#musculation pectoraux

[drchristophedelongsblog]

La tendinite des pectoraux : une inflammation douloureuse ️‍

La tendinite des pectoraux est une inflammation des tendons du muscle grand pectoral, situés au niveau de la poitrine. Ce muscle, composé de trois faisceaux (claviculaire, sterno-costal et abdominal), joue un rôle essentiel dans les mouvements de l'épaule et du bras. Une sollicitation excessive ou répétée de ces tendons peut entraîner des douleurs intenses et limiter les mouvements.

Anatomie des pectoraux et mécanique de la blessure

Le grand pectoral est un muscle puissant et volumineux qui s'attache à la clavicule, au sternum, aux côtes et à l'humérus. Lors de mouvements répétitifs comme le développé couché ou les tractions, les tendons subissent des micro-traumatismes qui, à force, peuvent provoquer une inflammation.

Quelles sont les causes ?

Les principales causes de tendinite des pectoraux sont :

La pratique sportive intensive: Les mouvements répétitifs lors de la musculation (développé couché, etc.), des sports de lancer (javelot, handball) ou de combat peuvent sursolliciter les pectoraux.

Les mauvaises postures: Une mauvaise posture au travail ou à la maison, comme une position assise prolongée devant un ordinateur avec les épaules enroulées, peut favoriser l'apparition de la tendinite.

Les mouvements brusques: Un effort soudain et violent, comme un soulèvement de charge trop lourd, peut entraîner une lésion des tendons.

Les microtraumatismes répétés: Des micro-lésions infligées aux tendons lors d'activités physiques peuvent, à force, provoquer une inflammation.

Quels sont les symptômes ?

Les symptômes de la tendinite des pectoraux peuvent varier en intensité, mais les plus courants sont :

Douleur: Une douleur vive et localisée au niveau de la poitrine, qui s'aggrave lors des mouvements du bras (notamment lors de l'élévation du bras ou de la rotation interne).

Sensibilité: Une sensibilité au toucher dans la zone de l'inflammation.

Raideur: Une difficulté à bouger le bras librement.

Gonflement: Parfois, un léger gonflement peut être visible ou palpable au niveau de la zone touchée.

Comment la soigner ?

Le traitement de la tendinite des pectoraux vise à réduire l'inflammation, soulager la douleur et permettre une récupération complète. Il peut inclure :

Le repos: Il est essentiel de mettre les muscles au repos pendant quelques jours pour favoriser la guérison.

La glace: L'application de glace sur la zone douloureuse permet de réduire l'inflammation et d'atténuer la douleur.

Les anti-inflammatoires: Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation.

La physiothérapie: Un kinésithérapeute peut vous proposer des exercices spécifiques pour renforcer les muscles et améliorer la mobilité de l'épaule.

Les injections de corticoïdes: Dans les cas les plus sévères, une injection de corticoïdes peut être réalisée pour réduire l'inflammation.

Comment prévenir la tendinite des pectoraux ?

Pour prévenir la tendinite des pectoraux, il est recommandé de :

Échauffer correctement avant toute activité physique.

Renforcer progressivement les muscles pectoraux.

Maintenir une bonne posture au quotidien.

Faire des pauses régulières lors d'activités répétitives.

Consulter un professionnel de santé en cas de douleur persistante.

Aller plus loin

[suisse-ch]

Après une augmentation mammaire, la reprise du sport doit se faire de manière progressive et prudente pour assurer une bonne cicatrisation et éviter les complications. Voici un guide général sur la reprise du sport après une telle intervention :

1. Premières semaines post-opératoires (semaines 1 à 2)

Repos complet : Les premières semaines après l'opération sont dédiées à la récupération. Il est essentiel d'éviter tout effort physique, y compris les activités quotidiennes qui nécessitent de soulever des objets lourds ou de solliciter les muscles pectoraux.

Port du soutien-gorge postopératoire : Le port d’un soutien-gorge médical est crucial pour soutenir la poitrine et minimiser le risque de déplacement des implants.

2. Reprise des activités légères (semaines 3 à 4)

Marche légère : À partir de la troisième semaine, il est généralement possible de commencer à marcher plus activement, ce qui stimule la circulation sanguine et favorise la guérison.

Écoute du corps : Toute douleur ou sensation d'inconfort doit être un signal pour ralentir.

3. Reprise des exercices modérés (après 4 à 6 semaines)

Cardio léger : Les activités comme le vélo d’appartement ou la marche rapide peuvent être envisagées, mais sans impact significatif sur la poitrine.

Pas de mouvement brusque : Il est conseillé d’éviter les sports à impact élevé ou les mouvements qui sollicitent fortement les muscles pectoraux.

4. Reprise progressive des exercices complets (6 à 8 semaines et au-delà)

Renforcement musculaire : Vous pouvez réintroduire des exercices de musculation légère, en évitant de travailler les pectoraux de manière intense.

Activités de haut impact : Les sports tels que la course à pied, l’aérobic ou les entraînements impliquant des sauts et des mouvements brusques peuvent être repris après un avis médical, généralement entre 8 et 12 semaines post-opératoires.

5. Conseils pour une reprise en toute sécurité

Consulter le chirurgien : Avant de reprendre toute activité physique, il est impératif de consulter le chirurgien pour obtenir son feu vert.

Porter un soutien-gorge de sport approprié : Un soutien-gorge de sport bien ajusté est essentiel pour maintenir la poitrine en place pendant l'exercice.

Respecter son rythme : Chaque corps est différent et la récupération peut varier. Il est important de respecter le rythme de son propre corps et de ne pas forcer.

En suivant ces étapes et en étant à l’écoute de son corps, la reprise du sport après une augmentation mammaire peut se faire en toute sécurité et avec succès

[poing-boxe]

Découvrez La Musculation Au Poids Du Corps : Votre Guide Complet Pour Un Corps Sculpté

Pourquoi la musculation au poids du corps ? Parce que les arts martiaux, c'est faire bon usage de son corps, sans accessoire futile. Cela permet de se muscler, certes, mais certains exercices spécifiques sont surtout très pertinents pour se battre, augmentant l'explosivité et la souplesse. C'est également la façon la plus simple et la plus accessible pour se maintenir et développer du muscle en dehors des séances de sparring. On en parle maintenant. C'est parti !

