bodyimproved

[bodyimproved]

Val met de juiste TIMING EN VOEDINGSSUPPLEMENTEN niet stil tijdens een lange duurtraining! Ik maak gebruik van de supplementen van #sportvoedingswebshop. Supplementen zijn het topje van de sportvoedingsdriehoek. Let wel op: de basis blijft gezonde voeding, gevolgd door sportspecifieke voeding en daarna pas de sportsuppletie! #sportvoedingwebshop #marathon #ultraloop #sportsupplements #isotonedrank #energygel #energybar #recovery #carbloading https://www.instagram.com/p/CM1VrY1sNX4/?igshid=10i5lao5l7uma

[bodyimproved]

It doesn't matter how you do it, just get out there and do it!

Dean Karnazes

[bodyimproved]

Een gezond lichaam vereist eveneens een gezonde geest en mindset. 💆🏻‍♂️ Train dus niet enkel je lichaam, maar train ook je mindset. Met een positieve mindset ben je nog meer in staat om je lichamelijke en persoonlijke doelen te bereiken! Ik duik alvast de literatuur in om mezelf hier verder in te verdiepen! 🔍📚 #mindfulness #reading #keeplearning #wimhofmethod #thinklikeamonk #masteryourmindset #thinkandgrowrich #thinkpositive #actpositive https://www.instagram.com/p/CKwDRFpD_Nl/?igshid=13soc7i7uqhw7

[bodyimproved]

Een stevige core! Enorm belangrijk, maar toch zo fragile bij vele sporters. Het belang van de juiste core exercises wordt door veel sporters onderschat en daardoor niet geïntegreerd in hun training. Check hier voordelen van core exercises en probeer alvast enkele oefeningen uit! 💪🏻👊🏻💥💯 #core #coreexercises #corestability #functionaltraining #workout #prevention #coreworkout #corestrength https://www.instagram.com/p/CKGa9pVMSRv/?igshid=1p7jlxyx73a8p

[bodyimproved]

Keep on educating yourself 📚🤓 #books #functionaltraining #nutrition #sleep #mindset #educating #reading #educateyourself #keeplearning https://www.instagram.com/p/CJ3G_P-sl5m/?igshid=wha7j8ke3lwc

[bodyimproved]

What are your goals for 2021!?

Set achievable goals to achieve your greatist achievements!

@wisegoals.com

[bodyimproved]

Runnig is like coffee, I’m much nicer after I’ve had one.”

[bodyimproved]

Wist je dat lopen niet altijd snel en intensief moet zijn om er winst uit te halen? 🏃🏃‍♀️ Swipe voor enkele voordelen van lopen aan een lage hartslag! ❤️ Voor meer informatie hierover: check zeker eens de link in bio! #iloverunning #improvedcondition #advantages #functionaltraining #health #besporty #enjoy #lowintensity #bodyimproved https://www.instagram.com/p/CIv6UYfD-O1/?igshid=1smjzinrer5fk

[bodyimproved]

Een ontspannen loopje aan een lage hartslag

Beste lezers,

 De laatste mooie, aangename herfstdagen komen eraan. We zitten wat meer binnen en proberen het extra gezellig te maken, zeker in deze sombere dagen. Vaak gaat dit gepaard met minder beweging of fysieke activiteit.

Laat deze post je inspireren om niet stil te zitten en toch actief te blijven. Ikzelf kies ervoor om naast mijn wekelijkse workouts, ook één keer per week te gaan lopen aan een lage hartslag.

Lopen aan een lage hartslag wilt zeggen dat je loopt aan een lage intensiteit met een hartslag tussen de 60-70% van de maximale hartslag (220 – leeftijd). Bijvoorbeeld voor een man van 25 jaar zou dit zijn:

                             Maximale hartslag = 220 – 25

                                                                 = 195

                             60 – 70% van 195 = 117 – 137 hartslag

Dit heeft een tal van voordelen die ik hieronder kort zal beschrijven.

