#منابع غذایی پر کالری

[adasipanahande]

ده صبحانه برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند؟

صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی در روز شناخته می‌شود و نقشی کلیدی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می‌کند. انتخاب صبحانه‌ای مناسب برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند، می‌تواند به آنها در رسیدن به هدفشان کمک کند. یک صبحانه ایده آل برای لاغری باید سرشار از مواد مغذی، فیبر و پروتئین باشد تا به شما احساس سیری دیرهنگام بدهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند.

در این مقاله، به بررسی بهترین صبحانه برای افرادی که قصد لاغر شدن را دارند می‌پردازیم:

ویژگی‌های بهترین صبحانه برای لاغری:

سرشار از فیبر: فیبر به شما احساس سیری دیرهنگام می‌دهد و از هضم سریع غذا جلوگیری می‌کند.

سرشار از پروتئین: پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

کم کالری: کالری دریافتی در صبحانه باید متناسب با نیاز بدن شما باشد و از حد مجاز تجاوز نکند.

سرشار از مواد مغذی: صبحانه باید حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های لازم برای بدن باشد.

غذاهای ایده آل برای صبحانه لاغری:

تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و مواد مغذی است و به شما احساس سیری دیرهنگام می‌دهد. می‌توانید تخم مرغ را به صورت آب پز، عسلی، املت یا نیمرو میل کنید.

جو دوسر: جو دوسر سرشار از فیبر و بتاگلوکان است که به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. می‌توانید جو دوسر را با شیر، ماست یا آب جوش میل کنید.

ماست یونانی: ماست یونانی منبع عالی پروتئین و کلسیم است و به تقویت سیستم گوارشی کمک می‌کند. می‌توانید ماست یونانی را با میوه، granola یا عسل میل کنید.

نان سبوس دار با آووکادو: نان سبوس دار منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر است و آووکادو منبع چربی های سالم است. این ترکیب به شما احساس سیری دیرهنگام می‌دهد و تا زمان ناهار از گرسنگی شما جلوگیری می‌کند.

میوه ها: میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و کالری کمی دارند. می‌توانید میوه ها را به صورت تازه، سالاد میوه یا اسموتی میل کنید.

سبزیجات: سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و کالری کمی دارند. می‌توانید سبزیجات را به صورت خام، بخارپز یا املت میل کنید.

سوپ و آش: سوپ و آش منابع کم کالری و پر فیبر هستند که به شما احساس سیری دیرهنگام می‌دهند. می‌توانید سوپ و آش را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

نکاتی برای انتخاب بهترین صبحانه برای لاغری:

از مصرف غذاهای پرچرب، پرشکر و فرآوری شده در صبحانه خودداری کنید.

صبحانه را هرگز حذف نکنید.

به اندازه کافی آب بنوشید.

وعده های غذایی خود را در طول روز منظم مصرف کنید.

به اندازه کافی بخوابید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

با انتخاب صبحانه‌ای مناسب و مغذی، می‌توانید به طور موثرتری به هدف لاغری خود برسید و از سلامتی خود در طول روز محافظت کنید.

منبع : صبحانه سرای یزد

[mrymzare]

تغذیه در بدنسازی؛ چگونه چربی سوزی کنیم؟

اصول کلی تغذیه برای چربی سوزی

برای چربی سوزی، باید کالری کمتری از آنچه بدن شما می ‌سوزاند، مصرف کنید. این کار را می‌توانید با کاهش حجم غذای خود یا انتخاب غذاهای کم کالری ‌تر انجام دهید. همچنین، باید از مصرف غذاهای پر کالری و پر چرب خودداری کنید.

علاوه بر این، باید به دنبال یک رژیم غذایی متعادل باشید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. این مواد مغذی عبارتند از:

پروتئین: پروتئین برای حفظ عضلات و سوخت و ساز بدن ضروری است.

کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ ها مثل برای تأمین انرژی بدن مورد نیاز هستند.

چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامت قلب و عروق ضروری هستند.

نقش پروتئین در چربی سوزی

پروتئین یکی از مهم ‌ترین مواد مغذی برای چربی سوزی است. پروتئین می‌تواند به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۲٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف می‌ کردند، نسبت به افرادی که ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف می‌ کردند، ۸۰% بیشتر چربی سوزی داشتند.

بنابراین، برای چربی سوزی، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید این کار از طریق منابع طبیعی پروتئین و یا مکمل های غذایی مانند پروتئین وی میتوانید انجام دهید.. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

گوشت، مرغ، ماهی

تخم مرغ

لبنیات

حبوبات

آجیل و دانه ‌ها

نقش کربوهیدرات در چربی سوزی

کربوهیدرات‌ ها یکی دیگر از مواد مغذی و مکمل های غذایی مهم برای چربی سوزی هستند. کربوهیدرات ‌ها برای تأمین انرژی بدن مورد نیاز هستند.

با این حال، باید از مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده خودداری کنید. کربوهیدرات‌ های تصفیه شده، مانند شکر و نان سفید، باعث افزایش سطح قند خون و تولید انسولین می‌شوند. انسولین نیز می‌تواند باعث ذخیره چربی در بدن شود.

کربوهیدرات ها نقش مهمی در چربی سوزی ایفا می کنند. آنها به بدن کمک می کنند تا چربی را به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

نقش کربوهیدرات در چربی سوزی

هنگامی که بدن به کربوهیدرات نیاز دارد، ابتدا از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شوند، بدن شروع به استفاده از چربی برای تولید انرژی می کند. کربوهیدرات ها همچنین می توانند به افزایش سطح هورمون هایی مانند انسولین کمک کنند. انسولین هورمون مهمی است که به بدن در سوزاندن چربی کمک می کند.

منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:

میوه‌ ها

سبزیجات

غلات کامل

نقش چربی‌های سالم در چربی سوزی

چربی‌های سالم نیز برای چربی سوزی مفید هستند. چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش التهاب و افزایش متابولیسم بدن کمک کنند.

چربی‌های سالم به دو دسته تقسیم می‌شوند:

چربی‌های اشباع نشده تک غیر اشباع: این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند و در روغن ‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی یافت می‌شوند.

چربی‌های اشباع نشده چند غیر اشباع: این چربی‌ها نیز در دمای اتاق مایع هستند و در ماهی‌ های چرب، آجیل‌ ها و دانه‌ ها یافت می‌شوند.

منبع»

B2n.ir/p31771

[edcoanir-blog]

۳ نکته کلیدی در چربی‌ سوزی

۳ نکته کلیدی در چربی‌ سوزی

گاهی اوقات ما زندگی‌ را بیشتر از آن چیزی که نیاز است برای خود سخت می‌کنیم.این موضوع مخصوصا در مورد تغذیه و چربی‌ سوزی بیشتر خود را نمایان می‌کند.در اکثر مواقع همه ما به دنبال یک برنامه غذایی جادوئی میگردیم در صورتی‌ که تنها کاری که میبایست انجام دهیم درست کردن عادات غذایی بدمان است.

اکثر ما میدانیم که این عادات چه مواردی هستند:

  ۱) خوردن بیش از حد شیرینیجات ۲) خوردن تنقلات فراوان ۳) استفاده بیش…

[hauntedpaperobject]

پسته فندوقی

​

  ​

مصرف چند پسته در روز معقول است؟

می توانید روزانه 1.5 تا 3 اونس پسته بخورید که حدودا برابر 1 تا 2 مشت است. در حالی که مصرف به اندازه ی پسته به دلیل داشتن مقادیر زیادی از پروتئین و فیبر به کاهش وزن کمک می کند مصرف بیش از اندازه ی پسته به دلیل فراهم کردن مقادیر زیادی کالری منجر به چاقی می شود. 3 اونس پسته تقریبا 400 کالری دارد. برای اطلاع از قیمت روز پسته و خرید اینترنتی پسته از پسته چی کمک بگیرید.

چرا پسته یک انتخاب سالم و مناسب است؟

جفرز می گوید مصرف آجیل به عنوان بخشی از میان وعده روزانه باعث کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و بیماری های تنفسی می شود. پسته و سایر مغزها اصلی ترین پایه رژیم مدیترانه ای هستند. مطالعات نشان دادند این رژیم امید به زندگی را افزایش و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. به صورت ویژه مصرف پسته برای گیاهخواران توصیه می شود چرا که منبع خوبی برای آمینو اسیدهای ضروری است. برای اینکه از مزیت های پسته استفاده کنید لازم نیست مقدار زیادی از آن را مصرف کنید اما این هشدار را جدی بگیرید که عطر و طعم منحصر به فرد آن ممکن است باعث شود مقدار مصرف شما افزایش بیابد. در اونس پسته حدود برابر 49 عدد پسته است که همانطور که قبل تر اشاره کردید خوردن 1.5 تا 3 اونس پسته به صورت روزانه برای بهرمند شدن از مزایای آن کافیست. خرید اینترنتی پسته به صرفه و آسان در سایت پسته چی

بهترین راه برای دقت در مصرف استاده از پسته و اسیر طعم و عطر آن نشدن آن است که به جای خرید مغز پسته، پسته با پوست تهیه کنید. جفرز می گوید مصرف پسته با پوست به این دلیل که زمان بیشتری از شما می گیرد تا پسته را پوست کنید خوردن میان وعده را برای شما طولانی تر می کند. پوسته ها همچنین یادآور خوبی برای میزان مصرف پسته هستند. این عوامل به شما کمک می کنند تا از نظر میزان مصرف در مسیر درست قرار بگیرید.

برای مصرف غذا نیز لازم نیست پسته را حتما بپزید جفرز پیشنهاد می کند برای مصرف پسته در غذا از آن به عنوان تزئین استفاده کنید. پسته انتخاب مناسبی برای پر کردن وعده های غذایی با مواد مغذی است. استفاده از آن را در سالاد، سوپ و هوموس امتحان کنید. می توانید با استافاده از پسته نان و پستو نیز تهییه کنید که در پست های بعدی برای شما دستورالعمل های مختلفی قرار خواهم داد خوشحال میشم با ما همراه باشید.

خرید پسته و فروش پسته از سایت پسته چی کلیک کنید:)

نگاه دقیق به مزایای پسته برای سلامتی

در ادامه به چند دلیل علمی برای مصرف پسته می پردازیم.

پسته ها دارای مواد مغذی مانند ویتامین B6 هستند. ویتامین B6 با کمک به انتقال اکسیژن از طریق جریان خون به سلول ها جریان خون را تقویت می کند. ویتامین B6 همچنین باعث سلامت سیستم عصبی و ایمنی می شود.

پسته ها ترکیباتی به عنوان آنتی اکسیدان دارند. از این آنتی اکسیدان ها می توان به ویتامین E، پلی فنول ها و کاروتنوئید های لوتئین و زئاگزانتین اشاره کرد. دو مورد از آنتی اکسیدان های موجود در پسته با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا ارتباط دارد

پسته باعث افزایش سطح کلسترول خون ��می شود. البته این دست است که پسته از دانه های چرب محسوب می شود اما به دلیل داشتن چربی های سالم باعث بیماری های قلبی عروقی نمی شود و حتی به عنوان پیش گیری ازین بیماری ها کاربرد دارد. هر وعده از پسته در حدود 13 گرم چربی دارد که حجم بیشتری از این چربی را (در حدود 11.5 گرم) چربی های اشباع نشده تشکیل می دهند. چربی های اشباع نشده بر خلاف چربی های اشباع شده برای قلب مفید هستند. بر طبق مطالعات حضور پسته در یک رژیم غذایی سالم به کاهش سطح کلسترول اکسید شده (LDL) کمک می کند. این موضوع به کمک بررسی سطح بالای چربی اشباع نشده مغز اثبات شده.

با شنیدن "میان وعده ای با سطح آنتی اکسیدن بالا" احتمالا میان وعده های بسیار مشهوری مانند بلوبری و کاسه ای از پودینگ ها به ذهن شما متبادر می شوند. مایک روسل (دکترای مشاور تغذیه از پیتسفورد، نیویورک و نویسنده رژیم MetaShred) می گوید: (زمان آن فرا رسیده است که شما پسته را به عنوان یکی از میان وعده های با ارزش به آن لیست طلایی اضافه کنید.)

روسل می گوید: (من پسته را هر روز بعد از ظهر به عنوان میان وعده می خورم. صبح ها اگر ماست با بلغور جو دوسر داشته باشم به آن پسته نیز اضافه خواهم کرد.)

ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که چرا این مشاور تغذیه به پسته تا این حد علاقه دارد. در ادامه چند دلیل او را برای توصیه ی پسته به طرفداران تغذیه ی سالم بیان می کنیم. برای مطالعه ی بیشتر به مقالات منتشر شده در سایت پسته چی مراجعه کنید همچنین می توانید ازین سایت پسته ی مرغوب ایرانی را با کیفیت عالی و قیمت مناسب خرید کنید.

پسته یک پروتئین کامل است.

در اواخر سال 2019 ، دانشمندان دانشگاه Illinois-Urbana کشف کردند که پسته یکی از معدود منابع وگان پروتئین کامل است (همراه با کینوا ، گندم سیاه ، جلبک ها و سویا). روسل می گوید که این بدان معنی است که آنها حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده اند که به بدن اجازه می دهد تا فرآیندهای حیاتی مانند بازسازی عضلات را پس از تمرینات و تولید مقدار مناسب هورمون های حیاتی مورد نیاز بدن برای کارآمدترین کار بدن ، انجام دهد. یک وعده 49 پسته (مقداری که به راحتی می توانید به عنوان میان وعده میل کنید) حاوی 6 گرم پروتئین است ، یعنی چیزی که می توانید در یک تخم مرغ بزرگ یا نصف فنجان لوبیای لیما پیدا کنید.

پسته به کنترل قند خون کمک می کند.

حتی اگر دیابت ندارید ، بهتر است از عدم تعادل قند خون ناشی از تجمع قند زیاد یا خیلی کم در بدن خودداری کنید. روسل توضیح می دهد که در سطوح شدید، غلظت قند خون می تواند با علائم ناخوشایند (و حتی خطرناک) مانند ضعف ، سرگیجه ، سردرد ، تاری دید و نبض سریع همراه باشد. بنابراین چگونه می توانید سطح قند خون خود را به صورت یکنواخت حفظ کنید؟ خوردن غذاهای سرشار از فیبر و دوری از هرگونه ماده غذایی حاوی قند ، کربوهیدرات یا نمک ، و همچنین مصرف کردن یک مشت پسته می تواند به شما کمک کند. روسل می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن پسته در یک وعده غذایی به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند."

پسته فشار خون را پایین نگه می دارد

در حالی که همه مغزها می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند ، پسته ها هدیه های ویژه ای به انسان است. مطالعات نشان می دهند مصرف روزانه پسته به مدت بیشتر از یک ماه به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می کند. بر طبق مرکز کنترل و پیش گیری بیماری های قلبی عروقی آمریکا، فشار خون بالای مزمن چیزی در حدود نیمی از آمریکاییان را درگیر کرده است و یکی از دلایل اصلی بیماری های قلبی و سکته مغزی است.

ظاهر منحصر به فرد پسته

پوسته های پسته درست است که در مقایسه با مغزهای دیگر مانند بادام و گردو به راحتی باز می شوند ولیکن همین زمانی هم که برای باز کردن پوسته می گذارید باعث طولانی تر شدن زمان مصرف وعده غذایی شما می شود. شما می توانید 49 عدد پسته بخورید و 160 کالری دریافت کنید یا 7 عدد گردو بخورید و 185 کالری دریافت کنید. این میزان هم حجم بیشتری برای پر کردن معده شما است هم میزان کالری کمتری دارد. روسل در این رابطه می گوید: (نه تنها میزان بیشتری آجیل مصرف می کنید بلکه پوسته های پسته شما را مجبور می کنند تا هنگام مصرف میان وعده ی خود سرعت خوردن خود را کم کنید. به علاوه به شما یادآوری می کنند که چه میزان مصرف کرده اید.)