La Musculation Au Poids Du Corps : Des Gains Musculaires Durables

Contrairement à la musculation classique, où l'on empile des kilos de fonte, la musculation au poids du corps permet de développer des muscles fonctionnels, équilibrés et durables. L���avantage principal de la musculation au poids du corps est qu'elle permet de travailler tous les muscles de manière harmonieuse, sans surcharger une partie au détriment d'une autre.

Les Grands Principes du Poids du Corps On entend souvent dire que pour prendre de la masse musculaire, il faut soulever lourd. C’est vrai... mais pas complètement. Oui, soulever des poids peut être efficace, mais on oublie souvent qu’on peut faire des miracles avec notre propre poids. Prenez les gymnastes, par exemple : ils ont une musculature incroyable et pourtant, leur principal outil de travail, c’est leur propre corps. Pour maximiser vos gains en poids du corps, il va falloir jouer sur la difficulté des exercices. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez intensifier l'exercice sans matériel supplémentaire. Vous êtes littéralement votre propre salle de musculation. Voyons maintenant quels sont les exercices clés. Les Exercices Clés Pour Se Muscler Sans Équipement Quels sont les exercices les plus intéressants ? Les tractions, par exemple, sont un classique indémodable. Elles permettent de travailler principalement les biceps, les épaules et les dorsaux. Si vous voulez développer un dos large et puissant, les tractions sont votre allié numéro un. Ensuite, il y a les pompes, qui est probablement l'exercice le plus simple à réaliser, mais diablement efficace pour les pectoraux, les triceps et les épaules. Pour varier les exercices et travailler différemment, vous pouvez tester différentes variations comme les pompes serrées, qui mettent l’accent sur les triceps. Le squat est un exercice incontournable pour muscler le bas du corps. Non seulement il renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais il engage aussi votre tronc, ce qui en fait un exercice complet. Ajoutez une pointe d’explosivité, et vous avez un excellent exercice pliométrique. Et que dire des dips ? Ils sont parfaits pour renforcer les triceps et les pectoraux, mais attention à ne pas forcer sur les épaules si vous débutez. Enfin, ne négligez pas les fentes et les planches. Les fentes sont fantastiques pour les cuisses et les fessiers, tandis que les planches renforceront les abdominaux et les muscles stabilisateurs de tout le corps. Ces exercices sont tous sans matériel, ce qui signifie que vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand.

On a mis ces exercices avec quelques un en bonus dans ce tableau, afin que vous puissiez avoir l'information de manière simplifiée : ExerciceMuscles Principaux TravaillésTractionsBiceps, Dorsaux, ÉpaulesPompesPectoraux, Triceps, ÉpaulesSquatsQuadriceps, Fessiers, Ischio-JambiersDipsTriceps, PectorauxFentesCuisses, FessiersPlanchesAbdominaux, LombairesMountain ClimbersAbdominaux, ÉpaulesPompes DiamantTriceps, PectorauxSquats SautsQuadriceps, Fessiers, MolletsBurpeesCorps EntierLes Meilleurs Exercices au Poids Du Corps

Les Etapes pour Progresser

On a parlé des exercices de base, mais comment faire pour progresser continuellement ? Parce qu’on ne va pas se mentir, à un moment donné, le corps s’adapte, et c’est là que la progression devient un peu plus complexe. S’entraîner au poids du corps nécessite de la stratégie pour éviter la stagnation. Il faut jouer sur plusieurs tableaux : augmenter la difficulté des exercices, varier les angles d’entraînement, et bien sûr, rester régulier. Progression Linéaire VS Progression Par Paliers Quand on parle de progression, deux écoles s'affrontent : la progression linéaire et la progression par paliers. La progression linéaire consiste à augmenter graduellement la charge de travail (répétitions, durée, difficulté) à chaque séance. C’est simple et efficace, surtout pour les débutants. Mais la progression par paliers, c’est un peu comme les montagnes russes. Vous augmentez l’intensité pendant un certain temps, puis vous stabilisez, avant de repartir de plus belle. Cette approche permet d’éviter la stagnation et de surprendre vos muscles régulièrement. La méthode des paliers est parfait pour ceux qui veulent combinent la musculation avec d’autres sports de combat. On a besoin de périodes d’intensité, mais aussi de moments où on laisse un peu notre corps souffler. Cela dit, tout dépend de votre objectif. Si vous débutez, la progression linéaire peut être plus facile à suivre. Mais si vous avez déjà une bonne base, essayez les paliers, vous ne serez pas déçus. Eviter la Stagnation L’erreur que beaucoup de gens font, c’est de se reposer sur leurs lauriers. Vous avez fait des progrès, c’est super, mais le travail ne s’arrête pas là. Comme pour un bon investissement, il faut réinvestir régulièrement pour continuer à voir des gains. Pour éviter la stagnation, il est crucial de varier les exercices. Si vous faites toujours les mêmes mouvements, vos muscles vont s’y habituer et les gains vont ralentir. En changeant régulièrement vos routines, vous forcez votre corps à s’adapter, et c’est là que la magie opère. Musculation au poids du corps ne veut pas dire faire toujours les mêmes pompes et squats. Variez les angles, ajoutez des mouvements explosifs, intégrez des exercices isométriques. Vous verrez que chaque petite variation peut avoir un grand impact sur vos résultats. Quel Matériel Pour De La Musculation Au Poids Du Corps ? Certes, on n’a pas besoin de grosses machines ou de barres de fer, mais quelques accessoires peuvent rendre l’entraînement plus efficace et vous aider à monter en intensité plus facilement. Tout d'abord, une simple barre de traction peut transformer votre routine.

Vous pouvez prendre cette barre de traction ici. Les tractions sont d’une efficacité redoutable pour travailler le haut du corps. Ensuite, pensez à investir dans des bandes élastiques.

Vous pouvez prendre ces bandes ici. Elles ajoutent une résistance progressive, parfaite pour renforcer les articulations et intensifier certains exercices comme les squats ou les fentes. Enfin, un tapis de sol est indispensable.

Vous pouvez prendre ce tapis de sol ici. Il vous permet de faire vos planches, vos abdos ou même vos pompes sans risquer de glisser. Et si vous êtes vraiment motivé, des anneaux de gymnastique ou un TRX peuvent faire passer vos entraînements au niveau supérieur. Il vous faudra ensuite un programme d'entrainement pour structurer votre séance et intégrer les différents exercices vus plus haut.

