#前十字韌帶訓練

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武林-桃花寶典（ㄧ）

葵花寶典是大家耳熟能詳的絕世武功秘笈，相傳為大內的宮中太監所著，不過實際由誰所作，已無從得知，但是沒想到這世上還有一本武功秘笈，名為桃花寶典，其內容為宋朝時期，由一對雙胞胎兄弟在入宮為宦官時，苦心鑽研修煉後才完成，此笈原本是在宮中收藏，但是隨著宋朝滅亡後百年，此笈輾轉被收藏在了一名住於深山密林的老頭手上，但是老頭並不懂得欣賞武功秘笈，導致此武功秘笈被此翁當作墊桌腳的，桃花寶典與葵花寶典也有些差異之處，例如桃花寶典是必須雙人修煉，此絕世武功也並非一定要自宮，只是自宮的人，可在一年內即可練成，不自宮依然可以練就此神功，只是需花費三、��十年，而葵花寶典內文有提到，欲練此功，引刀自宮，原理是因為過去練功者都是宮中太監，所以並沒有太大的問題，但是普通人練此功容易走火入魔，因此葵花寶典才會成為絕世武功，如今大多數人都知道東方不敗的事蹟，但是後續就再無其他人修煉葵花寶典，明朝貪官橫行霸道，百姓民不聊生，任何底層人民都陸續出現了一些烈士，令狐沖、東方不敗都已經是早期烈士，現在的明朝急需一些烈士來重振明朝，林澤宇和張昊天兩人是出生在青嵐村的兩個年輕人，澤宇是個性格溫和，善於傾聽，喜歡運動和聽曲，總是能給朋友提供支持和建議，而昊天開朗熱情，幽默風趣，喜歡冒險和挑戰新鮮事，是朋友中的開心果，澤宇和昊天兩人是鄰居，從小一起長大，兩人非常要好，而兩人居住的青嵐村是一個被青山和霧嵐環繞的村莊，村名取自晨霧繚繞時的迷人景色。村裡的人以純樸聞名，主要從事農耕和手工藝，村莊中央有一條清澈的小溪，溪邊點綴著四季盛開的花草，讓人感到寧靜與美好，澤宇和昊天兩人時常到山上的瀑布玩水，或是上山打獵，前面提到的老翁是昊天的大伯，性格孤僻，喜歡一個人待著，但是唯獨對昊天和澤宇非常好客，有一天，昊天無聊的將老翁放著墊桌腳的書拿起來翻閱，識字的昊宇和澤宇很快就察覺這本書一點也不簡單，隨便翻閱一下的兩人，發現桃花寶典是兩個人才能練的絕世武功，昊天激動的問老翁，這本書是哪裡來的，老翁只說這是他在市場的一個地攤用一毛錢買來的，想說厚度剛好可以墊桌腳，昊天和澤宇簡直不敢相信這是真的，畢竟絕世武功秘笈可不是什麼簡單得到的東西，昊天和澤宇兩人決定要一起修煉這武功，兩人很興奮的翻開第一頁，第一頁寫的是修煉者必須具備的條件內容，以下是練功者必須具備的條件：兩個人一起才能練是這本秘笈最先提到的內容，而一些是基本的，例如

1. 根基穩固 身體強健，骨骼堅實，能承受長時間的鍛鍊與高強度的訓練。

2. 氣血充盈 氣血流通順暢，內臟功能健康，為練功提供充足的內在能量支持。

3. 柔韌性佳 筋骨柔軟且具延展性，便於完成各類高難度的動作與身法修煉。

4. 專注力強 意志力堅定，能集中精神修習，將身心合一，提升練功效果。

5. 耐力與恢復力 擁有良好的體力與恢復能力，能長時間投入訓練，同時快速從疲勞中恢復。

6.自宮 為了避��練功時發生走火入魔，自宮是一個非常好的選擇，自宮後的人能在一年內練成此神功，不自宮依然可以練就此神功，但是在時辰上也是天壤之別。

看到自宮這件事的昊天和澤宇頓時不知如何是好，兩人面面相覷的，此時的澤宇理性的提出意見，認為他們不需要自宮來練就此神功，畢竟他們並沒有打算揚名立萬，根本不需要急著練成神功，只要慢慢練起來就好，而昊天從小到大，就是幻想有一天自己可以靠著武功，行走天下，劫富濟貧，他覺得既然要練就神功，就應該要快一點才可以，否則等到練成，他們也已經50多歲或60歲了，那時的他們又該怎麼劫富濟貧呢，看看現在的明朝，貪官污吏橫行，老百姓一堆都是面黃肌瘦，我們是因為待在青嵐村，這個富饒之地，才可以倖免於難，甚至還有機會可以讀書識字，此時，澤宇表示，對於昊天的話，他是百分之百認同，但是自宮這件事不是小事，是有可能會死的，我們可能神功都還沒開始練，就因為自宮而死了，再者，我們一定要犧牲到這地步才能改變世界嗎，應該不是只有這選擇啊，我們冷靜想想吧，回家後的兩人，昊天依然覺得就應該要自宮，整個人晚上一直都很亢奮，而澤宇覺得他不能接受自己必須要自宮才能練成神功，晚上輾轉難眠，此時的二人，夜間的心情可以說是大不相同，隔日早上，兩人再次來到了老翁的山間小屋，此時的兩人又再次為了此事爭論不休，澤宇搬出了昊天的心儀對象夢瑤，夢瑤是青嵐村村長的二女兒，現年15歲，是個活潑開朗的女孩，總是帶著陽光般的笑容。她留著一頭及肩的黑色長髮，喜歡穿簡單舒適的衣服，最愛淡藍色。夢瑤熱愛畫畫，特別喜歡動物與植物的水墨畫，家中更有幾幅臨摹的畫。她讀了多年的私塾，最喜歡讀陸游的詩籍，因為她愛寫故事和詩。閒暇時，她會騎著小馬，到回韻樓寫詩詞、聽曲。雖然有點迷糊，常忘記帶文具，但朋友們都喜歡她的真誠與善良，外頭也有不少追求者，昊天深知自己配不上夢瑤，只敢一個人默默的喜歡著夢瑤，夢瑤甚至完全不知道昊天這個人，澤宇表示你自宮的話，那就真的永遠沒機會了，這件事確實讓昊天冷靜了不少，澤宇表示你至少要試試看，不要還沒嘗試就放棄了夢瑤，這才是對的事，為了不想遺憾終身，昊天決定要試試看。

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娟娟戲蝶過閑幔

一片東瀛風格映入眼簾，裡頭門戶和一切裝飾都具有東洋情調。音樂響起，室內有日式庭園及石燈。角頭有站立式紙罩燈，推開一扇和式木格子門進入內，地上鋪著厚厚的榻榻米伴隨著陣陣東洋音樂飄來。把我衣服全部都脫掉，然後我們去洗澡，她説。索菲亞一件一件衣服，從她身上脫掉，一打開內衣扣子後，她那兩粒渾圓飽滿的��團也就脫穎而出了。乳頭小小的，並非粉紅色，但是也不會太深色。乳頭並不會太大粒突起，有的東洋妞乳頭突起很大粒，且乳暈非常大。她的乳暈小小的，不會太深色。索菲亞捏了它一把，它的手感有無捻紗的柔軟，強捻紗一樣的彈力柔嫩韌性，她擁有東洋妞的優質肌膚。索菲亞把自己身上的衣服也都脫光，然後赤身露體的抱住了她的身體，立刻感受到了她身體的柔嫩的肌膚，擁有非常驚人的柔軟度。索菲亞一手揉捏她的乳房另外一隻手捏著她那有紋身的那邊臀部。用赤裸且光禿禿的下體摩擦著她的下面。深情款款地與她對望，她湊過嘴巴來，吐氣如蘭，帶點芬芳，四片柔軟濕滑的朱唇糾纏在一起了。她伸出舌頭微微抬起頭，她的舌頭摶扶摇而上的，正在撩動著索菲亞的嘴巴和舌頭。我好還是別個女孩子比我好？妳吃過幾個啦？已經好幾個了，她們都沒有妳那麼柔嫩光滑細膩，妳的身體非常柔軟。她們有多少個是處女？我的身體今天就交給妳了。為甚麼妳不找男人？我要妳搠，要妳把我搠！我不要讓男人搠，我不要臭男人搠我！我要讓妳搠！我不是一早就直接向妳投懷送抱了嗎？我要妳好好愛我！我讓妳玩！

