#প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা

[boyoscalculator]

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা

প্রোটিন মানবদেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। আজকের আর্টিকেলে আলোচনা করব প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা সম্পর্কে এবং এর সাথে আরও অতিরিক্ত অনেক বিষয়ই আলোচনা করব তাই শেষ পর্যন্ত আর্টিকেলটি পড়ুন।

[aroggobarta-1]

উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ ১১ টি খাবার যা আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।

প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম, বাদাম, চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু শস্য।আজকের ব্লগে আমরা ১১ টি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করবো যা আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।আমরা যাকে "প্রোটিন" বলি তা আসলে একটি বড় শ্রেণীর অণু। এগুলি আপনার কোষের গঠন এবং ইমিউন ফাংশন, রাসায়নিক বিক্রিয়া, হরমোন সংশ্লেষণ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।এগুলি সবই অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ক্ষুদ্র বিল্ডিং ব্লক দ্বারা গঠিত। তাদের মধ্যে আটটি অ্যামিনো এসিড অপরিহার্য হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ আপনার শরীরের তাদের প্রয়োজন কিন্তু সেগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে সেগুলি খাবার থেকে পেতে হবে। আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তা নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে:উচ্চতাকর্মকান্ডের পরিমাণবয়সগর্ভাবস্থাকিছু মানুষের অন্যদের তুলনায় বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। যাইহোক, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাওয়ার মাধ্যমে প্রত্যেকেই তাদের জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ প্রোটিন পায়। ��্রোটিন শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টও। খাওয়া আপনাকে পূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করে, যা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।প্রোটিনের জন্য বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হল ০.৩৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন অনুযায়ী।কেজিতে হিসেব করলে ০.৮ গ্রাম/কেজি। মনে রাখবেন যে এটি শরীরের চাহিদা মেটাতে প্রয়োজনীয় ন্যূনতম প্রোটিনের পরিমাণ।তবে বেশিরভাগ সক্রিয় ব্যক্তি, বয়স্ক ব্যক্তি এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড (১.২ থেকে ২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম) ০.৫৪ থেকে ০.৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সহজ হবে। নিচে ১১টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের একটি তালিকা দেয়া হলো।১১ টি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:

১.ডিম

সব ধরনের ডিমেই সবচেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে। এগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস যা সহজে হজমযোগ্য, পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস।উদাহরণস্বরূপ, পুরো ডিম ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। এটি কোলিনেও সমৃদ্ধ, একটি পুষ্টি যা বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন যে ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন, কুসুম সহ পুরো ডিমে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ অনেক বেশি পুষ্টি থাকে।প্রোটিনের পরিমাণ: একটি বড় ডিমে (৫০ গ্রাম) প্রায় ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

আরো পড়তে ক্লিক করুন

[health555]

ভিটামিন বি সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাবার গুলো কি কি?

ভিটামিন বি জাতীয় খাবার, মানবদেহের অন্যতম একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এটি আমাদের শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক বিক্রিয়া, দৈহিক বৃদ্ধি ইত্যাদি জরুরী কাজে সাহায্য করে। মানব দেহে প্রয়োজনীয় ১৩ টি ভিটামিনের ৮ টিই হল ভিটামিন বি যেগুলো একত্রে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স নামেও পরিচিত। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি গ্রহণ না করলে রক্তশূন্যতা, দূর্বলতা, ওজন কমে যাওয়া সহ নানা ধরনের সমস্যা হতে পারে। তাই এর কাজ এবং প্রয়োজন সম্পর্কে সঠিকভাবে জানা অতি জরুরী। এর অভাবে কি কি রোগ হয়, কোন কোন খাবার খেলে প্রয়োজন অনুযায়ী এর চাহিদা মেটানো সম্ভব এ রকম আরো নানা প্রশ্নের সঠিক উত্তর পেতে পুরো অনুচ্ছেদটি পড়ার অনুরোধ রইল। ভিটামিন বি এটি পানিতে দ্রবণীয় এবং বিপাকে (হজমে) সাহায্য করে। ভিটামিন ‘বি’ কে আমরা ৮ টি রূপে পেয়ে থাকি। নিচে একটি ছকের মাধ্যমে এই কমপ্লেক্সের অন্তর্ভুক্ত সব ভিটামিনই তুলে ধরা হল-

ভিটামিন রাসায়নিক নাম ভিটামিন বি১ থায়ামাইন (Thiamine) ভিটামিন বি২ রিবোফ্লাভিন (Riboflavin) ভিটামিন বি৩ নিয়াসিন (Niacin) ভিটামিন বি৫ প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid) ভিটামিন বি৬ পাইরিডক্সিন (Pyridoxin) ভিটামিন বি৭ বায়োটিন (Biotin) ভিটামিন বি৯ (ফোলেট) ফোলিক এসিড (Folic acid) ভিটামিন বি১২ কোবালামিন (Cobalamin)

ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার এর তালিকা এ বিষয়টি জানতে হলে, প্রথমেই আমাদের যে বিষয়টি জানতে হবে তা হল, এই ভিটামিন কোন কোন খাবারে পাওয়া যায়। মোটামোটি অনেক খাবারেই এই ভিটামিনের উপস্থিতি লক্ষ্য করা যায়। একজন প্রাপ্ত বয়ষ্ক মানুষের প্রতিদিন গড়ে ২.৪ মাইক্রোগ্রাম বি ভিটামিন গ্রহন করতে হয় । যেসব খাবারে কমপক্ষে দৈনন্দিন চাহিদার ২০% ভিটামিন বি পাওয়া যায়, সে খাবারগুলোকে এর আদর্শ উৎস

ধরা হয় (। আমাদের দেশে সহজেই পাওয়া যায় এমন কিছু ভিটামিন বি জাতীয় খাবার এর তালিকা নিচে দেয়া হল।

১. সবুজ শাকসবজি ফ্রেশ এবং সবুজ শাকসবজি আমাদের দেশে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি থাকে, বিশেষ করে ফোলেট (Folate)। বিভিন্ন শাকসবজিতে প্রাপ্ত বি কমপ্লেক্স এর দৈনন্দিন চাহিদার পরিমাণ: -  শাক সবজি (কাঁচা): ৪১%  শাক সবজি (রান্না করা): ৩১%  লেটুস পাতা (কাঁচা): ২৯%  শালগম (রান্না করা): ২৫%  পাতাকপি (কাঁচা): ২০% কাঁচা শাকসবজির তুলনায় রান্না করা শাকসবজিতে এর পরিমাণ কম পাওয়া যায়। তাই শুধু সিদ্ধ করে শাকসবজি খাওয়া শরীরের জন্য বেশি উপকারী। ২. মাছ, মাংসের কলিজা মাছ, মুরগি, গরু, ছাগল ইত্যাদি প্রাণীর কলিজাতে প্রচুর ‘বি’ ভিটামিন থাকে। উদাহরণস্বরূপ ১০০ গ্রাম গরুর কলিজাতে দৈনন্দিন চাহিদার বি ভিটামিন থাকে –  থায়ামাইন (Thiamine/B 1 ): ১২%  রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B 2 ): ২০১%  নিয়াসিন (Niacin/B 3 ): ৮৭%  প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B 5 ): ৬৯%  পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B 6 ): ৫১%  বায়োটিন (Biotin/B 7 ): ১৩৮%  ফোলেট (Folate/B 9 ): ৬৫%  কোবালামিন (Cobalamin/B 12 ): ১৩৮৬% ৩. ডিম একটি বড় আকারের (৫০ গ্রাম) রান্না করা ডিমের মধ্যে দৈনন্দিন চাহিদার ভিটামিন রয়েছে –  রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B 2 ): ১৫%  প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B 5 ): ৭%

 বায়োটিন (Biotin/B 7 ): ৩৩%  ফোলেট (Folate/B 9 ): ৫%  কোবালামিন (Cobalamin/B 12 ): ৯% মনে রাখবেন, কাঁচা ডিমের সাদা অংশতে অ্যাভিডিন (Avidin) নামক এক প্রকার প্রোটিন থাকে। যা ভিটামিন বি এর সাথে সংযুক্ত হয়ে এর শোষণের হার কমিয়ে দেয়। তাই ডিম রান্না করে খেলে অ্যাভিডিন (Avidin) নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় এবং বেশি পরিমাণে ভিটামিন বি পাওয়া যায়। ৪. দুধ ভিটামিন বি জাতীয় খাবার এর অন্যতম প্রধান উৎস হল দুধ। ২৪০ মিলি সমপরিমাণ এক কাপ দুধে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে রিবোফ্লাভিন (বি২) । এছাড়াও রয়েছে দৈনন্দিন চাহিদার-  থায়ামাইন (Thiamine/B 1 ): ৭%  রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B 2 ): ২৬%  প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B 5 ): ৯%  কোবালামিন (Cobalamin/B 12 ): ১৮% উদাহরণস্বরূপ, ইউরোপের ৩৬০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি পর্যবেক্ষণ গবেষণায় দেখা যায়, দুগ্ধজাত খাবার মানুষের খাদ্যতালিকায় দৈনন্দিন চাহিদার ২২-২৫% রিবোফ্লাভিন বা বি২ সরবরাহ করে। ৫. মাংস ভিটামিন বি জাতীয় খাবার এর গরুর মাংস  অনেক অবদান রাখে। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে দৈনন্দিন চাহিদার যে পরিমাণে বি কমপ্লেক্স থাকে –  থায়ামাইন (Thiamine/B 1 ): ৫%  রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B 2 ): ৮%  নিয়াসিন (Niacin/B 3 ): ৩৯%  প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B 5 ): ৬%  পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B 6 ): ৩১%  কোবালামিন (Cobalamin/B 12 ): ২৯% ৬. মুরগির মাংস মুরগির মাংসে সবচেয়ে বেশি পরিমাণ বি৩ (নিয়াসিন) এবং বি৬ থাকে। এছাড়াও থাকে (দৈনন্দিন চাহিদার)-  রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B 2 ): ৭%  নিয়াসিন (Niacin/B 3 ): ৬৯%

