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capucinespartan · 2 years

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Crossfit et Nutrition

Introduction

Nous commencerons ce blog sur l’alimentation en compétition par un sport très en vogue depuis quelques années, à savoir le #crossfit ! J’ai choisis de démarrer par ce sport car au delà de sa popularité grandissante, c’est un sport qui requiert de nombreuses compétences physiques, un entrainement intense et dont le contenu des compétitions est éprouvant avec plusieurs wod dans la même journée et parfois sur plusieurs jours. Le défi à travers la nutrition est donc d’avoir l’énergie qu’il faut au bon moment tout en optimisant la récupération entre les wod pour éviter les blessures, favoriser la récupération et optimiser la performance.

Qu’est-ce que le crossfit ?

Le CrossFit est une pratique de conditionnement physique complète qui combine des exercices cardio-vasculaires, de musculation et de gymnastique. Le but étant d’avoir un niveau optimal dans l’ensemble des compétences requises. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever). Il renforce l'endurance cardio-vasculaire et respiratoire, le développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l'agilité, l'équilibre et la coordination.

Crossfit et filières énergétiques

De part sa diversité dans les mouvements mais également dans la structure des wod, le crossfit fait appel à toutes les filières énergétiques à savoir :

Filière anaérobie alactique pour les mouvements de type haltérophilie, gym. Ici le substrat énergétique principal est la phosphocréatine synthétisée directement par l’organisme et permettant des effort très courts et intenses.

Filière anaérobie lactique pour l’enchainement de mouvements type gym, force. Ici le substrat énergétique principal est le glycogène dont les réserves sont placées dans nos muscles et dans le foie pour les réserves alimentant le cerveau et les globules rouges

Filière aérobie pour la partie wod principalement mais cela peut varier en fonction du type de wod. ici le substrat énergétique est également le glycogène puis les triglycérides

Déroulement d’une compétition

Les compétitions en crossfit peuvent se dérouler sur une ou plusieurs journées (comme à Miami et le tournois Wodapalooza) avec plusieurs #wod dans la même journée.

En général, les participants sont tous conviés à une heure donnée le matin et découvrent à ce moment-là leurs horaires de passage. Le contenu des wod et la durée est dévoilé au fur et à mesure de la journée.

Au delà d’un entrainement assidu tout au long de l’année, il est donc difficile de prévoir une stratégie en amont lors des compétitions. Il est donc d’autant plus important de bien se connaître avec ses forces et ses faiblesses pour ajuster le moment venu.

Mes conseils pour gérer votre alimentation

Comme évoqué en introduction de ce blog, je vous rappelle qu’il est important d’avoir testé en amont toute stratégie nutritionnelle

Veille de la compétition :

un repas riche en glucides à indice glycémique bas en évitant toutefois les aliments complets très riches en fibres qui peuvent perturber le transit intestinal (pâtes al dente, pain de seigle, riz pas trop cuit, quinoa...)

Une source de protéine comme des oeufs (source de protéines la mieux assimilée par le corps), viande blanche (éviter la viande rouge et la charcuterie autour d’une compétition pour leurs effets acidifiants pour le corps) ou encore du poisson (en privilégiant les poissons gras pour leurs apports en oméga 3 nécessaires à notre santé cardiovasculaire, à la fluidité de nos membranes ou encore notre vision)

Un bon apport en légumes en les privilégiant cuits, sans peau et sans pépins pour éviter tout troubles digestifs et avoir un bon apport en antioxydants, vitamines et minéraux (privilégiez les légumes verts, orange et rouge)

Terminer le repas avec un laitage (le calcium est important pour la contraction musculaire) en évitant le fromage (acidifiant pour le corps). Vous pouvez toutefois prendre un fromage blanc, du skyr ou un yaourt grec pour leur richesse en caséine, protéine à assimilation lente, qui permettra à vos muscles de bien se reconstruire pendant la nuit et également un fruit bien mûr ou en compote.

Assaisonner vos plats avec des épices et aromates qui ont un bon pouvoir antioxydant et des graisses non cuites (huile de colza, noix, lin...) en évitant les graisses cuites qui peuvent également causer des troubles intestinaux.