片片輕鷗下急湍

她拖著索菲亞去洗澡，她們互相沖涼擦背，按摩肩膀。身體乾淨後，兩個赤裸裸的身體，就浸在泡湯中玩樂著。她用竹子所做的盛器挹水淋索菲亞，還有竹子舀滔水。為甚麼妳喜歡讓我玩？我要好像妳那樣的，讓莎比麗娜玩一玩，現在輪到我讓妳玩，有甚麼不妥呢？當時妳自己不是懊悔不已，沒有把身體交給莎比麗娜嗎？當時妳已經破處了。我還是處女身。我就是不喜歡，把我的身體交給臭男人！

洗過泡湯後，她帶索菲亞進入和風的室內，她一面走一面擦拭乾淨身體的水份，身上披上了一件和服。她把角頭間的站立式紙罩燈的燈光，換成紅色燈泡所發出來的燈光色彩。噢！妳連這樣的情調都懂！哈哈哈哈！是我爸的傑作！他玩女人的時候就是這樣的風格情調！妳知道他帶女人回來？我在家的時候，他照樣把女人帶回家來玩！我都看過她們正在玩的時候！甚麼？妳看過，妳是不是偷窺？不用偷窺，她們忘記鎖上門，推開一點點，從門縫隙間就可以看得到，她們在榻榻米上粉紅色的畫面！他現在單身一個人了，他也需要慰藉吧？慰藉一下的話，一個就夠了，時常���不一樣的東洋女人！他是臭男人才是真的！所以，現在開始，每次他出國了的時候，我就帶妳回家來和我玩！他會帶弟弟一起去見媽，他比我小一年。現在就已經很壞了，時常偷窺我，時常手淫的。妳怎麼知道，他是正在手淫？家裡都沒有外人，房間門時常鎖住，不是手淫難道正在溫習功課嗎？時常把我房間的門推開，留下縫隙，我沒有注意到的話，沖涼出來正在用毛巾擦拭身體時，他就在門縫隙中偷窺我。有一次我的門口外的地上還黏黏的，一定是他一面看一面手淫，弄骯髒不堪沒有抹乾淨。

和彫女 解禁 初嘗試

酥素米婭把手伸入和服搽上香水於頸項，身體，大腿和屁股上。索菲亞店裡就有賣情趣香水。香水的包裝盒上，有東洋女星的艷照，讓人聞了就會聯想到那位性感女星，以取得浪漫氣氛效果。在粉紅色的燈光照耀下，加上東瀛風格，她的東洋味更濃厚。索菲亞並非沒有搠過處女，已經搠過四個了，也不是沒有玩過十多歲的少女，初開發搠過七個後庭了，前後玩了十四個，當然比不上開拓她的莎比麗娜多。但是，這酥素米婭，卻令自己十分印象深刻。她説我猜想妳應該是，喜歡從右側，用蝴蝶式進入我的花叢內，她以左側臥在榻榻米上，這樣看到蝴蝶從花叢進入內。蝴蝶，花瓣，葉子，花梗，鳥語花香蜿蜒而上。風景宜人以及風光明媚的，彩色入濹美尻。

索菲亞抱著她那，被絲綢緞子和服包裹著的身體，伸手進入和服年內探索她那滑溜溜的身體。初開發的身體，開始顫抖著，畢竟是未經人事的少女。只不過她不懂得矜持和端莊的道理，所以時常被男同學摸大腿，摸屁股的揩油一番。她的身體是完全沒有被玩過的，不曾讓男友上下其手的玩過，男人的手不曾碰過她赤裸裸的身體。今天她脫光光，讓索菲亞看全相，玩弄著她的身體。索菲亞掀開她的和服，從頸項吻著去肩膀，乳溝，肚臍，大腿，小腿，腳指，提起小腿沿著小腿到大腿下側，外側，臀部，輕輕咬著她那佈滿紅蝴蝶，花草的臀部。五顏六色，鳥語花香，掰開 股縫隙親吻。看到她的三文魚壽司了，較暗的粉紅色，東洋妞鮮少有粉紅色的。只有金毛碧眼之洋妞，多數呈粉紅色的。中國妞應該是苗族，甘肅，雲南一帶，東湖族，黑龍江，哈爾濱，遼寧那一帶的，會出現粉紅色的。乳暈和陰唇的色彩，以至乳暈的大小這方面，東洋妞會比較遜色。

吻著她的大腿內側，蜿蜒而上至兩個大肉團，揉捏，搓搋，抔著摶，吸噬吮啜舔暱她的乳蒂和乳暈，擰捻著另外一邊。享受東洋妞無捻紗般的肌膚，強捻紗般的彈手肉體，是一種嵩高的享受。索菲亞解開她的和服帶子。她那赤裸裸的處女之身，將被索菲亞佔有了。沒有被人玩過的身體，今天將會讓索菲亞給玩過。索菲亞將她側身提起一條腿，自己劈開雙腿，把她那被提起的腿，擱在自己的大腿上，下體摩擦著她的陰戶，兩隻紅蝴蝶漫天飛。待會，她開始喘氣了，索菲亞就開始吻她的紅蝴蝶。現在連下面的嘴巴也被吻了，和她的嘴巴一樣的濕濕，溼滑的，柔軟的。嗯！嗯！嗯！唲…！唲……！（拖曳）唲……！（拖曳長）她的下身在扭動著和不時挺起。妳弄到人家好爽吔！好爽哪…！（拖曳）索菲亞乘勝追擊，舌頭拼命撩動著她的陰蒂。她的身體挺起更高，一挺一挺的，索菲亞托起她的臀部和腰部，舌頭拼命撩動著。她的淫水直流下股縫隙，索菲亞擠滿了整個中指熱辣滾燙潤滑劑，開始摳挖她的後門口，使其括約肌活躍起來。她自己早已玩弄著她自己的後門口，早已經撐開自如而正在一張一合的蠕動著。索菲亞手持性愛玩具在她的後門口推送著，她很快就進入狀態。她自己玩弄過後門口了，無需愛萬次只需一次愛，她非常清楚待會她的後庭將發生甚麼事，她望穿秋水的時刻將要來臨了。索菲亞束縛起性愛玩具了，先把她的和服整件脫下，剛才她的雙手還穿在衣袖中。

