#Гакк-приседания
Explore tagged Tumblr posts
Text
10 упражнений, названных в честь великих бодибилдеров

Приседания Зерчера, жим Бредфорда, сгибания Зоттмана... Эти упражнения, помимо того, что их названия звучат круто, еще и невероятно эффективны в деле. За это скажи спасибо великим спортсменам, их придумавшим. В мире фитнеса есть настолько крутые персонажи, что в их честь, как созвездия в честь греческих богов, названы упражнения. Конечно, в первую очередь это жим Арнольда, а еще? Много ли ты знаешь звезд, кроме Арни, в честь которых названы элементы фитнеса? Может быть, есть разгибания Хемсворта или, например, прыжки Скалы Джонсона? То-то и оно! Зачастую изобретатели новшеств в фитнесе не звезды Голливуда, а парни, которым просто не хватало денег на модные тренажеры. Норвежский бодибилдер Свенд Карлсен качал грудные мышцы, сжав перед собой два блина от штанги, а канадский атлет Эд Зерчер, у которого не было высокой стойки для штанги, делал приседания, держа гриф перед собой. Если покопаться в истории бодибилдинга, упражнений, придуманных таким образом, немало. Мы выбрали десятку самых популярных и решили напомнить тебе об их изобретателях.
1. Жим Арни
Конечно же, мы начнем с первой буквы алфавита. Есть мнение, что Арнольд Шварценеггер не сделал бы себе карьеру без этого чудодейственного упражнения. Однажды на тренировке Арни обратил внимание на асимметричность своих дельт. «Непорядок», — подумал, наверное, он — и включил этот жим как обязательный при каждом походе в зал. Обрати внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арни, выполненных самим Арни. Сядь на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Ты должен сидеть так, будто только что закончил сгибание на бицепсы. Поднимай гантели вверх над головой и одновременно вращай руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед. Держи спину прямо. Задержись в верхнем положении и возвращайся в исходное. Внимание, это упражнение требует подготовки, а если твой позвоночник не готов, ты можешь заработать травму. Чтобы этого избежать, перед выполнением жима Арнольда пройди наш тест на готовность к жиму веса над головой.
2. Приседания Джефферсона
Нет, третий президент США не делал эти специфические приседания со штангой, но их автор жил в один век с отцом-основателем. Чарльз Джефферсон — известный силач, выступавший в конце 1890-х годов в стенах «Цирка Барнума и Бейли», знаменитого шоу людей с невероятными способностями. Приседания Джефферсона — это особый тип приседа со штангой, когда атлет держит ее между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра, причем в зависимости от хвата можно менять силу нагрузки на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.
3. Жим Бредфорда
Тяжелоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебряным медалистом на Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может, этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хочешь задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляй в верхней фазе руки до предела. Держи штангу на груди, после чего выжимай ее над головой и опускай за голову. Из этого положения опять поднимай гриф и опускай его обратно на грудь.
4. Сгибания Зоттмана
Если ты собрался как следует прокачать бицепсы, твоим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман. В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле. Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс. Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего — в верхней точке — разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват. Медленно опускай гантели в исходное положение. Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.
5. Гакк-приседания
Это упражнение названо в честь российского борца немецкого происхождения Георга Гаккеншмидта, борца и первого чемпиона мира по вольной борьбе, жившего в конце XVIII — начале XIX века. Этот парень придумал одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренажер под названием гакк-машина создан по мотивам того же движения. Гакк-приседания со штангой пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью. Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу, и повтори движение.
6. Сгибания Скотта
Ларри Скотт, бодибилдер, раскачавший свои руки до невероятных размеров с помощью этих сгибаний, — в отличие от предыдущих ребят — почти наш современник. Родился он в 1938 году, а пок��нул этот мир совсем недавно, 8 марта 2014-го. В 1956 году американец поставил себе задачу — развить бицепсы. В этом ему помог знаменитый бодибилдер Винс Жиронда, обладатель прямо-таки здоровенных пушек. Придуманное сперва Жирондой упражнение стало более популярным после того, как Ларри Скотт с его помощью добился популярности. Великие сгибания по сей день помогают парням во всем мире достичь поставленных целей. Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение. Примечание: вместо использования свободных весов придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.
7. Жим Тейта
Разгибания рук на трицепсы с гантелями — одно из главных упражнений для построения больших плеч. Дейв Тейт, известный бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по теории фитнеса и основатель американского магазина для качков Elitefts.com, сделал эти разгибания еще эффективнее, предложив, в отличие от французского жима, сильно разводить локти в стороны. Детище Тейта, созданное, по сравнению с предыдущими упражнениями, недавно, уже успело проникнуть во все качалки мира и стать одним из самых популярных среди бодибилдеров. Такая постановка рук позволяет прокачать часть трицепса, прилегающую к локтевому суставу, таким образом укрепляя его.

