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【前十字韌帶(ACL)受損】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析 (序)0/5

前十字韌帶(ACL)受損是一種膝蓋常見的運動傷害，造成的原因可能有跳躍著地、膝蓋伸直的狀態下前方遭受外力撞擊、瞬間轉身或是急速停步對膝蓋巨大應力。

受損的程度，決定需要手術與否，但無論有無手術，都會經歷一段膝蓋疼痛與受限制的時期，此後，更需要面對肌肉無力、角度受限、不敢大力承重甚至連行走受影響等惱人問題。就算度過了疼痛時期活動角度也達到標準，也會因為肌力與關節穩定的不足、本體感覺的遲鈍化、身體產生了代償性動作等原因，造成無法走久走遠，鄰近肌肉發生緊繃、或是疼痛感依舊存在等問題。

這些問題拖久了，甚至會演變成慢性的發炎，或是膝蓋出現提早退化的現象。真正的問題，必須經過謹慎的評估、適當的處理、再經由正確的訓練，才能真正解決受傷帶來的膝蓋問題。

#醫學檢查 影像學檢查 判斷膝蓋健康 #檢測與評估 準確找出膝蓋疼痛的成因 #物理治療 控制發炎腫脹與緊繃或無力帶來的不適 #肌力訓練 鍛鍊肌力強化身體對抗不良姿勢與不穩定 #動作調整 改善不良運動模式造成的膝蓋併發症

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訓練與醫學的結合-康科特運動醫學中心

訓練與醫學的結合-康科特運動醫學中心

康科特運動醫學中心是一個完整的運動醫學團隊，從各個面向完整地幫助每一位客戶治療、復健、訓練，回到傷害前的狀態，甚至比傷害前更加強壯與健康。而我們團隊組成包含: 1.復健科醫師，2.物理治療師(PT)，3.運動防護員(AT)以及4. 肌力與體能訓練教練。各司其職，並且建立完善的橫向溝通機制，讓每一位客戶都能接受到最完整的運動醫學服務。

實際案例分享：

Johnnie是一位28歲的金融從業人員，是標準辦公室上班族，對於自己的身材與體態很有想法，3年來都持續健身，每週從事至少3次的重量訓練。但最近兩個月肩膀感到疼痛，尤其是在槓鈴臥推及槓鈴肩上推舉後都會感到疼痛，雖然目前為止重量還不需要減輕，但能做的組數次數開始減少，而且恢復期的疼痛時間也變長了。在朋友介紹下來到康科特運動醫學中心。

服務流程：

1.Johnnie來到康科特運動醫學中心，先填寫疾病與傷害史問卷，並與我們團隊討論最近的訓練狀況。對於Johnnie過往的訓練紀錄，客戶提供越完整的訓練過程與細節， 越能讓我們團隊更了解Johnnie所經歷的訓練問題，能更快找到產生傷害的前因後果。例如：在Johnnie的例子上，經過我們團隊的討論後，發現問題可能出在兩個月前，Johnnie試圖挑戰增加臥推的重量，雖然成功完成了動作，但肩膀就開始感覺到不適。除了對過往傷害成因的探討，最重要的，當然還是我們要了解， Johnnie最想要的訓練目標是什麼? 訓練必定有最終目的，無論是更強的肌力表現或是單純追求更好的體態(如肌肥大)，目標決定了我們的訓練內容。

2.確認了Johnnie的訴求後，就要將Johnnie轉介進入康科特團隊的醫療端。當Johnnie想要進行訓練之前，首要條件就是讓自己的身體真正準備好開始訓練，而他需要一個健康的肩膀。為了這個目標，必須結合康科特的運動醫學團隊。第一棒先交由專業的康庭復健科醫師團。復健科醫師會先進行診察，確認Johnnie的肩部骨骼關節與結構是���正常，肌肉與神經的連結也沒有任何異常。