三吋G點七吋A點子宮頸

擠滿熱辣滾燙潤滑劑在性愛玩具上後，開始進攻她的三吋地帶。她的G點和三吋地帶全部神經線已經被激活了。索菲亞握著性愛玩具旋轉著，撅上按下，撅上按下，她的後門口已經被掙開得爽爽的。噢！噢！嗯！嗯…！嗯…！唲…！唲……超爽吔…！弄到人家超爽呀！她激動地抱著索菲亞激吻，索菲亞手臂肩膀之處，留下淺淺的搲指痕。大量的熱辣滾燙潤滑劑再度引爆她的後庭蠕動。索菲亞更深入的推送，直達七吋地帶裡來了。再大量的使用熱辣滾燙潤滑劑，七吋地帶受到掙開壓擠已經開始第二玄關的蠕動，以致她抽搐起來了，伴隨著她的顫抖，痙攣性高潮終於產生了。唲…！（拖曳）唲…！唲…（拖曳長）！唲…（拖曳長）！嗯！ 人家被妳弄到超爽的哪…（拖曳）！原來後庭是這麼爽的呀！她簡直放浪形骸的在叫床。索菲亞卻不覺得奇怪，她搠過這麼多個後庭，是沒有任何一個可以招架得住這種痙攣性高潮快感的。包括她自己本身，她非常享受這種高潮，源源不絕，像波浪一樣一波接一波，情慾翻滾，欲罷不能的繼續需索著。她換過另外一個乾淨的性愛玩具，未免沾染大腸桿菌，她叫酥素米婭用它來口交，索菲亞想要訓練一下她的口技，沒料到她吞吐自如。妳沒有買過性愛玩具，怎麼學來的？潤滑劑空瓶子裝水，加上凹凸避孕套！熱辣滾燙潤滑劑的味道很好吃的，我還試過士多婢梨的。妳這個騷貨，後庭和嘴巴都準備就緒了！妳搠我吧！搠破我！我要妳搠我！扦破我的處女膜吧！我又不是男人！我不要臭男人！我把處女身奉獻給妳！讓妳捃摭我的初夜！掇走它吧！今天我是妳的人了！索菲亞撳著她的頭，撫揗一番，摅懷她的心後，性愛玩具的龜頭，正在她的陰道口了。這麼一搠，她的處女膜就被扦破裂出血了，她就被破處了！處女身沒了，被奪去紅丸了！剛才她的G點早已從後庭被激活了，A點子宮頸也有高潮了。所以進入陰道會是非常順暢的，嗯！的一聲，她再次搲著索菲亞的手臂處唲…（拖曳）！一聲。疼不疼？痛呀！哪裡不痛！人家真的是處女嘛！她撒嬌一番。索菲亞識��的，拔出來，拿起她剛才脫下的內褲，沾了沾她的陰道口，她知道怎麼回事，腹部起伏了幾下，溢出淫水，她看了一眼她的內褲上的血絲，也用紙巾沾了沾性愛玩具，收起來了。畢竟還是第一次，處女膜破裂出血了，沒有掉了！索菲亞吻了一下問，會不會後悔，後悔嗎？不會的！我要把它奉獻給妳！人家今天都準備獻身了！還有甚麼後悔的呢！索菲亞再次進入她的身體裡去，她劈開雙腿承歡，一點都不畏懼。這騷貨早就準備好了，索菲亞開始深入淺出，九淺一深的顛簸著，她卻提起一條腿擱在索菲亞肩膀上了。她練過劈腿動作的，所以雙腿可以非常柔軟的做著任何動作。她扭轉她那柔軟的身體，趴在床上，側過右側迎向索菲亞，她喜歡蝴蝶側身進入式姿勢。這樣令到她那花花綠綠的屁股一目瞭然，蠻性感的。她的花叢裡，突出毛茸茸的陰毛，增加不少特色，她為了不影響視覺感官的關係，把陰毛給染成粉紅色一片，襯托出她的臀部紋身。而不會讓黑黢黢毛茸茸的一大片給破壞殆盡。如果染成紅色或粉紅色也可以，就像那些角色扮演遊戲的粉紅色頭髮那樣。她就讓索菲亞做主導，就像當初索菲亞讓莎比麗娜玩她那樣。她的呻吟源源不絕的，叫床很大聲。搠我！妳搠我吧！我讓妳搠！用力，用力一點吧！深一點，再深一點！唲…！唲…（拖曳）！唲…（拖曳）！ 人家愛死妳了！把人家弄到這麼爽！好爽呀！爽爽的！爽死了！説她騷貨，就是騷貨，才第一次交手就玩到這麼放浪形骸。

拽拋肉脯 顛簸騎乘位

待她有過數次高潮後，索菲亞換上幽字型的雙頭性愛玩具，一頭塞入自己的下面，另一頭納入酥素米婭下體。她就這樣跨坐在她身上，顛簸騎乘位，至少有四種口味，以腳蹲下身提起落下，以屁股擱在對方身上，身體向後仰臥，用腰力提起臀部落下，雙手扱地。背向對方，提起臀部以及落下，以背躺在對方身上，用腰力提起臀部落下，雙手緊緊抓住了床頭。如屋頂可以垂下布帶或把手，可以抓住它，身體並不完全躺在地方身上。

索菲亞就這樣把她的兩團肉拽拋著，酥素米婭情不自禁的抔著來把玩。妳兩粒東西很美，夠大粒渾圓飽滿的，很彈手，我喜歡妳的胸脯。莎比麗娜跨騎在索菲亞身上時，自己也不是一樣把玩著她的肉蒲。凡是有兩粒相當大的乳房的，多數有至少三十四吋F罩杯，或G罩杯。三十七九吋的是屬於巨大的胸脯，H罩杯和J罩杯都非常巨大。可是東洋妞四十一吋K罩杯超大巨乳多的是，但是與身體的比例已經不平衡，美觀美感方面比較差。甚至出現Q罩杯的終極特大巨乳。

素顆艾 昂基摩茨 呀美喋

兩人淫水四濺，大腿與臀部的拍擊，加上黏液拉扯以及皮膚接觸的聲響，形成誘人的劈啪劈啪聲響，索菲亞賣力的顛簸騎乘，雙乳更激烈地被拽拋，搖晃不已，那壯觀景象非筆墨所能形容，想到酥素米婭近似自己當年的模樣時，對她分外疼愛有加，深情隽永的打從心底深處泛起漣漪。自己抱著莎比麗娜激吻，如痴如醉之極，如今角色對換，酥素米婭被自己弄到爽得死去活來，每搠一下就像自己被搠一下，索菲亞妳搠到酥素米婭爽死了呀！愛死妳了哪…唲…（拖曳長）！唲…！素顆…艾！昂……基摩茨…！昂…基摩茨！嗯…！嗯…（拖曳）！ 哎喲…！爽…死了呀…！爽…死了呀！（她用日語喊哎喲爽死了呀）（素顆艾，哇！哎喲！之意思）呀美喋…酷答塞…！（停止…停下來…受不了啦，人家爽到極點…受不了啦！唲…拖曳長…！）當東洋妞絕頂時，就是這麼絕叫著，大痙攣時，爽死，受不了！她在嗚咽著，可憐兮兮的，東洋妞高潮時，就是這樣，嗚咽的反面其實是超爽的，爽到極點，爽到不得了呢！身體會捲縮起來，好像被人欺負那樣。四片溫熱的朱唇，加上舌頭，糾纏在一起，兩條赤裸裸的熾熱身體糾纏在一起，大家胸前兩粒肉脯被擠壓變形，有如兩隻海象正在交配，突然發覺胯下非常濕，酥素米婭絕頂潮吹了，一輪激活塞運動四本番，她絕叫大覺醒了。酥素米婭取出墊在屁股下面的毛巾，擦拭索菲亞下體，兩人攜手去沖涼，互相擦背，掬水拍打對方下體，兩隻紅蝴蝶乾淨後，兩人一起泡湯了，於水中添加了香精，點燃了薰香擱在浴池一旁。兩人繼續戲水鴛鴦，香薰著。令人有只羨鴛鴦不羨慕仙之感。

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[missmiumiu]

蔡英文 Tsai Ing-wen｜2024年1月1日

在2024年的第一天，我要祝福全體國人，新年快樂。

還記得，去年的此時此刻，我跟大家說，我們將面臨疫後的國際通膨，以及全球經濟放緩的嚴峻挑戰。

不僅如此，回首過去一年，俄烏戰爭仍未停止，以色列和哈瑪斯的衝突，也還未停歇。

也不只是過去這一年，這八年來，全球的格局，也發生了劇烈的改變。

一場百年的大疫，不僅挑戰全世界，人與人之間的互信，更是考驗國與國之間的互助；而極端氣候的頻繁化，更是衝擊各國政府應變能力的韌性。

民主自由與威權主義的再衝突，不但牽動地緣政治的板塊穩定，也衝擊國際供應鏈的版圖重整。

這八年來，世界變得不一樣了。民主自由，不只是價值信仰，而是地緣政治中，必須捍衛的堡壘；更是國際供應鏈裡，必須搭載的核心。

這八年來，台灣也真的不一樣了。跟以往更不一樣的是，台灣不再被遺忘，兩千三百五十萬台灣人民，參與了世界的改變，更參與了改變世界。

如果問我，這八年，台灣的關鍵字是什麼，我會說，是「世界」；如果這八年，世界的關鍵字是什麼，那一定有「台灣」。

這八年來，我們信守承諾、維持現狀；我們也展現決心、強化國防。

不僅是「勇鷹號」已經完成27架，「海鯤號」原型艦也已經下水，從防禦策略的檢討、武器設備的現代化、全民防衛體系的建構，到軍事訓練的強化，我們全面啟動國防改革，而這個改革是現在進行式。