Ляг на наклонную скамью (угол наклона — 30–45 градусов), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.
8. Приседания Зерчера
Американский бодибилдер и стронгмен Эд Зерчер создал это упражнение между 30-ми и 40-ми годами прошлого века. Эд был известен среди бодибилдеров своим наплевательским отношением к технике. Говорят, в его зале был целый склад грифов, перекладин, блинов и гантелей, но не было ни одной стойки для приседаний со штангой. Она ему была просто не нужна, потому что Эд приседал, держа гриф перед собой в согнутых руках. Этот некомфортный, но очень эффективный способ приседаний стал популярным на весь мир. Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс. Кроме того, это упражнение можно использовать как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.
9. Тяга Ривза
Если ты хоть немного увлекаешься бодибилдингом, о Стивене Ривзе тебе можно не рассказывать. Знаменитый американский культурист и актер, самый молодой в истории США «Мистер Америка», идеальный исполнитель роли Геракла, помимо всех граней своей крутости, еще и изобрел тягу штанги, названную своим именем. Выполняется она хватом не за гриф, а за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и добиться заветной формы торса в виде буквы V.
10. Жим Свенда
Наш современник, норвежский стронгмен Свенд Одегор Карлсен известен тем, что во время соревнований орал «Сила викинга!» и показывал невероятные результаты. Его рекорд в жиме лежа — 2 повтора в 270 кг, в приседаниях с весом — 400 кг. Сейчас Свенду 50. Он организатор турнира «Сильнейший человек Норвегии» и известный комментатор соревнований по бодибилдингу. Его изобретение — жим двух блинов от штанги стоя, который прокачивает одновременно грудь, широчайшую мышцы спины, трицепсы, кор и силу хвата. Неплохо, да? Хотя в своих тренировках Свенд использует два 10-килограммовых диска, наш эксперт по фитнесу Дмитрий Смирнов рекомендует тебе воспользоваться подшивкой МН — так значительно тяжелее. Итак, возьми пачку журналов (минимум 4 номера!), разверни их корешками вниз и зажми между ладонями. Согни руки и подними журналы к груди. Теперь медленно — на 3–5 счетов, не опуская, — выпрями руки перед собой. Не менее плавно вернись в исходное положение и повтори. Твоя задача — не уронить ни одного журнала. Read the full article
#бодибилди��г#Гакк-приседания#жимАрнольда#жимБредфорда#жимСвенда#жимТейта#НаборМышцПрограммаТренировок#ПриседанияДжефферсона#приседанияЗерчера#сгибанияЗоттмана#сгибанияСкотта#тренировки#тягаРивза#упражнения#фитнес
0 notes
Text
Классическая тренировка
http://zpdlo.com
1 день. Спина, бицепс. -Становейшая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно ��елать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим ��антелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

0 notes
Text
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ?
http://happy-chef.tumblr.com
Может вам позволит данная схема. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами.
Сначала выполняются дыхательные приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.
После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Ино��да их также называют дыхательные пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

0 notes
Text
Классическая программа тренировок
1 день. Спина, бицепс.
-Становейшая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

