#浮き指改善エクササイズ | Explore Tumblr Posts and Blogs

genkidesuka2022 · 2 years

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どうせ入るならお風呂でエクササイズしてみませんか？

水の特性を利用！取り組みやすいエクササイズ

お風呂でエクササイズの効果

抵抗

浮力

水圧

水温

流れ

お風呂でエクササイズの方法

運動している部分の水にあたっている面積が大きければ大きいほど効果が上がる

速度を変化させて効果を上げることができる

おすすめの水中エクササイズ

二の腕スッキリ

姿勢改善・背中の引き締め効果

水中足上げ腹筋

シャワーでも出来る肩・首ストレッチ

肩のストレッチ

首のストレッチ

最後に

関連

水の特性を利用！取り組みやすいエクササイズ

水がもつ大きな特性として、

「抵抗」

「浮力」

「水圧」

「水温」

「流れ」

の5つがあげられます。

これらの特性を生かしたエクササイズを行うことで陸上では不可能な動きができたり、関節の動く範囲が大きくなったり、血流・リンパの流れがよくなったりと様々な効果が期待できます。

毎日お風呂に入るなら、週に2～3回くらい試してみてはいかがですか？

お風呂でエクササイズの効果

水には「抵抗」「浮力」「水圧」「水温」「流れ」という、空気中にはない特性がありバランスの良い身体作りや健康な身体作りに非常に向いています。

抵抗

上記の方法・コツの所でお話ししましたような空気中では掛からない負荷が動いている部分に加わることで、エクササイズ効果が増えます。

浮力

身体が重力から解放され、関節の動く範囲が上がります。

つまり、普段ストレッチで伸ばせない所まで伸ばせ、普段動けない範囲まで動けるのが水中なのです(背骨の曲がった高齢の方も、プールに入ると背筋が伸びるのはこの力ですね)。

水圧

血液の流れが良くなり、血流改善に繋がると共に、水中では肺が膨らみにくくなりますので、普段よりも呼吸が行いにくくなります。

つまり空気中より強度の高い有酸素運動となり、呼吸機能が向上するので、ダイエットに繋がります。

水温

お風呂とプールでは大きく違いますが、36℃以上の水に入ると温感刺激という刺激により、交感神経優位になります。

そのため体温が上昇して、発汗作用が促進され代謝が上がります。

流れ

水中で動くことで「流れ」ができ、筋肉にマッサージ効果・リラックス効果を与えます。その効果で疲労回復や血流改善が期待できるのです。

お風呂でエクササイズの方法

プールでのエクササイズと自宅でのエクササイズとで、行える種目や方法が違います。

今回は自宅の浴槽でもできる内容をご説明しますが、ジムなどのプールでももちろん行えます。

水中エクササイズの最も重要なコツは「抵抗」を利用することです。

運動している部分の水にあたっている面積が大きければ大きいほど効果が上がる

たとえば、手を水の中で前後に振るというエクササイズをしたとしたら、手をグーの状態で行うのとパーの状態で行うのとでは、パーの状態の「手のひら」で水をとらえた方が、水の抵抗は強くなり負荷が上がります。