但是，我們不挑釁、不屈服，以無比堅定的信用，贏得國際社會的信任，深化和民主夥伴的合作，讓我們既能夠自信堅定面向世界，也能自信沉穩的面對中國。

如今，「Taiwan Can Help」，是國際肯定的行動。在國際社會需要幫助的時候，台灣的力量一直都在；在對岸遭逢天災危難之際，台灣的關懷也一直都在。

而在增加國際合作的同時，我們也期盼兩岸之間，能夠負起共同的責任。我們期盼兩岸儘速恢復健康有序的交流；也期盼以和平、對等、民主、對話，共同尋求兩岸之間，長遠穩定的和平共存之道。

面對全球民主自由與威權主義的再衝突，未來，台灣唯一的選擇依然是，繼續堅守民主，守護和平。

今年度的國防總預算，將達到史上新高的六千零七億。我必須強調，和平要有善意，更要靠實力，而展現自我防衛的決心，就是國際社會共同守護台灣，維護台海和平穩定，最重要的支撐點。

我們要展現堅定的意志，要守護民主自由的生活方式，讓全世界更加確認，台灣是全球民主和平不可或缺的關鍵要角，而不是可有可無的一分子。

因此，維護台海及區域的和平穩定，不僅是當前國際社會的共識，也是兩岸的共同責任；不僅是台灣不分朝野政黨的共同使命，更是台灣兩千三百五十萬人民的共同期待。

這八年來，我們全力厚實國力、減輕壓力。我們透過推動「前瞻基礎建設」、五加二產業創新，以及「六大核心戰略產業」，來提升投資環境，強化經濟體質，也縮小城鄉差距，提高生活品質。

我們的GDP，從八年前的十七點五兆大幅成長，到去年超過二十三兆；台股指數，從我2016年上任那天的8千131點，到上週五、去年封關，已經達到1萬7930點，不僅再創去年新高，甚至，超越香港恆生指數。

兩千三百五十萬人口的台灣，已經是全球第二十一大經濟體，國家的總體競爭力，進步到全球第六名。

然而，我知道，疫情、通膨所帶來的物價、房價壓力，確實讓人民的生計與這些經濟數據，感到有所距離。

所以，我們傾全力，將經濟成長的果實，進行公平正義的「社會再分配」，來減輕大家的生活壓力。

像是，過去幾年，我們啟動稅改，提高免稅額和扣除額，讓全台灣現在有三百零五萬戶、大約百分之47的國人，不用繳綜合所得稅。

我們的長照預算，從我上任時的54億，今年將超過876億。我們「0到6歲國家一起養」政策，從2016年的一百五十億預算，今年將超過一千一百億。

我們也連續八年調漲基本工資，從兩萬零八元，調漲到今年的兩萬7,470元，今天正式上路；「最低工資法」也在今天正式施行。

尤其是面對疫後全球成長趨緩的減速時代，未來，我們也要把穩定民生、增進平等，持續作為下一個階段的目標，繼續壯大國家，照顧人民。

因此，從今天起，每個月的托育補助也再次調高。公托從五千五百元，增加到七千元；準公托，則是從八千五百元，增加到一萬三千元的補助。

就讀私立大專院校的同學們，每年三萬五千元學雜費的補助，會在今年2月的新學期上路。

居住正義這條路還很漫長。但是，蔡英文的二十萬戶社會住宅計畫，會在今年底達標，「囤房稅2.0」也會在今年實施。

我也要請勞工朋友放心。蔡英文卸任前，總共會編列超過三千億預算，來挹注勞保基金，政府不會倒，勞保就不會倒。

我也要跟關心財政紀律的朋友們說，蔡英文執政，不但���債務比，從我上任之初的百分之32.97，下降到去年11月底的百分之27.17；蔡英文的八年任期，總共會還債超過九千億。

蔡英文的政府，會是最會還債的政府，而不會債留子孫，我會負責任地，留下穩健的國家財政，讓未來的政府更有能力，繼續照顧人民。

這八年來，我們分散風險、布局全球，相較於2016年，台灣的出口成長超過七成。其中，我們對歐洲的出口成長超過五成，對新南向國家超過六成，日本超過七成，對美國，更是成長超過百分之120。

台灣走向世界，世界也走進台灣。我們的「投資台灣三大方案」，吸引了二點一兆的投資金額，而外資更是投資台灣超過二點四兆。

經過這幾年的努力，我們扭轉了過去依賴單一市場的困境，也徹底改變了過去的政府，試圖藉ECFA，讓台灣和香港一樣，加速和中國經濟一體化的路徑。

現在的兩岸經貿關係，變得更為健康有序，中國對台灣高科技產品進口的依賴，遠超過台灣傳統產業，對中國市場出口的依賴程度。

因為台灣經濟實力大增，並改變了和中國經濟的互動關係，所以我們的國際空間更為寬廣。

「台韓避免所得稅雙重課稅協定」，在今天正式生效。台灣也和美國簽署了，領先全世界的「台美21世紀貿易倡議」首批協定；接著又和英國簽署，「提升貿易夥伴關係協議」；和加拿大簽署，「投資促進及保障協議」。

這些貿易協定，都是因應全球新情勢，所跨出的關鍵步驟，台灣也擺脫了前一個政府所設定的，「先走向中國，再走向世界」的宿命。

現在的台灣，可以直接走向世界，台灣的半導體跟高科技，更是全球民主供應鏈，不可或缺的驅動引擎。

而百年大疫和極端氣候，所帶來的分散化，以及去風險化的挑戰，更提醒我們，台灣要繼續強化韌性、站穩國際，在全球經濟上扮演更重要的角色。

縱然揮別了三年的疫情，但疫病仍然會持續挑戰人類社會。我們挺過了SARS、以及COVID-19，但我們也必須再調整健保制度的體質，合理化基層醫事人員的待遇與工作環境，來強化健康體系的韌性。

縱然告別了前一個政府所留下的，電力備轉容量率，只有百分之1.64的年代，縱然綠電的年度總發電量，已經翻轉超越核電，但是，我們的能源轉型仍然要加速進行。

加速再生能源的發展，是確保台灣產業維持國際競爭力的唯一途徑。同時，我們更要強化電網的分散性，加速儲能系統的開發與建置。

台灣必須持續強化能源韌性，以接軌COP 28所設定的，2030年，全球再生能源成長兩倍，能源效率提高一倍的國際目標，進而邁向2050淨���轉型。

我們要繼續推動經濟轉型，維持突破技術的領先優勢，並以全球最完整的產業生態系為基礎，強化台灣因應經濟脅迫的能力，繼續站穩民主供應鏈的核心關鍵地位。

各位國人同胞，今天，是蔡英文擔任中華民國總統，八年任期的最後一次元旦。

無論你是支持蔡英文，還是批判蔡英文，我都要謝謝每一位台灣人民。即使一路起起伏伏，但是，我們風雨同行，一路走到今天，一起讓國家走到這裡。

如果，有人問我，為台灣留下什麼，我會說，我留下了一個「世界的台灣」。

經過八年，現在的台灣，是世界認識的台灣。當你遇到國外的朋友，告訴他，你來自台灣時，越來越多人清楚知道，我們的家鄉在哪裡。

現在的台灣，也是吸引世界的台灣。來自烏克蘭的瑞莎，領取了中華民國身分證。黃仁勳帶著輝達、蘇姿丰帶著超微，回到故鄉，看好台灣、投資台灣。

現在的台灣，更是世界認同的台灣。我們擁有無比的民主多元，無論性別，都可以成為總統，或副總統；還有，跟你所愛的人一起成家。

各位國人同胞，再過十二天，大家就要再次用手中神聖的選票，做出對國家命運的��鍵決定。

不論你的政黨傾向是什麼，不論你是中華民國派，還是台灣派，這是屬於我們的國家。

我誠摯地希望，我們要相信自己、相信民主、相信台灣。為一個更好的台灣做決定，更要為世界的台灣，做最好的決定。

[csmc2019]

【前十字韌帶(ACL)訓練：單腳跳躍】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析4/5

「前十字韌帶撕裂」是膝關節傷害中常見的運動傷害，起因可能來自於衝撞或是膝關節在落地或是急遽轉向時產生的扭力，導致前十字韌帶承受過多的拉扯而產生傷害。透過有效的運動訓練，我們不僅可以預防傷害，也可以讓曾經有過傷害的運動員恢復運動表現並且預防再次受傷。

