#быстро накачать спину

[olykuz-blog]

Накачать ягодицы

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других  вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

Распрямлять туловище.

Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.

НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).

НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;

Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;

Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);

Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;

Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.

Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.

Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.

Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

С шагом ноги вперёд.

С шагом ноги назад.

С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.

Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.

Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).

Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.

Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;

«Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

[valeriyademo]

«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени. Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело. Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело. 1. Поможет накачать сильный пресс. "Велосипед" занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики. Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания. 2. Обеспечит здоровую спину Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшитеCore conditioning — It’s not just about abs осанку и снизите риск появления боли в пояснице. Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе. 3. Сделает фигуру подтянутой. Если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания. Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями. «Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. # спорт # зож# упражнение велосипед# утреняя зарядка https://www.instagram.com/p/CEQ7Vw-J2-6/?igshid=uhvjtlsf982r

[ghenadam]

Как накачать трапеции

Очень важно гармонично развивать свое тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать. Как же накачать трапеции? Трапеция находится вверху спины и занимает большую ее часть. Крепится она в самом верху позвоночника, а внизу уходит почти к середине вашей спины. Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция. Трапеция делится на три функциональных отдела — верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию. Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне). Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя). Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапеции

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале. Поскольку середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе. Упражнения, созданные специально для этих целей. Шраги со штангой Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину. Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию. Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам. Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор. Цель этого упражнения — воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры. Шраги с гантелями Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой. Техника выполнения: Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках. Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение. Тяга штанги к подбородку Отличное упражнение, чтобы накачать мышцы трапеции, которое визуально отделяет их от дельт. Техника выполнения: Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч. В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер. Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела. Не делайте рывков! Движения плавные. Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения чтобы накачать трапециевидные. Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т. к. это может привести к травме. Read the full article

[bodyfitnes]

View this post on Instagram

A post shared by Юрий Спасокукоцкий 💪 (@superbiceps)

Как накачаться отжиманиями от пола, и почему многие пытаются отжиматься, а результат нулевой? В движении участвуют в основном грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Широчайшие спины и средние дельты, то есть именно те мышцы которые задают атлетическую ширину корпуса мужчины – при отжиманиях незадействованные. Нужно добавить подтягивания и махи с гантелями чтобы обладать накачанным торсом, и приседания или жим ногами, чтобы не получилась «огромная рама на тоненьких ножках». Есть и другая проблема, масса и сила у большинства людей быстро растут при выполнении 5-10 повторений до «отказа в мышцах», и поначалу пока ваш вес для вас тяжелый, и вы можете отжаться только 5 раз, прогресс виден. Но когда вы уже начинаете отжиматься 15 и более раз, вес вашего тела уже становится недостаточным отягощением, и мышцы перестают расти. Работа на силу превращается в работу на выносливость! Но выход есть! Вы можете накачать грудные мышцы и трицепс отжиманиями! Нужно просто обеспечить прогрессию нагрузок, в диапазоне повторений от 5 до максимум 8-12. То есть надо увеличивать вес отягощения. Это реально, можно одевать рюкзак с книжками, посадить на спину ребенка или большого кота. В результате ваши мышцы снова начнут расти и вы обязательно накачаетесь. Как вы уже поняли, строить свою программу тренировок только на отжиманиях будет неправильно, да и отжимания нужно выполнять различным образом – с широкой и с узкой постановкой рук, в горизонтальном положении и поставив ноги на возвышение. При необходимости я могу составить для вас оптимальную программу тренировок для дома или для зала. Совместив данную программу с индивидуально подобранной схемой питания, вы увидите видимый прогресс уже в течение первого месяца тренировок! 9 мая у меня стартуют фитнес семинары, пройдя которые вы сможете за 2 месяца научиться писать такие программы самостоятельно! Вариант с онлайн тренировками более простой и эффективный и быстрый, путь семинаров более перспективный и развивающий. Выбор за Вами! #бодибилдинг #фитнес #мотивация #спорт #спасокукоцкий #наспорте #мотивашка #здоровье #худею #похудение #пп #сушкатела #мышцы #правильноепитание #спортзал #тренировка #зож #отжимания #отжимаюсь #насушке #мск (at Moscow, Russia)

[elena-perevoschikova]

Горизонта��ьная тяга в блочном тренажере: техника и варианты

Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь - грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу спины, заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.

Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.

При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:

трапеции;

ромбовидные;

бицепсы рук;

разгибатели спины;

тыльные дельты.

Техника

Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении.

Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму.

Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.

Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.

На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.

На выдохе обратным движением подтягиваем груз к себе, не забывая слегка отводить туловище назад.

