#BOSU訓練

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大腿後側肌群強化4個動作讓下半身基礎力量暴增提升運動根基力量

只要腿部的力量增強以後，妳的整體的運動能力，身體的穩定力，耐力，爆發力都會得到極大的提升，腿部力量是壹切運動的根基，不管妳喜歡什麽運動，都要注重腿部力量的強化。所以大家想要提升自己的運動質量，就要經常對腿部力量進行專項的加強訓練，可以說腿部的力量越強，運動安全性就高。

這所整理的訓練計劃主要集中于-大腿後側肌群的強化，大腿後側肌群的具體位置慘照圖1最上的紅色部分。所以每壹個動作的選擇都非常的有壹定的針對性，大腿後側肌群和臀部的關系非常大，妳會發現當妳練臀部的時候，很多很多動作都需要大腿後側肌群的慘與，它與臀部緊緊的相連，如果妳的大腿後側肌群很薄弱，真的會影響妳臀部訓練，因爲妳做很多臀部的動作都是需要大腿後側去帶動的，有時候練臀力量上不去，妳真的該很好的強化大腿後側肌群，可以周期性的安排大腿後側肌群的練習計劃。因爲主要目的是強化大腿後側肌群，所以部分動作妳壹定要注意移動的幅度。

每個動過做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作，利用杠鈴杆做直背上挺，主要是熱身大腿後側肌群爲主，所以這個動作的移動幅度要注意，雙腿是有壹定的彎曲狀態，更多的去感受大腿後側，做2組，每組做15-20次

動作1，利用壹個啞鈴負重做單腿硬拉，動作對于大腿後側的刺激非常的明顯，壹定要注意動作的形式，強烈推薦利用這個動作。選擇合這重量的啞鈴，使用的重量保持恒定，每組(每壹邊)做15次

動作2，利用BOSU球+史密斯機+瑜伽墊用身體自重做大腿後側肌群伸縮(需要壹個啞鈴放在合這的位置)，這個動作如果妳沒有BOSU球，妳可以把腳固定于拉背器械(或者類似器械)的座椅那裏做這個動作。這個動作下降的過程壹定要保持較慢速度的控制，給予大腿後側肌群更好的刺激，每組做10-6次

動作3，雙腳放置于BOSU半球上或者放置類似的物體上並且夾住壹個啞鈴做腿彎舉，注意動作的彎舉移動程度，給予大腿後側肌群最好的刺激，用合這的重量，這個動作不這合用較大重量完成，盡量保持全程的保持，使用的重量保持恒定，每組做15-12次

動作4，利用龍門架的繩索+瑜伽球做腿彎舉，妳也可以身體依靠在平板健身椅利用繩索完成動作，這個動作做腿彎舉的過程中保持壹定的彎舉幅度，返回時盡量慢速控制，同洋也是用合這重量，不這合大重量完成，使用的重量保持恒定，每組(每壹邊)做15-12次hamer hamer candy 汗馬糖 悍馬糖 漢馬糖 汗馬精力糖 汗馬人參糖 犀利士5mg tadarise

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【前十字韌帶(ACL)訓練：BOSU半圓球訓練】Van 肌力與體能教練 膝關節十字韌帶傷害大剖析5/5

前十字韌帶斷裂是常見的運動傷害，起因可能來自於運動或是意外事故撞擊。無論是否有進行重建手術，適當的休息、治療與恢復後，透過運動訓練重建更好的肌力與運動能力，才是避免再次受傷的不二法門。今天要跟大家分享的是ACL傷後復建訓練中常用的半圓平衡球(BOSU)之檢測及訓練。