0 notes
Text
Программы тренировок для каждого типа телосложения
http://amazing-food.ru
1. Эктоморф
Если природа наградила вас эк��оморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти недостатки легко превращаются в достоинства.Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило Больше - не значит лучше!.
Программное обеспечение тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 1) Присед 3х8 2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 4) Жим гантелей сидя 2х6-8
ДЕНЬ 2 (отдых)
ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 1) Жим штанги лежа 3х8 2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
ДЕНЬ 4 (отдых)
ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 2) Становейшая тяга 3х6-8 3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
ДЕНЬ 6-7 (отдых)
2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий % жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.
Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:
ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;
2. Становейшая тяга 3х8;
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;
5. Подъем гантелей через стороны 3х12;
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;
7. Пресс 5х25.
СРЕДА (грудь, руки)
1. Жим штанги лежа 3х10;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;
4. Подъем штанги на бицепс 4х10;
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;
6. Французский жим со штангой ��ежа на скамье 4х10;
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;
8. Пресс 5х25.
ПЯТНИЦА (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;
2. Жим ногами 3х8-10;
3. Разгибание ног на станке 2х12-15;
4. Сгибание ног на станке 3х8-10;
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;
6. Пресс 5х25.
3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. Тренироваться нужно по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.
Программное обеспечение тренировок для эндоморфа
ПОНЕДЕЛЬНИК
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 7.) 2-3 упражнения на пресс. 8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
СРЕДА
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 6.) 2-3 упражнения на пресс. 7.) Бег, скакалка или прочие аэробные упражнение на 10-12 минут.
ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз. 2.) Становейшая тяга 3 сета по 8 повторений. 3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений. 6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 7.) 2-3 упражнения на пресс. 8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

0 notes
Text
Вариант классической программы тренировок на массу:
1 день. Спина, бицепс. -Становейшая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

0 notes
Text
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ?
Может вам позволит данная схема. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами.
Сначала выполняются дыхательные приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.
После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют дыхательные пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

0 notes
Text
Вариант классической программы тренировок на массу:
1 день. Спина, бицепс. -Становейшая тяга 3 по 8; -Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; -Тяга штанги к поясу 3 по 8; -Шраги 3 по 12; -Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; -Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс. -Жим лежа 4 по 8; -Жим гантелей лежа 3 по 8-10; -Отжимания на брусьях 3 по 10; -Пуловер 3 по 10; -Французский жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечи. -Приседания со штангой 4 по 8; -Жим ногами в Гакк машине 3 по 8; -Подъем на носки стоя 3 по 12-15; -Жим штанги стоя 3 по 8; -Жим Арнольда 3 по 8-10; -Разведение гантелей стоя 3 по 12; -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