 Aangenaam genieten

Eén van de grootste voordelen aan deze manier van lopen is dat het niet super intensief is. Dit wilt dus zeggen dat je ademhaling tijdens het lopen wel verhoogd is, maar dat je niet moet happen naar voldoende zuurstof. Je ademhaling zal dus relatief rustig, gemakkelijk en regelmatig aanvoelen. Een ideaal tempo om met een trainingspartner te doen. Aangezien je ademhaling onder controle blijft, kan je tijdens het lopen een gezellig babbeltje slaan met je runbuddy.

Eveneens ideaal om  al lopend te genieten van de zon en het uitzicht of om je hoofd leeg te maken en rust te vinden na een lange zware dag vol stress, druk en spanningen.

 Vetverbranding

Ons lichaam kent verschillende energiesystemen. Afhankelijk van de soort inspanningen die we leveren spreken we een andere energiebron aan. Bij het lopen aan een hoge intensiteit maakt het lichaam gebruikt van de koolhydraten en koolhydraatreserves van ons lichaam. Lopen aan een lage intensiteit daarentegen zal hoofdzakelijk de opgeslagen vetten in ons lichaam aanspreken. Denk maar aan duursporters zoals marathonlopers en wielrenners, deze hebben een heel laag vetpercentage omdat ze hoofdzakelijk gebruik maken van vetten als energiebron.

Dit is dus een ideale vorm van beweging voor personen die op een gezonde manier willen vermageren of sporters die vetmassa willen verliezen.

 Langer volhouden en geen zware benen

Onze voorraad aan lichaamsvetten bedraagt meerdere tot tientallen kilogrammen. Een kanjer van een voorraad dus! En iedere gram vet levert ons lichaam 9 kcal energie. Voor de koolhydraten is dit anders. Hiervan hebben we een veel kleine voorraad, er kan ongeveer 600 g van worden opgeslagen in het lichaam onder de vorm van glycogeen. Eveneens geeft 1 gram koolhydraten ons slechts 4 kcal energie. Dit is minder dan de helft in vergelijking met vetten en we hebben er kleinere hoeveelheid van! Koolhydraten worden aangesproken bij een intensiteit met een hogere, tot zeer hoge hartslag.

Het lichaam heeft dus in verhouding een grotere opslag van vetten in vergelijking met koolhydraten. Vetten leveren ons langer en meer energie, maar ze worden enkel aangesproken bij een intensiteit op lage hartslag. Eenmaal de hartslag begint toe te nemen gaat het lichaam meer koolhydraten beginnen verbranden. Het punt waarop we stelselmatig meer koolhydraten beginnen te verbranden in plaats van vetten noemen we het aerobe punt. Wanneer de hartslagfrequentie nog hoger gaat bereiken we het anaerobe punt. Hierbij zullen enkel nog koolhydraten verbrand worden en dit aan een zeer hoge snelheid. Dit looptempo is minder lang vol te houden aangezien melkzuur als afbraakproduct geproduceerd wordt. Vanaf het moment dat er melkzuur geproduceerd wordt zal de snelheid aan een hoog tempo afnemen en worden de benen zwaarder.

Wanneer er dus aan een lage intensiteit gelopen wordt, kan de inspanning langer worden volgehouden en zal je tijdens het lopen, alsook de dag erna geen last hebben van zware, pijnlijke benen!

 Bevordert de conditie en het cardiovasculair stelsel

Tijdens het lopen wordt je ademhaling wat verhoogd en zal het hart meer en harder moet pompen om heel het lichaam van voldoende bloed en zuurstof te voorzien. Door op regelmatige basis te lopen aan een lage hartslag zullen in het lichaam meerdere veranderingen plaatsvinden. De maximale zuurstofopname wordt verhoogd, het hart zal meer spiervezels aanmaken, er heerst een verbeterde hartfunctie, het bloedhaarvaten netwerk zal uitbreiden (met een betere doorbloeding van spieren en organen tot gevolg), alsook het aantal mitochondriën (energiefabriekjes) in de spieren zal toenemen.

