themindfulrunner - Tumblr blog

[themindfulrunner]

Smile and wave.

Многочисленные исследования британских ученых доказали, что бегуны, которые не реагируют на приветствия встречных бегунов, имеют более короткую продолжительность жизни, чаще других подвержены депрессивным состояниям, скучны и имеют плохой музыкальный вкус.

Простите, fellow runners, но хули почему вы никогда не инициируете приветствие пробегая мимо или хотя бы не отвечаете взаимностью?? 8 из 10 бегунов смотрят на меня стеклянными глазами. Это происходит везде, в какой бы стране мира я не бегала. Это при том, что я стройная и вроде бы даже симпатичная девушка. Мой друг бегающий в L.A. и встречающий такую же неадекватную реакцию обьясняет это так ‘yeah, they’re just too busy catching their breath and trying not to die’. Да, но нет.

Есть некий негласный этикет aka культура бегуна. Если на пробежке вам навстречу движется бегущий человек, то нормальной реакцией будет:

- приветственно махнуть ладонью или поднять большой палец вверх (я еще так делаю когда меня пропускают машины на пешеходном переходе. Однажды меня не пропустили и я летела несколько метров тормозя об асфальт, так что теперь я чувствую внутреннюю потребность жестом выразить благодарность за возможность не повторять этот чудесный опыт). - улыбнуться. - сказать что-то универсально приветственное, например ‘hi’. - сделать комплимент про отличные кроссовки (этот пункт только для френдли бегунов 80-го уровня).

Отличной реакцией будет сделать все три первых пункта одновременно, но если у вас зашкаливает пульс, то лучше обойтись без улыбки, иначе она может получиться слегка похожей на оскал. Просто кивнуть головой - тоже норм.

Отсутствие реакции - это НЕнормально. Это тотальный неадекват. Когда вы опускаете глаза (после того как мы уже встретились взглядом) или тупо смотрите на меня в упор и не отвечаете взаимным приветствием, то это как вообще? Что с вами не так? Вам религия не позволяет? Я негодую. Секунд  5-7 негодую, но все же.

Приветствовать другого бегуна - это классно, я бы даже сказала это absofuckinglutely awesome, это поднимает настроение, это делает тяжелую пробежку чуть легче, это моментальный всплеск энергии и мотивации, пусть всего и на пару минут. Я понимаю, что есть люди которые с помощью бега стараются отключиться от внешнего мира, впадают в некое подобие медитативного состояния или ведут внутренний диалог (обычно они бегают в лесу, и тут улыбка как нельзя кстати пригодится, как-бы сообщая о том, что вы не маньяк), но c’mon! Не слишком ли серьезно вы воспринимаете бег и жизнь? Вот вам тема для размышлений

Life is messy and in case you haven’t noticed, you have no control. so give it up and enjoy the ride a bit.

Дело вот в чем. Бег не решит ваших проблем, как бы далеко и как бы быстро вы не бежали. Остановитесь и осознайте это. Простите, но кто-то должен был вам об этом сказать.  

Еще очень волнует тема проезжающих мимо бегущей меня машин, которые перманентно приветственно сигналят мне в левое ухо, с одной стороны (с левой) я понимаю, что вы хотите меня подбодрить, мне приятно и все такое, но, пожалуйста, не делайте это именно в тот момент когда вы поравнялись со мной. Немного стремно получается.

В общем, как бы там ни было, я все равно не перестану улыбаться встретив вас на пробежке, и возможно когда-нибудь, выйдя на пробежку ранним июльским утром, вы тоже решите вернуть улыбку незнакомому бегуну сотрясая Вселенную позитивными вибрациями.

И ровно два абсолютно рандомных фото с летних пробежек, чисто разбавить текст. Обычно я улыбаюсь во все 32, но это, как и все самое интересное, осталось за кадром.

 Smile and wave. Just smile and wave.

All my love, Marie

[themindfulrunner]

back on track.

Если бы мне раньше кто-то сказал, что я буду вставать, а не засыпать, в 6 утра и идти бегать, то моя реакция была бы в стиле ‘ahaha. NO. fucking. way!’ Старость подкралась незаметно. Ну как старость... я и про учебу думала также, но спустя 7 лет после университета, я снова обнаружила себя за книгами. В какой-то момент (на самом деле момент был вполне конкретный, когда я тусила в European Space Agency и общалась с людьми из NASA и ESA) меня вдруг осенило, что в будущем на вопрос ‘what have you done for humanity?’ мне нечего будет ответить, и что мне жизненно необходимо заниматься какими-то крутыми вещами. Так я поняла, что космос - мое призвание, и решила заниматься наукой.

Когда я только начинала бегать, года два с половиной назад, я делала это по вечерам и ночам, ну то есть 30 километров сделать в 12 часов ночи - это было норм, а 8 км с утра были такими же невнятными как и большинство моих отношений. Большинство, но не все, нет.

Итак, я снова бегаю. После 5 месячного перерыва. Я вроде и не собиралась, поскольку йога, байк и скейтбординг полностью удовлетворяют мои потребности в физической активности, но знаете как это бывает, вот ты общаешься с человеком о беге, он рассказывает о своих многомильных тренировках и подготовке к очередному ironman, и в следующий момент ты такая, словив вдохнов��ние, уже напяливаешь кроссовки и бежишь на встречу ветру. Бежишь со скоростью пешехода, примерно, и не можешь поверить что пробежала 2 марафона. После такого перерыва, даже 10 км кажутся какой-то запредельной дистанцией. все с нуля. Но надо признать, я довольно быстро набираю форму, хотя и отхватываю по ходу дела мелкие травмы. Не нужно форсировать, всегда советую я, и никогда не юзаю этот совет сама, ни в беге, ни в жизни. no brain, no pain.

Я больше не гоняюсь за километражем, и не бегаю часами в легком темпе. Я наконец-то полюбила интервальный бег и стала адептом бега по лестницам. Вот это кайф, я вам скажу! Выхлоп от таких тренировок намного круче. Интересно, есть ли на моей лестничной клетке камеры… наверное, это крайне забавное зрелище (для секьюрити), наблюдать за моими спринтами с первого на 16-й этаж и по новой.

Пожалуй, нет лучшего времени года, чтобы начать бегать, чем весна. Уже не нужно надевать 47 слоев одежды, но еще не слишком жарко и не плавится мозг и асфальт. Бег в жару - это редкий вид извращения, это я вам говорю, как человек пробежавший марафоны в 30 градусную жару, один под палящим бразильским солнцем, а другой в условиях 100% сингапурской влажности; never again! Тоже самое я думаю и про бикрам йогу, но каждого бодрит что-то свое, чего уж там. Знаете, что мотивирует меня выползти на пробежку больше чем любые вдохновляющие истории? Возможность потестировать новые технологичные вещи и кроссовки в процессе. Ох, я тот еще экспериментатор. У меня любовь к Nike уже многие годы и она взаимна.

Я сейчас бегаю вот в этих трех малышках.

слева направо:

1. NIKE AIR ZOOM PEGASUS 31 Flash

пегасусы - это классика жанра, амортизация и отзывчивость в одном флаконе. Одна из самых гениальных моделей, я считаю. Мои пегасусы из непромокаемой серии со специальной водоотталкивающей мембраной, и при этом они еще и полностью reflective. Идеально же. Знали бы вы как я обожаю бегать в дождь и ночью, ммм. Я правда сейчас живу в милом жилом комплексе, за закрытой территорией которого слегка гетто, так что, с пробежки вполне можно вернуться и без кроссовок, но Машенька не робкого десятка. Я не тестила их еще на длинных дистанциях, но определенно вижу в них потенциал.

2. NIKE LUNARGLIDE 5 вот всем они хороши, прям nearly perfect, но летом в них жарковато. Они такие, как-бы это сказать, поролонистые слишком, особенно это чувствуется после flyknit. новые Lunarglide 6 вроде бы более легкие, но я все еще не сносила пятые. Вы же в курсе, что кроссовки не вечны? ничто, к слову, не вечно. Даже если они внешне выглядят как новые -это абсолютно не повод в них бегать. Средняя продолжительность жизни кроссовок 600-800 км, дальше они тихонько умирают, теряя амортизацию и привееет травмы. Если вы использует Nike+ Running App для трека пробежек, то в нем можно тэгать в каких кроссовках вы бегали, и когда придет время, приложение само радостно сообщит, что пора их менять.

3. NIKE LUNARTEMPO

супер легкие, мягкие и скоростные кроссовки. я бегаю в них интервалы и короткие быстрые пробежки. у них та же подошва Lunaron, что и в Lunirglide, и нити Flywire, которые работают подобно поддерживающим конструкцию подвесных мостов троссам, обеспечивая поддержку именно в тех местах, в которых стопа нуждается больше всего. ну космос же.

И еще немного про одежду.

NIKE PRO CLASSIC LOGO

классический dri-fit-овский спортивный топ, со средним уровнем поддержки. мою грудь фиксирует намертво и плющит также, я все таки люблю когда хоть немного округлостей прослеживается. Думаю, что если у вас уверенный второй и больше, то будет отлично.

NIKE PRO INDY

а вот это спортивное бра (на фото справа) просто идеальное для меня (и для бега и для йоги). Не уверена, что девушкам с формами будет также комфортно, но если life gave you lemons, то для небольшой груди - отличный саппорт.

NIKE SHIELD LIGHT

Очень хорошая ветровка. Мне удалось побегать в ней всего один раз, в сильный штормовой ветер с дождем, и тест драйв она прошла на пятерочку. Теперь ждет осени. Сзади на спине и в рукавах очень грамотно сделана перфорация для вентиляции, есть светоотражающие элементы, удобный капюшон, в общем, все что для счастья нужно.

NIKE DRI-FIT KNIT SLEEVELESS

Майка из супер крутого материала dri-fit knit. Отводит и испаряет влагу мгновенно. Очень приятная мягкая ткань и классный крой с широкими проймами. 

Шорты NIKE PRO 3"

У меня несколько пар прошек, они хорошо сидят и у них миллион красивых расцветок, прям хочется скупить все, чтобы потом, как обычно, носить только черные. В них я тренируюсь и практикую йогу, но бегать в них - такая себе идея, каждый раз я ловлю свои ягодицы, которые пытаются выскользнуть из шорт, на радость окружающим. Для бега, мне кажется, самая комфортная модель - NIKE 2" RIVAL, они на фото ниже.

NIKE + Pedro Lourenço Tight

обожаю эти тайтсы из капсульной коллекции. Они как вторая кожа. На фото не видно, но у них еще классный фактурный принт croc-effect. очень стильные и удобные.

NIKE STUDIO WRAP PACK 3

если ваши ноги скользят во время тренировок, то studio wrap - норм выход из ситуации. Они отлично подойдут для пилатеса, йоги, танцевальных классов и любых тренировок для которых кроссовки - слишком, а босиком некомфортно. Я как человек, который носит практически всю обувь (кроме беговой) на босу ногу и для которого не существует понятия домашних тапочек, не могу по достоинству оценить всю прелесть этой обуви, но они определенно прикольные.  

NIKE TRANSPARENT WOVEN

не могу не рассказать еще про эту ветровку. ох, она такая кайфовая, абсолютно невесомая. Когда на улице тепло, но дождь, я надеваю ее прямо на бра и рассекаю по лужам.

P.S. еще хочу сказать вам всем огромное спасибо за все ваши письма, месседжи и добрые слова. Мне дико приятно и я очень ценю ваш фидбэк. Я стараюсь всем ответить, но иногда просто не хватает времени, сорри.