 প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B 5 ): ১০%  পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B 6 ): ৩০%  কোবালামিন (Cobalamin/B 12 ): ৬% ৭. দই দই দিয়ে তৈরী পানীয় (লাচ্ছি) তে বি২ এবং বি১২ থাকে। এছাড়াও থাকে-  রিবোফ্লাভিন (Riboflavin/B 2 ): ১৮%  কোবালামিন (Cobalamin/B 12 ): ২৬% দই এর স্বাদ বৃদ্ধি, বা ফ্রিজে রাখার আগে প্রতি কাপ পাত্রে ২-৩ চামচ করে চিনি মেশানো হয়। তাই খেয়াল রাখতে হবে বেশি বেশি ভিটামিন বি পাওয়ার আশায় যেন আবার ব্লাড সুগার লেভেল বেড়ে না যায়। ৮. সূর্যমূখী বীজ ভিটামিন বি জাতীয় খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম হল সূর্যমূখী বীজ। এদের বীজ দিয়ে তৈরী মাখন বি ভিটামিন এর একটি দুর্দান্ত উৎস। সূর্যমূখী বীজে আছে-  নিয়াসিন (Niacin/B 3 ): ১০%  প্যানটোথেনিক অ্যাসিড (Pantothenic acid/B 5 ): ১১%  পাইরিডক্সিন (Pyridoxin/B 6 ): ২০%  ফোলেট (Folate/B 9 ): ১৭% ৯. কলা ভিটামিন বি জাতীয় খাবারগুলোর মধ্যে কলা অতি পরিচিত একটি ফল এবং ভিটামিন এর খুব ভালো উৎস। সহজেই পাওয়া যায় এবং দামেও সস্তা। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে বি৫ ও বি৬। এ ছাড়াও এতে আছে প্রচুর পানি, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার। ১০. ছোলা আমাদের দেহের জন্য একটি পুষ্টিকর খাবার হল ছোলা। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১, বি২, বি৫, বি৬ এবং বি৯। এছাড়াও রয়েছে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন । ছোলার তৈরি খাবার এবং বিভিন্ন খাবারের সাথে এটি মিশিয়ে খেতে খুবই সুস্বাদু। ১১. কাজু বাদাম কাজু বাদামে প্রচুর পরিমাণে বি১, বি৩ এবং বি৬ থাকে।

প্রতিদিন কি পরিমাণ বি ভিটামিন দরকার? ৮ টি আলাদা আলাদা ভিটামিন বি কে একত্রে বি কমপ্লেক্স বলে। শরীরকে সুস্থ ও রোগমুক্ত রাখতে প্রতিদিন নারী-পুরুষ উভয়েরই নির্দিষ্ট পরিমাণ বি কমপ্লেক্স গ্রহণ করা উচিত। মহিলাদের জন্য বি কমপ্লেক্স এর দৈনন্দিন চাহিদা - ভিটামিন বি১ ১.১ মিগ্রা ভিটামিন বি১ ১.১ মিগ্রা ভিটামিন বি২ ১.১ মিগ্রা ভিটামিন বি৩ ১৪ মিগ্রা ভিটামিন বি৫ ৫ মিগ্রা ভিটামিন বি৬ ১.৩ মিগ্রা ভিটামিন বি৭/ বায়োটিন ৩০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি৯/ফোলিক এসিড। ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ ২.৪ মাইক্রোগ্রাম পুরুষদের জন্য বি কমপ্লেক্স এর দৈনন্দিন চাহিদা - ভিটামিন বি১ ১.২ মিগ্রা ভিটামিন বি২ ১.৩ মিগ্রা ভিটামিন বি৩ ১৬ মিগ্রা ভিটামিন বি৫ ৫ মিগ্রা ভিটামিন বি৬ ১.৩ মিগ্রা ভিটামিন বি৭/ বায়োটিন ৩০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি৯/ফোলিক এসিড ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন বি১২ ২.৪ মাইক্রোগ্রাম

[diganteralocom-blog]

নিজেকে স্বাস্থ্যবান করার কৌসল জেনে নিন।

সুপ্রিয় দর্শক শ্রোতা আজকের আমাদের আলোচ্য বিষয় হলো যাদের ওজন কম তারা কিভাবে শরীরের ওজন বাড়াবেন। কারণ সবাই কিন্তু চিন্তা করে যে ডাইটেশিয়ান মানে হচ্ছে যে ওজনটাকে কমানোর জন্য। আসলে প্রতিটি ক্ষেত্রে কিন্তু ডায়েটের প্রয়োজনীয়তা আছে। ডায়েট এর মানে হলো পথ্য আর নিউট্রিশিয়ান এর মানে হলো পুষ্টি। অর্থাৎ পথ্য এবং পুষ্টির সমন্বয়েই হলো একজন মানুষ।সুতরাং যাদের ওজন কম তাদের প্রথম থেকেই আইডেন্টিফাই করতে হবে যে জন্মের পর থেকেই কি তাদের ওজন কম ছিলো।তাহলে সে কিভাবে নিউট্রিশিয়ান প্লান টা কে ফলো করেছিল। তার পরিবারে কিভাবে তার খাবার টাকে তৈরি করা হতো। এবং কখন থেকে এসে ওজন লস করা শুরু করেছে। এই ব্যাপার গুলো কে আগে আমাদের সন্ধান করতে হবে।

কিছু স্বাভাবিক টেষ্ট থাকে যেগুলো টেষ্ট করার মাধ্যমে চিহ্নিত করা যায় যে ওজন কমার আসল কারনটা কি।কারণ কিছু কিছু হরমোন আসে ওজন কমানোর জন্য দায়ী, বিশেষ করে হাইপারথাইরয়ডিজম এটি থাকলে সাধারনত ওজনটা কমে যায়। কিডনী জাতীয় রোগ হলে ওজন কমে যায়।  তাছাড়াও যারা ক্যান্সারের রোগী হয় তাদেরও কিন্তু ওজন কমে যায়। কিন্তু আপনি যদি এই প্রত্যেকটির বাহিরে হয়ে থাকেন তার মানে আপনি স্বাভাবিক তারপরেও আপনার ওজনটা কমে যাচ্ছে কোনোভাবে আপনি স্বাস্থ্য টা কে বাড়াতে পারছেন না। সেক্ষেত্রে খেয়াল করতে হবে যে আমাদের দেশে ক্রিমিনাশক ঔষধটি দেওয়া হয়, আপনি বছরে কয়বার ক্রিমিনাশক ঔষধটি নিয়েছেন। যদি না নেওয়া হয় তাহলে সেটা প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য যে ডোজ টা নেওয়া হয় সেটা নেবেন। নেওয়ার পরে চিন্তা করতে হবে আপনার কোন জাতীয় খাবার গুলো আপনার খেতে ভালো লাগে সেটাকে  চিহ্নিত করে বের করতে হবে।   ম্যাক্সিমাম ক্ষেত্রে ওজন ফল্ড করার একটি মাত্র কারণ থাকে সেটা হল  নিয়ম না মেনে চলা যেমন সময় মতো খাওয়া না করা অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থাকা সকালে দেরী করে ঘুম থেকে ওঠা সুতারাং সেক্ষেত্রে তার খবারের তালিকাটা শুরু হয় দুপুর ১২ অথবা ১ টা থেকে এ ক্ষেত্রে ইনডাইজেশনের কারনে তার ওজন ফল্ড করে যায় ২টা জিনিস হতে পারে হয় আপনার ওজন কম হবে অথবা আপনার ওজন বেড়ে যাবে। সুতরাং যার ওজন কবে যায় তার এই জায়গাটা তে ঠিক করে নিতে হবে। ঠিকমত খাওয়া এবং ঘুমাতে হবে প্রয়োজনে পার্ট টাইমে ঘুমাতে হবে। আপনার যদি বেশী খেতে সমস্যা হয় তাহলে আপনার ৩বেলার খাবার আপনি ভাগ ভাগ  করে নিয়ে ৫ থেকে ৬ ভাগ করে নিয়ে অল্প করে ২ঘন্টা পর পর খাবেন এবং খাওয়ার মুহূর্তটাকে অবশ্যই পজেটিভলি নিয়ে ইনজয়ের সাথে খাবেন। তাহলে কিন্তু ঐ খাবারটি আপনার শরীরে খুব সুন্দর ভাবে কাজ করবে।   যারা একদম সিঙ্গেল শরীরে মার্সেল নাই তাদের খাবারে অবশ্যই বেশি বেশি করে প্রোটিন রাখতে হবে প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে হবে। প্রোটিন টা নির্ভর করে শরীরের গঠনের উপর, যাদের শরীরের ওজন কম তাদের প্রোটিন বাড়াতে হবে। যাদের মার্সেল কম তাদের জন্য ডিম ও মুরুগীর মাংস অনেক ভালো একটা কাজ করে তাদের খাবারে নিয়মিত এই দুটি আইটেম অবশ্যই রাখতে হবে।   সাপ্তাহিক খাবারের তালিকা আপনি এমন ভাবে সাজাবেন যে ডিম ও মিল্ক জাতীয় খাবার নিয়মত যুক্ত থাকেই। তারপর ৪-৫ দিন আপনি মুরগি রাখতে পারেন, আপনার রাতের খাবারে মুরগী ও রাতে মাছ রাখতে পারেন আর ডাল নিয়মত দুপুরে রেখে দেবেন। আপনার ডাইজেশন পাওয়ার ঠিক রাখতে আপনাকে শাকসবজি এর প্রতি অবশ্যই প্রাধান্য দিতে হবে এবং পর্যাপ্ত পরিমানে পানি আপনাকে খেতে হবে যাতে আপনার খাবারটি সঠিকভাবে ডাইজেষ্ট হতে পারে তাহলে আপনি যে ওজনটা তে যেতে চাচ্ছেন সেটাতে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে পৌছাতে পারবেন। Read the full article

[gethealthy18-blog]

ওজন কমানোর এবং রোগা হওয়ার সহজ উপায় – Weight Loss Tips in Bengali

New Post has been published on http://healingawerness.com/getting-healthy/getting-healthy-women/%e0%a6%93%e0%a6%9c%e0%a6%a8-%e0%a6%95%e0%a6%ae%e0%a6%be%e0%a6%a8%e0%a7%8b%e0%a6%b0-%e0%a6%8f%e0%a6%ac%e0%a6%82-%e0%a6%b0%e0%a7%8b%e0%a6%97%e0%a6%be-%e0%a6%b9%e0%a6%93%e0%a6%af%e0%a6%bc%e0%a6%be/

ওজন কমানোর এবং রোগা হওয়ার সহজ উপায় – Weight Loss Tips in Bengali

StyleCraze Hyderabd040-395603080 July 26, 2019

বিশেষত মেয়েদের ওজন নিয়ে চিন্তার শেষ নেই। বিয়ে যাওয়ার আগে আপনার পছন্দের গাউনটা বার করে পড়তে গিয়ে অবাক হচ্ছেন, একি এটা সেদিনও তো ঠিকই ছিল? এখন হঠাৎ টাইট কেন হচ্ছে? কিংবা মেট্রো স্টেশনে দাঁড়িয়ে ট্রেন আসার অপেক্ষা করতে করতে একবার মনে হল ওজন মাপার যন্ত্রে নিজের ওজনটা একবার দেখে নি। আর তখনই চক্ষু চড়কগাছ? এমন হতেই পারে। যতই ভাবছেন ওজন সঠিক রাখবেন, ততই যেন দিনে দিনে ওজন বেড়ে চলে। শারীরিক গঠন এবং খাওয়া-দাওয়ার অভ্যাস এর ওপর মানুষের শরীরে মোটা হয়ে যাওয়ার প্রবণতা নির্ভর করে। আর তাই আমাদের সকলকেই একটা নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস, একটি সঠিক জীবনযাত্রার ওপর নির্ভর করে চলতে লাগে। তাই জেনে নিন কিভাবে খুব সহজে ওজন কমিয়ে আপনাকে রোগা করে তুলবেন এবং ওজন কমানোর জন্য কোন কোন খাবার গুলো আপনি খাবেন। এছাড়া আর কি কি মেনে চলবেন? কেননা মেদহীন, একটি তন্বী চেহারা আমাদের সকলেরই স্বপ্ন থাকে। আসুন তবে জেনে নিন রোগা হওয়ার কিছু সহজ উপায়।