در مطالعه ای که در ژورنال Appetite منتشر شد. شرکت کنندگان هنگام مصرف پسته پوست نشده 85 کالری کمتر از زمانی که به آن ها پسته بو داده شده ی از قبل پوست شده داده مصرف کردند. به علاوه محققان به این نتیجه رسیدند که انباشه شدن پوسته ها به مغز این سیگنال را می دهد که فرد میان وعده مغذی و مفصلی داشته و باید در باقی روز کالری کمتری مصرف کند.

پسته پر کنند.

روسل توضیح می دهد که پسته در میان مغزها از همه کم کالری تر است و در تحقیقات ازین حیث از غذاهای میان وعده ای قدیمی تر مانند کراکر، چوب شور، میله های غلات و چیپس برای سیری و سلامتی پیشی میگیرند. روسل می گوید: (در طی یک تحقیقات فرانسوی شرکت کنندگان 250 کالری اضافی از پسته به رژیم خود اضافه کردند اما این افزایش کالری برای آن ها افزایش وزن را در پی نداشت.) اگرچه ساز و کار و علت این موضوع هنوز کاملا مشخص نیست اما متخصصان تغذیه از جمله روسل معتقدند که فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب اشباع نشده موجود در پسته احتمالا اشتها، سیری و متابولیسم بدن را تغییر می دهند.

پسته سرشار از آنتی اکسیدان است

براساس گزارشی در مجله Food & Nutrition Research ، در کنار توت، شراب قرمز، چای و شکلات تلخ ، پسته سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که از بدن محافظت می کند. روسل می گوید: (به طور خاص، پسته حاوی آنتوسیانین است. آنتوسیانین آنتی اکسیدان قدرتمندی است که می تواند از دیابت، سرطان، بیماری های قلبی عروقی و چاقی پیشگیری کند.)

برای خرید اینترنتی پسته ، خرید پسته و اطلاع از قیمت پسته و مطالعه بیشتر در این زمینه به پسته چی سر بزنید.

میزان مصرف روزانه پسته

​

[newkiosk]

هر آنچه باید درباره روغن ذرت بدانیم

با اینکه همه ی ما از روغن ذرت استفاده می کنیم به صورتیکه روغن ذرت عضوی جداناپذیر از اشپزی در دنیا است اما کمتر کسانی هستند که با این روغن اشنا باشند و بدانند دارند چه چیزی را مصرف کنند.قطعا اطلاع از چیزی که می خورید به شما در سطح سلامت شما کمک خواهد کرد.حالا در ادامه ی موضوع هر انچه که باید درباره ی روغن ذرت سالم بدانیم را در اختیار شما قرار می دهیم.

ارزش غذایی روغن ذرت

کالری 122 کلسترول 0 چربی کل 14 گرم سدیم 0 چربی های اشباع شده 1.8 گرم کربوهیدرات کل 0 چربی های چند غیر اشباع 7 گرم فیبر رژیمی 0 چربی های اشباع نشده تک 3.8 گرم شکر 0 پروتئین 0 ویتامین A 0 ویتامین C 0 کلسیم 0 ویتامین D 0 اهن 0 ویتامین B-6 0 ویتامین B-12 0 منیزیم 0 همانطور که می دانید ویتامین E برای سلامتی ما بسیار مفید و ضروری می باشد.ویتامین E یک انتی اکسیدان است که در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مانند پیری زودرس و بیماری های قلبی کمک می کند.جالب است بدانید روغن ذرت حاوی ویتامین E می باشد پس مصرف این روغن می تواند در جلوگیری از بروز بیماری ها مفید باشد. روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی امگا 6 هست نکته ی مهم در این موضوع این است که مقادیر امگا 6 و امگا 3 در بدن باید در حالت تعادل و نسبتی مشخص باشد به همین دلیل مصرف زیاد روغن ذرت مضر است و باعث التهاب در بدن می شود.

کاربرد های روغن ذرت

روغن ذرت برای پخت و پز،تفت دادن،سرخ کردن سطحی و سرخ کردن عمیق استفاده می شود.نقطه دود یا همان دمای مقاومت این روغن 232 درجه ی سانتیگراد است همین موضوع سبب می شود تا این روغن در آشپزی یک روغن همه کاره باشد. روغن ذرت علاوه بر اشپزی در صنعت لوازم ارایشی و بهداشتی به کار می رود برای مثال در برخی از صابون ها از روغن ذرت استفاده می شود. همچنین از این روغن در دیگر صنایع هم استفاده می شود برای مثال می توان به استفاده از این روغن در تهیه ی جوهر،نیتروگلیسرین و رنگ ها اشاره کرد همچنین این روغن به عنوان روان کننده در صنایع مکانیکی هم استفاده می شود. البته این موضوع که این روغن در صنعت استفاده می شود دلیلی بر مضر بودن ان نیست روغن ذرت یک روغن کاملا تایید شده توسط سازمان های جهانی است.

فواید روغن ذرت:

1-تقویت قلب

روغن های مصرفی شامل اسیدهای چرب اشباع شده،اشباع نشده تک و چند غیراشباع هستند تحقیقات علمی اثبات کرده است که اسیدهای چرب اشباع نشده تک و چند غیراشباع برای سلامتی ما مفید هستند و باید مصرف اسیدهای چرب اشباع را محدود کرد. روغن ذرت حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده تک و چند غیراشباع است همچنین اسید چرب اشباع در این روغن بسیار کم است همین موضوع سبب کاهش کلسترول و تقویت قلب می شود.

2-سبب کاهش کلسترول می شود

روغن ذرت دارای فیتواسترول است که این ماده باعث می شود جذب کلسترول بد در بدن کاهش یابد حتی می گویند که این روغن از روغن زیتون هم در زمینه کاهش کلسترول مفیدتر است.

3-کاهش فشار خون

همانطور که بیان شد رژیم غذایی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده برای ما مفید هستند این اسیدهای چرب می توانند فشار خون ما را تا مقداری کاهش دهند

4-سلامت پوست و مو

وجود ویتامین E و اسید لینولئیک در هر ماده ی غذایی برای پوست و مو مفید است روغن ذرت هم ا�� این قاعده مستثنی نیست.هم مصرف خوراکی روغن ذرت برای سلامت پوست و مو مفید است و هم ماساژ پوست یا مالیدن روغن به مو سبب شادابی این دو عضو بدن می شود.

مضرات روغن ذرت

همانطور که گفته شد نسبت امگا 6 و امگا 3 در بدن باید رعایت شود.در واقع این نسبت به مقدار چهار به یک می باشد ولی مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی امگا 6 این نسبت را بهم ریخته و باعث مشکلات در سلامت می شود بهتر است در کنار مصرف مواد غذایی حاوی امگا 6 مواد غذایی که سرشار از امگا 3 هستند را هم مصرف کنید یکی از بهترین منابع امگا 3 ماهی است.از مضرات افزایش بیش از اندازه امگا 6 می توان به چاقی و بیماری های قلبی و عروقی اشاره کرد. نکته ی دیگر این است بعضا ذرت و روغن ان در افرادی سبب الرژی و حساسیت می شود پس در مصرف ان باید مراقب بود. این نکته را هم باید در نظر گرفت اکثر ذرت های موجود تراریخته هستند و روغن هایی که از این دانه ها بدست می ایند هم تراریخته می باشند.بحث های زیادی پیرامون محصولات تراریخته وجود دارد عده ای بیان می کنند که محصولات تراریخته سرطان زا هستند و باعث تجمع موارد شیمیایی مضر در بدن می شوند اما برخی از تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که این مواد بی ضرر هستند به طور کل سالم یا ناسالم بودن مواد غذایی تراریخته به طور دقیق مشخص نیست پس بهتر است از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید. با اینکه روغن ذرت یک روغن بسیار پرطرفدار و محبوب است و فوایدی هم برای بدن دارد با این حال گزینه های بسیار بهتری برای این روغن وجود دارد.

جایگزین های روغن ذرت:

1-روغن آفتابگردان

با توجه به اینکه روغن آقتابگردان بسیار پرطرفدار است و فواید بیشتر و مضرات کمتری نسبت به روغن ذرت دارد،می تواند یک جایگزین مناسب برای روغن ذرت باشد همچنین این روغن نقطه ی دود 232 درجه ی سانتی گراد دارد که مساوی با روغن ذرت است پس خرید روغن آفتابگردان ارگانیک برای پختن و سرخ کردن هرگونه غذایی مناسب است.

2-روغن کلزا(کانولا)

از دیگر رقیبان روغن ذرت می توان روغن کانولا را نام برد.روغن کانولا یک روغن پر استفاده در اشپزخانه ها است.این روغن با طعم و بوی خنثی و همچنین نقطه ی دود 220 درجه ی سانتیگراد بسیار مناسب طبخ و سرخ کردن غذا است همچنین این روغن مزایایی از جمله کاهش کلسترول خون دارد در نتیجه خرید روغن کلزا طبیعی بسیار مناسب تر از روغن ذرت است.

3-روغن کنجد

تقریبا کمتر کسی وجود دارد که روغن کنجد را نشناسد و با فواید ان اشنا نباشد.مصرف روغن کنجد برای قلب و عروق،جلوگیری از پیری زودرس،یبوست،ارتروز و بسیاری از دیگر بیماری ها مفید است.همین موضوع سبب می شود روغن کنجد را بسیار با ارزش بدانیم.نقطه ی دود 232 درجه ی سانتیگراد این روغن را به اچار فرانسه ی اشپزخانه ی شما تبدیل می کند پس در خرید روغن کنجد مرغوب تعلل نکنید.

نحوه ی تهیه ی روغن ذرت بسیار پیچیده است و در ان از مواد شیمیایی استفاده می شود همچنین ذرت هایی که از انها روغن کشیده می شود به طورکلی طبیعی نیستند و به صورت تراریخته به عمل امده اند پس ترجیحا از روغن هایی استفاده کنید که به صورت فشار سرد به عمل امده است و دانه های روغنی ان تراریخته نباشد

برای کسب اطلاعات تخصصی می توانید به سایت sciencedirect مراجعه کنید

[clinicexir]

گر چه شما ممکن است بدانید که خوردن غذاهای خاص می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد اما اغلب سخت است که عادت های غذایی خود را تغییر دهید. این که شما سالها به خوردن غذاهای ناسالم عادت کرده و بخواهید به یکباره عادات غذایی خود را تغییر دهید دشوار خواهد بود، در اینجا هشت توصیه سالم برای رژیم غذایی بیمار قلبی گفته شده است. هنگامی که شما  بدانید که کدام غذاها بیشتر مفید بوده و چه غذاهایی را باید محدود کنید، شما در مسیر رژیم غذایی قلب قرار خواهید گرفت.

به مقدار کالری خود توجه کنید

مقداری که غذا می خورید همان چیزی است که وزن شما خواهد بود. بیش از حد بشقاب خود را پر نکیند، مصرف غذا تا زمانی که شما احساس پری می کنید منجر به خوردن کالری بیشتر از حد می شوداز یک بشقاب کوچک یا کاسه برای کنترل کالری خود استفاده کنید. خوردن مقدار بیشتر از غذاهای کم کالری، غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات و مقادیر کمتری از مواد غذایی با کالری بالا و سدیم مانند غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فود را رعایت کنید. این استراتژی می تواند سلامت رژیم غذایی و قلب شما را شکل دهد.تعداد وعده هایی که می خورید را دنبال کنید. تعداد توصیه شده در هر گروه غذایی ممکن است بسته به رژیم خاص یا دستورالعملهایی که دنبال میکنید متفاوت باشد. اندازه معمول یک مقدار مشخصی از غذا است که توسط اندازه گیری های رایج مانند فنجان، اونس یا قطعه تعریف می شود.

خوردن سبزیجات و میوه بیشتر

سبزیجات و میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه ها نیز کم کالری و غنی از فیبر رژیمی هستند. سبزیجات و میوه ها، مثل سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی، دارای موادی هستند که می توانند به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کنند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش مصرف غذاهای کالری سنگین مانند گوشت، پنیر و تنقلات کمک کند.مصرف سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی شما آسان است. سبزیجات را و میوه را در یک کاسه در آشپزخانه نگه دارید تا به یاد داشته باشید آن را بخورید. دستور العمل هایی را انتخاب کنید که سبزیجات یا میوه ها را به عنوان مواد اصلی غذا مانند سبزیجات سرخ کرده یا میوه تازه مخلوط شده با سالاد انتخاب کنید.

انتخاب دانه های کاملیکی دیگر از راه های پیشگیری از بیماری های قلبی استفاده از دانه های کامل می باشد که منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند و نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند. شما می توانید میزان غلات کامل را در یک رژیم غذایی قلب افزایش دهید با جایگزینی ساده برای محصولات دانه ای تصفیه شده داشته باشید.

محدود کردن چربی های ناسالم در رژیم غذایی بیمار قلبیمحدود کردن میزان چربی اشباع شده و ترانسفورماتور یک قدم مهم برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح کلسترول خون بالا می تواند منجر به ایجاد پلاک ها در شریان ها شود که به نام آترواسکلروز نامیده می شود که می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.

شما می توانید مقدار چربی اشباع را در رژیم غذایی خود با کم کردن چربی گوشت یا انتخاب گوشت کم چربی با کمتر از 10 درصد چربی کاهش دهید. شما همچنین می توانید کره، مارگارین را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید:ارائه رژیم تغذیه تخصصی برای بیماران قلبی

شما همچنین می توانید جایگزین های کم چربی را برای رژیم غذایی قلب سالم استفاده کنید. به عنوان مثال، سیب زمینی پخته شده خود را با سس کم سدیم یا ماست کم چرب به جای کره انتخاب کنید یا از یا قند میوه فروکتوز به جای مارگارین استفاده کنید.

همچنین باید برچسب های غذایی برخی کوکی ها، کیک ها، مواد غذایی یخ زده، کراکر ها و چیپس ها را بررسی کنید. بعضی از این ها حتی با برچسب “کاهش چربی” ممکن است با روغن های حاوی چربی های ترانس ساخته شوند.انتخاب چربیهنگامی که از چربی استفاده می کنید، چربی های غیرمستقیم مانند روغن زیتون و روغن کلزا را انتخاب کنید. چربی های غیر اشباع، موجود در برخی ماهی ها، آووکادو، آجیل و دانه ها نیز انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی سالم هستند. هنگام استفاده از چربی های اشباع شده، چربی های غیر اشباع شده شده می توانند کلسترول خون شما را کاهش دهند. اما اعتدال ضروری است. همه انواع چربی دارای کالری زیاد است.یک راه آسان برای اضافه کردن چربی سالم (و فیبر) به رژیم غذایی شما، دانه کتان است. دانه های کتان دانه های قهوه ای کوچک هستند که دارای فیبر زیاد و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که دانه های کتان می توانند در برخی افراد باعث کاهش کلسترول شوند، اما تحقیقات بیشتری لازم است. شما می توانید دانه ها را در دستگاه آسیاب قهوه ریخته و با یک قاشق چایخوری آنها را به ماست، سیب زمینی یا غلات اضافه کنید.

