#formas de hacer ejercicio físico en 10 minutos

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12 Formas de Hacer 10 Minutos de Ejercicio Físico - ¡Aprovecha al Máximo tu Tiempo!

¿Quieres mantenerte en forma pero siempre te falta tiempo? ¡No te preocupes! Tenemos la solución perfecta para ti. En este artículo descubrirás cómo hacer 10 minutos de ejercicio físico de manera efectiva y aprovechar al máximo tu tiempo. Ya no hay excusas para no cuidar de tu salud y bienestar. Descubre estas 12 formas de ejercitarte en intervalos cortos y verás cómo pequeñas dosis de ejercicio…

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¿Qué hábitos puedes empezar a incorporar ya mismo para superar la falta de autoestima?

Para cambiar la manera en la que nos tratamos, sanar la relación con nosotros mismos y valorarnos más, es fundamental que empecemos a tomar responsabilidad sobre nosotros mismos. Porque por más que nos gustase, no va a venir nadie con una varita mágica a subirnos la autoestima.

Además, hay veces que nos quejamos de que las demás personas no nos tratan bien, no nos valoran como nos gustaría… Pero, es fundamental que nos preguntemos: «¿cómo me trato yo a mí mismo?». Muchas veces, según cómo te trates y como te valores, así te tratarán y te valorarán los demás.

Para empezar a tomar responsabilidad sobre uno mismo, vamos a ver qué 3 hábitos podemos introducir en nuestro día a día desde este mismo momento.

Hábito 1: El cuidado de tus pensamientos.

Es importante que te escuches a ti mismo, que seas consciente de tus pensamientos y de cómo te hablas por dentro porque es tu voz interna la que te dice si puedes ser aprobado o no, es esa voz la que te juzga o la que te critica, la que te aprueba o no te aprueba, etc. Por tanto, es necesario prestarle atención a nuestros pensamientos y a los mensajes que nos enviamos a nosotros mismos.

Un ejercicio muy interesante que podemos hacer para ello es el siguiente: poner a lo largo de una semana varias alarmas en horas aleatorias y cuando suene la alarma dedicarte un minuto a observar tus pensamientos. Si son positivos, estupendo, pero si detectas que te hablas de forma negativa, que te juzgas duramente y que te críticas, es probable que tengas que hacer un esfuerzo por cambiar ese tipo de pensamientos.

Hábito 2: El cuidado de tu cuerpo físico.

Incorpora alguna rutina diaria de autocuidado, algo que sea bueno para ti y que hasta ahora no hayas estado haciendo (por ejemplo, realizar 10 minutos de estiramientos, acostarte media hora antes por las noches, salir a caminar, hacer meditación, etc.). Es importante que lo practiques con constancia y que encuentres tiempo para ti en tu día a día.

Muchas veces, las personas con baja autoestima viven tratando de agradar y de complacer constantemente a los demás y se olvidan de sí mismos y de sus necesidades.

Sacar tiempo para ti misma en tu día a día (aunque sean 15-20 minutos) te va a servir como prueba de realidad de que eres capaz de conseguir y de realizar un objetivo que tú te propongas. Además, no solo te va a beneficiar en tu cuerpo sino que también te va a beneficiar en tus emociones y pensamientos.

Hábito 3: El cuidado de tus emociones

Es importante que empecemos a ser tolerantes, comprensivos y respetuosos con nosotros mismos. Aunque podemos estar a gusto con algunos aspectos nuestros, cuando tenemos una baja autoestima nos sentimos muy mal con las cosas que no nos gustan y ponemos nuestra atención en esas cosas.

Debemos comprender que estas cosas que no nos gustan son solamente una parte de nosotros, no somos nosotros al completo (somos más que esa parte).

Una cosa que te puede ayudar para esto es mirar a esa parte tuya, a esa parte que no te gusta, como mirarías a un amigo que te está contando que se trata de la misma manera en la que tú te tratas a ti. «¿Qué le dirías a un amigo que te cuenta que se exige tanto a sí mismo, que se machaca y se fustiga tanto, que hay tantas partes de él que no le gustan, que es lo peor, etc.?». Seguramente le mirarías con mucha más comprensión de la que tú te tratas a ti mismo.

Por lo tanto, cuando notes que empieza a aparecer esa parte de ti que no te gusta, mírala con comprensión, con cariño y trátala bien, trata de comprenderla porque si ha estado contigo hasta ahora también es por algo así que es importante que practiques una mirada de reconciliación, de aceptación, en la que te recomiendo que realices el siguiente ejercicio: encuentra todos los días algo positivo, algo que te haya gustado, de ti mismo en el día y felicítate por ello.

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Como Hacer Crecer el Pené Naturalmente

Hoy abordaremos un tema que ha suscitado curiosidad y preguntas en muchos hombres: cómo aumentar el tamaño del pené de manera natural. Es esencial que encaremos este asunto de manera responsable y realista. La satisfacción sexual es importante, pero también lo es la seguridad y la veracidad de los métodos que consideramos.

En esta perspectiva general, exploraremos los métodos naturales que algunas personas han probado en su búsqueda de un pené más grande. Aunque los resultados pueden variar y no hay garantía de un aumento espectacular, es importante estar informado sobre las opciones disponibles antes de considerar cualquier método.

¿Es Posible Aumentar el Tamaño del Pené Naturalmente?

La pregunta fundamental que nos planteamos es: ¿Es posible aumentar el tamaño del pené de manera natural? Para responder a esta pregunta, es vital tener expectativas realistas y comprender los factores que influyen en el tamaño del pené de forma natural.

Expectativas Realistas

Antes de embarcarnos en la búsqueda de un aumento en el tamaño del pené, es importante entender que los resultados pueden variar significativamente de una persona a otra. No existen soluciones mágicas ni métodos que garanticen un crecimiento espectacular en un corto período de tiempo. Es fundamental mantener expectativas realistas y evitar caer en promesas engañosas que a menudo circulan en línea.

Factores que Influyen en el Tamaño del Pené de Forma Natural

El tamaño del pené está influenciado por diversos factores, algunos de los cuales son genéticos y fuera de nuestro control. Sin embargo, existen aspectos que pueden afectar el tamaño de forma natural. Estos incluyen la circulación sanguínea, la salud general y el bienestar físico. En este artículo, exploraremos cómo estos factores pueden influir en el tamaño y si es posible mejorarlos de manera natural.

Ejercicios de Estiramiento para el Crecimiento del Pené

Uno de los enfoques naturales para el crecimiento del pené es a través de ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios están diseñados para ayudar a aumentar la longitud y circunferencia del pené de manera gradual. A continuación, exploraremos los ejercicios de estiramiento y aprenderás sobre las técnicas efectivas que puedes considerar.

Técnicas Efectivas

Descripción de Ejercicios de Estiramiento

Uno de los ejercicios de estiramiento más efectivos es el estiramiento manual. Para realizarlo, sigue estos pasos:

Asegúrate de estar en un estado relajado, sin tensión en el área genital.

Toma el glande del pené con una mano.

Estira suavemente hacia adelante en una serie de estiramientos de 30 segundos.

Repite este movimiento durante unos 10-15 minutos al día.

Instrucciones Paso a Paso para Realizar Estiramientos

Asegúrate de que tu pené esté en estado flácido para evitar lesiones.

No apliques demasiada fuerza; los estiramientos deben ser suaves y controlados.

Evita cualquier sensación de dolor durante los ejercicios.

Realiza los ejercicios con regularidad para obtener resultados.

Precauciones y Seguridad

Consejos Esenciales para la Seguridad

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de estiramiento, es fundamental calentar adecuadamente. Un paño tibio o una ducha caliente pueden ayudar a aflojar los tejidos y reducir el riesgo de lesiones.

Escucha a tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias, detén los ejercicios de inmediato.

Mantén una higiene adecuada. Lávate las manos antes de realizar ejercicios de estiramiento para prevenir infecciones.

No te apresures. El crecimiento natural del pené requiere tiempo y paciencia. No intentes estiramientos excesivamente agresivos.

Cómo Evitar Lesiones o Efectos Secundarios No Deseados

Es importante seguir las instrucciones de manera precisa y moderar la intensidad de los estiramientos.

No utilices objetos extraños o pesados para los ejercicios de estiramiento, ya que esto puede causar lesiones graves.

Siempre consulta con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios de estiramiento, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

Los ejercicios de estiramiento pueden ser una opción para aquellos que desean abordar el aumento del tamaño del pené de manera natural, pero es esencial hacerlo con precaución y responsabilidad.

Alimentación y Suplementos para el Crecimiento del Pené

Una dieta adecuada y la incorporación de ciertos alimentos y suplementos pueden ser factores importantes para la salud sexual y el potencial crecimiento natural del pené. En esta sección, exploraremos las opciones dietéticas y los suplementos que se han asociado con el crecimiento.

Dieta y Nutrición

Alimentos y Nutrientes para la Salud Sexual

Proteínas: Alimentos ricos en proteínas como carne magra, pescado, huevos y nueces pueden promover la salud sexual al ayudar en la producción de hormonas sexuales.

Vitaminas y Minerales: Nutrientes como las vitaminas A, C, D y E, así como minerales como el zinc y el selenio, desempeñan un papel en la función sexual saludable.

Ácidos Grasos Omega-3: Presentes en pescados grasos como el salmón, estos ácidos grasos pueden mejorar la circulación sanguínea, lo que puede ser beneficioso para la salud sexual.

Recomendaciones Dietéticas

Mantén una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos nutritivos.

Bebe suficiente agua para mantener una hidratación adecuada.

Limita el consumo de alimentos procesados y azúcares agregados, ya que pueden tener un impacto negativo en la salud sexual.

Suplementos y Hierbas

Evaluación de Suplementos y Hierbas

Existen suplementos y hierbas que se han promocionado como beneficiosos para la salud sexual y el crecimiento del pené. Algunos de estos incluyen:

L-arginina: Un aminoácido que se cree que mejora la circulación sanguínea, lo que puede ser beneficioso para la función sexual.

Ginkgo biloba: Se ha sugerido que este extracto de hierba mejora la circulación y podría tener un efecto positivo en la función eréctil.

Tribulus terrestris: A menudo se promociona como un potenciador de la testosterona, pero su eficacia es cuestionable y puede tener efectos secundarios.

Consideraciones Importantes al Tomar Suplementos

Antes de tomar cualquier suplemento, es esencial consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro y adecuado para ti.

Investiga los suplementos cuidadosamente y verifica su calidad y eficacia.

Ten en cuenta que los suplementos no son una solución mágica y deben usarse como parte de un enfoque más amplio para la salud sexual.