ওজন কমানোর উপায় : How to Lose Weight in Bengali

রোগা হওয়ার উপায়গুলি জানার আগে অবশ্যই আপনাকে নিজেকে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ করে তুলতে হবে যে, আমি অবশ্যই এটি মেনে চলবো। নিজেকে সুন্দর ছিপছিপে করে তুলতে চাইলে ওজন কমানোর উপায় গুলি মেনে চলুন এবং নিজের প্রয়োজনীয় খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন। ওজন কমানোর অর্থাৎ রোগা হওয়ার উপায় গুলি এক নজরে দেখে নিন :

১) রান্নাঘরের পরিবর্তন

নিজেকে ওজন কমিয়ে সুন্দর করে তোলার আগে এবং নিজের খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই আপনার রান্নাঘরে পরিবর্তন আনতে হবে। হাতের কাছে থাকা প্রক্রিয়াজাত খাদ্য সামগ্রী, চিনি, দুধ, চকলেট, কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার, যে কোনো রকমের জাঙ্কফুড এগুলো আগে সামনে থেকে সরিয়ে ফেলুন। কেননা খিদের পেটে এই সমস্ত জিনিষগুলি আমাদের বেশি আকর্ষণ করে, তাই এগুলি নিজের চোখের সামনে থেকে দূরে রাখুন। সেই জায়গায় শাক, সবজি, ফল, দানাশস্য, গমের রুটি, প্রোটিন জাতীয় খাদ্য দ্রব্য আপনার রান্নাঘরে এবং ফ্রিজে ভালো করে স্টক করে রাখুন। যাতে আপনার খিদে পেলে সেই সমস্ত খাদ্য গুলির দিকে আপনার হাতটা যায় এবং রান্নাঘর থেকে যে জিনিস গুলো বাদ দিয়ে দিয়েছেন সেগুলির কথা একেবারেই ভুলে যান। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য, প্রক্রিয়াজাত খাদ্য, উচ্চ সোডিয়াম যুক্ত খাবার, দুধ, চকলেট এগুলো যত পরিমাণে আপনি খাবেন সেগুলি ওজন কমানোর পরিবর্তে আরো আপনার ওজনকে বাড়িয়ে দেবে। যে কারণে এই ধরনের খাবার গুলিকে চোখের সামনে থেকে দূরে রাখতে হবে মানে এগুলিকে এড়িয়ে চলতে হবে। যাতে আপনি সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন আর সেই জন্যই সর্বপ্রথম রোগা হওয়ার উপায় হিসেবে আপনাকে রান্নাঘরে পরিবর্তন আনতে হবে।

২) সকালে খালি পেটে মেথিজল পান করুন

Shutterstock

রোগা হওয়ার উপায় গুলির মধ্যে অন্যতম হলো সকাল বেলা খালি পেটে মেথির জল পান করা। আগের দিন রাতে এক কাপ জলে দুই চামচ মেথি ভিজিয়ে রাখুন। পরদিন সকালে মেথি ছেঁকে নিয়ে জলটা পান করুন। মেথির বীজ শরীরের বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করে, যার ফলে সকালে এই মেথির ভেজা জল খাওয়ার ফলে সারাদিন আপনি যা খাবার খাবেন সেটি দ্রুত হজম হয়ে যাবে এবং বিপাক প্রক্রিয়া সুষ্ঠুভাবে সম্পন্ন হবে। এছাড়াও সকালবেলা মেথির জল পান করার ফলে এটি শরীর থেকে টক্সিন বের করে দিতে সাহায্য করে। তাই আপনার দিনের শুরুটা যদি সুস্থ এবং স্বাস্থ্যসম্মত হয়, সারাটা দিন ও আপনার শরীর ভালো যাবে এবং ওজন কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পদ্ধতি। দিনের শুরুটা আপনার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অনেকাংশে নির্ভর করে।

৩) গ্রিন টি পান করুন

গ্রিন টি হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যুক্ত পানীয়, যা শরীর থেকে টক্সিন রিমুভ করতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সহায়তা করে। দিনে অন্তত দুই থেকে তিনবার যদি গ্রিন টি পান করতে পারেন তাহলে এক সপ্তাহে প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি আপনার শরীর থেকে হ্রাস পাবে। তাই সকালে ব্রেকফাস্ট এর সাথে এবং বিকেল বেলা স্নেক টাইমে এক কাপ করে গ্রিন টি পান করুন। এটি শরীরের মেদ কমানোর পাশাপাশি আপনার ত্বকের উজ্জ্বলতা প্রদান করবে। যার ফলে ত্বক সহজে আর্দ্রতা হারাবে না এবং শরীর সুস্থ থাকবে। ওজন কমানোর উপায় গুলির মধ্যে গ্রিন টি পান একটি গুরুত্বপূর্ণ অধ্যায়। এইটিকে ভুলে গেলে চলবে না। এটি অবশ্যই আপনার দৈনন্দিন জীবনের অঙ্গ করে তুলুন।

৪) ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খান

Shutterstock

তাড়াতাড়ি রোগা হওয়ার জন্য খাদ্য তালিকা থেকে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটকে একেবারে বাদ দিয়ে দিলেন, কেবলমাত্র প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করলেন; এটি কখনো করবেন না। কেননা শরীরের জন্য সব ধরনের খাদ্য উপাদানই প্রয়োজনীয়। হ্যাঁ, কিছু অন্তত বাদ দিতে হবে। তবে আমাদের শরীরের ক্ষেত্রে ভালো কার্বোহাইড্রেট এবং ভালো ফ্যাট এর প্রয়োজন আছে। তাই নিজের খাবার এমনভাবে খান কিংবা খাদ্য তালিকা এমন ভাবে প্রস্তুত করুন যেখানে প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাট তিনটিই উপস্থিত থাকে। আপনার খাদ্যতালিকায় এই তিনটি খাদ্য উপাদান সঠিক মাত্রায় থাকলে তা শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং শরীরের অনাক্রমতা বাড়াতে সাহায্য করবে। এর পাশাপাশি সুস্থভাবে স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাবে। যার ফলে শরীর থেকে চর্বি কমে গেলেও আপনার শরীর সুস্থ এবং প্রাণোজ্বল থাকবে। কারণ রোগা হতে গেলে শরীরে সব ধরনের খাদ্য উপাদানের প্রয়োজন। কোনোটার পরিমাণ কম, কোনোটার বেশি। তাই সেই কথা মাথায় রেখে নিজের দৈনন্দিন আহার গ্রহণ করুন। কেননা ওজন কমানোর টিপসে কখনোই কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট জাতীয় খাবার বাদ দেওয়া হয় না।

৫) আস্তে আস্তে চিবিয়ে খান

গবেষণায় লক্ষ্য করা গিয়েছে যে, আপনি যত ধীরে ধীরে খাবার চিবিয়ে খাবেন আপনার ক্যালরি কত পরিমান খরচ হতে থাকবে। কেননা আস্তে আস্তে চিবিয়ে খেলে তা শরীরকে বেশি খাবার খেতে বাধা ��েয় এবং মস্তিস্ককে একটা নির্দেশনা প্রেরণ করে যে আমার পেট ভর্তি হয়ে গেছে। এছাড়াও এটি পাচন প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে। কেননা আপনি খাবার যত ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাবেন সেটা খুব দ্রুত হজম হতে সহায়তা করবে। এছাড়াও কোন খাবার যদি প্রতিবার মুখে ৩৫ থেকে ৫০ বার চিবিয়ে খাওয়া যায় এতে আপনার মুখের মেদও যেমন কমতে থাকবে, এর পাশাপাশি খাবারটি ও ভালো করে মিশিয়ে আপনার পেটে যাবে। যা আপনার হজম শক্তিকে আরো উন্নত করবে। তাই রোগা হতে গেলে অবশ্যই আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন সেটি ভালো করে চিবিয়ে খান এবং খেতে বসে তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে সময় নিয়ে খাবারটি খান। এটি আপনার শরীরকে হজমে সহায়তা করবে এবং শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ওজন কমানোর ঘরোয়া উপায় গুলির মধ্যে এটি অন্যতম।

৬) খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি এবং দানা শস্য জাতীয় খাবার রাখুন

Shutterstock

ওজন কমানোর টিপস মেনে রোগা হতে গেলে অবশ্যই আপনার খাদ্য তালিকার দিকে নজর দিতে হবে। আর সেই তালিকায় খাবারগুলি আপনার যেমন পছন্দসই হতে হবে তেমনই তো আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় হতে হবে। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাদ্য, কম ক্যালরি যুক্ত ফল, সবজি এবং দানাশস্য জাতীয় খাদ্য বেশি মাত্রায় রাখতে হবে। এছাড়াও প্রতিদিন তিনটি আলাদা রকমের ফল, ৫ টি আলাদা ধরনের শাকসবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এ কারণে আপনি খাদ্যতালিকায় ব্রাউন রাইস, বাদামি পাউরুটি, পপকন, বার্লির মতো গোটা দানা শস্য গুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এটি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় ফাইবার সরবরাহ করবে। এই ধরনের খাদ্য গুলি গ্রহণ করার ফলে আপনার পেট অনেকক্ষণ ভর্তি মনে হবে এবং কিছুক্ষণ বাদে বাদে খিদে পাবে না। যার ফলে আপনার উল্টোপাল্টা খাবার প্রবণতাটা ও কমবে এবং শরীর নিজের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি কমাতে পারবে। ওজন কমানোর খাবার গুলির মধ্যে এই গুলির কথা অবশ্যই মাথায় রাখবেন যা আপনার শরীরকে একটি নির্দিষ্ট গঠন দিতে সাহায্য করবে।