Love, Maria

[themindfulrunner]

10 healthy habits for mind, body and soul.

1. Вода с лимоном и кайенским перцем.

Я знаю, что многие пьют утром воду натощак в разных вариациях: теплую, холодную, талую, из глубин вулкана Этна, заряженную энергией небесных тел и любовью. Ну такое, каждый извращается как может. Я лично люблю с легким налетом Азии - с лимоном и щепоткой дерзкого кайенского перца. Есть тысяча и одна причина, почему это полезно, но достаточно даже того, что это просто приятный ритуал, который освежает и бодрит организм, не хуже чем кофе.

2. Йога.

Регулярная практика асан, ведет к совершенству. literally. Развитие силы, баланса, гибкости и ментального контроля - это только некоторые преимущества йоги. Даже если у вас нет времени на часовые практики, вы всегда сможете найти 15-20 минут в день, чтобы сделать утренний комплекс surya namaskar. no excuses. вот здесь самый прекрасный в мире йога тичер - мой любимый David Swenson, показывает технику выполнения surya namaskar в традиции аштанга-виньяса йоги, которую я практикую. 

3. Зеленые смузи.

Взбить в блендере горсть шпината, банан и авокадо, что может быть проще? да что угодно, но суть не в этом. Добавляйте любые семена, орехи, фрукты, зелень и овощи по вкусу. Это натуральный источник протеина, кальция, витаминов и необходимых организму микроэлементов. В отличии от соков, смузи сохраняют все полезные пищевые волокна, надолго насыщают и могут заменить полноценный прием пищи.

4. Фрукты с семенами льна

Во-первых, это вкусно, во-вторых, супер полезно. Oмега-3, клетчатка, витамины, антиоксиданты и аминокислоты. Все это содержится в маленьких семечках льна, которые являются отличной альтернативой семенам чиа. eat local, как говорится. Достаточно просто перемолоть их и посыпать фрукты на завтрак, у них приятный ореховый вкус, а яблоки и персики с ними заходят на ура.

5. Чаще бывайте на природе.

Используйте каждую возможность, чтобы быть на природе. Будьте постоянно в движении. Отправляйтесь в лес. Там нет wi-fi, но я гарантирую, что вы найдете и почувствуете намного лучший коннекшн с mother nature. Ходите босиком, купайтесь без одежды, абсорбируйте энергию солнца, танцуйте под дождем. будьте немножко хиппи.

6. Бег

Ну короче, самый простой и доступный каждому способ держать тело и ум в тонусе  - это все таки бег. По сути, вам не нужно ничего, кроме хороших беговых кроссовок и ног. Ближайший парк, лес или набережная - это ваш тренажерный зал работающий круглый год, 24/7. Заметьте, я написала в тонусе, а не в форме, поскольку бег сам по себе не может гармонично и полноценно развить ваше тело, но об этом я много писала в предыдущих сериях, так что не буду повторяться повторяться.

7. Ешьте больше овощей и цельных продуктов.

Не важно какой диеты или гастрономической философии вы придерживаетесь, вы точно не прогадаете, если основу вашего рациона будут составлять свежие сезонные овощи и цельные продукты.

8. Сон.

Полноценный сон - это залог здоровья, а его недостаток, может стать причиной многих болезней. Для меня, человека многие годы практикующего йогу и медитацию, достаточно спать всего 5 часов (I know kids, you hate me right now), но каждый человек уникален, и среднестатистическому организму, жизненно необходимо, 7-8 часов отдыха.

9. Осознанность.

Практикуйте осознанность в каждом действии, учитесь жить настоящим моментом. Все, что мы имеем в жизни, и все что по настоящему важно, происходит здесь и сейчас. Даже простой прием пищи можно сделать осознанным. Отложите книгу, телефон, не залипайте в социальные сети (seriously, какая разница сколько лайков собрало ваше фото?) и просто ешьте. ртом. Почувствуйте особенность вкуса и текстуру еды, ее температуру, обратите внимание как пища касается ваших губ, как вы глотаете ее, отслеживайте каждое движение и ощущение. Помните, что автоматизм действий блокирует нашу возможность переживать весь спектр чувственного опыта. just saying.

10. Медитация.

Даже 20 минут медитации в день, способны кардинально изменить вашу жизнь. Прокачать эмоциональную устойчивость, развить интуицию и творческий потенциал, повысить уровень счастья, обрести ясность и спокойствие ума… это так, если только поверхностно пройтись. Положительный эффект медитации на физическом и ментальном уровне - это научно обоснованный факт, доказанный многочисленными исследованиями нейробиологов, а не только хиппанутыми людьми, вроде меня.

Я тоже не знала с чего начать, поэтому я в очередной раз поехала в Индию (вообще, в любой непонятной ситуации, бери и едь в Индию, ни одна страна в мире не вывернет тебя так на изнанку), чтобы в течении 11 дней жить как монах, полностью изолировавшись от внешнего мира, держа обет молчания и медитируя по 11 часов в день. И это, пожалуй, самый мощный экспириенс в моей жизни (да да, lsd и cervical orgasm уступают ветвь первенства). Вам не обязательно впадать в крайности и паковать чемодан, я подскажу с чего начать. Вернее не я, а мой кумир Sam Harris. Он не духовный наставник и не нью эйдж гуру, чувак на минуточку нейробиолог с докторской степенью и популяризатор атеистического мировоззрения. и он также как и я практикует випассану и mindfulness.

Медитация mindfulness предельно проста. вам не нужно ничего визуализировать или вербализировать, не нужно петь мантры и ничего фантазировать. Просто сядьте в любую удобную для вас позу, обратите внимание на свое дыхание, наблюдайте вдох и выдох, когда ваше внимание отвлечется на посторонние мысли, просто верните его обратно на дыхание. это все (для начала). внезапно, да? It’s very simple, but it’s not easy. Начните с 5-10 минут и постепенно увеличивайте время практики. Не беспокойтесь, о том что вы не можете сконцентрироваться на дыхании даже минуту. вы отвлекаетесь на мысли, вы возвращайтесь обратно к дыханию - это и есть практика.  

А теперь я передаю слово Сэму. Коротко и по делу how to meditate.

и вот еще 2 его guided meditations на 9 и 26 минут.

all my love,

Maria

[themindfulrunner]

yoga is love.

Не переживайте, я здесь, я рядом. и скоро я снова буду писать длинные, местами смешные посты. А пока что зацените новое видео от Equinox. Это вообще с ума сойти можно как красиво! там мой любимый тичер Dylan Werner, в залитой солнцем мексиканской пустыне, практикует балансы. Enjoy!

all my love,

Maria

[themindfulrunner]

low-fat everything world.

Я не из тех кто впадает в крайности (ну может слегка). Cегодня веган, через месяц - адепт палео диеты, это не про меня, но я постоянно экспериментирую с рационом питания в рамках здоровой логики, мониторю информацию, слушаю подкасты, слежу за исследованиями и т.п, с целью питаться лучше и быть #healthyasfuck. вся та информация, которую вам и мне навязывали с детства о мнимой полезности/вредности продуктов на 95%- bullshit.

Меня приводят в восторг стартапы вроде soylent (пока что они не выдерживают критику) и я мечтаю, что когда-нибудь это будет реальная альтернатива обычной пище и что даже можно будет не тратить на еду время, а вкалывать дозу пищевых веществ раз в день, но все это из области фантастики, конечно же. на самом деле я мечтаю о реальных вещах - о собственной ферме в Калифорнии, где будут расти органические овощи, фрукты и зелень. пока же я успешно сезонно выращиваю плантации шпината и кейл за городом для ежедневных green smoothies и салатов. жаль, что я не застала 60-е, я определенно была бы на одной волне с flower child generation.

прототип 3d принтера еды, например.

И еще о технологиях. Если вам не с кем поговорить о еде, но очень хочется, то вы всегда можете поговорить о пищевой ценности продуктов с google. в настройках google chrome выберите "enable 'Ok Google' to start a voice search" и вперед. сначала говорите ‘ok google’, а  дальше спрашиваете все что угодно. сколько соли в хлебе, сколько протеина в авокадо, сколько калорий в буритто… найс, правда?

Современный социум крайне перенасыщен противоречивой информацией в целом, и в вопросах питания - в частности. действительно, очень сложно фильтровать и вычленять истину из маркетинговых сообщений пищевых и фармацевтических корпораций, которые из года в год говорят нам что и как есть. “low fat, non-fat, low in saturated fats, high in whole grains, high in Omega-3′s, drink this, eat that…”

agh, please just shut up!

Итак, мои неочевидные пищевые теории, которые я копила годами. Садитесь поудобнее. Это не руководство к действию и вам не обязательно со всем соглашаться, моя миссия - развить у вас осознанность в вопросе питания и дать пищу для размышлений и ресерчей; как там говорят, нужно воспринимать жизнь как постоянную аспирантуру? я лично так и делаю. вот например, так я питалась год назад. в целом терпимо. но с тех пор я перестала есть овсянку (которой завтракала каждый день), больше не ем обезжиренные продукты, все молочные продукты и сыры в том числе (до недавнего времени я еще ела домашний фермерский творог), полностью исключила белый сахар, муку, растительные масла, стараюсь минимально термически обрабатывать продукты, яйца ем с желтками, перестала принимать витамины (все необходимое можно получать из натуральных продуктов), не пью кофе и теперь основа моего рациона - зелень и овощи, а мясо я ем 1-2 раза в неделю.

Я не устану повторять, что любые диеты в ‘классическом’ понимании - зло и пустая трата времени. сидеть несколько дней на кефире и яблоках,  называть это разгрузочными днями или устраивать недельные juice cleanse и не понимать насколько это вредно и неэффективно…простите, но это торжество иррациональности.  Просто исключить из рациона группу продуктов (например мясо/молочные/глютен/углеводы/сахара) это не выход; мы до сих пор расхлебываем “low fat” катастрофу, идею которой нам скармливали десятилетиями, но об этом чуть позже. если человек не ест мясо, это еще не значит что он хорошо сбалансировано питается. можно быть веганом, но при этом есть джанк фуд (и имя этому - junk-food vegan), можно отказаться от глютена, но есть полуфабрикаты заедая сахаром, вариаций на тему много. суть в том, что во всем важен баланс. заезженный принцип everything in moderation - работает, да.

There is NO “right” diet for everyone.

Нет одной универсальной диеты которая подходила бы всем. то что работает для одного человека не панацея для другого. и воообще, для здравомыслящего человека диета - это система питания с учетом особенностей организма, основная цель которой -  улучшения показателей здоровья, но никак не инструмент для похудения. Каждый организм уникален и не одинаково реагирует на разные группы продуктов. реакция вашего организма - главный показатель. если вы чувствуете себя хорошо, полны сил и энергии, у вас нет проблем с лишним весом и со здоровьем в целом, вам не приходится оплачивать каждый месяц счета от докторов, то значит вы все делаете правильно, по крайней мере это работает конкретно для вас, так что не останавливайтесь. Давайте посмотрим правде в глаза и признаем, что любые диеты расшатывают психику, тормозят метаболизм и наносят стресс организму, который не может полноценно функционировать если не получает все необходимые  питательные вещества, витамины, микроэлементы. ну и после всей этой диетической экзекуции организм с еще большим энтузиазмом откладывает в жир все что вы кладете в рот. это так, коротко о наболевшем. Я адепт сбалансированного питания. Внезапно. и clean eating - моя религия. нет, скорее не религия, а системно-рационализированное воззрение, так как примитивная философия запретов и слепая вера в догматы - не моя сильная сторона.