Es importante recordar que la dieta y los suplementos pueden ser útiles para la salud sexual en general, pero el crecimiento del pené depende de múltiples factores, y no existen garantías de resultados significativos.

Perspectiva Psicológica y Autoestima

Cuando se trata del tamaño del pené, la perspectiva psicológica y la autoestima juegan un papel fundamental en la satisfacción sexual y personal. En esta sección, exploraremos cómo la confianza, la autoestima y la comunicación afectan directamente la calidad de tu vida íntima.

Confianza y Satisfacción

El Papel de la Confianza y la Autoestima

La confianza en uno mismo y la autoestima son elementos cruciales en la satisfacción sexual. Una autoimagen positiva y una sensación de confianza pueden mejorar la experiencia en la intimidad.

Cómo la Percepción del Tamaño Influye en la Satisfacción Personal

Es importante comprender que la percepción del tamaño del pené varía de persona a persona. La seguridad en uno mismo y la satisfacción no dependen exclusivamente del tamaño. La comunicación abierta con tu pareja sobre tus deseos y necesidades puede ser más importante que las dimensiones físicas.

Comunicación y Relaciones

La Importancia de la Comunicación Abierta

Una comunicación abierta y honesta con tu pareja es esencial para mantener una vida sexual saludable y satisfactoria. Hablar sobre tus deseos, preocupaciones y expectativas puede mejorar la intimidad y reducir la ansiedad.

Cómo Mantener Relaciones Saludables y Satisfactorias

La satisfacción sexual es un resultado de una relación saludable y satisfactoria en su conjunto. Mantener una conexión emocional, compartir momentos íntimos y demostrar afecto son aspectos clave para una relación satisfactoria.

Mitos y Realidades sobre el Crecimiento del Pené

En este apartado, vamos a abordar algunos de los mitos y realidades que rodean el tema del crecimiento del pené. Desmitificar estas afirmaciones engañosas es crucial para comprender la verdad detrás de este tema.

Desmitificación de las Afirmaciones Engañosas y los Mitos Comunes

Existen numerosos mitos en torno al crecimiento del pené que a menudo generan expectativas poco realistas. Algunos de estos mitos incluyen:

Píldoras mágicas: Suplementos que prometen resultados instantáneos.

Dispositivos milagrosos: Aparatos que prometen un crecimiento rápido.

Técnicas extravagantes: Métodos no probados que suenan demasiado buenos para ser verdad.

Datos Basados en Investigaciones Científicas Reales

Para entender completamente este tema, es esencial basar nuestras expectativas en datos científicos reales. A lo largo de este artículo, hemos destacado la importancia de mantener expectativas realistas y de comprender que los resultados pueden variar. La investigación científica en este campo es limitada, y los estudios disponibles no respaldan afirmaciones exageradas sobre el crecimiento del pené.

Resultados a Largo Plazo y Mantenimiento

Finalmente, abordaremos lo que puedes esperar a largo plazo después de seguir métodos naturales para el crecimiento del pené y cómo mantener los resultados de manera efectiva.

Qué Esperar Después de Seguir Métodos Naturales

Los resultados pueden variar de persona a persona, pero es importante tener expectativas realistas. La paciencia y la constancia son clave, ya que los cambios naturales tienden a ser graduales.

Cómo Mantener los Resultados a lo Largo del Tiempo

Mantener los resultados a largo plazo requiere un enfoque constante en la salud sexual en general. Esto incluye mantener una comunicación abierta con tu pareja, mantener una autoestima positiva y cuidar tu bienestar emocional y físico.

Conclusión

En resumen, abordar la cuestión del crecimiento del pené de manera responsable y realista es fundamental. A lo largo de este artículo, hemos explorado diversos aspectos relacionados con el tema. Hemos aprendido que, si bien existen métodos naturales y enfoques dietéticos que pueden contribuir a una salud sexual óptima, no debemos obsesionarnos con el tamaño del pené. La confianza, la autoestima y la comunicación abierta con la pareja son factores esenciales para la satisfacción sexual.

[coachingneurobiologico]

¿CÓMO Y PARA QUÉ MEDITAR?

¿Qué pasaría si hubiera un ejercicio mental que pudieras hacer que aumentara el tamaño de tu cerebro, hiciera que tu pensamiento fuera más eficiente, redujera tus niveles de ansiedad, aumentara tu productividad y ayudara a tu cuerpo a permanecer más joven por más tiempo? Con este tipo de afirmaciones, si se tratara de un producto, todos lo estaríamos comprando, pero debido a que es una actividad, no hay muchas personas dispuestas a intentarlo.

La meditación no es nueva, pero estamos comenzando a utilizar nuevas técnicas científicas como la resonancia magnética funcional para ayudarnos a mirar profundamente en el cerebro mientras está meditando, y lo que estamos viendo es bastante sorprendente.

La mente trata los pensamientos y conceptos que visualiza como reales. Como resultado, alcanzar un estado de calma interior a través de un poco de concentración y un poco de respiración controlada afecta el sistema inmunológico y los genes que tienen un impacto tanto en la calidad de vida que podemos disfrutar como en el tiempo que realmente vivimos.

La razón por la que el cerebro puede lograr mejoras tan increíbles en la atención, la productividad, la memoria y el rendimiento general radica en la forma en que la información fluye a través de él. Aparentemente, las neuronas del cerebro se disparan constantemente, pero gran parte de ese disparo es ruido aleatorio. Al enviar una señal dentro de nuestras cabezas que tiene que ir de «A» a «B», también estamos creando una gran cantidad de ruido aleatorio e inútil.

Solo percibimos algo, aprendemos algo nuevo, recordamos un evento o realizamos alguna acción cuando hay información que fluye a través de las conexiones del cerebro sobre la que realmente podemos actuar. La meditación optimiza la forma en que el cerebro maneja la información, haciéndola generalmente más eficiente e incluso contribuye a un aumento de la materia gris en los lóbulos frontales, donde tienen lugar todas las funciones cerebrales superiores.

Entonces, la mejor manera de ver la meditación es como una forma de ejercicio para el cerebro, que le permite mejorar significativamente su desempeño diario, al igual que el ejercicio físico optimiza y mejora la forma en que funciona el cuerpo.

DOS FORMAS DE MEDITAR

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario estar sentado en posición de loto debajo de un árbol para meditar. Puedes sentarte en tu sofá o sillón favorito, o en cualquier lugar que consideres cómodo. Tampoco hace falta que le dediques horas y horas. De hecho, es casi seguro que al principio te será difícil meditar incluso durante 10 minutos.

Siempre que esté listo para intentarlo, ahora necesita saber cómo hacerlo. Hay dos técnicas básicas de meditación. Uno requiere que te concentres en nada (lo cual es realmente difícil de hacer), vaciar tu mente de todas las distracciones y permitir que tus pensamientos se desarrollen espontáneamente. Es popularmente conocida como la técnica de la no-mente. El otro le pide que se concentre en un pensamiento en particular con exclusión de todos los demás. Esto también se conoce como meditación consciente o atención enfocada.

Ambas formas de meditación requerirán que te concentres en tu respiración. Al tomar conciencia de cómo funcionan tus pulmones y cómo entra cada respiración en tu cuerpo, el ritmo de la misma y la sensación que produce, comienzas a ver un proceso de pensamiento que puedes controlar, pero ese es solo el andamiaje mental requerido para construir la práctica mental mucho más enfocada de pensar en nada (si eliges usar la forma de meditación de mente vacía) o pensar en algo.

PREPARACIÓN

Para ayudarte en tu tarea, es importante hacer algunos preparativos:

Usa ropa cómoda

Siéntate en algún lugar donde estés tranquilo.

Siéntate en un lugar donde te sientas cómodo

Asegúrate de que el ambiente no sea ni demasiado frío ni demasiado caliente

Usa un temporizador (cronómetro, aplicación de teléfono o despertador)

No te preocupes demasiado por la hora

El temporizador es solo una ayuda para ayudarlo a no preocuparse por la cantidad de tiempo transcurrido, en las primeras etapas. También crea límites claros de inicio y final para su meditación. Ajústalo inicialmente a diez o quince minutos. Una vez que hayas hecho todo eso, puedes comenzar. La primera pregunta que hacen aquellos que son nuevos en la meditación es si sus ojos deben estar abiertos o cerrados. Realmente no importa, pero para los principiantes siempre es más fácil si están cerrados porque facilita el enfoque. Los meditadores experimentados pueden cambiar su estado mental entre meditar y participar normalmente en la vida cotidiana, incluso con los ojos abiertos.

INSTRUCCIONES PARA MEDITAR

Ahora, comienza a respirar uniformemente. Tome respiraciones profundas por la nariz y luego déjelas salir lentamente por la boca. No te apresures. Deje que su cuerpo fluya a un ritmo fácil de inhalar y exhalar sin forzarlo. Si ha decidido probar la técnica de la no mente, el siguiente paso es probablemente el más difícil: cierre los ojos y vacíe la mente.

En el momento en que alguien te dice que despejes tu mente, se vuelve casi imposible de obedecer. Los pensamientos corren espontáneamente en sus docenas y cientos, a veces, a través de la mente. El truco aqu�� es no resistirse. Deja que los pensamientos fluyan y deséchalos. Concéntrese en su lugar en su respiración. Sin empujar a su mente, deje que sostenga su respiración dentro y fuera de su mismo centro. A medida que los pensamientos vienen, generalmente también se irán, hasta que todo lo que tienes dentro de tu cabeza es una sensación de oscuridad y paz. Esta es la etapa de no-mente. Eres ligeramente consciente de todo, pero debido a que nada en particular llama tu atención más allá de tu respiración, tampoco eres consciente de nada.

Si decidiste probar la atención enfocada mientras meditas, tu tarea, al menos al principio, será más fácil. La meditación consciente te pide que te concentres en un pensamiento o idea en particular. Podría ser «paz mundial», por ejemplo. O el pensamiento de que “el color azul es tan relajante”, o tu mantra favorito (si tienes uno). Si no tienes un mantra, pero te gustaría usar uno, elige una frase concisa como «Flotar en la oscuridad» o «Paz y armonía». Mantienes eso en tu mente y lo dices una y otra vez, siguiendo el ritmo de tu respiración.

El cerebro es un instrumento salvaje e indisciplinado y tratará de distraerte. Es importante reconocer los pensamientos que surgen y luego descartarlos, volviendo al pensamiento en el que se está enfocando, excluyendo todo lo demás.

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Realmente no importa qué forma de meditación elijas. Cualquiera de los dos está perfectamente bien. Aquí hay una lista de algunos de los resultados que puede esperar:

Memoria mejorada

Una sensación de paz

Una sensación de energía tranquila, como si tu cerebro se hubiera reiniciado

Mejora de la productividad y la capacidad de priorizar las cosas.