৭) প্রতিবার খাবারের সাথে প্রোটিন গ্রহণ করুন

দিনে কমপক্ষে তিনটি বড় মিল এবং তিনটি ছোট মিল রাখতে চেষ্টা করুন এবং প্রতিবারই খাবার সময় কিছু পরিমাণ প্রোটিন জাতীয় খাদ্য খাওয়ার চেষ্টা করুন। চর্বিহীন প্রোটিন জাতীয় খাবার গুলি যেমন টক দই, বাদামের মাখন, ডিম, মটরশুঁটি, মাংসের ছোট ছোট অংশ এগুলি খাদ্যতালিকায় রাখার চেষ্টা করুন। কিংবা যে কোন ধরনের সেক এর মাধ্যমে শরীরে প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করুন। কেননা ওজন কমানোর সময় শরীরে যথাযথ পরিমাণে প্রোটিন জাতীয় খাদ্য সরবরাহ করতে হবে। কারণ এটি শরীরকে সচল রাখার পাশাপাশি শরীরকে পরিশ্রম করার প্রয়োজনীয় শক্তি সম্পাদন করে থাকে। এছাড়া প্রোটিন জাতীয় খাদ্য মেদ কমাতে সহায়তা করে। তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। খাদ্য গ্রহণের সময় অবশ্যই ওজন কমানোর এই টিপসটি মাথায় রাখুন।

৮) একদিন নিজের সাথে প্রতারণা করতেই পারেন

একনাগাড়ে ডায়েট চার্ট মেনে খাবার খেতে খেতে বিরক্ত হয়ে গেছেন কিংবা একঘেয়ে হয়ে যাচ্ছেন মনে হচ্ছে? এটি যাতে না হয় সেই কারণেই সপ্তাহে ছদিন সুষম খাদ্য গ্রহণ করলেও একটি দিন প্রতারণার দিন হিসেবে অর্থাৎ ‘চিট ডে’ হিসেবে রাখতে পারেন। এই দিনটি আপনার মনের খুশিতে আইসক্রিম, ফুচকা, কোল্ড ড্রিংকস, এগরোল, বিরিয়ানি যা খুশি খেতে পারেন। এই দিন আপনাকে কেউ বাধা দেবে না। কেননা এই একদিন আপনি বাইরের খাবার গ্রহণ করার ফলে শরীর একটু অন্য খাবার গ্রহণ করতে সক্ষম হবে। যার ফলে শরীরেরও একঘেয়ে মনে হবে না। যে কোনো কাজই আমরা যদি প্রতিনিয়ত একভাবে করে থাকি সেক্ষেত্রে আমাদের বিরক্ত যেমন আসে শরীরেরও তেমনি একই ধরনের সাদামাটা খাবার খেয়ে খেয়ে বিরক্ত আসতেই পারে। সেই জন্য ডায়েট অনুসরণ করার সময় অবশ্যই একটি ‘চিট ডে’ রাখবেন। না হলে আপনার কষ্ট করে করা ডায়েটটি হয়তো কার্যকর নাও হতে পারে। তাই ওজন কমাতে গিয়ে বাইরের খাবারকে একেবারেই না করবেন না। একটা দিন রাখুন যেদিন আপনি নিজের পছন্দ মতন খাবার খাবেন।

৯) প্যাকেটজাত পানীয় বর্জন করুন

ওজন কমাতে গিয়ে প্যাকেটজাত পানীয় ভুলেও কিন্তু খেতে যাবেন না। কিংবা হঠাৎ করে ইচ্ছা হল বলে ক্যালোরি বিহীন কোল্ড্রিংসের ক্যান একদম খেতে যাবেন না। কেননা ওগুলি স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। এটাকে প্যাকেটজাত পানীয়গুলি ক্যালোরিবিহীন দাবি করলেও এই গুলিতে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা শরীরে উপকারের বদলে অপকারই করে। এমন কি এগুলো আপনার শরীরের ওজন না কমিয়ে বৃদ্ধিতে অংশগ্রহণ করবে। তাই যদি ফলের রস খেতে হয় সেটা বাড়িতে বানিয়ে খান। এছাড়া এই ধরনের প্যাকেটজাত পপানীয় গুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। তাই এগুলি অতিরিক্ত পান করলে ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা দেখা দিতে পারে। তাছাড়া এগুলি কত দিনের আগেকার তৈরি তা সঠিক জানা যায় না বলে এগুলির তাজা ভাব নিয়েও সন্দেহ থাকে। তাই ফলের রস খেতে হলে অবশ্যই বাড়িতে মিক্সার এটা তৈরি করে নিন। এটি যেমন স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর এবং শরীরের জন্য যথাযথ।

১০) অতিরিক্ত রন্ধন থেকে বিরত থাকুন

ওজন কমানোর খাবার তৈরি করার সময় সেগুলি অতিরিক্ত রন্ধন করা থেকে বিরত থাকুন। কেননা খাদ্য উপাদান গুলির অতিরিক্ত রন্ধন প্রক্রিয়ার ফলে সেগুলি নিজেদের পুষ্টিগুণ হারাতে পারে। সে কারণে আপনি যে জন্য খাচ্ছেন সেই কারণটাই হয়তো পূরণ হলো না অর্থাৎ যে পুষ্টি গুলি শরীরকে দেওয়ার জন্য আপনি খাবারগুলো খাচ্ছেন সেগুলো হয়তো কার্যসিদ্ধি হলো না। কিংবা শরীর সেই প্রয়োজনীয় উপাদান গুলি গ্রহণ করতে পারল না। তাই কোন রান্নাই বেশিক্ষণ করবেন না। হালকা ভাবে করার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত রান্না করার ফলে খাদ্য উপাদান গুলি পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়, সেগুলি ��াঙ্ক খাবারের মতন হয়ে যেতে পারে। তাই ভাপে পদ্ধতিতে কিংবা গ্রিল করে, বেকড করে যেকোনো ধরনের খাবার ওজন কমানোর জন্য আপনি খেতে পারেন। এতে শরীর তার পুষ্টি তাও পাবে এবং আপনার খেতেও ভালো লাগবে। খুব বেশি মসলা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। প্রয়োজনে দিনে তিনবার বড় মিল গুলি নেওয়ার সময় অবশ্যই চার পাঁচটি ফল সবজির মিশ্রনে স্যালাড গ্রহণ করুন এবং রঙিন শাকসবজি খাদ্যতালিকায় রাখুন। এগুলি আপনার মনকে যেমন ভালো রাখবে তেমনি আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সচেষ্ট হবে। তাই ওজন কমানোর জন্য খুব বেশি রান্না এড়িয়ে চলুন।

১১) রাতের খাবার ৭:৩০ টার আগে খান

খাদ্য তালিকা তৈরীর সময় অবশ্যই মাথায় রাখবেন প্রত্যেকটা খাদ্যের মাঝে যেন দু’ঘণ্টার একটি বিরতি থাকে এবং রাতের শেষ খাওয়া অর্থাৎ ডিনার যাতে সন্ধ্যা সাড়ে সাতটার আগেই হয়ে যায় সেই বিষয়টি নিশ্চিত করবেন। খুব বেশি যদি খিদে পায় সে ক্ষেত্রে ঘুমোতে যাবার আগে মাখন তোলা দুধ কিংবা গ্রিন টি খেতে পারেন। তবে রাতের খাবারটা সেটি অবশ্যই সাড়ে সাতটার মধ্যে শেষ করবেন। কেননা ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত। খেয়ে ঘুমোতে যাওয়া একদমই উচিত নয়। এর ফলে খাবার গুলো সঠিক ভাবে হজম হতে পারে না এবং রাত্তিরবেলা সেগুলি পেটের মধ্যে জমে থেকে পেটে এক ধরনের বাড়তি মেদ সৃষ্টি করে। সুতরাং খাবার ৩ ঘণ্টা আগে যদি রাতের খাবারটা সেরে নেওয়া যায় তারপর গল্পের বই পড়ুন, টিভি দেখুন, বা যেকোন হালকা কাজ আপনি করে নিতে পারেন। যার ফলে ঘুমাতে যাওয়ার আগেই সেই খাবারটি হজম হয়ে যাবে। তাই যদি খিদে পেয়ে যায় ঘুমোতে যাওয়ার আগে সে ক্ষেত্রে এক কাপ গ্রিন-টি কিংবা অল্প মাখন তোলা দুধ কিংবা জল খেয়ে আপনি সেই সামরিক ক্ষুধাটা নিবারণ করতে পারেন। অথবা আপনি যদি খাওয়া থেকে রাত্রিবেলা বিরত থাকতে চান সে ক্ষেত্রে তখন দাঁত ব্রাশ করে নিন, এতে খিদের যে ইচ্ছাটা সেটা আপনি ভুলে যাবেন এবং আপনি সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর থাকতে পারবেন এবং ওজন কমানোর বিষয়ে আপনি আর এক ধাপ এগিয়ে যাবেন। ওজন কমানোর জন্য এই ঘরোয়া উপায় গুলি অবলম্বন করুন দেখবেন খুব দ্রুতই আপনার পছন্দের পোশাক টা আপনি পড়তে পারছেন।

১২) আপনার খাদ্য তালিকায় নজর দিন

আপনি সারাদিন কি ধরনের খাবার খাচ্ছেন কিংবা আপনার খাদ্য তালিকার খাদ্য গুলির দ্বারা আপনার শরীরের প্রয়োজন মিটছে কিনা সেই বিষয়টি অবশ্যই মাথায় রাখবেন। কেননা ওজন কমাতে গিয়ে যদি কোন রকম খাবারের পরিমাণ কমে যায় সে ক্ষেত্রে ওজন কমার পাশাপাশি আপনি শারীরিকভাবে দুর্বল হয়ে যাবেন এবং শরীরের অনাক্রমতা ক্ষমতাও লোপ পাবে এবং শরীর অসুস্থ হয়ে উঠবে। তাই শরীরকে সুস্থ সম্মতভাবে তন্বী করে তোলার জন্য রোগা হওয়ার উপায় গুলি অবলম্বন করার পাশাপাশি অবশ্যই আপনার খাদ্যতালিকায় নজর দিতে হবে। যাতে খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল জাতীয় উপাদান গুলি সঠিক মাত্রায় থাকে। যা আপনার শরীরকে সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর করে তুলবে। আর নিজেকে স্বাস্থ্যকর রাখলে আপনি যেমন অন্য একজনের প্রেরণা হবেন তেমনি আপনার মন ভালো থাকবে নিজেকে সুস্থ দেখে। এর পাশাপাশি ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করতে ভুলবেন না যেন।