BOSU檢測：BUSO是一個非常實用的下肢關節檢測道具，我們可以利用BOSU的平版面來進行關節穩定與平衡能力的功能檢測。讓受試者單腳站在BOSU上面，觀察受測者的動作表現，來觀察下肢關節的功能狀態。 實際操作上我們大致可以將受測者的晃動狀況分成三種： 1.左右搖晃：可能為髖關節穩定能力的不足 2.前後搖晃：可能為膝關節穩定能力的不足 3.轉圈的方式晃動：可能為踝關節穩定能力的不足 BOSU訓練： BOSU的不穩定平面提供了非常好的平衡與穩定訓練功能，我們可以訓練到身體的本體感覺能力，以及維持身體平穩的小肌肉群的功能及核心肌力，如此一來，我們能有更好的身體控制以及在許多動作中能有更好的肌力發揮與表現。這些訓練效益都可以確實的減少運動傷害的風險，尤其是對於已經受傷過的膝關節，重建甚至強化運動功能及表現，都是預防再次傷害的要素。 十字韌帶重建的復健訓練是一條漫長的路，如果想要更完整的恢復及重建十字韌帶的功能，BOSU的平衡訓練只是其中一個環節，如果您有十字韌帶重建後復健的需求，歡迎私訊我們團隊了解更多!

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健身前以 RAMP為原則做足熱身

訓練前的熱身運動

一般人���認為， 運動前的熱身非常重要，甚至無法省略。相較於過去的運動類書籍，本書更著重於功能性複合訓練，而動態熱身不僅對於訓練前的生理準備非常重要，對於心理上的準備也不可或缺。熱身還能增強運動表現和訓練結果，並減少受傷的風險。2010年，一份整合32項高品質研究的報告顯示，近80%的研究證明， 人們的運動表現能在熱身後有所提升。

動態熱身

動態熱身通常包含了低度到中度的活動，操作時間至少5至10分鐘。可藉由運動和伸展，充分活動在訓練調整期中會使用到的肌肉和關節。

動態式伸展涵蓋了關節的最大活動範圍，並透過完整範圍的活動，活化肌肉和關節，有助於熱身中所需的神經活化。已有相關研究證實，在動態熱身過後再做動態式伸展，可改善運動表現。

彈震式伸展有助於彈力熱身，在靜態的伸展姿勢時會有一些輕微的彈跳， 但這項動作常常遭到不公正的抹黑。彈震式伸展更進階、風險更高，且只能由更具經驗的運動員，在將之當作延伸熱身的情況下才得以操作。相較於此，動態式伸展是最實用的熱身動作。

在過去，靜態伸展是騎自行車或慢跑常見的熱身基礎。靜態伸展是在靜態的姿勢下做出漸進式伸展，但這個伸展動作尚未被證明對熱身具有重要價值，且被視為更適用於健身後的緩和動作。此外，健身前做長時間的靜態伸展，可能會大幅削弱即將進行力量訓練的肌肉。現已證實，這項伸展動作會損害之後的運動表現，包括減弱強度、爆發力、跑步速度、反應時間和肌耐力。下次在看奧運 100 公尺短跑衝刺時，你可以注意運動員做的靜態伸展是不是比較少？他們做的彈震式和動態式伸展是否又比較多？

動態熱身中，還包括技術訓練、形式訓練以及特定姿勢的喚醒。這種熱身可能會占去你一半的健身時間，而這種情況也常見於交叉健身運動或其他技術訓練中。

使用 RAMP 原則

RAMP是由四個英文單字（Raise、Activate、Mobilize、Potentiate）的開頭字母所組成的縮寫，代表了階段性熱身的原則。這個概念於 2007 年由伊恩． 傑佛瑞斯（Ian Jeffreys）提出， 可活化和增強肌肉， 但不會產生過度的疲勞， 幫助人們在熱身中保持專注和意志。「 RAMP 原則」 分別代表的是：

● Raise：提高體溫

● Activate：啟動和喚醒重點肌群

● Mobilize：啟動關節活動度

● Potentiate：增強下個階段要運用到的主要肌群

使用RAMP作為命名相當合適（ramp原意為坡道）。想想通往高速公路的入口匝道（on-ramp），如果你今天開車旅行，入口匝道可以提供一段時間， 讓你的車速逐漸達到高速公路上應有的速度。高速公路上的限速越高，入口匝道就應該越長。同樣地，如果你在運動調整期的訓練強度很高，尤其是在「預估最大心率」（predicted maximum heart rate, PMHR）高於80%的運動中，熱身時間就應該更長。 如果你的健身程度相當高， 通常就需要更長時間的熱身。