برای رژیم غذایی بیمار قلبی منابع پروتئین کم چربی را انتخاب کنید

گوشت کم چربی، مرغ و ماهی، محصولات لبنی کم چرب و تخم مرغ بعضی از بهترین منابع پروتئین شما هستند. اما مراقب باشید گزینه های چربی پایین تر را انتخاب کنید، مانند شیر کم چرب به جای شیر پر چرب و سینه های مرغ بدون پوست، به جای پیت مرغ سرخ شده.ماهی یکی دیگر از جایگزین مناسب برای گوشت با چربی است. و انواع خاصی از ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند چربی های خون را به عنوان تری گلیسیرید کاهش دهند. بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی یافت می شود. منابع دیگر عبارتند از کتان، گردو، سویا و روغن کلزا.حبوبات – لوبیا، نخود فرنگی و عدس – همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی چربی کم و بدون کلسترول هستند و آنها را جایگزین مناسب برای گوشت می کند. پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی جایگزین کنید به عنوان مثال یک برگر سویا مصرف چربی و کلسترول را کاهش می دهد و فیبر مصرفی شما را افزایش می دهد. به همین سبب این مورد هم از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

سدیم را در غذا خود کاهش دهید

خوردن مقدار زیادی سدیم می تواند به فشار خون بالا که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی می باشد، کمک کند. کاهش سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی قلب است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که:بزرگسالان سالم بیش از 2300 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند (حدود یک قاشق چای خوری نمک)اکثر بزرگسالان به طور مطلوب بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز ندارندبسیاری از نمکی که شما می خورید از غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده مانند سوپ، غذاهای کنسرو و منجمد می آید. خوردن غذاهای تازه و پخت سوپ در خانه  می تواند میزان نمک شما را کاهش دهد.راه دیگری برای کاهش میزان نمک شما که می خورید این است که غذاهای آماده را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از انواع ادویه ها در نسخه های کاهش یافته سدیم موجود هستند و جایگزین های نمک می توانند عطر و طعم ش سدیم را به غذا اضافه کنند.

ایجاد منوهای روزانه

شما می دانید چه غذاهایی در رژیم غذایی بیمار قلبی و رژیم غذایی شما وجود دارد و کدامیک از اینها محدود است. حالا وقت آن است که برنامه هایتان را به کار ببرید تا از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری کنید.منوهای روزانه را با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا ایجاد کنید. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، بر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تأکید کنید. منابع پروتئینی کم چربی و چربی های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید. تنوع را به گزینه های منو اضافه کنید.به عنوان مثال، اگر برای ناهار ماهی سالمون خوردی اید برای شب برگر لوبیا را امتحان کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دریافت خواهید کرد. تنوع غذایی اشتیاق شما را به رژیم غذایی سالم بیشتر می کند.

https://www.exircenterclinic.com/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%db%8c%db%8c-%d8%a8%db%8c%d9%85%d8%a7%d8%b1-%d9%82%d9%84%d8%a8%db%8c/

[volghan]

کدام غذاها معتادتان کرده؟

New Post has been published on https://www.fastfoodstartup.com/%da%a9%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7-%d9%85%d8%b9%d8%aa%d8%a7%d8%af%d8%aa%d8%a7%d9%86-%da%a9%d8%b1%d8%af%d9%87%d8%9f/

کدام غذاها معتادتان کرده؟

وقتی در محل کار مدام چای غلیظ قندپهلو می‌نوشید یا ناهار و شام‌تان بدون برنج و ماکارونی فراوان سر نمی‌شود، احتمالا معتاد شده‌اید. شما از زیاده‌روی در مصرف یک نوع غذا غافل شده‌اید و این به قیمت از دست دادن خواص سایر گروه‌های غذایی تمام می‌شود چون با مصرف بیش از اندازه، حجم معده‌ به قدری پر می‌شود که نمی‌تواند به مقدار توصیه‌شده لبنیات، میوه و غذاهای مفید دیگر را مصرف کند و بدن از مواد مغذی که در سایر گروه‌های غذایی وجود دارد، محروم می‌ماند.

دکتر رضا راست‌منش، متخصص تغذیه درباره مصرف بیش از حد برخی از مواد غذایی و نادرست بودن الگوهای غذایی و آسیب‌هایی که این الگوهای نامناسب به بدن وارد می‌کنند، شما را راهنمایی می‌کند.

کدام غذاها معتادتان کرده؟

برنج

برنج جزء بهترین نشاسته‌هاست ولی از آنجا که نشاسته موجود در آن بیشتر از آمیلوز ساخته شده که ملکول آن، شکل خطی دارد، بدن سریع آن را جذب می‌کند. این ماده غذایی شاخص گلایسمی بالایی دارد و فرد بعضا سه تا چهار برابر نیاز آن لحظه بدنش برنج می‌خورد؛ طوری که اصلا مغز فرصت نمی‌کند فرمان سیری بدهد.

معمولا آن دسته از نشاسته‌ها که فرمول خطی دارند، به دلیل آزاد شدن سریع قند موجود، بدن به س��عت آن را دریافت می‌کند اما نمی‌تواند به همان سرعتی که جذب شده آن را بسوزاند. به همین دلیل، اضافه انرژی به صورت چربی در بدن انباشته می‌شود. محل انباشت چربی هم در آقایان معمولا در شکم و در خانم‌ها معمولا در پایین‌تنه است.

بهینه مصرف کنید: اندازه مناسب گروه‌های غذایی تابعی از نیاز کالری و جثه فرد است. معمولا ۵۰ تا ۶۰ درصد نیاز فرد را نشاسته تامین می‌کند. از این مقدار هم پنج تا ۱۰ درصد باید از منابع قندی ساده مانند قند، شکر، عسل، مربا و شیرینی‌ها تامین شود. ۴۰درصد باقیمانده هم باید در تمام انواع نشاسته سرشکن شود. انواع نان، ماکارونی و پاستا، برنج، گندم، جو و جوی دوسر جزء نشاسته‌ها محسوب می‌شوند. برنج بسته به وزن فرد نباید بیش از ۱۰ تا ۲۰ قاشق در روز مصرف شود.

جایگزین کنید: حجم برنج مصرفی خود را با اضافه کردن بعضی مواد غذایی مثل سبزی، حبوباتی مانند عدس و ماش یا سبزیجاتی مانند باقالا یا لوبیا کاهش دهید. مواد غذایی که کنار برنج قرار می‌دهید را زیاد کنید. به این ترتیب بر برنجی که می‌خورید تمرکز کمتری خواهید داشت. قبل از وعده‌های اصلی غذا، میوه بخورید. در این حالت احساس سیری کرده و کمتر برنج میل می‌کنید.

پروتئین

درست است که گوشت اسیدهای آمینه‌ای دارد که برای رشد و نگهداری عضلات لازم است اما در عین حال حاوی کلسترول هم هست بنابراین مصرف زیاد از حد آن با بیماری‌های قلبی هم در مردان و هم در زنان، با سرطان پروستات در مردان و با سرطان رحم و تخمدان در زنان مرتبط است. مصرف بیش از حد گوشت قرمز بار کبدی و کلیوی ایجاد می‌کند و با بعضی بیماری‌ها مانند نقرس و سنگ‌های کلیوی از جنس اورات هم ارتباط دارد.

بهینه مصرف کنید: نیاز بدن به پروتئین ۱۰ درصد کالری مصرفی است. اگر فردی دو هزار کیلوکالری نیاز داشته باشد نیاز به پروتئین آن فرد حدودا ۲۰۰ کیلوکالری می‌شود. هر گرم پروتئین هم چهار کیلوکالری انرژی دارد بنابراین ۵۰ گرم پروتئین خالص لازم دارد که اگر تبدیل به گوشت کنیم ۲۰۰ گرم گوشت قرمز کفایت می‌کند. البته جالب است بدانید نان خودش پروتئین دارد و تقریبا نصف پروتئین مورد نیاز بدن ما ایرانی‌ها از نان تامین می‌شود. حبوبات و بعضی از سبزی‌ها هم در تامین پروتئین بدن سهم زیادی دارند.

جایگزین کنید: تمام پروتئین لازم بدن از گوشت تامین نمی‌شود نیمی از این نیاز را می‌توان با گندم مرتفع کرد. برخی از لبنیات و حبوبات هم سرشار از پروتئین هستند. پس وقتی گفته می‌شود ۲۰۰ گرم پروتئین حتما منظور گوشت حیوانی نیست و می‌تواند ۸۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت قرمز باشد و مابقی از ماهی و تخم‌مرغ و نان تامین شود.

چای

مصرف متعادل چای عوارض جانبی ندارد، ولی به ‌دلیل داشتن تئوفیلین (که می‌‌تواند تا چهار درصد وزن چای را تشکیل دهد) مصرف بیش از حد آن می‌‌تواند عوارضی را به ‌دنبال داشته باشد. این عوارض بیشتر مربوط به کافئین آن است. این نوشیدنی یکی از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هاست. چای غنی از فلور است که در استحکام مینای دندان و استخوان نقش دارد و غنی‌ترین منبع تامین فلور در رژیم غذایی ما ایرانی‌هاست اما برخی افراد از نظر میزان مصرف و البته غلظت این نوشیدنی زیاده‌روی می‌کنند.

زمان مصرف چای هم می‌تواند در بروز برخی مشکلات موثر باشد. اگر این نوشیدنی به میزان و با غلظت زیاد، هنگام صبح ناشتا یا شب دیرهنگام یا بلافاصله بعد از غذا خورده شود می‌تواند باعث اختلال در سیستم گوارشی و ایجاد ناراحتی‌هایی مانند اسهال و یبوست شود. اگر می‌خواهید بدانید چطور باید غلظت چای را تشخیص دهید، کافی است کمی از آن را نوش جان کنید، اگر سطح زبان‌تان گس شد، نشان‌دهنده آن است که چای شما غلیظ است.

کدام غذاها معتادتان کرده؟

بهینه مصرف کنید: به دلیل متغیر بودن درصد کافئین و تئوفیلین در انواع چای نمی‌‌توان عدد خاصی را برای حداکثر میزان مصرف چای ذکر کرد. اما به‌طور کلی اگر سه تا پنج فنجان کوچک در روز چای مصرف شود، میزان متعادلی است و بیشتر از آن اعتیاد به حساب می‌آید.

جایگزین کنید: در کنار چای سیاه، می‌توانید گاهی هم از چای سبز استفاده کنید. شکر و قندی که همراه چای استفاده می‌کنید کم کنید و البته اگر حساسیت به دارچین ندارید، اضافه کردن دارچین به چای را هم امتحان کنید! به این ترتیب به بهبود تنظیم قند خون‌تان کمک می‌کنید. برای ترک عادت زیاد چای خوردن می‌توانید از یک چای کیسه‌ای به دفعات استفاده کنید.

پاستا

ماده اولیه سازنده ماکارونی و پاستا گندم است. پاستا از گندم ساده یا گندم سخت یا دوروم تهیه می‌شود. گندم دوروم نشاسته مقاومی دارد و هضمش سخت‌تر است اما این ماده خوراکی کمتر از برنج و نان در چاقی نقش دارد. مسئله اینجاست که غذاهایی که از پاستا تهیه می‌شوند ارزش سیرکنندگی پایینی دارند و چون خوشمزه هستند فرد در مصرف آن زیاده‌روی می‌کند! مصرف بیش از حد پاستا به دلیل شاخص گلایسمی بالا و افزایش قند خون با چاقی شکمی، بالا رفتن فشار خون و خطرات همراه آن مرتبط است.

بهینه مصرف کنید: حداکثر ۴۰ درصد از انرژی باید از نشاسته پیچیده تامین شود و چون در مورد فرد خاصی صحبت نمی‌شود نمی‌توان گفت چند قاشق کافی است بلکه متخصص تغذیه باید آن را تعیین ‌کند. به‌طور کلی مصرف روزانه آن معمولا نباید بیشتر از یک فنجان کوچک پاستای خشک باشد.

جایگزین کنید: می‌توانید به پاستا روغن زیتون اضافه کنید تا ارزش سلامت‌بخش آن بیشتر شود. حجم مواد مغذی و سبزی‌های دیگر همراه پاستا را زیاد و از خود پاستا کم کنید. اگر می‌خواهید سالم غذا بخورید و مصرف پاستای‌تان را کاهش دهید بهتر است مدتی به جای آن از نودل‌های بدون نمک استفاده کنید.

لبنیات

این گروه غذایی سرشار از کلسیم است و برخلاف بعضی از افراد که تفریط می‌کنند و لبنیات چندانی مصرف نمی‌کنند، برخی از خانواده‌ها به صورت افراطی رفتار می‌کنند و شیر را به جای آب می‌شوند. شیر سرشار از کلسیم است اما مصرف بیش از حد آن اگر توام با مصرف کم آهن باشد موجب تشدید کم‌خونی می‌شود چون بدن موقع جذب کلسیم با آهن رقابت می‌کند. اگر کلسیم در بدن زیاد باشد، بدن نمی‌تواند آهن موجود در غذا را به خوبی جذب کند و ممکن است کم‌خونی‌های مختلف اعم از کم‌خونی ناشی از فقر آهن یا کمبود B12 یا اسیدفولیک هم تشدید شود.

[roseclinic]

اصلاح برنامه غذایی از طریق حذف چربی های مضر

اصلاح برنامه غذایی از طریق حذف چربی های مضر

اصلاح برنامه غذایی از طریق حذف چربی های مضر

اصلاح برنامه غذایی یکی از حیاتی ترین و کلیدی ترین عوامل در حفظ سلامتی انسان به شمار می رود. رمز برخورداری از جسم سالم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، است. رژیم غذایی روزانه فرد باید از مجموعه ای متشکل از ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده باشد. بدن انسان برای ادامه حیات و سلامت خود به این مواد غذایی نیاز دارد. در راستای برخورداری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، بهتر است میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات و منابع غذایی حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با پاسخ به سوالاتی که در ادامه ارائه شده است می توانید به وضعیت سلامتی خود پی ببرید. در صورتی که پاسخ شما به هر یک از سوالات ارائه شده "بله" است بهتر است در اولین فرصت به پزشک خود مراجعه کنید. چرا که به احتمال زیاد شما باید در فکر اصلاح برنامه غذایی خود باشید.

آیا دچار فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید؟

آیا پزشک شما را به تغییر برنامه غذایی دعوت کرده است؟

آیا سابقه ابتلا به بیماری های نظیر دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و پوکی استخوان در خانواده شما وجود داشته است؟

آیا در انتخاب مواد غذایی دچار سردرگمی شده و نمی دانید از چه ویتامین هایی استفاده کنید؟

آیا تصور می کنید که اصلاح برنامه غذایی و مراجعه به یک مشاور تغذیه برای شما مفید خواهد بود؟

اصلاح برنامه غذایی ضامن سلامتی هر فرد

به خاطر داشته باشید که بهبود در برنامه غذایی می تواند شما را از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در امان نگه خواهد داشت. از این گذشته، علائم بیماری های از قبیل، نارسایی های کلیوی، مشکل در هضم لاکتوز و بسیاری از دیگر بیماری ها، با اصلاح برنامه غذایی به شدت بهبود می یابد.

به منظور اصلاح برنامه غذایی خود موارد زیر را در نظر داشته باشید:

نقاط قوت و ضعف برنامه غذایی فعلی خود را مشخص کنید. آیا شما در طول روز ۴ تا ۵ پیمانه میوه و سبزیجات مصرف می کنید؟ آیا کلسیم موجود در برنامه غذایی شما، برای سلامتی شما کافی است؟ آیا غذایی با فیبر بالا و غلات کامل در برنامه غذایی شما جای گرفته اند؟ در صورتی که تمام این موارد در برنامه غذایی شما رعایت شده است، باید به شما تبریک بگویم. در غیر این صورت باید به دنبال بهبود برنامه غذایی خود باشید.

