#トレ飯

[genkidesuka2022]

筋肉を落とさず脂肪だけを効率よく落としちゃうには？

日々、筋力トレーニング（以下：筋トレ）をしている方の中には、食事をどのように工夫すれば良いか悩んでいる方も多いと思います。

体をつくるには、筋肉を鍛えるのも大切ですが食事もそれ以上に大切です。

効率よく筋力をつけるためには、どのような食べ方がベストなのでしょうか？

本来ならジムに通って、専門のトレーラーの指導を受ければ一番いいのかもしれません。

しかし、費用や時間をとれないない。

そもそも近くにジムがない。

出来れば、自分のペースでやりたい。

そもそも大会に出るようなマッチョになりたいわけではない、今の体をもう少しだけ絞りたい、筋肉をつけたいと考えられてる方も多いと思います。

今回は筋トレ中の方必見の、食べ方の基本についてです。目次

これ大事！筋トレ中の食事「タンパク質ばかり」はNG！

やはりこれが基本！筋トレ中でも「バランス」が大切

筋力アップで目指すのは減量？増量？それぞれの食事のポイント

筋力アップで減量したい場合

筋力アップで増量したい場合

最後に

関連

これ大事！筋トレ中の食事「タンパク質ばかり」はNG！

「筋トレ中はとにかくタンパク質をたくさん摂れば良い！」とイメージを持つかもしれませんが、タンパク質ばかりでは筋力アップ効果は期待できません。

タンパク質が筋肉の材料になるには、同時に十分なエネルギー補給が必要です。

タンパク質ばかりで炭水化物など他の栄養素が足りず、エネルギー不足の状態では、タンパク質が体を動かすためのエネルギー源として使われてしまい、筋肉合成に使われないのです。

またエネルギー不足の状態が長く続くと、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、せっかくの筋トレ効果がムダになってしまうこともあります。

タンパク質は筋トレをするうえで摂りたい栄養素ではありますが、他の栄養素が不足しないよう気をつけるのが大切なんですよ。

やはりこれが基本！筋トレ中でも「バランス」が大切

他の栄養素が不足しないためにも、筋トレ中でも食事のバランスを意識することが大切です。

食事のバランスは「主食、主菜、副食が揃った食事」を意識すると、整えやすくなりますよ。

タンパク質を意識して摂ろうとするときにとくに気をつけたいのが「脂質」の摂り過ぎです。

タンパク質を多く摂るためにメインのおかず（肉・魚・卵・大豆製品）をたっぷり食べてしまうと、脂質を摂り過ぎてしまいバランスが崩れてしまうことも多々発生してしまいます。

肉は脂身の少ない赤身の部分を選んだり、鶏肉であれば皮を取り除いたりする工夫をしましょう。

また牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも脂質が含まれるため、低脂肪や無脂肪のものを選ぶようにするのもお勧めです。

また米やパンなどの主食もエネルギー源として欠かせませんので、極端に減らしたり抜いたりすることのないようにすることも大切です。

筋力アップで目指すのは減量？増量？それぞれの食事のポイント

筋力アップと併せて、減量または増量などの目的を持つ方も多いと思います。

それぞれの場合の食事のポイントもご紹介します。

筋力アップで減量したい場合

減量したい場合、筋肉量は減らさずに体脂肪を効率よく落とす必要があります。

摂取エネルギーを減らす、または運動によりエネルギー消費を高め、摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態にすることがポイントです。

食事はバランスに気をつけながら、糖質や脂質をオフして、全体のエネルギー量を減らせるようにします。

また菓子類やジュース、お酒などの嗜好品を取り過ぎている場合は、減らすことも減量への第一歩なんですよ。

筋力アップで増量したい場合

増量したい場合は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多い状態にする必要があります。

「体重が増えない」と悩む方は、消費エネルギーと摂取エネルギーがプラスマイナスゼロの状態になっていることが考えられるため、摂取エネルギーを増やしていくと増量に繋がります。

とくに運動前に、糖質を摂れる食べ物（おにぎりやバナナなど）をとったり、運動後すぐに糖質＋タンパク質を摂れる食べ物（おにぎりやバナナと牛乳を組み合わせる等）をとったりすると、効率よく筋力をつけるのを助け、かつ摂取エネルギー量を増やすのにも役立ちます。