On évitera également l’alcool autour de la compétition qui participe à l’acidité du corps et entraîne une augmentation de la déshydratation et augmente le temps de récupération

Quelques aliments pouvant participer à la qualité de votre sommeil (primordial en amont d’une compétition) : Lait, Dinde, poulet, poisson, œufs, graines de citrouille, haricots, arachides, légumes verts à feuilles, kiwis, jus de cerise... Eviter le thé et la café à ce moment-là, une tisane à base de valériane et passiflore peut aider à dormir et participe à l'hydratation

Le jour J :

Commencez la journée par réhydrater votre corps avec un grand verre d’eau puis assurez-vous d’avoir terminer votre petit déjeuner maximum 2h avant l’heure de convocation (idéalement 3h au cas où vous passeriez rapidement après l’heure de convocation)

Le petit déjeuner devra suivre les mêmes règles que le repas de la veille, voici quelques idées : banabread, bowlcake (seulement si vous digérez bien les flocons d’avoine), riz au lait...

Comme l’heure de passage est aléatoire et pour garder votre énergie, je vous propose de mettre en place une boisson d’attente composée ainsi :

1/4 de jus de fruits (ananas ou raisin)

3/4 eau

1 pincée de sel

Prenez une gorgée de cette boisson tous les quarts d’heure en alternance avec de l’eau jusqu’au wod. Vous pouvez compléter en mangeant une banane bien mûre 1 heure avant votre premier passage.

Pendant le wod (et si vous le pouvez en fonction du contenu du wod), garder la même stratégie d’hydratation qu’en amont ainsi qu’entre chaque wod.

Les minutes qui suivent un effort physique, surtout intense, sont cruciales pour bien récupérer et permettre à vos muscles et vos réserves d’énergie de se reconstruire. Je vous conseille donc d’avoir préparé un shaker en amont avec du lait (ou boisson végétale si intolérance au lait), de la protéine en poudre et des fruits rouges mixés dont vous fractionnerez la prise pour en avoir après les différents wod de la journée. Ce mélange vous fournira à la fois des protéines pour la reconstruction de vos muscles, des glucides pour les réserves d’énergie et des antioxydants grâces aux fruits rouge pour luter contre les radicaux libres engendrés par l’effort physique.

Ensuite, tout va dépendre du temps que vous avez entre chacun de vos wod. Je vous conseille d’alterner les prises salées et sucrées pour ne pas saturer votre organisme de sucre et limiter l’impact sur le foie. Limiter les quantités si les wods sont rapprochés en mâchant bien pour bien digérer et privilégier les les compotes et purées dans ce cas. Quelques idées qui seront vos amis pour cette journée :

Purée de patate douce avec dinde mixée et épices comme le curcuma et le safran pour leurs effets antioxydant

Sandwich pain aux céréales / viande des grisons

Riz au lait

Compotes

Pain d’épices

Fruits secs

Pâtes de fruits

Gardez une bonne hydratation tout au long de la journée. Eviter les aliments gras à proximité des wod car leur digestion est plus lente et demande plus d’énergie à votre corps.

Le soir, reprenez les mêmes bases que la veille pour composer votre repas en mettant l’accent sur la qualité des protéines, les glucides complexes et une bonne quantité de légumes.

Compléments alimentaires intéressants en crossfit :

Créatine

Whey

Bicarbonate de sodium

Sources scientifiques

The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial

The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review

Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes

Creatine supplementation and exercise performance. Bemben MG et al. Sports Med. 2005

Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD et al. Scand. J. Med. Sci. Sports, 1993.

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unpeudephysique · 5 years

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Azote et chimie organique

Dans le post précédent nous avons présenté les propriétés générales de l’azote. L’azote joue un rôle particulier en chimie organique (chimie des dérivés de chaînes carbonées) et nous allons nous pencher plus particulièrement sur ce volet de la chimie de l’azote. Nous commencerons par présenter les groupes fonctionnels azotés (nitro, nitrile, amine, amide...) avant de nous intéresser aux azines, aux hétérocycles azotés et aux alcaloïdes. Nous consacrerons par la suite un post spécifique aux bases azotées et au rôle de l’azote dans la chimie du vivant.

Groupe nitro et nitrile

Le groupe nitro est un groupe fonctionnel de formule -NO2. La substitution d’un atome d’hydrogène par un groupe nitro s’appelle la nitration. Le nitrométhane CH3NO2 en est l’exemple le plus simple. Le nitrométhane sert à la fois de solvant et de carburant. Le trinitrotoluène CH3-C6H2(NO2)3 aussi connu sous le nom de TNT est un explosif puissant.