Comment Structurer Un Programme Efficace de Musculation au Poids du Corps ?

Alors, on a vu les bases, on a parlé de progression. Mais comment structurer tout ça pour avoir un programme cohérent qui vous emmène au sommet de votre forme ? La clé, c’est la diversification. Un programme bien structuré vous permettra de travailler tous les groupes de muscles de manière équilibrée, sans en négliger aucun. Les Meilleurs Exercices pour Cibler Chaque Groupe Musculaire Pour bien structurer votre programme, vous devez savoir quels exercices ciblent quels muscles. Ça paraît évident, mais on voit encore trop de gens qui font 200 pompes par jour sans jamais s’occuper du bas du corps. Les exercices au poids du corps sont nombreux, alors autant les utiliser à bon escient. - Pour le haut du corps, les tractions, les dips, et les pompes sont incontournables. Les tractions en prise large ciblent principalement les dorsaux et les épaules, tandis que les dips se concentrent sur les triceps et les pectoraux. Les pompes, quant à elles, sont un excellent exercice global pour les pectoraux, les triceps et les épaules. - Pour le bas du corps, les squats et les fentes sont vos meilleurs alliés. Les squats renforcent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Quant aux fentes, elles ciblent plus spécifiquement les fessiers et les cuisses, tout en améliorant votre équilibre. - Et n’oublions pas les abdominaux et les lombaires. Les planches sont fantastiques pour travailler votre ceinture abdominale, et les extensions lombaires au sol peuvent vraiment renforcer le bas du dos, ce qui est crucial pour prévenir les blessures. Avec ces exercices de base, vous avez de quoi construire un programme complet et efficace. Mais bien sûr, vous devez adapter ce programme en fonction de votre niveau d’expérience. Adapter Votre Programme En Fonction De Votre Niveau D’Expérience Pour les débutants, il est essentiel de se concentrer sur les exercices de base pour acquérir de la force et de la technique. Ils devraient s’en tenir à des mouvements simples, comme les pompes, les squats et les planches, en travaillant principalement les muscles du tronc et du bas du corps. À mesure que vous progressez, vous pouvez introduire des variations plus complexes et ajouter des mouvements explosifs comme les burpees ou les pompes sautées. Les tractions et les dips, qui peuvent sembler inaccessibles au début, deviendront progressivement des incontournables de votre routine. N'hésitez pas à utiliser des bandes élastiques pour vous aider dans vos premières tractions, vous y arriverez plus rapidement. Enfin, si vous êtes un vétéran de la musculation au poids du corps, vous pouvez commencer à expérimenter avec des mouvements avancés comme les muscle-ups ou les handstand push-ups. À ce niveau, il est aussi crucial de continuer à varier les exercices pour éviter de tomber dans la routine et de stagner.

Gérer Les Risques De Blessures

La musculation au poids du corps est souvent perçue comme étant plus sûre que la musculation traditionnelle. C’est vrai dans une certaine mesure, mais ça ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous blesser. Les articulations sont particulièrement mises à l’épreuve lors des entraînements de musculation, surtout si les mouvements sont mal exécutés. Ne Pas Négliger Les Echauffements Pour Éviter Les Accidents Avant de commencer tout entraînement, il est essentiel de bien préparer votre corps. Un bon échauffement peut faire toute la différence. Mettre l’accent sur les articulations comme les poignets, les chevilles les épaules et les genoux est crucial, surtout si vous prévoyez de faire des exercices qui sollicitent ces zones. On rappelle que les poignets et les chevilles sont très sollicités dans les arts martiaux, pour les coups et les transferts de poids. Les étirements dynamiques sont une autre excellente façon de préparer vos muscles pour l’effort. Concentrez-vous sur les groupes de muscles que vous allez travailler durant la séance. Par exemple, avant une séance de squats, assurez-vous que vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers sont bien échauffés Vous pouvez aussi profiter de cet échauffement pour étirer vos jambes, notamment pour arriver à faire le grand écart, très utile pour les high kicks, en Muay Thai comme en MMA. Enfin, n'oubliez pas de pratiquer vos mouvements avec une technique irréprochable. Même les exercices au poids de corps peuvent causer des blessures si vous les exécutez mal. Il vaut mieux faire moins de répétitions mais correctement, que de forcer et risquer une blessure. Ecouter Votre Corps On ne le dira jamais assez, mais l'écoute de votre corps est primordiale. Oui, on aime tous se dépasser, pousser nos limites, mais à quel prix ? Ignorer les signaux d’alarme que votre corps vous envoie, c’est comme continuer à investir dans une action en chute libre. Ça ne finit jamais bien. Vous ressentez une douleur aiguë ? Stoppez immédiatement et analysez la situation. Peut-être que vous avez besoin de revoir votre technique, ou simplement de prendre un jour de repos. La musculation sans repos, c'est comme courir un marathon sans jamais s'arrêter pour boire de l'eau. Vous finirez par vous effondrer. En écoutant votre corps, vous pouvez adapter vos entraînements, éviter les blessures, et maximiser vos gains à long terme. Après tout, la santé, c'est le capital le plus précieux.

Combiner Musculation au Poids Du Corps et Régime Alimentaire

Avoir un bon programme d’entraînement, c’est bien. Mais si vous voulez vraiment rentabiliser vos efforts, il faut aussi avoir un régime alimentaire qui suit. Optimiser Votre Nutrition Car l'objectif de la musculation, même si elle est au poids du corps, est de construire des fibres. Sans une bonne alimentation, vous risquez de plafonner très vite. Pour cela, les protéines sont vos meilleures amies, car elles sont les briques qui permettent de réparer et de construire les muscles après un effort. Mais attention, il ne s'agit pas de se gaver de poulet à longueur de journée. Il faut équilibrer vos macronutriments : protéines, glucides, et lipides. Chacun joue un rôle important dans votre performance et votre récupération. Un bon régime est celui qui soutient vos objectifs sans sacrifier votre santé. Par ailleurs, un exercice au poids du corps comme le squat ne sera vraiment efficace que si vous avez l’énergie nécessaire pour le faire correctement. Et cette énergie, c’est votre alimentation qui vous la fournit. Voici d'ailleurs une vidéo qui explique bien les différents macros à avoir pour une bonne diète : Egalement, le poids a un impact important dans le combat. Donc si vous souhaitez gagnez en puissance brute, cela passera aussi par la prise de masse, et donc par l'alimentation. Perdre Sa Graisse Et Conserver Sa Masse Musculaire ? Perdre de la graisse tout en conservant sa masse musculaire, c'est un peu le Saint Graal du fitness. Mais, contrairement à ce qu’on pourrait penser, c’est tout à fait possible. Grâce à des exercices au poids du corps et un régime alimentaire bien calibré, vous pouvez atteindre cet objectif. Le secret, c'est de créer un déficit calorique modéré. Pas besoin de tomber dans des régimes extrêmes. En parallèle, continuez à vous entraîner de manière intense pour signaler à votre corps qu'il doit préserver sa masse musculaire. Les exercices à haute intensité, comme les burpees ou les squats sautés, sont parfaits pour brûler des calories tout en stimulant les muscles. Et n'oubliez pas les protéines dans votre alimentation. Elles sont essentielles pour éviter la fonte musculaire pendant une période de déficit calorique.