最後に

なにかとタンパク質ばかりが良いと思われがちな筋トレ中の食事ですが、一番の近道はバランスよく食事をとりながら、筋トレや有酸素運動に取り組むことです。

食事バランスの確認には、アプリの活用も役立ちますよ。

筋トレ中の食事に悩む方は、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

[taku-yan]

#今日の筋トレ

今日は自宅で #ケトルベル 24㎏

スイング→ゴブレットスクワット

で3セット

#一本歯下駄 装着

朝に食べた #鶏飯 （インスタント）が美味かった

[domioblog]

田町・飯田橋に住んでる方必見！業界で最も低価格！話題のパーソナルトレーニングジムBiPについて徹底解説

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パーソナルトレーニングジムBiPとは？メディア出演多数のチーフトレーナー在籍 〇角田聖奈…

[ryourikaatsuo]

2月6日月曜日 本日ランチのメインは お野菜モリモリ 豚肉と人参の甜麺醤炒め 昨日のお味噌繋がりで 中華の甘味噌 甜麺醤（テンメンジャン）で味付け 香土のわさび菜が美味しい 自宅にあったフリルレタスも 一緒に 昨日から食べたかった 卵焼きとたくあん そしてみんな大好きワカメご飯🍚❤️ 1月から始めた宅トレ 朝30分かけて、たけまり @takemari1219 のYouTubeを見ながら運動したら滝汗💧💦 身体をしっかり動かしたら 気持ちがよくてお腹も空く たけまりがよく言ってる 運を動かして【運動】だよ って言葉 朝、運動すると脳内に血流が回って頭がすっきりするし、 確かに良い運気を呼び込めそう たけまりありがとう😊 明日も頑張ります。 #宅トレ #ランチ #家ご飯 #野菜たっぷり #ワカメご飯 #ランチプレート https://www.instagram.com/p/CoTqfTVpCI-/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[liyatv]

ひよん: 【ダイエットvlog】結婚式後、暴飲暴食して即リバウンド&体重増😭旦那さんと一緒にダイエット開始！【運動 | 食事 | 間食】

liya.tv

[pa1style]

. ツナと大葉のパスタ🍝 #zenbパスタ #ローファット #ローファットダイエット #ローファットメニュー #ローファットレシピ #ローファットご飯 #ダイエット #ダイエットレシピ #ダイエット #ダイエットレシピ #パーソナルトレーニング #筋トレ女子 #筋トレダイエット #パーソナルトレーナー #dietrecipes #ダイエットパスタ #personaltrainer https://www.instagram.com/p/Cj5WRs3vUyv/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[kennak]

すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性　ダイエット　筋トレ」で検索してみてくれ、3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。■継続続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。■カロリー収支結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。そして大事なことが2点。・しっかり食べること。これは後述する。・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。■筋トレ全身やれ。胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。■具体的tipsとはいえ何から始めればいいか分からないよな。そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。・飲み物でカロリーを摂らないジュースをお茶に、ビールなら糖質offのものにしろ。100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？・よく咀嚼すること見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。・しっかり食べること一見���るとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。・歩けひと駅余分に歩け。階段を使え。徒歩は最強の有酸素運動だ。歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。この投稿が何かしらのきっかけになれば幸いである。ナイスマッスル！

女性向けダイエットの情弱ビジネスがヒドすぎるから正解書く

[xx86]

6/8(土)

気を張る6連勤明けだったのでおもしろいほど寝られた。体も水を吸ったように重い。

14時過ぎに少しだけ持ち直してお花屋さんへ行く。白い紫陽花と、レモンイエローのカラーと、お店のお姉さんにオススメされたなんだか分からない白い蕾のついたグリーンを買う。お花の名前は覚えられてもグリーンの名前は全く覚えられない。なぜならグリーンは好みではないから。

お家に帰ってこれは寝ておいた方が良さそうなだるさだなと思ったのでまた昼寝だか夜寝だか中途半端な時間に2時間ほど眠る。初夏の光を浴びながら眠るのは心地よい。午睡とはいい言葉。

21時におばあちゃんから電話があって、明日曽孫達がじゃがいも堀りに来るから礼ちゃんも来るかと誘われ、甥姪会いたさに二つ返事をして電話を切った後、芋掘りできるような服も靴も無いことに気づく。私は一張羅しかもたないと決めているのだ。急いでユニクロとGUをGoogleマップで検索してみるも、全て閉店していて、ですよねーと思いながら眠りについた。明日開店と同時にユニクロかGUに駆け込もう。

6/9(日)