速度を変化させて効果を上げることができる

水は空気の44倍の粘性があるといわれています。

そのため、動く速度が上がると動く水の量も大きくなり、強度を高めてより効果的なエクササイズを行うことができるのです。

水中エクササイズは他にも様々なコツがありますが、まずはご自身にあった強度を見つけて運動を続けてみて下さい。

おすすめの水中エクササイズ

二の腕スッキリ

水の抵抗を利用しながら二の腕のエクササイズを行うことで、しなやかな筋肉を目指すことができます。

水の抵抗を利用しながら行います。

1. まずは、水中で胸を張ったまま少し前かがみになります。

2. 腕を「小さく前にならえ」の状態にしたら、手を伸ばします。

3. 「手のひら」で水を後ろに押すようにしましょう。

ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。

10回2セットが基本になります。

お風呂の水の抵抗が感じられればOKです。

姿勢改善・背中の引き締め効果

水の抵抗を利用しながら背中のエクササイズを行うことで、姿勢改善・背中の引き締め効果があります。

水の抵抗を利用しながら行います。

1.まずは、水中で胸を張ったまま、腕を「小さく前にならえ」の状態にしたらヒジの位置を固定します。

2. 次に、素早く両手を広げます。「手の甲」で水を後ろに押すようにしましょう。

3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

普段よりも背中が内側によりやすいはずですので、肩甲骨を大きく内に寄せるように行うことで、肩甲骨の内側の褐色脂肪細胞を刺激し、シェイプアップにも効果的です。

お風呂の水の抵抗が感じられればOK。

狭い浴槽の中では、出来る範囲の広げ方で行って下さい。

水中足上げ腹筋

水の浮力を利用しながら、下腹部のエクササイズを行うことで、下腹ポッコリ解消に効果的です！

1. 浴槽に脚を伸ばして座ったら、おへその辺りをへこますようにお腹を薄くして、腰を丸めます。

2. 腰を丸めたまま、ヒザを持ち上げてなるべく胸に近づけます。

3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。

浮力を使えば、普段持ち上がりにくい足も軽くなり、お腹も縮みやすくなりますので、下腹部シェイプに効果的です。

ただし、狭い浴槽では行わいで下さい。

また、バランスを崩して湯船に沈まないように十分注意してください。

シャワーでも出来る肩・首ストレッチ

出来れば湯船につかるのが理想なのですが、シャワーだけという方も出来るストレッチをして

リラックスしましょう。

温かい環境で筋肉にリラックス効果を生み、ストレッチ効果が上がります。

肩のストレッチ

腕を伸ばした状態で、反対の腕で胸の方向に引き寄せます。

肩や背中がジワジワ伸びてくるのを感じましょう。

30秒行ったら反対を行います。

首のストレッチ

身体の後ろで右手首を持ったら、頭を左に倒しましょう。

右の首がジワジワ伸びてくるのを感じます。

30秒行ったら反対を行いましょう。

就寝前に身体を落ち着かせることで、深い眠りへの効果も期待できます。

最後に

様々な効果がある水中エクササイズです。

ご紹介したもの以外にも沢山のエクササイズがあります。

ご自分に合ったエクササイズを見つけて、自宅のお風呂から始めてみてはいかがでしょうか。

ただし、やり過ぎには厳禁ですよ。

あくまでも軽いエクササイズにとどめて下さいね。

#お風呂×#入浴剤×#リラックス効果×#エクササイズ×#ストレッチ×#血流改善×#ダイエット×

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soularrowherere · 4 years

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これまでの復習その2、バイオリン教室2020-05-18-no0010-0047 レッスンお疲れ様です。本日の復習その2についてのコメントを記載します。これまでにやったレッスン内容の漏れのないように資料を再送信するとともにもう一度過去のエクササイズにチャレンジしていただきました。その中でポジション移動の練習を本日していただきました。以前はゆっくりのテンポでやっていただきポジション移動の際もゆっくり移動していただいておりましたが、これからは素早く移動することを心がけてみてください。グリッサンドのようにならず一つ一つの音程がしっかりわかるように演奏することを心がけましょう。こちらは練習のための音源ファイルの制作をしますのでそれに合わせて練習してみてください。finger exercise(運指の練習)についてですが、本日はメトロノームを使ってやっていただきました。16分音符4つでひとかたまりになっているフレーズですが1つ目と3つ目の音にアクセントをつけてやると拍をとらえやすくなります。アクセントの音だけ弓の量を多くし、軽く弦に圧力をかけましょう。長いスラーの時は弓の元から始めないと最後まで弾ききれませんので気をつけましょう。カノンの冒頭部分をビブラート込みで演奏していただきましたが、開放弦ではビブラートはかかりませんので4の指で押さえます。また、ビブラートの際は弦を押さえる力を最小限にし、弦を押さえる指以外の指は力を抜きましょう。ネックを強く握りすぎていると楽曲も一緒に動いてしまい弓が弦から浮いてしまって音が途切れ途切れになってしまいます。これらのことを改善するためビブラートの単体エクササイズを制作致します。色々と大事な部分が沢山あって迷ってしまうこともあるかと思いますがわからなくなってしまった時はまずバイオリンを構えたときの姿勢を思い出してください。鏡等でご自身のお姿を確認されるのもいいです。右肘が下がってしまいますと弾きにくく感じます。姿勢に注意しながら開放弦だけをロングトーンで弾いてみて音量にムラがないかどうか確認します。これだけでも結構なので是非ともお試しください。また一週間以内にレッスンがありますので次回もじっくり見させていただきます。