Суть сбалансированного рациона питания не только в том, чтобы не толстеть и хорошо выглядеть, а в том, насколько круто можно себя чувствовать, когда организм получает все необходимое, без всей вот этой вялости, отдышки, постоянной усталости, головных болей и прочих болезней. если вы будете есть что попало, то так же будете себя и чувствовать. информация 100%. и еще, никогда не экономьте на продуктах! они должны быть свежими, максимально органическими и качественными. Это как инвестиция в здоровье, потом меньше на врачей потратите.

Кроме многочисленных гастрономических заморочек у меня есть 2 основных правила, которых я стараюсь придерживаться.

Правило номер один.

если есть выбор между whole foods (не знаю как поточнее перевести, пожалуй как цельные продукты) и processed food (пища которая поддалась обработке термической, механической, или самое фиговое - химической), всегда выбирай первое. Сьесть яблоко целиком - всегда лучше чем выпить сок из него, сырые овощи - всегда лучше вареных или жареных. и даже зеленые смузи это не так круто как пожевать шпинат ртом. о полуфабрикатах, колбасах, консервах я вообще молчу - это пищевой ад.

Правило номер два.

сахар, белая мука и соль в больших количествах - это крайне бесполезная, и вредная пища. я называю их white deadly threesome. в общем, видите надпись “рафинированное нечто” - смело проходите мимо.

Сахар.

Вы не поверите, но он везде и в огромных дозах. Давайте по порядку. если рассматривать производные сахара с точки зрения откладывания их в жир, то организму по-большому счету все равно фруктоза, глюкоза это или сахароза. вы можете извращаться как угодно с натуральными сахарозаменителями  (сироп агавы, кокосовый сахар, мед, стевия), но организм умнее вас. с другой стороны в отличие от белого рафинированного сахара, в котором примерно ноль полезного для организма, фрукты и мед это не пустые калории. И будьте аккуратны с сахарозаменителями. все они как минимум processed. казалось бы стевия. начитавшись о ее крутости и “натуральности” (почитайте внимательней состав), вы начинаете добавлять ее везде. зря. смотрите какое тут дело, когда вы съедаете стевию, рецепторы уловив сладкий вкус дают условный сигнал организму - “сахар”! глюкоза высвобождается из крови и уровень сахара в крови падает, при этом никакого реального сахара/глюкозы в организм не поступает для компенсации. тогда организм высвобождает стрессовые гормоны адреналин и кортизол, которые для того чтобы восполнить уровень глюкозы в крови, достают сахар из других запасов организма (печени и мышечного гликогена). Адреналин и кортизол изначально задизайнены высвобождаться как ответная реакция flight-or-fight  в стрессовых ситуациях, а не когда мы едим еду . Частый всплеск этих стрессовых гормонов наносит вред надпочечникам, подавляет иммунную систему, нарушает функцию щитовидной железы, ну и как следствие куча неприятностей со здоровьем.

Мука.

о это моя любимая тема про глютен.  вот, очень смешной ролик где Jimmy Fallon спрашивает у людей, которые не употребляют глютен, что это такое.

https://www.youtube.com/watch?v=AdJFE1sp4Fw

gluten-free самый горячий пищевой тренд последних лет. Примерно 0.5 % (цифра условная, точных данных я не нашла) населения имеет celiac disease. и более 55 разных заболеваний связывают с употреблением глютена. даже такие вещи как мигрени, вздутие живота, гормональные сбои, воспалительные процессы, вялость, депрессии -  вполне могут быть признаками вашей непереносимости глютена. затестить свою толерантность к глютену достаточно  легко. исключите полностью (на 100%) все продукты содержащие глютен на 2-3 недели и потом снова включите их в свой рацион, если вы заметите что эти пару недель вы чувствовали себя значительно лучше, well, скорее всего глютен и ваша проблема тоже. Такой метод, кстати, можно применять для любых групп продуктов. Можно еще сделать анализы крови до и после, чтобы иметь более полную картину. Я, например, сейчас в заключительной фазе эксперимента diary-free, и я определенно чувствую себя намного лучше без молочных продуктов. и да, молоко не единственный источник кальция. зацените эту инфографику

Если у вас все ок с переносимостью глютена и лактозы, то god bless you, но все же не стоит употреблять белую рафинированную муку - это пустышка (все главные полезности зерна находятся в зародыше и оболочке, которые в процессе производства удаляются) и пастеризированое молоко тоже не стоит.

Соль.

хорошая новость в том, что дефицита соли у вас никогда не будет. среднестатистический человек, каждый день съедает соли в разы больше дневной нормы. кончено же,организму нужны соли, но только не добавленные - в тех пропорциях, в которых они встречаются в цельной пище их более чем достаточно. вы удивитесь но соль, как и сахар есть везде. например в хлебе ее иногда даже больше чем в картофельных чипсах. просто в чипсах она на поверхности и соленый вкус сильнее выражен. вот, кстати, отличный совет как уменьшить потребление соли - не добавляйте ее во время приготовления, а просто посыпайте непосредственно еду на тарелке, так вы будете использовать значительно меньшее количество. ну и вообще, все продукты сами по себе содержат соль, и когда вы снизите потребление соли, то заметите что, например, яичница сама по себе очень даже не пресная.

Лайфхак: как побороть зависимость от шоколада и хлеба.

Единственный способ - это дистанцироваться от этих продуктов и не есть их вообще. мой опыт показывает, что желание притупляется уже где-то через 5-7 дней аскезы. и не устраивайте себе cheat day или cheat weekend.  это не работает.  пытаясь избавиться от одной зависимости, вы в результате вырабатываете новую - зависимость от того дня когда можно устроить углеводное обжорство. это будет сказываться на вашем настроении и с большой вероятностью в результате выльется в 24/7 cheat week. я практически равнодушна к шоколаду, но хлеб… я люблю его во всех проявлениях от индийских чапати до французских багетов и круассанов. и когда я его ем, я просто не могу остановиться; addictive personality - это про меня. говорят, что зависимость от хлеба идентична кокаиновой,  в моем случае так точно; единственный вариант который для меня работает - это полностью отказаться от хлеба и всех его производных, потому что если я разрешаю себе один маленький кусочек, опомнившись я уже еле дышу дожевывая чиабатту.

Drug cartels can only dream of a narcotic with an addiction cycle this powerful

Что касается сладкого, то в целом, тягу к нему я поборола с помощью бананового мороженного из одного ингредиента и арахисового масла (это самый вкусный и полезный десерт ever!). я говорю конечно же о homemade peanut butter, в покупном неконтролируемое содержание сахара, соли, масла и прочих невыговариваемых ингредиентов. все что вам нужно это 4 продукта - арахис, мед, соль и масло (оливковое или миндальное). если добавить какао получиться вообще супер хелси нутелла. 500 гр сырого арахиса ставим в духовку на 20 минут, далее его нужно очистить от кожуры. берем блендер, высыпаем в него очищенный арахис + щепотка соли + мед (я кладу 1-2 чайные ложки, можно больше, тут дело вкусовых предпочтений), перемалываем в крошку, вливаем масло( и снова взбиваем. количество масла влияет на консистенцию, можно сделать его плотным как халва, с крупинками или без, или можно сделать совсем жидким - в такое удобно макать яблоки и бананы.

Хранить его можно долго, но у меня не получается… это так вкусно, что ем я его ложками. Меня даже не останавливает тот факт что в одной чайной ложке арахисового масла около 100 ккал. Не калориями едиными собственно. Зато шоколад, торты и печенье меня не интересуют.

Fat.

Хорошие жиры, плохие жиры, транс жиры,насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, мононенасыщенные, полиненасыщенны,Омега-9, Омега-3, Омега-6, растительные…с ума сойти можно. Вы думаете жирная пища это самое худшее что может быть и всячески ее избегаете? я тоже так думала. FAIL. Забудьте все что вы знали о жире.

FAT DOESN’T MAKE YOU FAT!  FAT ACTUALLY IS AWESOME!

Этот стереотип будет ломаться еще очень долго, но жир действительно не делает вас толстыми. пассивный образ жизни, сахар и зерновые - делают. Тело любит насыщенные жиры, но не в виде бургера или пиццы, а в виде таких источников как grass-fed meat (это когда коровка свободно пасется на лугу, ест травку, пьет воду из речки и ее не пичкают гормонами и антибиотиками… а потом вы ее съедаете.), яиц, сливочного и кокосового масла. Даже American Heart Association, которые до сих пор занимаются ‘анти-жировой’ пропагандой, признают что употребление сахара - хардкорный фактор в вопросе заболеваний сердца.

Тут такое дело. правда в том, что вред насыщенных жиров никогда не был доказан, и  вряд ли будет, поскольку все эти теории изначально не верны. Чтобы не быть голословной, вот недавно опубликованные данные 32 исследований в которых приняли участие, на минуточку, полмиллиона человек. link. в результате этих исследований не было обнаружено абсолютно никакой связи между употреблением насыщенных жиров и развитием коронарной недостаточности, которая в свою очередь является причиной сердечных приступов.

Вы удивитесь, когда узнаете кем были спонсированы исследования, которые утверждали о повышенном риске сердечных приступов, атеросклерозе и ожирении в результате употребления большого количества жира.

Вся эта эпопея и пропаганда борьбы с жиром началась еще в 70-х. а в 1992 году US department of agriculture, чья работа внезапно продавать больше зерна, выпустили рекомендации для американцев, в которых говорилось о том, что нужно снизить потребление жира и есть больше углеводов. 10 лет спустя уровень больных диабетом в США увеличился втрое. и проблема не только в диабете и ожирении,  а так же и в том, что риск заболеть Альцгеймера при этом увеличивается в 2 раза. Это болезнь лекарств от которой не существует вообще. я знаю, что для здоровых людей все эти разговоры о рисках каких-то условных болезней звучат неубедительно, но для меня, например, это реальность: у одной моей бабушки -диабет, у второй- Альцгеймера, и я абсолютна уверена, что еда которую мы едим (и образ жизни в целом) влияет на то какие болезни мы имеем и какие болезни мы можем предупредить.

Зацените обложки Time 1984 год vs 2014.

Война с холестерином безосновательна.

все еще едите белковые омлеты старательно отделяя белки от желтков? перестаньте. Вынимать желток - это крайне абсурдно. конечно, он калорийней белка (ровно в 3 раза), но это не повод его не есть, в нем много полезных жиров и витаминов - вот что важно. нет, я не забыла про холестерин, правда в том, что холестерин поглощаемый вами с пищей практически не влияет на  его общий уровень в вашей крови и не развивает у вас за 5 минут атеросклероз. Холестерин - это материал, который ваш организм преобразовывает в витамин D, эстроген и другие важные штуки. Это фундаментально важный элемент для каждой клетки вашего тела, и собственно каждая клетка в вашем организме производит его. Без холестерина люди и животные вообще не существовали бы. просто и ясно.

Вы паритесь по поводу 0% жирности йогурта, но не обращаете внимание на то что он содержит около 5 ложек сахара. Когда производитель убирает жир из продукта, взамен туда добавляется сахар и другая ересь, для того чтобы сохранить вкус и текстуру. добавленный сахар не обязательно будет маркирован как “сахар”, в составе он может называться инулином, например.

