physioh

[physioh]

Neden 10.000 Adım?

Daha sağlıklı yaşamak için şüphesiz ki beslenmeye özen göstermek ve fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekiyor. Peki ne kadar fiziksel aktivite sağlıklı yaşamak için yeterli oluyor?

Yapılan bir araştırmaya göre adım sayısını 10.000’e çıkarmak 12 hafta içinde kan basıncının düşmesine yardım eder. Adım sayısını arttırmak yüksek tansiyonu olan kişilerin egzersiz kapasitesini arttırır ve sempatik sinir sistemi aktivitesini azaltarak tansiyonun düşürülmesine katkı sağlar.    

Harvardlı araştırmacılara göre her gün 30 dakika yürümek kalp hastalarından ölme riskini %20 kadar azaltabilir. Buna ek olarak ekstradan kalori harcamanızı katkıda bulunur, eğer dışarıda yürüdüyseniz D vitamini almanızı sağlar.

İster ofis içinde olsun ister deniz kenarında olsun, yürümek daha aktif olmanın en kolay yoludur. Günlük 10.000 adım hedefine ulaşmak dayanıklılığınızı arttırır, harcadığınız kaloriye katkıda bulunur, daha sağlıklı bir kalbe sahip olmanızı sağlar.  

Yürüme Nasıl Sağlığı Arttırır?

Harvard Sağlık Yayınlarına göre yürümek diğer orta dereceli fiziksel aktiviteler gibi kardiak risk faktörlerini azaltır. Bu risk faktörlerinin başında kolesterol, kan basıncı, diyabet, obezite, damar sertleşmesi, inflamasyon ve mental stres gelir. Kalp hastalıklarından koruması ve ölüm riskini azaltmasının yanında yürümek demans, periferik arter hastalıkları, depresyon, kolon kanseri hatta erektil disfonksiyona da iyi gelir.

Yürüyüş gittiğiniz yere sizinle gelir, neredeyse her yerde, istediğiniz saatte yürüyüş yapabilirsiniz. Hele ki trafiği yoğun olan bir şehirde yaşıyorsanız A noktasından B noktasına gitmenin en kolay yolu yürümektir. Bu nedenle de günlük yaşama kolayca adapte edilebilir.

Amerika Kalp Birliği’nin tavsiyesine göre sağlıklı kalabilmek için günde 30 dakikadan haftanın 5 günü toplam 150 dakika orta düzeyli egzersiz yapmamız gerekir. Orta düzeyli egzersizlerin arasında bisiklet sürmek, tempolu yürüyüş, dans, voleybol gibi aktiviteler bulunmaktadır. Her gün 10.000 adım attığınız takdirde 150 dakikalık egzersiz süresini doldurmuş olursunuz.

Her Gün 10.000 Adım Atarsam Ne Kadar Kilo Verebilirim?

Fiziksel aktiviteler esnasında harcanan kalori kişiden kişiye değişir. Yaş, kas miktarı, ağırlık gibi özellikler harcanın kaloriyi etkiler. 45 yaşında70 kg ağırlığında biri 10.000 adım attığında yaklaşık 400 kalori kadar yakar. Örneğin 30 yaşında 60 kilo, 170 cm boyunda olan bir kadın 10.000 adım attığında yaklaşık olarak 400 kalori harcar. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız gün içinde 400 kalori ekstradan harcamak 5 haftada 2 kilo kadar vermenizi sağlar. Fakat bu esnada beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Kilo vermek için en iyi yol diyet ve fiziksel aktivitenin beraber yürütülmesidir.  

Nasıl Başlamalı?

Eğer fiziksel olarak fazla aktif değilseniz kademeli olarak 10.000 adım hedefine ulaşmalısınız. Aksi takdirde eklem ve genel sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Her şeyden önce doktora giderek genel sağlık kontrolünden geçmeniz en güvenli yol olacaktır.

Öncelikle günlük adım sayılarınızı ölçerek 1 hafta boyunca kaydedin. Kayıtlarınızdan günlük ortalama adım miktarınızı hesaplayın, bu sizin başlangıç noktanız olacak. Bu ortalamanın üstüne dereceli olarak çıkın, hedefinizi haftalık ya da 10 günde 1 arttırın. Eğer ortalamanız 5000 adımın altında ise ilk hedefinizi 5000 olarak belirleyebilirsiniz. Ardından bu sayıyı 1000’er arttırarak 10.000’e ulaşabilirsiniz. Unutmayın 10.000 adım hedefi dönemsel değil hayat boyu sürdüreceğiniz bir aktivite olmalıdır. Sağlıklı bir alışkanlık kazanmak zamanınızı alacaktır fakat bu alışkanlığı edindiğinizde farkında olmadan 10.000 adımın üzerine çıktığınızı göreceksiniz!

[physioh]

Folik Asit Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Folik asit kırmızı alyuvarların yapımı için gerekli olan B vitaminidir, besinlerde ‘folat’ formunda bulunur. Peki, folik asit hangi besinlerde bulunur, ne kadar almamız gerekir, hangi koşullarda takviyeye ihtiyaç vardır?

Folik Asidin Vücudumuzdaki Görevi Nedir?

Folik asit B12 vitamini ile beraber alyuvarların yapımı için elzemdir. Eksikliğinde bir çeşit kansızlık olan makrositik anemi ortaya çıkar ve alyuvarların oksijen taşıma kapasitesi düşer. Ayrıca folik asit ve B12 vitamini sinir sisteminin uygun bir şekilde çalışmasına yardım eder. Folik asit ayrıca genetik kodumuz olan DNA’nın yapımı için gereklidir.

Folik Asit Kaynakları  Nelerdir? 

Folat pek çok besin türünde yaygın olarak bulunur. Ayrıca folik asit ile güçlendirilmiş besinler de vardır. Folik asit suda çözünen bir vitamindir. Folik asitten yararlanabilmek için sebzeleri haşlamak yerine fırınlamak, sotelemek ya da buharda pişirmek gerekir. Folik asit açısından zengin besinler:

 Ispanak, pazı, brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz gibi yeşil sebzeler

 Kuru baklagiller

 Turunçgiller, özellikle portakal

 Tam tahıllar, özellikle buğday kepeği

 Karaciğer

 Kümes hayvanları, kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri

Yeterli Folik Asit Almazsak Ne Olur?

Folik asit yetersizliğinin başlıca belirtileri anemiden kaynaklı yorgunluk, güçsüzlük, zayıflık, ishal, iştah ve kilo kaybıdır. Yetersiz folik asit alımı baş ağrısı, kalp çarpıntısı, davranış bozukluğuna da yol açabilir.

Folik asit eksikliği diyetin yetersiz ve dengesiz olması ya da gereksinimin artması nedenleriyle oluşabilir. Örneğin hamilelik esnasında folik asit ihtiyacı artar. Ayrıca folik asit kaybının arttığı hastalıklarda (Crohn hastalığı, Çölyak); diüretik gibi ilaçların kullanımında, alkolizmde folik asit eksikliği ortaya çıkabilir.

Hamilelik ve Laktasyon (Emzirme)

Fetüsün sinir hücreleri ve omurgasi hamileliğin ilk haftalarında hızlı bir şekilde gelişir. Bu kritik dönemde yaşanan folik asit yetersizliği omurga gelişimini olumsuz etkileyerek nöral tüp defektinin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Bu nedenle hamilelik öncesinde ve hamileliğin 12. haftasına kadar 400 μg/gün folik asit takviyesi alınmalı aynı zamanda da folik asit açısından zengin olan besinler tüketilmelidir.

Folik Asit ve Kalp Sağlığı

Folik asit takviyesinin kandaki homosistein seviyesini azalttığı bilinmektedir. Homosistein kan damarlarını irite eden, artmış kalp krizi ve  inme riski ile bağlantılı olan bir amino asittir. Homosistein risk faktörü değil kalp hastalıkları için indikatördür. Folik asit açısından zengin beslenme kalp sağlığını korumaya yardımcı olmaktadır. 

Günlük Alınması Gereken Folik Asit (Folat) Miktarı 

Hamilelik planlayan kadınlar hariç folik asit ihtiyacı besin çeşitliliği olan sağlıklı bir diyet ile karşılanabilir. 

Yetişkin ve 11 yaşından büyük çocuklar: 200μg

Hamilelik planlayan kadınlar: 400μg

Hamileler: ilk 12 hafta 300μg

Emzirme Döneminde: 260μg

Daha önceden nöral tüp defektli hamilelik hikayesi ya da diyabeti olan kadınların folik asit takviyesinde 5 mg/gün’e kadar çıkması gerekebilir, mutlaka doktor kontrolünden geçmek gerekir. 

Ayrıca 50 yaşın üzerinde, kolon kanseri geçmişi olan kişilerin 200 μg/gün folik asitten fazlasını içeren takviyelerden uzak durması gerekir. Yetişkinlerin günde 1 mg’ı aşmaması gerekir. 

Özetle;

Hamileler ve hamilelik planlayanlar dışında yetişkinler çeşitli türde sebze, meyve, kurubaklagil ve tam tahıl içeren bir diyet ile ihtiyacı olan folik asidi vücuduna alabilirler. Folik asitten zengin besinler tüketmek kolon kanseri, kalp hastalıklarına karşı koruyucu özellik gösterebilir. Hamilelik öncesi ve ilk 3 ayında folik asit alımının arttırılması gerekir.

Source:  British Dietetic Association

[physioh]

İftarda Ne Yemeli?