Er kan dus vastgesteld worden dat de algemene conditie en het cardiovasculair stelsel wordt bevorderd. Ideaal om een algemene basisconditie op te bouwen!

 Minder kans op blessures

Aangezien lopen aan een lage hartslag een inspanning is met een lage intensiteit, is ook de belasting lager en daalt de kans op blessures. Het is een ideale trainingsmethode om het lichaam stelselmatig gewend te laten worden aan hogere belasting, om zo op een langere termijn over te schakelen naar sporten op een iets hogere intensiteit zonder dat blessures of overbelasting zal plaatsvinden.

 Conclusie: Sporten moet dus niet altijd uitputtend zijn om er héél wat winst uit te halen!

[bodyimproved]

Train your body to have healthy food

[bodyimproved]

Macronutriënten

Beste sporters,

Hoe gaat het met jullie?

 Vorige week deelde ik met jullie welke voeding belangrijk is na een workout. Voldoende eiwitten, koolhydraten en vocht speelden hierbij een centrale rol. Vandaag bekijken we het iets globaler en leg ik jullie uit waarom voeding belangrijk is, wat het doel is van de verschillende macronutriënten en waarom voldoende vochtinname cruciaal is voor het lichaam.

Beweging komt tot stand door een goede coördinatie tussen spiercontractie en spierontspanning. Om dit proces te veroorzaken en te herhalen heeft ons lichaam voldoende energie nodig. Deze energie wordt hoofdzakelijk gegenereerd uit koolhydraten en vetten, en minder uit eiwitten. Slechts wanneer er onvoldoende koolhydraten en vetten beschikbaar zijn, zal het lichaam eiwitten gebruiken als brandstof. De ‘motor’ van ons lichaam zijn dus in de eerste plaats de koolhydraten en vetten.

 Koolhydraten

Koolhydraten leveren het lichaam 4 kcal per 1 g koolhydraten en zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. De belangrijkste koolhydraten zijn:

-        Enkelvoudige koolhydraten (glucose, fructose en galactose)

-        Tweevoudige koolhydraten (maltose, lactose en sacharose)

-        Meervoudige suikers (zetmeel)

Tijdens het verteringsproces worden alle koolhydraten omgezet naar enkelvoudige koolhydraten en uiteindelijk tot glucose. Glucose wordt via het bloed (bloedsuiker) naar de spieren gestuurd om er te dienen als brandstof en zo beweging mogelijk te maken. Het kan eveneens in de spieren en lever worden gestockeerd onder de vorm van glycogeen en worden aangesproken wanneer het lichaam het nodig heeft. Wanneer de spieren een hoge arbeidsintensiteit ervaren, zal het lichaam de opgeslagen glycogeen dan aanspreken om als energie te dienen. Wanneer de glycogeenvoorraden vol zitten, zal het lichaam de overige glucose omzetten naar vetten, de tweede energieleverancier van het lichaam. Aangezien het lichaam slechts een beperkte glycogeenvoorraad heeft, kan intensieve inspanning niet langdurig volgehouden worden.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Onze voeding moet daarom minstens 50% uit koolhydraten bestaan. Bij voorkeur halen we deze uit volkoren producten en niet uit snoepgoed en koeken. Volkoren producten leveren complexe koolhydraten. Deze hebben gezondheid bevorderende eigenschappen in tegenstelling tot de suikers die we uit snoepgoed en koeken halen. Deze beïnvloeden jammer genoeg het lichaam op een negatieve manier.

 Vetten

Vetten bevatten naast heel wat energie (1 g vet levert 9 kcal op), onmisbare vetzuren de die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Het beschermt ons tegen de kou, beschermt vitale organen, speelt een rol in de aanmaak van hormonen en leveren het lichaam de vet-oplosbare vitaminen (A, D, E en K). Vetten zullen door het lichaam worden aangesproken als energiebron bij een inspanning aan een matige intensiteit, terwijl de koolhydraten worden aangesproken bij een intensieve inspanning. In tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen heeft ons lichaam een grote reserve aan vetten en kunnen deze langdurig worden aangesproken. Neem bijvoorbeeld lopen en wandelen. Doordat lopen heel intensief is en we dus de koolhydraten aanspreken, kunnen we dit niet langdurig volhouden. Wandelen is daarentegen een minder intensieve inspanning en gebruikt dus vetten als brandstof, waardoor we dit wel voor uren kunnen volhouden.