Una mejor sensación de alerta

Una sensación general de bienestar que también afectará positivamente su salud.

Niveles de estrés reducidos

Si estamos muy enfocados en la aptitud física del cuerpo, es correcto que podamos enfocarnos en la mente con el mismo nivel de aptitud física.

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Entrenamientos de alta intensidad (HIIT) para adelgazar

  Entrenamientos alta intensidad Adelgazar es en muchas ocasiones el objetivo principal por el que una persona decide practicar algún tipo de deporte. Y es que el único método para adelgazar de una forma efectiva y con resultados a largo plazo consiste en la combinación de una alimentación sana y equilibrada y la práctica de deporte. En el caso del deporte seguro que habéis oído hablar muchas veces de que para perder peso hay que practicar deporte a baja intensidad durante mucho tiempo. Y es cierta, ya que los primeros 30 minutos de cualquier actividad física que se realice, independientemente de la intensidad, son siempre anaeróbicos. Quiere decir que durante esos primeros 30 minutos el organismo utilizará como combustible solamente el glucógeno, y a partir de esos 30 minutos comenzará a utilizar también los depósitos de grasa como combustible. Sin embargo, existe otra forma de adelgazar realizando deporte durante 30 minutos, y son los entrenamientos de alta intensidad o HIIT. Qué son los HIIT Las siglas HIIT provienen del inglés (High Intensity Interval Training), y quiere decir ejercicios de alta intensidad a intervalos. Este método consiste en la realización de ejercicios cardiovasculares (running, ciclismo, natación....) con una alta intensidad (llegando al 80 - 90% de nuestro ritmo cardíaco máximo) alternándonolos con otros ejercicios de baja intensidad (50 - 60% del máximo de nuestro ritmo cardíaco) para que el organismo se recupere. Las series a máxima intensidad suelen tener una duración inferior a un minuto y los períodos de recuperación 2 o 3 minutos, pero esto depende de la rutina que se esté realizando y del nivel físico de la persona que lo hace. Es importante antes de realizar las series un período de unos 10 minutos a ritmo suave para calentar. Y al término de la sesión igual, unos 10 minutos suaves para recuperarse. Lo que son las series HITT como tal suelen tener una duración media de unos 20 minutos. Ahora bien, si la rutina HITT dura entre 30 y 40 minutos y nuestro organismo no empieza a quemar grasas hasta después de media hora haciendo deporte, ¿por qué se consigue adelgazar con este método de entrenamiento? Por qué se consigue adelgazar con los HITT Aunque el organismo no empieza a quemar grasas hasta después de media hora haciendo ejercicio, con un entrenamiento de alta intensidad (HITT) se consigue adelgazar porque con él se consigue que aumente nuestro metabolismo basal. El metabolismo basal son las calorías que consume nuestro organismo para realizar las funciones vitales básicas en reposo. Cuanto más elevado sea el metabolismo basal más calorías se queman estando en reposo. La clave de los HITT para adelgazar es que nuestro organismo estará quemando grasa durante las horas posteriores a su práctica, aunque estemos sentados en el sofá. Por lo tanto este método de entrenamiento, además de ser efectivo en la pérdida de peso se puede adaptar muy bien a las rutinas de todas las personas, ya que solamente se necesita una media hora para su realización. Lo recomendable es hacer esta rutina 2 o 3 veces por semana, y si se combina con otros deportes cardiovasculares será mucho más efectiva la pérdida de peso. En el siguiente vídeo se puede ver un ejemplo de rutina de HIIT que se puede hacer en casa. Rutina cardio intensa 15 min - HIIT quema grasa https://www.youtube.com/watch?v=Js1wnaDLiHQ Fuente vídeo: Entrena con Sergio Peinado ¿Es posible mantenerse en forma con la bici a partir de los 40? Read the full article

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Funciones de los auriculares:

Presionar el touch una vez para contestar y colgar llamada

Presionar 2 veces lado izquierdo para subir volumen

Presionar 2 veces lado derecho para bajar volumen

Presionar 3 veces lado izquierdo o derecho para cambiar de canción

Presionar 3 segundos izquierdo y/o derecho para llamar a SIRI o GOOGLE ASSISTANT según su caso.

Presionar 5 segundos para APAGAR

Diseño estéreo inalámbrico de doble oído, separación de canales de oído izquierdo y derecho. Puede usar el auricular con oído izquierdo o derecho únicamente (modo monoaural), o usarlos en pares (modo binaural).

IMPORTANTE

Conteo de pasos, calorías y demás mediciones de salud no son garantizadas como con un dispositivo medico y estas deben ser activadas desde la app si desde el reloj no lo puedes hacer, esto por que depende del celular con el que se conecte.

¿Como configurar el reloj, ya que dice que está en otro idioma?: Solo maneja ingles.

¿Cuál es la mejor app para vincular este tipo de reloj. Puede ser hryfine o fitpro. Se debe escanear el código QR que tiene el reloj para ver que app le recomienda.

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¿Cómo mejora la actividad física la salud emocional?

La actividad física puede ser una forma muy eficaz de mejorar su salud emocional. Al aumentar el ritmo cardíaco y la respiración, el ejercicio incrementa la producción de endorfinas, que son sustancias químicas naturales que regulan el estado de ánimo; también libera dopamina y serotonina en el torrente sanguíneo, lo que hace que te sientas más feliz y positivo contigo mismo. Como psicólogos en Lima te detallamos más sobre este tema.

Formas en que el ejercicio ayuda a la salud emocional

Reducción del estrés

El estrés es una de las principales causas de malestar emocional y es un factor de riesgo para problemas de salud física, como la hipertensión. El ejercicio regular puede ayudar a controlarlo, ya que mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía, lo que te permite afrontar mejor los retos diarios.

Es importante tener en cuenta que no toda la actividad física es igual; por ejemplo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en alternar periodos de actividad intensa y de descanso, puede ser especialmente eficaz para reducir el estrés porque proporciona beneficios mentales y físicos a la vez. Deberías reservar 30 minutos cada día si quieres ver resultados.

Salud del cerebro

Los beneficios de la actividad física para la salud del cerebro incluyen:

Mejora de la memoria.

Reducción del riesgo de depresión y trastornos de ansiedad.

Mejora de la función cognitiva.

Regulación del estado de ánimo

No debería sorprender que el ejercicio pueda ayudar a las personas a sentirse mejor emocionalmente. Sirve para dormir mejor y reducir los niveles de estrés, también tiene la capacidad para darle una visión más positiva de la vida en general.

En un estudio, los investigadores descubrieron que los participantes que hicieron ejercicio durante 10 semanas tenían una mayor sensación de bienestar en comparación con los que no tuvieron actividad durante ese periodo. Además, un año después de hacer ejercicio regularmente durante 10 semanas, los participantes seguían sintiéndose mejor que antes de empezar a hacer ejercicio.

Nos mantiene más felices, durante más tiempo

El ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a dormir mejor.

También nos hace más felices a largo plazo: cuando realizamos actividades que requieren un esfuerzo físico (como correr), liberamos endorfinas en nuestro torrente sanguíneo; estas sustancias químicas suelen denominarse hormonas del "bienestar" porque actúan activando los receptores de dopamina en nuestro cerebro. Cuando esto ocurre, podemos disfrutar de una sensación general de bienestar y sentirnos bien con nosotros mismos.

La confianza en uno mismo

Los efectos positivos del ejercicio sobre la confianza en uno mismo pueden ser especialmente beneficiosos para las personas con baja autoestima o que se sienten inseguras de sus capacidades. Puede ayudar a aumentar la confianza en uno mismo, ya que le da una sensación de logro al alcanzar sus objetivos.

La actividad física también mejora el aspecto y la sensación de tu cuerpo, lo que también puede aumentar tu confianza. Cuando tienes más confianza en ti mismo, es más fácil abordar nuevas situaciones con seguridad y tener el valor de asumir retos en la vida. Esto incluye la toma de decisiones en el trabajo o en casa, pedirle a alguien una cita e incluso decidir qué actividades o aficiones te harían feliz en lugar de sentirte atrapado en un lugar todo el tiempo

Este es un punto realmente importante: el ejercicio es para todos; tanto si se trata de una depresión como de un problema de ansiedad, o simplemente de una necesidad de relajación, puede ayudar a aliviar la tensión. La clave está en encontrar una actividad que se adapte a tu vida y a tu rutina para que la mantengas a largo plazo, y esperamos que esta información te ayude a orientar tu búsqueda.

[imnaturalgirl]

Ejercicio para la salud física y mental.       Si puedes. 

Simplemente empiézalo a hacer por su salud, por agradecimiento a tu cuerpo.

Tal vez siempre has tenido esa figura de cuerpo, y no has necesitado de hacer ejercicio para tener cintura pequeña, caderas amplias. Gracias cuerpo!

Pero el hacer ejercicio va más allá de solo hacer forma en nuestro cuerpo físico.

Hacer ejercicio, es un entrenamiento que tiene que ser mentalizado y hacerlo práctica. Van juntos la mente con lo físico.

Hacer ejercicio también ayuda a eliminar ese poquito estrés que se te va formando, aunque lleves una vida en paz, siempre hay cosas que nos causan aunque sea un poco de estrés y lo vamos guardando en pequeñas dosis.

Lo difícil es empezar, lo sé, y creo que todos los que hacen ejercicio, lo saben. Y más si no tuvimos esa cultura de pequeños. Pero ya empezando y con la intención cada día hasta hacerlo hábito.

Yo de pequeña iba a natación, fui por varios años, y salía muy cansada de nadar. Lo hacía más por "enseñarme" a nadar y poder defenderme dentro del agua; que por gusto al nado.

Muchos años fui llenita, a parte de que mi cuerpo no tiene forma con cintura y caderas marcadas, yo soy recta. Pero el tener esa barriguita, y gracias a la autoestima que me añadió mi padre, no sentía muy necesario el ejercicio.

Siempre me defendía con la excusa de que yo era mala para los deportes con pelota. Y muchas veces intenté hacer ejercicio, pero lo dejaba a los pocos días por flojera de levantarme más temprano.

Tenía mal hábito de alimentación por la mañana al irme a trabajar. Solo tomaba café y no comía nada hasta muy tarde. Hasta que un día decidí tomar unas malteadas con vitaminas y proteína que le ofrecieron a mi padre. Esas malteadas hicieron tener hambre mas seguido y empezar a cambiar mis hábitos de alimentación. Eso hizo que bajara 10 kilos.

Ya teniendo 10 kilos menos, me salieron granos en mi cara, algo que nunca había tenido, ni en mi adolescencia tuve granos. Pero decidí a empezar a fortalecer mi cuerpo darle algo de forma a la forma que ya tenía con kilos menos.