Следим, чтобы нагрузка равномерно распределялась между мышцами поясницы и двуглавыми головками рук. В придачу бицепс обеспечивает стабильность локтевому суставу.

Совет: За ручки лучше браться всей кистью. Это увеличит напряжение на бицепсы.

Техника тяги горизонтального блока в видео формате:

Выполняем 5 сетов по 15 повторений.

Рабочую нагрузку подбираем в зависимости от цели тренировки.

Если стоит задача – нарастить массу, грузоподъемность блока повышаем.

При работе с умеренными весами отдыхаем 30 секунд.

Предельные нагрузки требуют минутного перерыва.

Чего не нужно делать при горизонтальной тяге

При освоении процесса новички совершают одинаковые ошибки.

Не стоит раскачивать корпус, помогать себе ногами. Колебательные движения нивелируют нагрузку с целевых мышц.

Если сложно сохранять статичность верхней части корпуса, уменьшаем вес.

Локти направляем вниз и прямо, в процессе по сторонам не разводим, что особенно актуально при узком хвате. Следим, чтобы напряжение не смещалось в руки, поэтому локти заводим за спину.

Рекомендации для женщин

Тяга горизонтального блока для девушек используется для жиросжигания, коррекции осанки. Прокаченный мышечный корсет обеспечивает красивую форму груди, распрямляет плечи. Техника не отличается от классической.

Для сушки тела лучше предпочесть средние веса, совершая в сете до 18 повторений.

Для получения красивых объемов и стройности сочетаем силовую нагрузку со свободными весами и целенаправленными упражнениями на блоке.

Вариации: тяга нижнего блока сидя к поясу

Изолированное упражнение для проработки широчайшей мышцы.

Дополнительно задействуются: предплечья, поясница, дельты.

От классической техники отличается глубиной заведения локтей за спину.

Беремся за V-образную ручку узким хватом или широким за длинную.

В первом случае прокачивается низ спины;

 во втором — верхний отдел.

Для усиления напряжения на средние трапеции, тыльные дельты держимся за прямые ручки хватом сверху.

Тянем до касания пресса и максимального сведения локтей за спиной.

При тяге горизонтального блока к животу кисти разворачиваем. В этом случае развиваются трапеции и средняя часть спины.

При сгибании локтей рукоятками тренажера касаемся пресса, выдерживаем 2-секундную паузу, повторяем движение.

Гребная тяга в тренажере

Одна из популярных версий в работе с нижним блоком для формирования мышечного рельефа.

Активно работают: «крылья» спины, дельты, бицепсы рук, ромбовидные мышцы.

Техника:

На вдохе тянем груз до касания груди рядом с солнечным сплетением.

Следим, чтобы локти продвинулись глубоко назад.

Автор: Елена Перевощикова.

[damy-mamy]

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин: фото, видео

New Post has been published on http://damy-mamy.ru/yprajnenie-s-ganteliami-v-domashnih-ysloviiah-dlia-myjchin-foto-video.phtm

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин: фото, видео

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.

  Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

  1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки 

  1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Источник

[zhivimolodey]

Как сделать грудь упругой

Женская грудь всегда привлекала внимание сильного пола, именно поэтому дамы старались следить не только за фигурой, но и за формой груди, ведь упругая грудь — это неотъемлемое условие женской красоты. Несомненно, во многом форма груди зависит от природных данных, но улучшить её внешний вид и придать более округлые и пышные очертания можно и при помощи собственных усилий. На протяжении многих лет представительницы прекрасного пола стараются поддерживать свою грудь в тонусе, прибегая к различным методам, ведь любая женщина мечтает иметь идеальную, упругую грудь. К сожалению, из-за природных изменений в организме с годами грудь теряет свою форму. Беременность, период кормления, резкая потеря веса, гормональные сбои, всё это сказывается в первую очередь на её внешнем виде. Но не стоит отчаиваться, если вас это коснулось, ведь на сегодняшний день существует ряд проверенных способов вернуть груди упругость и сохранить красивую форму бюста.