بهتر است هر روز فهرستی از مواد غذایی مورد استفاده خود تهیه کنید. به این ترتیب می توانید اقدامات لازم را در راستای بهبود برنامه غذایی خود را در نظر بگیرید.

برای اصلاح برنامه غذایی خود می توانید از یک مشاور یا پزشک تغذیه نیز کمک بخواهید. این افراد با در نظر گرفتن وضعیت سلامت و سبک زندگی شما بهترین برنامه غذایی را برای شما در نظر خواهند گرفت.

اصلاح برنامه غذایی با حذف چربی های بدن

حذف چربی های مضر کیفیت زندگی تمام افراد را تحت تاثیر قرار خواهد داد. اما افرادی که دچار بیماری های وابسته به مصرف این ماده مضر هستند بیش از سایر افراد شاهد تاثیر شگفت انگیز حذف چربی مضر خواهند شد. در صورتی که میزان چربی مصرفی شما در طول روز بیش از اندازه باشد، بهتر است در اولین فرصت به دنبال راهکاری برای حذف چربی های مضر و بهبود در برنامه غذایی خود باشید. چربی مضر در قسمت های تیره گوشت مرغ، پوست طیور، قسمت های بسیار چرب گوشت گوسفند و گاو وجود دارد. علاوه بر این لبنیات پر چرب نیز حاوی مقادیر بالایی از چربی های مضر هستند. در اولین قدم شما باید منابع غذایی شامل چربی های مضر را به خوبی شناسایی کنید. سپس در صورت وجود این مواد غذایی در برنامه غذایی روزانه بهتر است اقدامات لازم برای اصلاح برنامه غذایی خود را به انجام برسانید.

چگونه چربی های مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

۱. به جای سرخ کردن گوشت از روش های دیگری برای طبخ این ماده غذایی استفاده کنید. به این منظور می توانید گوشت را به صورت کباب، گریل شده و آب پز در برنامه غذایی خود بگنجانید. ۲. قبل از طبخ طیور، پوست آن ها را به خوبی جدا کنید. برای اصلاح برنامه غذایی خود حداقل یک وعده در هفته ماهی بخورید. ۳. برای اصلاح برنامه غذایی خود مصرف چربی های اضافی را به حداقل برسانید. برای مثال خوردن نان به همراه کره را کنار بگذارید. از مصرف خامه در پخت و پز و مزه دار کردن سوپ و سیب زمینی اجتناب کنید. شما می توانید با قدم های کوچک در راستای اصلاح برنامه غذایی خود گام بردارید. به این منظور در آغاز بهتر است لبنیات کم چرب را جایگزین این مواد غذایی کنید. ۴. در کنار وعده هایی غذایی خود به میزان کافی میوه و سبزیجات نیز مصرف کنید. ۵. قبل از خرید و استفاده از مواد غذایی، برچسب روی محصول را به دقت مطالعه کنید. ۶. زمانی که برای صرف غذا به رستوران ها مراجعه می کنید، مراقب میزان چربی مصرفی و حجم غذای سرو شده باشید. ۷. اصلاح برنامه غذایی شامل بهبود الگوی مصرف آب آشامیدنی شما نیز می شود. همواره به میزان کافی آب بنوشید. از نوشیدنی های بدون کالری مانند چای و آب استفاده کنید. فراموش نکنید که نوشیدنی های شیرین، کالری و قند بسیار بالایی را به برنامه غذایی شما وارد می کنند که به هیچ عنوان برای شما مطلوب نخواهد بود.

برای اصلاح برنامه غذایی خود این نکات را به خاطر داشته باشید

برخورداری از یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم سلامتی شما را تضمین خواهد کرد. شما از طریق این برنامه غذایی خود می توانید، وزن اضافی بدن خود را کاهش داده یا وزن خود را ثابت نگه دارید. فراموش نکنید که باید با اهداف واقع گرایانه در راستای اصلاح برنامه غذایی خود گام بردارید. شما می توانید به آرامی تغییرات مورد نیاز را در رژیم غذایی خود اعمال کنید و کمی پیاده روی را نیز به برنامه روزانه خود بیفزایید. برای بهبود کردن برنامه غذایی خود به سراغ رژیم های غذایی فریبنده نروید. در هنگام تصمیم گیری در زمینه اصلاح برنامه غذایی این نکات را به خاطر داشته باشید:

رژیم های غذایی عجیب و غریب، راه حل مناسبی برای بهبود برنامه غذایی شما نخواهند بود. اگر چه در نگاه اول این رژیم بسیار اصولی و مثمر ثمر به نظر می رسند. اما در حقیقت پیروی از این رژیم ها بسیار سخت بوده و سلامت فرد را به خطر می اندازد.

فراموش نکنید که اصلاح در برنامه غذایی به معنای مصرف قرص نیست. شما باید مجموعه ای از مواد غذایی متنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به بهترین شکل ممکن اصلاح برنامه غذایی خود را به انجام برسانید. در کنار استفاده از خوراکی های سالم، می توانید از مکمل های دارویی که توسط پزشک تجویز شده است نیز بهره برید.

فراموش نکنید که رژیم هایی که با شعار بهبود برنامه غذایی تبلیغ می شوند، به دنبال گمراه کردن مخاطبان هستند.. آنها هرگز در خصوص عوارض جانبی، بازگشت دوباره وزن و دیگر مشکلات ناشی از این رژیم ها سخنی به میان نخواهند آورد.

در آخر

شاید در وهله نخست، تغییر عادات خورد و خوراک برای شما کار دشواری باشد. اما در صورتی که به آهستگی و در طی زمان، تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید می توانید به نتایج دلخواه دست پیدا کنید. اصلاح برنامه غذایی را از تغییرات بسیار کوچک آغاز کنید. با توجه به تمام نکات گفته شده بهتر است برای اصلاح این برنامه از یک فرد متخصص کمک بخواهید. سلامتی شما در گرو اصلاح برنامه غذایی شما است. در واقع سلامتی و تندرستی شما در گرو هر آن چیزی است که در برنامه غذایی (program dietary) شما گنجانده شده است. با اصلاح برنامه غذایی، خود را از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در امان نگه داشته و سلامتی خود را حفظ کنید. شما می توانید با مراجعه به کلینیک تخصصی پوست و مو رز با متخصصین مجرب این کلینیک پوست و مو مشورت نمایید. جهت مشاوره با شماره ۰۲۱۴۴۰۶۷۰۰۵ تماس بگیرید.

[importantsuitcasestatesmantoad]

چیکار کنم نوزادم چاق بشه؟ تپل شدن کودک آرزوی هر مادری است و فکر می کنند در صورتی که بچه ها چاق باشند حتما در سلامت کامل هستند به همین دلیل به دنبال راه هایی برای افزایش وزن کودکان هستند. در این مقاله تپل شدن کودک به صورت کاملا طبیعی، در سریعترین زمان را بخونید بهترین مواد غذایی برای چاقی کودکان کودک احتیاج به مواد غذایی دارد که علاوه بر کمک به وزن گیری مناسب ، برای او مقوی و مغذی هم باشد . یکی از نگرانی های اصلی مادران کم بودن وزن نوزاد و یا کودک نو پای خود است. اگر یک نوزاد سالم باشد و تغذیه خوبی داشته باشد به هیچ وجه جای نگرانی نیست ، اما اگر نگران کمبود وزن فرزند خود هستید، با غذاهای پر کالری و مغذی می توا نید وزن بچه ر ا افزایش دهید . اگر میخواهید کودک چاق تر داشته باشید باید به کودک خود غذاهای چاق کننده بدهید. در واقع غذاهای مقوی چاق کننده هستند اما چگونه غذای مصرفی کودک را مقوی کنیم؟ منظور از مقوی کردن غذای کودک این است که انرژی کودک بیشتر شود. بخصوص کودکانی که دچار اختلال رشد شده اند باید انرژی بیشتری به بدنشان برسد. برای اینکه انرژی غذای کودک بیشتر شود بر اساس سن کودک در هر زمان می توان به غذای او موادی اضافه نمود . منظور از مغذی کردن، اضافه نمودن موادی است که علاوه بر انرژی، پروتئین، ویتامینها و املاح غذایی کودک را بیشتر میکند. مواد غذایی و پروتئینی برای رشد کودک ضروری اند برای اینکه پروتئین غذای کودک بیشتر شود میتوانید: حتی الامکان مقداری گوشت بصورت تکه ای یا چرخ کرده (مانند:گوشت مرغ، ماهی، گوسفند و گوساله ) به غذای کودک اضافه کنید. حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس، ماش منبع خوبی از پروتئین هستند. با شروع 9 ماهگی برای تأمین پروتئین مورد نیاز کودک حبوبات کاملاً پخته و له شده به سوپ کودک اضافه کنید. افزودن تخم مرغ به غذای کودک میتواند پروتئین غذای کودک را بیشتر کند. برای مثال:تخم مرغ آب پز را داخل پوره سیب زمینی و یا سوپ کودک بعد از طبخ رنده کنید ( در مورد کودکان زیر یکسال باید فقط زرده تخم مرغ به کودک داده شود). تپل شدن کودک برای افزایش ویتامینها و املاح غذای کودک از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد ؟ سبزیجات منابع غنی از ویتامینها هستند. استفاده از سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، جعفری، شبت و گشنیز و یا هر نوع سبزی دیگری که در دسترس است در داخل سوپ و سایر غذاهایی که به کودک داده می شود ویتامینها و برخی از املاح مورد نیاز برای رشد کودک مثل آهن را تأمین میکند ( فراموش نکنید در زیر یکسال به کودک نباید اسفناج داد #نه_ماه_زیبا https://www.instagram.com/p/B2yODoUgU8Y/?igshid=hf8wszlt4xuf

[meysam-safarpour]

تاثیر مکانیسم‌ های ضد گرسنگی بر کاهش وزن

چیزی که از اجداد ما دربرابر گرسنگی محافظت کرده است، شاید همان مکانیسم تکاملی باشد که امروزه موجب می‌شود کاهش وزن دشوار باشد. مسابقه‌ی کاهش وزن چندین سال پیش دانشمندان فعالیت متابولیکی چندین شرکت‌کننده در مجموعه تلویزیونی The Biggest Loser را که یک مسابقه‌ی کاهش وزن بود، مورد بررسی قرار دادند. نتایج این پژوهش نشان می‌داد که هم‌زمان با کاهش وزن شرکت‌کننده‌ها نوعی سازگاری متابولیکی در بدن آن‌ها اتفاق افتاده است. اندازه‌گیری نرخ متابولیکی زمان استراحت در پایان مسابقه حاکی از آن بود که کاهش سریع وزن موجب کاهش متابولیسم افراد نیز شده است. در یک مطالعه‌ی دیگر همان شرکت‌کننده‌ها ۶ سال بعد مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که این تغییرات متابولیکی تا آن زمان باقی مانده‌اند. درحقیقت با اینکه شرکت‌کننده‌ها پس از پایان مسابقه دچار افزایش وزن شده بودند، کاهش در نرخ متابولیکی زمان استراحت که در زمان مسابقه تشخیص داده شده بود، سال‌ها پس از اتمام مسابقه همچنان باقی مانده بود. این یک نتیجه‌ی غیرمنتظره بود. فرض دانشمندان این بوده است که نرخ متابولیکی زمان استراحت می‌تواند به‌طور پویایی نوسانات در وزن را نشان دهد. براین اساس، انتظار می‌رفت که با افزایش وزن شرکت‌کنندگان، نرخ متابولیکی زمان استراحت آن‌ها نیز تغییر کند. اما چنین چیزی رخ نداده بود و ۶ سال بعد نیز شرکت‌کنندگان این رقابت با وجود افزایش وزن، همان میانگین نرخ متابولیکی زمان استراحتی را که در پایان رقابت داشتند، حفظ کرده بودند. در این راستا، انجمن قلب آمریکا از انجام مطالعه‌ی جدیدی برای بررسی این موضوع حمایت کرد که چه چیزی آغازگر این ترمز متابولیکی است و علت تداوم چندین ساله‌ی این وضعیت چیست؟

RAGE مسئول تنظیم فعالیت متابولیکی تمرکز مطالعه‌ی جدید، پروتئینی به نام RAGE یا گیرنده‌ی محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته بود که سال‌ها پیش کشف شده است. نتایج مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد این پروتئین که بر سطح سلول‌های چربی می‌نشیند، در پاسخ به چندین آغازگر استرس فعال شده و مانع از این می‌شود که بدن، سلول‌های چربی را به انرژی تبدیل کند. چندین مطالعه‌ی انجام شده روی موش نشان داده‌اند حیوانات دارای فعالیت طبیعی RAGE نسبت‌به حیواناتی که مسیر RAGE در آن‌ها مهار شده بود، ۷۵ درصد وزن بیشتری به‌دست آوردند. این امر در حالی رخ داد که سطوح فعالیت فیزیکی و مصرف کالری در هر دو گروه یکسان بود. حذف RAGE از بافت چربی و پیوند آن به موش‌های سالم، حتی زمانی‌که تحت رژیم غذایی سرشار از چربی قرار داشتند، منجر به اثرات مثبت مشابه و کاهش توانایی افزایش وزن شد. همه‌ی این موارد نشان می‌دهد که RAGE به‌طریقی مسئول تنظیم فعالیت متابولیکی است. اما چه چیزی موجب فعال شدن RAGE می‌شود؟ پژوهش‌های گذشته نشان داده‌اند که مولکول‌های مختلفی موجب فعال شدن RAGE می‌شوند. در یکی از این پژوهش‌ها نشان داده شد که وقتی بدن ازنظر متابولیکی تحت استرس قرار می‌گیرد، این پروتئین در بدن فعال می‌شود. براین اساس، به‌نظر می‌رسد که RAGE یک مکانیسم محافظتی برای ممانعت از سوختن چربی در بدن در هنگام گرسنگی، آسیب یا مواجهه با محیط‌های دشوار باشد. پژوهشگران فرض می‌کنند که RAGE در زمان پرخوری نیز فعال می‌شود تا به بدن بگوید که کالری‌های اضافی باید ذخیره شده و به‌عنوان انرژی سوزانده نشود. آن ماری اشمیت که سال‌ها است پروتئین RAGE را مورد مطالعه قرار می‌دهد، می‌گوید: ما یک مکانیسم ضدگرسنگی را کشف کردیم که در زمان‌های فراوانی به یک مسئله‌ی تنفرآمیز تبدیل می‌شود زیرا در این مکانیسم، استرس‌های سلولی ایجاد شده به‌وسیله‌ی پرخوری، همچون استرس ناشی از گرسنگی به‌نظر می‌رسد و ترمزی روی توانایی ما برای سوخت چربی کشیده می‌شود. مهار افزایش وزن با RAGE درحالی‌که مطالعه‌ی جدید نشان می‌دهد که چگونه افزایش وزن با مهار RAGE متوقف می‌شود، این آزمایش تنها در موش انجام شده است. البته پژوهش‌های پیشین نشان داده‌اند که RAGE در بافت‌های انسانی وجود داشته و فعال است. این موضوع که این کشف چگونه می‌تواند منجر به توسعه‌ی درمانی برای چاقی در انسان شود، آشکار نیست. جالب اینکه انواعی از بازدارنده‌های RAGE توسعه پیدا کرده‌اند اما تاکنون تنها یک مورد وارد آزمایش‌ها انسانی بزرگ شده است. Azeliragon یک بازدارنده‌ی RAGE است که به‌عنوان داروی جدیدی برای درمان بیماری آلزایمر تولید شد. پروتئین RAGE در انواعی از سلول‌های مغزی بیان می‌شود و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که میزان این پروتئین در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر افزایش پیدا می‌کند. بر این اساس، پژوهشگران فرض کرده‌اند که مهار فعالیت RAGE می‌تواند موجب کاهش روند تخریب عصب همسبته با بیماری شود. متاسفانه این دارو نتوانست در آزمایش‌های انسانی مرحله‌ی سه موفق شود و این پژوهش سال گذشته متوقف شد. مدرکی وجود ندارد که نشان دهد Azeliragon می‌تواند کاربردهای دیگری داشته باشد اما نتایج همین پژوهش‌های گذشته نشان می‌دهند که حداقل از مهارکننده‌های هدفمند RAGE می‌توان بدون خطر در بدن انسان استفاده کرد. از نگاه اشمیت، از آن‌جایی که پروتئین RAGE در هنگام استرس متابولیکی در قسمت‌های مختلف بدن فعال می‌شود، مهارکننده‌های این پروتئین می‌توانند کاربردهای وسیعی داشته باشند. او می‌گوید: از آن‌جایی که RAGE در خارج از سیستم ایمنی تکامل پیدا کرده است، مهار آن ممکن است موجب کاهش سیگنال‌های التهابی شود که در مقاومت به انسولین مشارکت کرده و موجب دیابت می‌شوند. علاوه‌براین، چنین درمان‌هایی ممکن است از التهاب مرتبط با آترواسکلروز، سرطان و آلزایمر کم کنند.

