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magneticovitalblog · 8 months

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El estrés y las 15 tácticas para afrontarlo

El estrés es una respuesta natural del cuerpo cuando afrontamos situaciones de peligro o que suponen un desafío.

Dado que vivimos en una sociedad que exige hacer todo a un ritmo muy alto, existen muchas situaciones que nos perturban y perjudican alterando nuestros niveles normales del cortisol y adrenalina (hormonas del estrés).

Tenemos «creencias emocionales», tales como , ser perfectos, no perder el control, etc. que tienen un efecto tóxico e impiden nuestro bienestar, porque frecuentemente, nos sentimos incapaces de seguirlas y, como consecuencia, nos «venimos abajo».

Las causas de fondo del estrés son las siguientes:

Estilo de vida poco saludable que tiene impacto en nuestra resistencia al estrés, haciéndonos más vulnerables, deteriorando nuestra salud física y bienestar.

El consumo excesivo de cafeína, alcohol, azúcar o comida basura.

La cantidad y la calidad de sueño: pocas o demasiadas horas de sueño, un patrón de sueño alterado, etc.

La falta de actividad física.

La sociedad conectada: las tecnologías de comunicación como la mensajería instantánea, el email o las redes sociales nos mantienen en conexión a todas horas. Es decir, un estado de alerta permanente para paliar el miedo a perdernos algo.

Constantemente recibimos mensajes que fomentan la competitividad, el esfuerzo y objetivos ideales imposibles.

Compararnos constantemente con las vidas de nuestras amistades y contactos, genera inseguridad e insatisfacción que dificultan disfrutar de nuestro bienestar.

Autocriticarnos pensando que no somos capaces de alcanzar tales ideales.

Relaciones que no son sanas para nuestro bienestar, porque alteran nuestro equilibrio emocional generando estrés.

El desorden donde pasamos más tiempo cada día (por ejemplo, una mesa de trabajo caótica), porque puede llegar a ser una dificultad para disfrutar de nuestro bienestar.

Hay varias formas de paliar el estrés y reducir sus efectos negativos en la salud y el bienestar.

Estas 15 son ejemplos de ello:

Modificar nuestro estilo de vida poco a poco, hasta conseguir conductas saludables en nuestra vida, que nos hagan más resistentes. Por ejemplo, el ejercicio para liberar el estrés acumulado y mejorar el estado de ánimo. Dormir lo suficiente. Alimentación saludable.

Las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, promoviendo nuestro bienestar.

Comunicación efectiva, hablando con amistades, familiares o con psicólogo en terapia online, puede reducir el estrés y encontrar soluciones a sus causas.

Planificación y organización del tiempo y de las tareas cotidianas.

Tomarnos tiempo y hacer actividades que nos gusten o simplemente descansar, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar general.

Aceptar la realidad. Ningún pensamiento puede cambiar lo sucedido. Somos nosotros, no los acontecimientos, los que podemos hacernos felices o infelices hoy. El ayer ya no existe y el mañana no ha llegado aún.

Cambiar nuestra perspectiva, con una actitud más positiva ante los desafíos generados por las dificultades, problemas y obstáculos del día a día.

Concentrarse en lo que podemos resolver, porque ocuparnos de otra cosa impide estar presente en lo nuestro y nos frustramos.

“Si nos afligimos por alguna causa externa, no es ella lo que nos importuna, sino el juicio que hacemos de ella” Marco Aurelio.

Ajustemos las expectativas, porque cuando no tenemos apego al resultado de las situaciones o de nuestras acciones, entonces somos libres.

Concentrémonos en lo que tenemos delante y olvidemos la lista pendiente.

Disfrutemos de lo que tenemos y no nos lamentemos de lo que creemos que nos falta. Epicteto (filósofo griego que creía en la importancia de aceptar lo que no podemos controlar y concentrarnos en lo que sí podemos controlar).

Alejarse lo máximo de la fuente del estrés.

Aprender a poner límites si el estrés se origina por el exceso de tareas originadas en el trabajo o en el ámbito familiar.

Desconectar de las redes sociales, el correo electrónico, los video juegos y la mensajería instantánea, de vez en cuando. De lo contrario no podremos descansar.

Las causas más frecuentes del estrés según las circunstancias y la persona; en nuestra sociedad occidental incluyen:

Problemas en el trabajo, como plazos cortos, falta de apoyo y conflictos con colegas, colaboradores, clientes, proveedores o jefes.

Problemas financieros: deudas, dificultades para pagar facturas o incertidumbre laboral.

Problemas de relación, como conflictos con la pareja, familiares o amigos.

Problemas de salud, como enfermedades, lesiones o preocupaciones sobre la salud.

Cambios importantes en la vida, como mudanzas, divorcios, nacimientos o muertes.

Presión social, como la necesidad de cumplir con las expectativas culturales, sociales o familiares.