Как сделать грудь упругой: упражнения

[[more]]

Один из секретов ухода за грудью — это регулярные тренировки, направленные на укрепление грудных мышц. Комплекс простых упражнений можно выполнять дома без каких-либо дополнительных снарядов, либо при помощи гантелей. Одним из наиболее эффективных и в то же время простых упражнений, тренирующих мышцы груди, считаются отжимания. Во время отжиманий необходимо следить за правильностью выполнения упражнения, ведь ваша задача накачать не руки, а грудную мышцу. Итак, поставьте руки на ширине плеч, локти плотно прижмите к туловищу, поставьте ноги на носочки, спину держите прямо, так, чтобы плечи, поясница, ягодицы и икры ног сливались в одну прямую линию. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально опустить корпус вниз, делая при этом вдох, а на выдохе вернуться в исходную позицию, постоянно удерживая спину ровно. Следующее упражнение, не смотря на свою простоту, приносит довольно хороший, а главное быстрый результат. Соедините ладони вместе на уровне груди. Пальцы при этом должны смотреть вверх, а локти в стороны, спина ровная, голова смотрит вперёд. Прилагая максимум усилий сжимайте ладони между собой, пока не почувствуете напряжение в области груди и подмышек. Затем расслабьте руки и снова повторите упражнение. Делайте его не меньше 20 раз за один подход. При помощи гантель можно выполнять различные комплексы упражнений, основанные на махах руками.

Как сделать грудь упругой: уход за грудью

Контрастный душ

Ещё одним замечательным способом придать груди упругость считается контрастный душ. Всем известно, что водные процедуры — это не только залог чистоты и гигиенические нормы, но и здоровый, крепкий организм. Если ваш организм не закалён и не привык к резким перепадам температур, начните с обтирания. Для этого смочите холодной водой махровое полотенце, хорошо отожмите его и лёгкими движениями обтирайте им грудь в направлении от боков к соскам в течение нескольких минут. После этого просушите грудь сухим, тёплым полотенцем, осторожными, поглаживающими движениями. Когда ваша кожа привыкнет к подобным процедурам, можно переходить к душу, делая изначально не слишком резкий перепад температур. Направьте струи на грудь, включая попеременно горячую и холодную воду, при этом можно делать струями массаж, выполняя круговые движения душем. Постепенно увеличивайте разницу температур, а затем замените горячую воду, которая делает кожу дряблой, на тёплую. Дополнительно можно обрызгивать грудь из пульверизатора, наполненного настоем ромашки или жасмина, или обычной холодной водой с добавлением морской соли. Проводить такую процедуру рекомендуется два раза в день, утром и вечером.

Косметика для груди

После душа необходимо нанести на кожу груди увлажняющие средства. Используйте специальную косметику, разработанную для ухода за нежной кожей груди. Это могут быть не только крема, но и лосьоны, сыворотки или гели, оказывающие также подтягивающий эффект. Если ваша грудь подверглась изменениям после кормления, отдайте предпочтение кремам от растяжек, эффективно борющихся с этой проблемой. Подобными кремами рекомендуется пользоваться ещё во время беременности. Тщательно подойдите к выбору средства, посоветуйтесь со своим дерматологом и отдайте предпочтение хорошо известным и проверенным маркам. Косметология развивается довольно быстро, но не стоит покупать первое попавшееся средство, чтобы не навредить себе и своему здоровью. При нанесении крема делайте лёгкий массаж груди. Выполняйте поглаживающие движения по направлению к соскам, приподнимите грудь помассируйте её пальцами рук, затем слегка постучите ребром ладони так, чтобы не ощущать дискомфорта. Массаж поможет крему быстрее впитаться в кожу, а также ускорит приток крови к молочным железам.

Маски для груди

Найдите время для ухода за грудью и сделайте для неё простые, домашние маски по народным рецептам. Вот несколько примеров самодельных косметических масок для груди. Смешайте до получения однородной массы сметану высокой жирности с яйцом, ложкой мёда и соком одного небольшого огурца. Затем полученную смесь нанесите на кожу груди и оставьте на 10 минут, после чего смойте прохладной водой. Для следующей маски вам понадобится лимонный сок, растительное масло и желток яйца. Все ингредиенты тщательно перемешайте и нанесите на грудь, не допуская попадания на соски. Подождите, пока маска высохнет, а потом снимите остатки при помощи ватного тампона. Маска на основе сока редьки тонизирует и укрепляет кожу груди. Натрите на мелкой тёрке редьку, отожмите из неё сок при помощи марли, мякоть удалите, а полученный сок смешайте со столовой ложкой оливкового масла. Смажьте полученной смесью грудь, избегая попадания на соски. Оставьте на 15 минут, после чего смойте тёплой водой.

Бюстгалтер

Немаловажную роль в процессе восстановления и преобразования груди имеет правильно подобранный бюстгальтер. При покупке обращайте внимание на материал, из которого он изготовлен. Внутренняя поверхность чашечки должна быть мягкой и приятной к телу. Обязательно примеряйте бюстгальтер в магазине, убедитесь, что вам в нём комфортно, что он вам нигде не давит и не трёт. Не выбирайте слишком маленький или слишком большой бюстгальтер, так как и тот и другой негативно скажутся на состоянии вашей груди. Неудобные лямки, давящие косточки, неправильная форма чашки могут вызвать появление опасных образований на молочных железах. Женщинам с большой грудью следует подбирать модели с усиленными лямками и дополнительными фиксаторами на чашках. Тем же, у кого маленькая грудь, рекомендуем отдать предпочтение моделям с пуш-апом. Но помните, что поролоновые и силиконовые бюстгальтеры не стоит носить ежедневно. Для спортивных тренировок существуют специальные бюстгальтеры, которые полностью фиксируют грудь и предотвращают образование растяжек.