今天要跟大家分享的是預防前十字韌帶受傷的訓練中，一個非常重要的訓練項目：「單腳跳躍與落地」。許多運動(例如：籃球、羽球、排球、網球...)都需要「衝刺」以及「改變方向」，這些運動技巧都需要足夠的單腳運動能力。因此好的單腳跳躍與落地技巧，是預防十字韌帶受傷的重要訓練。

單腳跳躍訓練： A.直向單腳跳躍： 直向單腳跳躍是所有單腳跳躍訓練的基礎，不僅能透過起跳過程，讓運動員能更好連結身體的運動模式，也能在落地階段時，讓運動員學習更好的減速與緩衝技巧。

訓練規劃： 1. 每一腳各跳五次為一組，總共三組。每周可訓練一次到兩次。 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 B.橫向單腳跳躍： 大部分的運動都不是只在單一方向移動，通常都會有多方向的變化，因此橫向的跳躍訓練可以讓運動員再多方向的變化，能擁有更好的技巧與表現。

訓練規劃：

1. 每一腳向外側(遠離中心線)跳躍3次，向內側(靠近中心線)跳3次，共3組。每周可訓練一次到兩次 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 小提醒： 建議訓練時旁邊要有專業教練監督，不僅給予正確的動作指導，更可以避免受傷的風險！

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肌肉如何增加力量？

在多數人普遍的認知中，肌肉的體積越大則力量也就跟著提升。然而在你的生活經驗中或許也看過某些肌力強大的人，在肌肉的外型上並不特別發達，這樣的矛盾又該如何解釋呢？事實上肌肉的尺寸外型只是決定力量的其中一個原因，實際影響整體肌力表現的生理機轉主要包含下列五個要素：

1.徵召的運動神經元數量

要在相同的動作中產生最大的力量，代表必須在單位時間內盡可能活化最大數量的肌纖維，這裡就必須從人體中樞神經如何與骨骼肌肉系統產生神經肌肉連結開始探討。

一切動作的起點來自於大腦運動皮質產生的收縮訊號：接著收縮指令沿著脊髓往下傳遞，再藉由運動神經元將訊號傳遞到神經元分支底下連結的肌纖維產生收縮。運動神經元在人體各部位分別支配數量不等的肌纖維細胞，該部位活化的神經元數量越多，產生收縮的肌纖維數量也跟著提升，這也是為何阻力訓練必須配合一定程度的大重量來提高強度。當該部位肌群負荷的強度越高，同時間啟動的運動神經元與對應受到刺激的肌纖維就越多。

2.動作電位的頻率與強度

肌肉是藉由運動神經元傳遞的動作電位，刺激神經傳導物質釋放產生活化收縮，而肌肉收縮的力量會受到動作電位的頻率與強度影響。首先，必須有足夠的強度才能達到產生收縮的最低閾值 (全有全無定律)，接著頻率會影響肌纖維受到刺激收縮產生力量的疊加次數，因此在訓練中編排高強度的阻力負荷與增強式動作，便能有效提升動作電位的編碼頻率，提高肌纖維收縮加乘的效果，增加整體肌力與爆發力表現。

3.肌肉大小

肌肉能產生的力量與肌纖維本身的大小有非常直接的關聯性，在相同頻率強度的動作電位刺激下，肌纖維的截面積越大所產生的收縮力量就越強，在實務上你可以藉由最大肌力 80%的訓練強度來達到肌肥大的適應效果。

4.肌內協調 (intramuscular coordination)

一般來說，沒有經過規律阻力訓練適應的運動神經元，在產生動作電位的時序與頻率較為紊亂，導致對應的肌纖維無法有穩定的收縮節奏，會降低整體力量輸出的效率；但透過長時間的阻力訓練適應，可以提高運動神經元傳遞動作電位的同步性，讓其支配的肌纖維可以產生更加協調穩定的收縮，進而提升力量表現。研究顯示採取接近最大肌力強度的阻力訓練，可以有效改善肌內協調。

5.肌間協調 (intermuscular coordination)

接下來將視角放大到肌群間的相互作用機制。人體絕大多數的動作都無法只依賴單一肌群收縮來完成，通常必須由不特定的複數肌群共同收縮才能有穩定控制的效果，所以當外部阻力提升時，未經訓練的個案在不同肌群間共同收縮的效率上就容易受到影響。 例如當初學者剛開始做引體向上訓練時，身體很容易因為左右兩側肌肉收縮時序力量不對等而產生偏移，同時也會因為前側與背側肌群無法完全相互協調拮抗，使引體向上的過程容易產生過多的前後位移代償。

但在介入阻力訓練的過程中，上肢與背部肌群的收縮時序會開始找到最有效率的平衡點，同時左右兩側肌群的同步性也會跟著提高，讓引體向上的動作品質有初步的提升。

隨著主要參與肌群間收縮效率的提升，就能連帶增進肌力表現，這樣的適應過程會出現在個案初次接觸的所有訓練動作中，所以關鍵就在於指導者或課表設計者如何編排適當的訓練量與反覆次數及組數來有效增進肌間協調。

當然隨著規律訓練的時間增加，運動員或個案身體主要大肌群間都已經建立一定的基礎協調能力，在學習新動作或更換組合編排時的適應速度也會跟著提升，相較初學階段就可以有更多處方編排上的變化選擇。

我們透過上面統整的內容，可以理解肌肉的外型尺寸只是影響力量表現的其中一個因素，要能有效提升整體肌力與爆發力表現，你必須在訓練編排中將其他四個有關神經肌肉連結與協調導向的因素都納入考量，才能讓整體的進步更加快速與完備。

牛肉可以幫助肌肉生長，是全家大小都適合攝取的食材。

肌力訓練的實務成效

在理解前面有關肌力表現的基本生理機轉後，接下來就可以進一步解釋這些生理機轉如何影響肌力訓練的實務成效：

1.在介入阻力訓練初期，肌力快速成長的主因通常來自於肌間協調與肌內協調的適應 ， 與肌肥大的關聯性佔比相對較低。

2.因此對多數人來說，可以預期肌力在訓練初期表現會有一定程度的提升，但並不代表這個訓練計畫本身沒有瑕疵，同時也無法保證肌力可以持續成長，所以對於個案或教練來說還是得將焦點集中在提升訓練動作的品質，並持續維持監控與訓練作息。

3.雖然訓練初期肌力的成長無法作為絕對正向的回饋，但肌力提升對初學者還是相當關鍵的適應指標。相反地，如果在訓練介入後，肌力不增反減，就代表訓練內容編排可能存在問題。

4.在經歷一段時間的訓練後，個案通常會發現有某些時期肌肉的外型尺寸雖然沒有顯 著變化 ， 但肌力仍然繼續穩定成長，這就可以從神經徵召適應的角度來解釋肌力的波動變化。所以如果中樞神經系統可以在最好的狀態下，有效整合並提升運動神經元的徵召效率，就能穩定維持肌力與爆發力表現。相反地，如果因為過度訓練等因素導致中樞神經處於疲勞狀態，在進行相同強度的阻力訓練時，就容易感覺比平常更加吃力。

5.然而，中樞神經系統與肌力表現兩者間的波動變化在實務訓練上有時容易誤導個案或教練的判斷，例如會有在訓練前自我感覺體能狀態良好，但實際執行時卻沒有特別突破性進展的情況；相對��也會有主觀意識感覺較為疲憊，但在實際訓練時反而意外有力的情形。這兩種衝突情境都與中樞神經的恢復或疲勞狀態有很大的關聯性。

6.總和上述的說明，我們可以知道中樞神經與周邊肌群的疲勞與恢復狀態未必會完全同步發生，兩者間的落差會提升訓練計畫實際執行上的難度，所以在過程中必須隨時做好疲勞監控與訓練量的調整，來避免產生過度訓練的問題。

膝關節傷害預防

膝關節傷害是許多運動項目都會遇到的問題，常見於球類運動、持拍類運動、技擊類運動、田徑、滑雪、自由車、攀岩與划船等。

膝關節慢性傷害的機轉，主要與下列兩種肌肉失衡狀況有關：

1.大腿前後側肌群肌力失衡：當訓練編排過於強調股四頭肌，而忽略腿後肌群時常見的���題，容易增加前十字韌帶的損傷風險。

2.大腿內外側肌群肌力失衡：股四頭肌內外側肌肉的失衡，會影響髕骨在膝關節動作中的滑動軌跡，增加軟骨磨損風險。

訓練課表編排

本文選自 旗標出版 《 基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表》一書。 無論是居家健身或上健身房，透過本書淺顯易懂的文字與清晰的圖片，還有詳細的訓練課表規劃，讓初接觸運動健身的人，也可以依循書中內容進行運動，達到想要的訓練效果。