Problemas de tiempo, como la sensación de falta de tiempo suficiente para realizar las tareas y obligaciones diarias. Actualmente la sociedad nos exige productividad y eficiencia, y valora positivamente la velocidad y la capacidad de aprovechar más el tiempo. Ello conduce al estrés que se está extendiendo a todos los aspectos de nuestra sociedad, convirtiéndose en crónico y muy perjudicial. Todas las personas disponen de 24 horas cada día, y son responsables de lo que hace, y de cómo perciben la sensación del tiempo. Como extremos tenemos a las personas que malgastan su tiempo con una vida sin objetivo que los lleva a estados depresivos y el de las personas que sufren de «cronopatía» ( obsesión por el tiempo). Estas nunca renuncian a un plan, y planifican todo su tiempo con mucha antelación y llenan todos los huecos de su agenda de actividades. Es como si su vida fuera en una huida hacia adelante.

Problemas ambientales, como ruido, contaminación o falta de espacio personal.

Intentar controlar todos los aspectos de nuestra vida, que nos lleva a

no disfrutar de todo lo bueno que nos está sucediendo

olvidar el momento presente «obsesionándonos» con el futuro.

Cuando ese control intenta dominar las emociones, los estados de ánimo y lo que transmito a los demás, el efecto es negativo porque «si nos «»tragamos» las emociones, nos ahogamos».

El estrés crónico es dañino y perjudica nuestro cuerpo y nuestra mente.

Porque incrementa significativamente los riesgos de padecer

enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otras enfermedades crónicas.

dolores de cabeza tensionales

disfunción sexual

caída del cabello

También puede tener un impacto devastador en la salud mental.

En cambio, el estrés positivo —eustrés—, en pequeñas dosis, mejora

la concentración,

la capacidad de rendir de forma más eficiente

decisión con rapidez

la atención para responder ante un desafío

De hecho, ante una amenaza, el estrés activa el sistema nervioso simpático y libera hormonas como la adrenalina, muy útil para responder con más rapidez y con más fuerza. Además, puede ser una fuente de motivación y ayudar a enfocarte nuestras tareas.

Puede sentirse a cualquier edad. Aunque, la manera en que los niños y los adultos gestionan el estrés puede ser diferente debido a las diferencias en la capacidad de afrontamiento y en la comprensión de las situaciones estresantes.

Indicadores físicos del estrés emocional

El organismo manda señales de alarma somatizando, es decir, transformando el malestar psicológico en físico: las personas podemos sentir:

Más cansancio que el habitual

Dolores de cabeza (especialmente matinales)

Alteraciones gastrointestinales

Defensas bajas

Mareos

Opresión o molestia en el pecho

Dificultad respiratoria

Indicadores emocionales del estrés

No encontrar placer en las actividades que hasta entonces eran emocionantes y nos aportaban felicidad

Estado anímico bajo

Irritación a menudo

No tener ganas de hacer nada

Decremento de la motivación y el deseo sexual

Sentir miedo constantemente

Pensamientos terribles y poco realistas

En bebés y niños pequeños

El estrés puede manifestarse en forma de irritabilidad, llanto frecuente, problemas de sueño y dificultades para alimentarse.

A medida que crecen, pueden experimentar estrés en situaciones como exámenes escolares, competencias deportivas o problemas sociales en la escuela.

Ya en la adolescencia pueden sentir estrés relacionado con la presión académica, la identidad personal y las relaciones sociales.

Los adultos también pueden experimentar estrés en diferentes situaciones, como en el trabajo, en la familia, en la salud y en la economía.

El estrés es una respuesta fisiológica y emocional natural del cuerpo ante una situación que percibe como una amenaza u obligación.

Esta respuesta se activa cuando el cuerpo interpreta que se encuentra ante una situación de peligro o desafío, liberando hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Todo ello provoca una serie de cambios fisiológicos y psicológicos en el organismo.

El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Tiene varios efectos en el cuerpo, algunos de los cuales incluyen:

Aumento de la glucemia: porque estimula la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que aumenta la glucemia para proporcionar energía adicional al cuerpo.

Inhibición del sistema inmunológico: lo que puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades.

Aumento del tono muscular y la fuerza, que puede ser beneficioso en situaciones de estrés físico.

Reducción de la inflamación en el cuerpo.

Afecta el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo.

Puede influir en el estado de ánimo: la ansiedad y la depresión en algunas personas.

Puede interferir en la memoria y el aprendizaje.

La adrenalina prepara al cuerpo para que actúe lo antes posible ante un peligro o amenaza. Sus efectos varían dependiendo de la cantidad liberada y de la situación específica, y en general incluyen:

Aumento de la frecuencia cardíaca estimulando el corazón.

Dilatación de los bronquios para facilitar la respiración y aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los órganos del cuerpo.

Constricción de los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar la presión arterial y redirigir la sangre hacia los músculos y otros órganos importantes para la respuesta al estrés.

Aumento de la glucosa en la sangre para proporcionar energía en la respuesta al estrés.

Dilatación de las pupilas para mejorar la visión en situaciones de baja iluminación.

Sudoración, que ayuda a regular la temperatura del cuerpo y mantenerlo fresco durante la actividad física.