朝5時半に起きたら昨日買った紫陽花が既に萎れててショック。水切りが上手にできてなかったのだろうか。気を取り直して、スキンケアを入念にし、ラジオ体操第一も第二も踊る。毎回迷うのだけどラジオ体操は踊るであっているのだろうか。する？

ちなみに大人になってからラジオ体操第二をやったことない人、ぜひやってほしい。三半規管めちゃくちゃになって目眩が起きるプログラムになっている。

最近の私は超健康なので夜は22時半には寝て、5時半には起きている。休みの日も。その代わり休みの日は15時までならどれだけお昼寝しても良いスタイルだ。

朝一の予約でマツエクサロンへ行って、お姉さんと筋トレをするなら夜よりも朝という話を聞いて激しく同意した。お風呂上がりのマッサージとか推奨されてるけど、夜はとにかくお風呂上がり以降の工程が多いから、プラスアルファは継続できない。体動かす系は朝に限ると思っている。気持ちもすっきりするし目が覚めるし。

マツエクを終えた後、おばあちゃんに今から服と靴買って向かうと言ったら、一式貸してくれるとのこと。ありがたい。

おばあちゃんの家に着いたら既にカッパを着た甥と姪が待ち構えていて小さい子供のカッパ姿ってなんてカワイイんだろうとときめく。

ジャガイモは面白いぐらい獲れた。私は田舎生まれ田舎育ちで甥姪と同じように収穫を手伝ってきた身なので変な色の芋虫も大きいミミズも何も怖くなく、子どもと一緒にはしゃげてよかった。ゾッとする昆虫、クジャクヤママユぐらいだと思う。

おばあちゃんの作ったお昼ご飯を食べて、甥と姪とオセロをやる。兄がひたすら私の容姿をいじってきて、兄って兄にしておくには本当に本当に嫌なヤツだよなあとしみじみ傷つく。

紫陽花が一日で枯れた話をしたらおばあちゃんが庭の立派な紫陽花を一輪切ってくれた。義姉も便乗してあれもこれもと色んな品種を切ってもらっていた。残ったおかずも好きなだけ持って帰りなと言われたので、義姉から先にどうぞと譲ったら大量にあったエビフライ全部持ち替えられてウケた。私に残されたおかずはからあげ2個。あの兄が選ぶ女。そしてあんな性悪男と上手くやれてる女。娘が2人もいるのに信じられないような言葉で妹の容姿を野次る旦那と一緒に笑ってられる女。なんてお似合いな夫婦なんだろう。

図書館で借りていたムーミンの返却期限が迫っていたので本を返して続きを借りる。

いい歳して容姿批判ぐらいで傷つくのもどうかと思うけど今朝見た紫陽花のように気分が萎れてしまったのでさっさと寝る。

6/10(月)

急遽先輩と約束してた飲みをドタキャンされ朝から萎える。仕方ない理由だとしても飲む気分でいたから。

でもまあ1人で飲みに行けばいっかとさっさと仕事を終えて飲みに行く。仕事終わりのビールってなんでこんなにおいしいんだろう。1人だど飲むペースが早くなるので千鳥足で帰る。本当に人って酔っ払うと千鳥足になるんだな。

家に着いて、勢いのままシャワーを浴びる。本当は服用中なのでお酒を飲んではいけないのだけど、酔っ払った頭で飲んでも良さそうな薬だけピックする。

お酒のせいか体がぽかぽか熱くてクーラー21度にして寝る。3時ぐらいに震えながら目が覚めた。

6/11(火)

縁を切るために京都へ行こうと諸々予約したけど、縁切り参りは今までくらってきた代償が大きすぎるので予定を変えてオススメしてもらった苔寺へ。方向音痴すぎてやっとの思いでバスに乗るも、バスの中がびっくりするぐらいうるさくてびっくりした。例えばクラブやフェスなんかなら声を出していきたいけど、公共交通機関や美術館は多少静かじゃなきゃ嫌派である。外国の方ならしょうがないかなと思うけど聞こえる言語は全部日本語だった。イヤホンを耳に突っ込み、エンドレスでHidetake Takayamaを流しておく。まあきっとみんな嵐山で降りるんだろうなと思ったら終点の苔寺まで一緒で、マジ？静かにできる？と心配になった。