Les nitrophénols forment une classe particulière des composés organiques azotés. Ils sont obtenus par substitution d’un ou plusieurs atomes d’hydrogène du phénol C6H5OH par un groupe nitro. Exemples : nitrophénol C6H4OH(NO2) ou dinitrophénol C6H3OH(NO2)2. Les nitrophénols sont très utilisés par l’industrie pour la synthèse de colorant, de pesticides, de fongicides ou d’explosifs.

On parle de groupe nitrile lorsqu’un atome d’azote est relié à une chaîne carbonée par une liaison triple. (Le groupe -CN, avec une liaison triple entre l’atome de carbone et l’atome d’azote, porte le nom de groupe cyano.) L’acétonitrile H3C-CN est un solvant pharmaceutique ou cosmétique. L’acrylonitrile H2C=CH-CN (aussi appelé cyanure de vinyle) est un produit de base de nombreux plastiques ou fibres synthétiques. Le benzonitrile C6H5-CN est un solvant. Le cyanoacétylène HC3N est carctérisé par deux liaisons triples, celle du groupe nitrile et une autre entre deux atomes de carbone (H-CC-CN). Le glycolonitrile HOCH2-CN est un dérivé du méthanol (cyano méthanol). C'est un composé organique précurseur de la glycine, un acide aminé protéinogène. En présence d'ammoniac, le glycolonitrile donne de l'aminoacetonitrile H2N-CH2-CN qui s'hydrolyse ensuite sous forme de glycine :

On a récemment trouvé des traces de glyconitrile dans le nuage de poussières qui entoure une protoétoile. On a également détecté des traces d’aminoacétonitrile dans les nuages interstellaires de la Voie Lactée.

Amine, acide aminé et groupe amide

Une amine est une molécule dérivée de l’ammoniac dans laquelle un ou plusieurs atomes d’hydrogène est (sont) substitué(s) par une chaîne carbonée : NH2R, NHR2, NR3. Le triméthylamine N(CH3)3 est l’amine la plus élémentaire. Lorsqu’un groupe -NH2 est relié à un atome de carbone dans une chaîne carbonée, on le qualifie de groupe amine (formule R-(C-NH2)-R’).

Nota : la lettre R symbolise ici une chaîne carbonée reliée à l’atome d’azote par un atome de carbone. Lorsqu’elle apparaît plusieurs fois dans la même formule, elle peut représenter différentes chaînes carbonées.

L’aniline C6H5NH2 est une phénylamine. La chaîne carbonée est dans ce cas un composé aromatique (en l’occurrence ici du benzène). L’aniline a de nombreuses applications, comme composant dans les teintures ou en pharmacie par exemple. Lorsque le groupe amine est la fonction principale du composé, son nom est caractérisé par le suffixe -amine. Lorsqu’il intervient comme fonction secondaire, il est caractérisé par le préfixe amino-. L’aminopropanoate C3H6NO2- par exemple est la base associée de l’acide aminopropanoïque.

Un acide aminé est un acide carboxylique possédant au moins un groupe fonctionnel amine (primaire -NH2 ou secondaire -NH-). Les acides aminés sont les molécules de base des protéines. Une protéine est une macromolécule constituée de résidus d’acides alpha-aminés (groupe amine sur le carbone alpha) liés entre eux par des liaisons peptidiques.

La glycine (NH2)H2C-COOH (acide aminoéthanoïque) et l'alanine (CH3)(NH2)HC-COOH (acide aminopropanoïque) sont des acides aminés très répandus. L’acide 2-amino-pentanedioïque HOOC-CH(NH2)-(CH2)2-COOH est un acide aminé protéinogène plus connu sous le nom d’acide glutamique. Le glutamate de sodium (GMS) est le sel sodique de l’acide glutamique. Il est utilisé comme additif alimentaire (E621). La glutamine (H2N)C(=O)-(CH2)2-CH(NH2)-COOH est l'acide aminé le plus abondant du sang.

La méthionine H3C-S-(CH2)2-(CHNH2)-COOH est un acide aminé protéinogène essentiel (qui ne peut pas être synthétisé par l’organisme). C’est un acide 2-amino-4-méthylsulfanylbutanoïque : un groupe amine sur le carbone 2 et un groupe méthylsulfanyl -S-CH3 sur le carbone 4 (donc en bout de chaîne).