১৩) নিজেকে হাইড্রেটেড রাখার চেষ্টা করুন

Shutterstock

ওজন কমানোর উপায় গুলি অবলম্বন করার পাশাপাশি যে বিষয়টি আপনাকে মাথায় রাখতে হবে, একটি সুষম খাদ্য তালিকা যেমন প্রয়োজন, তেমনি সঠিক জীবনযাত্রা এবং ব্যায়াম আপনাকে আপনার পুরনো চেহারা ফেরত দিতে পারে। কিন্তু সেই সঙ্গে অবশ্যই মাথায় রাখতে হবে ডায়েট চার্ট অনুসরণ করে যেমনি খাবারগুলো খাচ্ছেন তার পাশাপাশি দৈনিক ৮ থেকে ১০ গ্লাস জল আপনাকে খেতে হবে। সঠিক পরিমাণে জল পান করলে শরীর থেকে প্রয়োজনীয় টক্সিন বের হয়ে যেতে যেমন সাহায্য করবে তেমনি খারাপ জিনিসগুলিও জল এর মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যাবে। তাই দৈনিক যারা কঠোর পরিশ্রম করেন মোটামুটি চার থেকে পাঁচ লিটার জল খেতে হবে। অন্যথায় যারা সাধারন পরিশ্রমী কিংবা কম পরিশ্রমী দৈনিক তাদের ৩ লিটার করে জল পান করতে হবে। কেননা ওজন কমানোর উপায় গুলির মধ্যে অন্যতম একটি উপায় হলো জল পান। শরীরে যদি জল পানের পরিমাণ কম দেখা যায় সে ক্ষেত্রে আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন কিংবা শরীর অবসন্ন থাকতে পারে। এর পাশাপাশি এর প্রভাব আপনার বিপাক প্রক্রিয়াতেও পড়তে পারে। যার ফলে শরীর থেকে চর্বি কমার বদলে সেটা বেড়ে যেতে পারে। প্রয়োজনীয় জল না খেলে যে খাদ্য গুলি আপনি খাচ্ছেন সেটি আপনার বিপাক ক্রিয়াকে সচল করতে পারবে না, যার ফলে আপনার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সেটি বাধা দান করবে। তাই ঘরোয়া উপায়ে স্বাস্থ্যসম্মতভাবে নিজেকে রোগা করতে গেলে অবশ্যই খাদ্যতালিকায় জলের পরিমাণটা নির্দিষ্ট রাখুন। প্রয়োজন হলে ফোনে অ্যালার্ম দিয়ে রাখুন কখন কতটা পরিমাণে জল আপনি গ্রহণ করবেন। সেটি যাতে আপনার মনে থাকে, সে কারণে। কেননা সঠিক মাত্রায় জল গ্রহণ না করলে আপনার শরীর আর্দ্রতা হারাবে এবং শুষ্ক হয়ে উঠবে যার ফলস্বরূপ আপনার ওজন কমাতে এটি বাধা দান করবে। মেয়েদের ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটি একটি প্রয়োজনীয় উপায়।

১৪) প্রতিটি পদক্ষেপ গণনা করুন

দৈনিক ব্যস্ততার মাঝে কিংবা কাজের চাপে আমরা হয়তো ভুলেই যাই আমাদের হাঁটাচলাটাও খুব প্রয়োজনীয়। সে ক্ষেত্রে যদি সময় করে মর্নিং ওয়াক, ইভিনিং ওয়াকে যেতে না পারেন আপনার কাজের মধ্যেই আপনি আপনার প্রয়োজনীয় হাঁটা টা কিন্তু সেরে ফেলতে পারেন। একভাবে অফিসে বসে কাজ করতে করতে একঘেয়ে হয়ে যেতেই পারেন, তাই কাজের মাঝে ৩০ মিনিট অন্তর অন্তর যদি পাঁচ মিনিটের জন্য হাঁটাচলা করে নেন কিংবা বাড়িতে থাকাকালীন একভাবে ঘন্টার পর ঘন্টা না বসে যদি এক ঘন্টা পর পর পনেরো থেকে কুড়ি মিনিট ঘরের মধ্যে হাঁটা চলার অভ্যাস গড়ে তোলেন তাহলে এটি আপনার শরীরকে আরো সচল করে তুলবে এবং আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এছাড়াও অফিসে যাওয়া, স্কুল পৌঁছানোর ক্ষেত্রে যদি ছোটখাটো যানবাহনের ব্যবহার না করে আপনার দুটো পাকে এই কাজে লাগান এক্ষেত্রে আখেরে লাভ আপনারই। অফিসে ওপরে সিঁড়ি ভেঙ্গে ওঠার জন্য লিফটের ব্যবহার বন্ধ করুন, দিয়ে হেটে যান। এর ফলে আপনার শরীর ভালো থাকবে। অফিস থেকে এসে সম্ভব হলে একটু ইভিনিং ওয়াক করুন কিংবা আপনার পোষা প্রাণীকে নিয়ে একটু বাইরে ঘুরে আসুন। এতে আপনার মনটা যেমন পরিবর্তন হবে তেমনি আপনার শরীরটা ও স্বাস্থ্যজ্জ্বল হয়ে উঠবে। এবং চেষ্টা করুন সারা দিন আপনি কয়বার হাঁটলেন সেই পদক্ষেপগুলি গোনার। সম্ভব না হলে মোটামুটি একটি হিসাব করে নিন, আপনি কতটা হাঁটলে পরে সেটি আপনার শরীরের পক্ষে ভালো। কেননা শরীরকে যতটা সচল রাখবেন আপনার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এটা আরো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেবে। তাই ওজন যদি সত্যিই কমাতে চান রোগা হতে গেলে মেয়েদের ওজন কমানোর উপায় গুলির মধ্যে অবশ্যই হাঁটাচলা করতে হবে।

১৫) মন ভরে হাসুন

Shutterstock

অবাক হচ্ছেন তো? ভাবছেন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে হাসির ভূমিকা কি? ওজন কমাতে হাসির ভূমিকা সর্বাগ্রে। এটি ওজন কমানোর অন্যতম একটি ঘরোয়া উপায়। কেননা একটি সুস্থ মনই একটি সুস্থ শরীর গঠন করতে পারে। এছাড়াও দৈনিক যদি একটি নির্দিষ্ট সময় করে হাসা যায় এটি আপনার হার্ট রেট কে সঠিক রাখে এবং শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে। এছাড়াও আপনার শরীরের পেশিগুলিকে এক ধরনের টান অনুভব করে, যেগুলি আপনার শরীরকে সুস্থ এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও হাসির মধ্য দিয়ে দৈনিক প্রায় কিছু ক্যালোরি কমানো যায় যেটি আপনাকে রোগা করে তুলতে অত্যন্ত সহায়তা করবে। তাই দিনে ১০ থেকে ১৫ মিনিট আপনি যদি সময় করে হাসতে পারেন সে ক্ষেত্রে আপনার ৫০ ক্যালোরি মত আপনার শরীর থেকে কমতে পারে। বছরের শেষে যেটা গিয়ে দাঁড়ায় চার থেকে পাঁচ পাউন্ড। সুতরাং এই ফ্যাটই আপনি বিনা পরিশ্রমে কেবলমাত্র মনকে খুশি দিয়েই কিংবা হেসেই কমাতে পারে। তাই আর এখন ভাবছেন কেন? ডায়েটিং ছাড়াই আপনি বছরে চার থেকে পাঁচ পাউন্ড ওয়েট কমাচ্ছেন কেবলমাত্র হেসে। তাহলে আর অপেক্ষা কিসের? দিনে একটা নির্দিষ্ট সময় বার করে নিন হাসার জন্য এবং নিজেকে খুশি রাখার জন্য। এই কারণেই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে হাসির গুরুত্ব অনেক।

১৬) প্রক্রিয়াজাত খাদ্য এড়িয়ে চলুন

বাজারজাত যেকোনো ধরনের প্রক্রিয়াজাত কিংবা প্যাকেটজাত খাদ্য গুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। কেননা এই ধরনের খাদ্য গুলি চটজলদি তৈরি করা গেলেও এর মধ্যে স্বাস্থ্যকর কোন পুষ্টিগুণ থাকে না। বরং এটি শরীরে বাড়তি ফ্যাট প্রদান করে যেগুলি আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই ঘরে তৈরি খাবার তৈরি করে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং বাইরের খাবার গুলো এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। তবে একেবারে বন্ধ না করে এগুলো আপনি আপনার ‘চিট ডে’তেও খেতে পারেন। একদিন যদি এগুলি খান সে ক্ষেত্রে বাকি ৬ দিনের সেই ক্যালোরিটা পূরণ হয়ে যাবে। কিন্তু দৈনিক খাবার তালিকা থেকে এই ধরনের প্যাকেটজাত খাবার গুলি কে বাদ দিন এবং দৈনিক কম ক্যালরিযুক্ত পুষ্টিকর খাওয���া গুলিকে নিজের খাদ্য তালিকায় রাখার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি ওজন কমিয়ে রোগা হতে সাহায্য করবে।

১৭)ভাল করে ঘুমান

Shutterstock

নিজেকে সুস্থ রাখতে ওজন কমিয়ে রোগা করতে গেলে অবশ্যই আপনাকে দিনে ঘুমটা ঠিকমত পূরণ করতে হবে। এটি ওজন কমানোর জন্য একটি অন্যতম ঘরোয়া উপায়। কেননা শরীর একটি যন্ত্রের মত,এর প্রয়োজন বিশ্রামের সেই কথাটা ভুলে গেলে চলবে না। তাই শরীরকে বিশ্রাম দিন। দিনে অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। যারা ৪ ঘন্টা কিংবা ৬ ঘণ্টা ঘুমান সে ক্ষেত্রে তাদের শরীরে মেদের পরিমাণ অত্যধিক লক্ষ্য করা যা।য় তাই শরীরকে বিশ্রাম দিন এবং দিনে ৮ ঘণ্টা নিশ্চিন্তে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। ঘুমোতে যাওয়ার আগে কোন ধরনের মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ এ কাজ করবেন না। এটি আপনার ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে কিংবা ঘুমের ক্ষতি করতে পারে। সে জন্য আপনি ঘুমানোর জন্য একটা নির্দিষ্ট সময় ঠিক করে নিন। যে সময়টি আপনি ভালভাবে ঘুমাতে পারবেন। আমরা যখন ঘুমিয়ে থাকি শরীর কিন্তু তখন তার ক্ষত নিরাময়ের কাজগুলি সেরে ফেলে এবং পাচন ক্রিয়া সম্পন্ন করে। সারাদিন ধরে যে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট জাতীয় খাবার গুলি আপনি গ্রহণ করলেন সেই খাদ্যগুলির পাচন প্রক্রিয়াটাকে যথাযথভাবে সম্পন্ন করতে সহায়তা করে। তাই ঘুম যদি কম হয় সে ক্ষেত্রে হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে কিংবা ইনসুলিনের পরিমাণ শরীরে বেড়ে যেতে পারে। যার ফলে বিভিন্ন ধরনের রোগ দেখা দিতে পারে। তাই রাতে সঠিক পরিমাণে ঘুমান। মোট ৮ ঘন্টা ঘুমালে এটি আপনার ওজন কমাতেও সাহায্য করে আপনাকে রোগা করে তুলবে। কেননা রাতে ভালো ঘুম না হলে এটি আপনার শরীরে মেদ বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে।

