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healthupdatede-blog · 7 years

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Himmlisch gesunde Poké-Bowl mit Tahini-Chili-Sauce

Heute gibt’s eine himmlisch leckere hawaiianische Poké-Bowl.

Seid ihr auch schon im Poké-Bowl-Fieber? Oder habt ihr bei der Überschrift gedacht, dass ich jetzt völlig durchgedreht bin und eine Pokémon-Bowl erfunden habe? Keine Sorge, Poké-Bowls ist ein Trend aus Hawaii, der die Buddha Bowl mit der Suhi Bowl kreuzt. Ursprünglich enthält sie rohen, marinierten Fisch und Reis und danach sind die Zutaten wie auch bei Buddha Bowls frei wählbar und kombinierbar. Meine Version enthält anstatt rohem Tuna aber marinierte rote Bete mit weißem und schwarzem Sesam. Ein Traum!

Kennengelernt haben Jannis und ich die Poké-Bowl zwar nicht auf Hawaii, sondern im ebenfalls weit entfernten Bali. Eigentlich waren wir auf der Suche nach Nalu Bowls (einem Smoothie-Bowl Stand) in Uluwatu. Nalu Bowls haben wir zwar nicht gefunden, dafür aber Coco & Poke, eine super leckere Poké-Bar direkt am Eingang der beliebten Sunset-Bar Single Fin. Noch etwas unsicher, was Poké Bowls denn seien, bestellten wir erst einmal vorsichtig selbst gemachtes Kokosnusssofteis und beobachteten die anderen Gäste bei ihren Poké-Bowl-Bestellungen. Das klingt gerade irgendwie creepy, aber ja, so begann unsere Erfahrung mit Poké-Bowls.

Letzte Woche habe ich unsere Bali-Bilder noch einmal angeschaut und erinnerte mich so an Coco & Poke. Nach rohem Tuna war mir nach zwei Tagen Migräne eher nicht (aber ich esse ihn noch!), deswegen wurde auf vorrätige Lebensmittel zurückgegriffen: Rote Bete, brauner Reis, TK-Erbsen, Gurke und Karotten. Gekauft wurden Shiitake-Pilze und Algensalat vom Asia-Laden und die Poké-Session konnte losgehen.

Poké-Bowls sind leider nicht die typischen „Take-to-work“-Gerichte, die ihr euch hier alle wünscht. Sie bedürfen genauso wie Buddha Bowls etwas mehr Vorbereitung. Doch eigentlich könnt ihr fast alles in den 25 Minuten, in denen der Reis kocht, hinkriegen. Wenn ihr zu zweit seid, umso besser. Ansonsten plant vielleicht doch eine Stunde für die Zubereitung ein. Tops.

Was diese Bowl so besonders macht, fragt ihr euch? Ich glaube fast, dass es das Dressing ist. Eine spontane Improvisation, weil ich nicht schon wieder mein geliebtes Erdnuss-Limetten-Dressing machen wollte. Jetzt habe ich einen neuen Favorit. Gesund ist diese Sauce auch noch. Ich nenne sie: Tahini-Chili-Sauce oder auch Tahini-Chili-Majo. So gut ist sie.

Den Geschmack der himmlisch gesunden Poké-Bowl kann ich fast nicht beschreiben. Jannis hat sie geliebt und endlich mal wieder richtig enthusiastisch zugelangt. Da ich fast einen Monat nicht zu Hause war, hatte ich seine Reaktion zu meinen Rezepten echt vermisst. Er hat also sei O.K. gegeben, dass die Bowl sofort auf den Blog dürfe.

Jannis und ich essen übrigens auch sehr gerne Algensalat. Den bekommt ihr im Asia-Laden in getrockneter Form als Wakame. In einer Packung sind nur etwa 50 getrocknete Gramm, aber angemacht mit Reisessig, Sesamöl, Limettensaft und Kokosblütenzucker wird daraus ein himmlischer Seetangsalat. Algen gehören in Japan ja zum Essen wie bei uns in Deutschland das Brot. Mit ihrem hohen Nährstoffgehalt sind Algen extrem gesundeitsfördernd. Besonders das enthaltene Vitamin B12, sowie außerordentlich viel Magnesium und Calcium sind charakteristisch für Wakame.

Auch in Punkto Proteine können Algen mithalten, weshalb sie gerade bei Pflanzenessern sehr beliebt sind. Algen enthalten sehr viel lebenswichtiges Jod, wovon wir Menschen hier in Deutschland häufig zu wenig bekommen. Aber Vorsicht: Menschen mit Schilddrüsen-Erkrankungen sollten bei Algen eher zurückhaltend sein und große Algenportionen vermeiden, da zu viel Jod nicht gut für die Schilddrüse ist.