0 notes
Text
Правила восстановления
http://zpdlo.com
Чем чаще тренируешься - тем лучше результаты? Как бы не так! Ученые решили сравнить действие разных частотных схем тренинга и пришли к обратному выводу. В эксперименте принимали участие рядовые любители-культуристы. Сначала они тренировались 3 раза в неделю, потом 5 раз. Ученые применили наисовременнейшие методы оценки состояния испытуемых и сделали шокирующее открытие! Оказывается, связь между частотой тренировок и временем восстановления находится в геометрической прогрессии! Когда любители тренировались 3 раза в неделю, им было достаточно 1 дня отдыха, а вот при переходе к 5 тренировкам теоретический интервал восстановления возрастал до 3,6 суток! Поскольку все любители продолжали тренироваться ежедневно и только 2 дня отдыхали, силовые результаты у них понизились и начали расти симптомы переутомления.
Итак, принцип чем больше, тем лучше культуризму не подходит. Наоборот, на тренировки лучше ходить пореже.
Убойное средство
Трисет - это 3 разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в застой.
Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Например, в тройном сете для мышц груди начинайте с любого многосуставного упражнения, лучше всего жима, а заканчивайте - разведениями или отжиманиями. Такой порядок не случае. Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно.
Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:
Спина: становейшая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.
Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.
Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.
Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.
Бицепсы: сгибания со штангой, молот, подтягивания узким хватом.
Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.
Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.
Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.
Усиливаем иммунитет
Что бы ни говорили скептики, но физические упражнения - отличная профилактика простудных заболеваний. Ученые установили, что у тех, кто регулярно заставляет работать свои мышцы, % простудных заболеваний ниже по сравнению с убежденными сторонниками сидячего образа жизни. Сразу оговоримся, речь идет об умеренных нагрузках. У профессиональных спортсменов карта риска совсем другая. Хотя иммунитет, повышаясь во время упражнений, быстро снижается до обычного уровня, в целом иммунная система спортсменов-любителей лучше отражает инфекции. Тем, кто хочет сочетать физическую активность с крепким здоровьем ученые советуют:
Сведите к минимуму стрессовые факторы. Связь между стрессами и ослаблением иммунной системы доказана наукой. ��од стрессом понимается не только нервотрепка на работе, но и недосыпание, нарушения режима питания. Хороший иммунитет обеспечивается сбалансированным питанием. Ваш организм должен получать полный набор витаминов и минеральных веществ. Перетренированность увеличивает риск заболеваний. Резкое похудение ослабляет иммунную систему. Умный в гору не пойдет?
Оказывается, лучший способ держать вес тела в норме - отнюдь не строгая диета, а прогулки по горам. Горная дистанция в 10 км, неспешно пройденная за 6 часов, гарантированно сжигает до 3500 калорий, что эквивалентно почти 500 г жировой ткани! Конечно, не каждый может регулярно убивать половину дня, гуляя в горах, однако даже небольшая прогулка по сильно пересеченной местности раз или 2 в неделю точно пойдет на пользу.
Открытость повышает результаты
Росту мотивации, а значит и прогрессу в бодибилдинге способствует ясное осмысление своих целей. Человек, который четко знает, зачем он сегодня идет на тренировку, обречен на успех. Однако эффект личной целеустремленности можно еще больше повысить, если сообщить о своих целях окружающим. Американские ученые, занимающиеся проблемами спортивной психологии, поставили следующий эксперимент. Пять студентов-культуристов, уточнив для себя конкретные тренировочные задачи, записали их на бумагу и вывесили для всеобщего обозрения. Как и следовало ожидать, результативность у испытуемых вскоре значительно возросла. Поделитесь своими целями с окружающими, и ваша результативность в спорте резко повысится!
Никогда не забывай!
Мышцы предплечья редко получают адекватную нагрузку на тренировках. А зря. Сильные предплечья помогают увеличить отдачу в подобных упражнениях, как тяги и подъемы на бицепс.
Одним из лучших упражнений для развития этих незаметных, но важных мышц, по праву считаются уже забытые сейчас сгибания Зоттмана. Это движение - комбинация попеременных подъемов на бицепс и обратных подъемов с гантелями. Вот порядок выполнения этого упражнения:
1) Примите исходное положение стоя для выполнения подъемов на бицепс с гантелями. Выверните гантели, чтобы ладони смотрели вперед.
2) Сгибайте локти, не допуская пронации кисти.
3) В конечной точке подъема супинируйте (поверните) кисти наружу.

0 notes
Text
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ?
http://bigcookbook.tumblr.com
Может вам позволит данная схема. Приседания со штангой в суперсете с пуловерами.
Сначала выполняются дыхательные приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема - медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.
После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют дыхательные пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 - между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания - делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