写経もお寺も素晴らしかったのだけれど、基本道が狭いので道の真ん中で一眼とか構えられるとげんなりしてしまう。私が嫌いなもの、暑さ、人混み、乗り換え、道の真ん中で立ち止まる人、容姿弄りがおもしろいと思ってる人、エビフライをぜんぶもって帰る人、である。

私は写真を全然撮らないし、写真ではなく記憶に残しておきたい派なので、人がいないスポットを見つけてはほう、っと立ち止まる。絵画を見るような感覚。

ピリピリ音を鳴らした携帯で仕事の対応を結構大きな声でしていたおじいちゃんのことを、隣のベンチに座っていたたぶんヨーロッパ系の女性が電話終わるまでサングラスを少しずらしておじいちゃんをじっと見つめていたのが良かった。彼女の隣に座っていた多分旦那さんは目を閉じ瞑想をしているようで、これが正しい苔寺の楽しみ方だろうなと思う。次来る時は絶対朝一でくると誓う。

せっかくなので近くの鈴虫寺にも寄る。平日だからか私が苔寺を人の3倍ぐらいのスピードで回ったからなのか分からないけどあまり待たずすんなりと前の方に座れた。

人が待ってると思うと緊張してあんまり上手にお願い出来なかったけど、お礼参りに来る時は絶対タクシーで来ようと誓った。

あんまり食欲ないなあと思いつつ、朝から水以外とってなかったので前から気になってたお店へ行ってみる。カウンター席に通されたけど、店員さん達がマジであけすけな話をしてて笑った。定食はほっこりおいしく体が喜んでる、と思った。

本当はもっとゆっくり京都を堪能する予定だったのだけど、とにかく暑いし人は多いしでほとほとに疲れ予定よりうんと早い新幹線に乗って帰る。人身事故が多発し、結局名古屋で足止めを食らったけど、重いの我慢してムーミンの小説もってきてよかったな〜と思いながらムーミンを読んだり寝たり自由に電車内で過ごす。結局電車が動いたのは1時間半後だった。

一度コロナがはじまったばかりの頃、縁切りしたすぎて京都へ行ったけどめちゃくちゃ空いててよかったな。静かな時に行きたい。静かな京都なんて存在しないだろうけど。

後輩の結婚報告を受けて、もう年下も結婚していく年齢になったのだなあとしみじみした。

[koch-snowflake-blog]

南 みゆかは、日本のグラビアアイドル、女性アイドル。アイドルグループO₂のメンバーであり、OS☆Kの元メンバー。三重県出身。にぎわいファクトリー名古屋所属。愛称はみなみん。 ウィキペディア

生年月日： 2005年10月10日 (年齢 18歳)

身長： 164 cm

カップサイズ： G

スリーサイズ： 90 - 59 - 92 cm

デビュー： 2021年

事務所： にぎわいファクトリー名古屋

出身地： 日本・三重県

アイドル活動に続いてグラビア活動を始めたのは、知名度を上げるためにはどうしたらいいかと考えた結果であるという。

中学当時は食欲が凄く、学校から帰宅する途中で祖母の家へ寄って味噌汁と米飯を食べた後、自宅にて第二の夕飯を食べていたほか、カップラーメンを食べた後は残り汁に米飯を入れて食べたりしていたが、アイドル活動の開始以降はマネージャーに食事の自己管理を厳命されており、ダイエットだけでなくジムにも行くほか、自宅でも動画を見ながら筋トレしているという。また、中学当時から胸が大きく嫌だったが、高校以降は羨ましがられて自慢になったという。

高校は通信制に通っている。　　

　　

[tmdiary]

2024/08/31

8月31日(土)晴

久しぶりに晴れた。太陽を見るのは久しぶりな気がする。日中は家で記事を執筆したりして過ごす。夕方から筋トレをしてそれから散歩へ。久しぶりに散歩をすると気持ちいい。まだ不安定な空模様であったが、久しぶりに海が眺めれてよかった。

スーパーで買い物をして帰宅。夜飯は唐揚げとサラダにつけ麺。運動した後のビールはうまい。ドラマの「晩酌の流儀」の主人公の気持ちがよくわかる。

[ynyn416]

今、無印良品では期間限定で、桜のお菓子売ってるから、今年も買った～！

桜バームクーヘンは３つ買った。笑

この桜のクッキーって今年初じゃない…？初めて見た！楽しみぃ😋

桜の香りの、スキンケア用品とか香り系、ついつい買ってしまいそうになるんよね～。今年はまだ我慢してるけど～！ボディソープ買いかけた。でも節約しなきゃ、と意識してるから我慢した(笑)