Musculation Au Poids Du Corps VS Musculation Avec Charges

Tableau Comparatif CritèreMusculation au poids du corpsMusculation avec chargesAccessibilitéAccessible à tous, pratiquable partout sans matériel coûteuxNécessite un équipement souvent coûteux et un espace dédiéPraticitéPeut être réalisée chez soi, dans un parc, ou en voyageSouvent limitée à la salle de sport ou à un espace dédié à domicileDéveloppement musculaireDéveloppe des muscles fonctionnels utiles dans la vie de tous les joursPermet de cibler des muscles spécifiques avec précisionProgressionPeut devenir difficile à progresser sans ajouter de résistance supplémentairePossibilité d'augmenter la résistance de manière continue, idéale pour une progression régulièreDifficulté techniqueLes exercices avancés demandent beaucoup de technique et de temps pour être maîtrisésMoins de difficulté technique, mais une attention particulière à la forme est nécessaireRisque de blessureMoins de risques si les mouvements sont correctement exécutésRisque de blessure plus élevé si les poids sont mal manipulés Et pour vous ? Tout dépend de vos objectifs et de vos préférences. Si vous cherchez à vous muscler tout en restant fonctionnel, la musculation au poids du corps est une excellente option. Elle est particulièrement adaptée pour les débutants, les voyageurs, ou ceux qui préfèrent s'entraîner en extérieur. En revanche, si vous avez accès à une salle de sport et que vous souhaitez développer des muscles spécifiques rapidement, la musculation avec charges est probablement ce qu’il vous faut. Elle vous permet de progresser de manière plus contrôlée et d'ajuster la charge en fonction de vos capacités. Rien ne vous empêche de combiner les deux approches. Un mix intelligent pourrait être la clé pour atteindre un physique équilibré et performant. Pour les pratiquants d'arts martiaux, l'idée est de rester le plus souple possible. Les purs bodybuilders manquant de souplesse, on recommande plutôt aux pratiquants d'arts martiaux de mixer poids du corps avec un peu de charges (haltères et barre par exemple).

Fréquence des Séances de Musculation au Poids du Corps

S'entrainer Tous Les Jours La tentation de s’entraîner tous les jours est grande, surtout lorsqu’on commence à voir des résultats. Mais est-ce vraiment optimal ? Cela peut, en réalité, avoir l’effet inverse de celui escompté. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. Sans repos, vous risquez la fatigue, la stagnation, voire la blessure. Cependant, certains exercices au poids du corps peuvent être pratiqués quotidiennement, comme les planches ou les étirements dynamiques. Ces mouvements ne sollicitent pas autant le corps que des exercices plus intenses, et peuvent donc être intégrés à une routine quotidienne sans risque. Planifier Read the full article

[banquieralpin]

Musculation minimaliste

Simple is beautiful.

Cet article reprend et étoffe par endroits le fil Twitter que j’ai posté au sujet de mon programme de musculation et mes nombreux états d’âme en la matière.

Pourquoi un programme de muscu minimaliste ? Cela commence par trois constats :

La musculation en salle n’est pas mon truc. Les séances m’ennuient, les salles parisiennes sont généralement bondées, l’offre est bof, et, surtout, la logistique et l'organisation sont très compliquées à cause de mes horaires de boulot prenants et souvent changeants. Bref, aller à la salle relève à la fois de la corvée et de la contrainte, ce qui nuit beaucoup à la motivation.

De Reddit aux forums de go-muscus en passant par les nombreux conseils de twittos et de youtubeurs, la bro science de la musculation est richissime, souvent contradictoire, et difficile à appréhender pour soi-même. A force d'avoir trop de choix et trop d'options, on finit par se perdre et à faire du sur-place.

La seule chose qui ressort de façon cohérente de toutes les discussions sur la musculation est que les progrès prennent du temps et de la constance. (Vous me direz, c’est pareil pour apprendre d’un instrument ou une langue étrangère.)

Ces constats effectués, que faire ? Tout dépend des priorités. Si l’idée est de devenir très musclé, c’est mal barré : il faut y passer beaucoup de temps dans la semaine, et s’intéresser de près aux aspects techniques au risque de créer des déséquilibres ou des blessures.

Si en revanche le but du jeu est d’être fit, vraiment, c'est-à-dire au sens esthétique mais aussi au sens d'un exercice qui fait du bien au corps et à l'esprit (mens sana in corpore sano, tout ça), sans en faire le cœur de ses loisirs, la réponse que je veux tester désormais est, pour résumer : « simple is beautiful ». Autrement dit, il faut trouver un entraînement qui soit simple à réaliser, pas trop long et aisément adaptable pour maintenir un maximum de régularité en dépit des aléas de l’emploi du temps etc.

J’ai donc décidé de me concocter un programme qui se fasse en moins de 30 minutes, échauffement compris, 3 fois par semaine, principalement au poids du corps (même si un peu de matériel est nécessaire) avec des options de substitution et d’adaptation.

Je vous livre le programme pour le commenter un peu après. Il consiste en un superset à faire 3 fois comprenant :

Pull (tractions)

Push (pompes)

Jambes (squats)

Epaules (pompes piquées)

Abdos

On sépare bien le push des épaules pour laisser un petit peu de récup.

Les adaptations sont faciles :

Les tractions nécessitent une barre de traction mais si vous n’en avez pas lors d’un week-end ou des vacances, on peut remplacer cela avec un exercice de tirage au TRX par exemple.

