#雑穀米ダイエット | Explore Tumblr Posts and Blogs

puluunn · 2 months

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8か月で8.2kg減の60歳が食べていた「リアルな食事」。我慢せずにシュッとやせた

長年ぽっちゃりの60歳がササミおかずで我慢ゼロやせおしづさんは、長年、ぽっちゃりと肥満を行き来していましたが、30代で右ひざを痛め、50代で左ひざや股関節まで痛くなり「こりゃいかん！　残りの人生もっと楽しみたいのに！」という気持ちでダイエットをスタート。同年代がやせている記事を読んで、「これだ！」と直感でおにゃ式“たんタンダイエット”を選びました。

それまでプロテイン飲料での置き換えなど食べないダイエットでリバウンドばかりしていたおしづさんは、「食べる方がやせる」というおにゃ式にびっくり！　「タンパク質は3食でとる。大豆、肉、乳製品、魚からまんべんなく」をモットーにおいしく食べたらやせたそうです。普通の食事なのでリバウンドもしていません。

たんタンダイエットのルールは3つ！

ダイエットカウンセラーのおにゃさんが提唱する「たんタンダイエット」は、「無理しない」「栄養のあるものをちゃんと食べる」が基本。ストレスなく続けるためのルールは以下の3つ。

●ルール1：タンパク質を「1回100g、1日2種類以上」とる

肉や魚など、タンパク質が多く含まれている食材を、1回の食事で100g程度、食べるようにします。100gの目安は、手のひらの大きさ。そして、昼は肉、夜は魚など、2種類以上の高タンパク食材をとるのがおすすめです。

●ルール2：炭水化物は太りにくいものにする

血糖値が上がりやすくなる炭水化物に関しては、色がポイント。ご飯もパンも麦入り、雑穀入り、玄米（殻つき）など、精製度があまり高くない「茶色いもの」を選びます。味や食感が好みだから食べているのですが、“茶色い炭水化物”は食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれ、食べごたえが出て、満腹感が得やすくなります。

●ルール3：野菜はなるべく毎食とる

最初の目標としているのは「毎食野菜を食べる」ということ。これがクリアできたら、1食につき、片手にのるくらいの量を食べます。徐々に摂取する野菜の種類も増やしていけるとベストです。

8.2kgやせたおしづさん（60歳）が食べていたもの

8か月で8.2kgやせたおしづさんが食べていたものを一部ご紹介します。

●＜朝と昼＞ササミと生野菜のサラダ

朝昼は、ササミサラダをメインに副菜、汁物、ご飯を添えて© ESSE-online

「レタス、ミズナ、トマトのサラダに、レンチン蒸しササミをのせます（ササミをツナにしても）。ドレッシングは、オリーブオイル・粗びきコショウ（黒）・減塩だししょうゆを順にかけたもの。シンプルでおいしいんです。副菜はピーマンのナムルとシューマイ、大根とシメジのみそ汁に一味を振って。朝昼なら、『白米1：もち麦1に、十六穀米を混ぜたご飯』を添えます」（おしづさん、以下同）

●＜間食＞口さびしいときはのりやスルメをもぐもぐ

のり、スルメ、チョコ…間食は、少し口にすると満足できるものを取りそろえています© ESSE-online

「焼きのり、高カカオチョコ（アーモンド入り・72％）、素焼きのスルメなどを少し口にすると満足感が。大好きなアイスクリームも禁止にはせず、週に1回までOKにしています」

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irohanoinoji · 3 months

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魔法の薬、麦、雑穀

魔法の薬、麦、雑穀！白米に麦、雑穀を混ぜるだけで脂質が減るせいか、本当に太らない。パスタや、蕎麦と試してきた中、健康管理や、食物繊維の効用を期待して大好きな白米に麦、雑穀を混ぜてみたら、期待通りに太らず、体重が増えない。朝食を終えて、今日も、これからサウナへ行こうかと思っているけど自転車で行くから下半身の筋肉も強くなりサウナでは、かなり体重が落ちる。これで、ジムのマシントーニングをする時間を取れば、腕や胸の筋力もつきポロシャツの似合う男となるが、残念ながらマシントレーニングの時間が取れない。保育園のお手伝いで時間が取られるが、通勤時のウォーキングのおかげで脚の筋力がつき全身が若返っている。まして、朝のサイクリング時の土手からのYouTube配信と目標達成に向けた毎日は，まんざらでもない人生だ！痩せる、ダイエット、シェイプアップはこちらへ　↓ https://…