В общем-то, по настоящему вредные жиры - это искусственные транс-жиры (привет маргарин) и растительные масла с высоким содержанием Омега-6 жирных кислот. Я вообще практически не употребляю растительные масла (только небольшое количество оливкового масла), представьте сколько нужно приложить химически-механических усилий, чтобы, например, из семечек выдавить масло, а потом же его еще и рафинировать надо…

Рыба с меркурием.

У нас мало кто слышал о проблеме содержания ртути в морской рыбе, а вот в штатах это одна из самых горячо обсуждаемых тем.  Загуглите mercury in fish. Если коротко, то абсолютно во всей морской рыбе содержится ртуть и у 25% концентрация выше допустимой нормы. С речной рыбой там вроде как то получше ситуация, но я ее вообще не ем, у нее какой-то слишком плебейский вкус и запах.

Если вы едите морепродукты чаще чем несколько раз в неделю, то вы с большей вероятностью получаете сверх дозу ртути чем оптимальное количество omega-3. Вообще эта проблема, конечно, больше касается беременных и маленьких детей, но всякое бывает когда теряешь баланс. вот, например, мой любимый актер Jeremy Piven (да да тот самый Ари Голд из entourage) который годами ел суши дважды в день, отловил mercury poisoning и чуть не умер. сразу на ум приходят японцы которые должны знать толк в вопросе и вкусе ртути. я эту тему особо не мониторила, помню только про minimata desese, жертвами которой стали несколько тысяч человек. причиной возникновения этой болезни послужил продолжительный выброс ртути химической фабрикой в воду залива у берегов Японии, дальше ртуть передалась по пищевой цепи планктон-рыба-человек.

не стоит паниковать и полностью исключать рыбу из рациона, вот что рекомендует американский департамент FDA (Food and Drug Administration ):

есть 2 порции сифуда в неделю. желательно варьировать salmon, sardines, farmed trout, anchovies, shad and mussels. например два стейка из форели в неделю полностью покроют потребность вашего организма в омега-3

воздерживаться от употребления тех видов рыбы в которых ртуть зашкаливает: canned albacore tuna (тот самый консервированый тунец который вы считаете супер хелси выбором), ahi tuna (ах, май фейворит), king mackerel, sea bass, shark, spanish and atlantic mackerel, swordfish, tilefish.

Соки.

Вы покупаете соки в пакетах и считаете что они полезны, потому что на упаковке написано "170 % натуральный сок без консервантов", ну блин, я даже не знаю как бороться с вашей наивностью.  Единственная технология которая позволяет хранить натуральный сок без каких-либо добавок и без потери полезности это HPP (High Pressure Processing). все остальное  - чистой воды профанация. HHP juices крайне редкие в наших широтах, не продаются в пакетах, не хранятся месяцами и стоят дороже чем любой фреш из каких-нибудь мангустинов или несезонных фруктов.  

так, теперь осторожно, у вас сейчас, возможно, случится когнитивный диссонанс. допустим вы пьете только свежевыжатые соки галлонами, делаете их по утрам, заказываете в барах и фитнес клубах, а в отпуске упиваетесь pineapple и watermelon juice. зачем? потому что полезно? not really…в фруктах вся суть и польза в их волокнах и соответственно в мякоти, когда вы выжимаете из них сок, то в стакане вы получаете воду с сахаром (ну ладно с фруктозой, но организму реально пофиг). берите и жуйте манго и яблоки по-человечески.

пить соки имеет смысл, только если давить их из зеленых овощей. цукинни, огурцы, сельдерей -отличный выбор. Конечно не вкусно, но никто и не говорил что здоровый образ жизни будет как поездка в диснейленд.

Соки из фруктов и сахаросодержащих овощей типа морковки и свеклы - плохая идея, нет ничего плохого чтобы добавлять их немного для вкуса, но они не должны быть основой. Когда вы пьете сок состоящий только из фрукто�� в ваш организм попадает большая доза сахара в форме глюкозы и фруктозы, поскольку вы отделили сок от волокон, которые замедляют абсорбацию, то в вашем организме в результате происходит резкий скачек сахара и высвобождение большого количества инсулина который должен эту проблему как то решить (это все глюкоза), в тоже время фруктоза быстро и беспрепятственно попадает в печень не успевая даже минимально расщепиться, а печень очень знаете ли не любит фруктозу в больших количествах (это единственный орган который вообще в состоянии ее переварить и отложить потом в жир). выпить фруктовый фреш - это буквально тоже самое, что и выпить высоко-фруктозный кукурузный сироп. не важно, даже если это будет свежевыжатый сок из органических фруктов - организму крайне плевать. нет волокон - привет передоз фруктозой. многочисленные исследования доказывают, что вообще во всем в этой жизни виновата фруктоза, даже в проблемах вашей личной жизни. вывод логичный - фруктоза в цельных фруктах это хорошо, фруктоза без пищевых волокон или в виде добавленного сахара в продуктах - плохо. так что если и пить соки, то только те, базу которых составляют зелень и овощи. а еще лучше их есть. whole foods всегда лучше чем processed (помните?). если вы худеете, то лучше совсем отказаться и от соков и от смузи и вот почему. если вы выложите на тарелку из соковыжималки или блендера все овощи и фрукты, которые вы хотели переработать и попробуете их сьесть, то вы поймете, что вы насытитесь раньше чем они закончатся. улавливаете куда я клоню? классный лайфхак, да? и еще, чувство голода от выпитой пищи наступает быстрее чем если вы ее прожуете - это факт.  Совет дня - eat real whole food, and don’t drink your calories.

Супы.

очередной fail. о, это мой любимый миф родом из советского детства. все мы там были, но некоторые и до сих пор там, думая что залог здорового пищеварения - это жиденькое. с чего бы начать… пищу не следует запивать водой, в принципе, и чем тщательней вы будете ее пережевывать тем лучше.  Многие процессы в желудке запускаются только когда вы жуете - желудок выделяет соки, которые в дальнейшем помогают оптимально переварить всю закинутую в него пищу. когда вы запиваете это водой или преднамеренно едите жидкую пищу, вы тем самым разбавляете желудочный сок, который к тому же не очень то и выделяется, поскольку вы в основном только глотаете а не жуете. вот видите, авторитет супов уже немного упал в ваших глазах. теперь разберем его на составляющие. овощи, травы, специи, мясо… вроде бы все и ничего, но. вы берете это все и варите! все что было особо полезного в овощах 350 раз выварилось. и теперь эти безжизненные овощи плавают в воде. хорошо еще если в воде или кокосовым молоке, но вы же варите супы на бульоне. дело не в том что он жирный, а в том какого качества этот бульон из накачаного антибиотиками мяса и как четко теплый бульон (мясные экстракты) потом всасывается кишечником. just google it.

Так много еще хочется вам рассказать, но силы и вдохновение писать покидают меня.

Коротко и по делу.

Activated nuts. Жареные соленые орехи - это не супер хелси снэк, нет. покупайте только сырые орехи и акт��вируйте (замачивайте) их в воде. вы даже не представляете какой вкусный миндаль после активации. activated nuts - это, кстати супер тренд в Aвстралии (ну мало ли, может для кого то это важно)

  Поскольку я перестала есть молочное, у меня есть отличная альтернатива молоку и крему. Это так вкусно сил нет. как сделать миндальное молоко и крем из кешью.

Проростки они же sprouts.

Проращивать можно практически все, и для этого не нужны все эти сложные приспособления, жуткие баночки и прочее. стеклянной емкости и бумажного полотенца - вполне достаточно. больше всего я люблю проростки шамбалы, бобов мунг и alfalfa(люцерна). алгоритм следующий: зерна/бобы/семена залить водой на ночь, слить воду и потом промывать несколько раз в течении 1-2 дней, следя за тем чтобы проростки были влажные. зетс ит. год назад я проращивала пшеницу и пила витграсс, но зерновые я уже проехала, теперь выступаю по бобам и семенам.

Ну и еще у меня есть пару ритуалов, которые не стыдно насоветовать другим: каждое утро я пью настой ромашки, ем фрукты с семенами льна (это как семена чиа, только раз в 10 дешевле) и пью зеленые смузи. пожалуй, на сегодня у меня все.

Суммируя все выше сказанное. В целом можно было и не писать столько текста, а просто запостить это

Thanks for reading!

[themindfulrunner]

Sundown marathon. to hell and back.

Мне так многое хотелось вам рассказать про мой азиатский трип и про второй марафон, что я целый месяц собиралась написать пост. Хочу сраз�� предупредить, что тут не будет оголтелого счастья и радости от пересечения финишной черты и историй о знойных мужчинах тоже не будет (ну разве что немного), тут будет очень по-буддистки - о страдании.

Итак, Сингапур - земля реализованной утопии. В первый свой визит, несколько лет назад, я его не поняла и не оценила. и это какое-то дичайшее недоразумение, я считаю. Это же почти идеальная страна, со всеми признаками индустриальной развитости на лицо (очень двусмысленно, потому что еще 7 лет назад оральный секс здесь был вне закона). ввп на душу населения зашкаливает (так же как и смертная казнь), уровень коррупции где-то в эпсилон окрестности нуля, ну и приятным бонусом красивенный футуристический городской скайлайн и стерильная чистота везде (добро пожаловать мизофобы. можно вспомнить детство и пить воду из под крана, говорят она даже раз в 12 чище чем в Штатах.)

Вы же в курсе что Сингапур - мощнейший финансовый центр Азии? здесь по улицам даунтауна ходит просто нереальное количество шикарных экспатов моего любимого среднего возраста, в моих фантазиях они все холосты и готовы к серьезным отношениям. Я могу еще долго петь оды тому, какие крутые и дружелюбные сингапурцы (такой себе разрыв шаблона - вроде и азиаты, а не бесят по факту больше на американцев похожи), какая там разнообразная и вкусная еда на любой вкус и вообще, как круто жить там, откуда за каких-то полтора-два часа и $50 можно долететь до серфеских пляжей Бали или до невероятного Ангкор-Ват в Камбодже, или до дайвинга в заповеднике Сипандан. Короче, действительно, почти идеальное государство и я бы может даже мечтала о его гражданстве, но климат… фак зет щит! город находится практически на экваторе, здесь нет сезонов и тупо круглый год +31 и грозы. я люблю жару и все такое, но сингарурская 1000% влажность - это bloody hell. А теперь представьте насколько нужно быть извращенкой, чтобы бежать здесь марафон…

У меня есть один проверенный способ борьбы с jet lag  - бег. Поэтому прилетев в Сингапур ночью, я надела кроссовки и пошла на обзорную пробежку. город абсолютно не пригоден для бега - узкие тротуары и местами их полное отсутствие, миллионы светофоров, развязок, строек, ну и жара, опять таки, даже ночью. Первый шок который я отловила, это количество пота  которое льется ручьями по телу не прекращая во время бега. серьезно, я никогда в жизни еще столько не потела. обычно на бегу пот высыхает от встречного ветра, но тут ты как-будто бежишь в жарком влажном облаке безысходности, а когда останавливаешься, то ощущение как будто к телу приложили электронагреватель. eдинственный плюс - практически не ощущается жажда. я добежала до Marina Bay Sands и побегала среди нереальных супердеревьев Gardens by the bay, там ночью очень круто и ни одного человека в округе. считаю, что тема архитектурной биомимикрии полностью раскрыта.