3.醫師診察後，第二棒交由專業的的物理治療師團隊接進行復健。由於Johnnie已經有疼痛的狀況產生了，所以物理治療師會盡可能將傷害帶來的疼痛與腫脹等不適感降到最低。

4.在檢查與復健之後，醫師與物理治療師會再次評估Johnnie是否可以進行體能訓練。如果通過評估，就會將Johnnie帶回訓練中心，將階段往前推進交接給防護員與體能教練，開始進行下一階段的運動檢測與訓練規劃。

5.在訓練中心，Johnnie首先會進行運動檢測，並根據檢測結果找出所有對運動訓練產生不良反應的可能因素，如肩關節活動度、胸椎關節活動能力是否足夠？肩關節穩定肌群肌力是否足夠？肩關節周邊肌肉與筋膜是否過度緊繃？對側肌力是否失去平衡等因素。

6.體能教練規劃完整的訓練課表，針對Johnnie的個人需求客製化訓練課表。協助他”Return to Play”(重回運動場)，找出限制體能發展的原因、修正並強化。這份課表的最終目的並不是將胸肌與肩膀肌肉的訓練拿掉，而是「拿掉」Johnnie肩膀的疼痛，讓他再次強化自己的體能。

其實類似Johnnie的案例無論是在健身房，或是復健診所都多不勝數，但是肩關節傷害很少有完全復原，更甚者演變成慢性的關節炎，反覆的再復建與受傷之間來回，不僅影響了運動的品質，甚至可能影響了正常的生活品質，反覆的求診與復健過程也變成一種經濟上的負擔。因此一個完整的復健訓練計劃更顯得可貴。

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【腳踝扭傷了...冰敷消腫後我還能做甚麼？】

腳踝扭傷復健系列3/3

針對腳踝扭傷後的復健訓練，首先要處理扭傷造成的疼痛與腫脹。疼痛的腳踝是無法進行良好運動訓練的。最常見實用的控制疼痛與腫脹的方法有冰敷、彈繃加壓抬高等等...(運動傷害處理PRICE)，控制腫脹與疼痛後，下一個工作就是恢復腳踝的「活動度」與「穩定度」。

1.活動度訓練：腳踝是擁有很多活動面向的關節，扭傷後容易在某些角度出現活動度的不足，因此要恢復完整的踝關節能力，就必須訓練腳踝活動度。我們會運用徒手治療恢復關節活動度，和透過動態熱身的方式增進關節活動能力。 2.穩定度訓練：腳踝的穩定能力是下半身力量的基礎，如果腳踝缺乏良好的平衡感與穩定，不僅會嚴重影響運動表現，跑步或跳躍落地的傷害風險還會增加。我們的腳踝平衡訓練最常使用平衡墊，或是BOSU(瑜珈半圓球)來進行，甦醒與活化發炎腫脹退去後遲鈍的踝關節，並搭配一些核心的穩定以及動態的平衡訓練。

小編最後提醒大家，所有的復健都以「不痛」為最大原則，任何訓練動作，都不應該在腳踝扭傷後有立即的腫脹疼痛時冒然進行，如果看文章的你還有困惑，不知道自己不舒服的腳踝該如何做，歡迎底下留言或私訊小編詳細詢問哦！

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【腳踝扭傷休息完，之後呢？】腳踝扭傷復健系列1/3

腳踝扭傷除了傷後急性期一段時間的保護休養之外，影響後續腳踝能力最重要的 ，是有沒有盡早地進入「恢復運動期」，當中包含...