Ramazanda tükettiğiniz besinler sadece sağlığınızı değil gün içindeki tokluk durumunuzu da etkiler. Doğru besin tercihi ile daha uzun süre tok kalmak, daha az susuzluk çekmek, kan şekeri regülasyonu sağlamak ve hatta kilo vermek mümkündür. Fakat Ramazan sırasında pek çok kişi olan sağlıklı beslenme alışkanlıklarını dahi terk eder. İftarda aşırı karbonhidrat tüketmek, tek öğünde aşırı besin tüketmek, fazla tatlı tüketmek, sahura kalkmamak yapılan en yaygın yanlışlardır.

İftarda Ne Yemeli?

1) Orucu iki aşamada açmak iftarın en önemli noktasıdır. Çorba, ekmek, peynir, zeytin, hurma gibi besinlerle orucu açtıktan sonra 20 dakika kadar beklemek gerekir. Bunu nedeni doyma sinyallerinin gelmesi yaklaşık 20 dakika sürer. 17 saat süren açlık sonrasında iştah ve porsiyon kontrolünü sağlamak zordur. Fazla yemekten kaçınmak, kilo kontrolü sağlamak, kan şekerinin ani çıkışını önlemek için iftara hafif yemekler ile başlamak, 20 dakikanın ardından da ana yemeğe geçmek gerekir.

2) Ana yemek olarak sebzeler, az yağlı kırmızı et ya da beyaz et, tam tahıllar, kuru baklagiller tüketilmelidir.  

3) Dengeli menüler oluşturmaya çalışın. Yeterli ve dengeli menüler oluşturmada tabak modelini kullanabilirsiniz. Tabak modeline göre tabağınızın;

Tabağın yarısı: meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.

Tabağın çeyreği: sağlıklı protein kaynaklarından oluşmalıdır. 

Tabağın Çeyreği: kompleks karbonhidrat tiplerinden oluşmalıdır, Bunların başında tam tahıllar ve kuru baklagiller gelir. Tam tahıllar tam buğday, karabuğday, yulaf, arpa, mısır, darı gibi tahılları kapsar. Tam tahıl unlarından yapılmış ekmek/makarna gibi besinler bu sınıfa girerler.

Ayrıca bu ürünlerin yanında gün içinde toplam 1-2 su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketmek gerekir.

4) Ana yemekten sonra tatlı tüketimini haftanın 1 günü ile kısıtlayın. Tatlı yiyeceğiniz günlerde ana yemekte tükettiğiniz ekmek miktarını azaltın ve ana yemekte makarna, bulgur pilavı gibi karbonhidrat ağırlıklı besinleri tüketmekten kaçının.

5) Pişirme yöntemi olarak fırın, haşlama, buğulama ya da ızgara gibi yöntemleri tercih edin, kızartmadan uzak durun.

6) Baharatlı besinlerden olabildiğince kaçının. Baharatlar mide salgısını uyarır ve oruç esnasında rahatsızlık hissi uyandırabilir. Eğer tüketecekseniz pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharat kullanın.

7) İftar sofrasında kola, meyve suyu, şerbet gibi şeker içeren içeceklerin yerine ayran, kefir, su gibi sağlıklı içecekler tercih edin. 

İftar ile Sahur arasında

Yaz aylarında sıcaktan dolayı su ihtiyacı artar. Oruçluyken vücudun su ve elektrolit dengesini korumak zorlaşır. Vücudun susuz kalmasını engellemek için iftar ve sahur arasında 2 – 2,5 lt kadar su içmek gerekir.

Olanağınız varsa iftardan 1 saat sonra yürüyüşe çıkabilir ya da evde egzersiz videolarından yararlanarak günlük fiziksel aktivitenizi arttırabilirsiniz. Oruçlu iken vücudun su seviyesini korumak için ağır fiziksel aktivitelerden kaçınmak, sıcak ortamlardan uzak durun. 

Sindirimi Kolaylaştırmak İçin Neler Yapabilirsiniz?

Yemeği yavaş yemeli ve lokmaları güzel çiğnemelisiniz. 

Hazımsızlık problemi yaşıyorsanız yemeklerden sonra 1 çay kaşığı rezene tohumu çiğnemek ya da rezene çayı içmek sindirime yardımcı olur.

İftardan sonra 1 saat kadar yürüyerek hazımsızlığın önüne geçebilir, metabolizmanızı aktif tutabilirsiniz.

[physioh]

Sahurda Ne Yemeli?

Yaz sıcakları ile beraber gelen Ramazan Ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek vücuttaki su dengesini sağlamak ve dinç kalabilmek çok önemlidir. Sahurda yediğiniz besinler gün içindeki açlık ve susuzluk durumunu olumlu ya da olumsuz etkiler. Peki, sağlıklı beslenmeden Ramazan’da da ödün vermemek için nelere dikkat etmek gerekir? 

1) Sahurda uzun süre tokluk sağlayacak besinleri tercih etmeli, çabuk sindirilerek yapay tokluk sağlayan ya da fazla susamaya neden olan besinlerden uzak durmak gerekir.  

2) Lif uzun süre tokluk yaratan temel besin öğelerindendir. Bu nedenle kahvaltıda tüketebileceğiniz tam tahıllardan, sebze ve meyvelerden sahurda tüketmek gerekir. Tam tahıl kaynaklarının başında kepek/tam buğday/çavdar ekmeği, yulaf, müsli gibi besinler gelir. Ramazan pidesi de karbonhidrat kaynağıdır fakat beyaz undan yapıldığı için az miktarda lif içerir.

Dip Not: Esmer ekmeklerdeki lif oranı en az %8 olmalıdır. Ekmek satın alırken etiketini okumayı alışkanlık haline getirin, 100g ekmekte en az 8 g lif olmasına özen gösterin.  

3) Hızlı sindirilen basit karbonhidrat tiplerinden uzak durun. Beyaz un ve beyaz undan yapılan mamuller, şeker, pirinç, patates, reçel, tatlı gibi besinler hızlı sindirilen yiyeceklerin başında gelir. Bu besinler hızlı sindirildiği için kan şekerini hızlı yükseltir ve buna karşılık vücuttan insülin fazla miktarda salgılanır. Fazla insülin kan şekerini hücre içine sokarak kan şekerinin düşmesine dolayısıyla kısa zamanda tekrar acıkmanıza neden olur.

4) Proteinli besinler uzun sürede sindirildiği için tokluk süresine katkı sağlar. Özellikle yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi protein açısından zengin besinlere mutlaka sahur sofranızda yer verin.

Dip Not: 1 yumurtanın sizin için yetersiz olduğunu düşünüyorsanız 1-2 adet yumurtanın beyazın ek olarak tüketebilirsiniz.

5) Fazla tuz ve tuzlu besinleri tüketmekten kaçının. Fazla tuz tüketimi gün içinde fazla susamanıza neden olur.

6) Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.

7) Sahur esnasında 0.5-1 lt kadar su tüketmeye çalışın.

8) Sahurda fazla çay, kahve tüketmek vücuttan fazla su atımına neden olabilir. Bunu önlemek için ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları tüketilebilir ya da normal tüketime ek olarak 1 bardak su içilerek sıvı oluşabilecek sıvı açığının önüne geçilebilir.

9) Acuka, pastırma, sucuk gibi hem tuzlu hem de baharatlı besinleri sahurda tüketmemekte fayda vardır. Baharat da susamanıza neden olacak faktörler arasındadır.

Tavsiye ettiğimiz birkaç tane sahur menüsünü aşağıda görebilirsiniz:

Örnek-1

Haşlanmış yumurta

Beyaz peynir

Ceviz

Tam tahıllı ekmek

1 bardak süt

Bol söğüş sebze

Örnek-2

Menemen

Ayran

Tam tahıl ekmek

Bol söğüş sebze

Örnek-3

Peynirli tost

Bol söğüş sebze

2-3 adet kuru kayısı

1 bardak süt

[physioh]

Bilimsel Kanıtlarıyla Yoganın Sağlığa Yararları #1

Yoga Sanskritçe’de birlik, bütünlük anlamına gelmektedir. Birliktelik ruh, beden ve zihin bütünlüğü kapsar. Yoga genellikle ruhaniliği ile ön plana çıkar, sağlığa olan etkileri biraz arka planda kalır. Halbuki yoganın hem benden hem de ruhsal sağlığımızı olumlu yönde etkilediğini dair pek çok bilimsel araştırma bulunur.

Yoga Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyucu Rol Oynar 

Yapılan bir araştırmaya göre yoga yapmak kalp hastalıklarının riskinin düşürülmesinde bisiklet sürmek, tempolu yürüyüş gibi egzersizler kadar etkilidir. Buna ek olarak metabolik sendroma yakalanma riskini de düşürdüğü belirtilmektedir. Bu araştırmada yoga ve egzersiz yapmanın Beden Kitle İndeksi (BKİ)’ni düşürdüğü, kötü kolesterol seviyesini 12 mg/dl kadar azalttığı, iyi kolesterolü ise 3 mg/dl yükselttiği görülmüştür. Buna ek olarak nabzın, kan basıncının ve total kolesterolün de azalttığı saptanmıştır. Yoganın bu etkisi kas güçlendirici egzersiz olmasından kaynaklanır. Yoga hormonları etkiler ve inflamasyonu azaltır, bu sayede sinir sistemini ve strese olan cevabı olumlu yönde etkiler.