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genkidesuka2022 · 2 years

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豆類をマメに食べてダイエット！なんてマジメなお話

ビタミンB群や食物繊維など、ダイエットを助けてくれる栄養素が豊富な豆類。

カナダ・聖マイケル病院研究所の研究によると、豆類をとり入れた食事は満腹感を31％増加させることが明らかになっており、豆を1日130g食べると、悪��コレステロール（LDL）の減少効果が高いとしています。

豆をたっぷり食べて、ダイエットに活用してみませんか?目次

豆類を食べると期待できる効果

エネルギー代謝を促進

腸内環境を整え便秘改善

悪玉コレステロール（LDL）を減らす

低GI食品で太りにくいカラダに

豆類を食べるメリット

美肌やダイエットにも効果的な「豆」6選

美肌やダイエットにも効果的な「豆」1・大豆

美肌やダイエットにも効果的な「豆」2・黒豆

美肌やダイエットにも効果的な「豆」3・レンズ豆

美肌やダイエットにも効果的な「豆」4・さやえんどう

美肌やダイエットにも効果的な「豆」5・実えんどう

美肌やダイエットにも効果的な「豆」6・そら豆

豆の上手なとり入れ方

ひじきの煮物＋枝豆

ラタトュイユ＋ひよこ豆

豆カレー

ジャガイモサラダ＋枝豆＋金時豆

かぼちゃサラダ＋大豆

最後に

関連

豆類を食べると期待できる効果

エネルギー代謝を促進

豆類には、ビタミンB1とビタミンB2が豊富。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を促す働きがあり、お米を主食とする日本人が不足しがちなビタミンです。

そのため、お米と豆類を合わせた献立は、ダイエット中にぴったりの組み合わせです。

ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝を助けて、脂肪の燃焼を促す働きがあるので、こちらもダイエット中には欠かさないようにしたいビタミン。

皮膚や粘膜の健康を維持し、肌トラブルや口内炎・眼球炎などの改善にも働きます。

また、タンパク質も多く含むので、食事誘発性熱産生（DIT・栄養素を分解するときに発生する熱代謝のこと）を高め、エネルギー消費も高くなります。

腸内環境を整え便秘改善

便秘改善に役立つ2種類の食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維）のうち、豆類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は腸内にたまった老廃物の排泄を促し、便秘の改善に役立ちます。水溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内をゆっくりすすんでいくので、満腹感を得やすく、ダイエットの食事制限によるリバウンド防止に役立ちます。

悪玉コレステロール（LDL）を減らす

豆類にはイソフラボン・サポニン・レシチンといった成分が含まれ、余分なコレステロールや中性脂肪を分解する作用があります。

低GI食品で太りにくいカラダに

食物繊維が豊富な豆類には、食後の糖の吸収スピードをゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

その結果、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪がつきにくく、太りにくい体質を作ります。

豆類の中でもいんげん豆はα-グルコシダーゼ（糖を分解する酵素）を阻害するポリフェノールを含み、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

豆類はたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいます。

そこで、ダイエット・美肌作り・便秘解消にもぴったりな豆類の活用法について栄養士さんに解説してもらいました。

豆類を食べるメリット

良質なタンパク質が豊富で、栄養バランスを整えるのに役立つ

糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変え、ダイエットに役立つビタミンB群が豊富

カルシウム・カリウム・鉄分などのミネラルをバランスよく摂ることができる

食物繊維が豊富で便秘解消に効果が期待できる

美肌やダイエットにも効果的な「豆」6選

美肌やダイエットにも効果的な「豆」1・大豆

大豆は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源で、女性にうれしい成分が豊富です。

なかでも、大豆レシチン・サポニンは、血中の余分なコレステロール・中性脂肪を減らす働きや、シミ・しわ・乾燥といった肌の老化やトラブルを緩和する働きがあります。

また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きでホルモンバランスを整え、骨粗しょう症の予防や更年期障害の改善に効果があることが分かっています。

