#食事記録×

[genkidesuka2022]

わかっているけど空腹感を我慢なんて無理！

体重を減らす為には、やはり食生活の改善が必要になります。

ついつい食べ過ぎてしまう食習慣が悪いのは、わかっている。

なんどか決心して始めるダイエット。

食生活を変えなくてもダイエットできるという方法も数あるが、効果が今一つ・・・。

やはり食生活を見直すのは、ダイエットの基本です。

しかしダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。

つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか？

そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について管理栄養士に聞いてみました。目次

空腹感を紛らわすテクニック

空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める

空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする

空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む

空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する

空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする

空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

ホットミルク

野菜スープ

最後に

関連

空腹感を紛らわすテクニック

空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める

おいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？

甘いものは別腹。

これは本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。

まずはこれを紛らすテクニックとして、無性に食べたいと思ったら5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。

そしてお菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとだいぶ食欲を抑えやすくなりますよ。

空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする

5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。

せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。

この感覚経験されたことある方は、多いのではないでしょうか。

また好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。

空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む

ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。

これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。

ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。

せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものがお勧めですよ。

空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する

何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。

あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。

自分の好きなことであれば何でもいいんです。

時間を忘れて打ちこめることが大切なんです。

もし、そんな趣味ないよという方は仕事でもいいと思います。

空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする

食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるためなんです。

血液中のブドウ糖が減��ことで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。

その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。

運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されアドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインを抑えてくれます。

家の中でも空腹感を感じたらすぐにできる、手軽にできる運動をとり入れてみてください。

空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする

空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。

すると胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。

このとき入浴から食事までの時間は、30分以上あけるようにしてください。

というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうからです。

ただし空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすこともあるので十分に注意が必要です。

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

ホットミルク

牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。

タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。

また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。

不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。

野菜スープ

野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。

コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめですよ。

最後に

少し面倒かも知れませんが、どんなときに間食をしてしまうのかを記録するとクセや惰性で食べているパターンの発見につながります。

アプリなど活用して、食事記録を見直してみるのもよいかもしれませんね。

[cinderellablue]

[dietcooking]

2024/08/20　朝ごはん

冷やし味噌汁（ゆでキャベツ　青じそ　茗荷　ちりめんじゃこ　切り胡麻　しぜんだし）　玄米ごはん＋梅干し

映ってないけどカフェオレと定期薬もあり〼　おくすりは先週末から減りました＼(^o^)／減ったら減ったで不安になる損な性格だけど、先生のお言葉を信じてやってみる。

手抜きごはんだけど野菜が多くて身体は楽です。タンパク源はまた改めて。

[tarohe-blog]

Jan. 16th, 2023 こにちは。Can☆Doの「家事をへらす保存食器」をお弁当箱にしてみたですよ。ツナピラフとハンバーグ、スパサラなどですよ。大きい方は浅くて詰めやすいですなあ。

[sasazo-375]

#自炊記録 #20221201 #昼食 あえるだけのたらこパスタ イシイのコーンスープ 12月もよろしく～ #pasta #pastalover #たらこパスタ #コーンスープ #昼ご飯 #lunchtime #lunch #おうちごはん #ひとりごはん #食事 #食事記録 #自炊 #自炊生活 #在宅 #在宅ワーク #wfh #いただきます #ごちそうさま #美味しい #yummy #でぶ #麺活 #麺スタグラム #社畜 https://www.instagram.com/p/Clohy3kPiuX/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[kayajoe]

【戦いに納めの概念なし】 世間は仕事納め・稽古納め。 しかし、黒幕流格闘術の前に”納め”はない。 修羅の道に終わり無し。止まればそこで負けになる。 生きることは戦うこと。 カレーを食うのは奥義を身に付けること。 大型炸丸子搭載式辛口牛肉咖哩で攻撃性を極限以上に増幅させ、今宵の戦いに身を投じる。 -- #curry #curryrice #カレー好きな人と繋がりたい #カレー中毒 #カレーライス #カレー定食 #カレーのある生活 #カレー好き #カレー大好き #晩ご飯 #晩メシ #晩飯 #晩御飯 #晩ごはん #dinner #食 #食事記録 #食事公開 #食事の記録 #食事日記 https://www.instagram.com/p/CmoMc6or8D0/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[bathask]