Les pompes, cela s’adapte aux besoins. Pour ma part, j’ai besoin de prêter une attention particulière à cet exercice pour bien mobiliser les pectoraux : il me faut des poignées pour rehausser les mains et accroître l'amplitude basse du mouvement, les faire déclinées pour mieux solliciter le haut des pectoraux, et conscientiser le mouvement pour que l'activation ait bien lieu. Je n'ai pas la chance de ceux qui prennent deux centimètres d’épaisseur de pecs rien qu’en refermant une porte.

S'agissant des squats, on peut en adapter la forme pour travailler les jambes différemment. On peut les lester aussi (ce que je fais avec un kettlebell).

Pas très orthodoxe mais à mon sens acceptable, si on manque de temps on peut sabrer les exercices 4 et 5 : les abdos se travaillent tout le temps et les épaules sont travaillées secondairement par les pompes et les tractions.

L’essentiel à mon sens est de pouvoir glisser cela facilement dans un emploi du temps dense et changeant. Sur le moment, c’est assez intense (et il faut se reposer correctement entre chaque superset) mais cela donne la possibilité de rester très régulier dans la durée.

En option, on peut faire une séance plus longue pour mieux travailler certains mouvements (je pense par exemple à ajouter des dips ou des tirages horizontaux pour compléter) ou en faisant un quatrième superset. On peut aussi varier les exercices sur une semaine pour être plus complet. Je le garde en tête de mon côté mais pas pour tout de suite.

Enfin, comme l’a vite fait remarquer @wittgensteinien, la dimension esthétique de la musculation est indissociable d'un régime alimentaire convenable. On dit à la louche que cela compte pour 80% du résultat, il ne faut donc pas se tromper de bataille.

Micro-bilan au 23 juillet : après un peu plus d'une semaine et 4 séances, je suis content du faible temps que cela prend. En revanche le recrutement des pectoraux reste un exercice très difficile.

Photo : Diadumène de Délos, musée archéologique d'Athènes.

[nsmuscu]

Ns.muscu

Mes réseaux : https://linktr.ee/Ns.muscu

"Mon aspect intérieur est complètement différent de mon aspect extérieur, beaucoup sont la à juger, critiquer, parler dans le dos, en pensant me connaître mais qui sera la ? À parler en face de moi ? Personne, à part mes vrais potes"

[lucascastro91]

Training Pectoraux triceps with @_4rnaud #musculation #frenchmusculation #streetworkout #frenchfitness #fitness #tryhard  #antifragile #workhard #pectoraux #nopain #nogain #nevergiveup #ffrfitness #travail #teamgrosguifit #discipline  #perseverance #sale #bodytime #teamdavfit #motivation #teamshape  #bodytime #teamleska #TeamJulienQ (à Itteville) https://www.instagram.com/p/Bp9lXWOgqXh/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=tssaor4c0sb9

[marco35000]

[fitnessmith]

Prendre des pecs et de la force au développé couché ( 5 astuces )

NOUVEAU 👉 5 astuces pour le développé couché ( prendre des pecs et de la force ). À retrouver en bio @fitnessmith ou directement sur mon site.

Ton développé couché stagne ou manque d’efficacité ? Si tu trouves que tes progrès en développé couché sont lents et que tes pectoraux ne grossissent pas, tu n’es pas le seul. Beaucoup de personnes peinent à améliorer leur performance et leur pecs avec cet exercice. Certains en viennent même à l’abandonner complètement faute de résultats. Pas besoin de t’inquiéter : avant de d’abandonner le…

[laformepourtous]

1 jour 1 séance

Aujourd’hui nous allons vous présenter plusieurs exercices simples et efficaces pour votre sport de la journée.

Mais avant tout, il est très important de s’échauffer pour réduire le risque de blessure!

Dans un premier temps vous pouvez optez pour des “Burpees” qui sont très efficaces pour perdre du poids. Cette procédure ne nécessite d’aucun matériel , à faire en salle ou à la maison, est un exercice de musculation au poids du corps. ... Bras, épaules, pectoraux, abdos et jambes (dont les quadriceps, ischios, et mollets)… Aucun muscle ne lui résiste ;)

[alexandreblog]

Comment calculer ses répétitions ?

Comment calculer ses répétitions ?

Le casse-tête lorsque l’on commence la musculation. Combien de répétitions (Reps) sur une série ? Un nombre fixe, ou bien qui évolue ? Et dans ce cas, on change le nombre de répétitions à chaque entraînement ? Chaque semaine ?

 Afin de vous éviter des noeuds au cerveau, je vous livre ici un petit guide pour vous aider à calculer les répétitions.

Les Reps Range

Pour ceux qui ne connaisse pas le…

[profoundneckhoundzipper]

View this post on Instagram

A post shared by 𝐽𝑜ℎ𝑛 - 𝐼𝐹𝐵𝐵 𝐶𝑙𝑎𝑠𝑠𝑖𝑐 𝑃ℎ𝑦𝑠𝑖𝑞𝑢𝑒 (@iameogain)

BACK DAY WITH THE BROTHA . C'est avec mon frangin @mariusdelpy que je suis allé travailler le DOS aujourd'hui, et pour lui c'étais un jours PECTORAUX. . . Une grosse séance, avec de bonne sensations, finir les larmes au yeux c'est puissant 💪🏻💪🏻. . . C'est toujour bon de s'entraîner avec un bon partenaire de salle comme avec mon Bro. . . Tag ton partenaire de salle, ton gars sûr de la fonte . . @prilaga #fitnessaddict #aesthetics #follow4followback #instabodybuilding #instafit #muscle #fitspiration #bodybuildingmotivation #dreambody #motivation #bodybuilder #fitnessmodel #instagood #muscles #picoftheday #instafitness #followforfollowback #prilaga #barbell #musculation #instagramfitness #photooftheday #bodybuilding (à Next Fitness) https://www.instagram.com/p/BysvNL2DfEQ/?igshid=1fg24fot1lmj4

[bjerreabildtrup2-blog]