階段 1：提升

這個階段的目的是提升體溫、心率、呼吸速率、血液流動和關節潤滑性， 包括操作低強度、多方向或動態運動。

首先必須從低強度運動開始， 假設你沒有健康因素的限制，那麼在進入RAMP階段時，就可透過「訓練心率區」來漸漸增加運動強度。關於「訓練心率區」的內容，請見第 183頁。熱身時，應慢慢地逐步加快速度，直到這個速度與你接下來要做的運動相近為止。

第 2 和第 3 階段：活化重點肌群、啟動關節活動度

此熱身階段的目的是活化關鍵肌群，並刺激主要關節的活動幅度，以銜接之後的運動，這些動作可包括弓步蹲、蹲、推、拉和旋轉。試著觀察接下來要做的運動中，有哪些基本動作和要求，再選擇相似的熱身動作來做。假設你在運動調整期要跑步，在熱身階段就適合慢跑。如果你要做的是深蹲，熱身時就可以做空蹲。如果是高強度臥推呢？就做伏地挺身吧。

此外，大家還可以試著操作「全關節運動」（full range of motion，即全幅度的關節活動）使滑液關節囊更滑潤、刺激循環並預熱肌筋膜。也可運用輔助器材，包括滾筒、跳繩、戰繩、輕藥球、重藥球、半圓平衡球（BOSU ball）、 壺鈴和槓鈴。其中，滾筒能提供按摩，放鬆身體的緊繃部位，並改善局部血液循環。

正確姿勢的喚醒也很重要。考量到你可能一天中的大部分時間都在久坐， 下班之後才來運動，所以請花點時間，透過呼吸集中自己的意識。仔細觀察你覺得緊繃的地方，專注延展脊椎、放鬆關節和啟動身體核心，為之後的運動提供穩定基礎。記得要在平坦的地面上熱身，因為前後向的動作做起來會比較輕鬆（騎自行車和慢跑也是在平面上做前後向的移動），旋轉、左右兩側和跨身式的熱身也不能少。從緩慢、能夠自由控制的動作開始，再逐漸進入具挑戰性的快節奏多方向運動模式。關鍵是將運動強度從靜止不動的階段，逐漸增加到運動調整期的強度。

階段 4：加強

此階段的目的是喚醒即將開始運動的肌肉、為這些肌肉做準備，強度要增加到和下階段運動同樣的等級，所以會出現更高強度的訓練，包括衝刺、增強式跳躍和敏捷性訓練。如果你之後還會做高強度的複合功能重量訓練，那麼這個階段只需在較低的重量和較快的速度下，選擇相同的基礎來訓練即可。

本文選自 方言文化 《重訓肌群解剖x機能分析教練書》一書。

本書收錄百幅全彩人體解剖圖，說明人體70條主肌群的機能原理和鍛鍊技巧，協助你正確施力，並提供胸、腿、背、肩膀、手臂等多項部位訓練，分為初階、中階、進階的個人化訓練，讓你能夠有效塑形、有效增肌，並避免運動傷害的發生。

◎書籍資訊： https://pse.is/3j85ef

◎延伸閱讀：7招馬拉松比賽前的動態伸展

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁

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用3招看深蹲作得好不好！訓練下半身更簡單的方式！

下半身的訓練能幫助健康、幫助減重，提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」，建議標準動作如下：

【下半身】雙腳站開，約與肩膀同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向

1.正常蹲姿時，若腳掌過於外八，常見足弓往內塌陷。（可以往外15度內。）

2.足弓塌陷時，膝蓋容易產生內夾，穿球鞋時候不容易發現，加上有些鞋子有足弓支撐。  

3.赤腳練習時候可以多觀察，當一般蹲姿能夠正常，再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候，才能做得更好。