Пробный забег слегка шокировал, но я все еще была настроена оптимистично и следующие 3 дня до марафона пребывала в блаженном состоянии, абсолютно о нем не думая.

Ну и наконец-то мы подбираемся к самому интересному. На самом деле, завязывать с марафонами я решила еще примерно за месяц до Сингапура. во-первых, я не люблю бег как класс. ну не мое это, не мое. Я тоже, как и все, отлавливаю runners high, но не вижу в этом ничего особенного, видимо у меня была слишком тусовочная молодость. во-вторых, количество травм которые я получила за время подготовки к этому марафону меня абсолютно не устраивает. сначала я мучалась с soleus то на одной, то на другой ноге, потом я отхватила it-band syndrome (это было адски больно и я вообще сомневалась, что смогу бегать без боли в ближайшем обозримом будущем, но все сложилось четко) потом настал звездный час shin splints, который я успешно забегала, а ну и кроме всего этого счастья меня сбила машина во время тренировки. в-третьих, от длительного бега у меня нарисовался целлюлит в легкой форме…да-да именно от бега! я напишу об этом подробнее, как-нибудь потом. а вообще, ты можешь всю жизнь думать, что у тебя нет целлюлита, пока не пойдешь побегать с сестрой. никто вам больше об этом откровенно не скажет, кроме близких, никто. месяц без бега и auf wiedersehen проблема.

Ну и подводя итоги хреновости увлечения марафонским бегом, очевидно, что он приносит больше вреда чем пользы. и что касается общей физической формы, ну такое…я вот смотрю на тех кто бегает марафоны и мне лично не нравятся их skinny fat тела. я тоже такой становлюсь когда  в пиковые недели бегаю по 75-80 км, а вот когда мой километраж в неделю стремится к нулю, мне намного легче держать себя в форме (которая полностью заслуга йоги).

извините, это была минутка самолюбования. Так вот, правда жизни такова - длительный медленный бег не сделает вас худыми. ну ок, может кого-то случайно и сделает, но есть разница между skinny и fit, согласитесь. он не повысит вашу силу, мощность, ловкость, не прокачает баланс, не сделает тело гибким. он отнимет у вас кучу времени, здоровья и даст вам только одно - выносливость. зашибись, конечно, скил - способность бежать часами. В общем, я свой выбор сделала. если и бегать, то не дальше полумарафонских дистанций, прокачивать скорость и делать упор на интервальный бег. а к марафонским дистанциям, наверное, можно будет вернуться лет через 10, говорят лучший возраст для марафонов и айронменов.

Опять я отвлеклась от того зачем мы здесь все собрались.

to hell and back. как это было.

31 мая.

день X. я нежусь под жарким экваториальным солнцем на крыше шикарного отеля Naumi и мое бытие полно невыносимой лёгкости…

Очень, кстати, советую, останавливаться именно в naumi, а не поддаваться туристической истерии и бронировать marina bay sands. I mean, guys, it’s too mainstream.  в naumi, например, тоже есть infinity pool на крыше. да, он намного меньше, но зато там нет толп туристов и с него открывается не менее шикарный вид, а еще в этом отеле номера с красивым дизайном, в отличии от MBS. еще там smart glass в душе - стекло которое из прозрачного становится матовым нажатием кнопки (я знаю, что этим можно было удивить лет 10 назад, но я реально первый раз увидела это вживую только сейчас. деревня, что с меня возьмешь), apple tv,  мебель от B&B Italia и Zanotta (те кто в теме - оценят) люстры Tom Dixon и Artemide, в общем все мега стильно, со вкусом и в тренде  - рай для эстета. и самое приятное, что он хоть и дороже чем marina bay, но его всегда можно забронировать с большой скидкой. Пост не проплачен, я просто реально в восторге. пожалуй, лучший отель в моей жизни.

в общем, до самого заката я отдыхала, загорала и плавала в этом раю.

мой марафонский старт был в 23:30, а старт моего друга на 10 км дистанцию на час раньше, так что в 9 нам уже нужно было выдвигаться.

от отеля до стартовой линии мы решили прогуляться пешком около 2-х километров. Старт находился на треке F1 прямо возле pit building, там уже толпилось безумное количество людей. всего в этом чудном sundown ивенте принимало участие около 30 000, из них 9000 таких же конченых как и я бежали марафон, остальные бежали 10 и 21 км.  даем напутственные слова поддержки друг другу и расходимся согласно купленным билетам.

я решила обойти стартовую линию спереди и снять на видео старт 10км, но оказалось что там везде ограждения и я уже было начала через них лезть, но потом вдруг вспомнила что я леди и все таки прошла метров 200 вдоль трека до поворота, чтобы пересечь его не теряя лицо. там я встретила двух немцев, которые по закону жанра должны были быть высокими белокурыми арийцами, но не были. зато они оказались приятными собеседниками и жена одного из них бежала свои первые 10 км. дальше мне нужно было найти чудесную Машу, с которой мы познакомились больше года назад в instagram и договорились встретиться перед стартом. Маша получает MBA в Малайзии и через 10 дней летит в  страну моей ‘всеникакнесбыточноймечты’ Австралию, где пробежит свой первый марафон в Голд Кост. я там не была, но чувствую, что это идеальный город для меня, такой же как и L.A. Hа sundown она бежала 21 км и правильно делала. я очень надеюсь что ее первые 42 км будут такими же прекрасными как и мои в Рио, потому что там такая невозможно красивая трасса вдоль океана! И потом я обязательно попрошу Машу написать гостевой пост для themindfulrunner о том как круто это было.

…и вот я уже бреду на старт и амбициозно вливаюсь в толпу бегунов возле маркера 3:30-4:00.

Если на первом марафоне я вообще не могла даже примерно понять в какое время я уложусь, то здесь у меня была цель -  выбежать из 4-х часов или если погода будет слишком адовой, то установить PR и максимально получить удовольствие. ни то ни другое мне не удалось. ну и фиг с ним.  мои sub 4 превратились в sub 6. официальное время 5:41:01. нормально так накинула полтора часа сверху своего PR. как мне удалось? садитесь поудобней.

10 минут до старта. ведущий со сцены, cтоящей прямо на стартовой арке, постоянно вбрасывает нам ‘are you ready? are you ready to bring on the night?’ пффф что за вопросы, конечно да! потом напоминает, что по правилам забега быстрая полоса - крайняя правая и советует лузерам бежать по левой, тут конечно же Beyonce поет свое “to the left to the left”, в перерывах между этим, местный рок-бенд играет хиты the killers и blondie, а фитнес инструкторы проводят разминку. ну вот в целом, вроде бы, и мило и празднично, но не Рио, вообще ни разу не Рио.  наверное, ничто не может затмить старт на берегу Атлантического океана, в компании шикарных бразильцев с идеальными телами. тем не менее, настроение у меня отличное и я готова сделать ЭТО.  очень повеселила девочка стоящая впереди меня с громадным смартфоном, ну таким знаете как пол айпада, я долго бежала и фантазировала куда же она его все-таки в результате потом засунула.

10…9…8 … three…two… one

стартовая сирена и go!

через 28 секунд я уже пересекаю стартовую линию. быстрых бегунов впереди меня оказалось не особо много, потому что основная масса финиширует в районе 5-6 часов. и кстати лимит здесь был 8 часов, хотя по классике всегда 6. бегуны движутся плотно и медленно - все как обычно.

с 1 по 10 км ничего особо примечательного не происходило, я просто бежала размеренно с запланированным комфортным темпом, было нереально душно перед грозой, пот стекал ручьями, но после 10 км я уже  почти перестала на это обращать внимание, сначала это очень бесит и ты постоянно пытаешься вытереть что-то рукой, но она такая же мокрая, как и ты. не зря, видимо, многие бежали с маленьким полотенцем в руке. забавно, что когда я решила вылить себе на голову воды, для свежести, то залила правый наушник и он вырубился. но это такая мелочь по сравнению с тем дискомфортом который мне еще предстояло испытать.

11 км. пить вроде и не особо хочется, но я заставляю себя делать это на каждой станции, жидкости из меня выходит явно больше чем я вливаю. пью и воду и изотоники, все стандартно. на 11 километре запихиваю в себя первый гель, ох какой же он приторный и не лезет вообще, но надо Маша, глотай! вроде слегка ускорилась, но нет и намека на легкость, которая обычно случается со мной после 9 км.

12 км. вбегаю в east coast park. в теории, это огромный парк вдоль Сингапурского пролива с километровыми пляжами, в котором должна быть спасительная прохлада и возможно даже морской бриз. на практике - в темноте ни черта не видно, ни тебе пляжей, ни морской свежести, ни ветра. местами дорога сужается в тропинку шириной полметра, потом асфальт вообще исчезает и ты тупо бежишь по траве, случаются участки трассы вообще без освещения, бежишь на ощупь буквально. у меня осталось много вопросов к организаторам…

ну да ладно,  мне по этому парку пилить еще до отметки 22 км, потом будет разворот и обратно, так что я расслабляюсь и пытаюсь отловить удовольствие.

15 км. жара и влажность изматывает жестко. принимаю решение немного снизить темп. я понимаю, что так я не выбегу из 4 часов, но в 4:05-4:10 вполне реально впишусь. мне по большому счету все равно какой будет результат по времени. просто хочется побыстрее с этим покончить, сесть в самолет и улететь в Куала-Лумпур, где я буду плавать в инфинити пул на 37 этаже забуканых мной за $50/night новеньких апартаментов c огромными окнами на всю стену от пола до потолка (god bless Airbnb!) и виды на город и башни Петронас, которые спроектированы одним из мох любимых архитекторов Cesar Pelli, будут доставлять мне визуальные оргазмы.

В Куале кстати, самые низкие цены на пятизвездочные отели в мире. Я вот подумываю завести блог в стиле travel in style on a budget, о том как летать крутыми авиакомпаниями, жить в классных отелях и тратить на это меньше, чем на бюджетный пластиковый турпакет чартером в Паттайю. stay tuned. вот вам бонусом $25 скидки на первое бронирование на airbnb, там можно забронировать все - от маленькой студии на Манхэттене до 6-bedroom вилл где-то in the middle of Сaribbean.

16-19 км. тяжело, но я бегу. начинаю отсчет до полумарафона 5 км.. 2 км.. еще примерно 9 минут… мне так намного легче, чем думать о том что до финиша еще целых 26. как же меня бесит сейчас spi belt…в нем 4 геля и айфон и он постоянно скачет на поясе. отстегиваю, съедаю один гель и надеваю его “хипстер стайл” через плечо, не то чтобы удобно, но мач беттер.

20 км. давай детка, 5 минут и полумарафон done. на встречу мне бегут более шустрые марафонцы, они уже развернулись и примерно на 4 км впереди меня. завидую.

вы думаете в Сингапуре нет бездомных, а они есть. живут себе в парке на берегу пролива, организовано так - в палатках, трапезничают на траве. в темноте очень сложно разглядеть их лица. я встречаюсь взглядом с одним из них, он похож на индийца. стоит такой в свете фонаря и глаза его полны грусти, боли и отчаяния, тогда я еще не знала, что через каких-то 6 км в моих можно будет прочесть тоже самое.

22 км. вот он долгожданный разворот,  воображаю что я болид F1 и вхожу в поворот по кривой с максимально возможным радиусом. смысла в этом немного, на своих двух оптимальней было по траве срезать, но я же болид!