Les acides aminés protéinogènes sont les molécules constitutives des protéines. Il en existe 22, dont 9 sont essentiels.

Une imine est un composé caractérisé par une double liaison carbone azote : RR’C=NR’’. Le butanimine CH3–CH2–CH2–CH=NH est une aldimine. Le mot aldimine est formé à partir du mot aldéhyde, le groupe =NH remplaçant le groupe =O.

Un amide est un composé dérivé d’un acide carboxylique dans lequel le groupe hydroxyle -OH est remplacé par un groupe -NR2 (formule semi-développée R-C(=O)NR2). Le formamide HC(=O)NH2 a de multiples usages dans l’industrie chimique. Des traces d’acétamide H3C-C(=O)NH2 ont été détectées sur la comète Tchoury par l’atterrisseur Philae. Les amides jouent un rôle important dans la chimie du vivant. Ils ont également d’autres propriétés utilisées dans l’industrie. En particulier, ils polymérisent facilement et donnent des polyamides. Le nylon et le rilsan sont des polyamides. Les sulfamidés R-(SO2)-NR’2 sont des agents antibactériens utilisés en pharmacie (l’atome de soufre central porte deux doubles liaisons avec les atomes d’oxygène en plus de ses liaisons simples avec le groupe amine et la chaîne carbonée R).

L’urée (ou carbamide) est un composé organique particulier. Sa formule développée est H2N-(C=O)-NH2. Le groupe central est composé d’un atome de carbone porteur d’une liaison double avec un atome d’oxygène relié à deux groupes amine. L’urée est produit dans le foie par dégradation des acides aminés. Il est utilisé da manière intensive comme engrais mais également dans la synthèse de matières plastiques. Son pouvoir réducteur des oxydes d’azote est utilisé pour réduire les émissions de NOx dans les moteurs diesel :

L’urée ne doit pas être confondue avec l’acide urique C5H4O3N4, un dérivée des purines (voir plus bas).

Groupes amines et composés organophophorés et organosulfurés

La substitution d’un groupe hydroxyle par un groupe -NR2 peut intervenir dans le cas de composés organophosphorés ou organosulfurés (voir les posts consacrés au phosphore et au soufre). Les sulfamidés (ou sulfonamides) de formule générique R(SO2)NR2 en sont un bon exemple. Ils sont à la base de nombreux médicaments antibiotiques. Les phosphoramidates sont des composés organophosphorés (ou simplement des phosphates) dans lesquels un groupe -OR est remplacé par un groupe -NR2. La phosphocréatine C4H10N3O5P est une molécule organique essentielle dans le processus de régénération de l'ATP dans les muscles (formule développée (HO)2(P=O)-NH-(C=NH)-(NCH3)-CH2-COOH).

Hydrazines, hydrazones et azines

Les hydrazines sont des composés organiques dérivés de l’hydrazine H2N-NH2 par substitution d’un ou plusieurs atome(s) d’hydrogène par une chaîne carbonée (alkyle, aryle…). Le diméthylhydrazine H2N-N(CH3)2 est utilisé comme ergol dans les moteurs de fusée (UDMH). La phénylhydrazine C6H8N2 est une molécule « tueuse » de globule rouge. Elle a pour formule développée C6H5-HN-NH2. Dans ce cas, l’un des atomes d’hydrogène de l’hydrazine a été remplacé par un groupe phényl. Le dinitrophénylhydrazine (O2N)2C6H3-HN-NH2 (abréviation DNPH) est utilisé en chimie pour détecter la présence d’aldéhyde.

Les hydrazones et les azines sont définis comme étant des composés obtenus par condensation de l’hydrazine avec un aldéhyde ou une cétone. Dans le cas des hydrazones, la condensation n’affecte qu’un groupe amine de l’hydrazine (RR’C=NNH2). C’est le cas par exemple du benzophénone hydrazone (formule (C6H5)2-C=N-NH2).

Dans le cas des azines, les deux groupes sont affectés (RR’C=N-N=CRR’). On parle d’aldazine ou de cétazine dès lors qu’on a affaire à un aldéhyde ou à une cétone. L’acétone azine (H3C)2C=N-N=C(CH3)2 est la plus simple des cétazines.