1. 筋膜放鬆：受傷階段，因為避痛反應或是為了提升腳踝穩定性，容易產生 小腿肌肉過度出力的代償現象。利用滾筒放鬆小腿肌肉的筋膜可以減少小腿肌 肉的過度誘發，減少肌肉痙攣或疲勞現象，增加運動表現。

2. 核心強化：訓練軀幹的穩定。軀幹佔身體質量很大一部分，掌握好軀幹的穩定除了可以讓四肢力量可以有更好的傳遞之外，也能在運動中更好地維持身體的重心。

3. 硬舉：啟動背側鍊的力量，尤其髖關節伸直的發力。除了增加髖關節穩定與使用外，也能藉由髖關節伸直力量去減低運動中小腿肌肉的負擔。

4. 深蹲：鍛鍊整個下肢的向心與離心收縮(彎曲與伸直的持續出力)，除了訓練下 肢的協調性，也能鍛鍊下肢整體的肌力。

5. 平衡：利用平衡球或軟墊所製造的不穩定平面，增加下肢關節與軀幹的穩定難度，能夠進一步訓練身體的協調性、關節的穩定能力，達到更好的運動表現與降低受傷風險。

若對腳踝扭傷後應該如何恢復、復健、運動訓練仍感到好奇與疑問，歡迎下方留言討論，或私訊小編詢問更多細節喲！期待與大家交流！

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【前十字韌帶(ACL)訓練：單腳跳躍】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析4/5

「前十字韌帶撕裂」是膝關節傷害中常見的運動傷害，起因可能來自於衝撞或是膝關節在落地或是急遽轉向時產生的扭力，導致前十字韌帶承受過多的拉扯而產生傷害。透過有效的運動訓練，我們不僅可以預防傷害，也可以讓曾經有過傷害的運動員恢復運動表現並且預防再次受傷。

今天要跟大家分享的是預防前十字韌帶受傷的訓練中，一個非常重要的訓練項目：「單腳跳躍與落地」。許多運動(例如：籃球、羽球、排球、網球...)都需要「衝刺」以及「改變方向」，這些運動技巧都需要足夠的單腳運動能力。因此好的單腳跳躍與落地技巧，是預防十字韌帶受傷的重要訓練。

單腳跳躍訓練： A.直向單腳跳躍： 直向單腳跳躍是所有單腳跳躍訓練的基礎，不僅能透過起跳過程，讓運動員能更好連結身體的運動模式，也能在落地階段時，讓運動員學習更好的減速與緩衝技巧。

訓練規劃： 1. 每一腳各跳五次為一組，總共三組。每周可訓練一次到兩次。 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 B.橫向單腳跳躍： 大部分的運動都不是只在單一方向移動，通常都會有多方向的變化，因此橫向的跳躍訓練可以讓運動員再多方向的變化，能擁有更好的技巧與表現。

訓練規劃：

1. 每一腳向外側(遠離中心線)跳躍3次，向內側(靠近中心線)跳3次，共3組。每周可訓練一次到兩次 2. 每一下跳躍後，都必須讓身體維持穩定後，才算完成。 3. 可先在平地練習跳躍，如動作表現良好，可再進階「跳過障礙」或是「跳箱」。 小提醒： 建議訓練時旁邊要有專業教練監督，不僅給予正確的動作指導，更可以避免受傷的風險！

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【前十字韌帶(ACL)訓練運動】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析3/5

  前十字韌帶受傷後，無論手術與否，勢必都會經過數週的動作限制與保護，目的是為了讓受損組織，在癒合初期結構和組織強度不足時，不會因為動作關係而產生二次傷害；但是伴隨著限制動作，身體活動量下降，勢必伴隨著肌肉萎縮與關節活動度降低，導致受傷的腳出現組織緊繃、關節角度受限、無法��力與產生疼痛，以及受傷腳和健側腳相比，周徑明顯少了一圈。受傷後的肌肉流失，相比角度的受限，常常容易受人忽略，就算做了強化肌肉，也常常只著重股四頭肌的重建；訓練股四頭肌固然重要，但要起到保護膝關節、保護前十字韌帶功能，這樣是不夠的。

  今天要跟大家介紹的，是除了股四頭肌，還有一條不可被忽略的肌肉－腿後

肌。腿後肌是位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌與半膜肌所組成的肌群(如下圖)，產生的動作為彎曲膝蓋與伸直髖關節，同時也是能防止脛骨過度向前跑的重。