24 км. ливень с грозой заказывали? ох камон! неужели может быть еще более мокро? ну хоть спасительная прохлада пришла. чувствую прилив сил, кажется пора поднажать. ускоряюсь, но ненадолго…

26 км. привет ад.

это в принципе последний км, на котором я могла бежать с нормальным темпом и относительно трезво мыслить. дальше все слегка в тумане. чувствую резкую боль в животе, но все еще бегу. через минуты 2 боль становится невыносимой. вы должны понимать, что у меня очень высокий болевой порог (здесь могла бы быть шутка про bdsm, но не будет). раньше со мной такого не случалось. то есть проблемы с желудком во время длительного бега бывали - это стандартная тема (около половины марафонцев испытывают так называемый  "runner's trots”), она решается быстро - визитом в wc. к сожалению, в этот раз это был не мой случай. извините, что я об этом пишу, но кто -то должен это делать.

сказать что мне было больно, это ничего не сказать, в желудке было ощущение что кто то сидит и механично паяльной лампой выжигает всю полость.

я почти на 100% уверена что это было отравление изотоником, которого я выпила за 26 км стаканов 6. я его конечно же тестила за 2 дня до старта, но сразу после этого я пошла наелась том яма и еще какой-то острой азиатской пищи и не особо придала значение урчащему желудку, а ведь он явно хотел мне что-то сказать.

27-33 км

я не очень четко помню что происходило в течении этого отрезка.

нужно было сойти с дистанции сразу, но мне эта гениальная мысль почему-то не пришла в голову и я продолжала то идти, то бежать метров по 300-400 в моменты когда отпускало хоть немного. мне казалось, что со временем все должно пройти. но не прошло. моментами невыносимо хотелось спать, я закрывала глаза и просто шла. удивительно как я лбом не словила ни одного столба. иногда становилось так плохо, что я садилась и не могла встать минут 5. и все это время шел ливень. у меня были полные кроссовки воды, но меня  это как-то вообще не волновало.

в какой-то момент меня обогнали пейсеры на 4:30. ноль эмоций.

34 км. наконец-то закончился этот бесконечный парк. я уже час не пью даже воду, потому что от этого боль только усиливается. чувствую что организм критично обезвожен. и тут я вспоминаю что в spi belt должна быть маленькая голубенькая капсула ибупрофена. “hell yeah!” - подумала я и судорожно начала выворачивать содержимое. я чуть не расплакалась, когда поняла что ее там нет, скорее всего выпала когда я доставала гели. так обидно, она могла бы хоть немного притупить боль.

 35 км. продолжаю в том же духе - иду, бегу. умудряюсь даже обгонять людей. впереди длинный подъем на мост и очень многие идут пешком, чтобы сохранить сили. но я не выбираю легких путей, живот немного отпускает и я взлетаю на мост на одном дыхании. Впереди небоскребы, слева Singapore flyer, я еще умудряюсь оценить красоту по ходу дела. немного подглючивает, но это даже приятный бонус.

на трассе мне постоянно попадались громадные надписи белой краской SLOW на асфальте, я каждый раз когда их видела улыбалась и говорила сама себе I know, right?!. силы достать айфон и сделать фото я так и не нашла.

36 км. поворот на 90 градусов и  прямо по курсу Marina bay sands. я бреду по эстакаде прямо под которой находится финиш, но мне от этого не легче, до него еще петлять зигзагами 6 км… состояние близится к обморочному. Здесь я окончательно перешла на шаг и до финиша больше не пробежала ни одного метра. Поболтала немного по пути с чуваком из ЮАР, который бежал свой первый марафон без особой подготовки, он потом нашел в себе сили сделать марш бросок до финиша, а я так и продолжала плестись.

37 км. мне просто хочется спать. просто спать. прохожу мимо светящихся окон Marina Bay Sands и с одной стороны мне ничего так сильно в этой жизни не хочется как оказаться на месте людей остановившихся в этом отеле, а с другой стороны я рада что выбрала Naumi, потому что никакой силы воли мне не хватило, чтобы побороть соблазн сойти с дистанции, свернуть в отель и лечь спать right fckn now.

опять иду с закрытыми глазами. открываю глаза и понимаю что стою на светофоре, но не понимаю почему.  я же вроде как марафон бежала.. это как вообще? оказывается дороги полностью не перекрыты, и регулировщик  пару минут собирает толпу из бегунов, потом останавливает движение машин и дает нам перейти. какая-то ярмарка абсурда.

38. боже ну когда же это все закончится?!! если бы я только могла бежать…25 минут и я на финише. пытаюсь посчитать сколько мне понадобится времени чтобы дойти до финиша пешком, но в голове только белый шум. прохожу мимо футуристических деревьев gardens by the bay и догоняю парня в майке c надписью hello better на спине. well, hello sir.

где-то недалеко от 39 км меня встретил мой друг и дошел со мной до самого конца. ох если бы не он, я бы наверное не финишировала. thank you so much my dear! it means the world to me.

эти последние 3 км длились примерно вечность. иногда меня заглючивало так сильно, что я теряла связь с реальностью, а под конец я стала 50 shades of green и меня начало тошнить, но это была ложная тревога и даже традиционные 2 пальца в рот не помогли.

42км. метров за 20 до финиша я решительно и бесповоротно была настроена все-таки проблеваться, но снова не судьба, а ведь эпичные фотографии могли бы получиться. все кто шли рядом перед финишной чертой начинают снова бежать раскинув руки над головой в стиле finish strong. мне настолько пофиг все происходящее, что я даже не хочу этого делать. мне тупо нужно пересечь финиш, чтобы yпасть в объятия врачей.

Finish.

Одна маленькая таблетка неизвестного происхождения и все! когда я добралась до отеля от боли не осталось и следа. путь в отель тоже оказался челленджем,  из-за большого скопления людей нереально было словить такси. и я сидела на тротуаре в обнимку с медалью и своей некрасивой футболкой финишера и спала. а потом добрый сингапурец, который тоже бежал марафон, предложил нас подвезти и даже отказался от денег чтобы зашейрить такси. очень мило с его стороны.

я упала в мягкое кроватное облако и отключилась на 3 часа, и в этот же день улетела в КЛ. потом был крутейший трип через весь Вьетнам с севера на юг. горы, рисовые плантации, национальные парки, океан… aghh kids, that’s life !

p.s. я абсолютно не расстроилась, не переживала, не впадала в депрессию и забыла о сложностях уже на следующий день. На самом деле, негативный опыт ведь тоже важен. хотя, если честно, я думаю это сомнительное утверждение. Вот что я знаю точно, так это то что природа всего - непостоянство. все вещи и явления в нашей жизни временны и если вы будете помнить об этом, то бонусом получите эмоциональную стабильность,  peace of mind & inner calm.

  Love, Maria.

[themindfulrunner]

Never, ever, judge a run by the first mile.

[themindfulrunner]

Namaste.

Пока я собираюсь с мыслями, чтобы написать пост о йоге, хочу поделиться с вами инстаграм аккаунтами yogis, которые вдохновляют меня каждый день.

Знакомьтесь, ��ог handstands и балансов - Dylan и его чудесная хрупкая девушка Ashley. Они йога тичеры из L.A. и я их обожаю.

А это прекрасная Dee из Лондона. Во-первых, она очень красивая и smoooking hot, а во-вторых, ее подписи к фотографиям - это квинтэссенция духовного опыта и мудрости. очень много хороших мыслей. Не читайте эзотерическую пургу вроде Osho, лучше читайте Dee.

И бонусом красивое timelapse видео еще одной йогини Candace, от которой я в восторге.

[themindfulrunner]

summer body in theory and practice.

В этом году очень крутая весна, а главное - такая ранняя. У многих уже, наверное, началась сезонная паника по поводу “уже почти лето, а я снова жирная”. Не паникуйте, все поправимо. и перестаньте гуглить ”как похудеть к лету за 2 недели” и “где купить закрытый купальник”. Главное не повторяйте ошибки прошлых лет. Что делает среднестатистическая девушка в погоне за summer body? Садится на какую-нибудь хардкорную диету, с которой постоянно срывается на маленький кусочек половины торта, начинает крайне упорно налегать на кардио, и в лучшем случае доползает из последних сил на пару групповых тренировок в зале… ну правильно, а откуда же взяться силам, ��огда ты присела на диету в 1000 калорий?

В результате - испорченный (замедленный) метаболизм, постоянная усталость, и тело.. вообще ни разу не для бикини. Даже если вы похудеете, то все это будет выглядеть невнятно и желеобразно и имя этому - “skinny fat”. 

Теперь давайте задействуем мозг и сделаем все правильно.

Мои теории и практики:

1. считать калории. must! 

Поверьте, ну никак вы не можете адекватно оценить сколько калорий вы потребляете и тем более тратите, не считая все что вы съедаете и выпиваете в течении дня. Дело не только в количестве калорий, но и в их качестве. Белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы - все это важно. Myfitnesspal  или таблицы калорийности продуктов по олдскулу - вам в помощь. не ленитесь, короче

Вот например, решили вы поехать в dream road trip и пересечь Штаты по трассе 66 с востока на запад, но вам лень следить за уровнем топлива в бензобаке.. понимаете о чем я? тоже самое и с калориями. еда - это топливо для вашего организма, его должно быть достаточно, чтобы вы продолжали двигаться, и оно должно быть качественным ( есть джанк фуд это тоже самое, что заливать 92-й в свою машину). чтобы иметь красивое тело, нужно много тренироваться и много (читай полноценно/сбалансировано) кушать. никогда, запомните н-и-к-о-г-д-а у вас не будет красивого, и главное здорового тела, если вы будете просто сидеть на всяких диетах.  

2. кардио тренировки. 

Кардио и в частности бег - это не волшебный переключатель запускающий похудение. я не говорю, что не нужно тратить на него время, но не кардио единым. Вы наверняка не раз видели жирных людей, в тренажерном зале, пыхтящих на соседней беговой дорожке или эллипсоиде…и неделя за неделей, они становятся все тучнее и тучнее. 'WTF?'- спросите вы. все просто, проблема в их питании. Вот например, вы сегодня в течении дня съели на 500 калорий больше чем требуется вашему организму и вечером острое чувство вины вытолкнуло вас на 30 минутную пробежку. В среднем вы сожгли приблизительно 300 калорий, но оставшиеся 200 все равно отложились в жир, а ведь можно было и не есть половину багета в обед и не класть 3 ложки сахара в кофе.

У кардио тренировок есть неоспоримые плюсы - они сжигают определенное количество калорий (как впрочем и любая другая физическая активность), ускоряют метаболизм и полезны для сердечно-сосудистой. Но без правильного питания и силовых тренировок их коэффициент полезного действия, в лучшем случае, равен 5%.

3.силовые тренировки.