Yoga sadece önlemede değil kalp krizi, kardiyak arrest gibi kalp hastalıkları geçiren kişilerde dahi sağlığın arttırılmasını desteklemektedir. Bir başka araştırma ise yoganın atrial fibilasyonu (aritmi) olan kişilerde hayat kalitesini yükselttiğini, anksiyete ve depresyonu azalttığı, semptomları iyileştirdiğini belirtmektedir. 

Bel ve Sırt Ağrılarını Azaltır

Amerika’da her 5 kişiden 1’i hayatının bir noktasında bel ağrısı çekmektedir ve 50 milyar $ bel ağrısını tedavisi için harcanmaktadır. 2011 yılı Archives of Internal Medicine Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre düzenli yoga yapma ve yoğun esneme hareketleri bel ağrısını azaltmakta ve belin daha hareketli olmasını sağlamaktadır.  Araştırmada katılımcılar 3 gruba ayrılmış bir gruba haftalık yoga dersi, diğer gruba ise gövde ve bacak bölgesine (karın ve kalçayı içine alan merkez kısım) odaklanan aerobik, güç ve esneme hareketlerini içeren egzersiz programı verilmiştir. Bu iki gruba da evde 20 dakika derin esneme hareketleri yapmaları söylenmiştir. 3. Grup olan kontrol grubuna ise bel egzersizleri ve bel ağrısını azaltmaya yönelik tavsiyeler içeren kitapçık verilmiştir.  12 haftanın sonunda yoga ve esneme yapanlar kontrol grubuna göre daha az ağrı çektiklerini, gündelik işlerini yaparken daha az zorluk çektiklerini belirtmiştir. Bu gelişmeler 26. Haftada dahi gözlemlenmiştir. Esneme ve yoganın eş değer yarar sağlamasının nedeni gövde ve bacak bölgesinin güçlenmesini, belin rahatlamasını sağlayan hareketler içermeleridir.

Yapılan başka bir araştırmada da kronik ve tekrarlayan bel ağrısına sahip olan yetişkinlere 12 haftalık yoga kursu verildiği takdirde standart medikal tedaviden daha fazla ilerleme kaydedildiği saptanmış, kişilerin bel ve sırt fonksiyonlarının arttığı gözlemlenmiştir.

Fiziksel bir rahatsızlık durumunda yogaya başvurulacak ise ilk önce doktordan onay alınmalı ve ardından da bu konuda özel eğitim almış ve tecrübeli bir yogini bulunmalıdır.

Kronik Boyun Ağrısına İyi Gelir

Her 5 kişiden 1’i kronik boyun ağrısı çekmektedir. Bu durum hayat kalitesini düşürür, sağlık harcamalarını arttırırken iş gücünü olumsuz etkiler. Alman araştırmacıların bulgularına göre yoga kronik boyun ağrısı tedavisinde kullanılabilecek etkili bir pratiktir, buna ek olarak hayat kalitesini ve iyilik halini arttırarak sağlığımızı olumlu etkilemektedir. Araştırmacılar ayrıca Iyenger Yoga’nın bel ağrısını da kapsayan ağrı diğer ağrı sendromlarına da iyi geleceğini belirtmektedir.  Araştırmada kronik boyun ağrısı olan hastaların bir kısmı yoga pratiği diğer kısmına da standart egzersizler verilmiş ve 10 hafta sonunda yoga grubunun ağrı seviyesin de klinik anlamda önemli ölçüde düşüş olduğu gözlemlenmiştir. Bu araştırmacılara göre bunun nedeni yoganın gerilen kasları rahatlatması ve kas tonusunu arttırmasıdır.

[physioh]

Bilimsel Kanıtlarıyla Farkındalık (Mindfulness) #3

Mindfulness hem farkındalık hem de bilinçliliği içeren, kabul, yargısız ve şimdiki ana odaklanmayı temel alan derin bir farkındalık halidir. Ruh ve beden sağlığına olan etkilerine kaldığımız yerden devam ediyoruz!

Farkındalık Pratiği Pozitif Biri Olmamızı Katkıda Bulunur

Farkındalık pratiğinin stresi azaltma mekanizmalarını bir önceki yazımızda açıklamıştır. Bu pratik stresi azaltmanın yanı sıra bağışlayıcılık ve merhamet duygularını da pekiştirerek daha olumlu olmamıza katkıda bulunuyor. Konu hakkında yapılan araştırmada meditasyon yapan kişilerin yardım etmeye daha gönüllü olduğu görülmüştür. Bunun temel nedeni meditasyonun beynin bazı bölümlerini olumlu etkilemesidir. Buna ek olarak meditasyonun kişide uyandırdığı olumlu duygular süreklilik arz etmektedir. Yani fiilen meditasyon yapılmasa da beynin duyguları olumlu etkileyişi devam etmektedir. 

Meditasyon Yapmadığınız Zamanlarda Dahi Yarar Sağlar

Meditasyon fiilen yapmadığınız zamanlarda dahi beynin duyguları işlemesine yardımcı olarak bize yarar sağlamaya devam eder. Meditasyon amigdalanın duygusal uyarılara olan cevabında değişikliğe yol açar, bu etki kişi meditasyon yapmadığı zamanlarda dahi devam eder. Amigdala beynin duyguları ve hafızayı işleyen bölümüdür. Yapılan araştırmada bir gruba düşünce, duygular ve nefes farkındalığı ile dikkat üzerine 8 haftalık mindfulness pratiği, diğer gruba da genel sağlık bilgileri kursu verilmiş ve kursun sonunda katılımcılara negatif duyguları tetikleyen resimler gösterilmiştir. Farkındalık pratiği alan grubun resme tepkisinde amigdala aktivitesinde düşüş olduğu fakat sağlık bilgileri kursu alan grupta yükseliş olduğu gözlemlenmiştir. Yani farkındalık pratiği kişilerin olumsuz duygularını azaltmış, kişileri olumlu düşünmeye yöneltmiştir. 

Daha Az Ağrı Duyulmasını Yardımcı Olur

Meditasyon beyindeki duyusal süreçlerle alakalı olan bölümün aktivitesini arttırır, bu nedenle de ağrıyı azaltır. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre savaştan ağır yaralı dönen askerler 2 aylık farkındalık eğitimi verilmiştir. Askerler 2 ayın ardından  %20 daha az ağrı çektiklerini belirtmiştir. Meditasyon kognitif fonksiyonu geliştirerek ve ağrı duyusunu içsel değerlendirmesinde değişime neden olarak ağrının azalmasını sağlamaktadır(1, 2, 3). Yani aslında duyulan ağrının şiddetinde direkt değişiklik yapmaz, sizin ağrıya olan algınızda değişiklik yaparak rahatlama sağlar. 

Mental Hastalıklardan Korur 

Oregon Üniversitesinde yapılan araştırma sonucunda integratif vücut-zihin egzersizlerinin beyinde değişikliğe sebep olarak mental hastalıklara karşı koruyucu rol oynadığı ortaya konmuştur. Meditasyon yapmaya başladıktan 2 hafta sonra sinyal bağlantıları olan aksonların sayısında artma görülmüştür. 1 ay sonra yani yaklaşık 11 saat meditasyon yaptıktan sonra ise aksonların yanı sıra aksonları sararak koruyan miyelif kılıfların sayısında da artış olduğu gözlemlenmiştir. Bu değişiklik beyinin beyaz maddesinde bulunan anterior sungulat bölümünde gerçekleştiği için meditasyonun mental bozukluklara karşı kişiyi koruyabileceği fikri ortaya çıkmıştır.

[physioh]

Organik Tarım #101

Günümüzde sağlıklı hayatın ayrılmaz bir parçası haline geldi. Peki, organik beslenmeyi bu kadar önemli yapan nedir? Organik beslenme gerçekten de lanse edilen bütün faydaları sağlar mı? Konuya bilimsel gerçekleriyle bakmaya ne dersiniz? 

Organik Tarım Nedir?

Organik kelimesi meyve, sebze, hububat, süt ve süt ürünleri, yumurta ve et gibi vital kökenli besinleri kapsar. Organik tarım toprağın ve suyun korunmasını, kirliliğin azaltılmasını amaçlayan tarım pratiğidir.  

Sentetik gübre, tarım ilacı, hormon, hayvan yem katkıları ve genetiği değiştirilmiş organizmaların kullanılmadığı ya da belirlenen limitlerde kullanıldığı, kaybolan doğal dengenin yeniden kurulmasını yönelik olan tarım yöntemidir.

Organik tarımın her aşamasında kontrol ve sertifikasyon vardır. Temel amaç temiz malzeme ve teknikler kullanılarak elde edilen tarım ürünlerinin insana, hayvana ve çevreye olumlu katkı sağlamasıdır!

Organik Ürün Alırken Etiketinde Bu Bilgiler Olmasına Dikkat Edin

Organik= Ekolojik= Biyolojik aynı anlama gelir.  Fakat '% 100 Doğal, Naturel, Hormonsuz, Hakiki, Köy Ürünü, Saf' terimleri organik demek değildir!

Etikette mutlaka 'Organik Tarım Logosu'na dikkat edin. Eğer ülkemizde üretilmiş bir ürün ise soldaki logoyu, Avrupa Birliğinden ithal ise sağdaki logonun olmasına özen gösterin!

Organik Ürünlerin etiketlerinde bulunması gereken diğer bilgiler:  - Ürünün Adı - Sertifika Statüsü - Hasat Yılı - Kime ait olduğu ve Organik Tarım Mevzuatına uygunluğu - Yetkilendirilmiş Kuruluşun Adı, Kodu, Ürün Sertifika Nosu, Logosu - İçindekiler - Menşei - Üretim Yeri, Üretim ve Son Kullanma Tarihi

Organik Besinler Normal Türlerden Daha Besleyici mi?

