#膝關節十字韌帶傷害大剖析

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【前十字韌帶(ACL)受損】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析 (序)0/5

前十字韌帶(ACL)受損是一種膝蓋常見的運動傷害，造成的原因可能有跳躍著地、膝蓋伸直的狀態下前方遭受外力撞擊、瞬間轉身或是急速停步對膝蓋巨大應力。

受損的程度，決定需要手術與否，但無論有無手術，都會經歷一段膝蓋疼痛與受限制的時期，此後，更需要面對肌肉無力、角度受限、不敢大力承重甚至連行走受影響等惱人問題。就算度過了疼痛時期活動角度也達到標準，也會因為肌力與關節穩定的不足、本體感覺的遲鈍化、身體產生了代償性動作等原因，造成無法走久走遠，鄰近肌肉發生緊繃、或是疼痛感依舊存在等問題。

這些問題拖久了，甚至會演變成慢性的發炎，或是膝蓋出現提早退化的現象。真正的問題，必須經過謹慎的評估、適當的處理、再經由正確的訓練，才能真正解決受傷帶來的膝蓋問題。

#醫學檢查 影像學檢查 判斷膝蓋健康 #檢測與評估 準確找出膝蓋疼痛的成因 #物理治療 控制發炎腫脹與緊繃或無力帶來的不適 #肌力訓練 鍛鍊肌力強化身體對抗不良姿勢與不穩定 #動作調整 改善不良運動模式造成的膝蓋併發症

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【前十字韌帶(ACL)訓練：單腳跳躍】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析4/5

「前十字韌帶撕裂」是膝關節傷害中常見的運動傷害，起因可能來自於衝撞或是膝關節在落地或是急遽轉向時產生的扭力，導致前十字韌帶承受過多的拉扯而產生傷害。透過有效的運動訓練，我們不僅可以預防傷害，也可以讓曾經有過傷害的運動員恢復運動表現並且預防再次受傷。

今天要跟大家分享的是預防前十字韌帶受傷的訓練中，一個非常重要的訓練項目：「單腳跳躍與落地」。許多運動(例如：籃球、羽球、排球、網球...)都需要「衝刺」以及「改變方向」，這些運動技巧都需要足夠的單腳運動能力。因此好的單腳跳躍與落地技巧，是預防十字韌帶受傷的重要訓練。

單腳跳躍訓練： A.直向單腳跳躍： 直向單腳跳躍是所有單腳跳躍訓練的基礎，不僅能透過起跳過程，讓運動員能更好連結身體的運動模式，也能在落地階段時，讓運動員學習更好的減速與緩衝技巧。

訓練規劃： 1. 每一腳各跳五次為一組，總共三組。每周可訓練一次到兩次。 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 B.橫向單腳跳躍： 大部分的運動都不是只在單一方向移動，通常都會有多方向的變化��因此橫向的跳躍訓練可以讓運動員再多方向的變化，能擁有更好的技巧與表現。

訓練規劃：

1. 每一腳向外側(遠離中心線)跳躍3次，向內側(靠近中心線)跳3次，共3組。每周可訓練一次到兩次 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 小提醒： ���議訓練時旁邊要有專業教練監督，不僅給予正確的動作指導，更可以避免受傷的風險！

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【前十字韌帶(ACL)訓練運動】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析3/5

  前十字韌帶受傷後，無論手術與否，勢必都會經過數週的動作限制與保護，目的是為了讓受損組織，在癒合初期結構和組織強度不足時，不會因為動作關係而產生二次傷害；但是伴隨著限制動作，身體活動量下降，勢必伴隨著肌肉萎縮與關節活動度降低，導致受傷的腳出現組織緊繃、關節角度受限、無法出力與產生疼痛，以及受傷腳和健側腳相比，周徑明顯少了一圈。受傷後的肌肉流失，相比角度的受限，常常容易受人忽略，就算做了強化肌肉，也常常只著重股四頭肌的重建；訓練股四頭肌固然重要，但要起到保護膝關節、保護前十字韌帶功能，這樣是不夠的。

