#十字韌帶傷害常見問題

[mouniassn]

唸經的人常被外靈干擾？

以下為一位有緣人分享，來文照登：

這個暑假的第一周，帶孩子去了一趟高雄，在同一家飯店住兩天，一進飯店我就知道「今晚可能不好睡了！」進飯店後先唸一次〈楞嚴咒〉，睡覺前又唸了2次〈楞嚴咒〉與一部《六祖法壇經》。靜坐時我觀想「銀河大手印」的心輪，但我的心輪變成一團很亮的白光，那團白光後來越來越大。回來後我請益示，開示「是干擾」。那晚的確睡得不安穩、頻頻醒來。

第二天才發覺，這間飯店在大廳的一處樓梯轉角下方，供奉了幾尊神像，心中了然，難怪我唸〈楞嚴咒〉還是被干擾。不過第二天晚上就累得睡得香甜，往後2、3天，身體就是疲憊到一直睡一直睡。後來請示，開示為「被外靈抽氣」。因為女兒也是敏感體質，同時請示：「女兒有被干擾嗎？」開示：「沒有」。一行三人，只有在唸經的我被抽氣，他們兩人還納悶：「一樣出去玩，為何只有我這麼累？」果然如精舍所說：「末法時期，很多宮廟都沒有氣了，所以有唸經的人，他們最喜歡。」我好像漸漸明白原來外道這麼可怕！我記得以前一位修外道的朋友跟我說過：「你身上有好的氣，祂們會跟著你，因為你像一隻肥羊！」以前不懂，現在漸漸能懂他的話意，不過他誇大了，平時我在家唸經並不會這樣，這次到了這個地方因為有外靈，就好像碰到打劫一樣，才受此干擾。

當氣被抽完後，身體就是很累，怎麼都睡不飽的感覺。回來後開始唸與家姐的因果，前世我因利益衝突，拿刀殺害她，要唸誦經文各108次償還。剛開始唸之後，家姐平日篤信的外道馬上就來干擾了（後來請示，證實是來自他們宮廟的干擾），祂們的手段一直很狠的，就是讓我頭痛到無法唸經，那種痛法就是好像拿尖銳物不斷挖鑿我的頭頂，我的天靈蓋處就是不斷的抽痛，痛到向精舍求助。幸蒙指示，一針見血的點出我總是逃避修行、不精進練習「銀河大手印」的逃避性格，當時覺得是愧疚，當晚我告誡自己：「既然干擾是修行者的宿命，不可能中斷的，那就勇敢面對干擾，首要就是努力把自己鍛鍊強壯起來，別再老是麻煩拖累別人！」

當天晚上第一次練習「銀河大手印」的「宇宙法流」，感覺太陽的正氣源源不斷進入我的體內，我真的成功地趕走了頭痛，當時很開心。當然，干擾是不會停止的，走了不久又會再來，不過我現在的心境就是「只要不影響我唸經，我就不理會他」，如果真的頭痛很厲害，我就把我那還在蹩腳程度的「銀河大手印」中的方法拿出來試，這個方法趕不走，就換別的法，如果還是不行，就起身一邊嘴巴大聲唸〈藥師灌頂真言〉，一邊做葉子老師教的「手抱娃娃」等拉筋的動作，及「猿猴式超慢跑」，通常做30分鐘後，氣血通了，頭就不���了！我的目標只是單純的「趕跑干擾，還我清淨自在的唸經精神狀態」。

這一、兩個禮拜下來，我發現每天練習「銀河大手印」的「宇宙法流」、「心輪」，還有唸1000次的〈藥師灌頂真言〉，我被抽的氣，與被挖鑿干擾的身體疼痛，已經能慢慢恢復過往的8成，「面對不斷的干擾，我一定要強起來」，成了我最近最強的意念！因為阿伯(蔡師兄)說過：「當災難來時，誰也保護不了誰，只有自己修，自有天助」。

感恩這個暑假因為連續被抽氣、被干擾到咪咪冒冒，才發現自己原來這麼的脆弱與不堪一擊。活在末法時代的宿命，不管有無修行，就是容易被抽氣、容易被干擾、容易被抽福德，這都是末法時期的象徵。以前天真的以為，只要消完業、補完福德資糧，所有干擾就從此不會再來。但事實並非如此，干擾是從來不會間斷的，因為這世界上想要不勞而獲的人永遠比辛勤認真的人多好幾千萬倍。有精勤修行的人跟沒有修行的人差別原來在於，有精勤修行之人能以健康、自在、包容、平和的心來看待這些干擾，並自己排除這些干擾。

經過這個暑假的經歷，更能體會阿伯說：「所有的干擾都是來成就你的」的深意，最後我們的心真的會感恩這些干擾，是他們成就了比昨日更強的我們！修行之路無止盡，只有不斷鼓勵與鞭策自己，如果沒有看透干擾的本質與意義，是很難在修行這條路上堅持下去！佩服每天要面對比我們多幾千倍以上干擾的師兄姐們，他的堅韌與堅持求道之心，相形之下的我是如此渺小到如沙塵，只有勉勵自己向巨人學習的我，能越來越看淡這些干擾，就當作是一種布施吧！笑一笑，心還是如如不動，繼續持續唸經修行，只要能繼續唸經、修行，生命沒有過不去的坎、化解不了的恩怨！

感恩精舍的諄諄教導，讓我漸漸有一顆不跟靈界計較的心！體會到每天都是笑著唸每一部經，這才是人生的真正幸福！今生能遇見精舍跟佛法真好！善哉善哉！阿彌陀佛！

(分享完畢)

修行人因為持續做功德、誦經，所以身上有福報與靈氣，上面的例子可以看得清楚。唸經的人常被外靈干擾？或許有人問說既然會被外道抽靈氣，那為什麼還要繼續唸經與行善？其實這道理很簡單，「您賺了很多錢在路上可能會被搶，但您要因此不��錢嗎？」不可能的，為了生活您還是會繼續賺錢。相對的，為了讓生活順利，為了償還業障，為了成就佛道，我們當然得要繼續誦經與行善！

上述師姐分享他們一行三人只有努力誦經的她被抽氣與干擾，這證明了誦經與行善會產生福報與靈氣。小編一位看得到靈界朋友有次在家裡誦經，他唸的是〈心經〉，他說唸誦過程房間開始慢慢發金光，並且朝窗戶外頭發散出去……等，這也是一個印證，這真的說明誦經有佛光加持，誦經能產生福報。

學佛要先懂得因果，要先認識靈界。在人的世界透過錢來進行各種交易或買賣，在靈界則是透過福報來轉換各種所需，在人的世界要賺錢，不過沒福報卻賺不到錢，追根究底還是得需要「福報」來轉換，所以務必每天行善積德與誦經，千萬別被人家說什麼「不要隨便亂唸經，會招來干擾」嚇到，社會上有許多搶劫案件，因為當事人有錢被宵小覬覦，所以遭搶。道理在此，誦經產生功德與靈氣，若您亂跑到了不該去的地方，自然有機會被搶！兩件事情要看清楚：1.誦經真的有功德，要多多為之；2.不要亂跑有外靈的地方，這跟跑到有搶匪的地方一樣，有錢自然容易被搶！以上這兩點才是您要認知的事情！不正確的話語真的是傷人慧命，別讓這些迷惘的人或是外道的話語害了您！上述的師姐也展現應對外靈方式，透過自己的觀想或是強化身體來應對干擾，這些都有效，請不要受外道無明的話語影響！