Organik ürünlerin daha fazla vitamin ve mineral içerdiği, antioksidan kapasitelerinin daha yüksek olduğu konuşulmakta, hatta bazı araştırmalarca desteklenmektedir. 2012 senesinde yapılan sistemik araştıramaya göre bunu kanıtlayacak güçte yeterli bilimsel veri bulunmamaktadır. Fakat bu sene yayınlanan başka bir sistemik araştırmada ise göre organik süt ve ette %50 daha fazla omega-3 olduğu, süt ve süt ürünlerinin tekli doymamış yağ asitleri, konjuge linoleik asit, demir ve α-tokoferol açısından daha zengin olduğu belirtilmektedir. Ayrıca organik yetişen mahsullerin daha yüksek antioksidan kapasitesine sahip olduğu, daha az kadmiyum içerdiği ve daha az kimyasal kalıntı barındırdığına dair sistemik araştırma da bulunmaktadır. Fakat bu durumu tüm organik besinlere yayabilmek için daha fazla araştırmanın yapılması gerekir.  

Madem Daha Besleyici Olduğu Kesin Değil Neden Organik Beslenelim?

Organik besinleri seçmeniz için pek çok nedeniniz var!

Pestisit ( Tarım İlacı) Kullanılmaması: geleneksel tarımda mahsulü küf, böcek ve hastalıklardan korumak için ilaç kullanılır. Mahsule sprey ile ilaç sıkılır, bunu sonucunda da bu ilaç kalıntısına mahsulde rastlama ihtimali artar. Halbuki organik tarımda kimyasal herhangi bir ilaç kullanılmaz. Bu nedenle organik besinlerde kimyasal kalıntısı yok denecek kadar azdır.  

Gıda Katkı Maddeleri: organik ürünlerde gıda katkı maddeleri kullanımı da yasak veya katı bir şekilde sınırlandırılmış durumdadır. Organik olmayan besinlerde boyar madde, koruyucu, yapay tatlandırıcılar, aroma verici ajanlar, monosodyum glutamat gibi katkı maddeleri yaygın olarak kullanılır. Öte yandan bu maddelerin bazılarının sağlığı olumsuz etkilediği de bilimsel araştırmalarca kanıtlanmıştır.

Çevre: kullanılan kimyasalların %1 i hedef organizmaya ulaşırken %99’u su ve toprağa karışarak çevre kirliliğine neden olmaktadır. Bu kirlilik de doğal hayatı olumsuz etkilemektedir. Kimyasal atıklar besin zincirinin en altından başlayarak tüm ekosistemi etkilemektedir. Organik tarım kirliliği azaltarak toprağın ve suyun temiz kalmasına katkı sağlamaktadır.

Lezzet: Besinin lezzeti bitkinin türü hasat zamanı, yetiştirildiği yer gibi faktörlere çok bağlıdır. Organik besinler herhangi bir kimyasal içermeyen toprakta yetişir. Amerika’da yapılan bir ankette katılımcılar organik olan ve olmayan besinlerin arasında belirgin bir tat farkı olduğunu belirtmektedirler. Buna ek olarak katılımcılar dolaşarak beslenen hayvanların daha lezzetli ete sahip olduklarını belirtmektedirler.

Tarım İlacı İçeriyorsa Neden Normal Tarım Ürünlerinin Tüketimine İzin Veriliyor?

Tarım ilaçlarının belirli bir düzeyde kullanımı ve mahsulde bulunması yasaldır. Mahsulde bulunabilecek miktarı Gıda ve Tarım Bakanlığınca belirlenen ölçüdedir. Bu miktarın üstü toksik etki yapabileceği, sağlığa zarar verebileceği için yasaklanmıştır. Fakat zamanla bu kimyasal maddelerden bazıları vücutta birikerek ilerleyen yaşlarda sağlığınızın kötü etkilenmesine neden olabilir.

[physioh]

Bilimsel Kanıtlarıyla Farkındalık (Mindfulness) ve Sağlığımız #2

Farkındalık yani mindfulness stres azaltma, psikolojik rahatlama ve huzur sağlamadan çok daha fazlasıdır. Pek çok araştırma ile farkındalığın fiziksel sağlığımıza da çok fazla katkısı olduğu ortaya konmuştur. 

Farkındalık Sağlığımızı 4 Farklı Bileşeni Sayesinde Olumlu Etkiliyor 

Farkındalık aktif 4 bileşeni sayesinde sağlığımızı olumlu etkilemektedir. Bu bileşenler dikkat regülasyonu, öz farkındalık, beden farkındalığı ve duygusal regülasyondur. Bu 4 element farklı yönlerden sağlığımızı etkileyerek tümsel iyilik halinde olmamızı sağlamaktadır. 

Soğuk Algınlığına Karşı Dahi Koruyucu Rol Oynayabiliyor 

Yapılan  bir araştırmaya göre farkındalık meditasyonu ve egzersiz, soğuk algınlığı ve gribe karşı koruyucu rol oynayarak hastalığın daha hafif geçmesini, daha kısa sürmesini, semptomların daha hafif olmasını sağlayabiliyor. Bu araştırmada katılımcılar 3 gruba ayrılmış, 1. gruba 8 haftalık farkındalık kursu, 2. gruba 8 haftalık egzersiz verilmiş. 3. grup ise kontrol grubu olarak değerlendirilmiştir. Araştırmanın sonunda farkındalık pratiğinin semptomları azaltmada %40-50 etkili olduğu, egzersizin ise %30-40 kadar etkili olduğu saptanmıştır. Farkındalığın bu yararı yukarıda saydığımız 4 farklı bileşeninden ileri gelmektedir.

Kanser Hastalarına Yardımcı Olur 

Kanser hastalarında durumun ağırlaşma nedenlerinin başında stres ve olumsuz duyguların ağır basması gelmektedir. Yeni bir araştırmaya göre mindfulness bazlı sanat terapisi (MBST) kanser hastalarında anksiyeteyi azaltmaya ve hayat kalitesini arttırmaya yardımcı olmaktadır. Araştırmada MBST alan kanser hastalarının serebral kan akışının terapi almayanlara göre daha fazla olduğu görülmüştür. Özellikle beynin sol insula, amigdala, hipokampüs ve kaudat çekirdeklerini de içine alan duygusal alanında artan kan akışı, stres ve anksiyetenin azalması ile bağlantılıdır. Stresin, depresyonun ve psikolojik sıkıntıların azalması göğüs kanseri olan kadınlarda hayat kalitesinin artmasını ve bağışıklığın güçlenmesini sağlamaktadır. 

Artrit ile Başa Çıkmanızı Kolaylaştırır

Bir araştırmaya göre standart romatoid artrit tedavisine ek olarak yapılan farkındalık pratiği hastalarda yorgunluğun ve stres seviyesinin azalmasını sağlamaktadır. Mindfulness pratiği hastaların direkt çektiği ağrıyı azaltmaktan ziyade kişinin ağrıyla başa çıkabilme yeteneğini arttırır.

İnflamasyonu Azaltmada Rol Oynayabilir 

İnflamasyon canlı dokunun yabancı etkene veya doku hasarına verdiği hücresel, humoral  ve vasküler bir dizi yanıttır. Yaygın olarak bilinen adıyla inflamasyon aslında iltihaptır. 

Yapılan bir araştırmada farkındalığın inflamasyon ile alakalı olan gen ekspresyonunu azalttığı saptanmıştır. Araştırmada anti-inflamatuar ve anti-analjezik ilaçların hedefi olan genlerde değişim gözlemlenmiştir. Meditasyon yapan kişilerin inflamasyon genlerinin yapmayanlara göre daha fazla baskılandığı görülmüştür. Bu da farkındalığın vücuttaki inflamasyonu azalttığını ve dolayısıyla  inflamasyona bağlı gelişen hastalıklara karşı koruyucu rol oynayabileceğini göstermektedir. 

Sağlık Harcamalarını Düşürülmesinde Etken Rol Oynuyor

Farkındalık sadece sağlığınızı değil cüzdanınızı da olumlu yönde etkiler. Amerika’da yapılan bir araştırmada meditasyon yapan kişilerin 5 yıllık sağlık giderlerinde ortalama %28 kadar azalma olduğu belirtilmektedir.

[physioh]

BİLİMSEL KANITLARIYLA FARKINDALIK (Mindfulness)

Farkındalık (Mindfulness) içinde bulunulan anın ve düşüncelerinin tamamen bilincinde olmaktır. Düşünceleri olumlu ya da olumsuz olarak yargılamadan sadece düşüncelerin farkına varmaktır. Farkındalığın bilimsel olarak kanıtlanmış pek çok yararı bulunur.

Daha Huzurlu Olmanızı Sağlayabilir!

Farkındalık daha az stresli hissetmekten çok daha fazlasıdır. Yeni bir araştırma farkındalık pratiği yapmanın stres hormonu olan kortizolun seviyesinde düşüş sağladığını belirtmektedir. Bazı meditasyon tiplerinin de kortizol seviyesini düşürerek, anksiyete ve yorgunluğu azaltığı bilinmektedir.