要穩定結構，在前十字韌帶受損或是手術後，這條肌群的強化能大大的降低前十字韌帶的負擔與預防其再次傷害。

關於腿後肌的運動，這邊主要介紹兩個：

1. 趴姿，腳後跟垂出床緣並負重(綁沙包或是使用彈力帶)，彎曲膝蓋使腳跟去碰屁股，到達最彎曲的角度後緩慢回到起始位置，重複20次。 2. 仰姿，彎曲膝蓋腳底雙手平放於床，腳下踩一條毛巾，將屁股抬起後給予將毛巾拉走的干擾(抽毛巾的動作)，注意膝蓋保持彎曲不要讓毛巾被拉走，維持10秒鐘，重複15次。

  雖然以上訓練很重要，能提升膝蓋的保護預防再次受傷與減輕前十字韌帶的負擔，但是要回復膝蓋的良好功能甚至於回歸運動場上，尚需要良好關節活動度、膝蓋與軀幹的穩定能力和肌力，以及靈活的敏捷與協調性，建議找專業人員作完整的動作評估與運動檢測，找出身體欠缺的拼圖，才能一勞永逸的找回強健的身體！

詳細資訊請洽康科特醫學中心，讓運動防護員、物理治療師與體能訓練師為您解答！

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【十字韌帶為什麼會受傷？】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析1/5

在運動場上，或者車禍常常會聽到十字韌帶受傷，無論是扭傷、撕裂傷甚至是斷裂，都時有所聞。

十字韌帶，是位於膝蓋關節內非常重要的韌帶，分成前十字韌帶(Anterior Cruciate Ligament, ACL)與後十字韌帶(Posterior Cruciate Ligament, PCL)，分別防止小腿脛骨有多餘的向前/後移動；因為韌帶強度與結構的關係，前十字韌帶受傷的機率比後十字韌帶的機率高，而其中，最容易導致前十字韌帶受傷的動作是膝蓋內旋(Internal rotation)+外翻(Valgus)，如果再配合膝伸直(knee extension)則非常容易導致斷裂的情形發生；最常造成後十字韌帶受傷的機轉是一個強烈的撞擊，例如跌倒跌跪在地上、甚或是車禍直接撞擊，都會造成後十字韌帶的損傷，甚至是斷裂。

這是一個相當典型的前十字韌帶受傷動作，通常是一個忽然地轉身，變換方向甚至是落地時一個重心不穩，就會在膝蓋產生一個扭力，輕則拉傷韌帶，重則撕裂傷甚至斷裂 (可參考Derrick Rose受傷影片https://www.youtube.com/watch?v=jo1UlzDeY-o)

很多人會認為十字韌帶一定是經過很激烈的碰撞與撞擊才會受傷，但其實不然，很多十字韌帶斷裂都是來自於無碰撞的運動，例如：滑雪，羽球…etc

我們來研究一個羽球十字韌帶受傷的分解圖 (Increased knee valgus alignment and moment during single-leg landing after overhead stroke as a potential risk factor of anterior cruciate ligament injury in badminton.)

由此連續動作我們可以發現非慣用側的腳落地後，為了防止跌倒，所以腿部必須給予身體一個向右的反作用力，所以左腳向左側踩出去將重心留在軀幹(Trunk)而達成了受傷的第一個條件：膝外翻(Knee Valgus)(圖B-C)，殺完球之後因為腹部收縮加上手部力量向前延伸的關係，所以整體重心是往前的，達成受傷的第二個條件：膝內旋(Knee Internal rotation)(圖D-F)，所以…十字韌帶就受傷了..