ほんと桜 好き🌸😊

今日は、ジム契約して、有酸素20分やった！

クロストレーナー、前通ってたジムのクロストレーナーだともっと時間に対するカロリー消費の数字大きかったのに……。

一体どっちが真実なんだろう😇

前の機械だったら、今日みたいに20分したら240kcalは消費って出てたはず。

まぁ、いいか……😑

今日も晩御飯は豆乳鍋🍲

本当に美味しすぎてほぼ毎日食べてる。(笑)

明日も16時間ファスティングして、仕事終わりにジム頑張って、明日は久しぶりに筋トレしてみるか。

彼氏と会えるまであと明日、明後日乗りきるだけだ～！！！

[genkidesuka2022]

ただ食べるだけではダメ！見直してみませんか？朝のタンパク質

最近の健康法では、朝食は抜いても問題ないとか成長期の子供以外には必要ないという事も聞きますが、やはり医学的に見た場合多くの医師や管理栄養士の方は朝食を食べる事を推奨しています。

ただ朝ご飯を食べている方の中には、おにぎりだけ、パンだけ…などと簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか？

このような朝ご飯ではタンパク質が不足してしまいます。

実は、朝にタンパク質を摂るのはダイエットや筋肉作りに欠かせない大切な役割があります。

今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、忙しい朝でも食べられる方法をご紹介したいと思います。目次

朝にタンパク質が欠かせない理由

朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要

タンパク質が不足している朝食の例

朝食でタンパク質を20g摂る方法

朝のタンパク質補給におすすめの食材

忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー

最後に

関連

朝にタンパク質が欠かせない理由

朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。

筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。

また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。

筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。

朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要

朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上と言われています。。

これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60～65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17～22gとなるためです。

体格によって必要な量に差はありますが、おおよその目安として「20g」と覚えてもいいかも知れません。

タンパク質が不足している朝食の例

とはいっても実際、朝ご飯のタンパク質が不足しているかどうかは自分ではわかりにくいですよね。

不足しやすいパターンの例を以下にあげてみますので、当てはまっていませんか？

＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞ ・納豆、ご飯と野菜のみそ汁 ・パンとブラックコーヒーだけ ・コンビニおにぎりとお茶 ・そもそも朝ご飯をとっていない

このようなパターンに当てはまる方は、タンパク質が不足してしまっています。

このような方は次の「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を参考にしてみてくださいね。

朝食でタンパク質を20g摂る方法

朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを摂るための方法について、おすすめの食材とメニューの組み合わせ方をご紹介します。

朝のタンパク質補給におすすめの食材

タンパク質はご飯や野菜にも多少含まれるため、タンパク質がメインの食材から摂りたい量は15g程度。

このタンパク質を補うのに役立つ食材を以下の表にまとめました。食品名1回あたりの量タンパク質の量卵1個（60g）7.3gロースハム1枚（20g）3.7gシーチキン缶2分の1缶（40g）7.5g納豆1パック（45g）7.4g豆腐4分の1丁（100g）7.0g豆乳（無調整）コップ1杯（200g）7.2g牛乳コップ1杯（200g）6.6gヨーグルト1カップ（100g）3.6gプロセスチーズ2切れ（40g）9.1g

スクロールできます

この中から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりと補えます。

特に卵と納豆なら手軽に摂取しやすいと思います。

忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー

紹介した食材を組み合わせて、手軽に食べられる朝ご飯のメニューにはどのようなものがあるのでしょうか？

ご飯派とパン派に分け、さらに自炊が中心の方と、コンビニで調達することが多い方の計4パターンをご紹介します。

パターン①：ご飯派（自炊） ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g

パターン②：ご飯派（コンビニ） おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g

パターン③：パン派（自炊） ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g

パターン④：パン派（コンビニ） ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g

タンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができます。

参考にしていただけると幸いです。

最後に

1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。

おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてください。

[manganjiiji]