Да, действительно, силовые тренировки  - наиболее эффективный и быстрый способ не только похудеть, но и подкачаться. Большинство девушек не хотят тренироваться с весом и брать в руки что- то тяжелее розовых 2-3 кг гантелей, поскольку боятся перекачаться. Тут мне, обычно, становится очень смешно, потому что если вы хоть раз в жизни пытались себе что-либо накачать, то знаете, что это очень тяжело и долго; даже мужчинам прирост мышечной массы дается упорным трудом и специальным питанием, а у них, между прочим, уровень тестостерона, который отвечает за рост мышц, в среднем, в 16 раз выше чем у нас. Но стоп, не бегите сразу приседать со штангой. Тут не все так просто. Так уж физиологически сложилось, что женщины обладают более развитыми мышцами бедер и ног, по сравнению с мужчинами, и если верхнюю часть тела  накачать очень сложно, то ноги раскачиваются на раз-два. на мой взгляд переразвитые квадрицепсы - это некрасиво, но у каждого своя эстетика, наверное, именно поэтому тренера-качки в зале все как один советуют приседать с большим весом в малоповторном режиме. Если ваша цель - стройные женственные ноги, а не брутальные ляжки, то не нужно тренировать ноги и ягодицы используя большой вес, особенно приседать. В то же время, если вы будете тренироваться с очень легким весом, ваши мышцы не будут получать достаточный челлендж, а значит не будут приходить в тонус (читай -расти, потому что, на самом деле, нет такого понятия как ‘тонус’, все качественные изменения в вашем теле это ни что иное как рост мышц, а не изменение их формы или приведение в тонус). Вес должен быть такой, с которым вы сможете выполнять 3-4 сета  упражнений, делая 15-20 повторов. для меня, например, это 8-9 кг гантели.

4. полноценный сон.

Если вы, вроде бы, все делаете правильно, но все равно не можете сбросить вес, то возможно, причина в том, что вы не даете организму полноценно отдохнуть. Недостаточное количество сна - одна из распространенных причин ожирения. Сон влияет на уровень некоторых гормонов в организме, которые отвечают за аппетит, регенерацию клеток, рост мышц, метаболизм и прочие радости. Когда я готовилась к прошлому марафону, то очень удивлялась почему я жирею при таких больших обьемах бега, основной причиной как раз был 3-4 часовой сон.

5. проблемные зоны

Не пытайтесь похудеть локально в бедрах, на животе или ногах, делая изолированные упражнения. Это так не работает. Ваше тело генетически предрасположено к хранению жировых запасов в определенных местах и в определенном порядке. Когда вы худеете, жир уходит не равномерно, а по очереди - точно так же как и накапливается. Например, сначала худеют руки, потом ноги и живот, и только затем ягодицы, или же в обратном порядке - все зависит от того как природа запрограммировала ваши “fat spots”. 

Ну и крайняя мысль на сегодня - старайтесь смотреть на себя комплексно и строить гармонично развитое тело,  а не зацикливаться на 6 кубиках пресса или худых ногах.

peace. love. summer body.

p.s. я не хожу в тренажерный зал, не пью протеин и никогда не качала специально руки и спину (это все заслуга йоги, я бы может и хотела быть менее мускулистой, но поверьте с моим телосложением лучше так, чем просто быть худой и квадратной). отдельно я тренирую только ноги, чтобы лучше бегать. Силу, гибкость и баланс мне дает практика йоги (кстати следующий пост наконец-то будет про йогу), а выносливость - бег и велосипед.

[themindfulrunner]

One week of marathon training down, 15 to go

В общем, опять и снова я тренируюсь к марафону. Я открыла беговой сезон 1-го января, и первые мои пробежки были просто адский ад. Оказывается, растерять выносливость можно очень быстро. я задыхалась, пульс зашкаливал, у меня болели мышцы, сопли от холода текли ручьями, и бежала я так медленно, что мне казалось, что даже пешеходы движутся немного быстрее меня. И это при том, что в “межсезон” я практиковала йогу 6 раз в неделю по полтора часа, и убивалась в хлам тренируя ноги 2 раза в неделю. Кстати, сейчас я уже очень четко чувствую все бенефитс этих тренировок, такой силы и легкости в ногах во время бега я никогда не чувствовала. Прошлая неделя получилась образцово-показательной, и в следующее воскресенье я планирую пробежать первый полумарафон в этом году.

Свои вторые 42 км я собираюсь бежать в Сингапуре в конце мая. Это конечно не так экзотично как другие мои дерзкие варианты, вроде Victoria Falls Marathon в Зимбабве, или Safaricom в национальном парке Кении, или that one на Маврикии (я подумала, и пришла к выводу, что это так же тупо, как и бежать марафон на Мальдивах) но тоже ничего. Во-первых, он вписывается в концепцию “пробежать марафоны на всех семи континентах”, во-вторых, он ночной (старт в 23:30), а это же просто супер мега зашибись для меня. “she runs the night” - это про меня, nike running говорит, что я night owl (ну хоть не butterfly) и 74% ��оих пробежек случались по вечерам и ночам, в-третьих, трасса абсолютно плоская и по совместительству это трасса F1 с идеальным покрытием. Короче, сплошные плюсы, кроме того, что я не очень люблю этот город. Ну вернее, когда я была там почти 4 года назад, то он оставил достаточно неоднозначные впечатления, в любом случае, я в восторге от архитектуры и ночью это все выглядит крайне башнесносно, так что я с удовольствием даю этому азиатскому мегаполису еще один шанс.

В этом году я хочу пробежать еще Bank of America Chicago Marathon, но для этого, мне нужно выиграть место участника в лотерею. Это один из самых престижных марафонов мира и желающих всегда больше чем мест, поэтому нельзя просто взять и заплатить $200 за регистрацию.

Про бег зимой, вроде, поздно писать, она уже как-бы закончилась, но бегать в мороз было вери найс, намного лучше чем в жару. Я делала это и в -15 и даже один раз в -23. Отличный опыт, я вам скажу.

Главное одеться не тепло, а правильно - в многослойную синтетику. Пуховик и шерстяной свитер, внезапно, не подходят. у меня, кстати, ни того ни другого даже в гардеробе нет. По версии моей бабушки - я “хожу голая”.  Я из тех, кто в ноль надевает кожаную куртку и туфли на босу ногу, и кого греет сибирская кровь. Это было лирическое отступление. Так вот, в мороз от -2 до -10 я надевала 3 слоя одежды: кофта из 50% органического шелка Silk Athlete (это вообще мега крутость, я называю этот материал organic version of dri-fit fabric, я бы  может и не стала эту кофту за $120 сама покупать, но у меня вроде как классный инстаграм и мне ее прислали в подарок) сверху беговая кофта с длинным рукавом dri-fit и куртка storm fit, в -15 второй слой я заменяла на теплый худи, а в -23 я напяливала все 4 слоя + 2 пары тайтсов, 2 пары перчаток, 2 пары носков и шарф на пол-лица.

А еще, я забыла рассказать, как меня сбила машина на пешеходном переходе, пару недель назад,  во время пробежки. Я очень грациозно (по крайней мере в моем воображении) пролетела пару метров и крайне удачно затормозила об асфальт нижней губой, подбородком и шеей. Кроме этого, я еще  получила пару ушибов и ссадин, но это все! удачно, не правда ли? все достаточно быстро зажило, и как говорит мой друг: "по-моему стало даже лучше чем было" :)

[themindfulrunner]

Super awesome marathon playlist

Чтобы держать ровный и комфортный темп во время бега, я делаю это под музыку. По-другому у меня, просто, не получается. Никак. Хороший плейлист для меня так же важен, как и удобные кроссовки.

I am a marathon runner. I am strong. Nothing can stop me. NOTHING. Unless my iPod dies.

Свой марафонский плейлист я собирала достаточно долго. Не так уж много хорошей музыки с подходящим bpm, скажу я вам. Сначала я отбирала треки и анализировала их темп, потом сортировала и тестировала все на тренировках. В результате у меня получился отборный 4-х часовой плейлист. Если вы слушаете соул диву Beyonce, то сорри, он явно не для вас (вот здесь я писала о том как можно составить свой), а если вы знаете толк в new wave и post punk, то проходите, присаживайтесь, пожалуйста.

С этим плейлистом отлично бегать длинные дистанции в темпе 5:10 - 5:35 мин/км. 

p.s. я против выкладывания музыки в свободный доступ, так что это просто принт скрины моего iTunes, они и не должны проигрываться ;) качать или покупать - личное дело каждого.

p.p.s. It's a long one, but hey, it's for a marathon.

[themindfulrunner]

2013

О спорт, ты - мир! Итоги года в 86 фотографиях за 15 секунд.

Stay healthy and happy in the New Year!

Love, Maria

Надеюсь это мелькание не вызывает приступы эпилепсии :)

[themindfulrunner]

Drop it like a squat

Leg day со мной случается 2 раза в неделю, и обычно под конец тренировки I just wanna die. Мой воркаут это дикий замес плиометрии (прыжков), выпадов и приседаний. Ноги я тренирую, во-первых, чтобы лучше бегать, а во-вторых, я придерживаюсь принципа -"качай жопу с молоду". 

Это мои любимые, и наиболее эффективные, на мой взгляд, упражнения для ног и ягодиц. Погуглите названия упражнений, чтобы понять технику.

Bulgarian split lunge

Donkey kick

Plyo squats

Plyo lunges

Weighted Bridge

Romanian deadlift (я делаю с гантелями)

Lunges

One Leg Wall Sit 

Про приседания

Правда жизни такова - 'наприседать' bubble butt  нельзя, это чисто генетика. Можно изменить размер и качество ягодиц, но не форму. И да, 30-day squat challenge - не работает. Если ваша цель нарастить массу (энивей глобальных изменений не случится), то нужно делать малоповторные сеты с большим весом, но будьте готовы к тому, что пропорционально с ягодицами будут расти ваши квадрицепсы, и это, конечно, печаль.

Самое главное в приседаниях - это правильная техника. Вот, например, идеальная техника приседаний без веса. Я использую кроссфитовские air squats как warm up. 

вы спросите, а как же burpees? ну, как то так 

я их не люблю, и не делаю :)

P. S. "That, son, is what we call a 'bubble butt'. Observed in all its glory"

[themindfulrunner]

Let's wrap it up!

Как подарить подарок и не облажаться.

Я придумала 12 идей подарков, которые определенно понравятся любителям бега.

Картинка, как обычно - кликабельна и ведет на Polyvore с деталями и ценами на вещи.

1. Компрессионные тайтсы Body Science ($150) - крутейшая вещь. Мне точно такие же только с перламутровыми пуговицами  подарили девочки из австралийского Stylerunner и я уже несколько месяцев  в них зачетно тренируюсь.

2. Кроссовки Nike LunarGlide+ 5 Shield ($125). Отличные кроссовки с водоотталкивающим покрытием для зимнего бега.

3. Foam Roller ($39) - массажный маст-хев всех бегунов в тренде.

4. Hydrapak Gel Bot Water Bottle ($15). Дизайн конечно подкачал, но это единственная бутылка в которую можно одновременно, не смешивая, влить несколько пакетиков геля и воду. Очень удобно.

5. Часы Nike+ SportWatch GPS ($169)

6. Nike Shield Flash Women's Running Jacket ($350). Эта куртка вызывает у меня дикий восторг своей технологичностью и светоотражающими элементами, но цена немного вгоняет в тоску.

7. Yoga mat ($116). В жизни почти каждого бегуна случается момент когда он принимает решение попробовать йогу. Но даже если йога не зайдет, коврик все равно пригодится для растяжки после бега.

8. Безпроводные наушники Jabra SPORT Bluetooth Stereo ($99).

9. Nike Lightweight Tech Run Gloves ($22). Перчатки в которых можно пользоваться телефоном во время бега и не отморозить себе руки.

10. Годовая подписка на журнал Runner's World ($20) - идея на миллион.

11. Кардиодатчик Polar 2013 Wearlink Nike+ Transmitter Set ($69) - хорошее дополнение к часам Nike+ SportWatch GPS, он также совместим с айподами последних поколений

12. iPod shuffle ($49). Этот маленький дружок на пробежке намного удобнее айфонов и айпод тачей.