واریانت ژنتیکی RAGE تنها سازگاری تکاملی به‌ظاهر نامناسب برای سبک زندگی امروزی نیست. اخیرا یک واریانت ژنتیکی شناسایی شده است که انسان آن را طی تکامل به‌دست آورده است. این واریانت ژنی که به پاک کردن گلوکز از خون کمک می‌کند، حدود ۱۰ هزار سال پیش با گسترش کشاورزی ظاهر شد تا به انسان اجازه دهد حجم بیشتری از کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجاند. متاسفانه این واریانت ژنتیکی خاص تنها درحدود ۵۰ درصد از افراد دیده می‌شود و افرادی که دارای واریانت قدیمی این ژن هستند، درمعرض خطر توسعه‌ی دیابت نوع دو قرار دارند. منابع غذایی ناسازگار طی چند نسل اخیر انسان‌ها جوامعی را ایجاد کرده‌اند که به آن‌ها اجازه‌ی دسترسی به حجم زیادی از غذا را داده است. علاوه‌براین، ما اشکال فرآوری‌شده‌ای از غذا را تولید می‌کنیم که پر از قند، نمک و چربی هستند. تکامل، فرایندی آهسته است و بدن ما همچنان درحال کنار آمدن با محیط‌های چالش‌برانگیز و منابع غذایی ناسازگار امروزی است. اینکه نتایج این پژوهش با چه سرعتی به توسعه‌ی روشی برای درمان چاقی در انسان منجر شود، مشخص نیست اما کار اشمیت بینشی جالب در زمینه‌ی نحوه‌ی تکامل بدن انسان و چگونگی برخورد متابولیسم ما با جهانی سرشار از کالری را فراهم می‌کند. نتایج این پژوهش در مجله‌ی Cell Reports منتشر شده است. Read the full article

[shiderstore-blog]

نکاتی درباره مصرف غذاهای سالم

خوردن غذای سالم کار پیچیده و سختی نیست. فقط کافی است غذای متنوعی را از بین گروه های غذایی میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و منابع پروتئینی، مواد لبنی، غلات و دانه ها، روغن و چربی های سالم انتخاب کنید. اگر می خواهید مقدار مناسبی از کالری را بسوزانید و به وزن ایده آل و سالم برسید، این غذاها به شما کمک خواهند کرد. بنابراین غذاهای ناسالم را کنار بگذارید.

10 دلیل برای مصرف یک غذای سالم:

1- کم کردن وزن در سریعترین زمان

شما می توانید با مصرف خوراکی های کم کالری یا دنبال کردن جدیدترین رژیم های غذایی، وزن خود را کم کنید اما این روش مناسبی برای کم کردن وزن و حفظ سلامتی نیست.

مصرف یک غذای سالم حاوی میوه ها و سبزیجات تازه، مغذی و کم کالری، دانه ها و غلات سرشار از فیبر به شما در کاهش بافت چربی اضافی و تامین همه مواد مغذی موردنیاز بدن کمک می کند. برای اینکه وزن خود را کم کنید باید یاد بگیرید که یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید.

​

2- افزایش وزن در سریعترین زمان

درحالیکه به کاهش وزن توجه زیادی شده است، افراد زیادی هستند که بدلیل بیماری یا سایر عوامل نیاز به افزایش وزن دارند. انتخاب یک غذای سالم پرانرژی مثل مغزها، دانه ها و میوه های خشک می تواند به افزایش وزن کمک کند به شرطی که از مصرف خوراکی های فاقد مواد مغذی اجتناب شود.

3- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

داشتن عادات بد غذایی و چاقی دو عامل مهم برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

مصرف غذاهای سالم و کاهش وزن در صورت چاقی یا داشتن اضافه وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند.

4- حفظ سلامت قلب

ماهی، میوه، مغزها و سبزیجات و مواد غذایی سالم که در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شود، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های غیر اشباع که برای سلامت قلب مفید هستند را تامین می کند. این مواد غذایی از تجمع چربی های ترانس که با بیماری قلبی-عروقی در ارتباط هستند جلوگیری می کند.

5- کاهش خطر انواع سرطان ها

عادات بد غذایی، مصرف مشروبات الکلی، افزایش وزن و مصرف گوشت قرمز و مواد فراوری شده با خطر انواع سرطان ها ارتباط دارد. به جرات می توان گفت که مواد غذایی خاصی از وقوع سرطان پیشگیری می کند خوردن غذاهای سالم خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

6- الگوی خوبی برای کودکان باشید

شما می توانید الگوی خوبی برای فرزندتان باشید. در حالی که از فرزندتان انتظار دارید که کلم بروکلی بخورد، خودتان چیپس سیب زمینی می خورید. آشنا کردن کودکان با محیط آشپزخانه بهترین روش برای علاقمندی آنها به امتحان کردن غذاهای جدید است. 

7- مصرف مکمل های غذایی

با خوردن غذاهای سالم، همه ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن تامین می شود. درست است که خوردن مولتی ویتامین برای تامین ویتامین های موردنیاز ضرری ندارد اما تحقیقات نشان می دهند که مصرف غذاهای سالم فواید بیشتری دارد.

توجه: اگرپزشک شما، مصرف مکمل های غذایی را به شما توصیه می کند، نباید از مصرف آن خودداری کنید. 

8- با استفاده از غذاها پر انرژی شویم 

   خوردن غذای سالم حاوی کربوهیدرات، انرژی موردنیاز را تامین کرده و مصرف ویتامین ب کمپلکس نیز در تامین انرژی به شما کمک می کند. بنابراین توصیه می شود که خوردن یک صبحانه سالم را فراموش نکنید زیرا صبحانه از جمله وعده های غذایی است که باعث هوشیاری در طول صبح شده و انرژی شما را در طول روز تامین می کند.

​

9- سلامت پوست و مو را حفظ کنیم

با مصرف غذای سالم، مواد مغذی مورد نیاز پوست تامین می شود و شما از یک پوست صاف و شفاف و بدون چین و چروک برخوردار می شوید. رشد مو نیازمند یک تغذیه سالم و خوب است لذا مصرف پروتئین ها مو را نرم، شفاف و درخشان می کند.

10- سلامت گوارش با غذای سالم 

طبق گزارش آکادمی تغذیه، مصرف فیبر در میان امریکایی ها کمتر از حد مجاز می باشد. فیبر برای دستگاه گوارش و هضم غذا ضروری بوده و سطح کلسترول و قند خون را تنظیم می کند. لذا توصیه می شود که غذاهای سالم غنی از فیبر اعم از میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات را مصرف کنید.

[hossein8926]

افزایش تمرکز، خوراکی‌های موثر در افزایش تمرکز

افزایش تمرکز سبب می‌شود سرعت و کیفیت انجام امور روزانه بهبود یابد. خبرهای مربوط به مکمل های غذایی و مواد خوراکی باعث می‌شود تصور کنیم که آنها می‌توانند هر کاری بکنند؛ از افزایش افزایش تمرکز و تقویت حافظه گرفته تا افزایش توجه و عملکرد مغزی. اما آیا واقعا چنین مواد غذایی‌ای وجود دارند؟ مصرف کدام مواد غذایی می‌تواند باعث افزایش تمرکز شود؟ هیچ شکی نیست که با افزایش سن، بدن هم پیرتر می‌شود. خبر خوب این است که می‌توانیم با افزودن مواد غذایی مناسب به رژیم غذایی، باپیری مقابله کنیم و جلوی کاهش قدرت تمرکز را بگیریم.

کافئین شما را هشیارتر می‌کند

برای افزایش هوش، هیچ روش خارق‌العاده‌ای وجود ندارد اما بعضی مواد غذایی مثل کافئین به افزایش تمرکز کمک می‌کنند. کافئین را می‌توانید در قهوه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی داروها پیدا کنید. کافئین، شوک لازم برای بیدارماندن را فراهم می‌کند، هر چند اثر آن کوتاه‌مدت است. البته مصرف بیش‌ازحد کافئین تأثیراتی روی بدن شما می‌گذارد و باعث عصبی‌شدن خواهد شد.

شکر سبب افزایش هوشیاری می‌شود

مغز برای تأمین سوخت خود، شکر را ترجیح می‌دهد. البته منظور از شکر همان گلوکز است که بدن شما بعد از هضم شکر وکربوهیدرات، تولید می‌کند. به همین دلیل مصرف آب‌میوه در کوتاه‌مدت می‌تواند به افزایش قدرت حافظه و توانایی ذهنی کمک کند. البته مصرف بیش‌ازحد شکر مضر است و اثر معکوس دارد. درضمن، مصرف شکر اضافی باعث بروز بیماری‌های قلبی و سایر عوارض خواهد شد.

برای سوخت‌رسانی به مغز، صبحانه مصرف کنید

اگر برای نخوردن صبحانه وسوسه شده‌اید باید بدانید که تحقیقات نشان داده‌اند صبحانه سبب تقویت حافظه کوتاه مدت و افزایش توجه خواهد شد. دانش‌آموزانی که صبحانه مصرف می‌کنند، عملکرد بهتری دارند. بهترین مواد غذایی برای صبحانه، شامل غلات کامل، مواد لبنی و میوه است. البته زیاده‌روی نکنید چراکه محققان کشف کرده‌اند که صبحانه‌ی پرکالری سبب اختلال در تمرکز خواهد شد.

ماهی، غذای مغز است

ماهی یکی از منابع پروتئین است که سبب بهبود عملکرد مغز می‌شود. ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که برای سلامتی مغز، مهم هستند. رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی سبب کاهش احتمال بروز حمله قلبی و زوال عقل می‌شود. همچنین با افزایش سن، مصرف ماهی سبب تقویت حافظه می‌شود. برای بهبود سلامتی و عملکرد مغز، هفته‌ای دو وعده ماهی مصرف کنید.

روزانه آجیل و شکلات مصرف کنید

آجیل و سایر دانه‌ها منبع بسیار خوبی از ویتامین E هستند که باعث بهبود توانایی‌های شناختی همراه با افزایش سن می‌شوند. شکلات تلخ نیز منبع خوبی برای آنتی اکسیدان است و حاوی محرکی طبیعی مثل کافئین است که سبب افزایش تمرکز می‌شود. روزی ۴۰۰ گرم آجیل و شکلات تلخ مصرف کنید تا بدون افزایش کالری، چربی و شکر، از مزایای آنها بهره‌مند شوید.

آووکادو و غلات کامل مصرف کنید

اندام‌های حیاتی بدن انسان مانند قلب و مغز نیازمند جریان خون هستند. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل و آووکادو باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش کلسترول بد خون می‌شود. این رژیم سبب کاهش ریسک تجمع پلاک‌های خون و بهبود جریان خون خواهد شد که خود سبب افزایش توان سلول‌های مغزی می‌شود. غلات کامل مانند ذرت و گندم کامل، فیبر و ویتامین E لازم را تأمین می‌کنند. با اینکه آووکادو چربی دارد اما چربی‌های غیراشباع مونو سبب بهبود جریان خون خواهند شد.

مزایای یک رژیم سالم

شاید این حرف تکراری باشد اما رژیم‌هایی که مواد مغذی ضروری را ندارند، به توانایی شما برای تمرکز ضرر می‌زنند. زیادخوردن و کم‌خوردن هم سبب اختلال در قدرت تمرکز خواهد شد. یک وعده غذای سنگین سبب ایجاد احساس خستگی و یک وعده‌ی کم‌کالری سبب حواس پرتی ناشی از گرسنگی می‌شود. برای بهبود عملکرد مغز به‌دنبال یک رژیم غذایی سالم، متعادل و سرشار از مواد مغذی مختلف باشید.

آیا ویتامین، مکمل و مواد معدنی مصرف کنیم؟

قفسه‌ی داروخانه‌ها پر از مکمل‌هایی است که وعده‌ی بهبود عملکرد مغز را می‌دهند. البته بعضی از آنها مثل ویتامین B،ویتامین C ویتامین E، بتاکاروتن (یک ترکیبِ پیش‌ساز ویتامین A) و منیزیم مفید هستند اما مکمل‌ها فقط برای افرادی که رژیم غذایی آنها ماده مغذی خاص ندارد، مفید خواهد بود. البته بعضی محققان به نتایج استفاده از گیاهانی مانند جینکو و جینسنگ امیدوارند اما برای اثبات اثر آنها، نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است. قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

برای یک روز عالی آماده شوید

آیا قصد دارید توانایی تمرکز خود را افزایش بدهید؟ روز خود را با یک رژیم سرشار از آب‌میوه، غلات کامل، ماهی سالمون و قهوه آغاز کنید. محققان توصیه‌های دیگری هم دارند:

خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید؛

به میزان لازم آب بنوشید و بدن‌تان را هیدراته نگه دارید؛

برای کمک به هوشیاری، ورزش کنید؛

از مدیتیشن برای کسب آرامش ذهن استفاده کنید.

شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر با مشاورین و متخصصان مجرب ما در مركز مشاوره آنلاين  گپچه و اينستاگرام گپچه  در تماس باشید.

لینک مطلب: http://gapche.ir/value.aspx?id=118

[sibdoon]

هفته 41 بارداری و پایان 9 ماه انتظار

هفته 41 بارداری و پایان 9 ماه انتظار

هفته 41 بارداری آخرین هفته بارداری می باشد و در این هفته انتظار به پایان می رسد و اگر مشکل خاصی وجود نداشته باشد ، زایمان اتفاق می افتد.

اکثر جنین ها در زمان های مقرر شده برای تولد شان به دنیا می آیند ولی تعدادی از آنها ترجیح می دهند تا در «هتل رحم» راحت شان بمانند و تا ماه دهم پیش بروند. این را هم به خاطر داشته باشید، بیشتر وقت ها بچه ای که دیر به دنیا می آید، واقعا دیر نکرده است بلکه تاریخ تعیین شده اشتباه بوده است.

وقتی برای روز موعود آماده می شوید، سیستم غدد درون ریز بچه شما که مسئول تولید هورمون ها است هم برای روز بزرگ آماده می شود. از تحقیقات این طور به نظر می آید که بچه درواقع نشانه های هورمونی خاصی را به عنوان محرک شروع زایمان به جفت می فرستد.(که یعنی: «مامان من رو از اینجا بیرون بیا��!»).