ドラゴン最終のゆきさき

引き続き、宇野常寛さんの〈発信する人になる講座〉のテキストを読んでいる。本日はおもに情報抽出の仕方、本の読み方。私はとにかく読んだ本の内容を覚えていたいと思って、本に線を引いたり内容をノートに書き写したりしてしまうのだが、それはまったく意味が無いことがわかった。テキストの内容に抵触しそうなので詳しくは言えないが、とにかく何度も読むこと。気になった場所をセンテンス単位ではなくて前後の文脈込みで、気になった場所として記録しておくこと。それを何度も見返すこと。見返しながら、本腰を入れて読むものを決める事。私が今までしてきた読書では、すべてに本腰を入れてしまっており、乱読が全然できていなかった。乱読を何度も繰り返したものにのみ精読の価値があるのだということを大まかに理解した。この場では大まかにしか書かないので許してほしいが、私の理解としては「何度も読んでしまうもの」だけを精読すればよいということだ。その手法はテキストで詳述されているが（門外不出）、自分にそれができるだろうか！？と不安になっている。とにかく目が弱いので電子書籍が苦手なのだが、電子書籍に乗り換えるほかあるまい、という感じだ。本が読める人間はなぜ光る画面に表示される文章を読めるのか。しかもずんずん読めるのか。なぜ脳内で音読もせず映像化もせず理解できるのか。ずるいと思う。ずるい！ずるいぞ！しかしそれが「生まれ」というものであり、才能というものであり、これは技術ではどうにもできない。まあその話はいいのですが、とりあえず電子書籍を今ためしに読んでみたところ、意外に読めるかもしれない！と思いました。しかし目は疲れる。目は疲れるよおお。Kindleって横書き表示にできないんですっけ！？一文が縦に長いのが目が疲れる要因だと思うんだけどなあ〜。全部横書きにしてほしい。いや待て！横書きにはできないが、iPhoneを横向きに持てば一行の縦はかなり短くなる。試してみたらこれはかなり読みやすかった。これで行こうと思う。そうと決まればKindleUnlimitedに入っていろいろと試し読んでみたくなる。残念なことに、今読みたい本はすべて紙の本で買ってしまっているので、iPhoneで読むことができない。これはもう仕方がないので、明るい場所で紙の本をどんどん読んでいくしかない。宇野さんの言ったことをすべて実践しよう。とにかくやるしかない。素直になんでも受け入れることだけが私の（時にいい方向にも働く）性質だと思う。友人には「まんがんさんは騙されやすそうですね」と言われている。

そうと決まれば今日はもう寝たほうがいい。改めて私のやるべきことは小説を書くこと、本を読むこと、本を読んで考えたことを書くことであると思う。今日は22時過ぎに帰宅してから自炊して夕飯を食べ風呂も入り、フォームローラーで体もほぐした。プロテインも飲んだ（肉体疲労の回復時にタンパク質が必要なため飲んでいる。筋トレをしているわけではない）。痩せることは毎日の全ての瞬間の課題だ。

2024.5.23

[14-sakiii]

5月13日(月)

夜ご飯はプロテイン生活スタート。「このプロテイン、誰かにおすすめされたんですか？」とレジの人に訊かれ、「味、おいしいんですよ」って言われた日。太鼓判、お墨付き、良い言葉が浮かぶ。

5月14日(火)

仕事を辞めると言ったら、これからも惜しまれる人間で在りたいし、完全に嫌いになる前に離れた方が次に進みやすい筈。帰宅後、筋トレ＆ストレッチ。非常に疲れる。多分わたしは運動するとストレスになる。普通は逆だと思うけど、その説が濃厚になってきたのだった。プロテイン高かったから、頑張りすぎた。

5月15日(水)

給料日。ありがたや。逆算していつまで働かなくて大丈夫か考えてみたりした。退去日と解約日が確定。もう、変更できない。未来を決めてしまった。必ず、引越しをしなくては。職場の人からもらったサンチェという葉っぱ。夜、サラダチキンと一緒に食べた。相性抜群。柔らかい葉っぱ、サンキュという気持ちに。

5月16日(木)

ひなた会。初めてのお店、ソワソワ。檸檬のカレー、杏仁チーズケーキ、ルイボスティー…どれも良かった。刺激的な人に合うと、凄いなあとシンプルに思う。こういう時、焦りを感じる場合とそうではない場合があり、この日は前者だった。今、まずは出来ることから進めていっている状況だからだと思う。

5月17日(金)

木曜日の時点で筋トレ＆ストレッチをやらなくなった。身体が悲鳴をあげていた。夜、滅多にしない長電話。笑いながら少し泣く。不思議な気持ちを感じる。とにかく、どうにかするからどうにかなっていくんだ！という風に気持ちがスッと晴れやかになる。

5月18日(土)