如下圖示意：

【上半身】蹲至大腿與地面平行時，腳跟要能保持不離開地面

1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度，主要是踝關節，也就是小腿太緊繃。

2.大腿與地面平行，腳跟著地，上半身背部挺直，與小腿平行，上身會趴太低或是背部無法挺直，也表示著受限於柔軟度，表示下背以及髖關節過於緊繃。

3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。

如下圖示意：

有良好蹲姿，才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好，避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人，很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢，包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償，姿勢才會無法達到標準，產生了不適。

接著簡單再來測試一下，用上面提到的站姿，雙腳約與肩同寬，膝蓋朝腳尖都往前，靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分，蹲下。如果能達到標準姿勢，身體不會碰到牆，如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推，都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下，T型就會撞牆。

為了避免撞牆，你會發現保持腳跟著地的狀況下，你可能無法蹲到大腿與地面平行，也就是無法蹲那麼低，在你碰到牆壁之前，那個高度就是你目前適合蹲下的位置。

因此我們能發現到，要到達建議的標準深蹲動作，有許多人無法做到，這是常見的現象。我的許多學員一開始也都無法做到，因此我會先避免需要深蹲這個動作要求太高的方式來讓他們運動，可以用其他代替方式跟動作，並非一開始都一定要做深蹲才是運動有效果。

下面是接著上次利用椅子做下半身運動的另一部分，這些都是不需要像深蹲「要求那麼多」的方式，動作較為容易掌握，強度不會太高，透過仔細及專注於腳掌及膝蓋位置的練習，很容易提升下肢的基本能力。

第一個動作是單腳的動作：

只坐臀部在椅子上，大腿後側是在露出在椅面外，雙膝及腳掌朝前與肩同寬，先將一腳放於旁邊外側伸直且兩腳掌還是對齊，單腳出力站起，施力那腳的腳掌不要移動，膝蓋也保持對齊腳尖。

注意動作還是直線上下，操作時候注意身體是否有因為一直腳伸直在外而左右移動，應該要保持上下動作。

下面是側面角度：

第二個動作為雙腳左右移動臀部的動作，先準備兩個同樣高度椅子。 

起始位置如下，先選擇坐在一邊，同樣一腳伸直往外，兩腳掌對齊且都朝前，椅子調整彼此寬度為對齊腳掌外側邊緣。 

起身至正中間站直，接著再移動臀部坐至另外一邊，反覆左右來回動作。注意腳掌都保持朝前不移動位置，左右移動臀部坐下時，膝蓋都能對其腳尖，中間位置時候一定要站直立，讓動作範圍完整。 

保持腳掌朝前以及腳跟著地，練習移動臀部上下跟左右的移動，很容易就能啟動臀部，要求簡單，比起深蹲容易操作。

累積基本體能以及增加柔軟度，標準的深蹲就能容易達到，動作練習良好後再進行負重訓練，才能得到更理想效果避免不必要的受傷。

柔軟度不夠是初學者做動作難以達到標準的主要原因，柔軟度良好也較能避免受傷，力量也會提升！

完整及適當的動作範圍跟姿勢才是達到效果的基本，接著提升運動強度才能逐漸進步，不要因為想要做更多下或是更重而忽略的姿勢跟動作範圍的完整，如果做不到的動作，就改用代替方式或是練習更基礎的能力，上述深蹲就是舉例之一！

作者簡介_筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。 專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

【筋肉爸媽親自指導！JZ Fitness體驗課開始報名！】 筋肉家族的實體教室，由體適能教練筋肉爸爸Jz與筋肉媽媽Melody，評估您個人體能與身體功能狀態後，量身訂做適合您的運動課程。為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程1000元，每人限體驗一次喔！ 報名單點我

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好身材從居家生活練出來！大掃除拖把運動！

我最常聽到女性無法運動的前三名，便是：「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。 

事實上，只要家裡有一塊瑜珈墊的空間，就足以運動到很多了！甚至，把運動��入到日常生活中，例如：做家事的時候也在做運動，是否更符合媽咪的時間成本效益呢？ 

今天要教媽咪們用拖把（掃把）做運動。事實上許多體適能的運動，都會利用長條棍來增加阻力：有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時，其實像拖把、掃把或曬衣竿，都可拿來當成運動的道具喔！