0 notes
Text
Правила восстановления
http://ipv2.info
Чем чаще тренируешься - тем лучше результаты? Как бы не так! Ученые решили сравнить действие разных частотных схем тренинга и пришли к обратному выводу. В эксперименте принимали участие рядовые любители-культуристы. Сначала они тренировались 3 раза в неделю, потом 5 раз. Ученые применили наисовременнейшие методы оценки состояния испытуемых и сделали шокирующее открытие! Оказывается, связь между частотой тренировок и временем восстановления находится в геометрической прогрессии! Когда любители тренировались 3 раза в неделю, им было достаточно 1 дня отдыха, а вот при переходе к 5 тренировкам теоретический интервал восстановления возрастал до 3,6 суток! Поскольку все любители продолжали тренироваться ежедневно и только 2 дня отдыхали, силовые результаты у них понизились и начали расти симптомы переутомления.
Итак, принцип чем больше, тем лучше культуризму не подходит. Наоборот, на тренировки лучше ходить пореже.
Убойное средство
Трисет - это 3 разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в застой.
Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Например, в тройном сете для мышц груди начинайте с любого многосуставного упражнения, лучше всего жима, а заканчивайте - разведениями или отжиманиями. Такой порядок не случае. Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно.
Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:
Спина: становейшая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.
Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.
Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.
Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.
Бицепсы: сгибания со штангой, молот, подтягивания узким хватом.
Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.
Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.
Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.
Усиливаем иммунитет
Что бы ни говорили скептики, но физические упражнения - отличная профилактика простудных заболеваний. Ученые установили, что у тех, кто регулярно заставляет работать свои мышцы, % простудных заболеваний ниже по сравнению с убежденными сторонниками сидячего образа жизни. Сразу оговоримся, речь идет об умеренных нагрузках. У профессиональных спортсменов карта риска совсем другая. Хотя иммунитет, повышаясь во время упражнений, быстро снижается до обычного уровня, в целом иммунная система спортсменов-любителей лучше отражает инфекции. Тем, кто хочет сочетать физическую активность с крепким здоровьем ученые советуют:
Сведите к минимуму стрессовые факторы. Связь между стрессами и ослаблением иммунной системы доказана наукой. Под стрессом понимается не только нервотрепка на работе, но и недосыпание, нарушения режима питания. Хороший иммунитет обеспечивается сбалансированным питанием. Ваш организм должен получать полный набор витаминов и минеральных веществ. Перетренированность увеличивает риск заболеваний. Резкое похудение ослабляет иммунную систему. Умный в гору не пойдет?
Оказывается, лучший способ держать вес тела в норме - отнюдь не строгая диета, а прогулки по горам. Горная дистанция в 10 км, неспешно пройденная за 6 часов, гарантированно сжигает до 3500 калорий, что эквивалентно почти 500 г жировой ткани! Конечно, не каждый может регулярно убивать половину дня, гуляя в горах, однако даже небольшая прогулка по сильно пересеченной местности раз или 2 в неделю точно пойдет на пользу.
Открытость повышает результаты
Росту мотивации, а значит и прогрессу в бодибилдинге способствует ясно�� осмысление своих целей. Человек, который четко знает, зачем он сегодня идет на тренировку, обречен на успех. Однако эффект личной целеустремленности можно еще больше повысить, если сообщить о своих целях окружающим. Американские ученые, занимающиеся проблемами спортивной психологии, поставили следующий эксперимент. Пять студентов-культуристов, уточнив для себя конкретные тренировочные задачи, записали их на бумагу и вывесили для всеобщего обозрения. Как и следовало ожидать, результативность у испытуемых вскоре значительно возросла. Поделитесь своими целями с окружающими, и ваша результативность в спорте резко повысится!
Никогда не забывай!
Мышцы предплечья редко получают адекватную нагрузку на тренировках. А зря. Сильные предплечья помогают увеличить отдачу в подобных упражнениях, как тяги и подъемы на бицепс.
Одним из лучших упражнений для развития этих незаметных, но важных мышц, по праву считаются уже забытые сейчас сгибания Зоттмана. Это движение - комбинация попеременных подъемов на бицепс и обратных подъемов с гантелями. Вот порядок выполнения этого упражнения:
1) Примите исходное положение стоя для выполнения подъемов на бицепс с гантелями. Выверните гантели, чтобы ладони смотрели вперед.
2) Сгибайте локти, не допуская пронации кисти.
3) В конечной точке подъема супинируйте (поверните) кисти наружу.