Lasst euch auch wie bei allen Bowls nicht von der langen Zutatenliste abschrecken. Tatsächlich dauert diese Bowl gar nicht so lange und der Wakame-Salat on top ist auch eher eine Suggestion als ein Muss. Ihr könnt natürlich auch selbst kreativ werden und eure eigene Poké-Bowl entwickeln. Lasst mich doch an euren Kreationen teilhaben und verlinkt sie auf Instagram mit dem Hashtag #heavenlynnhealthy – ich freue mich auf eure Ideen!

Himmlisch gesunde Poké-Bowl mit Tahini-Chili-Sauce

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Vorbereitung

30 Mins.

Kochzeit

30 Mins.

Gesamtzeit

1 Stunde

Autor: Lynn Hoefer

Portionen: 4

Zutaten

Für die Poké-Bowl:

4 Knollen Rote Bete, ungekocht oder gekocht (wenn' schnellgehen muss)

3 EL Sesamöl

3 EL Sesam (schwarz oder weiß, oder gemixt)

200g ungekochter Vollkornreis

4 Karotten

1 Gurke

50g Radieschen

140g gefrorene Erbsen oder Edamame

200g Shiitake-Pilze

2 EL Tamari

Für den Algensalat:

50g Wakame, getrocknet

2 EL Sesamöl

2 El Reisessig

den Saft einer halben Limette

2 EL Kokosblütenzucker

1 EL Sesam

etwas Koriander zum Bestreuen

Für die Tahini-Chili-Sauce:

2 EL Sesamöl

2 EL Reisessig (Mirin)

2 TL Sambal Oelek

2 EL Kokosblütenzucker (oder Ahornsirup)

1 cm Ingwer

2 EL Tahin

2 EL Tamari

Anleitung

Für die Poké-Bowl:

Den Vollkornreis nach Packungsanleitung kochen.

Die Rote Bete schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit ca. 2 EL Sesamöl marinieren und ca. 30 Minuten bei 180°C im Backofen rösten. Wenn's schnellgehen muss, dann könnt ihr auch gekochte Rote Bete benutzen und das Rösten weglassen. Die rote Bete (gekocht oder geröstet) anschließend mit einem Esslöffel Sesamöl und dem Sesam und etwas Meersalz marinieren und zur Seite stellen.

Die Karotten mit einem Sparschäler in längliche Streifen schneiden. Die Gurke halbieren und in längliche Stifte schneiden (wie genau die Gurkenstücke aussehen, ist aber nicht entscheidend).

Die Radieschen waschen und in Scheiben schneiden. Die Shiitake-Pilze waschen, in Scheiben schneiden und in eine Pfanne geben. Auf mittlerer Hitze erhitzen, bis sie ihre Flüssigkeit verlieren. Das Tamari dazugeben und für ca. 2 Minuten darin anbraten. Die gefrorenen Erbsen ca. 2- 3 Minuten in einen Kochtopf mit kochendem Wasser geben und das Wasser anschließend abgießen.

Für den Algensalat:

Die Algen mit heißen Wasser aufgießen und ca. 10 Minuten einweichen lassen. Alle Zutaten für das Dressing vermengen. Die Algen abgießen und mit dem Dressing anmachen. Am besten schmeckt der Salat, wenn er eine halbe bis eine Stunde im Kühlschrank ziehen darf.

Für die Sauce:

Den Ingwer fein hacken und mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen vermengen.

Für die finale Bowl:

Den Vollkornreis auf vier Schüsseln aufteilen. Die Karottenscheiben aufrollen und in den Reis stecken. Die marinierte Rote Bete, Gurken, Erbsen, Radieschen und Shiitake-Pilze hübsch verteilen. Die Sauce auf denie Schüsseln aufteilen. Zum Schluss den Algensalat in die Mitte geben und die Poké-Bowl mit etwas Sesam dekorieren.

Anmerkungen

Ihr braucht nicht alle Zutaten vorrätig zu haben. Wichtig ist der Vollkornreis als Grundlage, die Tahini-Chili-Sauce und die rote Bete. Beim Gemüse und den anderen Zutaten könnt ihr eurer Fantasie freuen Lauf lassen. Der Algensalat ist ebenfalls nur Optional und eine tolle Beilage, aber den könnt ihr auch weglassen. Wir haben noch etwas gebratenen Tofu dazu gemacht, was auch super lecker geschmeckt hat.