Happy Holidays!

[themindfulrunner]

He lifts, she squats.

Я считаю это прекрасно! 

Сouples that workout together, stay together.

[themindfulrunner]

Who run the world? Girls!

Прекрасная Майя, умеет бегать марафоны, не стесняется признавать собственные ошибки, и с удовольствием делится опытом. Я помню, как в апреле, в разгар своей марафонской подготовки, я просматривала в инстаграме хэштег #kyivmarathon и увидела красивую бегунью @mauiwawie. Чтобы вы понимали, никто так не вдохновляет будущего марафонца, как человек уже познавший боль и радость 42 километров. В общем, если вы еще не бегаете, то мы идем к вам!

История Майи о любви к бегу, тренировках и ее первом марафоне.

"Бег не всегда был для меня чем-то таким…особенным, тем действием или даже ощущением, которое я не променяю ни на что. Не променяю ни на какао в осенний вечер, на минутную слабость остаться в теплом доме и прогулять тренировку.  Сначала я просто бегала, наверное как и все. Для того, чтобы убежать от себя или догнать себя.  Когда я злилась или не могла что-то поменять в своей жизни, я тоже бежала. Иногда бег сродни мазохизму – такому же как и злоупотребление алкоголем, наркотиками и невинными шоколадками. Сознательно понимаешь, что это «слишком» уже слишком далеко от границ собственной дозволенности, но продолжаешь это делать, пока не ощущаешь боли – физической или моральной. Иногда она граничит с удовлетворением. И тебе действительно становится хорошо. Мозг прошел логическую цепочку до самого конца и твое сознание переключилось с непосредственно проблемы на результат, полученный от этого самого мазохизма. Бег – это философия, это внутренний диалог с самим собой. Я просто уверена, что человек, который бегает и бегает систематично по собственному желанию, не может быть глуп. По этой причине на него плотно подсела и я – решение проблем в личной и просто в ежедневной жизни, приходило часто именно во время бега. Конечно доказано, что после физической нагрузки выделяется эндорфин, но пока не попробуешь не поймешь. И даже когда я бегала и получала удовольствие до, во время и после процесса, я не была свободной. Нет, конечно, я бегала когда я хочу и меня не преследовали бешеные зубастые псы. Но и ощущения, что я владею собой полностью mentally & physically не было. Странно, да? Бег делает нас свободными, но только тогда, когда впускаешь его в свою жизнь полностью и допускаешь моменты отчуждения от него, моменты слабости, когда предел физический был достигнут и надо притормозить.

Я бегаю совсем немного, по меркам опытных атлетов. Все началось весной прошлого года, когда мне понравилось соревноваться с беговой дорожкой в зале и выбегать заветную десятку из часа. Почему из часа? Все просто – временной лимит на дорожке был установлен на 60:00 плюс 2 минуты на заминку. Иногда эти две минуты служили отличным бонусом и я могла позволить себе немного расслабиться и бежать не так быстро. Вот так с самого начала я загнала себя в рамки десятки за час и выскользнуть из них морально я уже не могла. По натуре я лидер, причем именно победы над собой приносят мне большое удовольствие. Знаете, это ощущение, которое сродни фразы Nike – «Find your greatness». Именно это слово я всегда представляю в уме, когда хочу понять зачем мне этот бег, эти мокрые от пота футболки и уже третья пара кроссовок за год.

Когда в жизни не хватает приключений мы придумываем их сами. Вот и я, решив протестировать себя на выносливость и «железность» характера, устроила себе двухнедельный забег на 150 км. Финишировать я планировала на свой 25й день рождения. И финишировала. До сих пор удивляюсь как я выдержала пытку такой уже родной беговой дорожкой Стартрек, при этом питаясь овощами и белками, считая углеводы врагами фигуры настоящей спортсменки. Ну…заблуждения для того и существуют, чтобы их развеивать. Этот опыт дал мне очень много – прежде всего осознание того, что систематичность и нацеленность на результат определенно приведут тебя туда, куда надо.

Пробегав еще 2 месяца до окончания абонемента в спортклуб, я отправилась на беговые каникулы до января. Что снова привело меня в зал? Я думаю девушки поймут – фигура это наше «все», а кардионагрузки – это волшебная палочка, которая гарантирует результат при правильном использовании головы и ног. Десятки мне уже казалось мало – двенадцать, тринадцать… Да это же на самом деле круто! И те, кто говорят, что бегать на дорожке скучно вероятно меня не поймут. Но пойму их я – да, бегать больше часа на одном месте, смотря на себя в зеркало – занятие не для слабонервных. Но особое удовольствие в этом есть – кайф после тренировки еще никто не отменял. Однажды, после забега на 13 км. один незнакомыйфолловер в Инстаграм спросил меня не готовлюсь ли я к марафону. Да, в голове у меня тут же заблестел план – вот оно, мое счастье. Марафон! К слову, я планировала бежать  десятку уже два раза на забегах в Киеве, но перед стартами всегда начинала болеть. А тут марафон, в четыре раза длинней, и наверно в непонятно какое количество раз сложней. Мой спонтанный нрав сразу положительно ответил на комментарий. И вот, забег уже не шуточный, стал моей вполне осознанной и реальной целью. Забегая наперед скажу, что подготовка к марафону только на беговой дорожке – это капкан, в который не стоит попадать. Ноги абсолютно не готовы к настоящему, естественному бегу на улице. Но об этом я узнала позже. А пока, наслаждалась наращиванием километража и дистанций. Да, я действительно получала от этого удовольствие. Контроль над собственным телом, его прогресс и осознание того, что границ уже не существует – все это в буквальном смысле сносит крышу. Тренировалась я всегда утром, перед работой. И в суровый снежный март, и в феврале тоже, я приходила в зал в пустую раздевалку, надевала кроссовки и понимала, что выбрала тот путь, в конце которого я получу что-то большее, чем просто медальку и восхищение друзей. Я бегала до предела, никогда не позволяя себе отступить от графика или пропустить бег. 5-6 тренировок в неделю тогда для меня казались оптимальной нагрузкой, с питанием тоже были проблемы (мозг девушки, которая использовала бег для похудения очень трудно перестроить), но я упорно следовала разработанному плану.

Перед марафоном я пробежала по улицам Киева всего несколько раз – 4 или 5, точно уже не вспомню. Еще тогда я поняла как тяжело мне придется, но  я не боялась. Страх блокирует тебя, парализует сознание. Марафон – это состязание внутри себя, это не только механический процесс. Моральная стойкость – это тот якорь, который держит тебя в моменты слабости.

Я бегу марафон. Ни о какой легкости и речи быть не может – напряжение держало меня с первой и последней минуты. Половинка любимой булочки с корицей была как нельзя некстати. Но ее уже не вернешь на полку, а мне нужно подумать как добежать до финиша и не попасть в гости к друзьям в белых машинах скорой помощи. С самого начала я начала обливать себя водой и пить достаточное количество воды. Это решение помогло мне невероятно, потому что в конце апреля в Киеве уже стояла жара - после жутко холодной весны сразу повеяло летом.Музыка, игравшая в айподе как-то не совсем радовала. Просто была звуковым фоном. Я замечаю, что те песни, которые так меня заводят на обычных пробежках, на соревнованиях вообще теряют для меня всякую ценность в плане мотивации. Было легко бежать до километра 26-го. Больше, в принципе, я и не бегала раньше. Да, да, все бегуны обязаны пробегать больше тридцатки за время подготовки, но я так и не сделала этого. Бананы, сахар и вода. Вот уже 32 к�� перед стадионом – и даже второй раз пробегая там по дорожке, я получала удовольствие от осознание того, как здорово, что этот стадион и эти улицы – это все для тебя. Потом начался ад. Ад, во время которого я поняла, что добегу не смотря ни на что. Не дойду, а добегу, хоть и перешла на шаг во время моментов слабости. Кстати, идти куда сложнее, чем бежать. Поэтому этого делать я не советую. Последние километры проходили по одной из моих любимых улиц – Владимирской. Район Золотых ворот очень особенный для меня. Мне кажется у каждого найдется такое особенное место, будто принадлежащее только тебе. Я не могла позволить себе быть слабой, в отношении бега я никогда не давала себе слабину. Я ускорилась и добежала таки до финиша со временем 04:31. Совсем не так быстро, как я хотела, но я сделала это, черт побери. Я, еще 4 месяца назад и не подозревавшая о том, что такое возможно. В первые пять минут я думала, что ни за какие деньги я не смогу и не захочу повторить этот четырехчасовой опыт. Но, не сложно догадаться, что съев наконец парочку бананов, я уже думала какой марафон я пробегу в следующем году.

Марафон и бег в частности - это дисциплина. С одной стороны. С другой – это бесконечность. В этой бесконечности можно найти для себя что угодно. Кто-то ищет ответы, кто-то задает себе вопросы. Одни следуют трендам и бегут со всеми, другие – убегают от себя и не подозревают об этом. Бесконечность можно сравнить с космосом. Ты – это отдельная вселенная, внутри тебя миллионы звезд. Мы ищем свет в других, не думая отнимаем его и ничего не даем взамен. Каждый может стать лучшей версией себя, в каждом дне находить смысл ЖИЗНИ. Бег помогает это осознать. Не знаю каким образом, но ты начинаешь отбрасывать все лишнее из своей жизни – людей, вещи, встречи, звонки. То, что казалось важным, теряет свою ценность. Бег стал для меня свободой в один прекрасный осенний день, когда пошел дождь. Когда в лесу идет дождь можно почувствовать величественность природы. Она отдает тебе свою силу и безмолвную мощь. В жизни, как и в природе все на самом деле просто. Есть свои законы, которые просто нужно осознать и разгадать алгоритм. Все начинается с любви. В своем сердце, в ее сердце и в его тоже. В наших. Когда ты начинаешь чувствовать любовь к миру, которая совершенно бескорыстна и абсолютна, тебя уже не потревожит ни страх ни сомнение. Ты становишься свободным. Бег сделал меня непобедимой. На пути к цели я увидела и получила огромное количество чудес, в которые сложно поверить рациональному человеку.  Перед марафоном у меня было ощущение, которое приходит накануне Нового Года. И я не ошиблась. Теперь у меня есть собственный отсчет Нового года – 28 апреля.

Я люблю бег. И это взаимно.

В конце моей немного серьезной истории, выдержка из дневника новоиспеченного спортсмена третьего разряда «Марафон прошел. Пришла весна. Эти два события возвели ощущения в иную степень. Первая мысль после – никогда, никогда больше! Через час – надо составить еще более эффективную программу тренировок. Ведь это счастье, если это то, чего ты действительно хочешь. Ты – победитель, в первую очередь самого себя, своих страхов и лени, отсутствия планов и целей. Невероятно здорово ощущать себя сильнее, чем ты ранее считал, еще не зная своих истинных пределов. И я рада, что первые соревнования в моей жизни стали забегом именно на марафонскую дистанцию, не на десятку или полумарафон. Теперь я знаю зачем, теперь я знаю, кто я. Все стало проще, уложилось в рамки моего представления счастья, которое основано не на подарках извне, а на тех сокровищах, которые таятся внутри. Спасибо Богу, маме и папе и моим ногам за все. Мои километры – это мой путь, который унес меня за пределы привычного представления о том, что такое счастье. Ведь счастье – внутри. Move and prove!»"

[themindfulrunner]

Running is only the beginning

Love it!

Take your treadmill workout to the next level.