Er bestaan 2 soorten vetten. De verzadigde vetten of ‘de slechte vetten’ en de onverzadigde vetten of ‘de goede vetten’. De verzadigde vetten zijn de vetten die ons lichaam zelf kan aanmaken en waarvan we er het best zo min mogelijk halen uit onze voeding. De onverzadigde vetten daarentegen kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus net wel halen uit onze voeding. Deze worden ook wel de essentiële vetzuren genoemd en het is essentieel dat een sporter deze in voldoende hoeveelheid binnen krijgt via de voeding.

Dagelijks wordt er aangeraden om maximaal 30% van onze energie te halen uit vetten. Een te hoge inname aan vetten, en dan hoofdzakelijk de verzadigde vetten, kan heel wat gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, zoals meer kans op overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte en hart- en vaatziekten.

 Eiwitten

Eiwitten zijn in tegenstelling tot koolhydraten en vetten geen brandstof voor het lichaam, maar fungeren als bouwstenen om weefsel zoals spieren, zenuwen en  organen te herstellen. Zoals reeds vermeld kunnen eiwitten door het lichaam als brandstof worden gebruikt wanneer er onvoldoende energie wordt gehaald uit koolhydraten en vetten. Dit is absoluut niet de bedoeling, zeker niet als sport of krachtsporter. Bij een tekort aan koolhydraten en vetten zullen de eiwitten dus niet meer gebruikt worden als bouwstenen en kan er geen extra spiermassa worden aangemaakt.

Een inspanning zoals lopen of een workout leidt tot spierafbraak. Gedurende de tijd dat er na een intensieve inspanning geen voeding wordt gegeten, zullen de spieren niet herstellen en heeft dit spierafbraak tot gevolg. Voldoende inname van koolhydraten en eiwitten zijn dan bijgevolg van groot belang de spieraanmaak te bevorderen. Dit werd reeds besproken in de vorige blog.

Net zoals koolhydraten leveren eiwitten 4 kcal per 1 g eiwit. Ongeveer 15% voeding moet uit eiwitten bestaan om voldoende bouwstenen binnen te hebben. Voor een krachtsporter is dit zelfs nog meer. Hierbij wordt aanbevolen om 1 – 1.5 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen.

 Vocht

Het lichaam bestaat voor 55% uit water. Voldoende vochtinname is dus niet weg te denken binnen een gezond voedingspatroon. Water is een belangrijk transportmiddel in ons lichaam. Bloed, zweet, urine en uitgeademde lucht bestaan allemaal uit vocht. Verder is water belangrijk om een stabiele lichaamstemperatuur te reguleren. Tijdens een inspanning kan 1% vochtverlies ten opzichte van het lichaamsgewicht al een behoorlijk negatieve invloed uitoefenen op de prestaties en kan een verlies van > 6% zelfs coma veroorzaken. Drink dus dagelijks minstens 1.5 l water om de vochtbalans in het lichaam op peil te houden! Bij een dorstgevoel is het vaak al te laat. Dit signaal waarschuwt het lichaam dat er teveel vocht verloren wordt en treedt pas op wanneer al meer dan 2% van het lichaamsgewicht aan vocht verloren is gegaan.

 Kort samengevat zijn koolhydraten en vetten de belangrijkste energieleveranciers van het lichaam. Koolhydraten of de koolhydraatvoorraad zal worden aangesproken bij intensieve inspanning en vetten bij lage intensieve inspanning. Kies voor complexe koolhydraten die we hoofdzakelijk in volkoren producten vinden. Daarnaast zijn ook vetten van groot belang in de voeding. Het zijn brandstoffen, zorgen voor bescherming en leveren vet-oplosbare vitaminen. Tracht zoveel mogelijk de verzadigde vetten te vermijden! Tenslotte zijn de eiwitten dan weer de bouwstenen van ons lichaam, die zorgen voor herstel en de aanmaak van spiermassa.