Как сделать грудь упругой: питание

Тем, кто озабочен состоянием своей груди, рекомендуется придерживаться соответствующего рациона и употреблять продукты для груди. Не забывайте о том, что ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л воды. Кроме этого, в ежедневном меню обязательно должны быть кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, бобовые и зерновые культуры. Даже если вы следите за фигурой, не исключайте полностью из своего рациона жиры, они необходимы для нормального функционирования организма. Замените животные жиры на растительные, которые содержатся в большом количестве в орехах, маслинах, сое, растительном масле и авокадо. Из алкогольных напитков допускается только красное сухое вино.

Придерживайтесь всех перечисленных выше рекомендаций, и вы сможете в короткие сроки добиться желаемого результата. Но помните, что главное — это регулярность их выполнения, иначе все ваши усилия будут напрасны.

[ghenadam]

Все тонкости и секреты отжиманий с хлопком

Отжимания с хлопком Сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком. Зачем они нужны?

Мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения: динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица Ч протракция; локти — разгибание; запястья — сгибание;статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени — разгибание.

Отжимания с хлопком

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: развитие грудных мышц;увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;тонировка мышц рук;укрепление мышц кора;развитие скорости и взрывной мощности;улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом: Шаг №0 Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция. Шаг №1 На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз В картинном варианте это выглядит так:

В движении так: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=dYOaw3u4RYc

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения: с колен (актуально для женщин);с мощным толчком и хлопком за спиной.

Отжимания с хлопком, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций: на протяжении всего движения держите тело прямо;при опускании не разводите локти по сторонам;при опускании не касайтесь бедрами пола;не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх/фаза отталкивания;численные параметры тренировки: количество подходов/повторений — 3-4/12-15. С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективны?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок: продолжительность: 12 недель;количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;количество подходов/повторений: 4х25. Используя эту программу тренировок, вы в скором времени получите развитую грудь. Read the full article

[lyjine-blog]

Упражнения для пресса. Как накачать пресс.

New Post has been published on http://sport-na-prosmotr.ru/sport/uprazhneniya-dlya-nakachki-pressa.html

Упражнения для пресса. Как накачать пресс.

Упражнения для пресса имеют огромное значение для нашей фигуры. Иметь красивый подтянутый живот мечтают и женщины, и мужчины. Неоценимую помощь в достижении желаемых результатов играют упражнения для пресса. Но, кроме ознакомления с самими упражнениями, необходимо обратить внимание на условия, необходимые для их выполнения. К данным упражнениям желательно приступать утром на голодный желудок. Особое внимание стоит уделить дыханию: выдох должен выполняться в состоянии наибольшего напряжения мышц.

Кроме того, в зависимости от того, какой пресс вы хотите получить, характер выполнения тренировки имеет некоторые различия. Для избавления от лишнего жира, а также для того, чтобы получить подтянутый живот, упражнения нужно выполнять быстро и многократно. Если хочется иметь упругий твердый пресс, при этом, чтобы мышцы живота было видны невооруженным глазом, упражнения следует выполнять медленно, с постоянно увеличивающейся нагрузкой, повторяя каждое не более 10 раз в несколько подходов.

Упражнения для пресса

Подъем туловища

Упражнения для пресса. Нужно лечь на спину, согнуть колени, за��иксировать ступни ног, руки сцепить за головой. Поднимать ��уловище нужно последовательно: отрывая от пола плечи, среднюю часть спины, поясницу. При этом мышцы бедер не должны принимать участи в работе. Поднимать туловище нужно до вертикального положения, стараясь приблизить плечи к тазу. Но нужно помнить, что, выполняя упражнение с прямыми коленями, есть риск получить травму поясницы. Также нельзя его выполнять с резкими рывками туловища. Выполнять все движения необходимо плавно. Усложнить данное упражнение можно при помощи специальной скамьи, на которой регулируется наклон. Для усиления нагрузки на мышцы пресса можно использовать гантели, держа их во время подъема за головой.