師姐在分享文中也說了許多關於「銀河大手印」的修練方法並且驗證。「銀河大手印」的初級觀想是佛菩薩傳授能排除外靈的基本觀想，我們活在實虛共存的世界，實體世界有警察或是法治的保護，但靈界廣大，現在又是外道猖獗的時代，菩薩或是靈界系統無法嚴密的做各種把關，把這套「銀河大手印」練起來真的是好的，有基礎的保護效果就能克服許多干擾。「銀河大手印」修練法：https://mouniassn.pixnet.net/blog/category/list/2319725

精舍從民國99年開放問事至今，辦事未收過分文，也不會推薦購買什麼結緣品等，更沒有所謂的香油錢桶給大家投錢；精舍電費、水費是由蔡師兄出的，師兄姐參與協助也是不支薪，這些年下來我們處理過許許多多眾生的事件，也處理許多干擾眾生的外靈系統……等。近幾年開始漸漸的因為無償的服務影響了許多需要昂貴收費的外道宮廟，網路上也開始有許多負面的評價或假消息等。在此要告知您，精舍先前網路問事一週500件以上，每周還有上百件電話或來信請示以及現場請示，每週一大堆的誦經迴向案件，這些網路上查得到，這些數字不是假的，如果沒有效，不會有每周都這麼多人請示！請相信正法，照佛菩薩開示好好誦經消業障，這些事情幾年內就會感受到成效，千萬不要被外道的假訊息給騙了，也千萬別信「不要隨便亂唸經」的話語，這些都會大大的傷害您！相關問事與迴向資料：https://mouniassn.pixnet.net/blog/post/185677389

(甘霖基金與道務基金由社團法人牟尼佛教協會─甘霖慈善積德會處理，相關金額使用於布施與其他道務，所有相關志工也不支薪，純屬義務。這與辦事無關，協助社會上需要的人)

精舍一段宣傳提到「我們不接受供養、不收錢、不推銷、也不強迫修行，單純義務只求能結善緣解決您的問題；我們專解因果事件、因果問題、治因果病，無論婚姻、家庭、事業、家族、痼疾、學業......等問題均能請示！歡迎有醫生看到沒醫生、有神問到沒神者，不妨一試。」這始終是我們在做的事情，若有無法解的問題，請您試一試，保證不吃虧。

南無本師釋迦牟尼佛

南無藥師琉璃光如來

南無阿彌陀佛

南無大悲觀世音菩薩

南無大願地藏王菩薩

南無韋馱菩薩

南無伽藍菩薩

南無十方一切諸佛菩薩摩訶薩

[csmc2019]

【前十字韌帶受損後常見的問題與處理建議】邱于倫 物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析2/5

   前十字韌帶受損，是一種常見的膝部傷害，主要肇因有從高處躍下著地不慎、膝蓋伸直時遭受外力碰撞、快速轉換方向或急速停步等產生的膝蓋巨大力量。初始產生的症狀包括劇烈疼痛、腫脹、膝關節無力、無法支撐等，嚴重影響移位能力。無論手術與否，初期都會有一段受限時期(常見的有打石膏或是穿戴膝支架)以避免傷害擴大或惡化，同時等待受損或經手術重建過的韌帶能夠好好修復，時間約持續數週。而經過一段時間的動作限制與保護後，後續便是一連串的問題了。常見的問題有：

韌帶受損後產生的關節不穩定

制動而產生的關節活動度降低、僵硬、肌力以及肌肉質量流失

腫脹疼痛

本體感覺因韌帶受損和制動而遲鈍化

功能下降而產生錯誤的代償性動作

以上原因構成的行動困難或受限

  以上帶來的影響會是長久的，若不做適當處理，甚至會持續惡化，不僅僅嚴重影響生活品質，也可能會為身體帶來不可逆的傷害，這類患者常需要做的復健與運動有：

增加關節活動度、肌肉延展性

關節穩定度訓練與本體感覺重建

肌力增強

協調訓練

正確的動作誘發減少代償性動作

功能性訓練如走、跑、跳、蹲、弓箭步等

核心訓練

   介紹到這邊，我有幾個建議給大家：

1.重視受傷對身體的後續影響：不要經過了手術治療就輕忽十字韌帶受損對身體造成的影響，二次傷害或是手術併發症例如：代償動作引起周邊組織緊繃、腫脹疼痛一直持續無法改善、活動能力比起受傷前大大降低、肌力流失等，這些狀況往往比初始症狀來得更麻煩、更難處理。

2.盡快找專業人士處理：越早訓練對於身體的幫助越大，越能將問題最快的扼殺於搖籃裡，但必須先經過醫生嚴謹診斷，影像學檢查，物理治療師/運動防護員評估與體能訓練師動作檢測方可開始執行訓練計畫。

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肌肉如何增加力量？

在多數人普遍的認知中，肌肉的體積越大則力量也就跟著提升。然而在你的生活經驗中或許也看過某些肌力強大的人，在肌肉的外型上並不特別發達，這樣的矛盾又該如何解釋呢？事實上肌肉的尺寸外型只是決定力量的其中一個原因，實際影響整體肌力表現的生理機轉主要包含下列五個要素：

1.徵召的運動神經元數量

要在相同的動作中產生最大的力量，代表必須在單位時間內盡可能活化最大數量的肌纖維，這裡就必須從人體中樞神經如何與骨骼肌肉系統產生神經肌肉連結開始探討。

一切動作的起點來自於大腦運動皮質產生的收縮訊號：接著收縮指令沿著脊髓往下傳遞，再藉由運動神經元將訊號傳遞到神經元分支底下連結的肌纖維產生收縮。運動神經元在人體各部位分別支配數量不等的肌纖維細胞，該部位活化的神經元數量越多，產生收縮的肌纖維數量也跟著提升，這也是為何阻力訓練必須配合一定程度的大重量來提高強度。當該部位肌群負荷的強度越高，同時間啟動的運動神經元與對應受到刺激的肌纖維就越多。

2.動作電位的頻率與強度

肌肉是藉由運動神經元傳遞的動作電位，刺激神經傳導物質釋放產生活化收縮，而肌肉收縮的力量會受到動作電位的頻率與強度影響。首先，必須有足夠的強度才能達到產生收縮的最低閾值 (全有全無定律)，接著頻率會影響肌纖維受到刺激收縮產生力量的疊加次數，因此在訓練中編排高強度的阻力負荷與增強式動作，便能有效提升動作電位的編碼頻率，提高肌纖維收縮加乘的效果，增加整體肌力與爆發力表現。

3.肌肉大小

肌肉能產生的力量與肌纖維本身的大小有非常直接的關聯性，在相同頻率強度的動作電位刺激下，肌纖維的截面積越大所產生的收縮力量就越強，在實務上你可以藉由最大肌力 80%的訓練強度來達到肌肥大的適應效果。

4.肌內協調 (intramuscular coordination)