〈おすすめの食べ方〉大豆は、ひじきの煮物・カレー・トマト煮込み・豆サラダなど、さまざまな料理にマッチします。

また、大豆の煮汁を味噌汁に加えれば濃厚な味わいにすることもできます。

発酵食品の味噌との組み合わせは、腸をきれいにするのに役立ちますよ。

美肌やダイエットにも効果的な「豆」2・黒豆

黒豆には、肌荒れ・冷え性の改善が期待できる成分が多く含まれています。

肌荒れや口内炎を防ぐビタミンB群、活性酸素を抑制し、アンチエイジングに役立つビタミンE・アントシアニンなどです。

さらに、ビタミンEは毛細血管を広げて血行をよくし、冷え性の改善にも効果的に働きます。〈おすすめの食べ方〉雑穀米などに加えて炊けば、もちもちとした黒豆ご飯になり、パンやパウンドケーキに加えてもマッチします。

黒豆の水煮をヨーグルトにプラスすれば、満腹感があって便秘改善に効果的なデザートにすることができます。

乾煎りした黒豆にお湯をそそいで黒豆茶にしたり、黒豆の煮汁にホットミルク・はちみつを加えて黒豆ラテにしたりと、飲み物へのアレンジもおすすめ。

美肌やダイエットにも効果的な「豆」3・レンズ豆

平べったいので、ひら豆とも呼ばれるレンズ豆は、脂質が少なくダイエット向きの食材。

ビタミンB群や、不足すると肌荒れを引き起こす葉酸なども豊富です。

イタリアでは、お金が入ってくることを願って、お金と似た形のレンズ豆を大晦日に食べる習慣があるそうです。〈おすすめの食べ方〉火が通りやすいため、下ゆでなどは不要。カレーなどの煮込み料理やスープに直接入れて調理してみてください。

美肌やダイエットにも効果的な「豆」4・さやえんどう

熟しきっていない状態で「さや」ごと食べる豆で、絹さや・スナップエンドウ・オランダエンドウなどがあります。

肌のかさつきを防ぐビタミンA（βｰカロテン）やコラーゲン生成に欠かせないビタミンCが豊富です。〈おすすめの食べ方〉熱に弱いビタミンCは、加熱を短時間にとどめることが大切。

さっと火を通したさやえんどうを千切りにしてシャキシャキした食感を楽しむサラダや、梅肉和え・ごま和えのような和え物にすると、加熱時間を短くできます。

美肌やダイエットにも効果的な「豆」5・実えんどう

豆が熟してから「さや」をむいて、豆だけを食べるのが実えんどう。

代表的なのがグリーンピースです。グリーンピースは、腸の動きを活発にして便の排泄を促す不溶性食物繊維や、むくみ解消に有効なカリウムが豊富。さらに、腹持ちが良く、ダイエット中にぴったりの食材です。

グリーンピースが苦手という人は、うすいえんどうにチャレンジしてみましょう。

ほくほくとした甘みがあって食べやすいはずです。〈おすすめの食べ方〉春から初夏にかけて、生のグリーンピースが出回ります。

豆ごはん・卵とじ・豆サラダ・スープなど、豆を主役にしたメニューで旬の味覚を楽しんでみてください。

美肌やダイエットにも効果的な「豆」6・そら豆

春から夏にかけて旬を迎えるそら豆.は、間食やおつまみにぴったり。

肌・髪・爪を健やかに保つビタミンB２や、不足すれば肌荒れを起こしてしまう亜鉛を多く含んでいます。〈おすすめの食べ方〉そら豆は、ポタージュスープや炊き込みご飯・サラダなどにアレンジでき、使い勝手がよい万能食材。シンプルに、味を調えた出し汁に浸けこんでお浸しにしてもおいしくいただけます。