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re2-01yasu · 4 years

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バゲットトレーニングクラブ！6月は「柔らかくて強いカラダに　一石二鳥ストレッチ」～日テレ公式チャンネル尾崎アナ、後藤アナが挑戦！あなたもレッツエクササイズ！今月は「柔らかくて強いカラダに　一石二鳥ストレッチ」ティップネスの木村トレーナーが優しく指導！ 6月に入り、梅雨の時期。これから雨がふると運動不足になりがち・・・。体が硬くなっているという方も多いのではないでしょうか。そこで今月は、柔軟性と筋力の両方がアップするストレッチで硬くなった筋肉をほぐしていきましょう！あなたもレッツ美ボディ！今日は下半身を鍛えるエクササイズです。脚のシェイプアップだけでなく、血行促進や代謝アップが期待できるので太りにくい体を作ることもできます。まずは、脚のシェイプアップに効果的なストレッチです。・かかとを拳一つ分開き、両膝を床につけ、かかとの上にお尻を乗せます・膝から上半身が一直線になるようにお尻を持ち上げ、アップダウンを繰り返しましょう ★POINT かかとにお尻を乗せること・太ももの前に徐々に刺激を入れると同時に足の裏のストレッチにもなります・20回を目標に行いましょう次に、・体を起こした状態から、上半身を後ろへ倒して戻します・上半身を後ろに倒すことで太ももの前がさらに鍛えられますよ ★POINT 膝から頭まで一直線のまま体を後ろに倒しましょう・余裕がある方は、手を反対側のかかとにタッチしてみましょう・20回を目標に行いますここからは、姿勢改善・血行促進・代謝アップが期待できるストレッチです。・両足の親指を交差させ足裏にお尻を乗せます ★POINT 背筋を伸して行いましょう・1日40秒を目標に行いますきつい方は膝にクッション等を挟んで行ってもOKです最後は、・両足のかかとを太ももの外側に添え、徐々に体を後ろに倒しましょう・床に両手をつける→両肘をつける→背中の順に床につけます ★POINT 膝が床から浮かばない、腰を反らさない範囲で行いましょう・1日30秒を目標に行います・きつい方は片足ずつでOKです公式HP：https://ift.tt/2JakjaD 公式Twitter：https://twitter.com/baguette_ntv From　Things I'm interested in https://ift.tt/31aGsjM

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weepingpersonathing · 7 years

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美白｜痩身エステを行なってくれるエステティシャンは…。

[cc id=11] 贅肉を取るのに加えて、外見上も美しくするというのが「痩身エステ」が目指すところです。肌表面に浮き出たセルライトの改善も「痩身エステ」の得意分野と言えます。フェイシャルエステを受けたいなら、取り敢えずサロン選びに時間を掛けましょう。サロン選びの秘策や人気のあるエステサロンをご覧に入れますので、体験コースを利用して、そのテクニックを検証してみてはどうですか？「風呂で疲れを癒しながら」、「我が家でテレビ番を見ながら」など、ちょっとした時間があれば気軽に使用することができて、効果も得られやすいのが美顔ローラーです。昨今はたくさんの種類が売り出されています。肥満体の人は当たり前として、華奢な人にも見られるセルライトに関しましては、我が国の女性の約８０％にあることが明らかにされています。食事制限や単純なエクササイズをやったところで、易々とはなくすことが不可能です。…