And last but not least: drink voldoende water!!

 Sportieve groeten,

Ward – Body Improved

[bodyimproved]

I can’t control everything in my life, but I can control what I put in my body

[bodyimproved]

De juiste voeding na een training

Beste sporters,

Zijn jullie de week ook sportief gestart? Bijvoorbeeld met een stevige workout of een leuke looptraining? Dan is de juiste voeding na jullie training enorm belangrijk om snel te herstellen!

De juiste voeding na je training is van belang, aangezien jouw spieren op die manier vlot kunnen herstellen en je lichaam snel kan recupereren. Op die manier ben je na enige tijd klaar om een nieuwe workout aan te vatten. De voedingsstoffen die hierin een cruciale rol spelen zijn eiwitten, de bouwstenen van je lichaam, en koolhydraten, jouw lichaams voornaamste energiebron. Deze twee voedingsstoffen dienen bijgevolg dus zeker aanwezig te zijn een post-workoutsnack of -maaltijd.

Naast de juiste voedingsstoffen speelt ook de hoeveelheid van deze voedingsstoffen een rol in het recupereren van je spieren. Na een krachttraining is het aangeraden om een maaltijd te nuttigen die ongeveer 20 g tot 25 g eiwitten bevat. Dit zou genoeg zijn om de scheurtjes in je spieren die je creëert tijdens een krachttraining te herstellen. Neem de eiwitten zo snel mogelijk na de training in, hierdoor kan je er zo snel mogelijk voordeel uit halen.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die 20 g eiwitten bevatten:

-        Halfvolle melk: 600 ml

-        Skyr: 200 g

-        Proteïne shake: 200 ml melk + 20 g Whey eiwitpoeder

-        Kipfilet: 100 g

-        Yoghurtdrink: 750 ml

-        Tonijn (in blik, op eigen nat): 80 g

Naast eiwitten zijn dus ook koolhydraten van belang. Deze zijn de brandstof van ons lichaam en spelen dus eveneens centrale rol in het voedingspatroon van een sporter! Het is belangrijk om de eerste twee uur na de inspanning de koolhydraatvoorraad terug aan te vullen, dit door 1 tot 1,5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen.

Tenslotte is het ook belangrijk het vocht dat je verloren hebt tijdens je training terug aan te vullen. Om je vochtgehalte weer op peil te brengen, dien je ongeveer 1,5 maal je vochtverlies in te nemen. Dit doe je het best binnen de vier tot zes uur na je training, aangezien een gedehydrateerd lichaam veel minder snel recupereert!

Eén van mijn favoriete recoverysnacks na een loodzware training zijn proteïnepancakes. Deze bevatten de aangeraden hoeveelheid eiwitten en koolhydraten en zijn dus ideaal voor een vlot herstel van je lichaam. Daarnaast is het ook mooi meegenomen dat ze enorm lekker zijn! Probeer ze dus zelf eens uit aan de hand van het recept hieronder!

Tip: als krachtsporter kan je deze proteïnepancakes ook nuttigen als tussendoortje!

 Proteïnepancakes:

Voedingswaarde

Voedingsstof          Hoeveelheid

Energie                  556 kcal

Koolhydraten         76 g

Eiwitten                  36 g

Vetten                    15 g

Ingrediëntenlijst

-        60 g havervlokken (gemalen)

-        1 rijpe banaan

-        200 ml ongezoete sojamelk

-        1 ei

-        30 g Whey eiwitpoeder

-        Kaneel

Recept

Voeg de havervlokken, de rijpe banaan, de sojamelk en het ei in een blender en mix deze door elkaar.

Roer het eiwitpoeder er goed door en voeg een vleugje kaneel toe voor een zachte smaak.

Verhit de pan met olie op een medium heet vuur en bak de pancake. Draai na ongeveer 2 minuten de pancake om en bak deze zijde gedurende ongeveer 1-2 minuten.