ペースト状にして、野菜スティックのディップにするのもよい方法です。

豆の上手なとり入れ方

ひじきの煮物＋枝豆

海藻類が主役の煮物にタンパク源の豆類を加えると栄養価がアップ。

また、黒色のひじきに枝豆の緑色を添えてあげると、華やかな一品に仕上がります。

ラタトュイユ＋ひよこ豆

ひよこ豆のコロンとした形が、一口大に切ったラタトュイユの食材とトマト味ベースにぴったりあいます。

豆カレー

ダイエット中にカレーを食べるなら、豆をメインにしたカレーをチョイスしてみましょう。

低脂質・高タンパクで満腹感も得られる豆は、ダイエットをサポートしてくれます。

ジャガイモサラダ＋枝豆＋金時豆

じゃがいもの白色に枝豆の緑色や金時豆の赤色が入ると、彩りがよくなり、栄養価もアップ。

糖質の多いじゃがいもはビタミンB１が豊富な豆類と一緒に摂ることで、糖質のエネルギー代謝を助けてもらえます。

かぼちゃサラダ＋大豆

マヨネーズで和えたかぼちゃと玉ねぎのサラダに豆をプラスすると、噛みごたえが加わり、満腹感を得やすくなります。

大豆はマヨネーズ味・トマト味・カレー味など、いろんな調味料と相性抜群です。

最後に

タンパク質や食物繊維が豊富に含まれている豆類は、満腹感を得やすく、腹持ちもよい食材のため、食事制限によるダイエットのリバウンド防止にも役立ちます。

また、いろいろな調理法で楽しめるという使い勝手の良さも魅力です。

豊富な種類のなかからお気に入りがみつかったら、ダイエットが楽しく続けられそうですね。

豆にはダイエットや美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

ぜひ献立にプラスしてみてくださいね。

#ダイエット×#ダイエット中×#美肌×

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arisakamigiwa · 3 years

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ハヤシライスを作ってみた。ご飯は玄米&雑穀の超健康志向。 #ハヤシライス #ハヤシライスタグラム #ハヤシライス美味しかった #玄米 #玄米ダイエット #玄米ごはん #玄米菜食 #玄米生活 #玄米ご飯 #雑穀 #雑穀米 #雑穀米ダイエット #雑穀米ご飯 #雑穀料理 #雑穀レシピ (フクハラ中標津店) https://www.instagram.com/p/CRl9eLAgoda/?utm_medium=tumblr

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guapa524 · 2 years

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カロリー低めで、沢山栄養摂ろうとすると、こんなメニュー（笑） #ハイフ #ファッション #リラック #癒やし #浄化 #小顔 #カロリー控えめでヘルシー #骨盤矯正 #雑穀米 #部分やせ #beforeafter #骨格診断 #カラー診断 #メイクアップ #驚きのビフォーアフター #東灘区エステ #成功するダイエット #クローゼット断捨離 #神戸 #パーソナルスタイリスト #六甲アイランド #エステ #コーデ #ショッピング同行 #コーディネート #なりたい自分になる #タロットリーディング #ライフスタイル #キレイになりたい #女性起業家 https://www.instagram.com/p/ChkAmxEr7lU/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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kaoru-gohan · 2 years

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【4月4日(月)：おひるごはん】・昨日もまた寝オチ⇄考えるのループ、そんな考えることかいな。・あまりにもくらしが荒れてる…凹んでるタイミングで「疲れた人に食べさせるのは具沢山の汁モノ」っていうのをみかけて、在庫食材を脳内リストアップして… #大同電鍋で豚汁。・雑穀いろいろいれて玄米炊いて。 #3勤1休ダイエット https://www.instagram.com/p/Cb82ovpB2vf/?utm_medium=tumblr

#大同電鍋 #3勤1休ダイエット

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logicalcook-blog · 5 years

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今日の朝ごはん♪ #さつまいもの味噌汁 #玉子焼き #シューマイ #雑穀米 #キウイ #ラブレ #玄妙茶味噌を新しくしました！アマゾンで購入した#雪しぐれという味噌です😊💓 #体質改善 #健康食 #食事記録 #家庭料理 #食べて痩せる #おうちごはんlover #野菜料理 #ロジカル調理 #ホットクックレシピ #グルテンフリー #カゼインフリー #ダイエット #和食 #healthy #yummy #yum #homemade #japanesefood #foodstagram #instafood #foodporn #foodie #wasyoku https://www.instagram.com/p/ByTeXTwpxLV/?igshid=djux7xaxinjn

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ayanonozaki · 4 years

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#本気のダイエット今日で38日目体重6.4キロ落ちました🥰🙌🏻💗 昨日、中学生に見た目変わったか聞いたら「分からない」と言われた😞 まだまだ外から分かるには、体重落として体引き締めないと😀 作り置きが見事に昨日無くなったので、今朝汗だくで沢山作りました🥰 1枚目大根、鶏肉、人参の筑前煮 2枚目上の料理で出た鶏がらスープで玉ねぎスープ 3枚目舞茸、しめじ、エリンギ、チンゲン菜のガーリック炒め 4枚目豆腐の卵とじ(醤油味) 5枚目ゴーヤとピーマンの素揚げ(塩味) 6枚目雑穀、麦、玄米ご飯50ｇ #アラフィフだって頑張れば痩せられる！#アラフィフダイエット是非見てくださいね🤣 https://www.youtube.com/channel/UCXNT9IU4t_EJ6wxR5sDUMQA #ダイエット #麦飯 #玄米 #運動嫌い #疲れるの嫌い #食べるの大好き #痩せたい #出来ることから #無理はしない #ダイエット垢 #ダイエット主婦 #健康 #本気で痩せる #耳つぼダイエット #アラフィフダイエットちゃんねる #ストイック女子 #アラフィフダイエット仲間 https://www.instagram.com/p/CEs1JtrgrYx/?igshid=1tuxu3d7gz6xm