En pequeñas dosis, el estrés puede ser beneficioso, ya que puede ayudarnos a estar alerta y responder adecuadamente a situaciones de emergencia o desafiantes.

Sin embargo, si se experimenta con frecuencia y con intensidad, el estrés puede tener efectos negativos en la salud física y mental, incluyendo ansiedad, depresión, problemas digestivos, enfermedades del corazón y problemas de sueño, que dificultan nuestro bienestar y la calidad de vida.

Es importante encontrar formas saludables de manejar el estrés para evitar estos efectos incapacitantes.

El estrés frecuentemente presenta las fases siguientes:

Fase de alarma o huida

Al presentarse una situación que tenemos que afrontar, nuestro cuerpo se prepara para producir recursos para tal situación. Ello genera unos cambios metabólicos que provocan diferentes reacciones en nuestro cuerpo:

tensión muscular,

agudización de los sentidos

aumento de la frecuencia cardíaca

elevación del nivel de insulina para que nuestro cuerpo desarrolle la energía necesaria

liberación de adrenalina, cortisol y otras hormonas

Fase de resistencia

Cuando la situación que afrontamos se prolonga, nuestro cuerpo genera una reacción de adaptación a la misma. Esta etapa, continuación de la siguiente, permite compensar el gasto de energía ocasionado e impedir el agotamiento de los recursos disponibles.

Fase de agotamiento

Cuando se presenta esta fase el cuerpo no ha podido resistir las demandas de recursos de las anteriores etapas y pierde su capacidad de respuesta. El organismo se colapsa y las reservas psíquicas y físicas se agotan, convirtiendo el estrés en crónico.

Vivimos con el piloto automático casi todo el tiempo.

Si vamos un poco más allá, asumimos una cantidad ingente de responsabilidades y objetivos cada día, quedándonos sin tiempo para pensar sobre nuestra vida, acerca de cómo nos sentimos o nos hacen sentir este sin fin de tareas.

Las vivimos como si fueran algo externo, como si cada una de las actividades que decidimos acometer no nos creara reacciones emocionales, con el piloto automático puesto a todas horas. Existe una necesidad casi enfermiza de cumplir con todo, aunque eso implique eliminar tiempo del autocuidado.

Solo somos conscientes del estrés cotidiano que sentimos cuando ya no podemos más, cuando hemos llegado a nuestro límite y nuestra energía se ha agotado, cuando ya no le encontramos ningún sentido a todas esas actividades que realizábamos y la desmotivación nos inunda.

Evidentemente no es necesario que dejemos de hacer todo, o que no podamos proponernos diferentes retos u objetivos en el día. El cambio más importante no es cuantas cosas hacemos a lo largo del día, si no cómo hacemos todas esas cosas.

La diferencia está en la conciencia que tengo de mi mientras hago todas esas actividades, observar como me hacen sentir cuando las hago y poder ayudarme con esas emociones.

Para ello podemos ir haciéndonos a lo largo del día o al final del día 3 preguntas que nos ayudarán a tomar conciencia sobre todo lo que hacemos y cómo podemos ayudarnos a llevarlo mejor sin dejarnos completamente de lado.

¿Qué hice hoy?: porque a menudo terminamos con una gran sensación de cansancio y la sensación de que no hemos hecho nada, debido a que hacemos las cosas con el piloto automático y pocas veces somos conscientes de todo lo que hemos hecho en un día. Es conveniente que reflexionemos un poco sobre las cosas que hacemos a lo largo del día.

¿Cómo me he sentido con lo que hice hoy?: porque todo lo que hacemos nos afecta de alguna manera, nos produce emociones que, o bien gestionamos, o bien acumulamos cuando vamos en automático y que más tarde pueden ser las que generan algunos problemas emocionales como el estrés. Conviene observar cómo las cosas nos hacen sentir; ello nos ayudará a identificar cuales son las que nos gustan, cuales se nos dan bien o cuales son las habilidades que tenemos para afrontar las diferentes dificultades, problemas u obstáculos..

¿Podríamos hacerlo de otra manera para sentirnos mejor?: muchas cosas que hacemos a lo largo del día no nos hacen sentir bien, y nos provocan sensaciones de frustración y estrés. Si pudiéramos evitar hacerlas sería muy bueno, pero si no podemos evitarlas también pueden ayudarnos. Por ejemplo, tenemos una serie de tareas a realizar en el trabajo, pero identificamos que siempre sentimos una gran frustración al tener que realizarlas. Nos damos cuenta que la frustración viene de que nos estamos exigiendo unas expectativas muy altas . Si revisamos nuestras expectativas y las cambiamos por otras más realistas, probablemente no sentiremos constantemente la frustración de no llegar.

La terapia online con el psicólogo nos ayudará a «vernos» e identificar cómo actuar para paliar la sintomatología que el estrés nos ocasione, acudiendo a su origen en cada persona.

post de Cristian Cherbit psicólogo online https://christiancherbit.com/

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