Подъем ног

Упражнения для пресса. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить за головой либо расположить вдоль туловища. Поднимать ноги нужно не распрямляя, чтобы ступни оказались на уровне таза. После небольшой задержки в таком положении, нужно медленно приподнять таз. Использование наклонной скамьи позволит увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение выполнять нужно медленно, без маховых движений ногами. Увеличивать нагрузку на мышцы при помощи зажатых между ног гантелей либо диска штанги, не желательно.

Скручивания

Упражнения для пресса. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить за головой. Поднимать туловище, «скручиваясь» при этом так, чтобы каждый локоть поочередно касался коленей. Можно выполнять также по принципу упражнения «велосипед» — «скручиваясь», поочередно подтягивая ноги к туловищу. При этом стоит следить за тем, чтобы сокращались только мышцы пресса, а другие мышцы не участвовали в работе.

Одновременное поднимание ног и туловища

Упражнения для пресса. Необходимо лечь на спину, руки сцепить за головой, ноги выпрямить. Одновременно поднимать ноги и туловище. Ноги при этом поднимать нужно невысоко, а, поднимая туловище, нужно стараться не отрывать от пола поясницу. Если упражнение выполнять сложно, можно его несколько упростить: поднимать туловище, а ноги при этом подтягивать к груди. Упражнение нужно выполнять спокойно, без рывков.

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса. Необходимо повиснуть на перекладине. В таком положении нужно стараться выполнить подъем ног как можно выше. Упростить упражнение можно, выполняя его, согнув в коленях ноги. Увеличивают нагрузку повороты туловища и ног в стороны. Также можно использовать дополнительное отягощение — зажатые между ступней гантели либо диск штанги. Выполняя упражнение, стоит следить за тем, чтобы не было раскачивания тела.

Комплексное выполнение данных упражнений направлено на работу мышц всех областей брюшного пресса. Данные упражнения для пресса необходимо выполнять без отдыха друг за другом. Каждое повторять от 10 до 30 раз, в зависимости от возможностей. Постепенно нужно данный круг упражнений нужно увеличить до 2, 3 и большего количества повторов.

[ghenadam]

Все тонкости и секреты отжиманий с хлопком

Отжимания с хлопком Сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком. Зачем они нужны?

Мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения: динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица Ч протракция; локти — разгибание; запястья — сгибание;статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени — разгибание.

Отжимания с хлопком

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: развитие грудных мышц;увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;тонировка мышц рук;укрепление мышц кора;развитие скорости и взрывной мощности;улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом: Шаг №0 Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция. Шаг №1 На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз В картинном варианте это выглядит так:

В движении так: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=dYOaw3u4RYc

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения: с колен (актуально для женщин);с мощным толчком и хлопком за спиной.

Отжимания с хлопком, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций: на протяжении всего движения держите тело прямо;при опускании не разводите локти по сторонам;при опускании не касайтесь бедрами пола;не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх/фаза отталкивания;численные параметры тренировки: количество подходов/повторений — 3-4/12-15. С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективны?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок: продолжительность: 12 недель;количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;количество подходов/повторений: 4х25. Используя эту программу тренировок, вы в скором времени получите развитую грудь. Read the full article

[ghenadam]

Все тонкости и секреты отжиманий с хлопком

Отжимания с хлопком Сегодня мы поговорим про отжимания с хлопком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком. Зачем они нужны?

Мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения: динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица Ч протракция; локти — разгибание; запястья — сгибание;статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени — разгибание.

Отжимания с хлопком

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ: развитие грудных мышц;увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;тонировка мышц рук;укрепление мышц кора;развитие скорости и взрывной мощности;улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом: Шаг №0 Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция. Шаг №1 На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз В картинном варианте это выглядит так:

В движении так: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=dYOaw3u4RYc

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения: с колен (актуально для женщин);с мощным толчком и хлопком за спиной.

Отжимания с хлопком, вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций: на протяжении всего движения держите тело прямо;при опускании не разводите локти по сторонам;при опускании не касайтесь бедрами пола;не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх/фаза отталкивания;численные параметры тренировки: количество подходов/повторений — 3-4/12-15. С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективны?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок: продолжительность: 12 недель;количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;количество подходов/повторений: 4х25. Используя эту программу тренировок, вы в скором времени получите развитую грудь. Read the full article

[damy-mamy]

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин: фото, видео

New Post has been published on http://damy-mamy.ru/yprajnenie-s-ganteliami-v-domashnih-ysloviiah-dlia-myjchin-foto-video.phtm

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин: фото, видео

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Можно ли добиться всего перечисленного в домашних условиях? Вполне. Достаточно строго следовать плану тренировки, который основан на упражнениях с гантелями специально разработанных для мужчин.

  Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса — это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Источник