بقیه هورمون ها هم آماده به خدمت اند. حین تولد، فرزندتان این هورمون استرسی را بیش از هر زمان دیگری در زندگی اش تولید می کند. ولی این هورمون ها در اصل به فرزندتان کمک می کنند که با زندگی بیرون رحم به سرعت وفق پیدا کند.

وظیفه مهم دیگری که بر عهده بچه است، داخل دادن هوای اولین نفس است. در حقیقت، اولین نفس در هنگام تولد به طرز قابل توجهی، تلاشی بیش از تمام نفس های عمرش می طلبد. چون کیسه های هوای کوچک ریه هایش باید برای اولین بار از هم باز شوند، پس باید باز شوند تا بتوانند یک عمر نفس بکشند.

وضعیت بدن مادر در این روزهای آخر

در این هنگام، بچه بیش از هر زمان برای تولد آماده است.

وقتی در هفته 41 بارداری هستید، پزشکتان احتمالا درباره زایمان القا شده برایتان گفته است ولی به این معنی نیست که خودتان نمی توانید به روند طبیعی زایمان کنید؛ بعضی بچه ها به کمی زمان نیاز دارند ولی این سوالی است که مدام از خودتان می پرسید: اگر زایمان در شرف وقوع باشد، می فهمید؟

احتمالا می فهمید. ولی اگر هم نفهمیدید، یک راهکار سریع هست ممکن است کیسه آب تان پاره شود (شاید هم نشود) و ممکن است درست قبل از شروع زایمان ترشحات موکوسی صورتی یا همراه با رگه های قرمز ببینید.

سپس متوجه انقباضات زایمان می شوید موج های منظم از سفت و شل شدن رحم که برای بعضی زنان سریع ناگهانی رخ می دهد و برای بعضی آهسته و تدریجی.

اغلب، انقباض ها ابتدا به صورت پراکنده و سپس تصاعدی می شوند. اولین انقباض های واقعی زایمان تان ممکن است مثل گرفتگی های قاعدگی یا دردهای خفیف کمری باشد.

خیلی اوقات، دردهای زایمان از کمرتان شروع می شوند و تا جلو انشعاب پیدا می کنند یا ممکن است، انقباض ها فقط به جلو محدود شوند.

چون هیچ دو بارداری ای کاملا شبیه نیستند، هیچ دو زایمانی هم شبیه نیستند بنابراین با این که چنین راهنمایی هایی برای زایمان وجود دارد، عده ای قانون های بسیاری را نادیده می گیرند.

اگر انقباض ها را حس می کنید اما مطمئن نیستید که واقعا مربوط به زایمان است یا نه، با پزشکتان تماس بگیرید یا با اورژانس زایمانی بیمارستانی که قرار است در آن زایمان کنید، تماس بگیرید و یا به آنجا مراجعه کنید و آنچه حس می کنید را شرح دهید.

تمام ذهن تان با بچه مشغول است؟ وقتی از زمان تقریبی زایمان تان حدود یک هفته گذشته، سخت است که به چیز دیگری فکر کنید ولی ماجرای غوره و حلوا را می دانید (گر صبر کنید ز غوره حلوا سازید)، پس در تلاش برای فکر نکردن به تاخیر فرزندتان، سعی کنید خودتان را با یک برنامه روزانه مشغول کنید (خیره شدن به تیک تاک ساعت قبول نیست!).

در این مدت بهتر است مراقب حرکات جنین تان باشید.

از خانه بیرون بروید کمی راه بروید (که می تواند به آغاز شدن انقباض ها کمک کند)، یک یا دو فیلم ببینید (که تا مدتها آخرین فیلمی خواهد بود که دیده اید)، برای آخرین احتیاجات بچه به فروشگاه بروید، با دوستانتان ناهار بخورید و شام را همراه همسرتان باشید، به سوپر مارکت بروید و یک خرید جانانه کنید تا بتوانید یخچال و فریزر تان را پر کنید.

صحبت از فریزر شد، حتما وعده های غذایی کرده و داشته باشید. به دوستان و خانواده تان بگویید که هر روز زنگ نزنند، وقتی هنوز خبری نیست یعنی خبری نیست.

کشیدگی حاصل از زایمان را با ماساژ پرینه آل (ماساژ ناحیه پرینه) به حداقل برسانید: انگشت های شست تمیز تان را داخل واژن کنید، به داخل و کناره ها و به سمت مقعد فشار دهید و به داخل و بیرون پرینیوم بچرخانید، به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید، هر روز تکرار کنید.

اگر انقباض ها خیلی قوی هستند و حداقل ۴۵ ثانیه طول می کشند و در فواصل کمتر از هر ۵ دقیقه یک بار تکرار می شوند، با پزشک تماس بگیرید یا به مراکز درمانی مراجعه کنید. روند زایمان شروع شده است و نوزاد در شرف به دنیا آمدن است.

زایمان اول تان نیست؟ خبر خوب : زایمان های دوم به بعد معمولا البته، نه همیشه آسان تر و کوتاه تر هستند.

کمی استراحت کنید و به بدن تان با آن همه وزنی که تحمل می کند استراحت دهید، با یک وان یا استخر آب گرم (ولی از آب داغ پرهیز کنید، به زودی می توانید باز هم به وان آب داغ برگردید).

باور کنید یا نه، اسهال می تواند نشانه خوبی باشد که فرزندتان در راه است (اسهال راهکار بدن تان برای خالی کردن روده های تان است)

نکاتی راجع به کاهش وزن بارداری

در بارداری وزن شما کاملا افزایش یافته است. بهتر است زمانی که برای ویزیت پیش پزشک می روید یا زمانی که پرستار با صدای بلند آن را اعلام می کند از قبل آمادگی شنیدن وزن خود را داشته باشید تا متعجب نشوید.

رقم وزن در هفته 41 تغییر نمی کند اما شاید کم شود.

در این زمان، وقتی خود را در آیینه می بینید، به فکر کاهش وزن می افتید. پاها و قوزک پای شما هنوز ورم دارند، شکم تان مثل یک هندوانه است و نمی توانید کفش های قدیمی خود را بپوشید.

این افزایش وزن کاملا طبیعی است چون شما را برای زایمان آماده می کند و نشانه ای از این است که همه چیز برای یک رخداد بزرگ در حال آماده شدن است.

میزان مایع آمنیوتیک شروع به کم شدن می کند حتی قبل از پاره شدن کیسه آب کم بودن مایع آمنیوتیک به معنی کمتر بودن وزن است.

در تمام وقت میل شدید به ادرار کردن دارید که به دلیل فشاری است که سر بچه به سمت پایین می آورد به همین دلیل سریع تر از قبل مایعات را خارج می کنید، آب کمتر، در نتیجه وزن کمتر طولانی ماندن در دستشویی فقط برای ادرار نیست، شل شدن روده ها به خاطر نزدیک شدن به زایمان مقداری از وزن را کم می کند.

تعریق شدید حالا که به پایان بارداری نزدیک شده اید، مایعاتی از بدن تان خارج می شوند که به آنها نیازی ندارید چون بارداری رو به اتمام است هر چه بیشتر عرق کنید، وزن بیشتری از دست می دهید.

عرق کردن بعد از زایمان بیشتر هم می شود، به خصوص اولین هفته بعد از زایمان بیشتر عرق می کنید چون عملکرد بدن بیشتر می شود تا مایعاتی که طی این ۹ ماه جمع شده است را خارج کند .

حتی اگر مثل یک نهنگ به گل نشسته، تحرک نداشته باشید، باز هم کالری می سوزانید اما اگر غریزه مرتب کردن وسایل خانه درشما به اوج خود برسد، کالری بیشتری می سوزد.

شما در این روزها باز هم به تغذیه ۲۴ ساعته نیاز دارید، چون بچه به شما نیاز دارد.بنابراین طبق اصول رژیم پیش روید و مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید.

ممکن است وسوسه زیاد خوردن دوباره برگردد امااین کار را نکنید. از یک رژیم سالم پیروی کنید و آب فراوان بنوشید.

پروتئین

این ماده هم مغذی است، هم انرژی دارد و هم مواد لازم برای ساخت سلول های مغز بچه را فراهم می کند برای صبحانه مثلا پنیر یا ماست خورید در برنامه غذایی خود حتما تخم مرغ و سوپ جو را داشته باشید .

آهن

زایمان کار سختی است و تحمل زیادی می خواهد . به منظور اطمینان از این که می توانید این کار را انجام دهید باید ذخیره آهن کافی داشته باشید. کمبود آهن موجب خستگی می شود. می توانید آهن را از این مواد غذایی دریافت کنید : گوشت قرمز، لوبیا، نخود، سبزیجات برگ سبز که پررنگ باشد، میوه خشک، آجیل و نان سبوس دار و همچنین مکمل آهن همراه با ویتامین C و کلسیم مصرف کنید تا بهتر جذب شود.

DHA

DHAکه در علم پزشکی، اسید چرب نامیده می شود DHA، امگا۳ است که مغز بچه را تقویت می کند حتی در این لحظه های پایانی، دریافت کافی DHAاز افسردگی پس از زایمان نیز جلوگیری می کند. منابع آن شامل ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل آلا و تخم مرغ حاویDHA است.

حتی زمانی که بچه به جای این که در شکم شما باشد در آغوش تان است مصرف DH را ترک کنید. به خصوص اگرش می دهید، محتوای DHA مغز نوزاد در سه ماهه اول زندگی اش سه برابر می شود.

چند توصیه برای اینکه در هنگام تولد نوزاد یک همسر خوب و عالی باشید

گرچه تماشای درد کشیدن کسی که عاشقش هستید، سخت است اما اکثر پدران تولد نوزادشان را یکی از بزرگترین لحظه های زندگی شان می دانند. بهترین راه های حمایت از همسرتان در خلال این تجربه چیست؟ در ادامه ۱۰ توصیه افرادی که قبلا پدر شده اند، برای شما ارائه می شود تا همسری خوب و عالی در زمان تولد نوزادتان باشید.

از چیزهایی که او می خواهد آگاه باشید

پیش تر و قبل از رسیدن به زمان تولد، با همسرتان درباره چیزهایی که در حین وضع حمل می خواهد و یا نمی خواهد صحبت کنید. شما کسی هستید که باید مسئولیت زایمان همسرتان را بر عهده بگیرید و با ماما نیز در ارتباط باشید. اگر همسرتان نظر خاصی برای نحوه زایمان و تولد نوزاد دارد، شما باید آن را به خاطر سپرده و در بیمارستان به ماما انتقال دهید.

مراقب خودتان نیز باشید

هم اکنون مادر آینده مرکز همه توجه ها است. اما شما احتمالا شب را در بیمارستان سپری خواهید کرد. بنابراین فراموش نکنید که چیزهایی برای خودتان هم به بیمارستان ببرید. کفش های راحت یکی از موارد ضروری است.

بدانید که زمان انتظار را چگونه باید بگذرانید

وضع حمل، وقت مناسبی برای ورق زدن و مطالعه مطالب مجلات بارداری و تولد نیست. پس بهتر است قبل از این زمان به طور کامل مطالعه کنید. با ذهنی باز به کلاس های آمادگی برای زایمان بروید. در آنجا اطلاعاتی پایه و ضروری درباره وضع حمل و تولد کسب خواهید کرد. همچنین حس می کنید که همکلاسی هایتان (پدرهای آینده) چطور این رویداد را برنامه ریزی خواهند کرد.

منعطف باشید

راهکارهای وضع حملی که در بعضی خانم ها کارآمد است، ممکن است در مورد همسر شما نباشد. کار یک شوهر در زمان تولد نوزاد این است که تشخیص دهد چه کاری به درد همسرش می خورد و بقیه موارد را کنار بگذارد. درست پیش از زمان تخمینی تولد نوزاد، شما و همسرتان باید وقتی را به گفتگو درباره انتظارات او و همچنین نظراتش اختصاص دهید. سپس شما قادر خواهید بود در حالی که خواسته های او را در ذهن دارید، با ابتکار عمل اوضاع را نیز بدست بگیرید.

آماده باشید که بعضی کارهای سخت را خودتان انجام دهید

متولد شدن نوزاد اغلب یک فرآیند طولانی و سخت برای مادر است. در بعضی اوقات در حین فرآیند وضع حمل، شما و همسرتان می فهمید که او می تواند در حین انقباض های رحمی روی چیز خاصی تمرکز کند. این می تواند یک الگوی نفس کشیدن ، یک نقطه روی سقف و یا حتی یک نوزاد عروسکی نرم باشد که با خودتان آورده اید. وظیفه شما این است که به او کمک کنید تا این عامل منحرف کننده ذهنش را بیابد و هر وقت فکر کرد که نمی خواهد آن کار را انجام دهد، شما انجام دادنش را به او یادآوری کنید. در حالی که شما سطح بالایی از تمرکز دارید، همسرتان به شما تکیه خواهد کرد.

[aloattari]

صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی روزانه، تاثیر زیادی بر بقیه ساعت‌های روز، خلق و خو و کالری‌های دریافتی ما خواهد داشت. به همین دلیل اهمیت دارد که بدانید خوردن چه خوراکی‌هایی می‌تواند کیفیت این وعده را بالا ببرد و منجر به سلامت بیشتر شما شود. در این مقاله پنج ماده خوراکی بسیار پر خاصیت را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید هر کدام را که دوست دارید به صبحانه‌تان اضافه کنید.

جو دو سر

جو دو سر یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌توانید به وعده صبحانه اضافه کنید و از مزایای آن استفاده کنید. جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا-گلوکن است که شامل مزایای بی نظیر بسیاری برای سلامت است؛ از جمله اینکه می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد. این فیبر همچنین باعث احساس سیری بیشتر در افراد می‌شود؛ تحقیقات نشان داده‌اند مصرف این نوع فیبر سطح هورمون مرتبط با سیری به نام PYY را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل هم مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

جو دو سر سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که مانع از تخریب اسیدهای چرب می‌شود. این آنتی اکسیدان‌ها مزایایی هم برای سلامت قلب دارند و باعث کاهش فشار خون می‌شوند.

اگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌خواهید، استفاده از جو دو سر برای شما مناسب نخواهد بود؛ چون هر پیمانه از این خوراکی که تقریبا معادل ۲۳۵ گرم است، تنها شش گرم پروتئین دارد؛ مگر اینکه به جای آب، از شیر، تخم مرغ و یک قطعه پنیر در کنار آن استفاده کنید.

  قهوه

قهوه یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای شروع یک روز تازه است. میزان کافئین این نوشیدنی بالاست و ثابت شده که کافئین روی بهبود خلق و خو، هشیاری و عملکرد ذهنی تاثیر مثبتی می‌گذارد؛ حتی اگر میزان آن اندک باشد.

نتیجه بررسی ۴۱ پژوهش نشان داد که برای اینکه خواص قهوه موثر واقع شود؛ ��وب است میزان آن در طول روز را بیش از ۳۸ میلی گرم در روز در نظر گرفت.

اگر دوست دارید سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید، نوشیدن قهوه را فراموش نکنید. تحقیقات می‌گویند قهوه به چربی سوزی و بالا رفتن سرعت سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. هر ۱۰۰ میلی گرم قهوه در طول روز باعث سوخته شدن ۷۹ الی ۱۵۰ کالری اضافه‌تر در ۲۴ ساعت خواهد شد.

چنانچه تلخی قهوه را دوست ندارید، می‌توانید کمی شکلات صبحانه تلخ یا کرم کاکائو روی نان تست قرار دهید و آن را به همراه قهوه‌تان میل کنید. برندهای زیادی مثل فرمند انواع شکلات‌های متنوع و طعم‌دار مثل شکلات‌های فندقی را برای خرید در دسترس دوستداران شکلات گذاشته‌اند؛ فقط باید دقت داشته باشید که بسیاری از شکلات‌ها حاوی چربی بالایی هستند؛ بنابراین میزان استفاده از آن‌ها باید بسیار کنترل شده باشد و صرفا مقدار بسیار کمی برای طعم‌دار کردن نوشیدنی به کار رود.

  قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است که باعث کاهش التهاب می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری‌های وریدی، دیابت و مشکلات کبدی را کاهش می‌دهد. نکته مهم این است که نسبت به ظرفیت بدنتان در برابر این نوشیدنی آگاه باشید؛ چون تپش قلب و گاهی احساس تهوع می‌تواند از عوارض نوشیدن کافئین بیش از اندازه باشد.

  دانه چیا

چند سالی می‌شود که استفاده از دانه چیا در تمام دنیا طرفداران زیادی پیدا کرده است و در این مطلب می‌توانید به طور کامل با این دانه آشنا شوید. چیا یکی از بهترین مواد خوراکی است که به عنوان منبع فیبر در نظر گرفته می‌شود. در حقیقت هر ۲۸ گرم دانه چیا حدود ۱۱ گرم فیبر را در خودش جا داده است. جالب است بدانید نوع فیبر موجود در چیا باعث جذب آب می‌شود؛ به همین دلیل هم حجم غذایی که در سیستم گوارش‌تان حرکت می‌کند بیشتر خواهد شد و شما زودتر احساس سیری خواهید کرد.

یک پژوهش کوچک ۱۲ هفته‌ای نشان داد افراد مبتلا به دیابت که از دانه چیا استفاده کرده بودند، احساس گرسنگی کمتری داشتند و وضعیت قند و فشار خون‌شان هم بهتر شده بود.

دانه‌های چیا سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر تخریب رادیکال‌های آزاد مراقبت کنند.

تنها مشکل دانه چیا این است که پروتئین زیادی ندارد؛ در واقع هر وعده دانه چیا حاوی تنها چهار گرم پروتئین است.

  چای سبز

چای سبز از سالم‌ترین نوشیدنی‌هایی است که تا به حال کشف شده است. این نوشیدنی کافئین دارد که باعث بالا رفتن سطح هشیاری و بهبود خلق می‌شوند و در عین حال متابولیسم بدن را بالا می‌برد. البته میزان کافئین موجود در چای سبز نصف میزان کافئین قهوه است؛ بنابراین اگر با مقادیر بالای کافئین رابطه خوبی ندارید؛ چای سبز گزینه خوبی برایتان خواهد بود.

اگر با طعم چای سبز ارتباط برقرار نمی‌کنید می‌توانید از خرما یا بعضی انواع سبوس‌دار و کم کالری بیسکویت استفاده کنید. برندهایی مثل گرجی، سلامت و جوین بیسکویت‌های متنوعی دارند که می‌توانید با خرید آنلاین آنها را تهیه کنید و در کنار چای سبز از آن‌ها استفاده کنید. اگر رژیم خاصی ندارید، گاهی می‌توانید بیسکویت‌هایی مثل بیسکویت مادر، پتی بور و بعضی ویفرها را به میزان خیلی کم با چای سبزتان همراه کنید.

نوشیدن چای سبز می‌تواند سطح قند خون و انسولین را پایین بیاورد. به همین دلیل نوشیدنی مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است.

چای سبز حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام EGCG است که می‌تواند مانع از آسیب دیدن سلول‌های مغز، سیستم عصبی و قلب شود.

  تخم مرغ

تحقیقات نشان داده‌اند اضافه کردن تخم مرغ به وعده صبحانه می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری بیشتر شود و کالری‌های دریافتی وعده ناهار را کاهش دهد. از این طریق هم به ثابت نگه داشتن قند خون و انسولین کمک خواهد کرد.

زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که از بروز مشکلات مربوط به بینایی جلوگیری می‌کند.

تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است؛ ماده‌ای که برای سلامت مغز و کبد اهمیت بسیار زیادی دارد.

با اینکه تخم مرغ حاوی کلسترول بالایی است؛ اما به طرز عجیبی در بسیاری از افراد میزان کلسترول را بالا نمی‌برد؛ حتی بعضی تحقیقات نشان داده‌اند مصرف تخم مرغ ممکن است باعث کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب شود. با وجود این خوب است تا تایید تحقیقات بعدی حد تعادل را در مصرف این خوراکی رعایت کنید.

سه عدد تخم مرغ می‌تواند ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

نوشته ۵ ماده غذایی فوق العاده سالم که می توانند به وعده صبحانه اضافه شوند اولین بار در مجله سلامتی عطارباشی پدیدار شد.

via مجله سلامتی عطارباشی

[khoonevadeh]

کاهش اشتها را با این خوراکی‌ها تجربه کنید!https://khoonevadeh.ir/?p=132826

وب‌سایت دکتر کرمانی: حتما برای شما هم اتفاق افتاده که غذایی کم حجم بخورید ولی برای مدت طولانی دچار کاهش اشتها شوید و گرسنگی به سراغتان نیاید. در این مقاله با همراه شوید تا 19 ماده غذایی که تاثیر زیادی در کاهش اشتها دارند را با یکدیگر بررسی کنیم.

می دانیم که کالری غذاها با همدیگر یکسان نیستند. غذاهای مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می کنند و تاثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و مقدار کالری که می سوزانید بگذارند.

در ادامه می خواهیم بهترین غذاهایی که می تواند به کاهش اشتها کمک کند را معرفی کنیم.

1- کاهش اشتها با تخم مرغ کامل

زمانی تخم مرغ را به خاطر کلسترول بالایی که داشت مصرف نمی کردند اما حالا شرایط متفاوت شده است. تحقیقات نشان داده تخم مرغ نه تاثیر بدی روی کلسترول خون می گذارد و نه باعث حمله قلبی می شود. به علاوه تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که برای لاغر شدن بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید، چون سرشار از پروتئین و چربی های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می کنید.

یک تحقیق روی 30 زن دارای اضافه وزن، نشان داد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای کربوهیدرات ساده احساس سیری را افزایش می دهد و شرکت کنندگان تا 36 ساعت آینده کمتر غذا می خورند. در یک تحقیق 8 هفته ای دیگر مشخص شد خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه می تواند کاهش وزن را در رژیم لاغری افزایش دهد. تخم مرغ ها مواد مغذی بسیار زیادی دارند و مواد مغذی مورد نیاز بیشتری را در یک رژیم غذایی لاغری می گنجانند. جالب اینجاست که تقریبا تمام این مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود دارند.

2- کاهش اشتها با سبزیجات برگدار

سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می شود. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که در برخی تحقیقات نشان داده می تواند به کاهش وزن کمک کند.

3- کاهش اشتها با سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون فوق العاده سالم و سیر کننده هستند و با کالری کم برای ساعت ها سیر نگهتان می دارند. سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم است. ماهی و غذاهای دریایی مقدار زیادی ید را تامین می کنند. این ماده مغذی برای عملکرد تیروئید افراد بسیار با اهمیت است. اگر تیروئید مشکلی نداشته باشد سوخت و ساز نیز به درستی انجام می شود. تحقیقات نشان داده تعداد بسیاری از مردم به اندازه مورد نیاز بدنشان ید دریافت نمی کنند. سالمون همچنین سرشار از اسید چرب های امگا 3 است که التهاب را کاهش می دهند. التهاب نقش بزرگی در چاقی و بیماری های متابولیک ( اختلال در سوخت و ساز ) دارد. ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی چرب بسیار عالی هستند.

4- کاهش اشتها با سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی عبارتند از بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل نیز مانند دیگر سبزیجات فیبر بسیار بالایی دارند و سیر کننده هستند. به علاوه اینگونه سبزیجات مقدار قابل توجهی پروتئین در خود دارند. البته پروتئین موجود در آنها به اندازه غذاهای حیوانی یا حبوبات نیست اما در مقایسه با دیگر سبزیجات پروتئین قابل توجهی دارند. ترکیبی از پروتئین، فیبر و کالری پایین با حجم بالای موجود در سبزیجات چلیپایی، آنها را به یکی از غذاهای کامل برای رژیم غذایی لاغری تبدیل کرده است. همچنین این سبزیجات مواد مغذی بسیار زیاد و ترکیبات ضد سرطانی هم دارند.

5- کاهش اشتها با گوشت های کم چرب و سینه مرغ

در مورد گوشت خیلی بی انصافی شده است. گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است تحقیقات نشان داده گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش نمی دهد. بر اساس دو بررسی بزرگ تحقیقاتی گوشت قرمز ارتباط بسیار کمی با سرطان مردان دارد و احتمال آن در زنان صفر است.

حقیقت این است که گوشت یک غذای مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. پروتئین با اختلاف زیاد از بقیه منابع در گروه مغذی ترین ها است و با استفاده از یک رژیم سرشار از پروتئین 80 تا 10 کالری بیشتر در روز می سوزانید.

تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین تا 25 درصد کل کالری روزانه می تواند هوس غذایی را تا 60 درصد کاهش دهد بنابراین زیاد وسوسه نمی شوید به سمت میان وعده های ناسالم بروید. اگر رژیم غذایی تان کم کربوهیدرات است آزادانه گوشت های چرب بخورید. با این حال اگر رژیمتان حاوی کربوهیدرات به صورت متعادل یا بالا است بهتر است از گوشت های کم چرب استفاده کنید.

6- کاهش اشتها با سیب زمینی آب پز

به نظر می آید دلیلی دارد که سیب زمینی های سفید از لیست مورد علاقه ی افراد خارج شده اند. با این حال خواص زیادی دارند که به عنوان یک غذای کامل هم برای لاغری و هم برای بهبود سلامت شناخته می شوند. سیب زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریبا مقداری از هرآنچه نیاز دارید در آن ذخیره شده است. افراد بسیاری بوده اند که مدت ها برای زندگی هیچ چیزی جز سیب زمینی نداشته اند. سیب زمینی ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد.

در نموداری که شاخص سیری نام دارد و مقدار سیر کنندگی غذاها را می سنجد، سیب زمینی سفید آب پز جایگاه دوم را به خود اختصاص داده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی آب پز کمی سرد شود مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید می کند، یک ماده فیبر شکل است که مزایای بسیاری مثل کاهش وزن برای سلامت دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و دیگر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.

7- کاهش اشتها با ماهی تن

تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و سرشار از پروتئین است. تن یک ماهی کم چرب به حساب می آید. مصرف تن در میان بدنسازها و مدل های فیتنس که در دوره کات بندی عضلات هستند بسیار رایج است چون یکی از بهترین راه ها برای افزایش مصرف پروتئین و پایین آوردن کالری و چربی دریافتی است. اگر سعی دارید روی مصرف پروتئین تمرکز کنید تن هایی را انتخاب کنید که در آب کنسرو شده اند نه روغن.

8- کاهش اشتها با لوبیاها و حبوبات

برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس ها، لوبیا قرمز و برخی دیگر، برای کاهش وزن مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیر کننده محسوب می شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده ای موثر در لاغر شدن) هستند. مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از مردم با هضم حبوبات مشکل دارند، به همین منظور بسیار مهم است حبوبات را ابتدا خوب آماده کنید.

9- کاهش اشتها با سوپ ها

همانطور که بالا اشاره شد وعده های غذایی که کالری پایین و حجم بالایی دارند مانند سبزیجات و میوه ها که آب زیادی دارند دریافت کالری را کم می کنند. اما می توانید خودتان هم به غذا آب اضافه کنید مانند درست کردن سوپ. برخی تحقیقات نشان داده اند تبدیل غذا به سوپ باعث می شود افراد از همان مقدار غذا به صورت جامد مقدار کالری کمتری دریافت کنند. فقط مقدار زیادی چربی مانند خامه یا شیر نارگیل به سوپ اضافه نکنید، چون باعث افزایش کالری غذا می شود.

10- کاهش اشتها با پنیر محلی

لبنیات معمولا پروتئین بالایی دارند. یکی از بهترین لبنیات، پنیر محلی است که بیشتر حجم آن را پروتئین و درصد کمی را کربوهیدرات و چربی تشکیل می دهد. همچنین این پنیر بسیار سیر کننده است و باعث کاهش اشتها می شود. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند که به چربی سوزی کمک می کند. یکی دیگر از انواع لبنیات که خیلی به درد رژیم لاغری می خورد، ماست یونانی است.

11- کاهش اشتها با سرکه سیب

سرکه سیب از مواد غذایی محبوب به شمار می رود. معمولا از آن به عنوان سس و چاشنی استفاده می شود و حتی برخی افراد آن را در آب حل می کنند و می نوشند. نتایج چندین تحقیق نشان می دهد سرکه سیب می تواند روی کاهش وزن موثر باشد. استفاده از سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود افراد در طول روز 200 تا 275 کالری کمتر غذا دریافت کنند. یک تحقیق 12 هفته ای پیرامون چاقی نیز نشان داد 15 تا 30 میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش 1.2 تا 1.7 کیلوگرمی در این مدت می شود. سرکه سیب می تواند بعد از وعده های غذایی از بالا رفتن ناگهانی قند خون جلوگیری کند.

12- کاهش اشتها با مصرف آجیل ها

چربی بالای آجیل ها آنقدرها هم که فکر می کنید چاق کننده نیستند. آجیل ها میان وعده ای عالی به شمار می آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. تحقیقات نشان داده خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند. افزون بر این، تحقیقات نشان داده افرادی که آجیل مصرف می کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم تر هستند. فقط مواظب باشید زیاده روی نکنید چون به هر حال کالری آجیل بالا است. اگر نمی توانید خود را کنترل کنید و مقدار زیادی می خورید بهتر است از خوردن آنها پرهیز کنید.

13- کاهش اشتها با غلات کامل

رخی از انواع غلات کامل که سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، کاملا سالم اند. نمونه های غلات عبارتند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و کوینو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان (فیبرهای محلولی که سیری را افزایش می دهند و سلامت متابولیک را بهبود می بخشند) است. برنج قهوه ای و سفید هر دو می توانند حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم باشند، مخصوصا اگر بعد از پخت سرد شوند.

به خاطر بسپارید غلات تصفیه شده انتخاب سالمی نیستند و گاهی غذاهایی که روی بسته بندی شان برچسب غلات کامل خورده به شدت فرآوری شده و بی خاصیت هستند که هم برای سلامت مضر است و هم چاق کننده اند.

اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدراتی را رعایت می کنید باید از غلات پرهیز کنید چون کربوهیدرات بالایی دارند؛ اما اگر از نظر گوارشی مشکلی برایتان پیش نمی آید، مصرفشان هیچ ایرادی ندارد.

14- کاهش اشتها با فلفل تند

خوردن فلفل های تند در رژیم لاغری مفید است. فلفل های تند حاوی کپسایسین (ترکیبی که می تواند اشتها را کاهش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد) هستند که به صورت مکمل هم فروخته می شوند و در بعضی قرص های لاغری نیز از آن استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد خوردن روزانه 1 گرم از فلفل های تند در افرادی که معمولا فلفل نمی خورند اشتها را کاهش و چربی سوزی را افزایش می دهد. با این حال افرادی که معمولا به خوردن غذاهای تند عادت دارند چنین تاثیری را نمی بینند. بنابراین ممکن است مصرف فلفل های تند پس از مدتی خاصیتش را در کاهش وزن از دست بدهد. همانطور که قرص های لاغری تاثیر طوانی مدت ندارند ( البته اگر تاثیری وجود داشته باشد ).