一般來說，沒有經過規律阻力訓練適應的運動神經元，在產生動作電位的時序與頻率較為紊亂，導致對應的肌纖維無法有穩定的收縮節奏，會降低整體力量輸出的效率；但透過長時間的阻力訓練適應，可以提高運動神經元傳遞動作電位的同步性，讓其支配的肌纖維可以產生更加協調穩定的收縮，進而提升力量表現。研究顯示採取接近最大肌力強度的阻力訓練，可以有效改善肌內協調。

5.肌間協調 (intermuscular coordination)

接下來將視角放大到肌群間的相互作用機制。人體絕大多數的動作都無法只依賴單一肌群收縮來完成，通常必須由不特定的複數肌群共同收縮才能有穩定控制的效果，所以當外部阻力提升時，未經訓練的個案在不同肌群間共同收縮的效率上就容易受到影響。 例如當初學者剛開始做引體向上訓練時，身體很容易因為左右兩側肌肉收縮時序力量不對等而產生偏移，同時也會因為前側與背側肌群無法完全相互協調拮抗，使引體向上的過程容易產生過多的前後位移代償。

但在介入阻力訓練的過程中，上肢與背部肌群的收縮時序會開始找到最有效率的平衡點，同時左右兩側肌群的同步性也會跟著提高，讓引體向上的動作品質有初步的提升。

隨著主要參與肌群間收縮效率的提升，就能連帶增進肌力表現，這樣的適應過程會出現在個案初次接觸的所有訓練動作中，所以關鍵就在於指導者或課表設計者如何編排適當的訓練量與反覆次數及組數來有效增進肌間協調。

當然隨著規律訓練的時間增加，運動員或個案身體主要大肌群間都已經建立一定的基礎協調能力，在學習新動作或更換組合編排時的適應速度也會跟著提升，相較初學階段就可以有���多處方編排上的變化選擇。

我們透過上面統整的內容，可以理解肌肉的外型尺寸只是影響力量表現的其中一個因素，要能有效提升整體肌力與爆發力表現，你必須在訓練編排中將其他四個有關神經肌肉連結與協調導向的因素都納入考量，才能讓整體的進步更加快速與完備。

牛肉可以幫助肌肉生長，是全家大小都適合攝取的食材。

肌力訓練的實務成效

在理解前面有關肌力表現的基本生理機轉後，接下來就可以進一步解釋這些生理機轉如何影響肌力訓練的實務成效：

1.在介入阻力訓練初期，肌力快速成長的主因通常來自於肌間協調與肌內協調的適應 ， 與肌肥大的關聯性佔比相對較低。

2.因此對多數人來說，可以預期肌力在訓練初期表現會有一定程度的提升，但並不代表這個訓練計畫本身沒有瑕疵，同時也無法保證肌力可以持續成長，所以對於個案或教練來說還是得將焦點集中在提升訓練動作的品質，並持續維持監控與訓練作息。

3.雖然訓練初期肌力的成長無法作為絕對正向的回饋，但肌力提升對初學者還是相當關鍵的適應指標。相反地，如果在訓練介入後，肌力不增反減，就代表訓練內容編排可能存在問題。

4.在經歷一段時間的訓練後，個案通常會發現有某些時期肌肉的外型尺寸雖然沒有顯 著變化 ， 但肌力仍然繼續穩定成長，這就可以從神經徵召適應的角度來解釋肌力的波動變化。所以如果中樞神經系統可以在最好的狀態下，有效整合並提升運動神經元的徵召效率，就能穩定維持肌力與爆發力表現。相反地，如果因為過度訓練等因素導致中樞神經處於疲勞狀態，在進行相同強度的阻力訓練時，就容易感覺比平常更加吃力。

5.然而，中樞神經系統與肌力表現兩者間的波動變化在實務訓練上有時容易誤導個案或教練的判斷，例如會有在訓練前自我感覺體能狀態良好，但實際執行時卻沒有特別突破性進展的情況；相對地也會有主觀意識感覺較為疲憊，但在實際訓練時反而意外有力的情形。這兩種衝突情境都與中樞神經的恢復或疲勞狀態有很大的關聯性。

6.總和上述的說明，我們可以知道中樞神經與周邊肌群的疲勞與恢復狀態未必會完全同步發生，兩者間的落差會提升訓練計畫實際執行上的難度，所以在過程中必須隨時做好疲勞監控與訓練量的調整，來避免產生過度訓練的問題。

膝關節傷害預防

膝關節傷害是許多運動項目都會遇到的問題，常見於球類運動、持拍類運動、技擊類運動、田徑、滑雪、自由車、攀岩與划船等。

膝關節慢性傷害的機轉，主要與下列兩種肌肉失衡狀況有關：

1.大腿前後側肌群肌力失衡：當訓練編排過於強調股四頭肌，而忽略腿後肌群時常見的問題，容易增加前十字韌帶的損傷風險。

2.大腿內外側肌群肌力失衡：股四頭肌內外側肌肉的失衡，會影響髕骨在膝關節動作中的滑動軌跡，增加軟骨磨損風險。

訓練課表編排

本文選自 旗標出版 《 基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表》一書。 無論是居家健身或上健身房，透過本書淺顯易懂的文字與清晰的圖片，還有詳細的訓練課表規劃，讓初接觸運動健身的人，也可以依循書中內容進行運動，達到想要的訓練效果。

◎ 書籍資訊：基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表

◎ 延伸閱讀：如何預防膝關節傷害？

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁

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【翻譯】演員柳承龍接受《文化日報》訪談

原文：http://www.munhwa.com/news/view.html?no=2019112901031412053001

▲ 正在做白菜煎餅的柳承龍露出幸福的笑容。他的幸福來自於他的家人。

柳承龍：「先前我憑藉如斑鳐料理般的強悍角色進入大眾視野，但如今我更追求如白菜煎餅般的細膩演技。」

■ 演員 柳承龍

三十四歲以配角身份初登熒幕 四十多歲憑藉 《七號房的禮物》 等作品聲名大噪

因後輩的玩笑 「成名之後就變了」 遭受惡評折磨 挺過那段艱難的日子後 變得愈加堅韌

明白日常瑣事的意義 最喜歡跟兩個兒子去��堂搓澡 大兒子上初中二年級，小兒子上小學五年級

相較 「千萬演員」 他更希望被稱作 「天生演員」

用小木錘輕敲白菜內葉使其變軟，塗上裹粉後放入熱鍋中煎至酥脆，一道美味的白菜煎餅就出鍋了。這是演員柳承龍在烹飪嗎？習慣了他在熒幕中展現的霸氣演技和那如同激光般凌厲的眼神，難免感覺他全心全意烹飪的樣子有些陌生。他將各種菜餚端上餐桌，端上那張飽含歲月痕跡的擁有古老年輪的原木桌子，然後笑著說：「來！請慢用！」

二十二日，秋日的天空如海般深沉湛藍。我在位於京畿道城南市盆唐区石雲洞 hsoban 餐具店的工作室裡見到了柳承龍。他胸有成竹地站在設備齊全、寬敞明亮的廚房裡，就像一位擁有數十年烹飪經驗的大廚。當被問及廚藝如何時，他害羞地笑著說：「我其實只會在家裡給孩子們煮拉麵。」 到底是演員，只圍上圍裙就能以假亂真。當天的料理其實主要是由 Mrs. Macarons 精心烹飪的。她是讓柳承龍悟出料理樂趣所在的朋友，在社交平台上擁有一百二十多萬名粉絲。

「現在我不時到這裡學習料理。這裡的大廚們說要收我為徒，所以我得更加努力。妻子在家做飯的時候，我為了不幫倒忙，常常不敢靠近。為了有一天能給妻子幫上忙，我得不斷提高我的廚藝。」

我們一邊享受美食，一邊聊起他對演員和父親這兩個身份的感悟。他畢業於首爾藝術大學話劇專業，畢業後長期在大學路的各大舞台上演出。二十八歲那年，他加入 「亂打」 劇團進行全球巡演。五年後他退出劇團，為維持生計打過各種各樣的零工，例如在市場裡搬運白菜。二〇〇四年，三十四歲的他終於在電影 「球愛咖啡屋」 中以配角身份迎來了自己的熒幕首秀。

「回頭再看，我覺得這是一段必經之路。那些無法預知的起起伏伏都成為了我寶貴的經驗。無論多苦多累，我都從來沒有想過放棄表演。我當時確實也很焦急，但我想每個人都有自己的路。一般來說，付出就會有回報，但表演這件事似��不完全是這樣，除了努力，它還需要機遇和環境等多種因素的配合。」

當他在无名时期掙扎時，他的大學恩師對他說：「柳承龍是晚開的花。所以不要放棄。」 這個比喻確實非常適合他。

「已故的金教授對站在舞台上的我說出了這番話。我的事業起步於三十歲中期，在四十歲初期時逐漸取得了成功。我覺得我的花開得並不算太晚，因為它開在了合適的時候。我努力了解大眾的想法， 不斷思考我應該具備的專業素養和感恩之情，就這樣慢慢地以演員的身份成長了起來。」

他的花初開於二〇一一年，盛放於二〇一二至二〇一三年。《最終兵器弓》 中勇猛沉著的清軍大將 「鳩信塔」；《我妻子的一切》 中卡薩諾瓦式的傳奇情聖 「張成基」；《光海，成為王的男人》 中氣宇不凡的都承旨 「許筠」 以及 《七號房的禮物》 中溫暖善良的父親 「龍九」 都令人印象深刻。從他內心深處自然流露出的情緒與他飾演的角色完美融合在了一起，而大眾也終於發現了他的價值。目前他已坐擁四部千萬電影，分別是 《光海，成為王的男人》、《七號房的禮物》、《鳴梁》 及 《極限職業》。

「在對作品的選擇上，有時我也難免過於天真。但這其實是個不斷試錯的過程，總會越來越成熟。我希望我選擇的作品能夠反映出我的人生，因為這些選擇也代表著我當時的想法。我通過票房上的成功獲得了大家的喜愛，於是我就想要嘗試一些實驗性的作品。不過現在我更想接拍觀眾們喜歡的電影，而不是我自己喜歡的電影。所以我總是苦於不太了解觀眾們的想法。這樣的苦惱和票房成績無關，我只是覺得這是一個演員應有的自省。像 『幾部千萬電影』 這樣的衡量標準對我來說意義不大。」

他在早期作品中往往以強悍的形象示人。但進年來他卻變得愈加柔軟。他不僅在演技上更為細膩，在生活中也更為溫和。

「演員是一個被動的職業，就如同選擇做什麼樣的料理。比如，今天我們做了味道細膩的白菜煎餅，你只有反復品味，才能體會到它深藏的精妙豐富的味道；但以前我們可能會做味道非常強烈的斑鳐料理，你一下子就能感受到它撲鼻的氣味。過去我給大家留下的印象可能一直如同味道強烈的斑鳐料理，因為我確實也是通過強悍的角色進入了大眾的視野。不過，雖然以前的我往往會展現出激光般凌厲的眼神，現在的我卻追求一種自然的表演，一種完全看不出��何表演痕跡的表演，就像白菜煎餅一樣（笑）。我的生活也變得柔軟了起來。如果堅硬的石頭直接相撞，它們會被撞成碎塊。但如果你將石頭放入水中，它們就會變得溫和圓潤。我周圍有很多互相照顧彼此、共同追求幸福的人，這些人正是讓我變得不再堅硬的水。我在事業上的花開得比較晚，我領悟幸福之道的過程也比較久。」

他總是從家庭中汲取能量、收穫幸福。

「我的能量之源就是我的家人。當然，工作和信仰也很重要。我的兩個兒子現在分別在上初中二年級和小學五年級。每當看著他們，我都會覺得特別神奇，這是一種無法形容的感覺。雖然他們的成長過程也絕不讓人省心，但是我對他們的愛卻始終如泉水般不斷噴湧。我們父親那一代人為了養家糊口、供孩子上學，總是在外奔波，所以我以前一直習慣於生疏的父子關係。但隨著生活慢慢變好，我無需再像父親那樣終日勞碌，於是我開始重新審視那樣的父子關係。現在，我最喜歡和兩個兒子去澡堂搓澡，真的非常開心。」

同行們都說他是一位細心體貼的演員，總是把大家照顧得很好。但這樣暖心的他卻也曾遭受傷害。幾年前，原本關係親密的後輩在綜藝節目中說他 「成名之後就變了」，這讓他深陷惡評漩渦。「傷口愈合後，我變得比原來更堅韌了。這就好比運動的時候會感到肌肉酸痛，但肌肉也會因此變得更加結實。現在的我會虛心聆聽各種各樣的聲音。有些事情在痛苦掙扎過後就會有所好轉，但有些事情卻沒法通過同樣的方式解決。我覺得我現在已經知道該怎麼面對不同的事情了。」

在結束網飛系列劇集 《李屍朝鮮第二季》 及後輩演員趙恩智的導演處女作——長篇電影 《嘴巴不可以（暫譯）》 的拍攝後，他又投入到了音樂電影 《美麗人生（暫譯）》 的拍攝工作中。當被問及是否有意挑戰不同類型的作品時，他回答說：「溫暖的電影總是很吸引我。」

「這些作品雖然題材多樣，但都反映了日常生活的美好。『嘴巴不可以』 表現了愛的不同形態。『美麗人生』 則傳遞了對珍貴的生命和體面的死亡的思考。」

他希望自己的名字前能被冠以 「天生演員」 的稱號。

「相較其它華麗的辭藻，我更喜歡被稱作 『天生演員』。我希望我是一名 『天生的演員』 和一名 『天生的父親』。有時候事情少了，聯絡少了，不免會有些寂寞。所以我很敬佩那些雖然上了年紀但卻仍然活躍在一線的前輩們。」

▲ 把各種料理端上餐桌後，柳承龍將牡蠣湯盛入碗中。

「畫畫，做木工，旅行……為了表演進行的排毒」

柳承龍熱愛旅行和繪畫，還迷上了做木工。當被問及這些愛好是否是他緩解壓力的方式，他卻說這是為了表演進行的排毒。

「表演本身並不會給我帶來壓力。實際上，我覺得與其把注意力放在所謂的表演的壓力上，不如專注於放空自己。每當我觸碰樹木或是其它與大自然相連的東西時，我的心都會變得平和寧靜。旅行也好，畫畫也好，做木工也好，其實都需要強烈的熱忱，並不像看起來那樣輕巧。」

他的旅行地主要在國內，每次旅遊都會帶上家人。

「我喜歡說走就走的旅行，沒有計劃，也不會提前確定住處。但如果要去國外旅行的話，就必須做好周密的準備。我已經把我未來想去的地方寫在了清單上。我特別喜歡自然景觀。我打算去紐西蘭，也想去俄羅斯看極光。我想乘著列車橫穿西伯利亞。冰島有些太貴，俄羅斯性價比很高。另外，我還想去美國约塞米蒂国家公园感受大自然的雄奇壯麗。一個人旅行沒有意義，應該和家人一起出發。」

他熱愛大自然，常常會用水墨畫表現自然風光。

「大兒子在畫畫方面有些天賦，我倆經常一塊兒畫。我比較擅長水墨畫，但他喜歡用細緻的筆觸描繪都市的建築。我們還經常一起去畫廊。欣賞畫作的時候，我也能找到關於表演的靈感。」

他將親手製作的原木砧板送給朋友。

「這是飽含我心意的禮物。打磨原木，使其顯出原本的色��，這正是木匠的樂趣所在。用砂紙研磨過後再給木材打上油，深藏其中的歲月便會逐漸升騰。那種味道非常迷人。」

▲ 為柳承龍準備的忠清道料理：牡蠣湯、蒸鱈魚、燉豬排和豆渣火鍋。

■ 為柳承龍準備的忠清道料理

Mrs. Macarons 為來自忠清道舒川郡的柳承龍準備了一桌忠清道料理，包括牡蠣湯、蒸鱈魚、燉豬排和豆渣火鍋。把產自瑞山的天然牡蠣在鹽水蘿蔔泡菜醬中蘸一蘸，牡蠣就帶上了酸甜可口的味道。搭配梨絲咀嚼美味的牡蠣，口中瀰漫的香味讓人沉醉。柳承龍品嘗著美食，不禁連連稱讚。在蒸鱈魚中加入青陽產的辣椒，仿佛嘗到了故鄉的味道。這樸素可口的料理，似乎正是柳承龍演技的生動寫照。

[sportsv]

他不是巨星，卻是貨真價實的英雄 - Shaun Livingston

文／ 阿准

當遭逢下半輩子都有可能無法站起來的重大挫敗後，你還有勇氣追夢嗎？

籃球，一直以來都是長人的運動，雖然NBA近年來越來越講求「機動與空間」，過去巨人等級的身高逐漸被提速的世代給淘汰，但仍無法否認當你具備身高與靈巧，一定會比只有靈巧的球員更具優勢。

「身高是教不來的。」

這是一句很現實但也很真實的話，當然怪物雲集的NBA仍不乏有矮個球員出頭天的案例。他們憑藉著高個球員沒有的刁鑽與控場在球場上恣意奔馳，也靠著一手或者華麗或者紮實的基本動作，為自己爭取到一份生存空間。

但，這樣的條件若搭配在一個高個球員身上時，那會是什麼樣子呢？

談到這，不少人腦中應該已經有了模板，老一輩的球迷想到的可能是曾寫下一段紫金王朝的 Magic Johnson，或者是球風華麗的 Penny Hardaway，年輕一輩的球迷可能想到帶領費城重返強權的少主Ben Simmons...

而曾經，也有一名球員，他也被賦予與上述三人相同的期待，認為他生涯的成就有可能將與「偉大」並駕齊驅，這個人，就是 Shaun Livingston。

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曾經，那個連K教練都讚嘆不已的天才

現在 Google 搜尋 Shaun Livingston 這個名字，前幾名的關鍵字一定有「受傷」這兩個字，確實，那個受傷的瞬間實在太過震撼...

但在那次受傷之前， Livingston 卻是一名令人充滿想像的全美明星。

「只要讓他增重個30磅，等著吧！他將成為下一個魔術強森。」

2004年，被評選為全美高中第一控衛的 Livingston 拒絕了名校杜克的邀請，宣布跳級參加 NBA 選秀，追隨許多偉大前輩的腳印，當時不少球評也對他抱以極高的評價，而用第四順位搶下他的快艇總管 Elgin Baylor 在選下 Livingston 的時候發下了如此的豪語。

「 Livingston 和那些高大的球員不同，他擁有出色球場視野與傳球直覺，而這種能力是天生的，你可以教會一位球員怎麼投籃，但這樣的技能卻是教不來的。」

6呎7吋的身高搭配6呎11吋的臂展，有著近似鋒線球員的身體條件，卻主打控球後衛，且與那些「兼職」控場的鋒線不同，Livingston 在傳球與判斷上都相當具有「靈性」，他能觀察到跑出空檔的隊友並準確地送球，且球商也相當高，能快速地理解並執行戰術，雖然體型過瘦與不太穩定的外線讓他在生涯前幾年數據並不突出，卻依舊讓球隊寄予厚望。

「有 Livingston 在，你開始有理由為這支球隊興奮。」

從當年快艇播報員的話語當中，就知道當時 Livingston 給了快艇多大的希望。

當時的快艇仍被許多球迷戲稱「萬年爛隊」，是洛杉磯的「另一支球隊」、進補戰績的好去處，不少球迷也對這支球隊抱以極低的期待，因為不想受到傷害，但 Livingston 的出現給了球迷可以期待的理由，生涯第二年就幫助球隊打進睽違9年的季��賽，也使許多人開始關注他的表現，希望看著他慢慢成為快艇建隊基石的那一天。

「我希望他能善用自己的才能，因為這將帶領我們邁入另一個境界。」

時任總教練 Mike Dunleavy 也是如此看好 Livingston，而當時的 Livingston 也相信，只要自己持續發展，遲早可以成為球隊的「The Man」...

一次重心不穩的落地，改變了一切

「到現在我再度看到當時的畫面錄像，我仍然會覺得毛骨悚然...」

2月26日，應該是 Livingston 永生難忘的一個夜晚，一次平凡不過的快攻上籃，在落地時一個重心不穩，他的膝蓋以一種違反人體工學的角度「摺疊」起來。(請原諒筆者找不到更適合的詞彙)那個畫面驚悚到筆者每次看都會不忍直視...(下方影片可能會引起不適，慎入)

「好消息是，你不用截肢。」

在受傷的當下，Livingston 痛苦的倒在地上，他日後用「像是蝴蝶餅一般」來形容自己的傷勢，而當時他連站都站不起來，需要醫護人員將他抬上擔架才能將他運送出場。在擔架上， Livingston 緊抱著自己沒受傷的右腿，神情滿是驚恐與絕望，到了醫院經過驗血，「沒有截肢的風險」對 Livingston 來說已經是件值得萬幸的事了。

「當時我不斷質問自己，為什麼是我？為什麼這種事情會發生在我身上？」

經過診斷，Livingston 的左膝前後十字韌帶與內側副韌帶斷裂、外側半月板撕裂、膝骨脫臼，任一條都足以宣判一個運動員死刑，當時的快艇隊醫甚至表示這是自己看過「膝蓋所受過最重的傷」，在那一刻，別說打籃球，相信任何人擔心的都是自己還能不能正常地走路...

「復健的過程相當痛苦且難熬，但更可怕的是，你每天都必須面對...」 「我感覺自己的腿就像木頭，毫無爆發力。我必須重新教它如何站、如何走路，因為有時候我甚至沒有辦法控制它...」

璀璨的職業生涯，還沒開始就被迫中斷，在正準備平步青雲之時，Livingston 被活生生地拽了下來，他的左腳幾乎完全廢掉，之後漫長的復健更是常人難以想像的辛苦，舉凡走路、騎腳踏車這些簡單的動作，對 Livingston 來說都困難至極，甚至連最基本的拉筋伸展，他都必須花上兩倍的時間，這對一位才21歲的少年來說是何等的打擊？

「當時，我只想知道自己多久能夠站上球場...」 「但是沒有人能回答我...」

雖然痛苦，但 Livingston 從來沒有放棄回到球場的夢想，比起一般人擔心下半生能否自理，他的要求明顯更高，他還希望自己能回到球場上奔馳，這樣的信念讓他挺過長達16個月的復健，儘管每次上場都必須配戴僵硬的護具，每次下場都需要冰敷且要抽掉膝蓋裡的積水，但 Livingston 確實可以再度打籃球了。

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「當我再度回到聯盟，我感覺自己就像個過氣的拳擊手，但這是我熱愛的事情，所以我不容許自己有任何藉口。」

歷經種種磨難，再度站上球場的 Livingston 已經不是當年那個眾星拱月的潛力新星，他必須向那些質疑他的球隊，證明自己還有留在聯盟的能力，而這，遠遠沒有想像中那麼順遂...

不斷被放棄卻又不斷爬起來，一切只為證明「我還能打」

「當大家認為你沒用了，就不會再有人願意相信你。」

雖然回到球場，但受到如此嚴重的傷勢，也沒有人會願意相信他，更遑論給予他機會了。NBA歷史上也不乏這樣因重傷而導致被迫中斷球員生涯的例子，如2002年的選秀榜眼 Jay Williams 就因一場嚴重的車禍意外，雖然命是保住了，但卻被迫退休結束自己的球員生涯，可 Livingston 不一樣，或許在受傷期間，他的腦海中已經演練過千百種情節，但是退休顯然不是選項之一。

「我從來不認為這是結束生涯的傷勢，我只是將它當成過去。我只是稍微離開球場一下子，但我會儘快回來。」

但回來並不是像說說那麼簡單，無論過往 Livingston 曾是多麼不可限量的潛力股，現在也必須流浪各隊，爭取自己的上場機會。他在復出後為熱火出賽4場比賽隨即被交易到灰熊，然後被裁掉，接著便開啟了他6年輾轉9隊的生涯。

「我打過發展聯盟，渴求過任何一隊給我10天短約，甚至差點離開NBA。」

他曾在短短三個月內換過四支球隊，先後被兩支球隊簽下並交易，然後再被新東家裁掉，許多球隊都將 Livingston 當成用來應急的免洗球員，幾乎沒有一支球隊願意讓他打超過20場比賽，甚至不願給他保障合約，因為對球隊高層而言，Livingston 就只是個身高很高、但沒有體能、外線，帶帶節奏還可以，僅能頂替主力傷病的雞肋而已。

但 Livingston 並沒有因此放棄，他遊走於自由市場、發展聯盟與各隊的板凳間，每年訓練營拚盡全力，只求能爭取到球隊第十一、十二人的位置。即使流浪的生涯讓他的財務出現危機、不斷地有人看衰他已經「回不去了」，他也不曾改過想法，因為他知道，自己必須這麼做，不論樣子再怎麼難看，都不能放棄任何一絲機會。

而終於， Livingston 的堅持讓他的浪人生涯看到一線曙光。

「我努力地奔跑，只為了追上那個曾經被寄予厚望的自己。」

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勇士王朝一夕崩解後　聯盟能再恢復長人時代嗎？

2013年，Livingston 以一年底薪加盟籃網，在這裡他遇到了生命中的伯樂，籃網教練 Jason Kidd。

「Kidd 給了我信心，這對當時的我來說是最重要的東西，他讓我明白到我仍可以在場上做出貢獻。」 「他讓我從不同的角度看待比賽，令我眼見大開。這是我生涯前7、8年所沒有的視野。」

拜球隊先發後衛 Deron Williams 該季因傷打打停停，Livingston 獲得76場出賽以及54場先發，這是他近年來為球隊出賽最多的場次，而過往那個外線不穩，沒有體能優勢的後衛，在 Jason Kidd 的指導下，成為一名有著中距離，能在場上形成錯位優勢、洞悉球場空間，甚至能防守到對方鋒線的綠葉戰將。

「Livingston 真的很棒，他能組織球隊進攻，又能防守對方最好的球員。」

從 Kidd 對 Livingston 讚不絕口的評價，我們看到 Livingston 的轉變，他雖然不是那個呼風喚雨的球星，但卻是能夠提供各方面支援的救火員，多年的轉隊生涯，讓他可以因應球隊的各種需求。而如此多功能的特性也帶領籃網殺進季後賽，過去的堅持似乎終於來到收成的一天。

「為何 Shaun Livingston 在歷經那樣的大傷後，仍然敢不停地扣籃呢？」

2013-14賽季，Livingston 完成了50次灌籃，是他生涯賽季的新高，也讓這問題在社群網路瘋狂轉傳，不少人驚訝於他居然還有能夠灌籃的體能，更驚訝他在那次落地之後，竟然還有勇氣去嘗試。對此，Livingston 的回應也很簡單。

「我從來不看自己受傷的影片，因為我不想活在過去，我只想專注未來。」 「受大傷確實是件不幸的事，但你沒有辦法扭轉過去，所以重要的是你能站起來走多遠...」

這個賽季令人驚艷的表現，也讓 Livingston 成功延續自己的生涯。很多人會將他加入勇士隊在近五年中拿下3冠歸咎是運氣好，剛好被一支正在竄起的球隊相中，但「運氣好」這三個字背後所代表的，卻是 Livingston 無數個痛苦復健與堅持不懈的夜晚。

成功的人和其他人的區別，並不是在於他們多厲害，而是在於他們多堅持。

一次次的扣籃，宣示 Livingston 已經徹底從受傷的陰霾中回歸，而此時的勇士也正在尋找能在球隊王牌 Stephen Curry 下場休息後能穩住場面的指揮官，兩者就這麼一拍即合。但當時強調外線與速度的勇士為什麼會看上幾乎沒有三分能力(五年來三分出手僅24次)的 Livingston 呢？

「Shaun 跟 Andre 都十分擅長換防，球隊有一群6呎7吋，能夠輪轉換防的球員，對我們的防守佈陣相當重要。」

除了穩住進攻節奏，過往為人詬病的防守已不再是 Livingston 的弱點，雖然橫移速度追不上那些體能勁爆的搖擺人，但取而代之的是憑藉經驗與臂展搭配錯位的身高進行補防協防，或許在勇士奪冠的過程中，我們總是聚焦在浪花兄弟、KD那可怕的狂轟濫炸，但勇士之所以強盛主要奠基他們擁有眾多能夠補防多個位置的球員，由此打造出他們那令人窒息的換防體系，而身為其中一份子，Livingston 的貢獻功不可沒。

「你要有這類的球員，否則你不可能拿下冠軍。」

從勇士教練 Steve Kerr 的言談中，顯示 Livingston 在這段五年3冠的旅程中已經是不可或缺的中流砥柱，或許已經不會有人期待他能成為球隊的基石，但他憑藉著自己的努力，成為讓基石更加穩固的棟梁。

「人們覺得你不行了，便開始放棄你。」 「但我從沒想過放棄。」 「你能想像嗎？被球隊一次次揮棄、得不到他人的信任、在發展聯盟掙扎...直到現在拿下冠軍！」 「這段旅程真的太長了！我很感激教練、隊友願意相信我，就像是讓我有兩段職業生涯，又重活了一次一樣...」 「現在，我可以告訴自己，這趟旅程是值得的。」

「我不曾放棄，我為自己的堅持感到自豪。」

仔細想想，Livingston 這條路和其他球員比起來，實在是顛簸太多了。雖然他沒有回應當初選秀報告對他的期待，但是那完全無損他在筆者心中的地位，因為光是他能再度站上球場，就已經是個激勵人心的故事了，或許，前籃網教練 Kidd 的形容最為貼切...

「他是個了不起的球員，不論場上場下都是。」

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【前十字韌帶(ACL)受損】邱于倫物理治療師 膝關節十字韌帶傷害大剖析 (序)0/5

前十字韌帶(ACL)受損是一種膝蓋常見的運動傷害，造成的原因可能有跳躍著地、膝蓋伸直的狀態下前方遭受外力撞擊、瞬間轉身或是急速停步對膝蓋巨大應力。

受損的程度，決定需要手術與否，但無論有無手術，都會經歷一段膝蓋疼痛與受限制的時期，此後，更需要面對肌肉無力、角度受限、不敢大力承重甚至連行走受影響等惱人問題。就算度過了疼痛時期活動角度也達到標準，也���因為肌力與關節穩定的不足、本體感覺的遲鈍化、身體產生了代償性動作等原因，造成無法走久走遠，鄰近肌肉發生緊繃、或是疼痛感依舊存在等問題。

這些問題拖久了，甚至會演變成慢性的發炎，或是膝蓋出現提早退化的現象。真正的問題，必須經過謹慎的評估、適當的處理、再經由正確的訓練，才能真正解決受傷帶來的膝蓋問題。

#醫學檢查 影像學檢查 判斷膝蓋健康 #檢測與評估 準確找出膝蓋疼痛的成因 #物理治療 控制發炎腫脹與緊繃或無力帶來的不適 #肌力訓練 鍛鍊肌力強化身體對抗不良姿勢與不穩定 #動作調整 改善不良運動模式造成的膝蓋併發症

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年紀輕輕腰就不行了？壹文看懂骨科醫生的養腰“秘訣”

 選對枕頭和床，腰更舒服

如果妳認爲隨便躺躺就能讓腰得到休息，那就錯了。我們的腰是有生理曲度的，所以，想讓腰得到更好的休息，就要選擇合適的枕頭和床。

無論是床還是枕頭，在選擇時都需要需要謹記壹個原則：躺下後要符合脊柱和腰背部的生理曲度。

以下圖爲例，在左上和左下兩幅圖中，側臥位時脊柱成壹條直線；仰臥位時，頸椎曲度符合生理前凸，延伸到胸椎後凸。這就是合適的枕頭。

在選擇床墊時，如果平躺和側臥狀態下，脊柱都能保持在生理曲度下，那就是最理想的壹種休息狀態。汗馬精力糖 汗馬人參糖 汗馬咖啡糖 汗馬能量糖 悍馬糖

當然，我們不可能每天躺在床上，這時選壹把對腰友好的椅子就非常重要了。壹把合適的椅子主要包括幾個關鍵點：帶延長靠背、靠背的腰部有向前的弧度、有扶手、帶輪子等。

兩個動作鍛煉腰背肌肉

除了讓腰休息好，還得增強腰部力量，鍛煉必不可少。這裏介紹兩個鍛煉腰背肌的常見動作。

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五點支撐

特點：難度低，老少皆宜

特點：強度大，同時鍛煉項背肌；適合年輕人，柔韌性較好者。

以上兩個動作都是5—10秒/次，每天做30—50次，總時長5—10分鍾。雖然鍛煉時間不長，但如果能長年堅持，腰部力量會大大提升。

“省吃儉用”不廢腰

生活中我們還要注意會“用腰”。這裏，鍾沃權總結了四個字：“省吃儉用”。

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“省吃”包括兩方面意義，壹是別吃太多，控制體重，杜絕“水桶腰”；二是別太吃力，注意姿勢，盡量避免哈腰或彎腰幹活，減少腰部壓力。

“儉用”是指減少導致腰肌勞損的姿勢，如久坐超過1小時；其次，幹重體力活兒時，要學會“挑肥揀瘦”，使用輔助工具，不逞強，以免對腰造成傷害。

 說完了如何養腰，我們再來說說與腰疼、腰間盤突出相關的常見誤區。

誤區1、腰痛就是得了腰間盤突出症。

兩者之間不能直接劃等號。腰疼的原因非常多，腰肌勞損、腰部扭傷，甚至急性筋膜炎、腰椎小關節功能紊亂等都可以引起腰痛。典型的腰椎間盤突出症不僅腰痛，還伴隨壹側或雙側下肢放射性疼痛、麻木，像“過電”壹樣。

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誤區2：天天上班幹活，就是鍛煉腰了。

對于那些經常坐在座位上辦公和每天都要彎腰、以站姿工作的人來講，上班幹活其實很“廢腰”。這種情況下腰部肌肉處于持續牽張或收縮狀態，是壹種勞累的過程。因此，這樣上班不能稱之爲鍛煉。

誤區3、腰椎間盤突出壓迫到神經了，就需要盡快手術。

腰椎間盤突出大多數可以首選保治療，兩大主要措施是休息和藥物治療。臨床上有壹些比較明確的手術指征，即症狀嚴重，保守治療三個月以上無效，下肢肌肉力量減弱、有馬尾損傷的患者，才考慮手術。

誤區4、手術後所有不適症狀就能完全消失。

首先，手術能解決的問題有限。有時即便醫生通過手術把腰椎間盤處壓迫神經的骨贅取出來了，但由��神經已經被壓迫很長時間了，壹部分症狀也難以恢複。其次，手術後症狀緩解需要時間。臨床上，神經功能恢複的觀察期是壹到兩年，有逐步恢複的過程。有些患者會出現遠期殘留症狀。此外，恢複的好壞與康複鍛煉息息相關。積極配合康複鍛煉，才能讓原來降低的肌力有所恢複。當然，手術有利也有弊，不可能是萬能的

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預防舊傷復發的3大關鍵

要降低舊傷復發的風險，你必須先知道會傷到膝關節的因素有哪些。絕大多數的膝關節損傷都不是單一因素所致，而是由三大因素相互作用而成。這三大因素分別是：訓練量、環境和生物力學。接下來，就讓我們逐一了解這些因素，並好好想想能用哪些對策去降低你舊傷復發的風險。

 訓練量

吉姆是一個朝九晚五的上班族，正在尋覓一項能讓自己甩點肉，變得健美一點的運動。後來他決定用跑步來幫助自己達成這個目標。他已經有五年沒有跑步了，第一天他在戶外跑了十五分鐘。第二天，他把跑步的時間增加到三十分鐘。兩週內，他就開始越野跑，跑步的時間也來到四十五分鐘左右。然而，某天早上，吉姆卻在醒來時發現自己的膝關節前側很痛，痛到他連下樓梯都很痛苦。

「訓練量」說的就是你的運動量（運動了多久的時間），還有運動強度（你在做這些運動時耗費了多少力氣）。以吉姆的例子來說，他在短短十四天內，就讓自己的訓練量從完全沒運動，一口氣增加到每天四十五分鐘的越野跑；���樣快速增長的訓練量，對他已經過了五年沙發馬鈴薯生活的身體來說，實在是難以負荷，也難怪最後他的膝關節會受到傷害。

  任何人在剛開始進行阻力訓練時，多半都會在完成訓練的第一天或幾天後感到肌肉痠痛。這種延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS），是快速增加訓練量對肌肉組織造成的典型影響。你的肌肉已經習慣了你平常的日常活動量，新增的訓練量會讓它的肌肉纖維出現小小的撕裂傷，這就是你會在幾天後感到不適的原因。這樣的肌肉不適感不是你的肌力不足所致（你之前就可以輕鬆抬起訓練時負荷的重量），也不是你的生物力學出了狀況，純粹就是你做了超乎你肌肉平日習慣的活動量所造成。我們剛剛提到的吉姆，他的膝關節損傷就是說明這個問題的典型範例。他的膝關節前側之所以會發疼，主要就是因為他在訓練期間，沒為肌肉安排充足的休息和恢復時間，所以他的膝關節才會在逐日累積的壓力下感到疼痛。儘管吉姆或許能夠靠著做一些強化肌力的鍛鍊，減輕或化解他的症狀，但如果他沒有同時降低他的訓練量，最後他的膝關節還是不會有什麼好下場。

  所以你可以怎樣避免訓練量過重的情況，將受傷的風險降到最低呢？最簡單的方法就是把握「10％原則」，它可以讓你安全地增加活動量。你在做一個新的活動或鍛鍊，或在傷後重返某項活動時，請以數週或數月為一個訓練階段，且每次訓練增加的運動量或運動強度，都不可以超過前一次訓練的10％。另外，你應該在每次的鍛鍊之間，安排至少二十四小時的休息時間，這樣你的身體才有時間恢復，並適應你增加的活動量。舉例來說，如果你習慣以每小時七英里的速度跑二十分鐘，那麼下一次訓練時，你就應該以同樣的速度跑二十二分鐘。這個 10％原則可以讓你的身體平穩地適應逐步增加的活動量。

  環境

你有在冰上滑倒的經驗嗎？如果有，你就知道環境會造成怎樣的受傷風險。不論你的訓練量規劃的有多好，鍛鍊的方式有多完美，我們都無法完全排除環境這項風，但我們還是能將它影響我們的機會降到最低。

  自我鍛鍊跟體育競賽不一樣，那些賽事的時間和地點幾乎都無法更動，但自我鍛鍊的時間和地點卻保有一定的彈性。比方說，雖然馬拉松賽事多半會將路線安排在平整的道路上，但選手在進行訓練時，不一定就只會跑在平路上，草地、跑步機、泥地，甚至是水中，都可能是他們鍛鍊自己跑步能力的地點。如果這些地點對你的便利性都差不多，那麼草地或許會是你鍛鍊跑步能力的最佳場地，因為它有一點吸震的能力，能減輕跑步對你膝關節造成的壓力。同樣的，如果現在外面正在下雪或是下雨，你也可以先將練跑的時間往後延，等地面比較乾爽的時候，再到戶外跑步，以降低你滑倒的風險。

  即便我們不可能將各種環境風險的注意事項都一一列出，但只要你有掌握到以下幾項大原則，還是能有效降低不少舊傷復發的機會：

1. 選擇乾燥的地面：在潮濕的地面滑倒，常會導致膝關節或身體的其他部位受傷。

2. 選擇光線充足的環境：你要能清楚看見你前方的事物。

3. 選擇穩固的地面：與碎石路相比，平坦的草皮是比較穩固和安全的跑步地點。

4. 選擇合宜的氣溫：在過冷或過熱的極端溫度裡運動，會讓你比較容易感到疲勞，進而增加受傷的風險。

在這個段落你要明白的事情是：環境雖是比較不好搞定的因素，但我們對它並非束手無策。只要善用一些方法降低這方面的風險，你還是能繼續享受自己喜愛的活動。

  生物力學：你的活動方式

你的膝關節在放鬆時也不能完全伸直，一直處在彎曲狀態嗎？你蹲下的時候，膝關節會不自覺地往內靠攏嗎？你活動的方式是造成你膝關節受損的第三大因素。

  生物力學與你肌肉的力量和關節的活動能力息息相關，因為它們是你做出所需動作的基本條件。有時候，我們會因為傷到或少用某個部位的肢體，而讓該處的關節活動度和肌肉力量下降，這會導致我們在做某些動作時，比較容易受傷。以在做「蹲」這個動作，或從箱子上跳下來時，膝關節會不自覺往內靠攏的人為例；研究發現，這些人不但前十字韌帶撕裂的風險較高，若他們已經重建過前十字韌帶，之後舊傷復發的風險也會比較高。

  所幸，這些容易讓你受傷或舊傷復發的錯誤生物力學是有機會矯正的。首先，你要知道促成這些錯誤活動方式的根本原因是什麼—肌肉的力量不足或是關節的活動度變差—然後再遵照物理治療師的指示，完成他針對你的不足安排的鍛鍊動作。就拿我們剛剛提的「下蹲時，膝關節不自覺往內靠攏」這個動作來說吧。如果你有這個問題，物理治療師在評估你的狀態時，可能會說你髖部肌肉的力量太弱，以至於你在做下蹲這個動作時，無法抗衡這個動作把膝關節往內推的力量。針對這種情況，物理治療師可能會為你規劃一套強化髖部肌力的運動；隨著你髖部肌力不足的問題漸漸改善，你活動的方式也會慢慢矯正過來，讓受傷的風險降低。

  此刻，你已經知道要特別留意哪些風險因素了，接下來，我們就要針對你傷後重返活動這個部分，再告訴你一些可有效預防你舊傷復發的方法。

本文選自 采實出版《膝關節修復全書》一書。 膝關節是支撐身體重量的重要關鍵，也是跑跳、運動時的穩定樞紐。當膝蓋稍有不適，就會大大影響生活！本書由臨床經驗十餘年的骨科醫師，及經歷豐富的運動醫學專家聯手撰寫，介紹常見的膝關節損傷與治療方式，告訴你那些醫生在診間來不及好好訴說的事。

◎書籍資訊：https://pse.is/3cmb3m

◎延伸閱讀：常見的肌肉拉傷治療方法

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