◎ 書籍資訊：基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表

◎ 延伸閱讀：如何預防膝關節傷害？

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁

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KD受傷回來還有幾成力？淺談過去幾年從阿基里斯腱傷勢回歸的球員

文／伯特

在2019的總冠軍賽裡，帶傷出戰的Kevin Durant在一次要過掉Serge Ibaka的時候，不慎扭斷了他的阿基里斯腱，這一斷不僅斷送了勇士的冠軍金盃、三連霸，斷送了他接棒老皇帝LeBron James成為聯盟第一人的機會，也讓他的球員生涯變得撲朔迷離。在我看NBA到現在，也有著不少著名的球員，因為阿基里斯腱撕裂或斷裂而改變了他們的生涯曲線，以下就一一來討論：

Kobe Bryant

受傷賽季：2012-2013球季

傷前賽季數據：27.3分5.6籃板6.0助攻（2012-13）

傷後第一個完整賽季數據：17.6分3.7籃板2.8助攻（2015-16）

2012-13賽季，湖人為了要在Kobe最後的巔峰一拚總冠軍，結果因為老化、受傷等等因素，季初戰績十分慘澹。到季中甚至不在西區前八之內，這時Kobe力挽狂瀾，憑藉自己一己之力將球隊拖回正軌，甚至打出了自08-09賽季最有效率的一季。代價就是在對上勇士，一次切入之後扭斷了阿基里斯腱，最後依舊罰完球之後才選擇退場。儘管最後湖人成功以西區第七成功擠進季後賽，仍舊被馬刺直落四掃地出門。之後就開始了長達七年的季後賽乾旱期，直到今年才成功重返季後賽並奪下隊史第17冠。

很可惜，Kobe在阿基里斯腱斷裂後回歸之後只剩下宣布是最後一季的15-16賽季成功的打完一個賽季。13-14賽季只打六場就又因為膝蓋骨裂整季報銷，留下慘不忍睹的13.8分，命中率42.5%，三分18.8%。14-15賽季僅僅打了35場又因為肩膀傷勢離開球場，儘管帳面數據還行，但是投籃命中率已經不到四成，三分也不及三成，很明顯，就算再多麽刻苦練習的Kobe，依舊沒能挺過阿基里斯腱受傷對職業生涯的斷崖式下滑。

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Brandon Jennings

受傷賽季：2014-15球季

傷前賽季數據：15.4分2.5籃板6.6助攻，投籃命中率40%

傷後第一個完整賽季數據：6.9分2.0籃板3.5助攻，投籃命中率36.8%

好吧，突然發現阿基里斯腱受重傷會有一大部分的影響是投籃這件事，竟然不適用於建寧公主身上，因為他本身投籃命中率就不高了。回歸正題，在大手筆簽下Josh Smith、放棄培養嗨賴製造機Brandon Knight將他先簽後換交易來Brandon Jennings（不過話說Kris Middleton好像也是這樣來到公鹿的），搭配原本就有的Greg Monroe、Andre Drummond組成了三塔實驗，發現依舊好像離季後賽還有一大段距離的活塞，終於在Josh Smith加盟的第二季就把它買斷了。在處理掉球隊最大的毒瘤後，活塞拉起了一波連勝，Brandon Jennings也打出了雙20的數據（24分21助攻），可惜在下一場他就弄斷了自己的阿基里斯腱了。球隊不可一日無主控，活塞火速做了危機處理，馬上從雷霆那裡交易來Reggie Jackson，至於他為什麼又變成另一個頭大的人物，可能是他剛被交易來的那個賽季打太好了吧。該年暑假活塞奉上5年8000萬續約Jackson，就注定了Jennings儘管傷癒回歸，活塞也不會有他的位置。的確，在15-16球季Reggie Jackson打出了生涯年，Jennings也在復出後僅打23場就被當成薪資配平包，拿去魔術交易來Tobias Harris。

16-17賽季，Brandon Jennings加盟尼克，這時的他在進攻端基本上已經只剩控場、傳球這些功能。隨後他因為想打季後賽，要求尼克將它買斷，之後加入巫師，然而到了季後賽，也因為表現不佳，基本上沒有什麼上場時間。17-18回到公鹿隊，這時的他已經是個老將了。整季只打14場，季後賽只打一場。留下5.2分2.2籃板3.1助攻的數據，之後就離開聯盟了。

雖然Jennings的不穩定，再加上現在聯盟的後起之秀越來越多，他的打法沒改變的話注定在NBA是打不久的，只是這次的大傷，讓他離去的背影更加的淒涼。

Wesley Matthews

受傷賽季：2014-15球季

傷前賽季數據：15.9分，投籃命中率44.8%，三分命中率38.9%

傷後第一個完整賽季數據：12.5分，投籃命中率38.8％，三分命中率36%

大家看完前面兩個傷後下滑太淒慘，現在來講個也是下滑很嚴重，但目前還存活在這個聯盟，甚至最近剛搭上車的馬修。那一季的拓荒者真的蠻慘的，因為Matthews報銷之後，拓荒者找來Afflalo來填他的缺，結果打了一段時間又受傷報銷，怎麼有種今年的既視感？（Rodney Hood阿基里斯腱斷裂，交易來Trevor Ariza結果不打復賽。）

該年暑假，被DAJ放生的Mark Cuban憤而給Wesley Matthews一筆4年7000萬的合約，甚至當時還是落選秀獲得最高額的合約，直到最近才被Fred VanVleet打破。（事實證明人��氣是不能做決定的）大傷後的Matthews只剩下不穩定的三分跟強硬的防守，也順便給了獨行俠一波黑暗期。如果不是因為靈堂射手的合約真的太大張，湖人應該也不會拿大傷後的馬修來代替二連霸的Danny Green吧！

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Rudy Gay

受傷賽季：2016-17球季

傷前賽季數據：18.7分6.3籃板2.8助攻

傷後第一個完整賽季數據：11.5分5.1籃板1.3助攻

Rudy Gay我認為是今天列舉出來所有人最不幸又是最幸運的人了。幸運的是，他在大傷後遇到了一個教他正確打球的人；不幸的是，倘若他沒有受大傷，或許他有機會在他的巔峰後期一嚐明星賽的滋味。

Rudy Gay是阿基里斯腱斷裂傷歸來恢復最好的球員，在傷癒回歸第二季（18-19賽季）繳出了投籃命中率五成，三分命中率四成，生涯最高的eFG%（有效命中率），儘管數據因為角色已經轉為替補席上的老將而導致出手數沒有很多，並沒有恢復到傷前的水準。看到Gay現在的表現，總有一股要是他能早點來馬刺，會不會生涯曲線會有所不同的感慨。

DeMarcus Cousins

受傷賽季：2017-18球季

傷前賽季數據：25.2分12.9籃板5.4助攻

傷後第一個完整賽季數據：16.3分8.2籃板

Cousins的數據下滑有一部份是加入了當年聲勢浩大的五星勇，當時其實也只有勇士能夠去，畢竟重建球隊需要更年輕的核心，季後賽球隊也沒辦法花一筆錢來補進一個只能打半季的球員，而勇士簽下他就是一個開福袋的概念，就是賭他傷癒回歸是否能有原來八成的實力。

季後賽第一輪，Cousins就弄傷了他的股四頭肌，儘管最後在總冠軍賽復出，但是第一次打季後賽的他，表現可能連原本的實力的五成都不到，在最後KD跟Klay Thompson接連倒下後依舊沒能撐住勇士。出戰八場留下場均7.6分4.9籃板2.4助攻，命中率不到四成的表現。

19-20賽季季前，他與湖人達成了簽約協議，但是在暑假的自主訓練中又不小心的弄傷了十字韌帶。在今年暑假，他與禁區沒大人的火箭簽約，在新賽季他將跟Christian Wood一起撐起火箭的禁區，希望傷病退散啦…