Herhaal dit proces tot al de deeg is opgebruikt.

Smakelijk!

 Sportieve groeten,

Ward – Body Improved

[bodyimproved]

Sport is the best medicine for all diseases

[bodyimproved]

Beweging in tijden van corona

Beste lezers,

Vanaf vandaag gaat België weer in lockdown vanwege het coronavirus. Net zoals bij de eerste lockdown krijgen we weer een mentale dreun te verduren waar we doorheen moeten vechten. Deze tweede lockdown kwam natuurlijk niet heel onverwachts en is het logische gevolg van de hoge coronacijfers in ons land. De regering moest actie ondernemen en dat hebben ze deze keer gedaan.

Nu de sociale contacten wel héél beperkt zijn geworden en fitnesscentra opnieuw zijn gesloten, is het voor velen lastiger geworden om toch actief te blijven. Ikzelf ga al maanden niet naar de gym, maar trainde wel eens samen met anderen. Samen trainen met vrienden was voor mij een extra boost om me volledig te smijten tijdens de workout of training. Daarnaast waren dit steeds leuke workouts met het nodige plezier tussen de oefeningen door.

Ondanks dat we in moeilijke tijden leven, mogen we onze mentale en fysieke gezondheid niet verwaarlozen. Voldoende lichamelijke activiteit is één van de aspecten die van ontzettend belang is om onze algemene gezondheid op peil te houden. Zeg dus niet “Ik kan niet meer naar de gym of de sportclub, dus ik neem een snipperperiode”. Nee! Blijf actief! Doe een workout thuis, ga eens lopen of maak een mooie herfstwandeling!

Je hebt de afgelopen maanden net super hard gewerkt om je conditie te verbeteren, spiermassa te creëren, explosiever te worden of om een strakker lichaam te bekomen. Laat je werk niet voor niets geweest zijn en onderhoud je lichaam. Daar haal je veel meer voordeel uit!

Door voldoende te bewegen en je conditie te verbeteren verbeter je ook je weerstand en zal je  minder vatbaar zijn voor ziekten. Het is reeds gebleken dat personen met een verminderde weerstand door overgewicht of langdurige inactiviteit veel vatbaarder zijn voor het coronavirus en ze bij besmetting vaak ernstigere symptomen ontwikkelen. Sporten is het ideale moment om je hoofd leeg te maken en tot rust te komen in deze bizarre tijden. Het is een soort van ontladingsmoment waaruit je energie kan putten om daarna weer aan te slag te gaan. Het is al langer dan vandaag gebleken dat sporten een positieve invloed heeft op het mentaal welbevinden van een persoon. En dit is iets wat we de dag van vandaag zeker en vast kunnen gebruiken.

Enkele kleine tips:

- Maak eens een mooie herfstwandeling

- Plan regelmatig een home-workout

- Plan een online workout samen met vrienden

- Doe eens een ontspannend loopje

Bewegen en sporten in deze tijden heeft enkele belangrijke voordelen. Laat de moed dus niet hangen, geef niet op en blijf bewegen!

[bodyimproved]

Set your goals high, and don’t stop till you get there’

Bo Jackson

[bodyimproved]

Hoe maak ik mijn training intensiever

Beste lezers,

Hier ben ik weer!

 Zoals in de titel beschreven ik vandaag beschrijven hoe ik mijn workout laat variëren in intensiteit! Ik leg je uit welke methodes en attributen ik hiervoor gebruik en welke meerwaarde ze bieden.

In mijn vorige blogposts vermeldde ik al dat ik voornamelijk train op eigen lichaamsgewicht. Het spreekt dan ook voor zich dat materialen zoals dumbells, barbells,.. gewoonlijk niet in mijn trainingsroutine voorkomen. Ik zal niet gauw in de fitness afzonderlijke spiergroepen trainen. Tijdens het trainen op lichaamsgewicht wordt zelden één spier geïsoleerd aangepakt. Ik zorg ervoor dat tijdens mijn oefeningen meerdere spiergroepen aangesproken of geprikkeld worden, zodat de coördinatie tussen deze spieren bevorderd wordt. Ik tracht mijn lichaam zo functioneel mogelijk te trainen, waardoor dit ook een positief effect zal hebben op dagelijkse taken, blessurepreventie of  stabiliteit. Tijdens mijn training is mijn favoriete materiaal dus mijn eigen lichaam!