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blog-tsutomu · 8 years

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早期の診断と治療の進歩によりがん患者さんの寿命は延びているが、抗がん治療の副作用に苦しんでいるひとが多くいる。アメリカには14万５千人のがん患者がおり、そのうちの少なくとも40％が従来のがん治療中または治療後に症状の管理やウェルビーイングの改善のために補完代替アプローチを利用している。最近の研究はヨガや鍼灸やマッサージなどの療法ががん患者の症状や生活の質を改善しうることを示している。今日までに統合医療の臨床研究は痛みや疲労、不眠心理的なストレスなど、患者の報告した結果にフォーカスしたものがほとんどだった。ウェルビーイングや機能的自立に影響するこわばり、関節可動域、バランス、協調、力など、これらの結果の身体的要素についてほとんど分かっていない。その上、これらの治療法ががんそのものの疾病プロセスに影響を与えるかどうかについてもほとんどわかっていない。したがってこれらの療法の身体的な影響のより良い理解やそのメカニズムについて理解を深めるための研究が必要で、それにより多くの患者がこれらのアプローチからの有効性に気づくことができる。この記事で我々は結合組織生理学の最近の進歩が物理的な治療法の潜在的なメカニズムへの糸口を提供しており、これらの療法が直接的にがんの成長、広がり、転移を抑制し、加えて症状や生活の質（QOL）を改善しうることに言及する。我々は潜在的な有益性に伴うこれらのアプローチの安全性の評価の必要性も強調する。がん生理学における結合組織の重要性結合組織ネットワークはマッサージや鍼灸、指圧、ヨガ、その他に通った心身エクササイズなどの手法による身体マニピュレーションに受け入れられる統合的な全身システムである。筋膜は体の各臓器を取り巻く構造を形作る細胞外結合組織マトリックスから構成され、筋骨格系を統合し、血液やリンパの脈管構造を収容する。それからリンパ管はそれらが流れ出す組織からリンパ管を介して免疫系へと局所の化学的情報を運ぶ6。正常な筋膜組織の可動性は部分的には隣接する筋膜層同士の滑り運動による。筋膜のこわばりと可動性の不足は適切に動かすことができない苦痛以上の影響を持つ。結合組織マトリックスとの相互作用を伴うあらゆる細胞の振る舞いに影響を与える結合組織の構造の根底にある特徴でもある。慢性の炎症と組織の線維化に関連する病理的なプロセスはこわばった結合組織に帰結する。これは最新のエビデンスが組織のこわばりそれ自身が線維化プロセスのコントリビューターになることを指摘するように、二方向性のフィードバックのようである。加えてこれらの要素はがん生理学に重要であるというエビデンスもある。結合組織や間質のがんにおける重要性は１世紀前からの仮説であるが、がん研究はがん細胞そのものの腫瘍化に主にフォーカスしてきた。しかし過去数十年間は血管新生や炎症などのがん成長に影響しうる「土」内の要素に関心が増した。もちろんがんの微小環境内の炎症と代謝の異常が単純にがん細胞からの受動的な反応ではなく、がん化を促進することを示すエビデンスも増えている。この知識は患者の腫瘍微小環境の要素を組み込んだ試験管内のテストに基づく個別化された化学療法レジメンの開発における臨床応用に転換され始めている。この新しい理解は大腸がんへのアスピリンや乳がんへのメトフォルミンなどのがん抵抗性の細胞外環境を促進する主要な予防戦略も形成している。これらの戦略は従来局所的に放出されるサイトカインや成長因子23などのような細胞外環境の生化学的な側面にターゲットを絞ってきたが、がんの成長に影響を与えうる細胞外基質のこわばりやアラインメントや空隙率を含む結合組織内の生物物理学的な因子にも注目が集まってきている28-30。創傷治癒、線維化、そしてがんは長い間、上皮間葉転換、筋線維芽細胞形質転換、コラーゲン堆積などの多くの共通の特徴を持つと考えられてきた11,31。特に細胞外基質のこわばりとがんの間のありうる繋がりは原発性腫瘍と腫瘍転移性ニッシェの両方で数十年の間かなりの興味を持たれてきた30-32。生体内で組織のこわばりを直接的に測定する試みがあるが、エラストグラフィーや原子間力顕微鏡などの画像法は悪性腫瘍が良性の部位と比べて平均的にこわばっており33、がん細胞と線維性の間質に対応したそれぞれ柔らかい領域とこわばった領域をもつ不均一なこわばりの特性がある34、ことを示している。ヒトでのバイオプシーは局所のこわばりの増加17と悪性腫瘍周辺の垂直なコラーゲンのアラインメント16が侵襲性の増加と関連付けられてきた。動物モデルや試験管での実験ではコラーゲンの蓄積やアラインンメント組織クロスリンクは腫瘍の進行を促進すると示してきた15,35,36。