Peki, farkındalık bizi nasıl daha huzurlu ve aynı zamanda daha dikkatli kılar? Araştırmacılara göre farkındalık beynin bazı bölümlerindeki gri madde yoğunluğunu arttırarak beyni pozitif etkilemektedir.  Beynin bu bölgeleri stres yönetimi, hafıza, öğrenme, sevgi ve öz-farkındalık ile alakalıdır. Dolayısı ile kişinin bu özellikleri de beyne paralel olarak olumlu yönde gelişmektedir. Yapılan bir araştırmada sadece 8 haftalık meditasyon seanslarının dahi beyindeki hafıza, benlik algısı, empati ve stres ile alakalı bölümlerinde önemli değişikliklere neden olduğu gözlemlenmiştir.

Dolayısıyla meditasyon huzur ve fiziksel rahatlamanın yanında gün boyu süren kognitif (bilişsel) ve psikolojik rahatlama da sağlar. Gün boyu sürmesinin nedeni meditasyonun amigdalanın duygusal uyarılara olan cevabında değişikliğe yol açmasıdır. Bu etki kişi fiilen meditasyon yapmadığı zamanlarda dahi devam eder.  

Bedeninizin Sağlıklı ve Genç Kalmasına Yardımcı Olur

2014 senesinde yayınlanan bir araştırma sayesinde vücut ve zihin bağlantısının varlığı somut kanıtlar ile ortaya konmuştur. Bu araştırmada göğüs kanserini yenen kişiler incelenmiş,  bu kişilerden   meditasyon yapan ya da destek gruplarına katılanların hücrelerinde pozitif değişiklikler olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca meditasyon yapan ya da destek grubuna katılanların hiç bir şey yapmayanlara göre daha uzun telomerlere sahip olduğu gözlemlenmiştir. Telomerler kromozomların uçlarında bulunan, kromozomu kırılmalardan ve istenmeyen birleşmelerden koruyan yapılardır. Telomerler yaş ile ya da kanser gibi bazı hastalıklar nedeni ile kısalırlar. Uzun telomerler sağlıklı olmanın işaretidir. Yapılan bu araştırma meditasyon yapmanın telomer boyunu olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Yani farkındalık pratiği daha sağlıklı olmanızı sağlarken yaşlanma etkilerini de yavaşlamaya yardımcı olmaktadır.

Daha Başarılı Olmanıza Katkı Sağlar

Yapılan bir araştırmada farkındalık pratiği yapmanın hafızayı ve kavramayı  pekiştirerek başarıyı arttırdığı görülmüştür. Farkındalık pratiği bilişsel fonksiyonu arttırmanın yanı sıra dikkat dağınıklığını da azaltır, bu sayede kişiyi daha başarılı kılar. Başarıyı arttırmasının bir başka nedeni de stresi azaltmasıdır.

Daha İyi Uyumanızı Sağlayabilir

Yapılan bir araştırmaya göre farkındalık pratiği yapan kişiler daha iyi uyumaktadırlar. Çünkü farkındalık pratiği uyku öncesi olan uyanıklık/canlılık halini azaltır, yatakta daha az hareket etmeyi sağlar. Bu durum uyku kalitesini arttırır ve bir sonraki gün stres kontrolünün sağlaması için zemin hazırlar. Araştırmacılar farkındalık pratiğinin uyku problemi çeken kişilere dahi yardımcı olabileceğini belirtirler.

[physioh]

Laktoz İntoleransı #101

Laktoz intoleransınız varsa sütün ne kadar acı verici olabileceğini biliyorsunuzdur. Laktoz intoleransı laktozun sindirilememesinde kaynaklanan medikal bir durumdur. Laktoz süt ve süt ürünlerinde bulunan karbonhidrat türüdür. Laktoz, laktaz tarafından emilebilir parçalarına ayrılır. Laktaz ince bağırsakta üretilen ve laktoz intoleransından sorumlu olan enzimdir.

Laktoz intoleransı ince bağırsağın laktozu sindirmek için yeterli laktaz enzimi üretemediği durumda ortaya çıkar. Semptomlar laktoz içerikli besin tüketildikten yarım saat sonra başlar. Bu süre bazen 2 saati de bulabilir. En yaygın belirtileri karında şişlik, ishal, bulantı, gaz, karın kramplarıdır.

Hangi Yiyeceklerde Laktoz Bulunur?

Süt laktozun ana kaynağıdır. Yüksek miktarda laktoz bulunduran besinler:

Süt, yoğurt, ayran

Peynir, tereyağı, margarin

Milkshake, dondurma, süt ve/veya krema içerikli içecekler

Sütlü tatlılar

Kremalı soslar, çorbalar

Kremşanti, krema, süt tozu

Buna ek olarak bazı besinler küçük miktarda da olsa laktoz içerebilir:

Ekmek, börek, poğaça gibi unlu mamuller

Pankek, waffle, kurabiye, kek,

Sütlü çikolata, şekerlemeler vb.

Sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleri

Protein tozu, protein barları ve içecekleri

Kahvaltılık gevrekler, atıştırmalıklar  

Laktoz intoleransınız varsa aldığınız ürünlerin etiketini okumayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Eğer içindekiler listesinde süt, laktoz, whey, kazein, süt tozu, peynir altı suyu tarzında ifadeler varsa o ürün laktoz içeriyordur!

Peki, Ne Yapabiliriz?  

Laktoz intoleransına sahip çoğu kişi küçük miktar da olsa laktozu tolere edebilmektedir. Vücutta az miktarda da olsa salgılanan laktaz enzimini inaktif hale getirmemek için  küçük miktarda laktoz tüketilmelidir. Bunun için besinleri denemeli ve sizi rahatsız etmeyen türleri ve porsiyonları saptamalısınız. Eğer küçük miktarda laktoz tüketebiliyorsanız bu önerilerimiz tam size göre:

-  Büyük porsiyon süt ve süt ürünü tüketmekten kaçının.

-  Laktoz içerikli besinleri küçük porsiyonlarda yemeğin yanında tüketin. Laktoz diğer besinler ile alındığında daha iyi tolere edilir.  

-  Süt yerine yoğurt, ayran ya da peynir tercih edin. Sütün fermantasyonu sırasında bir kısım laktoz mayalar tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu nedenle yoğurtta ve peynirde daha düşük miktarda laktoz bulunmaktadır.

Laktoz intoleransı olan bazı kişiler ise laktozu küçük bir miktarda dahi tolere edemezler. Bu kişilerin laktoz içerikli tüm besinlerden kaçınması gerekmektedir. 

Eğer süt ve süt ürünleri tüketince rahatsızlık duyuyorsanız mutlaka doktor muayenesinden geçmenizi ve doktorunuzun uygun gördüğü tedavi yöntemine uymanızı tavsiye ederiz.  

Laktoz İntoleransında Kalsiyum Alımına Dikkat! 

Laktoz intoleransında süt ve süt ürünleri beslenmede kısıtlandığı ya da beslenmeden tamamen çıkarıldığı için kişi yeterli kalsiyum almakta sorun yaşayabilir. Kalsiyum kemik oluşumu ve kemik sağlığının korunumu için elzemdir. Ayrıca hücreler arası sinyal iletişimi, kan pıhtılaşması, kas ve sinir sisteminin normal fonksiyonunun devamı için gereklidir. Bu nedenle yetişkinlerin günlük 1000 mg kadar kalsiyum alması gerekir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun birincil kaynağı olabilir. Fakat bunun dışındaki kaynaklardan da vücudunuza kalsiyum sağlayabilirsiniz.

Süt ürünleri haricindeki kalsiyum kaynakları:  

· Kalsiyum ile güçlendirilmiş meyve suyu, kahvaltılık gevrek vb. gibi ürünler

· Ispanak, brokoli, semizotu, marul gibi sebzeler

· Soya sütü, badem sütü gibi bitkisel sütler

· Tofu, tempeh, soya fasülyesi

· Hamsi, sardalye gibi kemikleriyle yenebilen balıklar

· Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller

· Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar

· Portakal

· Laktozu azaltılmış/çıkartılmış sütler

[physioh]

Tabbouleh (Lübnan Kısırı)

Severek tükettiğimiz yemeklerden olan kısırı biraz daha diyet hala getirmek mümkündür. Lübnan Kısırı daha az bulgur daha fazla sebze içerir, dolayısıyla kalori yoğunluğu düşüktür. Hem de hazırlaması 20 dakika bile sürmez. Fazla kalori aldığınız günlerin ertesinde adeta yardımınıza koşan bu salatanın yanında 1 kase cacık, 1 bardak ayran/kefir ya da yoğurt gibi bir süt ürününden yararlanmayı ihmal etmeyin.

Malzemeler  (1-2 kişilik):

1 Türk kahvesi fincanı ince bulgur

2 Türk kahvesi fincanı sıcak su

1 demet maydanoz

Yarım demet taze nane  

2 adet domates

2 dal yeşil soğan ya da 1 küçük kırmızı soğan

1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı

Limon

Tuz, pul biber, karabiber

İsteğe göre 1 küçük salatalık

1 tatlı kaşığı nar ekşisi

Yapılışı:

1. Bulguru sıcak  suda ıslatarak üstü kapalı bir şekilde şişmeye bırakın.

2. Domatesleri soyun ve küçük küpler halinde doğrayın. Aynı şekilde maydanoz, nane, soğanı da doğrayın.

3. İlk önce domatesleri ardından yeşillikleri şişen bulgur ile karıştırın. Nar ekşisini, baharatları, zeytin yağını ve limon suyunu ekleyerek servis yapın.