0 notes
Photo

3 варианта тренировок для ягодиц🌰👍 💫1-й вариант: Глубокие приседы – 4х15 Выпады – 3х15 Обратные гиперэкстензии – 3х20 💫2-й вариант: Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15 Становая тяга – 3х15 Отведение ноги назад – 3х20 💫3-й вариант: Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15 Обратные гиперэкстензии – 3х20 Разведения ног, сидя – 3х20 Отведение ноги в сторону – 3х20 Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется: метод предварительного утомления. #фитнес #фитнесс #фитнесбикини #фитнесклуб #фитнесмама #фитнесмодель #фитнеседа #фитнестренер #фитнеспитание #фитнесдома #фитнесдневник #фитнесмотивация #фитнесхаус #фитнесцентр #инстафитнес #инстаграманет #инстатаг #гимнастика #гимнастка #тренер #тренеровка #тренера #тренеровки #зарядка #спорт #спортзал #здоровье #здоровоепитание #здоровыйобразжизни
#тренеровки#фитнесдневник#тренер#фитнесклуб#фитнесмодель#фитнесцентр#фитнестренер#здоровыйобразжизни#фитнесхаус#фитнеспитание#инстафитнес#фитнесдома#фитнес#спорт#инстатаг#тренера#зарядка#фитнесмама#гимнастика#гимнастка#фитнесс#фитнесбикини#инстаграманет#фитнесмотивация#тренеровка#здоровье#здоровоепитание#спортзал#фитнеседа
0 notes
Text
-Научные заметки-
http://xstyle.info
Правила восстановления
Чем чаще тренируешься - тем лучше результаты? Как бы не так! Ученые решили сравнить действие разных частотных схем тренинга и пришли к обратному выводу. В эксперименте принимали участие рядовые любители-культуристы. Сначала они тренировались 3 раза в неделю, потом 5 раз. Ученые применили наисовременнейшие методы оценки состояния испытуемых и сделали шокирующее открытие! Оказывается, связ�� между частотой тренировок и временем восстановления находится в геометрической прогрессии! Когда любители тренировались 3 раза в неделю, им было достаточно 1 дня отдыха, а вот при переходе к 5 тренировкам теоретический интервал восстановления возрастал до 3,6 суток! Поскольку все любители продолжали тренироваться ежедневно и только 2 дня отдыхали, силовые результаты у них понизились и начали расти симптомы переутомления.
Итак, принцип чем больше, тем лучше культуризму не подходит. Наоборот, на тренировки лучше ходить пореже.
Убойное средство
Трисет - это 3 разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в застой.
Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Например, в тройном сете для мышц груди начинайте с любого многосуставного упражнения, лучше всего жима, а заканчивайте - разведениями или отжиманиями. Такой порядок не случае. Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно.
Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:
Спина: становейшая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.
Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.
Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.
Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.
Бицепсы: сгибания со штангой, молот, подтягивания узким хватом.
Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.
Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.
Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.
Усиливаем иммунитет
Что бы ни говорили скептики, но физические упражнения - отличная профилактика простудных заболеваний. Ученые установили, что у тех, кто регулярно заставляет работать свои мышцы, % простудных заболеваний ниже по сравнению с убежденными сторонниками сидячего образа жизни. Сразу оговоримся, речь идет об умеренных нагрузках. У профессиональных спортсменов карта риска совсем другая. Хотя иммунитет, повышаясь во время упражнений, быстро снижается до обычного уровня, в целом иммунная система спортсменов-любителей лучше отражает инфекции. Тем, кто хочет сочетать физическую активность с крепким здоровьем ученые советуют:
Сведите к минимуму стрессовые факторы. Связь между стрессами и ослаблением иммунной системы доказана наукой. Под стрессом понимается не только нервотрепка на работе, но и недосыпание, нарушения режима питания. Хороший иммунитет обеспечивается сбалансированным питанием. Ваш организм должен получать полный набор витаминов и минеральных веществ. Перетренированность увеличивает риск заболеваний. Резкое похудение ослабляет иммунную систему. Умный в гору не пойдет?
Оказывается, лучший способ держать вес тела в норме - отнюдь не строгая диета, а прогулки по горам. Горная дистанция в 10 км, неспешно пройденная за 6 часов, гарантированно сжигает до 3500 калорий, что эквивалентно почти 500 г жировой ткани! Конечно, не каждый может регулярно убивать половину дня, гуляя в горах, однако даже небольшая прогулка по сильно пересеченной местности раз или 2 в неделю точно пойдет на пользу.
Открытость повышает результаты
Росту мотивации, а значит и прогрессу в бодибилдинге способствует ясное осмысление своих целей. Человек, который четко знает, зачем он сегодня идет на тренировку, обречен на успех. Однако эффект личной целеустремленности можно еще больше повысить, если сообщить о своих целях окружающим. Американские ученые, занимающиеся проблемами спортивной психологии, поставили следующий эксперимент. Пять студентов-культуристов, уточнив для себя конкретные тренировочные задачи, записали их на бумагу и вывесили для всеобщего обозрения. Как и следовало ожидать, результативность у испытуемых вскоре значительно возросла. Поделитесь своими целями с окружающими, и ваша результативность в спорте резко повысится!
Никогда не забывай!
Мышцы предплечья редко получают адекватную нагрузку на тренировках. А зря. Сильные предплечья помогают увеличить отдачу в подобных упражнениях, как тяги и подъемы на бицепс.
Одним из лучших упражнений для развития этих незаметных, но важных мышц, по праву считаются уже забытые сейчас сгибания Зоттмана. Это движение - комбинация попеременных подъемов на бицепс и обратных подъемов с гантелями. Вот порядок выполнения этого упражнения:
1) Примите исходное положение стоя для выполнения подъемов на бицепс с гантелями. Выверните гантели, чтобы ладони смотрели вперед.
2) Сгибайте локти, не допуская пронации кисти.
3) В конечной точке подъема супинируйте (поверните) кисти наружу.