待觀察組：Kevin Durant、John Wall、Rodney Hood、Klay Thompson

這三者裡面，Durant跟Wall都休養超過一年的時間，在這個休賽期他們也都一起在布魯克林訓練，新賽季兩人的打法勢必都要做一些調整。KD可能要著重在無球端，Wall要著重於組織端，希望兩人在新賽季能夠強勢回歸。至於Hood好不容易在拓荒者找到自己的角色，在今年也跟拓荒者續下新約，希望在新賽季不要讓他49.3%的三分命中率下滑太多。至於Klay Thompson的部分，我們應該可以向2015年後的勇士王朝正式告別了。

希望新賽季大家都能夠健康打完比賽，沒有人願意見到喜歡的球員受傷。

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【前十字韌帶(ACL)訓練運動】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析3/5

  前十字韌帶受傷後，無論手術與否，勢必都會經過數週的動作限制與保護，目的是為了讓受損組織，在癒合初期結構和組織強度不足時，不會因為動作關係而產生二次傷害；但是伴隨著限制動作，身體活動量下降，勢必伴隨著肌肉萎縮與關節活動度降低，導致受傷的腳出現組織緊繃、關節角度受限、無法出力與產生疼痛，以及受傷腳和健側腳相比，周徑明顯少了一圈。受傷後的肌肉流失，相比角度的受限，常常容易受人忽略，就算做了強化肌肉，也常常只著重股四頭肌的重建；訓練股四頭肌固然重要，但要起到保護膝關節、保護前十字韌帶功能，這樣是不夠的。

  今天要跟大家介紹的，是除了股四頭肌，還有一條不可被忽略的肌肉－腿後

肌。腿後肌是位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌與半膜肌所組成的肌群(如下圖)，產生的動作為彎曲膝蓋與伸直髖關節，同時也是能防止脛骨過度向前跑的重。

要穩定結構，在前十字韌帶受損或是手術後，這條肌群的強化能大大的降低前十字韌帶的負擔與預防其再次傷害。

關於腿後肌的運動，這邊主要介紹兩個：

1. 趴姿，腳後跟垂出床緣並負重(綁沙包或是使用彈力帶)，彎曲膝蓋使腳跟去碰屁股，到達最彎曲的角度後緩慢回到起始位置，重複20次。 2. 仰姿，彎曲膝蓋腳底雙手平放於床，腳下踩一條毛巾，將屁股抬起後給予將毛巾拉走的干擾(抽毛巾的動作)，注意膝蓋保持彎曲不要讓毛巾被拉走，維持10秒鐘，重複15次。

  雖然以上訓練很重要，能提升膝蓋的保護預防再次受傷與減輕前十字韌帶的負擔，但是要回復膝蓋的良好功能甚至於回歸運動場上，尚需要良好關節活動度、膝蓋與軀幹的穩定能力和肌力，以及靈活的敏捷與協調性，建議找專業人員作完整的動作評估與運動檢測，找出身體欠缺的拼圖，才能一勞永逸的找回強健的身體！

詳細資訊請洽康科特醫學中心，讓運動防護員、物理治療師與體能訓練師為您解答！

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他不是巨星，卻是貨真價實的英雄 - Shaun Livingston

文／ 阿准

當遭逢下半輩子都有可能無法站起來的重大挫敗後，你還有勇氣追夢嗎？

籃球，一直以來都是長人的運動，雖然NBA近年來越來越講求「機動與空間」，過去巨人等級的身高逐漸被提速的世代給淘汰，但仍無法否認當你具備身高與靈巧，一定會比只有靈巧的球員更具優勢。

「身高是教不來的。」

這是一句很現實但也很真實的話，當然怪物雲集的NBA仍不乏有矮個球員出頭天的案例。他們憑藉著高個球員沒有的刁鑽與控場在球場上恣意奔馳，也靠著一手或者華麗或者紮實的基本動作，為自己爭取到一份生存空間。

但，這樣的條件若搭配在一個高個球員身上時，那會是什麼樣子呢？

談到這，不少人腦中應該已經有了模板，老一輩的球迷想到的可能是曾寫下一段紫金王朝的 Magic Johnson，或者是球風華麗的 Penny Hardaway，年輕一輩的球迷可能想到帶領費城重返強權的少主Ben Simmons...

而曾經，也有一名球員，他也被賦予與上述三人相同的期待，認為他生涯的成就有可能將與「偉大」並駕齊驅，這個人，就是 Shaun Livingston。

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現在 Google 搜尋 Shaun Livingston 這個名字，前幾名的關鍵字一定有「受傷」這兩個字，確實，那個受傷的瞬間實在太過震撼...

但在那次受傷之前， Livingston 卻是一名令人充滿想像的全美明星。

「只要讓他增重個30磅，等著吧！他將成為下一個魔術強森。」

2004年，被評選為全美高中第一控衛的 Livingston 拒絕了名校杜克的邀請，宣布跳級參加 NBA 選秀，追隨許多偉大前輩的腳印，當時不少球評也對他抱以極高的評價，而用第四順位搶下他的快艇總管 Elgin Baylor 在選下 Livingston 的時候發下了如此的豪語。

「 Livingston 和那些高大的球員不同，他擁有出色球場視野與傳球直覺，而這種能力是天生的，你可以教會一位球員怎麼投籃，但這樣的技能卻是教不來的。」

6呎7吋的身高搭配6呎11吋的臂展，有著近似鋒線球員的身體條件，卻主打控���後衛，且與那些「兼職」控場的鋒線不同，Livingston 在傳球與判斷上都相當具有「靈性」，他能觀察到跑出空檔的隊友並準確地送球，且球商也相當高，能快速地理解並執行戰術，雖然體型過瘦與不太穩定的外線讓他在生涯前幾年數據並不突出，卻依舊讓球隊寄予厚望。

「有 Livingston 在，你開始有理由為這支球隊興奮。」

從當年快艇播報員的話語當中，就知道當時 Livingston 給了快艇多大的希望。

當時的快艇仍被許多球迷戲稱「萬年爛隊」，是洛杉磯的「另一支球隊」、進補戰績的好去處，不少球迷也對這支球隊抱以極低的期待，因為不想受到傷害，但 Livingston 的出現給了球迷可以期待的理由，生涯第二年就幫助球隊打進睽違9年的季後賽，也使許多人開始關注他的表現，希望看著他慢慢成為快艇建隊基石的那一天。

「我希望他能善用自己的才能，因為這將帶領我們邁入另一個境界。」

時任總教練 Mike Dunleavy 也是如此看好 Livingston，而當時的 Livingston 也相信，只要自己持續發展，遲早可以成為球隊的「The Man」...

一次重心不穩的落地，改變了一切

「到現在我再度看到當時的畫面錄像，我仍然會覺得毛骨悚然...」

2月26日，應該是 Livingston 永生難忘的一個夜晚，一次平凡不過的快攻上籃，在落地時一個重心不穩，他的膝蓋以一種違反人體工學的角度「摺疊」起來。(請原諒筆者找不到更適合的詞彙)那個畫面驚悚到筆者每次看都會不忍直視...(下方影片可能會引起不適，慎入)

「好消息是，你不用截肢。」

在受傷的當下，Livingston 痛苦的倒在地上，他日後用「像是蝴蝶餅一般」來形容自己的傷勢，而當時他連站都站不起來，需要醫護人員將他抬上擔架才能將他運送出場。在擔架上， Livingston 緊抱著自己沒受傷的右腿，神情滿是驚恐與絕望，到了醫院經過驗血，���沒有截肢的風險」對 Livingston 來說已經是件值得萬幸的事了。

「當時我不斷質問自己，為什麼是我？為什麼這種事情會發生在我身上？」

經過診斷，Livingston 的左膝前後十字韌帶與內側副韌帶斷裂、外側半月板撕裂、膝骨脫臼，任一條都足以宣判一個運動員死刑，當時的快艇隊醫甚至表示這是自己看過「膝蓋所受過最重的傷」，在那一刻，別說打籃球，相信任何人擔心的都是自己還能不能正常地走路...