TİP: domatesleri daha kolay soymak için kaynayan suya atarak 30 sn.-1 dakika kadar bekleyin. Ardından soğuk suda kısa bir süre bekletin. Kabuğu tek hamlede soyulacaktır.

[physioh]

Balık Yağı vs. Krill Yağı

Omega 3 yağ asitleri yaşamın devamı için dışarıdan almak zorunda olduğumuz bileşiklerdendir. Haftada 2 defa soğuk suda yaşayan balıkların tüketilmesiyle yeterli omega-3 vücuda alınabilir. Fakat pek çok kişi pratik olması nedeniyle takviye kullanımına yönelmiştir. Son dönemde krill yağı bu takviyeler arasında dikkatleri üzerine çekmektedir. Peki, krill yağı ile balık yağının nasıl farklılıkları vardır?

BALIK YAĞI

Soğuk suda yaşayan somon, orkinos, morina, sardalye, ton balığı gibi yağlı olan dip okyanus balıklarından elde edilir.

1) Balık yağı %30 oranında DHA ve EPA içerir: balık yağı tüketmenin asıl amacı omega-3 yağ asitlerini vücuda almaktır. Omega-3 yağ asitlerinin oranı ürünün EPA ve DHA miktarı bakılarak anlaşılır. 

2) Balık yağının antioksidan seviyesi çok düşüktür: bu seviyenin düşük olması balık yağının bozulma zamanını kısaltır, yağ okside oldukça içinde zararlı bileşikler olan serbest radikaller ortaya çıkar. 

3) Balık yağı ağır metal içerebilir: balık yağının yapıldığı balıklar dip balıkları olduğu için ağır metal içermeleri muhtemeldir. Bulunması muhtemel kimyasal bulaşıklar: 

Cıva, 

 Poliklorine Bifenil (PBC),

Stronsiyum gibi radyoaktif elementler,

Kadmiyum, kurşun, arsenik, krom gibi toksik etkili metaller

4) Balıkların neslini tehlikeye atar: 1950 yılından bu yana balık yağı endüstrisi ve balık tüketimi nedeniyle büyük balık türlerinin %90’ı avlanmıştır. Ayrıca bilim adamları tarafından belirlenen av kotası %15-30 kadar aşılmaktadır. Yani balık yağının tercih edilmesi aynı zamanda balık türlerini de tehlikeye atmaktadır. 

KRİLL YAĞI

Son dönemin gündemden inmeyen ürünlerinden bir tanesi de krill yağıdır. Bu yağ Antarktika sularında yaşayan planktonlar ile beslenen kril isimli karides benzeri bir canlıdan elde edilir.

1) Krill yağı %14 oranında EPA ve DHA içerir: fakat yağ asitlerinin fosfolipid yapısı sayesinde emilimi balık yağından çok daha yüksektir.

2) Antioksidan kapasitesi çok yüksektir: antioksidanlar krill yağını bozulmaya karşı korurlar. Vücuda alındıklarında ise kanser öncülü olan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek sağlığımızı korurlar. 

Vitamin A, D, E ve antioksidan olan astaksantin içerir.

Balık yağından 48 kat daha etkilidir.

A ve E vitaminlerinin antioksidan gücü 300 kat fazladır.

Luteinin antioksidan kapasitesi 47 kat fazladır

Co-enzim Q10’in antioksidan kapasitesi 34 kat fazladır.

3) Herhangi bir kimyasal İçermez:  krill endüstriyel herhangi bir atığın olamayacağı Antarktika’da avlanır. Ayrıca besin zincirinin en altında olduğu için ağır metal, poliklorinebifenil, dioksin gibi kontaminatları içermezler.

4) Krilllerin nesli risk altında değildir: yenilenebilir krill miktarı hem insan hem de yaratıcıların ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar çoktur. 1990’dan bu yana krill miktarının sadece 1/10’u avlanmıştır. Bilim adamlarına göre şu andakinden 50 kat daha fazla avlansa dahi krill nesli durumdan olumsuz etkilenmeyecektir.

Gördüğünüz gibi krill yağının balık yağına göre pek çok üstün noktası vardır. Fakat bu farklılıklar üründen ürüne değişebilmektedir. Satın alacağınız ürünleri bir biri ile kıyaslamakta fayda vardır. Ayrıca sağlık profesyonellerine danışmadan takviye ürün kullanmamakta fayda vardır.  

Sources: http://www.mercola.com/infographics/fish-oil-vs-krill-oil.htm, 

http://www.greenpeace.org/international/en/campaigns/oceans/overfishing/, 

[physioh]

Oturuşunuzu Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Uzun süre oturmak tip-2 diyabet, obezite, kardiovasküler hastalıklar, depresyon, ortopedik problemler, kanser, yüksek tansiyon gibi problemlerin oluşma riskini arttırır. Fakat ortalama bir ofis çalışanı günde 8-9 saat oturmaktadır. Uzun süre oturmanın verdiği zararlardan vücudumuzu korumak ve daha sağlıklı olmak neler yapabiliriz?  

Oturuş ve Sandalye Nasıl Olmalı?

Kötü oturma stili özellikle kötü bir sandalye ve uzun oturma saatleriyle beraber ise felaketin tablosunu oluşturabilir. Bu yüzden öncelikle konforlu ve size uygun bir sandalye almanız gerekir. Sandalyenizin sırtınıza ve belinize tam destek sağladığından emin olun. Eğer boşluk kalıyorsa minik bir yastık ya da ortopedik sırt/bel süngerleri ile desteği tamamlayın. Ayrıca sandalyenizin arkası hafif eğimli olmalı, yaslandığınızda konforu tam sağlamalıdır.  

Otururken ayaklarınız yere paralel olmalı ve tam şekilde yere basabilmelidir. Bu durum vücut ağırlığınızın bir kısmının ayaklara binmesini sağlayarak beli rahatlatacaktır. Eğer ayaklarınız yere değmiyorsa destek kullanarak üstüne basabilirsiniz.  

Ayrıca bacaklarınız ve kalçanız da yere paralel olmalıdır, bacaklarınız 90 derecelik açı ile dizden kırılmalıdır. Bu yüzden sandalyenin yüksekliğini boyunuza göre ayarlamanızda fayda vardır.  

Koltuğun konçları dirsek seviyenizden hafif aşağıda kalmalı ve dirseklerinizin 90 derecelik açısını bozmamalıdır. Konçların bu yüksekliği kollarınızı rahatça üstüne koyarak dinlendirmenize yardımcı olur. Eğer koltuğunuz konçları yüksek ya da alçak ise boy ayarlaması yapın, ayarlama yapamıyorsanız koltuk konçlarını çıkartın.  

Ön kollarınızı, bileklerinizi ve ellerinizi yere paralel olacak şekilde tutun. Dirseklerinizin ve ön kollarınızın vücudunuza yakın olmasına özen gösterin. Bilekleriniz eğer havada kalıyor ya da ağrı yapıyor ise sünger ya da havlu ile destekleyin.  

Düzgün oturmada parmaklarınız dahi önemlidir! Parmaklarınız ön kolunuz ile aynı uzantıda olmalıdır. Bu noktada önemli olan klavyenizin yüksekliğidir. Klavyeniz dirsekleriniz ile aynı seviyede ya da çok hafif altında olmalıdır. Klavyeniz düz ya da negatif eğimli olmalıdır. Klavyenin üst kısmının desteklenmesi bileklerinize baskı getirir. Ayrıca Mouse'u kullanırken çok fazla sıkmamaya gayret edin, Mouse'u klavyenize yakın tutun. Eğer el ve bilek ağrıları çekiyorsanız ergonomik klavye ve Mouse satın alın. Ayrıca bileklerinizi hareket ettirmek yerine parmaklarınızı hareket ettirerek yazın.  

Peki ya monitörüm? 

Kullandığınız ekranı göz hizanıza göre ayarlamanız gerekir. Ekranın üst kısmı gözünüz ile aynı hizada olmalıdır. Ayrıca ekrandan 1 kol kadar mesafede olmanız gerekir. Bu pozisyon kafanızı hareket ettirmeden ekranı tamamını okumanızı sağlayacaktır. Ayrıca öne doğru kafayı uzatma, bükülme gibi hareketlere engel olacaktır. Ayrıca ekranın parlamaması gerekir, bunun için özel ekran alabilir ya da monitörü yaklaşık 10 derece kadar yatırmanız yeterlidir.  

Son olarak sık telefon kullanıyorsanız mikrofon veya hoparlör kullanmanızı tavsiye ederiz. Telefonu kulak ve omuz arasına sıkıştırmak boyna aşırı baskı getirmektedir.  

Sonuç olarak iyi ergonomi ve düzgün oturma şekli ile uzun süre oturmanın getirdiği riskleri azaltabilirsiniz, fakat bu risklerden korunamazsınız. Hatta akşam antrenmana gitseniz dahi gün içinde bütün gün oturmanın getirdiği olumsuz etkileri vücudunuzdan silemezsiniz. Fakat çok daha pratik bir şekilde sağlığınızı korumanız mümkün! Yeni bir araştırmaya göre her yarım saatte bir hareket etmek bu risklerden korunmanızı sağlıyor. Siz de yarım saatte bir çalışmanıza ara vererek gerek masa başında yapabileceğiniz esneme hareketler ile gerekse 2 dakikalık mini yürüyüşler ile sağlığınızı koruyabilirsiniz! 