大人の発達障害アスペルガー自閉スペクトラム症の精神科通院等の処方薬をデジタルお薬手帳アプリに取込。マイナンバー読み取りで病院検査や予防接種,集団検診結果や医療費等もマイナカードでマイナポータル確認。日課尊重自閉症スペクトラムASD毎日測定の血圧高めで高身長過体重も食事記録低点数な今日

[yas7alice]

あーあ

[sukidamon]

毎日の食事記録をインスタグラムのストーリーズで行っています。

ストーリーズ機能とても便利。

２４時間後に自分しか確認できないようになるのでワンパターン飯でも恥ずかしくない！w

一時的にでも他人が見える場所に出すことで自制心が働き、間食も減って食べる量やバランスも無意識に意識するので今までより食生活が豊かになりました。

何よりインスタではスポクラの推しの先生と繋がっていて先生が見に来てくれるだけで「がんばろう！」とプラスの気持ちになれる！

完璧な食生活では無いけれど、少し意識するだけでも全然違うので今後も続けて行く！

[idolcultworld]

今日のおいしいごはん

[liyatv]

ひよん: 【食事記録】料理初心者の3日間自炊Vlog🍚ヘルシー・ダイエット向けレシピもご紹介✨【簡単レシピ｜料理初心者】

liya.tv

[mamsaitosworld]

桜🌸桜🌸桜 #タイ料理#タイ旅行#タイ家庭料理#スナップ写真#空模様#日常写真#朝散歩#散歩#身近な自然#グルメ#カフェ#スターバックス#食事記録#食事 https://www.instagram.com/p/CqWujACP95M/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[cinderellablue]

[dietcooking]

2024/07/09　夕ごはん

かつおのたたき+おかひじき

その前の週末に宇都宮の直売所で購入してゆがいておいたおかひじきに、ヤオコーで見切り品だった小さめかつおのたたきのさくをカットして載せて。包丁さばきは無視します( ｰ`дｰ´)ｷﾘｯ たれはMCTオイルとポン酢、いりごま。

なすそうめん（ただしナスなし　きゅうりとオクラ）

茄子といんげんとピーマンの煮浸しを作ってそうめんに、の目論見が、冷やして具を食べて終わってしまって煮汁のみ残った。ので、翌日にリメイクしたもの。 かも手の麺をようやく使い切った。またいつか購入するかな？ まだ他のいただきものが多すぎて乾麺食べきれてないのでね(´Д｀)ﾊｧ…

[menhealer-namapo-ojisan]

夜食にパンケーキを食べるようになってからの体重【1ヶ月目】

甘党なメンヘラナマポおじさん（@MenhealerOjisan）です。 パンケーキ食べたい 数日前に「パンケーキの日」があったらしく、美味しそうなホットケーキの画像がTwitterのトレンドに入っていました。 厚みのある美味しそうな画像を見ていたら無性に食べたくなって、スーパーでホットケーキミックスと卵、バターを買ってきました。 それ以来ここ数日のことですが、夜食にホットケーキを作って食べています。 ハチミツとかメープルシロップを掛けたら太るかなと、バターだけで食べているんですが体重の変化やいかに… パンケーキを食べるようになって1ヶ月目の体重 90kgの大台に戻ってきてしまいました。 まだパンケーキを食べるようになって数日なので、そのせいではないと思いますがブクブク太ってきています。 1日2食というのが続かず、夜中に3食目を食べていたせいだと思います。 久しぶりに体…

[sasazo-375]

#自炊記録 #20221215 #昼食 お蕎麦 大根おろしを入れて作ったつゆ イカ天 タコさん 大根おろしが好きで おろした汁ごと入れてつゆを作る 蕎麦の茹で汁も入れる おいち 後で蕎麦湯も飲むけど 取っておいてるから たぶん明日も飲むけど #蕎麦 #そば #天ぷら #イカ天 #タコさんウインナー #大根 #大根おろし #soba #麺活 #麺スタグラム #麺 #自炊 #自炊生活 #食事 #食事記録 #昼ご飯 #おうちごはん #ひとりごはん #いただきます #ごちそうさまでした #美味しい #yummy #在宅 #在宅ワーク #wfh #疲れた #社畜 https://www.instagram.com/p/CmMlxA1PqOG/?igshid=NGJjMDIxMWI=