3.5.3226

Guten Appetit!

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Frischer Kohlrabisalat auf thailändische Art {Som Tam}

In Südostasien „kann“ man einfach Salat. Besonders in Thailand und Vietnam.

Labberiges Grün, ein paar Tomatenwürfel drauf und ein einfallsloses Dressing? Keine Chance, Salat wird zelebriert und auch gerne mal zum Hauptgang befördert 💪

Das beste Beispiel dafür ist der feurige, thailändische „Som Tam“, der traditionell mit unreifer, grüner Papaya gemacht wird und nach Pad Thai und Thaicurries in allen Varianten wahrscheinlich der bekannteste kulinarische Export Thailands sein dürfte. Kein Wunder, kombiniert er doch die wichtigsten vier Geschmacksrichtungen der thailändischen Küche: ein süß-sauer-salziges Dressing und scharfe Chillies? Oh yeah, da sind wir dabei!

An Straßenständen in ganz Thailand findet man „Som Tam“ am einfachsten nach Gehör. Die Verkäufer verarbeiten die Zutaten in großen, irdenen Mörsern, den sogenannten „Pok Pok’s“. Und ja, die heißen so, weil sie so klingen 🎶

Die zuerst fein geschnittene Papaya wird zusammen mit dem Dressing und – je nach Koch – unterschiedlichen Zutaten wie Tomaten und Erdnüssen im „Pok Pok“ gestampft und mit rohem Gemüse, Kräutern und „sticky rice“ serviert.

Da sag nochmal einer, Salat wäre langweilig. Hier macht sogar schon die Zubereitung Spaß!

Da es bei uns jedoch nichtmal die unreifste grüne Papaya aus regionalem Anbau gibt und „Som Tam“ übersetzt ohnehin nur in etwa „gestoßenes Saures“ heißt, nehmen wir uns die Freiheit und packen das zweitbeste Gemüse für den Salat auf den Teller: Kohlrabi.

Zusammen mit dem unheimlich frischen Dressing mit viel Limettensaft, frischen Kräutern und scharfen Chillies, soviel du dir aufladen möchtest, kann ich dir eins versprechen: Kohlrabi hast du so noch nie gegessen!

Frischer Kohlrabisalat auf thailändische Art {Som Tam}

Ein süß-sauer-scharf-salziger Kohlrabisalat auf thailändische Art mit Tomaten, Erdnüssen, grünen Bohnen und frischen Kräutern. Genau das Richtige für den Sommer.

Für den Salat

50 g Erdnüsse (roh)

100 g grüne Bohnen (oder Stangenbohnen)

500 g Kohlrabi

Für das Dressing

2 Limetten

2 Knoblauchzehen

1/2 rote Chili (oder auch mehr, je nach Geschmack)

2 TL Rohrohrzucker (oder Palmzucker)

3 EL Sojasauce

1 1/2 TL Misopaste

1 Handvoll Cherrytomaten

Außerdem

2 Frühlingszwiebeln

frische Kräuter (z. B. Thai-Basilikum, Minze, Koriander)

Erdnüsse in einer heißen Pfanne ohne Öl unter häufigem Rühren 5 Minuten rösten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

Bohnen 7 Minuten dämpfen, anschließend unter fließendem kalten Wasser abschrecken.

Kohlrabi in sehr feine, ca. 2 mm dicke Stifte schneiden.

Für das Dressing

Limetten auspressen. Alle Zutaten, bis auf die Tomaten, in einem Mörser fein zerstoßen. Tomaten halbieren, zusammen mit der Hälfte der gerösteten Erdnüsse mit in den Mörser geben und leicht anquetschen.

Kohlrabi mit dem Dressing vermengen und mit den restlichen Erdnüssen und fein gehackten Frühlingszwiebeln toppen.

Den Kohlrabisalat mit Bohnen und frischen Kräutern servieren.

Du kannst auch frische Früchte, eingelegtes Gemüse und natürlich extra Chillies zu unserem Som Tam aus Kohlrabi reichen.

Zum Kohlrabisalat passt perfekt thailändischer Klebreis, den man zu kleinen Bällchen formt und in die Sauce tunkt.

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Pad Thai-Salat mit Mangold

Panzanella

Last-Minute Silvester-Glasnudelsalat

Quelle: Eat this! https://www.eat-this.org/frischer-kohlrabisalat-auf-thailaendische-art-som-tam/ via IFTTT

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