Referanslar:

https://www.dir.ca.gov/dosh/dosh_publications/ComputerErgo.pdf, https://uhs.princeton.edu/health-resources/ergonomics-computer-use, https://www.uhs.umich.edu/files/uhs/ergo.pdf  

[physioh]

6 Maddeyle Sağlıklı Esmer Ekmek Nasıl Seçilir?

Artık beyaz ekmek yemenin sağlıklı olmadığını duymayan kalmadı. Dolayısıyla da esmer ekmek yani tam buğday, çavdar, kepek içeren ekmekler yaygın olarak tüketilmeye başlandı. Fakat ekmeğin renginin koyu olması sağlıklı olduğunu göstermez. Esmer ekmekleri satın alırken de bazı şeylere dikkat etmekte fayda vardır.  

Tam Tahıllı Ekmek vs. Tam Tahıl Ekmeği  

Esmer ekmeklerin yapımı esnasında içine beyaz un da konur. Tam tahıllı, kepekli, çavdarlı kelimeleri ekmeğin çavdardan ya da tam tahıldan yapıldığı anlamına gelmez, beyaz un ile tam tahılın karıştırıldığı anlamına gelir. Bu durumda beyaz un %10 da, %90 da kullanılmış olabilir. Bu yüzden ekmeğin isminin tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği gibi net olması gerekir. Bu tarz ekmekler tam tahıl tanesinden üretilen un ile yapılır, dolayısıyla lif, mineral ve vitamin içeriklerin daha yüksektir.  

İçerik Listesini Kontrol Edin!  

Eğer ekmeğin paketi varsa tam tahıl içeriğini anlamanın yolu içindekiler listesine bakmaktır. Listede bulunan öğeler üründeki miktarına göre sıraya konur. Yani ekmekte en fazla tam buğday unu kullanıldıysa listenin başında tam buğday unu yazar. Ardından en çok bulunan 2. malzeme gelir. İlk sırada tam buğday unu, yulaf, çavdar gibi lif içeriği yüksek tam tahıl ürünlerinin olması gereklidir.  

Ekmeğin İsmine Aldanmayın  

Ekmeklere verilen ‘Multi tahıllı, 7 tahıllı, %100 doğal’ isimler ekmeğin gerçekten sağlıklı olduğunu göstermez. Bu ekmeklerin içindeki un, şeker ya da tuz miktarı yüksek iken lif miktarı düşük olabilir. Bu yüzden ekmeğin ismine değil içeriğine bakmak gerekir.  

Katkı Maddelerine Dikkat Edin!  

Ekmeklere raf ömrünü uzatmak, hamurun kıvamını tutturmak, rengini ayarlamak, tadını arttırmak  için katkı maddeleri katılabiliyor. Bu katkı maddelerinden bazılarının tüketimi sağlığa zararlı olması nedeniyle bazı ülkelerde yasaklanmıştır. Özellikle aşağıdaki maddelerin ekmekte olmamasına özen göstermek gerekmektedir.  

Azodikarbonamid (E927): un beyazlatıcı ve hamur düzenleyici olarak kullanılabilen bu maddenin AB’de kullanımı yasaklanmıştır.  Ekmeğinizde bu maddenin olmamasına özen gösterin.  

Potasyum Bromat (E924): ekmeğin mayalanması ve hacminin artması gibi nedenlerle kullanılan bu kimyasalın kanser riskini arttırabileceği bilinmektedir. Bu nedenle pek çok ülkede yasaklanmıştır. ABD'de yasak değildir fakat ekmeğin içinde bulunabilecek düzeyi çok kısıtlanmıştır.    

Şeker: her ne kadar kulağa korkutucu gelmese de şeker tüketiminin tip-2 diyabete yol açabildiği su götürmez bir gerçektir. Yüksek früktoz içerikli mısır şurubu, glikoz şurubu, glikoz, dekstroz gibi şeker isimlerini gördüğünüz ekmekleri satın almamaya özen gösterin. Şekeri hayatınızdan silemeseniz dahi kısıtlamaya çalışın.  

Sağlıklı Esmer Ekmek Almak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 6 Madde: 

1.  Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği vb. yerine %100 tam buğday ekmeği, %100 çavdar ekmeğini tercih edin.  

2. 100 g’ında 600g’dan az sodyum (Na) olmasına özen gösterin.  

3. Ekmek dilimine dikkat edin. Ekmeğin 1 porsiyonu/dilimi 25 g’dır ve yaklaşık 70 kaloridir. Trabzon ekmeğinin ortasını düşünürsek diliminiz 3 kat büyür. 1 porsiyon ekmek diliminden kasıt standart 1 dilim tost ekmeğinin boyutudur.  

4. 100 g ekmekte en az 8 g lif olmasına özen gösterin. Unutmayın esmer ekmek tüketiminin temel sebebi lif miktarının yüksek olmasıdır.  

5. Şeker miktarının 100g ekmekte 10g’dan az olmasına özen gösterin. İçindekiler listesinde 5. sıradan önce şeker var ise o ekmeği satın almayın.

6. İçi boşluklu ekmekler yerine çavdar ekmeği gibi daha tok olan ekmekleri tercih edin.  

[physioh]

Kolesterolün Düşürülmesine Yardım Eden 8 Besin

Diyet kötü kolesterolün yükseltilmesinde de düşürülmesinde de rol oynar. Doymuş yağlardan zengin bir beslenme planı kolesterol seviyesini yükseltir. Buna karşılık doymuş yağ kaynaklarını sağlıklı yağlar ile değiştirmek, lif içeriği zengin besinler tüketmek kolesterol seviyelerinin iyileşmesini sağlar. Besinler değişik yollarla kolesterolün düşürülmesini sağlamaktadır. Sizin için kolesterolü düşüren 8 besini kaleme aldık.  

1) Yulaf: araştırmacılar düzenli yulaf tüketiminin kolesterolü düşürdüğünü belirtmektedir. Yulafın içinde bulunan çözünebilir diyet liflerinden olan β-glukanın kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürücü özelliği vardır. Çözülebilir lif kolesterol emilimini azaltarak bu etkiyi sağlamaktadır.  Sağlık profesyonelleri günde 25-35 g lif tüketilmesinin gerektiğini, bunun da 5-10 gramının çözülebilir olması gerektiğini  vurgulamaktadır. Bir kâse yulaf ezmesi 2-3 g çözülebilir lif içermektedir. Yulaf ezmesine muz, çilek, yaban mersini gibi meyveler ekleyerek bu miktarı arttırmak mümkündür. Kalp ve damar sağlığı için her gün en az 2 yemek kaşığı kadar yulaf tüketmek gerekir.

2) Kuru baklagiller:  kuru baklagiller de çözülebilir lif için iyi kaynaktır. Haftada 2 defa kuru baklagil yemeği tüketmek kötü kolesterolü düşürür. Kuru baklagilleri tüketmek için bir başka neden ise uzun süre tokluk sağlaması nedeniyle kilo vermeye yardımcı olmasıdır.  

3) Avokado: yapılan yeni bir araştırmaya göre her gün avokado tüketmek obez veya fazla kilolu olan kişilerde LDL kolesterolün düşürülmesine yardım eder. Avokado tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Kolesterol seviyesinin düşürülmesi için doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağlar tüketilmelidir. Tostunuzu tereyağı ile yapıyorsanız bir daha düşünün, belki tereyağı yerine yanında 1-2 dilim avokado yemeyi tercih edebilirsiniz.  

 4) Yağlı Tohumlar: fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Her gün küçük bir avuç kadar yağlı tohum tüketmek total kolesterol seviyesini %5 kadar düşürebilir. Yağlı tohumların tüm türleri kalp sağlığını korur ve kardiovasküler hastalıkların oluşma riskini azaltır. Sağlıklı ara öğün olarak 1 küçük avuç yağlı tohum tüketmek sağlığınıza sağlık katacaktır. Fakat kalorileri yüksek olduğu için porsiyon kontrolünü elden bırakmamak gerekir.  

5) Arpa: tüm tam tahıllar gibi arpa da β-glukan kaynağıdır. Bu içerik nedeniyle sağlıklı bir diyete eklendiği takdirde total ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Arpa pirincin yerine geçebilecek güzel bir tahıldır, ayrıca kuru meyvelerle de kombin edilerek tüketilebilir.  

6) Yağlı Balıklar: yüksek omega-3 yağ asitleri içeriği sayesinde yağlı balıklar düzenli tüketildiği takdirde kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü etkilemez fakat plazma trigiliserid değerini düşürür ayrıca inflamasyonu azaltır. Vücutta inflamasyon artışı damarlara zarar vererek kalp problemlerine ön ayak oluşturabilir. Somon, ringa balığı, alabalık, sardalye, ton balığı, hamsi gibi balıkların haftada 2 defa tüketilmesi yeterli omega-3 almanızı sağlayacaktır.  

7) Elma, Kayısı, Çilek, Turunçgiller: bu meyveler pektin açısından zengindir. Pektin çözülebilir diyet lifidir ve düzenli tüketildiği takdirde kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Farklı pektin kaynaklarının değişen etkide kolesterolü düşürücü özelliği vardır. Fakat elma, kayısı, çilek, turunçgiller kolesterolün düşürülmesinde en yüksek potansiyele sahip meyvelerdir.  

8) Zeytinyağı: diğer yağlar ile karşılaştırıldığında zeytinyağı kötü kolesterol üzerinde en olumlu etkiyi gösterenlerden biridir. Özellikle ekstra sızma zeytinyağının sağlığa çok büyük yararı vardır. Tekli doymamış yağ asitleri için harika kaynaktır. Günde 2 yemek kaşığı zeytinyağını diğer yağların yerine kullanın. Sebzeleri, etleri zeytinyağı ile yapın, salataya zeytinyağı koyun, yemeklerinizde ayçiçek yağı yerine zeytinyağı kullanın. 