Om de moeilijkheidsgraad van een training op eigen lichaamsgewicht op te drijven, is het aangewezen de weerstand op het lichaam te verhogen. Hierdoor worden de spieren extra belast en wordt de training dus naar een hoger niveau getild. Deze weerstand kan op verschillende manier opgebouwd worden.

Een eerste methode is de oefening in een andere houding of ‘angle’ uitvoeren. Eigenlijk speel je hierbij wat met de zwaartekracht. Hoe evenwijdiger het lichaam is met de grond, hoe groter de impact van de zwaartekracht zal zijn en hoe lastiger de oefening zal zijn. Zo kan ik bijvoorbeeld tijdens een TRX-workout de oefening eenvoudiger of lastiger maken door de positie van mijn lichaam ten opzichte van de TRX of grond aan te passen. Een TRX biceps-curl kan zwaarder worden gemaakt door het lichaam van een staande positie naar een meer liggende positie te brengen. Wanneer een Australian pull-up daarentegen te lastig wordt bij het evenwijdig houden van mijn lichaam ten opzichte van de grond, breng ik mijn lichaam naar een meer verticale positie, om zo de weerstand te doen afnemen en de oefening correct uit te voeren.

Naast mijn eigen lichaamsgewicht, dat ik als basis gebruik, zijn er ook enkele attributen die gebruik. Een gewichtsvest is hier één van. Deze gebruik ik om weerstand op te bouwen. Zelf heb ik een gewichtsvest die ik kan aanpassen van 6 tot 10 kg. Ook al lijkt 6kg niet zeer veel, dit kan genoeg zijn om eenvoudige oefening, zoals de push-up, een heel pak zwaarder te maken. Door extra gewicht toe te voegen bovenop je eigen lichaamsgewicht, kan je oefeningen veel uitdagender maken. Let hierbij nog steeds op een correct lichaamshouding, deze blijft cruciaal om de gewenste spieren aan te spreken en blessures te voorkomen.

Daarnaast ga ik zeer graag aan de slag met resistance bands om de weerstand op mijn lichaam te verhogen. Zoals hun benaming het al aangeeft, vergroten ze de weerstand op het lichaam. Welke spiergroep je ook traint, je kan deze steeds implementeren in je workout. Resistance bands bestaan in een variatie aan formaten en weerstandsgraden. Tijdens push-ups plaats ik bijvoorbeeld de resistance band achter mijn schouderbladen, waardoor de oefening veel zwaarder wordt. Hierna kan je uiteraard steeds de moeilijkheidsgraad verhogen door een extra band toe te voegen of een zwaardere, sterkere resistance band te gebruiken.

Resistance bands verhogen niet alleen de weerstand, ze kunnen ook gebruikt worden als ondersteuningsmateriaal tijdens oefeningen. Wanneer je iemand aanleert een correct pull-up te doen, kan je door een resistance band aan de bar te knopen en de andere kant onder een voet te plaatsen zorgen dat de band de persoon zal ondersteunen tijdens de oefeningen.

Een laatste methode die ik regelmatig gebruik is het aanpassen van de uitvoeringssnelheid. Wanneer je eerst 10 pull-ups of push-ups doen aan een normale snelheid en vervolgens hetzelfde doet aan een veel lagere snelheid, zal je merken dat dit veel zwaarder is. Tijdens het vertragen van de uitvoering zorg ervoor dat de spierspanning langer wordt aangehouden en je meer focus kunt leggen op een correcte lichaamshouding.

 Zoals je merkt kan de variatie in een individuele oefening, maar ook de volledige training zeer groot zijn!

Have fun trying these!

 Sportieve groeten,

Ward – Body Improved