Articulations, Muscles, Os

Il est possible de prendre du volume plus rapidement en suivant quelques conseils simples. Les chiots de cette taille (moyen-grand) font dans l'ordre : du tissu nerveux, du tissu osseux, du tissu musculaire puis du tissu adipeux. Vers cet âge là donc, aucun risque de stocker, mais le tissu qui va se développer sera le tissu osseux. Or, les autres tissus, et notamment le tissu cartilagineux, ne se développeront pas, ce qui va engendrer de graves problèmes (en gros, des os d'adultes mais le corps d'un bébé) et des malformations. lire Cet acronyme anglais, qui signifie « acide linoléique conjugué » est un acide gras très important puisque votre corps ne le fabrique pas naturellement. Sous forme de complément, vous en aurez surtout besoin en période de sèche (pour faire fondre votre masse graisseuse), mais c'est aussi un précieux allié pour perdre du muscle maigre. Merci pour votre article, il est bon de rappeler que l'on peut protéger naturellement son cœur, par une activité physique régulière et adaptée à ses capacité, par la consommation d'oméga-3, de légumes et de fruits crus et cuits à chaque repas, en limitant sa consommation de sucre et en évitant les fast-food et les produits cuisinés industriels, il faut consommer frais, de saison et si possible bio et reprendre en main sa cuisine pour savoir exactement ce que l'on consomme. Pour les produits laitiers la consommation à base de lait de chèvre ou de brebis sera préférable au lait de vache. Quand à la viande appliquons le principe de frugalité cher au régime méditerranéen, pas plus de 2 fois par semaine pour les viandes blanches et 1 à 2 fois par mois pour la viande rouge et la charcuterie. Prenons soin de notre santé c'est notre seule richesse. Répartir les repas autrement. Si le corps brûle rapidement les calories que l'on ingère, la première mesure à prendre est de manger plus souvent. Sans augmenter les quantités, répartir six petits repas sur la journée va aider à prendre du poids: le corps sécrète de l'insuline à chaque fois que l'on mange. L'insuline est une hormone dite anabolisante, c'est-à-dire qu'elle met le corps en situation de construction de nouveaux tissus et peut donc favoriser la prise de poids. Contrairement aux récepteur aux vanilloïdes sensibles au gingembre et au piment, les récepteurs au froid (TRPM8) eux, sont notamment activés par le menthol de l'huile essentielle de menthe poivrée, ce qui explique l'effet à la fois « réfrigérant» et analgésique de cette huile essentielle très utile en cas de choc ou traumatisme, mais également pour le mal de tête. La menthe poivrée est une des différentes espèces de menthes que vous pouvez cultivez au jardin ou utiliser, chacune ayant des propriétés spécifiques. Beaucoup de sportifs, et plus particulièrement ceux qui pratiquent la musculation, passent par l'étape de la prise de masse. Il s'agit de suivre un programme strict permettant de favoriser l'anabolisme des muscles tout en limitant le gain de masse graisseuse. Comme vous-vous en doutez, le programme de prise de masse concerne aussi bien l'alimentation que l'entraînement en salle de musculation. conseils utiles pouvoir cibler précisément un groupe musculaire à faire travailler ; C'est très utile pour les kinésithérapeutes qui peuvent ainsi maintenir les qualités des muscles dont l'utilisation est rendue impossible pendant une immobilisation. C'est très utile également pour les sportifs qui veulent faire travailler intensément les muscles plus particulièrement impliqués dans leur discipline. Elle fonctionne en fournissant plus de phosphate de créatine à vos muscles. Cela permettra de plus puissantes contractions musculaires et augmentera l'endurance de force, ce qui permet en outre une hypertrophie plus efficace. La marche, c'est pour vos jours de repos. Allez prendre l'air, partez en randonnée ou faites de la marche nordique ces jours-là. Mais vous devez être plus ambitieux que ça les jours d'entrainement si vous voulez prendre du muscle à 50 ans ou plus. L'excès d'une alimentation protéinée et une sur-hydratation peuvent engendrer chez l'individu des troubles urinaires et digestifs voire une défaillance au niveau des reins et de l'intestin. Le respect des doses est substantiel à la bonne santé des pratiquants de la musculation, par conséquent il est préférable de mettre en place une diète sur-mesure pour chaque individu avec l'aide d'un(e) professionnel(le) de la nutrition. Des antécédents personnels ou familiaux de phlébite à répétition doivent faire suspecter une anomalie de la coagulation. D'autres affections ne constituent pas des contre-indications au traitement mais nécessitent des précautions d'emploi : les maladies bénignes du sein (mastoses), les fibromes, l'endométriose, les méningiomes, l'otospongiose. Autre complément intéressant pour obtenir des résultats similaires, le Trenorol. Ce dernier augmente non seulement la masse musculaire, mais la force physique en oxygénant convenablement vos muscles. Faites-vous suffisamment de sport pour vous sculpter le corps que vous souhaitez tant arborer ? Dans cet article, nous allons vous montrer une manière saine de vous aider à augmenter votre masse musculaire : des légumes. La caséine est elle aussi une protéine issue des produits laitiers très utile aux adeptes de musculation. En libérant très lentement des acides aminés dans votre organisme, c'est le complément idéal à prendre avant d'aller vous coucher pour faciliter votre récupération, et donc rétention musculaire (car c'est la nuit que se développent vos muscles). La principale différence avec la whey est leur temps de digestion, beaucoup plus long pour la seconde. Ce qui en fait des produits complémentaires, que vous ne prendrez simplement pas au même moment de la journée. Le Stratum corneum est composé des cellules planes kératinisées et anucléées, ce sont des cellules squameuses, également appelées cellules de la cornée. Cette couche se distingue comme la plus épaisse et éosinophiles. Le Stratum corneum se compose de lignes des cellules aplaties principalement composées de kératine. Chaque jour, nous éliminons les couches de ces cellules. 5) Pensez à votre posture. Les mauvaises postures contribuent de façon importante aux douleurs au cou. Plusieurs fois par jour, rentrez le menton pour favoriser le recul de la colonne cervicale. Tenez-vous droit et amenez les épaules vers l'arrière. Au travail, optimisez votre environnement afin de le rendre plus ergonomique. Votre écran d'ordinateur doit être à la hauteur de vos yeux ou légèrement plus bas, vos coudes doivent être à 90 degrés pour éviter les tensions dans les épaules. Attention aux appareils mobiles! Ils entraînent une position du cou qui pourrait être à l'origine de vos douleurs. Tenez votre appareil le plus haut possible et évitez les positions prolongées en flexion. Tous les groupes musculaires doivent être sollicités : au niveau des jambes, des fesses, du dos, des bras et des épaules. Chaque exercice s'effectue par séries de 10 à 15 répétitions. Prévoyez deux à trois séances par semaine en alternant avec des jours de repos et faites évoluer votre entraînement (plus de répétitions ou de charge, de nouveaux exercices…), de façon à ce qu'il reste efficace. visitez ce lien Non seulement les personnes de 50 ans et plus ont besoin de plus de protéines, mais leur consommation doit aussi être étalée au cours d'une journée. Il est recommandé, à partir de la quarantaine, de manger des protéines issues de la viande rouge, de la volaille, du poisson, d'oeufs ou de produits laitiers à chacun des 3 repas (voir tableau ci-dessous). pouvoir associer une stimulation musculaire à un traitement antidouleur afin de faciliter la progression de certains patients. Les élévations non naturelles du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent à la manière d'une balançoire : lorsque l'une monte, l'autre descend. Le muscle se forme et récupère pendant les pauses. Augmenter le nombres de session sur le même muscle par semaine va réduire la récupération et souvent diminuer les résultats”. Donc, je déconseille de faire plus de sessions par semaine (si le muscle est fatigué”, il faut attendre qu'il soit au top pour retravailler). Notre société est tellement engluée dans le culte de l'esthétique et de l'apparence - vue parfois comme superficielle - que l'on ne compte plus les entreprises mettant toujours plus de produits minceur en vente sur le marché. De fait, nombreuses sont les femmes qui poussent des cris d'orfraie aux moindres bourrelets aperçus devant la glace. Ce n'est pas forcément de la cellulite, mais peut-être juste un besoin de raffermissement de la peau. La prise de collagène avec du magnésium garantit à notre corps un fonctionnement correct du tissu conjonctif, car les deux substances participent au processus de cette importante fonction. Le magnésium est impliqué dans la production de collagène. peut-être que vous avez tendance à mal solliciter les pectoraux pendant les exercices (en compensant avec d'autres muscles). Il faut vous faire encadrer de nouveau par un vrai pro de la muscu pour vérifier.