১৮) মেডিটেশন করুন

দিনের শুরুতে ভোরবেলা অন্তত ১০ মিনিট মেডিটেশন করুন। কেননা আমাদের জীবনের মানসিক চিন্তা, স্ট্রেস কিংবা বিভিন্ন চাপ, বিষণ্ণতা ইত্যাদি নানান ধরনের নেতিবাচক আবেগ আমাদের শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে। যার ফলে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। তাই নিজেকে সুস্থ রাখতে এবং ওজন কমানোর জন্য অবশ্যই আপনাকে ইতিবাচক চিন্তা ধারা করতে হবে। এজন্য নিজের মনকে শান্ত করুন এবং রোজ সকালবেলা ১০ মিনিট করে মেডিটেশন করুন। দৈনিক মেডিটেশন করার ফলে শরীর তার প্রয়োজনীয় অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারবে। কেননা যদি আমরা অত্যধিক চিন্তা বা স্ট্রেস এর মধ্য দিয়ে জীবন যাপন করি সে ক্ষেত্রে শরীর তার প্রয়োজনীয় অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে না, যার ফলে শরীরের সর্বাঙ্গে রক্ত সঞ্চালন ঠিক ভাবে হয় না। ফলস্বরূপ আমাদের ওজন বৃদ্ধি হয়। তাই নিজেকে সুস্থ এবং রোগা করে তুলতে অবশ্যই দৈনিক ১০ মিনিট করে মেডিটেশন করুন। এবং ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম ও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

১৯) প্রেরণামূলক উক্তি পড়ুন

ওজন কমানোর জন্য ডায়েটিং ছাড়াও বেশ কয়েকটি বিষয় আছে যেগুলি আমরা মেনে চললে আমাদের খুব সহজেই ওজন কমবে। তার মধ্যে অন্যতম হলো প্রেরণামূলক উক্তি পড়া। দৈনিক যদি আপনি বেশি মাত্রায় ইতিবাচক চিন্তা ভাবনা করেন কিংবা নিজেকে প্রেরণা দিতে পারেন সে ক্ষেত্রে আপনি ওজন কমাতে সচেষ্ট হবেন। ডায়েট করার পাশাপাশি আপনি যে কাজটি দিনে পছন্দ করেন সে খেলাধুলা হোক ছবি আঁকা হোক সেই কাজটি করার চেষ্টা করুন এবং আপনার ঘরের বিভিন্ন কোণে সেই কাজটি সম্পর্কে নিজের লেখা বিভিন্ন ধরনের প্রেরণামূলক উক্তি লিখে রাখুন। এটি দৈনিক যখন আপনার চোখে পড়বে, আপনার মনে এক ধরনের প্রেরণা সৃষ্টি হবে। যার ফলে দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যেই আপনি ডায়েটিং ছাড়াও কিছু পরিমান ওজন কমাতে সচেষ্ট হবেন এবং দৈনিক এই কাজটি করতে করতে আপনার দৈনন্দিন জীবনে অভ্যাসে পরিণত হবে। তাই নিজের শরীরকে সুস্থ করে তুলতে এবং নিজেকে ওজন কমিয়ে রোগা করে তুলতে অবশ্যই প্রেরণামূলক উদ্ধৃতিগুলি লেখার এবং পড়ার অভ্যাস করুন।

ওজন কমানোয় ডায়েট এর ভূমিকা : Diet for Weight Loss in Bengali

Shutterstock

ওজন কমানোর জন্য আমাদের মাথায় প্রথম যে বিষয়টি আসে সেটি হলো আমাদের খাওয়া-দাওয়া বন্ধ করে দিতে হবে। আর এটি হলো প্রথম ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আমাদের ভুল পদক্ষেপ। কেন না রোগা হতে গেলে অর্থাৎ ওজন কমাতে গেলে আমাদের খাওয়া টাকে আরও বাড়াতে হবে, আর এটাই হল ওজন কমানোর মূল উপায়। শুনতে অবাক লাগলেও এটাই সত্যি। তবে অবশ্যই আপনার খাদ্য তালিকা যাতে সুষম খাদ্য দ্বারা পরিপূর্ণ হয় সেই বিষয়টিকে মাথায় রাখতে হবে। ওজন কমাবো বলে এই নয় খাবার দাবার তালিকা থেকে সব খাবার বাদ দিয়ে কেবল সারাদিন কাঁচা শাকসবজি খাচ্ছি কিংবা ফল খাচ্ছি। রোগা হতে গেলে আমাদের সর্বপ্রথম প্রয়োজন আমাদের শরীর অনুযায়ী একটি উন্নত ডায়েট চার্ট এবং তা অবশ্যই একজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ানের থেকে তৈরি করে নেওয়া উচিত, ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে। কেননা ওজন কমাতে গিয়ে যাতে আপনার শরীরে পুষ্টির ঘাটতি না হয় সেই বিষয়টিকে খেয়াল রাখবেন। শরীরে পুষ্টির ঘাটতি হলে আপনি দুর্বল হয়ে যাবেন, শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাবে এবং অবশেষে শরীর রোগে জরাজীর্ণ হবে। তাই জেনে নিন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েটের ভূমিকা কি?

১) ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডায়েট প্রয়োজনীয় কেন?

ওজন কমানোর খাবার গুলির মধ্যে অবশ্যই মাথায় রাখতে হবে যাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেলস সব ধরনের খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় থাকে এবং রোগা হতে গেলে অবশ্যই আপনার একটি নির্দিষ্ট খাদ্য তালিকা করে নিতে হবে। যেই তালিকায় আপনার শরীরের উপযোগী সঠিক খাদ্য থাকবে। রোগা হব মানে এই নয় খাদ্য তালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে বাদ দিয়ে দেব, কেননা ওজন কমাতে গেলে আমাদের শরীরে বেশ কিছু ভালো কার্বোহাইড্রেট কিংবা ভালো ফ্যাট এর প্রয়োজন আছে। তাই আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী একটি ডায়েট চার্ট তৈরি করে নিন। যেখানে আপনি কী কী খাবেন আর কী কী খাবেন না তা স্পষ্ট থাকবে। এর পাশাপাশি আপনার শরীরে অন্যান্য কোন যদি সমস্যা থাকে সেই বিষয়গুলির কথা মাথায় রেখেই আপনার ডায়েট চার্ট তৈরি হবে। সেটি যেকোনো প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ডায়েটিশিয়ানের থেকে আপনি তৈরি করে নিতে পারেন অথবা ইন্টারনেট দেখেও ক্যালোরি গুনে নিয়ে আপনি সেটি তৈরি করতে পারেন।

২) আপনার ডায়েট চার্ট জানুন

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্ট তৈরির ক্ষেত্রে সর্বপ্রথম আপনার শরীরের জন্য কত পরিমান কিংবা কত ক্যালরির খাদ্য প্রয়োজন সেটা জানুন। এজন্য বি এম আর ক্যালকুলেটর এ আপনার বয়স, উচ্চতা এবং শারীরিক ওজন এবং আপনি দৈনিক কতটা পরিশ্রম করেন সেই বিষয়টি নথিভুক্ত করলেই আপনার দৈনিক কত পরিমান খাদ্য প্রয়োজন সেটি আপনি পেয়ে যাবেন। তবে সাধারনত একজন কম পরিশ্রমী মহিলার দৈনিক ১৫০০ থেকে ২০০০ ক্যালরি খাদ্য প্রয়োজন এবং একজন পুরুষের ক্ষেত্রে এই পরিমাণটা ২০০০ থেকে ২৫০০ ক্যালোরি। এবার পরিশ্রমের ওপর নির্ভর করে এই পরিমাণটা কখনো বৃদ্ধি পায় কিংবা কখনো কমে। তাই সবার প্রথমে আপনার কত পরিমান ক্যালরি প্রয়োজন সেটি আপনি জানুন। এর পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় প্রোটিন জাতীয় খাদ্য বেশিরভাগ রাখার চেষ্টা করুন। কেননা খাদ্য তালিকায় অতিরিক্ত প্রোটিন রাখলেই তা ওজন কমাতে সহায়তা করে। এর পাশাপাশি দিনের শুরুতে একটি পানীয় পান করুন যেটি আপনার শরীর থেকে মেদ কমাতে সহায়তা করে। সে ক্ষেত্রে আপনি ওজন কমানোর উপায় গুলি অবলম্বন করলে আপনি অনেকটা সাহায্য পাবেন। এর পাশাপাশি সমস্ত ধরনের পুষ্টি উপাদানের সমন্বয়ে একটি নিজের জন্য খাদ্য তালিকা প্রস্তুত করুন।

৩) খাবার মাঝে বিরতি খুব বেশি দেবেন না

প্রত্যেকটি খাবারের মাঝে অন্তত দু’ঘণ্টার বিরতি দিন। এই দু ঘন্টা অন্তর অন্তর একবার বড় মিল এবং একবার ছোট মিল নিন। সেই মতন আপনার খাদ্য তালিকা প্রস্তুত করে নিন, যে সারাদিন কি কি খাদ্য কোন কোন সময় আপনি খেতে পছন্দ করবেন। কেননা পেট যদি বেশীক্ষণ খালি থাকে সে ক্ষেত্রে খিদের প্রবণতা বৃদ্ধি পায় আর খিদে পেটে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা সকলের মধ্যে লক্ষ্য করা যায়। যার ফলে শরীরে মেদ জমতে সৃষ্টি হয়। কেননা শরীর তার প্রয়োজনীয় খাবার সংগ্রহ করার পর বাকিটা পেটে চর্বি হিসেবে জমতে শুরু করে। তাই খাবার মাঝে দু ঘণ্টা করে বিরতি দিন এবং পরবর্তী আহারটা সময় মত গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। বাড়িতে থাকুন’ কিংবা বাইরে এই খাদ্যাভ্যাস মেনে চলার চেষ্টা করুন। এটি তাহলে খুব সহজে আপনার ওজন কমাতে সহায়তা করবে। এই ভাবে যদি এক মাস আপনি সব দিক ঠিক মতন পালন করে চলতে পারেন এক মাস বাদেই ওজন মাপার যন্ত্রে আপনি চমৎকার টা লক্ষ্য করতে পারবেন। তখন নিজেরই নিজেকে দেখে আরো ভালো লাগবে। তাহলে সেই দিনটির জন্য অপেক্ষা করুন আর রোজ দৈনিক খাদ্য তালিকা এবং শারীরিক চর্চা সঠিক ভাবে করুন, যাতে খুব কম সময়ে ওজন কমিয়ে নিজেকে রোগা করে তুলতে পারেন।