  今天要跟大家介紹的，是除了股四頭肌，還有一條不可被忽略的肌肉－腿後

肌。腿後肌是位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌與半膜肌所組成的肌群(如下圖)，產生的動作為彎曲膝蓋與伸直髖關節，同時也是能防止脛骨過度向前跑的重。

要穩定結構，在前十字韌帶受損或是手術後，這條肌群的強化能大大的降低前十字韌帶的負擔與預防其再次傷害。

關於腿後肌的運動，這邊主要介紹兩個：

1. 趴姿，腳後跟垂出床緣並負重(綁沙包或是使用彈力帶)，彎曲膝蓋使腳跟去碰屁股，到達最彎曲的角度後緩慢回到起始位置，重複20次。 2. 仰姿，彎曲膝蓋腳底雙手平放於床，腳下踩一條毛巾，將屁股抬起後給予將毛巾拉走的干擾(抽毛巾的動作)，注意膝蓋保持彎曲不要讓毛巾被拉走，維持10秒鐘，重複15次。

  雖然以上訓練很重要，能提升膝蓋的保護預防再次受傷與減輕前十字韌帶的負擔，但是要回復膝蓋的良好功能甚至於回歸運動場上，尚需要良好關節活動度、膝蓋與軀幹的穩定能力和肌力，以及靈活的敏捷與協調性，建議找專業人員作完整的動作評估與運動檢測，找出身體欠缺的拼圖，才能一勞永逸的找回強健的身體！

詳細資訊請洽康科特醫學中心，讓運動防護員、物理治療師與體能訓練師為您解答！

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【前十字韌帶受損後常見的問題與處理建議】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析2/5

   前十字韌帶受損，是一種常見的膝部傷害，主要肇因有從高處躍下著地不慎、膝蓋伸直時遭受外力碰撞、快速轉換方向或急速停步等產生的膝蓋巨大力量。初始產生的症狀包括劇烈疼痛、腫脹、膝關節無力、無法支撐等，嚴重影響移位能力。無論手術與否，初期都會有一段受限時期(常見的有打石膏或是穿戴膝支架)以避免傷害擴大或惡化，同時等待受損或經手術重建過的韌帶能夠好好修復，時間約持續數週。而經過一段時間的動作限制與保護後，後續便是一連串的問題了。常見的問題有：

韌帶受損後產生的關節不穩定

制動而產生的關節活動度降低、僵硬、肌力以及肌肉質量流失

腫脹疼痛

本體感覺因韌帶受損和制動而遲鈍化

功能下降而產生錯誤的代償性動作

以上原因構成的行動困難或受限

  以上帶來的影響會是長久的，若不做適當處理，甚至會持續惡化，不僅���嚴重影響生活品質，也可能會為身體帶來不可逆的傷害，這類患者常需要做的復健與運動有：

增加關節活動度、肌肉延展性

關節穩定度訓練與本體感覺重建

肌力增強

協調訓練

正確的動作誘發減少代償性動作

功能性訓練如走、跑、跳、蹲、弓箭步等

核心訓練

   介紹到這邊，我有幾個建議給大家：

1.重視受傷對身體的後續影響：不要經過了手術治療就輕忽十字韌帶受損對身體造成的影響，二次傷害或是手術併發症例如：代償動作引起周邊組織緊繃、腫脹疼痛一直持續無法改善、活動能力比起受傷前大大降低、肌力流失等，這些狀況往往比初始症狀來得更麻煩、更難處理。

2.盡快找專業人士處理：越早訓練對於身體的幫助越大，越能將問題最快的扼殺於搖籃裡，但必須先經過醫生嚴謹診斷，影像學檢查，物理治療師/運動防護員評估與體能訓練師動作檢測方可開始執行訓練計畫。

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【十字韌帶為什麼會受傷？】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析1/5