Comencé haciendo pocos minutos por la mañana, y así, poco a poco fui aumentando los minutos y los ejercicios. Empecé a agarrarle gusto por que me gustaba como me hacía sentir. Empecé a tenerle más cariño a mi cuerpo tal y como era con su forma.

Y no presumo ahora de tener abdomen marcado, todo marcado, pero sigo trabajando en ello.

Hay días que no me dan ganas, no puedo levantarme de la cama y no hago, pero eso me pesa todo el día. Hasta que vuelvo a tomar motivación y decirme que nadie más lo hará por mí. Así que vuelvo a empezar con sueño y todo.

Con el paso del tiempo he querido mi cuerpo, lo cuido, pero tampoco lo sacrifico con dietas sufribles, no dejo de comer lo que me gusta, pero controlo las cantidades.

También invertí en el cuidado de mi cara, los granos se fueron y sigo cuidando. mi cara, y toda mi piel.

Pero primero que todo, acepta tu cuerpo, acepta la figura que tienes, el tamaño de tu pecho, hombros, cintura, abdomen, piernas, caderas, cara, todo. Para poder trabajar con lo que queremos transformar, tenemos que aceptarlo tal como es.

[superacion-eu]

Rutina HIIT de 10 minutos para quemar grasa abdominal

En el canal de YouTube de superacion.eu se están publicando una serie de vídeos de rutinas HIIT de alta intensidad para hacer en ayunas y de una corta duración, tan solo 10 minutos. No hace falta que hablemos en profundidad de las ventajas de hacer estos entrenos en ayunas, aunque si todavía no las conocéis, esto se basa en el hecho de que si durante la noche hemos dormido unas 8 horas, habremos estado consumiendo mucha energía para mantenernos "vivos" (el gasto del famoso metabolismo basal), así que nos levantaremos sin combustible y tendremos que tirar de las reservas. Y esas reservas son, por suerte o por desgracia, grasa acumulada.

En este vídeo en concreto se presenta una rutina HIIT de nivel intermedio focalizada en la zona del abdomen bajo, para movilizar de buena mañana las grasas de esa parte del cuerpo y fortalecer sus músculos, de cara a que luzca mucho mejor con el paso de los días.

La combinación de ejercicios presentada en esta rutina está muy bien pensada, y consta de dos vueltas de 5 series de 40 segundos de ejercicio por 20 de descanso, o lo que es lo mismo 2x5= 10 series, que podemos alargar hasta los 45 segundos de actividad física si estamos en forma y no queremos descansar tanto. Jumping jacks, burpees, mountain climbers, skipping y abdominales tipo tijeras y ciclo, son de los ejercicios que se nos presentan aquí, y por lo que se ve funcionan y combinan a las mil maravillas.

Beneficios de las rutinas HIIT de alta intensidad

Tampoco hace falta que hablemos a fondo de los beneficios que tienen las rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, porque es otra de las cosas que tienen bien demostrada su efectividad, especialmente si las comparamos con rutinas de cardio a intensidades moderadas o leves, como mucha gente suele hacer.

Es mucho más efectivo entrenar menos de la mitad de tiempo que con el cardio leve, pero haciendo picos de intensidad muy altos, sobre un 85% de nuestra capacidad aeróbica, para así poner la maquinaria a tope e incidir directamente en el metabolismo, promoviendo la quema no solo en el momento por la gran demanda energética que suponen estos intervalos de alta intensidad, sino incluso bastante tiempo después de haber hecho el entrenamiento.

Para quién son recomendables las rutinas HIIT

Básicamente las rutinas de alta intensidad, sobre todo como esta de 10 minutos, son recomendables absolutamente para todo el mundo, especialmente para aquellas personas (mujeres y hombres) que quieran perder peso. Lo ideal es o hacerlas en ayunas como hemos visto en el vídeo, o las podemos guardar para hacerlas después de un entrenamiento de fuerza, pesas o calistenia, para acabar de rematar la jugada.

En este caso concreto del vídeo de esta rutina, el nivel es intermedio por lo que se necesita un mínimo de acondicionamiento físico anterior y es probable que muchas personas no logren terminar los 40 segundos de ejercicio durante las 10 rondas que se tienen que hacer. Pero lo que sí es cierto es que si lo vais practicando cada día, se progresa muy rápido y en pocas semanas vais a poder cumplir con la rutina, y estaréis deseando que se publique otra de un nivel superior.

[coherencia]

Nuestros pensamientos  y nuestra  emoción  están conectados y la emoción es la encargada de liberar químicos en nuestro cuerpo.⚗️

Si pensamos que estamos enfermos, si pensamos en todo lo negativo que nos esta pasando y sólo  nos preocupamos los químicos pueden ser mas dañinos que  un  virus.

Para que nuestro sistema inmunitario sea más fuerte,  es necesario estar cuidando nuestros pensamientos. Si permitimos ser arrastrados sólo a lo qiue interpretas como negativo o malo que  te esté  pasando, tu sistema inmune se deprimirá y éso es algo que no te favorece en absoluto. 

Tómate el desafío de fortalecer tu sistema inmunológico a través de lo que haces y tus pensamientos comenzarán a cambiar. 

👉Sugerencias para fortalecer tu sistema inmunológico:

📍Escucha música de alta frecuencia. Las hay diferente frecuencia y hayalgunas con muy baja frecuencia, por ello te recomiendo para salir de un estado muy negativo escuchar música  clásica. 

 Sin saberlo escuchamos canciones que nos deprimen... Por ello recomiendo la música clásica, también los mantras. 

📍Consume alimentos naturales,  frutos secos y  semillas de Chía.

📍Bebe  agua!! Y si  la has  bendecido previamente muchísimo mejor!  Esto es algo que tú  puedes hacer. Te sugiero que entres en un recuerdo de alegría, un estado de paz o de amor y luego que estés recordando eso, mientras sostienes el vaso o la botella  agradécele por entrar a tu cuerpo a sanarte y a llenarte de energía  positiva  o sólo dile a tu agua, te amo, gracias.  

Este u otros métodos  que tú consideres efectivos… 

📍Repite  afirmaciones que puedes convertirlas en  decretos si le pones energía y fé y aunque no lo sientas al inicio, repítelas como si tuvieras que convencer a alguien más que es verdad lo que dices. Ponle fuerza a esas palabras. Si sabes que esto es poderoso para cambiar patrones de dolor, tristeza o enfermedad que se están manifestando ahora, no pondrías toda tu fuerza en ello??

Al repetirlas mueve tu cuerpo, haz gestos con los brazos hacia arriba en forma de gratitud, estirando lo brazos al cielo !

Algunas afirmaciones que te sugiero, es empeza con “Yo soy...” y luego palabrs positivas como por ejemplo:

Yo Soy un ser de luz, Yo soy un ser de amor con alta vibración.

 Yo soy  salud vibrante y energizante cada día. 

Yo soy vida, soy vitalidad.

Yo doy las gracias con todo mi corazón por este maravilloso nuevo dia en el que estoy rebosante de abundancia  de toda cosa buena y  vitalidad.

Yo soy dign@ de la  abundancia del universo .Me merezco ser feliz!

Yo soy la puerta abierta que nada ni nadie puede cerrar.

O la afirmación que tu sientas que es poderosa para tí.

📍Mira imágenes de la naturaleza. Si no puedes salir pon un video de youtube con imágenes y música que te hagan sentir bien. O imagínate en un lugar bello.

MUEVETE!! mueve tu cuerpo hazlo bailar, camina, anda en bici o has los ejercicios físicos de tu preferencia. En nuestro cuerpo se almacenan los traumas, el estrés, y si no movemos nuestro cuerpo queda almacenado haciéndonos perder la energía, así que muévete a diario. Pon la música que mas te haga feliz y muévete al ritmo por al menos 10 minutos a la mañana y 10 a la tarde. 

🌱Y suelta el control. Estas respirando aquí y ahora.. y eso no lo controlas!! Suelta el querer que pase algo diferente... 💧Simplemente fluye como el agua del río que confía que sea donde sea que la corriente va,  siempre seguirá siendo agua. Confía que esto también pasará.

🙏💞

[eltatacl]

Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas

En general, los síntomas de depresión y ansiedad mejoran con el ejercicio. A continuación, te ofrecemos consejos realistas que te ayudarán a comenzar y a mantenerte motivado.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cuando sufres depresión o ansiedad, es frecuente que el ejercicio te parezca lo último que deseas hacer. Pero una vez que sientes la motivación, el ejercicio puede hacer una gran diferencia.

Gracias al ejercicio se pueden prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como hipertensión arterial, diabetes y artritis. De la investigación sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio se desprende que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

Los vínculos entre depresión, ansiedad y ejercicio no están del todo claros, pero ejercitarse y realizar otras actividades físicas definitivamente mejoran los síntomas de depresión o ansiedad, y te ayuda a sentirte mejor. Además, cuando te sientes bien, el ejercicio puede impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.

¿Cómo ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad?

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a aliviar la depresión y la ansiedad al permitirte lo siguiente:

Liberar endorfinas que te hacen sentir bien, sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar tu sensación de bienestar

Quitar tu mente de las preocupaciones para que puedas alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad

El ejercicio regular también tiene muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lograr lo siguiente:

Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza en ti mismo. Ponerte en forma también puede hacer que te sientas mejor con tu aspecto.

Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo mientras caminas por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.

Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirte mejor bebiendo alcohol, obsesionarte con lo mal que te sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

¿La única opción es un programa estructurado de ejercicios?

En algunas investigaciones se ha observado que la actividad física, como por ejemplo las caminatas regulares - no solo los programas formales de ejercicio - puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Actividad física y ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para tu salud.

La actividad física es toda actividad en la que trabajan los músculos y que requiere energía; puede incluir las tareas laborales, hogareñas o las actividades recreativas.

El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener el estado físico.

La palabra "ejercicio" puede hacer que pienses en correr alrededor del gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan tu nivel de actividad para ayudarte a que te sientas mejor.

Con toda seguridad correr, levantar pesas, jugar al baloncesto y otras actividades para estar en forma que aumenten tu frecuencia cardíaca te pueden ayudar. Pero esto también es cierto para la actividad física, como por ejemplo la jardinería, lavar el automóvil, dar una vuelta a la manzana o realizar otras actividades menos intensas. Toda actividad física que te haga levantar del sillón y moverte puede mejorar tu estado de ánimo.