রোগা হওয়ায় ব্যায়ামের ভূমিকা : Workout for Weight Loss in Bengali

আমরা জানি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আমাদের ৮০% সহায়তা করে ডায়েট এবং ২০% সাহায্য করে ব্যায়াম। তাই দৈনিক কিছু পরিমাণ শারীরিক চর্চা আমাদের করা প্রয়োজন। যদি দৈনিক জিমে যাওয়া সম্ভব না হয় সে ক্ষেত্রে ঘরে বসেই কিছু কিছু ব্যায়াম এবং ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ আপনি করতে পারেন। এর মাধ্যমে আপনি প্রত্যেক সপ্তাহে বেশ কিছু পরিমাণ ওজন কমাতে সচেষ্ট হবেন। ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর পাশাপাশি এটি আপনার মনকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। কেননা ওজন কমিয়ে আমরা সকলেই নিজেকে সুন্দর করে দেখতে চাই, আর সে কারণে শরীর যদি সুস্থ থাকে তাহলে মন ভালো থাকে। এর পাশাপাশি দৈনিক ডায়েট এবং শরীর চর্চা করলে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা পালন করা যায়। তাই বুদ্ধিমানের কাজ হয় দৈনিক ডায়েট করার পাশাপাশি অন্তত ৩০ মিনিট শরীর চর্চা করা। এতে আপনার শরীরের প্রত্যেকটি পেশিতে রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় হয়ে উঠবে এবং অঙ্গ প্রত্যঙ্গ গুলি সক্রিয় হয়ে উঠবে। দিনে অন্তত ১০ মিনিট ভোর বেলায় খালি পেটে হাঁটা এবং ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা সম্ভব হলে তা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। ঘরে বসে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কয়েকটি যোগা এবং ব্যায়াম করুন তার মধ্যে অন্যতম হলো পুশ আপ, সুইমিং দৌড়ানো এ।র পাশাপাশি প্রশিক্ষকদের তত্ত্বাবধানে কিংবা ইন্টারনেট দেখে যোগা করতে পারেন। যেটি আপনার শরীরকে ভেতর থেকে সুস্থ রাখবে এবং শরীরের পেশি গুলিতে রক্ত সঞ্চালনে ত্বরান্বিত করবে।

নিজেকে ভালোবাসুন এবং নিজের খেয়াল রাখুন :

ওজন কমাতে গিয়ে কিংবা রোগা হওয়ার তাগিদে আমরা সাধারণত বিভ্রান্ত হয়ে পড়ি, যার ফলে শরীরকে ভালোবাসতে ভুলে যাই। তখন আমাদের তাগিদ হয় একমাত্র ওজন কমানো। বলা যায় এটি একটি মরণফাঁদ। যার ফলে শরীরের ওজন কমলেও শরীর কিন্তু অসুস্থ হয়ে পড়ে। তাই আপনি যদি সত্যিই নিজেকে ভালবাসেন শরীরের ওজন কমানোর পাশাপাশি, রোগা হওয়ার পাশাপাশি নিজের সুস্থতার দিকে নজর দেবেন অর্থাৎ নিজেকে আয়নার সামনে সুন্দর রোগা দেখতে চাইলে অবশ্যই নিজেকে এবং নিজের শরীরকে ভালোবাসার চেষ্টা করুন এবং সেটাকে যত্ন করার চেষ্টা করুন। কেননা কোনরকমে একটা ডায়েট চার্ট ফলো করে কিংবা চটজলদি ওজন তো কমিয়ে নিলেন কিন্তু তার কিরূপ খারাপ প্রভাব আপনার শরীরের ওপর পড়তে পারে সেটি সম্পর্কে আপনার ধারনা নাও থাকতে পারে। হঠাৎ করে ওজন কমলে সে ক্ষেত্রে শারীরিক স্বাস্থ্যের ওপর তার প্রভাব পড়ে এবং শারীরিক স্বাস্থ্য যদি খারাপ হয় সে ক্ষেত্রে মানসিক স্বাস্থ্য কিন্তু জর্জরিত হয়ে ওঠে। তাই রোগা হওয়ার তাগিদে এমন কিছু করবেন না যা আপনার শরীরের ওপর খারাপ প্রভাব ফেলে। ওজন কমাতে হবে বলে এই নয় সেটা শরীরকে ক্ষতি করে বা শরীরকে আঘাত করে। তাই আপনি রোগা হওয়ার ক্ষেত্রে ঘরোয়া উপায় গুলি অবলম্বন করার পাশাপাশি নিজেকে অবশ্যই এমন ভাবে বোঝান যে, শরীরকে আমায় ভালবাসতে হবে। কেননা শরীর যদি অসুস্থ হয়ে পড়ে সে ক্ষেত্রে ওজন কমিয়ে আখেরে ক্ষতি আপনারই। তাই নিজেকে ভালবাসুন, নিজের খেয়াল রাখুন, ওজন কমানোর প্রাকৃতিক উপায় অবলম্বন করুন এবং স্বাস্থ্যসম্মতভাবে যাতে আপনাকে বাইরে থেকে সুন্দর দেখানোর পাশাপাশি আপনার ভেতরটা যেন সুন্দর এবং স্বাস্থ্যজ্জ্বল হয়ে ওঠে।

ঘরোয়া উপায়ে ওজন কমানোর পদ্ধতি গুলি তো আমরা জেনে নিলাম। এবার আমাদের কাজ হল দৈনিক সেগুলি যথাযথভাবে এগুলি মেনে চলা। কেননা দৈনন্দিন কর্মব্যস্ততার জীবনে এক দুদিন এই রুটিন মেনে চলে তিনদিনের দিন অনেকেই আমরা এর মাঝে বিরতি দিয়ে ফেলি, সেই জিনিসটা মাথায় রাখতে হবে সপ্তাহের ছয়দিন নিজেকে সুন্দর তন্বী করে তোলার জন্য সুষম আহার গ্রহণ করতে হবে, শরীরচর্চা করতে হবে এবং পরিমিত পরিমাণে জল পান করতে হবে। তাই নিজেকে সুন্দর করার তাগিদে এমন কিছু করবেন না যা আপনার শরীরের ওপর কু প্রভাব ফেলে। সুস্থ থাকুন, সুন্দর থাকুন, ভালো থাকুন, রোগা হবার উপায় গুলি মেনে চলুন। অবশ্যই এর ফলাফল খুব শীঘ্রই আপনি ওজন যন্ত্রে দেখতে পাবেন কিংবা আয়নায় দেখতে পাবেন। আর সবচেয়ে আনন্দের বিষয় হলো যেই পছন্দের ড্রেসটা আপনি বিয়ে বাড়িতে পড়ে যেতে পারছিলেন না, সেইটা এবার নির্দ্বিধায় প��়ে সুন্দরভাবে আপনি সকলের সামনে নিজেকে ��পস্থিত করতে পারবেন। তাই আর অপেক্ষা কিসের আজ থেকেই শুরু করে দিন নিজেকে সুন্দর করার লড়াই এবং মেনে চলুন ওজন কমানোর উপরিউক্ত ঘরোয়া উপায় গুলি।

আপনার কি জানা আছে আরো কোনো রোগা হওয়ার উপায়? তাহলে জানান আমাদের কমেন্টের মাধ্যমে।

The following two tabs change content below.

Latest posts by StyleCraze (see all)

StyleCraze

Source: https://www.stylecraze.com/bengali/ojon-komanor-ebong-roga-hoar-upay-in-bengali/

[infobangladesh-blog]

যে ১০টি খাদ্য সংমিশ্রণ মারাত্মক স্বাস্থ্যগত বিপদ ডেকে আনতে পারে

কিছু কিছু খাদ্য আছে যেগুলো একতে খেলেই বেশি উপকার। আবার কিছু কিছু খাদ্য আছে যেগুলো হজম হওয়ার জন্য ভিন্ন ভিন্ন পরিবেশ-পরিস্থিতির দরকার হয়। বেশিরভাগ মানুষই এমন কিছু খাদ্য সংমিশ্রণে অভ্যস্থ যেগুলো আদতে স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ক্ষতিকর। যেমন, পনির ও মাংস, সালাদে ফল, দুধ ও ফল একত্রে খাওয়া। বিজ্ঞানী এবং স্বাস্থ্যবিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন এই খাদ্য সংমিশ্রণগুলো ক্ষতিকর।

ক্ষতিকর খাদ্য সংমিশ্রণ থেকে মুখের দুর্গন্ধ, শুষ্ক ত্বক, র‌্যাশ, দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ, অনিদ্রা, শক্তিহীনতা এবং হজম প্রক্রিয়ায় গণ্ডগোল সহ নানা ধরনের মারাত্মক স্বাস্থ্যগত সমস্যা হতে পারে।

কিছু খাদ্য আছে হজম হতে অনেক সময় লাগে। আবার কিছু খাদ্য দ্রুত হজম হয়ে যায়। আর এ কারণেই আপনাকে জানতে হবে কোন খাদ্যের সঙ্গে কোনো খাদ্যের সংমিশ্রণ ঘটালে কোনো সমস্যা হবে না। এখানে রইল এমন ১০টি খাদ্য সংমিশ্রণের তালিকা যেগুলো স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক বিপদ ডেকে আনতে পারে।

১. দুটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার

ডিমের সঙ্গে মুরগি, গরু বা খাসির মাংস খেলে হজমে সমস্যা হতে পারে। তারচেয়ে বরং প্রথমে হালকা প্রোটিন যুক্ত খাবারটি খান। এরপর মাংস খান। অন্তত ১০ মিনিট পরে দুটি প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।

২. কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন

কার্বোহাইড্রেট এর সঙ্গে প্রোটিন একত্রে খেলে পেটে গ্যাস, স্ফীতি এবং ফাঁপার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এছাড়া হজমেও অনেক সময় লাগতে পারে। যেমন ভাতের সঙ্গে আলু খেলে এই ধরনের সমস্যা হতে পারে। সুতরাং প্রোটিন বা শ্বেতসার জাতীয় খাবারের সঙ্গে শ্বেতসারহীন খাবার খান।

৩. খাবার খাওয়ার ফল

ফলের সঙ্গে আর কোনো খাবারেরই সংমিশ্রণ ঘটানো উচিত নয়। কারণ ফলে থাকে সরল সুগার যা হজমে তেমন কোনো সময়ই লাগে না। আর পাকস্থলিতেও বেশিক্ষণ থাকে না তা। চর্বি, প্রোটিন এবং শ্বেতসার সমৃদ্ধ খাবার হজমে অনেক সময় লাগে। ফলে খাবার খাওয়ার পরই ফল খেলে তাও হজমে দেরি হয় এবং অনেকক্ষণ পাকস্থলিতে অবস্থান করার ফলে পঁচতে শুরু করে।

আরও পড়ুন: প্রতিদিনের যে ৬টি খাবার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় সবচেয়ে বেশি

