесь сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Самый эффективный способ противостоять этому желанию — использовать Правило двух минут, которое гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Смотрите, почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии: «Читать перед сном каждый день» превращается в «прочитать одну страницу». «Тридцать минут заниматься йогой» — в «разложить коврик для йоги». «Делать уроки» — в «открыть конспекты». «Разложить белье после стирки» — в «разложить одну пару носков». «Пробежать три мили» — в «завязать мои беговые кроссовки». Идея в том, чтобы сделать привычки простыми. Каждый человек способен медитировать в течение одной минуты, прочитать одну страницу или надеть на себя какую-то одежду. И, как мы уже обсудили, это мощнейшая стратегия, так как стоит начать делать то, что нужно, продолжать уже гораздо легче. Новая привычка не должна быть для вас вызовом. То, что за ней последует, может вызывать трудности, но первые две минуты должны быть простыми. Вам необходима «входная привычка», которая естественным образом выведет вас на более продуктивный путь. Вы можете вычислить входные привычки, которые приведут к желаемому результату, ранжировав цели по степени сложности — от «очень просто» до «очень сложно». К примеру, пробежать марафон — это сложно. Пробежать 5 км — сложно. Пройти десять тысяч шагов — действие средней сложности. Погулять десять минут — просто. А надеть беговые кроссовки — это очень просто. Если ваша цель — пробежать марафон, то входная привычка — надеть кроссовки. Вот как работает правило двух минут. Очень просто Просто Средне Сложно Очень сложно Надеть беговые кроссовки Погулять десять минут Пройти десять тысяч шагов Пробежать 5 км Пробежать марафон Написать одно предложение Написать один абзац Написать одну тысячу слов Написать статью в пять тысяч слов Написать книгу Открыть конспект Заниматься десять минут Заниматься три часа Получать одни пятерки Получить докторскую степень Правило двух минут покажется некоторым этакой уловкой. Всем ведь понятно, что реальная цель — заниматься больше, чем две минуты, поэтому может возникнуть ощущение, что вы собираетесь себя одурачить. Никто ведь всерьез не собирается читать всего лишь одну страницу, делать одно отжимание или просто открывать тетрадь. А если всем понятно, что это ментальная уловка, то зачем на нее попадаться? Если правило двух минут кажется вам неестественным, попробуйте следующее: делайте то, что запланировали в течение двух минут, а потом прекращайте. Отправляйтесь на пробежку, но вы должны будете остановиться после двух минут. Начните медитировать, но вы должны будете прекратить через две минуты. Засядьте за арабский язык, но через две минуты вы должны встать из–за стола. Это не стратегия для начала, в этом вся суть. Вашей привычке разрешено длиться всего лишь сто двадцать секунд. Один из моих читателей смог похудеть на более чем сто фунтов, используя эту стратегию. Вначале он ходил в зал каждый день, но запрещал себе оставаться там дольше, чем на пять минут. Он шел в спортзал, занимался пять минут и уходил. Спустя пару недель он вдруг подумал: «Что ж, раз я и так хожу сюда каждый день, может, мне стоит попробовать остаться чуть дольше». Спустя несколько лет он избавился от лишнего веса. Ведение дневника — еще один пример. Фиксировать мысли на бумаге — всегда полезное дело, но большинство людей сдаются через пару дней или вообще не берутся вести дневник, потому что воспринимают это как обязанность. Секрет в том, чтобы не допускать чувства принуждения. Грег Маккеон, известный британский бизнес-консультант, выработал привычку вести дневник, взяв за правило писать меньше, чем хочется. Он всегда прекращал писать до того, как это надоедало. Эрнест Хемингуэй давал похожий совет писателям. «В момент, когда все отлично пишется, лучше остановиться», — говорил он. Подобные стратегии работают еще и по другой причине: они создают идентичность, о которой вы мечтаете. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд — пускай всего лишь ��а две минуты, то собираете голоса в пользу новой идентичности. Вы не думаете о том, чтобы прийти в форму. Вы сосредоточены на том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки. Вы совершаете минимальные действия, которые характеризуют вас как человека, которым вы хотите быть. Мы редко задумываемся об изменениях в таком ключе, потому что все наши мысли — о конечном результате. Однако лучше подтянуться один раз, чем вообще не прийти на тренировку. Лучше поиграть на гитаре хотя бы одну минуту, чем вообще не взять ее в руки. Лучше почитать книгу в течение одной минуты, чем вообще никогда ее не открыть. Лучше сделать меньше, чем хотелось бы, чем не сделать вообще ничего. Когда вы выработаете ежедневную привычку и научитесь начинать, можно попробовать сочетать Правило двух минут с техникой, которая называется развитие привычки и должна настроить вашу привычку на достижение конечной цели. Начните с первых двух минут самой простой версии поведения. Затем перейдите на следующий уровень и повторите процесс — сфокусируйтесь всего лишь на первых двух минутах привычки и овладейте ей. Потом переходите к следующей фазе. В конце концов вы дойдете до привычки, которую изначально хотели выработать, но при этом фокус будет по-прежнему на первых двух минутах поведения. Привычка Стать жаворонком Стать веганом Начать заниматься спортом Фаза 1 Быть дома в 22:00 каждый день Начать есть овощи с каждым приемом пищи Переодеться в спортивную одежду Фаза 2 Выключать все устройства (телевизор, телефон и т. д.) к 22:00 каждый день Перестать есть животных на четырех ногах (говядину, свинину, баранину и т. д.) Выйти на улицу (попытка прогуляться) Фаза 3 Каждый вечер быть в кровати в 22:00 (читать книгу, разговаривать с партнером) Перестать есть животных на двух ногах (курицу, индейку и т. д.) Поехать в зал, потренироваться пять минут и уехать Фаза 4 Каждый вечер выключать свет в 22:00 Прекратить есть животных без ног (рыбу, моллюсков, гребешков и т. д.) Заниматься пятнадцать минут как минимум раз в неделю Фаза 5 Просыпаться в 6:00 каждый день Перестать есть все продукты животного происхождения (яйца, молоко, сыр) Заниматься три раза в неделю Почти любую жизненную цель можно преобразовать в двухминутный образец поведения. Я хочу прожить здоровую и длинную жизнь > Мне надо быть в форме > Я должен делать упражнения > Я должен переодеться в одежду для тренировки. Я хочу быть счастливым в браке > Я должен быть хорошим партнером > Я должен делать что-то хорошее для своего партнера каждый день > Я должен составить нам меню на следующую неделю. Каждый раз, когда вы хотите выработать новую привычку, используйте правило двух минут. Это простой способ овладеть даже самой сложной привычкой. Резюме: Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение последующих минут и даже часов. Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день — продуктивным или непродуктивным. Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах. Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует.