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19 de abril - Anímate a pedalear! 

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Día mundial de las enfermedades raras

Que cosas debemos saber:

Se considera enfermedad rara cuando afecta a 1 persona entre 2000

El 80% son de origen genético

Más de la mitad son graves e incapacitan a la persona para su vida diaria

Alrededor de la mitad se desarrollan y dan la cara en la infancia

La financiación es muy importante para apoyar la investigación

Puedes informarte más en: 

http://derechoalavida.cl/

http://www.integradoschile.cl/

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Día mundial del transplante

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Día mundial de la encefalitis

Hoy es el día mundial de la encefalitis, enterate de que se trata y comparte!   bit.ly/2EbP1wq

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Siempre es bueno saber como prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando se habla de inocuidad de los alimentos se hace referencia a todos los riesgos, sean crónicos o agudos, que pueden hacer que los alimentos sean nocivos para la salud del consumidor.

Fuente: Ministerio de Salud

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¿Sal o Sodio?

Frente a esta pregunta, nuestra preocupación debe estar centrada principalmente en el sodio, porque existe evidencia científica convincente de que una alta ingesta de sodio es un factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Pero también es importante saber que la sal común, es decir la sal de mesa, contiene sodio, y es así como cuando calculamos: 1 cdta sal común = 5 gramos = 2000 mg de sodio, que es la cantidad de sodio máxima recomendada a consumir en el día. Lo importante es que en estos 2.000 mg está considerado el contenido de sodio presente naturalmente en los alimentos, y aquel contenido de sodio que se le agrega a las preparaciones, a través de la sal de mesa. Entonces, la recomendación es consumir alimentos con poca sal, es decir no agregarle sal a las preparaciones cuando ya están listas y servidas en la mesa. Además de eso, tenemos que preocuparnos de elegir alimentos con bajo contenido de sodio. existen alimentos que tradicionalmente tienen un alto aporte de sodio como lo son los caldos concentrados, la sopas y puré envasados, las comidas preparadas, todo los snacks salados; los embutidos, la cecinas, y la salsa de soya, que tienen una gran cantidad de sodio en sus preparaciones.

Fuente: 

Zacarías, Isabel (2017) “¿Qué, cuánto y por qué comer?”. Material del curso "De la desnutrición a la obesidad", impartido en UAbierta, U. de Chile.

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¿Por qué comer 5 porciones de frutas y verduras al día?

Las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) representan tales como las enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer, son la principal causa de muertes en el mundo llegando a un 60% y representan un  47% de la carga de enfermedades a nivel mundial.

Los factores de riesgo comunes de las enfermedades no transmisibles son el tabaquismo, la falta de actividad física y una alimentación poco saludable. Sobre esta última,se ha atribuido que el bajo consumo de frutas y verduras se 

encuentra entre los 10 principales factores de riesgo asociados a ECNT, estimándose que en el mundo se podrían salvar 2.7 millones de vidas al año con un consumo suficiente de estos alimentos.

En el año 2003, el informe de la OMS “Dieta, nutrición y prevención de las enfermedades crónicas”, pone como meta poblacional una ingesta de al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras (excluyendo la papa y otros tubérculos ricos en almidón). Esta  recomendación, se estableció debido a que la evidencia científica disponible asociada a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas que consumían esa cantidad de frutas y verduras era convincente y probable en la disminución del riesgo de cáncer de la cavidad oral, esófago, estómago, colon y recto.

En promedio 1 porción de frutas y verduras es de 80 gr, siendo la recomendación diaria de 400 gr, se anima a la población a consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras, si solo hacemos esto estaremos previniendo patologías crónicas y disminuiremos el riesgo de padecer cáncer.

Fuente

1. De la huerta  a la mesa. Promoción del consumo de frutas y vegetales a partir de huertas familiares. FAO 2011.

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ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO ACADÉMICO EN ESCOLARES

La importancia de la nutrición en el funcionamiento cerebral y en la expresión óptima del potencial cognitivo ha sido ampliamente documentada especialmente en situaciones de déficits nutricionales. A medida que la dieta occidental y el sedentarismo se han instalado en todas las sociedades, ha empezado a crecer el interés por conocer cómo el consumo de grasas saturadas y azúcares refinados interfieren en los procesos fisiológicos relacionados con la memoria y la capacidad de aprendizaje.

La ingesta excesiva de azúcares y grasas saturadas se ha relacionado con un peor rendimiento cognitivo en todos los grupos de edad. Estos macronutrientes debilitan la conexión entre neuronas y la formación de estructuras fundamentales del cerebro, alterando los procesos de aprendizaje y memoria.

El impacto de una dieta no saludable sobre las habilidades cognitivas es acumulativo y se mantiene en el tiempo, como sugiere la evidencia de estudios longitudinales.

El consumo de alimentos no saludables a la hora de la colación, o fuera de horario, está muy extendido en los estudiantes chilenos. Hay una exposición permanente a un gran número de alimentos no saludables; y la colación y los extras representan una parte considerable de la ingesta energética diaria.

Un estudio en escolares noruegos demostró que el consumo de dulces y chocolates 4-6 veces por semana, aumentó el riesgo de tener problemas disciplinarios en 81%, y el consumo de bebidas azucaradas, 1-3 veces por semana lo aumentó en 73%. Al contrario el consumo de pescado 1-3 veces por semana y de frutas al menos dos veces al día, redujo dicho riesgo.

Los estilos de vida afectan el rendimiento académico de nuestros niños y adolescentes. Los tiempos actuales, son muy exigentes en relación al rendimiento escolar, por lo tanto debemos ser especialmente cuidadosos en ofrecer a nuestros niños un ambiente que sea saludable, tanto en alimentos como en ejercicio físico, para asegurar la máxima expresión de su potencial genético de inteligencia. Es decir, para facilitar y optimizar al máximo el funcionamiento de las estructuras cerebrales, que están asociadas a la memoria y al aprendizaje.

FUENTE:

Burrows, Raquel (2017) “Cómo afectan los estilos de vida el rendimiento académico de niños y niñas”. Material del curso “De la desnutrición a la obesidad”, impartido en UAbierta, U. de Chile.

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¿Es efectiva la “Fat Burning Zone”?

La “Fat Burning Zone” por su traducción la “zona de quema de grasa” es uno de los conceptos más penetrantes en la industria del fitness. Las revistas promueven constantemente los entrenamientos en esta zona como una forma efectiva de quemar grasa y la mayoría de las máquinas de cardio de todo el mundo tienen algún tipo de etiqueta o imagen claramente visible.

Lo que propone este método es mantener tu ritmo cardíaco en la "zona de quema de grasas" (al cual no referiremos desde ahora en más por sus siglas ZQG), que es aproximadamente del 55% al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima para quemar grasa de forma óptima. Luego, con esa lógica, quemarás más grasa en el rango ZQG que en niveles de intensidad más alta de ejercicio.

¿Por qué trabajar más duro, cuando puedes tomarlo con calma y quemar más grasa de forma más efectiva, verdad?

Bueno, esto, simplemente, es porque el ZQG es tan atractivo. Lo cierto es que, en el mejor de los casos, la ZQG es inefectiva  y, en el peor, es una completa desinformación.

La ZQG confunde la quema de grasa absoluta frente a la quema de grasa relativa

Para comprender de forma acertada el concepto de la ZQG, se debe comprender, primero, cómo el cuerpo utiliza nuestra energía durante el ejercicio. Para  entender los conceptos de forma simple, durante el ejercicio el cuerpo extrae energía de dos lugares: almacenes de grasa o glucógeno. El glucógeno almacena carbohidratos en los músculos y el hígado.

La ZQG se originó a partir de concluir que a bajas intensidades de ejercicio se quema más grasa en relación con el glucógeno. ¿No es genial? Ahora puedes pasar el rato en el gimnasio pedaleando lentamente mientras te distraes con el teléfono celular y perder un montón de grasa. Nada más alejado de la realidad.

Al 50% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo quema una proporción de 60% de grasa a 40% de glucógeno. A un 75% de su frecuencia cardíaca máxima, los valores son del 35% y ​​65% respectivamente, y en intensidades aún más altas, la diferencia es aún más significativa.

Entonces, ¿por qué querríamos trabajar tan duro si quemas tan poca grasa?

La razón principal se basa en el concepto de calorías. Se queman muchas más calorías cuando se realiza ejercicio intenso que a intensidades bajas.

Este artículo te enseñará 2 razones específicas por las cuales la ZQG es un mito, y como puedes planificar tu ejercicio para quemar grasa de manera óptima.

Si analizamos durante 30 minutos de ejercicio, dividiendo los sujetos en dos grupos: un grupo bajo vs alto de intensidad. El grupo de alta intensidad probablemente consumirá el doble de calorías que el grupo de menor intensidad, concretamente como exponemos en el siguiente ejemplo de 200 vs. 400 calorías:

Entonces, ahora puedes ver que en alta intensidad de ejercicio se queman más calorías de grasa que una menor intensidad de ejercicio (140 vs. 120) a pesar de que se quema un porcentaje menor de grasa. Es posible que concluyas que con ejercicio de mayor intensidad (70%) hay una diferencia de solo el 20% en las calorías grasas quemadas en relación a un ejercicio de baja intensidad (50%). Por lo que quizá no vale la pena el esfuerzo.

Pero hay un concepto importante que nos falta en estos cálculos, el cual abordaremos en la siguiente sección.

 La ZQG no tiene efecto de postcombustión

 Comprobamos que cuando haces ejercicio con bajas intensidades de ejercicio, quemas muy pocas calorías después de completar el ejercicio. Cuando haces ejercicio intensamente, como por ejemplo durante un entrenamiento con protocolo “HIIT” (high intensity interval training), hay una alteración metabólica que quema calorías después de que se completa el entrenamiento. Esto se conoce como el efecto de postcombustión.

 Las estimaciones del efecto postcombustión varían enormemente según el método de ejercicio, la intensidad del entrenamiento y hasta cómo se mide.

En un estudio realizado por el Dr. Christopher Scott y la Universidad del Sur de Maine, se examinó la quema total de calorías de ejercicio de baja intensidad vs. ejercicio de alta intensidad. Estos se dividieron en dos grupos. El grupo de ejercicio de baja intensidad completó un ciclo  en bicicleta estática a una velocidad constante de 3.5 minutos. Mientras que el grupo de ejercicio de mayor intensidad realizo tres carreras de 15 segundos tan rápido como los sujetos pudieran correr.

¿Cuál fue la diferencia en la quema de calorías? Bastante sustancial

El grupo de ciclistas quemó 29 calorías frente a 4 calorías para el grupo de carreras durante el ejercicio. Pero cuando se tienen en cuenta las calorías quemadas después del ejercicio o el efecto de postcombustión, los números se ven muy diferentes: 39 calorías quemadas para el grupo de ciclismo vs. 65 calorías quemadas para el grupo de carreras de velocidad. ¡Un sorprendente 95% de la quema total de calorías ocurrió después del ejercicio de carrera!, además se debe considerar que el grupo de ciclismo ejercitó casi 5 veces más que el grupo de carrera (3.5 minutos vs. 45 segundos).

Si esto no es suficiente prueba, un estudio mostró que una cantidad importante de grasa se desglosó de las reservas de grasa en el músculo después de carreras de ciclismo de alta intensidad. Durante el ejercicio de alta intensidad, se está quemando principalmente glucosa, pero después del ejercicio se quema grasa. Este es el punto crucial del mito del ZQG y el efecto de postcombustión.

Mientras que el ejercicio de baja intensidad ciertamente tiene su lugar dentro de un régimen de ejercicio, confiar en la ZQG para quemar grasa no es un enfoque eficiente. Contrariamente a la creencia popular, levantarse temprano por la mañana para hacer cardio de baja intensidad en ayunas no ayudará a perder más grasa corporal frente a otros métodos de mayor intensidad. Para las personas ocupadas por la carga laboral, que no manejan mucho tiempo libre, los entrenamientos por intervalos y los entrenamientos por circuito son sustancialmente más eficientes para ayudarlo a quemar muchas más calorías en mucho menos tiempo y quemar más grasa en el proceso.

Fuente:

1.Source: Bryant, Cedric X. 101 Frequently Asked Questions about “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control“. Sagamore Publishing, 1999.  2.Scott, Christopher. “Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure.“Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.2 (2005): 32. BioMed Central. Web.  3.Available at: https://www.builtlean.com/2011/06/29/afterburn-effect-of-exercise-qa-with-dr-christopher-scott-phd/. Accessed March 14, 2013. 

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Obesidad en Chile

Como país hemos experimentado cambios acelerados en las últimas décadas, siendo en los 70` el mayor problema la desnutrición. Ahora, 40 años más tarde, nos vemos enfrentados a una nueva problemática que parece no tener freno, hablamos de la obesidad.

Ahora bien ¿Qué es la obesidad? La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación excesiva y generalizada de grasa perjudicial para la salud, ya que son el punto de partida para muchas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Una forma simple de medir la obesidad es el índice de masa corporal (IMC). Un adulto que tenga un índice de masa corporal superior o igual a 30, es considerada como obeso, con un IMC igual o superior a 25 es considerada con sobrepeso y con un IMC de 40 o más es considerado obeso mórbido.

¿Por qué se produce la obesidad? Esta suele ser el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. Es decir que el aumento del consumo de alimentos muy ricos en calorías sin un aumento proporcional de la actividad física produce un aumento de peso. Por el contrario, si se disminuye la actividad física y no disminuye el contenido energético de los alimentos, igualmente se va a producir un aumento de peso.

Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS) de 2010 el 27% de la población es obesa mientras un 40% se encuentra con sobrepeso, esto quiere decir que un 67% de la población tiene sobrepeso u obesidad.

Consecuencias de esto además del aumento de las enfermedades crónicas no transmisibles, es que como país normalizamos una situación que no es buena para nuestra salud, ya que si el 70% de la población tiene esta condición, es extraño para la mayoría ver a las personas que se encuentran dentro de su peso saludable.

Más adelante subiremos más información sobre diferentes maneras en que nos está afectando la malnutrición por exceso.

Fuente:

Encuesta nacional de salud. Chile. 2009-2010.

Albala, Cecilia (2017) “Transición nutricional en Chile”. Material del curso "De la desnutrición a la obesidad", impartido en UAbierta, Universidad de Chile.