No tienes por qué hacer todo el ejercicio o actividad física de una sola vez. Expande la forma en que piensas acerca del ejercicio y encuentra la manera de agregar pequeñas cantidades de actividad física durante el día. Por ejemplo, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciona un poco más lejos de tu trabajo, para hacer una breve caminata. O, si vives cerca de tu trabajo, piensa en ir a trabajar en bicicleta.

How much is enough?

Hacer ejercicio durante 30 minutos o más al día de tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad. Pero las pequeñas cantidades de actividad física, de tan solo 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia. Es posible que te lleve menos tiempo hacer ejercicio para mejorar tu estado de ánimo cuando las actividades son más vigorosas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física pueden durar solamente si mantienes el hábito a largo plazo, otra buena razón para concentrarte en encontrar actividades que disfrutes.

¿Cómo comienzo a sentirme motivado — y permanecer así?

Comenzar una rutina de ejercicios o una actividad física periódica y cumplir con ella puede ser un desafío. Estas medidas pueden ser de ayuda:

Busca algo que te resulte placentero para hacer. Decide cuáles son las actividades físicas que más probablemente harías y piensa cuándo y cómo sería más probable que las hicieras. Por ejemplo, ¿es más probable que dediques un rato a la jardinería por la noche, que empieces el día saliendo a correr o andando en bicicleta o que juegues al baloncesto con tus hijos después de la escuela? Haz lo que disfrutes y eso te ayudará a seguir haciéndolo.

Obtén el apoyo del profesional de la salud mental que te atiende. Habla con el médico o con el profesional de la salud mental que te atiende para que te brinde orientación y apoyo. Analicen un programa de ejercicios o una rutina de actividad física y cómo se adapta a tu plan de tratamiento general.

Establece metas razonables. No es necesario que tu misión sea caminar una hora cinco días por semana. Piensa en términos realistas sobre qué es lo que puedes hacer y comienza de manera gradual. Adapta tu plan a tus propias necesidades y habilidades, en lugar de fijarte pautas poco realistas que tienes pocas probabilidades de cumplir.

No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro «debo» en tu vida que, en tu opinión, no estás cumpliendo, lo asociarás con un fracaso. En cambio, considera tu programa de ejercicios o actividad física igual que consideras tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudarán a sentirte mejor.

Analiza tus barreras. Descubre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte. Si te sientes cohibido, por ejemplo, podrías hacer ejercicio en casa. Si cumples mejor tus objetivos con un compañero, busca un amigo para ejercitarse juntos o alguien que disfrute realizar las mismas actividades físicas que tú. Si no tienes dinero para gastar en artículos para hacer ejercicio, haz algo que no tenga costo, como salir a caminar periódicamente. Si piensas sobre qué es lo que te impide ser físicamente activo o ejercitarte, es probable que encuentres una solución alternativa.

Prepárate para contratiempos y obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar qué tan pequeño sea. Si un día no te ejercitas, eso no significa que no puedas mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar del todo. Solo tienes que volver a intentarlo al día siguiente. Mantente firme hasta el final.

¿Necesito ver a mi médico?

Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para tener la certeza de que sea seguro para ti. Consúltale cuáles son las actividades más convenientes para ti, en qué cantidad y con qué intensidad. Tu médico tendrá en cuenta los medicamentos que estés tomando y tu estado de salud. También te dará consejos útiles para comenzar a ejercitarte y seguir motivado.

Si te ejercitas periódicamente, pero los síntomas de la depresión o de la ansiedad siguen interfiriendo en tus actividades habituales, consulta a tu médico o a un profesional de salud mental. El ejercicio y la actividad física son maneras muy útiles de aliviar los síntomas de la depresión o de la ansiedad, pero no reemplazan la terapia de conversación (psicoterapia) ni los medicamentos.

[tengomilpalabrasparati]

Hola Rosi como andas??. Llegué a una conclusión no sé sí es correcta o no. Y es que no me aceptó a mí misma y es por eso que le tengo miedo a todo; a poner un negoció y que vayan a reírse de mí por lo de mí adolescencia, en conocer gente y dejar qué me conozcan, que me rechacen y me critiquen. Creó que si pudiera aceptarme con todo lo raro en mí, en lo que soy y en lo que fui, podría hacer todo y no tendría más miedo. ¿Entonces lo que pienso está bien o no??

Tu problema Kari es que lo pasaste muy mal en la adolescencia y eso se queda grabado si no vas a un Terapeuta, habrá días que estés o te sientas mejor que otros, pero en los momentos de relax o aburrimiento todo el pasado vuelve a ti provocándote mas inseguridades.

Ha llegado el momento de dejar atrás los complejos físicos o mentales en relación a la percepción que tenemos de nosotras mismo/as. Veamos cómo hacerlo.

ACÉPTATE.

– Tienes que quererte tal y como eres, con tus cualidades y limitaciones. Todo suma, nada resta.

– Mírate al espejo y practica en voz alta afirmaciones positivas que te ayuden a mejorar la idea que tienes de ti mismo/a (que bien me veo hoy, me siento feliz, voy a conseguir llegar al peso que me he propuesto de una forma saludable, etc.).

– Deja de infravalorarte, no eres menos que los demás. Elimina pensamientos de tu mente como (me siento gordo/a, no soy lo suficiente guapo/a, si fuese algo más alto/a, mi pecho no me gusta, etc.).

NO PIERDAS EL TIEMPO COMPARÁNDOTE CON LOS DEMÁS.

– No hay nadie igual a ti, eres único/a. Si insistes en compararte con los demás siempre encontrarás a alguien más guapo/a que tú, más inteligente que tú, con mejor físico que tú, etc. Se trata de que te aprecies y te valores tal y como eres, porque así como te veas a ti mismo/a construirás tu autoestima.

– La mejor manera de hacerlo es concentrarse en ser la persona que quieres ser, y no seguir el mismo cliché que las demás. Alcanzarás un buen concepto de ti mismo/a cuando te veas y sientas pleno/a por ser tú, con todo lo que ello implica.

NO TE OBSESIONES CON TU APARIENCIA.

– Todas las personas son bellas a su manera. No hay guapos o feos, son cánones de belleza que se nos imponen socialmente pero que nada tienen que ver con el sentir más profundo del ser humano.

– Si quieres sentirte bien contigo mismo/a, empieza por eliminar pequeños malos hábitos como pasar más de 10 o 15 minutos al día frente al espejo haciendo una valoración crítica de cómo te ves en ese momento.

– Tu prioridad tiene que ser sentirte sano/a y en equilibrio emocional, y no tu apariencia física. La belleza empieza por el interior, eso es lo que más debes aprender a cultivar.

– Cuida de ti mismo/a.

– Opta por una alimentación saludable, una buena nutrición es esencial para el buen funcionamiento de la mente.

– El ejercicio te ayudará a liberar tensiones y sentirte mejor. El aumento de la actividad física aumenta la secreción de las hormonas de la felicidad (endorfinas).

– El agua es nuestra gasolina, ayuda a oxigenar la mente y con ello conseguirás la calma.

– Haz pequeños cambios en tu aspecto físico (un corte pelo, ropa nueva, etc.). Verse con un nuevo aspecto mejora el estado de ánimo.

DESARROLLA TU PROPIO ESTILO.

– Elige una ropa que te haga sentir bien. Si no lo tienes claro experimenta probándote varios estilos hasta que des con uno con el que te sientas cómodo/a y seguro/a.

– Da igual que creas que algo no te sienta bien (ropa, peinado, calzado, etc.), anímate a probar cosas nuevas, seguramente llegarás a descubrir partes de ti que hasta el momento te eran desconocidas. Sal de tu zona de confort.

REALIZA UNA AUTOCRÍTICA CONSTRUCTIVA.

– Esfuérzate por desarrollar una actitud positiva. La actitud determina el estado de ánimo, así que si hay algo que no te gusta de ti misma acéptalo como es y busca soluciones tranquilas y meditadas que te acerquen a la imagen que crees que es la ideal para tu persona.

– Analiza tus puntos fuertes y débiles (¿Cómo eres?, ¿Cómo te sientes con tu cuerpo?), Capacidades, Habilidades, Dificultades que nos limitan, etc.)

– Analiza tus pensamientos y emociones (¿Qué piensas cuando te miras al espejo?, ¿Cómo te hace sentir?, ¿Qué debes cambiar para sentirme mejor?, ¿Qué pautas vas a seguir para conseguirlo?, etc.).

ERES EL/LA ÚNICO/A RESPONSABLE DE LO QUE TE PASA.

– No culpabilices a nadie por lo que te sucede o el concepto que tienes de ti mismo/a. Eres tú quien, a través de tu sistema de creencias, das valor a palabras o pensamientos de otras personas.

– Debes ser capaz de valorar y aceptar las críticas de los demás, desechando las que son hirientes. No hay que confundir crítica con menosprecio.

DEDICA UN MOMENTO DEL DÍA SÓLO PARA TI.

– Celebra los momentos positivos que has tenido el día, siempre hallarás alguno.

– Mímate, se nos olvida con demasiada facilidad que la vida es algo más que asumir responsabilidades (démonos un masaje, disfrutemos de las caricias de nuestra pareja, olvidémonos del trabajo, etc.).

– Disfruta de la tranquilidad (date un baño caliente, léete un buen libro, toma un té mientras tomamos el sol en la terraza, etc.).

– De vez en cuando date un capricho, porque lo mereces. La vida está para disfrutarla.

APUESTA POR EL SENTIDO DEL HUMOR, QUE LA RISA SEA TU ALIADA.

– Reírte aporta a tu estado de ánimo enormes beneficios, tanto a nivel físico (reduce el colesterol en sangre, favorece la oxigenación de cuerpo y mente, elimina tensiones musculares, limpia los pulmones, ayuda a paliar el insomnio, etc.) como psicológico (favorece la reducción de las principales hormona que producen el estrés, ayuda a estados de ánimo adversos como la depresión y la ansiedad, aumenta la confianza en uno mismo, etc.).

– Rodéate de personas alegres, la risa se contagia. Sumérgete en este optimismo.

ESTABLECE PEQUEÑAS METAS ALCANZABLES.

– Por mucho que quieras llegar a todo es imposible. Estableciendo pequeñas metas alcanzables irás animándote a seguir avanzando por el camino del autodescubrimiento.

– Aprende a priorizar lo que es más urgente, desechando todo aquello que no lo es, veremos que de esta forma la carga se hace mucho más llevadera.

Aceptarse a uno mismo consiste conocer tanto nuestras habilidades como nuestros defectos; querernos y aceptarnos tal y como somos. De esta manera podremos vivir en armonía con nosotros mismos. Por lo tanto, el primer paso que una persona necesita hacer para aceptarse es conocerse.