[fitnessmith]

Mal de dos, perfomance des femmes et règles, stress des progrès

NOUVEAU PODCAST 👉 Mal de dos, performances des femmes pendant les règles, stress des progrès. 🎙Pour écouter mon podcast : - Recherchez « la pause fitness » sur votre plateforme de podcast préférée - Ou rendez-vous en bio @fitnessmith, cliquez sur le lien, fitnessmith.fr/news puis dans « les nouveautés» - Ou rendez-vous dans votre boite mail pour les fidèles auditeurs #musculation #podcast #fitnessmotivation #gym #abs #shredded #minceur #regime #nutrition #dietetique #alimentation #alimentationsaine #keto #cetogene #vegan #vegetarien #carnivore #workout #france #sante

Dans ce podcast, nous allons parler de la performance des femmes pendant leurs règles, de mal de dos et de stress dû aux traceurs de progrès. Nouveau ! AMPLITUDE : Comment enfin développer tes pectoraux   Sommaire du podcast : Les règles, un boost pour la performance ? Une étude récente montre que les femmes, en période de menstruation, affichent une performance cognitive et physique accrue.…

[shanjahid]

Comment utiliser la machine de poids complète à désirer

Étant donné que les poids libres font travailler un large éventail de groupes musculaires, plus vos petits muscles stabilisateurs, plus votre tronc, tout en même temps, pourquoi voudriez-vous passer du temps avec une machine de musculation qui ne vous permet de vous déplacer que sur une seule voie ? Heureux que vous ayez demandé.

 Cette amplitude de mouvement restreinte permet aux débutants d'apprendre une bonne forme, aux haltérophiles expérimentés d'empiler plus de poids et aux personnes qui reviennent d'une blessure de réintroduire leur corps de manière plus sûre aux exigences du levage.

 Contrairement aux poids libres, chaque machine est également livrée avec des instructions, que vous devez suivre de près, y compris prendre le temps d'ajuster le siège, les poignées et tout le reste avant d'ajouter du poids - ce n'est pas plus sûr si vous l'utilisez mal. C'est aussi une bonne idée de faire un ensemble de lumière ou deux pour affiner les réglages - cela peut aider à réchauffer les muscles sur lesquels vous êtes sur le point de vous concentrer.

La plupart des erreurs commises sur les machines sont dues au fait que les personnes essaient de soulever des charges lourdes plutôt que de simplement soulever selon le bon schéma », explique Williams. Trouver le bon poids est un essai et une erreur, mais vous visez un poids qui vous permet de terminer les séries et les répétitions de votre plan avant de vous fatiguer. Tenir un journal de votre entraînement - détaillant ce que vous avez fait, le poids que vous avez choisi et la difficulté - peut vous aider à vous souvenir de chaque essai et à minimiser les erreurs à l'avenir, mais commencez toujours léger.

 Une fois que vous avez choisi le bon poids, assurez-vous de contrôler vos mouvements, sinon vous perdez votre temps. "Si vous laissez la pile de poids monter et descendre, vous ne contrôlez pas le poids et ne créez pas de temps sous tension

Machine de presse pectorale

Tout comme le développé couché, une machine de presse pectorale fonctionne de manière évidente, mais apporte également vos triceps et vos épaules dans l'équation. "Si vous êtes sujet aux blessures à l'épaule, il pourrait être avantageux d'utiliser une presse pectorale au lieu de faire un développé couché avec haltères ou haltères", explique Williams.

 Assurez-vous que le poids est réglé de la même manière des deux côtés et, une fois que vous êtes dans la machine et que vous saisissez les poignées, assurez-vous que vos coudes ne sont pas derrière votre torse. Si tel est le cas, vous vous étendez trop et vous devez faire un ajustement.

 Appuyez sur les poignées loin de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis inversez le mouvement sous contrôle. "Plutôt que d'éloigner le poids de vous et d'arrondir vos épaules, vous voulez avoir l'impression de pousser votre dos contre le siège tout en écartant vos mains", explique Williams. "Cela mettra vraiment l'accent sur votre poitrine."