「復健的過程相當痛苦且難熬，但更可怕的是，你每天都必須面對...」 「我感覺自己的腿就像木頭，毫無爆發力。我必須重新教它如何站、如何走路，因為有時候我甚至沒有辦法控制��...」

璀璨的職業生涯，還沒開始就被迫中斷，在正準備平步青雲之時，Livingston 被活生生地拽了下來，他的左腳幾乎完全廢掉，之後漫長的復健更是常人難以想像的辛苦，舉凡走路、騎腳踏車這些簡單的動作，對 Livingston 來說都困難至極，甚至連最基本的拉筋伸展，他都必須花上兩倍的時間，這對一位才21歲的少年來說是何等的打擊？

「當時，我只想知道自己多久能夠站上球場...」 「但是沒有人能回答我...」

雖然痛苦，但 Livingston 從來沒有放棄回到球場的夢想，比起一般人擔心下半生能否自理，他的要求明顯更高，他還希望自己能回到球場上奔馳，這樣的信念讓他挺過長達16個月的復健，儘管每次上場都必須配戴僵硬的護具，每次下場都需要冰敷且要抽掉膝蓋裡的積水，但 Livingston 確實可以再度打籃球了。

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「當我再度回到聯盟，我感覺自己就像個過氣的拳擊手，但這是我熱愛的事情，所以我不容許自己有任何藉口。」

歷經種種磨難，再度站上球場的 Livingston 已經不是當年那個眾星拱月的潛力新星，他必須向那些質疑他的球隊，證明自己還有留在聯盟的能力，而這，遠遠沒有想像中那麼順遂...

不斷被放棄卻又不斷爬起來，一切只為證明「我還能打」

「當大家認為你沒用了，就不會再有人願意相信你。」

雖然回到球場，但受到如此嚴重的傷勢，也沒有人會願意相信他，更遑論給予他機會了。NBA歷史上也不乏這樣因重傷而導致被迫中斷球員生涯的例子，如2002年的選秀榜眼 Jay Williams 就因一場嚴重的車禍意外，雖然命是保住了，但卻被迫退休結束自己的球員生涯，可 Livingston 不一樣，或許在受傷期間，他的腦海中已經演練過千百種情節，但是退休顯然不是選項之一。

「我從來不認為這是結束生涯的傷勢，我只是將它當成過去。我只是稍微離開球場一下子，但我會儘快回來。」

但回來並不是像說說那麼簡單，無論過往 Livingston 曾是多麼不可限量的潛力股，現在也必須流浪各隊，爭取自己的上場機會。他在復出後為熱火出賽4場比賽隨即被交易到灰熊，然後被裁掉，接著便開啟了他6年輾轉9隊的生涯。

「我打過發展聯盟，渴求過任何一隊給我10天短約，甚至差點離開NBA。」

他曾在短短三個月內換過四支球隊，先後被兩支球隊簽下並交易，然後再被新東家裁掉，許多球隊都將 Livingston 當成用來應急的免洗球員，幾乎沒有一支球隊願意讓他打超過20場比賽，甚至不願給他保障合約，因為對球隊高層而言，Livingston 就只是個身高很高、但沒有體能、外線，帶帶節奏還可以，僅能頂替主力傷病的雞肋而已。

但 Livingston 並沒有因此放棄，他遊走於自由市場、發展聯盟與各隊的板凳間，每年訓練營拚盡全力，只求能爭取到球隊第十一、十二人的位置。即使流浪的生涯讓他的財務出現危機、不斷地有人看衰他已經「回不去了」，他也不曾改過想法，因為他知道，自己必須這麼做，不論樣子再怎麼難看，都不能放棄任何一絲機會。

而終於， Livingston 的堅持讓他的浪人生涯看到一線曙光。

「我努力地奔跑，只為了追上那個曾經被寄予厚望的自己。」

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2013年，Livingston 以一年底薪加盟籃網，在這裡他遇到了生命中的伯樂，籃網教練 Jason Kidd。

「Kidd 給了我信心，這對當時的我來說是最重要的東西，他讓我明白到我仍可以在場上做出貢獻。」 「他讓我從不同的角度看待比賽，令我眼見大開。這是我生涯前7、8年所沒有的視野。」

拜球隊先發後衛 Deron Williams 該季因傷打打停停，Livingston 獲得76場出賽以及54場先發，這是他近年來為球隊出賽最多的場次，而過往那個外線不穩，沒有體能優勢的後衛，在 Jason Kidd 的指導下，成為一名有著中距離，能在場上形成錯位優勢、洞悉球場空間，甚至能防守到對方鋒線的綠葉戰將。

「Livingston 真的很棒，他能組織球隊進攻，又能防守對方最好的球員。」

從 Kidd 對 Livingston 讚不絕口的評價，我們看到 Livingston 的轉變，他雖然不是那個呼風喚雨的球星，但卻是能夠提供各方面支援的救火員，多年的轉隊生涯，讓他可以因應球隊的各種需求。��如此多功能的特性也帶領籃網殺進季後賽，過去的堅持似乎終於來到收成的一天。

「為何 Shaun Livingston 在歷經那樣的大傷後，仍然敢不停地扣籃呢？」

2013-14賽季，Livingston 完成了50次灌籃，是他生涯賽季的新高，也讓這問題在社群網路瘋狂轉傳，不少人驚訝於他居然還有能夠灌籃的體能，更驚訝他在那次落地之後，竟然還有勇氣去嘗試。對此，Livingston 的回應也很簡單。

「我從來不看自己受傷的影片，因為我不想活在過去，我只想專注未來。」 「受大傷確實是件不幸的事，但你沒有辦法扭轉過去，所以重要的是你能站起來走多遠...」

這個賽季令人驚艷的表現，也讓 Livingston 成功延續自己的生涯。很多人會將他加入勇士隊在近五年中拿下3冠歸咎是運氣好，剛好被一支正在竄起的球隊相中，但「運氣好」這三個字背後所代表的，卻是 Livingston 無數個痛苦復健與堅持不懈的夜晚。

成功的人和其他人的區別，並不是在於他們多厲害，而是在於他們多堅持。

一次次的扣籃，宣示 Livingston 已經徹底從受傷的陰霾中回歸，而此時的勇士也正在尋找能在球隊王牌 Stephen Curry 下場休息後能穩住場面的指揮官，兩者就這麼一拍即合。但當時強調外線與速度的勇士為什麼會看上幾乎沒有三分能力(五年來三分出手僅24次)的 Livingston 呢？

「Shaun 跟 Andre 都十分擅長換防，球隊有一群6呎7吋，能夠輪轉換防的球員，對我們的防守佈陣相當重要。」

除了穩住進攻節奏，過往為人詬病的防守已不再是 Livingston 的弱點，雖然橫移速度追不上那些體能勁爆的搖擺人，但取而代之的是憑藉經驗與臂展搭配錯位的身高進行補防協防，或許在勇士奪冠的過程中，我們總是聚焦在浪花兄弟、KD那可怕的狂轟濫炸，但勇士之所以強盛主要奠基他們擁有眾多能夠補防多個位置的球員，由此打造出他們那令人窒息的換防體系，而身為其中一份子，Livingston 的貢獻功不可沒。

「你要有這類的球員，否則你不可能拿下冠軍。」

從勇士教練 Steve Kerr 的言談中，顯示 Livingston 在這段五年3冠的旅程中已經是不可或缺的中流砥柱，或許已經不會有人期待他能成為球隊的基石，但他憑藉著自己的努力，成為讓基石更加穩固的棟梁。

「人們覺得你不行了，便開始放棄你。」 「但我從沒想過放棄。」 「你能想像嗎？被球隊一次次揮棄、得不到他人的信任、在發展聯盟掙扎...直到現在拿下冠軍！」 「這段旅程真的太長了！我很感激教練、隊友願意相信我，就像是讓我有兩段職業生涯，又重活了一次一樣...」 「現在，我可以告訴自己，這趟旅程是值得的。」

「我不曾放棄，我為自己的堅持感到自豪。」

仔細想想，Livingston 這條路和其他球員比起來，實在是顛簸太多了。雖然他沒有回應當初選秀報告對他的期待，但是那完全無損他在筆者心中的地位，因為光是他能再度站上球場，就已經是個激勵人心的故事了，或許，前籃網教練 Kidd 的形容最為貼切...

「他是個了不起的球員，不論場上場下都是。」

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