Una persona que no se acepta a sí misma suele tener problemas con la autoestima, es un individuo inseguro, sufre de culpabilidad en muchos casos y sufren de problemas o trastornos como la depresión o ansiedad.

Has de seguir adelante con tus proyectos y no dejar que un mal recuerdo o una excusa te echen para atrás, tienes mucho que demostrar a todos y sobe todo A TI MISMA 💗

[tucambioesahora]

Mis actividades favoritas en tiempos de aislamiento

Muchos se preguntan ahora qué hacer para combatir el aburrimiento y numerosas páginas de internet recomiendan aplicaciones, sitios web, listas de películas y series de televisión para ver, en un intento bien intencionado por mantener a las personas en casa. No obstante, creo que es importante aburrirnos y estoy convencido de que el aburrimiento no es algo a lo que le debemos huir, porque siempre encontraremos distracciones pululando en una pantalla pero nuestra mente también necesita quietud, descanso, reflexión, soledad, estimulación baja, reposo. Si sobre-estimulamos nuestro cerebro con nuestro celular, nuestra tablet, nuestro portátil, nuestro computador, nuestra consola de videojuegos y/o nuestro televisor, corremos el riesgo de aumentar nuestra ansiedad y nuestra intranquilidad. Así, en lugar de afrontar la crisis de la mejor manera, terminamos comprometiendo nuestra salud mental. El aburrimiento también nos obliga a ser más creativos, pero para ello necesitamos tiempo, espacio y disposición. La internet nos obliga a ir demasiado rápido y nos ha impuesto un ritmo exorbitantemente acelerado del que no podemos separarnos. Constantemente estamos bombardeados e inundados de información, de imágenes, de juegos, de aplicaciones, de vídeos y de cadenas en las redes sociales que apenas podemos darnos respiro. Las notificaciones de Facebook son incansables, y cuando logramos disiparlas, tenemos pendiente "revisar" Instagram, WhatsApp, Twitter, YouTube, Pinterest, Tumblr y un largo etcétera. Lo más preocupante para mí, es que pensamos en "revisar" nuestro celular, como si de verdad nos estuviésemos perdiendo algo. Lo vemos como una obligación, como algo que tenemos que hacer. Por si fuera poco, tenemos el trabajo en remoto y para ello necesitamos estar frente a nuestro computador e igualmente debemos estar "pendientes" del correo corporativo y de la aplicación de mensajería que usamos en nuestra empresa para comunicarnos. Estamos sumergidos en información y las pantallas parecen acaparar toda nuestra vida. Si nos preguntáramos qué pasaría si no tuviéramos internet para navegar en mi celular, tal vez nuestras primeras respuestas estén relacionadas con una afectación emocional, con una inquietud o intranquilidad. Y si nos faltase la electricidad, imaginamos aún peores escenarios. Sin embargo, no tenemos que perder nuestra conexión a internet o la electricidad para darnos un respiro y alejarnos de los espejo negros, las pantallas que se han apoderado de nuestras vidas. Tampoco me interesa rechazar las pantallas de manera definitiva e intransigente, pues precisamente ahora nos permiten estar en contacto con amigos y familiares, y nos permiten trabajar y estudiar. Mi intención es compartirles algunas actividades que podemos probar en nuestro aislamiento preventivo más allá de las series y películas, y más allá de las redes sociales. Estas actividades las he realizado en algún momento de mi vida y las he planeado como si me estuviese entrenando para momentos en los que debo pasar una cuarentena y tengo "pocas" opciones a mi disposición:

Actividades sin conexión a internet

1. Aprende a controlar tus sueños Las cosas que sueñas cada noche (espero que estés durmiendo en la noche) se pueden controlar, pero requieren un entrenamiento especial, particularmente si te cuesta recordar tus sueños o si nunca has tenido sueños en los que sabes que estás soñando. Este tipo de sueños se llaman sueños lúcidos y pueden agregar otra capa interesante a tu vida psicológica. Imagina decidir volar, enfrentar a tu peor enemigo, cumplir una fantasía, visitar otro planeta o hacer lo que siempre has querido hacer en tus sueños. Esta es una opción bastante interesante y no debes invertir mucha energía o tiempo para aprender a hacerlo. Si te interesa, puedo escribir una publicación al respecto. 2. Escribe tu diario de sueños Esto te ayudará a lograr más fácilmente los sueños lúcidos pero también es un ejercicio que puedes hacer cada mañana para arrancar el día pensando en algo fuera de lo común. Si te interesa, también puedo escribir una publicación sobre cómo llevar un diario de sueños. 3. Fortalece tu cuerpo Sobra decirlo, pero es necesario hacerlo. Fortalece tu cuerpo y regula tus emociones por medio de la actividad física. Existen muchas opciones disponibles, en todos los niveles de dificultad, con todos los niveles de equipamiento que dispongas y con muchas opciones respecto al tiempo y el tipo de actividad que quieres realizar. No tienes que hacerlo todos los días, pero aprovecha este tiempo para cumplir tus metas en este nivel. Si no quieres hacer ejercicio, puedes mejorar tu flexibilidad, tu motricidad o tu coordinación haciendo otras actividades. La idea es que te mantengas en movimiento. Si tienes una lesión y siempre le huiste a la fisioterapia, ¡este es el momento perfecto para retomar esos ejercicios y poner tu cuerpo a punto! 4. Lee No quiero decir mucho al respecto. Trata de leer libros en físico si los tienes en tu casa, así no será tan sencillo sucumbir a la tentación de hacer otras cosas si lees en tu computador o en tu celular. ¿Recuerdas ese libro que siempre has pospuesto porque nunca encuentras tiempo para leer? Agárralo ahora mismo y lee 10 minutos. Abrélo, lee la tabla de contenidos, lee la contraportada, lee el título y la imagen que lo acompaña, hojéalo un rato y lee algunos de los títulos de los capítulos, busca imágenes (si tiene) y tal vez el libro te contagie de su espíritu un poco y puedas leer un par de páginas. Vamos, que no te estoy diciendo que leas todo el día. Previamente en el blog compartí algunas ideas que me han servido a mí para generar y mantener el hábito de la lectura. 5. Escribe No tienes que saber escribir y no hay necesidad de que publiques nada. Puedes escribir un diario, escribir pensamientos o ideas locas que se te ocurran, puedes escribir poesía, contar historias o narrar momentos de tu vida. Puedes escribir sobre un tema que te llama la atención, puedes hacer una reseña del último libro que te leíste, o hacer una crítica de tu película favorita. Puedes iniciar un blog (aunque pocos lo lean) y escribir tu opinión sobre tus series de televisión favoritas, tu visión sobre el arte moderno o tu perspectiva sobre la industria de los videojuegos. La idea es que pienses y estructures tus ideas como un ejercicio mental. Esto te mantendrá alerta y ocupado. El ejercicio intelectual activo hará que fortalezcas tu pensamiento crítico y que puedas descansar mejor cada noche. Escribe listas de tus canciones favoritas, de las mejores películas que has visto, de los libros que volverías a leer, de tus actores y actrices preferidos. Yo amo las listas como bien sabes (he publicado varias en este blog) y también he escrito algunas más personales, como las cosas más raras que he hecho o mis mayores hazañas o logros en los videojuegos. Escribe cartas a tus seres queridos, a tu familia o a tu yo más joven o más viejo. 6. Haz ejercicios de atención plena o medita Mira un objeto durante 30 segundos y trata de detallar todas sus características. Su color, su textura, su olor, su temperatura y su forma. Enfoca tu atención únicamente en este objeto y así fortalecerás tu concentración. Haz ejercicios de respiración. Medita. La meditación te ayudará a reducir los niveles de estrés, dormir mejor, disminuir la presión sanguínea e incrementar tu armonía familiar. Dale un espacio a tu mente para que disminuya su actividad. 7. Aprende cosas nuevas Aprende a cocinar.

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¡Los 7 mejores suplementos PRE WORKOUT!

Los suplementos para antes del entrenamiento, a veces denominados "pre-entrenamiento" “pre-entreno” o “pre-workout”, son fórmulas dietéticas de múltiples ingredientes diseñadas para aumentar la energía y el rendimiento deportivo. Por lo general, vienen en forma de polvo que se mezcla con agua y se bebe antes de hacer ejercicio. Sin embargo, hay distintos tipos de suplementos para cada actividad deportiva. Y aquí te los nombramos cada uno junto con sus beneficios. 

Si bien existen innumerables fórmulas, la mayor parte de ellos incluyen aminoácidos, vitaminas del complejo B, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero las cantidades pueden variar ampliamente según la marca y tus propias necesidades. 

Al considerar un suplemento pre-entrenamiento, es importante pensar en cuáles son tus objetivos y el tipo de ejercicio que normalmente realizas. Normalmente, los ingredientes individuales que se encuentran en estos suplementos, al incorporarlos previo al entrenamiento, pueden ayudar a mejorar ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio.

De esta forma, algunos suplementos pueden contribuir a aumentar tu fuerza o potencia, mientras que otros pueden aumentar tu resistencia muscular. Saber qué ingredientes son mejores para ciertos tipos de ejercicio te ayudará a encontrar el suplemento que mejor funcione para cumplir tus objetivos.

Cada uno de los siete suplementos tiene como objetivo un tipo específico de ejercicio y el asesoramiento de un profesional de la nutrición es siempre recomendada antes de elegir el que mejor se acomode a tus necesidades.

Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en tus células y es también un suplemento dietético muy popular. La mayoría de los científicos deportivos consideran que la creatina es el suplemento número uno para desarrollar fuerza y potencia. Es el que más ha sido estudiado y el que mayor cantidad de evidencia científica ha obtenido para respaldar estos beneficios.

En este sentido, distintas investigaciones han demostrado que puede aumentar de forma segura la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.. Estos estudios informan que la ganancia de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas es aproximadamente un 5-10% más alta en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento.  Esto se debe a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energía dentro de las células.

Una dosis recomendada comienza con 20 gramos por día, que se dividen en varias porciones durante una breve fase de "carga" inicial. Luego la ingesta normal es de 3-5 gramos por día. La fase de carga no es necesaria, pero sí ayuda a saturar más rápidamente las reservas de creatina en nuestro cuerpo.

Cafeína

La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas. Estimula ciertas partes del cerebro para aumentar el estado de alerta y hacer que uno se sienta menos cansado. 

También es un ingrediente muy popular en los suplementos pre-entrenamiento, ya que es eficaz para mejorar varios aspectos del rendimiento del ejercicio. Puede aumentar la potencia de salida o la capacidad de producir fuerza rápidamente. Esto se aplica a diferentes tipos de ejercicio, incluidos carreras de velocidad, entrenamiento con pesas y ciclismo.

