#野菜スープ×

[genkidesuka2022]

わかっているけど空腹感を我慢なんて無理！

体重を減らす為には、やはり食生活の改善が必要になります。

ついつい食べ過ぎてしまう食習慣が悪いのは、わかっている。

なんどか決心して始めるダイエット。

食生活を変えなくてもダイエットできるという方法も数あるが、効果が今一つ・・・。

やはり食生活を見直すのは、ダイエットの基本です。

しかしダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。

つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか？

そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について管理栄養士に聞いてみました。目次

空腹感を紛らわすテクニック

空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める

空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする

空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む

空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する

空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする

空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

ホットミルク

野菜スープ

最後に

関連

空腹感を紛らわすテクニック

空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める

おいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？

甘いものは別腹。

これは本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。

まずはこれを紛らすテクニックとして、無性に食べたいと思ったら5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。

そしてお菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとだいぶ食欲を抑えやすくなりますよ。

空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする

5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。

せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。

この感覚経験されたことある方は、多いのではないでしょうか。

また好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。

空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む

ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。

これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。

ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。

せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものがお勧めですよ。

空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する

何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。

あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。

自分の好きなことであれば何でもいいんです。

時間を忘れて打ちこめることが大切なんです。

もし、そんな趣味ないよという方は仕事でもいいと思います。

空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする

食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるためなんです。

血液中のブドウ糖が減��ことで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。

その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。

運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されアドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインを抑えてくれます。

家の中でも空腹感を感じたらすぐにできる、手軽にできる運動をとり入れてみてください。

空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする

空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。

すると胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。

このとき入浴から食事までの時間は、30分以上あけるようにしてください。

というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうからです。

ただし空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすこともあるので十分に注意が必要です。

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

ホットミルク

牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。

タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。

また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。

不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。

野菜スープ

野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。

コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめですよ。

最後に

少し面倒かも知れませんが、どんなときに間食をしてしまうのかを記録するとクセや惰性で食べているパターンの発見につながります。

アプリなど活用して、食事記録を見直してみるのもよいかもしれませんね。

[kkimura]

今日はメキシカンなランチ！

野菜がたくさん食べたかったので、トルティーヤスープに、2種類のサラダ。どれもスモーキーで深みのある味で美味しかったー　😋🥗

Lunch at a cute Mexican cafe! I wanted to eat lots of veggies so I had a tortilla soup and 2 kinds of salad!

They all had such nice deep flavors!!

I’m so satisfied 🥑🥬😋

[anamon-book]

人生は野菜スープ　片岡義男 角川文庫 写真＝大谷勲

[dietcooking]

2024/04/18　朝ごはん

トースト　野菜のコンソメ煮（かぶ　キャベツ　にんじん　たまねぎ　しめじ＋パセリ）　カフェオレ　無脂肪ヨーグルト＋ブルーベリーソース

週末までに玄米の炊きおきがあと1パック。なら今朝は残っていたイマココさんのパン（カンパーニュ生地のどっしりもっちりしたもの）と、野菜コンソメスープで。後はあるものと整理兼ねて、の洋風の朝食にしてみました。どっしりしたパンはそのまま食べておいしかったけどトーストしてもやっぱりおいしい。 冷蔵庫は、今日使った野菜とか使い切ったヨーグルトとかソースとかでだいぶスペースが空けられました。パンは焼いただけでも美味しいかったけど、途中から味変して黒ごまクリームをつけました。

体調はまずまずまずかな。疲れてはいるけど、というところ。 週末に通院があるのでゆるゆる乗り切りたいです。

[mensgohan]

2024.4.9

◯メニュー

トンカツ

ブロッコリーと椎茸の中華風蒸し煮

ワカメスープ

ごはん

[yamacyan]

今週火曜日のお昼ご飯は、

ジローナでふんわりオムライス！

この日はシーフードカレーソースです〜

美味しかった〜

ごちそうさまでした😋️

[reshipi888]

[suiiiika]

野菜たっぷり生姜スープ麺 935円 #砂川七番 #サンフジ #立川 #yummy #ramen #tachikawa #tokyo #孤独のグルメ #lunch #japanesefood #chinesefood #instafood #foodporn #野菜たっぷり生姜スープ麺 #美味い (中国料理 サンフジ) https://www.instagram.com/p/CmJFoyfuiUq/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[kjs-life]

#SchauEssen #Boiled eggs #Butter #Summit #Kuzu vegetable soup #Latte #Soda 朝ごはん #シャウエッセン #ゆでたまご #バタール #サミット #くず野菜スープ #ラテ #ソーダ (Yokohama) https://www.instagram.com/p/CnnlGP3PQAl/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[arisakamigiwa]

ガーリックチャーハン #チャーハン #ガーリック #ガーリックチャーハン #野菜サラダ #中華スープ (食事処 いし橋) https://www.instagram.com/p/CoM9pq-pi_Q/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[uchinaguchishutoku]