15- کاهش اشتها با میوه

همه متخصصان تغذیه این را قبول دارند که میوه ها سالم هستند. افرادی که زیاد میوه ( و سبزیجات ) می خورند نسبت به سایرین، سالم تر هستند. خواص میوه ها باعث می شود دوست رژیم غذایی شما باشند. با اینکه دارای قند طبیعی هستند اما از موا��دی به حساب می آیند که ��جم بالای آنها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می کشد و به کالری سوزی آنها کمک می کند. به علاوه فیبر موجود در میوه ها باعث می شود قند خون خیلی سریع بالا نرود. تنها افرادی که باید مصرف میوه را کم یا قطع کنند، آنهایی هستند که از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم استفاده می کنند یا نمی توانند میوه را هضم کنند. بیشتر میوه ها این ویژگی را دارند تا وارد رژیم غذایی شوند و کمکتان کنند.

16- کاهش اشتها با گریپ فروت

یکی از میوه هایی که ارزشش را دارد به صورت جداگانه معرفی شود، گریپ فروت است چون تاثیرش روی کاهش وزن ثابت شده است. در یک تحقیق 12 هفته ای که روی 91 فرد چاق انجام گرفت خوردن نیمی از یک گریپ فروت قبل از هر وعده منجر به کاهش وزن 1.6 کیلوگرمی در افراد شد. گروهی که گریپ فروت مصرف می کردند همچنین مقاومت به انسولین در بدنشان کاهش یافت. مقاومت به انسولین از عوامل ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع 2 است. بنابراین خوردن نیمی از گریپ فروت نیم ساعت قبل از وعده غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و کالری کمتری وارد بدن می کند.

17- کاهش اشتها با دانه چیا

دانه چیا از نظر مواد مغذی یکی از غنی ترین غذاهای روی زمین است. در هر 28 گرم دانه چیا 12 گرم کربوهیدرات وجود دارد که به نظر زیاد است، اما 11 گرم از این مقدار را فیبر تشکیل می دهد. همین باعث می شود دانه چیا را یک غذای مناسب برای رژیم لاغری و از بهترین منابع فیبر بدانیم. به خاطر فیبر بالای موجود در آن، دانه چیا می تواند 11 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، در نتیجه شکلی ژله ای پیدا می کند و در معده جا می گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند اما تاثیر مستقیمی روی کاهش وزن ندارد. البته با بررسی کوتاهی روی مواد مغذی موجود در این دانه، می توانیم حدس بزنیم که چرا باید دانه چیا وارد رژیم غذایی مان شود.

18- کاهش اشتها با روغن نارگیل

انواع چربی ها خواص متفاوتی دارند. روغن نارگیل سرشار از اسیدچرب هایی است که زنجیره متوسط تری گلیسیرید نام دارند. این اسیدچرب ها بهتر از دیگر چربی ها سیری را تقویت می کنند و مقدار کالری سوزی را افزایش می دهند. بعلاوه، تحقیقاتی روی افراد، نشان داده اند که روغن نارگیل می تواند چربی شکمی را کاهش دهد. البته مشخص است که روغن نارگیل کالری دارد، بنابراین اضافه کردن آن به غذای مصرفی فکر خوبی نیست. بلکه آن را جایگزین روغن های پخت و پز کنید. جا دارد اینجا به «روغن زیتون اکسترا ویرجین» نیز اشاره شود، چون یکی از سالم ترین روغن های موجود است.

19- کاهش اشتها با ماست پر چرب

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی فوق العاده است. برخی از انواع خاص ماست، حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده را بهبود می بخشند. روده ی قوی بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی ترین هورمون های چاقی است، ایمن می کند، پس ماستی بخرید که حاوی پروبیوتیک باشد نه یک ماست معمولی. همچنین ماست انتخابی تان پرچرب باشد چرا که تحقیقات نشان داده لبنیات پرچرب با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در بلند مدت ارتباط دارند. ماست های کم چرب معمولا سرشار از قند هستند پس بهتر است از مصرفشان پرهیز کنید.

سخن پایانی

اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم لاغری کار سختی نیست. در لیست بالا بیشتر غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت کم چرب، سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها و حبوبات ذکر شده اند. غذاهای فراوری شده فراوانی مانند ماست پروبیوتیک، روغن زیتون اکسترا ویرجین و بلغور جو دو سر نیز موارد خوبی هستند. در کنار ورزش مرتب با شدت متوسط، خوردن این مواد غذایی رسیدن به وزن ایده آل را تضمین می کند.

منبع : برترینها

[clinicexir]

فیبر غذایی | فیبر غذایی چیست و چه نقشی را در سلامت بدن ایفا می‌کند؟ |

ممکن است که بسیاری از شما با عبارت فیبر غذایی آشنایی داشته باشید ولی اطّلاعات جامعی را در رابطه با این ترکیبات غذایی در اختیار ندارید. فیبرهای غذایی یکی از ترکیبات موجود در منابع غذایی گیاهی می‌‌باشند و نقش‌های بسیار مهمّی را در سلامتی بدن انسان ایفا می‌کنند. در این مقاله قصد داریم تا اطّلاعاتی را در رابطه با فیبرهای غذایی و نقش‌های بسیار مهم و متعدّد آن‌ها در سلامتی سیستم‌های مختلف بدن انسان را به شما عزیزان ارائه دهیم و نکاتی را در ارتباط با ویژگی‌های اصلی فیبرهای غذایی عنوان نماییم.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر‌های غذایی به ترکیباتی اطلاق می‌شود که دارای ساختارهای کربوهیدراتی می‌باشند و نقش‌های بسیار برجسته و پر اهمیّتی را در سیستم‌های مختلف بدن انسان از جمله سیستم گوارش بر عهده دارند. بدن انسان به دلیل ساختار و ماهیت متفاوت خود با بدن موجودات گیاهخوار توانایی هضم و جذب فیبر غذایی را ندارد ولی جالب است بدانید که این ترکیبات با استفاده از مکانیزم‌های دیگری موجب افزایش سلامتی می‌شوند. این ساختارهای کربوهیدراتی دارای اهمیت بسیار بالایی در زمینه‌ی سلامت سیستم گوارش انسان می‌باشند و مصرف روزانه‌ی آن‌ها می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های مختلفی را کاهش دهد. در ادامه می‌توانید با برخی از انواع فیبرهای غذایی آشنا شوید.

انواع فیبر غذایی:

روش‌های مختلفی برای دسته بندی فیبر غذایی وجود دارند ولی اصلی‌ترین و رایج‌ترین روش دسته بندی این ترکیبات بر اساس میزان محلولیّت آن‌ها در آب می‌باشد. بطور کلّی، فیبرها بر اساس میزان محلولیّت خود در آب به 2 دسته‌ی فیبرهای محلول در آب و فیبرهای نامحلول در آب دسته بندی می‌شوند. فیبرهای محلول در آب به دلیل ساختار خود پس از جذب آب ساختاری ژلاتینی را بدست می‌آورند ولی فیبرهای نامحلول با فرم اوّلیه خود و بدون حل شدن در آب مسیرهای سیستم گوارشی انسان را طی می‌کنند. همچنین، لازم به ذکر است که در بیشتر مواد غذایی گیاهی هر دو فرم از این فیبرها وجود دارند و این مسئله اهمیّت مصرف فیبرهای غذایی را دوچندان می‌کند.

مقدار مصرف فیبر مورد نیاز روزانه:

منابع علمی مختلف مقادیر متفاوتی را به عنوان حداقل فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن انسان عنوان کرده‌اند ولی با این حال، می‌‌توان اینگونه عنوان کرد که آقایان می‌توانند با مصرف روزانه‌ی حدود 40 گرم فیبر غذایی قسمت عمده‌ای از نیازهای خود به این مادّه‌ی غذایی را برطرف نمایند. همچنین، این مقدار در بانوان برابر با 28 گرم عنوان شده است و این مسئله نشان دهنده‌‌ی نیاز کم‌تر بدن بانوان به فیبرهای غذایی نسبت به آقایان می‌باشد.

بهترین منابع فیبر غذایی:

بطور کلّی، منابع گیاهی بهترین و اصلی‌ترین منبع برای تامین فیبر غذایی محسوب می‌شوند و شما می‌توانید با اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی خود فیبر مورد نیاز بدن را تامین نمایید. از جمله مهم‌ترین ترکیباتی که حاوی فیبرهای غذایی هستند می‌توان به مواردی همچون: غلّات، سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و دانه‌های روغنی اشاره کرد.

نقش فیبر غذایی در سلامتی و تناسب اندام:

همان‌گونه که قبلاً به آن اشاره شد، فیبر غذایی دارای نقش‌های بسیار مهم و متعددی در میزان سلامتی سیستم‌های مختلف بدن انسان می‌باشد ولی با این حال، قسمت عمده‌ای از فواید این ترکیبات غذایی متوجّه سیستم گوارشی انسان می‌باشد و سایر فواید مصرف فیبرهای غذایی بیشتر از روش‌های غیر مستقیم موجب افزایش سلامتی بدن انسان می‌شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده در این رابطه، فیبرهای غذایی دارای نقش‌های بسیار مهم و متعددی در زمینه‌های: سلامتی قلب و عروق، کنترل بیماری دیابت، کاهش وزن و تناسب اندام، پیشگیری از ابتلا به سرطان و تنظیم سیستم گوارشی هستند و این مسئله میزان حسّاسیت مصرف فیبر غذایی را بیش از پیش نمایان می‌کند. در ادامه می‌توانید با نحوه‌ی تاثیر فیبرهای غذایی در سلامتی بدن انسان بیشتر آشنا شوید.

فواید دارویی و درمانی فیبر غذایی برای بدن:فواید فیبر غذایی برای سلامت قلبی – عروقی:

میزان مصرف روزانه‌ی فیبرهای غذایی یکی از فاکتورهای بسیار مهم در سلامتی سیستم قلبی – عروقی انسان می‌باشد و این ترکیبات از روش‌های مختلفی موجب پیشگیری از ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی می‌شوند. بر اساس شواهد علمی موجود در این زمینه، فیبر غذایی موجود در ترکیباتی همچون: غلات، میوه‌ها و سبزیجات با جلوگیری از جذب بیش از حد کلسترول موجب افزایش سلامتی قلب می‌شود و احتمال بروز بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجّهی کاهش می‌دهد. با جذب کم‌تر کلسترول نسبت به حالت عادّی، سیستم کبدی انسان فرصت بیشتری را برای تبدیل کردن کلسترول به فرم‌های دیگر و جلوگیری از رسوب آن در دیواره‌ی عروق را خواهد داشت و شما می‌توانید با مصرف این ترکیبات غذایی این روند را به طرز شگفت‌انگیزی تسریع نمایید.

مصرف فیبرهای غذایی برای کنترل دیابت و قند خون:

مصرف فیبرهای غذایی سرعت جذب گلوکز از روده‌ها را به میزان فراوانی کاهش می‌دهد و از این طریق موجب کاهش قند خون در بیماران دیابتی پس از مصرف موادّ غذایی می‌گردد. چنانچه شما به دیابت مبتلا هستید، می‌توانید با افزایش سهم فیبر غذایی در وعده‌های خود گام‌های بلندی را در زمینه‌ی کنترل این بیماری بردارید.

مصرف فیبر غذایی برای رفع یبوست و اسهال:

تنظیم سیستم گوارشی یکی از اصلی‌ترین وظایف فیبر غذایی می‌باشد و اهمیّت مصرف این نوع ترکیبات را بیش از پیش نمایان می‌کند. مصرف فیبرهای غذایی موجب افزایش حرکات دودی و موضعی روده می‌شود و حرکت غذا در طول سیستم گوارشی را آسان‌تر می‌کند و این ویژگی از بروز مشکلاتی همچون اسهال و یبوست جلوگیری می‌نماید.

اهمیّت فیبرهای غذایی برای کاهش وزن و تناسب اندام:

همان‌گونه که قبلاً به آن اشاره شد، فیبر‌های غذایی موجب کاهش سرعت جذب گلوکز و کلسترول در روده می‌شوند و قرار گرفتن این ویژگی در کنار موارد دیگری همچون: کاهش سرعت جذب چربی‌های اشباع و کم‌کالری بودن فیبر‌ غذایی نسبت به سایر ترکیبات غذایی موجب شده‌اند تا فیبرهای غذایی به گزینه‌ای بسیار مناسب و جذّاب برای لاغری موضعی بدن تبدیل شوند و شما می‌توانید با افزایش سهم این نوع موادّ غذایی در رژیم‌های لاغری خود به راحتی برای کاهش وزن خود اقدام نمایید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

اهمیّت فیبر غذایی برای جلوگیری از سرطان:

فیبر‌های غذایی منابع اصلی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها محسوب می‌شوند و این مسئله موجب گردیده است تا مصرف فیبر غذایی با کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های مختلف همراه باشد. همچنین، فیبرهای غذایی با افزایش سرعت حرکت غذا در مسیرهای گوارشی از مواجهه‌ی طولانی مدّت ترکیبات سمّی و سرطان‌زا با سلول‌های بدن جلوگیری می‌کنند و از این طریق نیز موجب کاهش بروز سرطان می‌شوند.

چرا باید کلینیک رژیم درمانی و تغذیه اکسیر را برای دریافت برنامه‌های لاغری انتخاب نماییم؟

رژیم‌های لاغری و تناسب اندام با پیشرفت علم تحوّلات عظیمی را شاهد بوده‌اند و امروزه رو‌ش‌های علمی و دقیقی برای لاغری و تناسب اندام بوجود آمده‌اند. متخصصین تغذیه با آگاهی بر تمامی اطّلاعات علمی و عملی در رابطه با رژیم‌های لاغری و تناسب اندم می‌توانند بهترین روش‌ها را به شما پیشنهاد نمایند و با محاسبه‌ی میزان فیبر غذایی مورد نیاز بدن شما بهترین برنامه‌های غذایی و لاغری را تنظیم کنند. بنابراین، شما باید برای بهره‌مندی از بهترین رژیم‌های لاغری و تناسب اندام از مشاوره‌ی بهترین کارشناسان و متخصصین تغذیه بهره‌مند شوید تا بتوانید در مدّت زمان کوتاهی بازده مناسبی را کسب نمایید. کلینیک رژیم درمانی و تغذیه اکسیر با سال‌ها تجربه در زمینه‌ی ارائه‌ی خدمات ارزنده آماده است تا بهترین توصیه‌ها را در اختیار شما قرار دهد و با ارائه‌ی رژیم‌های پربازده و محاسبه‌ی میزان فیبر غذایی ایده‌آل برای بدن شما، بهترین برنامه‌های غذایی را بر اساس شرایط فیزیکی بدن شما تجویز نماید. بنابراین، شما می‌توانید با بهره‌مندی از تجربه‌ی چندین ساله‌ی کلینیک رژیم درمانی و تغذیه اکسیر در مدّت زمان کوتاهی به تناسب اندام و لاغری دست یابید و از زیبایی خود لذّت ببرید.

جهت مشاوره رایگان با پزشکان مجرب مرکز تخصصی پوست و زیبایی اکسیر همین حالا با ما تماس بگیرید.️

آدرس شعبه یک: یوسف آباد، خیابان هجدهم ، پلاک ۱۰

۰۲۱-۸۸۰۶۷۱۷۵

۰۲۱-۸۸۵۵۷۶۰۱-۳

اگر این مطلب برای شما مفید بود و تمایل دارید آن را برای دوستان خود ارسال کنید،

می توانید لینک این صفحه را از زیر کپی کرده و برای دوستان خود ارسال کنید،

تا آن ها نیز مانند شما از این مطلب استفاده کنند .

https://www.exircenterclinic.com/Dietary_fiber