৪. খাবারের সঙ্গে পানি বা ফলের জুস পান

খাবার খাওয়ার সময় পানি বা ফলের জুস খেলে মারাত্মক ক্ষতি হয়। কারণ পানি পাকস্থলির হজমের অ্যানজাইম বা এসিডগুলোকে তরল করে ফেলে এবং প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বিকে ভেঙ্গে হজমের ক্ষমতা নষ্ট করে। সুতরাং খাবার খাওয়ার অন্তত ১০মিনিট পর পানি খান।

৫. পনির পাস্তা সসের সঙ্গে টমেটো

টমেটো স্বভাবের দিক থেকে এসিডিক বা ক্ষারীয়। সুতরাং পাস্তার মতো শ্বেতসারজাতীয় কার্বোহাইড্রেট এর সঙ্গে না মেশানোই ভালো। এসিড এর সঙ্গে কার্বস এর সংমিশ্রণ এড়িয়ে চলুন। কারণ এটি আপনার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিবে এবং আপনাকে ক্লান্ত ও অবসাদগ্রস্ত করে তুলবে।

৬. দুধ এবং কমলার জুসের সঙ্গ সিরিয়াল

দুধে আছে ক্যাসেইন আর কমলার জুসে আছে এসিড। এই দুটি উপাদান একত্র হলে দুধকে জমিয়ে ফেলতে পারে। এছাড়া শ্বেতসারযুক্ত সিরিয়ালে থাকা এনজাইমগুলো ধ্বংস করতে পারে। এই বাজে খাদ্য সংমিশ্রণ এড়াতে সিরিয়াল খাওয়ার এক ঘন্টা আগে বা পরে ফলের জুস খান।

৭. শীম এবং পনির

শীম এবং পনির একসঙ্গে খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং অন্যান্য হজম সংক্রান্ত্র সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। পনির হলো দুগ্ধজাত খাবার যা শীমের সঙ্গে পেটে গ্যাস সৃষ্টি হতে পারে। আর আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা যদি শক্তিশালী না হয় তাহলে পনির এবং শীম অবশ্যই আলদা করে খান।

আরও পড়ুন: কর্মক্ষেত্রে আত্মবিশ্বাস বাড়ায়..

. দুধ এবং কলা

প্রাচীন ভারতীয় স্বাস্থ্যবিজ্ঞান আয়ুর্বেদ শাস্ত্রে এই দুটি খাবারের সংমিশ্রণকে সবচেয়ে ভারী এবং ট্রক্সিন বা বিষ উৎপাদক হিসেবে কালো তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। এই দুটি খাবার একসঙ্গে খেলে শরীর ভারী হয়ে যাওয়া এবং মস্তিষ্কের কার্যক্রমের গতি ধীর হয়ে আসার মতো সমস্যা দেখা দেয়। তবে আপনি যদি কলার লাচ্ছি পছন্দ করেন তাহলে এর সঙ্গে এলাচ মিশিয়ে নিন। তাহলে আর হজমের সমস্যা হবে না।

৯. ফল ও দই

দইয়ের সঙ্গে ফল খেলে পেটে টক্সিন বা বিষ উৎপাদিত হয় এবং সাইনাসে কফ জমা, ঠাণ্ডা-সর্দি, কফ এবং এলার্জি হয়।

১০. আলু ও বেগুন এর সঙ্গে শসা ও টমোটো

সালাদে কখনোই আলু, মরিচ, বেগুন এর সঙ্গে টমেটো ও শসার সংম্রিশণ ঘটাবেন না। কারণ এই খাদ্য সংমিশ্রণটি আপনার হজম প্রক্রিয়ার গতি ধীর করে দিবে। তারচেয়ে বরং সালাদে স্পিনাক এবং সালাদ ড্রেসিং এর জন্য অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।

[infobangladesh-blog]

যে ১০টি খাদ্য সংমিশ্রণ মারাত্মক স্বাস্থ্যগত বিপদ ডেকে আনতে পারে

কিছু কিছু খাদ্য আছে যেগুলো একতে খেলেই বেশি উপকার। আবার কিছু কিছু খাদ্য আছে যেগুলো হজম হওয়ার জন্য ভিন্ন ভিন্ন পরিবেশ-পরিস্থিতির দরকার হয়। বেশিরভাগ মানুষই এমন কিছু খাদ্য সংমিশ্রণে অভ্যস্থ যেগুলো আদতে স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ক্ষতিকর। যেমন, পনির ও মাংস, সালাদে ফল, দুধ ও ফল একত্রে খাওয়া। বিজ্ঞানী এবং স্বাস্থ্যবিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন এই খাদ্য সংমিশ্রণগুলো ক্ষতিকর।

ক্ষতিকর খাদ্য সংমিশ্রণ থেকে মুখের দুর্গন্ধ, শুষ্ক ত্বক, র‌্যাশ, দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ, অনিদ্রা, শক্তিহীনতা এবং হজম প্রক্রিয়ায় গণ্ডগোল সহ নানা ধরনের মারাত্মক স্বাস্থ্যগত সমস্যা হতে পারে।

কিছু খাদ্য আছে হজম হতে অনেক সময় লাগে। আবার কিছু খাদ্য দ্রুত হজম হয়ে যায়। আর এ কারণেই আপনাকে জানতে হবে কোন খাদ্যের সঙ্গে কোনো খাদ্যের সংমিশ্রণ ঘটালে কোনো সমস্যা হবে না। এখানে রইল এমন ১০টি খাদ্য সংমিশ্রণের তালিকা যেগুলো স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক বিপদ ডেকে আনতে পারে।

১. দুটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার

ডিমের সঙ্গে মুরগি, গরু বা খাসির মাংস খেলে হজমে সমস্যা হতে পারে। তারচেয়ে বরং প্রথমে হালকা প্রোটিন যুক্ত খাবারটি খান। এরপর মাংস খান। অন্তত ১০ মিনিট পরে দুটি প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।

২. কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন

কার্বোহাইড্রেট এর সঙ্গে প্রোটিন একত্রে খেলে পেটে গ্যাস, স্ফীতি এবং ফাঁপার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এছাড়া হজমেও অনেক সময় লাগতে পারে। যেমন ভাতের সঙ্গে আলু খেলে এই ধরনের সমস্যা হতে পারে। সুতরাং প্রোটিন বা শ্বেতসার জাতীয় খাবারের সঙ্গে শ্বেতসারহীন খাবার খান।

৩. খাবার খাওয়ার ফল

ফলের সঙ্গে আর কোনো খাবারেরই সংমিশ্রণ ঘটানো উচিত নয়। কারণ ফলে থাকে সরল সুগার যা হজমে তেমন কোনো সময়ই লাগে না। আর পাকস্থলিতেও বেশিক্ষণ থাকে না তা। চর্বি, প্রোটিন এবং শ্বেতসার সমৃদ্ধ খাবার হজমে অনেক সময় লাগে। ফলে খাবার খাওয়ার পরই ফল খেলে তাও হজমে দেরি হয় এবং অনেকক্ষণ পাকস্থলিতে অবস্থান করার ফলে পঁচতে শুরু করে।

আরও পড়ুন: প্রতিদিনের যে ৬টি খাবার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় সবচেয়ে বেশি

৪. খাবারের সঙ্গে পানি বা ফলের জুস পান

খাবার খাওয়ার সময় পানি বা ফলের জুস খেলে মারাত্মক ক্ষতি হয়। কারণ পানি পাকস্থলির হজমের অ্যানজাইম বা এসিডগুলোকে তরল করে ফেলে এবং প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও চর্বিকে ভেঙ্গে হজমের ক্ষমতা নষ্ট করে। সুতরাং খাবার খাওয়ার অন্তত ১০মিনিট পর পানি খান।

৫. পনির পাস্তা সসের সঙ্গে টমেটো

টমেটো স্বভাবের দিক থেকে এসিডিক বা ক্ষারীয়। সুতরাং পাস্তার মতো শ্বেতসারজাতীয় কার্বোহাইড্রেট এর সঙ্গে না মেশানোই ভালো। এসিড এর সঙ্গে কার্বস এর সংমিশ্রণ এড়িয়ে চলুন। কারণ এটি আপনার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিবে এবং আপনাকে ক্লান্ত ও অবসাদগ্রস্ত করে তুলবে।

৬. দুধ এবং কমলার জুসের সঙ্গ সিরিয়াল

দুধে আছে ক্যাসেইন আর কমলার জুসে আছে এসিড। এই দুটি উপাদান একত্র হলে দুধকে জমিয়ে ফেলতে পারে। এছাড়া শ্বেতসারযুক্ত সিরিয়ালে থাকা এনজাইমগুলো ধ্বংস করতে পারে। এই বাজে খাদ্য সংমিশ্রণ এড়াতে সিরিয়াল খাওয়ার এক ঘন্টা আগে বা পরে ফলের জুস খান।

৭. শীম এবং পনির

শীম এবং পনির একসঙ্গে খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং অন্যান্য হজম সংক্রান্ত্র সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। পনির হলো দুগ্ধজাত খাবার যা শীমের সঙ্গে পেটে গ্যাস সৃষ্টি হতে পারে। আর আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা যদি শক্তিশালী না হয় তাহলে পনির এবং শীম অবশ্যই আলদা করে খান।

আরও পড়ুন: কর্মক্ষেত্রে আত্মবিশ্বাস বাড়ায়..

. দুধ এবং কলা

প্রাচীন ভারতীয় স্বাস্থ্যবিজ্ঞান আয়ুর্বেদ শাস্ত্রে এই দুটি খাবারের সংমিশ্রণকে সবচেয়ে ভারী এবং ট্রক্সিন বা বিষ উৎপাদক হিসেবে কালো তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। এই দুটি খাবার একসঙ্গে খেলে শরীর ভারী হয়ে যাওয়া এবং মস্তিষ্কের কার্যক্রমের গতি ধীর হয়ে আসার মতো সমস্যা দেখা দেয়। তবে আপনি যদি কলার লাচ্ছি পছন্দ করেন তাহলে এর সঙ্গে এলাচ মিশিয়ে নিন। তাহলে আর হজমের সমস্যা হবে না।

৯. ফল ও দই

দইয়ের সঙ্গে ফল খেলে পেটে টক্সিন বা বিষ উৎপাদিত হয় এবং সাইনাসে কফ জমা, ঠাণ্ডা-সর্দি, কফ এবং এলার্জি হয়।

১০. আলু ও বেগুন এর সঙ্গে শসা ও টমোটো

সালাদে কখনোই আলু, মরিচ, বেগুন এর সঙ্গে টমেটো ও শসার সংম্রিশণ ঘটাবেন না। কারণ এই খাদ্য সংমিশ্রণটি আপনার হজম প্রক্রিয়ার গতি ধীর করে দিবে। তারচেয়ে বরং সালাদে স্পিনাক এবং সালাদ ড্রেসিং এর জন্য অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।