在運動場上，或者車禍常常會聽到十字韌帶受傷，無論是扭傷、撕裂傷甚至是斷裂，都時有所聞。

十字韌帶，是位於膝蓋關節內非常重要的韌帶，分成前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament, ACL)與後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament, PCL)，分別防止小腿脛骨有多餘的向前/後移動；因為韌帶強度與結構的關係，前十字韌帶受傷的機率比後十字韌帶的機率高，而其中，最容易導致前十字韌帶受傷的動作是膝蓋內旋(Internal rotation)+外翻(Valgus)，如果再配合膝伸直(knee extension)則非常容易導致斷裂的情形發生；最常造成後十字韌帶受傷的機轉是一個強烈的撞擊，例如跌倒跌跪在地上、甚或是車禍直接撞擊，都會造成後十字韌帶的損傷，甚至是斷裂。

這是一個相當典型的前十字韌帶受傷動作，通常是一個忽然地轉身，變換方向甚至是落地時一個重心不穩，就會在膝蓋產生一個扭力，輕則拉傷韌帶，重則撕裂傷甚至斷裂 (可參考Derrick Rose受傷影片https://www.youtube.com/watch?v=jo1UlzDeY-o)

很多人會認為十字韌帶一定是經過很激烈的碰撞與撞擊才會受傷，但其實不然，很多十字韌帶斷裂都是來自於無碰撞的運動，例如：滑雪，羽球…etc

我們來研究一個羽球十字韌帶受傷的分解圖 (Increased knee valgus alignment and moment during single-leg landing after overhead stroke as a potential risk factor of anterior cruciate ligament injury in badminton.)

由此連���動作我們可以發現非慣用側的腳落地後，為了防止跌倒，所以腿部必須給予身體一個向右的反作用力，所以左腳向左側踩出去將重心留在軀幹(Trunk)而達成了受傷的第一個條件：膝外翻(Knee Valgus)(圖B-C)，殺完球之後因為腹部收縮加上手部力量向前延伸的關係，所以整體重心是往前的，達成受傷的第二個條件：膝內旋(Knee Internal rotation)(圖D-F)，所以…十字韌帶就受傷了..

那我們要如何避免十字韌帶受傷呢！？其實就是訓練與強化自己的身體強度，如果身體夠強壯，對於外力就能夠有更多的調適能力，減少受傷的機率；甚至在運動時使用”肌內效貼布”，也可以很有效的減少受傷的機率歐！

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【前十字韌帶(ACL)訓練：BOSU半圓球訓練】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析5/5

前十字韌帶斷裂是常見的運動傷害，起因可能來自於運動或是意外事故撞擊。無論是否有進行重建手術，適當的休息、治療與恢復後，透過運動訓練重建更好的肌力與運動能力，才是避免再次受傷的不二法門。今天要跟大家分享的是ACL傷後復建訓練中常用的半圓平衡球(BOSU)之檢測及訓練。

BOSU檢測：BUSO是一個非常實用的下肢關節檢測道具，我們可以利用BOSU的平版面來進行關節穩定與平衡能力的功能檢測。讓受試者單腳站在BOSU上面，觀察受測者的動作表現，來觀察下肢關節的功能狀態。 實際操作上我們大致可以將受測者的晃動狀況分成三種： 1.左右搖晃：可能為髖關節穩定能力的不足 2.前後搖晃：可能為膝關節穩定能力的不足 3.轉圈的方式晃動：可能為踝關節穩定能力的不足 BOSU訓練： BOSU的不穩定平面提供了非常好的平衡與穩定訓練功能，我們可以訓練到身體的本體感覺能力，以及維持身體平穩的小肌肉群的功能及核心肌力，如此一來，我們能有更好的身體控制以及在許多動作中能有更好的肌力發揮與表現。這些訓練效益都可以確實的減少運動傷害的風險��尤其是對於已經受傷過的膝關節，重建甚至強化運動功能及表現，都是預防再次傷害的要素。 十字韌帶重建的復健訓練是一條漫長的路，如果想要更完整的恢復及重建十字韌帶的功能，BOSU的平衡訓練只是其中一個環節，如果您有十字韌帶重建後復健的需求，歡迎私訊我們團隊了解更多!

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