[physioh]

Kahvaltıda Tükettiğin Karbonhidratı Söyle Seni Nasıl Etkilediğini Söyleyelim

Karbonhidratlar her ne kadar beslenmenin kötü çocuğu olarak lanse edilse de dengeli bir diyetin olmazsa olmazıdır. Fakat tüketeceğiniz karbonhidrat tipi çok önemlidir, sabah tüketeceğiniz yanlış karbonhidrat kaynağı 1-2 saat enerjik olmanızı sağlar fakat kolay sindirildiği için bu enerjiyi ani açlık atakları ya da tatlı krizleri takip edebilir.

Beslenmede gelen olarak lif miktarı yüksek olan karbonhidrat kaynaklarına yer verilmelidir. Bu kaynakları uzun sürede sindirildiği için kan şekerini kademeli olarak yükseltir, bu durum aşırı insülin salınımının önüne geçer. Fazla miktarda insülin salınımı kan şekerini hızla düşürür ve tekrar acıkmanıza neden olur. Esmer ekmeğin tercih edilmesi, pirinç ve beyaz ekmekten uzak durulmasının nedeni budur.  

Lif miktarı yüksek olan karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerdir. Ülkemizde tüketilen karbonhidrat kaynakları simit, beyaz ekmek, poğaça, açma, börek çeşitleri, kahvaltılık gevrekler, patates kızartması göze çarpar. Bunlara ek olarak reçel, pekmez, bal gibi tatlıların tüketimi de çok yaygındır. Peki kahvaltıda tüketilen karbonhidrat kaynaklarının hangileri sağlıklı hangileri sağlıksızdır?

%100 tam buğday, çavdar ya da tahıl ekmek çeşitleri,  

Yulaf ezmesi ve müsli çeşitleri, 

Sebze ve meyve türleri, 

Ev yapımı esmer poğaça, açma,

Esmer tost   

kahvaltı için harika karbonhidrat kaynaklarıdır. Kilo kontrolü için porsiyon kontrolünü engel bırakmadan tüketmek gerekir. Fakat yoğun okul ve iş hayatı nedeniyle bazen uyku tatlı gelir, bu durum dışarda kahvaltı etmeye neden olur. Bu durum sağlıklı tercihler yapmanıza engel değildir.  

Tost: hem pratik hem de lezzetli olan bu alternatif esmer ekmeğe olduğu takdirde güzel bir kahvaltı menüsü oluşturabilir. Ayrıca esmer tostun içindeki 1-2 ince dilim domatesle yetinilmemeli tostun yanında söğüş sebzeler tüketilmelidir.  

Kahvaltılık Gevrekler: genellikle diyet olarak lanse edilen bu ürünlerde aslında yüksek oranda şeker bulunmaktadır. Bu nedenle satın alınırken şeker miktarına bakılması ve 100g’ında 5g’dan az şeker bulunduran türlerin tercih edilmesi gerekir. Ayrıca lif miktarının da 100 g’da 6 g’dan fazla olması beklenir.

Yulaf Ezmesi/ Müsli: pratikliği ve sağlıklı oluşuyla kahvaltılıklar arasında en göze çarpan isim şüphesiz ki yulaf ezmesidir. Yulaf ezmesine kuru yemişler, keten tohumu, çiğ kaju/ badem/ fıstık vb ekleyerek kendi müslinizi oluşturmanız en sağlıklısı olacaktır. Satın alınan müslilerde bazen şeker kullanılmaktadır. Bu nedenle etiket okumaya özen göstermek gerekir.  

Açmalar ve poğaçalar: düşük miktarda lif içermesinin yanı sıra yüksek oranda yağ içerirler. Ayrıca yapımı esnasında kullanılan yüksek düzeyde doymuş ve/veya trans yağ içerdiği için uzak durulması gerekir. Kepekli poğaça, puf tarzındaki ürünlerin de lif miktarı yeterli değildir. Çünkü pastane ve fırınlarda yapılan ürünlerde genellikle yüksek lif içerikli unlar kullanılmaz.

Simit: sağlık açısından poğaça ve açmalardan daha tercih edilebilir olan simidin karbonhidrat içeriği yüksektir, 1 tam simit 4 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Ayrıca üstündeki susam ile beraber kalorisi artmaktadır. Fakat ara sıra tüketilerek menü zenginleştirilebilir. Simidin esmer türleri de mevcuttur fakat üzerinde masum gibi dursa da 1 avucu aşkın çekirdek içi bulunmaktadır. Özellikle kilo vermeye ya da kilosunu korumaya çalışan kişilerin bu ürünleri tüketirken de porsiyon kontrolüne dikkat etmesi gerekir. Yarım simit tüketildiği takdirde beslenme programını sekteye uğratmayacaktır.  

Patates kızartması: ev yapımı da olsa ne yazık ki kızartma kızartmadır ve yağ içeriği nedeniyle tercih edilmemesi gerekir. Ayrıca patates aynı beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi beslenmeden çıkarılması gereken besinlerin başında gelir.    

Peki Ya Tatlılar?

Reçel, bal, pekmez, çikolata gibi kahvaltılıklar ufak porsiyonlarda ve haftada 1-2 defa tüketildiği takdirde sorun çıkarmayacaktır. Ayrıca bu tatlıların arasında önceliği pekmeze ve bala vermekte fayda vardır. Özellikle keçi boynuzu pekmezi zengin demir içeriği sayesinde takviye niteliğindedir. Bal ise meydana geldiği polen ve çiçeklere göre değişmekle beraber bağışıklığı arttırıcı öğeler içermektedir. Öte yandan reçel boş kalori kaynağıdır, krem çikolata ise yoğun yağ ve şeker içeriği nedeniyle kalori bombasıdır. Bu tarz ürünlerin porsiyonu 1-2 tatlı kaşığı ile sınırlıdır.  

[physioh]

Aynı besinleri tüketerek nasıl daha uzun süre tok kalırsınız?

Sizce hangisi daha uzun süre tok kalmanızı sağlar? Izgara tavuk mu dediniz?  

İngiltereli araştırmacılar da aynı sorunun cevabını bulmak üzere bir çalışma gerçekleştirdiler. Araştırmada bir kısım katılımcıya ızgara tavuk, sebze ve 1 bardak su, diğer kısma ise bunların blender edilmiş halini verildi. Ve yemek sonrası açlık düzeylerini analiz edildi. Araştırmanın sonucunda yemeği çorba şeklinde tüketen grubun daha uzun süre tok kaldığı tespit edildi.  

Bu sonuç size şaşırtıcı ya da magazinsel gelmiş olabilir fakat arkasında yatan bilimsel gerçeği göz önünde bulundurmak gerekir. Yemek yedikten sonra midenin pilor kapağı kapanır, sindirim enzimleri salgılanarak sindirim başlatılır. Su pilor sifinkterinden/kapağından geçebilir ve bunun sonucunda midede sadece yediğimiz yemek kalır. Yani aslında yemeklerden önce su içmek sizi uzun süreli olarak tok tutmaz sadece sofrada çok fazla yemenize engel olur.   

Aynı yemeği blenderden geçirerek yoğun çorba kıvamında tüketince tüm karışım midenin içinde kalır, çünkü katı içerik ve su solüsyon halindedir. Su bu solusyondan ayrılarak mideyi terketmez, dolayısıyla hacim kaplayarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Bu basit ama etkili tokluk mekanizması iştah kontrolünün en önemli hormonlarından biri olan ghrelini etkileyerek bunu gerçekleştirir. Ghrelin mide boş olduğunda mide duvarındaki özel hücrelerden salınarak kana geçen bir hormondur. Kana geçen ghrelin beyindeki iştah kontol merkezi olan hipotalamusa gelerek beyne ‘mide boş’ uyarısını verir ve açlık sinyallerinin başlatılmasına neden olur. Mide duvarları gergin yani mide dolu iken bu hormon üretilmez. Dolayısıyla da hipotalamus açlığı başlatması için uyarılmaz. Mideniz ne kadar uzun süre dolu kalırsa o kadar uzun birşey yeme ihtiyacı duymazsınız ve doygun hissedersiniz. Ghrelin hormonu ayrıca yağ depolanmasına teşvik eder ve daha da kötüsü depo yağın kilo verme esnasında yıkılmasını inhibe eder.  

Obezite ile mücadelede iştah kontrolü sağlamanın bir yolunu bulmak kilit noktalardan biridir. İştah şimdiye kadar kilo verme alanında en çok araştırılan konuların başında gelir. İştah kontrolünde görev yapan pek çok hormon bulunmaktadır. Bunlardan biri özellikle protein açısından zengin bir öğün tükettikten sonra salgılanan PPY  hormonu ve yağ dokudan salgılanan leptin hormonu da bu mekanizmada görev yapmaktadır. İştah konusunda ghrelin salınımını önlemek temel amacımız olmalıdır. Bu nedenle öğünlerde yoğun kıvamlı çorba tüketimi kilo verme sürecine katkı sağlayacaktır. Fakat bu çorbanın kalorisine özen göstermek gerekir. Bu yüzden ilk tercih edilmesi gereken çorba lif, vitamin ve mineral açısından zengin fakat düşük kalorili olan sebze çorbaları olmalıdır.