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kogakaatsu · 5 years

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http://www.koga-kaatsu.jp/wp-admin/post.php?post=7551&action=edit 古河加圧トレーニング【しっかりダイエットコース】 30〜40分 ¥10500 フルバージョンその1 https://youtu.be/gsSetqivW-4 古河市在住の女性 2016年8月2日から2016年9月23日。完全返金保証付60日短期集中コース受講。身長165cm 開始との変化は、 2016年 2016年 8月2日 9月23日体重 54.5kg → 52.1kg -2.4kg 体脂肪率 24.3% → 22.9% -1.4% 二の腕 25cm → 25cm -0cm ウエスト 69cm → 67cm -2cm ヒップ 97cm → 94.5cm -2.5cm ふともも 54cm → 47cm -7cm 完全返金保証付60日短期集中コースは、加圧トレーニング週2回全16回最長60日までのメールやLINEを使っての食事のアドバイスをいたします。食事の時間と内容は毎日必ず報告していただいております。食生活のポイントなどは、簡単なのでだいたい1週間くらいでマスターされる方が多いです。 """"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" 食生活のポイントは簡単。午前中は飲み物のみ。食べるなら果物のみ。(別に食べなくても良し) 食事の時間は、正午から遅くても20時まで(出来れば日没まで) 食事の内容は、野菜70%〜80% 複合炭水化物10%〜20% 20時から正午までは、飲み物のみ。食べるなら果物のみ。正午から遅くても20時までの間なら、外食や単純炭水化物、動物性たんぱく質食品などOK。これだけです。 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" 食生活のアドバイスをさせていただき、最初に皆様が？と思ってしまうポイントは、複合炭水化物ってなんだ？です。複合炭水化物とは、でんぷんと繊維質でできていて、ゆっくりと消化吸収されエネルギーに変わり、満腹感が得られる物。玄米、サツマイモ、ジャガイモ、ヤマイモ、大麦、トウモロコシ、豆、雑穀、全粒粉の小麦など。で、避けたいというより、避けなければならない、単純炭水化物とは、精製過程で栄養素、ビタミン、ミネラルが剥ぎ取られ、成分のほとんどが糖。消化吸収が極端に早く、血糖値を急激に上昇させ、すぐに急降下。満腹感は得られない上に、すぐに空腹感に襲われ、間食ドカ食いのローテーションに。白米、白砂糖、精製された小麦粉、パスタ、パン、など。 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" まず、間食やドカ食いのローテーションの原因の単純炭水化物を断つ事からスタートです。単純炭水化物を断たないことには、血糖値の急上昇と急降下を繰り返し、頻繁な空腹感、イライラ、食後の眠気、不眠、不機嫌、慢性的な疲労感、頭痛、風邪を引きやすい、体重の増加、を避けることが出来ません。 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" 産まれてから何十年も、なんの疑いもなく白米などの単純炭水化物を食べ続けてきたのではないでしょうか？食事の時間の厳守と、今まで食べ続けていた単純炭水化物を複合炭水化物に変える。これがクリア出来れば、後は簡単。しかし、皆様なかなか白米を玄米に変えることに激しい抵抗があるようです。白米を玄米に変えることで、頻繁な空腹感が無くなります。 (白砂糖などの単純炭水化物を断つ事で頻繁な空腹感が無くなります) おそらく今まで空腹感との戦いのダイエットをしてきたのだと思いますが、単純炭水化物を複合炭水化物に変えるだけで、空腹感を我慢する必要が無くなります。血糖値乱高下が無く安定しますから、空腹感は感じません。楽ですよ〜。(^o^) お腹が空かないのですから。そもそ https://www.instagram.com/p/B2q5v9bn2eD/?igshid=17ruo98ssdz9a

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