Los estudios también han demostrado que puede mejorar el rendimiento durante eventos de resistencia de larga duración, como correr y andar en bicicleta, así como durante deportes intermitentes como el fútbol.

Según muchos estudios, la dosis recomendada de cafeína para el ejercicio es de aproximadamente de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. La cafeína se considera segura en estas dosis. Sin embargo, cantidades superiores a 9 mg por kilogramo de peso corporal pueden causar sudoración, temblores, mareos y vómitos.

Tené siempre en cuenta que cada persona responde de manera diferente a las cantidades de cafeína, por lo que probablemente sea mejor comenzar con una dosis baja para ver cómo responde tu organismo, junto con un adecuado coaching y seguimiento nutricional.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminóacido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a través de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la carne vacuna. 

La Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo ayudando a retrasar la fatiga muscular asociada al entrenamiento. 

Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.

Un estudio llevado a cabo en 2006 demostró que una suplementación de entre 3,2 y 6,4 gramos de beta-alanina elevó los niveles de carnosina, por lo que puede ser útil tanto para atletas de fuerza como de resistencia. Esto quiere decir que, si frecuentamos el gimnasio, este suplemento nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de desarrollo de masa muscular.

Específicamente, este suplemento puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso y continuo que dura de uno a cuatro minutos. Sin embargo, puede que no sea eficaz para mejorar el ejercicio que dura menos de un minuto, como una sola serie durante un entrenamiento con pesas.

También algunos estudios demuestran que este suplemento puede ser efectivo para el ejercicio de resistencia a largo plazo, pero los efectos son menores que para el ejercicio que dura entre uno y cuatro minutos.

La dosis recomendada para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 4 a 6 gramos por día. Según la investigación existente, esta dosis es segura para consumir. El único efecto secundario conocido es una sensación de “hormigueo” en la piel si toma dosis más altas.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en su cuerpo. Sin embargo, consumir citrulina en forma de suplementos puede aumentar los niveles de su cuerpo y favorecer el rendimiento físico. 

Uno de los efectos de la citrulina es el aumento del flujo sanguíneo a los tejidos corporales. En un contexto deportivo, esto puede ayudar a proporcionar a los músculos en ejercicio el oxígeno y los nutrientes que necesitan para un mejor funcionamiento.

En el interior del organismo, la citrulina aumenta la tasa metabólica y a través de estos procesos se transforma en un actor fundamental para la eliminación de compuestos nitrogenados, como el amoníaco, previniendo la fatiga prematura de los músculos durante cualquier actividad deportiva.

Algunos estudios demuestran que los ciclistas pueden aumentar hasta en un 12% su rendimiento antes de experimentar agotamiento. Otro estudio evaluó los efectos de la citrulina en el rendimiento del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo. Los participantes realizaron aproximadamente un 53% más de repeticiones después de tomar citrulina.

La ingesta de citrulina también redujo significativamente el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. Hay dos formas principales de suplementos de citrulina y la dosis recomendada depende de la forma que utilice. Una dosis recomendada es de 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina han demostrado efectividad sin producir efectos secundarios. 

Bicarbonato de sodio

Mucha gente se sorprende al saber que este producto doméstico común también es un suplemento deportivo. Actúa como un agente amortiguador, lo que significa que ayuda a combatir la acumulación de ácido en el cuerpo.

En el contexto del ejercicio, el bicarbonato de sodio puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio que se caracteriza por la sensación de "ardor" en los músculos. Esta sensación de ardor es un indicador de aumento de la producción y acumulación de ácido láctico en los músculos a causa del ejercicio.

Diversos estudios han demostrado que el bicarbonato de sodio ofrece beneficios durante la carrera intensa, el ciclismo y los sprints repetidos Hay información limitada disponible para actividades de mayor duración, pero un estudio encontró que aumentó la producción de potencia durante una prueba de ciclismo de 60 minutos. 

En general, el beneficio principal de este suplemento es probablemente para las actividades intensas caracterizadas por la quema de músculos. La dosis óptima para el rendimiento del ejercicio es de aproximadamente 300 mg por kilogramo de peso corporal.

Si estás en una dieta limitada en sal y deseas tomar bicarbonato de sodio, te recomendamos consultar a un profesional en nutrición deportiva. La dosis recomendada para el ejercicio proporcionará una cantidad sustancial de sodio y puede no ser una buena idea para quienes deban limitar su consumo de sal.

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constan de tres moléculas importantes: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos esenciales se encuentran en grandes cantidades en muchos alimentos que contienen proteínas, particularmente en productos animales.

Aunque se consumen comúnmente por sus supuestos efectos de desarrollo muscular, son menos efectivos que las proteínas completas para este propósito. Sin embargo, tomar suplementos de BCAA tiene varios beneficios potenciales. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de BCAA pueden mejorar el rendimiento en las carreras de resistencia. 

Otros estudios han encontrado que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga física y mental. Finalmente, algunas investigaciones han demostrado que estos suplementos pueden reducir el dolor muscular después de correr y entrenar con pesas.

Las dosis de BCAA varían, pero a menudo son de 5 a 20 gramos. La proporción de leucina, isoleucina y valina también varía según el suplemento, pero es común una proporción de 2:1:1.

Óxido Nítrico 

El nitrato es una molécula que se encuentra en vegetales como las espinacas, los nabos y la remolacha. También se producen pequeñas cantidades de forma natural en el cuerpo.

El nitrato puede ser beneficioso para el rendimiento del ejercicio porque se puede convertir en una molécula llamada óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo. Así, puede mejorar el rendimiento del ejercicio al disminuir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio.

Los estudios han demostrado que el jugo o suplementos de remolacha puede aumentar el tiempo de funcionamiento antes del agotamiento, así como aumentar la velocidad durante una carrera de 5 km.

En general, este puede ser un suplemento que vale la pena considerar si realiza actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta.  La dosis óptima de nitrato es probablemente de 2,7 a 5,9 6 a 13 mg por kilogramos de peso corporal.

¡A tener en cuenta!

Si deseas comprar un suplemento, puedes adquirirlos de forma separada o en suplementos compuestos. La mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento que encontrarás en el mercado contienen muchos ingredientes. Si bien diferentes marcas pueden enumerar los mismos ingredientes, pueden contener diferentes dosis de cada uno.

Ahora conocé algunos de los ingredientes principales que debe buscar: Para un ejercicio de resistencia duradero, es posible que puedas mejorar tu rendimiento con cafeína, nitrato y BCAA. Para actividades más cortas e intensas, como las que le dan la sensación de "quemadura muscular", la beta-alanina, el bicarbonato de sodio, la cafeína y la citrulina pueden ayudar.

Para rendir al máximo durante el ejercicio de fuerza y ​​potencia, como el entrenamiento con pesas, podés probar con creatina, cafeína y citrulina. Por supuesto, algunos tipos de ejercicio y ciertos deportes utilizarán una combinación de las categorías anteriores. En esos casos, es posible que desees experimentar con ingredientes en diferentes categorías para ver cuál te da los mejores resultados.

En EnergyPharma, queremos contarte que muy pronto podrás adquirir los mejores suplementos pre-workout, entre muchos otros, con todos los beneficios y el asesoramiento nutricional de nuestros profesionales para alcanzar tus objetivos.

Y como siempre, te recomendamos la consulta con tu médico y/o nutricionista.

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Entrenamiento por series en el ciclismo