てぃーあんだ　ラーメン♪愛情たっぷり　ラーメン♪

うちなーぐちぐゆみ12月19日（うらんだぐゆみ2023年1月10日）

ちかぐろー　ちゃー　かみむんぬ　はなし　びかー　ひちょーびーんやー。

くねーてぃ　くぃみそーり🤣

とー、またん　とぅしぬ　ゆーるぬ　めーぬ　めーから　ラーメン　ちゅくいびたんどー。

まがはる　なーびさーに　じゅーにん分。

7時間　ちゃー　にやーに、とぅいから　ダシ　とぅいびーたん。

―

近頃はずっと食べ物の話ばっかりしてますねー。

お許しあすばせ🤣

はい、今回も年末はラーメン作りましたよー。

大きな鍋で10人分。

7時間ずっと煮込んで、鶏がらスープです。

あとぅから　やせーん　りっぱんぐゎー　ちかいびーんどー。

―

後から出汁で使った野菜カスも、ちゃんと使いますよー。

とー、くんどー　びらとぅ　ごまあんだぬ　まーすラーメン　なとーびーん！

―

はい、今年はネギ塩ラーメンです！

やせーや　むる　あじ　ねーんなとーびーたしが、わったー　あんまーが　くーぶとぅ　椎茸さーに　つくだに　ちゅくてぃ　くぃみそーちゃん。

あんさーに　しるはる　びらさーに　びらんす　ちゅくてぃ　くぃみそーちゃん。

―

野菜は全部味が無くなってしまいましたが、母が昆布と椎茸でつくだにを作ってくれました。

それから白ネギで、ネギ味噌を作ってくれました。

あんさーに、わったー　ゐなぐ　うっとぅが　ぬくとーる　やしぇー　むる　ちかてぃ、バターチキンカレー　ちゅくいびーたん。

くゎっちーさびたん！

―

それから、妹が残りのすべての野菜を使って、バターチキンカレーを作りました。

ごちそうさまでした～！

[genkidesuka2022]

だしでダイエット？ だしのダイエット活用法

ダイエット。

もしかしたら現代人の永遠のテーマかも知れませんが、もし日頃食べている食事の量ではなく「だし」を変えるとダイエットが期待できるとしたらどうしますか？

世界の無形文化遺産に登録されている「和食」の食文化ですが、和食に欠かせないものと言えば「だしのうま味」。

英国のサセックス大学のマーティン・ユーマンズ教授(実験心理学)の研究によると、「うま味」は食事の満足感を高め、食欲を抑える効果があることが分かったそうです。

そうダイエットにも活用できる「うま味」の効果と活用法について調べてみました。目次

だしのうま味成分は、満腹感を覚えやすくする

だしのうま味で食べ過ぎを防止するコツ

だしのうま味で食べ過ぎを防止するコツ1・だしを効かせた汁物を最初に飲む

だしのうま味で食べ過ぎを防止するコツ2・減塩効果でご飯の量を減らす

だしのうま味成分を含む食材

グルタミン酸

イノシン酸

グアニル酸

最後に

関連

だしのうま味成分は、満腹感を覚えやすくする

研究では、27人の被験者を2つのグループに分けました。

その2つのグループには、同じ朝食をとってもらっています。

その後は、昼食の45分前に一方には旨味成分であるグルタミン酸とイノシン酸が入っているスープを、もう片方のグループには両方とも入っていないスープを飲んでもらう実験を4日間行った結果です。

旨味の入ったスープを飲んだ被験者は、満腹感を覚えやすくなり、昼食の摂取量が減ったそうです。

もし日本人にとっては、身近なだしのうまみで満足感を得られるのはうれしいですね。

最近では和食以外の料理を食べる機会が増えてきていますが、和食は焼く・煮るなどの調理法が中心で、洋食や中華料理に比べるとカロリーが低いものが多く、カロリーダウンにも役立ちます。

うまみで満足感を期待+ヘルシーな和食をダイエットに、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

だしのうま味で食べ過ぎを防止するコツ

だしのうま味で食べ過ぎを防止するコツ1・だしを効かせた汁物を最初に飲む

普段の食事では、最初にうま味を効かせた汁物を食べると食べ過ぎ防止に役立つでしょう。

また嬉しいことに、だしの効いた野菜たっぷりのカロリー控えめの汁物は、遅い時間の夕食にもおすすめです。

だしのうま味で食べ過ぎを防止するコツ2・減塩効果でご飯の量を減らす

だしは素材の味やおいしさを引き立てるため、調味料を減らしても美味しい料理ができます。

味が濃い料理だとついついご飯の量が増えてしまいがちになってしまいます。

味を薄くすることで、ご飯の量を減らすことができまし、高血圧予防にも効果的です。

だしは手軽に作ることができ、保存も可能です。

時間があるときに多めに作って作り置きしたり、いりこや昆布を水に浸したものを常備したりすると便利です。

また、市販のだしの素を活用するのもお勧めです。

だしのうま味成分を含む食材

うま味物質として知られているものにグルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸などがあります。

それぞれ多く含まれる食材があるので、料理の素材として利用してみてはいかがでしょうか。

グルタミン酸

昆布・パルメザンチーズ・トマトなど

イノシン酸

カツオ節・煮干し・さばなど

グアニル酸

干ししいたけ・きのこ類など

最後に

満足感や満腹感をもたらしてくれるうま味を活用すれば、心が癒されるだけでなくダイエットの成功も役立つと言えるかもしれませんね。

[naganumapiano]

トーストセット　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 北海道産ハルユタカ（強力粉）１００％に牛乳と発酵バターと塩だけを加えたミルクブレッドのトーストです。 酵母は白神こだま酵母を使用、贅沢なトーストに仕上げました。 スープは北長沼の佐賀井農園さんの完熟トマトと平田農園さんの玉ねぎにピアーノで製造した燻製ベーコンがコラボしたトマトスープで、パンに相性抜群！ぜひパンを浸してお召し上がりください。 付け合わせのジャムは北長沼クロスカントリーファームさんのりんごで作ったジャムです。フルーティな酸味と甘さがパンにベストマッチ。 一晩以上かけて抽出した水出しコーヒー(通常価格450円)が付いています。 本物の原材料にこだわったトーストセット。 是非お試しください。 １０００yen〈税込〉 (学生割引△￥１００） #長沼　#カフェ #外側カリっと中もっちりのパン #トースト香ばしい #スープに浸すと別物 #素直にバターとジャムも美味しい #ともかく一度味わってみて下さい #無化調のスープ #野菜とベーコンだけの滋味 #シンプルで味わい深く見た目以上のボリュームでご満足いただけると思っています。 (Cafe Piano piano カフェ・ピアーノ・ピアーノ) https://www.instagram.com/p/CjsprCmphWi/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[vegehana-food]

✿ 豆腐と野菜の豆乳担々スープ ✍️ ツナ缶,ねぎ,トマト,海藻,白ワイン50cc

[dietcooking]

2024/03/30　朝昼兼用（昼過ぎ）

あまり野菜の洋風スープ（たまねぎ　人参　大根　キャベツ　干し椎茸　じゃがいも＋鶏ガラスープ･ハーブミックス･ペッパーミックス）　ゴルゴンゾーラとナッツと蜂蜜のタルティーヌ（市販品）　ゆで卵　カフェオレ

週末ごはんは今週もイマココさんのパンです。お味噌汁じゃなく洋風のスープがそろそろ飲みたい気持ちだったので、冷蔵庫内の使いかけ野菜ボックスを取り出して、たまねぎは薄切り、人参と大根はいちょう切り、ゆでキャベツはそのまま、あとはスライスされてる干し椎茸をのせて、ひたひたの水と鶏ガラスープを振りかけて、具が柔らかくなるまで火にかけておきます。あらかた煮えて椎茸も戻ってなじんだ頃にじゃがいもを入れて煮くずれない程度に火を通しました。 煮えるまでの間洗濯とか洗い物とか片付けとか体重測定とか済ませておくのです。こういう流れは平日朝ごはんでだいぶ身にしっくりきたかな。あととりあえず今日は凄く朝ねぼうしてぼぅっとしたので動けるというのももちろんあります。 食事までにだいぶ寝て時間をとったことでおなかもだいぶすっきり。朝のいつもの時間だったらなんだか胃にもたれていたので、無理せず朝昼兼用にして、それでもってあたたかくてあっさりしたものをとることで、週末の自分のコンディションを整えましょう。

いつもより気持ち大きめのお鍋（アップルポットの小鍋）で煮込んだので、スープボールよりはだいぶ大きい器（丼）でこんな感じ。でも炒めてないのと脂質のある具材を含めなかったのでさっぱりしています。 塩味は意識して控えてみました。調味の時には物足りないかな、くらいでちょうどいいんのだと、食べたコンディションで感じます。オールパーパスシーズニング（ハーブミックス）とペッパーミックス（若干塩も入っている）とすこーしだけ味の素。 本当は仕上げにオイルをかけようと思ったんですが忘れてそのまま食べてしまいました。香りを生かしたいならオリーブオイル、さっぱりコク足しするならMCTオイルだったかな。でも今日はこれでよかった気がする。

イマココさんのこのタルティーヌのトッピング組み合わせ大好きなんだけど、やっぱりパンのおいしさあってのものだなぁと思います。 ゆで卵はこれで使い切り。このコンビニのゆで卵の好きなところは、塩が別���えなので卵自体に味がついていないところです。大体他のおかずと一緒に食べるので、ゆで卵は塩なしがいいのです。