しかし細胞外基質のこわばりがそれ自身によってがんの成長を促進するかどうかは十分には回答されていない。3次元ジェルでの実験は基質のこわばりが即率的に悪性形質転換を促進させ37、腫瘍細胞がこわばりの増加した領域から離れて、あるいは近づいて遊走することを示してきた30。現行のモデルは、一次性腫瘍では、新生物細胞とがんに関連した線維芽細胞の両方によって進行する進行がんストローマの線維形成性の反応は、腫瘍侵襲と同様、マトリックスの沈着やこわばりの促進を推し進める上皮間転換を推進させるTGFβのような成長因子の放出をおこすというものだ(38)。一方で腫瘍関連の間質を抑制する努力は一般に失敗してきており、幾つかのモデルでは腫瘍侵襲性はむしろ高まる結果になってしまっている12, 39-41。がん生物学における結合組織のこわばりが起こす役割について明らかに多くの疑問が残るが手術や放射線治療などを含む現行のがん治療それ自身が線維化や基質のこわばりに寄与するものであることが懸念される42,43。さらにホスト全体の結合組織システムの広範な配慮はほとんど見落とされてきた。患者レベルでは可動性や活動性の消失はさらなる組織のこわばりの原因となったり、QOLに影響を与え、また結合組織ネットワーク全体のこわばりの増加はほとんど説明されていないさらなるがんの成長や転移に影響を与えうる。がんの物理的療法の潜在効果進歩はがんに関連した物理的な療法の生理学的な理解に今有用であるかもしれない手がかりを提供する。疫学的な研究は身体活動と生存との良い関連について多くのがんについて実証しているが(44-46)、この関連の根底にあるメカニズムはまだ明らかにされていない。がんの成長を阻害しうる運動への生理学的な反応の研究はエネルギー代謝(47,48)、炎症(49)、免疫監視機構(50,51)にフォーカスしてきている。一方、運動中に組織内で生じる機械的な力が直接的に腫瘍の成長や再発に直接的に影響する可能性はほとんど注目されていない。筋への転移が少ないことに気づいてWeissは筋の収縮によって起こる注入されたがん細胞の急激な破壊を見出した(52)。動物モデルは優しいストレッチが慢性の炎症を鎮め局所の結合組織内のコラーゲンの蓄積を減らすことを示しており(53-55)、リンパの手による操作はリンパの流れを変化させ、結合組織と腫瘍の相互作用に主要な役割を担うことを示している(13-56)。生体内で機械的な作用と生化学的な作用を分けることは困難であるけれども試験管での実験は結合組織のストレッチが局所的な抗炎症作用を血管、神経、その他の全体的な要素から独立して持ちう��ことを示唆している(53) 。これは悪性腫瘍病変の成長、広がり、転移が自発的あるいは受動的に、例えばストレッチエクササイズやヨガ、マッサージ、鍼灸などの機械的な力によって阻害されうるのかどうかという疑問を生じさせる。一方で、機械的な圧やずり応力を腫瘍にかけることが悪性細胞を追い出しリンパや血管への遊走を助長させてしまうという心配が長い間なされてきた(57-59)。より近年では乳がん患者の腋窩のセンチネルリンパ節（原発腫瘍から最初にがん細胞が転移したと思われるリンパ節）でのラベルされた上皮細胞の存在が進行手順に先立った乳房マッサージを受けた患者で増加していることが分かった(60)。実際の微小転移よりもむしろ針生検に伴って起こるそれに似た”良性機械的転移”の形のひとつとして解釈されているが(61)、これらの所見 (62, 63)に関連した長期のリスクに関する議論が残っている。後がん治療のリンパ浮腫の管理における手技療法と鍼灸の役割と安全性に関する論争もある(64, 65)。いくつかの研究はこれらの療法は残存腫瘍のある領域においても安全であると結論づけているが(66–68)、今日までにおいてこの問題に関するランダム化前向き研究は行われていない。一方で腫瘍は転移へのマトリックスの感受性に影響する遠隔部位において、あるいはその周囲組織と相互作用する腫瘍の振る舞いへの影響に関する腫瘍周囲を取り巻く結合組織マトリックスの物理的マニピュレーションに関する基礎研究は事実上存在しない。これは知識の重要なギャップを構成し、機械的生物学のわれわれの理解の進歩とがん患者における物理的療法の潜在利益対リスクを決定することで患者のケアを改善する機会でもある。興味をそそる可能性はこれらの結果が長期的な再発と生存に関連しているかもしれないということだ。腫瘍の近傍に直接的な力を応用することの安全性は最大の関心ごとではあるが、がんそのものから遠くに加えられた自発的あるいは受動的な機械的な力ががんに好ましくない健康な結合組織環境を促進する可能性は考慮されるべきであり、総合的に研究されるべきである。この分野につながるものとしてわれわれは統合医療とマトリックスの生理学と腫瘍学の相互作用のよりよい理解が進むことを期待する。

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