El ciclismo es uno de los deportes más completos que existen, ya que no solo trabaja la fuerza y resistencia muscular, sino también la capacidad aeróbica y cardiovascular. Para mejorar en este deporte, muchos ciclistas recurren al entrenamiento de series, una técnica que consiste en realizar repeticiones de un ejercicio enfocado en un aspecto específico del rendimiento. En este artículo, te explicamos si es necesario hacer series en ciclismo para mejorar y cuáles son las mejores formas de entrenamiento para lograrlo. Acompáñanos a descubrir todo sobre el entrenamiento de series en ciclismo y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¿Qué son las series en ciclismo? Definición de series en ciclismo Las series en ciclismo son un tipo de entrenamiento en el que se realizan repeticiones de esfuerzo en intervalos de tiempo determinados. Estas repeticiones pueden ser de diferentes intensidades y duraciones dependiendo del objetivo que se quiera lograr. En general, se trata de una forma de entrenamiento enfocada en mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica del ciclista. ¿Para qué sirven las series en ciclismo? El objetivo principal de las series en ciclismo es mejorar el rendimiento del ciclista en términos de capacidad aeróbica y anaeróbica. Otros beneficios incluyen un aumento de la potencia aeróbica y anaeróbica, así como una mejora en la resistencia y la velocidad. Además, las series en ciclismo pueden ayudar a mejorar el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico, y a desarrollar habilidades específicas como el sprint. Diferentes tipos de series en ciclismo Series largas vs. series cortas En el entrenamiento de ciclismo, hay diferentes tipos de series que se pueden realizar, dependiendo de los objetivos que busques alcanzar. En primer lugar, destacan las series largas y las series cortas. Las series largas se caracterizan por ser entrenamientos que duran entre 10 y 30 minutos, y que te permiten mejorar la capacidad aeróbica máxima y la resistencia. Por otro lado, las series cortas se realizan en bloques de 30 segundos a 4 minutos y te ayudan a mejorar la potencia anaeróbica. ¿Cuánto tiempo deben durar las series en ciclismo? Otro aspecto importante a la hora de trabajar con series en ciclismo es la duración de las mismas. Como hemos comentado, las series largas pueden durar hasta 30 minutos, mientras que las series cortas se realizan en bloques más cortos de tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la duración de las series variará en función de tus objetivos personales y de las características de tu entrenamiento. ¿Qué intensidad deben tener las series en ciclismo? La intensidad de las series también es un factor determinante en el entrenamiento de ciclismo. La intensidad se mide en vatios, y deberás ajustarla en función de tus objetivos y limitaciones físicas. En general, las series cortas se realizan con una intensidad muy alta y las series largas con una intensidad media. https://youtu.be/4HY5XPJv8EY Fuente vídeo: Alvaro Molinos Beneficios de hacer series en ciclismo Aumento de la capacidad aeróbica máxima Las series en ciclismo son una excelente forma de aumentar la capacidad aeróbica máxima, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo físico. Al hacer series, el cuerpo se acostumbra a trabajar a altas intensidades durante periodos de tiempo más largos, aumentando así la capacidad de los pulmones y del corazón para suministrar oxígeno a los músculos. Además, la incorporación de intervalos de alta intensidad en el entrenamiento puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, mejorando la función cardiovascular. Diferentes tipos de entrenamiento para ciclistas Mejora del rendimiento en general Hacer series de alta intensidad en ciclismo puede mejorar el rendimiento general del ciclista, incluyendo la resistencia, la velocidad y la eficacia en el pedaleo. Además, las series pueden ayudar a disminuir los tiempos de recuperación entre esfuerzos, lo que es ideal para deportistas que realizan pruebas de larga distancia o carreras. Al aumentar la eficiencia en la pedalada, se reduce la fatiga muscular y se mejora la habilidad para mantener la velocidad y ponerse al frente del pelotón por periodos más largos. Incremento de la potencia aeróbica y anaeróbica Las series en ciclismo pueden incrementar la potencia aeróbica y anaeróbica en los ciclistas. La potencia aeróbica hace referencia a la cantidad de esfuerzo que se puede mantener durante un periodo de tiempo prolongado, mientras que la potencia anaeróbica es la capacidad de producir esfuerzos de alta intensidad durante periodos cortos de tiempo. Las series cortas y explosivas en bicicleta pueden mejorar la capacidad anaeróbica, mientras que las series de larga duración y baja intensidad se enfocan en la potencia aeróbica. Con una combinación de ambos tipos de series, se puede mejorar la capacidad del cuerpo para hacer frente a diferentes situaciones de esfuerzo físico. Que métodos y series existen para entrenar en ciclismo - Las series en ciclismo pueden aumentar la capacidad aeróbica máxima del cuerpo. - La mejora del rendimiento general puede lograrse con la incorporación de series en el entrenamiento. - Incrementar la potencia anaeróbica y aeróbica son los principales objetivos de los diferentes tipos de series en ciclismo. ¿Son las series en ciclismo necesarias para mejorar el rendimiento? Entrenamiento con y sin series: ¿cuál es mejor? En el mundo del ciclismo se ha debatido si es necesario realizar series para mejorar el rendimiento. Hay entrenadores que optan por entrenamientos con series, mientras que otros abogan por entrenamientos sin series. Ambas opciones tienen pros y contras. Por un lado, el entrenamiento con series ayuda a aumentar la capacidad aeróbica máxima y la potencia aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en una mejora del rendimiento en general. Además, las series permiten mejorar la técnica y la coordinación. Entrenamiento para ciclismo Por otro lado, el entrenamiento sin series se centra en la resistencia y en la construcción de una base sólida de entrenamiento. Esto significa que el ciclista puede mejorar su rendimiento sin correr tanto riesgo de sufrir lesiones y de fatigarse en exceso. En general, los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento a largo plazo suelen optar por entrenamientos sin series. Por el contrario, los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento a corto plazo, como los que compiten en carreras, suelen preferir los entrenamientos con series. ¿Qué ciclistas se benefician más de las series en ciclismo? Aunque los entrenamientos con series tienen ventajas, no todos los ciclistas se benefician igual de ellos. Los ciclistas más experimentados y los que tienen un alto nivel de condición física serán aquellos que sacarán mayor partido de las series, ya que les permitirán mejorar aspectos como la potencia y la velocidad. Por otro lado, los ciclistas principiantes o aquellos que no tienen un nivel de condición física óptimo, pueden sufrir lesiones con entrenamientos con series y no ser capaces de soportar la intensidad de las sesiones de entrenamiento. Consideraciones importantes al hacer series en ciclismo Descanso y recuperación - Las series en ciclismo ponen mucha tensión en el cuerpo, así que es necesario tener un tiempo adecuado de descanso y recuperación entre series. De otra manera, el cuerpo no tendrá tiempo suficiente para recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento. - Se recomienda que las series se hagan con una frecuencia de 1-2 veces por semana, dependiendo del nivel de entrenamiento del ciclista. Además, es importante tener días de descanso entre cada sesión de entrenamiento de series. - La intensidad también es importante. Si el cuerpo no tiene el tiempo suficiente para recuperarse entre series, puede generar fatiga muscular y empeorar el rendimiento del ciclista. Frecuencia y duración de las series en ciclismo - La frecuencia y duración de las series en ciclismo deben adaptarse a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada ciclista. - Los ciclistas principiantes deben comenzar con sesiones cortas de series y aumentar gradualmente la duración y frecuencia conforme vayan mejorando en su entrenamiento. - Los ciclistas avanzados pueden hacer sesiones más largas y frecuentes de series, y adaptarlas a sus objetivos de entrenamiento, ya sea mejorar su sprint, consumo máximo de oxígeno o umbral anaeróbico. Adaptación del entrenamiento de series a cada ciclista - Es importante que cada ciclista ajuste el entrenamiento de series a sus necesidades y objetivos específicos. - Algunos ciclistas pueden necesitar un tipo específico de entrenamiento de series para mejorar su sprint, mientras que otros pueden necesitar enfocarse en mejorar su consumo máximo de oxígeno o umbral anaeróbico. - Por esta razón, es importante que los ciclistas trabajen con un entrenador para desarrollar un plan adecuado de entrenamiento de series que se adapte a sus necesidades individuales y objetivos de entrenamiento. Read the full article

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Equipo·83 Uvanahuac

Barraza Ruvalcaba Stephany Marsella

Calderon Pérez Claudia Marlene

Márquez Ruiz Norma Olivia

Moverse mejora la vida y el metabolismo.

La actividad física es parte fundamental del correcto funcionamiento del metabolismo, mejora la acción fisiológica del individuo e interviene en la salud mental.

Imagínate integrar la estimulación y actividad física a temprana edad. Son múltiples los beneficios detectados, principalmente en procesos biológicos, células en excelente funcionamiento y una homeostasis que repercute de manera positiva en la respuesta inmune desde temprana edad hasta la vejez.

¿Cómo lograr motivar a los niños hacer ejercicio?

1.-Dar un masaje diario al bebé para relajarlo y activar su sistema nervioso y sanguíneo le ayudara a conciliar el sueño y a no tener cólicos.

El masaje consiste en empezar desde la cabeza pasando por la cara hasta llegar a los dedos de los pies.

2.- Hablarle y cantarle desde diversos ángulos para que nos busque ,esto fortalecerá su cuello y el sentido del equilibrio. Así como el juego del ¨Acerrin acerran¨ya que el tomarle de los antebrazos o sus manitas también le ayudará fortalecer el cuello y los brazos.

3. - Llevar a los niñ@s a clase de natación es otra buena opción para ir creando el hábito al deporte.

4.- A las niñas les encanta verse con un Tutú de ballet a si que unas clases de ballet no les vendrian mal y esto les ayudara con la flexibilidad y el equilibrio.

5.- También llevar a los niños a cualquier clase de fútbol soccer, fútbol americano o basquet ball hará que el niño se integre, juegue en equipo tenga coordinación, paciencia, disciplina.

6.- Ir al parque en familia es una buena opción para que un niñ@ se active subirlos a la resbaladilla hará que suban las escaleras subirse al sube y baja activará también sus piernas.

7.- Buscar una activad divertida como andar en bicicleta o patinar, ir en familia será divertido.

8.- Dejar que el niñ@ escoja la actividad física, ofreciendole varias opciones mostrandole el máximo interes y respetando su decisión, esto hará que le tome interés

9. - Hoy en día hay video juegos que implican mover el cuerpo así que para motivar a los chicos que sólo quieren estar frente a un televisor con un video juego esta es buena opción .

10. -Hacer ejercicio en casa puede motivar a los hijos , así que poner un video siguiendo una rutina es otra buena opción para la motivación.

Actividad física en jóvenes y adolescentes

Lo ideal es que hagan por lo menos una hora de ejercicio al día, esto con el objetivo de mantenerse en forma pero sobre todo, para evitar el sedentarismo.

Si un adolescente se interesa por un actividad física es más probable que siga ejercitándose en la edad adulta.

Como Motivar a los adolescentes hacer ejercicio?

 -Ecoge una actividad que te parezca divertida. Es más probable que seas constante si escoges algo que te guste.

-Busca un amigo, amiga o familiar para que juntos se activen

-Cuando vayas camino a la escuela o de regreso a tu casa hazlo en bicicleta en lugar de ir en el auto. Cualquier cambio por mas pequeño que sea puede mejorar tu estado fisico.

-Crea un equipo con tus amigos del deporte que mas les guste y busquen otro equipo contra cual puedan jugar los fines de semana. Despues inviten a mas equipos y hagan un torneo.

-Busca deportes aerobicos y anaerobicos. Ambos son excelentes aliados para mantenerse activos.

-Dedica menos tiempo a la telvision, tabletas y video juegos. Usa ese tiempo para hacer ejercicio.

-Mantén una actitud positiva y diviertete.

-Cualquier tipo de actividad física regular puede mejorar tu estado físico y tu salud, incluso caminar, subir escaleras o cortar el césped. ¡Lo más importante es estar en movimiento.

-Establece una hora y un lugar especifico para hacer ejercicio.

-Establece objetivos realistas.

 

Hay etapas muy relevantes para mantener un estado de salud en excelente equilibrio, en estas etapas repercute mucho el historial pasado de cada individuo.

Si fuiste un adolescente físicamente activo no será gran problema ejercer el deporte siendo adulto, de igual manera en la vejez.

¿Cómo fomentar la actividad física en estas etapas?

1. Nunca es tarde para dar un nuevo comienzo e ir detrás de un gran reto como lo es la actividad física, ejercicio o deporte.

2. El tiempo no debe ser ningún pretexto, 15 minutos mínimo son suficientes para comenzar a mover nuestro cuerpo, preferible a no hacer nada.

3. Al despertar dedica determinados minutos para estirarte, hacer respiraciones profundas y así lograr una mejor circulación sanguínea y lo verás reflejado en tu estado de ánimo durante el día.

4. Una buena alimentación hará que tengas más energía para invertir en el deporte, una alimentación alta en carbohidratos de tipo simples y grasas saturadas incrementará el trabajo metabólico y te cansarás más rápido.

5. Desde los estiramientos y caminatas hasta deporte de alto rendimiento es relevante, lo importante es ser constantes y disciplinados.

6. Cuando se posee alguna patología y más de tipo cardiaca es necesario consultar con un especialista para saber qué es lo mejor para ti y tu cuerpo.

7. Cambia hábitos desde lo más mínimo por ejemplo, un día o dos a la semana cambiar el auto por la bici o andar a pie.

8. Complementa el ejercicio con música de tu agrado, eso incrementará de manera positiva tu fuerza y ejecución de cualquier actividad.

9. La salud mental va de la mano con la salud física, no pierdas de vista la importancia de estar bien psicológicamente para emprender la actividad física.

10. Lo más importante de cuidarnos físicamente es prevenir enfermedades pero también sentir un autoestima elevado y en perfecto equilibrio.

 

 

 

 Nunca lo olvides, nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para sentirte y vivirte diferente. Atrévete !