那我們要如何避免十字韌帶受傷呢！？其實就是訓練與強化自己的身體強度，如果身體夠強壯，對於外力就能夠有更多的調適能力，減少受傷的機率；甚至在運動時使用”肌內效貼布”，也可以很有效的減少受傷的機率歐！

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[個案分享]【肩關節盂唇撕裂(SLAP)初期穩定性訓練】鄒欣儒運動傷害防護員

所有反覆過頭揮臂動作的運動：棒球、排球、羽球、美式足球等等...。一旦訓練過度，又或是動作模式(動力鍊)不佳，則容易造成肩關節結構上一定程度的傷害，若無積極介入處理，久而久之可能演化為慢性發炎，導致疼痛循環，讓關節周圍的肌群失去應有的功能。

這名個案是大學排球運動員，因右肩關節前側疼痛而來，爾後經醫師診斷為盂肱關節(狹義肩關節)鬆弛與輕微的肩盂唇撕裂(SLAP)，建議增加肩關節穩定性與胸椎活動度。

這個影片的動作是Shoulder stability exercise - Isometric hold，影片當下已經是第三、四組，可以看到個案的上肢與肩胛骨軀幹的連結重新”活”起來了。在這之前，個案的廣義肩關節(包含：肱骨、鎖骨、肩峰與肩胛骨)的每一部分，幾乎是分開、沒有連動的。

試想今天當我們手臂要往上舉過頭，若背後的小翅膀-肩胛骨，與鎖骨沒有做出相對應的律動時，過頭動作所有需要完成的活動程度都由肩膀的盂肱關節獨立完成，壓力便因此形成。好的關節律動來自肌肉功能正常發揮，至於如何活化整組肩關節的穩定肌群回到軌道上做事，方法因個案狀況而異。

以這位個案為例，初次評估後發現胸肌群與闊背遠端(側線)緊繃，因此明顯限制了肩關節活動，我便開始徒手處理異常張力，與搭配PNF誘發個案肩胛骨周圍的肌群“會用力”，讓肩胛骨們可以乖乖回到背上，再以等長收縮的方式，即影片的動作，更進一步刺激核心與上肢的連結，降低肩關節受傷處所承受的壓力。

值得注意的是，一提到肩關節，或許大家馬上會想到肩旋轉肌群內外轉的訓練。不過由於這名個案一開始做內外轉動作時尚有疼痛感，便需退��一階，先從穩定性著手。等張肌力訓練需要建立在良好的穩定性上，復健過程與訓練動作執行都以不痛為最大原則。初期活動度的處理，則以被動手法與伸展技巧為主，我們合適的徒手介入讓個案在肌筋膜表面張力、身體姿勢舒適的狀況下，對於穩定性的訓練也是很有幫助的。

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【健身房=重量訓練? 重量訓練不是唯一解答】

訓練大哉問1/5

「讓身體變得更強壯」是體能訓練亙古不變的目標，其中，透過「重量訓練」增加肌力與體能的表現，是目前訓練的主流。除了傳統的重量訓練之外，想要變得更強壯或是提升更多的運動表現，其實還有其他不可或缺的元素。

 人的身體活動，不只是肌肉與關節的運動，任何一個動作，都是大腦與全身各個部位精巧的分工合作才能準確完成。

舉例來說，一位優秀的跑者從事重量訓練，可以加強自己腿部的肌力與肌耐力，藉此提升路跑成績表現。除了重量訓練之外，也可以透過半圓球(BOSU)來訓練關節的穩定能力，或是透過懸吊訓練(如TRX)來強化核心能力，還可以透過筋膜放鬆讓我們擁有更好的身體延展性與關節活動度，這些技巧都能提升跑步表現。

透過非傳統重量訓練所進行的訓練模式，不但能輔助我們擁有更好的運動表現，也是許多運動傷害的復健模式。參與運動的人或多或少都曾有過運動傷害的經驗，許多的運動傷害都是「累積」產生的結果。透過不同的訓練模式，讓身體有更全面的發展與強化，才能避免傷害的發生。已經受過傷的運動員，更需要透過多元化的訓練模式，徹底強化因傷病而脆弱的部位，以減低再次傷害的可能性，重新回到運動舞台上。