0 notes
Text
6 лучших тренажеров для мощной мускулатуры
Блочные тренажеры имеют целый ряд уникальных преимуществ: они помогают лучше сосредоточиться на целевых мышцах, не требуют концентрации на сохранении равновесия и стабилизации, а также дают постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения. Эти 6 тренажеров активно используют в своих тренировках все бодибилдеры-чемпионы.
1. Тренажер Cмита
Безусловно, один из лучших тренажеров, который, к тому же, можно использовать для самых разных упражнений и групп мышц. В трен��жере Смита можно качать пресс, делать выпады, становую тягу и тягу штанги в наклоне. Позволяет контролировано выполнять базовые упражнения с большими весами, можно делать контролировано. Возможно, самый универсальный из когда-либо сконструированных тренажеров.
2. Тренажер для жима ногами
Лучшим из изолирующих упражнений для квадрицепса считаются стандартные приседания со штангой на плечах. Но у жима ногами в специальном тренажере есть свои преимущества. Во-первых, этот тренажер позволяет использовать полный диапазон движения — в нем можно буквально прижимать квадриципсы к самой груди. А во-вторых, меняя положение ног на платформе, можно акцентировать нагрузку на разных проблемных группах мышц. Постановка ног шире — и больше работают мышцы внутренней поверхности бедра. Ноги уже — и больше включаются квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Выше ноги на платформе — и большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра. Ниже —и больше работают мышцы бедер.
3. Гакк-машина
Упражнение в тренажере Гаккеншмидта — возможно, единственное, которое может считаться полным аналогом классических приседаний в плане нагрузки мышц. Но технически выполнять его намного проще, что позволяет лучше сосредоточиться на квадрицепсах, не беспокоясь о положении поясницы — даже с действительно большими весами. Как и в жиме ногами, здесь тоже можно менять положение стоп и, таким образом, больше задействовать те или иные группы мышц.
4. Тяга Т-грифа
Это тренажер называет одним из своих любимых 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, и не случайно: тяга Т-грифа к поясу позволяет отлично проработать мышцы спины и, при необходимости, может полностью заменить классическую тягу штанги в наклоне. При этом меньше задействуются мышцы, отвечающие за стабилизацию и удержания баланса, что дает возможность сосредоточиться на загрузке спинной мускулатуры. Дополнительное преимущество тренажера — он позволяет использовать различные виды хватов и, соответственно, сосредотачивать нагрузку на различных мышцах спины.
5. Тренажер «Бабочка»
Данный тренажер можно использовать как для грудных мышц, так и для задних дельт, не думая о контроле над направлением вектора движений, с изоляцией нужных мышц и обеспечением постоянного напряжения в течение всего движения. Большой стимул для роста мышц дает максимальная амплитуда движений — как при разведении, так и при сведении рук. Совет: не «бросайте» вес — не выполняйте движения по инерции, доводите их до конца медленно и плавно.
6. Брусья для отжиманий
Отжимания от брусьев с собственным весом или с блинами на атлетическом поясе, закрепленном на талии, — отличное упражнение для проработки мышц груди. Однако это не единственное предназначение данного тренажера. Он также позволяет нагрузить и проработать трицепсы. Для выполнения отжиманий на трицепсы расположитесь в тренажере спиной к его основанию, и подайте грудь вперед, выгнув плечи немного назад.
0 notes