 Pec pont ou poitrine flye machine

Cet engin offre un moyen plus ciblé de travailler vos pectoraux, et encore une fois peut-être une meilleure option qu'une braguette de poitrine avec des haltères pour les personnes aux épaules louches - mais seulement si vous obtenez le bon mouvement. "La grosse erreur que je vois est que les gens écartent les coudes parce qu'ils essaient de soulever trop de poids", explique Williams. "Cela signifie qu'ils n'obtiendront pas réellement la contraction de leur poitrine, qui survient lorsque vos coudes traversent la ligne de vos épaules."

 Asseyez-vous avec votre dos à plat sur le dossier, les pieds plantés sur le sol pour plus de stabilité et en saisissant les poignées sur les côtés, et joignez vos mains et vos coudes. Pour un meilleur développement musculaire, serrez vos pectoraux une fois que vos mains se rencontrent.

Machine à tirer vers le bas

Si un pull-up s'avère trop difficile, tournez-vous vers cette machine. "Si vous pouvez développer votre force dans ce plan de mouvement, c'est un tremplin vers les tractions", déclare Williams.

 Assurez-vous que la poignée à prise large est attachée - un entraîneur du gymnase peut vous aider si ce n'est pas le cas. Asseyez-vous face à la machine avec le dos droit, les jambes repliées sous les deux bras de support circulaires et les pieds fermement plantés. "Assurez-vous que vos bras sont complètement étendus en haut", explique Williams. «Penchez-vous légèrement en arrière, amenez la barre vers votre clavicule, serrez vos omoplates, puis relâchez lentement vers le haut.

 "Une erreur courante avec cette machine est de se pencher trop en arrière et d'utiliser l'élan de votre poids corporel pour tirer le poids vers le milieu de votre poitrine, plutôt que de le tirer verticalement vers le bas."

Banc à câble poulie basse

Cette machine à câble est utilisée pour effectuer la rangée assise, un mouvement qui travaille principalement votre dos mais qui offre également un bonus de renforcement des biceps. Le contrôle du poids est crucial sur chaque machine, mais il est particulièrement important ici. "Si les gens ne contrôlent pas leur poids, en avançant leurs mains, ils arrondiront leurs épaules et perdront une posture correcte - et de la force - lorsqu'ils essaieront de tirer le poids", explique Williams.

 Asseyez-vous sur le banc avec le dos droit et les pieds sur la plate-forme, et une légère flexion des jambes. Saisissez les poignées du rameur avec vos bras tendus et soulevez votre poitrine pour favoriser une bonne posture. Tirez les poignées vers votre ventre, en gardant vos coudes rentrés, jusqu'à ce que les poignées atteignent vos abdominaux. Abaissez lentement les poids à la position de départ.

 "Se concentrer sur la traction de vos coudes aidera vraiment à développer et à renforcer votre dos", déclare Williams. "Serrez vraiment vos omoplates aussi - imaginez qu'il y a une balle de tennis ou un raisin entre vos omoplates et que vous essayez de le serrer."

Presse à jambes

"La presse à jambes est une bonne alternative aux squats pour une personne souffrant d'une blessure au dos", déclare Williams, et comme pour le squat, il recommande de se concentrer sur la poussée des talons.

 Une fois que vous avez sélectionné votre poids, asseyez-vous dans la machine et posez vos pieds à plat sur la plate-forme et préparez-vous à prendre le poids avant de tirer le levier de déverrouillage. Gardez votre main près du levier afin de pouvoir faire reprendre le poids à la machine à tout moment. Pliez lentement le genou pour abaisser le poids vers vous, puis poussez le poids vers le haut. "Ne verrouillez pas vos genoux", dit Williams. "Non seulement vous perdez la tension sur vos quadriceps, ce qui est très bénéfique pour gagner en force et en muscle, mais vous mettez à rude épreuve votre squelette, ce qui n'est tout simplement pas judicieux."

 "Une erreur courante consiste à ne pas ramener la plaque suffisamment loin, ce qui signifie que vous n'obtenez pas toute l'amplitude de mouvement et tous les avantages de l'exercice", ajoute Williams. "Assurez-vous de former un angle de 90° au niveau du genou."

Appareil d'extension des jambes

Cette machine vous permet d'isoler vos quads, bien que d'autres parties de votre corps - en particulier vos genoux - puissent être à risque si vous exagérez le poids. "C'est plus un mouvement accessoire à faire à la fin de votre entraînement ou même au début comme échauffement", explique Williams, "mais c'est un excellent moyen de cibler vos quads."

 Asseyez-vous dans la machine avec vos tibias appuyés contre la barre rembourrée et vos pieds vers l'avant. Tirez sur le levier pour engager le poids et, en vous concentrant sur l'utilisation de vos quads pour alimenter le mouvement, levez le bas de vos jambes jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Abaissez lentement sous contrôle. "Une petite astuce pour l'extension des jambes est de pointer vos orteils comme une ballerine", explique Williams.

Machine à flexion des jambes assis

Souvent trouvée à côté de la machine d'extension des jambes, car c'est le mouvement opposé, cette machine se concentre sur les autres principaux muscles de la cuisse - les ischio-jambiers. Allongez-vous sur le banc et assurez-vous que vos mollets reposent sur la barre rembourrée. Relâchez le poids avec le levier et pliez les genoux pour amener la barre rembourrée vers le siège, puis laissez le poids revenir au départ en le gardant sous contrôle.

Machine à lever les mollets

Les mollets ne sont pas les muscles les plus faciles à entraîner dans la salle de gym : les mollets sont la solution évidente, mais une fois que vous avez suffisamment progressé pour avoir besoin d'ajouter du poids pour augmenter le défi, vous pouvez vous retrouver gêné par votre équilibre. Entrez dans la machine à soulever les mollets, qui vous permet de faire des relances assises avec un poids supplémentaire. Glissez-vous dans la machine et ajustez les coussinets reposant sur vos quads pour vous sentir en sécurité. Vos orteils et la plante de vos pieds doivent reposer sur la plate-forme avec vos talons pointant vers le sol. Appuyez sur vos orteils pour soulever les deux talons, en soulevant le poids. Redescendez pour que vos talons pointent vers le sol.

 "Une grosse erreur consiste à l'utiliser comme une presse à jambes et à plier les genoux", explique Williams. "Essentiellement, le mouvement est une très petite flexion de la cheville, allant du plat à la pointe des pieds, en poussant aussi haut que possible et en serrant le mollet en haut. La chose la plus importante est de prendre votre temps pour chaque répétition et de ne pas rebondir de haut en bas.