【正確拖地讓你拖出好身材，錯誤拖地讓你拖到腰受傷】 開始運動前，我要先告訴媽咪們，為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服，還有怎麼拖地掃地，才能使用到適合的肌肉群，做家事的同時順便運動，讓身體逐漸恢復與身俱來的功能！ 首先，看看下圖，同樣在拖地，你是屬於哪一種？ 左邊是錯誤卻最常見的姿勢（我做得比較誇張），右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

以下圖片，邊拖地邊移動時，你是偏向哪一種？同樣的，左邊是錯誤卻最常見的姿勢，右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。

左邊與右邊拖地方式，最大差異在於： ×錯誤的左邊： 拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群，反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下，拼命用手的力量去拉動拖把，沒過幾分鐘，就會覺得「手很酸」「下背很酸」「肩膀脖子酸」「手腕酸」，甚至久了，就會開始發炎疼痛了！

○正確的右邊： 拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定，手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置，不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸，核心腹部酸。

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來，在做家事過程中，便能夠很自然的使用臀部與核心，以下的運動大家可以試試看喔！ 

【家事運動！利用拖把來健身！】 運動影片示範：

【動作一：單腳髖屈練習】 ●訓練臀部＋核心肌肉群。 ●單邊做10-20次。 ●站立，肩膀下壓，挺胸，腹部收緊緊，抬頭挺胸的預備姿勢。 ●將右手抓住拖把頂端，拖把與身體呈現平行，並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖。 ●保持身體穩定，在膝蓋不彎曲太多的狀態下，將身體往下折（髖屈動作），小腿始終保持垂直於地面，背部保持打直。 ●將身體往下折到與地面平行，同時左腳也抬高到與地面平行，再回到起始位置。 ●過程中請保持屁股不要歪掉，身體也要保持穩定，與地面平行。

【動作二：跪姿旋轉舉手】 ●下半身＋核心＋上肢的全身性訓練。 ●單邊10-20次。 ●從單腳跪姿的姿勢開始，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，並保持上半身直立，肩膀下壓。 ●雙手握著拖把，保持雙手伸直，將身體朝前面支撐腳方向旋轉，雙手保持打直。 ●利用臀部力量站起來��並將後面的腳往前抬高至大腿與地面平行，同時將雙手舉高至雙耳旁邊。 ●再回到跪姿起始位置（請小心膝蓋落地時要輕）。過程中雙手都是保持打直沒有彎曲。

【動作三：弓步轉體】 ●訓練上半身旋轉度＋下半身穩定訓練。 ●單邊10-20次。 ●雙手彎曲相互交疊，上臂抬高至與地面平行，將拖把橫放固定於雙手肘窩與手掌下。 ●下半身做弓步保持不動，前面腳屈膝90度，腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖，後腳腳跟抬高，並保持上半身直立，肩膀下壓。 ●將上半身朝前面支撐腳方向旋轉，保持拖把在旋轉過程中與地面平行，旋轉到自己的最大極限後，再回到起始位置。

【動作四：俄羅斯轉體】 ●訓練核心穩定，強化下腹肌力，增加腹部側面肌肉的運動。 ●左右輪流旋轉持續20-30秒 ●起始位置為屈膝坐在運動地墊上，將肩膀下壓，胸口挺出來，雙手伸直握住拖把，抬高至距離地面45度左右高度（或是雙手舉到與大腿大約平行）。 ●將身體開始往後倒，保持背部打直，下腹開始緊繃用力，再慢慢試著將雙腳離地。這時候你應該感覺到下腹在用力，而非大腿比較酸。

●學會利用下腹肌力將雙腿拉離地面的起始位置後，可以開始加入旋轉動作。 ●保持雙手打直，輪流轉身直到拖把的一端碰到地面，再轉另外一邊至拖把另一端碰到地面。 ●過程中保持胸口挺出，肩膀下壓，背部打直。