昨晩、湯船に浸かりながら本を読了したので早速返しにいってきた。豊作図書館、ほくほく帰宅。家篭り。一曲完成して、嬉しかった。頑張ったー。曲ができると未来が拡がる感じがする。

5月19日(日)

金曜日にメルカリで注文した本が届いた。早くて嬉しい一日の始まり。その本をカバンに詰めて、まつパとカットをする為に街中へ。早めに行って散策。まず最初に化粧品を購入。最近、気になっていたリンメルのアイシャドウとリップを購入。黄色のリップをこれまで生きてきた中で使ったことがなかったから、使うのが楽しみ。そのリップに合わせる為にアイシャドウも買ったのだけど、後々調べてみたら去年バズった色味だったみたい。あと、メラノCCから出ていたおしろい効果の朝用UV乳液も購入。これこれ、これを求めていたのだよ。更に、レジで会員登録をしたら試供品が貰えるとのことで、時間にも心にも余裕があったから登録。すると、その試供品はキュレルのシャンプー＆コンディショナーだった。ラッキー。ライブの前日に使おう。その後、一息つく為にタリーズへ。この事はnomimonoenjoy参照。タリーズを出て、野鳥の写真の展示を見て、本屋へ。チェーンだからあまり期待してなかったけれど、良い本屋さんだった。中身が濃い、サイン本が多い、目によく映る配置。岡本真帆さんのサイン本をゲット。うれしい。うれしい。2回も言うくらいうれしかった。さて、本題のまつパ＆カット。思い通りになってよかった。可愛くなりたいというより、歌う時に、納得できてない見た目で歌いたくないという気持ちの方が大きい。その意識は常日頃抱けたら良いのだけど、なかなか大変。でも、こうやって祭りみたいに変身行為を一気にやると楽しい。化粧品もサイン本も自分への退職祝いってことにしよう。

[oyasumimumemo]

週報-b

2023年06月29日(木)

定期圏内の駅で買い物した。来月分の通勤定期は更新しなかったので使えるのは今月末まで。買い物リストの品だけ調達して速やかに帰宅した。偉い。

2023年06月30日(金)

引き継ぎの件で上司と電話した。「なるはやで仕事に戻れ」的な圧を感じる。後輩からも業務のことでLINEがくる。なんか色々みんな必死なんだなでもうぜーな、と思ってスマホの電源を切った。

夕飯は急遽ピザになった。働いてないのにピザが食えてありがたい。

2023年07月01日(土)

10時に起きてだらだら運動したりコーヒーを飲んだりしてるうちに、心の準備ができたのでスマホの電源を入れた。溜まっていた連絡の中に兄の名前がある。珍し、と思いながらトーク画面を開くと「飯おごるから顔見せろって言ったら見せる？」とあった。なんでそんな遠慮がちなんだ。

散歩がてら寄った薬局で電池を買ってたまごっちを再起動させた。せっかくの休職だしつきっきりで世話して、まめっちに育て上げようと思う。あと、もうひとつ、せっかくの休職だしスマホの電源をなるべくオフにしておこうと思った。スマホを使わないと自分の時間が増えて良い。

2023年07月03日(月)

自分の中で腸を健やかにしたいムーブがきたのでエサみたいな昼食にした。納豆、7年ぶりくらいに食べたけど美味しかった。最近気づいたのだけど私は凝った調理が施されたごはんが苦手っぽい。食べながら「らき☆すた」みた。最高。癒やされた。

休職し活動量がすごく減ったので毎日の運動(ストレッチ)に筋トレと有酸素運動も追加した。再読したい本が手元にあるのにまた新しい本を買ってしまった(ｎ回目)。

2023年07月05日(水)

通院日。「働きたくない」という気持ちは年を重ねるごとに増していくと主治医(40代)が言うので、今20代の私は将来どうなるんだろうと考えてその場で崩れ落ちそうになった。みんな「働きたくない」を抱えながらサバイブしているのか。バグじゃん･･･。

最近、昼は「らき☆すた」夜は「月がきれい」をみる。「月がきれい」みていると、所々でつい自分の学生時代を振り返ったりしてしまう。良いことがまじでひとつも起きなかった時期。

[dynamitekansai]

sugar3flower: ✨🎄Merry Christmas 🎄✨ いつも通り筋トレして、いつも通り練習して、みんなとご飯食べた1日でした🌻✨ みんなはどんなクリスマス過ごしたー？🎁🦌🛷🎅🌟