Hétérocycles

La phtalazine C8H6N2 est une azine particulière. Les chaînes de chaque côté du groupe central =N-N= se rebouclent pour former un hétérocycle. L’hydralazine C8H5N2-HN-NH2 (hydrazinophtalazine) est constitué d’une molécule de phtalazine qui porte un groupe hydrazine. C’est un médicament contre l’hypertension.

Remarque : le nom d’azine est également utilisé comme synonyme de pyridine.

Le pyrrole C4H5N (aussi appelé azole) est un composé aromatique hétérocyclique à cinq atomes dans lequel un groupe CH est remplacé par un groupe NH. Les pyrroles rentrent dans la composition de la chlorophylle. L’imidazole C3H4N2 est également un composé aromatique hétérocyclique à cinq atomes mais qui porte cette fois deux atomes d’azote (en position 1 et 3). C’est un diazole. L’un des atomes d’azote n’est pas relié à un atome d’hydrogène et il porte un doublet électronique non liant, ce qui confère à l’imidazole le caractère d’une base de Lewis. Il existe également des triazoles et des tétrazoles.

L'indole C8H6NH est constitué d'un cycle benzénique accolé à un pyrrole. On trouve la molécule d’indole dans l'indigo. Tout comme le pyrrole, ce n'est pas une base de Lewis. La sérotonine C10H12N2O est un dérivé de l'indole (une indolamine). Le cycle benzène de la sérotonine porte un groupe -OH et le cycle pyrrole un éthyloamine -CH2-CH2NH2. La formule semidéveloppée de la sérotonine s'écrit HO-C8H4NH-C2H4NH2. La sérotonine est un neurotransmetteur.

Alcaloïdes

Les alcaloïdes sont des composés organiques d’origine végétale à caractère alcalin (basique) contenant au moins un atome de carbone. Ils sont en général toxique à forte dose mais peuvent avoir des effets thérapeutiques ou excitants à plus faible dose. La caféine, la morphine, la nicotine, la strychnine ou la cocaïne sont des alcaloïdes. Les alcaloïdes sont souvent des chaînes hétérocycliques.

La nicotine C10H14N2 est un exemple d'alcaloïde. La nicotine est constituée d'une molécule de pyridine liée à une molécule de méthylpyrrolidine C4H8N-CH3 (l'atome d'azote de la pyrrolidine est porteur d'un groupe méthyl -CH3). La liaison entre les deux molécules se fait entre le carbone 3 de la pyridine et le carbone 2 du méthylpyrrolidine. On trouve la nicotine dans la feuille de tabac… mais aussi dans l’aubergine, la tomate ou le chou-fleur.

La caféine est aussi un alcaloïde, un triméthylxanthine C8H10N4O2. La xanthine C5H4N4O2 est une molécule comportant deux cycles adjacents, un cycle de six atomes et un cycle de cinq. Le cycle de six atomes porte deux groupes cétone -C(=O)-, un groupe -NH- et un atome d'azote qui possède un doublet non liant, ce qui confère à l'ensemble un caractère de ligand et de base de Lewis. On pourrait citer également la morphine C17H19NO3, extraite du pavot, une molécule polycyclique assez complexe.

Les alcaloïdes forment facilement des sels ou des N-oxydes. Les N-oxides, ou amines-oxydes, sont des molécules de formule générique R3N+-O- hautement polaires. Dans le cas des alcaloïdes et, plus généralement, des bases azotées (voir le post consacré aux bases azotées), l’atome d’azote n’entretient pas trois liaisons avec des atomes de carbone de trois chaîne organiques mais il engage trois électrons de valence dans les liaisons qu’il entretient avec la chaîne aromatique à laquelle il participe.

Lorsque les alcaloïdes sont des composés hétérocycliques, ils font partie de la classe des bases azotées. Une base azotée, ou base nucléique, est un composé organique hétérocyclique à caractère basique (au sens des bases de Lewis) comprenant au moins un atome d’azote. Les bases azotées et leur rôle dans la chimie du vivant seront abordés dans un post ultérieur.

Pour en savoir plus :

post sur les propriétés générales de l’azote

post sur l’azote dans la chimie du vivant

post sur le carbone

post sur la classification périodique des éléments

post sur les hydrocarbures aromatiques

post sur les acides et les bases

post sur les bases nucléiques

post sur l’acide carboxylique

post sur les glucides

post sur le phosphore

post sur le soufre

glossaire de chimie générale

glossaire de chimie organique

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