如果我們想要變得更加強壯，透過重量訓練使肌肉量成長是必不可少的，除此之外，適當安排不同的訓練模式，以及配合需要全身參與並更具功能性的運動模式，才能讓我們的身體更全面而完整的提升。

如果你開始對健身房訓練開始感到枯燥乏味時，或是曾受過傷一直感覺無法完全恢復，害怕再次傷害，不妨在訓練中增加一些功能性運動，會是一個非常好的選擇。

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【腳踝扭傷...不痛就是好了嗎？】腳踝扭傷復健系列2/3

腳踝扭傷是許多籃球選手的夢魘，腳踝一旦發生扭傷後，二度傷害的風險與頻率提高，甚至演變為習慣性扭傷，直接影響到球場上的表現......

但其實不限於運動員，許多人都有過腳踝扭傷的經驗，不過大多數人選擇休息、限制動作與保護(固定)，然後慢慢等待復原，僅有少部分的人會接受專業的復健運動與恢復訓練。

其實腳踝扭傷帶給身體的影響，不僅僅只是運動傷害本身，若未經過後續合適的復健及恢復訓練，還會影響到...

1. 下肢動力鏈 -活動時髖、膝、踝三個關節的連動不順暢

2. 關節的穩定 -負責穩定骨頭間相對位置韌帶被拉長、部分撕裂或完全斷裂。

3. 關節的活動幅度 -只固定不動，傷害後期容易讓關節囊增厚、疤痕組織過多造成角度限制。

4. 下肢的本體感覺 -位於腳踝四周的神經感受器的敏銳度降低，離地面最近的踝關節反應變差絕對會往上影響到膝、髖，牽動整支腳。

5. 下肢的敏捷與協調 -好的敏捷與協調來自於更進階體能要素的整合能力...

這些都不是經過休息可以自動復原的，所以有不少人經常反覆性發生扭傷，或是經過一段長時間但腳踝的問題仍不見好轉，甚至越來越糟，也都跟傷後缺乏適當訓練有很大的關係，如果你有此類相似的問題，歡迎底下留言發問交流，也歡迎私訊小編詢問哦 ！

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【前十字韌帶(ACL)訓練：BOSU半圓球訓練】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析5/5

前十字韌帶斷裂是常見的運動傷害，起因可能來自於運動或是意外事故撞擊。無論是否有進行重建手術，適當的休息、治療與恢復後，透過運動訓練重建更好的肌力與運動能力，才是避免再次受傷的不二法門。今天要跟大家分享的是ACL傷後復建訓練中常用的半圓平衡球(BOSU)之檢測及訓練。

BOSU檢測：BUSO是一個非常實用的下肢關節檢測道具，我們可以利用BOSU的平版面來進行關節穩定與平衡能力的功能檢測。讓受試者單腳站在BOSU上面，觀察受測者的動作表現，來觀察下肢關節的功能狀態。 實際操作上我們大致可以將受測者的晃動狀況分成三種： 1.左右搖晃：可能為髖關節穩定能力的不足 2.前後搖晃：可能為膝關節穩定能力的不足 3.轉圈的方式晃動：可能為踝關節穩定能力的不足 BOSU訓練： BOSU的不穩定平面提供了非常好的平衡與穩定訓練功能，我們可以訓練到身體的本體感覺能力，以及維持身體平穩的小肌肉群的功能及核心肌力，如此一來，我們能有更好的身體控制以及在許多動作中能有更好的肌力發揮與表現。這些訓練效益都可以確實的減少運動傷害的風險，尤其是對於已經受傷過的膝關節，重建甚至強化運動功能及表現，都是預防再次傷害的要素。 十字韌帶重建的復健訓練是一條漫長的路，如果想要更完整的恢復及重建十字韌帶的功能，BOSU的平衡訓練只是其中一個環節，如果您有十字韌帶重建後復健的需求，歡迎私訊我們團隊了解更多!

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