作者簡介_筋肉媽媽

現任/   Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官 J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/ ACE（美國運動協會）CPT認證 AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證 REVO₂LUTION RUNNINGTM certification BOSU®: Master Trainer Specialty Certification BOSU®:3-D XTREME™ Certification AIK Battling Rope Certification BTS® Barefoot Training Certification 青少年體適能國際教練認證 BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 孕婦與產後婦女國際教練認證 BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證 CPR+AED認證

FB專頁：筋肉媽媽

我的第二本書：用阻力，遇見更棒的自己

[csmc2019]

【腳踝扭傷了...冰敷消腫後我還能做甚麼？】

腳踝扭傷復健系列3/3

針對腳踝扭傷後的復健訓練，首先要處理扭傷造成的疼痛與腫脹。疼痛的腳踝是無法進行良好運動訓練的。最常見實用的控制疼痛與腫脹的方法有冰敷、彈繃加壓抬高等等...(運動傷害處理PRICE)，控制腫脹與疼痛後，下一個工作就是恢復腳踝的「活動度」與「穩定度」。

1.活動度訓練：腳踝是擁有很多活動面向的關節，扭傷後容易在某些角度出現活動度的不足，因此要恢復完整的踝關節能力，就必須訓練腳踝活動度。我們會運用徒手治療恢復關節活動度，和透過動態熱身的方式增進關節活動能力。 2.穩定度訓練：腳踝的穩定能力是下半身力量的基礎，如果腳踝缺乏良好的平衡感與穩定，不僅會嚴重影響運動表現，跑步或跳躍落地的傷害風險還會增加。我們的腳踝平衡訓練最常使用平衡墊，或是BOSU(瑜珈半圓球)來進行，甦醒與活化發炎腫脹退去後遲鈍的踝關節，並搭配一些核心的穩定以及動態的平衡訓練。

小編最後提醒大家，所有的復健都以「不痛」為最大原則，任何訓練動作，都不應該在腳踝扭傷後有立即的腫脹疼痛時冒然進行，如果看文章的你還有困惑，不知道自己不舒服的腳踝該如何做，歡迎底下留言或私訊小編詳細詢問哦！

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【健身房=重量訓練? 重量訓練不是唯一解答】

訓練大哉問1/5

「讓身體變得更強壯」是體能訓練亙古不變的目標，其中，透過「重量訓練」增加肌力與體能的表現，是目前訓練的主流。除了傳統的重量訓練之外，想要變得更強壯或是提升更多的運動表現，其實還有其他不可或缺的元素。

 人的身體活動，不只是肌肉與關節的運動，任何一個動作，都是大腦與全身各個部位精巧的分工合作才能準確完成。

舉例來說，一位優秀的跑者從事重量訓練，可以加強自己腿部的肌力與肌耐力，藉此提升路跑成績表現。除了重量訓練之外，也可以透過半圓球(BOSU)來訓練關節的穩定能力，或是透過懸吊訓練(如TRX)來強化核心能力，還可以透過筋膜放鬆讓我們擁有更好的身體延展性與關節活動度，這些技巧都能提升跑步表現。

透過非傳統重量訓練所進行的訓練模式，不但能輔助我們擁有更好的運動表現，也是許多運動傷害的復健模式。參與運動的人或多或少都曾有過運動傷害的經驗，許多的運動傷害都是「累積」產生的結果。透過不同的訓練模式，讓身體有更全面的發展與強化，才能避免傷害的發生。已經受過傷的運動員，更需要透過多元化的訓練模式，徹底強化因傷病而脆弱的部位，以減低再次傷害的可能性，重新回到運動舞台上。

如果我們想要變得更加強壯，透過重量訓練使肌肉量成長是必不可少的，除此之外，適當安排不同的訓練模式，以及配合需要全身參與並更具功能性的運動模式，才能讓我們的身體更全面而完整的提升。

如果你開始對健身房訓練開始感到枯燥乏味時，或是曾受過傷一直感覺無法完全恢復，害怕再次傷害，不妨在訓練中增加一些功能性運動，會是一個非常好的選擇。

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